DIETA PALEO – GUÍA RÁPIDA PARA VIVIR PALEO
Una Guía Rápida Para Comenzar a Vivir Con La Dieta Paleolítica
Pablo Rodriguez
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Atención Médica.
Tabla de contenido ¿Por qué Paleo? Definiendo su Por qué ¿Por qué quiere ser más saludable? ¿Qué es la dieta Paleo? ¿Por qué deberíamos intentar emular la forma en que comían nuestros ancestros? Beneficios de la dieta Paleo ¿Qué hay de malo con la comida de hoy? Las bases de la dieta Paleolítica Comenzando con la dieta Paleo Comenzando Paso uno – Elimine la basura Paso dos – Reabastézcase La importancia de la calidad de los alimentos Un vistazo a la proteína animal Un vistazo a las grasas
Un vistazo a las frutas y vegetales Fuentes de proteínas Paso tres – Planifique sus comidas ¿Cuánto debería comer? Viviendo el estilo de vida Paleo Preocúpese de usted Muévase al estilo cavernícola Correr Levantamiento de pesas Ejercicios de bajo impacto Tome sol ¿Debo usar protección solar? Duerma como un cavernícola 10 Consejos para dormir como una roca Reducir el estrés Desordénese razonablemente Suplementos y la dieta Paleo Guía de alimentación Sobre la pérdida de peso
Comidas permitidas Vegetales Frutas Grasas Consumir con moderación Evitar consumir Lácteos Granos Legumbres Grasas saturadas y mitos del colesterol ¿La grasa saturada es mala? ¿Qué ocurre con el tocino y otras carnes procesadas? ¿Qué sucede con el contenido de colesterol en la dieta Paleo? Lista de compras Carne Frutas Especias Frutos secos
Otros Plan de alimentación de 1 semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 13 pasos para el estilo de vida Paleo Gracias
Introducción Probablemente habrá notado que existe una gran cantidad de información disponible sobre la dieta Paleo, sin embargo es lamentable que esto sea un problema, ya que tanta información puede ser abrumadora y evita que la mayoría de las personas si quiera logren comenzar con la dieta Paleo. Es por esto que desarrollé esta guía, para que en poco tiempo usted se encuentre en condiciones de lograr sus objetivos de salud y estéticos. Esta guía está diseñada para presentarle los principios de la dieta Paleo de forma simple de comprender. Espero que después de leer esta guía pueda crear un nuevo estilo de vida. Algunos beneficios de la dieta Paleo son: - Incremento de la energía - Pérdida de peso - Mejora en los niveles de colesterol - Mejora en el desempeño atlético - Mejora en la calidad del sueño
- Claridad mental excepcional - Mejora en el estado de ánimo y disminución de la ansiedad Esta no es una lista aleatoria. Los beneficios mencionados los he experimentado personalmente y existen muchos otros que no son nombrados.
¿Por qué Paleo? “El tiempo y la salud son dos activos preciosos que no los reconocemos ni apreciamos hasta que se van”. Denis Wailey
Definiendo su Por qué Cuando hace un cambio en su estilo de vida, tal como cambiar la forma en que se alimenta, es importante tomarse el tiempo de calibrar sus valores y creencias. No podrá tener éxito si no comprende cuáles son sus propios valores en relación a su alud. Cuando sabemos nuestro “por qué”, pronto encontramos el “cómo” para lograr cualquier objetivo. Es importante reconocer que todos nuestros comportamientos son conducidos por nuestros deseos de obtener placer y de evitar el dolor. Evitar el dolor físico es un mecanismo biológico que nos mantiene vivos. Para muchas personas el deseo de evitar el dolor es superior al deseo de obtener placer. Para lograr hacer un cambio
exitoso en su estilo de vida es esencial que aprenda a controlar la forma en que utiliza el dolor y el placer. Realice este pequeño ejercicio: Comience escribiendo al menos una acción que necesita realizar para mejorar su salud. Podría ser limpiar la despensa, comer más vegetales, ejercitar a diario o planificar sus comidas semanales. Escriba lo que usted piensa. Una vez que lo escribió siga el siguiente proceso para adoptar la mentalidad que lo llevará a tomar acción para lograr su objetivo: 1. Escriba cual es el dolor que está evitando que tome acción en este momento. 2. Escriba el placer que obtiene al NO tomar acción. 3. Escriba cual será el costo si no cambia su actitud. 4. Escriba qué ganará si toma acción ahora. Sea honesto. ¿Cuánto le costará la inacción en 2
años? ¿En 5 años? ¿En 10 años? Llegue al punto en que todo su enfoque esté concentrado en el dolor que le causará no tomar acción ahora y cuanto placer recibirá si actúa ahora.
¿Por qué quiere ser más saludable? Quizás haya pensado en cómo se verá afectada su vida por el exceso de peso, menos niveles de energía, diabetes tipo 2, un ataque al corazón, etc. Quizá quiere ser testigo de todos los logros de sus hijos o nietos. Quizás sus hijos están en sobrepeso o son poco saludables. Quizá quiere ser un ejemplo para sus hijos, pata que puedan vivir vidas saludables por más tiempo. Cualquiera sea su “porqué” escríbalo y manténgalo a mano. Si se descubre saboteando o evitando los desafíos a corto plazo, recuérdese porqué está en este desafío Paleo. Use este “porqué” para crear un cambio positivo y poderoso en su vida. Ahora ya puede enfocarse en el “Qué” y el “Cómo” comenzar con la dieta Paleo. Pasaremos
unos momentos definiendo la dieta Paleo y luego avanzaremos para implementar los cambios que harán que su “porqué” se vuelva una realidad.
¿Qué es la dieta Paleo? Explicado de forma simple, la dieta Paleo imita los hábitos de alimentación de nuestros ancestros del Paleolítico, de ahí su nombre: dieta Paleo. Nuestros ancestros humanos eran cazadores y recolectores. La idea es consumir alimentos de la misma forma que lo hacían nuestros ancestros hace más de 10 mil años atrás, cuando comían sólo comidas naturales, como carne, pescado, verduras y frutas.
¿Por qué deberíamos intentar emular la forma en que comían nuestros ancestros? Los datos arqueológicos y antropológicos sugieren que nuestros ancestros (pre agricultura) no sufrían de ninguna de los problemas modernos de la cultura occidental incluyendo obesidad, cáncer, y enfermedades autoinmunes y cardiovasculares.
Beneficios de la dieta Paleo Los siguientes son sólo algunos de los beneficios que reportan las personas que han adoptado el estilo de vida Paleo: - Normalmente el primer beneficio es sencillamente sentirse mejor. La mayoría de las personar reportan aumentos en sus niveles de energía. - Claridad mental. Algunas personas indican que su capacidad para enfocarse aumenta. Esto también se traduce en menor ansiedad. - Puesto que deja de consumir alimentos inflamatorios, como los granos y cereales, experimentará disminución en los dolores musculares y de articulaciones. Incluso después de una sesión de entrenamiento notará que siente menos dolor. - Pérdida de peso. La naturaleza baja en carbohidratos de la dieta Paleo lo ayuda a perder peso. La dieta Paleo no sería tan popular si no presentara este beneficio.
- ¿Sufre de reflujo estomacal? Con la dieta Paleo olvídese de esta condición, o al menos mejórela significativamente. - Su cuerpo se desinflamará. - Dormirá mejor. Nada mejora tanto a su sistema inmune y mantiene a su cuerpo y mente en forma como una buena calidad de sueño. Muchas personas notan una calidad de sueño más consistente casi inmediatamente después de adoptar el estilo de vida Paleo. - Mejora en su rendimiento atlético. - Mejor salud en general. A continuación revisaremos porqué la dieta americana estándar hace que las personas se enfermen y engorden y luego avanzaremos a los fundamentos de la dieta Paleo.
¿Qué hay de malo con la comida de hoy? La agricultura fue desarrollada hace aproximadamente 10 mil años atrás. En ese momento la dieta humana cambió drásticamente. Los días de caza y recolección terminaron. La agricultura estableció las bases para la producción de alimentos en masa. Como resultado, los granos, legumbres, patata y los productos lácteos entraron en escena. Los granos se pueden almacenar por largos periodos de tiempo, son densos en calorías y se plantan y cultivan fácilmente. Si bien las ventajas de la agricultura hacen que sea más fácil alimentar a una población creciente, nuestra anatomía no está diseñada para manejar el consumo de estos alimentos. Esto se3 debe a los anti nutrientes presente en los alimentos agrícolas. Los granos y legumbres, que son una parte importante de la dieta americana estándar, contienen sustancias problemáticas para las que no
estamos adaptados, tales como: - Inhibidores enzimáticos interrumpen la descomposición del os alimentos y son la principal causa de los problemas digestivos. También se han relacionado al cáncer. - Las lecitinas interfieren con la función del metabolismo, la absorción de nutrientes y la función de la insulina. Las lecitinas se han vinculado a la obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. - Los fitatos se vinculan a deficiencias de hierro y calcio, así como a enfermedades de los huesos. - La sensibilidad e intolerancia al gluten pueden causar malestar digestivo. Se estima que un tercio de la población es intolerante al gluten. - Los productos lácteos son otro producto nuevo en la línea del tiempo de la historia humana. Los lácteos contienen dos sustancias principales que causan alergias: la lactosa y la caseína. La mayoría de los adultos no tolera la lactosa, lo que causa malestares estomacales. La caseína es una
proteína muy difícil de digerir. Estas sustancias son la principal causa de alergias a los productos lácteos. - Las papas o patatas contienen toxinas glicoalcaloides. Además son un alimento rico en almidón que en el cuerpo se descompone en azúcar. Las papas dulces son un alimento totalmente diferente que ofrecen nutrientes y carbohidratos de digestión lenta, por lo que no necesitan evitarse. En la historia de nuestra evolución, 10 mil años simplemente no son suficiente tiempo para que los humanos se adapten a cambios tan dramáticos en la dieta. Desafortunadamente estos anti nutrientes sólo son el principio del problema. Los alimentos procesados, ingredientes artificiales, y alimentos genéticamente alterados dominan las tiendas comidas. No es sorpresa que los problemas de salud estén en constante aumento.
Las bases de la dieta Paleolítica Aunque existen muchas variaciones en la dieta Paleo, los principios fundamentales se mantienen: 1. Las carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, frutas, y grasas son buenas y deseables en su dieta. 2. Se debe comer con moderación las frutas, tubérculos y frutos secos. 3. Evite los granos (trigo, maíz, arroz, etc.), las legumbres (maní, frijoles y soja), y los productos lácteos. 4. Beba principalmente agua.
Comenzando con la dieta Paleo “Lo que no se comienza hoy nunca se terminará mañana”. J. W. Von Goethe
Comenzando Ahora que conoce los lineamientos básicos de la dieta Paleo, es tiempo de hacer que suceda. Le recomiendo una aproximación de 3 pasos para comenzar con el estilo de ida Paleo: 1. Limpie su despensa. 2. Abastézcase de alimentos Paleo. 3. Planifique sus comidas. He incluido información para ejecutar exitosamente estos tres pasos, así que continúe leyendo.
Paso uno – Elimine la basura Es hora de deshacerse de los alimentos que están dañando su energía y su cintura. Esto puede ser un poco estresante, pero ponga un poco de música y póngase a trabajar tirando todas las galletas, papas fritas, pastas, harina, azúcar, jugos de frutas, refrescos, postres, dulces y todo lo que no esté en la lista de alimentos Paleo. No se detenga en la despensa. Esto significa que también debe eliminar las salsas y condimentos, ya que por lo general tienen alto contenido de fructosa, jarabe de maíz y otros azucares y productos químicos. Manténgase enfocado en todo momento en el placer que obtendrá al realizar este cambio positivo en su vida.
Paso dos – Reabastézcase Después de que ya eliminó toda la comida basura, es momento de conseguir algo de comida real. En este omento es probable que se esté preguntando qué es lo que puede comer. Enfóquese en los tres grandes grupos de comida Paleo: carnes y pescados, vegetales y frutas, y grasas saludables. Esto debería ser su guía cuando compre sus alimentos densos en nutrientes, Concéntrese en la calidad, su cuerpo lo agradecerá.
La importancia de la calidad de los alimentos Tenga en cuenta que no todas las frutas, vegetales, carnes y pescados no se crean igual. Existen varias consideraciones a tener en cuenta sobre la calidad de los alimentos: - Siempre que sea posible elija los alimentos locales. - Lo orgánico es mejor que lo convencional.
- La carne alimentada con pasto es mejor que la alimentada con granos. - Los animales de pastura son mejores que los criados enjaulados. - Si decide consumir lácteos, prefiéralos sin pasteurizar. - Los pescados y mariscos capturados son mejores que los cultivados en granjas marinas. - Para todos los productos animales, una obligación es que sean libres de antibióticos y hormonas.
Un vistazo a la proteína animal Ya que la calidad de la proteína es tan importante, debemos comprender las diferencias en las carnes que consumamos. Las carnes orgánicas y de pastura son la primera opción en calidad. Si no puede comprar este tipo de carne, elija carnes magras (baja en grasas), Los animales, como los humanos, almacenan toxinas en sus grasas, así que si está consumiendo carne de animales que han estado expuestos a alimentación de baja calidad, a
químicos, antibióticos y hormonas, la mayoría de estas toxinas se mantendrán en su grasa.
Un vistazo a las grasas Las grasas ayudan a la formación de nuevas celular. Las grasas y aceites de baja calidad producen células de baja calidad y posteriormente generan problemas de salud. Por lo tanto evite las grasas trans y aceites altamente procesados, talos como el aceite de canola y aceite vegetal. Como se comentó anteriormente, la carne de alta calidad tiene grasa de alta calidad. No tema al tocino de alta calidad (sin nitratos ni nitritos, sin azúcar ni conservantes) o de los aguacates. Se recomiendan las siguientes grasas para cocinar: - Aceite de coco extra virgen. - Mantequilla o manteca de animales alimentados con pasto. - Tocino de cerdo orgánico. - Aceite de oliva extra virgen.
Un vistazo a las frutas y vegetales
Puede ser caro consumir frutas y vegetales orgánicos de alta calidad, y también pueden ser difíciles de encontrar, pero es importante tenerlos en consideración. Los pesticidas se han relacionado con problemas del sistema nervioso, en la función endocrina, cáncer y otras enfermedades crónicas. Está claro que debemos minimizar el consumo de estos contaminantes.
Fuentes de proteínas Cuando busque alimentos que proporcionan proteínas, busque fuentes que su cuerpo pueda utilizar fácilmente y aléjese de los alimentos no Paleo. Fuentes de Proteínas Paleo: Huevos, pescados, carne. Fuentes de Proteínas no Paleo: Leche de vaca, arroz integral, arroz blanco, soja, grano integral, trigo, cacahuates, frijoles, papa blanca.
Paso tres – Planifique sus comidas Si ya ha realizado los pasos uno y dos, ¡Felicitaciones! Está en buen camino. Este último paso hará su transición mucho más simple y lo ayudará a mantenerse en el camino. Si visita foros en internet, se dará cuenta que uno de los mayores problemas de los seguidores de la dieta Paleo es la confusión sobre qué comer y qué comprar. Algunas personas se quejan de que comen los mismos alimentos una y otra vez y luego se terminan aburriendo. Estos problemas se resuelven simplemente con un poco de planificación. La planificación os asegura que nunca dudemos sobre qué comer o qué comprar. El plan de alimentos es su mapa al éxito. Elija un día a la semana para planificar su rutina de alimentación. Este será un ritual semanal.
¿Cuánto debería comer? Para responder a esta pregunta, no se preocupe sobre las calorías. En vez de eso enfóquese en los macronutrientes, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos. Existe una cantidad óptima de carbohidratos que debería consumir a diario si desea perder grasa. En la mayoría de los casos es entre 50 y 100 gramos de carbohidratos por día. Si su ingesta de carbohidratos diarios esta entre 100 y 150 gramos, es probable que mantenga sus niveles de grasa corporal. Si su consumo diario de carbohidratos está por sobre los 150 gramos, dependiendo de su nivel de actividad, puede entrar en la zona en que comienza a aumentar de peso. En mi experiencia, mantener los carbohidratos bajo los 100 gramos por día es lo mejor para perder grasa corporal. Personalmente obtengo los mejores resultados cuando mantengo el consumo de carbohidratos en un promedio de 75 gramos por día y la fuente de carbohidratos es estrictamente vegetales y frutas
de bajo índice glicémico. Sin embargo, las frutas tienen una alta cantidad de fructosa, la que causa una respuesta de insulina, por lo que no es buena idea consumir grandes cantidades de fruta al día. Si le gustan las frutas opte por frutas con bajo índice glicémico. No olvide que no está siguiendo una dieta, sino creando un estilo de vida. Comer Paleo puede ser difícil al principio. Tómese el tiempo de internarlo honestamente y observe sus resultados. No renuncie tempranamente. Si prueba la dieta Paleo por 30 días será una persona nueva. Después de 30 días notará la diferencia en cómo se siente, en sus niveles de energía y en cómo se ve. ¿Por qué 30 días? Existe mucha evidencia que sugiere que toma entre 21 a 30 días de repetición de una tarea para que se vuelva un hábito. Creamos hábitos todos los días, normalmente de forma inconsciente.
Por 30 días no solo sea consciente de la comida que compra y consume, sino también de otros hábitos en su estilo de vida que ha adquirido. Intente documentar lo que come, como se siente, niveles de energía y todo lo que desee.
Viviendo el estilo de vida Paleo “La felicidad no es algo que se pospone para el futuro. La felicidad es algo que usted diseña para el presente”. Jim Rohn
Preocúpese de usted El estilo de vida Paleo no es solo sobre lo que come, aunque es una parte importante de la ecuación y el lugar donde todos comenzamos. Existen muchos factores claves que contribuyen a su salud y bienestar. Además de la dieta, el estilo de vida Paleo incorpora otros 4 hábitos clave: 1. Manténgase en movimiento. 2. Tome sol. 3. Duerma bien. 4. Reduzca el estrés.
Muévase al estilo cavernícola Mantener su cuerpo en movimiento es fundamental para una vida larga y saludable. Ya sea que decida correr de forma regular, levantamiento de pesas o sólo pasar más tiempo jugando al aire libre, es todo parte del estilo de vida Paleo. El hecho es que nuestros ancestros no se quedaban todo el día frente a los televisores y computadores. Ellos estaban constantemente en movimiento y eran recompensados con cuerpos saludables y acondicionados.
Correr El running fue el ejercicio natural de nuestros ancestros. Tenían que correr para cenar o para sobrevivir de los ataque de depredadores. Aunque ahora no tenemos que correr para escapar de tigres dientes de sable, existen varias razones para correr: - Correr reduce la grasa corporal y construye la musculatura. - Correr incrementa naturalmente la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento incrementa la musculatura, fortalece el sistema inmune, favorece la pérdida de peso e incrementa la resistencia. - Correr favorece el sistema cardiovascular. Si desea perder peso, el running es para usted. A diferencia del jogging, el running no deteriora su musculatura construida con tanto esfuerzo. De hecho, hace lo contrario, es decir incrementa su musculatura y densidad ósea.
Levantamiento de pesas Reconozcamos que no a todas las personas les gusta el gimnasio. Pero en la comunidad Paleo existen muchas personas a las que les gusta levantar pesas regularmente. Si actualmente no levanta pesas, le sugiero que lo reconsidere. A continuación se describen algunos beneficios documentados y probados producto del entrenamiento con pesas: - El entrenamiento con pesas aumenta su tejido muscular y disminuye la grasa corporal, lo que aumenta la tasa de su metabolismo en reposo. Básicamente quemará más grasa corporal mientras está en reposo. - Mejora el estado de ánimo y sus niveles de energía. También ayuda a combatir la depresión. - Se ralentiza el proceso de pérdida de masa muscular natural que ocurre con el envejecimiento. - Mejora la resistencia a la insulina de su cuerpo. Esto significa que puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Cuando combina el
entrenamiento con pesas y la dieta Paleo, estará en completo control de la insulina. - Mejora el rendimiento de su sistema inmunológico. Le ayuda a mantenerse alejado de la gripe común y muchas otras enfermedades. - Mejora el rendimiento de su sistema digestivo. Disminuye el tiempo de transito gastrointestinal, lo que significa que sus sistema absorbe los nutrientes más rápido y de forma más eficiente. Esto reduce el riesgo de cáncer de colon y otras enfermedades causadas por absorción de tóxicos en el tracto digestivo. - Le ayuda a dormir mejor y aliviar el estrés. - Aumenta la densidad ósea. Su cuerpo se hace más resistente contra fracturas y osteoporosis. Esta no es una lista exhaustiva, pero puede ver que existen grandes beneficios del entrenamiento con pesas. Lo maravilloso del entrenamiento con pesas es que no tiene que hacerlo todos los días. Concéntrese en entrenamientos con movimientos compuestos. Estos son entrenamientos que
involucran mucha masa muscular y desafían su cuerpo mucho más que los ejercicios de aislamiento. Los ejercicios compuestos estimulan a su cuerpo para liberar más hormona del crecimiento, lo que desarrolla su musculatura. Los ejercicios compuestos son múltiples ejercicios en conjunto, como sentadillas, press de banca, peso muerto, press de empuje, estocadas, y una variedad de muchos otros ejercicios. El objetivo no es ser un fisicoculturista, sino sólo una versión más fuerte de usted mismo. Los beneficios del entrenamiento con pesas para la salud son tan importantes, que no podemos ignorarlos. Le sugiero que comience a su ritmo y vea cómo se siente.
Ejercicios de bajo impacto Cuando su cuerpo se alimenta adecuadamente, usted querrá moverse más. Use su nueva energía para dar un paseo, hacer yoga, jugar en el jardín, etc. Cuanto más juegue más feliz será. El ejercicio constante tiene muchos beneficios en todas las áreas de su vida.
Tome sol La deficiencia de vitamina D puede producir muchos problemas de salud, incluyendo osteoporosis, cáncer de mama, cáncer de colon, enfermedad cardiaca, presión arterial alta obesidad, diabetes, enfermedades autoinmunes esclerosis múltiple, artritis reumatoide, gota, Parkinson, depresión, trastorno afectivo estacional, Alzheimer, fatiga crónica, etc. Técnicamente la vitamina D no es una vitamina, sino una pro hormona. Una pro hormona es una sustancia que el cuerpo consume y la convierte en hormona. En un nivel muy básico, los rayos UV-B del sol reaccionan con la piel produciendo vitamina D. Existen tres opciones para obtener suficiente vitamina D: 1. Exponerse al sol todos los días. 2. Consumir suplementos de vitamina D3 todos los días (lea las etiquetas para encontrar ingredientes disimulados, como la soja).
3. Tratar de obtener vitamina D de fuentes de alimentos naturales, como el salmón. Mi sugerencia es que intente obtener la mayor parte de su vitamina D a través de los rayos solares. Cuando esto no sea posible, como en invierno, complemente con suplementos de vitamina D. Lo importante es recordar que necesita exposición solar todos los días. No tiene que ser mucho, sólo 15 a 20 minutos de luz solar directa bastarán. Si usted es de piel sensible y clara, reduzca este tiempo.
¿Debo usar protección solar? Si. Si va a estar expuesto al sol por un tiempo prolongado debería usar protección solar. Existen un par de cosas que debe saber sobre la protección solar y como se relaciona con la producción de vitamina D. Los protectores solares bloquean los rayos UV-B, los mismos que el cuerpo necesita para producir vitamina D. Si utiliza un protector solar con un mínimo de 8FPS ya es suficiente para bloquear los
rayos UV-B y no se producirá vitamina D. Obviamente no quiere hacer daño a su piel, así que la estrategia es tomar sol sin protección solo unos minutos y luego protegerse. Asegúrese de que su protector solar proteja contra los rayos UV-A, que son los principales responsables del cáncer a la piel.
Duerma como un cavernícola El sueño es necesario para nuestro cuerpo para que logre realizar sus funciones a un nivel óptimo. Cuando dormimos estamos fortaleciendo nuestro cerebro, las funciones hormonales, el sistema inmunológico y nuestro sistema musculo esquelético crece. Algunos de los beneficios de dormir bien son: mejor memoria, más creatividad, mayor capacidad para resolver problemas, una actitud más positiva mejora en el rendimiento atlético, manejo más eficaz de la tensión, mejora en las defensas contra enfermedades comunes, etc. Los malos hábitos del sueño son uno de los precursores en problemas de salud más graves, como aumento en el riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes, depresión.
10 Consejos para dormir como una roca 1. Duerma en una habitación oscura. Nuestro ritmo cardiaco es extremadamente sensible a la luz.
Intente dejar el cuarto tan oscuro como sea posible. Si no lo puede lograr utilice una máscara para cubrir sus ojos. 2. Deje su teléfono celular apagado durante la noche. Resista la tentación de usarlo como despertador. La exposición a la luz emitida por los teléfonos celulares puede alterar su ritmo cardiaco y hará más difícil conciliar el sueño. También hay evidencia que demuestra que la radiación emitida por los celulares puede dificultar la capacidad del cuerpo para hacer la transición de manera eficiente hacia la primera etapa del ciclo del sueño. 3. No vea televisión ni use el ordenador antes de acostarse. La luz azul de los televisores, monitores de computadores, celulares y tablets alteran su reloj interno del sueño y suprimen la producción natural de melatonina. No use estos aparatos al menos por dos horas antes de ir a la cama. 4. Lea algo de ficción antes de acostarse. Personalmente leo bastantes libros de no ficción, pero no son una buena lectura para la noche. En su
lugar, encuentre un buen autor y disfrute de leer algunos capítulos antes de dormir. Así conseguirá relajar su mente. Una vez que sienta que sus parpados le pesan apague la luz y es hora de dormir. 5. Despeje sus pensamientos antes de dormir. Una gran forma de aliviar las tensiones y dejar de preocuparse es pones sus pensamientos en papel. Vaciar la mente le ayudará a conciliar el sueño más rápido. 6. Encuentre su temperatura ambiente óptima para la calidad del sueño. Hay una correlación directa de la temperatura ambiente con la calidad del sueño. En términos generales su cuerpo se pone más alerta a medida que la temperatura aumenta, y se vuelve más relajado a medida que la temperatura disminuye. No existe una temperatura exacta para todo, así que pruebe que temperatura es la que le funciona mejor. 7. Encuentre la mejor postura posible. Vale la pena probar el método Gokhale de estiramiento
acostado. Haga una búsqueda en Youtube para aprender paso a paso como realizarlo. 8. Utilice suplemento de Zinc, Magnesio y vitamina B6 para un mejor sueño. Con el estilo de vida Paleo aumenta un nivel de actividad durante el día, eso es excelente, pero también se pueden producir ciertas deficiencias en algunas vitaminas y minerales. Las deficiencias de Zinc y Magnesio son comunes en la población en general, especialmente en atletas y personas activas. Esta deficiencia dificulta la capacidad de su cuerpo para recuperarse de forma eficiente de la actividad física, Una buena opción es tomar suplementos con Zinc, Magnesio y vitamina B6. Busque productos que contengan 30mg de Zinc, 450 de Magnesio y 11mg de vitamina B6, esa es la relación optima de ingredientes. 9. Si lo tolera use tapones para los oídos. El ruido es una de las principales causas de los trastornos del sueño. Si usted tiene sueño ligero, definitivamente vale la pena intentarlo.
10. Cene temprano y ligero por la noche. Una cena pesada hace que su cuerpo siga digiriendo la cena mientras intenta dormir. Intente cenar una o dos horas antes de acostarse. La lista de consejos podría continuar indefinidamente. La idea es que usted encuentre una rutina que le funcione. Necesita lograr un sueño bueno y profundo para tener una salud óptima.
Reducir el estrés No es sorpresa que el estrés crónico es malo para la salud. Hace que el cuerpo libere una gran cantidad de hormonas, especialmente cortisol. Los altos niveles constantes de cortisol en el cuerpo pueden provocar algunos problemas de salud potencialmente complicados, como mala digestión, aumento de peso, degradación del sistema inmunológico, solo por nombrar algunos. Muchos hábitos de la vida Paleo le ayudarán a lidiar de manera más eficiente con el estrés. Dormir lo suficiente, ejercicio frecuente, tiempo para jugar y divertirse, alimentación saludable y la exposición al sol son grandes maneras de aliviar el estrés. Otra forma de aliviar el estrés es desconectarse. Apague el teléfono celular, el televisor, el computador, aléjese de la oficina y pase algún tiempo en la naturaleza sólo o con la gente que ama. Participe en actividades que disfrute, como la jardinería, leer o simplemente descansar. Su mente
y su cuerpo se lo agradecerán.
Desordénese razonablemente La comunidad realmente seguidora de la dieta Paleo no está en contra del “desorden” moderado. De hecho es fantástico cuando se hace cuidadosamente u no se convierte en un problema emocional o físico. Algunos de mis desordenes favoritos son: 1. Disfrutar de una bebida alcohólica de vez en cuando. Personalmente mis favoritas con el vino tinto, la cerveza el wiski y de vez en cuando el tequila. El alcohol se convierte en un problema cuando lo consume en exceso. Puede interferir con su metabolismo y causa una serie de problemas. Si su objetivo es perder grasa corporal mejor manténgase alejado del Alcohol, sobretodo de la cerveza que tiene mayor contenido de carbohidratos. También aléjese de bebidas cargadas con jarabes azucarados. Las mezclas en sus tragos pueden ser tan malas para la salud como el alcohol en sí mismo. 2. Un poco de chocolate negro de vez en cuando.
No escatime en calidad. Busque chocolates con al menos 70% de cacao y menos de 10gr de azúcar por porción. Pero no olvide que esto es un desorden, una barra debe durar al menos una semana. 3. Si puede tolerar la leche, tenga un poco de queso de alta calidad en casa. 4. Si le gusta beber café en la mañana, disfrute de una taza. Si necesita de 4 tazas en la mañana para activarse, probablemente su problema sea que no está durmiendo lo suficiente. Los horarios son distintos para todos, pero generalmente tomar café después del as 13:00 horas producirá problemas para dormir.
Suplementos y la dieta Paleo Existen suplementos que son ampliamente aceptados en la dieta Paleo. Sin embargo, todo el mundo tiene metas únicas, por lo que debe considerar sus propias metas y objetivos a la hora de buscar los suplementos que se ajusten a usted. También es buena idea conversar con su médico si está pensando en usar cualquier suplemento. Ninguno de los suplementos es peligrosos, pero asegúrese de leer las indicaciones de cada uno. También considere que se les llama “suplementos” y no “sustitutos” por una razón. Los suplementos están destinados a complementar una dieta y un estilo de vida saludable. Ningún suplemento le ayudará a perder grasa o ganar musculatura si no tiene una nutrición sólida y una rutina de ejercicios. Probióticos: Un probiótico de calidad le puede ayudar a tener una flora intestinal de calidad, ayudan en la digestión y absorción de nutrientes. Aunque no es adecuado tomarlo todos los días, si
se puede tomar luego de una ronda de antibióticos o de un periodo de estrés. ZMA: suplemento alimentico que contiene Zinc, Magnesio y vitamina B6. Ya hemos hablado de los beneficios de estos elementos sobre la calidad del sueño. Multivitamínico: realmente no hay ninguna razón para no tomar a diario un multivitamínico de calidad. Aceite de pescado: las dietas modernas contienen una alta cantidad de ácidos grasos omega 6, que en grandes cantidades son inflamatorios. La inflamación no es buena para el cuerpo y cualquier cosa que pueda hacer para reducirla mejorará su salud. El aceite de pescado proporciona al cuerpo ácidos grasos omega 3. La persona promedio que consume una dieta “normal” tiene una proporción de omega 6 y omega 3 de 20:1, y en algunos casos 30:1. La relación ideal debe ser 1:1. Proteína en polvo: prefiera la proteína de suero porque es de fácil digestión y absorbible. Intente
encontrar polvo con muy poca azúcar. Menos de 5 gramos por porción es una buena meta. También prefiera los que tengan tan pocos aditivos como sea posible. Si la lista de aditivos es igual o mayor de tres, aléjese. Vitamina D3: Ya discutimos los efectos de la exposición al sol en detalle. Asegúrese de complementar con vitamina D3 trate el invierno. Si trabajo en un escritorio es buena idea usar un suplemento d vitamina D durante todo el año. En su próximo chequeo médico solicite chequear sus niveles de vitamina D. Existen muchos otros tipos de suplementos en el mercado. La mayoría están llenos de otros elementos que su cuerpo no necesita. Como puede ver no usamos estimulantes para quemar grasa ni suplementos extraños.
Guía de alimentación Esta será su guía de alimentación para las próximas semanas, y de corazón espero que también lo sea para el resto de su vida. Dividiremos los alimentos en los que se pueden comer, los que se pueden comer con precaución y los que se deben evitar.
Sobre la pérdida de peso La dieta Paleo no necesariamente significa perder peso. Sirve para perder, mantener e incluso aumentar peso, dependiendo de sus objetivos. Muchas personas adoptan la dieta Paleo para mejorar su composición corporal (cantidad de músculos, tono y volumen).
Comidas permitidas Vegetales Puede comer todos los vegetales sin límites. La única excepción es evitar comer platas de la familia de las solanáceas si tiene alguna enfermedad autoinmune. Solanáceas son los tomates, pimientos, berenjenas, patatas y tabaco. Y si por ahora su objetivo es perder peso, también despídase de las verduras de raíz.
Frutas Puede comer tanta fruta como quiera. Sin embargo, si está intentando perder peso, limite su consumo de 1 a 4 unidades por día.
Grasas Anteca, aceite de coco, aceite de nuez, aceite de avellana, aceite de macadmia, aceite de oliva virgen, etc. Todos son productos permitidos, aunque controle su ingesta ya que son densos en calorías.
Consumir con moderación - Café, chocolate, frutas deshidratadas, alcohol, té descafeinado, miel, Stevia, agua de coco. - Jugos naturales de frutas y vegetales.
Evitar consumir Lácteos El consumo de lácteos es una decisión que usted debe tomar por sí mismo en base a su tolerancia física a estos productos. Sin embargo, al menos por la duración de este desafío evite todos los productos lácteos. - Mantequilla. - Yogurt - Queso - Helado - Leche - Crema - Etc.
Granos Trigo, arroz, quínoa, cerveza de trigo, centeno, cebada, maíz. Además evite cualquier harina, fideos, galletas dulces y saladas, papas fritas, cereales, panes, pasteles y otros alimentos
derivados de los granos.
Legumbres Frijoles negros y rojos, habas, lentejas, cacahuates, garbanzos.
Grasas saturadas y mitos del colesterol ¿La grasa saturada es mala? Este es uno de los temas confusos en el mundo Paleo. Sin embargo, no se ha demostrado que las grasas saturadas sean responsables de las enfermedades cardiacas, aunque si pueden ser causantes del colesterol “malo” LDL. Las grasas saturadas también aumentan el colesterol “bueno” HDL. Lo que realmente causa las enfermedades cardiacas es el aumento de la inflamación causada por demasiados ácidos grasos omega 6 (aceites vegetales, granos y animales alimentados con granos y grasa). Los animales que son alimentados con omega 6, lo acumulan en su grasa, por lo que si va a consumir carne de estos animales, corte la grasa. Si va a consumir animales de pastura no necesita cortar la grasa. Así que coma las grasas, pero siendo consciente si se trata de animales de
pastura o alimentados con granos.
¿Qué ocurre con el tocino y otras carnes procesadas? A pesar de que el tocino está compuesto por grasas saturadas y no debería existir problema alguno en consumirlo, a veces se puede llenar con nitratos, nitritos y otros conservantes, que son carcinógenos conocidos. Si puede comprar tocino pasteurizado, no contendrá toda la basura conservante y su consumo es muy bueno. Si usted es atleta y está intentando alimentar a sus músculos, el tocino no es el camino a seguir ya que contiene más grasa que proteínas. En este caso prefiera los cortes más magros de carne.
¿Qué sucede con el contenido de colesterol en la dieta Paleo? El colesterol se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne, pescado, huevos y productos lácteos. En un estudio de nutrientes se comparó un día de alimentación de un comedor occidental estándar y un comedor de la dieta Paleo y se encontró que en la dieta occidental hay alrededor de 134 mg e colesterol y en la dieta Paleo alrededor de 593mg de colesterol. En el año 1900 se realizó un estudio con conejos en que fueron obligados a comer alimentos con alto contenido de colesterol. La mayoría terminaron muriendo de enfermedades cardiovasculares y los resultados fueron extrapolados a los humanos. Este fue un gran error, ya que la fisiología de los humanos es distinta a la de los conejos. Los conejos son vegetarianos fisiológicamente, mientras que los humanos somos omnívoros, por lo que podemos manejar el
colesterol de mucha mejor forma que los conejos. Los humanos utilizamos el colesterol en cada célula de nuestro cuerpo.
Lista de compras Carne 2 Kg de su carne favorita
Frutas 2 Kg de frutillas congeladas 0,5 Kg de pasas doradas 250 gr de pasas de corinto 200 gr de arándanos secos
Especias Sal de mar Ajo granulado Pimienta recién molida Pimienta de blanca Albahaca Hoja de laurel Mejorama Cardamomo Perejil Chile en polvo Clavo de olor Romero Canela molida Tomillo Curry en polvo Semillas de hinojo
Frutos secos 250 gr de avellanas 250 gr de nueces 250 gr de almendras (enteras o filetadas) 100 gr de semillas de lino 250 gr de semillas de calabaza 100 gr de semillas de girasol en bruto
Otros 750 ml de aceite de oliva extra virgen 500 ml de aceite de coco 200 ml de aceite de sésamo 300 ml de vinagre balsámico 300 ml de vinagre de sidra de manzana 100 ml de jarabe de arce puro 1 kg de mantequilla de almendra gruesa Pinchos de madera Papel de pergamino 750 gr de coco rallado 750 gr de harina de almendras 300 gr de harina de coco
Plan de alimentación de 1 semana Lunes Desayuno: Salteado de salchichas. Almuerzo: Ensalada de tacos. Snack: Barra energética Paleo. Cena: Pollo con patatas dulces.
Martes Desayuno: Jugo natural. Almuerzo: Pollo con patatas dulces sobrante de la cena anterior. Snack: Trocitos de carne y vegetales. Cena: Carne con brócoli y toques de jengibre.
Miércoles Desayuno: Omelet occidental. Almuerzo: Carne con brócoli y toques de jengibre sobrante de la cena anterior. Snack: Tocino con guacamole. Cena: Chuletas de cerdo picante asadas con espárragos.
Jueves Desayuno: Salchicha de pollo con huevos. Almuerzo Chuletas de cerdo picante asadas con espárragos sobrantes de la cena anterior. Snack: Barra energética Paleo. Cena: Chuletas de pollo con aceitunas y tomate, con espagueti picante con calabaza y almendras.
Viernes Desayuno: Huevos con palta. Almuerzo: Chuletas de pollo con aceitunas y tomate, con espagueti picante con calabaza y almendras sobrante de la cena anterior. Snack: Trocitos de carne y vegetales. Cena: Hamburguesas de pavo con cilantro.
Sábado Desayuno: Calabacín con rebanadas de tocino. Almuerzo: Hamburguesas de pavo con cilantro sobrante de la cena anterior. Snack: Tocino con guacamole. Cena: Carne con vegetales y chile.
Domingo Desayuno: Huevos revueltos con tocino y verduras. Almuerzo: Ensalada de tacos. Snack: Frutas y tocino. Cena: Pescado al horno con alcaparras y limón, con brócoli al vapor.
13 pasos para el estilo de vida Paleo 1. Duerma: 8 horas por noche es lo mejor. No cuenta dormir desde las 3am a la 1pm. Intente acostarse a una hora decente. Mientras más activo o más estresante es su estilo de vida, más descanso necesita. Dormir ayuda con el estado de ánimo, estrés, desempeño y prevención de enfermedades. Oscurezca completamente su habitación para un sueño de mejor calidad. 2. Elimine el azúcar: El azúcar literalmente roba los nutrientes de su cuerpo, causa variaciones drásticas en los niveles de azúcar en la sangre y provoca colapsos de energía. Favorece la acumulación de grasa y la diabetes. Evite los jugos de frutas, azúcar procesada y endulzantes artificiales. 3. elimine granos y legumbres: Trigo, centeno, cebada, avena, maíz, arroz integral, quínoa, soja, cacahuetes, y todos los frijoles. La mayoría de los
granos contienen gluten, que daña el revestimiento del intestino y “roba” ciertas vitaminas y minerales. Opte por verduras o tubérculos como la papa dulce. 4. Elimine los aceites industriales de semillas: De maíz, canola, soja, cártamo, girasol, entre otros. Evite los aceites hidrogenados y también parcialmente hidrogenados. 5. Prefiera las comidas sobre los snacks: 3 a 4 comidas cada 4 horas o menos es lo mejor. Coma cuando tenga hambre y no se estrese si se salta una comida. Céntrese en la calidad. 6. Carnes de pastura, orgánicas, locales: Contienen menos antibióticos y hormonas. Tienen mejor proporción de omega-3 y omega-6. Si no puede encontrar o comprar carnes de este tipo, opte con cortes magros y cocínelos con grasas saludables como el aceite de coco. 7. Salga: Tome un descanso del trabajo, camine, pase al menos 30 minutos al aire libre. Exponga sus brazos, cara y cuello. La exposición regular le
ayudará a suplementar la vitamina D. 8. Ejercítese correctamente: En general manténgalo corto e intenso. Asegúrese de tener variedad. Yoga, taichí, levantamiento de pesas, son una excelente forma de combinar fuerza, flexibilidad y aerobics, Escuche a su cuerpo y descanse cuando lo necesite. 9. Excluya los lácteos: La mayoría de los productos lácteos están cargados con antibióticos y hormonas. Los vegetales le proveen calcio sin preocuparse de las desventajas de los lácteos. Si no quiere excluir los lácteos, prefiera la leche entera. 10. Coma el arcoíris: Elija un amplio rango de colores en sus comidas. Cocínelas con grasas saludables como aceite de coco. En ensaladas use aceite de oliva frío o aceite de palta. 11. Calma con las frutas y nueves: 1-2 porciones de frutas (del tamaño de una mano) y 1-2 puñados de nueces están bien para un día. Ambos son fáciles de comer en exceso y pueden causar
problemas digestivos. 12. Haga más de lo que le gusta y menos de lo que no le gusta: Pruebe nuevas comidas. Pruebe diferentes tipos de ejercicios, como Crossfit y Taichi. Desafíese a aprender Surf, tocar guitarra, salto jumping. Pase más tiempo haciendo cosas que le gustan, con la familia, con los seres queridos, con animales y naturaleza. Sonría tanto como pueda. Practique la meditación y la respiración 13. Coma grasas: Las mejores son las grasas saturadas y momo saturadas. Cocine con manteca, aceite de coco, grasa de pato. Use aceite de oliva, palta y aceite de macadmia.
Recomendación También le pueden interesar los siguientes libros: 1. Cómo aumentar el rendimiento atlético con la dieta paleo: Aumentar el rendimiento atlético, quemar grasas, definir y ganar masa muscular con la dieta paleolítica
2. Todo lo que debe saber sobre la dieta paleolítica para bajar de peso. Es una guía completa que le permitirá adoptar la
dieta paleo para bajar de peso.
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