PreparaTAF Prepara TAF Sistema de Treinamento F6P-8S 2 Meses de Treino e Pronto!
TREINAMENTO FUNCIONAL ESPECÍFICO PARA TESTES DE APTIDÃO FÍSICA EM CONCURSOS
Semana 1 de 8
Semana 1 de 8 Objetivos: Introd. ao Treino, Desenv. Pisico Motor, Prep do Core, Base Cardio Respiratório. Dias de Treino: Seg / Qua / Sex Material Necessário: Colchonete ou Toalha, Barra, Banco, Relógio com cronometro, Bola de tênis. Cuidados: Evitar locais deserticos, não treinar em jejum, beber água nos intervalos, verificar segurança do local de treino, i nteromper o treino em caso de tonturas ou dores articulares. Dicas: Usar roupas leves e de cor clara, usar calçados com amortecimento para corrida, usar calçados com mais aderência para o salto, usar equipamento para o treino de natação (Touca, óculos, etc.)
Fique Ligado! 1- Leia a planilha de treino com atenção; 2- Veja os vídeos dos exercícios observando os detalhes posturais da col una, quadril e joelhos; 3- Leia atentamente a descrição dos exercícios; 4- Pronação: Forma de segurar a barra mantendo as costas das mãos vi radas para seu corpo; 5- Supinação: Forma de segurar a barra mantendo a palma das mãos viradas para seu corpo; 6- Pegada Específica: Forma de segurar a barra idêntica a que está sendo cobrada em seu edital; 7- Em caso de dúvidas use o f ormulário de contato e pergunte ao professor; 8- Siga a ordem dos exercícios e respeite os di as de treino; 9- Alimente-se 1 (uma) hora antes de treinar; 10- Pães, sucos, mel, café, frutas secas e barras de cereal são ótimas fontes de energia pré treino. 11- Após o treino seu corpo está pedindo por proteinas. Alimentos derivados do leite, carnes e ovos são uma excelente fonte de proteínas!
Aprenda a Interpretar Sua Planilha
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O que fazer ? O programa de treinamento PreparaTAF / F6P-8S, foi desenvolvido para te preparar para qual quer tipo de Teste de Aptidão Física do Brasil. Porém existem diferenças entre os testes, uns exigem menos exercícios e outros mais. Veja abaixo quais exercícios você deverá fazer de acordo com os principai s TAFs.
Os passos Cada sessão de treinamento do PreparaTAF é dividida em 6 passos. O primeiro é a Preparação, o segundo é a Ativação Sistêmica, o terceiro é chamado de Agilidade, o quarto Específicos, o quinto Preventivos e o sexto Relaxamento. Para todos os TAFs os passos 1, 2, 3, 5 e 6 serão idênticos. O único passo que vai ser modificado é o quarto, ou seja, os exercícios específicos.
Um por Um Polícia Federal O TAF da Polícia Federal é um dos mais desafiadores, nele geralmente são cobrados testes de barra, corrida 12 min., impulsão e natação. São raros os casos em que uma seleção fei ta para policial federal tenha cobrado testes como flexão de braços, meio sugado, corrida de 50 e 100 m e shuttle run - corrida de ir e vir. Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específico deverá ser composto por todos os exercícios menos os de tiros de corrida (corrida de 50 e 100 m), meio sugado, os de agilidade (shuttle run - corrida de ir e vir). Mas claro que isso pode mudar de acordo com as exigências fei tas em seu edital.
Polícia Civil Os testes do TAF para polícial civil geralmente são compostos por exercícios de barra, corrida 12 min, meio sugado, abdominais e shuttle run - corrida de ir e vir. Em alguns casos a seleção feita para policial civil cobra testes de impulsão e tiros de corrida, fi que de olho no edi tal. Muito raramente teremos testes de impulsão e natação no TAF para polícia civil. Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específi co deverá ser composto pelos exercícios de barra, corrida de 12 minutos, shuttle run, abdominais e flexão de braços. Mas claro que isso pode mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.
Polícia Militar e Outros As provas de TAF para polícial militar geralmente são parecidos com outros concursos como polícia legisl ativa, correios e outros. Nestes casos os TAFs geralmente são compostos por exercícios de barra, corrida 12 min, fl exões de braço, abdominais, tiros de corrida e shuttle run - corrida de i r e vir. São raros os casos em que TAFs para polícia mil itar tenha cobrado testes de natação ou impulsão. Então, se você irá tentar este concurso, seu treino específi co deverá ser composto pelos exercícios de barra, corrida de 12 minutos, flexões de braços, abdominais, tiros de corrida e shuttle run. Mas claro que isso pode mudar de acordo com as exigências feitas em seu edital.
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dia 1 - segunda Passo 1 - Preparação Movimento Circular Leve
Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar
1 X 5 Rep.
Aquecimento
Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático/ Poli Chinelo / Poli Sapato
1 X 30 Seg.
Passo 2 - Ativação Sistêmica Core
Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Avião
1 X 25 Seg.
Passo 3 - Agilidade Coordenativos
Série x Tempo
Pular Corda
1 X 50 Seg.
Passo 4 - Específicos Natação
Série x Rep. (Descanso)
Fly Invertido
1 x 10 Rep. (1' desc.)
Prancha Com Braçada
1 x 10 Rep. (1' desc.)
Lombar Alternada
1 x 10 Rep.(1' desc.)
Saída Salto
5 x 1 Rep. (1' desc.)
Pernada Crawl
3 x 25 m (2' desc.)
Braçada Crawl
3 x 25 m (2' desc.) Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
Descanso
2700 m em 12 min.
1
30
9
02:40
0
2600 m em 12 min.
1
30
8,5
02:49
0
2500 m em 12 min.
1
30
8
03:00
0
2400 m em 12 min.
1
30
7,5
03:12
0 Descanso
Corrida Masculino
Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
2200 m em 12 min.
1
30
6,5
03:41
0
2100 m em 12 min.
1
30
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04:00
0
2000 m em 12 min.
1
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04:22
0
1900 m em 12 min.
1
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04:47
0
Corrida Feminino
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Passo 5 - Preventivos Membros Inferiores
Série x Rep. (Descanso)
Agachamento
2 x 10 Rep. (1' desc.)
Panturrilha
2 x 18 Rep. (1' desc.)
Joelho
Série x Tempo
Isometria Frontal
1 x 30 Seg.
Isometria Lateral
1 x 30 Seg.
Isometria Traz
1 x 30 Seg.
Passo 6 - Relaxamento Liberação Miofascial
Série x Rep.
Pé / Panturrilha / Coxa / Quadril
1 x 10 Rep.
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dia 2 - quarta Passo 1 - Preparação Movimento Circular Leve
Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar
1 X 5 Rep.
Aquecimento
Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático/ Poli Chinelo / Poli Sapato
Passo 2 - Ativação Sistêmica Core Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião
Passo 3 - Agilidade Coordenativos
1 X 30 Seg.
Série x Tempo
1 X 25 Seg.
Série x Tempo
Pular Corda
1 X 25 Seg.
Passo 4 - Específicos Barra
Série x Rep. (Descanso)
Barra No Banco - Pronação
2 x 5 Rep. (1' desc.)
Barra Isometria (4 a 8 Seg.) - Supinação
3 x 1 Rep. (1' desc.)
Barra No Banco - Supinação
2 x 5 Rep. (1' desc.)
Barra Negativa - Supinação
2 x 4 Rep. (1' desc.)
Abdominais
Série x Rep. (Descanso)
Remador
1 x 20 Rep. (1' desc.)
Mão No Ombro
1 x 15 Rep. (1' desc.)
Mão Na Nuca
1 x 15 Rep. (1' desc.)
Meio Sugado
Série x Rep. (Descanso)
Agacha
1 x 15 Rep. (1' desc.)
Estica e Puxa
1 x 10 Rep. (1' desc.)
Flexão De Braços
Série x Rep. (Descanso)
Flexão de Braços Fechada
2 x 10 Rep. (1' desc.)
Passo 5 - Preventivos Abdominais
Série x Rep. (Descanso)
Mão No Ombro
1 x 15 Rep. (1' desc.)
Peitoral / Ombros / Tríceps
Série x Rep. (Descanso)
Flexão de Braços Fechada
2 x 10 Rep. (1' desc.)
Ombro
Série x Rep. (Descanso)
Giro Lateral Em Pé
1 x 20 Rep. (1' desc.)
Giro Frontal Em Pé
1 x 20 Rep. (1' desc.)
Giro Lateral Inclinado
1 x 20 Rep.(1' desc.)
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Passo 6 - Relaxamento Alongamentos
Série x Tempo
Inclina a Frente Fechado
1 x 15 Seg.
Inclina a Frente Aberto
1 x 15 Seg.
Inclina Lateral Aberto
1 x 15 Seg.
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dia 3 - sexta Passo 1 - Preparação Movimento Circular Leve
Série x Rep.
Cabeça / Ombro / Quadril / Calcanhar
1 X 5 Rep.
Aquecimento
Série x Tempo
Corrida Estática / Recuo Estático
1 X 30 Seg.
Passo 2 - Ativação Sistêmica Core
Série x Tempo
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avião
1 X 25 Seg.
Passo 3 - Agilidade Tempo de Reação
Série x Rep.
Bola Na Parede
1 X 10 Rep.
Passo 4 - Específicos Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
Descanso
2700 m em 12 min.
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18
10
02:24
0
2600 m em 12 min.
1
18
9,5
02:31
0
2500 m em 12 min.
1
18
9
02:40
0
2400 m em 12 min.
1
18
8,5
02:49
0
Séries
Tempo
Vel.
T/Volta 400m
Descanso
2200 m em 12 min.
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7,5
03:12
0
2100 m em 12 min.
1
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7
03:25
0
2000 m em 12 min.
1
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6,5
03:41
0
1900 m em 12 min.
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04:00
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Corrida Masculino
Corrida Feminino
Barra
Série x Rep. (Descanso)
Barra Repetições Máximas - Pegada específica
2 x Max. (1' desc.)
Barra Isometria (4 a 8 Seg.) - Pegada específica
3 x 1 Rep. (1' desc.)
Barra No Banco - Pronação
2 x 8 Rep. (1' desc.)
Barra Negativa - Supinação
2 x 4 Rep. (1' desc.)
Meio Sugado
Série x Rep. (Descanso)
Agacha
1 x 20 Rep. (1' desc.)
Estica e Puxa
1 x 20 Rep. (1' desc.)
Impulsão Vertical / Horizontal
Série x Rep. (Descanso)
Meio Salto
1 x 10 Rep. (1' desc.)
Agacha e Salta
1 x 8 Rep. (1' desc.)
Afundo No Degrau
1 x 10 Rep.(1' desc.)
Salto Vertical
1 x 6 Rep. (1' desc.)
Joelho no Peito
1 x 5 Rep. (1' desc.)
Saltos a Frente
2 x 5 Rep. (1' desc.)
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Passo 5 - Preventivos Joelho
Série x Tempo
Isometria Frontal
1 x 30 Seg.
Isometria Lateral
1 x 30 Seg.
Isometria Traz
1 x 30 Seg.
Passo 6 - Relaxamento Alongamentos
Série x Tempo
Inclina a Frente Fechado
1 x 15 Seg.
Inclina a Frente Aberto
1 x 15 Seg.
Inclina Lateral Aberto
1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Deitado
1 x 15 Seg.
Puxa Joelho Unilateral Deitado
1 x 15 Seg.
Inclina Joelhos Deitado
1 x 15 Seg.
Elevação Quadril Deitado
1 x 15 Seg.
Arco Deitado
1 x 15 Seg.
Arco Invertido
1 x 15 Seg.
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