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Cozinha Low Carb: conceitos e prática com Bruna Pavão

APOSTILA Cozinha Low Carb: conceitos e prática

Olá, internauta! Gorros para bebês em crochê Crochê

Cada dia mais as pessoas estão em busca de uma alimentação saudável, seja por saúde e2 beleza, estilo de vida ou por motivos de restrições alimentares. E a cozinha low carb está de encontro com estes conceitos e práticas. Por isso a chef Bruna Pavão ensina deliciosas opções de pratos salgados e doces, utilizando ingredientes frescos, naturais e ricos em nutrientes necessários para o nosso organismo, tais como pão de ervas, creme de castanhas, escondidinho de abóbora, torta de maçã com especiarias. Delicie-se com esta transformação e aproveite!

Bons estudos! Equipe eduK

ESTE MATERIAL É PARTE INTEGRANTE DO CURSO ONLINE “COZINHA LOW CARB: CONCEITOS E PRÁTICA” DA EDUK (WWW.EDUK.COM.BR) CONFORME A LEI Nº 9.610/98, É PROIBIDA A REPRODUÇÃO TOTAL E PARCIAL OU DIVULGAÇÃO COMERCIAL DESTE MATERIAL SEM AUTORIZAÇÃO PRÉVIA E EXPRESSA DO AUTOR (ARTIGO 29)

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Crostinis de grãos e sementes DURABILIDADE: 4 dias

RENDIMENTO: 1 forma quadrada pequena

Ingredientes

Preparo

Crostini de granola salgada • ¼ xícara (chá) de biomassa de banana verde • ½ xícara (chá) de farinha de linhaça dourada • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 3 colheres (sopa) de granola caseira salgada • 1 colher (chá) de pimenta caiena • 1 colher (chá) de sal do himalaia

Crostini de granola salgada • Em um recipiente, misture a biomassa com a farinha de linhaça, o azeite , a granola, a pimenta caiena e o

Crostini doce • ¼ xícara (chá) de biomassa de banana verde • ½ xícara (chá) de farinha de coco • 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 3 tâmaras picadinhas • 1 colher (chá) de canela em pó • 1 colher (sopa) de açúcar de coco • 1 colher (sopa) de chocolate amargo ralado

Crostini doce • Em um recipiente, misture a biomassa com a farinha de coco, o azeite , as tâmaras, a canela, o açúcar de coco e o chocolate amargo . • Misture bem até formar uma massinha. • Abra a massa em uma assadeira até car bem ninha. • Leve para assar em forno preaquecido (180ºC) por cerca de 15 minutos ou até car crocante.

sal

• • •

Misture bem até formar uma massinha Abra a massa em uma assadeira até car bem ninha Leve para assar em forno preaquecido (180ºC) por cerca de 15 minutos ou até car crocante.



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Granola salgada caseira Ingredientes • • • • • •

½ xícara (chá) de castanha de caju picada ½ xícara (chá) de castanha do pará picada ½ xícara (chá) de aveia em ocos ½ xícara (chá) de ocos de milho ½ xícara (chá) de melado de cana 1 colher (sopa) de óleo de coco

Preparo • •

Em um recipiente, misture todos os ingredientes e leve ao forno preaquecido (180ºC) por cerca de 10 minutos para car crocante Reserve para esfriar e utilizar.



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Pão de ervas low carb com creme de amêndoas DURABILIDADE DO PÃO DE ERVAS: 4 dias DURABILIDADE DO CREME: 4 dias na geladeira

RENDIMENTO: 3 formas retangulares (21 cm x 4,5 cm)



Ingredientes Pão de ervas low carb • 1 xícara (chá) de farinha de amêndoas • 1 xícara (chá) de farinha de coco • ½ xícara (chá) de gergelim • ½ xícara (chá) de linhaça dourada • ½ xícara (chá) de tomilho • ½ xícara (chá) de alecrim • 1 colher (sopa) de fermento em pó • 1 colher (chá) de sal do himalaia • ½ xícara (chá) de óleo de coco • 1 xícara (chá) de biomassa de banana verde • 3 ovos inteiros • 3 gemas • 3 claras em neve • Azeite ou óleo de coco – para untar Creme de amêndoas • 1 xícara (chá) de amêndoas inteiras • Água ltrada para hidratar (Q.B.) • 1/3 xícara (chá) de água • 1 colher (chá) de sal do himalaia • 1 colher (chá) de vinagre de maçã • 1 colher (chá) de suco de limão Creme de castanhas – Receita extra! • 1 xícara (chá) de castanha de caju • Água ltrada para hidratar (Q.B.) • 1 xícara (chá) de água ltrada • 2 dentes de alho • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 1 colher (sopa) de vinagre de maçã • 1 xícara (chá) de cenoura ralada Creme de tofu - Receita extra! • 1 xícara (chá) de tofu • 1 limão espremido • 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 1 colher (chá) de sal do himalaia • 1 dente de alho • ½ xícara (chá) de salsinha picada • ½ xícara (chá) de rúcula picada • ½ xícara (chá) de manjericão picado

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Preparo Pão de ervas low carb • Em um recipiente, misture a farinha de amêndoas, a farinha de coco , o gergelim, linhaça dourada, o tomilho, o alecrim, o fermento e o sal. • Acrescente o óleo de coco e a biomassa de banana verde. • Por último, adicione os ovos inteiros, em seguida as gemas e, então, adicione delicadamente as claras em neve • Despeje em uma forma untada com azeite ou óleo de coco. • Leve para assar em forno preaquecido (180 ºC) por cerca de 45 minutos ou até que ao espetar um palito este saia limpo • Retire do forno e espere esfriar por cima de uma grelha para não suar o pão. Creme de amêndoas • Deixe as amêndoas na água ltrada por cerca de 8 horas ou de um dia para o outro. • Descarte esta água e adicione água quente e deixe por 5 minutos • Com cuidado, retire as cascas das amêndoas e descarte esta água quente • Em seguida, bata no liquidicador com a água ltrada, o sal, vinagre e limão. Bata bem até car cremoso.

Creme de castanhas – Receita extra! • Deixe as castanhas na água ltrada por cerca de 8 horas ou de um dia para o outro. • Descarte esta água e bata as castanhas no liquidicador com a outra parte de água ltrada. • Adicione todos os ingredientes no liquidicador e bata até homogeneizar e car cremoso. Creme de tofu - Receita extra! • Em um liquidicador, bata todos os ingredientes até obter um creme. • Reserve em um recipiente na geladeira por cerca de 30 minutos.



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Espaguete de abobrinha com molho pesto de castanhas DURABILIDADE ESPAGUETE: consumo imediato DURABILIDADE MOLHO PESTO: 3 dias na geladeira DURABILIDADE TOMATE CONFIT: 5 dias na geladeira

RENDIMENTO: 2 porções



Ingredientes

Preparo

Tomate conft

Tomate conft

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2 xícaras (chá) de tomates cereja 5 dentes de alhos descascados e inteiros 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem Tomilho fresco – Q.B Alecrim – Q.B 1 pitada de pimenta do reino moída 1 pitada de or de sal

Molho pesto de castanhas • 1 xícara (chá) de castanha de caju crua sem sal • ½ xícara (chá) de água • 2 dentes de alho descascados • 1 xícara (chá) de manjericão • ½ xícara (chá) de salsinha • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 1 pitada de sal do himalaia • 1 pitada de pimenta do reino moída Espaguete de abobrinha • 2 abobrinhas orgânicas • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 1 dente de alho amassado • 1 pitada de sal do himalaia • 1 pitada de pimenta do reino moída

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Em uma assadeira, espalhe os tomates e o alho Regue com o azeite Distribua o tomilho, o alecrim, a pimenta e o sal Leve para assar em forno preaquecido (200ºC) até os tomatinhos murcharem por cerca de 30 minutos

Molho pesto de castanhas • Colocar as castanhas de caju de molho em água até cobrir por cerca de 6 horas. Escorrer e reservar. • Em um processador, coloque as castanhas de caju com a água e o dente de alho • Em seguida, acrescente o restante dos ingredientes e bata até obter uma textura bem lisa. Dica: Se desejar acrescente suco de meio limão siciliano ou limão rosa Espaguete de abobrinha • Corte a abobrinha em fatias bem ninhas • Em uma panela, aqueça o azeite e doure o alho picadinho • Desligue o fogo e adicione as tirinhas de abobrinha • Tempere com o sal e pimenta • Sirva com o molho pesto e os tomatinhos cont.



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Espaguete de cenoura e palmito com molho natural de tomates DURABILIDADE ESPAGUETE: consumo imediato DURABILIDADE MOLHO: 3 dias na geladeira ou até 3 meses congelado

Ingredientes Molho natural de tomates • 6 tomates italianos maduros • 2 cebolas picadas • 2 dentes de alho picados • Manjericão (Q.B) • Orégano (Q.B) • 1 colher (chá) de sal do himalaia ou or de sal • ½ xícara (chá) de água Espaguete de cenoura e palmito • 2 cenouras • 3 palmitos pupunha frescos • 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 3 dentes de alho • 1 cebola roxa picada • 1 colher (chá) de sal do himalaia • 1 pitada de pimenta do reino moída

RENDIMENTO: 2 porções

Preparo Molho natural de tomates • Corte os tomates ao meio e descarte as sementes • Leve os tomates para o liquidicador e acrescente o restante dos ingredientes • Bata bem até obter uma misture homogênea • Transra para uma panela e leve ao fogo médio por cerca de 20 minutos para apurar o molho • Caso seja necessário adicione um pouco mais de água se quiser o molho mais líquido. Dica: Se desejar, separe uns pedacinhos do tomate para acrescentar quando o molho estiver na panela. Assim você terá um molho com pedacinhos de tomates. Espaguete de cenoura e palmito • Corte a cenoura e o palmito em fatias bem ninhas • Em uma panela, aqueça o azeite , doure o alho picadinho e a cebola picada • Refogue as tirinhas de cenoura e palmito • Tempere com o sal e a pimenta • Sirva com o molho de tomate. Dica: você pode cozinhar os palmitos antes de cortar em fatias ninhas.



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Escondidinho de abóbora com couve flor DURABILIDADE: até 2 dias na geladeira ou até 1 mês congelado

RENDIMENTO: cerca de 6 porções

Ingredientes

Preparo

Massa • 2 xícaras (chá) de abóbora japonesa cozida e amassada • 2 xícaras (chá) de couve or cozida e amassada • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 1 cebola picada • ½ gengibre picado ou ralado • 1 pitada de sal do himalaia • 1 pitada de pimenta do reino moída • 1 limão rosa espremido

Massa • Em um liquidicador ou processador, bata a abóbora amassada com a couve or • Em seguida, em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho • Adicione o gengibre, a abóbora e a couve or batidas • Tempere com o sal, a pimenta e o limão • Refogue por cerca de 5 minutos • Desligue o fogo e reserve para preparar o recheio.

Recheio • 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem • ½ cebola picada • 1 dente de alho amassado • 200 g de patinho moído • Salsinha (Q.B.) • 1 colher (chá) de sal do himalaia • 1 pitada de pimenta do reino moída • 1 colher (sopa) de azeitona picadinha

Recheio • Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho • Em seguida, adicione o patinho • Deixe refogar até dourar. • Tempere com a salsinha, o sal, a pimenta e a azeitona • Cozinhe por alguns instantes • Retire do fogo e separa para a montagem. Montagem • Em um refratário, disponha uma camada do purê de abóbora com couve or. • Coloque o recheio e depois nalize com mais uma camada do purê. • Leve ao forno preaquecido (180 ºC) por cerca de 15 minutos para dourar. • Decore com ervas e sirva. Dica: Se desejar adicione um pouco de queijo branco ou o de sua preferência por cima do escondidinho e leve ao forno para gratinar.



Torta de maçã com especiarias DURABILIDADE: até 4 dias

RENDIMENTO: 1 torta grande


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Ingredientes Massa • 2 xícaras (chá) de farinha de amêndoas • ½ xícara (chá) de farinha de linhaça dourada • 3 colheres (sopa) de creme vegetal gelado • 1 colher (sopa) de água gelada Recheio de maçãs • 2 maçãs verdes • 2 maçãs vermelhas • Raspas da casca de 1 limão • Suco de 1 limão • 3 colheres (sopa) de pasta de amendoim • 2 colheres (sopa) de mel • 1 colher (sopa) de canela em pó • 1 colher (chá) de gengibre em pó • 1 colher (chá) de noz moscada em pó • ½ xícara (chá) de vinho tinto Crumble • ½ xícara (chá) de castanha de caju bem picadinha • 3 colheres (sopa) de farinha de sorgo • 1 colher (sopa) de nibs de cacau • ½ xícara (chá) de ghee ou creme vegetal

Variação de recheio para a torta: Recheio de Creme de chocolate com frutas vermelhas - Receita Extra! • 1 e ½ xícara (chá) de chocolate meio amargo picado (cerca de 200 g) derretido • 1 e ½ xícara (chá) de tofu cortado em cubos • ¼ xícara (chá) de água ltrada • ½ colher (sopa) de essência de baunilha • 1 colher (sopa) de mel • Para decorar: Frutas vermelhas e ores comestíveis

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Preparo Massa • Em um recipiente, misture bem com as pontas dos dedos as farinhas, o creme vegetal e a água até formar uma massa homogênea e maleável. • Em seguida, forre o fundo e a lateral da forma com a massa e fure o fundo em diversos pontos com um garfo • Leve para assar em forno preaquecido (180º) por cerca de 30 minutos • Após assar, espere esfriar e retire com cuidado da forma • Reserve para fazer a montagem. Recheio de maçãs • Corte as maçãs em cubinhos pequenos • Em um recipiente grande, misture as maçãs com o restante dos ingredientes e leve ao fogo médio para apurar • Reserve. Crumble • Com as pontas dos dedos, misture todos os ingredientes • Reserve. Montagem • Forre uma forma redonda com fundo removível com a massa da torta • Em seguida distribua o recheio e cubra com o crumble • Leve para assar em forno preaquecido (180ºC) por cerca de 30 minutos ou até dourar a superfície. Variação de recheio para a torta: Recheio de Creme de chocolate com frutas vermelhas - Receita Extra! • Em um liquidicador ou processador, bata o chocolate derretido com o tofu. Adicione a água, a essência de baunilha e o mel. Bata até misturar tudo. • Despeje esta mistura na torta já assada. Leve para a geladeira por cerca de 4 horas. Decore com as frutas vermelhas e as ores comestíveis .



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Cheesecake de blueberries DURABILIDADE: até 4 dias na geladeira e até 3 meses congelado

RENDIMENTO DA BASE: 4 forminhas redondas com fundo removível (6,5 cm de diâmetro e 4 cm de altura) RENDIMENTO DO RECHEIO: 4 forminhas redondas com fundo removível (6,5 cm de diâmetro e 4 cm de altura)

Ingredientes

Preparo

Base • 1 xícara (chá) de mix de castanhas (100 g) • 4 tâmaras sem caroço • 4 damascos picados

Base • Em um processador, bata o mix de castanhas com as tâmaras e o damasco • Forre o fundo das forminhas. Reserve na geladeira.

Recheio • 2 gos picados • 1 xícara (chá) de blueberry congelada • 3 colheres (sopa) de cream cheese

Recheio • Em um processador, bata o fgo com o blueberry e o cream cheese

• •

Distribua por cima da massa e leve à geladeira por cerca de 4 horas ou até rmar Se preferir, leve para o congelador por cerca de 1 hora.

Cheesecake de chocolate com cereja – Receita Extra!

Cheesecake de chocolate com cereja – Receita Extra!

Base • 1 xícara (chá) de nozes, avelãs e castanhas • 6 tâmaras sem caroço • 3 colheres (sopa) de óleo de coco

Base • Em um processador, bata todos os ingredientes até obter uma mistura rme. • Forre o fundo das forminhas. Reserve na geladeira.

Recheio de abacate • 1 abacate amassado • 1 xícara (chá) de cacau em pó 100% • 2 colheres (sopa) de mel ou melado de cana • 3 colheres (sopa) de óleo de coco • ½ colher (sopa) de essência de baunilha • Para decorar: hortelã e cerejas

Recheio de abacate • Em um processador, bata o abacate amassado com o cacau, o mel e o óleo de coco e a baunilha. • Distribua por cima da massa e leve à geladeira por cerca de 4 horas ou até rmar • Se preferir, leve para o congelador por cerca de 1 hora. • Antes de servir decore com folhas de hortelã e cerejas.



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Bolo de cenoura com linhaça DURABILIDADE: até 4 dias

Ingredientes

RENDIMENTO: cerca de 15 fatias

Preparo

Bolo • 2 cenouras • 4 ovos • 1 xícara (chá) de óleo vegetal ou óleo de coco • 1 xícara (chá) de açúcar demerara • 1 e ½ xícara (chá) de farinha de arroz integral • ½ xícara (chá) de fécula de batata • ½ xícara (chá) de polvilho doce • 1 colher (sopa) de fermento químico em pó • ½ xícara (chá) de linhaça dourada • Óleo de coco ou óleo vegetal (para untar)

Bolo • Em um liquidicador, bata as cenouras com os ovos, o óleo e o açúcar demerara • Em seguida, misture a parte líquida em um recipiente com a farinha de arroz , a fécula e o polvilho • Por último adicione o fermento e a linhaça dourada • Mexa bem até misturar tudo por completo • Despeje em uma forma redonda com furo central untada com óleo de coco ou óleo vegetal • Leve para assar em forno preaquecido (180º C) por cerca de 35 a 40 minutos • Retire do forno e espere amornar • Desenforme e sirva com a calda

Calda de chocolate • 1 xícara (chá) de chocolate meio amargo ou amargo derretido • Meia xícara (chá) de biomassa de banana verde • 1 colher (sopa) de mel

Calda de chocolate • Misture bem o chocolate com a biomassa e o mel até car tudo homogêneo • Despeje por cima do bolo e sirva



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Barrinhas de nuts proteicas DURABILIDADE: até 5 dias

Ingredientes Barrinha de granola • ½ xícara (chá) de amêndoas cruas picadas • ½ xícara (chá) de aveia em ocos • 2 colheres (sopa) de gergelim branco • 1 colher (chá) de canela em pó • 1 pitada de or de sal • 3 colheres (sopa) de melado de cana ou melado de tâmaras • 2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim • 1 colher (sopa) de psyllium • Sementes de abóbora sem casca para decorar Barrinha de pistache e beterraba • 2 beterrabas cozidas e batidas • 1 xícara (chá) de farinha de quinoa • 1 xícara (chá) de farinha de coco • 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem • 1 xícara (chá) de castanhas picadas • 1 colher (sopa) de ervas picadas • 1 pitada de or de sal • Pistache sem casca (para decorar)

RENDIMENTO: cerca de 6 barrinhas cada receita

Preparo Barrinha de granola • Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea • Molde barrinhas e leve para assar em forno preaquecido (180 ºC) até carem rmes. Barrinha de pistache e beterraba • Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes, exceto o pistache • Molde barrinhas e distribua o pistache por cima • Leve para assar em forno preaquecido (180ºC) por cerca de 20 minutos ou até as barrinhas estarem rmes • Retire e corte em quadradinhos



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Flan de tapioca e coco com frutas vermelhas DURABILIDADE: até 3 dias na geladeira

RENDIMENTO: cerca de 4 porções

Ingredientes Calda de frutas vermelhas • 1 xícara (chá) de frutas vermelhas • 1 colher (sopa) de stévia ou açúcar de coco • ½ xícara (chá) de vinho do porto • 1 colher (sopa) de canela em pau Flan • 1 xícara (chá) de leite de coco caseiro • 1 xícara (chá) de água • ¼ xícara (chá) de tapioca granulada • 2 colheres (sopa) de stévia • ½ xícara (chá) de coco em ocos queimado

Preparo Calda de frutas vermelhas • Em uma panela, misture todos os ingredientes e leve ao fogo médio • Com a ajuda de uma espátula ou amassador, amasse uma parte das frutinhas para soltar mais caldo • Deixe apurar até car na consistência que deseja • Desligue o fogo e reserve na geladeira. Flan • Em um recipiente, misture bem o leite de coco e a água

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Acrescente a tapioca e misture mais um pouco Reserve por 2 horas para os líquidos hidratarem a tapioca Adicione a stévia e mexa bem para misturar Em seguida, leve tudo ao fogo médio. Espere ferver e mexa até que a consistência esteja mais rme Retire do fogo e despeje nos potinhos de servir Polvilhe o coco em ocos queimado e em seguida a calda de frutas vermelhas Leve à geladeira por cerca de 1 hora Sirva.



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Flan de chocolate com chia DURABILIDADE:

RENDIMENTO:

até 5 dias na geladeira ou até 1 mês congelado

cerca de 7 porções

Ingredientes • • • • •

300 ml de leite de amêndoas 1 xícara (chá) de mel ou melado de cana 2 colheres (sopa) de sementes de chia ½ colher (chá) de cacau em pó ½ colher (sopa) de gelatina em pó incolor e sem sabor hidratada

Preparo • • •

Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes Despeje em taças e leve para a geladeira até rmar Retire e decore com as raspas de chocolate , os morangos e a hortelã.

Para decorar • Raspas de chocolate (Q.B.) • Morangos e hortelã (Q.B.)


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