TAF ± PRIMEIRA E SEGUNDA SEMANA Segunda-feira:
1 Barra fixa ± 3 séries de quantas conseguir. Caso não conseguir nenhuma vez, segure a barra e tente subir o corpo até onde puder quantas vezes conseguir completando uma série. 2 Puxador alto pela frente pegada aberta ± 4 séries de 10 a 15 repetições. 3 Remada horizontal com cabo pegada fechada ± 3 séries de 10 a 12 repetições. 4 Hiper-extensão lombar ± 3 séries de quantos movimentos conseguir. 5 Desenvolvimento supino reto no aparelho ± 3 séries de 10 a 12 repetições. 6 Peck-deck ± 3 séries de 12 repetições. caminhada de 30 minutos. Terça-feira:
1 Abdominais (remador ou canivete) ± 3 séries de quantas conseguir. 2 Elevações de pernas ± 3 séries de 10 a 15 repetições. Bicicleta ergométrica ± 20 minutos. caminhada de 30 minutos. Quarta-feira:
1 Leg press 4 séries de 10 a 15 repetições. 2 Cadeira extensora ± 3 séries de 10 a 12 repetições. 3 Mesa flexora ± 3 séries de 10 a 12 repetições. Quinta-feira: igual terça-feira.
1 Abdominais (remador ou canivete) ± 3 séries de quantas conseguir. 2 Elevações de pernas ± 3 séries de 10 a 15 repetições. Bicicleta ergométrica ± 20 minutos. caminhada de 30 minutos. Sexta-feira:
1 Desenvolvimento para ombros no aparelho ± 4 séries de 10 a 15 repetições. 2 Rosca direta ± 4 séries de 10 a 15 repetições. 3 Rosca alternada ± 3 séries de 8 a 12 repetições. 4 Tríceps testa ± 4 séries de 10 a 15 repetições. 5 Tríceps extensão de cotovelos ± 3 séries de 12 repetições. 6 Rosca inversa ± 3 séries de 10 a 12 repetições. caminhada de 30 minutos. Sábado: caminhada de 30 minutos. Domingo: descanso. Na segunda semana, repita os mesmo exercícios para musculação, porém a caminhada será diferente, serão os mesmo 30 minutos, mas será intercalado começando com 2 minutos de caminhada seguido de 2 minutos correndo, 2 minutos caminhando e 2 minutos de corri da até completar 30 minutos, que serão os 2 últimos minutos de caminhada. caminhada.
TAF ± TERCEIRA, QUARTA, QUINTA E SEXTA SEMANAS Segunda-feira:
1 Barra fixa ± 4 séries de quantas repetições (ou tentativas) conseguir. 2 Puxador alto pela frente pegada aberta ± 4 séries de 8 a 12 repetições. 3 Remada horizontal com cabo pegada fechada ± 3 séries de 10 a 12 repetições 4 Pullover com haltere ± 3 séries de 10 a 12 repetições. 5 Hiperextensão lombar ± 3 séries de quantas repetições conseguir. 6 Remada alta ± 4 séries de 10 a 15 repetições. 7 Abdominais remador ou canivete ± 4 séries de quantas conseguir. 8 Elevações de pernas ± 4 séries de quantas conseguir. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 5 minutos de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminhada, 5 de corrida, 2 minutos de caminha, 5 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Terça-feira:
1 Rosca direta com barra ± 4 séries de 8 a 12 repetições 2 Rosca scott com halteres ± 3 séries de 8 a 10 repetições. 3 Rosca concentrada ± 3 séries de 12 repetições cada braço. 4 Paralelas ou o aparelho DIP ± 4 séries de 8 a 12 repetições. 5 Tríceps testa ± 3 séries de 10 repetições. 6 Francês com haltere ± 3 séries de 8 a 12 repetições. 7 Rosca punho seguido de rosca inversa ± 3 séries de quantas conseguir. Corrida igual a de segunda-feira. Quarta-feira:
1 Leg press ± 4 séries de 8 a 12 repetições. 2 Agachamento hack ± 3 séries de 10 repetições. 3 Mesa flexora ± 4 séries de 10 a 12 repetições. 4 adutor ± 3 séries de 12 a 15 repetições. 5 panturrilhas elevação plantar em pé ± 4 séries de 20 repetições. 7 Abdominais crunchs ou encolhimento de tr onco ± 4 séries de quantas conseguir. 8 Elevações de pernas ± 4 séries de quantas conseguir. Caminhada de 20 minutos. Quinta-feira: igual terça-feira.
1 Supino reto no aparelho 4 séries de 10 a 15 repetições. 2 Desenvolvimento inclinado na aparelho 3 séries de 10 a 12 repetições. 3 Peck-deck (ou crucifixo) 3 séries de 12 repetições. 4 Flexões de braços ± 3 séries de quantas repetições conseguir. 5 Desenvolvimento de ombros no aparelho ± 3 séries de 10 a 12 repetições. 6 Elevações laterais com halteres. 3 séries de 10 repetições. Corrida igual a de segunda-feira. Sexta-feira:
1 Barra fixa ± 4 séries de quantas repetições (ou tentativas) conseguir. 2 Puxador alto pela frente pegada aberta ± 4 séries de 8 a 12 repetições. 3 Remada horizontal com cabo pegada aberta ± 3 séries de 10 a 12 repetições 4 Hiperextensão lombar ± 3 séries de quantas repetições conseguir. 5 Abdominais remador ou canivete ± 4 séries de quantas conseguir. 6 Elevações de pernas ± 4 séries de quantas conseguir. Corrida igual a de segunda-feira. Sábado: Corrida igual a de segunda-feira. Domingo: descanso.
TAF ± SÉTIMA SEMANA EM DIANTE. Segunda-feira:
1 Barra fixa ± 4 séries de quantas repetições conseguir. 2 Puxador alto pela frente pegada aberta ± 4 séries pirâmide na última série faça drop-set. 3 Remada curvada com barra livre ± 4 séries pirâmide. 4 Remada unilateral com haltere ± 3 séries de 10 a 12 repetições. 5 Hiperextensão lombar ± 4 séries 10 a 12 repetições segurando peso. 6 Encolhimento de ombros ± 4 séries de 15 repetições. 7 Rosca direta com barra ± 4 séries pirâmide, na última série faça drop-set. 8 Rosca alternada com halteres ± 3 séries pirâmide. 9 Rosca inversa ± 3 séries de 10 repetições. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Terça-feira:
1 Elevações de pernas ± 4 séries de quantas conseguir. 2 Abdominais remador ou canivete ± 4 séries de quantas conseguir. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Quarta-feira:
1 Agachamento completo com barra ± 4 séries pirâmide. 2 Leg press ± 3 séries de 10 repetições. 3 Cadeira extensora ± 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set. 4 Mesa flexora ± 3 séries de 10 a 12 repetições. 5 Adutor ± 3 séries de 12 a 15 repetições. 6 Elevações plantares em pé para panturrilhas ± 4 séries de 15 a 18 repetições. 6 Elevações plantares sentado para panturrilhas ± 4 séries de 15 a 18 repetições. Caminhada de 20 minutos. Quinta-feira:
1 Abdominais remador ou canivete ± 4 séries de quantas conseguir. 2 Elevações de pernas ± 4 séries de quantas conseguir. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Sexta-feira:
1 Supino reto com barra ± 4 séries pirâmide. 2 Desenvolvimento inclinado com halteres ± 3 séries de 10 repetições. 3 Crucifixo com halteres ± 3 séries de 10 a 12 repetições na última série faça drop-set. 4 Desenvolvimento com barra a frente do pescoço ± 4 séries pirâmide. 5 Elevações laterais com halteres ± 3 séries de 10 a 12 repetições. 6 Tríceps testa ± 4 séries pirâmi de. 7 Puxador alto no cabo ± 3 séries de 10 a 15 repetições. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Sábado: 1 Barra fixa ± 4 séries de quantas repetições conseguir. 2 Abdominais remador ou canivete ± 4 séries de quantas conseguir. 3 Elevações de pernas ± 4 séries de quantas conseguir. Corrida: comece com 2 minutos de caminhada seguido de 20 minutos de corrida e finaliza com 2 minutos de caminhada. Domingo: descanso.
Considerações: Mantenha este treino até a última semana antes do teste físico. Na corrida, com a melhora na condição física, vai aumentando o tempo de 20 minutos para 25, depois para 30 minutos, a partir disso, se quiser melhorar ainda, tente correr mai s rápido, comparando a distância que tem percorrido nesse tempo, de 30 minutos de corrida. Procure não correr apenas em esteiras, já que o teste é realizado numa pista e não em uma esteira, experimente correr em um parque, campo, praça ou avenida, evite o sol das 10:00 as 16:00 hs. No treino passei apenas corrida em distância sendo que no exame tem também corrida de velocidade, porém com o fortalecimento das pernas com o treino de musculação e a prática da corrida em distância, você terá melhores resultados na prova de velocidade, do que quando começou, que é o objetivo deste treino. É importante descansar pelo menos 3 dias antes do di a do exame, para chegar no dia D, recuperado do treinamento, mas caso queira continuar se exercitando, no máximo caminhe por mais 1 ou 2 dias, deixando 1 dia de total descanso. Respeite seus limites no começo, durante a adaptação, não exagere sem antes estar preparado, pois uma lesão poderá incapacitá-lo para o teste físico. Alimente-se moderadamente, selecione bem os alimentos, coma fibras, carboidratos e proteínas, evite gorduras em excesso, frituras, açúcares, refrigerantes, bebidas alcoólicas e hidrate-se constantemente. Bons treinos.
