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JAVIER CORROTO ARANCE
SOY GUITARRISTA
¿Cómo calie caliento nto mis MANOS? Guía práctica de ejercicios de calentamiento y estiramiento de las manos
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PRÓLOGO
H
ola guitarrista, mi nombre es Javier Corroto. Tengo 3 pasiones en mi vida: la música en general, la guitarra en particular y la salud, a la que llevo dedicado más de 10
años.
Después del tiempo que llevo de estudio de este maravilloso instrumento, así como de hablar con otros guitarristas aficionados y profesionales, profesores y alumnos… etc., me he dado cuenta de que existen muchas lesiones en los guitarristas, y especialmente en las manos, que producen una gran preocupación y desasosiego, además de tiempos de reposo que se hacen interminables, interminable s, llegando incluso a causar ca usar la “retirada guitarrística” en demasiados casos.
Pero…“¿Por Pero… “¿Por qué?” Esta pregunta ha estado en mi cabeza durante muchas horas de lectura, estudio y observación… y me ha llevado a una conclusión: Nos pasamos muchas horas con la guitarra, a veces estudiando obras de considerable dificultad y provocando un sobresfuerzo importante de todas las estructuras anatómicas de la mano y…
¡Sin apenas calentar! ... y además… ¡Sin estirar la musculatura ni antes ni después de tocar! ¿Alguien se imagina a un deportista (cada uno que se imagine el deporte que más le guste) que no caliente bien, ni estire muy bien antes y después de su ejercicio? ¿Verdad que no? 3
Para nuestras manos, el ejercicio que supone tocar la guitarra es igual que para las piernas de un futbolista jugar un partido o para las de un atleta correr cor rer los 100 metros lisos. Sin embargo, em bargo, los deportistas deporti stas están concienciados del calentamiento y estiramiento y jamás saldrían al campo sin estar esta r preparados, mientras que los guitarristas no. Quizá porque nadie nos lo enseña bien, quizá porque estamos deseando dese ando tocar y nos da pereza, o quizá porque no tenemos muy claro cómo hacerlo. Pero hay que tener clara una cosa... en medicina hay una clave que nunca falla: “La mejor receta que existe es la prevención” o si lo prefieres podemos decir la vieja frase de… ”más vale
prevenir que curar”. Con este propósito he escrito esta guía de ejercicios de calentamiento y estiramiento de las manos. Lo primero, para que todo guitarrista guitarris ta tenga una idea clara de qué ejercicios hacer antes y después de tocar; por po r supuesto con el tiempo cada uno lo puede personalizar a sus manos y sus necesidades, lo impor tante es adquirir una rutina de trabajo válida. Lo segundo, para que nos concienciemos de la importancia que tiene cuidar nuestras manos en este sentido y evitemos en la medida de lo posible las temidas lesiones. Está claro que esto no nos puede asegurar al 100% que no vayamos a sufrirlas, pero estaremos minimizando los riesgos al máximo. Espero que sea de tu total agrado a grado y provecho. Te deseo una larga l arga salud manual y guitarrística. Un cordial saludo. 4
Soy guitarrista, ¿Cómo caliento mis manos?
Dedicado a
Todos lo loss guit gu itar arri rist stas as que q ue con c on su s u músi mú sica ca emb e mbel eles esan an a su audiencia, sea ésta grande o pequeña, tenga un gran nivel o esté en las fases iniciales. Para que tu guitarra nunca deje de sonar por un problema en tus manos.
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PRIMERA PARTE
Ejercicios de calentamiento calentamiento para realizar realizar antes de tocar la guitarra
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Ejercicios de calentamiento para realizar antes de tocar la guitarra Indicaciones generales (antes de empezar) •
Hacer los ejercicios lentamente y sin forzar ninguna posición. La palabra “lentamente” aparecerá muchas veces. ¡Es muy importante! Ya sabemos que con la música las prisas no valen para nada.
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Estos ejercicios sirven para el calentamiento de unas manos completamente sanas; si tienes tie nes alguna lesión o dolor no debes hacerlos, a menos que lo consultes antes con un profesional, ya que podrías agravarte la lesión.
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Nunca los hagas con prisa. Si tienes poco tiempo para tocar y no estás dispuesto a “perderlo” en calentar, haz tan sólo los ejercicios Nº 2, Nº 4 y Nº 9. Al menos estos tres… “por tus manos”.
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Intenta adquirir estos ejercicios como una “rutina de calentamiento”, de manera que nunca empieces a tocar sin hacerlos. Conviértelo en un hábito y con el tiempo adáptalo a tus manos y a tus necesidades.
•
Si tienes dudas sobre algún ejercicio puedes verlo en nuestro blog www.lasaluddelguitarrista.com
¡Empecemos! 7
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1. Movilizaciones pasivas Consiste en coger con una mano un dedo de la otra (uno a uno) y movilizarlo haciendo
círculos
cada
vez más amplios en ambos sentidos. Hacerlo con todos los dedos de las dos manos. ma nos.
2. Movimiento de “oposición” Se trata de tocar con la punta de cada dedo el pulgar de su misma mano. Primero lo haremos uno a uno y después dos a dos, con todas las combinaciones posibles. Si lo hacemos con las dos manos a la vez ahorramos algo de tiempo…
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3. Choque frontal dedo a dedo Con las manos enfrentadas y los dedos flexionados pero relajados, chocamos la punta de un dedo contra el mismo de la otra mano. Ten T enem emos os qu que e in inte tent ntar ar qu que e lo loss dos dedos que chocan hagan el mismo recorrido, no vale que “uno se mueva y el otro espere”. Hacer unas 10 repeticiones con cada dedo.
4. Flexión y extensión completa de los dedos Flexionar y extender todos los dedos a la vez de forma lenta, e intentando llegar al máximo de extensión y de flexión posibles sin forzar ni hacernos daño.
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5. Flexión y extensión “en garra” de los dedos
6. Abrir y cerrar los dedos lateralmente
Flexionar
Estirar
y
extender
las
los
articulaciones interfalángicas
completamente
de
y
los
dedos,
como
si
cerrarlos
dedos y
abrirlos
lateralmente.
imitásemos la garra de un
Técnica Técni came ment nte e
animal.
abducción y adducción.
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se
llam ll ama a
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7. Rotación de muñecas con el puño cerrado Giramos los puños sobre las muñecas en ambas direcciones, con tranquilidad, intentando ampliar cada vez más los círculos.
8. “Abanicos” Partiendo del puño cerrado, con el pulgar por fuera, fue ra, extendemos los dedos uno a uno empezando por el pulgar. Una vez que están todos estirados los volvemos a flexionar uno a uno empezando también por el pulgar y dejándolo ésta vez dentro del puño. Acto seguido volvemos a extender uno a uno comenzando ahora por el dedo meñique. Cuando están todos extendidos los volvemos a flexionar comenzando por el meñique, de forma que terminaremos en la posición inicial: el puño cerrado con el pulgar por fuera. Realizaremos el ejercicio eje rcicio con las manos alternas, es decir d ecir,, mientras una comienza por el pulgar la otra comienza por el meñique. Poco a poco vamos aumentando la velocidad. A continuación puedes ver la secuencia completa en imágenes para que te sea más fácil la comprensión comprensión.. 11
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9. Estiramientos
Ten T en en cu cuen enta ta,, an ante tess de em empe peza zarr a es esti tira rar, r, que q ue::
•
Hay que alcanzar lentamente la posición del estiramiento que vayamos a realizar, hasta que notemos “tirantez”, (nunca dolor) y aguantar en esa posición entre 20 y 30 segundos. Tenemos que empezar a contar una vez alcanzada la posición, no antes.
•
Tenemos Tenem os qu que e solt so ltar ar la l a posi po sici ción ón de d e form fo rma a lent le nta a y prog pr ogre resi siva va para no hacernos daño.
•
Es preferible apoyarnos en una mesa o similar para tener más estabilidad.
¡Vamos allá…!
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Músculos flexores Con el codo extendido, nos cogemos con la otra mano todos los dedos excepto el pulgar y tiramos de ellos hacia la cara posterior del antebrazo, con el dorso de la mano mirando hacia nosotros.
Músculos extensores Con
el
codo
extendido,
hacemos la misma operación pero en dirección a la cara anterior del antebrazo, con la palma de la mano mirando hacia nosotros.
Flexores del pulgar Exactamente igual que los flexores pero tirando sólo del dedo pulgar. pu lgar.
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Músculos propios del 1º dedo Con
la
mano
extendida
y recta con respecto a la muñeca, tiramos del dedo pulgar como si quisiéramos “separarlo Esta
de
la
mano”.
musculatura
trabaja
especialmente
cuando
cogemos una cejilla, por lo que debemos estirarlo bien si vamos a tocar o hemos tocado obras con muchas cejillas .
10. “Sacudir “Sacudir las manos” Consiste en mover rápido los brazos dejando las manos caer totalmente relajadas, permitiendo que se muevan libremente. Debido a que no podemos reflejar el movimiento en una imagen estática, si quieres verlo tenemos los vídeos colgados en nuestra web: www.lasaluddel guitarrista.com
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SEGUNDA SEGU NDA PART ARTE E
Ejercicios de calentamiento calentamiento con guitarra
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Ejercicios de calentamiento con guitarra
U
na vez que cogemos la guitarra también debemos realizar algunos ejercicios, sobretodo si después
vamos a tocar obras o estudios que nos supongan cier ta (o mucha) dificultad. Existen multitud mult itud de ejercicios de calentamiento con la guitarra e incluso sería bueno que cada uno los personalizara y adaptara a su fuerza, sus manos, etc. A continuación ponemos algunos que pueden servir de guía o como comienzo para después desarrollarlos, si se considera necesario.
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TE T ER CE R A PA R T E
Ejercicios a realizar después de tocar la guitarra
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Ejercicios a realizar después de tocar la guitarra
¡Quieto todo el mundo! Has de saber que… al igual que un deportista después de una sesión de entrenamiento o de un partido, nosotros también debemos estirar muy bien nuestras manos para que la musculatura se relaje y no se quede contraída. Esto es FUNDAMENTAL para no tener lesiones por sobrecarga en el futuro.
Así pues, repite los estiramientos vistos anteriormente y que habíamos hecho para calentar calent ar.. Recuerda hacerlos con calma y
notando “tirantez, pero no dolor”. Acto seguido repite el ejercicio de “sacudir las manos” para terminar de relajarlas.
Con estos dos ejercicios es suficiente para prevenir la mayoría de las lesiones provocadas por sobresfuerzo tras sobresfuerzo, sin una adecuada relajación en nuestras manos.
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¡Una última cosa!... debido a que las manos no sólo nos sirven para tocar la guitarra, es bueno tener en cuenta que hay que evitar, en la medida de lo posible, los actos cotidianos que supongan tensión para éstas, una vez que hemos estirado y las hemos relajado. Por ejemplo, hacer algún montaje en el que tengamos que atornillar con fuerza fuer za y repetidas veces (mejor dejar la marquetería para otro momento, y si no puede ser, volvemos a estirar otra vez después de terminar). Al igual que en una cadencia perfecta… después de la tensión (dominante) tiene que venir el reposo (tónica). Sirva como regla nemotécnica!. Te T e de dese seo o un una a bu buen ena a sa salu lud d ge gene nera rall y po porr su supu pues esto to gu guit itar arrí ríst stico ico-musical.
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Bibliografía Bibliogr afía de interés Los estiramientos – Desarrollo de ejercicios. Michael J. Alter. Ed. Paidotribo. Estiramientos Analíticos Manuales. Henri Neiger. Ed Panamericana. A to tono no – Ej Ejer erci cici cios os pa para ra me mejo jora rarr el re rend ndim imie ient nto o de dell músico. Jaume Rosset Llobet y Silvia Fábregas Fábregas Molas. Ed Paidotribo. Lesiones deportivas y fisioterapia. Prof. Francisco Javier Fernández Rego. Universidad de Murcia. Dep. Fisioterapia. Ejercicios de estiramiento. http://dis.um.es/~lopezquesada/WEB/WebRego/ docs/04P00506/pe.pdf
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