Dieta Dukan Cine este Dr. Dukan?
Dr.Pierre Dukan este un renumit nutritionst francez, cu peste 30 de ani experienta, specializat in obiceiuri de alimentatie si inventatorul unui program de slabire. Dr.Dukan si-a devotat cariera perfectionarii dietei sale, numita PROTAL, cunoscuta astazi datorita popularitatii de care se bucura ca “dieta Dukan”. Ce este dieta Dukan?
Cartea doctorului Dukan “je ne sais pas maigrir” (“NU stiu cum sa slabesc”) explica in detaliu intreaga teorie, metodologie si efectele acestei diete. S-a dovedit a fi o dieta extrem de simpla si de suportabila cu rezultate incredibil de bune pentru majoritatea persoanelor supraponderale – cu a rata a pierderii in greutate de aproximativ 3-5 livre/ saptamana (1 livra = 454 g). Dieta cuprinde 4 faze “all-you-can-eat” si este bazata in principal pe proteine naturale. Metoda cuprinde 4 faze succesive: faza de ATAC cu proteine naturale, pentru a declansa un proces de slabire rapida in mai putin de o saptamana, faza de PIERDERE IN GREUTATE cu proteine alternative, in timpul careia veti ajunge la greutatea dorita, faza de STABILIZARE cu reintroducerea tuturor tipurilor de mancare si in final faza CRUISE. Asa cum veti remarca, conceptul de pierdere in greutate al dietei Dukan este bazat in principal pe proteine alternative care actioneaza ca un motor cu 2 cicluri, cu o perioada de proteine pure si o perioada simetrica, cu proteine si vegetale – de aici si numele de PROTAL. - Protal ofera un set de reguli, precis si usor de urmat, care nu lasa loc falselor interpretari sau scuze. - Protal este extrem de eficient si 100% natural. Faza initiala a pierderii in greutate va va motiva sa continuati dieta - Protal nu necesita cantarirea alimentelor sau numararea caloriilor si nu impune limite cantitative.
Faza 1 – Atacul Aceasta faza este pentru a incepe intregul program de slabire. Pierderea in greutate este in mod normal spectaculoasa dar si foarte motivanta. Este cea mai usoara faza in ceea ce priveste restrictiile alimentare. In acelasi timp este faza care nu tolereaza abateri. Limitati-va la ceea ce este scris in lista si veti fi multumiti. Aceasta faza are in mod normal un impact psihologic foarte pozitiv, datorita rezultatelor obtinute intr-o batalie atat de scurta si intensa cu propria persoana.
Durata acestei faze este in general in jur de numai 5 zile. Depinde insa si de dorinta dumneavoastra. Regula este de obicei: - daca planuiti sa slabiti mai putin de 10 livre, durata este de numai 2 zile, Pierdera in greutate este de 1 pana la 3 livre pe durata acestei faze. - daca planuiti sa slabiti mai putin de 20 livre, durata este de numai 3 zile, Pierdera in greutate este de 3 pana la 5 livre pe durata acestei faze. - daca planuiti sa slabiti mai putin de 40 livre, durata este de numai 5 zile, Pierdera in greutate este de 4 pana la 6 livre pe durata acestei faze. - daca planuiti sa slabiti mai mult de 40 livre, durata este de cel putin 7 zile Atentie! Durata acestei faze nu ar trebui sa depaseasca 10 zile, iar daca va aflati in aceasta situatie, beti multa apa si consultati medicul!
Regula de baza este sa mancati numai proteine. Aceasta faza este denumita si PP pentru Proteine Pure. Puteti sa mancati numai: 1. Vitel si vita: gratar, friptura, filet, carne tocata (<10%grasime)... aproape orice, mai putin T-bones (astea is oasele alea cu carne pe amble parti – din care in general se face steak). NU este permisa folosirea untului sau a oricarui fel de grasime pentru a praji carnea, asa ca fiti creativi: utilizati o tigaie de teflon, faceti carnea la gratar sau la cuptor. Puteti sa gatiti oricum doriti, dar pentru informatia dumneavoastra, cu cat carnea este mai gatita, cu atat va ramane mai putina grasime, cu alte cuvinte veti ajunge mai aproape de proteina pura. 2. Carne de pasare (mai putin rata si gasca). Incercati sa mancati intai carnea alba si evitati carnea mai intunecata la culoare (pulpe, ciocanele) si pielea de pe puiul gatit. Feliile de Curcan afumat sunt foarte la indemana si foarte usoare atunci cand calatoriti. Eu gatesc de obicei felii de piept de pui cu suc de lamaie si parica ... mmmhhh ce bun!! 3. Orice fruct de mare si peste (gatit la aburi, afumat, pe gratar), dar nu conservat cu ulei de masline!!! Surimi (imitatia de carne de crab) este un snack perfect. Unii pesti sunt destul de zemosi chiar si dupa gatire in cuptor: cod negru, biban portocaliu, pestii de ocean. Eu personal sunt un mare fan al somonului afumat pentru mic dejun 4. Oua (albus pur daca se poate sau oua batute). Ouale ar trebui limitate la 3-4 pe saptamana daca pastrati si galbenusul, nelimitate altfel. Eu in general mananc oua batute cu un pic de scortisoara (si un pic de ulei pentru gatit daca nu vreti sa va stricati tigaile)!!
5. Lactate fara grasime (lapte, iaurt simplu sau branza de vaca). Nu recomandam iaurtul dietetic cu fructe in faza 1, dar daca aveti o problema cu iaurtul simplu, puteti sa mancati un iaurt cu fructe, fara grasime si fara zahar, pe zi. 6. Trebuie neaparat sa beti multa apa. Toate apele minerale sunt recomandate, in special cele diuretice. Evitati apele carbogazoase pentru ca sunt prea sarate (in afara de Perrier). Mie imi place sa beau Evian. Tineti minte: -
Puteti utiliza aspartam sau splenda , daca aveti nevoie (indulcitori)
-
Oteturi, ierburi aromatice, patrunjel, ceapta, usturoi ... precum si majoritatea condimentelor sunt permise si chiar recomandate pentru a imbunatati gustul si a crea diversitate in alimente.
-
Sarea si mustarul sunt permise, dar in cantitati mici (asigurati-va ca nu cumparati mustar cu zahar adaugat. Recomand mustarul simplu)
-
Puteti sa beti sucuri dietetice, dar nu in cantitati mari, din cauza sodiului
-
Exista bomboane fara grasime si fara zahar.
In afara beneficiilor proteinelor in aportul de calorii, mancarurile bogate in proteine reduc apetitul (in special in comparatie cu mancarea grasa gen MacDonald’s, KFC, Hungry Jack etc.). In mod normal, dupa 3 sau 4 zile de mancare proteica, senzatia de foame dispare aproae complet- asa ca perseverati!! Face ca restul procesului sa para mult mai usor – mai ales cand nu trebuie sa va confruntati, ca in majoritatea celorlalte diete cu senzatia de foame! Aveti voie sa: - mancati oricand va este foame, dar numai mancaruri din lista anterioara - aveti in permanenta la dumneavoastra un pic de mancare pentru a combate poftele - faceti un exercitiu mental de asigurare ca produsul pe care sunteti pe cale de al manca este permis - va cantariti in fiecare zi pentru a masura progresul si a ramane motivati. - beti multa apa, cel putin 2 litri pe zi, daca este posibil, apa diuretica. Incercati sa beti 2 pahare de apa in timpul meselor. - luati multi vitamine, in cazul in care aceasta faza dureaza mai mult de 5 zile - luati un pic de ulei de ricin in cazul in care aveti probleme de tranzit intestinal, dar in general cresterea cantitatii de apa rezolva problema.
Nu faceti: - nu faceti gimnastica intens. Corpul dumneavoastra va fi obosit in primele 3 zile de regim - nu sariti peste mese. Trebuie sa aveti un program, desi cantitatile se vor reduce vizibil. - nu folositi unt sau ulei. Gatiti cu aburi, la gratar sau afumati - nu mancati paine sau cereale la micul dejun. Incercati somonul afumat, iaurturile fara grasime sau omletele. - nu adaugati zahar, fructe sau gem in lactatele degresate. - nu folositi ketchup (prea mult zahar) - nu mergeti la restaurant in timpul fazei 1, ar fi foarte frustrant. Daca este nevoie sa mergeti, mergeti la un steak house si mancati vita la gratar. - reduceti cantitatea de sare. Creste pofta de mancare si retine apa in organism.
Faza de slabire Aceasta este faza care va va ajuta sa ajungeti la greutatea dorita. Aceasta faza este de fapt structurata in 2 sub-faze alternante care se vor termina atunci cand v-ati atins telul. Aceste sub-faze sunt: - o sub-faza de vegetale si proteine (PL) - o sub-faza doar cu proteine (PP) Tocmai am descris proteinele pure (PP) pentru faza ATACULUI. Aceasta sectiune va descrie sub-faza Proteine + Vegetale (PL). NU exista o regula pentru durata fiecarei faze. In concordanta cu Dr. Dukan, cele mai bune rezultate se obtin cand fiecare sub-faza dureaza 5 zile. Eu prefer sa alternez la fiecare 7 zile. Luni pana duminica. Vestea buna este ca toate regulile care se aplica pentru faza PP, se aplica si in faza PL. Asta inseamna ca puteti manca oricat doriti, la orice ora. Toate mancarurile care au fost listate in faza ATAC se pot consuma in continuare. In faza PL adaugam in principal savoarea legumelor. Puteti sa mixati si potriviti proteine si legume cum doriti, dar nu faceti greseala de a manca numai legume in timpul fazei PL. Trebuie sa mancati proteine. Legumele permise sunt (crude sau gatite):
- rosii, castraveti, ridichi, spanac, broccoli, sparanghel, varza, ciuperci, dovlecei, vinete, ardei gras, orice tip de salata si chiar si morcovi si sfecla (in cantitati moderate). Toate vegetalele gluteice sunt in continuare interzise: -orez, cartofi, porumb, fasole, mazare, linte si desigur avocade (considerat fruct). Dressing: Cum am mentionat anterior, uleiul nu este prietenul dumneavoastra in aceasta dieta. Trebuie sa folositi dressinguri fara zahar si grasimi. Fiti creativi, utilizati suc de lamaie, iaurt degresat, otet, condimente si ierburi aromatice.
Metoda de gatire: Fara ulei. Fara unt. Folositi un pic de ulei (spray cu ulei) sau fierbeti in apa cu condimente. Sau si mai bine gatiti in aburi. Legumele gatite pe gratar sunt de asemenea foarte bune. Puteti sa gatiti legumele si direct cu pestele sau vita si sa profitati de grasimea din carne. Aceasta faza va va duce la tinta. Puteti sa va asteptati sa slabiti in medie 2 pana la 3 livre pe saptamana, mancand cat de mult doriti. Desigur, vor fi anumite zile, chiar saptamani, in care pierderea in greutate nu va fi exact cum va asteptati. Perseverati! Este normal, mai ales in timpul sub-fazei PL, dar atata timp cat veti alterna fazele PL si PP, ar trebui totusi sa va bucurati de pierderea in greutate mentionata mai sus. Trebuie sa: - alternati zile consecutive de PL cu zile consecutive de PP. Dr. Dukan recomanda cicluri de 5 zile. - mergeti la steak house si cereti legume in aburi - mancati ori de cate ori va e foame, dar numai alimente din lista de mai sus. Este cel mai bun mod de a contrabalansa poftele de dulce - aveti mereu la dumneavoastra ceva de mancare - faceti un exercitiu mental de asigurare ca produsul pe care sunteti pe cale de al manca este permis - va cantariti in fiecare zi pentru a masura progresul si a ramane motivati. - beti multa apa, cel putin 2 litri pe zi, daca este posibil, apa diuretica. Incercati sa beti 2 pahare de apa in timpul meselor. - luati multi vitamine, in cazul in care aceasta faza dureaza mai mult de 5 zile
- luati un pic de ulei de ricin in cazul in care aveti probleme de tranzit intestinal, dar in general cresterea cantitatii de apa rezolva problema.
Nu aveti voie! - in cazul in care va hotarati sa va opriti aici, nu o faceti!! Nu va opriti inainte de a va atinge telul! - in cazul in care vreti intr-adevar sa incetati, urmati faza STABILIZARII, in cazul in care nu doriti sava va ingrasati imediat dupa cura - nu sariti peste mese - nu folositi unt sau ulei. - nu mancati paine sau cereale la micul dejun - nu adaugati zahar, fructe sau gem in lactatele degresate. - nu folositi ketchup (prea mult zahar) - reduceti cantitatea de sare. Creste pofta de mancare si retine apa in organism.
STABILIZAREA: Felicitari, v-ati atins telul!! Greutatea la cae ati ajuns nu este insa garantata inca. Trebuie sa faceti un ultim efort pentru a ramane la aceasta greutate. Tocmai ati terminat faza de pierdere in greutate cu sub-faza PL, si pentru prima oara, in aceasta dimineata acul cantarului arata greutatea la care ati visat intotdeauna. ATENTIE, daca sunteti tentat sa mai slabiti un pic pentru a avea ce recupera mai tarziu, nu o faceti. Trebuie sa va concentrati asupra urmatoarei faze. O sa va dau cateva reguli pe care va trebui sa le respectati pentru stabilizare, insa haideti sa vorbim intai despre durata. Corpul dumneavoastra trebuie sa se obisnuiasca acum cu noua dumneavoastra greutate. Acest proces va necesita ceva timp, daca doriti sa va asigurati eforturile. Formula de baza este de a considera 4 zile si jumatate pe livra. Sa zicem de exemplu ca ati slabit 20 de livre, va trebui sa va supuneti fazei de stabilizare timp de 90 de zile. Ce puteti sa mancati... 1/prima veste buna este ca nu va mia trebui sa alternati sub-fazele PL si PP: faza de stabilizare este bazata pe alimente din faza PL (cum am descris anterior) 2/reintroducem in aceasta faza toate alimentele pe care nu am avut voie sa le mancam in timpul fazei 1 si 2, dar cu urmatoarele restrictii:
- o portie de fructe pe zi. Toate fructele sunt permise, mai putin bananele, strugurii, ciresele si nucile - 2 felii de paine integrala pe zi - o portie de branza pe zi (in jur de 40 g) - 2 portii de mancare gluteica pe saptamana (paste, couscous – 7oz (1 oz = 29,5 ml)/ linte, orez, cartof – 5oz). Evitati untul si uleiul pe cat posibil - o data sau de doua ori pe saptamana, puteti consuma urmatoarele carnuri: miel, porc, sunca. 3/acum vestea cea buna. In aceasta faza aveti voie sa mancati si 2 mese nerestrictionate pe saptamana, cu urmatoarele observatii: - 2 mese nu 2 zile - fara portia a doua - cele doua mese trebuie sa fie la distanta de cel putin o zi Aveti voie sa mancati un pranz sau o cina intreaga, inclusiv vin si desert. Desigur, trebuie sa fiti moderati, daca planuiti sa beti o sticla intreaga de vin, sa mancati branza si sa terminati cu o placinta cu branza intreaga, ati tinut regimul degeaba. Cele doua mese vor aduce diversitate si calitate, nu le transformati in orgii. As sugera sa mergeti la un restaurant cu portii normale. Bucurati-va de acele mese frugale. Luati-va timpul sa si savurati si apreciati gustul mancarii. Intrebati-va despre subtilitatea mancarii pe care o savurati. 4/pentru a contrabalansa acele mese nerestrictionate, trebuie sa tineti doar o zi de PP pe saptamana. Incercati sa alegeti aceeasi zi in fiecare saptamana- de exemplu lunea. Depinde de dumneavoastra sa decideti ziua, insa trebuie sa mentineti acea zi.
Atentie! - respectati durata calculata - tineti evidenta mancarurilor pe care le consumati in fiecare saptamana pentru a fi siguri ca respectati regulile - bucurati-va de mesele nerestrictionate - purtati mancare cu dumneavoastra in permanenta - cantariti-va in fiecare zi pentru a monitoriza progresul
Feriti-va de:
- portia a doua la mesele nerestrictionate - doua mese nerestrictionate succesive - nu confundati “de doua ori pe saptamana” cu 2 zile pe saptamana - nu sariti peste mese - nu folositi unt sau ulei in exces - reduceti consumul de sare
Caloriile nu sunt egale.. A fost demonstrat ca 100 de calorii provenind din zahar, ulei sau fructe de mare nu sunt tratate la fel de organismele noastre. Caloriile provin din 3 nutrienti diferiti. Carbohidratii Zaharurile rafinate, dulciurile, bomboanele... sunt carbohidrati puri, asimilati rapid de organism. Glutenul, chiar daca nu are un gust la fel de dulce, este extrem d ebogat in carbohidrati. Glutenurile includ paine, biscuiti, cereale, paste, cartofi, linte, fasole ... banane, struguri si cirese sunt printre fructele cu cei mai multi carbohidrati. Desigur vinul si alcoolul nu sunt prietenii dumneavoastra. Carbohidratii asigura 4 calorii pe gram asimilate direct.
Lipidele Lipidele sunt sigur inamicii dumneavoastra. Exista 2 surse principale de lipide: animale si vegetale. Le veti gasi in mod normal, aproape pure in delicatese: pateuri, carnati etc, dar si in carne: miel, gasca si rata. Vita este mult mai putin grasa. Lipide vegetale se regasesc in uleiuri (masline, floarea soarelui, alune etc.) Lipidele asigura 9 calorii pe gram, care se asimileaza un pic mai incet decat carbohidratii.
Proteinele Proteinele provin in principal de la animale si mai specific din carne. Carnea de cal contine cele mai multe proteine. Carnea de vita, deso putin mai grasa, este o sursa foarte buna de proteine. Din nou: miel, porc, gasca si rata au prea multe lipide pentru a fi considerate o sursa buna de proteine. Toate fructele de mare, pestii, crabii, creveti , scoicile nu au prea multa grasime si contin destul de multe
proteine. Ouale au un continut ridicat de proteine, desi, ideal ar fi sa mancati doar albusul. Proteinele dau 4 calorii pe gram, care insa sunt asimilate foarte incet (in cel putin 3 ore).
