Dr. ROBERT HAAS
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(€[D)iiVi¡Sii(O)rñI COMPAÑIA EDITORIAL, SA MEXICO
GRUPO EDITORIAL DIANA
la. Edición, Julio de 1986 4a. Impresión, Abril de 1991
ISBN 968·13 · 1573·1
DERECHOS RESERVADOS © Título original: EA T TO WIN Traductora: Diana Méndez Défossé Copyright ©, 1983 : by Robert Haas Copyright © H986, coedición: Editorial O.M.G.S.A., S. A. - Editorial Diana, S. A . - Edivisi6n, Compañía Editorial, S. A. Roberto Gayol 1219, México 12 , D. F. Impreso en México - Printed in Mexico
Los derechos de esta obra son propiedad de Edivisión, Compañ{a Editorial, S. A. Por tanto, queda estrictamente prohibida la reproducci6n total o parcial por cualquier medio, incluyendo la fotocopia, sin autorización escrita de esta casa editora.
Acerca del autor El doctor Robert Haas es nutriólogo clínico y atleta. Ha adquirido gran fama por sus co nsejos a Martina Navratilova, los cuales ayudaron a que ella alcanzara su máximo rendimiento desde el Torneo Abierto de Estados Unidos en 1983. Ha aconsejado a miembros de la Asociación de Tenis Profesional y de la Asociación de Profesionales del Tenis de Estados Unidos, al Equipo de Esquí de Estados Unidos, a jugadores profesionales de fútbol, nadadores, campeones de triatlón y a muchos más. Es nutriólogo del Balneario de aguas saludables Bonaventure Spa, en Fort Lauderdale y presidente del Colegio Norteamericano de Nutrición del Deporte. Tiene su residencia en Miami, Florida.
CONTENIDO
Reconocimientos .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prólogo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Primera sección COMA PARA GANAR Antes de que comience este libro . . . . . . . . . . . . . . . . .
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1. Nutrición para el deporte a mi estilo .......... 2. Cómo descubrí los secretos de la nutrición para el máximo rendimiento ...................... 3. Ideas falsas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. Su química sanguínea: el secreto del máximo rendimiento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 . El Programa Haas de Máximo Rendimiento: niveles uno, dos y tres. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6. Si come en casa .......................... 7. Si come fuera de casa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 8. La bebida de los campeones. . . . . . . . . . . . . . . .. 9. Las necesidades alimenticias especiales de las mujeres activas ... . .........................
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31 35 49 58 74 100 111 120
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10. La historia de los antioxidantes: curación más rápida, juventud más prolongada. . . . . . . . . . . . . .. 11. Las dietas para deportes específicos. . . . . . . . . .. 12. La química personal del atleta . . . . . . . . . . . . . .. 13. La química dietética para una máxima pérdida de grasa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 14. Máximo rendimiento sexual. . . . . . . . . . . . . . . ..
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Segunda sección Libro de recetas COMA PARA GANAR Introducción Índice de recetas ............................. Desayuno ............. . .................... Sopas ..................................... Ensaladas y aderezos para ensaladas .............. Recetas de papas y salsas para aderezar ........... Platillos principales ........................... Panes y panqués ............................. Postres ....................................
. . . . . . . .
233 239 243 245 250 259 269 303 312
Bibliografía .......... . ..................... . Índice alfabético ............................. .
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RECONOCIMIENTOS
Con profunda gratitud reconozco mi deuda con los siguientes científicos, cuya ayuda, sabiduría y apoyo contribuyeron, en gran parte, a mi éxito científico: Robert W. Wissler, doctor en medicina; Jeremiah Stamler, doctor en medicina; David M. Berkson, doctor en medicina; David C. White, doctor en medicina y filosofía. Asimismo, deseo externar mi agradecimiento y profundo aprecio a los siguientes miembros de mi instituto de investigación: Hilarie Porter, maestra en ciencias; Steven Diamond, licenciado en ciencias; Stanley Silverblatt, doctor en medicina. y mi especial gratitud va dirigida a June Nusser por sus esfuerzos editoriales y a Eleanor Rawson por su crítica, excelentes sugerencias y guía general durante la elaboración de este libro.
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PRÓLOGO
He descubierto el secreto para alcanzar el máximo rendimiento y resistencia tanto en el entrenamiento como en la competencia. Los aparentemente interminables niveles de energía y vigor que me ayudaron tanto durante la reciente temporada profesional, surgieron del inigualable y revolucionario programa dietético que adopté. Cuando ingresé por primera vez a las competencias profesionales, solía comer como cualquier otro tenista y jamás presté mucha atención a la idea de que la alimentación y los suplementos alimenticios pudieran mejorar mi rendimiento atlético o resistencia. Casi nadie tenía conocimientos sobre la relativamente nueva y muy especializada ciencia de la nutrición para el deporte. Solíamos comer lo que suponíamos era una dieta "balanceada", con componentes seleccionados de los cuatro grupos de alimentos. Algunos, entre ellos yo, de vez en cuando tomábamos suplementos vitamínicos y minerales sin conocer realmente sus beneficios, si es que los proporcionaban. No había expertos que nos ayudaran a elegir
12 los alimentos o suplementos correctos. Mi sentido común me decía que tanto la dieta como la nutrición jugaban un importante papel en cómo me sentía y desempeñaba, sin embargo, no contaba de ningún modo con el tiempo o conocimientos para evaluar de una manera científica los efectos de la nutrición en el rendimiento y resistencia en los deportes. Fue entonces cuando descubrí a Robert Haas. Había oído de su trabajo con otros atletas y campeones del tenis, sin embargo, lo conocí hasta después de que sufrí un ataque de toxoplasmosis, una rara enfermedad que ataca y lesiona virtualmente a todos los órganos del cuerpo, y músculos. Acababa de perder en los cuartos de finales del Torneo Abierto de Estados Unidos de 1982, una contienda que significaba mucho para mí, pero luchaba contra un oponente invisible y mucho más peligroso que cualquiera de los que había enfrentado en la canr.ha. La toxoplasmosis me consumió las fuerzas y vigor; apenas podía subir un par de escalones sin sentirme débil y extenuada. Comencé a trabajar más a fondo con el doctor Haas justo cuando más necesitaba recuperar mi energía, fuerza y vigor perdidos. En la actualidad, he sobrepasado incluso mis mayores expectativas de rendimiento atlético, resistencia y buena salud al seguir el Programa Haas de Rendimiento Máximo. No acostumbro respaldar o recomendar nada a menos que en verdad considere que es lo mejor del mundo, desde una raqueta de tenis o zapatos deportivos hasta mi propio programa personal de máximo rendimiento. Creo que el Programa Haas de Máximo Rendimiento, en realidad puede ayudar a que uno sea el mejor en cualquier actividad, ¡ desde jugar tenis hasta escribir a máquina! Energía, vigor, resistencia, fuerza y buena salud al máximo son las auténticas bases del rendimiento en cualquier aspecto de una vida activa.
13 La mayoría de los atletas profesionales no saben cómo o qué comer para alcanzar un óptimo rendimiento. Muchos de mis amigos que practican algún otro deporte diferente al tenis todavía no se percatan de que lo que comen determina s u desempeño. Atletas en la cumbre de su profesión podrían ser incluso mejores de lo que ya son, si siguieran el revolucionario programa de máximo rendimiento que he adoptado. Muchos atletas aficionados y de fin de semana podrían conseguir un gran aumento en su vigor, fuerza, resistencia y eficiencia, adoptando los programas individualizados y específicos para cada deporte que recomienda el doctor Haas. Insisto en que toda la gente activa, desde los guerreros de fin de semana hasta los posibles campeones olímpicos de decatlón, examinen la importante información alimenticia que se ofrece en Coma paTa ganar antes de dar otro mordizco a su manjar favorito. Como norteamericana que soy, deseé con toda sinceridad que nuestros atletas olímpicos siguieran el consejo del doctor Haas y adoptaran su programa antes de que llegaran los Juegos Olímpicos del verano de 1984 en Los Ángeles. De hecho, cualquier norteamericano activo puede beneficiarse al adoptarlo. En la actualidad, Norteamérica experimenta una revolución en la salud y condición física y creo que en el futuro la llevará a dominar en el atletismo mundial y ayudará a todos los norteamericanos a alcanzar una salud y condición física óptimas. El doctor Haas, Nancy Lieberman, mi consejera sobre condición física y yo, junto con otros atletas y profesionales interesados en el cuidado de la salud para el deporte, nos encontramos a la cabeza de esta revolución de la nutrición para el deporte, la salud y el acondicionamiento. Somos, en cierto modo, pioneros en un nuevo campo del conocimiento que considero hará historia en el deporte. Yo, en lo personal, intento hacer historia en el deporte
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ganando torneos de tenis a edades en las que otros tenistas ya se han retirado. El Programa Haas de Máximo Rendimiento me ha hecho sentir más joven (una reciente química sanguínea reveló que mi perfil sanguíneo se asemeja al de una niña de diez años), y no veo razón alguna para que dentro de diez años no me sienta igual. De hecho, la investigación alimenticia reciente muestra que el tipo de dieta y suplementos nutritivos recomendados en este libro proporcionan una manera equilibrada de retardar científicamente los efectos del envejecimiento que con el tiempo dan fin a toda carrera deportiva. He encontrado que el Programa Haas de Máximo Rendimiento es fácil de seguir en casa o en la calle. Puedo disfrutar de mi cocina favorita cenando a unos 20 000 kilómetros de casa, o elaborando las deliciosas recetas en mi propia cocina que el doctor Haas ha ideado para mí, las mismas que encontrará en la sección de recetas de este libro. La gente que me conoció en mis días de más peso se asombra al verme comer copiosas cantidades de pasta, papas, arroz y pan y aún así conservar mi excepcionalmente bajo 10% de grasa corporal (el promedio de grasa corporal de la mujer norteamericana es de 22 % a 28 % ) . Una vez que haya adoptado el Programa Haas de Máximo Rendimiento, estoy segura de que compartirá el entusiasmo que siento por este eficaz y único plan alimenticio. Descubrirá cómo me fue posible alcanzar nuevas alturas de energía, vigor y resistencia. Ahora disfruto los alimentos que solía evitar, alimentos que también podrá disfrutar usted al mismo tiempo que alcanza sus nuevos niveles máximos de energía y resistencia, en el trabajo o en la cancha. ¡Bon appétit! MARTINA NAVRATILOVA
ANTES DE QUE COMIENCE ESTE LIBRO
En el preciso momento en que empieza a leer esta oración se está llevando a cabo una revolución mundial. Ningún gobierno se tambaleará, ninguna declaración de guerra se firmará, ninguna bomba estallará y ni un solo balazo será disparado. Me refiero a la revolución de la nutrición en el deporte, a la que está a punto de unirse. De hecho, al comprar este libro ya se unió a ella; pero no se preocupe, se encuentra en el lado correcto, en el lado de los ganadores. Yeso es lo que intenta hacer la revolución de la nutrición en el deporte, i ganar! Coma para ganar es el manifiesto oficial de esta revolución, y ahora usted es parte de ese equipo estreIla de atletas mundiales que han aprendido a comer para ganar. Coma para ganar ya llegó a ser, en cierto sentido, la "Biblia" para una alimentación de gran energía y máximo rendimiento para campeones como Martina Navratilova, Gene y Sandy Mayer, Stan Smith, Nancy Lieberman y demás competidores de categoría mundial que se han unido a mi revolucio17
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nario equipo. Ahora le doy a usted la bienvenida como el miembro más nuevo de nuestro equipo y he aquí lo que haré para ayudarle a convertirse en lo mejor que puede ser. Primero, le mostraré cómo incrementar su energía, resistencia y rendimiento atlético a niveles máximos, mucho más allá de lo que podría haber esperado alcanzar si llevara alguna de las dietas tradicionales altas en proteínas, con carne y huevo que, por largo tiempo, ha recomendado el convencionalismo: instructores, entrenadores, dietistas y médicos del deporte. Después le ayudaré a adquirir los conceptos correctos: cómo permanecer joven por más tiempo y reducir los efectos "normales" del envejecimiento que a la larga, dan fin a toda carrera deportiva. Le mostraré cómo desenvejecer su sangre, resultados que podrá (junto con su médico) ver y evaluar mediante una simple y económica química sanguínea. A continuación, le explicaré mis planes alimenticios exclusivos y altamente individualizados para cada deporte específico, los cuales indicarán cómo experimentar la emoción de un rendimiento óptimo en el trabajo, en el campo de juego e incluso en la alcoba. También le confiaré cómo es que Martina Navratilova sigue a la cabeza del tenis femenil; por qué Nancy Lieberman es ia basquetbolista de mejor condición física y más arrojo del mundo; cómo James y Jonathan DiDonato rompieron un récord tras otro en larga distancia en natación; cómo Gene Mayer, quien subió desde lo más bajo hasta lo más alto en el tenis profesional mundial (del número 148 al 4), conserva su resistencia y eficiencia deportiva a niveles máximos; por qué Sylviane y Patricia . Puntous, las famosas gemelas del triatlón, dominan este evento de enorme demanda física, y por qué Stan Smith y Fred Stolle todavía conservan el vigor y resistencia para vencer a oponentes mucho más jóvenes.
19 Por último, le comentaré en qué forma pueden ganar los campeones mediante la química, de manera segura y legal, sin el uso de drogas u otras sustancias peligrosas que convierten a los ganadores en perdedores. Cuando comencé mi revolución de la nutrición en el deporte como un solo hombre, hace más o menos una década, pocos atletas y entrenadores lo advirtieron. En aquella época, la mayoría de los profesionales del deporte con quienes platiqué pensaban que la dieta y suplementos alimenticios no podían aumentar gran cosa el rendimiento atlético y la resistencia. Sostenían que no era factible, lo cual me hizo proponérmelo todavía más. j Y lo logré! Mi revolucionaria investigación con atletas profesionales y aficionados revela que cualquiera, sin importar la edad, sexo o habilidad, puede beneficiarse enormemente con los descubrimientos alimenticios de los que hablaré en los siguientes capítulos. He viajado por todo el mundo como consejero internacional de nutrición en el deporte, ofreciendo mi consejo a miembros de la Asociación de Profesionales del Tenis, del Equipo de Esquí de Estados Unidos, del Equipo de la Copa Davis de Estados Unidos, de la Asociación de Tenis Profesional de Estados Unidos, de la Asociación de Mujeres Tenistas, de la Asociación Japonesa de Tenis y de otras organizaciones deportivas. Muchos atletas profesionales han establecido récords mundiales y ganado campeonatos mundiales siguiendo mis revolucionarios programas de nutrición para el deporte. Atletas de fin de semana, incluso aquellos que padecen alguna enfermedad del corazón, diabetes, alta presión arterial o artritis, han mejorado su velocidad, fuerza y resistencia superando serios problemas de salud y han ganado competencias deportivas locales. Estas enfermedades ya no significan una vida de inactividad y desuso.
20 Mi programa de máximo rendimiento le servirá a ust ed también, porque se basa en la química sanguínea de cada individuo y los requerimientos de cada deporte específico. Le ayudaré a elaborar un plan especial de rendimiento óptimo que cubra sus necesidades alimenticias y metabólicas específicas, del mismo modo que lo hice para Martina y los demás miembros de clasificación mundial de mi equipo de máximo rendimiento. Coma para ganar, la Biblia de la nutrición en el depoTte , proporciona hoy, a cualquier persona activa, el programa dietético deportivo del futuro. A t r avés de sus páginas encontrará que mi revolución de la nutrición en el deporte no toma el camino intermedio entre las modas alimenticias novedosas y las dietas tradicionales erróneas, que muchos atletas, instructores y entrenadores recomiendan. El camino correcto es totalmente nuevo y, aunque sólo lo han recorrido los campeones a quienes he impartido mi consejo, está pavimentado con verdades científ icas. Coma para ganar llevará a todo aquel que siga estas verdades por dicho camino.
UNO
NUTRICiÓN PARA EL DEPORTE A MI ESTILO
Piense en el mejor juego que haya tenido en toda su vida, aquel muy especial, cuando todo le salió de maravilla. Se debió a que se encontraba a su máximo nivel de rendimiento, con una energía, vigor y resistencia sin igual. Ahora le mostraré cómo mejorar en forma permanente la calidad de su vida activa, de tal manera que sea lo mejor que puede ser en su deporte favorito, en su trabajo y en su vida diaria. La nutrición del deporte, a mi estilo, posee el secreto del máximo rendimiento. j Literalmente se puede comer para ganar! El consejo sobre nutrición que ayudó a Jimmy Connors a colocarse de nuevo a la cabeza, que capacitó a los gemelos DiDonato para romper un récord tras otro en larga distan21
22 cia en natación, que puso a Nancy Lieberman en forma para su torneo profesional de basquetbol, que proporcionó a Sylviane y Patricia Puntous la interminable energía para ganar triatlón tras triatlón, y conserva, hasta la fecha, a Martina Navratilova como la número uno en el mundo del tenis femenil, también será funcional para usted. Le mostraré cómo ponerse en forma, cómo comer para ganar y cómo comer para seguir ganando a edades en que la mayoría de los atletas profesionales se retiran de la competencia. ¿ Cuál es su deporte favorito? ¿ Trota, esquía, anda en bicicleta, nada, juega tenis, squash, raquetbol, levanta pesas o disfruta de la danza aeróbica? Estos deportes y actividades requieren diversos niveles de vigor, resistencia y energía, y sus jugadores tienen diferentes requerimientos alimenticios. He desarrollado programas especiales, individualizados, para cada uno de los deportes más populares a fin de ayudar a cualquier persona a alcanzar su máximo nivel de rendimiento en la actividad que haya elegido disfrutar. Aunque gran parte de mi trabajo actual lo he realizado con atletas de categoría mundial, también imparto consejo a atletas de fin de semana y gente interesada en vivir más y con más salud. En 1981, la filial en Chicago de la Asociación N orteamericana del Corazón comprobó que el Programa Haas de Máximo Rendimiento era seguro y eficaz. Descubrirá que el Programa Haas de :Máximo Rendimiento no es difícil de seguir. No contiene alimentos exóticos y todos los ingredientes los puede comprar en su mercado favorito. Aunque hallará sugerencias sobre técnicas de cocina y deliciosas recetas sencillas probadas en competencias que han ayudado a atletas profesionales a comer para ganar, también puede disfrutar mi programa de máximo rendimiento comiendo fuera, incluso en restaurantes de comida instan-
23 tánea. Después de todo, los atletas profesionales en torneo pueden encontrarse al otro extremo del mundo, lejos de la cocina de su hogar, tomando alimentos instantáneos en algún restaurante cercano o emporio de alimentos rápidos. Antes de pasar a los detalles, esto es, el porqué es eficaz el programa de máximo rendimiento, cómo funciona y cómo trabajará para usted, se verá obligado a reconsiderar muchas de las cosas que ha aprendido sobre la nutrición del deporte.
OLVIDE LA DIETA "BALANCEADA"
Durante años, los nutriólogos han recomendado a las personas preocupadas por su condición física una dieta balanceada, seleccionada de cuatro grupos de alimentos. La dieta que conocemos como la dieta común del norteamericano es, en realidad, desequilibrada: demasiada proteína y grasa y muy pocos carbohidratos. Pero se puede lograr el máximo rendimiento con sólo modificar radicalmente las cantidades de proteína, grasa y carbohidratos en las comidas y bocadillos. En los capítulos siguientes encontrará cuán sencillo es.
OLVIDE LO QUE HA ESCUCHADO SOBRE LOS ALIMENTOS RICOS EN ENERGrA
Los atletas necesitan mucha carne y huevos, ¿ correcto? Falso. Incluso el dos veces campeón de tenis en Wimbledon, Jimmy Connors, se sorprendió cuando le dije que la proteína no le había proporcionado mucha energía a su organismo durante sus victorias en Wimbledon. No se deje convencer
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por las novedosas dietas altas en proteína que han aparecido y desaparecido durante los últimos cien años. De hecho, uno puede a umentar sus niveles de energía almacenada en un sorprendente 300% o más, siguiendo mi programa de máximo rendimiento. Aprenderá a comer suficiente proteína sin sacrificar carbohidratos complejos (como las papas y el espagueti), de vital importancia y alimentos clave para un alto nivel de acondicionamiento y salud.
OLVIDE LO QUE SE LE HA DICHO SOBRE LOS SUPLEMENTOS VITAMfNICOS y MINERALES
Muchos instructores, entrenadores, incluso atletas profesionales, saben muy poco sobre cómo elevar la resistencia atlética y rendimiento en los deportes, mediante el uso de suplementos vitamínicos, minerales y concentrados de ciertos alimentos. El uso científico y eficaz de muchos de estos ergogénicos (estimulantes de energía) es una nueva e importante área en la investigación de la nutrición en el deporte. Cuando estudié nutrición, después de graduarme, mis maestros me enseñaron que los suplementos de vitaminas, minerales y otros compuestos alimenticios naturales no podían mejorar el rendimiento atlético y la resistencia. Mi investigación sobre la suplementación nutritiva, que he llevado a cabo con campeones mundiales y atletas de fin de semana, ha demostrado que la gente activa puede mejorar su vigor, rendimiento deportivo y salud mediante el uso científico de suplementos y concentrados alimenticios. La investigación alimenticia reciente ha demostrado que la gente activa requiere nutrientes específicos en cantidades que no pueden ser repuestas con
25 la dieta por sí solo. Las mujeres, en especial las activas, tienen ciertos requerimientos alimenticios muy importantes, que los profesionales al cuidado de la salud en el deporte han pasado por alto durante mucho tiempo. En el capítulo nueve aprenderá muchas cosas más sobre estos requerimientos femeninos específicos.
OLVIDE LO QUE SE LE HA DICHO SOBRE CóMO BAJAR DE PESO
Le mostraré la manera más eficiente de quemar grasa corporal al mismo tiempo que protege el músculo. j De hecho, cuanto más delgado esté más fuerte será! Campeones mundiales en natación, tenis y otros deportes más que siguen mi programa de máximo rendimiento para reducir el exceso de grasa corporal, exceso que puede menguar su desempeño, descubren que cuando siguen el programa también aumenta extraordinariamente su fuerza y velocidad. Al conocer la química de los alimentos de máximo rendimiento descubrirá que al comer alimentos tan sabrosos como las papas, espagueti, arroz y pan, puede, en realidad, desarrollar superfuerza y un supercuerpo. Tal vez se le dijo antes que estos alimentos engordan, ¿ no es así? ¡Falso!
OLVIDE LO QUE SE LE HA DICHO SOBRE LA DIETA Y LA SALUD
Los alimentos son más que un mero sustento. Pueden proporcionar placer así como nutrición, pero también pueden ser peligrosos. Sustancias alimenticias como la grasa y el colesterol pueden obstruir las arterias, elevar la presión
26 arterial y envejecer prematuramente nuestro organismo; otras sustancias químicas en los alimentos pueden dañar a nuestros hijos nonatos, e incluso contribuir a ciertas formas de cáncer. ¿ Cómo puede algo tan vital ser tan dañino? Cuando la Asociación del Corazón, de Chicago, me invitó a entrenar a los miembros de su personal para administrar mi programa dietético a un grupo de voluntarios con elevado riesgo por males cardiovasculares (ataques cardiacos yapopléticos), me convertí en parte de un estudio nacional de siete años ideado para reducir el índice de enfermedades cardiovasculares en los hombres norteamericanos de edad madura. El estudio, llamado "MR FIT" (por sus siglas en inglés y acronismo que significa Prueba de Intervención de Factor de Riesgo Múltiple), se aplicó en una docena de centros de investigación por todo Estados Unidos. Uno de los centros de investigación MR FIT, en Chicago, dirigido por el doctor David M. Berkson, estudió a dichos hombres con alto riesgo de enfermedades del corazón, quienes ya antes de seguir mi programa habían recibido durante seis años los cuidados médicos y alimenticios acostumbrados. El doctor Berkson, quien es también jefe de cardiología en el Sto Joseph's Hospital, en Chicago, informó que el colesterol en suero de los voluntarios que siguieron mi programa disminuyó 20% después de sólo 28 días. Es más, un individuo consiguió reducir su nivel de colesterol 50%. La reducción de peso fue igualmente impresionante. Esta prueba del Programa Haas de Máximo Rendimiento en un pequeño grupo de hombres con un elevado riesgo de sufrir una enfermedad del corazón o apoplejía, fuertemente motivados, demostró un índice de pérdida de peso y reducción de colesterol en suero que normalmente no se consigue con la mayoría de los demás programas para la nutrición.
27 DURANTE MUCHO TIEMPO LA REVOLUCióN DE LA NUTRICióN EN EL DEPORTE SE HA RETRASADO
Nada es más deprimente que ver a atletas de categoría mundial y de fin de semana sudar, esforzarse, hacer muecas y soportar los rigores del entrenamiento, para luego ver menguado su desempeño deportivo por prácticas dietéticas erróneas y falta de consejo sobre la nutrición. En cuanto a la alimentación, muchos atletas son sus propios peores enemigos. Sus oponentes no los vencen ni el reloj los abate, ellos se destruyen a sí mismos en sus propias mesas de entrenamiento. La campeona de tenis, Martina Navratilova, sabe demasiado bien que una mala dieta puede significar un mal rendimiento. Antes, con doce y medio kilos de más y unos cientos de pastelillos de queso encima, Martina perdía ante oponentes que ni siquiera pertenecían a su clase. Su resistencia y rendimiento eran irregulares; la tenista más talentosa en la historia sufría, de tiempo en tiempo, pérdidas inexplicables, porque mediante su mala nutrición deterioraba su rendimiento atlético y resistencia. Era su extraordinaria habilidad con el cuchillo y tenedor, y no la falta de habilidad con la raqueta, lo que la hizo perder más de una contienda. Pero se acabó. Ahora proporciono a Martina el enfoque científico más avanzado para alcanzar máximo rendimiento (mediante el uso de sofisticados análisis de la química sanguínea, tecnología de computación y trabajando con atletas de diversos deportes y niveles de habilidad). Martina se encuentra a la cabeza de su profesión y permanecerá allí durante muchos años más, porque es la atleta de categoría mundial con el entrenamiento deportivo más científico en la actualidad. Estas medidas y pruebas de nutrición y médicas me
28 proporcionan los datos que uso para incrementar su rendimiento atlético mediante la ciencia de la nutrición para el deporte.
EL PROGRAMA HAAS DE MAXIMO RENDIMIENTO ES FLEXIBLE
No existe una fórmula única que funcione para todos. El consejo sobre nutrición que di a Nancy Lieberman, estrella nacional del basquetbol femenil, fue totalmente distinto al que proporcioné al campeón de tenis Gene Mayer. Cada uno tiene un requerimiento dietético único (en especial por ser diferentes en sexo y deporte), y su química corporal y alimentos favoritos son distintos. Sí, el gusto personal también participa en este programa. No necesita uno comer alimentos que no le agraden, ya que contamos con una gran diversidad de sustitutos.
EL PROGRAMA HAAS DE MAXIMO RENDIMIENTO CUENTA CON TRES NIVELES Y UNO ES EL ADECUADO PARA USTED
Cualquier dieta y programa alimenticio que conlleve el éxito debe ser individualizado, no generalizado. Aquí descubrirá lo sencillo que es adaptar mi programa de máximo rendimiento a sus necesidades y gustos individuales y cómo comer para dar lo mejor de sí mismo.
29 ES INCUESTIONABLE QUE TRABAJE CON SU MÉDICO
En cuanto al plan individualizado de dieta y ejercicio, el médico puede ser el mejor instructor. Aunque para desgracia de todos, las escuelas de medicina todavía descuidan mucho la educación nutritiva de sus estudiantes, nuestro médico es quien conoce mejor nuestro estado de salud y es el mejor juez de lo que debemos o no debemos intentar hacer en cuanto a la dieta y el ejercicio.
EL ANALlSIS DE LA QUfMICA SANGUrNEA ES LA FOTOCOPIA DE LA SALUD DEL ORGANISMO
Siempre insisto en que al adoptar mi Programa de Máximo Rendimiento la persona compruebe, j unto con su médico, el progreso inicial mediante un rápido y económico análisis de la química sanguínea (una prueba en la que se incluye el nivel de colesterol LAD) . Esta prueba, en la que se analiza la concentración de docenas de sustancias en la sangre, es un reflejo de la salud del organismo. Además, es un buen método para determinar su nivel de entrada a su nueva dieta. Dicha prueba, que se hará justo antes y cuatro semanas después de que empiece su programa personalizado, es también una importante manera de registrar su progreso hacia el máximo rendimiento. He incluido una sección especial en el capítulo cuatro que le proporcionará una sencilla manera de interpretar su propia química sanguínea. Por lo que, aunque haya reprobado química en secundaria, esta vez, cuando en realidad es importante, podrá fácilmente recibir una excelente nota en química sanguínea.
30 UNA OlTIMA PALABRA
Para mi sorpresa (y deleite), descubrí que mi Programa de Máximo Rendimiento le beneficiará en más de una área de juego. Muchos hombres y mujeres advierten una excitante mej oría en sus vidas sexuales. Todo entra en el mismo cuadro: el máximo rendimiento sexual, como el máximo rendimiento en los deportes y en el trabajo, requiere un acondicionamiento y salud óptimos, todo generado por la nutrición correcta. Las camas también son para dormir. No obstante las tensiones del trabajo y preocupaciones que tienden a producir insommo hasta en la persona más calmada, quienes siguen la dieta Haas manifiestan de continuo una enorme mejoría en sus patrones de sueño. Parece que disfrutan de un sueño más profundo y reparador, y advierten una ligera reducción en el total de horas de sueño. Esto puede significar más energía y pensamientos más claros a lo largo de una jornada de trabajo, incluso en situaciones de gran tensión. MEJORE SU VIDA ACTIVA HOY
El Programa de Máximo Rendimiento es una nueva manera de comer más adecuada a sus necesidades, gustos, actividades y deportes favoritos específicos. Puede guiarle a un interminable compromiso de salud, energía y triunfos, en todas las áreas de su vida activa.
DOS
CÓMO DESCUBRí LOS SECRETOS DE LA NUTRICiÓN PARA EL MÁXIMO RENDIMIENTO
Originalmente desarrollé el Programa Haas de Máximo Rendimiento con el objeto de salvar mi propia vida. Suena un tanto dramático, pero no es sino una simple verdad. En la universidad dedicaba gran parte de mi tiempo a los deportes. El levantamiento de pesas constituía una área importante de mi régimen de acondicionamiento, aunque también trotaba y jugaba tenis. Con 1.80 metros de altura, pesaba cerca de 85 kilos, y la mayor parte era músculo sólido. Después de graduarme, acudí a la cita con mi junta de reclutamiento y fue durante el examen médico, antes de mi admisión, que recibí la noticia que cambiaría y salvaría mi vida. Los médicos me dijeron que mi presión arterial era 31
32 extremadamente elevada, 170 sobre 110, una lectura de lo más extraña y peligrosa para un joven de veinte años. Mi médico particular me dijo que mi colesterol en suero era peligrosamente elevado. Alta presión arterial y elevado colesterol en suero eran dos signos que indicaban que era un candidato con gran peligro de sufrir un ataque cardiaco o apoplético a la temprana edad de veinte años. Mi médico me dijo que tendría que tomar uno o más medicamentos durante el resto de mi vida para controlar estos anormalmente elevados factores de riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Todos los medicamentos que ayudan a bajar la presión arterial y colesterol en suero producen efectos colaterales, algunos de los cuales suelen ser más molestos que las enfermedades mismas que se intenta prevenir con su uso. Buscando una alternativa, reflexionaba sobre lo que podía estar yo haC'iendo que me ocasionara ese margen de riesgo tan anormalmente elevado a tan corta edad. El instinto me guió hacia la librería local. Los discípulos de los alimentos naturales, las dietas altas en proteínas y los regímenes alimenticios del Lejano Oeste parecían bastante interesantes, pero mis antecedentes en química me indicaban que sus recomendaciones a menudo dejaban a un lado la verdadera ciencia. Cada vez me resultaba más claro que la nutrición era la única alternativa libre de fármacos a mis problemas de salud, y tenía que aprender todo lo que pudiera Robre química, bioquímica, biología, fisiología, incluso sobre farmacología médica (el estudio de los productos farmacéuticos, exactamente lo que estaba tratando de evitar), antes de intentar explorar la relación entre nutrición y salud. Regresé a la universidad para dedicarme a profundizar en las ciencias básicas y avanzadas que necesitaba para mi supervivencia personal.
33 Sin embargo, reconozco con tristeza que nunca aprendí mucho sobre nutrición sino hasta que me gradué. Muchos profesores con quienes me topaba en el departamento de nutrición no conocían el papel que desempeña el colesterol en la dieta y en la aparición de enfermedades cardiacas, o la importancia de factores ambientales y alimentos en el desarrollo de algunos tipos de cáncer, o cómo consiguen los radicales libres dañar los tejidos sanos en el proceso de envejecimiento. Comencé, como muchos investigadores científicos lo hacen, a usarme como conejillo de Indias, recopilando datos de laboratorio sobre los cambios en mi química sanguínea, después de seguir diversas dietas y de ingerir diversos concentrados y suplementos alimenticios. La compleja interrelación entre la química dietética y química corporal fue registrada en una computadora. Como por arte de magia, mi presión arterial bajó al mar gen inferior normal (110 sobre 60), así como mi colesterol en suero (125) sin recurrir a regímenes dietéticos severos, rigurosos e insípidos. Mi cuerpo se estableció en su peso ideal, 70 kilos, y con placer adopté la carrera larga porque mi resistencia física aumentó mucho más allá de mis expectativas. Había descubierto algo único y de gran importancia. Abrí mi propia clínica de nutrición junto con un grupo de médicos en un centro médico regional en Florida, y ahora soy consejero sobre nutrición en práctica privada. Hace unos años, algunos de los más famosos tenistas del mundo comenzaron a buscar mi consejo, y desde entonces he asesorado a varios profesionales del tenis. Jimmy Connors, Stan Smith, Harold Solomon, Gene y Sandy Mayer, Fred Stolle y Martina Navratilova son sólo algunos de los campeones mundiales con quienes trabajo. El tenis es un deporte que exige un metabolismo tanto aeróbico como anaeróbico, y
34 los jugadores de tenis requieren un programa alimenticio que les asegure tanto resistencia como energía explosiva. Esta combinación pone a prueba el Programa Máximo de Rendimiento incluso con más rigor que en deportes que primordialmente requieren fuerza rápida por periodos breves, como el levantamiento de pesas. Más jugadores de tenis de categoría mundial siguen el Programa Haas de Máximo Rendimiento que cualquier otro programa alimenticio deportivo. De hecho, quizás sea ésta la primera vez en la historia del deporte que toda una clase de profesionales de este deporte haya seguido el consejo sobre nutrición de un científico. El Programa de Máximo Rendimiento ha funcionado en esquiadores como Viki Fleckenstein, miembro del equipo de esquí de Estados Unidos y de los Juegos Olímpicos de Estados Unidos; en nadadores como James y Jonathan DiDonato, coposeedores del récord mundial de largas distancias en natación; en Sylviane y Patricia Puntous, campeonas de triatlón de Estados Unidos y Canadá y en basquetbolistas de gran fuerza como Nancy Lieberman, así como en una hueste de atletas universitarios de muchos de los deportes de más impacto. Pero, justo ahora, deseo comenzar a trabajar con usted.
PRIMERA SECCiÓN
Coma para ganar
TRES
IDEAS FALSAS
Todo aquel que haya dedicado algo de tiempo a los deportes, habrá escuchado consejos sobre nutrición en el deporte. Veamos con cuántas de estas ideas concuerda. Correcto Los atletas necesitan proteína adicional para mejorar su fuerza y resistencia. Es necesario tomar tabletas de sal cuando se entrena y compite en climas cálidos.
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Falso
36 Las "bebidas deportivas" comerciales mejoran la resistencia porque llegan a la sangre con mayor rapidez que el agua. El ayuno controlado mej ora la resistencia. Es necesario tomar cerveza después de una competencia para reponer los líquidos perdidos. Es necesario quemar 3 500 kilocalorías para bajar medio kilo de peso corporal. La mejor forma de controlar la hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre) es comer alimentos ricos en proteína, como queso, crema de cacahuate y huevos.
Todas estas vacas sagradas de la nutrición para el deporte son pura palabrería, y voy a decirle el porqué.
EL MITO DE LA PROTEfNA
El mito de que los atletas necesitan proteína adicional se inicia en los albores de la historia registrada. Los antiguos griegos, quienes elevaron el deporte a un arte, tenían sus instructores y consejeros en nutrición para el deporte. Sobreviven escritores con instrucciones específicas: coma antílope
37 para correr con más rapidez; deléitese con cabra para brincar a mayor altura; para fuerza, el luchador deberá devorar la carne de un toro. Podemos sonreír ante estos consej os, pero ¿ qué diferencia hay entre ésta y la dieta a base de carne y huevos en la que mis instructores de secundaria y universidad insistían tanto? La proteína es el material estructural básico de nuestro cuerpo, pero es una mala fuente de energía inmediata para personas activas. Muchos atletas, incluso profesionales, consumen a diario de cuatro a ocho veces más proteína de la que necesitan. Sólo se necesita de 40 a 80 gramos de proteína al día. Esto es de dos a cinco veces menos de lo que probablemente ingiere en la actualidad. Pero no nos sorprende si nos percatamos de que una lata de 195 g de atún en agua proporciona 45 g de proteína, casi 100% del requerimiento proteínico diario. Veamos lo que sucede cuando comemos demasiada proteína (más de la que el organismo puede usar al día). Antes de que la proteína pueda ser absorbida en la sangre, enzimas y ácidos internos digieren la proteína en sus componentes: aminoácidos y cadenas cortas de aminoácidos llamados péptidos. El organismo usa estos pequeños bloques de construcción proteínicos para muchas funciones, incl uso para conservar y reparar células y tej idos, para elaborar más enzimas que ayudan a digerir más proteína, para conservar el sistema inmunológico fuerte para generar tejido nuevo en el momento y lugar que el organismo lo necesite, así como para muchos, muchos procesos vitales más. La proteína que queda después de que el organismo ha utilizado la que necesita se convierte en grasa y azúcar que se almacenan posteriormente en diversas partes del cuerpo.
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En otras palabras, j el exceso de proteína da lugar a cuerpos con más grasa y no músculos más grandes! El metabolismo de las proteínas libera productos tóxicos de desecho (como el amoniaco), que contribuyen al producto final del metabolismo de la proteína, la urea, una sustancia también tóxica. Si se come más proteína de la que el organismo puede utilizar (más de 40 a 80 gramos por día), los riñones e hígado se ven obligados a trabajar más para desintoxicar y eliminar estos venenos potenciales. Como el organismo produce más orina para eliminar dicha cantidad mayor de amoniaco y urea, al deshidratarse pierde, junto con los desechos, minerales vitales como el potasio, calcio y magnesio. El potasio ayuda a controlar la temperatura de los músculos, el flujo sanguíneo y conducción nerviosa; el calcio significa huesos más fuertes y un funcionamiento muscular apropiado; el magnesio ayuda a regular la contracción muscular y a la transformación de carbohidratos en energía. El comer proteína en exceso (más de 80 g al día, en la mayoría de los casos) puede coartar el rendimiento atlético y la resistencia mediante la deshidratación y pérdida de minerales esenciales.
EL MITO DE LA SAL
El sodio es el mineral que más abunda en la sangre y cualquier persona activa necesita aproximadamente Y2 gramo al día. Por lo general, obtenemos mucho más que esta cantidad de los alimentos que comemos, sin utilizar el salero ni una sola vez. El norteamericano promedio consume cerca de diez veces el requerimiento mínimo de sodio que necesita al día (sin embargo, no es así si se lleva el Programa Haas de Máximo Rendimiento) .
39 Entrenadores, instructores profesionales y médicos de equipo, que supuestamente tienen más conocimientos, siguen aconsejando a los atletas tomar tabletas de sal antes, durante y después de una competencia, derrotando así a más atletas que sus oponentes. Las tabletas de sal (las cuales suelen contener cloruro de sodio, cloruro de potasio y otras sustancias que normalmente perdemos en pequeñísimas cantidades al sudar) son precisamente lo que los atletas que sudan menos necesitan. Los atletas, mejor dicho, cualquier persona que hace ejercicio con regularidad, pierde muy poco sodio e incluso menos potasio en el sudor. Su organismo ha sido "entrenado" para retener una cantidad de sales saludable y adecuada y así cubrir los requerimientos de una actividad física exhaustiva. Lo que las personas activas pierden en el sudor y realmente necesitan reponer es agua. Cuando un atleta que suda toma tabletas de sal puede ocasionarse dos cosas en verdad dañinas. El agua sale de los músculos en trabajo, donde es más necesaria, y de otras partes del organismo, con el objeto de diluir la elevada concentración de sal en el estómago. Esta deshidratación interna da lugar a concentraciones peligrosamente elevadas de sal en la sangre, lo que puede generar problemas renales.
EL MITO DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS
Cuando un consciente y emprendedor fisiólogo renal elaboró la primera bebida deportiva, a la que puso el nombre de un equipo de futbol universitario, la fórmula contenía sacarina, un edulcorante artificial, glucosa, sales yagua. Se suponía que pasaba a la corriente sanguínea con mayor rapi-
40 dez que el agua y proporcionaba así al atleta calorías instantáneas. Estudios científicos cuidadosamente controlados demuestran exactamente lo contrario. Esta famosa bebida deportiva norteamericana (y todas sus imitaciones) pasa en realidad a la sangre con mucha rnayor lentitud que el agua pura. El Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte otorgó, en fecha reciente, a estas bebidas azucaradas cargadas de sal, una nota baja como bebidas para reponer sal y líquidos en personas activas. Muchos atletas a quienes he entrevistado todavía piensan que las bebidas deportivas les ofrecen una ventaja competitiva. Se puede obtener una ventaja sobre estos equivocados atletas si se apega a lo que cualquier persona activa necesita: agua, agua y todavía más agua. EL MITO DEL AYUNO
Abstenerse de comer por razones de rito puede ser aceptable en algunas religiones, pero el ayuno disminuye el rendimiento atlético y la resistencia. El ayuno no juega un papel racional en la moderna nutrición para el deporte. En la actualidad, muchos atletas todavía creen que el no comer alimentos sólidos antes de una competencia o presentación, limpia en alguna forma al organismo de venenos o toxinas, lo que contribuye a un rendimiento más elevado y una resistencia superior. Nada podría estar más lejos de la verdad. El ayuno reduce la resistencia de los atletas porque la falta de alimento deteriora las reservas normales de energía (en forma de glicógeno, los carbohidratos que almacenan energía) y el metabolismo mismo de energía, el cual requiere un equilibrio específico de proteína, grasa, carbohidratos y
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las vitaminas y minerales que proporcionan. Si se prolonga el ayuno durante más de 12 a 24 horas, el organismo comienza a comerse a sí mismo, con lo que se pierde tejido muscular vital, glicógeno, vitaminas y minerales. No se deje llevar por las aseveraciones que algunos superestrellas del deporte emiten. El ayuno es innecesario y potencialmente peligroso para los atletas. Puede incluso derrotar a los campeones mismos. EL MITO DE LA CERVEZA
Hace algunos años, un popular corredor, escritor y médico recomendó públicamente que los atletas bebieran cerveza después de una competencia para reponer los líquidos perdidos durante la actividad física. Desafortunadamente, esto confirmaba lo que muchos atletas pensaban. Desde los campos de futbol al diamante de beisbol y canchas de tenis, los atletas bebían cerveza después de las competencias. Sin embargo, toda la evidencia científica disponible, suficiente para llenar una pequeña biblioteca, demuestra que la cerveza y demás bebidas alcohólicas reducen la resistencia atlética. "Pero", dirá el atleta, "necesito los minerales y carbohidratos que contiene la cerveza. Además, no se compra la cerveza, sólo se renta. Sencillamente sudaré el alcohol y jugaré sin efectos nocivos". Absolutamente y por completo, cien por ciento falso. El alcohol es una sustancia deshidratante. Obstruye la liberación de la hormona antidiurética (ADH), la que ayuda a regular la cantidad de agua que se pierde en la orina. Entre menos ADH libere la glándula hipófisis, más agua se perderá. Y, como ya lo vimos en la acción deshidratad ora del
42 exceso de proteína, junto con el agua se van importantes minerales que los músculos requieren para un máximo rendimiento. El alcohol también destruye vitaminas (en especial la tiamina o vitamina B l , factor clave en el metabolismo de la energía) y produce un efecto tóxico en muchos órganos, entre los que se cuentan el hígado y los riñones. La mejor bebida que se puede tomar para reponer el líquido perdido después de un exhaustivo ejercicio es, y seguirá siendo, el agua, agua fresca y cristalina.
EL MITO DE LAS 3 500 KILOCALORfAS
Cuando era estudiante de nutrición, mis profesores universitarios enseñaban que la gente debe ingerir 3 500 kilocalorías (a las calorías comunes que todos contamos de cuando en cuando, los nutriólogos las llaman por su nombre científico correcto, kilocalorías) para aumentar medio kilo de grasa, entonces, por lógica, la gente debe "quemar" o reducir su consumo de alimentos en la misma cantidad de kilocalorías. Sin embargo, cuando probé esta "regla" en el mundo real, con gente real, j sencillamente no dio resultado! Algunas personas no pueden bajar una cantidad significativa de peso con tan pocas como 1200 kilocalorías al día; algunas no pueden aumentar con tantas como 3 000 al día. Este problema me interesó tanto que comencé una búsqueda metódica y profunda en la literatura alimenticia y biomédica sobre la pérdida de peso. Reuniendo los pequeños trozos de información derivados de cientos de estudios sobre oómo bajar de peso, hallé que la respuesta yacía en los complejos sistemas enzimático y hormonal que controlan nuestros procesos metabólicos. Estos sistemas o caminos deter-
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minan la cantidad de alimento que quemamos para generar energía y la cantidad que almacenamos como grasa. Algunos podemos comer el doble de kilocalorías que otras personas del mismo sexo, edad y peso y, sin embargo, no subir un gramo. Otros parecen transformar todo lo que comen en grasa. Algunas personas obesas pueden, de hecho, tener sistemas de control defectuosos o anormales y, por lo tanto, deben comer menos y hacer más ejercicio para conservarse en un peso corporal ideal. Para una persona 3 500 kilocalorías pueden sostener un peso constante, para otras, pueden significar aumento de peso. (Comentaré más sobre nuestros fascinantes procesos metabólicos en el capítulo trece) . Lo que realmente necesita recordar es que cantidades excesivas de proteína, grasa, carbohidratos y alcohol proporcionan energía que el organismo puede transformar en grasa. También debe recordar que los carbohidratos son el único combustible de i gnición limpia en su dieta. Cuando el organismo consume carbohidratos, los transforma en bióxido de carbono, el cual sale expulsado en cada exhalación, junto con agua. Cuando el organismo quema la grasa y proteína, se generan productos secundarios tóxicos. Así pues, una dieta sobrecargada de proteína y grasa y sin suficientes carbohidratos (los cuales ayudan a mantener bajos los niveles de algunos de los productos tóxicos colaterales del metabolismo de la proteína y grasa) puede volverlo a uno lento y disminuir el rendimiento físico. Cuando se trata de bajar o subir de peso, tanto el tipo como la cantidad de los alimentos que se ingieren son muy importantes. Las kilocalorías sí cuentan, pero algunas personas, por su sistema metabólico único, queman kilocalorías con más eficiencia que otras. Es por esto que contar las kilocalorías en los alimentos que uno come puede ser frustrante. Mucho
44 depende de la eficiencia con que nuestro propio organismo maneja estas kilocalorías. EL MITO DE LA HIPOGLICEMIA
Baj o ciertas circunstancias, el ej ercicio puede baj ar el nivel de azúcar en sangre a tal grado que uno se puede sentir mareado, tembloroso y cansado. Este tipo de vértigo se presenta porque la concentración de azúcar en sangre desciende a un nivel inferior al crítico (por lo general a menos de 50 mg de azúcar por cada 100 mI de sangre en el organismo) . El cerebro, el cual depende primordialmente de azúcar para un funcionamiento óptimo, se "descontrola" cuando no se le alimenta apropiadamente. Los atletas que siguen el Programa Haas de Máximo Rendimiento rara vez, si es que les llega a suceder, pasan por esto. Este tipo de vértigo puede desaparecer de inmediato comiendo casi cualquier cosa, pero nuestro objetivo no debe ser aliviar un ataque de hipoglicemia, sino prevenirlo. Afortunadamente se puede invertir este tipo de problema de bajos niveles de azúcar en sangre en sólo una semana, pero sin comer grandes cantidades de alimentos altos en proteína, como queso y crema de cacahuate (durante años, nutriólogos y dietistas han recomendado imprudentemente este tratamiento para la hiploglicemia). Los alimentos altos en proteína suelen ser también altos en grasa, y ni la proteína ni la grasa son lo que el cerebro deseoso de azúcar realmente anhela. Los alimentos más eficaces para prevenir la hipoglicemia que induce el ejercicio son los del grupo conocido como carbohidratos complejos: arroz (el integral es siempre mejor en el Programa Haas de Máximo Rendimiento), pastas, gra-
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nos y cereales enteros (como el trigo entero, avena), panes elaborados con harina sin refinar, frijoles, chícharos, casi cualquier verdura conocida y frutas frescas. Estos son algunos de los alimentos que proporcionan a la sangre azúcar a una velocidad de máximo rendimiento, ni demasiado rápido ni demasiado lento. EL CUIDADO Y LA ALIMENTACióN DE LOS MOSCULOS
Energía y resistencia son la clave para un máximo rendimiento, y esto significa que los músculos deben trabajar a su nivel más eficiente. Para que los músculos puedan realizar su trabajo, éstos deben transformar las grasas, proteínas (aminoácidos) y carbohidratos en energía. En términos sencillos, lo hacen combinando glicógeno, el carbohidrato de la energía, con oxígeno y grasa, quemando, literalmente, el glicógeno (después de haber sido descompuesto en sus azúcares componentes). El glicógeno se almacena primordialmente en los músculos (también se almacena en el hígado), de la misma manera que la comida se almacena en el refrigerador, lista para usarse cuando se necesita. ¿ Qué sucede cuando falta glicógeno en los músculos? Cualquier corredor de maratón puede responderle: los músculos comienzan a arder, a fatigarse y a acalambrarse haciendo que toda actividad física cese. Los corredores de maratón cuentan todavía con suficiente grasa y proteína en su organismo, pero cuando se les termina el glicógeno, podrían también colgar los tenis. Ahora ya sabe por qué el glicógeno (carbohidratos) es mucho más importante para unos músculos en actividad que
46 la grasa o proteína. A los atletas siempre se les acaba el glicógeno mucho antes de que se les consuma la grasa. o proteína almacenadas. El tipo de dieta que uno sigue determina de hecho la cantidad de glicógeno que los músculos almacenan. La típica dieta deportiva, alta en proteína y grasa y baja en carbohidratos (la misma dieta de carne y huevos que ocasionó mis problemas de salud), proporciona suficiente glicógeno para una hora de actividad física al máximo. Una "dieta mixta" típica (la dieta norteamericana común) proporciona suficiente glicógeno para unos 90 minutos de actividad máxima. Una dieta alta de carbohidratos (similar, pero no tan eficiente como la del Programa Haas de Máximo Rendimiento) proporciona dos horas completas de actividad máxima, porque promueve el almacenamiento de glicógeno en los músculos. El Programa Haas de Máximo Rendimiento va más allá de todas las demás dietas para el deporte, porque es más que sólo una dieta, es un programa completo que incluye concentrados y suplementos alimenticios especiales para estimular el vigor, energía, resistencia y rendimiento deportivo.
¿QU~ TIPOS DE ALIMENTOS PROPORCIONAN MEJOR COMBUSTIBLE PARA LOS MúSCULOS?
¿Proteína? La proteína logra proporcionar muy poca energía a los músculos. El organismo no puede almacenar un excedente de proteína, por lo que la transforma en grasa y azúcar que sí pueden ser almacenadas, mas no constituyen una fuente importante de energía inmediata. La proteína es esencial para el crecimiento, conservación, reparación y protección de nuestro cuerpo, pero no es lo que uno come más para ganar.
47 ¿ Grasa? El organismo requiere una pequeña cantidad de grasa (de 2 a 4 gramos de ácido linoleico) que puede adquirir de un tazón grande de avena. El máximo rendimiento en diferentes deportes y actividades exige que uno ingiera cantidades de grasa superiores a los 2 a 4 gramos esenciales por día de ácido linoleico, pero el exceso de grasa, como el exceso de proteína, puede disminuir la resistencia al obstaculizar el metabolismo de los carbohidratos (lo que da como resultado una reserva deficiente de glicógeno en los músculos) y limitando la cantidad de oxígeno que la sangre distribuye a los músculos al estar trabajando. Durante el ejercicio se puede y debe quemar una cierta cantidad de grasa porque esto puede ahorrar glicógeno hasta que realmente se necesite en las últimas etapas de una carrera o partido de tenis, cuando la demanda física es mayor. "Quemar grasa en la flama de los carbohidratos" es la frase que usan los bioquímicos para describir la manera más eficaz y eficiente en que el organismo libera energía. Los músculos sólo pueden almacenar una cantidad relativamente pequeña de grasa; el resto queda almacenado alrededor de órganos internos como aislamiento y acojinamiento y bajo la piel (esta es la grasa que nos hace ver gordos). Cuando limite su consumo de grasa a las porciones que recomiendo para la dieta particular de su deporte específico (que describo en el capítulo diez), o para la dieta de alguno de los tres niveles básicos del Programa Haas de Máximo Rendimiento (que explico en el capítulo cinco), proporcionará a su organismo la mezcla correcta de combustible que necesita para funcionar al máximo. ¿ Carbohidratos? Con toda seguridad lo adivinó. Los carbohidratos complejos son el mejor alimento para un rendimiento máximo porque son la única fuente de azúcar en sangre de flama verdaderamente limpia y disponibilidad in-
48 mediata. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral y las pastas valen su peso en oro para los atletas profesionales que viven de ganar, y no son de menor valor para los atletas de fin de semana que desean ser mejores en sus actividades favoritas. Ahora que ya descuartizamos todas estas vacas sagradas de la nutrición en el deporte, se encuentra preparado para dar el primer paso de su nuevo programa de máximo rendimiento.
CUATRO
SU QUíMICA SANGuíNEA: EL SECRETO DEL MÁXIMO RENDIMIENTO
Todo campeón deportista que solicita mi consejo, aprende a comer para ganar con base en su propia química sanguínea. Aunque mi dieta se fundamenta en principios alimenticios que todos siguen, elaboro ajustes individuales en la dieta de cada campeón, como en el caso de Martina Navratilova, que les proporcionan la ventaja competitiva sobre sus oponentes. Y puedo hacer lo mismo por usted.
SU QUJMICA SANGUJNEA
Su química sanguínea es tan individual como su huella digital. Aunque no puedo elaborar personalmente su dieta, 49
50 puedo individualizar mi consejo alimenticio para usted con base en su propia química sanguínea, de tal modo que pueda comer de la misma manera que lo han hecho otros, lo cual ha ayudado a atletas de todo el mundo a alcanzar la ventaja para ganar. Elaboré tres niveles de dieta y sólo uno es correcto para usted, dependiendo de sus valores sanguíneos achwles. Podrá descubrir en qué nivel debe empezar su dieta haciéndose una sencilla y poco costosa prueba de laboratorio llamada química sanguínea. Podrá obtener este análisis con su médico, en un centro de salud pública, en la escuela o universidad local o en un hospital como paciente externo. Le tomará menos de diez minutos y un profesional de la salud podrá evaluar con rapidez los resultados. No debe comer ni beber nada (excepto agua) durante las 12 horas pTevias a la prueba de la química sanguínea. Esto realmente no conlleva ninguna dificultad. Sencillamente no pruebe nada después de la cena, vaya a su análisis de química sanguínea a primera hora en la mañana y después desayune. Sólo se obtienen resultados exactos si se realiza la química sanguínea en ayunas, por lo tanto, evite cualquier bocadillo adicional por la noche o su bebida matutina (únicamente se permite agua). Después de recibir el análisis de laboratorio de su sangre (su química sanguínea) asegúrese de que su médico reciba una copia, si no fue él quien practicó la prueba. Su química sanguínea puede determinar el riesgo de sufrir una enfermedad relacionada con su dieta. Esta evaluación es la más sencilla y la que por sí sola constituye la prueba de estudio más eficaz para detectar enfermedades relacionadas con la dieta, como diabetes, gota, enfermedades hepáticas y renales y problemas del corazón (claro que no siempre estos problemas de salud están relacionados con
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la dieta). También puede mostrarle si corre riesgo de contraer cualquiera de estas afecciones. Todos, jóvenes y viejos, deben practicarse una química sanguínea por lo menos una vez al año.
SUS VALORES VITALES
Son varios los valores sanguíneos que constituyen su química sanguínea total, pero únicamente cinco son esenciales para determinar qué nivel del programa Haas es el correcto para usted. Cuando su química sanguínea cambie (lo que descubrirá en pruebas subsiguientes), pasará de un nivel a otro hasta que alcance el nivel final y de máximo rendimiento (Nivel Tres). Los tres niveles cubren el campo completo de la química sanguínea humana normal, por lo tanto, le será fácil encontrar su nivel inicial apropiado. Estos son los cinco valores vitales: Colesterol total Colesterol en lipoproteínas de alta densidad (LAD) Glucosa (azúcar en sangre) Triglicéridos (grasas en sangre) Ácido úrico Estos cinco valores vitales son los que irá observando al pasar de un nivel a otro del programa Haas. Observará la rapidez y profundidad con que sus valores vitales mejoran. Colesterol: esta sustancia está presente en alimentos de origen animal. También la elabora nuestro organismo a partir de todo lo que comemos. Una cierta cantidad es vital, ya que si no hay colesterol no hay hormonas sexuales; pero
52 demasiado colesterol en la sangre puede causar graves prpblemas de salud. En vista de que nuestro organismo tiene agua como base, debe almacenar el colesterol (el cual es soluble en grasa y, por lo tanto, no se mezcla bien con la sangre) en "recipientes" proteínicos solubles en agua llamados lipoproteínas. Tenemos cuatro lipoproteínas básicas que transportan el colesterol, pero se necesita estar al pendiente de sólo una de ellas, la LAD o lipoproteína de alta densidad. En la actualidad, la mayoría de los científicos creen que cuanto más elevado sea el valor de LAD, menos riesgo se corre de sufrir un ataque cardiaco. A diferencia del colesterol total, el cual va en los cuatro recipientes de lipoproteínas, un elevado nivel de LAD es un valor saludable y deseable. Cuanto más colesterol total sea transportado en sus recipientes proteínicos de LAD, menos será el colesterol que pueda obstruir las arterias. Por lo tanto, conserve su colesterol en forma de LAD elevado y el colesterol total bajo, para evitar un ataque cardiaco. Glucosa (azúcar en sangre) : ya hablamos sobre el vital papel que desempeña el azúcar en sangre cuando se hace ejercicio con dinamismo (recuerde, bajos niveles de azúcar en sangre significa "vértigo"). Su azúcar en sangre determina sus niveles de energía, especialmente durante el ejercicio y la tensión. Por razones todavía no muy claras, poca azúcar en sangre puede incluso afectar las emociones, haciéndole a uno irritable y quisquilloso. Cuando la concentración de glucosa en sangre cae abajo del nivel normal de ayuno (por lo general a menos de 50 mg por cada 100 mI de sangre), se genera hipoglicemia. En vista de que el azúcar es el alimento favorito del cerebro (y el cerebro no puede almacenar azúcar como lo hacen los músculos), una hipoglicemia severa literalmente mata de hambre
53 al cerebro, lo que puede producir un rendimiento deportivo deficiente, incluso pérdida de la conciencia. Por otro lado, cuando los niveles de azúcar en sangre suben demasiado, los riñones comienzan a transferir algo del exceso de azúcar a la orina. Con esto se pueden descubrir los primeros signos de diabetes mellitus (muchos casos potenciales de esta enfermedad se pueden detectar con facilidad, incluso prevenir, mediante la química sanguínea que recomiendo). Doy aquí de nuevo la excelente noticia de que mi programa puede ayudar a alcanzar y conservar niveles óptimos de azúcar en sangre. Triglicéridos (grasas en sangre): éstos son grasas que normalmente se encuentran en los alimentos comunes, así como en nuestro organismo. Los triglicéridos son las grasas que almacenamos alrededor del estómago, muslos y demás sitios que se abultan cuando aumentamos de peso no muscular. El nivel de triglicéridos en sangre revela muchas cosas sobre los alimentos que comemos y qué tan bien maneja el organismo dichos alimentos. Valores anormalmente elevados de triglicéridos pueden privar a los músculos activos de oxígeno vital, lo que significa menos vigor y resistencia. Una lectura elevada de triglicéridos, como un nivel elevado de colesterol, puede incluso aumentar el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular, como sería un ataque cardiaco o apoplético. Mi programa está ideado para conservar permanentemente bajo su nivel de triglicéridos en suero. Ácido úrico: el organismo elabora esta sustancia tóxica en pequeñas cantidades de compuestos llamados purinas, que se encuentran en alimentos comunes como la carne, mariscos y chícharos. Normalmente los riñones expulsan bastante bien el exceso de ácido úrico. Sin embargo, este es uno de los valores sanguíneos vitales que debemos verificar, porque
54 cuando los niveles de ácido úrico en sangre aumentan más de 6.5 mg por cada 100 mI de sangre, en las articulaciones se pueden alojar sales de ácido úrico (urato de sodio) y ocasionar hinchazón, inflamación, dolor y lesión. Este trastorno es de hecho una forma de artritis llamada gota. Una cantidad excesiva de ácido úrico puede generar también cálculos renales, una afección extremadamente dolorosa y de cuidado. Aquí es importante una advertencia: siempre que intente bajar de peso mediante cualquier tipo de dicta, programa de ejercicios o usando ambos métodos, debe primero consultar a su médico, porque la pérdida de peso puede elevar temporalmente los niveles de ácido úrico. Afortunadamente, se puede controlar este aumento temporal de ácido úrico en el suero con medicamentos como el alopurinol y probenecid (su médico decidirá el medicamento correcto para su caso) para que si lo desea pueda bajar de peso sin peligro. Una buena noticia más es que mi programa ha ayudado a bajar el ácido úrico en suero en muchos atletas que inicialmente mostraban valores elevados.
SUS VALORES VITALES DETERMINAN EL NIVEL EN EL QUE DEBE INICIAR LA DIETA
Es posible que muchas personas que hacen ejercicio con moderación y están un poco pasadas de peso tengan valores vitales que sugieran que comiencen la dieta en el Nivel Uno. Quienes llevan un programa regular de ejercicios o deporte y no les importaría bajar unos kilos con objeto de estar realmente en buena condición física, quizás tengan valores consistentes con el Nivel Dos. Aquellos atletas profesionales en entrenamiento que co-
55 men razonablemente, pueden mostrar una química sanguínea adecuada para el Nivel Tres. Su meta es el nivel tres, el nivel de máximo rendimiento. Se sorprenderá de la rapidez con que lo puede alcanzar. Después de un mes de este programa estará en posibilidades de medir el cambio de sus valores vitales a l comparar su análisis de química sanguínea inicial con un segundo análisis que se hará a las cuatro semanas. Pero si prefiere no medir su progreso en esta forma (aunque le recomiendo que lo haga), podrá medir los resultados en su báscula de baño y en su deporte o ejercicio favorito. El pr-ogr-ama dietético H aas presenta a su médico un nuevo y revolucionario con/unto de lineamientos. Cuando su médico particular reciba el informe del laboratorio con su química sanguínea (insista con cortesía en que su médico le facilite una fotocopia), comparará cada valor sanguíneo con un margen normal aceptado por la comunidad biomédica. Esto puede constituir- un problema. El margen normal de los cinco valores más importantes que determinan estadísticamente su riesgo de padecer una enfermedad relacionada con la dieta (así como su nivel de entrada en el programa Haas) es, de acuerdo con mi investigación, tanto anticuado como incompatible con una salud óptima y el rendimiento deportivo. Aquí tiene el porqué: el margen normal para el colesterol en suero en la mayoría de los informes de laboratorio sobre el estado sanguíneo está entre 150 y 250 (por ahora no nos ocuparemos de las unidades como "mg/100 mI" que siguen a estos números). Este margen "normal" es, sin embargo, anormalmente elevado en poblaciones donde existe un índice bajo de ataques cardiacos, mucho más bajo que el índice en N orteamérica. En Estados Unidos el valor normal del colesterol LAD
56 (el "buen" colesterol) en las mujeres es de 55 y en los hombres de 45. En la actualidad el pensamiento médico concuerda en que un valor más elevado es mejor: cuanto más alto el valor menor el riesgo de sufrir un ataque cardiaco. Sin embargo, existen poblaciones con valores de colesterol LAD más abajo de 30 y que, aparentemente, tienen índices muy bajos de ataques cardiacos. La razón: su colesterol total (del que LAD es únicamente una parte fraccional) es muy bajo, más bajo del límite infe1'ior al normal (150) para el pueblo norteamericano. El margen normal de azúcar en sangre (glucosa) en ayunas está entre 65 y 120. El problema está en que este margen es muy amplio: los atletas a quienes aconsejo, principiantes y profesionales por igual, en casi todos los casos, conservan normalmente sus niveles de azúcar en sangre en ayunas más abajo de 90. Creo que un valor arriba de 100 es indeseable para personas físicamente activas que desean una salud óptima y máximo rendimiento. El margen normal aceptado para los triglicéridos (grasas en sangre) se acerca un poco a la lectura de 20 a 150. Mi investigación muestra que los valores entre 20 y 120 caen dentro del margen de máximo rendimiento. El margen normal para el ácido úrico (un producto tóxico de desecho del metabolismo) es de 2.0 a 6.4 en mujeres y de 2.1 a 7.8 en hombres. Aunque es menos probable que las TImjeres desarrollen gota que los hombres, a todos les recomiendo conservar sus niveles de ácido úrico en sangre más abajo de 6 para buena salud y máximo rendimiento. Precaución: el ejercicio vigoroso previo a un análisis de química sanguínea, normalmente puede elevar el nivel de ácido úrico en sangre. Evite el eje!'cicio la mañana en que se vaya a hacer el análisis de su química sanguínea. La dieta Har¡,s mejorará su química sanguínea en sólo
57 cuatro semanas. Esto es lo que sucede. Cuanúo uno come los alimentos correctos en las combinaciones correctas, los procesos metabólicos del organismo funcionan a su máxima eficiencia. La sangre se hará, por decirlo así, más joven. Cuando uno nace, el colesterol LAD es casi igual al colesterol LBD (lipoproteínas de baja densidad). Cuando uno tenía o tiene dieciocho años, su colesterol LBD era o es unas tres o cinco veces más elevado que el nivel de LAD. Para cuando se llega a los cuarenta y cinco años, muchas personas tienen el colesterol LBD unas siete a diez veces más elevado que su fracción LAD. Esto no es nada saludable. La creciente diferencia entre el colesterol LBD y el colesterol LAD se relaciona con el proceso de envejecimiento. He sido testigo de cómo mi programa reduce los factores de riesgo conocidos de enfermedades cardiovasculares y otras relacionadas con la dieta. Sólo cuando se alcanza una salud máxima puede uno lograr el máximo rendimiento. Ahora pasemos al tenedor y cuchillo, aspecto básico en comer para ganar.
CINCO
EL PROGRAMA HAAS DE MÁXIMO RENDIMIENTO : NIVELES UNO, DOS Y TRES
El Programa Hass de Máximo Rendimiento es diferente a todos los otros regímenes populares bajos en grasa y altos en carbohidratos, en dos aspectos muy importantes: no castiga a las papilas gustativas (se permite un amplio margen de "trampa") y está científicament€ equilibrado de acuerdo con la química sanguínea del individuo para llevar al máximo el rendimiento atlético. Cada nivel del Programa Haas de Máximo Rendimiento proporciona el nivel correcto de "trampa" científicamente controlada, y los suplementos alimenticios especiales para elevar el grado de energía. Atletas campeones mundiales que entrenan de cuatro a ocho horas al día, todos los días, imponen grandes demandas a su organismo. Para reponer las vitaminas y minerales que
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59 metabolizan, estos atletas tendrían que consumir tanto alimento para cubrir dicho exceso de demandas alimenticias, que en realidad engordarían tanto que no podrían jugar. ¿ y qué hay con usted, el atleta principiante dedicado? Estoy convencido de que si sigue la porción dietética de mi programa, los alimentos ricos en vitaminas y minerales que recomiendo le ayudarán a adquirir algunos nutrientes importantes que la dieta común del norteamericano descuida: selenio, cromo, manganeso y ácido pantoténico son sólo algunos de los más importantes. Como se dará cuenta, las extraordinarias demandas metabólicas del deporte y el ejercicio pueden necesitar que uno recupere estos nutrientes perdidos mediante el uso de los concentrados y suplementos alimenticios especiales que describo más adelante.
UNA NOTA ESPECIAL EN RELACiÓN CON LAS GRASAS Y LOS ACEITES ANTES DE QUE COMIENCE SU NUEVO PROGRAMA
La mayoría de los norteamericanos están, para estas fechas, conscientes de que nuestras organizaciones de salud (como la Asociación Norteamericana del Corazón) recomiendan reducir nuestro consumo de grasas saturadas (las cuales se encuentran principalmente en productos animales) y usar en su lugar graRas no saturadas (aceites principalmente de fuentes vegetales) , siempre que sea posible. Algunas personas exageran esta razonable recomendación y aconsejan no añadir absolutamente nada de grasa o aceite (saturados o no saturados) a nuestra dieta diaria. Le aliviará el saber que a pesar de nuestra fobia nacional hacia la grasa, existe una grasa amiga que, de hecho, puede reducir el riesgo de sufrir un ataque cardiaco o apoplético;
60 se conoce como ácido eicosapentanoico. Como se trata de un nombre difícil de recordar y pronunciar, nos referiremos a él como EPA (por sus siglas en inglés). Investigación reciente sobre nutrición muestra que el EP A, de hecho, disminuye el colesterol en suero así como los triglicéridos en suero, siendo ambas reducciones favorables para ayudarle a protegerse de un ataque cardiaco o apoplético. El EPA es un ácido graso altamente insaturado cuyas mejores fuentes dietéticas en la dieta norteamericana son el salmón y la macarela. Las personas que no deseal!--J;QIDer estos pescados recibirán con agrado la noticia de que pueden encontrar cápsulas o aceite de EPA en muchas casas de alimentos naturales. Varios estudios científicos que usan EPA para bajar los niveles de colesterol y triglicéridos en suero, han usado suplementos de EPA solos o con pescado para lograr sus benéficos efectos. Aquellas personas que no comen fuentes comunes de EPA (tales como el salmón o la macarela) o que son vegetarianas, pueden hallar útiles los suplementos de EPA. Su nuevo programa de máximo rendimiento caerá dentro de esta combinación ideal de alimentos: Carbohidratos compleJos (almidones) 60-80% calorías al día Carbohidratos súnples (dulces) 5-10% calorías al día Proteína (animal y vegetal) 10-15% calorías al día Grasas (animales y vegetales) 5-20% calorías al día Al pasar del Nivel Uno o Nivel Dos al Nivel Tres de máximo rendimiento, encontrará que el porcentaje de carbohidratos simples (dulces), proteínas y grasas a,umenta, aunque los carbohidratos complejos (almidones) siempre brindarán la mayor proporción de sus requerimientos alimenti-
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cíos diarios. En el Programa Haas de Máximo Rendimiento, los almidones constituyen su alimento principal.
NIVEL UNO: EL PROGRAMA ALIMENTICIO PARA PON ERSE EN FORMA
Este es el nivel del Programa Haas diseñado para lograr una óptima forma de rendimiento. Además, como beneficio adicional, descubrirá que, sin padecer mucho, bajará esos kilos de más que le están haciendo más lento en competencia. Si estos son los valores que aparecen en el análisis de su quím!ca sanguínea, comience la dieta en el Nivel Uno:c ., ""+1fe, .-7
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Colesterol total ...... . ). ....
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Si alguno de los valores en su química sanguínea encaja en estas lecturas, comience la dieta en el Nivel Uno. He dividido los alimentos que disfrutará en los tres niveles en tres grupos: primordiales, secundarios y suplementarios. Alimentos primordiales, son aquellos que proporcionan la mayor parte de calorías diarias. Estos son los carbohidratos complejos, como las papas, panes, pastas, arroz y cereales de grano entero, como la avena y trigo desmenuzado, que proporcionan los fundamentos del máximo rendimiento. Los alimentos secundarios proporcionan gran parte de su requerimiento proteínico y los disfrutará en suficiente can-
62
tidad para alcanzar un elevado nivel de rendimiento deportivo. Alimentos suplementarios, para disfrutar (en las cantidades recomendadas) como parte de sus comidas o como bocadillos. Al pasar a niveles más elevados de la dieta, encontrará más bebidas y alimentos suplementarios.
ALIMENTOS PRIMORD!ALES DEL NIVEL UNO
Es necesario comer a diario estos alimentos o sus equivalentes alimenticios (vea a continuación el plan casero de 28 días) : Dos papas grandes (horneadas, hervidas o al vapor). A.derezos para las papas: Butter Buds, sustituto de mantequilla; 2 cucharadas de queso cottage bajo en grasa; 2 cucharadas de yogur natural bajo en grasa; 1 cucharadita de trocitos o chispas de tocino (de soya) ; 1 cucharada de cebollino; pimienta; condimento vegetal granulado. Granos enteros: cualquier cereal sin refinar, sin azúcar ni sal, por ejemplo, trigo desmenuzado, avena, Quaker 100% cereal de trigo entero, arroz entero, trigo integral inflado, maíz inflado. Espagueti (de preferencia de trigo entero, espinaca o alcachofas). Aderécese con salsa marinera (jitomate en trozos), salsa de jitomate natural o salsa de jitomate natural con alguna verdura en rebanadas, como hongos, pimientos, cebolla, etcétera. Hasta 11h tazas de espagueti cocido al día con 34 de taza de salsa. Acompañamiento opcional: 2 cucharaditas de queso parmesano o romano rallado.
63 ALIMENTOS SECUNDARIOS DEL NIVEL UNO
Queso cottage (requesón) (bajo en grasa, 1 %-2%) : hasta 1 taza. Yogur natural (bajo en grasa, 1 %-2%) : hasta 1 taza. Leguminosas (frijoles, chícharos, lentejas cocidas) : hasta 1 taza. Claras de huevo (nada de yema) : hasta 4. Pollo, pavo, pescado (elija salmón o macarela de ser posible, cocido a fuego lento o a la parrilla, sin mantequilla) o langosta (al vapor, hervida o asada) : hasta medio kilo por semana.
ALIMENTOS SUPLEMENTARIOS DEL NIVEL UNO
Puede comer estos alimentos todos los días corno desee: Verduras (crudas o al vapor) : sin límite, con cuatro excepciones: aguacate, corazones de palma, semillas y nueces, aceitunas. Aderezos para verduras (para ensaladas o verduras cocidas) : cualquier aderezo comercial para ensalada sin aceite ni yemas de huevo (aunque a éstos se les añade algo de salo azúcar) ; queso cottage bajo en grasa o yogur bajo en grasa (1 cucharada de cada uno) ; o mi aderezo para ensalada EZ : rocíe ligeramente la ensalada con vinagre o jugo de limón, 1 cucharadita de queso parmesano o romano rallado y un sobrecito de Equal, sustituto de azúcar. Frutas frescas: hasta 2 al día, además de una fruta adicional con el cereal del desayuno. Se permite cualquier fruta conocida. Queso duro 1·allado (parmesano o romano) : hasta 3 cucharaditas al día en ensaladas, verduras, etcétera.
64 BOCADILLOS DEL NIVEL UNO
Rosetas de maíz (elija las infladas con aire caliente, sin aceite de ser posible) : hasta 3 tazas (infladas). Pretzels sin sal: hasta 60 g. Galletas horneadas de arroz integral (horneadas sin aceite) : hasta 60 g. Pa,stelillos de arroz integral inflado (u otro grano integral) : hasta 4. Puré de manzana sin endulzar: hasta 1 taza. Elegí estos alimentos básicos para que con toda certeza reciba la combinación apropiada de carbohidratos complejos, carbohidratos simples, proteína, grasa, colesterol y sodio adecuada a sus necesidades metabólicas y nutritivas en el Nivel Uno. Después de sólo un mes en el Nivel Uno, observará una sorprendente mejoría en sus valores sanguíneos vitales y si está sobrepasado de peso perderá el exceso de grasa. He desarrollado muchas recetas sencillas para deliciosos platillos que disfrutará en cualquier nivel del Programa Haas de Máximo Rendimiento. Tanto atletas profesionales como amateurs han probado estas recetas en la mesa de entrenamiento. Cada receta contiene información alimenticia que le indicará la cantidad de proteína, grasa, carbohidratos, colesterol, sodio y calorías que suministra por porción. En el siguiente capítulo encontrará un menú de 28 días para seguir mi programa si come en casa, pero si con mayor frecuencia come fuera que en casa, fácilmente podrá seguir mis recomendaciones para comer fuera de casa, las cuales se encuentran en el capítulo siete.
65 NIVEL DOS: EL PROGRAMA ALIMENTICIO PARA CONSERVARSE EN FORMA
Después de seguir durante 28 días el Nivel Uno, tal vez ya esté listo para el Nivel Dos (una segunda química sanguínea determinará si lo está). Para entonces habrá perdido el exceso de grasa corporal; observará que su rendimiento deportivo y resistencia habrán mejorado, y disfrutará de más energía y vigor tanto en competencia como en su vida diaria. El Nivel Dos está ideado para conservarlo en forma y aumentar la fuerza, así como para que continúe eliminando exceso de grasa, si lo desea.
VALORES DE LA QUfMICA SANGUfNEA DEL NIVEL DOS:
Colesterol total Colesterol LAD Triglicéridos .................... . Glucosa ......................... . Ácido úrico, mujeres ............. . hombres ............. .
170-190 45 o más 125-150 85-95 5 o menOH 6 o menos
El Nivel Dos (así como el Nivel Tres) añade variedad y cantidad al Nivel Uno. Puede seguir disfrutando los alimentos (y recetas Haas) que comió en el Nivel Uno, pero ahora puede añadir los siguientes alimentos a su programa del Nivel Uno.
66 ALIMENTOS PRIMORDIALES DEL NIVEL DOS
Panes de grano integral (cualquier pan elaborado con granos sin refinar, como trigo entero, avena, cebada, arroz integral, harina de maíz, etcétera) : hasta 2 rebanadas. Pasta (espagueti, macarrón, etcétera) : 1 taza (cocidos) con salsas del Nivel Uno. El Nivel Dos permite el uso de salsa de almeja roja.
ALIMENTOS SECUNDARIOS DEL NIVEL DOS
Res, cerdo o ternera: hasta 115 gramos a la semana. Media taza de queso cottage bajo en grasa. Media taza de yogur natural bajo en grasa (sugerencia: añada lh fruta fresca en rebanadas y Equal, sustituto de azúcar, al gusto, para confeccionar un delicioso postre de yogur). Media taza de leche descremada o sin grasa en polvo ( opcional) . Una taza de fri,ioles, chícharos, lentejas, cocidos (antes de usar enjuague con agua las leguminosas enlatadas; en ocasiones se añade sal y azúcar a estos productos).
ALIMENTOS SUPLEMENTARIOS DEL NIVEL DOS
Una fruta fresca de su elección. Yogur congelado bajo en grasa (cualquier sabor): disponible en casi cualquier supermercado, centros comerciales y en algunas neverías; hasta 120 gramos, una ración pequeña normal. Este tipo de yogur contiene azúcar, pero entra en
67
los lineamientos de la alimentación para máximo rendimiento. Margarina, mayonesa o aceite vegetal: hasta 2 cucharaditas en total al día de uno o más de estos aceites y grasas. Alcohol: 1 copa de 100 mI de vino (blanco o tinto) o 1 lata de 354 mI de cerveza ligera, si se desea. BOCADILLOS DEL NIVEL DOS
Frutas secas: hasta 30 gramos de pasitas, ciruelas pasas, higos, etcétera, en cereal, ensaladas o como bocadillo. Como puede ver, su nivel de dieta determina el uso de grasas, aceites, postres, fuentes de proteína animal y alcohol suplementarios. El Nivel Uno permite sólo aquellas grasas y aceites animales y vegetales que se presentan de manera natural en alimentos naturales: no puede añadir grasas, como mantequilla, margarina, mayonesa, aderezos de ensalada o aceites vegetales. En el Nivel Uno puede usar en ensaladas jugo de limón, vinagre o cualquiera de los aderezos para ensalada sin aceite que puede comprar casi en cualquier supermercado. En el Nivel Dos puede tomar hasta 2 cucharaditas de aceite o aderezo a base de aceite (esto le permite usar mi técnica para preparar alimentos "sofreídos en poca grasa"). El Nivel Tres de máximo rendimiento le permite disfrutar de hasta 4 cucharaditas adicionales de aceites al día.
68 NIVEL TRES: EL PROGRAMA ALIMENTICIO DE MAXIMO RENDIMIENTO
Cuando alcance el Nivel Tres del Programa Haas de Máximo Rendimiento, estará comiendo el desayuno, almuerzo y cena de los campeones. Esta es la dieta que muchos atletas de clasificación mundial comen para ganar. Tal vez ya no pierda peso al seguir el Nivel Tres, pero conservará su peso ideal y su proporción óptima de grasa y músculo corporal. Si descubre que baja de peso en el Nivel Tres, quizás sea porque está entrenando demasiado y necesita aumentar su consumo de alimentos primordiales para conservar su peso de máximo rendimiento.
VALORES DE LA QUfMICA SANGUfNEA DEL NIVEL TRES:
Colesterol total Colesterol LAD Triglicéridos .................... Glucosa ......................... Ácido úrico, mujeres . . ........... hombres ............
. . . .
150 65 75 85 4 5
o o o o o o
menos más menos menos menos menos
El Nivel Tres (así como el Nivel Dos) añade variedad y cantidad al Nivel Uno. Todavía puede seguir disfrutando de todos los alimentos (y de las recetas Haas) que comió en los Niveles Uno y Dos, pero ahora puede añadir los siguientes alimentos a su programa del Nivel Uno.
69 ALIMENTOS PRIMORDIALES DEL NIVEL TRES
Dos rebanadas de pan de grano integral. Una taza de pasta cocida con sa,lsas del Nivel Dos. Media taza de cualquier cereal de grano integral.
ALIMENTOS SECUNDARIOS DEL NIVEL TRES
Media taza de queso cottage bajo en grasa. Media taza de yogur natural bajo en grasa. Dos claras de huevo. Medüt taza de frijoles, chícharos o lentejas, cocidos. Ciento trece gramos de pollo, pescado o pavo.
ALIMENTOS SUPLEMENTARIOS DEL NIVEL TRES
Fruta fresca: una de su elección. Tres cucharaditas de queso parmesano o romano rallado (como aderezo en ensaladas, pastas o verduras). Alcohol: 1 copa de 100 mI de vino (blanco o tinto) o 1 lata de 354 mI de cerveza ligera o 45 mI de licor fuerte (ginebra, whisky, vodka, etcétera). Margarina, mayonesa o aceite vegetal: 2 cucharaditas en total de una o más de estas grasas y aceites.
BOCADILLOS DEL NIVEL TRES
T1'einta gramos de cualq1IÍe1' fruta seca. Dos tazas de rosetas de maíz.
70 TÉCNICAS DE COCINA DE RENDI MIENTO MAXIMO
J arnás añada sal al agua en que hierva cualquier cosa. Los libros convencionales de cocina suelen recomendar echar sal en la olla. La única razón para aceptarlo es que el agua hierve más rápido si se le añade sal, pero esto también significa sodio innecesario en la dieta. Siernpre que sea posible corna la verdura cruda. La cocción destruye los minerales y vitaminas solubles en agua de las verduras, tales como la vitamina C, el complejo B, calcio y magnesio. Las vitaminas solubles en grasa, como la beta caroteno (la que el organismo transforma en vitamina A) y la vitamina E son más estables durante la cocción. Entre menos cocine las verduras ricas en vitaminas y minerales solubles en agua, más cantidad de estos nutrientes esenciales se conserva. Use un horno de rnicroondas para preparar verduras crujientes y nutritivas. Los hornos de microonJas cocinan las verduras sin sacrificar sus nutrientes esenciales. Las verduras salen especialmente crujientes y tiernas, y conservan más de sus vitaminas y minerales que cuando se preparan hervidas en agua.
AQUf PRESENTO MI TÉCN ICA DE COCINA QU E DISFRUTARA: SO FREfR CON POCA GRASA
Rebane las verduras lo más delgado posible. Caliente una sartén antiadherente hasta que una gota de agua "dance" al caer. Vierta 2 cucharaditas de aceite vegetal (sólo si se encuentra en el Nivel Dos o Tres) en la sartén. Si se encuentra en el Nivel Uno, puede sofreír los alimentos usando únicamente agua en tanto use una sartén antiadherente. Conserve
71
las verduras en movimiento rápido con una espátula que no sea de metal, hasta que estén verde brillante o translúcidas (de uno a dos minutos). Baje la flama. Añada 2 cucharadas de jugo de limón o lima y un 1;4 de cucharadita de salsa de soya, además de 1 cucharada de agua. Cubra la sartén con una tapadera hermética y cocine durante 2 o 3 minutos. Las verduras estarán crujientes y tiernas, con un delicioso sabor, y conservarán la mayor parte de sus vitaminas y minerales. Si no puede sofreír las verduras, hornéelas o cuézalas al vapor. Algunas verduras, como las papas y raíces (betabeles, nabos, pastinaca, etcétera), no son adecuadas para sofreír. Hornéelas o cuézalas al vapor sin pelarlas. Una vaporera para verduras no es costosa y es fácil de usar, pero un colador dentro de una cacerola sobre una pequeña cantidad de agua hirviendo sin sal y herméticamente tapada, le dará el mismo resultado. Haga de las pastas uno de sus alimentos primordiales. La pasta en cualquiera de sus formas, esto es, espagueti, tallarines, macarrones y demás, es una excelente fuente de carbohidratos complejos y muy fácil de cocer. Para 250 g de pasta, hierva agua y añada poco a poco la pasta, de tal manera que el agua nunca deje de hervir. Cuézala hasta que esté al dente (todavía consistente), retire un trozo pequeño para probar la textura después de que ha hervido durante 6 minutos. Escúrrala cuando esté a su gusto, vierta agua fría sobre la pasta durante algunos segundos (para quitarle lo pegaj oso), escurra, cubra con salsa y sirva.
72 PARTICULARIDADES DEL PROGRAMA DE MAXIMO RENDIMIENTO *
Contamos con dos condimentos alimenticios especiales para disfrutar el Programa Haas de Máximo Rendimiento: Butter Buds y Equal. Butter Buds es un sustituto en polvo de la mantequilla, extremadamente bajo en grasa y elaborado con productos naturales. Una pequeña cantidad de Butter Buds rociada sobre su papa horneada o verduras al vapor le proporcionará un delicioso sabor a mantequilla sin añadir grasa, colesterol y calorías indeseables. Butter Buds es también un delicioso complemento para el pescado y mariscos, especialmente si se añade jugo de limón y perejil picado. Equal, sustituto de azúcar, está elaborado con dos aminoácidos y proporciona sólo cuatro calorías por paquete individual. Este edulcorante, cuyo sabor es extraordinariamente similar al del azúcar de mesa, no deja un sabor amargo al final y no ha ocasionado cáncer en animales de laboratorio. Butter Buds y Equal se venden en supermercados y farmacias de Estados Unidos, y como su presentación viene en polvo, se les puede llevar al restaurante, donde los puede usar para sazonar su comida (ásí, siempre puede pedir la comida sin sal, mantequilla o margarina).
CEREALES
Todos los que hemos pasado en el supermercado por la sección de cereales y leído las etiquetas donde se detallan los ingredientes, sabemos que "natural" puede significar azúcar
* Todos los productos de marca que se mencionan en este libro son productos norteamericanos. (N. del T.)
73
natural, sal natural y toda una hueste de otras sustancias indeseables. Estos son los cereales más populares aprobados para mi programa de máximo rendimiento: avena trigo desmenuzado Grape Nuts Kellogg's Nutri-Grain, cereales (trigo, maíz, cebada, centeno), arroz integral inflado, trigo integral inflado, maíz inflado Quaker 100% de trigo entero Cualquier cereal natural de grano entero elaborado sin grasas o aceites. UNAS CUANTAS RECOMENDACIONES MAS
• • • • •
Mastique cada bocado de alimento hasta que se licue en la saliva. Beba refrescos endulzados con Equal para conservar bajo el consumo de azúcar. Beba cuando menos 6 vasos de 250 mI de agua (pura o gaseosa) todos los días. Consuma sopas de frijol, chícharo y lenteja como comidas altamente nutritivas, bajas en calorías. Evite comer aguacates, aceitunas y crema de cacahuate.
Casi cualquier dieta es fácil de seguir si uno compra, cocina y come en casa siete días a la semana. Sin embargo, mi programa alimenticio deportivo es también muy sencillo de seguir en los tres niveles cuando uno come fuera. En el siguiente capítulo le mostraré cómo hacerlo, como yo lo hago y como lo hacen los campeones mundiales.
SEIS
SI COME EN CASA
EL PROGRAMA HAAS DE MÁXIMO RENDIMIENTO DE 28 orAS PARA COMER EN CASA
Aquí tenemos un programa de 28 días para comer en casa, el cual diseñé para personas activas que disfrutan las comidas rápidas y fáciles de preparar en casa. Estas son las mismas deliciosas recetas que han ayudado en la alimentación de algunos de los campeones deportivos más famosos del mundo, en sus propias cocinas. Cada menú diario incluye alguna de las recetas Haas originales que encontrará en la sección de cocina Coma para ganar de este libro. Todas las recetas están marcadas con un asterisco, y cada alimento así señalado se colocó en orden
74
75 alfabético. Las recetas mismas incluyen un análisis de información alimenticia por porción: calorías, proteínas, grasa, carbohidratos, sodio y colesterol. Se trata de información valiosa que le permitirá controlar las cantidades de estos nutrientes en su dieta. Podrá disfrutar cualquier menú diario, desayuno, almuerzo y cena, con la frecuencia que desee. Todos los menús diarios y las recetas Haas originales se ajustan al Nivel Uno (el nivel más estricto) de tal manera que aunque por el momento se halle en el Nivel Dos o Tres, pueda seguir mis planes de alimentos para comer en casa. En vista de que el metabolismo (la velocidad con que quemamos kilocalorías) difiere de una persona a otra, quizás descubra que pierde peso al seguir las porciones que sugiero en las recetas. Si no desea adelgazar, o si prefiere subir de peso, sencillamente aumente la porción que recomiendo. Esto no cambiará la química dietética especial (la proporción de grasas, proteínas y carbohidratos) que determina los niveles de máximo rendimiento. Porciones mayores cambiarán, sin embargo, las cantidades absolutas de sodio y colesterol que ingiere. Por lo tanto, si está siguiendo el Nivel Uno, insisto en que se apegue a las porciones que sugiero en las recetas hasta que los valores en su química sanguínea alcancen o sobrepasen las normas del Nivel Dos. Puede comenzar mi programa de 28 días para comer en casa con cualquier menú diario que desee, con el del día número 25, por ejemplo, después seguir con el número 17, etcétera. Si descubre que le gusta especialmente el del día número 2, puede disfrutar de este menú (o de cualquier otro) hasta por tres días seguidos. La variedad es enorme y cada receta es sencilla, fácil de preparar y deliciosa. Puede incluso "combinar" este plan de comer en casa con algunas cenas o comidas por semana fuera, en tanto siga mis ins-
76 trucciones dietéticas específicas para su nivel del Plan Haas ele Máximo Rendimiento. Los campeones mundiales disfrutan la comodidad de mi plan en casa o en la calle, y usted también lo hará.
ALGUNAS SABROSAS RECOMENDACIONES PARA SEGUIR MI PLAN DE COMIDA EN CASA
•
Use Butter Buds, sustituto de mantequilla, sobre verduras, papas, pescado, mariscos y cualquier otro alimento que normalmente aderece con mantequilla o margarina. • Salsa de soya (si la usa) diluida en una parte igual de agua. Por ejemplo, si compra un frasco de 125 mI de salsa de soya común o de una salsa de soya especial que le recomiendo, llamada Tamari (a la venta en tiendas naturistas), mézclelo con 125 mI de agua, y después añada una ( charadita de jugo de limón a la salsa diluida. E :- un pequeño truco que aprendí para mejorar el sab. r de la mezcla, y le permite usar mucho menos, reduciendo así su consumo de sal. • Use sobre las papas horneadas queso cottage o yogur bajos en grasa en lugar de crema ácida. Añada cebollino y una pequeña cantidad de trocitos de tocino (de soya) para confeccionar u n del icioso y nutritivo platillo bajo en calorías. • Muchos condimentos y aderezos que normalmente contienen sal o azúcar se consiguen también en presentaciones sin sal o sin azúcar. Busque en su supermercado estos artículos. Algunas tiendas naturistas
77 ofrecen sustitutos sin azúcar y sin sal de muchos condimentos y aderezos. • Cualquiera de las recetas originales Haas puede ser preparada en mayor cantidad (doble o incluso triple) si desea congelarla para una comida posterior. Esto le ahorra tiempo y dinero, en especial si usa bolsas de plástico para congelar que se cierran a base de calor. Una útil sugerencia: congele sus alimentos en porciones para que caliente únicamente lo necesario de acuerdo con el número exacto de personas a las que va a atender. Si sigue alguna de las dietas especiales para algún deporte, de las que describo en el capítulo 11, o si sigue mis recomendaciones dietéticas para las necesidades alimenticias especiales de las mujeres, también puede llevar este plan de comida en casa porque ya contiene suficiente variedad para las dietas específicas de cada deporte y para las necesidades alimenticias especiales de las mujeres. Sencillamente seleccione los menús diarios que se adapten a la dieta de su deporte o necesidades particulares y disfrútelos cuando y donde lo desee.
OlA 1
DESAYUNO
Cereal de grano entero aprobado con 112 taza de leche descremada 1¡í plátano rebanado o un l;4 de taza de pasitas Bebida
78 ALMUERZO • \t2 papa rellena
Ensalada en cantidad ilimitada con aderezo aprobado Bebida CENA
Fuente de verduras al vapor • \t2 papa rellena
Ensalada en cantidad ilimitada con aderezo aprobado • 1 rebanada de unos 12 mm de pan de plátano Bebida
BOCADILLOS APROBADOS PARA CUALQUIER DIA (elija uno)
Iwsetas de maíz (de preferencia infladas con aire caliente. Dos tazas al día) • Papas fritas campiranas Ensalada (cantidad ilimitada) con aderezo aprobado Verduras crudas o al vapor (sin límite) \t2 taza de cereal aprobado Papa horneada Fruta fresca (no se exceda de 2 al día)
• Las líneas marcadas con asterisco indican recetas que aparecen en la segunda sección.
79 orA 2
DESAYUNO
2 rebanadas de pan de trigo integral tostadas con ... Pasta de manzana Bebida ALMUERZO
... Verduras al horno a la italiana Ensalada en cantidad ilimitada con aderezo aprobado Bebida CENA
... Arroz integral y pollo Ensalada (aderezo aprobado) Fuente de verduras al vapor ... 1 manzana horneada Bebida
80 orA 3
DESAYUNO
* A vena royal Bebida
ALMUERZO
* Guisado indio de arroz y verduras Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
CENA
* Coq
au vin Ensalada (aderezo aprobado) * 1 rebanada de unos 12 mm de pan de plátano Bebida
81
DIA 4
DESAYUNO
*1
rebanada de unos 12 mm de pan de manzana Bebida
ALMUERZO
* Calabacitas rellenas de alubias Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
CENA con salsa marinera ~ $'ASJA ~ 50(.5.4 Ensalada (aderezo aprobado) 1 rebanada de pan de trigo integral 1 fruta Bebida
* Espagueti
OlI.lJ'{.)
82
orA 5 DESAYUNO '1'
3 hot cake s de trigo moro con
* Pasta de manzana Bebida
ALMUERZO
* Arroz
integral y req.u.esen CbrJ ú)ufoj c, Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
ÚlJ-rt:J0·'¿
CENA
* Pay
de espinaca con queso Ensalada (aderezo aprobado) * 1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana Bebida
83
orA 6 DESAYUNO ... "Huevos revueltos con tocino" a la Haas 1 fruta Bebida
ALMUERZO papa rellena "cheddar" Fuente de verduras al vapor 1 fruta Bebida
... 1;2
CENA ... Melanzane al forno (berenjena horneada) Ensalada (aderezo aprobado) ... 1 rebanada de pan de trigo integral ... 1 manzana horneada Bebida
84
orA 7 DESAYUNO 1 fruta
* 1 rebanada de unos
12 mm de pan de trigo integral con
pasitas Bebida
ALMUERZO 1 papa horneada con
* Recubrimiento de tocino, cebolla
y
cebollino
* Verduras marinadas Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
CENA
* Brócoli
y arroz integral a la holandesa Ensalada (aderezo aprobado) * Plátanos machos horneados Bebida
85 OlA 8
DESAYUNO Avena con 1h plátano en rebanadas o 1 cucharada de pasitas Bebida
ALMUERZO
*1
mollete de atún Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
CENA
* Col rellena Ensalada (aderezo aprobado) y fruta Bebida
* Natilla de arroz integral
86 o rA 9
DESAYUNO
* 1 manzana horneada (fría o caliente) * 1 rebanada de 12 mm de pan tostado de trigo integral Bebida
ALMUERZO
* 2 jitomates rellenos Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
CENA
* Tini linguini Ensalada (aderezo aprobado)
* Budín de tallarines Bebida
87 orA 10
DESAYUNO
*1
panquecito de salvado de arándano (blueberry) 1 fruta Bebida
ALMUERZO
* 1 taza de sopa de frijoles * Ensalada de pepino * 1 manzana horneada
enchilados
Bebida
CENA
* Cacerola de
atún suprema Fuente de verduras al vapor * 1 panquecito de manzana Bebida
88 orA 11
DESAYUNO
* 1 rebanada de pan de trigo integral tostado con * Crema de cacahuate Haas (1 cucharada) Bebida
ALMUERZO
* Guisado de pollo y chile (1 taza) * Ensalada de brócoli y cebolla 1 fruta Bebida
CENA
* Pimientos
rellenos estilo italiano (1 pimiento) Ensalada (aderezo aprobado) * Natilla de tallarines y plátano Bebida
89 orA 12
DESAYUNO
* 1 panquecito de naranja 1 fruta Bebida
ALMUERZO
* Sopa de papa (1 taza)
* Ensalada César * 1 panquecito de maíz Bebida
CENA
* Pescado y hongos en escabeche * Papa horneada con salsa de hongos Verduras al vapor 1 fruta Bebida
para adornar
90 OlA 13
DESAYUNO
* 1 rebanada de
unos 12 mm de pan de tierra con de manzana Bebida
* Pasta
ALMUERZO
* Guisado ranchero con chile * Ensalada de brócoli y cebolla * 1 rebanada de pan de tierra 1 fruta Bebida
CENA
* Macarrones con
queso Lombardo Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
91 OfA 14
DESAYUNO
* 1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana Bebida
ALMUERZO 1 rebanada de 2.5 cm de pastel de salmón con j itomate Verduras al vapor * Ensalada de papa caliente estilo alemán (1/2 taza) 1 fruta Bebida 01<
CENA
* Cacerola de tallarines de espinaca Ensalada (aderezo aprobado)
* 1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana Bebida
92 orA 15
DESAYUNO Repita el desayuno de los primeros 14 menús
ALMUERZO
* Sopa de frijol de carete (1 taza) Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
CENA
* Ternera scallopini Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
93 DlA 16
ALMUERZO
* Verduras al horno a la italiana * Ensalada de frijol
y verdura (Y2 taza)
1 fruta Bebida
CENA
* Pollo agridulce
* Ensalada
de pepinos (Y2 taza)
1 fruta Bebida OlA 17
ALMUERZO
* Macarrones y frijoles a la italiana (1 taza) * Ensalada de brócoli y cebolla (Y2 taza)
*1
rebanada de 12 mm de pastel festivo Bebida
CENA
* Curry de pollo 1 fruta Bebida
94 OlA 18 ALMUERZO
• Sopa de alubias (1 taza) • 1 rebanada de 12 mm de pan de trigo integral Ensalada (aderezo aprobado) Bebida CENA
• Jaiba al gratín Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida OlA 19 ALMUERZO
Papa al horno cubierta con • Salsa de pollo en barbacoa Verduras al vapor • 1 rebanada de 12 mm de pan de plátano Bebida CENA
• Frittata de elote y pollo Verduras al vapor Ensalada (aderezo aprobado) 1 fruta Bebida
95 orA 20
ALMUERZO '" Cacerola de papas (1 taza) Ensalada (aderezo aprobado) '" 1 manzana al horno Bebida
CENA
* Moussaka de berenjena * Ensalada de fr ij ol y ver duras
( 1h t aza)
• Manj ar de arándano (1h taza) Bebida orA 21
ALMUERZO • Ensalada Waldorf deluxe (1 taza) '" 1 rebanada de 12 mm de pan de trigo integral Bebida
CENA Pescado blanco a la parrilla con • Salsa de eneldo deluxe Papa horneada con • Salsa de queso cheddar sazonado Ensalada (aderezo aprobado) Bebida
96 orA 22
ALMUERZO
* Atún a la Haas sobre pan pita de trigo integral Ensalada con aderezo aprobado 1 fruta Bebida CENA
* Ratatouille glaseado Ensalada con aderezo aprobado 1 rebanada de unos 5 cm de pay de calabaza sin concha Bebida orA 23 ALMUERZO
* Sopa de batata
(1 taza) '" 1 rebanada de unos 12 mm de pan de trigo integral 1 fruta Bebida CENA
* Frittata de elote y pollo * Ensalada de pepinos (lh taza) * 1 rebanada de unos 12 mm de pastel de trigo integral con pasitas Bebida
97 orA 24
ALMUERZO * Cacerola de papas (1 taza) Fuente de verduras al vapor 1 fruta Bebida CENA
* Imam Bayeldi (berenjena rellena) Ensalada con aderezo aprobado Verduras al vapor * 1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana Bebida orA 25
ALMUERZO Papa al horno cubierta con
* Salsa de pollo en vino Verduras al vapor
* Barra de avena y fruta Bebida CENA
* Pasta con salsa de ajo Ensalada con aderezo aprobado 1 fruta Bebida
98 orA 26
ALMUERZO
* Ensalada de pollo sobre pan
pita de trigo integral
Jitozr..ate en rebanadas 1 fruta Bebida CENA
* Cacerola
de pollo (1 taza) Ensalada con aderezo aprobado • 1 rebanada de unos 12 mm de pan de manzana Bebida orA 27 ALMUERZO
Papa al horno cubierta con de rábano Verduras al vapor 1 fruta Bebida
* Salsa
CENA
• Pay de alubias (rebanada de 5 cm) Ensalada con aderezo aprobado 1 barra de avena y fruta de 5 x 5 cm Bebida
99 orA 28
ALMUERZO
* Sopa de cebolla Howards (1 taza) * 1 rebanada de unos 12 mm de pan tierra 1 fruta Bebida
CENA
* Frij 01 blanco
y pasta a la italiana Ensalada con aderezo aprobado * Manzana horneada a la francesa (112 taza) Bebida
SIETE
SI COME FUERA DE CASA
Normalmente, la mayoría de las personas comemos fuera de casa con bastante frecuencia, ya sea que comamos un emparedado rápido o disfrutemos de una placentera comida en un buen restaurante. "¿ Cómo puedo seguir el Plan Haas de Máximo Rendimiento fuera de casa ?", me preguntó Nancy Lieberman cuando me convertí en su instructor alimenticio. "Ya sea que coma una pizza o cene en el Four Seasons, no puedo controlar lo que me sirven". Pero eso es exactamente lo que puede hacer, y le voy a enseñar lo fácil que es seguir el programa, que además da dividendos durante las competencias.
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101 BUSQUE RESTAURANTES QUE SIRVAN SUS ALIMENTOS PRIMORDIALES FAVORITOS COMO EL PLATILLO PRINCIPAL
Los restaurantes italianos, claro está, tendrán siempre mucha pasta a la mano. Los restaurantes hindúes se especializan en servir arroz, pollo en salsa picante, deliciosos platillos de verduras y maravillosos panes tipo tortilla bajos en grasa. Las cocinas china y japonesa ofrecen sus tradicionales platillos de arroz, tallarines, verduras y son ligeros en proteína animal, como carne, pollo o pescado. Los restaurantes mexicanos ofrecen tortillas (elaboradas con maíz, cal, harina yagua), frijoles y arroz, todo delicioso y todos alimentos para un máximo rendimiento. Casi sin excepción, los restaurantes con otros tipos de cocinas extranjeras ofrecen muchos carbohidratos complejos, verduras, panes y frutas. La excepción a esta regla es el tradicional restaurante gastrónomo francés. Las salsas ricas en calorías o platillos principales elaborados con yemas de huevo, espesas cremas, mantequilla, queso y otros alimentos ricos en grasa son inaceptables en su nuevo programa de máximo rendimiento. Afortunadamente, en muchos restaurantes franceses se ofrece la nueva cocina francesa (el método más nuevo y ligero de cocina francesa) y esto es grandioso para quienes siguen la dieta Haas. Los restaurantes con esta nueva cocina ofrecen pocas salsas cremosas, y hacen hincapié, en cambio, en las verduras frescas, pescado, aves y frutas frescas para crear deliciosos alimentos que se amoldan más a mis recomendaciones dietéticas. En 1982 viajé a Stuttgart, Alemania, con Martina Navratilova para supervisar su dieta cuando jugó en el Torneo del Gran Premio Porsche. Su rendimiento en dicho evento fue imponente. Cuando derrotó a Tracy Austin en las fina-
102 les, la prensa alemana proclamó a Martina una "leyenda en su propia época". Esa noche, Porsche ofreció a Martina una cena para festejar la victoria, y nosotros llegamos un poco tarde. Cuando nos acercamos a la enorme mesa del bufé donde se ostentaban fuentes con salchichas, quesos, ricos pasteles cubiertos con natillas y crema batida, verduras ahogadas en espesas cremas y salsas de queso, por ninguna parte encontramos ni pollo ni pescado, por lo que Martina me miró en busca de consejo. "¡ Auxilio!", me susurró. Dimos dos vueltas a la mesa y, finalmente, descubrimos el único alimento de máximo rendimiento en todo el bufé, y de un canasto de pan tomé dos, uno para cada uno. Regresamos a nuestra mesa llevando cada uno un enorme plato que contenía sólo un pan, ante el asombro de nuestro anfitrión, Ed Peter, ejecutivo de la Porsche, y de todos los demás presentes en el salón. Lo que los demás huéspedes no sabían era que de antemano había yo estudiado el menú y había ordenado muchas papas horneadas, pollo, verduras al vapor, ensalada y frutas frescas, lo que Martina y yo disfrutamos antes de llegar a la fiesta de la victoria.
ÚTIL CONSEJO PARA COMER FUERA
Los restaurantes que sirven alimentos estilo norteamericano quizás no ofrezcan pastas, arroz o tortillas, pero por lo general tienen papas horneadas, verduras, pollo, pescado y frutas frescas. El gran invento norteamericano, el mostrador de ensaladas, le permitirá crear un platillo de máximo rendimiento con bastante facilidad. Llene su plato con lechuga, pimientos verdes, garbanza, jitomates y demás ver-
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duras frescas que se ofrezcan, excepto aguacate. Pero no use los aderezos de la casa (aunque puede rociar sobre su ensalada trocitos de tocino si son del tipo elaborado con soya; evite el verdadero tocino desmoronado). Use jugo de limón o vinagre y rocíe queso parmesano rallado, mezcle todo y disfrute su ensalada al estilo máximo rendimiento. Este es mi consejo para comer fuera de casa: duplique su consumo de carbohidratos y reduzca a la mitad su consumo de proteínas. Ordene la mitad de la porción normal del restaurante de proteína animal (o comparta la mitad con un compañero o llévese a casa en una bolsa la porción que no se comió). Ordene una papa al horno (incluso dos, si se le antoja) y una ensalada en cantidad considerable (recuerde, no use los aderezos comerciales). Cubra su papa al horno con un poco de Butter Buds, del que lleva en su bolsa, o pida un aderezo a base de yogur o queso cottage (bajo en grasa, de ser posible). De postre ordene frutas frescas. Muchos restaurantes estilo norteamericano sirven durante la estación sandía, toronj a y cerezas frescas. No se intimide al ordenar de esta manera. Ninguna de estas sugerencias es terriblemente extraña o difícil de satisfacer y, personalmente, he encontrado que si uno explica que está comiendo para ganar, lo más probable es que despierte gran interés y reciba un extraordinario servicio. Elabor'e sus propios platillos Haas de máximo rendimiento en sus restaumntes favor-itos. Sea creativo al ordenar. Le sorprenderá lo grato que es para el propietario del restaurante o jefe de cocina complacer a clientes que saben discernir, en especial si son clientes regulares. Gene Mayer, el conocido profesional del tenis, goza comiendo espagueti marinara con trozos de langosta. Jamás
104 tiene problemas cuando pide al jefe de cocina que añada a la salsa una langosta hervida al natural. Algunos atletas me comentan que no tienen tiempo de leer las instrucciones en un teléfono público, menos de leer una larga lista dietética, por lo que presento aquí algunas sencillas sugerencias para comer fuera de casa.
DESAYUNOS PARA ELEGIR
Elija uno: Cereal de grano entero (trigo desmenuzado, avena, Grape Nuts o cualquier otro cereal de grano entero bajo en grasa y sin azúcar [menos de 2 gramos de grasa por una porción de 125 g]) con Ih taza de leche descremada y 1 fruta fresca . o Dos hot cakes, de pref erencia de trigo moro (6 mm de grosor por 10 cm de diámetro, aproximadamente) sin mantequilla. Use Equal, sustituto de mantequilla, o puré de manzana con canela en lugar de jarabe, o t:iga el ejemplo de Martina y rocíe los hot cakes con canela y Equal y viértales un poco de Butter Buds líquido.
ALMUERZOS PARA ELEGIR
Elija uno: Espagueti marinara (con un máximo de 2 cucharaditas de queso parmesano rallado). Coctel de camarones, langosta o jaiba (125 g) con limón, lima o salsa roj a para coctel (nada de mayonesa). Emparedado de pollo o pavo: 2 rebanadas delgadas de ave con mucha lechuga, jitomate, hongos, brotes, etcétera,
105 sobre pan de grano integral (nada de mantequilla o mayonesa; mostaza si se desea). Papa al horno con aderezo de yogur o queso cottage baj os en grasa. Una burrita de frijoles o tostada de frijoles sin queso, pero con j itomate, lechuga, cebolla, pimientos, hongos, etcétera. Sopa (un plato de 354 mI) : de arveja seca, frijoles, lentejas, verduras vegetarianas, sopa de pescado con almejas Manhattan, pollo y pollo con arroz. Ensalada de frutas frescas (2 ó 3 frutas frescas en rebanadas, excepto aguacate) cubiertas con queso cottage bajo en grasa. Todos los platillos principales antes mencionados pueden incluir tanta ensalada o verduras al vapor como se desee.
CENAS PARA ELEGIR
Elija uno de estos platillos principales. Puede comer el mismo platillo tantas veces a la semana como lo desee. Cola de langosta (al vapor, hervida o asada sin mantequilla) : 125 g después de eliminado el caparazón, con jugo de limón o lima y/o salsa roja para coctel. Patas de cangrejo (al vapor, hervidas o asadas sin mantequilla): 125 g después de eliminado el caparazón; los mismos condimentos que el anterior. Escalopes (al vapor, hervidos o asados sin mantequilla) : los mismos condimentos que el anterior. Pavo o pollo (asado, al horno, hervido o con salsa picante) : siempre elimine la piel grasosa antes de comer aves. Pescado (al horno, asado, escalfado o en salsa picante) : 125 g, de preferencia salmón o macarela, porque estos pes-
106 cados son ricos en EPA, la grasa "amiga" que nos ayuda a protegernos de enfermedades cardiovasculares. Espagueti o tallarín marinara con un máximo de 2 cucharaditas de queso parmesano o romano rallado. Espagueti o tallarín con salsa roja de almeja con un máximo de 2 cucharaditas de queso parmesano o romano rallado. Un plato de 354 ml de sopa de frijol, chícharo o lenteja. Elija con su platillo principal uno de estos platillos secundarios: Papa al horno con Butter Buds o yogur bajo en grasa o queso cottage bajo en grasa condimentados con cebollino, salsa catsup, mostaza, pimienta, salsa para carnes, salsa picante o trocitos de tocino (de soya). Verduras (al vapor, en cantidades ilimitadas) con Butter Buds o jugo de limón o lima, o con ambos. Ensaladas de ve1'duras crudas (evite el aguacate, aceitunas y corazones de palmito): cantidad ilimitada. Aderezadas con vinagre, jugo de limón, máximo 2 cucharaditas de queso romano o parmesano rallado (si no ha usado estos quesos con el platillo principal) o aderezo "ruso" elaborado con requesón (queso cottage) y algo de salsa catsup; también puede añadir a sus ensaladas trocitos o chispas de tocino (de soya) y Butter Buds. A1'roz, de preferencia integral (al vapor o hervido): puede usar Butter Buds o queso romano o parmesano rallado (máximo 2 cucharaditas) para aderezar el arroz. Si desea un postre, elija uno de estos: Fruta fresca o copa de frutas frescas (250 g). Yogur bajo en grasa, suave, congelado (125 g): cualquier sabor. Sorbete helado de fruta (125 g) : cualquier sabor.
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Pay de frutas (manzana, arándano azul, sámara o merengue de limón): una rebanada pequeña no más de dos veces por semana (ya que contienen una mayor cantidad de azúcar y grasa que las frutas frescas de las que fueron elaborados). Estas bebidas están aprobadas y pueden ser ordenadas en casi todos los restaurantes: Café (con Equal, sustituto de azúcar, y leche descremada): máximo 2 tazas al día (o lo que su médico le prescriba). Personalmente, recomiendo las marcas de café descafeinado en el que se usa agua para su procesamiento. Estudie la etiqueta del producto para determinar si su marca favorita es de este tipo. Té (recomiendo té descafeinado, a la venta en la mayoría de los supermercados) : máximo 250 mI al día. Alcohol. Cerveza: 354 mI de cerveza ligera. Vino (tinto o blanco) : 1 copa de 100 mI. Licor fuerte (vodka, por ejemplo) : 45 mI. Agua (del grifo, embotellada o mineral) : siempre la mejor bebida. Estos alimentos son los que aconsejo a los atletas profesionales que se encuentran en el Nivel Tres del Programa Haas de Máximo Rendimiento. Si usted todavía está en el Nivel Uno o en el Nivel Dos, evite los alimencos y bebidas que todavía no se permiten en su nivel dietético.
ALIMENTOS RAPIDOS PARA ATLETAS
Todos los días, atletas acreditados (al igual que millones de norteamericanos que no lo son) devoran montones de hamburguesas y beben cientos de leches malteadas sin la
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menor idea del valor nutritivo de estos alimentos rápidos. No necesita especular sobre el valor nutritivo de estos alimentos, yo ya hice la investigación por usted . Si usted es un verdadero fanático de los alimentos rápidos, aquí presento mis recomendaciones. •
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Tome en cuenta la comida mexicana. Los alimentos rápidos mexicanos están entre los mejores en el negocio de la comida de máximo rendimiento. De acuerdo con las últimas investigaciones publicadas por laboratorios de pruebas independientes, los alimentos rápidos mexicanos, como las burritas de frijol (sin el queso del adorno) y las tostadas de frijol, ofrecen una opción con menos grasa y mayor cantidad de fibra que la mayoría de los demás alimentos rápidos. El análisis del laboratorio revela que comparado con la famosísima hamburguesa norteamericana, una típica burrita de frijoles sin queso (pero adornada con lechuga y jitomate) tiene 40% menos calorías, una tercera parte de grasa, colesterol y sal, el doble de fibra, unas seis veces más vitamina A y un poco de más tiamina (vitamina B I ) y vitamina C. A mi parecer, a quienes siguen la dieta Haas de Máximo Rendimiento, Wendy's * ofrece mayor cantidad de lo que necesitan que las demás cadenas de alimentos rápidos: muchos carbohidratos c.omplpjos en su ilimitada barra de ensaladas y platillos con chile. Estos alimentos proporcionan mucha proteína, hierro, calcio, vitaminas A, complejo B, vitaminas C y E, magnesio, zinc, selenio y fibra, sin proporcionar calorías adicionales. Cuando disfrute de estos alimen-
* Cadena de restaurantes en Estados Unidos. (N. del
T.)
109 tos rápidos de máximo rendimiento recuerde dos cosas: 1) Wendy's pone unos 125 g de carne de res en sus frijoles con chile, lo que limita este platillo a aquellas personas que están en los Niveles Dos y Tres (no más de dos veces por semana) y 2) evite usar aderezos preparados en sus ensaladas. En lugar de eso, use mi receta instantánea de vinagre, Equal y queso parmesano rallado. • Se puede transformar cualquier pizza rápida común en una pizza de máximo rendimiento: 1) ordene una pizza de queso sencilla de 30 cm de diámetro, 2) elimine la cubierta de queso (la salsa de tomate permanecerá en la pasta) y 3) rocíe una pequeña cantidad de queso parmesano rallado sobre la pizza. Claro que al cambiar del Nivel Uno a los Niveles Dos y Tres, no necesitará eliminar la cubierta de queso original (a menos que lo prefiera). Quienes siguen las dietas de los Niveles Uno y Dos pueden disfrutar de dos rebanadas de pizza por comida y aquellos que ya alcanzaron el Nivel Tres de máximo rendimiento pueden tomar una rebanada adicional por comida.
QUÉ HACER CUANDO SE COME EN TERRITORIO "HOSTIL"
Tarde o temprano llegará a encontrarse con una comida que no es para ganar: un almuerzo o cena de negocios, una boda, un cumpleaños, un restaurante de cinco estrellas que se especializa en cordero a la cordon blue, mousse de chocolate y otras delicias altas en grasa. ¿ Qué puede uno hacer
liD cuando se enfrenta a un menú que no puede modificarse y que casi no contiene platillos de máximo rendimiento? Tenemos tres opciones: 1) ser insociable y rehusarse a comer; 2) comer muy poco y esperar hasta llegar a casa; 3) disfrutar de lo que se nos sirva y regresar a la dieta de inmediato. Desde un punto de vista alimenticio puede elegir la opción 3 sin riesgo de perjudicar su programa de máximo rendimiento en tanto limite este tipo de desviaci6n dietética a una vez de cuando en cuando (claro que debe evitar la opción 3 la noche anterior o el día de una competencia atlética importante). La noche en que Martina derrotó a Chris Evert Lloyd en las finales de la Daihatsu Challenge Cup, en Brighton, Inglaterra, decidí sorprender a Martina con una de sus cenas favoritas, pato pequinés con todos sus aderezos, aunque en aquella época no estaba permitido en su dieta de máximo rendimiento. En vista de que no tenía que jugar otro torneo en dos semanas, decidí que esta desviación de su dieta sería bastante aceptable. Localicé un restaurante en Londres (a una hora y media de camino desde Brighton) y allá nos fuimos. No fue sino hasta que el mesero llevó el platillo principal que Martina se percató de lo que se trataba. Su apetito era tan grande como su sonrisa, y antes de que yo pudiera darme cuenta, la mitad del pato había desaparecido. Un platillo bien merecido para una campeona que lo merecía. Martina y yo no nos preocupamos por una trampa ocasional en nuestros programas de máximo rendimiento y tampoco usted debe preocuparse. El disfrutar de diversos alimentos (incluso una trampa ocasional) es uno de los lujos de comer para ganar, en tanto siga apegándose a mi programa de máximo rendimiento de ahí en adelante.
OCHO
LA BEBIDA DE LOS CAMPEONES
Jimmy Connors lo sabe. Así como John McEnroe, Martina Navratilova, Harold Solomon y Gene y Sandy Mayer. A todos estos tenistas de categoría mundial les he hablado sobre el nutriente más importante por sí solo que necesitan para aumentar su rendimiento atlético y resistencia. El uso científico de esta sustancia aparentemente mágica ha ayudado a mej orar la energía, vigor, rendimiento y tolerancia a los calambres de estas estrellas, y a usted también le ayudará. ¿ Qué es? Agua. Cualquier reacción química en el organismo, incluso la producción de energía, se realiza en un ambiente acuoso. Si la sangre, músculos y otros órganos no reciben cantidades óptimas de agua, no funcionan a sus niveles de máximo rendimiento.
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Estudios científicos, cuidadosamente controlados, han mostrado que cuando uno pierde hasta 1 kilo de agua durante el ejer'cicio, la habilidad para desempeñar un trabajo arduo puede disminuir en un 15%. La pérdida de unos 3Yz kilos de agua, algo que no es inusitado en un tenista profesional que juegue en un clima húmedo y cálido, puede disminuir la habilidad de trabajo en un muy dañino 30%. Los atletas pierden más competencias por deshidratación que por cualquier otra deficiencia. alimenticia. Durante mi carrera de consejero sobre nutrición deportiva, he observado a muchos atletas mal nutridos ganar. He visto a jugadores excesivamente cansados, incluso seriamente enfermos, ganar, pero jamás he visto a un atleta deshidratado ganar. He visto a algunos de los mejores atletas de este siglo perder competencias clave por deshidratación que podían haber evitado. Vi a Muhammad Ali derrotado en su última contienda, no sólo por los puños de su oponente, no sólo por su edad, sino también por su dieta, medicamentos y deshidratación. Ali estaba tomando medicamentos para la tiroides con objeto de promover pérdida de peso antes de la pelea, y esto ayudó a debilitarlo. Comió la tradicional dieta de entrenamiento alta en proteínas, la cual ayuda muy poco al organismo a almacenar agua en los músculos, y esto preparó el escenario para un menor grado de resistencia. Al progresar la pelea se fue deshidratando severamente, y la deshidratación ayudó a vencer al boxeador más grande en la historia del deporte. Me pregunto si Ali, con sus incomparables habilidades boxísticas, habría podido ganar dicha pelea (a pesar de que ya había concluido su mejor época) si hubiera seguido el consej o que le voy a dar a usted.
113 APRENDA UNA LECCióN DE JIMMY CONNORS
Jimmy Connors ha demostrado que el agua es su bebida de la victoria. Durante años había seguido casualmente la carrera de Jimmy como tenista, pero no fue sino hasta que su esposa Patty me consultó cuando personalmente me vi involucrado en sus victorias y derrotas. Al recuperar Patty su peso ideal y buena salud bajo mi guía (después de recuperarse de una intervención quirúrgica y el aumento de peso normal que acompaña a la inactividad postoperatoria), Jimmy y yo platicamos sobre su dieta deportiva y la vital importancia del agua antes, durante y después de la competencia. "Yo soy hombre de jamón y salsa", me dijo Jimmy, "y lo que bebo son refrescos embotellados, docenas al día". Observé la lucha de Connors por llegar a tres finales de Wimbledon, sólo para perder en las últimas etapas de cada torneo por lo que parecía ser fatiga. He de admitir que en dos de estas finales se enfrentaba a Bjorn Borg y a Arthur Ashe en la tercera, por lo que estaba peleando la competencia más dura en el mundo en ese entonces. Sin embargo, considero que Jimmy podría haber ganado por lo menos dos de estos encuentros si sólo hubiera tenido más energía y vigor. Hablamos un poco más sobre dieta y el valor del agua. En 1982, Jimmy Connors ganó el torneo de Wimbledon y el título del Abierto de Estados Unidos. Creo que los cambios más significativos que hizo en su dieta, como resultado de nuestras pláticas, fueron que: 1) cambió su comida de carne por un platillo de espagueti rico en carbohidratos complejos antes de la competencia y 2) aprendió a tomar agua, agua y más agua antes, durante y después de cada torneo. En la misma época en que comentaba mis principios de
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máximo rendimiento con Jimmy, conocí a uno de sus rivales más fieros, J ohn McEnroe. J ohn también adoptó mi programa de hidratación óptima y i ahora sospecho que estos dos campeones competirán en el enfriador de agua tanto como en la cancha! La sed no previene la deshidratación. El cuerpo humano contiene muchas y maravillosas señales internas de seguridad que nos previenen contra un problema antes de que se presente, pero la sed no es una de ellas. Muchos atletas pueden tolerar una pérdida de agua de hasta 5% de su peso corporal antes de que su sed les haga beber. Desafortunadamente, para entonces los efectos debilitantes de la deshidratación ya están presentes. La sed no va a la par con la pérdida de agua, y este retardo evita que la gente activa beba suficiente agua en el momento preciso en que su organismo la necesita. Todos los atletas deben ce'fciorarse de estar adecuadamente hidratados antes de hacer ei ercicio. Durante el ejercicio, el organismo puede tomar del estómago sólo una cantidad de agua relativamente pequeña (de 1;2 litro a 1 litro por hora), por lo que uno debe beber por lo menos 112 litro de agua antes de comenzar el ejercicio o la competencia. ¿QU~ SABEMOS SOBRE LA P~RDIDA DE MINERALES DURANTE EL EJERCICIO?
Al sudar perdemos una pequeña cantidad de minerales y sales vitales, por lo tanto tenemos que asegurarnos de que nuestro organismo cuente con una abundante dotación de estos nutrientes esenciales. Las competencias también merman el azúcar en sangre y los glicógenos (la forma en que se almacena la energía de los carbohidratos), siendo ambos
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necesarios para obtener energía y vigor. ¿ Por qué no beber las "bebidas deportivas" para reponer estos nutrientes? Como se ha observado, las bebidas deportivas comerciales proporcionan al organismo mucho más sodio, potasio y azúcar de lo que necesita. Tanto el azúcar como la sal actúan de tal modo que toman agua vital del organismo para verter al estómago, retirándola de las partes del cuerpo que más la necesitan durante el ejercicio: los músculos. Estas bebidas permanecen en el estómago demasiado tiempo para beneficiar el rendimiento atlético. El agua pura sale del estómago y se introduce en la corriente sanguínea con mucha mayor rapidez. Durante el ejercicio, en particular durante el ejercicio de competencia, la digestión virtualmente cesa, lo que significa que la energía que se supone proporciona el azúcar en estas bebidas, no está a la disponibilidad inmediata de los músculos y cerebro. Cuando la sal (y el azúcar) finalmente deja el estómago y entra en la sangre en cantidades significativas, más agua es saturada de los músculos en actividad para poder diluir la elevada concentración de sal en la sangre. Esto priva a las células musculares calientes, después de un excesivo trabajo, de lo que más necesitan, esto es, agua. De hecho, tenemos que cerciorarnos de conservar el equilibrio de líquido y electrólito (sal y mineral) apropiado del cuerpo, pero sin ingerir cantidades excesivas de sal y azúcar. Los investigadores que trabajan con el Colegio Norteamericano de la Medicina del Deporte han determinado que la concentración máxima de azúcar, sal y potasio en cualquier bebida para reponer líquidos debe ser, por cada 250 mI de líquido, 5.9 g de azúcar, 55 mg de sodio y 46 mg de potasio. Esto es mucho menos de lo que contienen las bebidas deportivas; no obstante, el estómago no puede absorber con eficacia y distribuir con eficiencia a las áreas del orga-
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nismo que lo requieren una cantidad superior a esta concentración de nutrientes. Aquí presento la fórmula de mi sencilla y científicamente saludable bebida para reponer el líquido perdido que cumple precisamente las normas del Colegio Norteamericano de la Medicina uel Deporte y los requerimientos del organismo del atleta. PREPARADO INSTANTÁNEO
Mezcle y enfríe: Una taza de agua. Dos cucharadas de jugo fresco de naranja. Una pizca (1 / 32 de cucharadita) de sal de mesa. Prepare una jarra de Preparado Instantáneo el día en que vaya a hacer ejercicio o a competir y consérvela bien fría. Beba 2 tazas de este preparado unos 15 minutos antes del ejercicio o competencia. Los atletas activos que compiten en un ambiente caliente, húmedo, o quienes sudan profusamente incluso en temperaturas moderadas, deben beber de V2 a 1 litro de Preparado Instantáneo por cada hora de actividad vigorosa, además de dos tazas de preparado después de satisfacer los requerimientos de la sed posterior al evento. AGUA OCULTA: SU ARMA DEPORTIVA SECRETA
Las dietas altas en proteína, ricas en grasa y bajas en carbohidratos de hecho deshidratan al desafortunado atleta que sigue esta alimentación tradicional. He aquí lo que sucede: La proteína, al r equerir mucha más agua para su diges-
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tión que los carbohidratos complejos, hace que el agua pase al estómago desde otras partes del cuerpo, incluso de los músculos, en los cuales puede quedar almacenada hasta una tercera parte menos del agua que necesitan. Al realizarse el ejercicio pesado, esta deficiencia de agua puede producir la diferencia entre la victoria y la derrota. Las dietas altas en proteína y bajas en carbohidratos también son ricas en grasa. El cuerpo humano responde a este anormal equilibrio alimenticio generando cetosis. Se trata de una afección en la que la grasa a medio quemar forma compuestos tóxicos llamados cetonas, los que producen una deshidratación todavía mayor en los músculos activos. Los atletas que siguen mi programa de máximo rendimiento (un programa de máxima hidratación), almacenan mucha más agua en sus músculos que los que siguen el anticuado régimen de carne y huevos. Esto se debe a que los carbohidratos complejos (que constituyen la mayor parte de una nutrición diaria de máximo rendimiento) son la fuente primordial de glicógeno del organismo. El glicógeno, como recordará, es la sustancia que los músculos queman (junto con la grasa) que puede quedar almacenada en los músculos (e hígado). Más aún, cada molécula de glicógeno atrapa 3 moléculas de agua, agua que puede ser liberada en los músculos cuando más se necesita, durante el ejercicio. Los atletas que comen alimentos de máximo rendimiento llevan una arma oculta al combate deportivo: agua adicional almacenada en sus músculos. Los alimentos primordiales en cualquiera de los niveles del Programa Haas de Máximo Rendimiento rinden sus beneficios especiales de agua oculta. Alimentos con un elevado contenido de humedad, como las frutas y verduras
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(90% o más de agua) y las papas (75% de agua), así como el Preparado Instantáneo o agua pura aumentan su consumo de líquido diario, para asegurar que jamás sea vencido por deshidratación. UN POCO MAS DE SABIDURfA ACUOSA
Use agua para refrescarse la piel durante las competencias. Los corredores de maratón refrescan sus cuerpos sobrecalentados rociándose agua en la cabeza y otras superficies expuestas, y lo mismo deberá hacer usted , independientemente del deporte que practique. Esto es de especial importancia para los atletas altos o corpulentos (o gordos), porque mientras más voluminoso sea el cuerpo, más superficie está expuesta a los efectos del calor, humedad y rayos solares directos que menguan la resistencia. Asegúrese de antemano que contará con agua a su disposición en cualquier sitio donde compita o haga ejercicio. Los oficiales de las carreras, los dirigentes del club de raquetbol y los instructores de los clubes de salud , indicarán el sitio y disponibilidad de los surtidores de agua durante su evento. Si no cree encontrar suficiente agua a su alcance, no se arriesgue, lleve su propia dotación. GUIA PARA EL CONSUMO DE LlQUIDOS EN EL PROGRAMA HAAS DE MAXIMO RENDIMIENTO
• Beba todos los días por lo menos de 6 a 8 tazas de agua o Preparado Instantáneo. • Beba 2 tazas de agua o Preparado Instantáneo unos 15 minutos antes del ejercicio o competencia.
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Beba por lo menos 1 taza de agua o Preparado Instantáneo cada 15 Ó 30 minutos durante el ejercicio o competencia. • Beba por lo menos 2 tazas de agua o Preparado Instantáneo después de haber saciado su sed al terminar el ej ercicio o competencia. • Beba líquidos fríos en lugar de calientes para que el estómago los pase con mayor rapidez a la sangre. Las bebidas frías también ayudan a disminuir la elevada temperatura corporal. • Beba 1 taza adicional de agua o Preparado Instantáneo si tomó alguna bebida cafeinada (colas, té o café) dentro de las doce horas previas al ejercicio o competencia.
NUEVE
LAS NECESIDADES ALIMENTICIAS ESPECIALES DE LAS MUJERES ACTIVAS
Uno de los descubrimientos más excitantes en el mundo deportivo durante la última década ha sido el enorme talento, habilidad y resistencia desplegados por la nueva casta de mujeres atletas. Las mujeres se han abierto paso a través de barreras sociales, psicológicas, legales y h asta físicas para increment a r su r endimiento más allá de lo que muchos profesionales del depor te consider aban posible. En los úitimos años, las mujeres han estado reduciendo m inutos de sus record s anteriores en carreras, mientras que los hombres están eliminando únicamente segundos de los suyos. En 1981, Allison Roe corrió el Maratón de la Ciudad de 120
121 Nueva York en un tiempo récord de 2 horas, 25 minutos y 9 segundos. Su tiempo fue tan bueno que podría haber ganado la Medalla de Oro de los hombres en el maratón de los Juegos Olímpicos de 1952. En 1967, Katherine Switzer corrió en el Maratón de Boston ilegalmente, porque en aquella época estaba prohibido que las mujeres compitieran en dicho evento. En 1984 se incluyó a las mujeres por vez primera en los Juegos Olímpicos en la carrera de los 42 kilómetros. ¿ Cuántos maridos recuerdan el dinero que perdieron contra sus esposas cuando apostaron a que Bobby Riggs vencería a Billie J ean King? Aunque la actuación de las atletas superestrellas es emocionante, el creciente número de mujeres que se han dedicado al atletismo amateur me parece todavía más asombroso porque, como nutriólogo deportivo, conozco los enormes beneficios a la salud que confiere la actividad física y los deportes practicados con regularidad. Incluso nuestro ideal nacional de belleza ha cambiado. Ya no admiramos a las carnosas estrellas femeninas de los años cincuentas; nuestras nuevas diosas son delgadas, de músculos tensos y en buena condición física (además de que la ropa más moderna está diseñada para Farrah Fawcett o Cheryl Tiegs, no para la Venus). Ya adelantó un buen trecho, querida, y mi programa del máximo rendimiento la llevará hasta el final del camino, por lo que comenzaremos por hablar un poco sobre las necesidades nutritivas particularmente femeninas. Ya sea que lleve el Nivel Uno, Dos o Tres del Programa Haas de Máximo Rendimiento, o cualquiera de las dietas específicas para los deportes que presento en el capítulo once, podrá seguir esta guía sin dificultad.
122 ¿CUANTAS CALORrAS POR OrA?
El Consejo sobre Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias, recomienda que la mujer norteamericana promedio coma 2 200 kilo calorías al día mediante los alimentos que comprenden la dieta común norteamericana. Mi investigación me ha convencido de que esta recomendación es excesiva; las atletas profesionales que asesoro no suelen necesitar tantas kilocalorías al día. (Claro que una atleta en entrenamiento riguroso necesita más calorías, para conservar su peso corporal, que la mujer activa normal). He descubierto que la mayoría de las mujeres que hacen ejercicio o disfrutan de algún deporte unas tres veces por semana, suelen tener de 18 a 22% de su peso corporal total en tejido adiposo. Estas mujeres, moderadamente activas, no requieren más de 1 800 kilocalorías para conservar su peso ideal. No es raro que aconseje a mujeres atletas de fin de semana que, de hecho, suben de peso con este consumo de calorías. ¿ Le frustra ver cómo comen los hombres alimentos ricos, de gran contenido calórico, sin que sientan culpabilidad ni muestren un aumento de peso evidente? Si es así, tranquilícese ante el hecho de que usted, al ser mujer, es especial, y la razón por la que los hombres pueden comer más que las mujeres y no verse afectados (incluso hombres de tamaño y peso comparables) ¡ es que ellos tienen músculo donde usted tiene curvas! El tejido graso (adiposo) quema bastante menos kilocalorías que el músculo, y si la mujer no hace ejercicio, literalmente tiene que matarse de hambre para bajar de peso. El tejido muscular, por otra parte, es tejido metabólicamente activo y quema cantidades extraordinarias de calorías superfluas. Cuanto más músculo y menos grasa tenga
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(lo que llamamos proporclOn músculo-grasa) más kilocalorías quemará j ya sea viendo el noticiero de las seis o corriendo en el maratón de Boston! En vista de que los hombres tienen una proporción músculo-grasa más alta que las mujeres, suelen verse más musculosos y gozan de mayor fuerza que el sexo opuesto, diferencias que ambos sexos, supongo, aprecian enormemente. En términos generales, los hombres pesan más que las mujeres, lo que significa que queman más kilocalorías incluso si están sobrepasados de peso y no están en forma . Su cuerpo de mayor tamaño y más músculo es lo que les permite comer en abundancia sin consecuencias. Como vemos, lo contrariante de todo esto es que las mujeres, atletas o no, deben comer menos para estar en forma, pero la gran noticia es que en comparación con la dieta norteamericana común, la que quizás coma en la actualidad, en el Programa Haas de Máximo Rendimiento comerá más porque mis recetas y los alimentos de máximo rendimiento le engordarán menos.
CóMO CUBRIR SUS REQUERIMIENTOS DE HIERRO
El requerimiento de hierro de las mujeres es mayor que el de los hombres (en especial por la pérdida de sangre durante sus periodos menstruales y el mayor requerimiento alimenticio del feto durante el embarazo). El Consejo sobre Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias recomienda 18 mg de hierro al día (más en las mujeres embarazadas y lactando). Si usted sigue la dieta norteamericana común, tendrá que consumir de 2 800 a 3 000 kilocalorías al día para obte-
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ner suficientes alimentos ricos en hien"o y satisfacer este requerimiento. Mil ochocientas kilocalorías para conservar el peso perfecto, 2 800 a 3 000 para recibir suficiente hierro.
LOS ALIMENTOS DE MÁXIMO RENDIMIENTO SON LA RESPUESTA
Los alimentos de máximo rendimiento, ricos en hierro, incluyen: Leguminosas: chícharos, frijoles, lentej as (incluso en sopas) Frutas frescas Cereales y panes de grano entero Brócoli y colecitas de Bruselas El alimento de máximo rendimiento de Popeye, la espinaca, es famoso por su contenido de hierro, pero también contiene una sustancia llamada ácido oxálico que tiende a retener el hierro, dificultando la absorción por parte del organismo. La harina de trigo integral, rica en hierro, contiene también ácido fítico. No estoy aconsejando que las mujeres eludan tales alimentos, más bien estoy recalcando que no dependan sólo de estos alimentos como su principal fuente de hierro. Su organismo absorbe el hierro con más eficacia de alimentos animales que de alimentos vegetales, porque el hierro en los animales se presenta en forma ligeramente diferente, lo cual permite su paso a la sangre con mayor facilidad. Sin embargo, el hierro en las verduras puede transformarse a su forma más sencilla de absorción si come al mismo tiempo
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alimentos ricos en vitamina C. Las frutas frescas y verduras, como el brócoli y jitomate, proporcionan suficiente vitamina C junto con el hierro. Tenemos una fuente vegetal de hierro que recomiendo con insistencia por su contenido excepcionalmente elevado de hierro, así como por su enorme contenido de proteína, otros minerales y vitaminas vitales y fibra . Recomiendo que en cualquier nivel de mi programa las mujeres activas coman de 3 a 7 tazas de frijoles, chícharos secos o lentejas (incluso en sopas) por semana. A mi parecer, cualquier atleta debe evitar los suplementos de hierro, a menos de que sean absolutamente necesarios (prescritos por un médico para el tratamiento de algún problema de salud). El organismo humano no expulsa con facjlidad el hierro y si se almacena demasiado en el cuerpo, en especial en el hígado, puede generarse un serio daño o enfermedad. El hierro produce estreñimiento en muchos atletas que suplementan su dieta con este mineral y también les puede generar radicales libres (que pueden producir envejecimiento prematuro y daño virtualmente en cualquier parte del organismo. En el capítulo diez encontrará más datos sobre estos villanos moleculares), si no toman al mismo tiempo suficiente vitamina E y otros antioxidantes. Podemos observar un ejemplo del daño que produce un elevado consumo de hierro entre los bantúes, en África, quienes fermentan su cerveza en grandes cazos de hierro. Por lixiviación de los cazos se separan cantidades mínimas de hierro que se mezclan con la cerveza. Cuando los nativos bantúes disfrutan de su bebida favorita, sus hígados almacenan el exceso de hierro, dando como resultado una severa enfermedad de la sangre llamada siderosis bantú. Este es un ejemplo extremo del daño que puede generar el consumo excesivo e inadvertido de hierro. Los bantúes no estaban conscientes de que los cazos de hierro cocinaban
126 un peligroso problema de salud en su cerveza, pero nosotros sí sabemos que el hierro en exceso puede ser peligroso.
UNA ESPECIAL DEFICIENCIA DE HIERRO RELACIONADA CON EL DEPORTE
Si una dama atleta disfruta de los deportes de contacto, como el basquetbol o artes marciales, quizás necesite comer todavía más alimentos ricos en hierro, como brócoli, frijoles y chícharos secos, así como suplementar su dieta con vitamina e, vitamina E y minerales antioxidantes como el selenio y zinc, porque puede sufrir traumas o pérdida sanguínea "interna"; esto se debe a que pequeños vasos sanguíneos se rompen durante la práctica de estos deportes de contacto, un suceso que puede pasar inadvertido en el calor de la competencia. A mi juicio, el trote f!S también un deporte de contacto porque cada vez que el pie golpea el piso se presentan ligeros traumas en los pies. Las mujeres que participan en deportes de contacto deben comer las fuentes dietéticas de hierro que recomiendo y procurar consumir por lo menos de 6 a 7 tazas de leguminosas por semana, además de 2 frutas frescas al día. Los deportes de contacto, como el futbol, trote, karate, lucha libre, futbol soccer o basquetbol, implican un requerimiento mayor de vitamina e, vitamina E, selenio, zinc, vitamina Bu y hierro, que el que implican los deportes que no son de contacto, como la natación, ciclismo y golf. En pocas palabras: las muieres activas no necesitan tomar SU1Jlementos de hie'rro (a menos que suf1'(('Y/ un problema par-ticular- de salud 1)01' el que su méd1:co p1'e8c1'iba tal 8uplementación). Después de revisar cientos de químicas sanguí-
12 7 neas de atletas femeninas y estudiar volúlllenes de invest:gación científica, estoy convencido de que los alimentos de máximo rendimiento contienen) caloría por caloría, suficiente hierro para la mujer atleta.
RIBOFLAVINA y CALCIO ADICIONAL
La leche descremada y baja en grasa y los productos lácteos, como el requesón o queso cottage, yogur y quesos duros y suaves, contienen dos nutrientes vitales que son de particular importancia para cualquier mujer activa: riboflavina (vita,mina B J) y calcio. La riboflavina juega un importante papel en el metabolismo de las proteínas, grasas y carbohidratos. Como a las mujeres deportistas les preocupa conservar los tejidos musculares fuertes (yen algunos casos, como en el de las mujeres que levantan pesas, generar tejido muscular) y desean quemar grasa corporal indeseada, necesitan riboflavi na adicional para llevar al máximo este proceso metabólico Para alcanzar un máximo rendimiento es necesaria la suplementación de riboflavina y demás vitaminas del complejo B. Los productos lácteos descremados y bajos en grasa que recomiendo proporcionan a las mujeres sedentarias, no activas, una buena dotación de riboflavina; las mujeres comprometidas con ejercicio vigoroso suelen, sin embargo, recibir sólo la mitad de la riboflavina que necesitan para un máximo rendimiento. La reciente investigación sobre nutrición muestra que las mujeres atletas no toman suficiente riboflavina para reponer las extraordinarias pérdidas de esta vitamina "deportiva", por lo que es necesaria la suplementaci6n de ésta y otras vitaminas del complejo B,
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para reponer los depósitos corporales a niveles óptimos. Aunque la investigación en esta área sigue en curso, algunas de las campeonas mundiales a quienes asesoro suplementan su dieta con 5 a 50 mg de riboflavina al día. ¿ Qué sabemos del calcio? Las mujeres en general, y las atletas en particular, necesitan suplementar sus dietas con calcio (los suplementos de calcio deben contener también magnesio, para que el organismo lo absorba apropiadamente) . La mayoría de las mujeres pierde todos los días de su vida calcio y otros importantes minerales, como el magnesio, de sus huesos. Esta pérdida contribuye a la enfermedad llamada osteoporosis, que en la actualidad ha llegado a ser epidémica en Estados Unidos entre las mujeres de edad. Para cuando muchas mujeres llegan a los cincuenta o sesenta años, han perdido más de una tercera parte de su masa ósea. Bajo dichas circunstancias, los huesos se hacen huecos, quebradizos y, de hecho, se pueden fracturar al más ligero contacto. El exceso de proteína en la dieta, tanto de fuentes animales como de vegetales, contribuye a las pérdidas diarias de calcio a través de la orina. Cuanta más proteína coma, más calcio pierde. Es por esto que la dieta Haas de Máximo Rendimiento recomienda que no más del 15% de las calorías diarias provenga de proteínas. Esta recomendación proporciona un seguro margen adicional de proteína, de tal manera que hasta la atleta más activa obtenga toda la proteína que necesite para un rendimiento y salud máximos. Los astronautas, pacientes encamados en los hospitales y mujeres inactivas tienen algo en común: que todos pierden a diario más calcio del que reponen. La ingravidez y la inactividad ocasionan pérdidas anormales de calcio; las dietas ricas en proteínas aumentan dichas pérdidas todavía má s. Mi consejo es: siga las recomendaciones sobre proteína
129 del Programa H aas de Máximo Rendimiento, coma alimentos de máximo rendimiento ricos en vitaminas y minerales, y suplemente su dieta con las vitaminas y minerales deportivos de los que aprenderá más en el capítulo doce. No permita que disminuyan sus reservas: algunos de nuestros astronautas, quienes estaban en perfectas condiciones físicas antes de sus vuelos espaciales, todavía no han podido reponer todo el calcio que perdieron en el espacio. Estudios sobre el equilibrio del calcio revelan que las mujeres que ingieren una alimentación rica en proteína (unos 150 g de proteína al día o más, un consumo de proteína típico para la mayoría de los norteamericanos) no pueden evitar peligrosas pérdidas de calcio a través de su orina aunque tomen todos los días un suplemento de calcio de un gramo. Las muj eres africanas, por ejemplo, comen menos proteína que las estadounidenses (unos 40 a 50 g por día) y menos calcio (unos 350 a 500 mg por día), sin embargo, no pierden calcio en la orina, lo almacemm en los huesos. Las mujeres africanas procrean dos o tres veces más niños que sus contrapartes estadounidenses, sin embar go, estas nat ivas tienen h uesos más fuertes y densos y no sufren de osteoporosis al envejecer. Aunque su nuevo programa de máximo rendimiento no hará que pierda calcio a través de la orina, recomiendo que toda mujer activa suplemente su dieta con alguna fórmula calcio-magnesio (la proporción de calcio al magnesio debe ser de 2 a 1 para un equilibrio y absorción adecuados), a fin de protegerse en contra de las pérdidas de calcio que se presentan a través del sudor y orina. La actividad física vigorosa, en especial bajo condiciones de calor y humedad, requiere que la mujer beba grandes cantidade5 de líquidos. En vista de que el calcio y magnesio son minerales solubles en agua, las mujeres activas corren el riesgo de perder éstos
130 y otros minerales en el sudor y orina. Todas las atletas a quienes asesoro suplementan su dieta con 500 a 1 000 mg (de 1;2 a 1 gramo, respectivamente) de calcio y la mitad de magnesio. La mayoría de los suplementos de calcio y magnesio que puede adquirir en las tiendas naturistas, farmacias y supermercados contienen calcio y magnesio en la proporción indicada de 2 a 1.
LAS MUJERES ACTIVAS NO DEBEN COMER TRES VECES AL OrA ¿ Estoy sugiriendo que se mueran de hambre? N o, claro que no. Lo que aconsejo a las mujeres atletas es que coman hasta seis comidas al día. Las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres, como ya lo expliqué, y tienden a depositar más calorías en forma de grasa que en forma de tejido muscular magro, esta es la forma en que la Madre Naturaleza proporciona un almacén adicional de energía para el feto en caso de embarazo. Muchas comidas pequeñas al día depositan menos grasa que una o dos comidas abundantes, aunque se consuma la misma comida y la misma cantidad. Cuando uno consume muchas comidas pequeñas, al organismo le es más fácil metabolizar dichas kilocalorías con eficiencia, quemándolas en forma de energía y almacenándolas conlO glicógeno en vez de grasa. Es por esto qüe comidas más reducidas con mayor frecuencia, dan como resultado una disminución de peso más adecuada y se conserva el peso en tanto siga siendo físicamente activa. En el Programa Haas de Máximo Rendimiento, la actividad física y los deportes promueven cuerpos más delgados y tensos, que queman los alimentos en forma de combustible y almacenan las
131 calorías adicionales en forma de glicógeno en lugar de grasa. Hace algunos años, los nutriólogos estudiaron los patrones alimentarios de las mujeres de Bali, quienes eran mucho menos gordas que las mujeres de poblaciones semejantes (incluso que la nuestra ), y encontraron que normalmente comían hasta ocho pequeñas comidas al día. Estas observaciones se confirmaron también en el laboratorio, tanto en seres humanos como en animales. Las muferes activas que sigu,en el Programa Haas de "In in icoliiidas" de III áxinw Relldimiento reciben un beneficio especial: más energía. Cuando se come de este modo se conserva el azúcar en sangre en su nivel ideal, evitando las enormes alzas y bajas en el azúcar en sangre que hacen que en muchas personas disminuya la energía y vigor a lo largo del día. Ya nada de desplomes a media tarde, con esto disfrutará durante todo el día de un flujo de energía vital. El tiempo que antes perdía descansando, durmiendo o caminando con desgano a lo largo del día ahora es tiempo útil, de provecho y rico en energía. Es fácil seguir estas 1'el;ome,¡daciones dietéticas ya sea que se encuentre en el N i1'el Uno, Dos o Tres, aunque coma en la calle, sin facilidades culinarias. EJEMPLO DE MENú DESAYUNO
Media taza de cereal de grano integral (frío o caliente) Fruta fresca en rebanadas con aderezo al gusto Equal, sustituto de azúcar (si se desea) Media taza de leche descremada (baja en grasa si no se consigue descremada)
132 MEDIA MAÑANA
Una fruta fresca
ALMUERZO
Ensalada grande de hortalizas mixtas Aderezo sin aceite Una taza de queso cottage bajo en grasa, o Una burrita de frijoles (en un restaurante mexicano de alimentos rápidos), o Una taza de sopa de frijoles , chícharos o lentejas
MEDIA TARDE
Una fruta fresca
CENA
Chow mein de pollo con arroz, o Un plato de 360 mI de sopa de frijoles, chícharos o lentejas, o Pechuga de pollo en barbacoa (estilo norteamericano), o Filete de pescado (125 g) asado (sin mantequilla) Lo anterior se sirve con una papa al horno (con Butter Buds, si se desea), ensalada grande de hortalizas frescas (aderezo sin aceite)
133 NOCHE
Una fruta fresca, o Ciento veinticinco mI de yogur congelado (cualquier sabor) Este es s610 un efemplo que le demuestra lo sencillo que es, ya sea que se encuentre usted en casa, en el trabajo o en la calle. Este menú es compatible con el Nivel Uno. Podrá añadir más variedad al pasar a los Niveles Dos y Tres. En esta forma, usted puede comer' hasta seis comidas todos los días , independientemente del nivel de su Pl'ogmma Máximo de Rendimiento.
UN CASO ESPECIAL DE LA DESIGUALDAD DE LOS DERECHOS DE LAS MUJERES: LOS MEDICAMENTOS
Las mujeres no necesitan las mismas dosis que los hombres porque, como regla general, ellas las metabolizan con más lentitud. Cualquier madre sabe que los bebés necesitan aspirina para niños en lugar de la aspirina comtín, ya que le proporciona una cuarta parte de la fuerza de una tableta elaborada para adultos. La razón: Jos bebés cuentan con menos masa corporal que los adultos para metabolizar los medicamentos. Aunque durante años los investigadores médicos han sabido que la dosis de un medicamento se prescribe de acuerdo con el peso corporal (existen, claro está, excepciones a este principio farmacológico), los medicamentos de mostrador que encontramos en cualquier farmacia y supermercado quizás muestren en la etiqueta las instrucciones
134 que indiquen las dosis menores para niños, pero no proporcionan las diferentes dosis para hombres y mujeres. ¿ y qué decir de las drogas en los alimentos diarios que consumimos, como el café, té, chocolate y cocoa? Todas estas drogas están químicamente relacionadas con las drogas estimulantes (anfetaminas), sin embargo, las mujeres, hombres y niños suelen ingerir cantidades idénticas de estos alimentos a pesar de la enorme diferencia de su peso corporal. Yo le aseguro que 100 mg de cafeína (la cantidad aproximada de cafeína en una taza de café recién preparado) proporciona un efecto estimulante más fuerte y prolongado en una mujer o niño de 50 kilos que en un hombre de 125 kilos. Insisto en que todas las mujeres, activas y no (yen especial las embarazadas) comenten este asunto con sus médicos siempre que tomen cualquier medicamento ya sea de prescripción o no. Recuerde: la cantidad de cafeína y otros estimulantes en alimentos y bebidas comunes varía de acuerdo con la cantidad y método de preparación, pero el efecto de la droga aumenta al disminuir el peso corporal. Las matemáticas son tan reales como el café que tomamos: 4 tazas de nuestra favorita bebida matutina nacional proporcionan a una mujer de 50 kilos aproximadamente el mismo efecto estimulante que 8 tazas proporcionan a un hombre de 100 kilos.
LA AMENORREA Y LA MUJER ACTIVA En fecha reciente, tanto la prensa científica como la popular llamaron la atención hacia la amenorrea (periodos menstruales irregulares o faltantes) en atletas femeninas en quienes disminuye la grasa corporal a menos del 15 %. La amenorrea asociada con la actividad deportiva y los
135 cuerpos delgados, ¿ afecta en forma adversa a la salud o rendimiento deportivo? Aunque aún no se han dado todas las respuestas, los hallazgos preliminares de estudios que han investigado la amenorrea deportiva, indican que se presenta en atletas de cualquier deporte y en particular en los deportes de resistencia (como la carrera de larga distancia, esquí a campo traviesa y ballet). La amenorrea deportiva no parece presentar riesgos a la salud en mujeres activas, tampoco impide la capacidad de embarazo después de restablecerse el ciclo menstrual. Tal vez esto sencillamente sea la manera en que el organismo evita que una mujer se embarace durante una época en que no cuenta con un depósito adecuado de grasa co'rporal (energía) para asegurar que el f eto esté bien protegido.
QUÉ HACEN LOS ANTICONCEPTIVOS ORALES
Las mujeres que toman anticonceptivos orales deben saber que estos medicamentos, a base de hormonas, aumentan su requerimiento corporal diario de nutrientes vitales, como las vitaminas del complejo B y colina, y muy posiblemente de otros nutrientes que futuros estudios científicos rev·l:-:·· rán. Las mujeres activas, en especial aquellas que con regularidad practican algún deporte o ejercicio vigoroso, deben tener mucho cuidado de reponer éstos y los otros nutrientes que ya mencioné, en especial si toman anticonceptivos orales. Un efecto secundario que, desafortunadamente, producen algunos anticonceptivos orales es la depresión. Este tipo de depresión no es ocasionado por factores psicológicos, más bien se debe a que los anticonceptivos orales pueden sustraer al organismo su colina, una sustancia que se presenta en
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for ma natural en muchos alimentos y que el organismo elabora. El cerebro usa colina y otros nutrientes para elaborar un "mensajero" químico especial (llamado acetilcolina) que ayuda a las células del cerebro y a otras células nerviosas de todo el cuerpo, a transmitir señales y mensajes esenciales para un funcionamiento normal y para la vida misma. Algunas mujeres que usan anticonceptivos orales y se deprimen sin razón aparente, pueden estar necesitando más colina y otros nutrientes que el organismo requiere para manufacturar la acetilcolina. He observado a varias muj eres atletas que eliminan completamente su inexplicable depresión al tomar suplementos de colina y seguir mi programa de máximo rendimiento. Aunque existen muchas y muy diversas causas para la depresión que no se deben a una deficiencia de colina, la suplementación de colina merece más invest igación, ya que puede ayudar a que muchas mujeres eviten la toma innecesaria y potencialmente dañina de medicamentos de prescripción que suelen administrarse para manejar la depresión. Le invito a que comente con su médico la posibilidad de tomar un suplemento de colina, si usa anticonceptivos orales y sufre de depresión inexplicable. Cualquiera puede seguir sin dificultad mis recomendaciones para las necesidades alimenticias especiales de las mujeres activas en cualquier nivel del Programa Haas de Máximo Rendimiento, ya sea que siga el Nivel Uno, Dos o Tres o cualquiera de las dietas especiales para ciertos deportes que explico en el capítulo once. Como lo acaba de descubrir, si usted es activa, tiene algunos r equerimientos muy especiales que muchos profesionales al cuidado de la salud del deporte y mujeres atletas han descuidado durante demasiado tiempo. Ya le indiqué la manera en que se pueden reponer todos estos nutrientes vitales, que se pierden mediante la actividad física, tensión, una dieta deficiente y
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uso de medicamentos. Ahora le voy a mostrar cómo seguir siendo joven por más tiempo y, si sufre una lesión deportiva, cómo sanar con mayor rapidez y sentirse más fuerte .
DIEZ
LA HISTORIA DE LOS ANTIOXIDANTES : CURACiÓN MÁS RÁPIDA, JUVENTUD MÁS PROLONGADA
La primera vez que hablé con el mundialmente famoso campeón de maratón, Bill Rodgers, fue en 1980, cuando él tenía treinta y dos años. La mayoría de los corredores consideran que de los treinta en adelante el envejecimiento comienza a cobrar sus réditos, al disminuir la capacidad aeróbica máxima de un corredor (la cantidad de oxígeno que el organismo puede extraer de la sangre y usar con eficiencia) de 0.5 a 1 % por año. Para cuando un corredor llega a los cuarenta y dos años puede perder 10%, y una disminución de incluso 4 o 5% puede, literalmente, retirarle de la carrera. "Creo que de los treinta en adelante todo es descenso", comentó Bill con tristeza. Pero estaba equivocado. Con el programa alimenticio correcto, ya no tienen por qué presen138
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tarse los esperados efectos del envejecimiento que, con el tiempo, dan fin a cualquier carrera deportiva. Bill también es famoso por su dieta de alimentos chatarra, pero como me dijo, en ocasiones la prensa exagera. Cuando ambos nos dirigimos a un entusiasta auditorio de corredores en la Clínica de Corredores de Bill Rodgers, Bill estipuló que estaba de acuerdo con mi programa alimenticio alto en carbohidratos. Bill, quien en ocasiones se levanta a medianoche a comer galletas (no es lo ideal, pero siguen siendo carbohidratos) y leche, come más comida chatarra de lo que podría recomendar. Sin embargo, Bill mide 1.73 m y pesa 64 kilos. Cuando corre unos 32 km al día, su organismo requiere una dotación adicional de calorías. Tres años después de nuestra primera conversación, Bill continúa compitiendo en eventos mundiales, aunque no con la misma frecuencia que antes. Es un atleta fantástico, pero estoy convencido de que si hubiera seguido mi programa de máximo rendimiento e incluido en su dieta suplementos de antioxidantes para retardar el envejecimiento, habría estado incluso mejor de lo que está. Me atrevo a predecir que Martina Navratilova, quien sigue mis consejos sobre nutrición a conciencia y depende de mis fórmulas antioxidantes, j dent ro de diez años seguirá estando a la cabeza de su deporte! Es triste que muchos atletas profesionales crean que sus carreras se comenzarán a deteriorar el día en que cumplan treinta años. ¿ Por qué han de llevar las consecuencias normales del envejecimiento a la derrota en el momento preciso en que la habilidad y experiencia ganadas con tanto trabajo proporcionan a los atletas el mayor margen competitivo? Haga esta pregunta a Fred Stolle, famoso campeón del tenis y entrenador de fama mundial de jugadores de primera, como Vitas Gerulaitis. Fred ha seguido fielmente mi programa de máximo rendimiento durante más de dos años
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y ha obtenido algunas impresionantes victorias (y premios en dinero). Pregunte aStan Smith, diez años mayor que el promedio de los campeones mundiales del tenis, Después de adoptar el programa de máximo rendimiento, recientemente Sta n se anotó dos victorias importantes al elevar su vigor, energía y resistencia, demostrando que no es inevitable el descenso tradicional que supone la edad en el desempeño deportivo. Con mi pTogmma de máximo rendimiento, altamente antioxidante , uno puede literalmente ata,rle las manos al tiempo. Mi propio padre (está bien, en este caso, hay algo de prej uicio), quien antiguamente tomaba seis medicamentos para controlar su mal del corazón, elevada presión arterial v artritis reumatoide, en fecha reciente ganó una carrera de 10 kilómetros, en el grupo de su edad, usando mis fórmulas antioxidantes. No más dolor en el pecho, no más presión arterial elevada, no más dolor artrítico 1/ no más medicamentos. Por cierto, mi padre t iene sesenta y siete años de edad. Tanto atletas profesionales como de fin de semana que adoptan mi programa antioxidante de máximo rendimiento, son pruebas vivientes de que se puede retardar el envejecimiento y en algunos casos hasta invertirlo.
CóMO AYUDAR A LA MADRE NATURALEZA A ENGAÑAR AL PADRE TIEMPO CON UN POCO DE AYUDA DE NUESTROS AMIGOS
Sus nuevos amigos son sustancias llamadas antioxidantes. Tal vez no los conozca por este término, pero los come todos los días (aunque quizás no en cantidades suficientes) en los alimentos comunes. El beta caroteno, el ácido ascór-
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bico y el dI-alfa tocoferol se encuentran entre los más comunes y más poderosos antioxidantes, una clasificación química que también incluye a algunos aditivos y conservadores en los alimentos, aminoácidos y diversos medicamentos de prescripción que se usan para tratar problemas de salud. Durante los últimos diez años he estudiado la actividad antioxidante, y cada día más investigadores estudian y documentan el papel benéfico de estos agentes. Los antioxidantes no sólo ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento prematuro, también ayudan a sanar lesiones deportivas con mayor rapidez y las dejan más fuertes. De hecho, el envejecimiento y las lesiones deportivas tienen mucho en común, En sentido bioquímico, el envejecimiento puede lesionar y una lesión puede envejecer. El mecanismo del envejecimiento y daño por lesión, así como el dolor y rigidez de las enfermedades artríticas, todos comparten un mismo factor: daño celular por la actividad de radicales libres. Estas sustancias aparentemente siniestras son fragmentos químicos tóxicos, altamente reactivos, dentro del organismo, sumamente inestables y nocivos a la salud. Los radicales libres destruyen tejido sano, incl uso el material genético primario en las células, el ADN, por electrocución. Los radicales libres siempre estarán con nosotros, de hecho, algunos radicales libres S011 esenciales para la vida. Los problemas de salud (y envejecimiento prematuro) se presentan cuando aparecen demasiados radica!t"s libres y no hay suficientes antioxidantes para "aislar" a las células de la electrocución. Los radicales libres se introducen en el organismo a través de los alimentos, humo del tabaco, aire que respiramos yagua que bebemos. De hecho, muchas veces se crean los radicales libres después de que estas sustancias entran al organismo, por lo que pueden ser suprimidos
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por los antioxidantes si éstos se encuentran presentes en suficiente cantidad. Actualmente existen dos formas en que los científicos investigadores están atacando el problema del daño de los radicales libres. Una es la búsqueda de algún medicamento que destruya los radicales libres, encapsulando a estos pequeños subversivos antes de que ataquen y destruyan células sanas; Estos medicamentos están todavía en la etapa experimental, pero existe otra forma de controlar el daño que nos producen los radicales libres. Este método, el cual recomiendo, se llama terapia antioxidante. Parece irónico que el oxígeno sea una de las razones por las que vivimos y morimos. El oxígeno que transportamos en nuestra sangre juega un papel primordial en la formación de radicales libres, y los antioxidantes inhiben la transformación de estos elementos o átomos (los que, en su estado normal, son llamados simplemente radicales) a su estado potencialmente dañino de radicales libres. Hemos visto cómo los radicales libres contribuyen al proceso de envejecimiento dañando células. Los antioxidantes reducen el número de radicales libres, por lo que se destruyen menos células y así se prolonga más la .iuventud. El papel de los radicales libres en las lesiones al tejido y artritis reumatoide es un poco más complejo. Estos dos trastornos son similares en que el proceso inflamatorio causa dolor, sensibilidad e inflamación tanto en lesiones deportivas sencillas, un tobillo dislocadu, cumo en un ataque de artritis reumatoide. Examinemos lo que sucede cuando uno se disloca un tobillo. Sencillamente se desgarran los ligamentos (a los que se les puede comparar con tiras de cuero) que conectan los músculos. Esto desencadena la respuesta inflamatoria, la
143 principal defensa del organismo en contra de una lesión e infección. En pocas palabras, esto es lo que sucede en el interior cuando uno ve en el exterior un tobillo inflamado y descolorido y siente gran dolor. 1. Sustancias químicas llamadas mediadores inflamatorios son liberadas en el líquido extracelular (el líquido que baña las células) alrededor del sitio lesionado. 2. Sustancias químicas, como las histaminas (esto es, las que ocasionan la comezón, ardor y moco líquido en la nariz ante una alergia) y las bradiquininas, hacen que los pequeños vasos sanguíneos alrededor del tejido dañado se agranden. Más sangre fluye al área y hace que el tobillo se vea rojo y se sienta caliente. 3. Al mismo tiempo, las paredes de los pequeños vasos sanguíneos cambian, como respuesta protectora, de tal manera que las células "guerreras", como los anticuerpos, neutrófilos y macrófagos, puedan pasar al sitio de la lesión. 4. Más líquido pasa a los tej idos y el tobillo se hincha (a esto se le llama edema). 5. Los glóbulos blancos, llamados neutrófilos, contienen sustancias llamadas lisosomas, las que producen poderosas enzimas que disuelven la proteína. Estas enzimas, de hecho, destruyen el tejido ya dañado (lo que significa envejecimiento prematuro). 6. Además, los mediadores inflamatorios, histaminas y bradiquininas, estimulan las terminales nerviosas en el área lesionada, lo que genera dolor. El organismo libera estas sustancias en respuesta a la lesión, y ayuda así a evitar una lesión mayor haciendo que la actividad física resulte demasiado dolorosa para que se continúe. 7. Cuando los macrófagos y demás células "guerreras"
144 se lesionan o destruyen durante este proceso, liberan compuestos relacionados con la grasa llamados prostaglandinas. Estas prostaglandinas se añaden al potencial de los mediadores inflamatorios que producen el dolor, y aquí es cuando el tobillo realmente duele. (Investigación reciente ha demostrado que la aspirina común inhibe la síntesis de las prostaglandinas) .
¿COMO LOGRAN LOS ANTIOXIDANTES MITIGAR EL PROCESO INFLAMATORIO?
Los radicales libres aparecen en diversas etapas del proceso inflamatorio. Son autocatalíticos, lo que significa que pueden, por sí mismos, generar más radicales libres. Con el tiempo esta reacción en cadena se detiene, pero no antes de haber atacado células sanas. Esto puede retardar la euración y debilitar el tejido lastimado, haciéndolo más susceptible a lastimarse de nuevo. Durante el periodo en que se llevaba a cabo el proceso inflamatorio, quizás decidió usted consultar a un profesional de la salud. Y la recomendación fue con toda seguridad lo que cualquier experto en salud deportiva indicaría: descanso, hielo, compresión y elevación del área lesionada (de ser posible más arriba del área del co'razón). Algunos profesionales también recomiendan medicamentos para ayudar a reducir la inflamación y la hinchazón del tejido blando. Tal vez se le haya aconsejado tomar una simple aspirina o se le prescribieron medicamentos más fuertes (los que suelen producir efectos secundarios dañinos), como la fenilbutazona y la indometacina. Lo que se debe recomendar junto con el descanso, hielo, compresión y elevación es:
145 1. Una dieta sin grasa. 2. Terapia antioxidante.
Hemos visto que los antioxidantes inhiben la producción exagerada de radicales libres, los que pueden lesionar, envejecer y hasta matar células saludables. ¿ Pero cuál es el papel de la grasa? ¿ Por qué restringir la grasa en la dieta de un atleta lastimado? Una dieta alta en grasa significa un elevado potencial de radicales lib?'es en el organismo. Cuanta más grasa coma, en especial de la insaturada, más radicales libres elabora el organismo y más tiempo tarda una lesión en sanar. Las dietas ricas en grasa empeoran las lesiones deportivas y aumentan, innecesariamente, el tiempo de curación.
¿ y QUé DECIR DE LA ARTRITIS? Por extraño que parezca, el mismo proceso inflamatorio que ocasiona dolor, hinchazón y daño en lesiones deportivas comunes, es el que se presenta cuando se inflaman las art.iculaciones, una afección conocida como artritis. En vista de que existen más de cien formas de artritis ocasionadas por un sinnúmero de factores, algunos de los cuales siguen siendo un misterio, no sabemos de cura para este doloroso y deformante trastorno. Los radicales libres también contribuyen al dolor, hinchazón y lesión articular de la artritis. Esto es lo que creo que sucede: el hierro en suero se acumula en las membranas y líquidos que rodean a las articulaciones afectadas e interactúa con el oxígeno para formar radicales libres, llamados radicales anión de superóxido. Éstos, a su vez, dañan los glóbulos rojos, haciendo que derramen su contenido en el
146 área inflamada, lo que posteriormente genera los má:.o dañinos radicales libres que se conocen, los radicales de hidroxilo, los que destruyen el ADN y descomponen el líquido protector que por lo general lubrica las articulaciones. Cuanto menos líquido haya, más rigidez y dolor. Los radicales libres también interactúan con las grasas insaturadas en el organismo, lo que, incluso, genera más radicales libres y más daño. Durante este proceso son destruidas las liso somas (pequeños sacos que contienen poderosas enzimas que disuelven la proteína), las que derraman sus enzimas en el área dañada, lo que aumenta todavía más el daño a las membranas de la articulación. La mayoría de los médicos que se especializan en el estudio y tratamiento de la artritis y enfermedades afines, le dirán que la dieta tiene poco que ver con la artritis o en el alivio del dolor y rigidez. Yo definitivamente no estoy de acuerdo. Cuando los atletas envejecen, sus articulaciones también envejecen. Las dietas ricas en grasas y colesterol con bajo nivel de antioxidantes naturales, como la vitamina E, el beta caroteno, vitamina C y metales antioxidantes, como el sel,~ nio y zinc, contribuyen al daño que produce el oxígeno y demás estimulantes inevitables de radicales libres. Cualquier atleta que sigue mi programa de máximo rendimiento se apoya en los antioxidantes para prevenir la excesiva producción de radicales libres nocivos. Lo.~ antioxida/YIr tes pueden 'f'educir el daño en muchas lesiones deportivas traumáticas y minimizar' la destrucción del tejido de la articulación por los radicales libres. Yo, personalmente, he visto a atletas que tuvieron que dejar de jugar debido al dolor, inflamación e hinchazón en alguna articulación y que al poco tiempo retornaron a su
147 maxlmo funcionamiento al usar la combinación correcta de dieta y suplementos de antioxidantes. Nancy Lieberman, la basquetbolista profesional número uno, sufrió una lesión tan seria que requirió cirugía. Como consejero alimenticio deportivo de Nancy, me enorgullece informar que su recuperación fue asombrosamente rápida. Recuperó casi en la totalidad su margen de movimiento en cuestión de semanas, y la hinchazón, una consecuencia normal de la cirugía, fue mínima. El programa alimenticio bajo en grasa que planeé especialmente para Nancy, y las fórmulas antioxidantes que le proporcioné, minimizaron el daño que generan los radicales libres a causa de la anestesia quirúrgica (ocasionado por las sustancias tóxicas que los cirujanos deben usar para prevenir dolor durante la cirugía), mantuvieron el edema e inflamación al mínimo y fortalecieron el colágeno que reconstruye tejido fuerte después de una cirugía.
PASEMOS A LOS DETALLES ESPECIFICO S
Contamos con dos fuentes de antioxidantes: los alimentos que comemos y los suplementos que podemos comprar en casi cualquier farmacia, supermercado y tienda de alimentos naturales. (También puede recibir antioxidantes por prescripción médica). Los antioxidantes naturales en nuestros alimentos ayudan a prevenir el daño que producen los radicales libres. El primer paso para lograr una protección óptima en mi programa de máximo rendimiento es seleccionar alimentos ricos en estas sustancias vitales. La propia cocina puede ser el almacén de algunos de los antioxidantes más eficaces e importantes:
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Vitamina E Vitamina e Beta caroteno (pro-vitamina A) Vitaminas del complejo B: Tiamina (B¡) Piridoxina (B,.) Acido pantoténico (R,) P ABA (ácido paraaminobenzoico) Selenio ' Zinc Aminoácidos con contenido sulfuroso BHT (hidroxitolueno butilado) Estos son sólo algunos de los antioxidantes comunes que encontrad en su refrigerador y alacena. Examinemos más a fondo algunos de los alimentos ricos en estos antioxidantes, de fácil adquisición, que pueden ayudaTle a sanaT con mayor' Tapidez y a envejecer con más lentitud .
VITAMINA E (ACETATO DE DL-ALFA TOCOFEROL)
La vitamina E es la principal sustancia específica que impide la formación de radicales libres en el organismo cuando uno come grasas insaturadas. Las dietas ricas en grasa insaturada nos despojan de la vitamina E (recuerde, una dieta baja en grasa ayuda a sanar lesiones), por lo que si se consume mucha grasa (las insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente, y técnicamente se les llama aceites), se necesita más vitamina E. La vitamina E es soluble en grasa, lo que significa que se almacena en el organismo. En vista de que la congelación puede destruir dicha vitamina, es importante usar fuentes
149 alimenticias frescas si éstas constituyen el principal suministro de este importante antioxidante. ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA E
Germen de trigo Granos enteros (arroz integral, trigo integral, avena, harina de maíz) Espárragos Espinaca Camote Hojas de betabel Hojas de nabo Colecitas de Bruselas Br6coli La cantidad de vitamina E que contienen estos alimentos comunes varía de acuerdo con el tiempo de almacenamiento, método de preparación, lugar de cultivo y sustancias químicas a las que fueron expuestos desde el momento en que se cosecharon hasta la llegada a su mesa. Cuando uno toma porciones normales de estos alimentos ricos en vitamina E (como las que se sirven en los restaurantes) consume de 10 a 15 U.l. (Unidades Internacionales) de vitamina E en sus diferentes formas. Y como el Programa Haas de Máximo Rendimiento lleva una dieta baja en grasa, los requerimientos de vitamina E no aumentan como sucedería si se consumieran grandes cantidades de grasas in saturadas.
150 VITAMINA
e
La vitamina C es una vitamina antioxidante soluble en agua, lo que significa que debemos resurtirnos con regularidad. Algunos nutriólogos suponen, erróneamente, que como se puede evitar el escorbuto, la famosa enfermedad que produce la "deficiencia" de vitamina C, con una cantidad tan pequeña como 9 mg al día (una papa pequeña al horno proporciona 45 mg), entonces el requerimiento de esta vitamina es muy pequeño. Este potente antioxidante es inestable en presencia de calor y oxígeno, por lo que siempre que sea posible es mejor comer los alimentos ricos en vitamina C crudos. Cuanto más frescos, mejor. Si cocina verduras, use la menor cantidad de agua posible. (Pruebe la vaporera para retener esta vitamina). La vitamina C también ayuda al organismo a sanar mejor y con más rapidez de las lesiones deportivas y cirugía; asimismo, lo ayuda a protegerse en contra del daño de la anestesia (por la formación de radicales libres). Creo que la suplementación de vitamina C, independientemente de la cantidad que razonablemente pueda recibir de cualquier alimento, es en extremo importante antes y después de una cirugía. La vitamina C obstruye la formación de muchos carcinógenos (sustancias productoras de cáncer) que se encuentran por naturaleza en diversos alimentos y en el organismo. Funciona también como conservador de alimentos a los que, intencionalmente, se les ha añadido compuestos carcinógenos, como los nitratos y nitritos. Estas sustancias químicas evitan la contaminación de los alimentos por microorganismos nocivos, y, por lo tanto, son importantes para que nos mantengamos sanos. Es prudente suplementar nuestra dieta
151
con vitamina C adicional si comemos alimentos adulterados con otras sustancias químicas potencialmente dañinas. Considero que nuestra fobia hacia los nitratos está en realidad mal fundada: por naturaleza producimos más nitratos en nuestro propio organismo de los que recibimos a través de nuestra dieta. (La saliva, en cualquier momento dado, contiene una concentración mucho mayor de nitratos de lo que los fabricantes de alimentos añaden a sus productos para protegernos en contra del botulismo y otras enfermedades de cuidado).
ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA C
Cítricos (naranjas, toronja, limón, lima) Jitomates Fresas Colecitas de Bruselas Pimientos (crudos) Papas
Espinaca (cruda) Hojas de nabo Hojas de berza Berros Grosella negra Papaya
Puesto que la vitamina E y la vitamina C trabajan sinergísticamente (los efectos combinados de estos dos antioxidantes son multiplicables en lugar de sumables), la dieta debe incluir alimentos que proporcionen cada una de estas vitaminas, si no se toman antioxidantes en forma de suplementos. El Programa Haas de Máximo Rendimiento proporciona unos 300 mg de vitamina C en los tres niveles. Los atletas y personas que practican con regularidad alguna actividad física vigorosa deben suplementar su dieta con vitamina C adicional.
152 BETA CAROTENO
Al beta caroteno se le conoce como una pro-vitamina A porque cuando el organismo lo necesita, lo transforma en vitamina A activa a velocidades adecuadas. El beta caroteno es relativamente inocuo en cantidades mucho mayores de las que sobreviviría si se tratara de una cantidad equivalente de vitamina A activa. El envenenamiento por vitamina A puede causar grave daño a nervios e hígado, incluso la muerte, si se le ingiere durante varios meses o más en cantidades que excedan las 50000 U.!. por día. El beta caroteno proviene del reino vegetal y la vitamina A activa se encuentra sólo en alimentos animales. Estudios recientes han mostrado que el beta caroteno, un potente antioxidante, protege en contra de los efectos nocivos de la contaminación ambiental, incluso reduce el riesgo de contraer cáncer pulmonar. Uno puede identificar los vegetales ricos en beta caroten o por su color, por lo general naranja, verde oscuro o amarillo. La Dieta Haas de Máximo Rendimiento es rica en beta caroteno. En vista de que este antioxidante es soluble en grasa, el organismo puede almacenarlo en cantidad considerable. El beta ca.roteno no es susceptible a la destrucción por cocción, como sucede con la vitamina e y otras vitaminas solubles en agua. Y si üno pasa un buen rato al sol, como muchas personas activas 10 hacen, le agradará saber que investigaciones recientes indican que el beta caroteno puede proteger en contra de los efectos potencialmente dañinos (y envejecedores) de la radiación solar ultravioleta B. El beta caroteno es un potente inhibidor de un tipo especial de radicales libres denominado oxígeno singlet.
153 ALIMENTOS RICOS EN SETA CAF:OTENO
Calabaza Zanahor ias Camotes Ca labacitas Brócoli Jitomates Acelga E sca rola
Endibia Berza Lechuga romana N abos y hoj as de nabo Espinaca Frutas tropicales frescas (papaya, melón, mango, etcétera)
VI TAMINAS S
L a tiamina (vitamina B l ) , es vital en el organismo para el sistema de liberación de energía. Es esencial para diversos sist emas de enzimas que regulan el metabolismo de prote ínas, gr asa s, carbohidratos y alcohol. Más aún, la tiamina es parte del complejo sistema que ayuda en la transmisión de impulsos nerviosos a través del organismo. Los atletas que ingieren bebidas alcohólicas necesitan mucha más t iamina de la que obtienen mediante los alimentos de máximo rendimiento. Fred Stolle, quien sigue siendo un gran talento del tenis y un gran instructor (Vitas Gerulaitis le debe mucho a Fred), es australiano, y los australianos aman en verdad la cerveza. Un famoso escritor y comentarista deportivo de televisión, escribió alguna vez que la cerveza es tan importante para un australiano como la "leche materna". La primera vez que Fred se me acercó para pedirme consejo me dijo: "Estoy dispuesto a abandonar la carne, pero j no podrás quitarme la condenada cerveza!". Y no lo hice. Lo que sí hice por Fred fue elaborar un
154 programa de máximo rendimiento que girara alrededor de su bebida, programa que incluye un paquet€ de seis cervezas por la noche, después de un arduo día en las canchas. Fred sencillamente cambió algunos alimentos ricos en calorías (reduciendo así su consumo total diario de calorías, azúcar y grasa) por su amada cerveza. Este cambio ayudó a que Fred conservara sus triglicéridos en suero (grasas en sangre) en un nivel aceptable, a que redujera su panza de cervecero (aunque continuó disfrutando su bebida favorita) y a que añadiera suplementos y alimentos ricos en antioxidantes para protegerlo en contra de los efectos tóxicos del alcohol. El programa de máximo rendimiento de Fred le proporcionó alimentos y suplementos alimenticios que la investigación ha demostrado son útiles en contra de los efectos dañinos del alcohol. Por ejemplo, la cerveza, vino y licores fuertes forman sustancias tóxicas llamadas aldehídos (así como radicales libres) que pueden destruir células hepáticas, renales y del cerebro. Los aldehídos (la mayoría de quienes estudiamos biología en secundaria participamos en la disección de una rana conservada en formaldehído) cumplen una útil función al conservar tejido animal muerto, ¡pero su utilidad no es benéfica en animales vivos, menos en el humano! El programa que elaboré para Fred contaba con diversos antioxidantes que desanimaron parcialmente este proceso de "conservación", impidiendo que los aldehídos y radicales libres produjeran daño a órganos vitales. En la actualidad, Fred depende de su "coctel" antioxidante diario para poder disfrut,r de sus seis cervezas al final de sus partidos y aun así jugar para ganar al día siguiente. Para jugar a su máximo nivel de rendimiento, Fred depende de una fórmula especial (la que elaboré de acuerdo con su química sanguí-
155 nea personal) que comprende los antioxidantes beta caroteno, acetato de dI-alfa tocoferol, vitaminas del complejo B, palmitato ascobil, zinc, selenio y una mezcla de aminoácidos que incluye cisteína ("Maxi-Life", * elaborado por Twin Laboratories) . La dieta de Fred, rica en antioxidantes y otros nutrientes protecton:s, incluye un emparedado de atún (una receta Haas) con pan de trigo integral (el que Fred come todos los días), una cantidad limitada de fruta fresca (dependiendo de su química sanguínea del momento), una mezcla especial de verduras, llamada Vegemite, sobre pan tostado de harina integral (Fred hace traer este producto de su nativa Australia), y mariscos (también, según su química sanguÍnea), los cuales son ricos en minerales menores específicos que proporcionan a Fred su margen de competencia. Mi programa de máximo rendimiento le ha funcionado bastante bien a Fred al disminuir el colesterol en suero a 150 y controlarle cualquier posible alza en sus grasas en sangre, lo que comúnmente se relaciona con el consumo de alcohol. Fred sigue siendo, no obstante, un atleta entrenado y dinámico instructor de tenis en excelente forma. El programa que ideé para él está basado en sus necesidades alimenticias particulares y en su nivel de actividad física. N o recomiendo el uso de bebidas alcohólicas, ni siquiera en atletas de categoría mundial como Fred, a menos que personalmente pueda observar los cambios en la química sanguínea que se presentan con mi protección antioxidante y programas de máximo rendimiento.
* Producto norteamericano.
156 ALIMENTOS RICOS EN TIAMINA (VITAMINA BI)
Frij oles (de cualquier tipo) Frijoles al horno (estilo vegetariano en salsa de jitomate, la pequeña cantidad de azúcar en la salsa no obstaculiza el máximo rendimiento, porque la salsa no contiene grasa; si uno es activo quema con facilidad el azúcar adicional) Pan (de grano entero) Avena Arroz integral (en el arroz blanco "pulimentado" no existe tiamina) Germen de trigo
Alcachofas Espárragos Espinacas Brócoli Chícharos Naranjas Pepinos
Advertencia: no elimine la tiamina mediante el hervor. La tiamina es una vitamina soluble en agua que puede ser atacada por el oxígeno y destruida por el calor. Coma alimentos ricos en tiamina, crudos o al vapor; las verduras se cuecen sólo lo necesario (al dente). Se puede adquirir tiamina en forma de suplementos en casi cualquier fórmula de vitaminas B en el mercado. P!R!DOX!N.~.
(V!TAM!NA Bo)
La piridoxina participa en un sinnúmero de procesos metabólicos, incluso para transportar la proteína. La piridoxina juega un papel sumamente importante para los atletas en la transformación del glicógeno almacenado en los músculos a glucosa productora de energía (azúcar en sangre). La piridoxina es también soluble en agua y la destruyen
157 la luz y el calor, por lo tanto, asegúrese de cumplir con las mismas normas de cocción y almacenamiento que se siguen con las demás vitaminas solubles en agua, como la vitamina C y la tiamina. La evidencia científi ca muestra que la piridoxina protege en contra del daño que producen en las arterias las dietas con un elevado contenido proteínico, y de una enfermedad llamada homocistinemia. Las propiedades antioxidantes de la piridoxina generan este efecto protector y también son la causa de que esta vitamina antioxidante proteja a las células de otras sustancias químicas nocivas que comemos y respiramos.
ALIMENTOS RICOS EN PIRIDOXIN A (VITAMINA B,.)
Vegetales de hoja (lechuga orejona, espinaca, col, etcétera) Cereales y granos enteros
Frij oles Chírharos Lentejas Atún (enlatado en agua) Plátanos
La piridoxina es un potente antioxidante que juega un importante papel en el metabolismo de la proteína. De hecho, transporta a los aminoácidos , los bloques de construcción de las proteínas, a los sitios de importa ntes reaceiones metabólicas que determinan el nivel de máximo rendimiellto. Esta vitamina antioxidante es tan importante que todos los atletas a quienes doy consejo toman supl ementos de piridoxina.
158 PASA (ACIDO PARAAMINOSENZOICO)
PABA es una vitamina más del complejo B. Se trata de un antioxidante que protege a las m embranas celulares, inclURO a las membranas de los glóbulos rojos, de la destrucción por radicales libres. El PABA trabaja junto con la piridoxina (Bu) en la prevención de ciertos tipos de anemia que despojan a los atletas de oxígeno vital durante la actividad física. P ABA es también un antioxidante popular que, aplicado a la piel, la protege del envejecimiento prematuro y cáncer de la piel.
ALIMENTOS RICOS EN PASA
Cereales y granos enteros Vegetales de hoja Frijoles
Chícharos Lentejas Papas
P ABA, como el beta caroteno, protege en contra del daño del ozono ocasionado por la contaminación del aire y radiación solar ultravioleta. El P ABA es indispensable para cualquiera que compita o haga ejercicio en ciudades contaminadas. La protección antioxidante del P ABA fue muy útil para nuestros atletas olímpicos que compitieron en los Juegos OlírI1picos de 1984, en Los Ángeles. Como cüalquier gente activa que esté expuesta a cualquier factor que pueda dar lugar a radicales libres (sustancias en el smog y otras formas de contaminación del aire), los atletas olímpicos deben suplementar su programa de máximo rendimiento con suplementos de P ABA.
159 ACIDO PANTOT~NICO
El ácido pantoténico recibió su nombre de la palabra griega "en todas partes", ya que esta vitamina B antioxidante está presente en todas las células vivientes. El ácido pantoténico juega un papel determinante en la producción de energía, además de ser una importante vitamina antitensión. Estudios científicos han demostrado categóricamente que este antioxidante alarga las espectativas de vida de animales de laboratorio. El ácido pantoténico es un antioxidante clave para aquellos atletas que compiten en condiciones extremas, especialmente en clima f1"ío. Dos nadadores de largas distancias que rompieron el récord actual en mariposa (la brazada más exigente y difícil en natación) por más de 16 kilómetros, lograron esta proeza histórica siguiendo el Programa Haas de Máximo Rendimiento. Como parte de su programa personalizado, administré a James y Jonathan DiDonato (gemelos idénticos, quienes establecieron su nuevo récord mundial lado a lado, brazada por brazada) una fórmula antioxidante especial que contenía grandes cantidades de ácido pantoténico para ayudarles a combatir el frío del agua y viento que podía generar la mortal afección llamada hipotermia (esto es, cuando la temperatura corporal interna cae a tal grado que puede producir la muerte). Hoy, gracias a mi programa de máximo rendimiento y mucho ácido pantoténico, los gemelos DiDonato han sido inmortalizados en el Guinness Book af Warld Records. Los atletas que usen ácido pantoténico en forma de suplemento deberán pedir pantotenato de calcio, la sal de calcio del ácido pantoténico.
160 SELENIO
El selenio es un mineral menor (lo que significa que el organismo requiere únicamente cantidades mínimas, demasiado pequeñas para ser vistas por el oj o humano). Este antioxidante forma parte de diversos complejos enzimáticos que impiden que las grasas (aceites) generen radicales libres. También juega un papel importante al ayudar a la vitamina E para que actúe como antioxidante. Por último, el selenio ayuda a nuestras células corporales a matar bacterias potencialmente peligrosas. La dieta común del norteamericano no proporciona mucho selenio porque este mineral suele ser eliminado a la hora de la molienda o procesamiento de alimentos como el arroz blanco, pan blanco y otros alimentos que gustan a los norteamericanos y suelen ser procesados o fabricados.
ALIMENTOS RICOS EN SELENIO
Cereales y granos enteros Germen de trigo Levadura de cerveza Frutas frescas
Verduras frescas Ajo Cebolla
El contenido de selenio en los alimentos depende del contenido de selenio del suelo donde fueron cosechados. Algunas regiones de Estados Unidos, por ejemplo, son pobres en selenio, así que resulta difícil que los consumidores determinen con exactitud la cantidad de selenio que les proporciona su taza de arroz integral. En Norteamérica, los suelos con mayor contenido de selenio se encuentran en las grandes planicies entre el Mississippi y las Montañas Rocosas Occidenta-
161
les; los suelos con más bajo contenido de selenio están en el Noreste, en Florida y en el Noroeste, cerca del Pacífico. Los a,tletas que toman suplementos de selenio deben saber que grandes dosis de este mineral menor pueden ser tóxicas. Aunque el organismo requiere selenio en cantidades microscópicas, muchos atletas no reciben suficiente cantidad de este antioxidante a través de sus dietas altamente refinadas. Los suplementos de selenio contienen dosis que no exceden los límites de seguridad. Sin embargo, algunos atletas piensan que si un poco es bueno, mucho es mejor.
AMINOACIDOS
Los aminoácidos, las moléculas que constituyen todas las proteínas en nuestros alimentos y cuerpo, pueden funcionar también como antioxidantes. El cuerpo humano puede elaborar casi todos los aminoácidos esenciales para la vida. Son menos de doce los que nos deben llegar definitivamente a través de nuestros alimentos, y se les llama aminoácidos esenciales. Pero sólo porque muchos aminoácidos no sean esenciales no significa que no sean importantes. j Indiscutiblemente lo son! La investigación sobre el papel antioxidante de los aminoácidos demuestra que la cisteína, que comúnmente se encuentra en el pollo y pescado, puede proporcionar valioR3 protección contra el daño de los radicales libres. Se puede comprar cisteína suplemental pura en tiendas de alimentos naturistas, tanto en presentación individual como en fórmulas de vitaminas y minerales múltiples. Si decide tomar algún suplemento de cisteína tome también piridoxina (vitamina B 6 ) para equilibrar el aumento del consumo de cisteína. Recuerde, la piridoxina ayuda a transportar los aminoácidos
162
y protege a las arterias y a otros tej idos contra las dietas altas en proteína. Los aminoácidos suplementales aumentan el consumo de proteína y los requerimientos de piridoxina.
ANTIOXIDANTES
SINT~TICOS
A pesar de lo que claman los defensores de los alimentos totalmente naturales, sin aditivos ni conservadores, los aditivos en los alimentos no todos son malos. Aunque caSI todos tratamos de eliminar las sustancias químicas dañinas de nuestros alimentos, muchos aditivos no contribuyen a la aparición de enfermedades, de hecho, ayudan a prevenirlas. Los conservadores de alimentos, como el TBHQ (hidroxiquinona butilada terciaria), BHA (hidroxianisola butilada) y BHT (hidroxitolueno butilado) proporcionan protección antioxidante a alimentos y empaques alimenticios. Los científicos investigadores han demostrado que los beneficios conocidos que recibimos de los aditivos antioxidantes sobrepasan en mucho cualquier riesgo supuesto o real. Los atletas que usan aceites para cocinar (las marcas comerciales contienen muy pocos antioxidantes que impidan que el aceite se haga rancio y se formen radicales libres) pueden comprar BHT y añadirlo a sus aceites para incrementar su tiempo de almacenamiento.
MEDICAMENTOS ANTIOXI DANTES Su propio médico le puede prescribir antioxidantes sumamente poderosos que, por ley, se usan sólo para tratar enfermedades específicas. El L-Dopa, un medicamento para el mal de Parkinson, el ácido retinoico (un compuesto rela-
163 cionado con la vitamina A), un nuevo tratamiento que ha tenido éxito para el acné profundo, y el mesilato de ergoloide, que los médicos prescriben para combatir la senilidad, todos proporcionan protección antioxidante. Contamos con muchos otros medicamentos de prescripción con potente poder antioxidante que los médicos administran para problemas de salud, Consulte a su médico y pídale que evalúe para usted antioxidantes de prescripción para su uso como antienvejecedores o pa,r a sanar lesiones.
¿CUANDO SE DEBEN INCREMENTAR LOS ANTIOXIDANTES?
Conteste este cuestionario para saberlo:
SI Mi colesterol en suero está arriba del 180. Fumo (cualquier cantidad). Vivo con un fumador. Trabaj o con fumadores en la misma habitación. Vivo en un área con una contaminación ambiental densa. Bebo más de 45 mI de licor fuerte al día. Tomo uno o más medicamentos de prescripción al día. Uso drogas recreativas. Trabajo todos los días bajo luces fluorescentes. Trabajo cerca de campos eléctricos. Estoy expuesto a radiaciones ionizantes (viaje aéreo, técnicos de rayos X, etcétera). Sufro con frecuencia lesiones deportivas.
NO
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Hago ejercicio vigoroso cuatro o más días a la semana. Deseo evitar una enfermedad cardiovascular, cáncer, cataratas, artritis y otras enfermedades "de la vejez". Deseo alcanzar un rendimiento máximo en mi vida activa. Si respondió sí a cualquiera de estas preguntas, entonces deseará suplementar su programa de máximo rendimiento con antioxidantes. Cuantas más veces responda sí, más requiere su organismo estas sustancias protectoras para gozar de una salud óptima y máximo rendimiento. Recomiendo: elegir alimentos que se encuentren dentro de los principios del Programa Haas de Máximo Rendimiento que aconsejo por su elevado contenido de antioxidantes. Y, sobre todo, elimine todos los factores de riesgo que aumenten su requerimiento de antioxidantes: tabaco, alcohol, drogas recreativas.
ONCE
LAS DIETAS PARA DEPORTES ESPECíFICOS
Cada deporte impone una demanda diferente al cuerpo. El trote, esquí, natación y danza aeróbica son deportes de resistencia que requieren un metabolismo aeróbico. La carrera, nataci6n, ciclismo y artes marciales imponen una actividad anaeróbica altamente energética; muchos deportes demandan ambos tipos de metabolismo. He aconsejado y estudiado a atletas campeones de casi cualquier campo de competencia, y he aprendido que cada tipo de deporte (dependiendo de si requiere metabolismo aeróbico, anaeróbico o ambos) requiere una química dietética diferente. Hasta donde yo sé, ningún otro nutriólogo del deporte ha desarrollado instrucciones detalladas que le permitan comer para ganar en su deporte o actividad favorita. 165
166
Unicamente cuando se ha completado el Nivel Uno, el nivel de mi programa para ponerse en forma, cuando los valores de la química sanguínea satisfacen o sobrepasan las normas que he establecido para pasar al Nivel Dos, el nivel para conservarse en forma, se pueden adoptar los planes dietéticos de los deportes específicos que siguen. Los valo'res de su química sanguínea deben satisfacer o sobt·epasar· estos niveles antes de adoptar mis recomendaciones dietéticas de su deporte específico: Colesterol ...................... Colesterol LAD ... . . . . . . . . . . . . . . . Triglicéridos .................... Glucosa . .. . ... . ......... ....... Ácido úrico, hombres .......... .. mujeres . . . . . . . . . . . . .
180 o menos 45 o más 150 o menos 90 o menos 6 o menos 5.5 o menos
Le voy a presentar la dieta detallada para cada deporte específico de estos deportes y actividades: 1. Trote, esquí, danza aeróbica, ciclismo y natación. 2. Balompié, futbol, basquetbol, boxeo, lucha libre, karate (y otras artes marciales) y hockey sobre hielo. 3. Levantamiento de pesas y entrenamiento de resistencia de pesas (aparatos). 4. Tenis y otros deportes de raqueta. 5. Golf.
Pero primero quiero que conozca mis recomendaciones para la comida anterior a su juego vital y decirle qué y cómo comer después de la competencia para que reponga todo lo que perdió durante la actividad física.
167 RECOMENDACIONES PARA LOS COMPETIDORES DE CUALQUIER DEPORTE LA COMIDA ANTERIOR A LA COMPETENCIA
En los vestidores abunda el saber popular con hechos y ficciones alrededor de los mejores alimentos que se supone hay que comer justo antes de la competencia. Los instructores y entrenadores de futbol colegial y profesional proporcionan cantidades abundantes de carne y huevos para avivar el fuego de la ferocidad en sus jugadores; los atletas olímpicos de Estados Unidos reciben poco o ningún consejo dietético en clases y, por lo tanto, se les deja a su propio criterio. Los boxeadores devoran grandes cantidades de carne roja, mientras quienes compiten en triatlón engullen carbohidratos. ¿ Y los tenistas? Cada jugador tiene su propio programa especial basado más en la superstición ("Gané mi último torneo comiendo tocino y huevos, por lo que voy a seguir comiendo lo mismo") que en principios científicos. Tocino y huevos (una de las peores comidas previas a una competencia que se puedan sugerir). Sin embargo, no existe una comida única para antes de una competencia que sea mejor o sea la correcta para todos los atletas y para cualquier deporte. Pero tenemos algunos principios mu y útiles y científicos que le puedo proporcionar para ayudarlo a seleccionar la mejor comida previa a su competencia que se ajuste tanto a su deporte elegido como a sus gustos personaJes. 1. No coma mucho antes de una competencia o ejercicio. El cuerpo no se desempeña en su mejor forma si el estómago está saturado de grasas, proteínas y carbohidratos. Puesto que la actividad física retarda severamente la digestión, uno
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debe presentarse a la batalla con aspecto de delgadez y hambre. Consuma un mínimo de alimentos, sólo para satisfacer el hambre (no más de 250 kilocalorías, si es posible). Esto equivale a unas 4 rebanadas de pan de grano integral o a 1;4 de taza de cereal de grano entero con Y2 taza de leche descremada y 1 fruta fresca. Espere por lo menos dos horas después de la com ida para comenzar su deporte o ejercicio favorito. 2. Su comida previa a la competencia o práctica deportiva debe constar primordialmente de carbohidratos complejos (del 60 al 80% de las kilocalorías en su comida anterior al juego deben provenir de granos enteros, cereales, frutas, panes, pastas y verduras). Esto mantendrá las grasas y aceites al mínimo, lo que permitirá al organismo asimilar adecuadamente la energía de dichos alimentos de máximo rendimiento a un nivel óptimo (unas 2 kilocalorías por minuto antes de la competencia). De todos los nutrientes que coma, las grasas y aceites abandonan el estómago al último. También retardan el tiempo del vaciado del estómago de otros nutrientes vitales que se necesitan para tener energía y resistencia. 3. Beba más agua de la que su sed le pide. Esta es la recomendación particular más importante que puedo hacer, porque la falta de agua es el descuido fatal más frecuente en la dieta de casi cualquier atleta a quien he estudiado o aconsej ado. Beba por lo menos 1 taza de agua por cada 25 kiios de peso corporai antes de empezar su actividad física. Después tome por lo menos 1 taza de agua (250 mi) por cada 15 minutos de actividad física. 4. Tome auxiliares ergogénicos (vea el capítulo doce) por lo menos dos horas antes de la competencia. Si toma estos auxiliares de máximo rendimiento por )0 menos dos horas antes del ejercicio o participación deportiva, les dará
169 tiempo suficiente para introducirse en la sangre y hacer su trabajo. Recuerde: la presencia de alimento en el estómago, en especial alimentos grasos, disminuye el tiempo del vaciado gástrico; tome los auxiliares ergogénicos con pequeñas comidas o alimentos solos que no proporcionen más de 250 kilocalorías, pero no con el estómago totalmente vacío.
LA COMIDA POSTERIOR A LA COMPETENCIA
Esta comida debe ayudarle en dos aspectos: 1) debe proporcionarle los bloques de construcción alimenticios que restauren el glicógeno que quemaron los músculos durante el ejercicio y 2) debe reponer los líquidos, vitaminas, minerales y proteínas que el organismo necesita todos los días. Los atletas de cualquier deporte necesitan reabastecer sus desgastados músculos con los mismos nutrientes básicos que perdieron en la competencia. Aunque el requerimiento alimenticio de cada atleta varía de deporte a deporte, de día a día, he ideado una comida perfecta para después de las competencias que cubre los requerimientos metabólicos de los deportes y actividades físicas más extenuantes. Independientemente del nit'el del Pr'ograma Haas de Máximo Rendimiento que siga, cualquiera puede disfrutar después de su juego esta comida posterior a la competencia. 1. Unos 125 g de pescado o ave (los vegetarianos que siguen una dieta estricta deberán comer 2 tazas de frijoles, chícharos o lentejas; los lactovegetarianos deberán comer 1 taza de queso cottage bajo en grasa y 1 taza de frijoles; los lacto-ovo-vegetarianos deberán comer 2 claras de huevo -por favor nada de yema por la grasa y colesterol que con-
170 tiene-, 1;2 taza de queso cottage bajo en grasa o yogur bajo en grasa y 1;2 taza de frijoles). 2. Dos papas al horno o hervidas o 1 taza de pasta cocinada con jitomate solo o salsa marinara. 3. Una taza de verduras color verde, amarillo o naranja, como el brócoli, calabaza o zanahoria, crudas o al vapor. 4. Dos frutas frescas tropicales o cítricos (unos 34 de taza de fruta en trocitos), esto es, plátano, papaya, piña, naranja, toronja, etcétera. 5. Agua de acuerdo con la sed, además de por lo menos 1;2 litr o adicional. Las personas que disfrutan de una actividad física no competitiva, como la danza aeróbica, el levantamiento de pesas o entrenamiento en aparatos, o la calistenia, requieren la misma nutrición especial anterior y posterior al ejercicio justo antes y después de la actividad. Muchas de estas populares actividades " individuales" o no competitivas imponen la competencia contra uno mismo. Mis principios para antes y después de una competencia le proporcionarán la nutrición vital para el máximo rendimiento que necesita, a fin de dar lo mejor de sí mismo durante la competencia o ejercicio individual. Cuando haya alcanzado los valores de la química sanguínea que recomiendo para pasar al Nivel Dos de mi programa de 11táximo rendimiento, podrá adoptar las dietas de los deportes específicos descritas en este capítulo, pero primero es vital que los valores de su química sanguínea satisfagan o sobrepasen los niveles que recomiendo para el Nivel Dos. Si participa en más de un deporte, elija la dieta del deporte específico que proporcione el nivel más elevado de kilo calorías de carbohidratos complejos. Esto le asegurará los nive-
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les de máximo rendimiento incl uso del deporte que demande más desempeño fís ico.
ALGUNOS SECRETOS IMPORTANTES DE LOS CAMPEONES QUE LE AYUDARÁN A COMER PARA GANAR
1. Conserve su peso corporal del momento. Si desea competir a su máximo nivel de rendimiento no baje más de 1 kilo de peso en una semana. Este valioso secreto h a llegado a ser una de las reglas más importantes de la nutr ición deportiva, a mi manera. Desafortunado el atleta que viole mi regla y siga una dieta drástica para bajar de peso y poder calificar en alguna competencia de cierto peso específico, como un peso completo o peso ligero. Los boxeadores, luchadores y competidores de artes marciales que bajan de peso de manera drástica poco antes de competir i suelen perder no sólo peso sino también la competencia! Una pérdida de peso drástica justo antes de cualquier tipo de competencia atlética (más de 1 kilo en 1 semana ) disminuye la capacidad aeróbica máxima (la cantidad de oxígeno que puede transportar la sangre y repartir en los músculos durante una actividad física vigorosa) y reduce severamente la resistencia atlética. La agonía de la derrota puede ser ocasionada por lo que no coma. Siempre conserve su peso corporal justo antes y durante la competencia, aun cuando dicho evento (como un torneo de tenis) dure dos semanas. 2. No beba alcohol después de una competencia si necesita competir al día siguiente. El alcohol deshidrata, esto es, despoja al cuerpo de su preciosa dotación de agua, y junto con el agua se van nutrientes vitales como las vitaminas B,
172 calcio, magnesio y potasio, los nutrientes de máximo rendimiento mits importantes que necesitará para ganar. j Disfrutará al máximo de su bebida favorita si resulta ser su brindis de la victoria! 3. i. Cuánto tiempo es conveniente dejar pasar para comer después de una competencia? Escuche a su organismo. Nuestra Madre Naturaleza en su infinita sabiduría decretó que la actividad física vigorosa retrasase el hambre, y por muy buena razón: uno necesita reponer el nutriente más importante que perdemos durante una competencia atlética: el agua. Nuestra primera obligación es reabastecer nuestra dotación corporal de agua antes de hacer cualquier otra cosa. Beber, beber, beber. Y entonces, sólo entonces, puede uno comer, comer, comer.
Resumiendo: 1. Siga mis principios para antes y después de una competencia en cuanto a las comidas que tome justo antes y después de una competencia atlética o práctica deportiva. 2. Regrese al nivel del programa que lleva (basado en los valores de su química sanguínea) cuando no está en competencia o entrenamiento. 3. Ha ta que los valores de su química sanguínea satisfagan o superen las normas del Nivel Dos, podrá adoptar IOR programas dietéticos de los deportes específicos que se ciescriben en la siguiente sección. 4. Si disfruta de más de un deporte, elija siempre la dieta que proporcione más kilocalorías de carbohidratoR complejos.
173 LAS DIETAS HAAS PARA DEPORTES ESPECIFICOS
Elaboré las siguientes dietas para deportes específicos con objeto de satisfacer las necesidades alimenticias particulares de atletas profesionales y amateurs de catorce de los deportes más populares. Si practica más de uno de estos deportes, etiia siempre la dieta del deporte específico que ofrezca la mayor ca,ntidad de kilo calorías al día mediante carbohidratos complejos. Tenemos cinco programas dietéticos para deportes específicos que cubren los catorce deportes:
Primera Categoría Trote Esquí Danza aeróbica Natación Segunda Categoría Tenis y otros deportes de raqueta Tercera Categoría Levantamiento de pesas Práctica de resistencia de pesas (aparatos) CuaTta CategoTía Balompié Futbol Basquetbol Beisbol Box Karate (y otras artes marciales) Quinta Categoría Golf
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Todos estos deportes imponen el uso de los músculos más grandes del cuerpo, los músculos de las piernas. La cantidad de glicógeno que almacene en los músculos y las enzimas que elabore para quemar dicho glicógeno con eficacia, determinarán el nivel de resistencia y rendimiento en estos deportes. Cada deporte puede exigir un amplio margen de consumo de energía (según la duración del evento), de unos cientos de kilocalorías a unos miles. El esquí a campo traviesa y la carrera de maratón pueden requerir de 2 000 o más kilocalorías en un evento. James y Jonathan DiDonato, los gemelos idénticos, campeones mundiales de natación en largas distancias, siguen mi dieta para el deporte específico de natación, aun cuando uno come carne y el otro es lactovegetariano (persona que come únicamente verduras y productos lácteos). A James se le puede considerar, de hecho, un "lactovegetariano Haas" (come únicamente productos lácteos descremados y bajos en grasa) . James sencillamente suplementa los frijoles, chícharos o lentejas (excelentes fuentes vegetales de proteínas) y productos lácteos descremados o bajos en grasa en lugar de fuentes de proteína animal como pollo, pavo y pescado. Una nota especial pam atletas de tTiatlón: el triatlón es uno de los eventos competitivos más exigentes y potencialmente peligrosos hasta ahora inventados. El récord actual de 9 horas y 8 minutos para 4 kilómetros de natación en mar abierto, 179 kilómetros en bicicleta y 42 kilómetros de maratón suena impresionante, sin embargo, me atrevo a predecir que un atleta de triatlón bien entrenado puede romper este récord con un g1"an ma1'gen (como los gemelos DiDonato demolieron el récord existente para la natación de mariposa de larga distancia por más de 15 kilómetros) si él o ella siguieran mi régimen para la competencia ultraatlética. No
175 incluyo esta dieta aquí porque es necesario que yo trabaje directa e intensivamente con los atletas de triatlón usando computadoras y tecnología bioquímica altamente sofisticada, y así conseguir resultados individualizados apropiados.
TAMAÑO DE LA PORCIÓN
Los atletas de fin de semana generalmente no están conscientes de las enormes demandas físicas que impone la competencia de clasificación mundial a los competidores; como tampoco están al tanto del tremendo apetito de estos competidores. Gene y Sandy Mayer, campeones mundiales de tenis profesional , cada uno comía, en una sentada, 15 hamburguesas gigantes y varias órdenes (grandes) de papas fritas a la francesa que deglutían con un par de leches malteadas, i claro que esto era antes de que adoptaran este programa! En lugar de restringirse a un tamaño de porción específica (aunque más adelante sugiero ciertas porciones) permita que el apetito defina las porciones adecuadas para usted. Para muchos atletas que escuchan mis consejos éste resulta ser muy sensato y prudente, y espero que usted también lo considere así. Poco después de que comience el programa advertirá, con sorpresa, que su apetito se reajusta automáticamente por sí mismo. El centro del apetito en el cerebro es como el termostato en el hogar: una vez encendido a la temperatura deseada permanece así hasta que uno lo modifica. La composición química de su dieta, así como la intensidad y duración de su ejercicio o deporte, ajustarán su "regulador del apetito" (localizado en el hipotálamo) a su
176 nivel de maXlmo rendimiento. Descubrirá que su hambre se aj usta perfectamente a las necesidades de energía de su organismo. Muchos atletas informan que al comenzar mi programa sienten que, por primera vez, están en contacto con las necesidades y requerimientos de su organismo. Una dieta alta en carbohidratos complejos, basada en alimentos con un contenido natural bajo en grasa y rico en vitaminas y minerales, proporciona al sensible regulador del apetito el equilibrio químico correcto para evitar que uno coma demasiado poco o con exageración. Los alimentos Haas de máximo rendimiento ofrecen la química alimenticia perfecta (basada en su propia química sanguínea) para el control del apetito. Si su organismo requiere más alimento, sentirá hambre; una vez que cubra sus requerimientos alimenticios, se sentirá lleno y satisfecho. Mi práctica clínica me ha enseñado que cuando las personas obesas desechan la dieta común del norteamericano (un 45% de grasa, 15% de proteína y 40% de carbohidratos) y adoptan mi programa (de 5 a 20% de grasa, de 10 a 15% de proteína, de 60 a 80% de carbohidratos), alcanzan su peso ideal en forma segura y gradual siD los riesgos para la salud relacionados con una pérdida de peso acelerada o una dieta rigurosa. Si desea ganar peso muscular, sencillamente coma porciones más voluminosas de los alimentos que recomiendo y siga algún programa de ejercicio (como levantamiento de pesas) que le ayude a incrementar la masa muscular. El secreto para generar tejido muscular durante el entrenamiento de pesas es recibir todos los días' calorías adicionales de carbohidratos complejos, no de proteínas.
177 EL PLAN BASICO DE ALIMENTACIóN
El sistema de vida en Norteamérica nos ha condicionado para considerar algunos alimentos específicos como apropiados para el desayuno, almuerzo o cena. El Programa Haas de Máximo Rendimiento no limita a ningún alimento o grupo de alimentos para alguna comida u hora del día específicas. Uno puede disfrutar de su cereal favorito en el desayuno o en el almuerzo, y de su pasta favorita en el desayuno (como muchos corredores de maratón lo hacen). Estas comidas de máximo rendimiento son tan eficaces a la hora de la comida como en el desayuno o por la noche. Las recetas originales Haas que encontrará en la segunda sección de este libro le proporcionarán una alimentación autoprotectora sin que influya el nivel de su dieta o de la dieta del deporte específico de su elección. Elaboré cada receta para que cubriera las más estrictas normas de máximo rendimiento y cualquiera las pueda disfrutar, como lo hacen los campeones mundiales, en cualquier momento que lo desee (si come en casa puede seguir sin dificultad el plan de menús de 28 días descrito en el capítulo seis, el cual usa exclusivamente mis recetas). Mi plan básico de alimentación, el fundamento de todas las dietas para deportes específicos, divide todos los alimentos que disfrutará en tres categorías en orden de importancia: fuentes de carbohidratos, fuentes proteínicas y grasas y aceites. También hay una sección especial sobre condimentos y bebidas. Para su comodidad, anoto el tamaño de las porciones que sugier'o para un atleta de referencia ideal. Usted puede determinar sus propios requerimientos alimenticios en relación con el atleta de referencia. Este atleta imaginario pesa 75 kilos y quema todos los días 600 kilocalorías en ejercicio
178 o deporte (equivalente a 11;2 horas de tenis singles o 1 hora de trote lento o danza aeróbica regular). Si usted pesa más de 75 kilos o gasta más de 600 kilocalorías al día, puede aumentar, proporcionalmente, las porciones que sugiero; si pesa menos de 75 kilos o quema menos de 600 kilocalorías al día, necesitará disminuir también proporcionalmente dichas porciones. Asimismo, las damas atletas tienen que seguir mi consejo para cubrir sus requerimientos femeninos únicos, como lo explico en el capítulo nueve.
CATEGORíAS DE ALI MENTOS
Tenemos tres categorías de alimentos (carbohidratos, proteínas y grasas) y dos categorías de suplementos (bebidas y condimentos) que proporcionan la nutrición de máximo rendimiento especial para el plan de alimentación para cada deporte específico. Bajo la Primera Categoría (carbohidratos) encontrará anotados junto a cada fuente alimenticia específica de car-bohidratos los límites máximos diarios; la dieta individual para su deporte específico le indicará la cantidad máxima de estas fuentes de carbohidratos que pueda elegir cada día. Puede comer menos de las cantidades máximas que he anotado, pero para alcanzar máximo rendimiento en su deporte o actividad seleccionado, no sobrepase dichos límites. Este mismo consejo es aplicable a la Segunda Categoría (proteínas) y Tercera Categoría (grasas y aceites). Puede usar los condimentos recomendados a voluntad dentro de límites razonables. También anoto las cantidades máximas permitidas para cada bebida aprobada. Sólo el agua, la bebida de los campeones, es aceptable en cantidades ilimitadas.
179 PRIMERA CATEGORfA: CARBOHIDRATOS (60 A 80% KILOCALORfAS AL DfA)
Cereales Frutas frescas Frutas secas Jugos de frutas Papas Arroz integral Pasta Verduras (crudas o al vapor) Panes de granos integrales Hot cakes de granos integrales Postres: sólo de recetas originales Haas
SEGUNDA CATEGORfA: PROTErNAS (10 A 15% KILOCALORfAS AL OrA)
Leche descremada Leche en polvo sin grasa, preparada Quesos bajos en grasa, semidescremados Queso parmesano o romano rallado Queso cottage (requesón) bajo en grasa, 0.5 a 2% grasa Yogur bajo en grasa, 1 a 2% grasa Carnes: Aves Pescado Mariscos Ternera Res, sólo cortes magros Pato Puerco
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Cordero Venado Leguminosas: frijoles, chícharos y lentejas, de cualquier tipo Nueces y semillas Suplementos proteínicos: aminoácidos específicos exclu~ivamente como auxiliares ergogénicos
TERCERA CATEGORIA: GRASAS y ACEITES (5 A 15% KILOCALORIAS AL OlA)
Sólo se permite una porción (hasta 1 cucharada en total de grasas y aceites) al día de la siguiente lista: Aceite de oliva Cualq u ier otro aceite vegetal (cártamo, maíz, aj onj olí) Margarina, del tipo con pocas calorías (Weight Watcher's) Margarina, tipo común Mayonesa, del tipo con pocas calorías (Weight Watcher's) Mayonesa, tipo común Evite: aceite de cacahuate (promueve enormemente la aterosclerosis), mantequilla y manteca
CONDIMENTOS ESPECIALES
Los siguientes condimentos se pueden usar al gusto, en cantidades razonables: Butter Buds, sustituto de mantequilla
181
Equal, sustituto de azúcar Cualquier aderezo de ensalada sin aceite (Herb Magic, Tillie Lewis, Medford Farms, únicamente el sabor italiano, Bonaparte) Vinagre (cualquier tipo) ,Mostaza (común o con especias) Salsa catsup (variedades bajas en sodio, bajas en azúcar se encuentran a la venta en la sección dietética de los supermercados y en muchas tiendas de alimentos naturales) Salsa para carne (A-l; Worcestershire; muchas salsas para carne son altas en sodio por lo que su uso es limitado. Si sigue una dieta baja en sodio, consulte a su médico antes de usarlas) Salsa tipo barbecue (casi todas las marcas o las que se sirven en los restaurantes; por lo general son altas en sodio y azúcar, úsense con moderación. Si sigue una dieta baja en sodio y en azúcar, consulte a su médico antes de usarlas) Jugo de limón o lima Trocitos de tocino, de soya (generalmente contienen azúcar y sal. Si sigue una dieta baja en sodio o en azúcar, consulte a su médico antes de usarlos) Cualquier otra hierba o especia sin sal ni azúcar, como canela, nuez moscada, pimentón, ajo fresco o en polvo, albahaca, tomillo, pimienta. Bebidas
Agua (del grifo, embotellada, mineral; si sigue una dieta baja en sodio encontrará agua mineral sin sal en muchos su permercados) .
182 Café y té (use café descafeinado procesado mediante agua; en muchos supermercados y tiendas de alimentos naturales encontrará tes descafeinados). Jugos de verduras (zanahoria, jitomate, V-8, hasta 250 mI al día. Estos jugos contienen sodio. Si sigue una dieta baja en sodio, consulte a su médico antes de usarlos) Bebidas alcohólicas: Cerveza ligera Cerveza común Vino, blanco o tinto Champaña Licor fuerte (vodka, whisky, ron) Chocolate caliente, pocas calorías (por ejemplo, Swiss Miss Lite o Carnation) Refresco dietético, sin cafeína. (Estas bebidas contienen sodio. Si lleva una dieta baja en sodio, consulte a su médico antes de usarlas).
LISTA DE CEREALES APROBADOS
Los cereales que anotamos a continuación varían de la dieta de un deporte específico a la de otro. El contenirio de grasa, azúcar o de ambas en algunos cereales es demasiado elevado para el máximo rendimiento en ciertos deportes. En términos generales, cuantas más calorías pida un deporte, más accesible será la lista de cereales aprobados para dicho deporte. Trigo desmenuzado AH Bran Grape Nuts
Alpen Muesli Bran Chex
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Quaker 100% Whole Wheat Wheatena Avena
Kellogg's Nutri-Grain Raisin Bran Trigo o arroz integrales inflados
Complemento para cereal: use leche descremada o sin grasa en polvo y fruta fresca de su elección. Use Equal, sustituto de azúcar, para endulzar su cereal.
PRODUCTOS LACTEOS DESCREMADOS y BAJOS EN GRASA
N o use la leche como bebida. La leche es alimento en forma líquida. Contiene cantidades sustanciales de proteína y azúcar (lactosa) que pueden disminuir la resistencia si se consume en cantidades excesivas. Como ya lo sabe, demasiada proteína puede deshidratarlo. Use la leche como "complemento" o "condimento", por ej emplo, sobre los cereales. El queso cottage (requesón) y el yogur, bajos en grasa. también contienen proteína y lactosa en forma concentrada, por 10 que es mejor limitar el consumo de estos productos lácteos a niveles prudentes, esto es. unas 2 tazas al día.
FRUTAS FRESCAS
Las frutas frescas son buena fuente de carbohidratos simples y complejos. Es necesario comer unas cinco veces más carbohidratos complejos que simples. Si limita su consumo de frutas frescas a las cantidades que recomiendo por día para cada uno de los planes de alimentación para los
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diferentes deportes específicos, cumplirá esta importante regla de carbohidratos de máximo rendimiento. JUGOS DE FRUTAS
Los jugos de frutas son una fuente concentrada de azúcar, no de carbohidratos complejos, y debe evitarlos siempre que sea posible o, por lo menos, no tome más de una taza. Si desea disfrutar de su jugo de frutas favorito, dilúyalo en una porción similar de agua (algo que resulta más afín a la composición química de su propia sangre).
VERDURAS
Coma tantas verduras crudas o al vapor como desee. Elija diversos colores para adquirir diversos nutrientes: rojo, naranja, amarillo y verde. Las leguminosas (frijoles, chícharos secos y lentejas) son excelentes fuentes de proteína, hierro, calcio y fibra, y si le gustan, trate de incluirlas en su dieta por lo menos tres veces por semana.
PROTEINA ANIMAL
Trate de evitar las carnes grasosas, como el cordero, pato, cerdo, jamón y demás carnes frias. Elija fuentes proteínicas magras, como el pescado (puede comer dos pescados que son relativamente altos en grasa, el salm6n y la macarela, porque son fuentes ricas en EPA, la grasa "amiga"), pollo (carne blanca), pavo (carne blanca) y mariscos: langosta (siempre su primera elección), jaiba, ostras, almejas,
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veneras y camarones (siempre su últiml! elección) . Lor. mariscos son fuente de colesterol, como lo son el pollo y el pescado, pero en una dieta ri~a en carbohidratos, rica en fibra, baja en grasa, puede disfrutar de estos alimentos sin elevar su colesterol en suero. Recomiendo prudencia y moderación. Mi investigación muestra que cuando uno limita su consumo de proteína animal a 10 ó 15% de sus calorías diarias, recibe más que suficiente proteína sin correr el riesgo de deshidratarse (y perder las vitaminas y minerales que se van con el agua). Esto se traduce en unos 125 g de proteína animal (sin incluir productos lácteos) por día, en promedio, o unos 750 g de proteína animal por semana.
GRASAS Y ACEITES
Los atletas de resistencia de categoría mundial, requieren mucha más grasa y aceite que los guerreros de fin de semana. Mis recomendaciones anteriores son también útiles para los deportistas promedio. Como ya sabe, usted es único, con una química sanguínea única y un conjunto de necesidades alimenticias único. Estas recomendaciones caen dentro de los principios para una alimentación sana establecidos por organizaciones nacionales de salud como la Asociación Norteamericana del Corazón. En términos generales, una buena norma a seguir p.n relación con el uso de grasas y aceites, es incluir en moderación fuentes adecuadas de grasas y aceites esenciales que se presentan en forma natural en algunos alimentos: la grasa "amiga" EPA, que se encuentra en el salmón y la macarela; la grasa "esencial" (ácido linoleico), que se presenta en alimentos como la avena, maíz y arroz moreno. Y Ri añade otras grasa;:; y aceites a sus ali-
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mentos, úselos en las cantidades que sugiero para una salud óptima y máximo rendimiento.
POR QU¡; PERMITO ESOS CONDIMENTOS EN MI PROGRAMA DIET~TICO
Permito el uso ocasional de condimentos que contienen sal, azúcar o ambas, como la salsa catsup, condimento de pepinillos, mostaza, salsa para carnes, salsa estilo barbecue, etcétera, por su bajo o insignificante contenido de grasa. Si uno no abusa de estos condimentos, no nos perjudican. Como siempre, si sigue una dieta baja en azúcar o baja en sodio, o en ambos, consulte a su médico antes de usar cualquier alimento, producto alimenticio o condimento que contenga estas sustancias.
PRIMERA CATEGORfA: TROTE, ESQUf, DANZA AERóBICA, CICLISMO, NATACióN
Los investigadores científicos que estudian a las personas (tanto en forma individual como poblaciones enteras) informan que los hombres y mujeres que hacen ejercicio aeróbico a diario (ej ercicio que eleva el ritmo cardiaco arriba de 120 latidos por minuto) son, por lo general, más delgados, más sanos y están en mejor forma que sus amigos y parientes sedentarios. Más aún, cuando estas personas activas comen una dieta baja en grasa, baja en colesterol y alta en carbohidratos complejos, no sufren de enfermedades degenerativas relacionadas con la dieta, por ejemplo, de enfermedades del corazón, diabetes, hipertensión, obesidad, apo-
187 plejía, con la frecuencia epidémica que afecta a las personas sedentarias que comen dietas altas en grasa y colesterol. El trote, esquí (yen especial e! esquí a campo traviesa), danza aeróbica, ciclismo y natación, son algunas de las mejores actividades físicas aeróbicas. Sin embargo, no existe cantidad determinada de ejercicio que, por sí sola, sea suficiente para proporcionar una protección máxima en contra de enfermedades relacionadas con la dieta. Una nutrición apropiada es esencial para una salud óptima, longevidad y máximo rendimiento. Viki Fleckenstein, la mejor competidora del equipo de esquí de Estados Unidos y del equipo olímpico de Estados Unidos, usa el plan de la Primera Categoría de deportes específicos comer para ganar. La especialidad de Viki, el slalom, requiere una gran fuerza y resistencia, y esfuerzo máximo. Viki visitó mi clínica de nutrición deportiva en Florida el año pasado, con el objeto de elevar su ya excelente vigor a niveles de máximo rendimiento. Creo que Viki, una de las primeras esquiadoras que sigue mi programa, permanecerá a la cabeza durante mucho tiempo más. Si su deporte favorito requiere un esfuerzo prolongado, coma para ganar como lo hace Viki:
Lista de cereales aprobados Trigo desmenuzado Grape Nuts AH Eran Wheatena Avena Nutri-Grain Quaker 100% Whole Wheat Arroz integral o trigo integral inflados
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Coma hasta 1 taza al día por cada hora de deporte o ejercicio continuo. Cúbralo con 1h taza de leche en polvo descremada o sin grasa y 1 fruta fresca de su elección. Si desea un edulcorante adicional use Equal, sustituto de azúcar. Fruta fresca adicional: hasta 3 frutas frescas de su elección al día. Fr'Utas secas: hasta 30 g al día. Jugos de fruta: hasta 180 mI al día. Papas: hasta 4 al día. A rroz integral: hasta 2 tazas (cocido) al día. Pasta: hasta 2 tazas (cocida) al día. Ver'duras: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate, corazones de palmito y aceitunas. Panes de granos integmles: hasta 2 rebanadas al día. Rot cakes de granos enteros (sin yemas de huevo) : hasta 2 hot cake s de 15 cm al día con recubrimiento aprobado. Postr'es: hasta una porción, receta original Haas. Leche en polvo sin grasa y descremada, preparada: hasta 1 taza al día. Quesos ba,ios en gr'asa, semidescremado8: hasta 15 g al día. Queso romano o par"mesano r'allado: hasta 2 cucharaditas al día. Requesón (queso cotta.ge) y yogur ba,ios en grasa.: hasta 1h taza al día. Ca'r nes: hasta 125 g al día, cualquier tipo. Legu minosas: hasta 1 taza al día. Nueces y semillas: hasta 30 g al día, cualquier tipo. Gmsns y aceites: hasta 1 cucharadita, cualquier tipo. Aw:ilim'es e1'gogétlico,<;: según requerimiento (véase capítulo doce). Véase el plan básico de alimentación para deportes específicos en relación con las bebidas y condimentos aprobados.
189 SEGUNDA CATEGORIA: BALOMPIÉ, BASQUETBOL, HOC KEY SOBRE HIELO, BOX, LUCHA, KARATE
En contraste con los deportes como el trote, ciclismo y natación, en los que el movimiento es virtualmente continuo, estos deportes a menudo requieren que los atletas descarguen golpes explosivos de energía, discontinuos, con periodos intermitentes de demanda física mínima o descanso. Los jugadores de futbol americano, basquetbolistas, jugadores de balompié y jugadores de hockey sobre hielo, tienen periodos de descanso y fuera de juego a medio tiempo; los boxeadores, luchadores y competidores de artes marciales descansan entre round y round. Estos deportes demandan resistencia, pero no del tipo que se requiere para un maratón, ciclismo, natación de largas distancias o esquí a campo traviesa. El costo calórico de estos deportes puede ser tremendo: un encuentro boxístico a 15 rounds o un juego típico de basquetbol requieren más kilocalorías que el trote o danza durante 30 minutos, por lo que la dieta de estos deportes específicos proporciona más kilocalorías que la Primera Categoría. Los atletas que practican deportes de la Segunda Categoría suelen preocuparse por su formación corporal y mis recomendaciones incluyen una mezcla correcta de proteínas, grasa y carbohidratos para generar, conservar y reponer tejido muscular lastimado o desgastado. Cuando se sigue este plan específico de alimentación (y come los alimentos correctos en las combinaciones correctas), entrena a sus músculos para utilizar el azúcar y grasa en sangre con eficiencia para obtener la fuerza explosiva que necesita.
190 Lista de cereales aprobados Trigo desmenuzado Grape Nuts AIl Bran Quaker 100% Whole Wheat Wheatena Alpen Muesli Bran Chex Nutri-Grain Trigo y arroz integrales inflados Coma hasta 1 taza al día por cada hora de deporte o ejercicio continuo. Cúbralo con Y2 taza de leche en polvo descremada o sin grasa y 1 fruta fresca de su elección. Si desea un edulcorante adicional use Equal, sustituto de azúcar. Fruta fresca adicional: hasta 6 frutas frescas de su elección al día. Frutas secas: hasta 60 g al día. Jugos de fruta: hasta 240 mI al día. Papas: hasta 4 al día. A rroz integral: hasta 3 tazas (cocido) al día. Pasta: hasta 4 tazas (cocida) al día. Verduras: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate, corazones de palmito y aceitunas. Panes de granos integrales: hasta 6 rebanadas al día. Hot cakes de granos enteros (sin yemas de huevo) : hasta 3 de unos 15 cm al día con recubrimiento aprobado. Postres: hasta 2 porciones, receta original Haas. Leche en polvo sin grasa y descremada, preparada: hasta 2 tazas al día.
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Quesos bajos en grasa, semidescremados: hasta 30 g al día. Queso romano o parmesano rallado: hasta 3 cucharaditas al día. Requesón (queso cottage) y yogur ba.ios en grasa: hasta 1 taza al día. Carnes: hasta 125 g al día, cualquier tipo. Leguminosas: hasta 2 tazas al día. Nueces y semillas: hasta 60 g al día, cualquier tipo. Grasas y aceites: hasta 2 cucharaditas, cualquier tipo. Auxiliares ergugénicos: según requerimiento (véase capítulo doce). Véase el plan básico de alimentación para deportes específicos en relación con las bebidas y condimentos aprobados. TERCERA CATEGORfA: TENIS y OTROS DEPORTES DE RAQUETA
El tenis y demás deportes de raqueta requieren tanto actividad aeróbica como anaeróbica. He desarrollado el plan de alimentación para estos deportes específicos con el propósito de proporcionarle la ventaja competitiva que hará que dure más que sus oponentes y los agote al contar con un vigor extraordinario y fuerza adicional que le proporcione golpes explosivos de energía. Muchas personas consideran que el tenis no es un verdadero deporte de resistencia (por lo general la gente que juega socialmente de cuando en cuando un partido de mixtos dobles); pero muchos jugadores, desde amateurs de fin de semana hasta campeones de Wimbledon, pueden durar hasta más de seis horas en un torneo. Los campeones de tenis (y los amateur s que con entusiasmo juegan hasta que es dema-
192 siado oscuro para ver la pelota) pueden requerir la resistencia de un corredor de maratón y no menos velocidad explosiva que un jugador de balompié. Este plan de deporte específico le proporcionará ambas cosas. El costo calórico de los deportes de raqueta depende, claro está, de si se juega singles o dobles, así como del nivel de habilidad. En un buen juego de singles (tenis, squash o raquetbol) se pueden quemar tantas kilocalorías como al trotar un periodo similar de tiempo. Lista de cereales aprobados
Trigo desmenuzado Grape Nuts All Bran Wheatena Avena Nutri-Grain Trigo y arroz integrales inflados Coma hasta 1 taza al día por cada hora de deporte o ejercicio continuo. Cúbralo con 1/:z taza de leche en polvo descremada o sin grasa y 1 fruta fresca de su elección. Si desea un edulcorante adicional use Equal, sustituto de azúcar. Fruta, fresca adicional: hasta 2 frutas frescas de su elección al día. Fr'utas secas: hasta 30 g al día. Jugos de fruta: hasta 180 mI al día. Papa.,<¡: hasta 2 al día. A rroz integral: hasta }I/2 tazas (cocido) al día. Pasta: hasta H'Í tazas (cocida) al día. Verdur·o."I: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate, corazones de palmito y aceitunas.
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Panes de granos integrales: hasta 2 al día. H ot cakes de granos enteros (sin yemas de huevo) : hasta 2 de unos 15 cm al día con recubrimiento aprobado. Postres: hasta 1 porción, receta original Haas. Leche en polvo sin gr(Jsn y descremada, preparada: hasta 1 taza al día. Quesos bajos en gr·asa, semidescremados: hasta 15 g al día. Queso romano o parmesano rallado: hasta 2 cucharaditas al día. Requesón (queso cottage) y yogur bajos en gmsa: hasta Y2 taza al día. Carnes: hasta 125 g al día, cualquier tipo. Leguminosas: hasta 1 taza al día. Nueces y semillas: hasta 30 g al día, cualquier tipo. Grasas 11 aceites: hasta 1 cucharadita, cualquier tipo. Auxiliares ergogénicos: según requerimiento (véase capítulo doce). Véase el plan básico de alimentación para deportes específicos en relación con las bebidas y condimentos aprobados.
CUARTA CATEGORíA: LEVANTAMIENTO DE PESAS Y PRÁCTICA DE RESISTENCIA DE PESAS (APARATOS)
El levantamiento de pesas exige una actividad anaeróbica explosiva, lo que impone demandas particulares en los músculos. El levantamiento de pesas puede ser tambi én aeróbico, si usa la técnica de entrenamiento en circu ito : levantamiento altamente repetitivo y cambio a la siguiente estación de pesas o rutina a la mayor brevedad posible para evitar que la frecuencia cardiaca disminuya. La investiga-
194 ción ha demostrado que se debe practicar el levantamiento de manera continua durante por lo menos 20 minutos para que resulte realmente aeróbico. Durante el entrenamiento exhaustivo de pesas se pueden desgastar grandes cantidades de tejido muscular, por lo que el plan de alimentación para este deporte, específico, proporciona los nutrientes necesarios para generar y regenerar tejido muscular. Los levantadores de pesas no requieren las mismas cantidades de glicógeno muscular que necesitan los corredores de maratón para cubrir la gran distancia de su carrera. Sin embargo, los levantadores de pesas cometieron en el pasado un grave error en su nutrición deportiva al equivocadamente aumentar su consumo proteínico cuando, de hecho, debieron haber incrementado su consumo de carbohidratos complejos. Mi plan de alimentación para este deporte específico para los levantadores de pesas invierte este error.
Lista de cereales aprobados Trigo desmenuzado Grape Nuts AH Bran Wheatena Avena Nutri-Grain Quaker 100% Whole Wheat Trigo y arroz integrales inflados Coma hasta 1 taza al día por cada hora de deporte o ejercicio continuo. Cúbralo con Y2 taza de leche en polvo descremada o sin grasa y 1 fruta fresca de ~u elecci6n. Si desea un edulcorante adicional use Equal, sustituto de azúcar.
195 Fruta fresca adicional: hasta 4 frutas frescas de su elección al día. Frutas secas: hasta 30 g al día. Jugos de fruta: hasta 180 mI al día. Papas: hasta 6 al día. A rroz integral: hasta 3 tazas (cocido) al día. Pasta: hasta 4 tazas (cocida) al día. Verduras: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate, corazones de palmito y aceitunas. Panes de granos integrales: hasta 6 rebanadas al día. Hot cakes de granos enteros (sin yemas de huevo) : hasta 3 de unos 15 cm al día con recubrimiento aprobado. Postres: hasta 2 porciones, receta original Haas. Leche en polvo sin grasa y descremada, preparada: hasta 2 tazas al día. Quesos bajos en grasa, semidescremados: hasta 15 g al día. Queso romano o parmesano rallado: hasta 3 cucharaditas al día. Requesón (queso cottage) y yOgU1' bajos en grasa: hasta 1 taza al día. Carnes: hasta 125 g al día, cualquier tipo. Leguminosas: hasta 2 tazas al día. Nueces y semülas: hasta 30 g al día, cualquier tipo. Grasas y aceites: hasta 1 cucharadita, cualquier tipo. Auxiliares ergogénicos: según requerimiento (véase capítulo doce). V éase el plan básico de alimentación para deportes específicos en relación con las bebidas y condimentos aprobados.
196 QUINTA CATEGORfA: GOLF
El golf, realmente buen golf, demanda una exquisita y elegante coordinación neuromuscular, y los profesionales ganan o pierden según el grado en que la logran dominar. La concentración mental no es menos importante. Los mejores golfistas poseen las mismas habilidades mentales de concentración y enfoque de que gozan los maestros del ajedrez y cirujanos del cerebro. Bajo la tensión de la competencia (o una fuerte apuesta) el azúcar en sangre de un golfista puede caer a niveles hipoglicémicos, junto con cualquier oportunidad de ganar. Durante un juego de campeonato, el jugador debe contar con cantidades óptimas de ciertas sustancias químicas especiales en el cerebro, las cuales mejoran la concentración y comunicación cerebro-músculo. El golf demanda la constante concentración óptima de estas sustancias neuroquímicas, así como movimientos musculares perfectamente coordinados. Mi plan de alimentación para este deporte específico proporciona un plan alimenticio autoprotector para conservar el azúcar en sangre a niveles de máximo rendimiento, aun bajo la tensión de la competencia. Los golfistas que usan los auxiliares ergogénicos que describo en el capítulo doce deben dirigirse a concentraciones óptimas de nutrientes vitales como la fenilalanina, tirosina, colina, vitaminas B y otros compuestos que necesita el cerebro para elaborar las sustancias químicas de máximo rendimiento que le son vitales. El costo calórico del golf depende directamente, claro está, de si camina (y la distancia) los 8 ó 9 kilómetros del campo o si viaja en un carrito de golf, donde el motor quema toda la energía, no el cuerpo. Para muchos golfístas resulta un inconveniente que en la actualidad , en la mayoría de los campos de golf se necesiten carritos de golf (con el propó-
197 sito de acelerar el juego). Le suplico que, de ser posible, trate de hacer lo que hacen los profesionales: juegue por lo menos parte de sus juegos en algún campo donde pueda caminar. Obtendrá muchos más beneficios físicos de su juego. Aconsejo a todos los golfistas tener a la mano, durante el torneo, una fuente de carbohidratos disponible, para ayudar a que se estabilicen los niveles de azúcar en sangre y para conservar la concentración en sus máximos niveles. Las manzanas, plátanos y roscas de trigo integral son excelentes fuentes portátiles de carbohidratos complejos. Siempre coma estos bocadillos cuando empiece a sentir fatiga o sienta que su concentración está desvaneciéndose. Los golfistas que juegan bajo el sol ardiente o en clima húmedo perderán líquido y minerales con el sudor. Siga mis principios de hidratación al pie de la letra para la reposic.ión de líquidos (capítulo cuatro). Están definitivamente a la par con el campo que recomiendo. Por lo tanto, perdedor (temporal, espero) o campeón, siga el plan de alimentación para este deporte específico y haga que su juego sea lo mejor que puede ser. L ista. d e cereal es ({probados
Trigo desmenuzado Grape Nuts Al! Eran Wheatena Avena N uiri-Grain Quaker 100 % Whole Wheat Trigo o arroz integrales inflados
198 Coma hasta 1 taza al día por cada hora de deporte o ejercicio continuo. Cúbralo con 1;2 taza de leche en polvo descremada o sin grasa y 1 fruta fresca de su elección. Si desea un edulcorante adicional use Equal, sustituto de azúcar. F1'Uta fresca adicional: hasta 2 frutas frescas de su elección al día. Frutas secas: hasta 30 g al día. Jugos de fruta: hasta 180 mI al día. Papas: hasta 2 al día. A rroz integral: hasta 1 taza (cocido) al día. Pasta: hasta 1 taza (cocida) al día. Verduras: crudas o al vapor, al gusto; evite el aguacate, corazones de palmito y aceitunas. Panes de granos integrales: hasta 2 rebanadas al día. Hot cake s de granos enteros (sin yemas de huevo) : hasta 2 de unos 15 cm al día con recubrimiento aprobado. Postres: hasta 1 porción, receta original Haas. Leche en polvo sin grasa y descre?nada, preparada: hasta 1 taza al día. Quesos bajos en grasa, semidescremados: hasta 15 g al día. Queso romano o parmesano rallado: hasta 2 cucharaditas al día. Requesón (queso cottage) y yogur bajos en grasa: hasta 1;2 taza al día. Carnes: hasta 125 g al día, cualquier tipo. Leguminosas: hasta 1 taza al día. Nueces y semillas: hasta 30 g al día, cualquier tipo. Grasas y aceites: hasta 1 cucharadita, cualquier tipo. Auxiliares ergogénicos: según requerimiento (véase capítulo doce). Véase el plan básico de alimentación para deportes específicos en relación con las bebidas y condimentos aprobados.
DOCE
LA QUfMICA PERSONAL DEL ATLETA
A los ocho años de edad me fascinaban más las ecuaciones y fórmulas químicas que la función doble de John Wayne, los sábados por la tarde, en el cine local. Bien, las cosas no han cambiado mucho en 26 años. Mi laboratorio es más grande y más sofisticado (así como mis conocimientos de química), pero, al llegar el sábado, todavía me puede encontrar en el laboratorio, desarrollando nuevas fórmulas para ayudar a los atletas profesionales más destacados a ganar con ayuda de la química. M uchos de los atletas profesionales que he conocido creen que las sustancias químicas, naturales o sintéticas, pueden elevar su rendimiento a nuevas alturas. También están convencidos de que los investigadores científicos, con demasiada frecuencia, retienen esta información vital, y debo 199
200 confesar que ¡tienen toda la razón! Los científicos suelen pasar años probando sus hallazgos originales una y otra vez para darles validez, antes de dar a conocer al público en general información útil y benéfica. Aunque este lento procedimiento ayuda a protegernos en contra del uso prematuro de algún hallazgo científico que no haya sido totalmente probado, también retarda, innecesariamente, la introducción de nueva e importante información y productos que el público desea y necesita. Como investigador científico, estoy obligado, por ética y profesionalmente, a dar mi evaluación imparcial sobre ciertas sustancias químicas ergogénicas (estimuladores de energía). Es muy cierto que estas sustancias naturales y artificiales pueden estimular, y de hecho lo hacen, la resistencia y rendimiento atléticos. También es muy cierto que muchos de estos auxiliares ergogénicos pueden ser dañinos al bien intencionado pero mal informado atleta que los usa sin supervisión apropiada. N o estoy de acuerdo con el uso de medicamentos peligrosos como las anfetaminas, cocaína y esteroides anabólicos. De cuando en cuando los atletas de cualquier deporte usan estos medicamentos. Otras sustancias menos potentes, pero tan indeseables en mi lista de lo que no hay que tomar incluyen la efedrina. isoproterenol (se prescribe para el asma y congestión nasal; un nadador olímpico tuvo que renunciar a su medalla de oro por el uso inocente de un medicamento para el asma antes de la competencia), y fenilpropano lamina (un compuesto íntimamente ligado a la anfetamina, e ingrediente activo en muchos de los supresores del apetito y medicamentos de mostrador contra el resfriado). Jamás se deben usar estos medicamentos o compuestos similares para elevar la resistencia atlética o rendimiento deportivo, ya que convierten a los ganadores en perdedores.
201 ¿ Por qué insisten los atletas en usar sustancias como las anfetaminas a pesar del riesgo que implican a la salud? Como consejero profesional de nutrición deportiva, he platicado con muchos deportistas que las usan y la mayoría sencillamente no creen que estos medicamentos puedan en verdad dañar o incluso matar. Pueden y lo hacen. Y si no afectan de una manera afectan de otra. Mercury Morris, del Miami Dolphin, tres veces campeón del Super Tazón, se convirtió en traficante de cocaína, ahora juega futbol, no con los profesionales, sino con sus compañeros reclusos en la prisión de Florida. Voy a enseñarle cómo ganar con la química, pero en la forma correcta, la única forma en lo que a mí concierne, con química a mi manera.
LAS SUSTANCIAS QUíMICAS QUE MEJORAN EL RENDIMIENTO
Aquí presento las sustancias naturales que no necesitan prescripción y dan a los atletas, a quienes yo aconsejo, la ventaja competitiva sobre sus oponentes; las mismas que usted puede usar en el trabajo o en el juego para alcanzar su nivel más alto de rendimiento, rendimiento máximo.
CAFEfNA Muchos de los profesionales a quienes aconsejo se sorprenden al saber que esta sustancia alimenticia tan común (la encontrará en abundancia en el café, té, cocoa, algunos tipos de aspirinas y otros medicamentos de mostrador, re-
202 frescos embotellados, etcétera) realmente mejora tanto su mente como su rendimiento deportivo. La cafeína es un potente estimulante de la corteza cerebral, la parte intelectual del cerebro. Su principal acción es producir un flujo de pensamientos más claros y eficientes, y una mejor habilidad para asociar ideas. La cafeína mejora (reduce) el tiempo de reacción a estímulos sensoriales y aumenta la actividad motora, esto es, la habilidad para realizar movimientos de destreza con mayor rapidez y eficiencia. La investigación ha demostrado que una mecanógrafa, por ejemplo, escribe a máquina con mayor rapidez y con menos errores después de tomar dos tazas de café (unos 200 a 250 mg de cafeína). La cafeína produce múltiples efectos opuestos en otras partes del organismo. Por ejemplo, puede dilatar las arterias coronarias que llevan sangre al músculo del corazón, con lo que se advierte un aumento marcado en el flujo sanguíneo, mientras que, al mismo tiempo, constriñe las pequeñas arterias (arteriolas) que llegan al cerebro. La cafeína y compuestos relacionados (en especial los que se usan en los medicamentos para el asma) relajan los músculos suaves de los bronquios en los pulmones, mejorando la respiración. La cafeína y drogas similares pueden ser, por lo tanto, de un considerable valor terapéutico para los asmáticos. Por su efecto en las arterias cerebrales, quienes sufren de migrañas han usado la cafeína por años como una forma rápida y sencilla de controlar el dolor. Los atletas, en especial los corredores de maratón, usan la cafeína por una diferente razón: les permite correr una distancia mayor sin desfallecer, al quedarse sin glicógeno en los músculos e hígado. La cafeína, de hecho, indica al organismo que queme más grasa y menos carbohidratos (glicógeno) durante el ejercicio de resistencia. Así, el beber dos tazas de café justo
203
antes de una carrera larga proporciona a los corredores una ventaja sobre sus competidores de la misma habilidad que se abstuvieron de su café matutino. Como ya lo sabe, el glic6geno es lo que evita que los corredores se queden sin aliento, en especial en las últimas etapas de una carrera larga. Mi recomendación: la cafeína proporciona a los atletas de resistencia una incuestionable ventaja científicamente demostrable sobre sus oponentes de habilidad atlética virtualmente igual. N o espere beneficiarse con los efectos ergogénicos de la cafeína a menos que compita en un deporte de resistencia, como la carrera de larga distancia o esquí a campo traviesa. Precaución: si no toma cafeína (ya sea en alimentos, medicamentos o suplementos con cafeína) con regularidad, si está embarazada o lactando, o si padece algún trastorno médico que puede empeorar con la cafeína (una enfermedad cardiovascular, alta presi6n arterial, diabetes, etcétera), consulte a su médico antes de usar esta sustancia ergogénica natural. ¿Qué tanta cafeína necesita? Nada. La cafeína es una sustancia química no esencial para la vida del ser humno. No es vitamina, mineral, grasa, carbohidrato o proteína. Se trata de un alcaloide natural, íntimamente ligado con la teofilina (que se encuentra en el té) y la teobromina (que se encuentra en la cocoa). Estos compuestos, las metilxantinas, están estructuralmente relacionados con el ácido úrico, uno de los cinco "valores vitales" que se hallan en la sangre y en el análisis de la química sanguínea. En vista de que uno desea conservar su ácido úrico en suero dentro de mi margen de rendimiento máximo recomendado, limite el uso de la cafeína (si la usa) a competencias atléticas. Una taza normal de café hervido contiene de 100 a 150 mg de cafeína; el café instantáneo contiene menos, unos 80 a 90 mg. Una taza de té (hervido e instantáneo) propor-
204 ciona unas tres veces menos cafeína que el café. La cocoa instantánea contiene mucho menos cafeína (unos 10 a 15 mg), mientras que algunos refrescos embotellados de cola proporcionan una generosa dotación de 40 a 60 mg de cafeína. Evidencia experimental con corredores de maratón indica que de 250 a 350 mg de cafeína representan una dosis ergogénica eficaz. Diversos estudios usaron el doble de esta cantidad, que administraron a los participantes en dos dosis idénticas, una dosis cerca de una hora antes de la competencia, la segunda más o menos a la mitad de la carrera . Esta dosis cae dentro de los límites del consumo de cafeína normal del ser humano, pero al igual que con cualquier otra droga, uno debe tomar en cuenta las diferencias en el metabolismo de cada persona, peso corporal, interacción entre las drogas (la cafeína puede interactuar con otras sustancias que se tomen al mismo tiempo) y química sanguínea personal, antes de determinar la dosis apropiada de cafeína. No existe dosis única que sea adecuada para todos. Consulte a un nutriólogo del deporte experimentado o a cualquier otro profesional de la medicina deportiva antes de usar cafeína para alcanzar un máximo rendimiento.
LACTATO DE CALCIO
Todo aquel que alguna vez haya realizado alguna forma de actividad física por tiempo prolongado estará fami liarizado con la sensación de ardor en los músculos que nos impide continuar con la actividad. El ácido láctico es una causa de esa sensación de ardor. Cuando uno empieza a hacer ejercicio, las células musculares comienzan a quemar azúcar (glucosa) a mayor velo-
205 cidad. Si el ejercicio no es demasiado vigoroso o intenso, la glucosa se combina con oxígeno y grasa para producir entre otras cosas energía, en forma de ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es un compuesto de gran energía que almacena y libera el tipo de energía que proporciona combustible a cada célula del organismo. En algún momento, la actividad física puede resultar demasiado intensa o vigorosa para que las células proporcionen suficiente oxígeno y así quemar con eficacia la glucosa. Cuando sucede esto, no se puede quemar la glucosa y no se transforma en ATP; en lugar de ello, la glucosa genera una sustancia llamada ácido láctico. El ácido láctico puede ser usado como energía (indirecta y lentamente), pero acumulado en la sangre y músculos produce, con el tiempo, contracciones musculares. Los músculos arden, incluso se acalambran, y uno se ve forzado a suspender la actividad física. Resulta paradój ico que uno pueda usar el ácido láctico (yo recomiendo la sal no ácida de este compuesto, llamada lactato de calcio) para aumentar la resistencia. Los investigadores científicos saben desde hace mucho que la gente que hace ejercicio con vigor y por largo tiempo conserva sus niveles de lactato en sangre bajos. Esto se debe a una adaptación bioquímica demostrable en el metabolismo muscular (porque una mayor síntesis de enzimas musculares ayuda a conservar los niveles de lactato bajos). La habilidad del organismo para expulsar el lactato generado por el ejercicio es un límite de la condición física. Hasta la fecha la investigación científica sobre el lactato revela tres importantes conclusiones que es bueno conocer: 1. Uno puede aumentar el índice de expulsión del ácido láctico (lactato) de la sangre, mediante entrenamiento físico. En términos generales, cuanto más duro entrene, con
206 mayor rapidez elimina el cuerpo el exceso de lactato de la sangre. 2. El nivel de condición física depende del índice de expulsión del lactato de la sangre. Uno puede mejorar su condición física e índice de expulsión del lactato mediante el Programa Haas de Máximo Rendimiento, ya que éste induce la síntesis de enzimas necesaria para la expulsión del lactato. El Programa Haas de Máximo Rendimiento "enseña" a los músculos e hígado a eliminar el lactato de la sangre y transformarlo de nuevo en azúcar mediante un proceso bioquímico llamado gluconeogénesis (gluco = azúcar.. neo = nuevo .. génesis = creación, la creación de nueva azúcar a partir del lactato). 3. Se puede aumentar el índice de expulsión del lactato de la sangre tomando suplementos L-( + Y-lactato. Resulta paradójico que si uno toma suplementos de lactato de calcio, la misma sustancia que disminuye la resistencia atlética, podrá, de hecho, incrementar su tiempo de trabajo máximo. Esta es la razón: cuando se incrementa la carga de lactato enviada a la sangre, los músculos e hígado experimentan una respuesta de adaptación, produciendo más enzimas para procesar el exceso de lactato. Ya sea que haga ejercicio o tome suplemento de lactato, dicha respuesta de adaptación es la misma. El resultado es que cada vez que la sangre recibe una carga considerable de lactato, como sucede cuando se hace ejercicio vigoroso, dicha carga desciende con rapidez y eficiencia. Unas tres cuartas partes del lactato serán transformadas en bióxido de carbono (que exhalará con cada respiración) ; el resto será transformado en energía potencial en forma de azúcar, la que posteriormente podrs. ser usada de nuevo por los músculos en ejercicio. Al seguir mi programa dietético y usar los suplementos recomendados (incluso el lactato de calcio), aumenta su
207 potencial de resistencia mucho más que con los suplementos de lactato solos. ¿ Qué tanto lactato necesita? Los investigadores científicos han usado con éxito y sin efectos adversos evidentes, hasta 20 g de lactato de calcio (algunos investigadores usan lactato sódico, pero el lactato de calcio, además, proporciona calcio al mismo tiempo que evita sodio innecesario) en pruebas con seres humanos. Los fabricantes de alimentos usan ácido láctico y lactato en muchos productos alimenticios. La Dirección de Alimentos y Medicinas considera el lactato de calcio un aditivo seguro en los alimentos. Recomiendo que los suplementos de lactato de calcio, al igual que otros auxiliares ergogénicos, se tomen bajo la dirección de algún ex perto en salud deportiva. Cinco gramos de lactato de calcio cuatro veces al día puede ser relativamente inocuo en atletas sanos con buen entrenamiento, pero es posible que usted necesite mucho menos al comenzar su suplementación con lactato.
OCT ACOSANOL
El octacosanol es una molécula, en cadena abierta, de 28 carbonos en la clase de compuestos químicos que los químicos llaman alcoholes. Se presenta de manera natural en el reino vegetal en alimentos como el t r igo entero y otros granos enteros. Los científicos han atribuido, erróneamente, los efectos del octacosanol a la vitamina E, un error que ha hecho que muchas personas suplementen su dieta con el compuesto equivocado. La razón es simple: la mayoría de los estudios sobre la vitamina E que han usado el aceite de trigo como la única fuente de vitamina E (y tenemos muchos en la literatura
208 biomédica), midieron en realidad los efectos del octacosanoI. El aceite de germen de trigo es una de las fuentes más patentes de esta sustancia. Los efectos benéficos del octacosanol en estos estudios (erróneamente atribuidos a la vitamina E) estimularon entonces más pruebas con la "vitamina E", pruebas que se realizaron con vitamina E sintética o vitamina E derivada de fuentes carentes de octacosanoI. Como en estos preparados de vitamina E no se encontraba octacosanol, muchos estudios no pudieron duplicar los estudios originales que demostraron resultados positivos, beneficios que provenían del octacosanol y no de la vitamina E. Esta es una de las principales razones del porqué algunos estudios mostrarOl~ que la vitamina E mej ora la resistencia atlética y otros no lo demostraron. Algunos estudios clínicos han probado el octacosanol en diversos problemas médicos que van desde esclerosis múltiple, esclerosis amiotrófica lateral, parálisis cerebral, hasta artritis. Los científicos también han probado los compuestos relacionados triacontanol y dotriacontanol en trastornos neuromusculares similares. Mi interés en el octacosanol no reside en el tratamiento de enfermedades, sino en el mejoramiento del rendimiento atlético y de la resistencia. Basado en mi propia investigación del octacosanol, creo que esta sustancia natural puede mejorar nuestra resistencia y desempeño tanto en el trabajo como en el juego. El doctor Helmut F. Prahl, ex asociado de Standard Oi! Company, Monsanto Che mi cal Company, Bjorksten Research Foundation, y ahora director ejecutivo de la Fundación de Investigación Dynatron, ha desarrollado un proceso para aislar el octacosanol en forma cristalina pura. Sólo una compañía de vitaminas y minerales en Estados Unidos produce, para el mercado actual, esta forma cristalina pura
209 de octacosanol, los Twin Laboratories, en Deer Park, Nueva York. Mi propia investigación ha demostrado que los atletas que toman octacosanol, como parte de mi programa, de hecho gozan de una resistencia, vigor, atención y velocidad superiores. N o se sabe que el octacosanol tenga efectos secundarios, y yo no he observado cambios adversos en los valores de la química sanguínea de estos atletas. Aunque los resultados preliminares son muy prometedores, debo hacer más pruebas con octacosanol antes de poder proporcionar una respuesta más definitiva. ¿ Qué tanto octacosanol necesita? Los atletas usan entre 1000 Y 5000 microgramos (mcg) de octacosanol cristalino 95 % puro para elevar su resistencia. Al igual que con los demás auxiliares ergogénicos, la dosis depende del peso corporal, sexo, edad, salud, otros medicamentos que esté tomando y una serie de otras variables. Y una vez más, insisto en que se consulte a un experto en salud deportiva antes de suplementar la dieta de máximo rendimiento con este o cualquier otro auxiliar ergogénico. GINSENG
Ginseng es el nombre común de una clase de compuestos tipo esteroide, de origen natura l, que contienen un núcleo esteroide unido a una mol écula de azú car y a un grupo de alcohol (o fenol). Los chinos, durante miles de años, han tomado ginseng, en una forma u otra, como tónico rejuvenecedor. En vista de que el cambio en la política exterior de Estados Unidos generó un intercambio cultural y científico con los chinos, el ginseng y la mística que lo rodea ha estimulado gran interés entre los atletas en busca de auxiliares ergogénicos.
210 Existen pocos estudios científicos profundos sobre los efectos del ginseng. Esto dificulta, si no es que hace imposible, que los atletas evalúen las grandiosas aseveraciones que se hacen sobre esta sustancia casi mágica. Incluso resulta más confuso aún por la diversa variedad de ginseng (la raíz de la pla nta es la que contiene los ingredientes "activos") que existe en el mercado norteamericano. El ginseng se expende en forma líquida o en polvo y está aprobado (como extracto líquido) por la Dirección de Alimentos y Medicinas para uso en bebidas, como el té. Muchas tiendas de alimentos naturales expenden una gran variedad de extractos de ginseng y productos con ginseng. El ginseng es también un antioxidante que puede inhibir la formación de radicales libres, previniendo así el envejecimiento prematuro y la destrucción de células y tejidos saludables. Aquí repito lo que ya dije sobre otros antioxidantes, mas no es, necesariamente, mejor. Un reciente estudio de dos años realizado en el Departamento de Ciencias Bioconductuales de Los Ángeles, en la Universidad del Sur de California, demostró que el uso prolongado y excesivo del ginseng coreano panax rojo induce alta presión arterial, insomnio, erupción en la piel y diarrea. El estudio también indicó que los participantes estaban tomando al mismo tiempo otros estimulantes, como té (teofilina y cafeína) y café (cafeína). Los resultados de este estudio indican que aquellas personas que usan uno o más estimulantes naturaleiS, COmO cafeína, no deben tomar al mismo tiempo ginseng. ¿Qué tanto ginseng se debe tomar? Nuestro conocimiento actual sobre el ginseng se limita a unos cuantos estudios confiables y válidos. Los atletas que usan ginseng toman, por lo general, de 1 a 5 gramos en forma de cápsulas, aunque el té de ginseng está adquiriendo popularidad como
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bebida ergogénica. El uso de ginseng como auxiliar ergogénico requiere la supervisión directa de un profesional de la salud del deporte. Si usted padece alta presión arterial o toma medicamentos (induso medicamentos de mostrador para los que no se necesita prescripción médica, como supresores del apetito, y contra la tos o el asma), le recomiendo consulte a su médico antes de suplementar su dieta con ginseng. El ginseng, si se usa apropiadamente, puede ofrecer a los atletas un margen competitivo, pero si se abusa de él, sucede lo mismo que con casi cualquier otra sustancia, puede generar serios problemas de salud.
FENILALANINA
La fenilalanina es un aminoácido que aparece comúnmente en casi cualquier cosa que comemos. Creo que la fenilalanina puede ayudar a los atletas de cualquier deporte (así como a gente activa en el trabajo o juego), ya que se trata de un precursor básico de dos neurotransmisores excitativos (sustancias químicas estimulantes que llevan mensajes de una célula nerviosa a otra en el cerebro y a otras partes del organismo: la norepinefrina y dopamina). Estos neurotransmisores le ayudan a uno a mantenerse despierto, alerta y sin deprimirse. Los atletas usan también la fenilalanina para bajar de peso. La fenilalanina estimula la producción de norepinefrina, que puede actuar como un supresor del apetito. La fenilalanina también produce la liberación de CCK, hormona que se produce en el cerebro y otras partes del cuerpo, la cual reduce el apetito en forma natural. Cuanta más fenilalanina tome, menos se le antoja la comida, por lo menos esa es la teoría.
212 La fenilalanina está químicamente relacionada con la anfetamina y feniletilamina, el estimulante en la cocoa y chocolate que eleva el estado de ánimo. Afortunadamente, la fenilalanina y la feniletilamina son mucho más inocuas que la anfetamina, pero como con cualquier otro auxiliar ergogénico, la precaución debe templar el uso de esta sustancia natural. ¿ Qué tanta lenilalanina deb e uno toma?'? La L-fenilalanina (la forma D no s irve como auxiliar ergogénico) necesita ciertas vitaminas, como la C y la El;, para transformarse en norepinefrina y otros neurotransmisores. Otro aminoácido íntimamente relacionado, la tirosina, produce los mismos efectos que la fenilalanina y está, de hecho, un paso adelante en el camino de la sínt~sis hacia la norepinefrina ; así, antes de decidir la cantidad de fenilalanina que debe tomar, se tiene que ca lcular el contenido de fenilalanina ]j tirosina en la dieta. Un buen libro de composición alimenticia, como la edición número trece de F ood Values 01 Portian.'! Commonly Used, por Jean Pennington y Helen Church (Harper and Row , Nueva York, 1980), le indicará qué tanta fenilalanina y tirosina (los totales de ambos aminoácidos se dan bajo el vocablo exclusivo de fenilalanina) tomar al día. El Programa Haas de Máximo Rendimiento proporciona una generosa porción de fenilalanina y tirosina (unos 2.5 gramos al día). Una pechuga de pollo de 125 g, por ejemplo, contiene todo un gramo de tirosina y fenilalanina. Los atletas que suplementan sus dietas con fenilal a nina comienzan con dosis de 50 a 250 mg, y gradualmente las elevan a niveles de máximo rendimiento. Algunos atletas toman hasta 2 gramos, siempre con el estómago vacío, ya que otros aminoácidoH en los alimentos compiten con la fenilalanina para entrar al cerebro. Al tomar fenilalanina con el estómago vacío, los atletas aseguran el paso inmediato
213 de la fenilalanina al cerebro y acortan el tiempo que éste necesita para transformarlo en norepinefrina. En cualquier tienda de alimentos naturales se puede adquirir fenilalanina (un aminoácido esencial). Como la fenilalanina está químicamente relacionada con ia anfetamina y fenilpropanolamina (el ingrediente activo en la mayoría de los supresores del apetito de mostrador), las personas con presión arterial elevada deben usarla con precaución si suplementan su dieta con este aminoácido. Actualmente estoy realizando experimentos con fenilalanina y compuestos relacionados para elevar el rendimiento y resistencia atlética tanto en atletas profesionales como en amateurs. Aunque todavía no contamos con todos los resultados, puedo predecir que en un futuro no muy lejano estará leyendo más sobre este auxiliar ergogénico y compuestos similares (por ejemplo L-DOPA, un compuesto que ayuda a personas con el mal de Parkinson).
PANTOTENATO DE CALCIO
El pantotenato de calcio es la sal de calcio del ácido pantoténico, también conocido como vitamina R,. El organismo requiere esta vitamina para el metabolismo energético de las proteínas, grasas, carbohidratos y alcoholes. Se le ha denominado la vitamina "antiestrés", porque la investigación en los laboratorios ha demostrado un aumento en los índices de sobrevivencia y vigor en animales sujetos a tensión física y mental, pero que recibieron pantotenato de calcio. El pantotenato es necesario para la síntesis de la acetilcolina, un neurotransmisor que usa el cerebro y otras partes del sistema nervioso para comunicación entre los nervios mismos y entre nervios y músculos.
214 Cuando James y Jonathan DiDonato rompieron el récord mundial de distancia en nado de mariposa, lo hicieron siguiendo el Programa Haas de Máximo Rendimiento, el cual incluía pantotenato de calcio. Incluí esta vitamina como parte de su programa porque proporciona una mayor resistencia y reduce las posibilidades de hipotermia, como se dijo antes, una afección mortal en la que la temperatura corporal baja precipitadamente, produciendo la muerte si el trastorno no se invierte de inmediato. Antes de que los gemelos DiDonato acudieran a mí en busca de consejo, intentaron nadar en el Canal de la Mancha (33 kilómetros) sin el beneficio de la protección adicional del pantotenato de calcio. Se les retiró del agua justo a tiempo al sufrir una severa hipotermia. La temperatura del agua era de 59 grados, pero el frío del viento de aquel día disminuyó la temperatura de su cuerpo a niveles peligrosamente bajos. ¿ Qué tanto pantotenato de calcio se toma? El Programa Haas de Máximo Rendimiento proporciona de 10 a 20 mg de pantotenato al día, más que suficiente para cubrir los requerimientos al imenticios normales. Para un rendimiento máximo, los atletas pueden necesitar muchas veces más de lo que incluso mi dieta normalmente les puede proporcionar. Los atletas profesionales que requieren la resistencia y protección adicional del pantotenato de calcio suplemental, generalmente toman de 0.5 (500 mg) a 3 gramos de esta vitamina. Al usar la sal de calcio del ácido pantoténico evitan la innecesaria e indeseada acidez que produce el ácido pantoténico, y aumentan al mismo tiempo su consumo de calcio. El pantotenato de calcio es una vitamina soluble en agua con muy baja toxicidad. No parece agravar una presión arterial elevada, como sucede con otros auxiliares ergogéni-
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cos, pero siempre será mejor que consulte a un profesional de la salud deportiva, o médico, antes de usarlo. La información que presento en este capítulo, su nuevo "juego de química", puede proporcionarle un margen competitivo sobre cualquier oponente. Si lo usa con sensatez y las debidas precauciones, su nuevo juego de química le ayudará a alcanzar lo mejor de sí mismo.
TRECE
LA QUíMICA DIETÉTICA PARA UNA MÁXIMA PÉRDIDA DE GRASA
Un secreto de máximo rendimiento que conduce a la victoria, es alcanzar la proporción músculo-grasa ideal. Para muchas personas, incluso para algunos campeones mundiales a quienes he aconsejado, esto significa eliminar el exceso de grasa corporal al mismo tiempo que se promueve tejido muscular fuerte. Como se dio cuenta, el Nivel Uno de mi programa de máximo rendimiento le ayuda a alcanzar una máxima pérdida ue grasa ul mismo tiempo que mejora los valores vitales de su química sanguínea. Como científico, siempre deseo saber los porqués, así que le voy a mostrar por qué mi programa de máximo rendimiento cambia favorablemente la proporción músculo-grasa. 216
217 Los hombres y mujeres modernos pueden controlar su ambiente con sólo tocar un termostato, pueden bajar al fondo de los océanos, remontarse al espacio exterior, consultar bibliotecas enteras utilizando los botones y llaves apropiados, capturar imágenes y sonidos pasajeros para reproducirlos a voluntad, pero seguimos viviendo en el cuerpo del hombre de las cavernas. Yeso, en pocas palabras, es por lo que muchos estamos excedidos de peso.
NUESTRA PRIMITIVA MAQUINARIA METABóLICA TRANSFORMA EN GRASA MUCHOS DE LOS ALIMENTOS MODERNOS
Casi cualquier célula del cuerpo humano contiene un mecanismo que transforma la comida en energía; el mismo mecanismo que era esenciai para la vida de los hombres y mujeres primitivos. A este proceso se le denomina Ciclo de Krebs (profesore.s pedantes lo llaman "ciclo del ácido tricarboxílico") y cuanto más sepa al respecto, más fácil le será comprender la forma en que puede quemar grasa y conservar su delgadez ideal por el resto de su vida. El ciclo de Krebs es parte primordial del mecanismo bioquímico que utiliza el organismo para quemar calorías, transformando el alimento en energía (como ATP, esto es, como trifosfato de adenosina). El ciclo de Krebs es el gran cazo de fundición del metabolismo, ya que es en este ciclo donde todo lo que una persona come y bebe, es decir, proteínas, grasa, carbohidratos y alcohol, se mezcla para ser quemado, reciclado, almacenado o modificado, de acuerdo con los requerimientos del organismo. El ciclo de Krebs puede, por ejemplo, ayudar a transfor-· mar azúcar, proteína y alcohol en grasa, bióxido de carbono,
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agua y ATP. Puede ayudar a transformar el azúcar en proteína y la proteína en azúcar. Casi el único truco bioquímico que no puede realizar es transmutar la grasa en azúcar (existe una rara excepción a esta regla, pero no es de importancia por ahora) . ¿ Qué tiene que ver el ciclo de Krebs con su exceso de peso? Casi todo. Hemos visto que el ciclo de Krebs puede hacer y hace grasa de todo lo que comemos y bebemos, con sólo algunas excepciones, como la sal y el agua. Resulta obvio que si uno pudiera, en alguna forma, controlar la capacidad de producción de grasa del ciclo de Krebs, podría disminuir su producción de grasa indeseable. Una forma de hacerlo es "estimulando" al ciclo de Krebs a transformar más alimentos en bióxido de carbono yagua (que exhalamos y expulsamos). Cuanta más agua y bióxido de carbono produzca su ciclo de Krebs, menos grasa genera. ¿ Cómo puede uno estimular a su ciclo de Krebs para que lo haga? Aquí tiene una útil frase para que la recuerde: la grasa se quema a la llama de los carbohidratos. Este principio de la bioquímica es tan importante que se debe consignar a la memoria, ya que se trata de la clave para elegir alimentos de máximo rendimiento que le conserven delgado de aquí en adelante. Este principio indica que el ciclo de Krebs puede quemar la grasa (de su dieta o alrededor del estómago) con más eficiencia y nitidez, mediante la actividad física, sólo cuando al mismo tiempo hay suficientes carbohidratos en el ciclo. Si no come suficientes carbohidratos (la mejor clase de carbohidratos proviene de cereales y granos sin refinar, como las papas, arroz integral y avena), el ciclo de Krebs no trabaj a a su máxima capacidad, con lo que quemará grasa sin la eficiencia necesaria y generará productos tóxicos secundarios llamados cuerpos quetónicos, enemigos del máxi-
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rno rendimiento. La grasa se quema mejor con mucho ejercicio y muchos carbohidratos complejos.
LOS CARBOHIDRATOS PROTEGEN A LA PROTEfNA DURANTE LA PÉRDIDA DE GRASA
Est€ es otro principio importante de la bioquímica que también debe memorizar. En términos más sencillos, cuando uno reduce su consumo alimenticio (con el objeto de recibir menos kilocalorías para baj ar de peso), el organismo comienza a "comerse a sí mismo" con el objeto de proporcionar al ciclo de Krebs el combustible que necesita para producir ATP (la molécula rica en energía sin la cual sencillamente no se puede vivir). Uno puede controlar que el organismo "coma" grasa (que es lo que queremos) o músculo (que es lo que definitivamente no queremos) consumiendo suficientes carbohidratos. Mi programa (;!stá ideado para lograr exactamente eso. Cuando se siguen mis recomendaciones para cada nivel del programa, se puede baj ar el exceso de peso corporal sin sacrificar tej ido muscular vital; incluso si se desea, se puede generar nuevo tejido muscular durante el programa de máxima pérdida de peso. Carbohidratos, no proteína, son la clave para alcanzar la pérdida de peso de máximo rendimiento. Ahora ya sabe que la grasa se quema a la llama de los carbohidratos, y que éstos protegen a las proteínas durante la reducción de peso, pero existe un principio más que necesita conocer antes de terminar la lección: tenemos dos tipos de carbohidratos, los simples y los complejos. Los carbohidratos simples suelen ser de sabor dulce: azúcar de mesa, miel y jarabes. Tenemos algunas excepciones, como los carbohidratos simples en la cerveza, leche y productos lácteos.
220 Los carbohidratos complejos se reconocen comúnmente como almidones, y esta categoría incluye alimentos como las pastas, papas, panes, cereales, granos y verduras. Algunos alimentos, como las frutas frescas, contienen carbohidratoR simpleR y complejos. Los carbohidratos que uno debe comer para una pérdida de peso de máximo rendimiento son los complejos, los que proporcionan la mayor cantidad de nutrición por la menor cantidad ele calorías. Veamos a la muy difamada papa, a la que equivocadamente evitan las personas que cuidan su peso por considerarla un alimento que engorda. Una papa mediana proporciona sólo 85 kiloca[o/"Ías, 30% menos de las que suministra una manzana de buen tamaño. Esta verdura maravillosamente balanceada contiene gran cantidad de vitamina e, vitaminas B, minerales menores y fibra, pero absolutamente nada de colesterol y casi nada de grasa. N o es la papa, de ninguna manera, la que promueve la acumulación de grasa; son los aderezos que se añaden lo que produce el daño. La pasta es otro carbohidrato complejo que supueRtamente engorda. De nuevo, son las salsas ricas en grasa con las que se adereza, las que acumulan los kilos de más. El arroz integral (la sola mención de este alimento ponía lívidos a muchos de mis maestros de nutrición) es uno de los mejores carbohidratos complejos que puede comer para rendimiento múximo. El arroz integral tiene mala reputación entre muchos nutriólogos y dietistas de hospital porque hace unOR diez añoR la literatura médica informó acerca de la muerte de alguien que seguía la dieta macrobiótica. Esta persona siguió una dieta compuesta casi exclusivamente de arroz integral durante un periodo conRiderable de tiempo ("La Dieta Número Siete" es la infame dieta que consta exclusivamente de arroz integral recomendada por el
221 fundador de la dieta macrobiótica, George Osahwa). No obstante en la Dieta Número Siete, el arroz integral, si lo toma como parte de un régimen o programa alimenticio completo, es un nutritivo carbohidrato complejo que le ayudará a conservarse en forma, delgado .v saludable. Aquí tenemos algunas de las razones del porqué recomiendo que coma de seis a ocho veces más carbohidratos complejos que simples: 1. Los carbohidratos simples estimulan al páncreas a producir un elevado nivel de insulina. Esto significa que si los prefiere a los carbohidratos complejos sentirá hambre con más frecuencia. Una producción elevada de insulina también estimula la producción de grasa; la insulina, de hecho, indica al organismo que genere y almacene grasa. 2. Los carbohidratos simples aumentan la cantidad de triglicéridos (grasa) en sangre, lo que reduce la resistencia atlética y promueve las enfermedades cardiovasculares. 3. Los carbohidratos simples aumentan la cantidad de colesterol en sangre. 4. Los carbohidratos simples aumentan la cantidad de ácido úrico en sangre, lo que puede generar gota (una forma de artritis) en personas susceptibles.
Para resumir: los carbohidratos simples proporcionan una nutrición deficiente; llenan menos que los carbohidratos complejos; "indican" al organismo que elabore más grasa, colesterol y ácido úrico; promueven caries; estimulan el apetito, por Jo que uno termina comiendo más, aunque ya esté bien alimentado. No tiene nada de malo comer un poco de carbohidratos simples todos los días, y se puede, en tanto se siga el programa que he delineado. Eso asegura que uno comerá la propor-
222 ción correcta de carbohidratos simples o complejos para promover pérdida de grasa, retención muscular (o aumento muscular, si así lo desea) y salud óptima.
UNAS CUANTAS PALABRAS SOBRE LA GRASA
¿ Por qué comer grandes cantidades precisamente de lo que intenta quemar, esto es, grasa? Eso es exactamente lo que hará si sigue una dieta "deportiva" alta en proteína (alta en grasa) o esquemas tradicionales para bajar de peso. Es tiempo de que conozca la verdad: para bajar de peso, conservar el músculo y alcanzar valores de la química sanguínea a niveles de máximo rendimiento, hay que concentrarse en carbohidratos complejos. Nuestros ancestros prehistóricos progresaron comiéndolos, y usted también progresará.
CATORCE
MÁXIMO RENDIMIENTO SEXUAL
"Mi experiencia personal me ha convencido de que a las pocas horas de haber tenido actividad sexual, se puede obtener un máximo rendimiento en carreras de larga y mediana distancia".
-Doctor George Sheehan "Estoy perfectamente enterado de la existencia de un corredor de carrera corta de categoría mundial que, media hora después de masturbarse, salía y establecía un récord mundial" .
-Doctor William Masters "No es el sexo lo que arruina a estos muchachos, es mantenerse despiertos toda la noche buscándolo".
-Casey Stengel
223
224 MAS SEXO EN SU VIDA Y MAS VIDA EN SU SEXO
Corredores de maratón con excelente condición física y entusiastas deportistas de fin de semana por igual, me han comentado que mis recomendaciones para un máximo rendimiento han mejorado enormemente su vida sexual. Los requerimientos físicos de un rendimiento sexual máximo pueden equipararse a los de cualquier deporte o actividad de resistencia: alta capacidad aeróbica, abundante energía, vigor, fuerza, movilidad, concentración, coordinación neuromuscular, hidratación apropiada y salud óptima. Una reciente encuesta entre lectores del Runner's World reveló que las personas físicamente activas sienten que su nivel de condicionamiento aumenta su placer, satisfacción y gozo sexuales. Los atletas que siguen mi programa informan de una profunda mejoría tanto en la frecuencia como en el gozo de su actividad sexual. Existen muchas razones químicas y bioquímicas para esto. Una respuesta sexual máxima puede ser parcial o incluso totalmente determinada por la q1lÍm'ica d1'efética y nivel de acondicionamiento. Los últimos estudios científicos lo confirman. Por ejemplo, los investigadores descubrieron en fecha reciente que las beta-endorfinas, sustancias químicas similares al opio (son manufactur;:¡nas en el cerebro y por todo el cuerpo), desempeñan un papel en el placer sexual. El tipo de dieta que uno come, las cantidades correctas de vitaminas y minerales, y otros estímulos ambientales, pueden afectar nuestros niveles de beta-endorfinas y, por añadidura, el goce del placer sexual. El organismo elabora las hormonas sexuales, poderosas sustancias químicas que ayudan a estimular el deseo e im-
225 pulso sexual. Los alimentos, vitaminas y minerales adecuados, así como la cantidad de grasa corporal que se tenga, están entre los principales factores que determinan las cantidades relativas de estas hormonas en la sangre. Grandes cantidades de colesterol y triglicéridos en suero pueden obstruir el sistema cardiovascular, lo que suele ocasionar dolor en el pecho durante la actividad sexual, incluso impotencia. La nutrición y ejercicio adecuados pueden disminuir la cantidad de colesterol y triglicéridos en suero, y en algunos casos, incluso revertir la obstrucción arterial que ocasiona estos indeseables síntomas de enfermedades cardiovasculares. La estimulación del sistema neuroendocrino en animales de laboratorio los hace actuar como "más jóvenes". Diversos factores, entre ellos la dieta y suplementos vitamínicos y minerales, pueden modificar dichas hormonas neuroendocrinas para que logren proporcionar el efecto de "fuente de la juventud".
LA GRASA Y EL SEXO NO SE MEZCLAN
Con frecuencia, el exceso de grasa corporal torna el dt::'leo sexual en indiferencia, porque altera el equilibrio de las hormonas sexuales al transformar andrógenos (hormonas masculinas) en estrógenos (hormonas femeninas). Aunque el organismo produce todos los días ambos tipos de hormonas (las hormonas sexuales femeninas son elaboradas de las hormonas sexuales masculinas), un cambio en la proporción de andrógenos y estrógenos puede producir estragos en el deseo sexual, así como en el desempeño y satisfacción sexuales. Demasiado de una hormona y no suficiente de otra (todos necesitamos ambas para un funcionamiento sexual nor-
226 mal) en la persona excesivamente gorda puede transformar el deseo en letargo. Un desequilibrio en la proporción de hormonas sexuales femeninas a masculinas puede disminuir el nivel del factor liberador de la hormona leutinizant.e (FLHL) en el cerebro. Cuando el FLHL se encuentra presente en cantidad suficiente, puede actuar como un afrodisiaco natural; un nivel bajo de FLHL puede significar en el hombre o mujer obesos un deficiente impulso sexual. En julio de 1982, estando en el vestidor de hombres del Club de Tenis AH England Laun (Wimbledon) junto con, entre otros, John McEnroe, Jimmy Connors y Bill Norris, el entrenador del equipo de Estados Unidos para la Copa Davis y la Asociación de Profesionales del Tenis, se me preguntó (el interrogante debe quedar en el anonimato), "¿ El sexo afecta el rendimiento atlético, o el rendimiento atlético al sexo?". Todas las demás conversaciones se detuvieron. Se podria haber escuchado caer a la proverbial aguja. "Si", respond1. Después de recibir algunas miradas de asombro, expliqué lo que queria decir con mi singular respuesta. EL SEXO ES UN EVENTO
ATL~TICO
El corazón late a más de 160 pulsaciones por minuto, la respiraci6n es diez veces más elevada que lo normal, los pülmones se sienten "pesados", y uno suda profusamente. ¿ Está corriendo el Maratón de Boston, jugando tenis contra Bjorn Borg o peleando a 15 rounds contra Muhammad Ali? No, sencillamente está participando en una vigorosa relación sexual. Se puede alcanzar el máximo rendimiento sexual, como en cualquier otra forma de ejercicio, mediante un "entrena-
227 miento" adecuado. El maXlmo rendimiento sexual, como el máximo rendimiento deportivo, requiere un enfoque científico. Por favor no me malinterprete, yo soy tan romántico como cualquiera, pero una sal ud y acondicionamiento óptimos mediante nutrición y ejercicio pueden también mejorar el romance. Mi experiencia profesional me ha convencido de que muchas personas, incluso campeones mundiales, pueden disfrutar más del tiempo que pasan en su habitación, adoptando mi enfoque científico en el comedor. Una actividad sexual vigorosa, duradera, puede de hecho mejorar el rendimiento deportivo, así como la participación en algún deporte puede mejorar el rendimiento sexual. El sexo y el deporte evocan respuestas corporales semejantes, lo que significa que ambas actividades pueden mejorar la condición física. Más vigor en la cancha (mediante una nutrición deportiva adecuada y entrenamiento duro) puede significar más energía en la cama, y viceversa.
EL PROBLEMA CUANDO SE ALCANZA EL MAXIMO RENDIMIENTO SEXUAL
No puedo divulgar las historias personales que los campeones del deporte y atletas amateurs a quienes doy consejo me han confiado, pero puedo decirle que muchos de ellos informan sobre una extraordinaria mejoría en la frecuencia, intensidad y duración de su rendimiento sexual. El rendimiento máximo sexual, sin embargo, no está exento de alguna desventaja. De cuando en cuando, el cónyuge o amante de algún atleta (que no sigue mi programa) me llama para quejarse de que no puede alcanzar el ritmo del nuevo deseo o vigor sexual
228 de su pareja. Mi respuesta es: comience usted mismo el Programa Haas de Máximo Rendimiento. Una dieta deficiente puede obstaculiza'/" el rendimiento sexual máximo. Problemas de salud relacionados con la dieta, como las enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y alta presión arterial (y los efectos de algunos de los medicamentos prescritos para controlar estos problemas) , pueden inducir impotencia y aminorar el deseo sexual: Una mala dieta puede significar pereza, letargo y exceso de grasa corporal, lo que sexualmente puede resultar poco atractivo para el compañero. La alta presión arterial se trata a menudo con medicamentos que pueden inducir impotencia por sus efectos sobre el sistema nervioso central o el sistema hormonal que controla el impulso y deseo sexual. La diabetes puede también ocasionar impotencia por mala circulación, lo que puede reducir la dotación de sangre al pene, necesaria para la erección. La aterosclerosis (adelgazamiento o completa obstrucción de partes del sistema cardiovascular) puede generar impotencia por mala circulación o el rechazo de la actividad sexual, ya que puede producir severo dolor en el pecho (angina pectoris). Un elevado nivel de colesterol y triglicé'/"idos en suero se trata a menudo con medicamentos que pueden inducir impotencia o reprimir la libido. Mi programa de máximo rendimiento ha logrado eliminar muchos de los síntomas de las enfermedades cardiovasculares (y ha ayudado a reducir y hasta a eliminar medicamentos de prescripción que pueden generar problemas sexuales) en muchas personas que lo siguen. Esta es una importante razón por la que recomiendo con insistencia que consulte a su médico cuando cambie su dieta y comience a
229 hacer ejercicio. Es posible y muy probable que mi programa pueda mejorar ciertos problemas de salud relacionados con la dieta. Muchas personas que disfrutan del Programa Haas de Máximo Rendimiento han logrado reducir su dependencia de ciertos medicamentos y, en algunos casos, incluso eliminar la necesidad de tomarlos; pero debo insistir en que jamás intente modificar o suspender ningún medicamento prescrito sin consultar primero a su médico. El sexo a los noventa puede ser tan satisfactorio como a los veinte, incluso más. El Programa Haas de Máximo Rendimiento puede reponer la vitalidad juvenil y mejorar el rendimiento sexual a cualquier edad debido a la mejor salud, el peso corporal ideal y los elevados niveles de energía que produce, Jo que contribuye a una vida sexual perenne. El atleta de veintidós años puede preguntar, "¿ Cómo puedo conservar mi actual vigor sexual al avanzar mi edad?" Mientras que el atleta de sesenta años puede preguntarse, "¿ Cómo puedo recuperar el vigor sexual de mi juventud?" Mi respuesta a ambos es: j siga los principios científicos del Programa Haas de Máximo Rendimiento!
SEGUNDA SECCIÓN
Libro de recetas
Coma para ganar
INTRODUCCiÓN
Mis recetas de Coma para ganar han alimentado a algunos de los mejores atletas mundiales y a usted le proporcionarán una deliciosa manera de alcanzar sus propios niveles de rendimiento máximo en el trabajo o juego. Estas recetas, creadas con la ayuda de Hilarie Porter, maestra en ciencias, han sido probadas con gran éxito durante los itinerarios de entrenamiento más agotadores de atletas amateurs y profesionales. Han proporcionado a campeones como Jimmy Connors, Gene Mayer, Viki Fleckenstein, Nancy Lieberman y Martina Navratilova la química alimenticia de máximo rendimiento que necesitan a fin de comer para ganar. Cada receta proporciona la información esencial que necesitará para alcanzar sus propios niveles de rendimiento
233
234 máximo. Esta información alimenticia vital está anotada de acuerdo con el tamaño de la porción, con el objeto de que pueda saber con exactitud el número de calorías y la cantidad de proteína, grasa, carbohidratos, colesterol y sodio que cada porción proporciona. Estos son los seis valores más importantes que necesitará saber, independientemente del pr~ grama alimenticio que siga. Se ha prestado gran atención para que cada receta sea lo más sencilla y fácil de seguir. No necesita ser un excelente cocinero o chef para disfrutar de estas deliciosas recetas de rendimiento máximo. Como los ingredientes de las recetas se consiguen en cualquier supermercado, podrá prepararlas tan pronto vaya de compras. Cada receta variará un poco en su contenido nutritivo, dependiendo del nivel de su programa, Uno, Dos o Tres, pero podrá seleccionar cualquie1·a. Si sigue una dieta baja en sodio, o un régimen que restrinj a el colesterol y grasa, podrá determinar con facilidad las recetas que le sean más convenientes sumando los totales diarios de los nutrientes anotados en cada una. Si su límite de sodio diario es de 2 gramos, o si tiene que comer menos de 100 mg de colesterol al día, las recetas de Coma para ganar le ayudarán a mantenerse dentro de sus límites diarios. Si tiene algún problema de salud o lleva una dieta supervisada por un médico, éste podrá ayudarle a decidir qué recetas son mejores en su caso. No se necesita equipo especial para preparar las recetas de Coma para ganar. Sin embargo, algunos utensilios de cocina podrán facilitarle la preparación de las comidas: un horno de microondas, licuadora, procesador de alimentos, batidora eléctrica, todos útiles, pero no esenciales para preparar estas recetas. Casi cualquier receta de Coma para .qanar puede ser elaborada en cantidades mayores para congelar y guardar has-
235 ta que se les necesite. El preparar estas recetas en cantidades mayores no sólo le ahorrará tiempo sino también dinero. Hemos probado la durabilidad en congelación (hasta tres meses) de muchas de estas recetas sin observar una significativa pérdida de sabor. Las bolsas de plástico transparente que se sellan a base de calor, sirven de maravilla para guardar porciones individuales o múltiples de cada receta; se puede preparar toda la comida de una sola vez y después sencillamente se descongela y recalienta (aquí es donde el horno de microondas facilita las cosas) cada vez que se desee. Las recetas de Coma para ganar no implican el uso de cantidades significativas de grasas o aceites para preparar platillos que normalmente requieren su uso. Freír los alimentos en sartenes antiadherentes, asar, cocer al vapor, escalfar, hornear y sofreír con agua son métodos que le ayudarán a reducir la cantidad de calorías grasas en su dieta. Cuando sea esencial algo de grasa o aceite para la preparación de una receta, use una sartén antiadherente con un ligero rocío de lecitina (Pam, por ejemplo). Las personas activas que no pueden dedicar mucho tiempo a la preparación de recetas complicadas o largas, encontrarán en las recetas de Coma para ganar, una refrescante alternativa a las recetas convencionales que requieren mucho tiempo, y que quizás en el pasado las desalentaron de la cocina creativa. Estas recetas permiten un gran margen de creatividad en tanto no se exceda de las recomendaciones para su máximo nivel de rendimiento del momento. Puede usar condimentos sin sal ni azúcar a voluntad. Si encuentra que alguna receta contiene un condimento particular que no le agrada, sencillamente omítalo. N o son los condimentos los que hacen a estas recetas especiales, es la química básica de los alimentos lo que en realidad marca la diferencia. De
236 hecho, se puede cambiar el sabor de cualquier receta con los condimentos adecuados, sin alterar la química de máximo rendimiento esencial. Una vez que domine el arte de la cocina baja en grasa (mucho más sencilla que la cocina con grasas y aceites), tal vez encuentre, como la mayoría de los atletas a quienes aconsejo, que los platillos con demasiada grasa ya no le agradan. Le será fácil modificar sus antiguas recetas favoritas altas en grasa adaptándolas a mis métodos de cocción bajos en grasa y sustituyendo los ingredientes ricos en grasa por otros bajos en grasa. Aquí tenemos sólo un ejemplo de los cambios que se pueden hacer en recetas favoritas ricas en grasa para crear nuevos platillos bajos en grasa a la Haas: •
Sustituya la mantequilla o margarina con Butter Buds, sustituto de mantequilla; cuando sea absolutamente necesario usar mantequilla o margarina, use una margarina baja en grasa como la de Weight Watcher's (contiene la mitad de la grasa y mitad de calorías de la mantequilla y margarina normales y no con~ tiene colesterol). • Sustituya la mayonesa por mi receta para mayonesa Haas. En cualquier receta que necesite mayonesa convencional, puede usar la mayonesa Haas. Muchos supermercados ofrecen diversas marcas de mayonesas bajas en grasa y sin colesterol que puede utilizar si le es indispensable. • Sustituya la crema de cacahuate (u otras cremas de nueces) por la receta de crema de cacahuate Haas. La crema de cacahuate convencional contiene grasas y aceites que inducen la aterosclerosis (en animales de laboratorio) y, a pesar de su equivocada reputación de ser un alimento altamente proteínico, más del
237
75% de las calorías de la crema de cacahuate provienen de grasa (sólo 18% de las calorías proviene de proteína). • Sustituya los huevos enteros por las claras. Las recetas (incluyendo las de omelettes) que piden huevos enteros o yemas pueden elaborarse con la misma facilidad y éxito si se utilizan sólo claras. Las yemas proporcionan más de 250 mg de colesterol por yema, y cerca del 80% de las calorías en la yema provienen de grasa. Las claras, por otra parte, no contienen nada de grasa ni colesterol, sin embargo, proporcionan proteína de buena calidad. • Sustituya la crema agria por yogur o queso cottage bajos en grasa, licuados. También haya la venta en muchos supermercados productos bajos en colesterol para sustituir la crema agria que pueden ayudar a reducir calorías grasas innecesarias. • Sustituya los productos de leche entera por productos lácteos descremados y bajos en grasa. El queso cottage bajo en grasa (de venta en muchos supermercados en forma descremada con 0.5% de grasa), yogur bajo en grasa (1 a 2% de grasa) y leche descremada o leche en polvo sin grasa (nada de grasa) son alimentos excelentes que le ayudarán a reducir la cantidad de grasa saturada y colesterol en su dieta. • Sustituya su queso favorito por una pequeña cantidad de queso parmesano o romano rallado. Los quesos parmesano y romano tienen un sabor tan fuerte que a menudo se usa n cantidades mucho más pequeñas para dar sabor a las recetas que piden grandes cantidades de queso mozzarella, suizo y cheddar. Una cucharada rasa de queso parmesano rallado contiene sólo 1.5 gramús de grasa, sólo 4 mg de colesterol y
238 únicamente 23 calorías. Treinta gramos de queso cheddar, por otra parte, proporcionan 9 gramos de grasa, 30 mg de colesterol y 112 calorías.
(NDICE DE RECETAS
Ensalada de frijol y verduras Ensalada de pepino Ensalada de pollo Ensalada Waldorf deluxe Verduras marinadas
Desayuno Avena royal Hot cakes de trigo moro "Huevos revueltos con tocino" Haas Ensaladas y aderezos para ensalada Aderezo "crema" de Jeff Aderezo cremoso italiano Aderezo de yogur y jitomate Aderezo diosa verde Aderezo mil Islas Aderezo para ensalada César Curry de coliflor Ensalada de br6coli y cebolla
Panes y panqué. Pan de manzana Pan de plátano Pan de tierra Pan de trigo integral Pan de trigo Integral con pasltas Panqués de marz Panqués de manzana Panqués de naranja Panqués de salvado y arándano
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240 Platillos principales Moussaka de berenjena Panqués de atún Arroz integral con pollo Pasta y salsa de ajo Arroz integral con queso Pay de espinacas con cottage Atún a la Haas queso Brócoli y arroz integral Pay de habichuelas a la holandesa con chile Cacerola de atún suprema Pescado y hongos en Cacerola de pollo escabeche Cacerola de salmón Pimientos rellenos estilo en jitomate italiano Cacerola de tallarines Pollo agridulce con espinélca Ratatouille glaseado Calabacitas rellenas Salsa marinara Ternera scallopini de alubia Col rellena Tini linguini Coq au vin Verduras al horno a la italiana Cubos de calabacita Curry de pollo Frijol blanco a la italiana Postres Barras de avena y fruta Frittata de elote y pollo Budfn de tallarines Guisado de pollo Manjar de arándano agrio Guisado indio de arroz Manzanas horneadas y verduras Guisado ranchero Natilla de arroz integral y fruta Imam Bayeldl Jaiba al gratln Natilla de tallarines y plátano Jitomates rellenos Pastel festivo Macarrones con queso Pay de calabaza lombardo sin concha Macarrones y frijoles Plátanos machos a la italiana horneados Melanzane al forno
241 Postre de manzana a la francesa
Recetas de papas y salsas para aderezar Cacerola de papas Ensalada caliente de papas estilo alemán Ensalada de papas marinadas Papas fritas campiranas Papas rellenas "cheddar" Salsa de hongos para aderezar Salsa de pollo en barbacoa para aderezar Salsa de pollo en vino para aderezar Salsa de rábano para aderezar
Salsa de tocino, cebolla y cebollino para aderezar Salsa picante cheddar para aderezar
Salsas y pastas para untar Crema de cacahuate Haas Pasta de manzana Pasta de mayonesa Haas Salsa de eneldo deluxe Sopas Sopa de camote Sopa de cebolla Howards Sopa de frijol de carete Sopa de frijoles enchilados y arroz Sopa de habichuelas Sopa de papa
DESAYUNO Para 2 personas
AVENA ROYAL
* dede taza de salvado cucharadita de canela
lt4 de taza de pasitas 1 manzana mediana, pelada y en cubitos l plátano, cortado a la mitad y en rebanadas de taza de avena
1,4
1 cucharada de jugo de naranja
concentrado llh tazas de agua
*
1. Ponga en una cacerola el agua, el concentrado de jugo
de naranja y la fruta. 2. Caliéntelo a que dé un hervor rápido. Añada la avena y el salvado. Apague el fuego de inmediato. Mueva constantemente. 3. Añada la canela y toda la demás fruta. Déjelo sobre el calor durante un minuto moviendo constantemente. 4. Sepárelo del fuego y viértalo en platos hondos. Sírvase muy caliente. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías .. ...... Proteína ....... . Sodio .......... .
227.8 4.3 g 7.8 mg
243
Carbohidratos ... . Grasa ... . ... .. . . . Colesterol ....... .
55.7 g 2.3 g 0.0 mg
HOT CAKES DE TRIGO MORO ~ taza de leche descremada 2 claras de huevo
Se obtienen 6 piezas Y2 taza de harina de trigo moro para hot cakes Aunt Jemina
1. ROCÍe una sartén antiadherente con Pam. Caliéntela a fuego medio. 2. Mezcle todos los ingredientes. Vierta algo de mezcla en la sartén caliente. Voltee cuando se cubra de burbujas. Sólo voltee una vez. 3. Sirva con cremas para untar Tree of Life: de manzana, frambuesa, fresa, etcétera. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías .. .. .... Proteína . . . . . . . . Sodio . .. .. . .. . ..
267.5 15.9 g 761.0 mg
"HUEVOS REVUELTOS CON TOCINO" HAAS 1 pieza de pan ázimo (sin sal) 2 claras de huevo cucharada de trocitos de tocino cucharada de queso parmesano cucharada de salvado
Carbohidratos ... . Grasa . ... . ... . .. . Colesterol .. .... ..
41.4 g 2.5 g 3.0 mg
Para 1 persona cucharada de leche descremada evaporada cucharadita de salsa de soya 'Jamari pizca de pimienta a 1Y2 tazas de agua
1. Hierva el agua. Triture el pan ázimo y añada los trozos al agua. Apague el fuego. Deje remojando el pan en el agua.
244
245 2. Entretanto, mezcle el resto de los ingredientes. Use una escobilla de alambre para batir ligeramente. 3. Escurra bien el pan ázimo. Añádalo a la mezcla de los huevos. 4. RoCÍe una sartén antiadherente con Pam. Vierta la mezcla en la sartén. Cocine a fuego medio mezclando con la espátula hasta que los huevos estén en su punto. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . . . ... .. Proteína . .. . . .. . Sodio . . . . . . . . . ..
105.8 12.3 g 514.9 mg
Carbohidratos . .. . Grasa ... . ... .... . Colesterol .... . .. .
9.2 g 2.5 g 10.0 mg
SOPAS SOPA DE CAMOTE 2 camotes grandes o 3 medianos, cocidos 2 ~ de tazas de agua 1 cubo de VegeX (caldo de verduras) ~ de taza de yogur natural bajo en grasa Vs de cucharadita de pimienta blanca
Para 6 personas 5 cucharadas de queso parmesano, rallado cucharada de salsa de soya Tamari cucharadita de eneldo seco 112 taza de jerez seco para cocinar
1. Saque los centros de los camotes cocidos. Bátalos en un procesador de alimentos con 1% de taza de agua y el yogur hasta formar puré. 2. Ponga el puré en una cacerola con el resto del agua, jerez y VegeX a fuego medio. Añada poco a poco el queso, pimienta, salsa de soya Tama ri y el eneldo.
246
3. Ponga a hervir, moviendo constantemente. Baje a fuego medio moviendo hasta que la sopa se espese un poco (10 a 15 minutos). INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ,.,.,... 141.5 Proteínas .,., ... , 3.9 g Sodio, , , , , , .... , 317.1 mg
Carbohidrato s , .. , Grasa. , , , , , . , ... , Colesterol ." " .. .
SOPA DE CEBOLLA HOWARDS Y
evaporada 4 a 6 dientes de ajo, picados finamente 5 a 6 tazas de cebolla, rebanada en anillos separados cucharadita de fructosa granulada cucharada de harina de trigo integral
22.4 g 1.7 g 9.2 mg
Para 4 personas
5 tazas de agua 1h taza de Borgoña 3 cucharadas de salsa de soya Tamari 2 roscas de harina de trigo entero de cebolla, rebanadas a lo largo 4 cucharadas de queso parmesano, rallado
1. Rocíe una sartén grande con Pam. Sofría el ajo y la cebolla hasta que ésta esté transparente y algo dorada. Añada la leche descremada evaporada. Cocine durante 5 minutos más. 2. Mezcle el agua, Borgoña, la salsa de soya Tamari, la harina y la fructosa en una cacerola de 4 litros. Ponga a hervir y mueva para disolver la fructosa y la harina. Añada la cebolla yel ajo. Déjelo a fuego lento de 20 a 25 minutos. 3. Precaliente el horno a 425 o. 4. Tueste ligeramente las rosquillas. Reparta la sopa en 4 platos hondos refractarios. Coloque 1 rebanada de rosqui-
247 Ua en cada plato. Rocíe 1 cucharada de queso parmesano en cada plato sobre la rebanada de rosquilla. 5. Coloque los platos en una lámina. Hornee durante 10 minutos o hasta que el queso esté dorado. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIóN
Calorías . .... ... Proteína .. . ..... Sodio . . . . . . . . . . .
216.7 8.6 g 544.6 mg
SOPA DE FRIJOL DE CARETE 7 tazas de agua 350 g de frijol de carete 2 papas medianas, peladas y en cubitos 3 tallos de apio, picados 2 zanahorias, rebanadas 3 cucharadas de salsa de soya Tamari
Carbohidratos ... . Grasa ........ . .. . Colesterol ... .. .. .
Para 8
Ó
32.7 g 1.5 g 10.0 mg
10 personas
1 cebolla mediana, picada 2 dientes de ajo, picados 1/.1 de cucharadita de pimienta 1 cucharadita de albahaca 1 cucharadita de eneldo seco
1. Enjuague bien los frijoles. En una cacerola grande
póngalos en agua a que los cubra 2.5 cm (además del agua anotada en los ingredientes). Déjelos remojar toda la noche. 2. Añada el resto de los ingredientes. Ponga todo a hervir durante 2 minutos. 3. Baje la flama a fuego medio bajo. Déjelo en el fuego de 1 a 2 horas o hasta que los frijoles estén suaves. Mueva ocasionalmente y triture los frijoles y papas contra los lados de la cacerola para que la sopa se espese.
248 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína. . . . . . . . Sodio. . .. . . . . . ..
133.9 7.8 g 283.2 mg
Carbohidratos ... . Grasa . . ..... .... . Colesterol ....... .
SOPA DE FRIJOLES ENCHILADOS Y ARROZ 350 g de frijoles pintos, enjuagados 7 tazas de agua hirviendo 3 a 4 dientes de ajo, picados finamente cebolla mediana, picada hoja de laurel 1,4 de cucharadita de tomillo 1,4 de cucharadita de mejorana
Para 8
Ó
25.2 g 0.5 g 0.0 mg
10 personas
~
de taza de arroz integral crudo, enjuagado 2 latas de 860 g de jitomates enteros, enjuagados y picados 3 cucharadas de salsa de soya Tamari 1\12 cucharaditas de chile en polvo
1. Remoje los frijoles durante 1 hora. Escúrralos y vacíelos en una cacerola grande. Añada el agua hirviendo, el ajo, la cebolla, la hoja de laurel, el tomillo y la mejorana. Hierva de 5 a 6 minutos. Cubra la cacerola y deje a fue¿o lento durante 1 a 1 Y2 hora o hasta que los frijoles estén suaves. 2. Añada el arroz integral, los j itomates, la salsa de soya Tamari y el chile en polvo. Ponga todo a hervir. Deje hervir durante 5 minutos. Baje el fuego y déjelo unos 30 a 45 minutos hasta que el arroz esté cocido. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ..... . . . Sodio .......... .
211.4 10.1 g 320.4 mg
Carbohidratos ... . Grasa ....... . ... . Colesterol ....... .
39.0 g 0.3 g 0.0 mg
249 SOPA DE HABICHUELAS Y2 kilo de habichuelas cocidas 2 tazas de salsa de jitomate 3 cebollas medianas, en trozos pequeños 3 tallos de apio, picados 2 dientes de ajo, picados finamente
Para 6 u 8 personas cucharadita de tomillo 1 cucharadita de orégano 1 cucharada de salsa de soya Tamari Y2 cucharadita de pimienta 1 cucharadita de eneldo seco 7 tazas de agua
1. Combine todos los ingredientes en una cacerola grande. 2. Se deja cocer a fuego lento durante 1 hora. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . .. .. .. . Proteína .. . ..... Sodio . . . . . . . . . . .
79.4
3.8 g 186.7 mg
SOPA DE PAPA 4 papas medianas, peladas y en cubos cebolla mediana, picada 1 taza de apio, picado 2 tazas de agua cubo de VegeX (caldo de velduras) 1Y2 taza de leche descremada evaporada
Carbohidratos .. . . Grasa ... ........ . Colesterol ....... .
15.7 g 0.3 g 0.0 mg
Para 6 personas Vs de cucharadita de pimienta l/s de cucharadita de nuez mos-
cada 1 cucharadita de salsa de soya Tamari 2 cucharaditas de eneldo seco
1. En una cacerola grande combine el agua, el VegeX, las papas, la cebolla y el apio.
250 2. Cubra y cocine a fuego medio durante 20 minutos o hasta que las papas estén suaves. 3. Mezcle en licuadora o procesador de alimentos a formar un puré. 4. Regrése!o a la. cacerola. Añada el resto de los ingredientes. 5. Caliente la sopa, pero que no hierva. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . ....... Proteína ....... . Sodio . . . . . . . . . . .
115.6 6. 1 g 289.9 rng
Carbohidratos .. . . Grasa ... . ....... . Colesterol ....... .
22.6 g 0.0 g 0.5 rng
ENSALADAS Y ADEREZOS PARA ENSALADAS
ADEREZO "CREMA" DE JEFF 1~ de taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 4 cucharadas de vinagre blanco
Se obtienen 2 tazas Porción: 2 cucharadas 4 cucharaditas de cebollino, picado 2 cucharaditas de cebolla, rallada 3 Pizcas de salsa Tabasco
1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos. 2. Mezcle hasta que esté completamente uniforme. 3. Enfríe. Sirva sobre ensalada de hortalizas frescas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías .... .. .. . Proteína . .... . .. . Sodio . ...... . ... .
12.3 2.1' g
67.4 rng
Carbohidratos . ... . Grasa .......... . . . Colesterol ........ .
0.6 g 0.2 g 0.1 rng
251 ADEREZO CREMOSO ITALIANO
1 taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 'I.z taza de yogur natural bajo en grasa cucharada de jugo de limón 1 cucharada de mostaza Dijon 2 cucharadas de cebolla, picada
Se obUenen 1V2 tazas Porción: 2 cucharadas
cucharadita de salsa Worcestershire cucharadita de albahaca seca cucharadita de orégano seco 'I.z cucharadita de perejil seco y.¡ de cucharadita de ajo en polvo
1. Ponga todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos. 2. Mezcle hasta que esté uniforme. Enfríe. 3. Sirva sobre una ensalada de hortalizas frescas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . . . . . ... Proteína . . . .. . . . Sodio. .. .. .. . .. .
23.0 2.9 g 106.6 mg
ADEREZO DE YOGUR Y JITOMATE 3;4 de taza de yogur natural bajo
en grasa Y
Carbohidratos . . . . . Grasa . . . .. ..... . . . Colesterol .... .... .
1.7 g 0.4 g 0.8 mg
Se obtienen 2V2 tazas Porción : 2 cucharadas 2 cucharadas de cebollino, picado 1 cucharadita de salsa de soya Tamari sobrecito de Equal, sustituto de azúcar lata de 860 g de jito mates enteros, enjuagados y picados
252 1. Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos. 2. Mezcle hasta que esté uniforme. Enfríe. 3. Sirva sobre ensalada de hortalizas frescas. INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCIóN
Calorías .... .... Proteína . . ...... Sodio . . . . . . . . . . .
48.0 3.1 g 176.6 mg
ADEREZO DIOSA VERDE
\Ií taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) y.¡ de taza de yogur natural bajo
en grasa 1 cucharadita de mostaza Dijon
2 cucharadas de vinagre de vino tinto cucharada de salsa de soya Tamari
Carbohidratos .... . Grasa ............ . Colesterol ........ .
7.8 g 0.4 g 1.7 mg
Se obtiene 1 taza Porción : 2 cucharadas pizca de albahaca pizca de tomillo cucharada de hojuelas de perejil diente de ajo, picado 3 cebollinos, en cubos, incluso porción verde y.¡ de pepino, en cubitos
1. Ponga todos los ingredientes en un procesador de alimentos o 1icuadora. 2. Mezcle hasta que esté uniforme. 3. Enfríe. Sirva sobre ensalada o como crema para untar en verduras frescas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías ........ Proteína ....... . Sodio ...... .. .. .
20. 1 2.3 g 126.4 rng
Carbohidratos .... . Grasa ............ . Colesterol ........ .
1.9 g 0.3 g 0.6 mg
253
ADEREZO MIL ISLAS 1 taza de queso cottage bajo en grasa (l % grasa de leche) Ih de taza de salsa catsup 2 cucharadas colmadas de cebolla picada
Se obtienen 1 V2 tazas Porción: 2 cucharadas cucharada de jugo de limón Ih taza de pepinillos dulces, picados y bien enjuagados
1. Combine todos los ingredientes excepto los pepinillos en una licuadora. 2. Mezcle hasta que esté completamente acremado. 3. Añada los pepinillos. Enfríe. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías .... . ... Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . . .
27.9 2.5 g 169.4 mg
Carbohidratos .... . Grasa .. .. . . .. ... . . Colesterol ... .... . .
ADEREZO PARA ENSALADA CÉSAR 4 claras de huevo 3 cucharadas de vinagre
4 cucharaditas de jugo de limón Ih cucharadita de ajo en polvo (o ajo fresco prensado) Ih cucharadita de pasta de anchoas
4.0 g 0.3 g 0.1 mg
Para 2 personas
cucharadita de salsa de soya Tamari cucharadita de salsa Worcestershire cucharada de queso parmesano rallado
1. Combine las claras, el vinagre, el jugo de limón, las salsas Tamari y Worcestershire en un tazón de madera áspera. 2. Añada la pasta de anchoas y mezcle todo muy bien hasta que se consiga una consistencia uniforme.
254
3. Añada el ajo fresco prensado o el ajo en polvo. 4. Mezcle todo con la lechuga romana bien fría. Rocíe con el queso parmesano y mezcle de nuevo. Sirva con pimienta recién molida y cubitos de pan tostado, si se desea. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías ........ Proteína ..... . .. Sodio... .. ... ...
55.9 8.5 g 414.2 mg
Carbohidratos .... . Grasa ............ . Colesterol . ....... .
ENSALADA DE BROCOL! y CEBOLLA 750 g de brócoli fresco cortado en piezas de unos 2.5 cm 1 cebolla roja pequeña, en rebanadas delgadas 1;4 de taza de aderezo italiano Herb Magic 1;4 de taza de vinagre de vino tinto
2.6 g 0 .8 g 8.7 mg
Para 4 Ó 6 personas 2 cucharadas de jugo de limón de cucharadita de mostaza seca Y.z cucharadita de hojas de salvia secas Ya de cucharadita de pimienta recién molida
1,4
1. Cueza al vapor el brócoli hasta que esté tierno, pero
firme. 2. 3. 4. 5.
Enfríe. Combínelo con la cebolla. Mezcle el resto de los ingredientes. Revuelva bien. Vierta sobre el brócoli y la cebolla. Marine en refrigerador de 4 a 8 horas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . . ... . .. Proteína ........ Sodio. . . . . . . . . . .
34.2 2.8 g 210.2 mg
Carbohidratos .... . Grasa .. ... . .. .. .. . Colesterol ........ .
6.5 g 0.1 g 0.0 mg
255 ENSALADA DE ALUBIA Y VERDURAS 1 lata de 600 g de alubias (bien enjuagadas) Ph tazas de granos de elote (enjuagados si son de lata) lI.z taza de pimiento verde picado lI.z taza de pimiento rojo picado
Se obtienen 4 tazas lI.z taza de apio, picado lI.z taza de cebolla picada y.¡ de taza de aderezo italiano Bunker Hill ~ de taza de vinagre de vino tinto cucharadita de condimento italiano
1. Combine y mezcle con delicadeza todos los ingredientes en un tazón grande. 2. Enfríe y sirva. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ....... . Proteína ...... .. Sodio . . . . . . . . . ..
585.7 11.8 g 704.9 mg
ENSALADA DE PEPINO 2 pepinos, pelados y en rebanadas delgadas cebolla mediana, rebanadas delgadas en anillos separados taza de vinagre destilado taza de agua
Carbohidratos .. . Grasa .. . ... ... . . Colesterol ...... .
115.4 g 3.2 g 0.0 mg
Para 6 u 8 personas 2 sobres de Equal, sustituto de azúcar cucharadita de salsa de soya Tamari y.¡ de cucharadita de pimienta (opcional)
1. Mezcle pepinos y cebollas. 2. Combine el resto de los ingredientes en un frasco de 1 litro.
256 3. Añada las cebollas y los pepinos. 4. Enfríe. Mejor si se deja enfriar toda la noche. INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías ..... .... Proteína ......... Sodio. . . . . . . . . . ..
13.0 0.3 g 45.5 mg
Carbohidratos .. . . . Grasa .... ........ . Colesterol . . ...... .
ENSALADA DE POLLO
2.5 g 0.0 g 0.0 mg
Para 1 taza
lh cucharadita de mostaza Dijon Y8 de cucharadita de pimienta lh taza de manzana en ..:ubos (opcional)
taza de pechuga de pollo, cocido y en cubos Vs de taza de apio picado l cucharada de cebolla picada 3 cucharadas de pasta de mayonesa Haas cucharada de yogur natural bajo en grasa
1. Combine todos los ingredientes en un tazón. 2. Enfríe. Sirva sobre hojas de lechuga. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ....... . Proteína .... ... . Sodio ...... . ... .
226.9 30.7 g 398.6 mg
Carbohidratos ... . Grasa ..... . .... . . Colesterol ...... . .
20.8 g 1.6 g
88.8 mg
Para 4 personas
ENSALADA WALDORF DELUXE ENSALADA
lI.! de taza de pasitas
manzana dulce mediana en cubitos
l taza de uvas verdes sin semi-
IIa lh taza de apio picado
257 perón mediano en cubitos plátano, a la mitad y en rebanadas
taza de cereal Grape Nuts Lechuga
1/2
SALSA
taza de yogur natural bajo en grasa 2 cucharadas de leche en polvo sin grasa
2 cucharaditas de concentrado de jugo de naranja 1/2 taza de piña sin endulzar tri·· turada
1. Mezcle toda la fruta en un tazón grande. Mueva con delicadeza al mezclarla. 2. Mezcle todos los ingredientes para la salsa en una licuadora o procesador de alimentos. Mezcle hasta que esté uniforme. 3. Vierta la salsa sobre la fruta. Mueva con delicadeza. Enfríe durante 1 hora o más. 4. Justo antes de servir añada Grape Nuts. Revuelva. 5. Sirva sobre hojas de lechuga. Rocíela con pimentón (paprika). INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIóN
Calorías .. ... . .. Proteína .. ... ... Sodio. . . . . . . . . . .
293.5
6.0 g 178.8 mg
Carbohidratos ... . Grasa .. . . .... . . . . Colesterol ... . .. . .
66 .. g 1. g 5.0 mg
258 VERDURAS MARINADAS ~ taza de vinagre de vino 2 cucharadas de jugo de lim6n 1 cucharadita de semillas de cilantro trituradas 3 dientes de ajo picados finamente ~ cucharadita de pimienta
Para 6 u 8 personas 2 tazas de agua taza de calabacitas en rebanadas taza de calabaza en rebanadas taza de br6coli picado taza de habichuelas
1. Ponga los primeros 6 ingredientes en una cacerola hasta que empiece a hervir. 2. Añada las verduras. Baje el fuego. 3. Deje a fuego lento hasta que las verduras estén cruj ientes (no aguadas). 4. Se pueden servir las verduras calientes sobre arroz integral o frías como ensalada. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIóN
Calorías . .. . ..... Proteína ......... Sodio . . . . . . . . . . . .
32.4 1.2 g 3.1 mg
CURRY DE COLl FLOR 1 cabeza de coliflor mediana, corte los ramitos en trocitos 2 cebollas finamente picadas ~ taza de lentejas, bien enjuagadas
Carbohidratos .... . Grasa ............ . Colesterol ........ .
Para 4 Ó 6
7.6 g 0.1 g 0.0 mg
personas
~ cucharadita de chile en polvo Y4 de cucharadita de cúrcuma 1 cucharadita de polvo de curry Jugo de un Iim6n Tamari al gusto
1. Sofrfa la cebolla en una pequeña cantidad de agua, de 4 a 5 minutos.
259 2. Añada la coliflor, lentejas y especias. 3. Añada 1 taza de agua. Cocine a fuego lento con cacerola cubierta hasta que la coliflor esté suave. 4. Añada el jugo de limón y salsa de soya Tamari si se necesita. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ......... Proteína ......... Sodio . . . . . . . . . . . .
95.3 7.1 g 44.0 mg
Carbohidratos ... . Grasa . . ......... . Colesterol ...... . .
17.4 g 0.2 g 0.0 mg
RECETAS DE PAPAS Y SALSAS PARA ADEREZAR
Para 4 personas
CACEROLA DE PAPAS 3 papas grandes peladas, en cubos y hervidas ~ de taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 3 dientes de ajo, picados ~ de taza de yogur natural bajo en grasa
2 cebollinos picados, incluso porción verde 1 cebolla pequeña, picada fina ~ cucharadita de eneldo seco 4 pizcas de salsa picante
1. Horno precalentado a 350 0 •
2. Combine todos los ingredientes excepto las papas. Mezcle bien. 3. Añada las papas. Rocíe un platón refractario de llh litros con Pam. Vierta la mezcla de las papas en el platón. 4. Hornee de 30 a 35 minutos, cubiertas.
260 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína . . ..... . Sodio ..... , . . . . .
154.0 9.8 g 208.7 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ... .... .
ENSALADA CALIENTE DE PAPAS ESTILO ALEMAN 5 a 6 papas medianas peladas, hervidas y en cubos 3 cucharadas de trocitos imitación tocino 'h taza de cebolla picada 2 cucharaditas de fructosa granulada 2 cucharaditas de salsa de soya Tamari
26. 1 g 1.2 g 3.6 mg
Para 6 personas
cucharadita de harina de trigo integral Vs de cucharadita de pimienta 9 cucharadas de vinagre de vino tinto 3 cucharadas de aderezo italiano Bunker HilI ;'2 taza de agua
1. En una sartén antiadherente grande sancoche la ce· bolla en el aderezo italiano Bunker HilI. Cocine a fuego medio hasta que la cebolla esté transparente. 2. Añada la fructosa, la harina y la pimienta. Añada poco a poco la salsa de soya Tamari, 6 cucharadas de vina.gre y el agua. Deje hervir y mueva hasta que espese la salsa. Añada los trocitos de tocino. Mezcle con delicadeza. 3. Añada las papas. Revuelva las papas con delicadeza hasta cubrirlas todas con la salsa, asegurándose de que queden bien cubiertas. Retire del fuego y añada el resto del vinagre de vino. Mezcle. Sirva de inmediato. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ....... . Sodio . . ........ .
115.0 2.8 g 282.0 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
25.5 g 0.3 g 0.0 mg
261 ENSALADA DE PAPAS MARINADAS 7 a 8 papas nuevas cortadas y hervidas hasta que estén suaves taza de coliflor cocida taza de chícharos cocidos
Para 6 personas
:y,¡ de taza de aderezo italiano Herb Magic cucharadita de salsa de rábano preparada, sin crema
1. Mezcle el aderezo y la salsa de rábano. Vierta sobre las verduras. 2. Enfríe. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . . . . . . Proteína ...... Sodio ....... ..
107.4 3.3 g 1 407.3 mg
PAPAS FRITAS CAMPIRANAS 2 papas medianas, crudas Pimentón (paprika) Pimienta negra
Carbohidratos . . . . Grasa .... . ...... . Colesterol .. ..... .
23.1 g 0.0 g 0.0 mg
Para 1 persona Ajo en polvo 2 cucharaditas de queso parmesano rallado
1. Corte las papas en rebanadas muy delgadas, como para papas fritas, y colóquelas en una parrilla para asar antiadherente o en una lámina para galletas rociada con Pam. 2. ROCÍe las papas con paprika, pimienta y el queso parmesano rallado. 3. Horno precalentado para asar. Ase las papas unos 8 minutos de un lado y de 3 a 5 minutos del otro. 4. Sírvalas solas o con salsa ca tsup sin sal y sin azúcar.
262 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ...... .. Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . . .
Carbohidratos ... . Grasa ...... .. .. . . Colesterol ....... .
209.7 6.1 g 10 1.3 mg
PAPAS RELLENAS "CHEDDAR" 2 papas medianas, horneadas 4 cucharadas de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 4 cucharadas de queso amarillo de Kraft, sabor cheddar, rallado
42.4 g 1.5 g
9.9 mg
Para 4 personas
4 cucharadas de yogur natural bajo en grasa 1 cucharadita de eneldo seco 4 cucharadas de cebollino picado, incluso porción verde Pimentón (paprika)
1. Horno precalentado a 350°. 2. Corte las papas a la mitad, retíreles los centros teniendo cuidado de no romper las conchas. 3. Mezcle el yogur, el queso cottage, el queso amarillo y el eneldo hasta que quede una pasta uniforme, pero no acremada, use una batidora eléctrica o tenedor. Añada el cebollino. 4. Rellene las conchas de papa con ia mezcla. Rocíe pimentón por encima. 5. Coloque las papas en el horno de 15 a 20 minutos hasta que estén bien calientes. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína .... . ... Sodio . . . . . . . . . . .
97.7 5.3 g 120.4 mg
Carbohidl'atos ... . 12.8 g Grasa . . . . . . . . . . . . . 2.7 g Colesterol ....... . 16.2 rug
263 SALSA DE HONGOS PARA ADEREZAR y.¡ de taza de queso cottage bajo en grasa (i % grasa de ¡eche) 1/.¡ de taza de yogur natural bajo en grasa lh cucharadita de ajo en polvo
Se obtiene 1 taza Porción: 1 taza ~'2
cucharadita de salsa de soya Tamari taza de hongos frescos rebanados
1. Combine los primeros 4 ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que esté totalmente uniforme. 2. Añada los hongos. Enfríe. Sirva sobre papas horneadas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ...... Proteína ...... Sodio .........
214.9 27.7 g 1 300.4 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
16.7 g 3.2 g 5.2 mg
SALSA DE POLLO A LA BARBECUE PARA ADEREZAR Para 4 ó 6 personas 1 lata de 180 g de pasta de jitomate Y4 de taza de cebolla picada 1,4 de taza de vinagre de vino Y4 de taza de salsa Worcestershire 1 cucharadita de mostaza en polvo 4 dientes de ajo, picados finamente
2 cucharadas de queso parmesano 1 cucharada de fructosa granulada Y4 de taza de leche descremada Y4 de taza de jerez seco llh tazas de pollo deshuesado, trozos grandes (únicamente carne blanca)
264 1. Combine todos los ingredientes en una cacerola. 2. Cocine a fuego lento de 20 a 25 minutos. Mueva ocasionalmente. 3. Sirva como aderezo sobre papas horneadas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIóN
Calorías ... .. .. . Proteína . . . ... . . Sodio ... . .. . ... .
96.0 4.9 g 157.0 mg
SALSA DE POLLO EN VINO PARA ADEREZAR 1f2 taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 1f2 taza de yogur natural bajo en grasa 2 cucharaditas de jerez seco 1 cucharada más 1 cucharadita de queso parmesano
Carbohidratos .. . . Grasa . . ... ...... . Colesterol . . . ... . .
12.6 g 0.8 g 11.9 mg
Se obtienen 2V2 tazas Porción : 2 cucharadas cucharadita de salsa de soya Tamari 1f2 taza de hongos rebanados 1f2 taza de pechuga de pollo, cocido y en cubos 1 cucharada de cebollino picado
1. Combine los primeros 5 ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que esté completamente uniforme. 2. Añada los hongos, el pollo y el cebollino. 3. Sirva sobre papas horneadas. (Se puede calentar y servir sobre arroz integral o pasta). INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . . . . .. . . Proteína . ... . .. . Sodio . . . . . . . . . . .
39.1 4.6 g 137.8 mg
Carbohidratos .... . Grasa .... . ....... . Colesterol ........ .
2.7 g 0.7 g 8.2 mg
265 SALSA DE RABANO PARA ADEREZAR % de taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) cucharada de salsa de rábano sin crema
Se obtiene 1 taza Porción: 2 cucharadas Ij,¡
de taza de yogur natural bajo en grasa cücharadita de salsa \:'1orcestershire cucharada de cebollino seco
1. Combine los primeros 4 ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que esté completamente uniforme. 2. Añada el cebollino. Enfríe. 3. Sirva sobre papas horneadas o como crema para untar en verduras crudas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ......... Proteína ......... Sodio . . . . . . . . . . . .
21.5 3. 1 g 99.9 mg
Carbohidratos .... . Grasa ..... ....... . Colesterol ........ .
SALSA DE TOCINO, CEBOLLA Y CEBOLLINO PARA ADEREZAR 1Iz taza de yogur natural bajo en grasa Ij,¡ de taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 1 cucharada de queso parmesano 1Iz cucharadita de salsa de soya Tamari
l.5g 0.3 g 0.7 mg
Se obtiene 1 taza Porción: 2 cucharadas
cucharada de cebollino picado, incluso porción verde cucharada de trocitos imitación tocino 2 cucharadita~ de cebolla deshidratada picada
266 1. Combine los primeros 4 ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que quede una pasta uniforme. 2. Añada el resto de los ingredientes. Enfríe. 3. Sírvalo como aderezo sobre una papa horneada o como crema para untar en verduras frescas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ..... .. . Sodio . . . . . . . . . . .
40.2 5.0 g 204.8 mg
SALSA PICANTE CHEDDAR PARA ADEREZAR % de taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 14 de cucharadita de salsa de soya Tamari
Carbohidratos .... . Grasa . . .. . . . ... .. . Colesterol ....... . .
2.9 g 0.9 g 2.5 mg
Se obtiene 1 taza Porción: 2 cucharadas Y4 de taza más 1 cucharada de
queso amarillo Kraft, tipo cheddar sabor fuerte, rallado
1. Combine todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos. 2. Mezcle hasta que esté totalmente uniforme. 3. Enfríe. Sirva sobre papas horneadas o como crema para untar en verduras crudas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ...... .. Proteína . ....... Sodio. ......... .
33.1 3.7 g 121.8 mg
Carbohidratos .... . Grasa ............ . Colesterol ........ .
0.7 g 1.6 g 9.4 mg
267
SALSAS Y PASTAS PARA UNTAR CREMA DE CACAHUATE HAAS
1 plátano maduro mediano
Se obtiene V2 taza Porción: 1 cucharada
6 cucharadas de germen de trigo tostado
1. Mezcle los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora. 2. Mezcle hasta que quede una pasta uniforme. 3. Unte sobre pan de trigo integral. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ..... .. .. Proteína ... ..... . Sodio . . . . . . . . . . . .
90.3 5.5 g 0.9 mg
PASTA DE MANZANA 8 tazas de manzanas peladas y en cubos
Carbohidratos .. . . Grasa ....... ... . . Colesterol .. .... . .
13.4 g 2.4 g 0.0 mg
Se obtienen 10 tazas Porción : 2 cucharadas 5 tazas de sidra de manzana sin endulzar J cucharadita de canela
1. Cueza las manzanas en la sidra hasta que estén suaves. 2. Ya cocidas se pasan por un tamiz o se ponen en un procesador de alimentos hasta hacerlas puré. 3. Regrese el puré de manzana a la cacerola y cocine a fuego medio hasta que esté suficientemente espeso para untar. 4. Añada la canela. Enfríe.
268 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ......... Proteína ..... . ... Sodio . . . . . . . . . . . .
25.0 0.1 g 0.7 mg
PASTA DE MAYONESA HAAS taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 2 cucharadas de jugo de limón
Carbohidratos .... . Grasa ........ .. .. . Colesterol ........ .
6.2 g 0.2 g 0.0 mg
Se obtienen ~ de taza Porción: 2 cucharadas Ih cucharadita de salsa de soya Tamari 1 cucharadita de mostaza preparada
1. Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que esté totalmente uniforme. 2. Enfríe. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio. . . . . . . . . . .
28.4 4.7 g 176.0 mg
SALSA DE ENELDO DE LUXE
* de taza de queso cottage bajo en grasa \ 1 % grasa de leche) ~ de taza de yogur natural bajo en grasa 1 cucharada de jugo de limón 2 cucharaditas de mostaza Grey Poupon
Carbohidratos ... . . Grasa ............ . Colesterol ........ .
1.2 g 0.4 g 0.2 mg
Se obtiene 1 taza Porción: 2 cucharadas cucharadita de cebolla en polvo 2 cucharaditas de hojuelas de perejil seco 4 cucharaditas de eneldo seco 1 cucharada de queso parmesano
269 1. Mezcle todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos hasta que la salsa esté uniforme. 2. Enfríe. Sirva sobre pescado. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ... . . .. . Proteína ... .. . . . Sodio .. . ..... . . .
27.9 3.5 g 121.5 mg
Carbohidratos .... . Grasa ... . ... . .... . Colesterol . . . .. . . . .
2.0 g 0.5 g 1.9 mg
PLATILLOS PRINCIPALES ARROZ INTEGRAL CON POLLO l taza de arroz integral cocido 60 g de pechuga de pollo, cocida cucharadita de salsa de soya Tamari
Para 1 persona
cucharada de queso parmesano cucharadita de jugo de limón Agua
1. Rocíe una cacerola antiadherente con Pam. Combine el jugo de limón, salsa de soya Tamari, arroz integral y pollo en la cacerola. Cocine a fuego medio. 2. Cocine con rapidez moviendo constantemente .Tal vez necesite añadir un poco de agua si se seca mientras lo cocina. Rocíe el queso parmesano por encima. Revuelva con delicadeza para cubrir el arroz y pollo. Sirva de inmediato. (Si se desea, añada verdura fresca al cocinarlo, por ejemplo, apio, hongos, zanahorias, cebolla). INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . . . ..... Proteína ....... . Sodio .. . ....... .
264.2 18.8 g 610.3 mg
Carbohidratos .. . . Grasa . ...... .. .. . Colesterol .. . . ... .
38.8 g 1.8 g 59.9 mg
270 ARROZ INTEGRAL CON QUESO COTTAGE 3 tazas de arroz integral cocido \I.¡ de taza de cebollino picado llh taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) taza de yogur natural bajo en grasa
Para 6 personas
de taza de leche descremada evaporada pizca de salsa Tabasco cucharadita de salsa de soya Tamari \I.¡ de taza de queso parmesano 1 a 2 dientes de ajo picados \I.¡
1. Horno precalentado a 350 0 •
2. 3. 4. 5.
Combine todos los ingredientes. Mezcle bien. Rocfe una cacerola refractaria de 1 Y2 litros con Pam. Vierta la mezcla en la cacerola. Hornee de 25 a 30 minutos. INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . . .
198.7 13 .6 g 538.5 mg
ATÚN A LA HAAS lata de 210 g de atún blanco en trozos enlatado en agua de manantial, escurrido 2 cucharadas de cebolla blanca picada Ih taza más 2 cucharadas de
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
28.3 g 2.6 g 12.3 mg
Para 6 personas pasta de mayonesa Haas rama mediana de apio, en trozos burdos pizca de pimienta jito mate mediano picado (opcional)
1. Combine 108 primeros 5 ingredientes. Mezcle bien. 2. Unte en pan de trigo integral (pan de pita). Adorne con el j itomate picado.
271 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio. . . . . .. . . . .
80.3 13.1 g 165.3 mg
BROCOLI y ARROZ INTEGRAL A LA HOLANDESA 3 tazas de florecillas de brócoli, cocidas y picadas 6 claras de huevo batidas a punto de turrón 1 taza de leche descremada 2 tazas de arroz integral cocido
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
2.2 g 0.6 g 21.1 mg
Para 6 personas 6 cucharadas de queso parmesano rallado 5 pizcas de salsa picante ~ cucharadita de semillas de cilantro trituradas cucharadita de tomillo cucharada de jugo de limón
1. Horno precalentado a 350°. 2. Añada la leche a las claras batidas. 3. Gradualmente añada 5 cucharadas de queso parmesano, salsa picante, semillas de cilantro, tomillo y jugo de limón. Bata hasta obtener una crema uniforme. 4. Añada el br6coli y el arroz integral. 5. Rocíe una cacerola refractaria de 2 litros con Pam. Vierta la mezcla en la cacerola. Rocíe con 1 cucharada de queso parmesano. 6. Hornee de 35 a 40 minutos o hasta que esté dorada. 7. Enfríe unos 10 minutos antes de servir. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína .. ...... Sodio.. .. .......
142.9 10.9 g 280.6 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ...... ..
19.4 g 1.6 g 10.9 mg
272 CACEROLA DE ATÚN SUPREMA 180 g de tallarines (medianos) sin yema, cocidos lata de 210 g de atún blanco enlatado en agua de manantial, escurrido ~ de taza de hongos frescos, lavados y en rebanadas Y2 cucharadita de ajo en polvo Y2 cucharadita de eneldo seco Y2 cucharadita de semillas de apio
Para 6 personas
1 pizca de pimienta 2 tazas de yogur natural bajo en grasa 2 cucharadas de queso parmesano Y
1. Horno precalentado a 350 0 •
2. Mezcle con delicadeza el atún, los tallarines y los hongos. 3. Combine el resto de los ingredientes excepto las migajas de pan de trigo integral. Mezcle hasta que esté uniforme. Vierta sobre el atún y los tallarines. Revuelva bien. 4. ROCÍe una cacerola refractaria de 2 litros con Pam. Vierta la mezcla en la cacerola. Rocíe con las migajas de pan. 5. Hornee cubierto de 30 a 35 minutos o hasta que esté caliente y burbujeante. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . .. .... . Proteína .. . ..... Sodio . . . . . . . . . . .
212.2 18.8 g 288.3 mg
Carbohidratos . .. . Grasa ...... . .... . Colesterol ..... .. .
20.4 g 3.4 g 37.0 mg
273
CACEROLA DE POLLO 180 g de tallarines delgados, sin yemas, cocidos de acuerdo con las instrucciones del paquete taza de pechuga de pollo, cocida y en cubitos 2 cucharadas de jerez seco para cocinar taza de yogur natural bajo en grasa
Para 4 personas Ih taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 4 cucharadas de queso parmesano lj.¡ de taza de salsa catsup 1 pizca de pimienta 1 pizca de nuez moscada lj.¡ de taza de migajas de pan de trigo integral
1. Horno precalentado a 350 0 •
2. Combine el jerez, el yogur, el queso cottage, el queso parmesano, la salsa catsup, la pimienta y la nuez moscada en una licuadora o procesador de alimentos. Mezcle hasta que quede una pasta uniforme. 3. Mezcle los tallarines, el pollo y la salsa en un tazón grande. Viértalo en una cacerola de 1 ~ litros rociada con Pam. Cubra con las migajas de pan de trigo integral. 4. Hornee de 25 a 30 minutos. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ... . ... . Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . ..
212.1 17.0 g 509.0 mg
Carbohidratos .. . . Grasa ...... . .... . Colesterol . .... . . .
23.3 g 3.5 g 36.4 mg
274 CACEROLA DE SALMÓN EN JITOMATE lata de 210 g de salmón, escurrido 3 tazas de migajas de pan de trigo iotegrai lA de taza de cebolla picada 1 cucharadita de salsa de soya Tamari
Para 6 personas de cucharadita de pimienta 2 tazas de jitomate picado 2 claras de huevo j cucharadita de saisa Worcestershire 2 cucharaditas de jugo de limón Yl taza de vino blanco
v..
1. Horno precalentado a 350 0 •
2. 3. 4. 5. 6.
Bata las claras de huevo a punto de turrón. Añada el resto de los ingredientes. Mezcle bien. Rocíe una cacerola de 1 Y.z litros con Pam. Vierta la mezcla en la cacerola. Hornee de 30 a 35 minutos. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ..... ... Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . ..
166.4 10.6 g 296.6 mg
CACEROLA DE TALLARINES DE ESPINACA 1 cebolla mediana picada 2 cucharadas de Butter Buds de taza de hongos, rebanados (bien enjuagados si son de lata) 250 g de tallarines de espinaca, sin huevo, cocidos y escurridos 2 tazas de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche)
*
Carbohidratos ... . Grasa . . .... ..... . Colesterol .. ..... .
15.6 g 4.6 g 49.8 mg
Para 4 6 6 personas Yl taza de leche descremada Yl cucharadita de albahaca Yl cucharadita de salsa de soya Tamari v.. de cucharadita de tomillo 1 a 2 dientes de ajo, picados 4 cucharadas de queso parmesano
275 1. Horno precalentado a 350 0 • 2. Combine todos los ingredientes excepto los tallarines en un tazón grande. Mezcle bien. Revuelva con los tallarines. 3. Rocíe una cacerola refractaria de 2 litros con Pam. Vierta la mezcla en la cacerola. 4. Hornee durante 30 minutos. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . ....... Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . . .
128.9 14.2 g 706.7 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ...... . .
CALABACIT AS RELLENAS DE ALUBIA 2 latas de 600 g de alubias, escurridas y enjuagadas 1 cucharadita de salsa de soya Tamari 2 cucharadas de vinagre de vino tinto 11;2 tazas de arroz integral cocido 4 cebollinos picados 1 cucharada de perejil picado 2 dientes de ajo picados J/.¡ de cucharadita de pimienta
12.4 g 2.0 g 7.4 mg
Para 6 u 8 personas 4 calabacitas medianas (de unos
12 a 15 cm) de taza de migajas de pan de trigo integral ~ cucharadita de ajo en polvo 6 cucharadas de queso parmesano ~ cucharadita de albahaca 1 cucharadita de orégano 1 pizca de tomillo 1 pizca de mejorana Pimentón (paprika)
*
1. Horno precalentado a 350 0 • 2. Machaque 1 lata de alubias enjuagadas. Añada 2 cucharadas de agua y la salsa Tamari. 3. Introduzca las calabacitas en agua hirviendo durante 5 minutos. 4. Parta las calabacitas a la mitad, a lo largo, y elimine
276 la pulpa del centro dejando la costra de unos 6 mm. Pique la pulpa de la calabacita. 5. Añada la pulpa de las calabacitas a las alubias machacadas. Añada el resto de las alubias y demás ingredientes, excepto ias migajas de pan, ei ajo y ia paprika. 6. Mezcle bien. Llene las calabacitas con la mezcla de las alubias. 7. Mezcle el ajo en polvo y las migajas de pan. Rocíe cada calabacita con la mezcla y después añádale pimentón. 8. Coloque las calabacitas en un recipiente para hornear de 22.5 X 32.5 cm forrado con papel aluminio. 9. Hornee de 30 a 35 minutos o hasta que estén doradas las cubiertas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . . .
600.0 34.0 g 232.2 mg
COL RELLENA 3 tazas de arroz integral cocido 1 col verde mediana Agua 6 cucharadas de queso parmesano 2 latas de 450 g de salsa de jitomate Salsa de soya Tamari
Carbohidratos .. . Grasa .......... . Colesterol .... . . .
105.8 g l.3g 7.4 mg
Para 6 u 8 personas Jarabe de arroz o fructosa granulada Pimienta Y2 cucharadita de albahaca Ys de cucharadita de semillas de hinojo berenjena pequeña en cubos calabacita mediana en cubos
1. Deseche las hojas verdes gruesas de la col y el corazón. 2. Llene con agua tres cuartas partes de una caldera de
277 hierro de 8 litros. Ponga el agua a hervir. Introduzca la col en el agua con el corte hacia arriba. Con delicadeza separe las hojas externas al ablandarse. Retire 12 hojas grandes. Póngalas a un lado y escúrralas. Rebane finalmente el resto de la col. 3. Combine el arroz integral, 1 taza de salsa de jitomate, 2 cucharaditas de Tamari, 2 cucharaditas de jarabe de arroz o 1 cucharadita de fructosa y v.. de cucharadita de pimienta. 4. Coloque aproximadamente Y2 taza de la mezcla de arroz en el centro de cada hoja de col. Enrolle los dos lados de las hojas y colóquelas a un lado con la unión hacia abajo. 5. Combine la col rebanada, 1 ~ t azas de agua, la albahaca, 4 cucharaditas de jarabe de arroz o fructosa granulada, 1 cucharadita de salsa de soya Tamari y el resto de la salsa de jitomate, en la caldera de hierro. Mezcle bien. 6. Coloque los rollitos de col, con la unión hacia abajo, en la caldera de hierro. Añada las semillas de hinojo. Añada la berenjena y la calabacita. Vierta la salsa sobre la col y las verduras. Mezcle bien. 7. Deje hervir. Baje el fuego, cubra y deje a fuego lento de 50 a 60 m inutos o hasta que la col y las verdur as est én tiernas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías .. . ..... Proteína ... . ... . Sodio . . . . . . . . . . .
121.8 4.6 g 335 .7 rng
Carbohidratos ... . Grasa ... ..... . .. . Colesterol .... . .. .
22.7 g 1.2 g 7.4 rng
278
coa
Para 6 personas
AU VIN
180 g de tallarines, sin yema, cocidos según instrucciones del paquete taza de pechuga de pollo, cocida y en cubos l¡í. taza de cebollas perladas l¡í. taza de hongos frescos en rebanadas ~ de taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche)
taza de yogur natural bajo en grasa taza de jerez seco para coci-
nar cucharadita de salsa de soya Tamali y.¡ de cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de cebolla picada seca pizca de pimienta pizca de polvo de curry
1. Horno precalentado a 350 0 •
2. Combine el requesón, el yogur bajo en grasa, el jerez, la salsa de soya, el ajo en polvo, la cebolla seca, la pimienta y el polvo de curry en una licuadora o procesador de alimentos. Mezcle hasta que esté completamente uniforme. 3. Añada con delicadeza los tallarines, las cebollas perladas, los hongos y el pollo. Vierta la salsa sobre la mezcla y revuelva con cuidado. 4. Rocíe una cacerola de 2 lit ros con Pam. Vierta la mezcla en la cacerola. 5. Hornee de 30 a 35 minutos. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . .. . .... Proteína .. .. . .. . Sodio . . . . ... . .. .
253.8 16.8 g 248.9 rng
Carbohidratos ... . Grasa . . . ..... .. . . Colesterol . . .. .. . .
20.4 g 1.7 g
36.5 mg
281 FRIJOLES BLANCOS A LA ITALIANA 1 lata de 480 g de alubias (frijoles blancos). enjuagadas 2 tazas de jitomates pelados, sin semillas, picados cucharada de vinagre de vino tinto cucharada de ajo picado ~ cucharadita de salvia 1 pizca de pimienta
Para 4 personas ~
cucharadita de albahaca dulce ~ cucharadita de orégano 1 cucharadita de fructosa o jarabe de arroz 2 cucharaditas de salsa de soya Tamari 1 lata de 180 g de pasta de jitomate 250 g de espagueti cocido según las instrucciones del paquete
1. Combine en una cacerola todos los ingredientes except o las alubias y el espagueti. Mezcle bien. Cocine durante 30 minutos a fuego lento. 2. Añada las alubias. Cocine a fuego lento 10 minutos más. 3. Vierta sobre el espagueti. Sirva de inmediato. INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . ..
4 14.0 15 .9 g 228.3 mg
Carbohidratos ... . Grasa ....... . ... . Colesterol ... . ... .
84.0 g 1.6 g
0.0 mg
282 FRITTATA DE ELOTE Y POLLO 250 g de pechuga de pollo, sin piel, cocida y picada en cubos finos 1 ~ tazas de granos de elote 10 claras de huevo batidas 1 cucharada de hojuelas de perejil
Para 6 personas
~
cucharadita de salsa de soya Tamari ~ cucharadita de semiiias de apio 3 cucharadas de queso parmesano 14 de taza de leche descremada evaporada 1 pizca de pimienta blanca
1. Combine todos los ingredientes en un tazón grande. 2. Rocíe una sartén con Pam. 3. Vierta la mezcla en la sartén. Cocine a fuego medio moviendo con delicadeza hasta que el huevo haya cuajado. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . ...... . Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . ..
126.2 18.0 g
282.1 mg
GUISADO DE POLLO 1 lata de 180 g de pasta de jitomate 14 de taza de cebolla picada ~ de taza de vinagre de vino 14 de taza de salsa Worcestershire 1 cucharadita de mostaza seca 4 dientes de ajo picados 2 cucharadas de queso parmesano
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ... . ... .
10.8 g 1.3 g 38.4 mg
Para 6 personas 2 cucharadas de fructosa granulada ~ taza de leche descremada Y2 taza de pechuga de pollo cocida y en cubos taza de granos de elote lata de 480 g de frijoles vegetarianos Heinz, enjuagados
283 1. Combine todo en una cacerola grande. ca. Cocine a fuego lento durante 30 minutos. INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio....... ....
179.1 9.2 g 503.3 rng
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ...... ..
GUISADO INDIO DE ARROZ Y VERDURAS 2 tazas de arroz integral cocido 1 paquete de 300 g de chícharos congelados, cocidos y escurridos 1 ~ tazas de yogur natural bajo en grasa 1 taza de apio picado y.¡ de taza de cebolla picada
32.7 g 1.9 g 11.1 mg
Para 4 personas 1 cucharadita de polvo de curry 2 cucharaditas de salsa de soya Tamari lh cucharadita de mostaza seca 2 cucharadas de queso parmesano clara de huevo ligeramente batida
1. Horno precalentado a 350 0 •
2. Combine todos los ingredientes. Mezcle bien. 3. ROCÍe una cacerola refractaria de 1 ~.'Í litros con Pam. Vierta la mezcla del arroz en la cacel"ola. 4. Hornee de 25 a 30 minutos. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . . . ..... Proteína . .. ..... Sodio . . . . . . . . . . .
195.6 9.8 g 377.7 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........ . .. . Colesterol ... .. .. .
31.9 g 2.1 g 11.7 mg
284 GUISADO RANCHERO 250 g de frijoles pintos secos 2 cebollas medianas picadas 2 dientes de ajo picados lata de 120 g de chiles verdes enteros, escurridos y cortados en trocitos
Para 4 6 6 personas Ó 2 chiles jalapeños picados cucharadita de cominos lata de 840 g de jitomates con iíquido V:z cucharadita de orégano
1. Remoje los frijoles durante la noche. Cuézalos hasta que estén suaves (cerca de una hora). 2. Cueza las cebollas y ajos en agua hasta que estén suaves. 3. Añada el resto de los ingredientes y deje hervir. Añada los frijoles. 4. Deje a fuego lento durante 1 hora o hasta que la salsa disminuya. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio. . .. . . . . . . .
189.6 g 10.4 g 166.2 mg
IMAM BAYELDI 2 berenjenas medianas (250 g) y.¡ de taza de jerez seco para cocinar 2 cucharaditas de cilantro molido y.¡ de cucharadita de canela 1 pizca de pimienta dulce lata de 180 g de pasta de jitomate
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
34.3 g 0.7 g 0.0 mg
Para 4 personas V:z taza de cebolla picada V:z. taza de jitomate sin piel y picado 3 cucharadas de pasitas doradas sin semillas 1 diente de ajo picado 2 cucharadas de queso parmesano
285 1. Horno precalentado a 375 o • 2. Parta a la mitad las berenjenas y retire la pulpa del centro. Deje un borde de unos 6 mm. 3. Pique la pulpa de las berenjenas. Cueza al vapor hasta que esté suave. 4. Combine el resto de los ingredientes. Cocine a fuego medio unos 10 minutos. Añada la berenjena. Mezcle bien. 5. Coloque la mezcla en las conchas de berenjena. Hornee unos 40 a 45 minutos. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína .. . ..... Sodio. . . . . . . . . . .
120.8 5.2 g 69.5 mg
JAIBA AL GRATlN 350 g de pulpa de jaiba, cocida 4 tazas de arroz integral cocido 1 taza de queso parmesano 1 taza de yogur natural bajo en grasa taza de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche)
Carbohidratos .. . . Grasa . .. . ....... . Colesterol . .. . ... .
23.5 g 1.6 g
4.9 mg
Para 4 personas 4 cucharadas de jerez seco para cocinar V
1. Horno precalentado a 350 o . 2. Combine en una licuadora o procesador de alimentos todos los ingredientes excepto el arroz integral y la pulpa de jaiba. Mezcle hasta que esté completamente uniforme. 3. Coloque el arroz integral en porciones iguales en cuatro platos refractarios. Arregle la pulpa de jaiba sobre el arroz (en porciones iguales) . Vierta la salsa sobre la pulpa de jaiba y el arroz integral.
286 4. Meta al horno de 15 a 20 minutos o hasta que salgan burbujas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Caiorías ... . . . Proteína ..... . Sodio ....... ..
448.8 36.3 g 1836.3 mg
JITOMATES RELLENOS 4 jitomates medianos 2 tazas de migajas de pan de trigo integral 1Y2 cucharaditas de salsa de !lO ya Tamari cebolla mediana picada
Carbohidratos .. . Grasa ..... . .... . Colesterol .... . . .
46.0 g 9.2 g 160.6 mg
Para 4 personas 4 cucharaditas de queso parmesano 1 clara de huevo 2 tazas de granos de elote 1 cucharadita de ajo en polvo 1 pizca de pimienta
1. Horno precalentado a 350 0 • 2. Retire de 6 a 12 mm de la parte superior de los jitomates. Retire el relleno de los jitomates y col6quelos hacia abajo para que escurra el exceso de líquido. 3. Combine las migajas de pan, el queso parmesano, la cebolla, el elote y el ajo en polvo. Bata la clara de huevo hasta que esté a punto de turrón. Añada poco a poco la salsa de soya Tamari. 4. Envuelva la clara en la mezcla de las migajas de pan. Rellene los jitomates con esta mezcla. 5. Rocíe un platón refractario cuadrado de 20 cm con Pam. Coloque los jitomates en el platón. Hornee de 25 a 30 minutos.
28~ INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR POIlC/ON
Calorías ","' " Proteína "" "" Sodio ..... , . . . ..
292.4 12,1 g 693.4 mg
MACARRONES CON QUESO LOMBARDO 1 taza de pollo cocido cortado
en cubos 250 g de conchas, macarr6n o rigatoni de trigo integral 2 tazas de queso cottage bajo en grasa (1 % grasa de leche) 1;4 de cucharadita de mostaza sl!ca 3.1.1 de taza de queso amarillo
Carbohidratos ",' Grasa, , , .. ...... . Colesterol ....... .
56.4 g 1.9 g 6.7 mg
Para 6 u 8 personas Kraft cheddar, sabor fuerte, rallado 1h de taza de leche descremada evaporada % de taza de migajas de pan de trigo integral 1 cucharada de queso parmesano 1h de cucharadita de pimienta
1. Horno precalentado a 350 0 • 2. Rocíe una cacerola de 2 litros con Pam. 3. Acreme el requesón. Añada poco a poco el queso Kraft y la mostaza seca. Mezcle en un procesador de alimentos o licuadora hasta que quede totalmente uniforme. Retire a un lado. 4. Cueza la pasta de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurra. Mezcle con el pollo y el puré de queso. Añada la leche descremada evaporada. Vierta en la cacerola refractaria. 5. Mezcle el queso parmesano con las migajas de pan. Rocíe sobre el guisado. 6. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que esté caliente y burbujeante.
288 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías . .. .. .. . Proteína ........ Sodio.. . .. . . . . . .
279.1 23.2 g 474.3 mg
MACARRONES Y FRIJOLES A LA ITALIANA l lata de 480 g de frijoles vegetarianos Heinz, enjuagados \.-2 taza de cebolla picada 1 calabacita mediana en rebanadas delgadas y partidas en cuartos % de taza de salsa de jitomate Health Valley % de taza de agua
Carbohidratos ... . Grasa ....... .... . Colesterol ....... .
30.3 g 6.2 g 57.8 mg
Para 4 6 6 personas cucharadita de salsa de soya Tamari lh cucharadita de orégano 1 diente de ajo picado 2 a 3 pizcas de salsa picante 1lh taza de macarrones cocidos según las instrucciones del paquete 4 cucharadas de queso parmesano
1. Horno precalentado a 350 0 • 2. Cueza al vapor las calaba citas hasta que estén suaves. 3. Combine el resto de los ingredientes excepto 2 cucharadas de queso parmesano. Añada las calabacitas. 4. Rocíe una cacerola refractaria de 2 litros con Pam. Vierta en la cacerola el macarrón y los frijoles mezclados. ROCÍe encima las 2 cucharadas restantes de queso parmesano. 5. Hornee durante 30 minutos. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ... . . ... Proteína ....... . Sodio .......... .
155 .2 7.4 g 518.9 mg
Carbohidratos .... Grasa ........... . Colesterol .. . .. .. .
27.0 g 2.3 g 6.6 mg
289 MELANZANE AL FORNO (BERENJENAS AL HORNO) 1y,¡ kilos de berenjenas firmes (pequeñas, de ser posible) 3 dientes de ajo picados 2 tazas de jitomate, picado fino 1 lata de 180 g de pasta de jitomate l;Í¡ de taza de queso parmesano
Para 4 Ó 6 personas Y2 taza de migajas de pan de trigo integral 2 claras de huevos bien batidas 3 cucharadas de perejil fresco cucharadita de albahaca Pimienta recién molida
1. Lave las berenjenas y córtelas a la mitad a lo largo. 2. Retire la pulpa interna dejando una delgada capa de pulpa en la corteza. 3. Retire las cortezas a un lado. Pique la pulpa de las berenjenas. 4. Vierta una pequeña cantidad de agua en una cacerola. Añada el ajo y la pulpa de las berenjenas. Cocine a fuego medio hasta que haya cambiado de color. 5. Añada los jitomates, el perejil, la albahaca y la pimienta. Cocine a fuego medio unos 10 minutos. 6. Añada el queso, la pasta de jitomate y las migajas de pan. La mezcla debe quedar húmeda y espesa, no aguada. 7. Añada más migajas de pan si se necesita. Añada la s claras de huevo. 8. Vierta la mezcla en las cortezas de las berenj enas. Horno precalentado a 350 Hornee de 30 a 35 minutos. 0
•
INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías .... .... Proteína ... .... . Sodio ... . ...... .
103 .3 7 .0 g 195.1 mg
Carbohidratos . .. . Grasa ........... . Colesterol .. .. . .. .
20.7 g 1.6 g 6.6 mg
290 MOUSSAKA DE BERENJENAS
Para 4 personas
RELLENO
lA de cucharadita de pimienta
dulce ~ cucharadita de orégano 250 g de coditos, cocidos según las instrucciones del paquete recipiente de 180 g de queso cottage bajo en grasa 2 tazas de salsa de queso (receta a continuación)
Y2 kilo de berenjenas iavadas, peladas y en cubos ~ de taza de cebolla picada 3 cucharadas de pasta de jitomate Y2 taza de vino blanco seco 1 cucharadita de salsa de soya Tamari lI.I de cucharadita de canela
1. Cueza las berenjenas al vapor hasta que estén tiernas. 2. Combine la pasta de jitomate con el vino, la salsa de soya Tamari, la canela, la pimienta dulce y el orégano en una cacerola. Deje hervir. Añada la berenjena. Baje la flama y cueza durante 15 minutos. 3. Prepare la salsa de queso. SALSA DE QUESO
5 cucharadas de harina de trigo integral 2 tazas de leche descremada evaporada
3 claras de huevos 8 cucharadas de queso parmesano
1. Combine la harina y la leche en una cacerola. Caliente a fuego medio moviendo constantemente con una escobilla. Gradualmente añada 4 cucharadas de queso parmesano. Caliente hasta que espese y aparezcan burbujas. 2. Retire 1 taza de la mezcla. Retírela a un lado. 3. Conserve la mezcla a fuego medio y añada, moviendo con la escobilla, las claras. Añada la otra mitad del queso
291
moviendo con la escobilla hasta que todo esté bien mezclado y uniforme. Añada los coditos. 4. Horno precalentado a 350°. Rocíe un platón refractario de 22.5 X 22.5 cm con Pam. Vierta la mitad de la mezcla de los coditos en el fondo del platón. A continuación una capa de la mezcla de berenjenas, después el queso cottage. Añada el resto de la mezcla de los coditos. Vierta por encima la salsa de queso que se separó. Hornee durante 1 hora y 20 minutos o hasta que dore. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio " . . . . . . . . .
385.5 27.9 g 592.0 mg
PANQU¡;S DE ATúN 2 tazas de arroz integral cocido 3 cucharadas de queso parme-
sano lata de 210 g de atún blanco en trozos enlatado en agua de manantial, escurrido y desmenuzado 11'2 taza de apio picado y.¡ de taza más 1 cucharada de cebollino, picado, incluso la porción verde
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
53.6 g 4.3 g 20.9 mg
Para 6 personas y.¡ de cucharadita de pimienta 5 cucharadas copeteadas de yogur bajo en grasa cucharada de hojuelas de perejil 2 cucharaditas de salsa de soya Tamari 1 cucharada de jugo de limón 3 claras de huevos
1. Horno precalentado a 375 °. 2. Combine todos los ingredientes excepto las claras. Mezcle.
292 3. Bata las claras hasta que estén a punto de turrón. Revuelva envolviendo el resto de los ingredientes. 4. Rocíe con Pam una lámina para seis panqués. Llénelos con la mezcla de atún. Forme montecitos con el atún (debe ser en forma de panqué). 5. Hornee de 35 a 40 minutos o hasta que la cubierta se dore. Introduzca un cuchillo alrededor del panquecito para separarlo. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ....... . Sodio .......... .
163.1 14.5 g 356.0 mg
PASTA CON SALSA DE AJO 2 tazas de requesón (queso cottage) bajo en grasa 4 cucharadas de leche descremada evaporada \14 de cucharadita de pimienta blanca 2 cucharaditas de perejil seco
Carbohidratos .. . . Grasa .. . ... . ... . . Colesterol ....... .
19.2 g 1.2 g 26.9 mg
Para 4 personas 6 a 8 dientes de ajo picados 2 cucharaditas de salsa de soya Tamari 250 g de espagueti delgado, cocido según las instrucciones del paquete
1. Combine los primeros 6 ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos. Mezcle hasta que esté completamente uniforme. 2. Coloque una cacerola en una marmita para baño María a fuego medio. Caliente hasta que salgan burbujas a los lados. Vierta el espagueti y revuelva con delicadeza. 3. Rocíe con queso parmesano (opcional) . Sirva de inmediato.
293 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ..... . .. Sodio . . . . . . . . . ..
346.7 22.3 g 554.4 mg
Carbohidratos .. . . Grasa .... ....... . Colesterol ....... .
PAY DE ESPINACAS CON QUESO paquete de 300 g de espinacas picadas congeladas, descongeladas y escurridas taza de cebolla picada 2Y2 tazas de requesón bajo en grasa (1 % grasa de leche) 6 cucharadas de queso parmesano
56.7 g 2.0 g 0.6 mg
Para 6 personas
IIh cucharaditas de eneldo seco
Ys de cucharadita de pimienta 7 claras de huevo I cucharadita de salsa de soya Tamari pizca de nuez moscada
1. Horno precalentado a 350 0 • ROCÍe con Pam un molde hondo para pay de 22.5 cm de diámetro. 2. Mezcle la cebolla y las espinacas en un tazón grande. 3. Combine el requesón, queso parmesano, salsa de soya Tamari, el eneldo, la pimienta, la nuez moscada y 2 claras de huevos en una licuadora o procesador de alimentos. Mezcle hasta que quede completamente uniforme. Vierta sobre la cebolla y las espinacas. Mezcle bien. 4. Bata el resto de las claras hasta que estén a punto de turrón. Envuelva en la mezcla de espinaca. Vierta en el molde de payo 5. Hornee durante 40 ó 45 minutos o hasta que esté ligeramente dorado. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína . . ...... Sodio . . . . . . . . . . .
129.6 19.4 i 575.0 mg
Carbohidratos ... . Grasa ....... ... . . Colesterol ....... .
6.8 g 2.6 g 10.2 mg
294 Se obtiene 1 pay de 8 rebanadas Porción: 1 rebanada
PAY DE HABICHUELAS CON CHILE
RELLENO
2 latas de 450 g de habichuelas enjuagadas cebolla grande en trozos pimiento verde grande en trozos lata de 180 g de pasta de jitomate
v..
de taza de agua Yí taza de vinagre de vino tinto 2 cucharaditas de polvo de chile 1 cucharada de salsa de soya Tamari taza de granos de elote (bien enjuagados si son de lata)
1. Sofría las cebollas y el pimiento verde en una pequeña cantidad de agua. 2. Añada la pasta de jitomate, los condimentos, las habichuelas, el elote y el agua, según se necesite. Caliente bien. CONCHA
% de taza de harina granulada
de maíz v.. de taza de harina de trigo integral
2 cucharaditas de polvos para hornear Yí taza de leche descremada 1 cIara de huevo grande
1. Deje que la leche y la clara de huevo reposen hasta adquirir la temperatura ambiente y mézclelas. 2. Horno precalentado a 375°. 3. Combine la clara y la leche con los ingredientes secos. Forme una bola con la masa. ROCÍe un molde para pay de 25 cm de diámetro con Pam. Coloque la masa en el centro del molde y aplánela con los dedos dándole la forma del molde. 4. Añada el relleno. Hornee de 35 a 45 minutos o hasta que la concha esté dorada.
295 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ... . .. . . Proteína ....... . Sodio .. .. . ..... .
259.8 13 .8 g 361.2 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
PESCADO Y HONGOS EN ESCABECHE 500 g de pez espada (o filetes de cualquier pescado blanco de sabor discreto) cucharada de salsa de soya Tamari
50.6 g 1.3g
0.4 mg
Para 4 personas
:y.¡ de taza de jerez seco para cocinar cucharadita de ajo en polvo taza de hongos, bien enjuagados y en rebanadas
1. Combine el jerez, Tamari y ajo en polvo. Añada los
hongos. 2. Coloque los filetes en un platón extendido. Vierta el escabeche sobre el pescado. Meta al refrigerador durante varias horas volteando los filetes y rociándoles por encima el escabeche con una cuchara unas 3 ó 4 veces. 3. Ponga el horno para asar. Retire el pescado y hongos del platón. Colóquelos en una charola para asar a 12.5 cm del asador. Ase unos 8 minutos de un lado. Gire y ase 5 minutos del otro lado. (El tiempo del asado varía de acuerdo con el grosor de los filetes) . 4. Sirva con arroz integral y verduras al vapor. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . . .
241.3 30.6 g 311.2 mg
Carbohidratos .. . . Grasa ...... . .. .. . Colesterol ....... .
4.4 g 6.4 g 52.5 mg
296 PIMIENTOS RELLENOS ESTILO ITALIANO lis de taza de aderezo italiano Magic Herb 4 pimientos verdes medianos 1 litro de agua l1;í tazas de arroz integral cocido lata de 480 g de salsa de jitomate (sin sal ni azúcar) cucharadita de salsa de soya Tamari
Para 4 personas 1;í cucharadita de albahaca 1 diente ue ajo pi~adu 1;í taza de cebolla picada 2 latas de 450 g de alubias rojas, enjuagadas y escurridas 1 cucharada de perejil picado 4 cucharadas de queso parmesano
1. Elimine 1.5 cm de la tapa de los chiles. Elimine las semillas y venas. 2. Ponga agua a hervir en una cacerola grande. Hierva los pimientos durante 3 minutos; escúrralos hacia abajo sobre toallas de papel. 3. Horno precalentado a 350 0 • 4. Combine el resto de los ingredientes. 5. Coloque los pimientos en un platón refractario cuadrado de unos 20 cm. RelIénelos con la mezcla del arroz. 6. Hornee 40 minutos. INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ...... Proteína . .... . Sodio .........
445.7 24.8 g 1 335.7 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ..... .. .
81.5 g 3.0 g 9.9 mg
297 POLLO AGRIDULCE 500 g de pechuga de pollo, sin piel y cortada en cubos de unos 12 mm 1/2 a 1 taza ue agua 1 cucharada de salsa de soya Tamari I,/.¡ de taza de fructosa líquida 5 cucharadas de cerezas en conserva Tree of Life 3 cucharadas de harina granulada de maíz o polvo de arrurruz
Para 4 personas ~/z taza de vinagre 2 cucharadas de salsa de soya Tamari I lata de 600 g de trozos de piña sin endulzar pimiento verde mediano, cortado en tiras de unos 12 mm de ancho cebolla mediana, cortada en cuatro y rebanada
1. Elimine el liquido de los trozos de piña. Añada suficiente agua al líquido de la piña para hacer 2 1/2 tazas. Disuelva la fécula de maíz o polvo de arrurruz en el líquido. Viértalo en una cacerola grande. Añada la fructosa, las cerezas en conserva, el vinagre y la salsa de soya Tamari. 2. Ponga a hervir moviendo constantemente hasta que la salsa espese. Añada los trozos de piña, pimientos verdes y cebolla. Baje a fuego medio. Cocine hasta que la cebolla y el pimiento verde estén suaves, pero no aguados. 3. Rocíe una sartén antiadherente con Pam. Vierta una Y:z taza del agua y 1 cucharada de salsa de soya Tamari en la sartén. Añada el pollo. Cocine a fuego medio de 15 a 20 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Añada más agua si es necesario. 4. Coloque capas iguales de arroz integral, pollo y salsa agridulce en platos refractarios. Sirva de inmediato.
298 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIóN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio . . . . . ... ...
410.4 29.3 g '161.8 mg
Carbohidratos .. . Grasa .......... . Colesterol ...... .
70.6 g 2.0 g 100.0 mg
RATATOUILLE GLASEADO
Para 6 u 8 personas
cucharadita de jarabe de arroz o fructosa líquida cucharadita de eneldo seco \-2 taza de agua hirviendo 1 taza de yogur natural bajo en grasa 2 clara~ de huevos 6 cucharadas de queso parmesano cucharadita de polvo de arrurruz
2 calabacitas medianas rebanadas 2 berenjenas medianas, peladas y en rebanadas cebolla pequeña en rebanadas delgadas 2 tazas de arroz integral cocido 2 jitomates grandes en rebanadas delgadas cucharada de salsa de soya Tamari
1. Cueza al vapor las calabacitas y las berenjenas hasta que estén tiernas. 2. Combine el agua hirviendo con el jarabe de arroz o fructosa, la salsa de soya Tamari y el eneldo. Mueva hasta que el jarabe de arroz o fructosa se disuelvan. 3. Horno precalentado a 350 °. 4. Añada el yogur. las claras de huevos, el queso parmesano y el polvo de arrurruz a la mezcla del agua. Revuelva bien. 5. Arregle en un platón refracta río cuadrado de 22.5 cm rociado con Pam, la mitad de los siguientes ingredientes en capas' berenjenas, calabacitas, jitomates, cebollas y arroz.
299 6. Vierta la mitad de la mezcla de yogur sobre la primera capa. 7. Repita el mismo procedimiento. 8. Hornee de 45 a 50 minutos o hasta que se forme el glaseado. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ....... . Sodio .......... .
158.6 9.2 g 309.8 mg
SALSA MARINARA
Carbehidratos ... . Grasa . . ......... . Colesterol ... ... . .
26.7 g 3.1 g 17.1 mg
Para 4 personas
lata de 860 g de jitomates triturados Progresso 4 dientes de ajo picados l cucharada de albahaca fresca
cucharada de salsa de soya Tamari Perejil
1. Rocíe una cacerola antiadherente con Pam. 2. Vierta una pequeña cantidad de agua en la sartén. Sofría el ajo. 3. Añada los j itomates prensados. Cueza durante 1 minuto. 4. Añada la albahaca y la salsa Tamari. Añada el perej il al gusto. 5. Caliente. Sirva sobre pasta. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calerías ... . .. . . Proteína . ...... . Sodio ..... . ... .
50.6
2.5 g 369.2 mg
Carbohidratos .... . Grasa . . . . . . ...... . Colesterol . ... .... .
9.7 g 0.0 g 0.0 mg
300 TERNERA SCALLOPINI 12 lonjas delgadas de ternera Harina de trigo integral Pimienta 1 cebolla mediana, picado burdo taza de hongos frescos en rebanadas taza de vino de Borgoña blanco
Para 4 personas 3 tazas de leche descremada evaporada 2 cubos de VegeX 2 cucharaditas de jugo de lima 4 a 6 cucharadas de queso mozzarella de leche descremada, desmenuzado
1. Horno precalentado a 350 °. 2. ROCÍe lonjas de ternera con pimienta de ambos lados. Cúbralas ligeramente con la harina de trigo integral. 3. ROCÍe una sartén antiadherente con Pam. Dore la ternera a fuego medio. Retire de la sartén. Rocíe cuatro platos refractarios con Pam. Arregle la ternera en los platos. 4. De nuevo rOCÍe la sartén con Pam. Cocine la cebolla y los hongos hasta que la cebolla esté ligeramente dorada. 5. Disuelva los cubos de VegeX en la leche descremada evaporada. Añada el jugo de lima. Vierta el vino sobre la cebolla y los hongos. Cocine de 2 a 3 minutos. Añada la mezcla de la leche. Cocine hasta que aparezcan burbujas en las orillas de la sartén. 6. Vierta sobre la ternera. RoCÍe el queso mozzarella descremado. 7. Coloque en el horno y caliente hasta que el queso se funda. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías .... .. . . Proteína ... . . . .. Sodio . . . . . . . . . ..
431.6 40.2 g 945 .8 mg
Carbohidratos ... . Grasa . . . .. ...... . Colesterol ... .. . . .
34.1 g 8.5 g 96.0 mg
301 Para 4 personas
TINI LlNGUINI 1 taza de queso cottage bajo en grasa (1 % de grasa de leche) 112 taza de yogur natural bajo
en grasa 1;í taza de queso parmesano
2 cucharadas de cebolla picada seca cucharadita de semillas de apio cubo de VegeX (caldo de verduras)
Y4 de cucharadita de ajo en polvo 1;4 de cucharadita de polvo de curry 1;í cucharadita de pasta de anchoas 1 taza de pechuga de pollo, cocida y en cubos 250 g de espagueti, cocido según las instrucciones del paquete Perejil
1. Combine los primeros 9 ingredientes en un procesador de alimentos o licuadora. Mezcle hasta que esté totalmente uniforme. 2. Añada el pollo. Coloque a baño María sobre calor medio. Caliente. Si la salsa se espesa demasiado, añada un ppco de leche descremada. 3. Vierta la salsa sobre el espagueti. Adorne con perejil fresco. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ....... . Sodio ....... . . . .
416.8 33.1 g 801.3 mg
Carbohidratos . . . . Grasa .... . ...... . Colesterol ....... .
55.0 g 5.3 g 74. 1 mg
302 VERDURAS AL HORNO A LA ITALIANA calabacita mediana en rebanadas delgadas cebolla mediana en rebanadas delgadas 2 jito mates medianos en rebanadas delgadas
Para 4 personas
lata de 450 g de salsa de jitomate cucharadita de alba..'iaca 1 cucharadita de orégano 2 dientes de ajo picados 4 cucharadas de queso parmesano
1. Horno precalentado a 350 0 • 2. Combine la salsa de jitomate, la albahaca, el orégano y el ajo. 3. Rocíe un plat ón r efractario cuadrado de 20 cm con Pam. 4. Distribuya las verduras en capas en el platón como sigue: calabacitas, cebollas, j itomates, salsa de jitomate, 1 cucharada de queso parmesano. Repita dos veces más. 5. Hornee durante unos 30 a 35 minutos tapado. Deje enfriar unos minutos antes de servir. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ...... . . Proteína .... . ... Sodio . . . . . . . . . ..
98 .1 5.5 g 729.4 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
16. 7 g 2.0 g 9 .9 mg
303 PANES Y PANQUES
Se obtiene una hogaza de 20 rebanadas Porción: 1 rebanada
PAN DE MANZANA
1% tazas de harina de trigo integral % de taza de germen de trigo tostado cucharadita de bicarbonato de sosa cucharadita de polvos de hornear cucharadita de canela lh cucharadita de pimienta dulce
2 claras de huevos lh taza de agua 1 lata de 360 mi concentrado de jugo de manzana congelado, descongelado (sin azúcar) llh taza de manzanas, peladas y en cubos finos lh taza de pasitas 4 cucharadas de fructosa granulada
1. Horno precalentado a 350 0 •
2. Mezcle los ingredientes secos. 3. Mezcle los ingredientes líquidos. 4. Combine, mezcle bien y añada las manzanas y pasitas. 5. ROCÍe un molde para pan de 20 x 12.5 x 7.5 cm con Pam. Vierta la mezcla en el molde. Hornee de 50 a 60 minutos o hasta que al introducir un palillo de madera en el centro salga seco. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías .... . ... Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . . .
107. 1 4.0 g 49.6 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
21.5 g l.3g 0.0 mg
304 PAN DE PLÁTANO
Se obtiene una hogaza de 20 rebanadas Porción: 1 rebanada
1% tazas de harina de trigo integral % de taza de germen de trigo tostado cucharadita de polvos de hornear cucharadita de bicarbonato de sosa
cucharadita de canela 2 ciaras de huevos, batidas a punto de turrón 3 tazas de puré de plátano (use plátanos muy maduros) Ij,¡ de taza de fructosa granulada llh tazas de pasitas
1. Horno precalentado a 325°. 2. Combine los ingredientes secos. 3. Combine los ingredientes líquidos, incluso el puré de plátano. 4. Combine los ingredientes secos con los líquidos. Mezcle bien. 5. Añada las pasitas. 6. Rocíe un molde para pan de 22.5 x 12.5 x 7.5 cm con Pam. Vierta la mezcla en el molde. Hornee de 60 a 75 minutos o hasta que al introducir un palillo de madera en el centro del pan salga limpio. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías .. . . .... Proteína ....... . Sodio .......... .
138.2 4.5 g 64.6 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
30.0 g l.2g 0.0 mg
305 PAN DE TIERRA
Se obtienen 2 hogazas de 12 rebanadas Porción: 2 rebanadas
2 tazas de agua 1/4 de taza de fructosa líquida
1 cucharada de melaza 2 cucharadas de salsa de soya Tamari
Y2 taza de germen de trigo tostado 2Y2 a 3J..'2 tazas de harina de trigo integral cucharada de levadura activa seca
1. Caliente la fructosa líquida, la salsa de soya Tamari y la melaza en una cacerola (a unos 11 OO) . 2. Separe la mitad de esta mezcla en un tazón aparte. Añada la levadura y deje reposar 15 minutos hasta que la levadura comience a burbujear. Añada el resto del líquido. 3. Añada gradualmente la harina. Amase de 2 a 3 minutos. Forme una bola. La consistencia debe ser firme y un poco pegaj osa al tacto. 4. Colóquela en un tazón rociado con Pam. Gire la masa para que se recubra con Pam. 5. Cubra la masa y déjela subir durante 1 ó 2 horas (debe estar en un sitio caliente, 80 Deje que la masa duplique su tamaño. 6. Apriete la masa para que se baje. Amase unas cuantas veces más. 7. Divida a la mitad y coloque en 2 moldes de pan rociados con Pam. Cubra y deje subir de nuevo hasta que se dupliquen de tamaño (1 a 2 horas). 8. Horno precalentado a 350 0 • 9. Hornee de 35 a 40 minutos o hasta que el pan adquiera un sonido hueco cuando se le golpee en la cubierta. 0
).
306 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ...... .. Sodio. . . .. . . . . . .
165.9 6.8 g 145.6 mg
Carbohidratos ... . Grasa . . .. . .. . .. . . Colesterol ... .... .
33.2 g 1.5 g 0.0 mg
PAN DE TRIGO INTEGRAL
Se obtienen 2 hogazas
5 a 6 tazas de harina de trigo integral 2 paquetes de levadura activa seca
2 cucharadas de jarabe de arroz o fructosa líquida 3 cucharadas de melaza 2 tazas de agua 1;4 de taza de leche descremada
1. Rocíe 2 moldes para pan con Pam. 2. Combine 2 tazas de harina de trigo integral con la levadura en un tazón grande. 3. Caliente el resto de los ingredientes en una cacerola hasta que estén bien calientes (de 120 a 130 0 ) . 4. Añada el líquido caliente a la mezcla de harina. ~'v.l ez cle a baja velocidad hasta que todo esté húmedo. Bata 3 minutos a velocidad media. 5. Añada 2 a 3 tazas más de har ina, a mano (hasta que la harina se separe de los la dos del tazón) . Cambie ¡a masa a una tabla enharinada y añada de l/z a 1 taza más de harina y amase. La masa debe estar ligeramente pegajosa al tacto. Rocíe un tazón grande con Pam. Haga una bola con la masa. Colóquela en el tazón y gírela una vez. Cubra y déjela subir en un sitio caliente hasta que la masa crezca al doble de su ta maño (1 a 1 Yl horas). 6. Apriete la masa para que se baje. Divida a la mitad y forme dos bolas. Cúbralas con el tazón y déjelas reposar durante 15 minutos. 7. Trabaje la masa hasta form ar dos hogazas de pan.
307
Rocíe dos moldes de pan con Pam. Coloque la masa en los moldes. Cubra y deje subir en un sitio caliente hasta que la masa llene los moldes (1 hora aproximadamente). 8. Horno precalentado a 375°. Hornee de 45 a 55 minutos o hasta que los panes emitan un sonido hueco al golpeárseles suavemente. Sepárelos de los moldes de inmediato. Enfrie los panes sobre una rej illa de alambre. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ...... . . Sodio. . . . . . . . . . .
147.1 5.8 g 5.6 mg
PAN DE TRIGO INTEGRAL CON PASITAS 1* tazas de harina de trigo integral ~ de taza de germen de trigo tostado cucharadita de bicarbonato de sosa cucharadita de polvos de hornear
Carbohidratos . . . . Grasa . .. .. . . .. .. . Colesterol .. . .... .
31.6 g 0.7 g 0.1 rng
Se obtiene 1 hogaza cucharadita de canela 2 cIaras de huevos 1 taza de leche descremada evaporada 4 cucharadas de fructosa líquida 1 taza de pasitas
1. Horno precalentado a 350°. 2. Combine los ingredientes secos. 3. Combine los ingredientes líquidos. Añada a los secos y mezcle bien. 4. Añada las pasitas. 5. Rocíe un molde para pan con Pam. Vierta la mezcla en el molde.
308 6. Hornee de 50 a 60 minutos o hasta que esté bien dorada la cubierta. INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías .. . ... .. Proteína ....... . Sodio .......... .
PANQU~S
248.2 11.1 g 179.9 mg
Carbohidratos ... . Grasa ......... .. . Colesterol ....... .
DE MAfZ
1 taza de harina de maíz amarillo sin refinar :y.¡ de taza de harina de trigo integral 4 cucharaditas de polvos de hornear cucharadita de salsa de soya Tamari
48 .8 g 2.5 g 0.2 mg
Se obtienen 12 panqués Porción: 1 pan qué 1Y2 tazas de leche descremada 2 cucharadas de fructosa granulada 3 claras de huevos, ligeramente batidas 2 tazas de granos de elote congelados
1. Horno precalentado a 425°.
2. Mezcle todos los ingredientes secos. Combine t'Jdos los ingredientes líquidos. Mezcle ambos hasta que se haga una masa uniforme. 3. Añada el elote. 4. Rocíe un molde de lámina para panqués con Pam. Llene los moldes a dos terceras partes de altura con la mezcla. 5. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que estén dorado oscuro.
309 INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ..... . .. Proteína .. . ... . . Sodio .......... .
PANQU~
106.6 4.4 g 342.9 mg
Carbohidratos . .. . Grasa . . . . . . .. ... . Colesterol . .. .... .
Se obtienen 12 panqués Porción: 1 panqué
DE MANZANA
2 tazas de harina de trigo integral JI,¡ de taza de germen de trigo tostado 1 cucharada de polvos de hornear 2 cucharaditas de canela
21.1 g 0.7 g 0.8 mg
1~"
tazas de manzanas picadas das 1 taza de pasitas 1 cIara de huevo batida ~ de taza de leche descremada 14 de taza de jugo de manzana concentrado lh taza de fructosa granulada
1. Horno precalentado a 400 2. Combine todos los ingredientes secos. Añada la manzana y las pasitas. 3. Combine todos los ingredientes líquidos. Añada a la mezcla de los secos. Mezcle bien. 4. Rocíe una lámina para panqués con Pam. Llene cada molde a % partes de altura. 5. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que estén dorado oscuro. 0
•
INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ..... . .. Proteína ... . .... Sodio . . . . . . . . . . .
18404 5.0 g 95.5 mg
Carbohidratos . .. . Grasa ... . . . .. . .. . Colesterol . .. . . .. .
40.9 g 1.1g 004 mg
310 PANQU~S
DE NARANJA
1 taza de avena taza más 1 cucharada de harina de trigo integral 14 de taza más 3 cucharadas de germen de trigo tostado 3 cucharaditas de polvo de hornear 1;í cucharadita de pimienta dulce 1;í
1. 2. sitas. 3. rina y 4. molde 5.
Se obfienen 12 panqués Porción: 1 panqué Y2 cucharadita de canela :y.¡ de taza de pasitas 3 cucharadas de fructosa granulada 3 cIaras de huevos 1;í taza de concentrado de jugo de naranja 1;í taza de leche descremada evaporada
Horno precalentado a 400 0 • Combine todos los ingredientes secos. Añada las paCombine todos los ingredientes líquidos. Añada la halas pasitas. Mezcle bien. Rocíe una lámina para panqués con Pam. Llene cada con la mezcla a tres cuartas partes de altura. Hornee de 20 a 25 minutos o hasta que estén dorados. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . .... ... Proteína ..... ... Sodio . . . . . . . . . . .
131.5 5.6 g 102.0 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
25.9 g 1.4 g 0.1 mg
311 PANQU¡:S DE SALVADO Y ARANDANO (Blueberry)
1 \/,¡ tazas de harina de trigo integral % de taza de germen de trigo tostado 1'h tazas de salvado 2 cucharaditas de polvos de hornear cucharadita de bicarbonato de sosa \/,¡ de cucharadita de canela
Se obtienen 24 panqués Porción: 1 panqué taza de manzana, en tiras, sin pelar taza de arándanos frescos \4 de taza de concentrado de jugo de naranja 1 taza de fructosa granulada .jI.¡ de taza de lec he descremada evaporada 3 cla ras de huevos
1. Horno precalentado a 350 °. 2. Mezcle todos los ingredientes secos. Añada el arándano y la manzana. 3. Combine todos los ingredientes líquidos. Añada a la mezcla de la harina y revuelva bien. 4. ROCÍe una lámina para panqués con Pam. Llene cada molde hasta dos terceras partes. 5. Hornee de 30 a 35 minutos o hasta que estén de color dorado oscuro. INFORM ACIÓN ALIMENTICIA POR POAC/ÓN Caloría~
. . ...... Proteína ... . ... . Sodio ....... . .. .
102.2
4 .0 g 75.1 mg
Carbohidratos ... . Grasa .......... . . Colesterol .. .. ... .
21 .0 g
I.2g 0.1 mg
312 POSTRES Para 4 personas
BARRAS DE AVENA Y FRUTA 1h taza de yogur natural bajo en grasa Va de taza de fructosa granulada \I.¡ de taza de leche descremada evaporada 1 taza de harina de trigo integral 1h cucharadita de polvos de hornear
1 taza de avena
de taza de germen de trigo tostado 2 cucharadas de harina de trigo integral 1 paquete de 180 g de Sun Maid Fruit Bits 1h taza de mermelada de naranja Tree of Life \I.¡
1. Horno precalentado a 350°. 2. Combine el yogur, la fructosa y la leche descremada. 3. Combine 1 taza de harina, los polvos de hornear, la avena y el germen de trigo. Añada la mezcla del yogur. Revuelva bien. 4. ROCÍe en un tazón separado 2 cucharadas de harina de trigo integral sobre los trocitos de fruta Sun Maid. Añada la mermelada de naranja. Mezcle bien. 5. RoCÍe un platón refractario de 20 x 20 cm con Pam. Extienda la mitad de la mezcla de harina y yogur en el platón. Extienda la mezcla de frutas sobre la mezcla de la harina. Cubra con la otra mitad de la mezcla de harina. Extienda uniformemente (aunque no cubra todo). 6. Hornee de 30 a 35 minutos. Deje enfriar antes de cortar. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías ...... . . Proteína.. ... .. . Sodio . . . . . . . . . . .
625.1 16.8 g 91. 1 mg
Carbohidratos .. . Grasa .......... . Colesterol ...... .
135.5 g 4.8 g 2.4 mg
313 BUDíN DE TALLARINES 250 g de tallarines anchos, sin yema 5 claras de huevo 2 tazas de pasitas lata de 480 g de piña desmenuzada en jugo natural
Para 10 o 12 personas Y4 de taza de fructosa granulada :y.¡ de taza de leche descremada evaporada
1. Cueza los tallarines según las instrucciones del paquete y escúrralos. 2. Horno precalentado a 375 c • 3. Bata las claras de huevo a punto de turrón. Añada gradualmente la fructosa y la leche. 4. Regrese los tallarines escurridos a la cacerola. Añada la mezcla de las claras, la piña con el jugo y las pasitas. Mezcle. 5. Rocíe un platón refractario de 22.5 x 32.5 cm con Pam. Vierta la mezcla en el platón. 6. Hornee de 45 a 60 minutos o hasta que esté firme y la cubierta dorada. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . . . . ... . Proteína .. " ".. Sodio . . . . . . . . . . .
176.3 5. 1 g 42 .8 mg
Carbohidratos .. . . Grasa" . .. .. ... .. Colesterol .. .. . .. .
39.0 g 0.8 g 0.1 mg
314 MANJAR DE ARANDANO AGRIO paquete de 480 g de arándano agrio taza de fructosa granulada }34 tazas de agua 1 cucharada de corteza de naranja rallada
Se obtienen 5 tazas Va de taza de concentrado de jugo de naranja 1 taza de pasitas oscuras lh taza de pasitas doradas 2 manzanas medianas peladas y picadas
1. Ponga en una cacerola grande el arándano agrio, la fructosa y el agua y deje que hierva. 2. Añada la corteza de naranja, el concentrado de jugo de naranja y las pasitas. Deje a fuego lento durante 15 minutos. 3. Añada la manzana. Retire del fuego. Cubra y refrigere. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ..... . ... Proteína ......... Sodio. . . . . . . . . . . .
90.7 0.7 g 6.1 mg
MANZANAS HORNEADAS 10 manzanas medianas / 2"". tazas de pasitas 3 plátanos rebanados Ilh cucharaditas de pimienta dulce 2 cucharaditas de canela 1 cucharadita de polvo de arrurruz o fécula de maíz
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
23.6 g 0.2 g 0.0 mg
Se obtienen 10 Jugo de 5 naranjas grandes (l Ilh tazas de jugo de naranja '--/ Ilh tazas de agua 10 ciruelas pasas deshuesadas 6 cucharaditas de imitación de extracto de brand y (también se puede usar Cointreau)
315 1. En una cacerola grande combine el jugo de naranja, el agua, la canela, la pimienta dulce, la fécula de maíz y el licor. Ponga a hervir moviend{) constantemente hasta que la salsa esté ligeramente espesa. 2. Horno precalentado a 375°. 3. Con un sacabocado elimine los corazones de las manzanas, colóquelas en un platón refractario y rellene los centros con pasitas. Acomode el resto de las pasitas en el platón refractario. 4. Corte las ciruelas en cuartos y distribúyalas alrededor de las manzanas junto con las pasitas. Separe 10 rebanadas de plátano. Coloque el resto alrededor de las manzanas. 5. Vierta la mezcla de jugo sobre las manzanas. Vierta algo sobre el centro de cada manzana. 6. Tape cada centro de manzana con una rebanada de plátano. 7. Hornee durante 1 hora, rociando cada 15 minutos las manzanas con el líquido del platón. Cubra mientras se hornean. INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías .... . .. . Proteína ....... . Sodio .......... .
269.3 1.9 g 12.8 rng
Carbohidratos ... . Grasa .......... . Colesterol ....... .
69.7 g I.2g 0.0 rng
316 NATILLA DE ARROZ INTEGRAL
Y FRUTA
Para 4 Ó 6 personas
2V2 tazas de leche descremada evaporada, escaldada 4 claras de huevos, batidas a punto de turrón Y4 de taza de fructosa granulada o jarabe de arroz cucharadita de canela
Y2 cucharadita de nuez moscada Y2 cucharadita de vainilla 112 taza de pasitas 2 tazas de arroz integral cocido lata de 300 g de piña desmenuzada, bien escurrida
1. Horno precalentado a 325°. 2. Vierta la leche caliente sobre el arroz y mueva hasta que esté uniforme. 3. Añada el jarabe de arroz o la fructosa, la canela, la nuez moscada, la vainilla y la piña. 4. ROCÍe 2 platones refractarios de 20 x 20 cm con Pam. Vierta la mezcla en los platones. 5. Hornee de 50 a 60 minutos. 6. Introduzca un cuchillo en el centro de la natilla: si sale limpio ya está lista. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCiÓN
Calorías ........ Proteína ....... . Sodio .. . .... . .. .
222 .8 1104 g
258 .3 mg
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
43 .7 g 0.2 g 0.8 mg
317 NATILLA DE TALLARINES Y PLÁTANO
250 g de tallarines anchos, sin yema 6 a 7 plátanos pelados y en rebanadas taza de pasitas
Para 10 personas 4 tazas de leche descremada evaporada 7 cIaras de huevos 21h cucharaditas de vainilla l cucharadita de canela 3 cucharadas de fructosa granulada
1. Cueza los tallarines de acuerdo con las instrucciones del paquete; escúrralos. Añada los plátanos y las pasitas. Revuelva. 2. Caliente la leche a baño María hasta que aparezcan burbujas en los lados. 3. Bata un poco las claras y la canela. Añada lentamente la leche a las claras moviendo constantemente. Regrese al baño María. Añada la fructosa y disuelva. Cocine, moviendo con frecuencia, hasta que la mezcla deje una capa en la cuchara (15 a 20 minutos). 4. Añada la vainilla. Retire del fuego. Vierta la mezcla sobre los tallarines y la fruta. Revuelva con cuidado para que se mezcle. 5. Vierta en un platón de 22.5 x 32.5 cm. Enfríe de 6 a 12 horas. Para mejores resultados enfríe durante toda la noche. iNFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína . . . . .. .. Sodio. . . . . . . . . . .
220.1 l 1. 7 g 149.8 mg
Carbohidratos . . . . Grasa . ....... . .. . Colesterol ...... . .
43.9 g 0.5 g 0.8 mg
318 PASTEL FESTIVO
Se obtiene un pastel de 12 rebanadas Porción: ., rebanada Y2
1112 tazas de cerezas
1Y2 tazas de piña desmenuzada Y2 taza de dátiles picados Y2 taza de ciruelas pasas picadas 1 taza de pasitas moscatel % de taza de manzanas en cubos cucharada de concentrado de jugo de naranja 5 cucharadas de brandy 1Y2 tazas de fructosa granulada
taza de leche descremada evaporada 2 tazas de harina de trigo integral 1Y2 tazas de germen de trigo tostado 3 cucharadas de polvos de hornear 1Y2 cucharaditas de canela % de cucharadita de nuez moscada 4 claras de huevos batidas a punto de turrón
1. Combine todas las frutas, el brandy, el concentrado de jugo de naranja, la fructosa y las especias. Mezcle bien y conserve durante algunos días dentro de una campana de cristal. 2. Combine todos los ingredientes secos. 3. Revuelva con la mezcla de frutas. 4. Añada las claras de huevos con movimientos envolventes. 5. Rocíe un molde de rosca de 25 cm de diámetro con Pam. 6. Hornee de 50 a 60 minutos. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio . . . . . . . . . ..
323.3 12.4 g 258.4 mg
Carbohidratos ... . Grasa ... .. ...... . Colesterol .. ..... .
60.7 g 3.7 g 10.4 mg
31lJ PAY DE CALABAZA
Se obtiene un pal de 8 rebanadas Porción: 1 rebanada
SIN CONCHA
de taza de fructosa granulada 'h taza de harina de trigo integral Ij.¡ de cucharadita de polvos de hornear Ij.¡ de cucharadita de bicarbonato de sosa 3,4
lata de 390 mI de leche evaporada descremada I cucharadita de canela 3 cIaras batidas a punto de turrón cucharadita de pimienta dulce lh cucharadita de nuez moscada 2 cucharaditas de vainilla I lata de 480 g de calabaza
1. Horno precalentado a 350 0 • 2. Rocíe con Pam un molde para pay de 25 cm de diámetro por 4 cm de altura. 3. Combine todos los ingredientes excepto las claras de huevo. Mezcle hasta que esté uniforme. Revueiva esta mezcla con las claras de huevo con movimientos envolventes. 4. Vierta en el molde de payo Hornee de 45 a 50 minutos o hasta que al introducir un cuchillo en el centro salga limpio. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ........ Sodio. . . . . . . . . . .
144.7 6.5 g 111.2 mg
Carbohidratos .. . . Grasa ........... . Colesterol .. . .... .
28.8 g 0.2 g 0.4 rng
320 PLÁTANOS MACHOS HORNEADOS 2 plátanos grandes maduros (tornándose amarillos) 1 lata de 360 g de trocitos de piña sin endulzar 1,4 de taza de jugo de ciruela
Para 6 personas
Y2 taza de jugo de manzana sin endulzar ) cucharadita de canela 1 cucharadita de nuez moscada 112 taza de pasitas
1. Horno precalentado a 350 0 • 2. Mezcle todos los jugos (incluso el jugo de la piña) . 3. Añada la canela y la nuez moscada. 4. Rocíe un platón refractario de 20 X 20 cm con Pam. Rebane los plátanos y arréglelos en el platón. Añada los trozos de piña y las pasitas. 5. Vierta la mezcla de los jugos sobre las frutas. 6. Hornee durante 20 Ó 25 minutos, hasta que salgan burbujas. INFORMACIÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías ........ Proteína ....... . Sodio ... . ...... .
) 87.2 lA g 11.0 mg
POSTRE DE MANZANA A LA FRANCESA 6 tazas de manzanas en rebanadas delgadas 3 cucharadas de polvo de arrurruz 1V2 cucharaditas de canela 1 cucharadita de pimienta dulce l cucharada de jugo de limón 2 cucharaditas de vainilla % de taza de fructosa granulada
Carbohidratos ... . Grasa ........... . Colesterol ....... .
Para 8
Ó
48.7 g 0.5 g 0.0 mg
10 personas
V2 taza de pasitas, infladas vertiéndoles agua hirviendo por encima V2 taza de leche descremada evaporada 5 claras de huevos 250 g de tallarines anchos, sin yema
321 1. Horno precalentado a 350 0 • 2. En una cacerola sobre fuego medio combine los primeros 6 ingredientes más !.4 de taza de la fructosa granulada, revuelva ocasionalmente para asegurarse de que el arrurruz se disuelva y la salsa espese un poco. 3. Añada las pasitas. Cueza los tallarines de acuerdo con las instrucciones del paquete. 4. Bata las claras de huevo a punto de turrón. Siga batiendo las claras añadiendo gradualmente la fructosa restante y la leche descremada evaporada. 5. Combine la mezcla de frutas con los tallarines y añada las claras de huevo con movimientos envolventes. Rocíe un platón refractario de 22.5 X 32.5 cm con Pam. Vierta la mezcla al platón. 6. Hornee de 30 a 35 minutos o hasta que esté dorado. INFORMACiÓN ALIMENTICIA POR PORCIÓN
Calorías . . ..... . Proteína . . . . .... Sodio. . . . . . . . . . .
335.3 5.6 g 59.0 mg
Carbohidratos . . . . Grasa ......... .. . Colesterol .... . .. .
82.5 g I.1g 0.1 mg
