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Mentzer podía con el sobreentrenamiento porque era un gran defensor de ese método. Arnold podía con la sobrecarga progresiva. Yates Row podía estar exhausto y estar en medio del pecado #5 Me gusta la foto de Doug Young en la banca, pero sólo si se puede editar el texto de la foto y sólo si no es una molestia La foto de Franco Running puede ir debajo del Pecado Rollizo #6 Que diga Correr sprints 1-2 veces por semana es una excelente manera de evitar ser rollizo en el pie de la foto. Aunque también tengo que editar el texto fuera de la imagen. “
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Jalón Pesado puede ir en el # 10 Rigert Set Up puede ir en el # 8
"No me propongo cansarte con expresiones extrañas y lenguaje científico." —George Hackenshmidt, The Way to Live (La Forma de Vivir), 1908
Desperdicié los primeros diez años de mi carrera de entrenamiento. Una década completa de duros entrenamientos, y tenía muy poco que mostrar. Todo por el simple hecho de que traté de hacer las cosas más complicadas de lo que debían ser. Realmente, llegar a ser grande y fuerte es bastante sencillo. No tiene que ser una combinación compleja y confusa de cirugía de cerebro y ciencia nuclear como muchos autores lo describen. Pero no confundas sencillo con fácil. No hay atajos ni sustitutos del trabajo duro. Tampoco va a ocurrir de la noche a la mañana. Si estabas buscando el método mágico y esperando ser el único ser humano en la historia del planeta que pueda ganar kilos de músculo en el próximo par de meses, siento decirte no tienes suerte. Vas a tener que entrenarte intensamente, todo el tiempo. Vas a tener que pagar el precio con sangre y sudor. Como lo harías para lograr cualquier cosa en la vida que valga la pena para ti. La mayoría quiere construir más músculo. Es propio de la naturaleza humana querer atraer al sexo opuesto, aumentar tu confianza y tener el respeto de tus colegas. Pero querer y hacer son dos cosas totalmente diferentes. ¿Cuánta gente conoces que realmente actúan y hacen lo que dicen que van a hacer? ¿Cuántos siguen y terminan lo que empezaron? Muy pocos, te puedo decir. Tipos como Arthur Saxon, Dorian Yates, Arnold Schwarzenegger, Bill Pearl, Kirk Karwoski, George Hackenshmidt y Ed Coan tenían esa actitud decidida que es un requisito absoluto para tener fuerza y lograr un tamaño masivo. ¿La tienes? Miles de tipos flacos en todo el mundo han transformado sus físicos y cambiaron sus vidas siguiendo los consejos presentados en este libro electrónico. Yo logré transformar naturalmente mi cuerpo de 66 kilos cuando me gradué de la escuela secundaria a un físico de más de 90 kilos. Pero no necesitas desperdiciar todos esos años como yo. Si aprendes las lecciones que se enseñan aquí y evitas los diez errores mortales que cometen casi todos los flacuchos, también lograrás tu propia transformación increíble en mucho menos tiempo. No va a ser fácil, te lo puedo asegurar. Pero sigue leyendo y verás que es bastante simple... mientras estés dispuesto a trabajar para eso.
Pecado #1 de la Musculación: Sobreentrenamiento El primer error que veo cometer a los flacos es que se sobreentrenan. Es decir, que
hacen demasiados entrenamientos por semana, demasiadas series por entrenamiento y entrenan demasiado y muy intensamente. Yo fui igual y solía entrenarme como loco en el gimnasio con la esperanza de que me ayudaría a aumentar músculo más rápido. Lamentablemente, lo único que logré fue reducir mi capacidad de recuperación y acumular lesiones persistentes. Para evitar el sobreentrenamiento y empezar a hacer avances notables en forma regular necesitas hacer las siguientes cuatro cosas:
No Entrenes Más de Cuatro Días Por Semana. No Entrenes más de cuatro días por semana. No aumentas de tamaño cuando estás entrenando sino cuando te estás recuperando. El entrenamiento es simplemente el estímulo. Una vez que has aplicado el estímulo debes permitir que la adaptación tenga lugar. Esto no puede suceder si siempre te estás destrozando. El descanso es esencial. Mucha gente se sigue obsesionando con la actitud de “más es mejor”; sin embargo, esos son los que nunca parecen llegar a ninguna parte. Semana tras semana, mes tras mes, año tras año están exactamente igual y no son más fuertes. Limitarte a cuatro sesiones intensas de entrenamiento de fuerza asegura que tendrás tiempo suficiente para una adecuada recuperación y también para salir y correr algunas carreras rápidas o jugar un deporte recreativo.
No Te Entrenes Más de Una Hora Al empezar tu entrenamiento, tu cuerpo empieza a aumentar la liberación de testosterona. Eso llega a su pico en unos 27 minutos más o menos. A los 45 minutos tus niveles de testosterona vuelven a los valores basales. Si te entrenas más tiempo, empiezan a caer y los niveles de cortisol (la hormona del estrés que come el músculo y aumenta el almacenamiento de grasa corporal) empiezan a aumentar. Por eso nunca les permito a mis clientes que se entrenen más de 60 minutos y te sugiero que tú tampoco lo hagas. Te sorprenderá ver cuanto más rápido te recuperas y aumentas de tamaño.
No Hagas Más de 12-18 Series de Trabajo Intenso por Entrenamiento. Si tuviera que adivinar, diría que la mayoría de la gente hace entre 25 y 30 series cada vez que van al gimnasio. Y tal vez más. A pesar de lo que hayas leído y lo que te diga el mono lleno de esteroides en el gimnasio, no hay absolutamente ninguna necesidad de hacer tantas series.
Cuando haces una gran cantidad de series es imposible poner la cantidad necesaria de energía o concentración en cada una de ellas. Con menos series, tu entrenamiento tiene un mayor sentido de propósito y de urgencia. Saber que tienes 25 series más por delante después de la primera del día es un poco intimidante. Limitar la cantidad de series que haces por entrenamiento te obligará a hacer lo más posible para asegurarte de que cada una cuente realmente. Y ese es exactamente el tipo de esfuerzo requerido para volverte grande y fuerte. Si después de calentar bien, no puedes lograrlo con 12-18 series, te sugeriría que te pongas las pilas y empieces a entrenar más duro.
No Entrenes hasta el Punto de Falla. Si entrenas hasta el punto de falla, lo que significa que en una serie llegas hasta el punto en que no puedes hacer otra repetición a voluntad, y el peso se te cae encima, te sobreentrenarás enseguida. Hacerlo fríe tu sistema nervioso, al que recuperarse le toma mucho más tiempo que a los músculos. Para mantenerte bien y asegurar progresos constantes, asegúrate de terminar cada serie en lo que se conoce como «falla técnica». Este es el punto en el que no puedes completar otra repetición con la forma perfecta y una velocidad decente. Si demoras cinco segundos para hacer tu última serie y tu forma no es buena, has ido demasiado lejos. Termina la serie en una buena repetición, sabiendo que si alguien te pusiera una pistola en la cabeza podrías hacer una o dos más. Entrena intensamente, pero no te mates.
Pecado #2 de la Musculación: Ignorar la Ley de la Sobrecarga Progresiva La ley más importante en el entrenamiento es la de la sobrecarga progresiva. Eso significa que para ponerte más grande y más fuerte necesitas añadir peso a la barra o hacer más repeticiones con el mismo peso. Y necesitas esforzarte constantemente para superar tu desempeño previo. De ninguna manera puedes perder tiempo utilizando pesas ligeras si quieres tener músculos más grandes. Eso nunca va a funcionar. TIENES que sobrecargar progresivamente el músculo forzándolo a trabajar más con el tiempo. Los tipos que ves en el gimnasio que utilizan los mismos pesos del año pasado, o incluso del mes pasado, son los tipos cuyos físicos nunca cambian. Siempre tienen la misma apariencia porque usan siempre los mismos pesos.
Si haces sentadillas con 60 kilos en cinco repeticiones hoy, será mejor que lo sigas haciendo al menos durante ocho repeticiones dentro de un mes, o que levantes 6365 kilos en cinco repeticiones. Uno de los dos, o ambos, tienen que subir o tu cuerpo nunca se adaptará y no crecerá. ¿Por qué tendría que hacerlo si no le das una buena razón? ¿Honestamente crees que hacer la misma cosa una y otra vez servirá para la musculación? Por supuesto que no. Einstein te habría llamado loco por pensar eso. Así que antes de preocuparte por súper series, drop sets, y lograr el efecto bomba y tonterías triviales y sin sentido, asegúrate de que te estás poniendo más fuerte. Si usas 50 kilos en tu mejor serie de ocho repeticiones de sentadillas (8RM) tus piernas serán significativamente más grandes que como son ahora. Es así de simple. Los pesos grandes construyen músculos grandes. Punto.
La Importancia de Llevar un Diario de Entrenamiento Puesto que tu meta principal del entrenamiento es fortalecerte, es de suma importancia que lleves un diario de entrenamiento y anotes todos tus pesos, series y repeticiones. Así, cuando entres al gimnasio, sabrás que estás tratando de superar cada entrenamiento. Si no lo anotas, solo serán conjeturas y así nunca harás ningún progreso real. Supera al diario y crecerás.
Pecado #3 de la Musculación: No Entrenar Cada Grupo Muscular con la Frecuencia Suficiente Después de la sobrecarga progresiva el siguiente factor más importante en la construcción de músculo es la frecuencia de entrenamiento. Cuanto más frecuentemente entrenes un músculo (siempre que no te sobreentrenes), mejores serán los resultados. La mayoría de los programas de culturismo te dicen que entrenes cada parte del cuerpo una vez por semana. Pero esto no tiene sentido y será completamente inútil para el tipo delgado promedio tratando de aumentar doce o quince kilos. ¿Cuándo en la vida intentarías mejorar algo haciéndolo sólo una vez por semana? Si quisieras convertirte en un mejor bateador, corredor o tirador, practicarías más a menudo que eso. Así que ¿por qué intentarías mejorar tu pecho o bíceps entrenándolos con tan poca frecuencia? Es absurdo. Los principiantes «verdes» obtendrán resultados mucho mejores al entrenar cada
grupo muscular tres veces por semana y todos los demás harán grandes progresos entrenando una parte del cuerpo dos veces cada 7-10 días. Piénsalo lógicamente un momento. ¿Crees que tus dorsales crecerán más rápido si los entrenas 52 veces al año o 104 veces? ¿O 156 veces? La respuesta debe ser obvia. Olvida las rutinas de una vez por semana, aumenta su frecuencia e inmediatamente pondrás en marcha tu progreso.
Pecado #4 de la Musculación: Hacer los Ejercicios Incorrectos Si estás perdiendo tiempo haciendo kickbacks de tríceps, flexiones concentradas, extensiones de pierna y cruces de cables, puedes olvidarte de llegar a ser más grande y fuerte. El entrenamiento en máquinas debe ser una muy pequeña porción de tu volumen de entrenamiento general (si acaso) y los ejercicios de aislamiento deben ser casi inexistentes en tu programa. La manera de ganar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo es mediante grandes ejercicios compuestos que te permiten usar un montón de peso mientras trabajas el músculo en una gama completa de movimiento. Los mejores ejercicios para cada grupo muscular se enumeran abajo/en la barra lateral. Haz nada más que esos ejercicios el próximo año y concéntrate en ponerte brutalmente fuerte haciéndolos. Cuando lo hagas, tendrás músculos más grandes.
5 Mejores Ejercicios por Grupo Muscular Trapecios Arrancada Colgante Cargada de Potencia Dominada alta Peso muerto Rack Pull Hombros Prensa Militar Con Barra Prensa Militar Con Barra Agarre Neutral Prensa Militar con Mancuernas Prensa Militar con Mancuernas Agarre Neutral Lagartija Parada de Manos
Densidad de Espalda Peso muerto Rack Pull Remo barra T Remo 1 Brazo Remo con Apoyo de Pecho Anchura de la Espalda Dominada con Agarre Neutral Dominada con Agarre Angular Barra con Agarre Angular Dominada Con Anillos Pulldown con Agarre Neutral Pecho Prensa en Barra inclinada 15-30° Prensa Inclinada en Barra 15-30° Agarre Neutral Prensas Inclinadas 15-30° con Mancuernas Prensa Plana con Mancuernas Lagartija Suspendida con Peso Tríceps Barra Paralela o Dip con Anillo Prensa en Tabla Agarre Neutral Prensa de Banca en Declive Agarre Cerrado Prensa de Banca Agarre Invertido Lagartija con Peso Agarre Cerrado Bíceps Flexión Barra EZ Flexión con Mancuerna Flexión Amartillada Flexión con Rueda de Picos Flexión Inclinada 60-75° Cuádriceps Sentadilla Trasera Sentadilla Frontal Sentadilla con Barra de Seguridad Sentadilla con Cinturón Prensas de Pierna Cadena Posterior Elevación de Glúteos Extensión de Espalda a 45° o Paralela Peso Muerto con Pierna Semi Rígida
Hiperextensión Inversa Empuje de Cadera con Barra
Pecado #5 de la Musculación: Usar Muchas Repeticiones y Concentrarse Sólo en el Efecto Bomba Nadie que se haya entrenado con pesas durante algún tiempo podría olvidar esa línea clásica en Pumping Iron cuando Arnold comparó conseguir una buena bomba con tener sexo. Dijo que era la mejor sensación del mundo y muchos culturistas estarían de acuerdo. Personalmente, me encanta conseguir una buena bomba. Pero me he estado entrenando durante más de dos décadas y he acumulado una buena cantidad de masa. Si eres un flaco a quien le cuesta ganar músculo con apenas un gramo de músculo no puedes buscar la bomba. ¿Qué podrías aumentar de todos modos? Para pasar de flaco a musculoso tienes que levantar grandes pesos. Muchos flacos no entienden este concepto básico y eligen en cambio utilizar innumerables series de muchas repeticiones. Persiguen la bomba, pensando que de a lguna manera producirá el crecimiento muscular. Pero no sirve. Cuando haces muchas repeticiones tus músculos se hinchan debido al ingreso de sangre en ellos. Esto te da la sensación de tensión que nos encanta, y por un corto tiempo te ves mucho más grande de lo que eres normalmente. Que sólo dura una hora, sin embargo y cuando llegas a casa desde el gimnasio la bomba se ha ido... y lo mismo tus posibles ganancias. Para construir un tamaño real, duradero, te tienes que entrenar con pesas; principalmente en el rango de 5-8 repeticiones. Este es el mejor rango de repeticiones para que los flacos concentren sus esfuerzos para fortalecerse. Cuando entrenas en este rango de repeticiones se provoca un reclutamiento temprano de las fibras musculares IIB, que son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Al mantener bajas las repeticiones te asegurarás de que el peso sea bastante pesado (en el rango de 80-85% de tu máxima rep.) para reclutar todas las unidades motoras posibles desde la primera repetición. Esto lleva a las mayores ganancias de tamaño. Ahora, eso no quiere para decir que no puedas hacer algunas series en el rango de 912. Ciertos músculos inferiores del cuerpo realmente responden mejor a repeticiones ligeramente superiores y algunos ejercicios, tales como los del cuello y rotadores externos serían demasiado peligrosos para entrenar con bajas repeticiones y peso pesado.
El problema de concentrarse únicamente en hacer muchas repeticiones, sin embargo, además de ser ineficaces para el crecimiento muscular, es que hacerlo provoca mayores niveles de dolor y fatiga sistémica general. Esto hará imposible que te mantengas bien y siempre capaz de entrenar en o cerca de tu capacidad máxima. Si siempre estás dolorido y fatigado nunca te pondrás enorme.
Pecado #6 de la Musculación: Transformarte en un Gordo en Vez de Poderoso Para aumentar de tamaño, debes comer mucho. No hay manera de evitar este simple hecho. Los estudios han demostrado que los luchadores de sumo en realidad tienen más músculo por pulgada cuadrada que los culturistas competitivos. ¡Y la mayoría de los luchadores de sumo no levantan pesas! Eso te demuestra la potencia anabólica (de construir músculo) de comer. Pero, por supuesto, no quieres terminar pareciendo un luchador de sumo. Por eso tienes que ser inteligente en tu nutrición. Lo primero que necesitas saber sobre la nutrición adecuada para la musculación es que el desayuno no es la comida más importante del día. Está perfectamente bien y de hecho recomendado, que no desayunes... o al menos que lo postergues unas horas. Al esperar por lo menos doce horas entre el momento que terminas tu última comida de la noche anterior y comer tu primera comida de la mañana, le das a tu cuerpo una oportunidad para quemar más grasa corporal, limpiar las células y desintoxicarse un poco. Comer constantemente, todo el día, es muy estresante para el sistema digestivo y solo lleva a problemas de salud y aumento de grasa. El viejo mito acerca de tener que comer 6-8 comidas diarias es una tontería. La investigación reciente ha demostrado que una comida provoca una elevación de la síntesis de proteínas durante cuatro horas, mientras se consuma suficiente proteína (aproximadamente 35-50 gramos). Para hacerlo simple, toma tu peso corporal y come esa cantidad de proteína por día, dividida en 3-4 comidas, espaciadas por unas 3.5-5 horas de diferencia. Así que si pesas 100 kilos, comerías cuatro comidas, cada una conteniendo unos veinticinco gramos de proteína. Asegúrate de obtener tu proteína de fuentes orgánicas y concéntrate en la carne de pastoreo, pollos de granja, huevos y pescado salvaje. Las aves y el pescado de factoría junto con la carne de res alimentada con granos tienen un perfil muy pobre de ácidos grasos y también están llenos de compuestos estrogénicos que pueden causar un aumento en la grasa corporal.
Otra manera de evitar engordar es restringir los carbohidratos hasta el momento cercano a tus entrenamientos y por las noches. Solo poco antes, durante y después de entrenar debes consumir algunos carbohidratos de acción rápida y proteína para darles combustible a tus entrenamientos, aumentar la síntesis de p roteínas y reponer el glucógeno cuando termines. Los carbohidratos después del entrenamiento también pueden atenuar la respuesta de cortisol y evitar cualquier respuesta disminuida del sistema inmune. En los días libres, los carbohidratos deben consumirse por la noche. Esto ayudará a la liberación de serotonina, la relajación y la recuperación. También te facilita la vida social, sabiendo que puedes comer los alimentos que disfrutas por la noche mientras los restringes durante el día. Para más detalle sobre este estilo de comer, checa la Dieta del Renegado.
Los 8 Mejores Suplementos: Proteína de pastoreo Bebida Peri Workout Omega-3 Mixed Greens BCAA Vitamina D Probióticos. Enzimas Digestivas
Pecado #7 de la Musculación: Ignorar La Importancia de la Recuperación No construyes músculo mientras estás en el gimnasio. Lo construyes después del entrenamiento, cuando te estás recuperando. El entrenamiento es simplemente el estímulo. Después de eso tienes que proporcionarle a tu cuerpo una nutrición adecuada y suficiente descanso, de lo contrario nunca experimentarás un crecimiento significativo. La mejor manera de mejorar tu recuperación es dormir bien más tiempo. Sin suficiente sueño, tus ganancias siempre serán mediocres, en el mejor de los casos. Durante el sueño profundo tu cuerpo sana y repara el daño que les has hecho durante tu entrenamiento. Entonces es cuando hay crecimiento muscular. Para tener las ganancias más rápidas tienes que dormir al menos ocho horas por día.
La falta de sueño baja tus niveles de testosterona y aumenta tus niveles de cortisol. Para aquellos que lo hayan olvidado, la testosterona es la hormona que construye el
músculo y el cortisol es la hormona que come el tejido muscular y aumenta la grasa corporal. NO quieres alterar eso si quieres tener un físico impresionante. La privación de sueño también disminuye tu sensibilidad a la insulina, lo que significa que se verá afectada la capacidad de tu cuerpo para tolerar y procesar los carbohidratos sin engordar. La conclusión es que dormir más equivale a más músculos y menos grasa. A continuación hay diez consejos para ayudarte a dormir mejor:
Ve a dormir a las 10:30 u 11, a más tardar. Toma un baño frío o ducha helado 30-60 minutos antes de la hora en que quieras quedarte dormido. Entrena antes de las 4 de la tarde. Entrenarse más tarde puede hacer que muchos tengan dificultades para dormirse porque están demasiado acelerados por el entrenamiento. Retira o desconecta todos los electrónicos de tu dormitorio. Sí, esto incluye la TV. Sal de la computadora a las 8 de la noche. La brillante luz de fondo sobreestimula la glándula pineal, y eso te dificultará dormirte. Lee un libro. Solo asegúrate de que no sea muy estimulante. Atenúa las luces dos horas antes de que quieras irte a la cama. Las luces brillantes engañan a tu cuerpo para pensar es de día y esto te mantendrá despierto. Come carbohidratos a la noche, como indica La Dieta del Renegado. El consumo de carbohidratos provoca la liberación de serotonina, que te ayuda a relajarte. Termina de comer por lo menos una hora o dos antes de ir a la cama. Ten relaciones sexuales. Esto rara vez falla.
Además de tener más sueño de calidad, deberías practicar diariamente meditación, recibir un masaje al menos una vez al mes, utilizar el rodillo de espuma, pelota de lacrosse, tubería de PVC, y Tiger Wheel para la liberación miofascial y hacer trabajo de movilidad y flexibilidad tan a menudo como sea posible. Al incorporar cada uno de estos métodos en tu rutina semanal aumentarás dramáticamente tus resultados.
Pecado #8 de la Musculación: No Tener un Plan Como dice el viejo cliché, no planear es planear para fallar. A pesar de lo que puedas haber oído en un infomercial nocturno o leído en tu revista favorita de culturismo, "el principio de confusión muscular" es una broma. No necesitas cambiar aleatoriamente tus entrenamientos para mantener a tus músculos
adivinando. Para ponerte más grande y más fuerte necesitas consistencia; un plan a seguir religiosamente, semana tras semana. Si vas al gimnasio a improvisar o a cambiar las cosas al azar para "evitar el estancamiento" nunca obtendrás el tamaño ni la fuerza. Eso sería como tratar de ser un mejor atleta practicando fútbol un día, baloncesto el día siguiente y béisbol el siguiente. Sin consistencia no hay resultados.
Saltar de Programa a Programa - La Enfermedad de la Era de la Información Con millones de blogs, sitios web, revistas y libros sobre entrenamiento es muy fácil sufrir de sobrecarga de información y terminar totalmente abrumados. Pero solo si lo permites. Cuando se trata de entrenamiento lo mejor que puedes hacer es seguir una dieta baja en información. Concéntrate en los principios que han resistido la prueba del tiempo y sigue un programa al pie de la letra durante al menos 3-4 meses. Si empiezas a dudar o a conjeturar, nunca llegarás a ninguna parte. Tienes que creer en ti mismo y el programa que estás haciendo para tener éxito. En estos días, al parecer todo el mundo salta de programa en programa. Empiezan el programa búlgaro una semana, luego cambias al ruso de musculación a la siguiente. Al mes siguiente están haciendo otro para musculación extrema durante dos semanas hasta que leen sobre otra cosa que parece más emocionante. Si haces eso puedo prometerte que tendrás el tamaño exacto y la fuerza que tienes hoy dentro de un año. ¿No es triste y deprimente?
Lo Que Realmente Cuenta Como ya hemos discutido, lo único que realmente importa cuando se trata de construir músculo es ser más fuerte. Evita el sobreentrenamiento y agrega peso a la barra. Eso es todo. En el Pecado #4 de la Musculación encontrarás los 5 ejercicios principales para cada grupo muscular. Esos son los únicos en los que deberías concentrarte. Olvídate de los ejercicios de aislamiento y no te preocupes por nada más que por ponerte brutalmente fuerte en cada uno de esos movimientos en los próximos 6-12 meses. Si pones 15-45 kilos en cada levantamiento durante ese tiempo, te garantizo que serás significativamente más grande que ahora. No es ciencia nuclear. Sólo necesitas concentrarte en lo que es importante y hacer caso omiso de todo lo demás.
Pecado #9 de la Musculación: No Rotar Adecuadamente Tu Entrenamiento En un mundo perfecto podrías entrenar 52 semanas al año. Cada entrenamiento sería emocionante. Eso es divertido y es lo que nos encanta hacer. Por desgracia, sólo somos humanos y eventualmente nos agotamos. Cuando entrenas con demasiada intensidad durante demasiado tiempo, dejas de progresar. Después tal vez hasta puedes retroceder. Y finalmente empiezas a lesionarte. Este es el peor escenario. Para evitar las mesetas frustrantes y las lesiones tienes que cambiar la intensidad del entrenamiento. Cuando empiezas un nuevo programa debes tomarlo con calma. La primera semana es la semana de introducción y no necesitas hacer nada demasiado intenso. La segunda semana debería ser un poco más difícil y entonces realmente puedes empezar a esforzarte en la tercera semana. Después de 6-12 semanas de entrenamiento intenso, tu cuerpo necesitará un descanso. Si eres joven y estás empezando, puedes hacer las 12 semanas completas. Si eres mayor de 35 y han estado entrenando durante unos años estarías mejor con 6-8 semanas de duro entrenamiento, seguido por una semana con menos peso o una semana completa libre. Cuando hagas una semana con menos peso, deberías reducir el volumen del entrenamiento un 40% y reducir los pesos que usas un 20%. Sólo ve al gimnasio y trabaja. Durante una semana libre o de menos peso, también tienes que reducir un 25% tus calorías para darle un descanso a tu sistema digestivo. Muchos tienen miedo de tomarse una semana libre porque creen que se encogerán; sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad. Si necesita una prueba de por qué no es cierto, no necesitas ver más allá de los atletas competitivos que sólo se entrenan seriamente unos meses al año. Los futbolistas entran en campo de juego en agosto y a veces juegan hasta mediados de enero. Después de la temporada están tan agotados que necesitan de uno a tres meses sin realizar ninguna actividad física. Así que digamos que no levantan nada de peso hasta marzo o abril. Eso les deja con sólo cuatro o cinco meses de entrenamiento en serio. Después de eso básicamente siguen un programa de mantenimiento durante toda la temporada. ¿Y ves que esos tipos pierden músculo?
Para nada. De hecho, la mayoría sigue construyendo más músculo y haciéndose más fuertes cada año. El cuerpo no está hecho simplemente para ir a toda velocidad y levantar pesas 52 semanas seguidas.
Pecado #10 de la Musculación: Lesionarte El mejor plan de entrenamiento y nutrición en el mundo es inútil si te estás lesionando constantemente. Confía en mí; eso hice cuando era joven y estúpido. Algunas lesiones son inevitables; es sólo una parte del entrenamiento o de la competición. Los atletas conocen y aceptan estos riesgos. Pero ser estúpido y lesionarte es otra historia. Eso es algo que no puedes hacer si quieres tener éxito en tus esfuerzos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento duro es genial, pero también tienes que entrenar con inteligencia. Eso empieza con asegurarte de calentar minuciosamente antes de cada entrenamiento para preparar el cuerpo para el esfuerzo de levantar pesos pesados. Empieza tus entrenamientos saltando a la cuerda o haciendo algunos ejercicios de calistenia como saltos y escaladores de montaña para elevar tu temperatura. Después pasa a una serie de ejercicios de preparación de las articulaciones y movilidad junto con algunos ejercicios clave de activación muscular. Eso no te debe tomar más de diez minutos. Cuando empieces con tus ejercicios principales asegúrate de no entrar de lleno en tu serie más pesada, y en cambio ve progresando a lo largo de varias series progresivamente más pesadas. También tienes que escuchar a tu cuerpo. En un mundo perfecto podrías tener un entrenamiento perfecto cada vez que vas al gimnasio. Tu motivación y energía serían altísimas y te sentirías como 1 millón de dólares, libre de cualquier dolor o molestia. Agregarías un par de kilos o un par de repeticiones a cada levantamiento. Lamentablemente vivimos en el mundo real, lo que significa que de cada diez entrenamientos podrías tener cinco entrenamientos geniales, tres buenos y dos realmente malos. Así son las cosas. Y cuanto más tiempo te has estado entrenando, menos a menudo habrá días geniales. Por eso es imprescindible que escuches a tu cuerpo. Físicamente no puedes agregar peso indefinidamente. Si fuera posible, todos estaríamos levantando 500 kilos en pocos años. Simplemente no funciona así.
Una de las mejores maneras de evitar las lesiones es no entrenar en los días en que no te sientes preparado. Tal vez rompiste con tu novia o tuviste un día agotador en el trabajo. Cualquier cosa que te deje sintiéndote menos que sobrehumano tienes que tenerla en cuenta. Tratar de presionarte teniendo fatiga mental y física en un día que no te sientes bien es una buena manera de lesionarte. En esos días debes abandonar, sabiendo que no logarás ningún récord, o simplemente debe irte del gimnasio y regresar al día siguiente cuando te sientas mejor. Para aumentar de tamaño y fuerza, debes mantenerte sano.
¿Qué Sigue? Ahora sabes qué errores tienes que evitar a toda costa. La próxima cosa que necesitas es un programa totalmente detallado para seguir. Mi programa Secretos para Ganar Músculo fue diseñado específicamente para el flaco que quiera ganar cantidades masivas de tamaño. Ha funcionado para miles de personas en todo el mundo (como las de las fotos de abajo) y funcionará para ti. La mejor parte es que viene con un mes gratis en mi exclusivo programa de entrenamiento en línea, lo que significa que contestaré todas sus preguntas personalmente y podré guiarte a través de todo el proceso, asegurando tu éxito. Estoy deseando hablar contigo adentro, ¡Buena suerte!
Jason Ferruggia Propietario de Renegade Strength & Conditioning, LLC. Consultor en Jefe sobre Entrenamiento de la revista Men”s Fitness Miembro del Consejo de Consultores de Live Strong
