Dieta 1800 Kcal 1

dietas dieta de 1800 kcal

www.eupossomesmo.com.br dicas para aproveitar melhor este roteiro: imprima esta dieta e tenha-a sempre a mão. consulte sempre a lista de substituições, a rotina pode deixar você cansado. procure seguir a quantidade de refeições proposta.

você pode encontrar este arquivo em: www.eupossomesmo.com.br/dietas

dietas

1o dia

dieta de 1800 kcal

café da manhã leite pão margarina café com adoçante

substituições 1 copo 1 unidade 1 colher (chá) à vontade

lanche da manhã maçã

substituições 1/2 unid. tam. médio

almoço/jantar arroz feijão carne de vaca ervilha enlat. tomate morango

4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 bife médio 100g 3 colheres (sopa) 2 unid. tam. pequeno 8 unidades

grupo 6 grupo 7 grupo 8 grupo 5 grupo 4 grupo 2

substituições 1 unid. tam. médio 1 copo 4 unidades 1 colher (chá)

lanche da noite chá com adoçante

grupo 2

substituições

lanche da tarde figo leite bolacha salgada requeijão

grupo 1 grupo 3 manteiga, requeijão chá ou limonada

grupo 2 grupo 1 grupo 3 manteiga, margarina

substituições à vontade

www.eupossomesmo.com.br A dieta sugerida é apenas um exemplo de cardápio de baixa caloria, portanto, não substitue qualquer orientação nutricional individualizada. Para uma dieta personalizada, de acordo com suas necessidades nutricionais, estilo de vida e seus objetivos, procure um nutricionista. O cardápio é uma sugestão para a refeição de um dia, sendo possível variar os alimentos, com o auxílio da Lista de Substituição, Substituição , que está dividida por grupos de alimentos.

limonada

dietas

2o dia

dieta de 1800 kcal

café da manhã queijo pão de forma margarina café com adoçante

substituições 1 fatia média 2 fatias 1 colher (chá) à vontade

lanche da manhã banana-maçã

substituições 1 unid. tam. médio

almoço/jantar arroz grão de bico filé de peixe cenoura alface pêssego

4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 pedaço médio 1 unid. tam. médio 1 prato de mesa 1 unid. tam. grande


substituições 2 unid. tam. médio 1 copo 4 fatias 1 colher (chá)

lanche da noite limonada

grupo 2

substituições

lanche da tarde ameixa vermelha iogurte natural torrada requeijão

grupo 1 grupo 3 manteiga, requeijão chá ou limonada



www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudável: Realize suas refeições em ambiente tranqüilo.

chá com adoçante

dietas

3o dia

dieta de 1800 kcal

café da manhã leite desnatado pão requeijão café com adoçante

substituições 1 1/2 copo (300 ml) 1 pãozinho 1 colher (chá) à vontade

lanche da manhã goiaba

substituições 1 unid. tam. pequeno

almoço/jantar farinha de mesa ervilha seca coxa de frango pimentão repolho melancia

4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 unid. sem pele 2 unid. tam. médio 1 prato sobremesa 1 fatia tam. grande


substituições 1/2 unidade 1 copo (200 ml) 4 unidades 1 colher (chá)


grupo 2

substituições

lanche da tarde pêra coalhada bolacha salgada margarina

grupo 1 grupo 3 manteiga, margarina chá ou limonada

grupo 2 grupo 1 grupo 3 manteiga, requeijão


www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudável: Fracione a dieta de 5 a 6 refeições ao dia, alimentando-se a cada 3 horas em média.

limonada

dietas

4o dia

dieta de 1800 kcal

café da manhã ricota pão manteiga café com adoçante

substituições 1 fatia grande 1 unidade 1 colher (chá) à vontade

lanche da manhã mamão

substituições 1 fatia tam. médio

almoço/jantar arroz lentilha carne seca abóbora pepino abacaxi

4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 porção 1 pires de chá 1 unid. tam. médio 1 fatia tam. médio

1 colher cheia (sopa) 1 1/2 copo (300 ml) 4 fatias 1 colher (chá)



www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudável: Respeite sempre as quantidades e os horários das refeições.


substituições


grupo 2

substituições

lanche da tarde abacate leite desnatado torrada margarina

grupo 1 grupo 3 requeijão, margarina chá ou limonada

chá com adoçante

dietas

5o dia

dieta de 1800 kcal

café da manhã leite integral pão de forma margarina café com adoçante

substituições 1 copo (200 ml) 2 fatias 1 colher (chá) à vontade

lanche da manhã banana-nanica

substituições 1 unid. tam. pequeno

almoço/jantar batata inglesa ervilha seca filé de frango abobrinha beterraba tangerina

4 unid. tam. pequeno 2 colheres (sopa) 1 pedaço médio 1 prato sobremesa 1/2 unidade 1 unid. tam. médio

12 unidades 1 fatia média 4 unidades 1 colher (chá)



www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudável: Inicie as refeições pelas saladas, evitando o uso de azeite em excesso. Prefira limão, vinagre e pouco sal.


substituições


grupo 2

substituições

lanche da tarde uva queijo bolacha salgada margarina

grupo 1 grupo 3 requeijão, manteiga chá ou limonada

limonada

dietas

6o dia

dieta de 1800 kcal

café da manhã iogurte natural pão requeijão café com adoçante

substituições 1 copo (200 ml) 1 unidade 1 colher (chá) à vontade

lanche da manhã caju

substituições 2 unid. tam. médio

almoço/jantar arroz feijão carne de porco palmito enlatado couve laranja

4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 1 pedaço médio 100 g 1 prato sobremesa 1 pires de chá 1 unid. tam. médio

2 pires de chá 1 1/2 copo (300 ml) 4 fatias 1 colher (chá)



www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudável: Evite o excesso de óleo na preparação dos alimentos.


substituições


grupo 2

substituições

lanche da tarde jaboticaba leite desnatado torrada margarina

grupo 1 grupo 3 margarina, manteiga chá ou limonada

chá com adoçante

dietas

7o dia

dieta de 1800 kcal

café da manhã ricota pão de forma margarina café com adoçante

substituições 1 fatia grande 2 fatias 1 colher (chá) à vontade

lanche da manhã maracujá

substituições 1 unid. tam. grande

almoço/jantar macarrão grão de bico sardinha enlatada alho poró brócolis melão

4 colheres (sopa) 2 colheres (sopa) 2 unid. tam. pequeno 1 unid. tam. médio 1 pires de chá 1 fatia tam. grande


substituições 1/2 unid. tam. médio 2 colheres (sopa) 4 unidades 1 colher (chá)


grupo 2

substituições

lanche da tarde maçã leite pó desnatado bolacha salgada requeijão

grupo 1 grupo 3 requeijão, manteiga chá ou limonada



www.eupossomesmo.com.br dica para manter um peso saudável: Evite as frituras, preferindo preparações lhdas, assadas ou cozidas.

limonada

dietas

dieta de 1800 kcal

www.eupossomesmo.com.br

lista de substituições

grupo 1 alimento

medida

alimento

medida

coalhada iogurte natural leite integral leite desnatado

1 copo (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 copo (200 ml) 1 1/2 copo (300 ml)

leite em pó leite pó desnatado queijo ricota

1 colher (sopa) 2 colheres (sopa) 1 fatia média 1 fatia grande

alimento

medida

alimento

medida

abacate abacaxi ameixa vermelha banana-maçã banana-nanica caju figo goiaba jaboticaba laranja

1 colher cheia (sopa) 1 fatia tam. médio 2 unid. tam. médio 1 unid. tam. médio 1 unid. tam. pequeno 2 unid. tam. médio 1 unid. tam. médio 1 unid. tam. pequeno 2 pires de chá 1 unid. tam. médio

maçã mamão maracujá melancia melão morango pêra pêssego tangerina uva

1/2 unid. tam. médio 1 fatia tam. médio 1 unid. tam. grande 1 fatia tam. grande 1 fatia tam. grande 8 unidades 1/2 unidade 1 unid. tam. grande 1 unid. tam. médio 12 unidades

alimento

medida

alimento

medida

bolacha salgada pão

4 unidades 1 unidade

pão de forma torrada

2 fatias 4 fatias

alimento

medida

alimento

medida

alface agrião aspargo berinjela beterraba brócolis couve

1 prato de mesa 1 prato de mesa 1 prato sobremesa 1/2 unidade 1/2 unidade 1 pires de chá 1 pires de chá

couve-flor escarola espinafre pepino rabanete repolho tomate

1 pires de chá 1 prato de mesa 1 prato sobremesa 1 unid. tam. médio 5 unid. tam. médio 1 prato sobremesa 2 unid. tam. pequeno

grupo 2

grupo 3

grupo 4

www.eupossomesmo.com.br como usar a lista de substituição: As substituições devem ser realizadas dentro de um mesmo grupo de alimentos, respeitando as quantidades indicadas para cada alimento. Por exemplo, no lanche da manhã está sugerido ½ unidade tamanho médio de uma maçã, mas você prefere consumir outra fruta. Você pode escolher qualquer outra fruta indicada no grupo 2, porém, não se esqueça de observar a porção indicada, como, por exemplo, uma unidade tamanho médio de banana-maçã

dietas

dieta de 1800 kcal


lista de substituições

grupo 5 alimento

medida

alimento

medida

abóbora abobrinha alho poró cenoura chuchu

1 pires de chá 1 prato sobremesa 1 unid. tam. médio 1 unid. tam. médio 1/2 unid. tam. médio

ervilha enlatada palmito enlatado pimentão quiabo vagem

3 colheres (sopa) 1 prato sobremesa 2 unid. tam. médio 1 pires de café 1 pires de café

alimento

medida

alimento

medida

arroz batata inglesa batata doce farinha mesa

4 colheres (sopa) 4 unid. tam. pequeno 2 unid. pequena 4 colheres (sopa)

macarrão mandioca mandioquinha pão

4 colheres (sopa) 2 pedaços peq. 2 unid. tam. peq. 1 pãozinho

alimento

medida

alimento

medida

ervilha seca feijão

2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa)

grão de bico lentilha

2 colheres (sopa) 2 colheres (sopa)

alimento

medida

alimento

medida

carne de vaca carne de porco carne seca coração coxa de frango dobradinha fígado

1 bife médio 100g 1 pedaço médio 100g 1 porção 1 porção 1 unid. sem pele 1 pires de chá 1 bife grande

filé de frango filé de peixe hambúrger músculo ovo salsicha sardinha enlatada

1 pedaço médio 1 pedaço médio 1 unidade 1 porção média 1 unidade 2 unid. tam. médio 2 unid. tam. pequeno

grupo 6

grupo 7

grupo 8

www.eupossomesmo.com.br como usar a lista de substituição: As substituições devem ser realizadas dentro de um mesmo grupo de alimentos, respeitando as quantidades indicadas para cada alimento. Por exemplo, no lanche da manhã está sugerido ½ unidade tamanho médio de uma maçã, mas você prefere consumir outra fruta. Você pode escolher qualquer outra fruta indicada no grupo 2, porém, não se esqueça de observar a porção indicada, como, por exemplo, uma unidade tamanho médio de banana-maçã

acesse:


Dieta 1800 Kcal 1

Recommend Documents