DESVIOS POSTURAIS E ATIVIDADE FÍSICA
Muito se fala em desvios posturais, mas você sabe do que se trata realmente? A coluna vertebral é dividida em região Cervical, Torácia/Dorsal e Lombar, cada uma com sua curvatura definida. Normalmente, devido à ação da gravidade somada às posturas erradas por tempo prolongado, o corpo deixa seu eixo de equilíbrio e acarreta em alterações posturais enrijecendo as articulações vertebrais e encurtando os músculos. Tais alterações estruturais acentuam as curvaturas da coluna vertebral, tornando-as mais vulneráveis às tensões mecânicas e traumas. Caracteriza-se então os desvios posturais, tais como a hiperlordose cervical, hipercifose dorsal, hiperlordose lombar e escoliose, que refletem e hérnias discais, no mal uso de várias outras articulações como as dos ombros, braços, quadris, temporomandibulares, joelhos, pés.
Desvios Posturais
Uma boa postura é a atitude que uma pessoa assume utilizando a menor quantidade de esforço muscular e, ao mesmo tempo, protegendo as estruturas de suporte contra traumas. Os desvios posturais tais como alordose cervical, cifose dorsal, lordose lombar eescoliose podem levar ao uso incorreto de outras articulações, tais como as dos ombros, braços, articulações temporo-mandibulares, quadris, joelhos e pés. Manter posturas erradas por tempo prolongado pode acarretar alterações posturais ocasionando enrijecimento das articulações vertebrais e encurtamento dos músculos. Esses defeitos estruturais causam alterações das curvaturas normais da coluna vertebral, tornando-a mais vulnerável as tensões mecânicas e traumas.
Lordose É o aumento anormal da curva lombar levando a uma acentuação da lordose lombar normal (hiperlordose). Os músculos abdominais fracos e um abdome protuberante são fatores de risco. Caracteristicamente, a dor nas costas em pessoas com aumento da lordose lombar ocorre durante as atividades que envolvem a extensão da coluna lombar, tal como o ficar em pé por muito tempo (que tende a acentuar a lordose). A flexão do tronco usualmente alivia a dor, de modo que a pessoa frequentemente prefere sentar ou deitar.
Cifose É definida como um aumento anormal da concavidade posterior da coluna vertebral, sendo as causas mais importantes dessa deformidade, a má postura e o condicionamento físico insuficiente. Doenças como espondilite anquilosante e a osteoporose senil também ocasionam esse tipo de deformidade.
Escoliose É a curvatura lateral da coluna vertebral, podendo ser estrutural ou não estrutural. A progressão da curvatura na escoliose depende, em grande parte, da idade que ela inicia e da magnitude do ângulo da curvatura durante o período de crescimento na adolescência, período este onde a progressão do aumento da curvatura ocorre numa velocidade maior. O tratamento fisioterápico usando alongamentos e respiração são essenciais para a melhora do quadro.
Cuidados
Para manter uma boa postura e os músculos flexíveis, é importante fazer diariamente uma série de exercícios de alongamento. Os exercícios de alongamento são especialmente importantes para pessoas que precisam manter uma determinada postura por um tempo prolongado, executando tarefas repetitivas. É o caso de pessoas que trabalham em terminais de computador ou executando tarefas que requerem precisão, tais como: dentistas, desenhistas, cirurgiões, operários de montagem, etc. Para pessoas que praticam algum tipo de esporte, fazer exercícios de alongamento antes e depois da prática esportiva prepara os músculos para a atividade muscular, ajudando na prevenção de lesões como estiramentos musculares, entorses, dores nas costas e articulações.
A Posição Sentada A posição sentada é a posição mais freqüentemente adotada pela maioria das pessoas nas atividades profissionais, domésticas e no lazer. Pessoas que passam longos períodos sentadas sofrem mais de dor nas costas do que pessoas que se movimentam mais. Desta forma, é importante considerar como ficamos sentados, que tipo de cadeiras utilizamos e o que podemos fazer para prevenir a dor nas costas. Errado
Certo
Escolha da cadeira adequada Sentar bem em uma cadeira requer primeiramente uma cadeira com dimensões apropriadas para o nosso corpo. Ao sentar em uma cadeira você deve ter os 2 pés apoiados no chão, o assento deve ser firme e profundo o suficiente para suportar as nossas coxas, não forçando o ângulo posterior dos joelhos e ter apoio para os antebraços .As bordas anteriores do assento devem ser arredondadas. O encosto da cadeira é essencial para fornecer estabilidade para a pessoa que se senta. Numa situação de trabalho o encosto deve ser levemente inclinado para trás, pois o encosto em ângulo reto não nos dará suporte e tenderemos a escorregar o quadril para frente. O uso de um apoio lombar pode ajudar na manutenção de uma boa postura sentada, exercendo um suporte na coluna lombar e influenciando a postura global da coluna vertebral e reduzindo a fadiga muscular.
Firmeza do assento Para que uma pessoa tenha uma boa postura na posição sentada, o assento da cadeira ou sofá deve ser firme o suficiente para impedir que a pessoa se afunde ao sentar e aumente a flexão da coluna lombar, forçando as articulações vertebrais.
Altura do assento A altura ideal de um assento deve ser aquela em que a pessoa sentada mantenha ângulo reto nas articulações dos joelhos e tornozelos. Para as pessoas mais baixas que não conseguem encostar os pés no chão, o uso de um apoio para os pés auxilia a manutenção da postura correta.
Suporte lombar
Mesmo estando sentado em uma cadeira adequada, a manutenção da postura ereta é uma tarefa difícil já que há uma fadiga dos músculos estabilizadores do tronco. O apoio lombar vai exercer um suporte na coluna, recuperando a lordose lombar fisiológica e reaproximando a coluna de sua conformação anatômica, reduzindo assim a fadiga muscular. O suporte lombar ajustável permite ao paciente experimentar diferentes posições até encontrar a mais confortável para a sua coluna.
Como levantar
Certo
Errado
Certo: inclinar o corpo para frente sem tencionar os músculos do pescoço e costas, estender os
joelhos enquanto leva a cabeça e o tronco para frente e para cima, até chegar à posição em pé. Errado: a cabeça está retraída encurtanto os músculos do pescoço e tronco, desta forma, os
discos intervertebrais ficam comprimidos, podendo resultar, a longo prazo, no aparecimento de hérnia de disco.
Se você trabalha em escritório, deve prestar atenção em diversos fatores que podem influenciar o bom uso da sua postura e dos seus movimentos e desta forma, evitar dores e desconforto nas costas. Em primeiro lugar, verifique se a disposição dos móveis é adequada à sua atividade profissional.
Evite andar com a cadeira de rodinhas se torcendo para pegar objetos em armários; prefira sempre levantar e andar usando padrões de movimentos adequados para pegar coisas tanto nas prateleiras de cima como nas de baixo. Evite segurar o telefone entre o ombro e o pescoço e deixe-o em uma posição fácil de ser alcançado.
Usando microcomputadores O mobiliário e o equipamento disponível para seu trabalho devem estar distribuídos de forma que facilite sua execução, minimizando lesões. A cadeira deve ser regulada conforme a dimensão do seu corpo, ou seja, joelhos e tornozelos em ângulo reto. A cadeira deve ter apoio lombar que sustente sua postura ereta e apoio para os antebraços. A altura ideal de uma mesa de trabalho deve ser aproximadamente 5 cm superior a altura do cotovelo.
O teclado deve estar aproximadamente na mesma altura dos cotovelos. A melhor posição para a tela do computador é 15 graus para baixo da linha horizontal e a aproximadamente 40 a 70 cms. de distância dos seus olhos. Se você costuma ler documentos enquanto digita, use um suporte para leitura, pois assim você pode prevenir movimentos combinados do pescoço e tronco que, com o tempo, podem causar dor. Observe se o encosto da sua cadeira é levemente inclinado para trás, pois assim diminui as cargas musculares estáticas na coluna. A utilização de apoios para os punhos também reduz a atividade muscular dos músculos superiores do ombro. No entanto, é importante que você experimente para verificar se é confortável para você usá- los.
Dentro dos padrões acima mencionados você deve experimentar variações para descobrir as posições ideais para seu conforto. O mais importante é você se sentir confortável, relaxado, e usando seus movimentos de forma correta e harmoniosa, sem esforço desnecessário. Agindo assim suas tarefas vão se tornar mais leves e fáceis.
Passamos uma boa parte de nossas vidas dormindo ou repousando, de forma que devemos considerar as características do leito e as posições mais apropriadas para prevenir lesões na coluna. Se você sente dor no pescoço ou dor lombar, deve tomar cuidados redobrados com as posturas que adota ao dormir.
errado
Uma posição que inicialmente se mostra confortável, se mantida por um tempo prolongado pode causar dor. A posição deitado de lado é a posição mais adequada para quem sofre de dores no pescoço e costas. A posição menos adequada é de bruços, pois aumenta a curva lombar e o pescoço fica torcido. Mas não se aflija, é importante que durante a noite nós mudemos várias vezes de posição, pois como vimos anteriormente, a permanência por muito tempo em uma mesma posição pode ocasionar desconforto e dor. Um fator decisivo para uma boa noite de sono é relaxar, isto é, soltar as tensões dos músculos do corpo e agindo desta forma, você evitará agressões à sua coluna.
Colchões A dureza do colchão deve ser suficiente para suportar o peso do corpo e não comprimir as saliências ósseas. Ao comprar um colchão, o usuário deve se deitar por alguns minutos sobre o colchão e verificar o seu conforto. Colchões ditos "ortopédicos" são muito duros e podem causar lesões por comprimir as saliências ósseas. As pessoas mais pesadas necessitam de um colchão com alta densidade de espuma e pessoas mais leves necessitam colchões de espumas menos densas.
Travesseiros O travesseiro deve ser de uma altura suficiente para manter a coluna cervical alinhada com a coluna dorsal. Para testar isto, deite-se de costas sem travesseiro, e sua cabeça cairá para trás. Ponha um ou dois travesseiros até que você sinta a cabeça alinhada.
Para deitar de lado, a distância da extremidade do ombro e a cabeça determina o número de travesseiros necessários.
Forma Correta de Levantar da Cama
A-girar o corpo para o lado
B-Colocar as pernas para fora da cama
Forma Incorreta de Levantar da Cama
O levantar peso de forma incorreta pode ser a causa do desencadeamento de uma dor lombar aguda. Ao longo de nossas vidas executamos atividades que forçam a nossa coluna, e não temos consciência das pequenas lesões que estão se produzindo nela em cada esforço mau feito. Errado
Certo
A coluna tem capacidade de absorver lesões sem o aparecimento da dor e, num dado momento, após um pequeno esforço, a pessoa pode sentir uma dor na região lombar e ficar impossibilitado de voltar à posição em pé. A maneira correta de levantar peso é manter as costas estendidas e flexionar os joelhos para pegar o objeto, colocar o objeto junto ao corpo e levantá-lo estendendo os joelhos e os quadris. Nunca levante o peso com os joelhos estendidos e o corpo dobrado para frente. Se o objeto for muito pesado use patamares intermediários, isto é, você pega o peso do chão, põe sobre um apoio à meia altura entre a superfície para onde você deve colocar o objeto e o chão, e daí faça um novo movimento até levantar o peso para o nível desejado. Evite levantar o peso do chão para a superfície mais alta de uma só vez. Não se acanhe em pedir ajuda se o objeto for muito pesado.
Se você é dona de casa, é importante saber quais são as melhores formas e posições para executar suas tarefas domésticas sem prejudicar a sua coluna.
Qualquer atividade que deva ser executada em pé, como passar roupa, lavar louça, ou preparar as refeições, a superfície de trabalho deve estar à altura de sua cintura, evitando que você se incline para frente. Use um banquinho para apoiar um pé, reduzindo a lordose lombar e diminuindo as tensões posturais sobre as articulações da coluna. Errado
Certo
Para fazer a cama, em vez de se inclinar sobre a cama, ajoelhe-se no chão e arrume um lado de cada vez. Para passar aspirador ou varrer o chão, os cabos do aspirador e da vassoura devem ter um comprimento que permita a você manter a sua postura ereta enquanto trabalha, em vez de se inclinar para frente.
Na arrumação do armário, mantenha o quadril encaixado e não se estique muito para cima. Se um objeto estiver na parte de cima do armário, suba sobre um banco para alcançar a altura desejada.
Errado
Certo
Para arrumar a parte de baixo do armário, evite enclinar o corpo para frente. Em vez disso, sente-se em um banquinho que proporcionará maior conforto para a tarefa. Errado
Certo
Pessoas que passam longos períodos dirigindo são mais propensas a sofrer de dor nas costas. Sendo assim, é importante manter uma boa postura ao dirigir. A possibilidade de ajuste do encosto e do assento, um suporte lombar e uma boa angulação do assento são fatores essenciais para prevenir ou minimizar dores nas costas. Procure ajustar o banco do veículo o mais confortável possível, mantendo o ângulo do encosto entre 110 a 120 graus. Quando o encosto permanece muito inclinado para trás a pessoa força muito os músculos do pescoço e tronco podendo, com o tempo, lesar as articulações da coluna. O encosto
Errado
na posição correta e o uso de um suporte lombar, muitas vezes são soluções simples para o problema de má postura ao dirigir. Se você precisa viajar grandes distâncias, pare o carro a cada 2 horas e faça pequenas caminhadas. Aprenda alguns exercícios de alongamento e não se acanhe em executá-los quando sentir seus músculos tensionados. Certo
Dor nas costas no trabalho Prevenção:
Certifique-se que sua cadeira, mesa e instrumentos estejam posicionados de forma ideal. Você deve ter noção do que é uma postura correta. Se você tiver que executar uma tarefa sentado por um longo período, procure interromper a atividade de tempos em tempos, para fazer uma pequena caminhada, ou para fazer exercícios de alongamento. Isto vai aliviar a tensão muscular e você vai se sentir melhor. Se você costuma executar tarefas repetitivas, a adoção de um rotina de exercícios de alongamento diários é importante para evitar lesões. Os exercícios fazem com que os músculos sejam distendidos e trabalhados dinamicamente, aumentando a circulação sanguínea. Isto vai ajudar você a evitar lesões por esforço repetitivo (LER) que são muito comuns em pessoas que trabalham em atividades que repetem os mesmos movimentos: digitadores, operários, dentistas, cirurgiões, etc. Dor nas costas dormindo Prevenção:
Se você costuma sentir tensão nos músculos do pescoço, o uso de travesseiro anatômico é uma boa dica pois ele relaxa os músculos do pescoço e mantem a curvatura normal da lordose cervical. Se você costuma ler antes de dormir, deve usar uma poltrona confortável e apoio lombar. Evite ler na cama pois força o pescoço. Evite dormir de barriga para baixo porque aumenta a curvatura lombar e a coluna cervical fica no extremo da amplitude articular, podendo causar lesões ou piorar as que já existirem. Dor nas costas nas atividades diárias Prevenção:
Toda a vez que você iniciar uma atividade que não pode ser interrompida ou uma atividade esportiva, faça alongamentos para preparar os músculos e articulações para a tarefa. Se for possível, a cada uma hora, interrompa sua atividade e caminhe. Se sentir algum desconforto, faça exercícios de alongamento. Não continue uma atividade que esteja ocasionando dor ou desconforto. Se você tiver que manter uma atividade na posição em pé por um longo período, use um apoio em um pé mantendo um joelho semi flexionado, pois diminuirá a tensão dos músculos que suportam a coluna, diminuindo a fadiga muscular. Ficar em pé numa fila pode tencionar os músculos das costas. Passar o peso de uma perna para a outra alternadamente, colocando uma perna na frente da outra e mantendo os joelhos semi flexionados, previne esta tensão.
Nas viagens, prefira levar 2 malas pequenas, uma em cada mão a uma grande em uma mão só.
Evite usar saltos altos, pois eles aumentam a
As crianças devem levar mochilas nas costas
hiperlordose lombar (bumbum arrebitado) e
para levar o material escolar em vez de uma
podem levar a dores na região lombar.
mala em uma mão só.
Exercícios de alongamento Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão. Certo
Errado
Respirar suavemente.
Fazer os exercícios apressadamente.
Alongar os músculos de forma lenta e
Alongar os músculos de forma abrupta
calma.
ou dando solavancos.
Procurar manter uma boa postura.
Alongar até sentir dor.
Manter cada alongamento por 10 a 15
Prender a respiração enquanto alonga.
segundos. Benefícios * Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento. * Previne lesões (distensões musculares, entorses). * Melhora a postura e o esquema corporal. * Ativa a circulação. * Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga. * Melhora a atenção. * Previne dores.
Deitada com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direção oposta ao corpo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
O mesmo exercício anterior, levante os braços em direção do teto. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
Mantendo a mesma postura do exercício anterior, vire a cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas para o lado. Sinta o alongamento dos músculos do ombro e coluna superior. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Repita o exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado.
Sente-se em uma cadeira ou banco, mantendo os pés apoiados no chão, a coluna reta e os braços suavemente apoiados sobre os joelhos. Levar a cabeça para baixo, sinta o alongamento dos músculos da nuca e costas. Martenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.
A mesma posição inicial usada no exercício anterior, olhe para o teto, mantenha o alongamento por 10 segundos, relaxe e volte à posição inicial.
Na mesma posição, vire a cabeça para um lado, mantenha por 10 segundos e relaxe voltando à posição inicial. Repita o mesmo movimento para o outro lado.
Deitada de costas com os pés apoiados no chão, joelhos fletidos e a coluna lombar encostada no apoio. Abrir levemente os joelhos para fora, sinta alongamento dos músculos da parte interna da coxa. Evite que a coluna lombar saia do apoio. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Deitada com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas de forma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.
Fique na posição de gato. Leve o quadril para trás, os braços para frente até encostar a testa no chão. Sinta o alongamento dos músculos da coluna e dos ombros. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe.
Sente-se em um banquinho e incline-se para frente tentando encostar o tronco nas coxas. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da coxa e da coluna lombar. Mantenha o alongamento por 10 segundos e volte vagarosamente, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.
Em pé mantendo os pés ligeiramente afastados e joelhos soltos, solte o corpo para frente sem tensões. Sinta o alongamento dos músculos posteriores da perna e coluna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e volte à posição inicial, endireitando o corpo de baixo para cima, sendo a cabeça a última parte a se endireitar.
Em pé, quadril encaixado, joelhos soltos, leve os braços estendidos para cima. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
À partir da posição inicial do exercício anterior, incline o corpo para um lado. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe. Faça o mesmo para o outro lado.
Mantendo a postura ereta com os pés ligeiramente afastados, quadril encaixado e joelhos soltos, leve os braços estendidos para trás com as mão entrelaçadas. Alongue a cabeça na direção do teto e simultaneamente alongue os braços para baixo. Mantenha o alongamento por 10 segundos e relaxe.
A partir da posição inicial do exercício anterior, coloque um pé sobre um banquinho colocado ao seu lado, de forma que perna fique aberta lateralmente. Abaixe o lado do quadril o qual a perna está sobre o banquinho. Sinta o alongamento dos músculos do lado de dentro da coxa. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe. Repita o exercício com a outra perna.
Apoie uma perna com o joelho flexionado em um apoio seguro. Desloque o quadril para frente, mantenha por 20 segundos e relaxe. Você deve sentir o alongamento dos músculos da frente da coxa. Repita o exercício com a outra perna .
Incline o corpo e apoie os braços sobre uma mesa, mantendo o quadril fletido, joelhos soltos e a região lombar reta. Estenda os joelhos suavemente. Certifique-se que sua coluna esteja reta, pois este exercício mal feito poderá afetar a sua coluna. Mantenha o alongamento por 20 segundos e relaxe, levantando o corpo lentamente, de forma que a cabeça seja a última a se endireitar.
Repita cada exercício 5 vezes. Feitos com frequência, estes movimentos podem prevenir ou aliviar a dor nas costas. Se sentir dor em algum destes movimentos é porque você ultrapassou os seus limites. Durante os exercícios, respire normalmente
.
A massagem traz vários benefícios para o organismo: relaxamento dos músculos tensos, alívio da dor muscular, melhora da circulação sanguínea, além de ser um instrumento importante no combate ao estresse, tão comum no mundo moderno. A massagem não tem uma ação corretiva sobre as disfunções postural e mecânica que causam a dor. Dores nas costas devem ser tratadas com fisioterapia. São utilizados três movimentos principais na massagem clássica: deslizamento (effleurage), amassamento e tapotagem. As duas primeiras técnicas são as mais usadas nas massagens feitas em casa. A evolução das técnicas básicas da massagem deve ser feita de forma combinada, para que todo o corpo seja sentido como uma unidade orgânica, com início, meio e fim. A técnica do deslizamento superficial constitui o início do procedimento. É feito em linhas combinadas que acompanham os contornos dos grupos musculares e do corpo humano, ou ainda, em círculos, estimulando a circulação sanguínea em direção ao coração. O contato da palma da mão com o corpo do paciente deve ser suave, constante, fluida e envolvente.
Enquanto o deslizamento tem uma ação superficial no corpo, o amassamento é feito com ambas as mãos agindo alternadamente. Toda palma da mão segura o corpo muscular apalpando-o levemente e soltando-o em seguida, para começar o toque seguinte. Massageie mais demoradamente as áreas onde há mais tensão. Termine a massagem com deslizamento feito de maneira vagarosa. CUIDADO: Não massagear sobre a coluna vertebral. Massageie suavemete, pois se o fizer de
forma vigorosa, poderá ocasionar lesões nos tecidos moles. O uso do óleo
O uso do óleo na massagem pode ir além do seu efeito lubrificante e ter um efeito terapêutico específico, dependendo da combinação de essências aromáticas - A aromaterapia. Aromaterapia
Tensão nervosa / ansiedade - cipreste, mangerona doce, patchuli. Antidepressivo - laranja, lavanda, flor de laranjeira. Estimulante - coentro, manjericão, hortelã, alecrim Relaxamento - tangerina, gerânio
O relaxamento é uma técnica física que auxilia nos estados de estresse, tensão muscular, ou ainda como meio revigorante que atua beneficamente sobre sua saúde física, mental e emocional.
O ambiente Para fazer relaxamento, o ideal é estar num ambiente confortável, aquecido, à meia luz e silencioso. Deite-se em uma cama, sofá, ou mesmo sobre o tapete. Use um travesseiro não muito alto sob a cabeça.
Técnicas Respiração - Coloque as mão sobre as costelas e concentre-se nos seus movimentos de
inspiração e expiração. Mantenha uma respiração rítmica e suave. Relaxe os ombros, solte os quadris, braços, pernas e a musculatura do rosto: solte os músculos da testa, as pálpebras, as mandíbulas e sinta a língua solta dentro da boca. Você deve fazer esse tipo de relaxamento quando não tiver tempo suficiente ou se estiver em um ambiente impróprio para fazer o Relaxamento Muscular Progressivo.
Relaxamento muscular progressivo - Nesta técnica desenvolvida por um médico norte
americano chamado Jacobson, é utilizada a contração muscular seguida de relaxamento, de diversos grupos musculares, iniciando nos membros, depois o tronco e a cabeça. Você precisa ter no mínimo vinte minutos para fazer esse tipo de relaxamento.
Deite-se de costas com os braços e pernas soltos e olhos fechados, respire normalmente.
1- dobre seus pés em direção ao seu corpo. Sinta a tensão, mantenha por alguns segundos e
relaxe. 2 - estique seus pés, sinta a tensão nos músculos da barriga da perna, mantenha por alguns
segundos e relaxe. 3 - Aperte o calcanhar contra o apoio, sinta os músculos da perna contraidos, mantenha e relaxe. 4 - Contraia os músculos das nádegas, mantenha por alguns segundos e relaxe. 5 - Expandir o abdômen abaulando a barriga. Mantenha e relaxe. Não prenda a respiração, respire
normalmente. 6 - Contraia os músculos das costas como se quisesse se desprender do apoio. Mantenha e relaxe. 7 - Eleve os ombros na direção das orelhas, sinta a tensão e relaxe. 8 - Levante os braços estendidos em direção ao teto, mantenha e relaxe vagarosamente. 9 - Feche os olhos apertando-os, mantenha e relaxe. 10 - Franza as sobrancelhas, sinta as tensão dos músculos da testa e relaxe. 11 - Aperte os lábios, mantenha e relaxe. Os dentes devem estar separados e os lábios soltos. 12 - Olhe para o teto, para baixo, para os lados e relaxe. Término do relaxamento:
Você deve sentir o seu corpo totalmente relaxado a respiração leve e a mente livre de pensamentos estressantes. Fique deitado durante alguns minutos apreciando seu estado de relaxamento. Faça uma contagem regressiva a partir do cinco e levante-se vagarosamente.
A manutenção de uma atividade física regular é importante para manter as aptidões físicas e conservar a saúde, preservando a qualidade de vida. Caminhadas, natação, hidroginástica, tai-chishuan entre outras, são exemplos de atividades físicas consideradas adequadas. Um ponto importante que deve ser considerado em todas as modalidades de exercícios, é fazer uma série de exercícios de alongamento e aquecimento antes de iniciar sua atividade física, e a mesma série quando termina. Use roupas e calçados adequados e execute os movimentos de forma correta, com boa postura, em cada exercício. Se você estiver começando a se exercitar e não está acostumado a fazer exercícios, comece com períodos curtos e vá aumentando vagarosamente. O tempo ideal para uma modalidade de exercício e de 30 a 40 minutos, numa freqüência de 3 vezes por semana.
Para manter uma coluna saudável, o exercício físico deve fazer parte de sua vida. Para quem tem problema de coluna, uma programação de exercícios para a coluna deve fazer parte de sua vida, infinitamente.
As pessoas que se exercitam regularmente vão sofrer menos de dor nas costas e, por outro lado, as pessoas que se exercitam de forma exagerada têm grande chance de contrair dor ou desconforto nas costas. O exercícios praticados regularmente, dentro de critérios biomecânicos e de forma progressiva, levarão ao ganho de força muscular e resistência, protegendo as estruturas musculares e osteoarticulares contra desgastes.
Exercícios Abdominais Os músculos abdominais são muito importantes, pois são a base para todo repertório motor do ser humano e, em coordenação com os músculos dorsais, ele nos suportam contra a ação da gravidade e nos ajudam a manter boa postura. A maioria das pessoas que pensa em fazer exercícios para emagrecer, começa sempre com exercícios abdominais, pois a barriga protuberante é um sinal evidente de "estar gordo". A prática de exercícios abdominais sem orientação de especialistas é potencialmente perigosa para a integridade da coluna lombar. Se você quiser começar a fazer exercícios abdominais deve, inicialmente, avaliar como está seu condicionamento físico. Se você não estiver com um bom condicionamento físico, comece exercitar seus músculos abdominais com o exercício seguinte: deitado de costas, joelhos fletidos e pés apoiados no chão, braços estendidos e mãos entrelaçadas. Flexione levemente o pescoço e vá subindo o corpo vagarosamente até que a parte superior das suas costas saia do chão aproximadamente 30 graus. Mantenha essa posição por 10 segundo e volte vagarosamente. Não deixe o corpo cair para trás.
Certo
Errado Não fazer !
Exercícios abdominais com as pernas estendidas, porque força a coluna lombar e pode causar lesões. Colocar as mãos na nuca para fazer abdominais, pois forçam os músculos e as articulações intervertebrais da coluna cervical.
Ginástica em equipamentos Você deve tomar bastante cuidado com sua postura se quiser se exercitar em equipamentos de ginástica, tais como: bicicleta, escada, esteira e demais equipamentos para fortalecimento muscular. Geralmente nesses equipamentos, os exercícios podem ser feitos com carga. O que você deve saber é que, em primeiro lugar, a postura correta nesses equipamentos é fundamental para o bom desempenho dos movimentos no exercício e, em segundo, colocando uma carga maior do que você pode suportar, pode levar a uma sobrecarga na coluna, ocasionando desgaste das suas estruturas, e consequentemente, o aparecimento da dor. Faça exercícios regularmente e de forma progressiva, sem exageros.
A prática regular de exercícios físicos promove uma melhora na sua qualidade de vida.
A prática de atividades físicas regulares prescritas por um profissional de Educação Física capacitado pode trazer significativos benefícios ao organismo do homem. Estes benefícios vão desde a melhora da auto-estima, estado de ânimo e bem estar, passando por modificações estéticas, e melhora em diversos sistemas do organismo: respiratório, cardiovascular, endócrino e até mesmo o imunológico, aumentando o capacidade de defesa do organismo contra infecções oportunistas. Estas atividades físicas são prescritas de acordo com as condições físicas e sociais do indivíduo, seu estado de saúde, seu estilo de vida, características pessoais e motivacionais. Toda rotina de exercícios deve ser progressiva de forma que o corpo se adapte às novas exigências metabólicas, musculares, respiratórias e articulares. As pessoas fazem exercícios físicos regulares com diversos propósitos e um dos mais nobres e procurados é a aquisição de um bom condicionamento cardiovascular e respiratório e como conseqüência disso, melhoram a qualidade de sua vida. É o que muitos denominam de condicionamento físico. Estas atividades físicas podem ser praticadas em meio líquido, como a natação, hidroginástica e caminhadas aquáticas; em bicicleta, tais como passeios ao ar livre ou ainda em bicicletas estacionárias; ou ainda caminhadas, trotes e corridas em esteira ou piso fixo. Além destas atividades mais tradicionais, ganhos importantes na condição respiratória, cardíaca, vascular, muscular e óssea podem ser obtidos através da dança. Muitos estudos demonstraram que há um aumento significativo de massa óssea (densidade óssea) através da prática de danças, evitando assim a osteoporose. Com a prática regular e progressiva de exercícios físicos, o indivíduo pode obter as seguintes benefícios fisiológicos:
melhora da força do coração para bombear mais sangue para o corpo com menos esforço,
sua freqüência cardíaca de repouso diminui,
melhora a vascularização do coração e dos músculos esqueléticos, melhora da capacidade respiratória,
redução significativa de triglicérides e colesterol,
aumenta a força dos músculos do corpo e a resistência dos ossos, favorece a digestão e os processos de eliminação,
perda de gordura,
promove melhor controle da diabetes e outras doenças metabólicas e cardiovasculares,
melhora a qualidade do sono, melhora o rendimento intelectual e
melhora a eficiência do sistema imunológico.
Para permanecer condicionado e manter os benefícios fisiológicos, motivacionais e estéticos adquiridos, deve-se manter um nível de atividade moderado de pelo menos 3 vezes por semana por pelo menos 30 a 45 minutos de atividade aeróbia, como caminhadas, trotes, corridas, andar de bicicleta, natação, hidroginástica e dança; e complementar esta rotina de exercícios aeróbios com exercícios de flexibilidade, força e resistência muscular. Um ótimo controle de sua atividade física aeróbia é mensurar a freqüência cardíaca regularmente durante a sua rotina de exercícios. O esforço feito por cada indivíduo durante a prática de exercícios não deve ser medido pelo suor ou pelos desconfortos e sim pela freqüência cardíaca medida em 15 segundos no punho ou pescoço. Freqüentemente, usa-se os frequencímetos, tais como o Polar (, para melhor controlar a freqüência cardíaca durante toda a sessão de exercícios. Durante os exercícios, deve-se respeitar os próprios limites fisiológicos e estes serão representados pela freqüência cardíaca máxima (FCM) calculada a partir da seguinte fórmula: FCM (batimentos / minuto) = 220 - idade
Para iniciantes, deve-se considerar como esforço ideal para se atingir benefícios importantes cardiovasculares e respiratórios, 60% dessa freqüência cardíaca máxima. Já para praticantes intermediários, considerar 70% da FCM. E para praticantes já avançados, 85% da FCM. Assim temos; Iniciantes: FCM x 0,6 = freqüência cardíaca de treino (em 1 minuto) Intermediários: FCM x 0,7 = freqüência cardíaca de treino (em 1 minuto) Avançados: FCM x 0,85 = freqüência cardíaca de treino (em 1 minuto)
Antes de iniciar seu programa de condicionamento físico, procure um médico para uma avaliação da sua condição cárdio-respiratória e a partir desta avaliação, procure um profissional em Educação Física capacitado que poderá orientá-lo adequadamente para atingir seus objetivos finais. E bom treino!
