Ejercicios Basicos de Biceps

EJERCICIOS BÁSICOS DE

BÍCEPS

http://gymnudus.blogspot.com/

Curl alternado con mancuernas sentado.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciación 1ó2 10 Principiantes 2 10 a 8 Intermedios 2ó3 10 a 6 Avanzados 3a5 10 a 6 Ejecución del ejercicio: sentados sobre el extremo de un banco, con los brazos colgando, sujeten las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia el frente. Eleven primero una de ellas hasta que el peso se acerque al hombro, vuelvan a bajarla a la posición inicial, e inmediatamente asciendan de la misma manera la mancuerna del lado contrario mientras mantienen quieta la otra. Alternen el ritmo: una, otra; una, otra, hasta completar el número de repeticiones prescritas. Expulsen el aire al subir la mancuerna y tómenlo al bajar -la inspiración o toma siempre se hace en los momentos más relajados y la espiración al efectuar el esfuerzo mayor-. Cuando hayan conseguido un poco de experiencia en el movimiento, inícienlo con la palma de la mano mirando hacia los muslos, en vez de hacia el frente. Giren la muñeca al empezar a subir el peso y hagan una inversión del giro al descenderlo. Esto trabaja el bíceps más profundamente, porque pone en acción sus dos capacidades: giro y flexión.

Curl con barra apoyado en la pared.

NIVEL Iniciación Principiante Intermedios Avanzados

SERIES 1 2ó3 3ó4 3ó4

REPETICIONES 10 10 a 5 12 a 6 12 a 6

De pie, agarrando una barra con ambas manos, separadas entre sí por una distancia inferior o como máximo igual a la anchura de nuestros hombros, y con las piernas algo separadas, para que la espalda se apoye contra la pared, que nos servirá para no dar ningún tipo de impulso. Comenzaremos flexionando los codos -pegados siempre a los costados- llevando la barra hacia el pecho. Descenderemos a la posición inicial repitiendo las veces necesarias. La respiración será acompasada, espirando al subir e inspirando al bajar. Si el "curl" con barra era muy recomendable, dependiendo del nivel del ejecutante, esta modalidad, que nos obliga a mantener la espalda contra la pared, lo es aún más, ya que hace el movimiento más estricto, lo cual es muy beneficioso, sobre todo para que aquellos que empiezan, se habitúen a su correcta ejecución.

Curl con barra de pie.

NIVEL Iniciación Principiantes Intermedios Avanzados



Es este un ejercicio "básico- básico", fundamental para el trabajo de bíceps, por lo que puede ser realizado a todos los niveles, desde principiantes hasta avanzados, no faltando prácticamente en la rutina de brazo de todo gran campeón. Para realizarlo necesitamos. una barra en la que colocaremos un peso variable según nuestra potencia. El ejecutante debe situarse de pie, con las piernas algo separadas para contar con una buena base de apoyo y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, sujetando la barra justamente encima de los muslos. Los brazos deben flexionarse por el codo, de manera que el peso se dirija hacia el pecho. Al subir la barra expulsaremos el aire, procurando que en ningún caso los codos queden separados de la cintura. La segunda parte del ejercicio comienza con el descenso de la barra, que debe hacerse de manera controlada y relativamente lenta, sin tirones ni balanceos. Los codos seguirán pegados a los costados y aprovecharemos la ocasión para inspirar. Luego repetiremos las veces necesarias.

Fuerza normal Fuerza apreciable Fuerza grande Fuerza muy grande Fuerza excepcional Record del mundo

Una repetición 30 - 17,5 kg. 40 - 25 kg. 50 - 32,5 kg. 60 - 40 kg. 75 - 50 kg. 104 - 65 kg.

10 repeticiones 22,5 - 12,5 kg. 30,18 - 18 kg. 38 - 24 kg. 45 - 30 kg. 55 - 37,5 kg. 77,5 - 50 kg.

Nota: Basándose sobre hombres de alrededor de 80 kg. y mujeres de 70 kg. El recordman mundial masculino pesa más de 110 kg; la recordwoman, 90.

Curl con barra en banco inclinado.

NIVEL SERIES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2ó3 Avanzados 3a4

REPETICIONES 10 a 6 12 a 6

Ejecución del ejercicio: Acostados sobre un banco inclinado, con los pies apoyados encima del suelo y la barra colocada sobre la parte superior de los muslos. Eleven el peso hasta que llegue a rozar los brazos y desciéndanlo lentamente a la posición inicial. Repitan las veces necesarias. Expulsen el aire al subir y tómenlo al bajar. No hay que dar impulso ni levantar el cuerpo para facilitar el ejercicio, porque de hacerlo así sería menos productivo.

Curl con los brazos en cruz.

NIVEL Iniciación Principiantes Avanzados Intermedios

SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable No aconsejable 4ó5 15 a 10

Nos colocamos de pie con una mancuerna en cada mano y extendemos los brazos abriéndolos en cruz, de modo que las palmas de la mano queden mirando hacia arriba. Desde ese punto realizamos una flexión simultáneamente con ambos brazos, hasta que los puños queden encima de los hombros. Volvemos a la posición inicial repitiendo las veces necesarias. El aire se toma al estirar los brazos y se expulsa al contraccionarlos. En este ejercicio para bíceps que se realiza sin ningún tipo de apoyo en la espalda, es necesario mantenerse completamente erguido, sin permitirnos oscilación alguna que, si bien simplifica el proceso de ejecución, resta efectividad en el trabajo del músculo protagonista, ya que implica a otros de manera brusca, facilitando así el riesgo de lesión.

Curl con mancuerna en banco Scott.


SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2ó3 12 a 6 3ó4 12 a 8

Hay que sentarse o ponerse de pie junto al tipo de banco que se ve en la foto -lo podemos construir nosotros mismos- llamado "Scott" o de "Predicador". Apoyando uno de los brazos sobre la tabla, sujetaremos una mancuerna, de modo que la palma de la mano quede hacia arriba; el brazo contrario puede colocarse sobre el muslo correspondiente, pero siempre sin hacerle intervenir en la ejecución. Flexionamos entonces el antebrazo hasta que la mancuerna roza el hombro, y la devolvemos luego a su posición inicial. Repetimos las veces establecidas y pasamos después a trabajar con el otro brazo del mismo modo. El aire se expulsa al subir el peso y se toma al bajarlo. Hay que observar que durante todo el ejercicio no nos ayudaremos nunca con sacudidas de la espalda o del brazo que no interviene de manera efectiva.

Curl con mancuernas alterno de pie.



REPETICIONES 8 a 10 10 a 5 10 a 5 10 a 5

Nos debemos colocar de pie, con las piernas ligeramente separadas. Cada uno de los brazos, extendidos a lo largo del cuerpo, sujetarán una mancuerna. Desde esa posición levantaremos uno de los brazos, llevándolo en dirección al hombro para realizar desde allí un descenso controlado y más bien lento. Cuando el brazo llegue al lugar de donde partió, el otro brazo realizará una trayectoria similar, espirando en la bajada. La mano, que antes de iniciar el movimiento se encuentra mirando hacia adentro, debe girar hacia arriba en el ascenso, recuperando su sentido en la bajada. Los codos no deben separarse de los costados. Repetiremos las veces necesarias hasta completar la serie. De nuevo el músculo protagonista es el bíceps.

Curl con mancuernas en banco horizontal.

NIVEL SERIES REPETICIONES Iniciación No aconsejable Principiantes No aconsejable Intermedios 2ó3 10 a 7 Avanzados 3a5 12 a 8 Ejecución del ejercicio: tumbados sobre un banco en la forma que indica la foto, flexionen ambos brazos a la vez hasta que las mancuernas lleguen a la vertical del hombro. Bajen a la posición inicial y repitan las veces necesarias. Expulsen el aire al subir -contracción o flexión- y tómenlo al bajar -extensión-. El peso utilizado aquí debe ser, aproximadamente, la mitad o algo más que en el "curl" alterno, y el movimiento lento y controlado.

Curl con mancuernas tumbado.


SERIES No aconsejable No aconsejable 2a3 3ó4


Ejecución del ejercicio: Tumbados sobre un banco plano, con los brazos colgando encima del suelo y dos mancuernas agarradas con las palmas de las manos mirándose entre sí. Eleven el peso girando las muñecas para que, desde aproximadamente la parte media del movimiento, las palmas apunten hacia arriba. La concentración máxima es la posición final y, desde allí, bajaremos lentamente al punto de partida volviendo a girar las muñecas hasta que éstas queden como al principio. Repitan las veces necesarias. Inspiran al bajar (esfuerzo menor) y expulsan al subir (esfuerzo mayor). Trabaja el bíceps, el braquial y los músculos del antebrazo.

Curl concentrado con mancuerna.




Para llevar a cabo este ejercicio necesitamos un banco y una mancuerna. Tomemos asiento y separamos las piernas lo suficiente para que no molesten durante el desarrollo de la prueba. Agarramos la mancuerna con una mano y apoyamos el codo en el interior del muslo del mismo lado, inclinando ligeramente el cuerpo hacia delante; la mano que queda libre se coloca sobre el muslo respectivo. Desde esa posición dirigimos el peso hacia el hombro por medio de una flexión del codo y sólo con la fuerza del bíceps. Paralelo al ascenso se realiza la espiración. Regresamos a la posición inicial al tiempo que tomamos aire. Repetimos las veces necesarias hasta acabar el ejercicio con una mano y pasamos inmediatamente a otra, tras cuyo final habremos completado una serie. Este tipo de "curl" hace que el bíceps trabaje, como nombre indica, de forma más aislada.

Curl en banco Scott con Swingbell.


SERIES No aconsejable No aconsejable 2ó3 4ó5


Nos referimos a una de las variantes del banco "Scott" o "Predicador", la ejecución con "swingbell", esa especie de mancuerna que presenta en la zona central su carga de discos, que sujetan con las manos o unos topes. Colocamos ambos brazos extendidos sobre la parte inclinada del banco y agarramos el "swingbell" con ambas manos. Partiendo de ahí, hacemos una flexión del antebrazo para llevar el "swingbell" cerca del pecho, una vez efectuado, pero sin detenernos, descendemos los brazos hasta que vuelvan a quedar estirados. Se espira en la subida inspirando en la bajada y se repiten las veces necesarias.

Curl frontal en dominadas.

NIVEL SERIES Iniciación 1 Principiantes 2 Intermedios 2 ó 3 Avanzados 3 a 5

REPETICIONES 10 a 5 (*) 10 a 5 (*) 10 a 5 15 a 6 (*) Si pueden hacerlo

Es un ejercicio muy duro y efectivo que sin embargo, bastantes novatos pueden hacer, sobre todo si son ligeros de peso o tienen éste concentrado en el torso. Si no es así y la fuerza tampoco resulta excesiva puede costar unos meses llegar a conseguirlo, aunque hay que intentarlo por tratarse de un movimiento tan importante como los más básicos. Ejecución del ejercicio: Saltamos desde el suelo para agarrarnos a la barra alta con las manos casi juntas y las palmas mirando hacia nosotros. Desde ahí nos elevamos con la fuerza de los brazos hasta que nuestra barbilla rebase ligeramente o roce la barra. Volvemos a bajar a la posición inicial, de manera lenta y controlada, y repetimos las veces necesarias. El aire se toma siempre al final de la bajada y se expulsa al rebasar la barra. Si carecemos de la fuerza necesaria para hacer bien el ejercicio, podemos subir hasta la posición final apoyándonos en un banco o dando un gran impulso para, desde allí, ir descendiendo muy despacio. Antes de un mes, seremos capaces de hacer el movimiento completo nosotros solos. Mayoritariamente trabaja aquí el bíceps -al ser el agarre cerrado-, pero también el antebrazo y los dorsales.

Curl inclinado con mancuernas.


SERIES REPETICIONES No aconsejable No aconsejable 2ó3 10 a 5 4ó5 10 a 6

De pie, con el tronco inclinado hacia adelante, en cada mano sujetando una mancuerna, con las palmas hacia arriba. Flexione los antebrazos lentamente, manteniendo los codos inmóviles. Se espira al subir y se inspira al bajar. El peso a utilizar ha de ser muy reducido ya que se trata de un ejercicio de aislamiento. La velocidad de ejecución será lenta y en ningún momento se dará impulso, sería muy peligroso para la articulación y el tendón.

Curl tipo Scott con barra.

NIVEL SERIES Iniciación 1ó2 Principiantes 2 Intermedios 2ó3 Avanzados 3ó4


Ejecución del ejercicio: de pie, los brazos separados a la anchura de los hombros y apoyados encima de la tabla inclinada con las manos fuera de ella para sujetar una barra cargada con el peso necesario. Desde allí, eleven la barra hasta que roce su barbilla y vuélvanla a descender -lentamente- a la posición inicial. Repitan las veces que se hayan marcado y no den impulso ni rebote. Expulsen el aire al subir y tómenlo al bajar, y empiecen siempre con un calentamiento de 10 ó 15 repeticiones con la mitad del peso que vayan a emplear habitualmente.

Curl Zottman.


SERIES REPETICIONES No aconsejable 2 10 a 7 3ó4 12 a 6 3ó4 12 a 8

De pie, con las piernas algo separadas y una mancuerna en cada mano. Los brazos, extendidos a lo largo del cuerpo y las manos con los pulgares mirando al frente. Desde ahí se flexionan los brazos pero conservando siempre las muñecas en la posición inicial, esto es: sin hacer giro, de manera que cuando hayan llegado a la zona próxima al hombro el pulgar deberá estar mirando hacia atrás. La bajada será lenta y controlada para que la efectividad del ejercicio sea constante, desde el principio hasta el final del movimiento. Se inspira al bajar y se expulsa al subir. Los músculos que intervienen en este movimiento son los bíceps, el braquial, el bracorradial y los del antebrazo.

Ejercicios Basicos de Biceps

Recommend Documents