45 Ασιατικές Συνταγές Με Λαχανικά 2007 - Μαλλιάρης

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ Θέλει φροντίδα

Εύκολο

~

~

Θέλει πολλή φροντίδα

~ ~ ~ ~~~

~

~~

~

οι κουταλιές και τα φλιτζάvια στις συνταγές είναι όλα κοφτά. Τα αβγά είναι των 60 γρ. Οι κονσέρβες υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη , γι ' αυτό διαλέξτε αυτήν που είναι πιο κοντά στην ποσότητα που ζητά η συνταγή. Ο ι διατροφικές π ληροφορίες δεν περιλαμβάνουν γαρν ιτούρες

που δεν αναφέρονται στα υλικά.

Θερμοκρασία φούρνου

Eπε~yBQI) υλικών Φαρίνα: αλεύρι που φουσκώνει μόνο του .

Οι θερ μοκρασίες φούρνου δίνονται στις

Σαμπάλ ολέκ: καυτερή πάστα.

συνταγές. Ωστόσο, οι χρόνοι μαγειρέματος επηρεάζονται από το είδος της κουζίνας

J<ινέζικα μπιζελάκια. μικρά μπιζέλια που

που έχετε. Για φούρνους με θερμό αέρα

τρώγονται ολόκληρα, σαν τα φρέσκα

μειώστε τη θερμοκρασία κατά

φασολάκια .

2o·c.

Πτλος: Ασ ιοτικές συνταγές με λαχανικά

ISBN 960-457-002-1 Asian Vegetarian

Πτλος πρωτοτύπου:

Πα την ελληνική γλώσσα συνεργάστηκαν: Επιμέλεια έκδοσης. Σταυρούλα Τσερβάκη Μετάφραση.· Ί ων Βλάχος

Διορθώσεις: Ελένη Φτίκα Ηλεκτρονική σελιδοποίηση: Μαρία Π ατικοπούλου Μακέτα εΕ,ωφύλλου: Κυριάκος Μεγαλόπουλος

© 2007

ΕΚΔΟΣΕ Ι Σ Π ΑΙΔΕΙΑ I ΜΑΜΙΑΡΗΣ-ΠΑΙΔΕΙΑ Α. Ε.

Δ . Γούναρη

39, 546 22

Θεσσαλονίκη, τηλ.

2310277113

J<εντρική διάθεση. Κολοκοτρώνη

22, 564 30 Σταυρούπολη, Θεσσαλονίκη τηλ.: 2310640755-6 11', 106 79 Αθήνα, τηλ. : 2103303928-9, 2103601551 www.malliaris.gr e-mail : [email protected]

Μαυρομιχάλη

© Murdoch Books Rachel Carter Διατροφολόγος: Therese Abbey Σεφ: Rebecca Clancy

Επιμελητής έκδοσης.

Οι φωτογραφίες είνα ι ιδιοκτησία του εκδοτικού οίκου

Murdoch Books

ΑσuαΙuκές ~

OJUVΊO\fSς

με λαχαvuκά

~ ΜΑΛΛΙΑΡΗΣ παιδεία

Γλωσσάρι

] '

Φύλλο σόγιας: αποζηραμένη πέτσα που σχηματίζει το γάλα σόγιας όταν σταθεί. Χρησιμοποιείται ως περιτύλιγμα για αλμυρές γεμίσεις.

Μπετέλ φύλλα: φύλλα ενός

είδους πιπεριάς. Χρησιμοποιούνται στην ινδική, ταϊλανδέζικη και μαλαισιανή κουζίνα για περιτύλιγμα γέμισης. Χρειάζονται ζεμάτισμα ή μούλιασμα σε νερό για να μαλακώσουν.

._ Πάστα σόγιας: σκούρη πάστα από φασόλια σόγιας, σησαμέλαιο, αλεύρι, ζάχαρη και αλάτι. Χρησιμεύει στην κινεζική κουζίνα ως γευστικό και πρέπει να χρησιμοποιείται σε μικρές ποσότητες, γιατί είναι πολύ αλμυρή.

Σουσάμι μαύρο: έχει γήινη γεύση. Χρησιμοποιείται συνήθως σε γλυκίσματα, αλλά μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε αλμυρά, ψημένο.

Σιναπόσπορος σκούρος: θα τον βρείτε σε ασιατικά καταστήματα

τροφίμων.

Καυτερή πάστα και μαρμελάδα: από ντομάτα, κρεμμύδι, καυτερή πιπεριά, λάδι, τάμαριντ, σκόρδο, ζάχαρη, αλάτι, μπαχαρικά και ζίδι. Εζετάστε αν περιέχει πάστα γαρίδας.

Μπακ τσάι: κινέ~κο λάχανο με Ρεβιθάλευρο: από αλεσμένα

ρεβίθια, χρησιμοποιείται στην ινδική κουζίνα για αλεύρωμα και ως πηκτικό. Έχει ιδιαίτερο άρωμα.

άσπρους μίσχους και σκούρα

πράσινα φύλλα. Έχει ελαφριά γεύση μουστάρδας. Υπάρχει και σε μικρό μέγεθος (μπακ τσάι Σαγκάης) .

- 2 -

Ρυζόζιδο: έχει καστανό χρώμα και υπόγλυκη γεύση. Υποκ.: ζηρό αέρι (όχι κρασόζιδο) .

Γκι: καθαρισμένο (χωρίς

/νδοκάρυδο κρέμα και γάλα: παράγοvrαι από τη σάρκα του ινδοκάρυδου. Η κρέμα είναι πηχτή και ανεβαίνει στην επιφάνεια, ενώ το γάλα μένει κάτω. Αν χρειάζεστε κρέμα, μην κουνήσετε το κουτί, αλλά πάρτε μόνο την κρέμα που βρίσκεται στην επιφάνεια

υπολείμματα γάλακτος) ανάλατο βούτυρο που αvrέχει σε υψηλές θερμοκρασίες.

Σάλτσα σόγιας γιαπωνέζικη: ελαφρότερη και γλυκότερη από την κινέζικη. Βάλτε την στο ψυγείο αφού την ανοίξετε. Ρύζι κολλώδες: υπάρχει άσπρο και μαύρο. Όταν βράσει, κολλά.

Ντάικον: μακρύ ρεπάνι, χρησιμοποιείται πολύ στην Ιαπωνία τριμμένο ή σε λεmές φέτες για γαρνιτούρα Υπάρχει και τουρσί σε σάλτσα σόγιας και ζάχαρη.

Μπαμπού φύλλα

Χρειάζεται μούλιασμα. Χρησιμοποιείται συχνά σε επιδόρπια, αλλά το άσπρο σερβίρεται και με φαγητά.

Γκοουγκί φύλλο: στρογγυλά φύλλα ζύμης από αλεύρι και νερό Χρησιμοποιούvrαι για τύλιγμα

Καφίρ: φύλλα της λεμονιάς καφίρ. Το λεμόνι της έχει αδρή επιφάνεια και έvrονο άρωμα, όπως και τα φύλλα, τα οποία είναι διπλά. Είναι χοvrρά και πρέπιει να τα ψιλοκόψετε για σαλάτες και σάλτσες. Χρηοιμοποιούvrαι ολόκληρα στα μαγειρευτά.

αποξηραμένα: έχουν καστανό χρώμα Διατίθεvrαι σε πακέτο.

Φιδές ρυζιού aποξηραμένος: μουλιασμένος γίνεται γλιστερός και απορροφά εύκολα σάλτσες και γεύσεις. Μουλιάστε σε βραστό

νερό και στραγγίστε.

Παπά για πράσι νο: ημιώριμο παπάγια (το άγουρο είναι πικρό) . Χρησιμοποιείται σε σαλάτες και σούπες ή σκέτο με ζάχαρη και καυτερό

- 3 -

Κόνμπου: οκουροπράσινο πλατύ φύκι. Βράζεται με νερό για να βγάλει άρωμα θάλασσας Χρησιμοποιείται μόνο το υγρό ως γευστική βάση στην ιαπωνική κουζίνα

Νόρι : φύκι της Άπω Ανατολής, διαμορφωμένο σε φύλλο και aποξηραμένο. Χρησιμοποιείται στην ιαπωνική κουζίνα ως περιτύλιγμα για ρύζι ή άλλη γέμιση στην παρασκευή σούσι.

Τζίντζερ τουρσί: τζίντζερ συντηρημένο σε άλμη ή ξίδι, χαρακτηριστικό στοιχείο της ιαπωνικής κουζίνας. Έχει έντονη γεύση. Συνοδεύει σούσι και σασίμι.

Ρυζάλευρο: χρησιμοποιείται ως πηκτικό στην ασιατική κουζίνα. Διατηρείται για πολύ σε αεροστεγές δοχείο.

Ρυζόχαρτο: λεmά φύλλα από ρυζάλευρο. Διατίθεται aποξηραμένο σε πακέτο και διατηρείται για πολύ. Είναι πολύ εύθραυστο. Μουσκέψτε σε νερό πριν τη χρήση.

/ Ρυζόξιδο και αρωματικό

ρυζόξιδο: από ξίδι και εκχύλισμα ρυζιού. Το αρωματικό έχει ζάχαρη και αλάτι. Χρησιμοποιούνται σε σαλάτες και μαρινάτες.

Σαμπάλ ολέκ: πάστα από καυτερές πιπεριές και αλάτι, χρησιμοποιείται σε Ινδονησία και Μαλαισία. Μπορεί να αντικαταστήσει τη φρέσκια καυτερή πιπεριά. Διατηρείται για πολύ στο ψυγείο.

Μανιτάρια σιιτάκε: χρησιμοποιούνται πολύ σε κινεζικές και γιαπωνέζικες συνταγές. Διατίθενται φρέσκα και αποξηραμένα. Τα αποξηραμένα χρειάζονται μούλιασμα πριν τη χρήση και χρησιμοποιούνται μαζί με το υγρό τους.

Σόμπα: ζυμαρικό από αλεύρι

Σάκε: αλκοολούχο ποτό από

τη ζύμωση ρυζιού. Χρησιμοποιείται ως ποτό ή στη μα γειρική. Υπάρχει άχρωμο και σκούρο.

- 4 -

μαυροσίταρου. Διατίθενται φρέσκα και αποξηραμένα. Χρησιμοποιούνται σε σούπες και κρύα πιάτα.

Φύλλο σπρίvγκρολ: τετράγωνα φύλλα ζύμης για περιτύλιγμα κάποιας γέμισης. Χρειάζονται περισσότερο βράσιμο από τα γουόντον. Πολύ καλά για

Τάφου (σφιχτό): σχετικά μαλακό, Μαρούλι τατσόι: είδος μπακ τσάι με λεmή γεύση. Χρησιμοποιείται ωμό ή οε στιρ-φράι.

που διατηρεί το οχήμα του στο μαγείρεμα. Κατάλληλο για

τηγάνισμα, μαρινάρισμα, φούρνο.

τηγάνισμα.

Τάφου (τηγανητό): αφράτο τάφου

Τομάρι: σκούρη σάλτσα σόγιας με εντονότερη γεύση από την ιαπωνική. Παράγεται από τη ζύμωση σόγιας.

Τέμπε: εlδος τυριού από σόγια. Διαφέρει από το τάφου στο ότι έχει υποστεί ζύμωση (όπως το μίσο και η σάλτσα σόγιας). Διατίθεται σε συμπιεσμένα κομμάτια. Επειδή είναι άγευστο, διατίθεται και μαριναρισμένο με μπαχαρικά.

τηγανισμένο σε λάδι. Κατάλληλο για στιρ-φράι, κάρι και σούπες.

Τάφου (σκληρό): έχει ελαφρά ελαστική υφή. Δεν σπάζει στο μαγείρεμα. Κατάλληλο για μαρινάρισμα, τηγάνισμα και ψήσιμο. Τριμμένο μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κεφτέδες.

Βασιλικός ταϊλανδέζικος: έχει δυνατό άρωμα. Οι κορυφές του

Τάμαριντ: μεγάλος καστανός καρπός σαν φασόλι με ςιvή γεύση. Διατίθεται σε συμπιεσμένη μορφή, σε πουρέ και σε συμπύκνωμα. Χρησιμοποιείται σε ινδικά και

είναι μοβ και τα άνθη ροζ. Προστίθεται σε ταίί\ανδέζικα κάρι στο τέλος του μαγειρέματος. Χρησιμοποιει'ται και στη βιετναμέζικη μαγειρική σε σούπες.

ταίί\ανδέζικα κάρι.

- 5 -

Τάφου (μεταςωτό) : πολύ μαλακό, χρησιμοποιείται σε σούπες και

επιδόρπια. Θέλει προσεκτικό χειρισμό για να διατηρήσει το οχήματου.

Τάφου (μεταξωτό σφιχrό) : λίγο σφιχrότερο από το μεταξωτό, διατηρεί καλά το οχήμα του. Κατάλληλο για σούπες. Σάλτσα στρειδιού (Χορτοφαγική): χρησιμοποιεί μανιτάρια αντί για στρείδια. Μοιάζει πολύ με την κανονική.

Τομ yιουμ πάστα: χρησιμοποιείται ως γευστική βάση. Μείγμα από σκόρδο, καυτερό, yκαλάvyκαλ, καφίρ, λεμονόχορτο και πάστα γαρίδας. Πα χορτοφαγία, ζητήστε να μην περιέχει πάστα γαρίδας ή σάλτσα ψαριού.

Τσύρμερικ (φρέσκο και

αλεσμένο): ρι~α με πικρή γεύση. Είναι γνωστό ως σκόνη, αλλά υπάρχει και φρέσκο. Είναι συγγενές του τζίντζερ.

Δυόσμος βιετναμέζικος (λάξα): έχει στενά, μυτερά φύλλα και δεν

έχει οχέση με το δυόσμο. Έχει έντονη γεύση κορίανδρου και χρησιμοποιείται σε σαλάτες.

Ουακάμε (σγουρό φύκι) : καστανό μαλακό φύκι με γεύση λαχανικού. Στην Ιαπωνία διατίθεται φρέσκο, στο εξωτερικό aποξηραμένο. Χρησιμοποιείται σε σαλάτες ύστερα από βράσιμο 1Ο λεπτών.

Χρησιμοποιείται για να δώσει κίτρινο χρώμα. το φρέσκο λεκιάζει χέρια και ρούχα.

- 6 -

Ουασάμπι πάστα: από τη φαγώσιμη ρίζα ενός ιαπωνικού φυτού. Είναι καυτερό σαν ρεπάνι. Διατίθεται τριμμένο, σε πάστα ή σε σκόνη. Χρησιμοποιείται σε σασίμι και σούσι . Γνωστό και ως γιαπωνέζικο ρεπάνι.

Μίσο άσπρο: ανοιχrόχρωμο μίσο για σαλάτες. Από σόγια, αλεύρι, ρύζι κ.ά. υλικά. Υπάρχει σε διάφορα άλλα χρώματα με διαφορετική γεύση. Χρησιμοποιείται σε σούπες, σάλτσες, μαρινάτες.

Γουόντον φύλλα: τετράγωνα φύλλα ζύμης από αλεύρι και αβγό. Χρησιμοποιείται κυρίως για τηγανητά.

Ψάθα μπαμπού: χρησιμοποιείται ως οδηγός για εύκολο τύλιγμα τουσούσι.

Καλάθι ατμού: Ψάθινο κουτί από μπαμπού με καπάκι.

Χρησιμοποιείται για άχνισμα. Υπάρχει σε διάφορα μεγέθη.

Ξυλάκια: εκτός από τα φα γητό, χρησιμοποιούνται στο χτύπημα χυλού για τεμπούρα, που πρέπει να έχει οβώλους, καθώς και για κράτημα της τροφής μέσα σε φριτέζα. Συρμάτινη κουτάλα: χρησιμοποιείται για το βγάλσιμο του φαγητού από το λάδι και το στράγγισμά του. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τρυπητή

Στραγγιστήρι : γουόκ με σχάρα για το στράγγισμα τηγανητών τροφών. Χρησιμοποιείται κυρίως για τεμπούρα. Αν δεν το έχετε, στρα γγίστε το τηγανητό πάνω σε απορροφητικό χαρτί.

Τρίφτης τζίντζερ: από ξύλο με μικρές χαρακιές για το τρίψιμο του τζίντζερ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κοινό τρίφτη.

Γουδί.· για να φτιάξετε σκόνη ή πολτό από κάποια υλικά. Το ασιατικό είναι πέτρινο, αλλά κατάλληλο είναι και ένα μεταλλικό. Πα μπαχαρικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μύλο ή μπλέντερ.

κουτάλα.

- 7 -

Μαχαίρια: καλό είναι να έχετε μια σειρά μαχαίρια για ειδική χρήση. Φροντίστε να είναι πάντα κοφτερά. Το τσεκούρι βοηθά να κόψετε σκληρά υλικά.

Γουόκ: υπάρχει από διάφορα

υλικά (ανοξείδωτο, σιδερένιο, αντικολλητικό κτλ.). Χρησιμοποιείται για τηγάνισμα, φριτάρισμα, άχνισμα. /-/'βάση στήριξης είναι πολύ εξυπηρετική. Η ειδική κουτάλα έχει σχήμα που ταιριάζει στις καμπύλες του γουόκ. Θα τα βρείτε σε σουπερμάρκετ.

Ασιατική χορτοφαγία Εξερευνήστε τη μεγάλη ποικιλία πιάτων χωρίς κρέας της aσιατικής κουζίνας, από την Κίνα μέχρ ι την Ιαπω νία και την Ταϊλάνδη , μέχρι την Ινδία -μια μεγάλη γκά

μα γεύσεων και aπόλαυσης. Βάλτε σε κr1τσαρόλα τομ

τ αϊλανδέζικη καυτερή ξινή σούπα

γιουμ , γκαλάνγκαλ, λεμονό

Ετοιμασία:

φλιτζάνια νερό. Αφήστε να

15 λεπτά Μαγείρεμα: 15 λεπτά Μερίδες 4-6

χορτο, καφίρ, καυτερό και

3

πάρει βράση σκεπασμένο , χα μηλώστε τη φωτιά και σι γοβράστε 5 λεmά. 2. Προσθ έστε μανιτάρια και

~

~ 3 φλιτζάνια

1.

ζωμός

λαχανικών 2 κουταλιές πάστα τομ γιουμ (βλ. Σημ . )

2 κομμάτια των 2 εκ . γκαλάνγκαλ ξεφλουδισμένο, κομμένο σε λεmές φέτες

1 κλαδάκι λεμονόχορτο στουμπισμένο, κομμένο στα 4 εκ. 3 φρέσκα φύλλα καφίρ 1 μικρή κόκκινη καυτερή

τόφου και σιγοβράστε περί που

5 λεmά ώσπου να μα

λακώσουν τα μανιτάρια. Προσθέστε το μπακ τσόι και βράστε

1 λεmό.

Κατεβάστε

από τη φωτιά και προσθέστε το χυμό λεμονιού και τον κο ρίανδρο. Σερβίρετε. ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ (6): Πρωτεlνες 10 γρ. , Λιπαρά 1,5 γρ., Υδατάνθρακες 1 γρ. , Φυrικές ίνες 3,5 γρ., Χοληστερόλη Ο mg, 763 Kj (180 Θερμίδες) Ση μ .: Εξετάστε την ετικέτα

πιπεριά ψιλοκομμένη

του τομ γιουμ να μην π εριέχει

(προαιρετικό)

πάστα γαρίδας. Αφαιρέστε γκαλάνγκαλ, λεμονόχορτο και

200 γρ. στρογγυλά μανιτάρια κομμένα στη

καφίρ πριν σερβίρετε.

μέση

200 γρ . μεταξωτό σφιχτό

..

τόφου ρε κύβους . 1,5 εκ ..

200 γρ . μι'κρο μπο-κ τ&όι κομμένο

2 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου φρέσκος

4 κουταλιές

ταίλανδέζικrι καυτερή ξινή σούπα

κορίανδρος

- 8 -

- 9 -

Σούπα μίσο ούvτο (επάνω) και Μπάντας.

- 10 -

Υούπα μ(σο ούντον

ΜΓ7όντας

Ετοιμασία :


10 λεπτά Μαγείρεμα.· 20 λεπτά Μερίδες 4

30 λεπτά Μαγείρεμα.· 25 λεπτά Κομμάτια 24

~

~Δ

~ 5 γρ .

κόνμπου κομμένο

σε λωρίδες

4 κουταλιές πάστα

άσπρο

μ ίσο

2 κουταλιές μ ιρ ίν 400 γρ . φρέσκο ζυμαρικό ούντον γρ . φρέσκα μανιτάρια

50

Π ροσθέστε πατάτα, τούρ

σιιτάκε

2 φρέσκα

κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

σιναπόσπορος 1 κρ ε μμ ύδι ψιλο κομμένο φρ έσκο

τζίντζερ τριμμένο

4 φύλλα κάρι 3 μι κρές κόκκινες

1.

Β άλτε σε κατσαρόλα το

1,2 λίτρα νερό.

καυτερές πιπεριέ ς ψιλο κομμένες

1,2 κ ιλά πατάτες βρασμένες μ ία πρέζα τούρμερι κ

Αφήστε να πάρει βράση, χα

αλεσμένο

μηλώστε τη φωτιά και σιγο


βράστε 1Ο λεmά. Π ετάξτε το κόνμπου .

λεμονιού 4 κουταλιές φρ έσκο ς

2. Ανακατώστε μέσα το μίσο

χυμός

κορ ίανδρος

κα ι το μιρίν και ζεστάνετε σε

ψιλοκομμ~νος

μέτρια φωτιά χωρίς να βρά

λάδι για φριτέζα

σει , γιατί θα χάσει τη γεύση το υ.

3.

Π ροσθέστε το ούντον και

ζεστάνετε χωρίς να βράσει λεπτά ώσπου να μαλα

4-5

κώσει. Προσθέστε τα μανι τάρια και ζεστάνετε 1 λεmό.

Γαρνίρετε μ ε φρέσκο κρεμ μυδάκι.

14

γρ., Λιπαρά 1 γρ., Υδατάνθρακες 72 γρ., Φυrικές (νες

4 γρ., Χολησrερόλη 1.530 l
ρεβιθάλε υρο

φλιτζανιού φαρίνα

1/ 4

φλιτζανιού ρυζάλευρο

1 /4

κουταλάκι τούρμερικ κόκκινο

πιπέ ρι

1. Ζεστάνετε το

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες

Ο

mg,

λάδι σε κα

τσαρόλα και τσιγαρίστε τον σιναπόσπορο 30 δευτερό λεπτα. Π ροσθέστε κρεμμύ δι , τζίντζερ, κάρ ι και καυτε

ρά και τσιγαρίστε

- 11 -

και αλατοπιπερώστε. Πλά 1 κουταλιά

στε μπαλάκι α με

μείγματος .

2.

Χυλός: Κοσκινίστε σε

μπολ τα αλεύρια με το τούρ μ ερ ι κ κα ι το κόκκινο πιπέρι.

11/ 3

φλιτζάνια νερό ανακατώνο ντας να γίνει ομοιόμορφος χυλός. Γε μ ίστε ένα γουόκ ή βα θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

3.

το

1 /3

και ζεστάνετε στους

180'C (μια μπουκιά ψωμί π ρέπει να ροδίζε ι σε 15 δευ τερόλεπτα). Τηγανίστε τα μπαλάκια σε δόσεις

1-2

λε

πτά ώσπου να ροδίσουν. Στραγγίστε πάνω σε απορ ροφητ ι κό χαρτί κα ι αλατί

1 /4

1 κουταλάκ ι

λεμονιού και τον κορίανδρο

στε. Σερβίρονται καυτά.

Χυλός

1 φλιτζάνι

ώσπου να στεγνώσει το μείγμα. Κατεβάστε από τη φωτιά και αφήστε να κρυώ

Π ροσθέστε λίγο λίγο

κομμένες σε κύβους , κόνμπου και

2 κουταλάκια νερό 2 λεmά

και ψήστε περίπου

σει. Ανακατώστε με το χυμό

2 κουταλάκια λάδι 1 κουταλάκι μαύρος

2 κουταλά κια

μερικ και

2 λεmά.

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτε/νες

1,8

γρ., Λ ι παρά 2 γρ. , Υδατάνθρακες 13 γρ., Φυrικές

ίνες 1 γρ. , Χολησrερόλη Ο mg, 333 J
mό . Προσθέστε τόφου, κα

Ρολά μπετέλ Ετοιμασία:

15 λεπτά + 1Ο

λεπτά μούλιασμα

κοζάχαρη και κορίανδρο και ζεστάνετε ανακατώνοντας.

Μαγείρεμα.·

5 λεπτά Κομμάτια 14

3. Βάλτε 1 κουταλιά μείγμα σε κάθε φύλλο και πασπαλί

~

στε με ινδοκάρυδο . Τυλίξτε

~

ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτε/νες

1

γρ. , Λιπαρά 3 γρ., Υδατάνθρακες 4 γρ., Φυτικές

μεγάλα φύλλα βασιλικού 1 κουταλιά λάδι

ίνες

1 yρ., Χσλησrερόλη Ο mg, 195 Kj (46 Θερμίδες)

2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες φρέσκο

καυτερές πιπεριές

ψιλοκομμένες 200 γρ. τηγανητό τόφου ψιλοκομμένο 2 φύλλα καφίρ ψιλοκομμένα 3 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

2 κουταλιές φοινικοζάχαρη τριμμένη ή ακατέργαστη ζάχαρη φρέσκος

κορίανδρος φλιτζάνι ινδοκάρυδο

τριμμένο ψημένο

1. Αναμείξτε σε μπολ τη ζά χαρη με 2 φλιτζάνια νερό. Μουλιάστε μέσα τα φύλλα μπετέλ 1Ο λεπτά και στραγ

γίστε τα . 2. Ζεστάνετε το λάδι σε τη γάνι και τσιγαρίστε σκόρδο, τζίντζερ και καυτερά

ψιλοκομμένος

200 mlγάλαινδοκάρυδου 200 γρ . ανάλατο ψημένο φιστίκι

1. Σάλτσα: Αναμείξτε όλα τα υλικά.

2.

Αναμείξτε σε μπολ αλεύ

ρι, σκόρδο, τούρμερικ, κύ μινο , σαμπάλολέκ, αλεσμέ

Σημ. Ο βασιλικός δε

νο κορίανδρο , φρέσκο κο

χρειάζεται μούλιασμα.

ρίανδρο και

τζίντζερ τριμ~ένο

tj2

φρέσκος


1 /2

κουταλάκι

αλάτι. Προσθέστε λίγο λίγο

2 μικρές κόκκινες


κορίανδρος αλεσμένος

1 κουταλιά


σε ρολό.

2 κουταλιές ζάχαρη 24 φύλλα μπετέλ ή

1 κουταλιά

φίρ, χυ μό λεμονιού, φοινι

1 λε-

Ινδονησιακές τηγανίτες με φιστίκι Ετοιμασία:

10 λεπτά 15 λεπτά Κομμάτια 25 Μαγείρεμα.· ~

50 ml

ζεστό νε

ρό.

3. Γε μίστε

ένα γουόκ ή βα

θιά κατσαρόλα με λάδι κατά το

1 /3

και ζεστάνετε στους (μια μπουκιά ψωμί

πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ

τερόλεπτα). Ρίξτε σε δόσεις

Σάλτσα

1 κουταλιά ρυζόξιδο 1 κουταλιά μιρίν 2 κουταλιές κετσάπ μανίς κουταλάκι φρέσκο


1 φλιτζάνι ρυζάλευρο 1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη

1 κουταλάκι τούρμερικ 1 /2

κατώνοντας. Προσθ έστε τα

φιστίκια και

1so·c

\j/

~~

1/ 4

το γάλα ινδοκάρυδου ανα

κουταλάκι κύμινο

αλεσμένο

3 κουταλάκια

κοφτές κουταλιές από το μείγμα και τηγανίστε

1-2 λε

πτά ώσπου να ροδίσουν.

Στραγγίστε πάνω σε απορ ροφητικό χαρτί. Σερβίρετε με τη σάλτσα . ΑΝΑ ΚΟΜΜΑΠ: Πρωτεtνες 2,5 yρ., Λιπαρά 7,5 γρ. , , Υδατάνθρακες 7 yρ., Φυτικες ίνες 1 yρ., Χσλησrερόλη Ο mg, 440 Kj (105 Θερμίδες)

· σαμπάλ

ολέκ

1 1/ 2 κουταλάκι - 12 -

Ρολά μπετέλ (επάνω) και Ιvδονrιοιακές τηγαν(τες με φιατίκι (κάτω) .

- 13 -

Κόψτε τα λαχανικά σε ραβδάκια.

Μουσκέψτε ένα φύλλο ρυζόχαρτο ώσπου να μαλακώσει.

- 14 -

Ρολό ρυζόχαρτου Ετοιμασία :

40 λεmά

Μαγείρεμα: Ο λεmά Κομμάτια

20


σε νερό 1Ο δευτερόλεmα και aπλώστε το μέσα σε πιά



βιετναμέζικος

βασιλικός ψιλοκομμένος

~ ~ ~~

1 κουταλιά γλυκοκαυτερή

Σάλτσα


1/ φλιτζανιού 4

γλυκοκαυτερή σάλτσα

1 κουταλιά

χυμός

γλυκολέμονου

100 γ ρ.

aποξηραμένος φιδές ρυζιού πράσινο μάνγκο κομμένο σε ραβδάκια

1 /2

1 μικρό

αγγούρι κομμένο

σε ραβδάκια 1 /2

αβοκάντο κομμένο σε

ραβδάκια

4 φρέσκα

κρεμμυδάκια

ψιλοκομμένα 1 /2

φλιτζάνι φρέσκος

σάλτσα χυμός

το. Βάλτε επάνω

1 κουταλιά γέμιση, διπλώστε μέσα τις άκρες και τυλίξτε σφιχτά. Επαναλάβετε με τα υπόλοι πα υλικά. Σερβίρετε αμέ σως μαζί με τη σάλτσα.


20 τετράγωνα

φύλλα

ρυζόχαρτο

1. Αναμείξτε σε μπολ τα υλι κά της σάλτσας.

2.

Βάλτε το φιδέ σε μπολ,

καλύψτε με βραστό νερό , αφήστε

5 λεmά

ώσπου να

μαλακώσει , στραγγίστε και κόψτε τον.

3. Αναμείξτε

σε μπολ φιδέ,

μάνγκο , αγγούρ ι , κορίαν δρο , φρέσκο κρεμμυδάκι , δυόσμο, γλυκοκαυτερή

ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτε/νες Ο γρ. , Λιπαρά ό yp., Υδατάνθρακες 1,3 γρ., Φυτικές ίνες 1 γρ., Χοληστερόλη Ο mg, 53 Θερμίδες)

Σημ .: Τυλίξτε τα ρολά σφιχτά για να μην ανοίξουν καθώς τα τρώτε . Μπορείτε να τα ετοιμάσετε

2-3 ώρες

νωρίτερα. Τοποθετήστε τα σε αεροστεγές δοχείο σε στρώσεις με λαδόχαρτο ανάμεσα και βάλτε στο ψυγείο .

σάλτσα και χυμό λεμονιού .

4.

Βουτήξτε ένα ρυζόχαρτο

Αρισrερή σελίδα: Ρολά ρυζόχαρτου.

Βάλτε επάνω

Διπλώσrε μέσα τις άκρες και τυλίξτε.

1κουταλιά γέμιση.

-

15 -

Kj (13

'ούσι Ετοιμασία:

40 λεπτά

+ 15

λεπτά αναμονή

σθέστε καρότο, πατάτα, κο

και ζεστάνετε ανακατώνο

λοκυθάκι, κρεμμύδι , φρέ

ντας ώσπου να δι αλυθεί ζά

σκο κρεμμυ δάκι και γλυκο

χαρη και αλάτι. Ραντίστε το

πατάτα και αναμείξτε.

Μαγείρεμα:

ρύζι , ανακατιίiστε και αφή

20 λεπτά Κομμάτια 30

2.

μεγάλο μπολ. Ρίξτε τη σόδα

7. Τοποθετήστε

~ ~ ~ ~~~

και αναμείξτε με ξυλάκια ή

θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

νόρι πάνω σε ψάθα ή χαρτί φούρνου 'με τη στενή πλευ ρά προς το μέρος σας. Α πλώστε 1/ 5 από το ρύζι στο κάτω μέρος αφήνοντας πε ριθώριο 2 εκ . Απλώστε επά

το

νω μια γραμμή πάστα ου

7 φύλλα νόρι 30 γρ . καρότο

πιρούνι σε χυλό με μικρούς

σβόλους . Προσθέστε τα λα χανικά και ανακατώστε.

σε

3.

ραβδάκια

50

γρ. πατάτα σε

ραβδάκια

30

γρ . κρεμμύδι σε

λεmές φέτες

40

γρ . γλυκοπατάτα


κομμένα στα

1 φλιτζάνι


σάμπι και λίγο τζίντζερ και τυλίξτε σφιχτά σε ρολό με

τερόλεmα).

οδηγό το χαρτί. Κόψτε το

4. Ρίξτε 1/ 4 φλιτζανιού από το μείγμα και τηγανίστε 1-2 λε

ρολό στη μέση και κάθε μι σό στα τρία (πλύνετε το μα χαίρι ύστερα από κάθε κό

Στραγγίστε πάνω σε απορ

ντας συνολικά

κρύο νερό

5.

σόδας λάδι για φριτέζα

5 κομμάτια .

Πλύντε καλά το ρύζι και

2 κουταλιές τζίντζερ

15 λεπτά. 6. Απλώστε το ρύζι σε ταψί.

πτά. Κατεβάστε από τη φω

Βάλτε σε κατσαρόλι το ξίδι , τη ζάχαρη ,

κουταλάκι αλάτι και 1 κουταλιά νερό ι

-

1 /2

16 -

10

Υδατάνθρακες 127 γρ., Φυτικές ίνες 4,5 γρ.,

(650

τιά και αφήστε σκεπασμένο

και βάλτε τα σε μπολ. Προ-

ΑΝΑ ΚΟΜΜΑΠ: Πρωτεlvες γρ., Λιπαρά 1 γρ.,

Χοληστερόλη Ο mg, 2. 719

πάστα ουασάμπι

νόρι

υπόλοιπα υλικά.

πάρει βράση, χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε 1Ο λε

1. Ψιλοκόψτε 2 φύλλα

ψιμο) . Επαναλάβετε με τα

βάλτε το σε κατσαρόλα με 2 φλιτζάνια νερό . Αφήστε να

2 φλιτζάνια κοντό ρύ ζι 2 κουταλιές ρυζόξιδο 2 κουταλιές ζάχαρη

τουρσί ψιλοκομμένο

ένα φύλλο

πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ

στε. Επαναλάβετε φτιάχνο

αλεύρι

στε να κρυώσει.

(μια μπουκιά ψωμί

ροφητικό χαρτί και αλατί

2 εκ .

τεμπούρα

1 φλιτζάνι

1 /3

πτά ώσπου να ροδίσει .

τριμμένη

3 φρέσκα

Γεμίστε ένα γουόκ ή βα

1so·c

γρ . κολοκυθάκι

τριμμένο

50

Κοσκινίστε το αλεύρι σε

Θερμίδες)

Kj

- 17 -

Σούπα ζυμαρικού Ετοιμασία:

20 λεmά

+ 20

λεmά μούλιασμα Μαγείρεμα. 15 λεmά Μερίδες

4

~

Βάλτε σε κατσαρόλα υ

γρό μανιταριών , ζωμό , σάλ τσα σόγιας, κρασί, φρέσκο και βράστε σκεπασμένα

1Ο

κουταλιές βιετναμέζικος

δυόσμος κομμένος

κρεμμυδάκι και μανιτάρια

2 /3

φλιτζανιού φρέσκος


800 γρ. κινέζικο μπρόκολο κομμένο στα

5 εκ. κομμάτια τηγανητό τάφου, κομμένα σε

1.

λικό .

σκεπάστε με βραστό νερό

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτε/νες yρ., Λιπαρά

6,5 γρ., 12 yρ.,

Υδατάνθρακες

17

ζωμός λαχανικών

2 κουταλιές ελαφριά σάλτσα σόγιας

1 κουταλιά ρυζόκρασο 3 φρέσκα κρεμμυδάκια 1 /2

ψιλοκομμένα φρέσκος τα'ίλανδέζικος

βασιλικός

1. Βάλτε τα μανιτάρι α σε μπολ , σκεπάστε με βραστό νερό και μου λιάστε

15 λε πτά. Κρατήστε 1/ 2 φλιτζάνι από το υγρό του ς. Στύ ψτε τα καλά , π ετάξτε τους μίσχους και ψιλοκόψτε τα .

2. Μουλιάστε το ζυμαρικό σε βραστό νερό 5 λεπτά και στραγγίστε . Μοιράστε ζυ μαρ ικό, μπρόκολο, τάφου και φύτρα σόγιας σε τέσσε-

κα ι αφήστε 5 λεπτά . 2. Ζεστάνετε το λάδί σε με

γάλη κατσαρόλα, ρίξτε την Φuτικές

ίνες

13 γρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 757 l
πάστα λόξα και τσιγαρίστε ανακατώνοντας 1 λεπτό . Πρ οσθέστε ζωμό, γάλα, μπι ζελάκια κα ι φρέσκο

φέτες

125 γρ. φύτρα σόγιας

Β άλτε σε μπολ το φιδέ ,

μπολ και γαρνίρετε με βασι

ρυζιού

1 λίτρο

κομμένο στη μέση

3

4. Σερβίρετε τη σούπα στα κινέζικα μανιτάρια

100 γρ. ξερός φιδές

8

125 γρ . φύτρα σόγιας 200 γρ . τηγανητό τάφου

λεmά .

~ 8 ξερά

ρα μπολ .

3.

κρεμμυ δάκι και σιγοβράστε

Λόξα

5

Ετοιμασία:

25 λεmά 10 λεmά


Μερίδες

4

Δ~ 200 γρ. aποξηραμένος φιδές ρυζιού

2 κουταλιές φιστικέλαιο 2-3 κουταλιές πάστα λόξα (βλ. Σημ . )

1 λίτρο ζωμός λαχανικών 3 φλιτζάνια γάλα

λεmά. Ρίξτε το χυμό λε

μονιού κα ι αλατοπ ιπ ερώ στε.

3. Στραγγίστε το φιδέ και μοιράστε τον σε τέσσερα μπολ . Σερβίρετε μ έσα τη σούπα και πασπαλίστε με δυόσ μο και κορίανδρο . Σερ

βίρετε αμέσως . ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτεi'νες

14

γρ., Λιπαρά 55 yρ., Υδατάνθρακες 30 yρ ., Φυrικές ίνες 12 yρ. , Χοληστερόλη 1 mg, 2. 780 l
ινδοκάρυδου

250 γρ . κινέζικα μπιζελάκια κομμένα

5 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα στα 3 εκ . 2 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

Σούπα ζυμαρικού (επάνω) και

Λόξα (κάτω).

-

19 -

Σημ . : Βεβαιωθείτε ότι η πάστα λάξα δεν περιέχει πάστα

γαρίδας .

σάλτσα σόγιας

Χωνόκια νόρι Ετοιμασία: 45 λεπτά + 15 λεπτά αναμονή + 5 λεπτά μούλιασμα Μαγείρεμα.·

Κομμάτια

~

15 λεπτά

40 \1/

~

~~~ 2 φλιτζάνια κοντό ρύζι 2 κουταλιές ρυζόξιδο 2 κουταλιές ζάχαρη 1Ο αποξηραμένα κινέζικα μανιτάρια

250

γρ . τσόι σουμ

1Ο

μπολ ρύζι, μανιτάρια , τσόι σουμ, τζίντζερ και σουσάμι.

φύλλα νόρι

Αναμείξτε σε μπολ κετσάπ μανίς, ουσάμπι, μιρίν και

έτοιμη σάλτσα σούσι

1.

Ξεπλύνετε καλά το ρύζι.

στε τα στο ρύζι.

φλιτζάνια νερό. Αφήστε να

5. Κόψτε στα τέσσερα ένα

πάρειβράση ,χαμηλώστετη

νόρι. Βάλτε κάτω ένα κομ

φωτιά και σιγοβράστε 1Ο λε

μάτι με τη γυαλιστερή όψη

πτά. Κατεβάστε από τη φω

κάτω, αλείψτε τις άκρες με

τιά και αφήστε σκεπασμένο

νερό , βάλτε στο κέντρο του

15 λεπτά. 2. Απλώστε

τε σε χωνάκι. Γεμίστε το με

το ρύζι σε τα

ψάκι. Βάλτε σε κατσαρόλι το ξίδι , τη ζάχαρη,

1 /2

κουταλά

ψιλοκομμένο,

κι αλάτι και

ζεματισμένο

ρό και ζεστάνετε ανακατώ

1 κουταλιά τζίντζερ τουρσί ψιλοκομμένο

1 κουταλιά σουσάμι ψημένο

1 κουταλιά κετσάπ μανίς 1/ 2

κουταλάκι πάστα

ουασάμπι

2 κουταλάκια μιρίν 1 κουταλιά ελαφριά

σάλτσα σόγιας και προσθέ

Βάλτε το σε κατσαρόλα με 2


νε

νοντας ώσπου να διαλυθεί η ζάχαρη. Περιχύστε το ρύζι και ανακατώστε καλά με πι ρούνι.

3.

Μουλιάστε τα μανιτάρια

σε βραστό νερό

5

1 κουταλιά γέμιση

και τυλίξ

ακόμη 2 κουταλάκια γέ μιση .

Επαναλάβετε με τα υπόλοι πα υλικά. Σερβίρετε αμέ σως μ ε τη σάλτσα . ΑΝΑ ΚΟΜΜΑ Π: Πρωτεtνες

1,5 γρ.,

Λιπαρά Ο γρ.,

Υδατάνθρακες 20 γρ., Φυτικές ίνες 0,8 γρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 392 Kj (93 Θερμίδες)

λεmά.

Στραγγίστε, στύψτε κα ι ψι λοκόψτε.

4. Ανακατώστε σε μεγάλο Δεξ"ιά σελίδα: Χωνάκια νόρι.

Περιχύστε το ρύζι με το μείγμα ξ"ιδιού.

Κόψτε τα νόρι στα τέσσερα.

- 20 -

ΤυλίΕ,τε το vόρι σε σχήμα κώνου.

Συμπληρώστε με 2 κουταλάκια γέμιση.

- 21 -

- 22 -

Σούπα φόβα με λαχανικό Ετοιμασ(α:

καλά. Π ροσθέστεταλαχανικά κα ι τσ ιγαρίστε

αλεσμένο

ψήστε να π άρει βράση , χα-

1 κουταλιά

Μαγε(ρεμα:

μηλώστε τη φωτιά και σ ιγο-

10 λεπτά

β ράστε μ ισοσκεπ ασμένο

Μερ(δες

1

ώρα. Κατεβάστε απ ό τη φ ω-

4

τιά και αφήστε να κρυώσει

~ ~

3.

στην κατσαρόλα, προσθέ-

1 1/ 2 κουταλάκι φρέσκο τζίντζε ρ ψιλο κομμένο

1 1/ 2 κουταλιά

Π ολτοπο ιήστε σε δόσε ις

στο μπλέντερ. Β άλτε πάλι

ψιλο κομμένες

π άστα κάρι

Μαδράς πλυμένη

1 μεγάλο κολοκυθάκι

ντοματοπολτό ς

400

γρ . κονσέρβα ρε βίθια

στραγγισμένα

1,5 λίτρο

ζωμός

1 φλιτζάνι

aρακάς

κατεψυγμένος

2 κουταλιές φρέσκος

στε την κρέμ α γάλακτος και


ζεστάνετε απ αλά. Σερβίρε-


τε με ψωμί ναόν .

1. Ζεστάνετε το ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ : Πρωτε/νες

9,5

γρ., Λιπαρά 20 γρ., Υδατάνθρακες 18 yρ., Φυτικές ίνες 6 γρ. , Χολησrερόλη 43 mg, 1199/<.j (287 Θερμίδες)

100 γ ρ. κίτρινη φάβα

κύμινο

λαχανικών

ελαφρά.

1 κουταλιά σπορέλαιο 1 κ ρεμμύδι κομμένο 2 σκελίδες σκόρδο

κάρι Μαδράς

1 κουταλά κι

Π ροσθέστε το ζω μ ό. Α-

2.

10 λεπτά 1 ώρα και

2 λεmά .

λάδ ι σε μ ε-

γάλη κατσαρόλα. Τσιγαρίστε κρεμμύδι κα ι σκόρδο 1μ αλακώ-

2 λεmά ώσ π ο υ να

σει το κρε μ μύδι. Π ροσθέστε σέλινο, καρότο, πατάτα, κά-

ξεφλουδισμένο ,

ρι και κ ύμινο κα ι τσιγαρίστε

κομμένο

2λεmά. 2. Π ροσθέστε vτοματοπολ-

1 μεγάλο καρότο κομμένο 170 γρ . μανιτάρια κομμένα

1 κλαδάκι σέλινο κομμένο 1 λίτρο ζωμό ς λαχανικών 1 /2

φλιτζάνι κ ρ έ μα

λάδι σε κο-

τσαρόλα και τσ ιγαρίστε το κρεμ μύδ ι σε χα μ ηλή φωτιά περίπο υ

5 λεmά

ώσπου να

μ αλακώσει. Π ροσθέστε

σκόρδο , τ ζίντζερ και κάρι κα ι τσιγαρίστε

2 λεπτά .

Ετοιμασ(α.

10 λεπτά Μαγε(ρεμα : 30 λεπτά Μερ(δες 4-6

~ ~

γάλακτος


Πικόντικη σούπα ρεβίθια με λαχανικό

Ρ ίξ-

τε τη φάβα κα ι ανακατώστε

τό, ρεβίθ ι α και ζω μ ό. Αφή-

στε να πάρει βράόη , χαμηλώστε τη φωτι ά και σ ιγοβράστε

20 λεπτά. Π ροσθέ-

στε αρακά και κορίανδρο και βράστε 2-3 λεmά. Αλατοπ ιπ ερώστε και σερβίρετε

1 κουταλιά φιστικέλαιο 1 κρ ε μμύ δ ι κομμένο 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες

1 κλαδάκι σέλινο κομμένο 1 μεγάλο καρότο κομμένο 1 μεγάλη πατάτα κομμένη 1-2 κουταλάκια σκόνη

Σούπα φάβα με λαχανικά (επάνω) και Πικάνrικη σούπα ρεβίθια με λαχανικά (κάτω) .

- 23 -

αμέσως. ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

(6): Πρωτεί'νες 7,5 γρ., Υδατάνθρακες 33 γρ., Φυτικές ίνες 12 γρ., Χολησrερόλη Ο mg, 1.083 Ι<.j (260 Θερμίδες) 15 yρ.,

Λιπαρά

Τα'ίλανδέζικη σούπα γλυκοπατάτα 10 λεmά 40 λεmά Μερίδες 4-6

βάλτε στην κατσαρόλα κα ι

λεμονιού

ζεστάνετε. Σε ρβίρ ετε και

6 φύλλα

γαρνίρετε με κορίανδρο .


σφολιάτας

Ετοιμασία:

Μαγείρεμα:

~

~ 1 κουταλιά φιστικέλαιο 2 κρεμμύδια κομμένα 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες


κύμινο

σπόρος

1 μικρή

κόκκινη καυτερή


1,5 κιλό γλυκοπατάτα κομμένη

1,5 λίτρο

ζωμός

λαχανικών 275mlγάλαινδοκάρυδου φρέσκος κορίανδρος για

γαρνιτούρα

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

1. Ζεστάνετε το λάδι και τσι-

5,5 γρ. ,

{6) : Πρωτε/νες 13 γρ. , Υδατάνθρακες 46 γρ. , Φυrικές (νες 6,3 γρ., Χοληστερόλη Ο mg, 1.335 /
γαρίστε κρεμ μύ δ ι , σκόρδο

Λιπαρά

υγρό . Κατεβάστεαπότη φω-

Ετοιμασία:

30 λεmά Μαγείρεμα.· 25 λεmά Κομμάτια 24

ΔΔΑ 1 κουταλιά λάδι 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1 κουταλάκι φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

1 σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη αλεσμένος

τσαρόλα και τσιγαρίστε το


1-2 λεmά ώσπου

σκόρδο , κύμ ινο κα ι καυτερό και τσιγαρίστε 2 λεmά. Προσθέστε τη γλυκοπατάτα και

τσιγαρίστε

2.

2 λεmά .

Πρ οσθέστε το ζωμό. Α-

στε να κρυώσε ι ελαφρά.

Π ολτοποιήστε τη σούπα

σε δόσε ις στο μπ λέντερ,

στετες. Γεμίστε με 3 κο υταλάκια γέμιση. Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα υλικά .

3. Γε μίστε

ένα γουόκ ή βα-

θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

1so·c (μια μπουκιά ψωμί τερόλεmα) . Τηγανίστε τους

πιπέρι

κώνους σε δόσει ς 1-2 λεπτά

απορροφητικό χαρτί και αλατοπ ιπε ρώστε . Σερβίρο-

κουταλάκι τούρμερικ

νται ζεστά μαζί με γιαούρτι.

γρ . πατάτες σε

βρασμένες

3.

βρέξτε τις άκρες και κολλή-

πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ-

1 1/ 2 κουταλάκι κόκκινο

κύβους

μαλακώσε ι η πατάτα. Αφή-

κόψτε του ς στη μέση. Τυλίξτε ένα κομ μ άτ ι σε κώνο,

να ροδίσqυν. Στραγγίστε σε

μηλώστε τη φωτιά και σιγο-

περίπου 30 λεπτά ώσπου να

εκ. από τη σφολιάτα και

κύμινο

μασάλα

300

μό λεμονιού και κορίανδρο . Κό ψτε 12 κύκλους 12,5

2.

το 1/ 3 και ζεστάνετε στους

αλεσμένο

1 /4

τιά και ανακατώστε μέσα χυ -


2 κουταλάκια γκαράμ

ψήστε να πάρει βράση, χα-

βράστε μισοσκεπασμένο

2

στε ώσπου να εξατ μιστεί το

Σαμόζα


κρεμμύδι

ρικά, πατάτα, αρακά και

κουταλάκια νερό, σιγοβρά-

1. Ζεστάνετε το λάδι σε κα-

να μαλακώσει. Πρ οσθέστε

και τζίντζερ ώσπου να μαλακώσουν. Πρ οσθέστε μπαχα-

1 εκ. ,

1/ φλιτζάνι aρακάς 4

κατεψυγμένος


φρέσκος

ΑΝΑ ΚΟΜΜΑΠ: Πρωτε/νες 2 γρ., Λιπαρά 8,5 γρ., Υδατάνθρακες 12 γρ., Φυrικές (νες 1 γρ., Χοληστερόλη 7 mg,

560 Kj (135

Θερμ(δες)

κορίανδρος ψιλοκομμένος

1 κουταλάκι χυμός

- 24 -

Ταίλανδέζικη σούπα γλυκοπατάτα (επάνω) και Σαμόζα (κάτω).

- 25 -

Τάφου aχνισμένο με σόγια (επάνω) και Τάφου με καυτερό ρέλις και κάσιους (κάτω).

- 26 -

Τάφου aχνισμένο με σόγια Ετοιμασία.

15 λεmά

δρα και aχνίστε σκεπασμένο

3 λεmά .

Γαρνίρετε με το

κύβους

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεtνες

Μαγείρεμα:

γρ., Λιπαρά

3,3 γρ., Υδατάνθρακες 1 γρ. ,

4

~

231 Kj (55

1 κουταλάκι σησαμέλαιο 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας

2 κουταλιές κετσάπ μανίς 500 γρ . σφιχτό τάφου στραγγισμένο

1 1/ 2 κουταλάκι

φρέσκο

ραβδάκια κρεμμυδάκια

ψιλοκομμένα

1 φλιτζάνι

φρέσκος

τηγανητό σκόρδο ή φρέσκο κρεμμυδάκι

1. Αναμείξτε

Θερμι'δες)

Τ όφου με καυτερό ρέλις και κόσιους Ετοιμασία:

σε μπολ λάδ ι ,

σάλτσα σόγιας και κετσάπ μανίς. Κόψτε το τάφου στη μέση κατά πλάτος και μετά σε τρίγωνα. Βάλτε το σεπιάτο, περιχύστε με τη μαρινάτα και αφήστε 30 λεπτά. Γ υρίστε το μία φορά. Σκορπίστε το τζίντζερ

επάνω στο τάφου. Βάλτε το πιάτο σε σχάρα πάνω από

νερό που βράζει και aχνίστε το σκεπασμένο

3-4

λεπτά .

Π ασπαλίστε με το φρέσκο κρεμμυδάκι και τον κορίαν-

1. Ρέλις: Ζεστάνετε το μισό

Μερίδες

μαζί με τα καυτερά και την πιπεριά και πολτοποιήστε τα . Ζεστάνετε σε κατσαρόλα το

~

πτά. Προσθέστε τάμαριντ ,

4

~

κρεμμυδάκι και σκόρδο 2 λεmά. Βάλτε τα στο μπλέντερ


υπόλοιπο λάδι, ρίξτε το μείγμα και τσιγαρίστε

~~

2 λε-

σάλτσα σόγιας και ζάχαρη και σιγοβράστε 20 λεmά. Αναμείξτε σε μπολ 2-3

2.

φλιτζανιού φιστικέλαιο

12 κόκκινα ασιατικά

έτοιμο

αλατισμένα κάσιους

λάδι σε τηγάνι. Τσιγαρίστε

1 /3


1-2 κουταλιές

ταϊλανδέζικος βασιλικός

2fa φλιτζανιού ψημένα

mg,

Ρέλι ς


2.

Φυτικές

Μαγείρεμα:

τζίντζερ κομμένο σε

3 φρέσκα

5

ι'νες Ο γρ., Χοληστερόλη Ο

~

3 εκ .

3f4 φλιτζανιού

λεmά μαρινάρισμα Μερίδες

γρ. σφιχτό μεταξωτό

τόφου κομμένο σε

τηγανητό σκόρδο

+ 30

7 λεπτά

750

κουταλιές ρέλις με το κετσάπ μανίς. Ζεστάνετετο λά-

φρέσκα κρεμμυδάκια

δι σε γουόκ και γυρίστε να


απλώσει. Ρίξτε το φρέσκο

8 σκελίδες

σκόρδο

ψιλοκομμένες

8 μεγάλες

κόκκινες

καυτερές πιπεριές ψιλοκομμένες

2 κόκκινες

πιπεριές


1 κουταλιά συμπυκνωμένο τάμαριντ

1 κουταλιά

σάλτσα

σόγιας

100

γ ρ. φοινικοζάχαρη

τριμμένη

2 κουταλιές κετσάπ μανίς 1 κουταλιά φιστικέλαιο 6 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα στα 3 εκ. - 27 -

κρεμμυδάκι και τσιγαρίστε δευτερόλεπτα. Βγάλτε

30

το. Ρίξτε το τάφου και τηγανίστε ανακατώνοντας

1 λε-

mό. Προσθέστε το μείγμα

ρέλις και τηγανίστε περίπου

3 λεmά ώσπου να ζεσταθΕί και να καλυφθεί το τάφου. Π ροσθέστε το φρέσκο κρεμμυδάκι, το βασιλικό και τα κάσιους και ζεστάνετε ώσπου να μαραθεί ο βασιλικός. ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεi'νες

16

yρ., Λιπαρά 37 yρ., Υδατάνθρακες 38 yp., Φυτικές ι'νες 4 yp., Χοληστερόλη Ο mg, 2.533 Kj (605 Θερμι'δες)


Κώνοι ρυζιού Ετοιμασία:

20

Κρατήστε το με το ένα χέρι και γε μίστε με

1 ώρα+ 10

λεmά μούλιασμα Μαγείρεμα: 2 ώρες Κομμάτια

σάλτσα

σόγιας

1

κουταλιά

ρύζι. Χώστε μ έσα στο ρύζι

1. Μ ουλιάστε τα φύλλα μπα

1

κουταλιά γέμιση μ ελιτζάνας

μπού σε νερό ώσπου να μα

και βάλτε επάνω άλλη 1 κου

λακώσουν . Στραγγίστε τα.

ταλιά ρύζι . Κλείστε με την

~~~

2. Ζεστάνετε το μισό λάδι σε

άλλη άκρη του φύλλου και

γουόκ και τσιγαρίστε σε δυ

στερεώστε μ ε οδοντογ λυφί

20 αποξηραμένα φύλλα

νατή φωτιά φρέσκο κρεμ

~

~

~

μυδάκι και μελιτζάνα 4-5 λε

μπαμπού 1/ 2

πτά ώσπου να ροδίσουν .

φλιτζάνι λάδι

6 φρέσκα


τσα σόγιας, καυτερό, ζάχα


400

γρ. μελιτζάνα σε

κύβους 1/ 2

Προσθέστε κάστανο , σάλ ρη και κορίανδρο και αφή στε να κρυώσει.

1 εκ .

φλιτζάνι κονσέρβα

3. Βάλτε 3 φλιτζάνια νερό να

κάστανα στραγγισμένα ,

βράσει. Ζεστάνετε το υπό


λοιπο λάδι σε κατσαρ όλα,

1 κουταλιά

σάλτσα

ρίξτε το ρύζι και τσιγαρίστε


2 λεπτά . Ρίξτε 1/ 2 φλιτζάνι βραστό νε ρό και ανακατώστε ώσπου


να απορροφηθεί. Επαναλά

σόγιας μανιταριού

3 μικρές

κόκκινες

2 κουταλάκια ζάχαρη 3 κουταλιές φρέσκος

βετε ώσπου να πάρ ε ι όλο το νερό. Προσθέστε τη σάλτσα σόγιας και αλατοπιπερώ



4 φλιτζάνια (800

ανακατώνοντας

στε .

γρ . )

4.

Διπλώστε τη μια άκρη

κολλώδες ρύζι ,

ενός φύλλου μπαμπού ώ

πλυμένο , στραγγισμένο

στε να σχηματίσει χωνί .

δα. Δέστε σφιχτά τον κώνο με σπάγκο . Επαναλάβετε με τα υπόλοιπα υλικά .

5. Βάλτε το υ ς κώνους σε μο νή στρώση μέσα σε καλάθι aχν ίσματο ς. Σκεπάστε , το ποθετήστε το πάνω από νε

ρό που σιγοβράζει και aχνί στε

1

ώρα και

30

ζι. Προσθέστε βραστό νερό αν χρειάζεται. Σερβίρονται καυτά . ΑΝΑ

J
Τηγα~ίστε τα λαχανικά με τη σάλτσα σόγιας σε δυνατή

Διπλώστε τη μιΌ άκρη του φύλλου μπαμπού

φωτια..

σχηματίζοντας ένα χω ν{

- 28 -

λεπτά

ώσπου να μαλακώσει το ρύ

Βάλτε δύο κουταλιές ρύζι μέοα οτο χωνί.

J<λείοτε με την άλλη άκρη του φύλλου.

- 29 -

Νταλ (επάνω) και Μίνι ταϊλανδέζικα ρολά (κάτω) .

- 30 -

5 λεmά ώσπου να ροδίσει

Ντα λ

3. Προσθέστε τη φακή και 1/ 2

Μαγείρεμα.· 40 λεmά Μερίδες 6

Jl; ~ 1 φλιτζάνι κόκκινη φακή 1 /4

κουταλάκι τούρμερικ

αλεσμένο

φλιτζάνι νερό . Αφήστε να πάρει βράση , χαμηλώστε τη φωτιά και σιγοβράστε 1Ο λεπτά . Αλατίστε. Κατεβάστε από τη φωτιά, προσθέστε το χυμό λεμονιού και γαρνίρε-

κουταλάκι σκούρος

σιναπόσπορος σπόρος

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτεί'νες γρ., Λιπαρά

10

4 γρ.,

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1 κουταλιά φρέσκο


ψιλοκομμένος σησαμέλαιο


1 κουταλιά κετσάπ μανίς

2 μεγάλες καυτερές πιπεριές κομμένες στη

ρολά

+5

λεmά μούλιασμα

φλιτζανιού χυμός

Μαγείρεμα.· 20 λεmά

λεμονιού

2 κουταλιές φρέσκος

Κομμάτια

40

~~

κορίανδρος ψιλοκομμένος

1. Βάλτε σε κατσαρόλα τη

Γέμιση

φακή με

80

νερό.

Αφήστε να πάρει βράση , χα-


1.

Γέμιση : Μουλιάστε το φι-

δέ σε βραστό νερό

5 λεmά.

Αναμείξτε με τα υπόλοιπα υλικά της γέμισης .

2. Βάλτε 1 κουταλιά γέμιση

Ετοιμασία: 30 λεπτά

μέση κατά μήκος

φύλλα

σπρινγκ ρολ

Στραγγίστε και κόψτε τον .

Μίνι τα'ίλανδέζικα


3 φλιτζάνια

φοινικοζάχαρη τριμμένη

2 κο υταλιές φρέσκος

τε με κορίανδρο .

Υδατάνθρακες 16 γρ. , Φυτικές ίνες 6 γρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 611 Kj (145 Θερμίδες)

1 κουταλιά κύμινο

1 /3

1 κουταλάκι

40 τετράγωνα

1 κουταλιά λάδι 1 /2


το κρεμμύδι .

Ετοιμασία: 10 λεπτά

1 1/ 2 κουταλιά χυμός

στη γωνία ενός φύλλου ,

αλείψτε τις άκρες με νερό και τυλίξτε διαγωνίως διπλώνοντας μέσα τις άκρες . Επαναλάβετε με τα υπ όλοιπα υλικά . 3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα-

θιά κατσαρόλα με λάδι κατά 1 / 3 και ζεστάνετε στους 1ao·c (μια μπουκιά ψωμί

το

γρ . aποξηραμένος

τερόλεπτα) . Τηγανίστε τα

βράστε σκεπασμένη περί-

φιδές ρυζιού 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες

που

1 καρότο τριμμένο

ώσπου να ροδίσουν . Στραγ-

4 φρέσκα κρεμμυδάκια

γίστε πάνω σε απορροφητι-

μηλώστε τη φωτιά και σιγο-

20 λεmά ώσπου να μα-

λακώσει.

2. Ζεστάνετε το λάδι σε κατσαρόλα, ρίξτε τον σιναπόσπορο κα ι το κύμινο κα ι τσι-

γαρίστε ανακατώνοντας

ώσπου αρχίσει να σκάζει ο σιναπόσπορος. Πρ οσθέστε


1 κουταλιά γλυκοκαυτερή

πρέπει να ροδίζει σε

ρολά σε δόσεις

15 δευ-

2-3

λεπτά

κό χαρτί. και σε με γλυκοκαυτερή σάλτσα .

σάλτσα

2 κουταλάκια φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

2 φρέσκες

ρίζες

κρεμμύδι, τζίντζερ και καυ-

κορίανδρου

τερό και τσιγαρίστε περίπου


- 31 -

ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτείνες Ο γρ. , Λιπαρά 1,3 γρ., Υδατάνθρακες 1 γρ., Φυτικές

ίνες Ο γρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 65 Kj (16 Θερμίδες)

τ όφου αγκεvτόσι Ετοιμασία.· 15 λεπτά

+1

ώρα μούλιασμα

Μαγείρεμα: 15 λεπτά Μερίδες 4

~Υ-

~

~~ 40 γρ . κόνμπου 1-2 κουταλιές σάλτσα σόγιας

2-3 κουταλάκια ζάχαρη 600 γρ . σφιχτό μεταξωτό τόφου λάδι για φριτέζα πατατάλευρο

4 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα

20 γ ρ . ντάικον τριμμένο 1 κουταλάκι φρέσκο

πρέπ ει να ροδίζει σε 1Ο δευτερόλεmα). Αλευρώστε το τόφου μ ε πατατάλευρο και

τινάξτε το περίσσιο. Τηγανί-

1. Ζεστάνετε το λάδι σε κα-

στε το σε δόσeις

τσαρόλα και τσιγαρίστε τον

2-3 λεπτά

ώσπου να ροδίσει. Στραγγί-

σιναπόσπορο ανακατώνο -

στε πάνω σε απορροφητικό

ντας σε μέτρια φωτιά π ερί-

χαρτί. και αλατίστε.

που 30 δε υτερόλεπτα ώσπου να αρχίσει να σκάζει.

4. Μοιράστε το τόφου σε κούπες και προσθέστε

1 /2

τσιγαρ ίστε

στε μ ε φρέσκο κρεμμυδάκι,

να ροδίσουν . Προσθέστε

Β άλτε το σε μεγάλο μπολ, προσθέστε

1 λίτρο νερό και μουλιάστε το 1 ώρα. Βάλτε

το σε κατσαρόλα και ζεστά-

κρεμμύ δι, τζίντζερ, κάρι, π ι-

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτεtνες

περιά και καρότο και τσιγαρίστε σε χα μη λή φωτιά π ε-

4

γρ. , Λιπαρά

10,5 γρ., Υδατάνθρακες 3,5 γρ.,

Φυτικές ίνες Ο γρ. , Χοληστερόλη ο

(170

mg, 720 Kj

Θερμίδες)

Ετοιμασία.· 10 λεπτά

Μαγείρεμα: 20 λεπτά Μερίδες 6

~

τιά μόλις αρχίσει να βράζει και πετάξτε το κόνμπου.

1 /4

Προσθ έστε στο υγρό τη

1 /4

τοπιπ ερώστε. Αφήστε να φωτιά και ανακατώστε μέσα

το σιμιγδάλι λίγο λίγο προσέχοντας να μη σβολιάσει. Σιγοβράστε π ερίπου

1Ο λε-

πτά ώσπου να απορροφη θεί όλο το υγρό. Ανακατώ -

βίρεται ζεστό με γιαούρτι και τσάτνεϊ .

κουταλάκι μαύρος

σιναπόσπορος

φλιτζανιού κάσιους

σπασμένα

το ζεστό.

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1 κουταλάκι φρέσκο

2. Κόψτε το τόφου σε κύβους 3 εκ. κα ι στραγγίστε

5 αποξηραμένα φύλλα

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτεϊνες 5 γρ., Λιπαρά 11 γρ. , Υδατάνθρακες 24 γρ. , Φυτικές ίνες 2 γρ. , Χοληστερόλη 13 mg, 900 Kj (215 Θερμίδες)

τζίντζερ τριμμένο κάρι ψιλοκομμένα

το .

3. Γεμίστε ένα γο υ όκ ή βαθιά κατσαρόλα με λάδι κατά το

2. Προσθέστε το τούρμερικ και 2 1/ 2 φλιτζάνια νερό. Αλα-

στε μέσα το βούτυρο . Σερ-

~ 1 κουταλιά λάδι

ρη, σκεπάστε και κρατήστε

ρίπου 5 λεπτά ώσπου να μαλακώσει το κρεμ μύ δι.

πάρε ι βράση, χαμηλώ στε τη

νετε . Κατεβάστε απ ό τη φω-

σάλτσα σόγιας και τη ζάχα-

2 λεmά ώσπου

ντάικον και τζίντζερ.

Ρόβα ούπμα 1. Καθαρίστε το κόνμπου με

Προσθ έστε τα κάσιους κα ι

κουτάλα σούπα. Π ασπαλί-


υγρό πανί (μην το πλύνετε).

1 1/ 2 φλιτζάνι σιμιγδάλι 30 γρ . βούτυρο

1 /3


190 'C (μια μπ ουκιά ψωμί

1 μικρή κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη

1 καρότο ψιλοκομμένο μία πρέζα τούρμερικ' - 32 -

Τάφου αγκεντάσι (επάνω) και Ράβα ούπμα (κάτω).

- 33 -

Σάλτσες για στιρ-φράι Οι σάλτσες που ακολουθούν είναι κατάλληλες για πολλούς συνδυασμούς λαχα νικών . Για ένα στιρ-φράι τεσσάρων ατόμων , τηγανίστε 500 γρ . λαχανικά, προ σθέστε τη σάλτσα και βράστε ώσπου να πηχrώσει. Συνοδεύει : Τέμπε, ασιατικά

Σάλτσα σόκε

λαχανικά και ψημένα κά-

Μουσκέψτε 1Ο γρ. ψιλοκομ-

μένα κινέζικα μανιτάρια σε βραστό νερό 5 λεπτά . Στραγγίστε και κρατήστε 2 κουταλιές υγρό. Αναμείξτε σε μπολ 2 κουταλιές σάκε , 2

σιου .

Σάλτσα μαύρων φασολιών Αναμείξτε σε μπολ 2 κουτα-

λάκια κορνφλάουρ και 1/ 2 φλιτζάνι ζωμό λαχανικών.

Γιαπωνέζικο ντρέσιγκ

Στραγγίστε και ξεπλύνετε

Μουσκέψτε 1Ο αποξηραμέ-

170

1 1/ 2 φλιτζάνι βραστό νερό για 1Ο

φασόλια και σπάστε τα με

γρ . κονσέρβα μαύρα

κουταλιές κετσάπ μανίς, 1 κουταλιά γλυκοκαυτερή σάλτσα , 1/ 2 κουταλάκι σησα-

να μανιτάρια σιιτάκε σε

λεmά . Στραγγίστε και κρα-

κατώστε μέσα το κορνφλά-

μέλα ιο,

τήστε 1/ 4 φλιτζανιού από το υγρό . Κόψτε τα μανιτάρια

ουρ ,

1 μικρή κόκκινη καυ-

τερή πιπεριά ψιλοκομμένη, 2 κουταλάκια ψιλοκομμένο λεμονόχορτο , 1 κουταλιά χυμό γλυκολέμονου , τα μανιτάρια και το υγρό που κρατήσατε.

στα

4. Αναμείξτε σε μπολ 1/ 3

φρέσκο τζίντζερ τριμμένο, 1/ φλιτζανιού μιρίν, 2 κου3

χανικά.

ταλιές ζάχαρη, το υγρό των μανιταριών και τα μανιτάρια. Συνοδεύει: Ανάμεικτα λαχανικά και τάφου .

1 κουταλάκι σησαμέλαιο , 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες , 1 κουταλιά φρέσκο τζίντζερ τριμμένο,

2 ψιλοκομ-

Συνοδεύει: Ανάμεικτα λα-

Σάλτσα τζίντζερ στρειδιού Διαλύστε 2 κουταλάκια κορνφλάουρ σε

Σάλτσα χοϊσίν Αναμείξτε σε μπολ

1 /4

φλι-

τζανιού σάλτσα χοϊσίν,

2

κουταλιές ζωμό λαχανικών, 1 κουταλιά χορτοφαγική

μένες μικρές κόκκινες καυ-

σάλτσα στρειδιού και

τερές πιπεριές,

ταλιά γλυκοκαυτερή σάλ-

4 ψ ιλοκομ-

κια

σκόρδο πολτοποιημένες.

χανικά.

Αναμείξτε σε μπολ

1 κουταλιά σάλτσα σό2 κουταλάζάχαρη και 2 σκελίδες

γιος μανιταριού,

φλιτζανιού γιαπωνέ ζικη σάλτσα σόγιας , 1 κουταλάκι

Σ υ ν ο δεύε ι : Ανάμεικτα λα-

Καυτερή σάλτσα στρειδιού

πιρούνι μέσα σε μπολ . Ανα-

1 κου-

μένα φρέσκα κρεμμυδάκια ,

τσα .

2 κουταλιές μιρίν και 1/ 2 φλι-

Σ υνοδεύει: Ανάμεικτα λα-

τζάνι χορτοφαγική σάλτσα

χανικά.

στρειδιού .

- 34 -

2 κουταλάκια νερό . Προσθέστε 1/ 2 φλιτζάνι ξηρό σέρι , 1 μικρή κόκκινη καυτερή πιπεριά ψιλοκομμένη, 1 κουταλιά φρέσκο τζίντζερ τριμμένο , 1/ 2 κουταλάκι σησαμέλαιο και 2

κουταλ ι ές χορτοφαγική σάλτσα στρειδιού και αναμείξτε καλά . Συνοδεύει: Ζυμαρικό χοκίεν, μανιτάρια με ανάμεικτα πράσινα λαχανικά.

Από πάνω αριστερά με τη φορά του ρολογιού: Σάλτσα σάκε, Καυτερή σάλτσα στρειδιού, Παπωνέζικο ντρέσιγκ, Σάλτσα χοίaίν, Σάλτσα μαύρων φασολιών, Σάλτσα τζίντζερ στρειδιού.

- 35 -

Μπακ τσάι μπροιζέ (επάνω) και Γκάντο yκάντο (κάτω).

- 36 -

ίνες 6 γρ., Χοληστερόλη 586 Kj (140 Θερμίδες)

Μποκ τσόι μπραιζέ Ετοιμασία:

ο

mg '


Μαγείρεμα.· Μερίδες

Γκόvτο γκόvτο

4

~

Ετοιμασία:

~ 2 κουταλιές λάδι 1 σκελίδα σκόρδο

Μερίδες

~

1 κουταλιά

φρέσκο

μπουκετάκια

60

Ζεστάνετε δυνατά ένα

γουόκ, ρίξτε το λάδ ι κα ι γυ ρίστε το να απλώσει. Ρίξτε σκόρδο και τζίντζερ και τσι γαρ ίστε ανακατώνοντας

1

λεπτό . Π ροσθέστε το μπ οκ τσόι και τσ ιγαρίστε ανακα

τώνοντας

1 λεmό.

Ρίξτε τη

ζάχαρη και 1/ 4 φλιτζανιού νερό . Αφήστε να π άρει βρά ση, χαμηλώ στε τη φωτιά και σ ι γοβράστε σκεπασ μ ένο π ερίπ ο υ

3 λεπτά

ώσπο υ να

μαλακώσο υν ελαφρά οι μ ί σχοι του μποκ τσόι.

2. Ανακατώστε

γρ . κινέζικα μπιζελάκια

καθαρισμένα

σάλτσα στρειδιού

1.

κουνουπίδι

χωρισμένο σε

1 κουταλάκι ζάχαρη 1 κουταλάκι σησαμέλαιο 1 κουταλιά χορτοφαγική

μέσα το ση

σαμέλαιο και τ η σάλτσα

στρειδιού και σερβίρετε α μέσως. ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτεlνες 6,5 γρ., Λ ι παρά 11 γρ., Υδατάνθρακες 3 γρ., Φυτικές

100 γ ρ . φύτρα σόγιας 8 φύλλα από στρογγυλό μαρούλι

4 μικρές πατάτες βρασμένες, κομμένες σε λεmές φέτες

1 αγγούρι

σε λεmές

φέτες

2 αβγά

σφιχrοβρασμένα,


που : λεπτά ώσπου να μα λα~ωσο υ ν ελαφρά. Π ρο σθεστε τα μπι ζελάκια και

aχνίστε 2 λεmά. Προσθέστε

1 λεmό.

καρότα σε λεmές

100 γ ρ .

8 εκ.

1. Αχνίστε σε κατσαρόλα κα ρότο κα ι κουνουπίδ ι περί

Κατεβάστε από τη

φωτιά και αφήστε να κρυώ

φέτες

γ ρ. μποκ τσόι

κετσάπ μανίς

τα φύτρα σόγιας και aχνίστε

~

2 μικρά

τζίντζερ τριμμένο κομμένο στα

4

~~

πολτοποιημένη

550



1 κουταλιά

4

2 ώριμες ντομάτες κομμένες σε φέτες

σουν.

Σάλτσα

2.

Ζεστάνετε το λάδ ι σε κα

τσαρόλα κα ι τσιγαρ ίστε το κρεμμύδι ώσπου να μαλα

κώσει και να ροδίσει. Π ρο

σθέ~ε το φιστικοβούτυρο , το γαλα, το σαμπ άλ ολέκ, το χυμό λεμονιού, το κετσάπ μανίς κα ι

1 /4

φλιτζανιού νε

ρό. Αφή στε να πάρει β ράση, χα μηλώστε τη φωτιά και σ ι γοβράστε 5 λεmά ώσ π ου να πηχτώσε ι η σάλτσα. Κατε βάστε από τη φωτιά.

3. Βάλτε

απανωτά ανά δύο

φύλλα μαρουλιού σχηματί ζοντας

4.

4 κούπ ες.

Μοιράστε σε κάθε κούπα

Σάλτσα

πατάτα, μ είγμ α λαχανικών

1 κουταλιά λάδι 1 μικ ρό κρεμμύδι

σάλτσα και γαρνίρετε με

ψιλοκομμένο

1/2 φλιτζάνι τραγανό φιστικοβούτυρο 3/4

φλιτζανιού γάλα


1 κουταλάκι σαμπάλ ολέκ 1 κουταλιά χυμός λεμονιού

- 37 -

και αγγο ύ ρ ι. Πρ οσθέστε αβγό και ντο μάτα . ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ : Πρωτεlνες

18 33 γρ., :δατάνθρακες 20 yp., Φυτικές ι νες 10 yp. , Χοληστερόλη 103 mg, 1.860 J
ψυγείο όλη τη νύχτα ανακα

l"αλάτα σόμπα

Ταϊλανδέζικο τέμπε

ΕτοιμασιΌ: 20 λεπτά Μαγείρεμα.· 5 λεπτά Μερίδες 4 ως ορεκτικό

μαρινάρισμα μια νύχτα

μαρινάτα .


2. Ζεστάνετε σε τηγάνι το μι

ΕτοιμασιΌ:

15 λεπτά

+

15 λεπτά

τώνοντας μερ ικές φορές. Στραγγίστε κα ι κρατήστε τη

Μερίδες4

σό φιστικέλαιο . Τηγανίστε σε δόσεις το τέμπ ε σε δυ

220 γρ . ζυμαρικό σόμπα

~ ~ ~~

1 μικρό αγγούρι

2 κλαδάκια λεμονόχορτο ,

~

~ 250 γρ. μικρό μποκ τσόι χωρισμένο , ζεματισμένο

1 κόκκινη

πιπεριά

κομμένη σε λεmές λωρίδες

2 κουταλάκια γιαπωνέζικη σάλτσα σόγιας

1 κουταλάκι σησαμέλαιο φλιτζανιού μιρίν φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

1/ 3


2 κουταλάκια μαύρο σουσάμι

μόνο το άσπρο μέ ρος , ψιλοκομμένο

2 φρέσκα φύλλα καφίρ ψιλο κομμένα

2 μικρ ές κό κκινες καυτερές πιπεριές ψιλο κομμένες

3 σκελίδες σκόρ δ ο πολτοπ οιημένες

2 κουταλάκια σησαμέλαιο 1/ 2

φλιτζάνι χυμός

γλυ κολέμονου

2 κουταλάκια φοινικοζάχαρη τριμμένη

1. Ρίξτε το ζυμαρικό σε κα

1/ 2

φλιτζάνι σάλτσα

τσαρόλα με βραστό νερό και βράστε 1-2 λεπτά ώ σπου να μαλακώσει. Ξεπλύ

600 γρ . τέμπε σε φ έτες 5

νετε και στραγγίστε.

1/ 3

2.

Κόψτε το αγγούρι σε ται

νίες με αποφλοιωτή. Βάλτε το σε μπολ μαζί με το ζυμα

pικό, το μποκ τσόι και την π ι π εριά . Αναμείξτε σάλτσα

σόγιας, σησαμέλαιο , μιρίν και τζίντζερ και π ροσθέστε τα στο μείγμα. Πασπαλίστε με σουσάμ ι. ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτε/νες 5 yρ., Λιπαρά

2 γρ. , Υδατάνθρακες 13 yρ., Φυτικές ίνες 3,5 yρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 390 l
σόγιας

νατή φωτιά περίπου 5 λεπτά ώσπου να ξεροψη θεί. Π ρο σθέστε λάδι αν χρε ιάζεται. Στραγγίστε πάνω σε απορ ροφητικό χαρτί . Βάλτε σε κατσαρόλι τη

3.

μαρινάτα και την επιπλέον ζάχαρη και βράστε

3-4 λε

πτά να γίνει σιρόπι.

4. Μοιράστε 1 /3 απότοτέμπε σε 4 π ιάτα και βάλτε επάνω τα μισά φύτρα . Π ροσθέστε άλλη μια στρώσ η τέμπε και τα υπόλοιπα φύτρα. τ ελειώ στε με το υπόλοιπο τέμπε. Π εριχύστε με τη μαρινάτα και πασπαλίστε με το επ ι

π λέον καφίρ. Σερβίρετε μ ε

ασιατικά πράσινα λαχανικά , αν θέλετε.

χιλ.

φλιτζανιού φιστικέλαιο

1 κουταλιά

φοινικο ζάχαρη

επιπλέον

100 γ ρ . φύτρα μπιζελιών φρέσκο καφίρ


2,5

yρ., Λιπαρά 22 γρ. , Υδατάνθρακες 10 γρ. , Φυτικές ίνες

1 γρ. , Χοληστερόλη 1.030 l
Ο

mg,

ψιλοκο μμένο , επιπλέον

1.

Αναμείξτε σε γ υ άλι νο

μπολ λεμονόχορτο, καφίρ , καυτερό , σκόρδο , σησαμέ λαιο , χυμό λεμονιού , ζάχα ρη και σάλτσα σόγ ιας . Π ρο σθέστε το τέμπε και ανακα τώστε . Σκεπ άστε με πλαστι

Σαλάτα σόμπα (επάνω) και

κή μεμβράνη και βάλτε στο

Ταϊλανδέζικα τέμπε (κάτω) .

- 38 -

Κεφτέδες λααvικών με σάλτσα ντομάτα (επάνω) και Πράσινα λαχανικά με ψητά κάσιου (κάτω).

- 40 -

Κεφτέδες λαχανικών

' σόλτσα vωμότα

Ετοιμασία:

30 λεπτά Μαγείρεμα: 25 λεπτά J<ομμάτια 20

~ ~ ~~ 180 γρ.

180 γρ . λάχανο κομμένο 1 μεγάλο κολοκυθάκι

μείξτε με το αλεύρι και τα μπαχαρικά. Πλάστε

20

κε

φτεδάκια .

Γεμίστε ένα γουόκ ή βα

το

1 /3


18o·c (μια μπουκιά ψωμί πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ τερόλεπτα) . Τηγανίστε τους κεφτέδες σε δόσεις περί


καρότο

που

2 λεmά

ώσπου να ρο

δίσουν. Στραγγίστε πάνω σε


κοινό

αλεύρι

1 κουταλά κι γκαράμ μα σάλα


Βγάλτε σε μπολ και ανα

2.

κουνουπίδι

1 1/ 4 φλιτζάνια

Ψιλοκόψτε σε δόσεις τα

θ ιά κατσαρόλα με λάδι κατά

κομμένο

1 μεγάλο

1.

λαχανι κ ά στο μπλέντερ .

κύμινο

αλεσμένο

κουταλάκι κορίανδρος αλεσμένος λάδι για φριτέζα 1 /2

απορροφητι κό χαρτί.

Σάλτσα στο μπλέ

ντερ κρεμμύδ ι , σκόρδο, τζί ντζερ , καυτερό , ινδοκάρυδο και κύμινο .

Ζεστάνετε το λάδι σε κα

τσαρόλα, ρίξτε τον πολτό και το κόκκινο πιπέρι και τσι

Σάλτσα

γαρίστε σε μέτρια φωτιά

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο 2 εκ . τζίντζερ

ανακατώνοντας

ξεφλουδισμένο , ψιλοκομμένο

1 πράσινη

καυτερή



ινδοκάρυδο


3-4

λεπτά.

Προσθέστε την ντομάτα. Α φήστε να πάρει βράση, χα

μηλώστε τη φωτιά και σιγο βράστε 5 λεπτά. Π ροσθέστε την κρέμα γάλακτος και σ ι γοβράστε 5 λεπτά. Σερβίρε τε τους κεφτέδες και περι

χύστε με τη σάλτσα . Γαρνί

τριμμένο κύμινο

σπόρος

ρετε με φρέσκο κορίανδρο αν θέλετε .

1 κουταλιά λάδι 1 /4

κουταλά κι κό κ κινο

πιπέρι

400 γρ . πουρές ντομάτας 1 φλιτζάνι κρέμα γάλακτος

με ψητό κόσιους Ετοιμασία: 10 λεπτά Μαγείρεμα.· 5 λεπτά Μερίδες4

&:

~ 300 γρ .

μπρ όκολο

χωρ ισμένο σε μπουκετάκια

500 γρ .

μικ ρό μπο κ τσόι

χωρισμένο σε φύλλα 150 γρ . κ ινέζι κα μπιζελάκια

155 γρ .

σπαράγγια

κομμένα στη μέση

3. Π ολτοπο ιήστε

4.

Πρόσινα λαχανικό

ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτε/νες 2 γρ., Λιπαρά

9 γρ., Υδατάνθρακες 8 γρ., Φυrικές ίνες 2 γρ., Χοληστερόλη 17 mg, 500 Kj (120 Θερμίδες) - 41 -

1 κουταλιά φιστικέλαιο 2 κουταλά κια σησαμέλαιο 2 κουταλιές κετσάπ μανίς 2 κουταλάκια σάλτσα σόγιας μανιταριού 1 /4

φλιτζανιού ψημένα

κάσιους 1 /4

κουταλάκι σουσάμι

1. Αχνίστε

τα λαχανικά

3-4

λεmά ώσ που να μ αλακώ σουν ελαφρά .

2. Ζεστάνετε τα λάδι α σε κα τσαρόλι. Ρίξτε τις σάλτσες και ζεστάνετε ανακατώνο ντας σε μέτρια φωτιά

1 λε

mό. Ρίξτετησάλτσασταλα χανικά και ανακατώστε . Σκορπίστε επάνω τα κά σιους και το σουσάμι. ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτε/νες γρ., Λιπαρά 15 γρ.,

15

Υδατάνθρακες 8 γρ. , Φυτικές ίνες 12 γρ. , Χοληστερόλη Ο mg, 950 Kj (227 Θερμίδες)

Κεφτέδες τάφου με σαλότα Ετοιμασία: 20 λεmά Μαγείρεμα: 1Ο λεπτά Μερίδες

4

~~ ~ 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες φλιτζάνι ανάλατα

ψημένα φιστίκια

2 κο υταλιές τομάρι 1 /3



2 κο υταλιές ακατέργαστη ζάχαρη

50 γρ . φύλλα μαρουλιού 1 μικρό αγγούρι κομμένο σε φέτες κρεμμύδι κομμένο

σε φέτες αβοκάντο κομμένο σε

φέτες

κομμένο σε κύβο υς

1 κο υταλιά σκορδόπρασο ψιλοκομμένο

2 κουταλιές γλυ κοκαυτερή σάλτσα

2 φρέσκα φύλλα καφίρ ψιλοκομμένα λε μονόχορτο,

Κόψτε το τάφου σε μικρούς κύβους.

ώσπου να ρο-

απορροφητι κό χαρτί και

αλατίστε. Απλώστε σε πιατέλα μα-

4.

ρούλι , αγγούρ ι , κρεμ μύ δι και αβοκάντο κα ι βάλτε επάνω τα κεφτεδάκια. Σερβίρεσι γ κ.

Ντρέσιγκ

1.

2 λεmά

δίσουν. Στραγγίστε π άνω σε

τε αμέσως μαζί μ ε το ντρέ-

Π ολτοποιήστε στο μπ λέ-

ντερ σκόρδο, φιστίκι, ταμάρι, χυ μ ό λεμον ιο ύ και ζάχα-

ρη μαζί με 2-3 κουταλιές νερό . Βγάλτε σε μπ ολ.

2. Π ολτοπο ιήστε

στο μπλέ-

ντερ τάφου, σκορδόπρασο,

300 γρ . σκληρό τάφου

1 κλαδάκι

πο υ


1 μικρό

τερόλεπτα). τη γανίστε τα

κεφτεδάκια σε δόσεις περί-


1 /2

Ντρέσιγκ

1 /2

το άσπρο μέρος ,

γλυκοκαυτερή σάλτσα, κα-

Α ΝΑ ΜΕΡΙΔΑ: Πρωτε/νες

15

γρ., Λιπαρά 30 γρ. , Υδατάνθρακες 15 γρ., Φυτικές (νες 4,5 γρ. , Χοληατερόλη Ο mg, 1.950 Kj (465 Θερμ(δες)

Σημ.: Για πάρτι, πλάατε μικρότερα κεφτεδάκια.

φίρ και λεμονόχορτο. Βγάλτε σε μπ ολ κα ι πλάστε 12 κε-

φτεδάκια.

3.

Γεμίστε ένα γουόκ ή βα-


1 /3


180°C (μια μπουκιά ψωμί πρέπ ει να ροδίζει σε 15 δευ-

ΔεΕ,ιά σελ/δα: Κεφτέδες τάφου με σαλάτα

Πολτοποιήστε τα υλικά του ντρέσιγκ.

- 42 -

Πλάσrε κεφτέδες με υγρά χέρια.

Τηγανίσrε τους κεφτέδες σε δόσεις ώσπου να ροδίσουν.

- 43 -

Στιρ-φράι κολοκύθα με πα πάγια (επάνω) και Παντ τάι (κάτω).

- 44 -

Στιρ-φρόι κολοκύθα ·•ε παπόγια

και βράστε άλλα 1Ο λεmά ώσπου να εξατμ ι στεί το

1 κουταλιά

υγρό. Δυναμώστε λίγο τη

2 κουταλάκια σαμπάλ

Ετοιμασία:

φωτιά και τηγανίστε

20 λεmά Μαγείρεμα: 35 λεmά Μερίδες 4

καυτερές πιπεριές ψιλοκομμένες

2 σκελίδες

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτείνες

πολτοποιημένες

κολοκύθα ψιλοκομμένη 2 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών γρ . πράσινο παπάγια

ξεφλουδισμένο,

ελαφρά

χτυπημένα

φλιτζανιού φύτρα σόγιας

1 /4

Ζεστάνετε δυ νατά το λά

δι σε γουόκ και τσιγαρίστε το κρε μμύ δ ι ανακατώ νο ντας

3-5

λεmά ώσπ ο υ να

ροδίσει. Π ροσθέστε καυτε

ρό, σκόρδο και γλυ κάνισο κα ι τσ ιγαρίστε 1λεmό. Π ρο

σθέστε την κολοκύθα και τσιγαρίστε

2.

1 λεmό.

Π ροσθέστε το ζω μό. Α

φήστε να πάρει β ράση , χα μηλώ στε τη φωτιά κα ι σιγο β ράστε μ ισοσκε π ασ μ ένο

10-15

λεπτά. Ξεσκεπ άστε

φύτρα σόγιας

13

10 γρ. , Υδατάνθρακες 42 γρ. , Φυτικές ίνες 7,5 γρ., Χολησrερόλη 90 mg, 1.299 Kj (310 Θερμίδες)

1.

Μουσκέψτε το ζυ μαρ ι κό

σε βραστό νερό 5-1Ο λεπτά να μαλακώσει . Στραγγίστε.

2.

Ζεστάνετε καλά ένα γου

όκ, ρίξτε λάδι όσο να καλύ

Παvr τόι Ετοιμασία:

ψει την επιφάνεια κα ι ρίξτε

30 λεmά 10 λεπτά

Μαγείρεμα: Μερίδες 4

l,k~

~~ γ ρ . ξερές ταλιατέλες

ρυζιού

2 κουταλιέ ς φιστι κέλαιο 2 αβγά 1 κρεμμύδι σε λεmές φέτες

1.

Ί4 φλιτζανιού ανάλατο

ψημένο φιστίκι

γρ., Λ ι παρά

400

τριμμένο

χυμός


1 φλιτζάνι

σκόρδο

1 σπόρος γλυκάνισου 1,5 κιλό κόκκινη

ολέ κ


ανακατώστε και κατε βάστε

τα φύτρα σόγιας.

1 κουταλιά φιστικέλαιο 1 κρεμμύδι σε φέτες 2 μικρές κόκκινες

2 αβγά

πτά. Π ροσθέστε το αβγό , από τη φωτιά. Π ροσθέστε

~ ~

450

λε

2

ακατέργαστη

ζάχαρη

2 σκελίδες

σκόρδο


1 μικρή

κόκκινη πιπεριά

κομμένη σε λωρίδες

100 γρ.

τηγανητό τόφου κομμένο σε λωρίδες 5

χιλ.

6 φρέσκα



'/2φλιτζάνι φρέσκος κορίανδρος ψιλοκομμένος

φλιτζανιού σάλτσα σόγιας

1 /4

- 45 -

τα αβγά ελαφ ρά χτυπη μ έ να. Γυ ρίστε το να απλώσει σε λεmή ο μελέτα κα ι βγάλ τε μόλις π ήξει. Τυλίξτε τη σε ρολό και κόψτε σε φέτες.

3.

Ζεστάνετε το υπόλοιπο

λάδι στο γουόκ. Ρίξτε κρεμ

μύδι , σκόρδο , πιπεριά . Τσι γαρίστε σε δυνατή φωτιά 23 λεmά να μαλακώσει το κρε μμύδι. Π ροσθέστε το ζυ μαρ ικό και ανα μείξτε καλά. Π ροσθέστε το τόφου , την ο μελέτα, φρέσκο κρε μμυ δάκι και το μισό κορίανδρο.

4.

Ανα μ είξτ ε σάλτσα σό

γιας, ζάχαρη, σαμπ άλ ολέκ και χυμό λεμονιού και προ σθέστε τα. Ανα μείξτε καλά. Πασπαλίστε με το φιστίκι και τον υπόλοιπο κορίανδρο . ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτείνες

13 20 yp, Υδατάνθρακες 33 γρ., 'Φυτικές ίνες 5 γρ. , Χολησrερόλη 90 mg, 1.523 Kj {365 Θερμίδες) γρ., Λ ιπαρά

Τηγανητό τέμπε καραμελωμένα

2. Ζεστάνετε δυνατά σε τη

2 φρέσκα

γάνι

2 κουταλιές χυμός

1,5 εκ. λάδι. Τηγανίστε

το τέμπ ε σε δ ύο δόσεις γυρ

Ετοιμασία: 20 λεmά Μαγείρεμα: 35 λεmά

νώντας το περίπου

Μερίδες

στε καλά .

~

4

φλιτζανιού ζάχαρη

λάδι για τηγάνισμα 250 γρ . τέμπε κομμένο σε κύβους

2 εκ .

1 κουταλιά λάδι επιπλέον 4 ασιατικά κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες

1 κουταλιά φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

1-2 μικρές

ώσπου να ροδίσει. Στραγγί

3. Ζεστάνετε σε γουόκ το

~

~~ 1 /3

2 λεπτά

κόκκινες


επιπλέον λάδι και τηγανίστε ανακατώνοντας κρεμ μυ δά κι, σκόρδο, τζίντζερ και καυ

τερό π ερ ίπου

2 λεπτά ώ

φασολιών σόγιας

1 κουταλιά

χυμός

2 κουταλάκια φοινικοζάχαρη τριμμένη

νετε


7,5

γρ., Λιπαρά 15,5 γρ. , Υδατάνθρακες 22 γρ., Φυτικές ίνες Ο yρ., Χοληατερόλη Ο mg,

1. 100 Kj (260 Θερμίδες)

Κάρι κολοκύθα 20 λεmά 45 λεπτά

2.

5 λεπτά.

Προσθέστε το ζωμό και

αφήστ ε να πάρ ε ι βράση .

χαρη , σάλτσα σόγιας , καφίρ και χυμό λεμονιού. Χαμη λώστε τη φωτιά κα ι σιγο βράστε

3-4 κουταλιές κίτρινη

Αφήστε να πάρ ει βράση και

ταϊλανδέζικη πάστα κάρι 2 φλιτζάνια ζωμός

βάστε από τη φωτιά.

το κάρι και βράστε

στε μπαμπού κα ι φασολά

4

ντας ώσπου να διαλυθεί.

ώσπου να πηχrώσε ι . Ι<ατε

τα ι πηχτότερη). Προσθέστε

Μερίδες


10-15 λεπτά

τρόπο αυτό η σάλτσα γίνε


και ζεστάνετε ανακατώνο

ντας συνεχώς

10-15 λεmά ώσπο υ

Πρ οσθέστε κολοκύθα , ζά

400 γρ . κρέμα

σθέστε προσεκτικά 1/ 2 φλι τζάνι νερό και χα μηλώστε τη φωτιά . Βράστε ανακατώνο

δυνατά

να βγουν στην επιφάνεια φυσαλίδες λαδιού (με τον

2 λεπτά .

φλιτζανιού νερό

ώσπου να χρ υσίσει. Πρ ο

φλιτζάνι φρέσκος

ταϊλανδέζικος βασιλικός

1. Βάλτε την κρέμα ινδοκά

1. Β άλτε σε κατσαρόλι τη ζά

5 λε πτά

1 /2

ρυδου σε γουόκ και βράστε

χαρη και

βράστ ε π ερίπου

φασολάκια κομμένα στα

5 εκ .

μπ ε, την καραμέλα και τα υπόλο ιπα υλι κά και ζεστά

~ ~ ~~

1 /3

μπαμπού στραγγισμένο ,

κομμένο 440 γρ. μακριά φρέσκα

κρεμμύδι . Προσθέστε τοτέ




540 γρ. κονσέpβα

σπου να μαλακώσει το


1 κουταλιά σάλτσα

φύλλα καφίρ

λαχανικών

1 κιλό κολοκύθα κομμένη σε κύβους 3 εκ. 2 κουταλάκια φοινικοζάχαρη τριμμένη σάλτσα

1 κουταλιά σόγιας

- 46 -

1Ο

λεπτά. Προσθέ

κια. Βράστε

10-1 5 λεπτά

ώσπου να μαλακώσει η κο

λοκύθα κα ι να πηχrώσει η σάλτσα .

3. Π ροσθέστε το βασιλικό και σερβίρετε με aχνισμένο ρύζι. ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ : Πρωτε/νες

13

γρ. , Λ ιπαρά 24 γρ ., Υδατάνθρακες 30 γρ. , Φυτικές ίνες 11 γρ., Χοληατερόλη 1,5 mg, 1.619 Kj (387 Θερμίδες)

Τηγανητό τέμπε καραμελωμένα (επάνω) και Κάρι κολοκύθα (κάτω) .

- 47 -

Σαάγκ πανίρ.

Μόλις ρίΕ,ετε λεμόνι και γιαούρτι, το γάλα θα αρχίσει

Στραγγίστε καλά το τυρί με πανί μέσα σε σπuρωτήρι.

να κόβει.

- 48 -

'αάγκ πανίρ Ετοιμασία: 20 λεπτά + aποβραδίς στο ψυγείο Μαγείρεμα:

30 λεπτά Μερίδες 4 · ~

1. Ζεστάνετε το γάλα σε κα

κρεμμυδιού περίπου

τσαρόλα ώσπου να πάρει

πτά ώσπου να χωρίσει από

βράση. Χαμηλώστε τη φω

το βούτυρο. Προσθέστε τα

τιά, ρίξτε χυμό λεμονιού και

μπαχαρικά, το επιπλέον γ ια ούρτι, 1 κουταλάκι αλάτι και

γιαούρτι και σιγοβράστε ανακατώνοντας ώσπου να

~~

αρχίσει να κόβει. Κατεβάστε από τη φωτιά και αφήστε πε

2 λίτρα γάλα

ρίπου

\j/

5 λε

1 φλιτζάνι νερό και σιγο βράστε 5 λεπτά. Βγάλτε το σε μπλέντερ , προσθέστε το

σχηματίσει πήγματα.

σπανάκι και πολτοποιήστε. Βάλτε το μείγμα στο γουόκ,

2. Βάλτε μουσελίνα ή τυρό

προσθέστε το τυρί και την

2 κουταλιές γιαούρτι 500 γρ. σπανάκι

πανο σε ένα σουρωτήρι, ρίξ τε το πηγμένο γάλα και

νετε περίπου 1Ο λεmά. Σερ

βρασμένο 2 σκελίδες σκόρδο

αφήστε να στραγγίσει. Μα

βίρετε μαζί με aχνισμένο

ζέψτε το πανί και πιέστε να

ρύζι.

1 /3


λεμονιού


φρέσκο


2 πράσινες καυτερές πιπεριές ψιλοκομμένες

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 κουταλιές γκι 2 κουταλάκια κύμινο αλεσμένο

1f2 κοιiταλάκι μοσχοκάρυδο αλεσμένο

3 κουταλιές γιαούρτι επιπλέον 1 /2

φλιτζάνι κρέμα

γάλακτος

Ι<όψrε το τυρί σε κύβους.

5

λεπτά ώσπου να

κρέμα γάλακτος και ζεστά

φύγει όλο το υγρό. Βάλτε το στο σουρωτήρι, βάλτε από


κάτω ένα πιάτο και βάλτε στο ψυγείο τουλάχιστον 3

20

ώρες ή όλη τη νύχτα να

στραγγίσει. Κόψτέ το τυρί σε κύβους 4 εκ. 3. Στύψτε καλά το σπανάκι


42 γρ.,

Υδατάνθρακες 34 γρ. , Φυτικές ίνες 1,2 γρ., Χοληστερόλη 136 mg, 2.457 Kj (587 Θερμίδες)

και ψιλοκόψτε το.

4.

Ψιλοκόψτε στο μπλέντερ

σκόρδο, τζίντζερ και κρεμ μύδι.


γκι σε γου

όκ και τσιγαρίστε το μείγμα

Πολτοποιήστε το μείγμα κρεμμυδιού με το σπανάκι .

- 49 -

Στιρ-φρόι μελιτζόνα και τόφου με κόρι μπόλτι

1-2

λε-

πτά ώσπο υ να μ αραθεί. σπ αλίστε με κάσιους . Σερβίρετε με ρύζι με σαφράνι.

4

~ ~ ~~ 2 κουταλιές λάδι 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 1/ 4

σ π ανάκ ι και β ρ άστε

Αλατοπιπερώστε και πα-

Ετοιμασία: 15 λεmά Μαγείρεμα: 20 λεmά Μερίδες

ρίπου 3 λεmά ώσπου να μα-

λακώσε ι . Π ρο σ θέστε το

φλιτζανιού πάστα κάρι

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτεί'νες 10 γρ., Λιπαρά 20 γρ., Υδατάνθρακες 10 γρ. , Φυτικές ίνες 4,5 γρ. , Χοληατερόλη 1,5 mg, 1.1131
μπάλτι

διαγωνίως

300 γρ. σφιχτό τόφου σε κύβους 1,5 ε κ. 3 ώριμες ντομάτες κομμένε ς σε φέτες φλιτζανιού ζωμός

λαχανικών

75 γρ . νεαρό σπανάκι 1/ 3

στρογγυλά)


φρέσκος



φρέσκος ταϊλανδέζικος βασιλικός κομμένος

1. Βάλτε την

κρέ μα ινδοκά-

ρυδου σε γουόκ και βράστε δυνατά

10-15 λεmά

ώσπου

να βγει επ άνω το λάδ ι . Π ροαθέατε το κάρι κα ι το λεμονόχορτο και βρ άστε ανακα-

300 γρ. λεmές μελιτζάνες κομμένε ς σε φέτες 1 εκ.

1/ 4

ενόκι , πλευρ ώτους ,

φλιτζανιού ψημένα

Μ ανιτόρ ια μ ε κόκκινο κόρ ι Ετοιμασία:


Μαγείρεμα: Μερίδες 4

τε το ζωμό, το γάλα, τη ζάχαρη , το καφίρ και το χυμό λε μονι ού και βράστε ανακατώνοντας


αθέατε τα μαν ιτάρ ι α και

3-4 λεπτά ώσπου

να διαλυθεί η ζάχαρη. Π ρο-

κρέμα

2 κουταλάκια πάστα κόκκινου κάρι (βλ. Σημ . )

1. Ζεστάνετε δυνατά ένα

άρωμά τους . 2. Χαμηλώστε τη φωτιά, ρίξ-

~ ~ ~~ ινδοκάρυδου

κάσιους

τώνοντας συνεχώς 3-4 λε- . mά ώσπο υ να βγάλου ν το


βράστε 3-4 λεmά ώσπ ο υ να μαλακώσουν .

3. Κατεβάστε από τη

φωτιά

και προσθέστε τον κορίαν-

γουόκ, ρίξτε το λάδι και γυ -

λεμονόχορτο , μόνο το

δρο και το βασιλικό . Σερβί-

ρίστε το να απλώσει. Ρίξτε το κρεμμύδι και τσιγαρίστε ανακατώνοντας σε δυνατή φωτιά 3-4 λεmά ώσπου να

άσπρο μέρος ,

ρετε με aχνισμένο ρ ύ ζι.

ροδίσει.

2.

ρίστε ανακατώνοντας

1 λε-

mό. Ρίξτε τη μελιτζάνα και

5 λεmά. Ρίξτε το

τόφου και τσιγαρίστε ανα-

κατώνοντας απ αλά

3-4

λε-

mά ώσπο υ να ροδίσει.

3.

100 ml ζωμός λαχανικών 1 φλιτζάνι γάλα ινδοκάρυδου

Ρίξτε το μπ άλτι και τσιγα-

τσιγαρίστε


Προσθέστε την ντομάτα

κα ι το ζω μό και βράστε πε-


σάλτσα

σόγιας μανιταριού

1 1/ 2 κουταλιά φοινικοζάχαρη τριμμένη

3 φρέσκα φύλλα καφίρ 1 κουταλιά χυμός γλυκολέμονου

400 γρ .

ανάμεικτα

μανιτάρια (σιιτάκε,

- 50 -

ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ : Πρωτεfνες

7,5

γρ., Λιπαρά

Υδατάνθρακες Φυτικές ίνες

40 γρ., 17 γρ.,

6 γρ. , 1 mg, 1.1377 Kj

Χοληατερόλη

(450 Θερμίδες)

Στιρ-φράι μελιτζάνα και τάφου με κάρι μπάλτι (επάνω) και Μανιτάρια με κόκκινο κάρι (κάτω).

- 51 -

Ταϊλανδέζικη σαλάτα πράσινο παπάyια (επάνω) και Ψητή μελιτζάνα με μίσο (κάτω).

- 52 -

τ αϊλανδέζικη σαλάτα πράσινο παπάγια Ετοιμασία: 40 λεmά Μαγείρεμα: Ο λεmά Μερίδες

4

~

~ 500 γρ . πράσινο παπάγια ξεφλουδισμένο ,

καθαρισμένο 1-2 μικρές κόκκινες καυτερές πιπεριές ψιλοκομμένες 1 κουταλιά φοινικοζάχαρη τριμμένη

1 κουταλιά

σάλτσα

φασολιών σόγιας

2 κουταλιές χυμός γλυκολέμονου

1 κουταλιά τηγανητό σκόρδο (βλ. Σημ.)

1 κουταλιά τηγανητό κρεμμύδι (βλ. Σημ. )

50 γρ. φρέσκα φασολάκια κομμένα στο 1 εκ . 8 ντοματίνια κομμένα στα 4 2 κουταλιές ανάλατο ψημένο φιστίκι σπασμένο

1. τρίψτε το π απ άγια σε πο λύ χοντρό τρίφτη ή κόψτε το σε λω ρίδες.

2. Χτυπήστε το ελαφρά σε γουδί ή στο μπλέντερ μαζί με το καυτερό , τη ζάχαρη , τη σάλτσα σόγ ιας και το χυ

μό λεμονιού . Π ροσθέστε το σκόρδο και το κρεμμύδι , τα φασολάκια και την ντομάτα.

Π ασπαλίστε τη μ ελιτζάνα

Χτ υπήστε ελαφρά για λίγο.

1.

Π ασπαλίστε με φιστίκι και σερβίρετε α μέσως .

μ ε αλάτι και αφήστε την σε σουρωτ ήρ ι

30

λεπτά. Ξε

πλύνετε κα ι στεγνώστε την ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτεfνες

μ ε απορροφητικό χαρτί.

yρ, Λιπαρά

Μείψτε με λάδι και ψήστε

4,5 5,5 yρ., Υδατάνθρακες 24 yρ., Φιπικές ίνες 2,4 yρ. , Χοληατερόλη Ο mg, 680 l
στο γκριλ περίπου

ροδίσει και να μαλακώσει.

2. Αναμείξτε σε μπολ μίσο, μιρ ίν, σάλτσα σόγιας και ζά χαρη.

3.

Ψητή μελιτζάνα με μ ίσο Ετοιμασία: 20 λεmά + 30 λεmά αναμονή Μαγείρεμα: 20 λεπτά Μερίδες

4

~ ~

Χα μηλώστε το γκρι λ. Α

λείψτε μια π λε υρά τη ς μελι

τζάνας με το μείγμα μ ίσο και ψήστε 1-2 λεmά ώσπου να στεγνώσει το μείγμα χωρίς να καεί. 4. Ανα μ είξτε σε μπολ τα υλι

κά του ντρέσιγκ. Απλώστε τη μελιτζάνα σε πιατέλα, πε ριχύστε με το ντρέσιγκ και γαρνίρετε με σουσάμι και

3 μελιτζάνες κομμένες σε φέτες πάχους 2 εκ. λάδι για άλειμμα 1/ 4

7 λεmά

απ ό κάθε π λευρά ώ σπ ου να

φλιτζανιού άσπρο μίσο

2 κουταλιές μιρίν 2 κουταλιές ελαφριά σάλτσα σόγιας ζάχαρη

2 κουταλιές σουσάμι

τριμμένο ντάικον

Ντρέσιγκ

1f4 φλιτζανιού

ελαφριά

σάλτσα σόγιας

1 κουταλιά ρυζόξιδο ή άσπρο ξίδι

1 κουταλάκι σησαμέλαιο 1 κουταλιά μιρίν 1 κουταλάκι ζάχαρη

- 53 -

τρ ιμμένο ντάικον . ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτεfνες

3,5 7,5 yρ., Υδατάνθρακες 16 yρ. , Φιπικές ίνες 3,5 yρ., Χοληατερόλη Ο mg, 610 l
Πικάντικο ινδονησιακό τέμττε

ού νερό και βράστε 2 λεmά .

3.

Χαμηλώστε τη φωτι ά ,

προσθέστε το τέμπε και σι-

Ετοιμασία: 20 λεπτά Μαγείρεμα.· 25 λεπτά

γοβράστε μέχρι να ζεστα-

Μερίδες

κολλήσει.

θεί. Βάλτε λίγο νερό, να μην

4

~ ~ 250


γρ. τέμπε κομμένο σε

φέτες 1 κουταλιά λάδ ι επιπλέον

4 κόκκινα

κρεμμυδάκια σε λεmές

πιπεριές χάντρες ψιλοκομμένες

2 σκελίδες

σκόρδο

πολτοπ ο ιημένες

2 κουταλάκια τριμμένο φρέσκο γκαλάνγαλ

1 κλαδάκι

5

15 γρ. ,

Υδατάνθρακες Ο γρ., Φυτικές ίνες Ο γρ. , Χοληατερόλη Ο mg, 750 Kj (180 Θερμίδες)

λεμονόχορτο,

μόνο το άσπρο,

1 κουταλιά

Ζεστάνετε σε τηγάνι

1,5

Π ροσθέστε γλυκοκαυτερή σάλτσα, κορίανδρο , κάστα-

1 κουταλιά λάδι 3 φρέσκα κρεμμυδάκια

Αν είναι υγρό, στύψτε το .


σκόρδο


φρέσκο

φρέσκο

σκορδόπρασο

420 γρ.

τσόι σο υ μ

Τηγανίστε το τέμπ ε σε δό-

2 κο υταλιές

λάδι σε γουόκ κα ι ρίξτε κρεμμυδάκι, καυτερό και

σκόρδο. Τσιγαρίστε σε μέτρια φωτιά ώσπου να μαλακώσουν. Προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και

1 /3

φλιτζανι-

μέτρια φωτιά να μαλακώ-

ΔΔ

κομμένο

Στραγγίστε το σε χαρτί. 2. Ζεστάνετε το επιπλέον

1. Ζεστάνετε το λάδι σε γ ουόκ . τσιγαρίστε φρέσκο

νατή φωτιά να μαραθ εί.

εκ. λάδι σε δυνατή φωτιά. σεις ώσπου να ροδίσει.

κόκκινη καυτερή

πιπεριά ψιλοκο μμένη

σουν. Προσθ έστε το τσόι


1.

1 μικρή

10 λεπτά Μαγείρεμα.· 15 λεπτά Κομμάτια 25


κετσάπ μαν ίς

χυμό ς

γλυ κολέμονο υ

Ετοιμασία:


φοινι κοζάχαρη τρ ιμμένη

σόγιας

Ρολό λαχανικών


2 κο υταλιές

κουταλάκι φ ιστικέλαιο

1 κουταλιά σάλτσα

ντζερ και σκορδόπρασο σε

2 σκελίδες

ψιλοκο μμένο 2 φρέσκα φύλλα καφίρ

κουταλάκι σησαμέλαιο

κρεμμυδάκι, σκόρδο, τζί-

ασιατικά

φέτες 2-3 κόκκινες καυτερές

1 /2 1 /2

1 κουταλιά


λάδ ι γ ια τηγάνι

Σάλτσα

φρέσκος

κορίανδρος ψιλοκομμένος 1 /4

φλιτζανιού κάστανα

κονσέρβα, στραγγισμένα, ψ ιλοκομμένα

25

να και αφήστε να κρυώσει.

2.

Βάλτε ένα γεμάτο κουτα-

λάκι γέμιση στο κέντρο ενός γκόου γκι, βρέξτε τις άκρες μ ε νερό και διπλώστε σε πακέτο. Πιέστε να κολλήσουν οι άκρες. Επαναλάβετε με

τα υπόλοιπα υλικά .

3. Γεμίστε το

μισό γουόκ μ ε

νερό και βράστε το. Απλώστε χαρτί μέσα σε ένα κολάθι aχνίσματος , βάλτε μέ-

γλυκοκα υτερή σάλτσα


σουμ και τσιγαρίστε σε δυ-

φύλλα γκόου γκι

- 54 -

σα τα ρολά με την ένωση κά5-6 λεmά.

τω και aχνίστε

4.

Αναμείξτε όλα τα υλικά

της σάλτσας και σερβίρετε με τα ρολά για βούτημα. ΑΝΑ ΚΟ ΜΜΑ Π: Πρωτεfνες

2

γρ. , Λιπαρά 1 γρ. , Υδατάνθρακες 2 γρ. , Φυτικές ίνες 1 γρ., Χοληατερόλη Ο mg, 84 l
Πικάνrικο ινδονησιακό τέμπε (επάνω) και Ρολά λαχανικών (κάτω) .

- 55 -

Τεμπούρα λαχανικών.

Αναμείξτε τα λαχανικά σε μπολ.

Αναμείξτε το χυλό αφήνοντας να έχει σβόλους.

- 56 -

Τεμπούρα λαχανικών

4 φύλλα νόρι κομμένα 2 φλιτζάνια αλεύρι

Ετοιμασία:

2 φλιτζάνια παγωμένο

τεμπούρα κοσκινισμένο

25 λεπτά 15 λεπτά


Μερι'δες

νερό σόδας λάδι για φριτέζα

4

κουταλιές τζίντζερ

ΔΔ

2

Μαγιονέζα ουασάμπι 2 κουταλάκια πάστα

1. Αναμείξτε σε μπολ ουσά

τουρσί τριμμένο

σάλτσα σόγιας φλιτζάνι μαγιονέζα

1 κουταλάκι 1 /2

σάκε

καρότο κομμένο σε

κίτρινη

γλυκοπατάτα τριμμένη

κολοκυθάκι

τριμμένο

1 μικρή

πατάτα κομμένη σε ραβδάκια κρεμμυδάκια

Ρίξτε

1 /2

2 εκ.

φλιτζάνι χυλ6 στο καυτά λάδι.

12 τηγα

νίτες) . Σερβίρετε αμέσως με τη μαγιονέζα και το τζί

2. Αναμείξτε σε

μπολ καρό

το , κρεμμύδι, γλυκοπατάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι και νό ρι .

3.

Βάλτε το αλεύρι σε μεγά

λο μπολ κι ανοίξτε λακκού

λάκια ή πιρούνι ώσπου να


νω σε απορροφητικό χαρτί. Επαναλάβετε με τον υπό

ντζερ.

βα στη μέση. Ρίξτε τη σόδα

4 φρέσκα

να ροδίσει. Στραγγίστε πά

μπι , μαγιονέζα, σάλτσα σό

κρεμμύδι σε λεmές φέτες

1 μικρό

στο λάδι 1/ 4 φλιτζα νιού μείγμα λαχανικών και τηγανίστε 1-2 λεmά ώσπου

γιας και σάκε .

ραβδάκια 1 /2

100 γ ρ.

5. Ρίξτε

λοιπο χυλό (βγάζει

ουασάμπι 1 κουταλάκι γιαπωνέζικη 1 /2

πρέπει να ροδίζει σε 15 δευ τερόλεπτα) .

ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτεi'νες

ίνες 3,5 γρ., Χοληστερόλη 10 mg, 1.948 Kj (465 Θερμίδες)

και αναμείξτε απαλά με ξυ ενωθούν , αλλά ο χυλός να έχει μικρούς σβόλους. Ρίξ τε τα λαχανικά και ανακα

τώστε .

4.

Γε μίστε ένα γουόκ ή βα


1 /3

1so·c


(μια μπουκιά ψωμί

Τηγανίστε ώσπου να ροδίσουν.

- 57 -

5,8

yp., Λιπαρά 20 yp., Υδατάνθρακες 64 yp., Φυrικές

Πιλcου κριθόρι

γαρίστε λίγο . Προσθέστε το

Ετοιμασία: 10 λεπτά+ 15

ανακατώστε. Προσθέστε το


ζωμό και το υγρό των μανιταριών. Χαμηλώστε τη φω-

Μαγείρεμα: 35 λεπτά Μερίδες

4

4 αβγά

κριθάρι και τα μανιτάρια και

τιά και σιγοβράστε μέχρι να

ελαφρά

χτυπημένα

1. Πλύνετε το · ρύζι και βάλ21/ 2

τε το σε κατσαρόλα με

φλιτζάνια νερό. Αφήστε να πάρει βράση, χαμηλώστε τη

~ ~ ~~

4.

15 αποξηραμένα

σπου να μαλακώσει και ανα-

πασμένο

κατώστε το στο κριθάρι μα-

το σκεπασμένο

εξατμιστεί το υγρό . κ ινέζικα

μανιτάρια

2 φλιτζάνι

ζί με το κετσάπ μανίς και το

ζωμός

σησαμέλαιο.

λαχανικών 1 /2

φλιτζάνι αέρι

1 κουταλιά λάδι 3 μεγάλα κρεμμύδια

14 8,5 γρ. , Υδατάνθρακες 52 γρ., Φυτικές ίνες 14 γρ., Χολησrερόλη Ο mg, 1.567 Kj (375 Θερμίδες) γρ., Λιπαρά

σε

σκόρδο


1 κουταλάκι πιπέρι σιτσουάν σπασμένο

1 κουταλιά

Λαχανικό ντονμπούρι

φρέσκο


1 1/ 2 φλιτζάνι

κριθάρι

Ετοιμασία : 20 λεπτά 15

αποφλοιωμένο

500


γρ . τσόι σουμ

Μαγείρεμα.· 35 λεπτά

κομμένο στα 5 εκ. κετσάπ

Μερίδες 4

3 κουταλάκια μανίς

1 κουταλάκι 1.

σησαμέλαιο

Μουλιάστε τα μανιτάρια

σε βραστό νερό

15

λεmά.

Στραγγίστε και κρατήστε

1/ 2

φλιτζάνι από το υγρό.

2. Βάλτε το ζωμό και το σέρι σε κατσαρόλα και αφήστε να σιγοβράζει.

3. Ζεστάνετε το λάδι

σε κα-

τσαρόλα και τσιγαρίστε το κρεμμύδι ώσπου να μαλα-

κώσει. Προσθέστε σκόρδο, πιπέρι και τζίντζερ και τσι-

ρύζι

μανιτάρια σιιτάκε

2 κουταλιές λάδι 1 κρεμμύδι σε φέτες 2 λεmές μελιτζάνες σε λοξές φέτες

100 γ ρ .

φρέσκα, κομμένα, φασολάκια στα 4 εκ.

100 ml

2. Μουσκέψτε τα μανιτάρια 1% φλιτζάνια βραστό νερό 15 λεmά. Στραγγίστε και κρατήστε το υγρό. Αφαιρέ-

στε τους μίσχους και ψιλο-

κόψτε τα μανιτάρια. Ζεστάνετε το λάδι σε τηγάνι και τσιγαρίστε το κρεμμύδι 4 λεmά. Προσθέστε τη μελιτζάνα και τσιγαρίστε 34 λεmά ώσπου να μαλακώσει. Προσθέστε φρέσκα φασολάκια, μανιτάρια και φρέσκο κρεμμυδάκι και τσιγαρί-

3.

στε 2-3 λεmά ώσπου να μα-

λακώσουν ελαφρά . Αναμανιταριών, μιρίν και ζάχα-

2 φλιτζάνια κοντό 1Ο αποξηραμένα



15 λεmά. Αφήστε 1Ο λεmά.

μείξτε σάλτσα σόγιας , υγρό

~~

5 φρέσκα

φωτιά και σιγοβράστε σκε-

σε


φέτες

2 σκελίδες

Αχνίστε το τσόι σουμ ώ-

2 εκ.

γιαπωνέζικη

σάλτσα σόγιας 1 / 4 φλιτζανιού ζάχαρη

- 58 -

ρη και ρίξτε τα στα λαχανικά. Σιγοβράστε 4 λεmά.

4. Ρίξτε

επάνω τα αβγά και

σιγοβράστε σκεπασμένα

1

λεπτό ώσπου να σφίξει ελαφρά. Σερβίρετε το ρύζι σε κούπες , βάλτε επάνω λαχα-

νικά και περιχύστε με τη σάλτσα τους . ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτε/νες γρ., Λιπαρά 15 γρ.,

10

Υδατάνθρακες 15 γρ., Φυτικές ίνες 4 γρ. , Χολησrερόλη 180 mg, 976 Kj (233 Θερμίδες)

Πιλάου κριθάρι (επάνω) και Λαχανικά vrοvμπούρι (κάτω).

- 59 -

τεμπούρα μανιτάρια με νάρι.

τυλίξτε τα μανιτάρια με νάρι.

τηγανίατε τη γλυκοπατάτα ώσπου να τραγανίσει.

- 60 -

Τε μπούρα μανιτόρια με νόρι

τσα , μιρίν, τζίντζερ , ζάχαρη

με μικρούς σβόλους . Βου

και

τήξτε τα μαν ιτάρια στο χυλό

Ετοιμασία:

στάνετε ανακατώνοντας

και τηγανίστε

ώσπου να διαλυθεί η ζάχα

ώσπου να ροδίσουν. Στραγ

4

ρη. Σκεπάστε και κρατήστε

~

τη σάλτσα ζεστή.

γίστε πάνω σε απορροφητι κό χαρτί και αλατίστε. Σερ

30 λεπτά 15 λεπτά

Μαγείρεμσ Μερίδες

~

~~ φλιτζανιού έτοιμη

σάλτσα σούσι

100 ml μιρίν 2 κουταλάκια

φρέσκο


2 κουταλάκια ζάχαρη 3 φύλλα νόρι 12 στρογγυλά

μανιτάρια

χωρίς τους μίσχους

400

γρ. κίτρινη

γλυκοπατάτα

λάδι για φριτέζα 225 ml νερό σόδας

1 αβγό ελαφρά χτυπημένο

1 φλιτζάνι

αλεύρι

τεμπούρα


σκόνη

ουασάμπι

Βουτήξτε τα μανιτάρια οτοvχυλό.

Βάλτε σε κατσαρόλι σάλ

1 κουταλιά

νερό και ζε

ξυλάκια ή πιρούνι σε χυλό

1-2

λεπτά

Κόψτε το νόρι με ψαλίδι

βίρετε αμέσως με τη σάλτσα

σε 12 λωρίδες πλάτους 4 εκ.

για βούτημα και τη γλυκο

τυ λίξτε κάθε μανιτάρι με μία

πατάτα.

2.

Σάλτσα 1 /3

1.

λωρίδα και βρέξτε την άκρη

να κολλήσει. Βγάλτε ταινίες από τη γλυκοπατάτα με α

ποφλοιωτή. 3. Γεμίστε ένα γουόκ ή βα θιά κατσαρόλα με λάδι κατά

το

1 /3


mg, 1.357 Kj (324

Θερμίδες)


190°C (μια μπουκιά ψωμί πρέπει να ροδίζει σε 1Ο δευ τερόλεπτα). Τηγανίστε τη γλυκοπατάτα σε δόσεις

3060 δευτερόλεmα ώσπου να

τραγανίσει. Στραγγίστε πά νω σε απορροφητικό χαρτί ,

αλατίστε και κρατήστε τη ζεστή.

4. Χτυπήστε σε μ εγάλο μπολ το αβγό με τη σόδα. Ρίξτε το αλεύρι και το ουα σάμπι και αναμείξτε απλά με

Τηγανίοτε τα μανιτάρια ώσπου να ροδίσουν.

- 61 -

6,5

γρ., Λιπαρά 12 γρ., Υδατάνθρακες 48 γρ, Φυrικές ίνες 3,5 γρ., Χοληστερόλη 45

Ινδικό ρεβίθια Ετοιμασία: 20 λεπτά + μούλιασμα aποβραδίς Μαγείρεμα: 1 ώρα + 50' Μερίδες

6

~

2.

Ψήστε σε στεγνό τηγάνι

γκαράμ μασάλα , κύμινο και

κορίανδρο

3.

1 λεmό .


Ζεστάνετε το γκι σε με-

γάλη κατσαρόλα. Ρίξτε μπαχορικά, κρεμμύδι, σκόρδο ,

~

τούρμερικ και τζίντζερ και

1 1/ 2 φλιτζάνι ρεβίθια 2 κουταλάκια γκαράμ

λεmά ώσπου να μαλακώσει το κρεμμύδι. Προσθ έστε

~~

βράστε ανακατώνοντας

μασάλα


κύμινο

αλεσμένο



αλεσμένος

20 γρ. γκι ή βούτυρο 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες

1 κουταλάκι τούρμερικ αλεσμένο

1 κουταλιά φρέσκο τζίντζερ τριμμένο

800 γρ. κονσέρβα ντομάτα ψιλοκομμένη 3f4 φλιτζανιού ζωμός

5-6

φύλλα

σπανάκι κομμένο

2 κουταλιές φρέσκος κορίανδρος ψιλοκομμένος

1. Βάλτε aποβραδίς τα ρεβίθια σε κρύο νερό να μουλιάσουν. Στραγγίστε και

βάλτε τα σε μεγάλη κατσαρόλο, καλύψτε με νερό και


2-3 φρέσκα φύλλα καφίρ τσακισμένα γρ. κινέζικο

800

μπρόκολο κομμένο στη

μέση κατά μήκος

λώστε τη φωτιά και σιγο-

2 κουταλιές κετσάπ 1 κουταλιά χυμός

βράστε 1Ο λεmά . Βάλτε σε μπλέντερ το ζω μό και

2 φλι-

μανίς


τζάνια ρεβίθια και πολτοποιήστε τα. Ρίξτε στην κατσα-

1. Ζεστάνετε το λάδι

ρόλο , προσθέστε το σπανά-

τσαρόλα και τσιγαρίστε λε-

κι και τον κορ ίανδρο και

βράστε ώσπου να μαραθούν.

σε κο-

μονόχορτο, σκόρδο και τζί2 λεmά. Ρίξτε το ρύζι

ντζερ

και τσιγαρίστε ανακατώνοντας

ΑΝΑ ΜΕΡ/ΔΑ : Πρωτε/νες γρ., Λιπαρά 6,5 γρ.,

11

Υδατάνθρακες 25 γρ. , Φυτικές ίνες 9,5 yρ., Χοληατερόλη 8,5 mg, 864 Kj (205 Θερμίδες)

2 λεmά. 2. Προσθέστε το γάλα , το καφίρ και 2 φλιτζάνια νερό. Σιγοβράστε σκεπασμένο ·

15-20

λεπτά ώσπου να μα-

λακώσει το ρύζι και να πιει το υγρό. Αφήστε σκεπασμέ-

Μπρόκολο με ρύζι ινδοκόρυδου Ετοιμααία· 10 λεπτά λεπτά αναμονή Μαγείρεμα : Μερίδες 4

+ 10

30 λεπτά

~ ~

νο

10 λεπτά.

3.

Αχνίστε το μπρόκολο

ώσπου να μαραθεί. Βάλτε το σε πιατέλα. Αναμείξτε κε-

τσάπ μανίς και χυμό λεμονιού και περ ιχύστε. Σερβίρετε μαζί με το ρύζι. ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ : Πρωτε/νες

1 κουταλιά λάδι 2 κλαδάκια λεμονόχορτο ,

αφήστε να πάρουν βράση .

μόνο το άσπρο,

Βράστε 1-11f2 ώρα ώσπου να μαλακώσουν και στραγ-

στουμπισμένα και

γίστε.

1 φλιτζάνι ρύζι γιασεμιού 1 φλιτζάνι γάλα

ρεβίθια και ντομάτα . Χαμη-

λαχανικών


πολτοποιημένη

2 κουταλάκια φρέσκο

κομμένα στα 5 εκ. σκόρδο

1 σκελίδα

- 62 -

14 16 γρ., Υδατάνθρακες 42 yρ., Φυτικές ίνες 10 yρ. , Χοληατερόλη Ο mg, 1.544 Kj (370 Θερμίδες) γρ., Λιπαρά

Ινδικά ρεβίθια (επάνω) και Μπρόκολο με ρύζι ινδοκάρυδου (κάτω).

- 63 -

Ευρετήριο Γκάvrο γκάvrο

Καυτερή σάλτσα στρειδιού

Λόξα

...... 34 ...... 34 Σάλτσα σάκε .......... .. ... .. 34 Σάλτσα τζίvrζερ στρειδιού . ...... 34 Σάλτσα χοϊσίν ............. . . . . 34 Σαμόζα ........................ 24 Σούπα ζυμαρικού ...... . ......... 19 Σούπ α μ ίσο ούvrον ............... 11 Σούπα φάβα με λαχανι κά . ... .. . ... 23 Σούσι ........ . . . ....... .. ... ... 16

Λαχανικά vrονμπούρι

Στιρ-φράι κολοκύθα

Ινδ ι κά ρεβίθ ια

... . . .. ..... .. .... . 37 ...... . .... . ....... 62

Σάλτσα μαύρων φασολιών

Ινδονησιακές τηγανίτες με φιστίκι ............. Κάρι κολοκύθα

. ...... 12 .................. 46

Κεφτέδες λαχανικών με σάλτσα vrομάτα

. .............. 41

Κεφτέδες τάφου με σαλάτα ....... . 42 Κώνοι ρυζιού . ....... ........ .... 28

. .............. . .......... 19 .......... . .. 58 Μανιτάρια με κόκκινο κάρι ......... 50 Μίνι ταϊλανδέζικα ρολά . ... .. ...... 31 Μποκ τσά ι μπραιζέ ........ . . . .... 37 Μπόvrας ....................... 11 Μπρόκολο με ρύζι ινδοκάρυδου .... 62 Νταλ ........... .. ............ . 31 Παvrτάι ...... . .. . . . ........ . ... 45

με παπάγια

τάφου με κάρι μπάλτι

.. . ........ 8

τ αϊλανδέζικη σαλάτα

πράσινο παπάγια

.. . ........... 53

Ταϊλανδέζικη σούπα γλυκοπατάτα

.................. 23 .. .. . .. 54 .................. 58

............ ... .. 24 .. . . .. .. ....... 38 Τεμπούρα λαχανικών . ............ 57 Τεμπούρα μανιτάρια με νόρι ....... 61

Π ικάvrικο ινδονησιακό τέμπε Πιλάου κριθάρι

.......... 50

Τ αϊλανδέζικη καυτερή ξινή σούπα .. ... ....

Π ικάvr ι κη σούπα ρεβίθια

με λαχανικά

........... . . . .... 45

Στιρ-φρά ι μελιτζάνα και

Τ αϊλανδέζικο τέμπ ε

Πράσινα λαχανικά με ψητά κάσιους

Τηγανητό τέμπε

........... . ..... 41 .................... 32 Ρολά λαχανικών ................. 54 Ρολά μπετέλ ...... ... ........... 12 Ρολά ρυζόχαρτου . ... ............ 15 Σαάγκ πανίρ . .. . . ......... . ..... 49 Σαλάτα σόμπα . . . . ............ 38 Σάλτσες για στρι-φράι .. .. ..... . . . 34 Γιαπωνέζικο vrρέσιγκ .. . . . ..... 34 Ράβα ούπμα

-

καραμελωμένα

τ όφου αγκεvrάσι τ όφου aχνισμένο

.... .. .. . ...... 46 ... .... .. ... . .... 32 με σόγια .. .. .. . .. 27

Τ όφου με καυτερό ρέλι ς και κάσιους . ................. Χωνάκια νόρι ............. . . . . . ... Ψητή μελιτζάνα με μίσο

G~

-

27 20 ... . ....... 53

)>

-

Μ

~

"' rn Μ

!::2 z -ι

)> ..., rn Μ

s:: rn

@ ISBN 960-457-002-1

9 789604 570027

085.1697

45 Ασιατικές Συνταγές Με Λαχανικά 2007 - Μαλλιάρης

Recommend Documents