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Entrenador personal certicado por la NSCA Especialista en acondicionamiento físico CSCS 67+ '$ 8 9",,:% 9" ,,:% 2 9$'"( '$ +;+#5"4.(5$+ $% <(;=;>$ <(;=;>$ 67+ '$ 8?? 9",,(%$+ '$ /"+".&+ $% <(;=;>$
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*5$&'(5 '$, 9@.('( !"#$%&!'% con con el que más de 10.000 alumnos están entrenando para mejorar su vida
,( -(."%"-/* "Sergio Peinado es un apasionado de la vida. En cada vídeo que hace intenta transmitir ganas de vivir, alegría, energía y motivación. El estandarte de su día a día es el movimiento, el ejercicio físico y la vida sana. Sin duda que el mayor objetivo de Sergio es mover al mundo"
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!" $"!%&'()! *)%(+,-."% D .()7-,4$,.,3(&8( &2 () )# 4#0+,E (002) 02 6,4(& 42& 0, 3(<2- $&8(&4$5&= A(-2 )( (&4#(&8-,& 42& 82&(0,.,) .( $&12-3,4$5& :#( ()8? 423+0(8,3(&8( (:#$/24,.,= Internet está lleno de mitos y de información poco able. F)( 1#( #&2 .( 02) 328$/2) +2- 02) 4#,0() 423(&4% , .$/#07,- (& $&8(-&(8E 42& el n de arrojar algo de luz y que eso pudiese ayudar a la gente a conseguir lo que se +-2+2&(&= G2 29)8,&8(E .#.2 :#( ,07#$(& 8(&7, 0, /(-.,. ,9)20#8,E ;2 .().( 0#(72 :#( &2 la tengo. Simplemente soy una persona con un hambre innito por llegar a comprender (), /(-.,. ; 423+,-8$-0, 42& 0, 7(&8(= *)H :#( ()+(-2 :#( 3$ 9B):#(., .( 0, /(-.,.E aun siendo limitada, de momento pueda servir para arrojar algo de luz a los que están 3#; +(-.$.2)= !"#" %" &'( )"* + ,-+./01,1- (. (/,( (2""3 ( 2""3 /( 2+/+ (.4
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La evidencia cientíca que
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I,) 40,/() :#( /2; , 423+,-8$- ,:#HE )2& 0,) :#( , 3$ <#$4$2 , .H, .( 62;E )2& 0,) 3?) $3+2-8,&8() , 0, 62-, .( +(-.(- 7-,), 42-+2-,0E ; :#( )( +2.-H, -(427(- (& 8-() 4,3+2) .$1(-(&8()C (&8-(&,3$(&82E ,0$3(&8,4$5& ; +)$42027H,= J( 82.,) 3,&(-,)E :#$(-2 -(42-.,- :#( ,48#,03(&8( &2) (&42&8-,32) 42& #&, 7-,& (+$.(3$, .( )29-(+()2 )29-(+ ()2 ; 29()$.,.E ; 0,3(&8,90(3(&8( 0,3(&8,90(3 (&8( () #& 8(3, 3#; 423+0(<2 :#( /, 3#462 3?) ,00? .( #& )$3+0( (922K 42& LM 40,/() 2 42&)(<2)= I2) +-290(3,) .( peso corporal están inuidos por innidad de variables diferentes, no se reduce algo tan )$3+0( 4232 +2.-H, +,-(4(-= A(-2 (0 6(462 .( :#( 0, /$., (&8-,N( 82.,) ()8,) 423+0(<$.,.() 423+0(<$ .,.() &2 () 328$/2 +,-, quedarnos con los brazos cruzados. Por eso, aunque con limitaciones, yo sigo luchando +2- .$/#07,- ; 328$/,- , 0, 7(&8( 6,4$, #& 3(<2- ()8$02 .( /$.,= *)H :#( ()+(-2 :#( ()8( (922K 8( ,;#.( (& (), 0#46, +(-)2&,0= !" $%&'() *&+& *(+,(+ -+&)&
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% )! *+),-. *+),-. ,"/0"1 ,"/0"1 2"3!. 2"3!. 45 45'+! Voy a empezar con una de las claves más importantes, y no tiene que ver ni con el (&8-(&,3$(&82 &$ 42& 0, ,0$3(&8,4$5&E )$ &2 42& 0, 3(&8(= I2 +-$3(-2 :#( &(4()$8,) () 42&)(7#$- #& >)('?"% 2. )7":@= )7":@= J(9() (&8(&.(-E aprender y aceptar que para conseguir resultados necesitas tiempo. Si no eres capaz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ya no solo que se necesite tiempo para producir esos cambios siológicos de la pérdida de grasa, si no que también se necesita tiempo para que se produzcan los 4,39$2) +)$42057$42)= D () :#( 4,39$,- 8#) 6?9$82) ; 8# 42&.#48, 8,3+242 )( +#(.( 42&)(7#$- .( 0, &246( , 0, 3,N,&,E )( &(4()$8, 8$(3+2=
C4DE 1F8!F= GE HEIE 4JHK C4DILIEB 4MLJH4 8F !FG4DF I4 CEI4D !4NEDFDB >(7#-2 :#( ()8,) +,0,9-,) 8( )#(&,&C 1%+/0(+)"(= 7A?"0%= /%/0.+"?"3"2(2= :.&/.-.&(+)"(= .0)B Denen mucho la idea de la pérdida de grasa. Aunque a mi personalmente me gusta mucho la palabra pala bra “adherencia”. En el mundo cientíco y médico méd ico se utiliza bastante, y vendría a signicar algo como “la facilidad para seguir un plan o un tratamiento”. Es decir, que si un plan tiene una buena adherencia signica que la gente lo puede 3,&8(&(- (& (0 8$(3+2 42& 1,4$0$.,.=
0 *12/ .* !*.*3#* 4.*5& &% 6-*4(.(+*+78 %&# 4*!*9 +& ,*):&)&# &. !.*) 4") -*4(.(+*+ * ." .*#'" +&. :(&,!"8
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El problema está en que la mayoría de la gente no es capaz de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tener adherencia, para asegurarnos de que mantenemos ese plan y al nal 42&)(7#$32) -()#08,.2)= A(-2 +,-, 42&)(7#$- (), ,.6(-(&4$,E &(4()$8,32) :#( &2 nos cueste demasiado esfuerzo.
A2- ()2E 6,4(-02 1?4$0 () 0, 40,/( +,-, )(7#$6,4$%&.202 .H, 8-,) .H,= @#46, 7(&8( empieza programas de entrenamiento 3#; 423+0(<2)E (&8-(&,&.2 82.2) 02) .H,) /,-$,) 62-,)E 2 .$(8,) .(3,)$,.2 ()8-$48,)E 02 4#,0 .(<,-?& .( 6,4(- ,0 4,92 .( #&2) .H,) +2-:#( &2 )( +#(.( 3,&8(&(- ()( -$832 (& (0 8$(3+2= >202 42&)(7#$-?& ()( 4,39$2 1H)$42 ,:#(00,) +(-)2&,) :#( )(,& 4,+,4() .( 6,4(- ()82 .H, 8-,) .H, ; )( 42&/$(-8, (& #& 6?9$82 .( /$.,E ,)H :#( +,-, (002 () $3+2-8,&8H)$32 6,4(-02 -(,0$)8, ; 1?4$0=
6&; <=>?@A >B >; CD> ?EFGEH <>F>I EGJ>I>FK=E >B >; ALM><=NAH O JEK>I;A PQK=; >B ;E K;EN>87 ./ '0%1!) ,%$% ,!$-!$ *$%)%
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“Todo “Tod o lo que hagas, por poco que sea,
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@#46H)$3, 7(&8( )$7#( +(&),&.2 :#( )$ &2 6,4() (<(-4$4$2 .#-,&8( 3?) .( QM 3$R) &2 )$-/( +,-, &,.,= >2& 02) 8H+$42) -#32-() :#( )( 6,& .$462 )$(3+-( ; :#( .()+#%) .( 8,&82) ,N2) )( 6,& :#(.,.2 $&)8,#-,.2) 4232 )$ 1#()(& /(-.,.= !A(-2 (& )(-$2 +$(&),) :#( )$ ()8?) RM 3$R) (&8-(&,&.2 ,0 LMMS &2 /, , )(-/$+,-, &,., +2-:#( &2 +,),) 0, 9,--(-, 3?7$4, .( 02) QM 3$R)T G2 8$(&( )(&8$.2= D (/$.(&8(3(&8( ()82 () 1,0)2= U0,-2 :#( 4#(&8, ; () 828,03(&8( válido. Pero no es una opinión mía, si no que afortunadamente tenemos suciente evidencia cientíca que así lo demuestra. Varios estudios cientícos han demostrado que hasta los entrenamientos de +242) 3$R) +#(.(& 7(&(-,7 (&(-,- #& $3+,482 +2)$8$/2 (& &#()8-, & #()8-, 12-3, 1H)$4, ;E +2- 8,&82E (& &#()8-, ),0#.= Esa es la razón por la que repito tantas veces que si no tenemos tiempo un (&8-(&,3$(&82 .( LM 3$R) &2) +#(.(& ),0/,- (0 .H,= !O,& +242) 3$R) .( /(-.,.T
OF!EJ F L!FPLGFD L!FPLGFDBBBBBB V3,7$&, , #&, +(-)2&, 00,3,., W>(.(&8,-$,X :#( &2 6,4( (<(-4$4$2 &$&7B& .H, , la semana porque “no tiene tiempo”. Ahora piensa en otra persona llamada “Esfuerzo” que tampoco tiene tiempo, pero por eso intenta esforzarse y hacer todos los días una -#8$&, $&8(&), .( ,+(&,) LM 3$R)= La primera persona, persona , llamada “Sedentaria”, “S edentaria”, realiza 0 minutos de ejercicio al año. Sin embargo, la segunda persona, llamada “Esfuerzo” realiza 10 minutos al día durante 365 días, suponiendo un total de 3650 minutos de ejercicio al año.
¿Qué persona crees que habrá conseguido mejor progreso en su forma física y su salud? Creo que es evidente.
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.E K;EN> K;EN> >B E@AICD>REB @>CD>REB GAB=B G> BE;DGH EDFCD> @EI>SKEF insignifcantes. Estas pequeñas acciones tendrán una gran
I>@>IKDB=TF >F >; AIUEF=B?A8
Pero todo esto va mucho más allá, esta losofía del todo suma es increíblemente increíblem ente potente. Y es que no tiene efectos solo a nivel siológico, si no que también inuye mucho en nuestra psicología. Por ejemplo, el ser capaz de vencer la pereza, pereza, aunque sea simplemente para andar 10 minutos, refuerza tu conducta y fortalece tu capacidad de ,#8242&8-20=
ejemplos pequeños del "todo suma"
%) *) +,+-)., /*).*012 3*456 /,6 103 -3701-603 -) 8-9 :*306 -1 037-)3,6;
%) 8-9 :- .,+063*) 15.6, :6-<6-37,2 .,+06.- 3,1, *) 803,;
(5 *) :=0 ), .5-)-3 .5-+/,2 -) 8-9 301.06.- .* -).6-)0+5-)., /,6 7,+/1-.,2 >07-6 35+/1-+-).- ?@ +5)*.,3;
A,+, B*5-6-3 0/6-):-6 0 7,+-6 +-C,62 -+/-906 35+/1-+-).- /,6 +-.-6 *)0 6075D) :- <6*.0 01 :=0;
Como ves, son gestos pequeños que q ue van sumando puntos, tanto a nivel siológico 4232 , &$/(0 +)$42057$42= !D :#% +#(.( )#+2&(- ()82T Y20/$(&.2 ,0 (<(3+02 .( ,&8()E 02 más probable es que la segunda persona, llamada “Esfuerzo”, en realidad a lo largo del ,N2 $-H, 3(<2-,&.2 3#462 3?) .( 02 :#( 6(32) ()8$3,.2= !A2- :#%T A2-:#( , 9,)( .( ()8,- .H, 8-,) .H, )#3,&.2 )#3 ,&.2 (&8-(&,3$(&82)E )#3,&.2 estímulos de una forma tan fácil, sin obsesiones, lo más probable es que cada vez tuviese más adherencia. Y esto le llevaría a entrenar cada vez más y a realizar mejor el proceso. Quizá en vez de hacer 3650 minutos de ejercicio, al ver que es más fácil de lo que pensaba, empieza a disfrutar del proceso y llega a realizar más de 10.000 minutos .( (<(-4$4$2 ,0 ,N2= D 82.2 +2-:#( #& .H, )( .$<2 , )H 3$)32C
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D ()82 () #&2 .( 02) $&7-(.$(&8() .(0 1-,4,)2E (0 +(&),- :#( )$ &2 )( 6,4( +(-1(482 &2 /,0( .( &,.,= Pensar de esa manera puede generar mucha frustración, ansiedad, ansiedad , y en denitiva +-(.$)+2&(-8( , :#( &#&4, 00(7#() , 42&)(7#$- -()#08,.2)= F) $3+2)$90( 6,4(-02 82.2 +(-1(482= Z&,) /(4() /,) , 1,00,-= [8-,) /(4() 3(<2-,-?)= [ incluso que no seas capaz de progresar durante semanas. Puede que incluso vuelvas a -(4#+(-,- +()2= A(-2 4#,&.2 (&8$(&.() 4232 1#&4$2&, 82.2 ()82E () (&82&4() 4#,&.2 4,39$, (0 <#(72= A2-:#( (0 6(462 .( (&8(&.(-02 ; )29-(82.2 ,4(+8,-02E 8( ., 3?) /$)$5& ; herramientas para alcanzar tus objetivos. Por eso deberías debe rías ver este proceso mejor como la suma de esfuerzos: TODO SUMA. Como ves, las claves que te voy dando se fortalecen 0,) #&,) 42& 0,) 28-,)E +2-:#( +2-: #( (0 )(- 6#3,&2 () #& O[J[E 6,; :#( 8(&(- #&, /$)$5& / $)$5& 7029,0= 08
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El perfeccionismo puede ser autodestructivo para cualquier persona ya que en vez enfocar toda tu atención en todo lo que estas realizando correctamente te concentras en lo que otros perciben como imperfección. Así que mucho mejor focalizar toda la ,8(&4$5& (& O[J*> 0,) 42),) :#( 6,4() (& 8# .H, , .H, ; 02 9$(& :#( 0,) 00(/,) , 4,92= _(32) 4-(4$.2 (& #&, )24$(.,. :#( &2) 6, (&)(N,.2 :#( 1,00,- ()8? 3,0E ; +2- ()2 9#)4,32) (/$8,- ,0 1-,4,)2 , 82., 42)8,= A(-2 &2 02 6(32) (&8(&.$.2 9$(&E +2-:#( 1,00,- () +,-8( .(0 +-24()2= `,00,- &2) ,;#., , )(- 3(<2-()E 1,00,- () #&, 6(--,3$(&8,= G2 +#(.() 3(<2-,- )$ &2 1,00,)= *0 $7#,0 :#( &2 +#(.( 6,9(- .H, )$& &246(= G2 9#):#() (/$8,-02 , 82., 42)8,E ,+-(&.( .( (002= G2 +#(.() ,+-(&.(- )$ &2 423(8() (--2-()=
@& C*"C&" )A)@C+ )A) @C+" " A(-2 +,-, :#( /(,) :#( ()82 () ,072 828,03(&8( &2-3,0E /2; , 42&8,-8( 3$ +-2+$2 (<(3+02= V&40#)2 , 3H 3( +,),& ()8,) 42),)E ; ()2 :#( )2; (&8-(&,.2- +(-)2&,0 ; +-21()$2&,0 .(0 (<(-4$4$2= *B& ),9$(&.2 4532 (&8-(&,- ; 423(- +,-, 42&)(7#$-()#08,.2)E 6( 8(&$.2 %+24,) (& 0,) :#( 3$ 12-3, 1H)$4, ; 3( ),0#. 6,& (3+(2-,.2 3#462= Sin duda, la vez más preocupante fue cuando llegué a pesar 105kg de +()2E 4232 8( 4#(&82 (& 4JH4 OVI4EE OVI4EE :#( +,-, 3$ ()8,8#-, .( LE\\ 3(8-2) (-, #& )29-(+()2 $3+2-8,&8(= !D +2- :#% 3( +,)2 ()2T I, -()+#()8, 42-8, () +2-:#( )232) 6#3,&2) ; () &2-3,0 1,00,-= I, -()+#()8, 0,-7, 8( 0, 4#(&82 (& ()8( /H.(2 )29-( (0 +-290(3, :#( 8#/( 42& 0, 423$.,= ]Y$.(2 .( 3$ +-290(3, 42& 0, 423$.,^= O#/( #&, (8,+, .( 3$ /$., (& 0, :#( 0,) 4$-4#&)8,&4$,) &2 (-,& 02 3?) 1,/2-,90() ; ,4,9% +(-.$(&.2 (0 42&8-20 .( 3$ ),0#. ; 3$ 12-3, 1H)$4,= A(-2 )$ 027-% )#+(-,-3( , 3$ 3$)32 ; 42&)(7#$- 4,39$,de una vez por todas, fue porque entendí que haber tropezado (-, 6#3,&2E ; )$3+0(3(&8( 8(&H, :#( (&8(&.(-02E ,4(+8,-02E ; )(7#$- $&8(&8?&.202=
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= ,6<()*) #+),-9) #+) ,-9) :6) -6)0" -6)0"# Podría contarte cientos de procesos siológicos que demuestran que nuestro cuerpo ,3, (0 32/$3$(&82E +(-2 3( +,-(4( 3?) (.#4,8$/2 (0 )$3+0( 6(462 .( 3$-,-&2) ,0 ()+(<2= ¿Te has jado alguna vez de forma detenida en el cuerpo humano? A veces damos por )(&8,.2 3#46,) 42),) ; &2 0( .,32) $3+2-8,&4$,= A(-2 :#$(-2 :#( ,62-, )$ 0( +-()8() atención al cuerpo humano, piénsalo por un momento: pies, piernas, brazos, manos, y 82.2 (0 4#(-+2 4#9$(-82 .( 3B)4#02)E 6#()2) ; 8(&.2&()a 8(<$.2) ; +,-8() 42-+2-,0() 42-+2-,0 () :#( )$-/(& +,-, +-2.#4$- 32/$3$(&82= D 02 4#-$2)2 .( 82.2 () :#( ()82 -(+-()(&8, #&, 7-,& +,-8( .(0 4#(-+2 4#(- +2 !D ),9() +2- :#%T A2-:#( &#()8-2 4#(-+2 ()8? .$)(N,.2 +,-, +, -, 32/(-)(= A2- 8,&82 ¿no crees que el cuerpo tendrá mecanismos por los cuales, si le haces que se mueva, te dará cosas positivas, y por el contrario, si no le l e haces que se mueva, te dará cosas
+.;(0"-(/U Pues es exactamente lo que pasa. Si te mueves, tienes benecios, si dejas de moverte, el cuerpo se va “apagando”. De ahí el lema que repito una y otra vez: @[YFb>F [ @[bVb= J( +-$3(-,) +#(.( 00,3,- 0, ,8(&4$5&E +,-(4( .(3,)$,.2 .-?)8$42E ; (/$.(&8(3(&8(E +2- #& .H, :#( &2 8( 3#(/,)E &2 8( /,) , 32-$-= A(-2 (0 0(3, (&4$(--, #&, # &, 7-,& /(-.,. :#( 0( /, 24#--$(&.2 ,0 4#(-+2 4#,&.2 .(<,) .( 32/(-02= O( /2; , +2&(,07B& (<(3+02 +,-, :#( +#(.,) /(-02 3(<2-=
U#,&.2 #&, +(-)2&, )( 0()$2&, 0, +$(-&,E +2- (<(3+02 .( 0, -2.$00,E 3#46,) /(4() se inmoviliza la pierna con una escayola u otros métodos. ¿Y sabes lo que pasa? Que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de fuerza, de ahí que una de las claves sea “entrena tu fuerza”. 10
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