D I A S SEM
1ª
SEG. 40’ LE + SÉRIE DE FORÇA (circi!" #" c$%&"'
QUARTA
TERÇA $' 10’ A )' *0’ ROSS (1’ MO,1’ML' c' OORDENAÇ-O + FLEXIBL. DINMIA /'1’ ML ' ABDOMINAL2 4X30 OBLIQ. E TRANS5. + 6R5TB
D A
MUSULAÇ-O2 MMSS 3 SETS 7 10 RE6S8 DOIS 6OR GRU6O MUSULAR 1. 6EITO SU6INO E FLX DE BRÇS NO ALTERN. NO BANO (6LIOM.'.
S E M A N A QUINTA $' 1’ A )' 30’ (3’ MO,3’ML' c' SERIE DE FORÇA (SALA DE MUSULAÇ-O' /'1’ ML
SEXTA IRUITO2 ? F@7" E7!. / c"!"@" % CC&#C" #" &$CCi" /" T$r$# (4XMAX' ?S)i/$ #" c$)". (4 SUBIDAS' ?F@7" / Br. #" c$$@! 30’ LE,MO ABDOMEN ALONGAMENTO
SABADO
•
0’ MO (A RITÉRIO' •
• • •
*. TRIE6S MERGUL9O NO BANO + EXT. UNILAT. NO 6ULLE: (SU6INADO' 40 LE (c$@$ )""!' + SÉRIE DE FORÇA (circi!" #" c$%&"'
*ª
$' 1’ A )' ALI5E 4 SUBIDAS LONGAS + 3 URTAS EM S6RINT (TIROS DE <0 >0'. c' IRUITO ABDOMINAL /' 1’ *0’ ML
3. DORSAIS 6UXADA SU6INADA FE9ADA. 4. BIE6S ROSA DIRETA B; E ROA ALTERNDA EM 6É (6ERNAS EM ALTERNANIA'
$' 1’ A )' 30’ (1’ FO 1’ ML' c' SERIE DE FORÇA /' 1’ *0’ ML
. OMBROS TRISET.
1’ AQUETO. IRUITO2 ?AH$c$%#!" c,C$@!" ?"%)i#$/"2 S!iJJ+ r"Cc$ i#rC$+/C#"@i%#!" i#rC$+/C#"@i%#!" (c,$@!r#K#ci$ / &r#$C' 34 CriC / r&C %7i%$C ABDOMINAL + 6ARA5ERTEBRAL FLEXIBILIDADE • •
<0’ MO (A RITÉRIO' •
•
<. ABDM SU6RA INFRA E OBLIQUOS = 4740 + EXT. DORSAL = 47*0. 40 MO + SÉRIE DE FORÇA (F"r$ / S$@!" @ir'
3ª
$' 1’ A )' ALI5E 4 SUBIDAS LONGAS + < URTAS EM S6RINT (TIROS DE >0 0'. /' ABDOMINAL2 INFRA c' 1’ *0’ ML
MMII 3 SETS 7 *0
•
RE6S
•
$' 1’ A + OORDENAÇ-O )' 30’ (3’ FO *’ ML' c' SERIE DE FORÇA /' 1’ *0’ ML
•
IRUITO ABDOMINAL+6R5TB ABDOMINAL+6R5TB
•
30’ FO 10’ LE
•
FLEXIBILIDADE
•
1. ADEIRA EXTENSORA
1910’ MO (A RITÉRIO' •
*. AGA9AMENTO + A5ANÇO DINMIO ,BARRA.
40 LMO+ SÉRIE DE FORÇA (F"r$ / S$@!" c"#!#" $ri$/"' $@$ )""!
4ª
$' 1’ A )' SÉRIE DE FORÇA2 ? F@7" E7!. / c"!"@" % CC&#C" #" &$CCi" /" T$r$#. ?S)i/$ #" c$)". ?AH$c$%#!" c,C$@!" ?"%)i#$/"2 S!iJJ+ r"Cc$ i#rC$+/C#"@i%#!" (c,$@!r#K#ci$ / &r#$C' 34 CriC / r&C %7i%$C. c' 30’ (1’FO 1’ML'
3. STE6 U6 DEGRAU SOBRE 3 STE6S OM ARGA + UNIL. DINAMIO. 4. STIFF . ADUÇ-O E ABDUÇ-O NO ROSS8 OU DINAMIO EM 6É ,ANELEIRA. <. MESA FLEXORA >. FLEX-O 6LANTAR EM 6É DINAMIA BILATERAL E EM 6É.
$' 1’ A (TROTE' + EDUATI5OS )' SÉRIE DE FORÇA c' 30’ (*’FO 1’LE' /' SERIE DE FORÇA ' 1’ ML
ROSS (AMUFLADO ,TENIS' 40’ , 3’ FO *’ LE. •
1910’ MO (A RITÉRIO' •
•
IR. ABDM E 6ARA5ERTEBRAL.
•
ALONGAMENTO
*0’ LE
- LEGENDA: FO – FORTE LE – LEVE ML – MUITO LEVE CA – CAMINHANDO A – AQUECIMENTO I – INTERVALO MF – MUITO FORTE MO – MODERADO • • • • • • • •
- SERIE DE FORÇA: 1. 4. %. 7. 9. <.
Flexão de !"#o$ !"#o$ – %x1& 'o( 'o( '"!)" *"+,l" *"+,l" $o!e o do!$o/ do!$o/ o0 l,o(e2!," 'o( $2e$ – ,(0l$o $olo – $2e$3. T!5'e$ T!5'e$ 'o!d" 'o!d" o0 'o,'e 'o,'e 0+,l"2e!" 0+,l"2e!"ll +o '!o$$ '!o$$ – %x1&. %x1&. Re("d" Re("d" 0+,l"2e!" 0+,l"2e!"ll +o !e("do!/ !e("do!/ o0 o0 +" "!!" "!!" 6,x" – %x1&. S2e 0 d,+8(, d,+8(,'o 'o 0+,l"2e!" 0+,l"2e!"ll $o!e $2e/ $2e/ o0 "+'o3 "+'o3 – %x4&. %x4&. A)"'"(e+2o *'o( "+,l"3/ ode+do "!,"! "!,"! 'o( o ""+#o "l2e!+"do "l2e!+"do o0 e( e( de$lo'"(e+2o – %x4&. FLEX-O FLEX-O 6LANTAR 6LANTAR EM EM 6É DINAMI DINAMIA A BILATERAL BILATERAL E EM 6É – 6É – %x4&.
- EDUCATIVOS *COORDENAÇ;O3: 1. < TIROS TIROS =ROGRESSI =ROGRESSIVOS VOS NA GRAMA. GRAMA. 4. S>I=ING AI?O *E?ERCICIO DE ALTA FREQUENCIA DE MOCIMENTO DE DE RAÇO E =ERNA =ERNA COM AI?A AI?A ELEVAÇ;O DOS DOS @OELHOS3 – 7 =ASSAGENS SAINDO DO ERO E?ECUTANDO O MOVIMENTO =OR 19 – 4& M/ DIS=ARANDO LOGO A=BS. %. S>I=ING ALTO IDNTICO AO ANTERIOR ANTERIOR ELEVANDO O @OELHO A ALTURA DA CRISTA CRISTA ILIACA. 7 =ASSAGENS SAINDO SAINDO DO ERO E?ECUTANDO O MOVIMENTO =OR 19 – 4& M/ DIS=ARANDO LOGO A=BS. 7. ANFESE – E?ERCICIO E?ERCICIO DE ALTA ALTA FREQUENCIA DE DE FLE?;O DOS @OELHOS COM COORDENAÇ;O DE MOVIMENTO DOS RAÇOS. 7 =ASSAGENS SAINDO DO ERO E?ECUTANDO O MOVIMENTO =OR 19 – 4& M/ DIS=ARANDO LOGO A=BS. 9. E?ERCICIO DE MOVIMENTO DOS RAÇOS DURANTE DURANTE A CORRIDA COM COM 4 ASTES ASTES =EQUENOS OU HALTERES 1 EM CADA M;O. O@ETIVO: CORRIGIR E MANTER O MOVIMENTO EFICIENTE E FREQUENCIA DOS ARAÇOS. •
Ex,$2e( ,le$ de (o,(e+2o$. M"$ "(o$ !o'0!"! 6"e! +o (5+,(o e$2e$. o" So!2e. % SG FN IF OSN FONSECA EDUCADOR FISICO CREF oo1&%4-GA(
