O que é? O colesterol é considerado alto quando o colesterol total é igual ou superior a 200mg/dl e/ou quando o colesterol bom (HDL) está abaixo de 65mg/dl. O colesterol colesterol alto faz com que a gordura gordura seja depositada depositada nas paredes paredes dos vasos vasos sanguíneos e isso com o tempo diminuem o fluxo de sangue em regiões impor importa tant ntes es do corp corpo o como como cére cérebr bro, o, cora coraçã ção o e rins rins.. Além Além diss disso, o, esta estass pequenas placas de ateroma aderidas ao vaso podem eventualmente soltar-se e causar uma trombose ou mesmo um acidente vascular cerebral.
Sintomas de colesterol alto O colesterol alto não produz sintomas, mas o indivíduo pode suspeitar se sentir tontura, dor de cabeça, falta de ar ao fazer exercícios físicos, tiver mais de 100 cm de diâmetro de cintura e se tiver uma alimentação desregrada onde se come fast food, refrige igeran rantes, carnes gordas, doces e sorvetes deliberadamente.
Dieta para o colesterol alto A dieta para baixar o colesterol alto deve conter alimentos ricos em vitaminas e miner minerai ais, s, com com pouc pouca a quan quantitida dade de de gord gordur ura. a. Além Além diss disso, o, é impo import rtan ante te consumir alimentos que comprovadamente diminuem o colesterol como: • • • • • • • •
Alho e cebola; Beringela; Água de côco; Alcachofra; Linhaça; Pistache; Chá preto ou Chá vermelho.
Deve-se escolher 1 dos alimentos acima e consumi-lo diariamente como forma de remédio caseiro. Ao enjoar dele, pode-se trocar por outro desta mesma lista. Todos estes alimentos são considerados fitoterápicos e ajudam a baixar o colesterol alto.
O que evitar em caso de colesterol alto Em caso de colesterol alto recomenda-se evitar o consumo de alimentos: • • •
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Fritos; Muito condimentados; Preparados com algum tipo de gordura, como a gordura vegetal ou o óleo de palma, por exemplo; Manteiga, margarina; Massa folhada; Fast food;
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Carnes vermelhas; Bebidas alcoólicas; Alimentos muito doces.
O que faz o Colesterol subir? Carnes gordas e pele de aves; todo e qualquer embutido; frutos do mar; gema de ovo; miúdos; doces, especialmente os recheados; leite integral e seus derivados e o sedentarismo.
O que faz o Colesterol descer? Praticar atividades físicas; comer muitos legumes e relaxar. Alguns alimentos também auxiliam na melhora dos níveis de colesterol. A aveia é a campeã quando se trata de melhorar as taxas de colesterol, pois ela possui uma substância que impede sua absorção. A ingestão de 2 a 3 dentes de alho por dia, crus ou cozidos (nunca fritos), pode reduzir os níveis de colesterol de 10 a 15%. O morango (uma xícara por dia) e a laranja com bagaço ajudam a bloquear o mau colesterol. Além disso, comer 2 maçãs ao dia, com casca é um ótimo hábito anticolesterol. Portanto, para prevenir as altas taxas de colesterol devemos fazer uma reeducação alimentar e praticar atividades físicas no dia-a-dia. Algumas dicas para reduzir colesterol:* Substitua os molhos gordurosos, manteiga ou margarina por ervas e pimentas ao temperar os alimentos.* Evite fritar os vegetais. Ao invés disso, de preferência a cozinhálos em água quente ou vapor.* Ao comer carnes, escolhas suas partes magras e remova a gordura antes de cozinhar.* No caso do frango, retire a sua pele.* No lugar de fritar, dê preferência a grelhar ou assar peixe, carne e frango.
POSSÍVEIS TROCAS DE ALIMENTOS 1. Pão francês por integral
2. Leite integral por desnatado 3. Óleo de soja e outros por azeite 4. Pizza de mussarela pelas de vegetais .5. Salgadinhos por castanhas
6. Cereais açucarados por aveia 7. Bauru por peito de peru e queijo branco 8. Camarão por peixe 9. Picanha por lombo 10. Manteiga por margarina 11. Quindim por compota de frutas 12. Suco de laranja pelo de uva 13. Chá de ervas por chá-mate 14. Cebola branca por cebola roxa 15. Molho branco pelo de tomate 16. Chocolate ao leito pelo amargo 17. Sal por ervas e alho 18. Frango com pele pelo frango sem pele 20. Pipoca de micro-ondas pela de panela
DIETA PARA BAIXAR O COLESTEROL
Mudanças no estilo de vida, incluindo a prática regular de exercícios físicos e uma dieta adequada, são importantes medidas para o controle dos níveis de colesterol. Em muitos casos, com medidas simples é possível reduzir ou até mesmo evitar o uso de medicamentos contra o colesterol.
1.) Carnes Não é preciso cortar carnes da dieta, mas dê preferência a peixes. Carnes de aves sem pele também são uma opção. Carne de boi ou porco somente se forem cortes magros. A quantidade ideal de carne por dia é de 150 a 200g. Deve-se evitar: - Carnes com cortes gordos, entrecosto, carne de órgãos e carnes fritas (inclusive peixes). - Linguiça, salsicha, mortadela, salame, presunto e bacon. - Camarão, polvo e lulas Deve-se sempre dar preferência à proteína vegetal em vez da proteína de
origem animal. A carne de soja é um ótimo substituto para as carnes de origem animal. 2.) Ovos Pode-se comer ovos, porém, não mais do que 4 gemas por semana nos casos mais leves e não mais do que 2 gemas por semana nos casos de colesterol mais elevado ou alto risco cardiovascular. Nesta conta inclui-se alimentos que levam ovos, como bolos e massas. A clara não tem colesterol e pode ser consumida sem medo. 3.) Leite e derivados O leite deve ser sempre desnatado. O mesmo vale para queijos e iogurtes. Dê preferência ao queijo cottage, o mais magro de todos. Queijo Minas light também é uma boa opção. Evite queijo gorgonzola, cheddar, provolone e parmesão. Ao contrário do muita gente pensa, a muzarela de búfala não é um queijo magro. Na verdade, ela é mais gordurosa até do que a muzarela comum. Se quiser usar creme de leite na preparação de algum prato, use o à base de soja, cujo sabor é muito parecido. Também tenha cuidado com sorvetes cremosos.··.
4.) Margarina Não se deve usar manteiga, mas sim margarina. Já há no mercado margarinas com esteróis vegetais (fitosteróis) que comprovadamente ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL. As duas marcas mais famosas são Becel pro-activ® e Benecol®. 5.) Óleo de peixe (Omega 3) O omega 3 é um tipo de gordura encontrada em peixes gordos, principalmente salmão, nas sementes de linhaça, óleo de linhaça, óleo de canola, óleo de soja e nozes. O óleo de peixe também pode ser encontrado em cápsulas. O seu consumo regular reduz a incidência de eventos cardiovasculares e ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Sugere-se o consumo de no mínimo duas
refeições por semana com peixes ricos em omega 3.
6.) Soja A proteína de soja apesar de não baixar diretamente os níveis de colesterol é indicada nos pacientes com colesterol alto por ser uma fonte de proteína com baixa quantidade de gordura saturada e grande quantidade gorduras insaturada. 7.) Nozes Nozes, amêndoas, avelã, pistáchio e castanha são boas opções para redução do colesterol LDL. 8.) Alho Apesar da crença popular, não há evidências de que o alho tenha ação direta na redução do colesterol LDL. 9.) Chá verde O chá verde comprovadamente reduz os níveis de LDL. É uma boa opção. 10.) Fibras O consumo regular de alimentos ricos em fibras ajuda a reduzir os níveis de LDL. Coma o máximo de alimentos com fibras que conseguir. 11.) Frutas e vegetais Ajudam a reduzir o colesterol LDL e devem ser a base da alimentação. 12.) Óleos vegetais Os óleos vegetais, como azeite, soja, girassol, canola, milho, algodão e arroz não possuem gordura saturada e são ótimas fontes de gordura saudável (gorduras insaturadas). Mas atenção, eles não devem ser fervidos, pois altas temperaturas mudam sua estrutura química os transformado em gordura saturada (gordura ruim). 13.) Chocolate amargo
Enquanto o chocolate comum costuma aumentar os níveis de colesterol, o chocolate amargo é rico em flavonoides, substâncias que diminuem o LDL. 14.) Pão Pão integral e cereais de aveia, milho ou trigo são indicados. Deve-se evitar: croissants, pães nos quais ovos, gordura ou manteiga sejam os ingredientes principais, biscoitos com alto teor de gordura, bolos, muffins contendo leite integral, gemas de ovos ou óleos saturados.
As medidas dietéticas para reduzir o colesterol sanguíneo são: • Reduzir a ingestão total de gordura; • Elevar a ingestão de gordura polinsaturada, monoinsaturada e reduzir a ingestão de gordura saturada; • Reduzir a ingestão de colesterol; • Aumentar a ingestão de fibras.
Para atingir essas medidas devemos: • Reduzir a quantidade de gordura de adição, ou seja, o óleo utilizado no preparo dos alimentos; • Reduzir a ingestão de carnes gordurosas (boi, porco, galinha); de gema de ovo, de fígado; • Aumentar a ingestão de vegetais e de alimentos ricos em fibras. Os farelos (trigo e arroz) são úteis neste sentido; • Substituir a manteiga por halvarinas e cremes vegetais cremosos.
Gorduras Recomendados: Todas as gorduras devem ter a ingestão limitada. Com Moderação: óleos e margarinas rotulados como "ricos em polinsaturados". Óleo de girassol, óleo de milho, óleo de açafrão, azeite, óleo de algodão. Patês pobres em gorduras. Não Recomendados : Gema de ovo, manteigas, gordura que se desprende da carne ao ser cozida, toucinho, sebo, óleo de dendê, óleo de coco, óleo de origem desconhecida, gorduras e óleos hidrogenados (côco).
Carne Com Moderação: Carnes vermelhas, magras, presunto, porco, cordeiro, picadinho com carne magra, hambúrguer de boa qualidade, fígado e rim. Não Recomendados: Gordura visível na carne (inclusive torresmo), peito de cordeiro, barriga do porco, bacon em fatias, salsichas, salames, tortas, lanches, ovo, porco, tortas, tortas de carne. Pele de aves, presunto, salame, lingüiça, patês. Laticínios Recomendados : Leite desnatado, queijos magros; por exemplo: queijo tipo cottage, tipo quark (queijo cremoso de leite desnatado), queijo de coalhada (ricota), clara de ovo, iogurte desnatado, queijo mineiro. Com Moderação : Leite semi-desnatado, queijos meio gordurosos, por exemplo: Edam, Camembert, Gouda, Brie, requeijões, queijos industrializados. Parmesão em pequenas quantidades. Queijo com 50% de gordura. 1 a 3 ovos inteiros por semana. Não Recomendados : Creme de leite, leite condensado ou evaporado, creme, cremes artificiais. Queijos com gordura integral (amarelo ou cremoso), leite integral, queijos cremosos e iogurte integral. Peixes Recomendados : Todos os peixes brancos: por exemplo, bacalhau, hadock e linguado. Peixes oleosos, por exemplo, arenque, cavalinha, sardinhas, atum e salmão. Com Moderação : Peixe frito em óleo apropriado. Mariscos. Não Recomendado: Ovos de peixe. Frutas/Vegetais Recomendados : Todos os vegetais frescos ou congelados. Ervilha, feijão, milho verde, todos os tipos de feijões secos, vagens, feijão roxo, feijãomanteiga, lentilhas, brotos de feijão, ervilhas, são particularmente ricas em "fibras solúveis". Batatas cozidas ou assadas com casca - (coma a casca sempre que puder). Frutas frescas, frutas enlatadas não adoçadas, frutas secas. Com Moderação : Batatas fritas (tipo chips) e assadas se preparadas em gordura poliinsaturada adequada. Abacate.
Não Recomendados : Batata frita tipo chips e assada, cozida em óleo ou gordura saturada. Salgadinhos. Batata crocante. Alimentos à Base De Cereais Recomendados : Farinha integral, pães integrais, farinha de aveia, farinha de milho, mingau de aveia, milho doce/verde, arroz e massa integral, torradas, bolo de aveia. Com Moderação : Farinha branca, pão branco, cereais em flocos açucarados, musli, arroz branco e macarrão, bolachas levemente adocicadas, bolacha d'água. Não Recomendados : Pães especiais como, por exemplo: "croissants", brioches, bolachas picantes de queijo, massas compradas.
Alimentos Preparados Recomendados : Pudins e derivados de baixa caloria; por exemplo: gelatina, sorvetes, pudins, preparados com leite desnatado, iogurtes e m olhos com baixos teores de gordura. Com Moderação : Bolo, massas, pudins, biscoitos e molhos preparados com margarina ou óleo adequados. Lanches caseiros preparados com poliinsaturados (óleos, vegetais, extrato de coco). Não Recomendados : Bolo, massas, pudins preparados com gorduras saturadas, bolinhos e pudins preparados com gordura animal. Molhos à base de manteiga e cremes. Salgadinhos fritos. Sorvete de leite e creme de leite. Bebidas Recomendados : Chá, café, água mineral, bebidas da linha de produtos dietéticos, sucos de frutas não adoçados. Caldo de sopa, sopa de vegetais caseira. Cerveja de baixo teor alcoólico. Com Moderação : Refrigerantes adoçados, bebidas à base de malte e de chocolate de baixa caloria (ocasionalmente). Sopas semi-prontas de pacote, sopas de carne, álcool. Não Recomendados : Café Irlandês (irish coffee). Bebidas à base de malte preparadas com gordura integral, bebidas à base de chocolate. Sopas cremosas.
Conservas, Patês e Doces Recomendados : Picles puros. Adoçantes sem açúcar, por exemplo: sacarina, em comprimido ou aspartame líquido. Com Moderação : Picles doce e condimento chutney, geléia, marmelada, mel, xaropes e melaço, marzipan, manteiga de amendoim e coalhada. Doces cozidos, dropes, pastilhas de hortelã, açúcar, sorbitol, glicose, frutose. Não Recomendados : Recheio e coberturas de chocolate, tortas, bolos e pastéis contendo picadinho de carne preparado com gordura animal. Balas toffees, coberturas de sorvete, caramelado de açúcar, barras de chocolate e coco em pedaços. Miscelânea de Vegetais Recomendados : Ervas, temperos, mostarda, pimenta, vinagre. Molhos de baixa-caloria: por exemplo, limão ou iogurtes com baixa caloria. Com Moderação : Massas com carne e peixe. Molhos cremosos para saladas de baixa-caloria ou maionese de baixa-caloria, molhos engarrafados. Molho francês com moderação. Molho de soja. Não Recomendado : Molho de salada cremoso comum, maionese, molhos à base de creme de leite ou de queijos cremosos.
Trinta alimentos com alto teor de colesterol
Colesterol Ingrediente:
Colesterol (mg/100g):
Ingrediente:
Colesterol Ingrediente: (mg/100g): (mg/100g) :
Gema de ovo 1500
Rosbife
164
Frango
98
Caranguejo
565
Camarão
163
Ovo Fígado Carne gorda Manteiga Banha Sardinha Queijo provolone
463 320 289 250 243 220
Queijo suíço Queijo prato Queijo cavalo Mozarela Lingüiça Carne magra
145 140 140 140 123 123
Lombo de porco Quibe Peixe frito Salmão Mortadela Salsicha Maionese
194
Presunto
105
Brigadeiro 39
98 80 70 69 60 59 50
Queijo parmesão
193
Queijo minas 100
Bacon
39
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
CHÁS INDICADOS PARA BAIXAR O NÍVEL DE COLESTEROL DO SANGUE E MELHORAR A CIRCULAÇÃO SANGUÍNEA.
o Dente de Leão - Abaixa o nível de triglicerídeos e de ácido úrico. Usar a folha e a raiz. Usar 1 colher de chá da planta seca picada ou o dobro da verde para 1 xícara, 3x ao dia. o Alcachofra - Tem flavonoides que fortalece as artérias, taninos que faz uma limpeza no organismo por ser depurativa e cinarina que aumenta a secreção de bile. Reduz o colesterol e a uréia do sangue e promove um emagrecimento lento. Usar 1 colher de chá da planta seca picada ou o dobro da verde para 1 xícara, 3x ao dia.
COQUETEL BAIXA-COLESTEROL 5 cenouras½ maçã1 pedaço gengibre1 punhado de salsinha SUCO DE BERINJELA 2 fatias de berinjela 2 unidades de suco de laranja 3 unidades de cubo de gelo
Alcachofra: • Cozinhar 2 unidades e tomar o caldo do cozimento. • Usá-Ia na alimentação na forma de saladas.
Berinjela: : • Suco diluído em água e limão. Tomar 250 ml pela manhã, em jejum. • Usá-Ia em saladas, crua ou cozida.
Cebola: • Suco diluído em água. Tomar 1 xícara, 2 vezes ao dia. • Usá-Ia em saladas cruas, temperada com limão, alho e azeite de oliva.
Cenoura: • Suco puro. Tomar 250 ml, 30 minutos antes das refeições. Jiló: •Suco diluído em água e limão. Tomar 250 ml pela manhã, em jejum.
FRUTAS : Maçã, Mamão, Pêra - Fazer refeições exclusivas 3 vezes por sema
