DAFTAR TILIK SENAM HAMIL
DAFTAR TILIK PRAKTEK SENAM HAMIL
TANGGAL PENILAIAN NAMA MAHASISWA NAMA DOSEN PENILAI
: : :
PETUNJUK PENILAIAN
Nilailah setiap langkah yang diamati menggunakan skala sebagai berikut : Nilai 1 (Perlu perbaia!"
:
Lang Langka kahh tida tidakk dike dikerj rjak akan an atau atau tida tidakk sesu sesuai ai deng dengan an yang yang seharusn seharusnya ya atau atau urutanny urutannyaa tidak tidak sesuai sesuai (jika (jika
:
Nilai # (Ma$pu"
harus berurutan) Lang Langkah kah yang yang dik diker erja jakan kan ses sesuai uai yang yang sehar seharusn usnya ya dan dan urut urutan annya nya (jika (jika harus harus berur berurut utan an). ). Pelat Pelatih ih hanya hanya membimbing untuk sedikit perbaikan atau membantu
Nilai % (Ma&ir" T'S Nilai baa) lulu)
:
untuk kondisi di luar normal Lang Langka kahh dike dikerj rjak akan an deng dengan an bena benar, r, sesu sesuai ai uruta urutann nnyya
:
dan waktu kerja yang sangat efisien Tindak ndakan an langk angkah ah!l !lan angk gkah ah yang ang dila dilaku kuka kann tidak dak
:
sesuai dengan situasi yang sedang dihadapi "#
$eri tanda (%) dalam kolom yang tersedia disebelah kanan sesuai dengan tindakan yang dilakukan oleh mahasiswa. N
KEGIATAN 1
O
&
+
'eny 'enyia iapk pkan an ala alat! t!al alat at mat matra rass dan dan bant bantal al 'enyi 'enyiap apkan kan ibu ibu ,pos ,posis isii ibu ibu dan dan tem tempat pat yang yang akan akan digunakan 'enj 'enjel elask askan an pad padaa ibu ibu menge mengena naii pros prosed edur ur yang yang akan akan dila dilaku kuka kan. n. jela jelask skan an tuju tujuan an dan dan manf manfaa aatt pros prosed edur ur yang yang dila dilaku kuka kann dal dalam sena senam m ham hamil( il( info inform rmed ed *onsent ) PERTEMUAN PERTAMA Mengangkat ujung kaki
mengangkat ujung kaki se*ara berulang ulang se*ara hitungan yang diberikan (- hitungan) #
Menekukkan telapak kaki
tekukkan telapak kaki keatas sepenuhnya begitu juga kebawah (- hitungan)
*ara i+ur ,a!- !,a$a!
Posisi tidur miring kekanan, dengan kepala ditopang tangan atau bantal, kaki dibawah lurus, kaki atas ditekuk, tarik nafas dan hembuskan lewat mulut. 'asing!masing -.
SKALA #
%
"
Du+u ber)ila
/engan posisi seperti ini, tundukan kepala dan angkat kepala sambil menarik nafas, kemudian mengembuskannya. Lanjutkan dengan menaikan bahu kemudian menurunkannya kembali.Lakukan gerakan - hitungan. PERTEMUAN KEDUA Du+u ber)ila
dilakukan gerakan pemanasan dengan menggerakan kepala menengok kekanan dan kekiri, miring kekanan dan kekiri. 0esudah itu tundukan kepala dan angkat kepala sambil menarik nafas, kemudian mengembuskannya. Lanjutkan dengan menaikan bahu kemudian menurunkannya kembali. Lakukan gerakan - hitungan. 1
Me$uar Le!-a! Da! Me!-e!.a!-a! Pa,u+ara
&3
Gerakan Relaksasi
Letakan jari!tangan dibahu. 'eletakan dua lengan mejepit : 2edua payudara dan mengangkat payudara ke atas dengan kedua siku tersebut. Lakukan gerakan ini dengan memutar lengan. Lepas perlahan!lahan kemudian lanjutkan dengan mengangkat kedua siku keatas dan kembali ke posisi semula lakukan gerakan -.
Posisi tidur miring kekanan, dengan kepala ditopang tangan atau bantal, kaki dibawah lurus, kaki atas ditekuk, tarik nafas dan hembuskan lewat mulut. Lakukan gerakan dengan mengangkat kaki atas setinggi pinggul, kemudian turunkan, lanjutkan dengan mengangkat kaki atas, tekuk ke arah perut dengan kaki bawah sejajar, luruskan dan kembali keposisi semula, ulangi semua gerakan dengan posisi miring kekiri masing!masing -. && Geraa! Per-eraa! Kai Da! Me!-a!,u& Posisi tubuh terlentang. 2edua kaki lurus tekanlah jari!jari kaki lurus ke bawah dan tekuk keatas kembali. Putar pergelangan kaki dari arah kanan kekiri dan sebaliknya. Lanjutkan pergerakan dengan kaki seolah!olah mengayuh sepeda dengan kedua tangan disisi samping untuk menahan. Lakukan gerakan masing! masing -. & Mengangkat Panggul Posisi tidur terlentang dengan kedua kaki ditekuk. 2edua tangan diletakan disamping untuk menahan badan. Tarik napas, tahan sambil mengen*angkan otot panggul, tahan beberapa detik, lalu kembali keposisi semula sambil menghembuskan napas. Lakukan gerakan -. &
Latihan Membran
Posisi tidur terlentang, rangkul paha dengan tangan sampai siku. Lakukan dengan posisi miring kekiri dan kenan lanjutkan dengan posisi terlentang dan merangkul kedua paha dengan lengan sampai siku.
0ambil menarik napas angkat kepala, pandangan keperut lalu hembuskan napas lanjutkan dengan pergelangan kaki. Lakukan -. &+
Melenturkan Punggung
Posisi merangkak, bahu sejajar dengan kedua lengan dibuka sejajar. /engan membuka kaki, angkat punggung dan tundukan kepala, sambil menarik napas tahan beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula, pada posisi kembali otot punggung rileks. 4langi gerakan sampai &#
Gerakan Anti Sungsang
Posisi menungging. Tangan rileks disamping tubuh dan kedua kaki terbuka, ditekuk sejajar bahu. Letakan kepala dikedua tangan, turunkan dada perlahan!lahan sampai menyentuh kasur, kepala menolek ke samping kiri atau kanan. Letakan siku diatas kasur, geser sejauh mungkin dan tubuh kesamping. 4langi gerakan sampai -. &
Konseling
5njurkan ibu melakukan senam hamil di rumah dan memakan makanan begi6i serta minum susu ibu hamil TOTAL NILAI
Nilai : 7 skor - &33 +
Pembimbing Praktik
(88888.8888.....)
PANDUAN SENAM HAMIL
90T9 ;5N5 <4L9=5T9 3&&&3&3+3 >?$2@A95T5N
'elakukan 0enam ;amil 4N9T 5ntenatal are B52T4 3 menit ?$>@2T9C P@D9L524 090B5 'ahasiswa mampu menjadi penyuluh dan instruktur senam hamil 5L5T Peralatan : ! L/ ! Laptop ! 'atras ! $antal ! 2ursi ! Eidio senam hamil ! 'usik 5L5T $5NT4 '@NA5>5D >ob sheet, Fidio, buku panduan D@C@D@N09 &. 1 $ulan yang 'enakjubkan, 0eri 5yah $unda, Penerbit Aaya CaForit Press, 33&. 2. 'engenali dan 'engatasi Titik!titik Dawan 2ehamilan, 0eri 5yah $unda, Penerbit =ayasan 5spirasi Pemuda >akarta, 33& . http:dFdsenamhamil.wordpress.*om3&&&33berbagai!ma*am!gerakan!senam!hamil diakses noFember 3&& jam 3.&# '@T?/@ /emonstrasi /?0@N 9sti hana
'embuka pertemuan praktik klinik dengan mengu*apkan salam dan menanyakan kesiapan untuk mengikuti praktik klinik - 'enjelaskan keterkaitan materi praktik klinik yang akan diberikan dengan materi yang pernah dijelaskan sebelumnya - 'enjelaskan tujuan pembelajaran yang akan didapatkan setelah dilakukan Praktik klinik pada pertemuan kali ini - 'enjelaskan bahwa keterampilan ini penting dikuasai mahasiswa, agar dapat memberikan asuhan kebidanan pada pasien ibu hamil sehingga ibu hamil dapat melalui kehamilan, persalinan, nifas yang fisiologis. - 'enjelaskan metoda yang akan dilakukan mahasiswa dalam praktik klinik, yaitu (&) memperhatikan penjelasan se*ara langsung oleh dosen, () memahami langkah senam hamil, () memberikan asuhan pada ibu hamil, (+) eFaluasi setelah senam hamil selesai dari dosen - 'enjelaskan teori singkat sebagai pengantar - 'enjelaskan istilah penting - @rgonomis : 'eletakkan alat sesuai urutan penggunaannya
P@N=5>95N L5NA25; 2@D>5 &. Lakukan anamnesa kebutuhan ibu
2@= P?9NT Tanyakan apa yang ibu butuhkan atau inginkan
. u*i tangan
Cuci tangan dengan menggunakan tujuh langkah
. 5namnesa lanjut dan pemeriksaan sebelum - Tanyakan riwayat kehamilannya senam hamil
- Periksa keadaan ibu dan janin (TD,nadi,
+. Lakukan konseling
suhu, respirasi, DJJ) - Jelaskan kepada ibu tentang senam hamil
#. /iskusi masalah yang berhubungan dengan
(manaat, tujuan, dan pr!ses) - Tanyakan kepada ibu apa yang ingin ibu
proses kehamilan, persalinan, nifas, kesehatan kehamilannya sesuai dengan usia kehamilannya . Persiapkan alat dan ruangan
ceritakan atau ibu tanyakan tentang k!ndisi ataupun permasalahan yang ibu - hadapi "iapkan alat dan ruangan sesuai dengan syarat#
- Tempat sudah beralaskan karpet - $antal, matras, kursi ditata secara rapi - %apt!p, %CD dihidupkan - CD sudah dimasukan ke dalam lapt!p
". 'emulai latihan pemanasan dan peregangan - Persilahkan ibu untuk berdiri otot
- &njurkan ibu untuk memperhatikan,mendengarkan, dan
. 'emulai latihan pernafasan
mengikuti gerakan yang diperagakan - Persilahkan ibu untuk memp!sisikan tidur - &njurkan ibu untuk k!nsentrasi dan mengikuti instruksi
1. 'emulai latihan penguatan untuk otot perut, - $eritahu ibu agar tetap dalam p!sisi tidur dasar panggul, ekstremitas atas dan bawah
- &njurkan ibu untuk tetap memperhatikan, mendengarkan, dan ikut memperagakan gerakan yang diperagakan
&3. 'emulai latihan relaksasi dan koreksi sikap - &jarkan ibu teknik relaksasi dan minta ibu mengikutinya - %ihat sikap ibu dalam mengambil benda yang jatuh, p!sisi bangun dari tidur, p!sisi j!ngk!k
&&. 'emulai pendinginan
&. Pemeriksaan post e-er*ise setelah senam
- &njurkan ibu untuk berdiri - %akukan pendinginan secara bersama'sama
Temukan ada atau tidaknya perubahan k!ndisi dari sebelum senam dengan setelah
&. 'embereskan alat dan tempat
senam %akukan dengan teliti
&+. u*i tangan
Cuci tangan dengan langkah
&#. /okumentasikan hasil
Catat hasil pemeriksaan sebelum dan sesudah senam
5PL92509
'eminta mahasiswa untuk memperagakan kembali sehingga mahasiswa dapat lebih terarah dalam melakukan praktek di kemudian hari. @E5L4509 'ahasiswa mendemontrasikan senam hamil sendiri se*ara indiFidu sesuai - 0etiap langkah dilakukan mahasiswa se*ara sistematis - 'emperhatikan priFa*y dan respon pasien dalam setiap prosedur - 'emperhatikan keamanan dan kenyamanan pasien dalam setiap Prosedur - 9nstruktur membimbing dan menilai langkah G langkah senam hamil sendiri sesuai daftar tilik -
P@N4T4P 'enyampaikan bahwa ?P0 hari ini telah ter*apai - 'emberi informasi tentang materi yang akan dipelajari pada pertemuan berikutnya - 'engu*apkan terimakasih dan salam -
Lampiran & L5N/505N T@?D9 PANDUAN SENAM HAMIL A/ De0i!i)i Se!a$ Ha$il
0enam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot!otot dinding perut, ligament!ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan (C2 4npad, &11). / Tu2ua! Se!a$ Ha$il
'o*htar (&11) membagi tujuan dari senam hamil menjadi tujuan se*ara umum dan khusus, tujuan tersebut dijabarkan sebagai berikut: &. Tujuan 4mum: a.
'elalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot!otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme persalinan.
b.
'empertinggi kesehatan fisik dan psikis serta keper*ayaan pada diri sendiri dan penolong dalam menghadapi persalinan.
*. 'embimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis. . Tujuan 2husus:
a.
'emperkuat dan mempertahankan elastisitas otot!otot dinding perut, otot!otot dasar panggul, ligamen dan jaringan serta fasia yang berperan dalam mekanisme persalinan.
b. 'elonggarkan persendianHpersendian yang berhubungan dengan proses persalinan. *.
'embentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan!keluhan, letak janin dan mengurangi sesak nafas.
d. 'enguasai teknik!teknik pernafasan dalam persalinan. e. /apat mengatur diri kepada ketenangan. */ Ma!0aa Se!a$ Ha$il
@isenberg (&11), membagi senam hamil menjadi + tahap dimana setiap tahapnya mempunyai manfaat tersendiri bagi ibu hamil. Tahap dan manfaat dari senam hamil tersebut, yaitu: &. 0enam 5erobik 'erupakan aktiFitas senam berirama, berulang dan *ukup melelahkan, dan gerakan yang disarankan untuk ibu hamil adalah jalan!jalan. 'anfaat: a. 'eningkatkan kebutuhan oksigen dalam otot b. 'erangsang paru!paru dan jantung juga kegiatan otot dan sendi *.
0e*ara umum menghasilkan perubahan pada keseluruhan tubuh terutama kemampuan untuk memproses dan menggunakan oksigen.
d. 'eningkatkan peredaran darah. e. 'eningkatkan kebugaran dan kekuatan otot. f. 'eredakan sakit punggung dan sembelit g. 'emperlan*ar persalinan. h. 'embakar kalori (membuat ibu dapat lebih banyak makan makanan sehat). i.
'engurangi keletihan.
j.
'enjanjikan bentuk tubuh yang baik setelah melahirkan. . 2alistenik Latihan berupa gerakan!gerakan senam ringan berirama yang dapat membugarkan dan mengembangkan otot!otot serta dapat memperbaiki bentuk postur tubuh. 'anfaat:
a. 'eredakan sakit punggung. b. 'eningkatkan kesiapan fisik dan mental terutama mempersiapkan tubuh dalam menghadapi masa persalinan.
. Delaksasi 'erupakan latihan pernafasan dan pemusatan perhatian. Latihan ini bisa dikombinasikan dengan latihan kalistenik. 'anfaat: a. 'enenangkan pikiran dan tubuh. b. 'embantu ibu menyimpan energi untuk ibu siap menghadapi persalinan. +. 2ebugaran Panggul (biasa disebut latihan kegel) 'anfaat: a. 'enguatkan otot!otot Fagina dan sekitarnya (perineal) sebagai persiapan untuk persalinan. b. 'empersiapkan diri baik fisik maupun mental. D/ S,ara Me!-iui Se!a$ Ha$il
5da beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum mengikuti senam hamil. 'enurut 'o*htar (&11), syarat tersebut antara lain: &. Telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter atau bidan. . Latihan dilakukan setelah kehamilan men*apai minggu. . Latihan dilakukan se*ara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik ibu. +. 0ebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah pimpinan instruktur senam hamil.
E/ Wau Pela)a!aa! Se!a$ Ha$il
0enam hamil dianjurkan dilakukan ketika janin dalam kandungan telah berusia lebih dari bulan, karena sebelum usia kandungan menginjak bulan penlekatan janin di dalam uterus belum terlalu kuat. ;al ini dimaksudkan untuk menghindari resiko abortus (2ushartanti dkk, 33+). F/ Ta!+a +a! Ge2ala Se!a$ Ha$il Haru) Di&e!ia!
'enurut ;ening (&11), ada beberapa tanda dan gejala senam hamil harus dihentikan, antara lain: &. Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian. . 2ontraksi rahim yang lebih sering (interFal I3 menit). . Perdarahan perFaginam, keluarnya *airan ketuban. +. Nafas pendek yang berlebihan. #. Nadi yang meningkat (J &+3 -menit). . 'ual dan muntah yang menetap. ". 2esulitan jalan.
. Pembengkakan yang menyeluruh. 1. 5ktifitas janin yang berkurang. &3. Cetal /istress G/ K3!ra I!+ia)i Se!a$ Ha$il
5da beberapa kontra indikasi senam hamil yang harus diperhatikan, antara lain:
&. 2ontra indikasi absolutmutlak $ila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit paru, serFik inkompeten (serFik membuka), kehamilan kembar, riwayat perdarahan perFaginam pada trimester 99 dan 999, kelaian letak ari!ari seperti pla*enta preFia, pre!eklamsi maupun hipertensi. . 2ontra indikasi relatif $ila seorang ibu hamil menderita anaemia berat, irama jantung yang tidak teratur, penyakit paru bronkitis yang kronis, riwayat penyakit diabetes melitus, kegemukan yang yang sangat hebat, terlalu kurus ($'9 di bawah &), penyakit darah tinggi, penyakit!penyakit dengan riwayat operasi tulang ortopedik dan perokok berat. . 0egera menghentikan senam hamil. $ila terjadi gejala seperti perdarahan perFaginam, rasa sesak sewaktu senam, sakit kepala, sakit dada, nyeri kelenjar otot!otot, gejala!gejala kelahiran prematur, penurunan gerakan bayi intra uterin. H/ Te$pa Da! Lai&a! Se!a$ Ha$il
/alam melakukan senam hamil menurut ;ening (&11) memerlukan tempat untuk melakukan latihan tersebut, adapun syarat dari tempat senam hamil tersebut adalah: &. Duangan *ukup luas, udara segar, terang dan bersih. . Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan *ukup hangat. . /inding ruangan dalam dilapis *ermin se*ukupnya agar membantu ibu untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk mengkoreksi gerakannya sendini. +. 5lat dan perkakas di dalam ruangan dipilih yang berwarna muda untuk memberi suasana tenang. #. 5da iringanalunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan emosi I/
Su)u!a! Lai&a! Se!a$ Ha$il
0ejak tahun &1" latihan senam hamil yang disusun se*ara metodis ini telah diberikan di rumah sakit sebagai bagian dari Prenatal Care. Latihan yang diberikan se*ara teratur, terpimpin dan disesuaikan dengan umur kehamilan penderita ini disusun sebagai berikut: &. Te!ri, yang berupa penerangan dan diskusi mengenai persoalan!persoalan yang berhubungan dengan proses kehamilan, proses persalinan dan kesehatan wanita hamil, sesuai dengan umur kehamilan saat itu. Latihan dalam bidang teori ini diberikan selama &# menit sebelum melakukan senam, pengetahuan tersebut di atas menanamkan keper*ayaan kepada diri sendiri dan menanamkan pengertian mengenai proses alami tersebut, sehingga wanita tersebut dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi persalinannya kelak.
. Praktik , di mana wanita hamil berlatih melaksanakan bentuk!bentuk latihan senam hamil disertai penjelasan!penjelasan yang perlu. Penjelasan tersebut adalah tentang tujuan bentuk latihan yang bersangkutan serta untuk membantu wanita hamil agar mampu merasakan otot!otot yang terlibat dalam suatu bentuk latihan (Primadi, &11).
K/ Su)u!a! Le!-ap Pr3-ra$ Se!a$ Ha$il
0eperti program olahraga pada umumnya, dan senam pada khususKya, maka pada pelaksanaan senam hamil ini harus terkandung unsur pemanasan dan pendinginan. Pemanasan dilakukan selama kurang lebih # menit dengan gerakan utama jalan ditempat atau langkah kaki, disertai gerakan pelan dari seluruh tubuh mulai leher sampai ujung kaki. 'asih dalam posisi berdiri, latihan dilanjutkan dengan latihan kebugaran selama &# menit, dan pendinginan # menit. Latihan penguatan dan peregangan dilakukan pada posisi berdiri selama # menit, dan posisi duduk, merangkak serta tidur selama &3 menit. /engan tetap pada posisi tidur, latihan dilanjutkan dengan latihan relaksasi dan latihan pernafasan masing!masing selama # menit. 5khir dari seluruh latihan senam hamil ini adalah latihan penenangan. Latihan penenangan diiringi musik lembut dan dipandu untuk mendapatkan bayangan yang indah, serta disugesti untuk mendapatkan keper*ayaan diri menghadapi persalinan. 5dapun dalam latihan senam hamil ini menurut 2ushartanti (33+) men*akup beberapa komponen pokok yaitu latihan kebugaran, latihan penguatan dan peregangan, latihan relaksasi dan terakhir latihan pernafasan. 4ntuk lebih jelasnya program latihan senam hamil menurut 2ushartanti (33+) adalah seperti berikut mi: &. Pemanasan dan pendinginan. Aerakan pada pemanasan ini dimaksudkan untuk mengantarkan semua otot dan jantung!paru dalam melayani gerakan senam selanjutnya. a. 5mbil nafas /engan jalan ditempat ambil nafas dari hidung dan keluarkan lewat mulut. 0aat ambil nafas, tangan diangkat ke atas. b. Degang leher /engan tetap jalan ditempat, pegang perut dengan kedua tangan, tunduk tegakkan kepala, patahkan ke kanan dan ke kiri serta tengok kanan kiri.
*. Putar bahu kebelakang /engan posisi kangkang, dan lutut sedikit ditekuk, bahu diputar ke belakang bergantian kanan kiri, untuk selanjutnya bersama!sama keduanya. d. Degang otot samping /engan panggul ke kanan dan ke kiri, regang otot samping sambil menarik satu tangan bergantian. Pada saat peregangan dipertahankan beberapa detik.
e. Degang lengan, punggung dan pinggang /engan posisi membungkuk kita lempar!tarik lengan ke depan dan selanjutnya ke bawah untuk meregang pinggang. f. Degang ken*ang panggul /engan satu kaki jinjit miring bergantian, rasakan peregangan panggul dan tarik dubur maupun perut bagian bawah ke dalam. g. 5yun tungkai ke depan 5yunkan tungkai ke depan disertai ayunan lengan. . Latihan 2ebugaran Latihan ini bertujuan untuk memperbaiki kerja jantung, pembuluh darah dan paru dalam mengedarkan makanan dan oksigen ke seluruh tubuh. Prinsip gerakan dalam latihan ini adalah menggerakkan seluruh otot, terutama otot besar yang ada di kaki, punggung dan lengan, sehingga jantung terpa*u berdenyut lebih *epat dan keras, frekuensi pernafasan meningkat dan tubuh mengeluarkan keringat. Aerakan dasar : jalan di tempat atau melangkahkan kaki ke depan, belakang dan samping dengan berbagai Fariasi gerakan tangan dan badan. Target: frekuensi denyut jantung &&3!&# kalimenit.
Aerakan pada fase ini antara lain: a. Langkah depan, lengan depan atas /engan posisi berdiri tungkai kanan melangkah maju satu kali diikuti tungkai kiri merapat. $ersamaan dengan itu dorong kedua lengan lurus ke depan setinggi bahu, selanjutnya lakukan langkah mundur satu kali bersamaan dengan gerakan kedua lengan atas. b. Langkah depan, lengan bawah samping Aerakan tungkai seperti latihan pertama, hanya kedua tangan diayun ke bawah pada saat langkah mundur kedua tangan dibuka ke samping. *. Langkah samping, ayun lengan depan Aerakan tungkai melangkah ke kanan satu kali, dengan tungkai kiri merapat, bersamaan dengan itu kedua lengan diangkat lurus ke depan setinggi bahu dan diturunkan kembali, dilanjutkan gerakan dengan arah sebaliknya. d. Langkah samping , ayun lengan samping Langkah sama dengan langkah tiga, namun kedua lengan diayunkan ke samping kemudian diturunkan. e. Langkah ke belakang, lengan depan atas Aerakan sama dengan latihan pertama, hanya Fariasi langkah tungkai ke belakang. f. Langkah belakang, lengan bawah samping Aerakan sama dengan latihan dua, hanya Fariasi langkah ke belakang.
g. Langkah samping, tangan atas Langkahkan kaki ke kanan, dan ikuti dengan kaki kiri. Langkah ke kiri kembali ke posisi semula. 0ambil melangkah, naikkan kedua lengan ke atas dan ke bawah. h. Langkah samping, tangan bawah Langkahkan kaki seperti patda latihan tujuh, namun lengan bawah diayun kebelakang!depan dengan posisi lengan atas ke belakang. i. Langkah depan tegak anjur Langkahkan tungkai kanan ke depan, dan ikuti dengan langkah tungkai kiri posisi membuka (tegak!anjur). 4langi langkah maju sekali lagi, dan teruskan dengan langkah mundur ke posisi semula. Lakukan gerakan lengan seperti memompa, baik pada saat maju maupun mundur. Teruskan dengan mengangkat kaki ke atas bergantian kanan dan kiri. j. Langkah samping, putar lengan Lakukan gerakan dua langkah ke kanan dan ke kiri dengan satu lengan diputar bergantian. 2ombinasikan dengan gerakan memutar kedua lengan dan membuka lengan pada posisi tekuk siku. Eariasikan pula dengan gerakan kaki jinjit. . Latihan Penguatan dan Peregangan /alam latihan ini semua otot terutama yang berperan dalam persalinan dikuatkan dan diregang. ?tot lain yang berperan dalam perbaikan postur tubuh ibu hamil juga dilatih dalam latihan ini. ?tot perut dan otot dasar panggul menjadi sasaran utama, ditambah dengan otot leher, lengan, atau tubuh bagian atas, punggung, dan kaki atau tubuh bagian bawah. Latihan ini dilakukan pada posisi berdiri, duduk, merangkak, ataupun tidur. Aerakannya antara lain:
a. Penguatan otot leher 0atu tangan menyangga kepala, yang lain berka*ak pinggang. /orongkan kepala ke tangan dan dorongkan tangan ke kepala. Lakukan bergantian dengan sisi yang lain. b. Penguatan otot bahu Tekuk satu tangan di atas bahu, dengan tangan lain lurus ke samping, lakukan gerakan ngeper baik pada tangan maupun kaki. Lakukan bergantian antara tangan kanan dan kiri. *. Penguatan otot lengan depan Tekuk kedua lengan di depan badan bersama!sama, sambil angkat dan tekuk kaki bergantian ke atas. d. Penguatan otot 2aitkan kedua lengan lurus dibelakang badan, gerakkan naik turun dengan posisi kaki berdiri tegak.
e. Penguatan otot perut /engan posisi kaki kangkang dan lutut sedikit ditekuk, gerakkan satu tangan lurus dan atas sampai ke depan badan bersamaan dengan mengkontraksikan otot perut maupun otot dasar panggul. f. Penguatan otot kaki 5mbil posisi duduk dengan kedua tangan menyangga di belakang badan, luruskan kaki ke depan ke belakang bergantian dan teruskan dengan kedua kaki bersama!sama. Eariasikan gerakan ini dengan gerakan kaki ke samping maupun memutar.
g. Penguatan otot samping panggul /engan posisi duduk seperti latihan enam, tarik satu tungkai menyilang tungkai yang lain, tarik kembali sehingga lurus dan ulangi gerakan ini beberapa kali, bergantian kanan dan kiri. h. Penguatan otot dasar panggul /engan posisi duduk bersila, tekan lutut dengan kedua tangan, bungkukkan badan. i. Penguatan otot bahu /engan posisi duduk bersilang letakkan kedua tangan di atas bahu. Putar siku ke depan alas, belakang dan bawah berulang kali. j. Penguatan otot lengan /engan posisi merangkak, julurkan satu lengan ke depan setinggi bahu. Lakukan gerakan ini bergantian kanan dan kiri. k. Penguatan otot punggung /engan posisi merangkak naik turunkan punggug se*ara perlahan dan berulang kali. &. Penguatan otot panggul /engan posisi merangkak, goyangkan panggul ke kanan dan ke kiri dengan gerakan ngeper. 4langi gerakan ini beberapa kali. m. Penguatan otot lengan /engan posisi merangkak ayunkan badan ke depan dan ke belakang, kemudian tahan pada posisi panggul di atas tumit beberapa saat. 4langi gerakan ini beberapa kali.
n. Penguatan otot belikat /engan posisi tidur telentang kaitkan kedua tangan di belakang kepala. Tekan kedua lengan ke lantai tahan beberapa detik, kemudian kendorkan. 4langi gerakan ini beberapa kali. o. Penguatan otot tubuh bagian atas
/engan posisi tidur telentang dan kedua lutut ditekuk angkat panggul sampai badan lurus membentuk segitiga antara kedua tungkai bawah dengan lantai. p. Penguatan otot perut bagian atas /engan posisi tidur telentang tarik kedua kaki mendekati perut angkat kepala dan tahan beberapa saat untuk kemudian dikendorkan kembali. Pada saat mengangkat kepala nafas harus ditahan. . Penguatan otot panggul dan perut bagian bawah /engan posisi tidur telentang tekuk kedua lutut dan kemudian gerakkan kedua lutut bersama! sama ke arah lantai, kembali ke posisi semula dan gerakkan kedua lutut kearah yang lain. 4langi gerakan ini beberapa kali. +. Latihan Delaksasi 0asaran utama dari latihan ini adalah relaksasi seluruh tubuh terutama otot dasar panggul. Delaksasi ini sangat bermanfaat untuk menghadapi kontraksi rahim kala 9 maupun kala 99. /i samping itu relaksasi juga dapat mengurangi stress ibu saat kehamilan berlangsung. Delaksasi ini dapat dilakukan setiap saat. Aerakan relaksasi ini antara lain: a. Delaksasi otot muka 2erutkan otot muka, tahan & sampai detik, kemudian lepaskan sehingga betul!betul terasa relaksasi. 4langi latihan ini beberapa kali. Posisi tidur terlentang, lutut ditekuk. b. Delaksasi lengan!tangan /engan posisi tidur terlentang angkat lengan bawah 13 3 dari lantai. Aenggam tangan dan kerutkan lengan kuat!kuat pertahankan &! detik, dan lepaskan kembali. 4langi beberapa kali. *. Delaksasi otot perut dan dasar panggul /engan posisi terlentang atau miring, kerutkan otot perut, tahan &! detik, lalu lepaskan. 4langi beberapa kali, tarik juga dan perut bawah ke dalam d. Delaksasi kaki dan tungkai /engan posisi tidur terlentang atau miring luruskan ujung kaki menghadap ke bawah tahan beberapa detik kemudian lepaskan. e. Delaksasi seluruh tubuh /engan posisi tidur terlentang atau miring, kontraksikan seluruh otot dan ambil nafas teratur, relaks. $ayangkan sesuatu yang menyenangkan dan nikmatilah relaksnya tubuh. #. Latihan Pernafasan Latihan ini pada dasarnya melatih teknik pernafasan perut ( diaragma) dan pernafasan dada. 0esuai dengan kebutuhannya untuk mengatasi nyeri selama persalinan, maka kedua teknik pernafasan di atas dapat digabung maupun dimodifikasi. Aerakannya antara lain: a. Pernafasan perut /engan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan, dan relaks, letakkan tangan kiri di atas perut. Tarik nafas dalam melalui hidung, sampai perut menggelembung dan tangan kiri terangkat. Tahan sampai beberapa detik dan hembuskan nafas
lewat mulut. 4langi dengan frekuensi kali per menit. Teknik pernafasan ini digunakan untuk memper*epat relaksasi, mengatasi stress dan mengatasi nyeri his palsu mauun his permulaan kala 9. b. Pernafasan dada dalam /engan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan relaks, letakkan tangan di atas dada. Tarik nafas dalam melalui hidung dengan mengembangkan dada sehingga tangan kanan terangkat. Tahan satu sampai dua detik, dan hembuskan nafas lewat *elah bibir sehingga tangan kanan turun mengikuti surutnya badan. Crekuensi yang dianjurkan kali per menit. Teknik pernafasan ini menggantikan pernafasan perut apabila nyeri his kala 9 sudah *ukup *. Pernafasan dada *epat /engan sikap berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping badan dan relaks tarik nafas *epat melalui hidung dan hembuskan *epat melalui mulut, mulailah dengan frekuensi 3 kali per menit yang makin lama makin diper*epat hingga 3 kali per menit, penrlambat lagi sedikit demi sedikit hingga kembali menjadi 3 kali per menit. d. Pernafasan kombinasi perut dan dada /engan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks, katubkan kedua tangan pada batas antara dada dan perut. Lakukan pernafasan perut selama 3 detik. Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi nyeri his pertengahan kala 9. e. Pernafasan kombinasi perut, dada dalarn, dan dada *epat /engan sikap berbaring terlentang kedua lutut ditekuk, kedua lengan di samping dada dan relaks. Lakukan pernafasan perut selama &# detik, lanjutkan dengan pernafasan dada dalam &# detik, kemudian pernafasan dada *epat yang makin lama makin diper*epat untuk kemudian diperlambat dan dilanjutkan pernafasan dada dalam dan diakhiri pernafasan perut Teknik pernafasan ini digunakan untuk mengatasi rasa nyeri his pertengahan dan akhir kala 9 dan juga mengatasi keinginan mengejan yang belum boleh dilakukan (2ushartanti, 33+).
