EJERCICIOS BÁSICOS DE
ANTEBRAZOS
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Antebrazos con silla.
NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados
SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 1ó2 10 a 20 2ó3 10 a 20
Para efectuarlo sólo necesitamos una silla común que, naturalmente, tenga un peso adecuado para nuestra fuerza, ya que de otra forma serían muy pocas las repeticiones que podríamos hacer o las ejecutaríamos mal, y los antebrazos -por estar muy acostumbrados al movimiento- precisan para desarrollarse y fortalecerse de un número alto de repeticiones. Agarraremos una silla por las patas traseras, teniendo siempre en cuenta que la palanca se hace mayor o menor según que las manos estén más alejadas o próximas a la extremidad de las patas, por lo cual debemos buscar el punto idóneo, que podrá ir cambiando -palanca más favorablea medida que entre en acción el cansancio lógico de las series y repeticiones. Luego de asir la silla, deberemos levantarla del suelo hasta el punto en que nuestros brazos queden casi paralelos a él. Las palmas de las manos se mirarán entre sí y entonces comenzaremos a efectuar un movimiento hacia arriba y hacia abajo con la sola fuerza de nuestras muñecas, procurando realizar un recorrido máximo dentro de las limitaciones que impone la circulación. Durante la ejecución del ejercicio, las piernas deberán permanecer separadas aproximadamente a la anchura de los hombros y el tronco erguido e inmóvil. Ya hemos dicho que los antebrazos suelen responder mejor a un número grande de repeticiones; deberemos siempre realizar más de 10 y a veces hasta 20 ó 25. La respiración debe ser acompasada, con entradas y salidas de aire ligeras, y es muy conveniente preceder este ejercicio con una serie de calentamiento de unas 20 repeticiones, efectuadas con un palanca muy favorable.
Curl con barra en la espalda.
NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados
SERIES 1 1ó2 2ó3 3ó4
REPETICIONES 15 15 a 12 20 a 12 20 a 10
Este ejercicio es uno de los que más peso nos permite manejar para el antebrazo. Para su ejecución es conveniente apoyar la barra sobre un banco horizontal de forma que nos evite el agacharnos y nos permita asirla con mayor comodidad y economía de energía. Una vez colocada la barra en su sitio debemos volvernos de espaldas al banco y agarrar el hierro con una separación de manos algo menor que la anchura de nuestros hombros. Las palmas mirarán hacia atrás y las piernas deben quedar ligeramente separadas, mientras que el cuerpo permanece erguido. Con la barra entre las manos podemos optar por un agarre unilateral o con el pulgar asiéndola; en cualquier caso, hay que tener en cuenta que la barra debe "rodar" hasta que llegue cerca de los extremos de los dedos, desde donde habrá que elevarla para conseguir la máxima contracción de ambos antebrazos. Luego volveremos a la posición inicial y repetiremos el movimiento las veces necesarias. Terminada la serie, reposaremos la barra sobre el banco y esperaremos -entre un minuto o minuto y medio- a iniciar la siguiente. El aire se expulsará al final de la subida y se tomará durante la bajada, aunque tampoco importa que hagamos la respiración acompasada, habida cuenta de las exiguas demandas de oxígeno que este ejercicio requiere.
Curl de antebrazo invertido con barra Z
NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados
SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2 15 a 10 2a4 20 a 10
La barra Z, o barra con curvatura en las zonas correspondientes al agarre, es uno de los elementos que más han influido en la ejecución de ciertos ejercicios, concretamente en todos aquellos donde las muñecas se encontraban en posturas un poco forzadas (diversos tipos de "curl", press francés, etc.) Este movimiento particular se efectúa colocándose en idéntica posición que la adoptada para el "curl" de antebrazo, salvo que aquí el agarre de las manos es al contrario, o sea con las palmas mirando hacia abajo. La posición sólo permite utilizar entre el 60 y el 65 por 100 del peso habitual para el "curl" de antebrazo normal, aunque las repeticiones tienen que ser igualmente elevadas. Tendremos en cuenta que las muñecas necesitan calentarse especialmente para este ejercicio, por lo que haremos una serie con un peso mínimo -bastan 3 ó 4 kilos- antes de comenzar con la rutina específica. La respiración se efectuará de manera acompasada o, si se prefiere, aunque en este caso no sea necesario, expulsando el aire al final de la subida e inspirando durante las bajadas.
Curl de antebrazo (Antebrazos)
NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados
SERIES 1 2 3ó4 4ó5
REPETICIONES 15 ó 20 20 a 15 20 a 10 20 a 10
El más básico de los ejercicios de antebrazo. Para efectuarlo debemos sentarnos sobre un banco plano de una altura que permita tener los muslos paralelos al suelo o, en su defecto, algo inclinados hacia la rodilla. Desde allí colocaremos una barra cargada con el peso adecuado encima de la parte inferior de nuestros muslos y apoyaremos los antebrazos sobre ellos, dejando que las manos sobresalgan de las rodillas para poder ejecutar el ejercicio con libertad. Una vez adoptada esa postura permitiremos que barra se deslice hasta acercarse a la punta de los dedos, momento en que deberemos volver a "enrollarla" hasta conseguir la máxima contracción. El número de repeticiones en este ejercicio debe ser siempre elevado y no bajar de 8 ó 10. La respiración puede efectuarse acompasadamente, bien expulsando el aire al final de la subida y tomándolo en la bajada.
Ejercicio isométrico.
NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados
SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable No aconsejable 2ó3 10 segundos
El ejercicio isométrico que a continuación les describimos es un ejercicio poco usual en el entrenamiento de los músculos de los antebrazos; sin embargo, les proporcionará una gran potencia en los dedos y en los tendones de la mano y del antebrazo, a menudo poco trabajados y débiles. Nosotros les recomendamos que ejecuten este ejercicio, normalmente, después de haber realizado otros para el entrenamiento del antebrazo, dado que este movimiento no proporciona una afluencia sanguínea (congestión) al no haber flexión y extensión en los músculos que tratamos. Así pues, aunque ustedes pueden realizar este ejercicio en primer lugar, si lo desean, nosotros les recomendamos que lo hagan al final de la rutina de entrenamiento de antebrazo. No ofrece ninguna dificultad técnica la ejecución de este ejercicio isométrico para el desarrollo del antebrazo; por el contrario, es muy sencilla. Coja un disco, absolutamente plano si es posible, dado que ello le obligar a ejercer una mayor presión con los dedos, y con el dedo pulgar por un lado y los otros cuatro por el contrario, ejerza la mayor presión sobre el objeto. El peso del disco deberá ser tal que le permita sujetarlo al menos durante 10 segundos, al cabo de los cuales si usted ha ejercido toda su fuerza, se le empezará a caer de la mano que esté ejercitando. Coja luego el disco con la otra mano y ejecute la misma operación. La postura a mantener durante la ejecución del ejercicio no es otra que de pie, con las piernas separadas y la mano del brazo que no se está ejercitando apoyada sobre el muslo de su misma pierna. El tronco deberá permanecer ligeramente inclinado al frente y la cabeza en prolongación del mismo. Hacemos hincapié en que si usted hace toda la presión que pueda durante los 10 segundos indicados, el disco se le caerá de la mano, por lo que le aconsejamos permanezca atento para que pueda recogerlo con la otra mano o que caiga en un lugar donde no produzca roturas o accidentes.
Giros con barra de palanca.
NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 1ó2 Mínimo de 10 Avanzados 2ó3 Mínimo de 10 Para la ejecución de este ejercicio, hemos de proveernos de una barra corta -no mayor de 50 centímetros de longitud- en una de cuyas puntas introduciremos el disco o los discos necesarios para asegurarlos después con topes y collarines. Una vez hecho esto, una de nuestras manos asirá la barra por el otro extremo, recordando siempre que cuanto más cerca estén los dedos de la punta, mayor será la resistencia a vencer. Desde ahí empezaremos a efectuar movimientos en círculo, bien hacia dentro o hacia fuera, pues así trabajan tanto los músculos flexores como los extensores de los dedos, teniendo siempre en cuenta que son más fuertes los supinadores (los que giran hacia dentro). No hay que dejar que la barra se mueva a la velocidad que ella imponga, sino que seremos nosotros los que habremos de controlar en todo momento el movimiento del peso que, naturalmente, habrá de ser lento y sin otras oscilaciones que las marcadas por la dirección del recorrido. En este ejercicio, el dedo pulgar debe ejercer la función de "apresar" la barra, ya que si lo colocamos en posición vertical con una mano no ejercer la fuerza adecuada. Busquen también el punto mejor para su fuerza, situando la mano en el lugar de la barra que les permita hacer las repeticiones prescritas de manera estricta y sin balanceos. Recuerden que hay que trabajar ambas manos por igual y que la respiración se efectúa de manera acompasada y con entradas y salidas de aire ligeras.
Palanca para muñeca con el brazo vertical.
NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios No aconsejable Avanzados 2a3 15 repeticiones Para realizar este ejercicio no necesitar usted otra cosa que una barra de hierro corta y unos discos, que introducirá en una de sus puntas para que le ofrezcan resistencia cuando realice el entrenamiento. Así pues, tomaremos una barra corta, la asiremos por una punta, y en la otra colocaremos la resistencia adecuada a nuestra fuerza. Dicha resistencia habrá de ser tal que nos permita ejecutar aproximadamente 15 repeticiones del ejercicio. El brazo de la mano que trabaja habrá de permanecer vertical y colgado a lo largo del cuerpo, es decir, en su postura natural de palma de la mano mirando contra la pared externa del muslo. Desde esta posición de brazo estirado, la mano realizará un movimiento de giro de muñeca en sentido vertical, de tal manera que los discos situados en la punta de la barra casi tocarán la parte superior del antebrazo, cuando la muñeca haya movido la mano en dirección hacia atrás. Desde esta posición volveremos a llevar la muñeca hasta el punto de iniciación del ejercicio. La respiración, como en la casi totalidad de los ejercicios de antebrazo, deberá ser absolutamente normal, ya que, por mucho que nos esforcemos, no se agitarán nuestros pulmones.
Rodillo para antebrazos.
NIVEL SERIES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 1 Avanzados 2 Si hay algún ejercicio verdaderamente efectivo para desarrollar los antebrazos este es, sin duda, el que se efectúa en el rodillo para antebrazos. Sin necesidad de realizar ningún otro ejercicio, usted podrá comprobar cómo sus antebrazos trabajan desde la articulación del codo hasta la de la muñeca y desde los músculos supinadores hasta los pronadores, pasando por los flexores de los dedos. Por otro lado, para la ejecución de este movimiento no necesitar usted más equipo que una barra corta de hierro o de madera, una cuerda que irá sujeta a la ya citada barra y al peso que habremos de utilizar, y uno o varios discos que aportarán la resistencia necesaria para la del ejercicio. Una vez preparada la barra con la cuerda y el peso adecuado a nuestro potencial, separaremos las piernas aproximadamente a la anchura de los hombros. El cuerpo deberá permanecer absolutamente erecto y la cabeza en prolongación con el tronco. Los brazos adoptarán la postura de estirados y encajados por los codos, formando un ángulo recto con el torso. Las manos asirán la barra ya citada y la cuerda permanecer estirada con el peso en su punta apoyado en el suelo. En este caso la separación de las manos deberá ser menor que la anchura de los hombros. Desde esta posición, y de manera alterna, las manos empezarán a realizar un movimiento de rotación hacia adentro del cuerpo, con lo cual, paulatinamente, la cuerda se irá enrollando a la barra y el disco irá subiendo hasta que toque la misma. A partir de este momento las manos iniciarán el movimiento contrario para que nuevamente el peso vuelva hacia el suelo. Llegado a él, comenzaremos de nuevo el movimiento de rotación de las manos para tratar de volver a eleva el peso. La resistencia a vencer deberá ser ta l que la operación ya explicada no se puede repetir más de dos veces, momento en que los antebrazos literalmente nos estallarán por la congestión que en ellos se habrá producido Muy posiblemente, si usted realiza dos series de este ejercicio, no podrá hacer nada más que mejorar el desarrollo de sus antebrazos. La respiración en este ejercicio, dada su larga duración, se irá efectuando de acuerdo a nuestras necesidades, pero les aconsejamos una entrada y salida de aire absolutamente normal, como si fueran ustedes andando.
Torsiones de muñeca tumbado.
NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados
SERIES No aconsejable No aconsejable 1ó2 2ó3
REPETICIONES 10 a 20 10 a 15
Se trata de un ejercicio cómodo y original y que nos puede ofrecer buenos resultados en cuanto al desarrollo del antebrazo. Su ejecución implica tumbarnos sobre un banco horizontal, donde en su extremo habrá colocada una barra cargada con el peso correspondiente a su capacidad. Tómela con las manos separadas aproximadamente a la anchura de sus hombros y manteniendo ahí trabados los brazos comiencen a mover las muñecas de arriba abajo y de abajo arriba. Cuando la barra baje hacia la punta de los dedos, recuerde que su dedo pulgar debe estar fuera de ella, es decir, sin asirla. Ello le permitirá el mayor recorrido posible. Dada la poca demanda de oxígeno que este ejercicio requiere, la respiración se efectuará de forma acompasada y a nuestro albedrío.
