DAFTAR URT BAHAN MAKANAN Golongan I: BAHAN MAKANAN SUMBER HIDRAT ARANG
Satu satuan penukar mengandung: mengandung: 175 kkalori, 4 gr protein, dan 40 gr karbohidrat Bahan Makanan Nasi Nasi tim Bubur beras
Berat (g)
Urt
100 200 400
¾ gls 1 gls 2 gls
Nasi jagung Kentang Singkong
100 200 100
¾ gls 2 bj sdg 1 ptg sdg
Talas Ubi Biskuit meja Roti putih Kraker
200 150 50 80 50
1 bj bsr 1 bj sdg 4 bh 2 iris 5 bh bsr
Bahan Makanan Maizena* Tepung beras Tepung singkong* Tepung sagu* Tepung terigu Tepung hunkwee* Mie basah Mie kering Havermout Bihun
Berat (g)
Urt
40 50 40
8 sdm 8 sdm 8 sdm
40 50 40
7 sdm 8 sdm 8 sdm
200 50 50 50
1 ½ gls 1 gls 6 sdm ½ gls
Keterangan : Bahan makanan yang ditandai (*) kurang mengandung protein, hingga perlu
ditambah ½ satuan penukar bahan makanan m akanan sumber protein. Golongan II: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN HEWANI
Satu satuan penukar mengandung: mengandung: 95 kkalori, 10 gr protein, dan 6 gr lemak Bahan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Makanan Makanan Daging sapi 50 1 ptg sdg Telur ayam 60 negeri Daging babi 25 1 ptg kcl Telur bebek 60 Daging ayam 50 1 ptg sdg Telur puyuh 60 Hati sapi 50 1 ptg sdg Ikan segar 50 Didih sapi 50 2 ptg sdg Ikan asin 25 Babat 60 2 ptg sdg Ikan teri 25 Usus sapi 75 3 bulatan Udang basah 50 Telur ayam 75 2 btr Bakso daging 100 biasa
Urt
1 btr 1 btr 6 btr 1 ptg sdg 2 ptg sdg 2 sdm ¼ sdm 10 bj sdg
Golongan III: BAHAN MAKANAN SUMBER PROTEIN NABATI
Satu satuan penukar mengandung: mengandung: 80 kkalori, 6 gr protein, 3 gr lemak, dan 8 gr karbohidrat Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Urt Makanan
Kacang Hijau Kacang Kedelai Kacang merah Kacang tanah terkupas Keju kacang tanah
25 25 25 20
2 ½ sdm 2 ½ sdm 2 ½ sdm 2 sdm
20
2 sdm
Kacang tolo Oncom Tahu Tempe
25 50 100 50
2 ½ sdm 2 ptg sdg ½ bj bsr 2 ptg sdg
Golongan IV: SAYURAN
Hendaknya digunakan campuran dari daun-daunan seperti: bayam, kangkung, daun singkong dengan kacang panjang, buncis, wortel, dsb. 100 gr sayuran campur adalah lebih kurang 1 gelas (setelah dimasak dan ditiriskan) mengandung 50 kkalori, 3 gr protein, dan 10 gr karbohidrat. Beligo Bayam Biet Buncis Bunga kol Cabe hijau Daun bawang Daun bluntas Daun kecipir Daun koro Daun labu siam Daun leunca Daun lobak Daun mangkokan Daun melinjo Daun pakis Daun pepaya Daun singkong Daun talas
Daun ubi Daun waluh Genjer Jagung muda Jantung pisang Jamur segar Kacang panjang Kacang kapri Kangkung Katuk Kecipir Ketimun Kool Kucai Labu siam Labu waluh Lobak Nangka muda Oyong (gambas) Pare Pecay Pepaya muda Rebung Sawi Selada Seledri Taoge
Tebu terubuk Tekokak Terong Tomat Wortel
Golongan V: BUAH-BUAHAN
Satu satuan penukar mengandung: 40 kkalori dan 10 gr hidrat arang Bahan Berat (g) Urt Bahan Berat (g) Makanan Makanan Adpokat 50 ½ bh bsr Mangga 50 Apel 75 ½ bh sdg Nanas 75 Anggur 75 10 biji Nangka masak 50 Belimbing 125 1 bh bsr Pepaya 100 Jambu biji 100 1 bh bsr Pisang ambon 50 Jambu air 100 2 bh sdg Pisang raja 50 sereh Jambu bol 75 ¾ bh sdg Rambutan 75 Duku 75 15 bh Salak 75 Durian 50 3 bj Sawo 50 Jeruk manis 100 2 bh sdg Sirsak 75 Kedondong 100 1 bh bsr Semangka 150 Kemang 100 1 bh bsr Melon 150
Urt
½ bh bsr 1/6 bh sdg 3 bj 1 bh sdg 1 bh sdg 2 bh kcl 8 bh 1 bh bsr 1 bh sdg ½ gls 1 ptg bsr 1 ptg bsr
Golongan VI: SUSU
Satu satuan penukar mengandung: 110 kkalori, 7 gr protein, 9 gr hidrat arang, dan 7 gr lemak Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Berat (g) Urt Susu sapi 200 1 gls Tepung susu 25 5 sdm whole Susu kambing 150 ¾ gls Tepung susu 20 4 sdm skim* Susu kerbau 100 ½ gls Tepung saridele 25 4 sdm Susu kental tak 100 ½ gls Yughurt 200 1 gls manis Keju 30 1 ptg sdg Keterangan : Yang ditandai (*) perlu ditambah 1 ½ satuan penakar minyak untuk melengkapi lemaknya.
Golongan VII: MINYAK
Satu satuan penukar mengandung: 45 kkalori dan 5 gr lemak Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Minyak kacang 5 ½ sdm Kelapa parut Minyak goreng 5 ½ sdm Santan Minyak ikan 5 ½ sdm Lemak sapi Margarin 5 ½ sdm Lemak babi Kelapa 30 1 ptg kcl
Berat (g) 30 50 5 5
Urt 5 sdm ½ gls 1 ptg kcl 1 ptg kcl
Berat (g) 12 10 15
Urt 1 ½ sdm 4 gls 2 sdm
Golongan VIII: Gula
Satu satuan penukar mengandung: 30 kkalori dan 7,5 gr karbohidrat Bahan Makanan Berat (g) Urt Bahan Makanan Gula pasir 8 1 sdm Jam Gula palm/ aren 8 12 sdm Permen Madu 10 1 ¼ sdm Sirup
Untuk memudahkan penggunaan, bahan makanan dalam daftar ini dinyatakan dengan alat ukur yang lazim terdapat di rumah tangga. Cara ini terbukti cukup teliti dan praktis dalam penyusunan diet. Di bawah ini dicantumkan persamaan antara ukuran rumah tangga dengan gram.
1 sdm gula pasir
= 8 gr
1 sdm tepung susu
= 5 gr
1 sdm tepung beras, tepung sagu
= 6 gr
1 sdm terigu, maizena, hunkwee
= 5 gr
1 sdm minyak goreng, margarin
= 10 gr
1 sdm
= 3 sdt
= 10 ml
1 gls
= 24 sdm
= 240 ml
1 ckr
= 1 gls
= 240 ml
1gls nasi = 140 gr
= 70 gr beras
1 ptg pepaya (5 x 15 cm)
= 100 gr
1 bh sdg pisang (3 x 15 cm)
= 50 gr
1 ptg sdg tempe (4 x 6 x 1 cm)
= 25 gr
1 ptg sdg daging (6 x 5 x 2 cm)
= 50 gr
1 ptg sdg ikan (6 x 5 x 2 cm)
= 50 gr
1 bj bsr tahu (6 x 6 2 ½ cm)
= 100 gr
Arti singkatan: Bh
= buah
Bj
= biji
Btg
= batang
Bks
= bungkus
Pk
= pak
Kcl
= kecil
Sdg
= sedang
Bsr
= besar
Ptg
= potong
Sdm
= sendok makan
Sdt
= sendok teh
Gls
= gelas minum (240 ml)
Ckr
= cangkir
No.
Tabel Nilai Zat Makanan Berbagai Bahan Makanan (gram/100 gram) Bahan Energi Kandungan Zat Makanan Makanan (kkal/100 Karbohidrat Protein Lemak
1. 2.. 3. 4. 5.
6. 7. 8.
9 10. 11. 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35
Alpukat Apel Ayam Bayam Beras setengah giling Jambu biji monyet Biskuit Coklat manis, batang Daging sapi Daun singkong Durian Gula kelapa Gula pasir Hati sapi Ikan segar Jagung kuning Jeli/ jam Kacang ijo Kacang kedelai Kacang merah Kacang tanah terkelupas Kangkung Keju Kelapa tua Kentang Kerupuk udang Lemak sapi Maizena Makaroni Mangga harum manis Margarin Mentega Mie kering Minyak kacang tanah Minyak
gr) 302 363
14,9 6,5 78,3
-
18,2 3,5
1,1
12,2
-
207 73
52,9
13
18,8 6,8
386 364 113 355
73,7
239 345 331
64,5 62,9 34,8
22,2 34,9
336
59,5
29,1
-
23,6
25,3
29 -
5,4
3 22,8
46 337 870
25
14
76 94 6 4,5 3,9
18,1
42,8
34,7 19,2 68,2
2 17,2 90
87,6 78,7 11,9
50
0,4
7,9
81 81,6 11,8 100 98
36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54
kelapa Minyak kelapa sawit Pepaya Pisang ambon Roti putih Sarden dalam kaleng Singkong Susu kental manis Susu sapi Tahu Telur ayam Telur bebek Tempe Tepung susu Tepung susu skim Tomat masak Ubi jalar merah Udang segar Wortel gaplek
-
100
46 -
12,2 25,8
248 -
50
8
1,2 27
146 336
34,7 4
1,2
0,3 10
61 68 162 189 149 -
4,3 1,6 0,7 0,8 12,7
24,5 7,8 12 13,1 18,3
20 123
4,2 27,9
91 42 338
4,6 11,5 14,3 4 30
35,6
9,3
21 1,2
0,2
