Cooperative Extension
Guía de los Suplementos de Calcio El Calcio y La Salud El calci calcioo es un m ineral esencial que se encuen tra en gran abund ancia ancia en el cuerpo. Noventa y nueve por ciento ciento d e todo el calcio calcio en el cuerp cuerp o se encuentr a en los huesos y dientes. El un o por ciento restante está en la sangre. El calcio calcio juega juega p apeles imp ortantes en la conducción de nervios, la contracción de m úscu los, y la coagu coagu lación lación d e la sang sangre. re. Si Si el nivel de calcio en la sangre se reduce a más de lo normal, entonces el calcio es obtenido del hueso para man tener un nivel de calci calcioo adecuad o en la sangre. Por lo tan to,es importan te consum ir suficiente suficiente calci calcioo para m antener los nivele niveless adecuados en la sangre y los huesos.
El Calcio y La Prevención de Enfermedades decir “hu eso La Osteop orosis —Osteoporosis quiere decir poroso” y es caracterizada caracterizada por u na d isminución en la densidad mineral ósea, en el contenido de calcio óseo, y un riesgo de fracturas. Factores de riesgo para la osteoporosis incluy incluy en: • • • • • • • • • • • •
d ie iet a b a ja en en ca ca lcio y vi vit a m in in a D se r m u je jer, d e co n st st it u ci ció n d el elg a d a co n huesos pequeños ser m a y o r d e ed a d t e n er er u n h is ist o ri ria l fa mi m ilia r d e o st eo po po r os os is s er p o st m e n o p a u sica t e n er er u n h is ist o r ia l d e a n or or exia n er er v os osa o bulimia u so so r eg u la la r d e d ie ie t a s b a ja s en ca ca lo r ía s a u se sen cia de d e p e r io d os os m en en su a les u ssoo r eg u la la r d e m ed ed ic ica m en en to s co m o glucorticoides glucorticoides y a nticonvulsivos t a b a q u is m o u so exces iv o d el a lco h o l b a jo n iv iv el el d e t est o st er o n a en h om om br br e s Un m étodo para ayud ar a redu cir cir el riesgo riesgo de pad ecer ecer la osteoporosis osteoporosis es consu consu mir cantidad es de calcio calcio adecuad os en la dieta diaria. Si usted no pu ede consu mir su fici ficiente ente calcio calcio a través d e la comida, los sup sup lementos son un a alternativa alternativa sana.
Piedras Piedras en el Riñó n —Demasiado
calci calcioo en la dieta pu ede au mentar el riesgo riesgo d e desarrollar desarrollar p iedras iedras en el riñón. riñón. Sin embarg o, estud estud ios recientes recientes han dem ostrado qu e mu y poco calc calcio io es un riesgo también. La mejor estrategía estrategía para preven ir piedras en el riñón es consum ir cantid cantid ades d e calci calcioo aprop iadas para abastecer abastecer sus necesidad necesidad es cada cada día, evitand o así niveles excesivos excesivos tanto como deficientes.
¿Cuánto calcio necesito? Referencia Referencia de Consum o D ietético de Calcio Calcio Consumo de Calcio Calcio Recomendado
Grupo de edad
miligramos por dia
Infantes 0-6 meses Infantes 6-12 meses Niños 1-3 años Niños 4-8 años Adolescentes 9-13 años Jóvenes 14-18 años Adultos 19-30 años Adultos 31-50 años Adultos mayores de 51 años Durante el embarazo menor de 18 años 19-50 años Durante la lactancia menor de 18 años 19-50 años
210 279 500 800 1300 1300 1000 1000 1200 1300 1000 1300 1000
*Fuente: Instituto de Medicina, Academia Nacional de Ciencia, 1997
AZ1179
8/00
THE UNIVERSITY OF ARIZONA COLLEGE OF AGRICULTURE TUCSON, ARIZONA 85721 VERONICA A. MULLINS R.D, Research Assistant LINDA HOUTKOOPER Ph. D., R.D, Nutrition Specialist Translated by KATIE CAREAGA This information has been reviewed by university faculty.
ag.arizona.edu/pubs/health/az1179.pdf Issued in furtherance of Cooperative Extension work, acts of May 8 and June 30, 1914, in cooperation with the U.S. Department of Agriculture, James A. Christenson, Director, Cooperative Extension, College of Agriculture, The University of Arizona. The University of Arizona College of Agriculture is an equal opportunity employer authorized to provide research, educational information, and other services only to individuals and institutions that function without regard to sex, religion, color, national origin, age, Vietnam era Veteran’s status, or handicapping condition.
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La Conferencia de Consenso del Instituto Nacional de Salud y la Fundación Nacional de la Osteoporosis recomiendan un consum o de calcio calcio mayor d e 1500 1500mg mg . diarios para mu jeres postmenopau sicas sicas que no están recibiendo recibiendo estrógeno y ad ultos mayor es de 65 65 años de edad.
¿Cuánto calcio es demasiado? Para evitar toxicida toxicida d d e calcio, calcio, es recomend able no tomar más de 2500 miligramos de calcio diario. Un consumo elevado d e calci calcioo p uede causar estreñimienestreñimiento, un alto riesgo a desarrollar piedras de calcio en el riñón, y pu ede imp edir la absorción absorción de hierro y zinc.
¿Cómo se debe obtener el calcio? La mejor mejor ma nera d e obtener calci calcioo es a través de los alimentos. alimentos. Esto tiene la la ventaja ventaja de proveer otros otros nu trientes trientes que están en los alimentos que son importan tes para la absorción absorción y uso de calcio calcio en el cuerp o, tal como la lactosa en leche. Unas buenas fuentes de calcio calcio son :
El calc calcio io consum consum ido p or m edio d e la alimen alimen tación tación o como un suplemento es absorbido absorbido p or el cuerpo cuerpo en el intestino pequeñ o. N o todo el el calcio calcio consum ido se absorbe. Una cantidad cantidad pasará por el cuerpo y será será absorbido. absorbido. Otro pasará por el cuerpo y será desechada desechada como excremento. La cantidad de calcio que se absorbida absorbida dep ende de la clase clase de calcio calcio consum consum ido, qu é tan bien se disu elve el calcio calcio en los intestinos, y la la cantidad de calcio calcio en el cuerp cuerp o. Condiciones ácidas en el intestino —El —El carbon carbon ato d e
calci calcioo requiere u n am biente ácido ácido p ara ser d isuelto en el intestino y se absorbid a en la sangr e. La prod ucción de ácido en el estomago aum enta con la presencia presencia de comida, creand creand o un am biente ácido. ácido. Por eso, hay qu e tomar los suplementos de carbonato de calcio con la comida . El citrato de calcio calcio no requ iere la la presen cia cia de ácido estomacal para d isolverse isolverse y ser absorto y se debe tomar con el estomago vacio. La vitamina D —La —La absorción de calcio calcio depen de d e un
nivel adecuad adecuad o de la forma activa activa d e vitamina D. La vitamina D es frecuentam frecuentam ente añad ida a los alimentos alimentos jun jun to con el calcio. calcio. Se ha d emostrad o que la vitamina D produce efectos secundarios adversos en cantidades por encima de 50 microgramos o 2000 Unidades Internacionales diarias.
Fuente
porción
calcio (mg)
Leche y Yoghurt
8 onzas
300-450
Queso
3 onzas
300-450
Huesos en sardinas y salmon enlatados
3 onzas
181-325
Comidas fortificadas con calcio (jugo de naranja, leche de soya) 8 onzas
200-300
Verduras verdes oscuras y frondosas 1/2 taza
50-100
Nueces y semillas
25-75
1 onza
¿Qué aumenta la absorción del calcio?
Los suplementos de vitamina D normalmente no son necesarios porque esta vitamina está disponible en la leche fortific fortificad ad a con vitam ina D, comid as tales como pescado y yem a de h uevo y en la exposici exposición ón a la luz solar solar.. Generalmente, sólo 15 minu tos de exposición a la luz solar son necesarios para man tener un nivel adecuado de vitamina D. Sin embar go, la la cantidad d e luz que se absorbe por la piel dep ende d e la la hora, latit latitud ud , temp temp orada, cantidad cantidad d e piel expuesta y el uso d e un protector solar. solar. El estróge estróge no —El —El estrógeno estrógeno es una
horm ona qu e juega juega un papel importante en ayudar a aumentar la absorción de calci calcio. o. Despu és de la men opau sia, los niveles de estrógeno bajan, y tal vez la absorción de calcio calcio también baje. baje. Se ha m ostrad o que la terapia de reemplazo hormonal aumenta la producción de vitamin a D, aum entan do así la absorción de calci calcio. o.
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calcio en Bajo calcio calcio e n la san gre—Cuan do el nivel d e calcio la sangre baja, la hormona paratiroide se activa y la prod ucción ucción de vitamina D aumenta. Esta Esta vitamina vitamina D ayu da a au men tar la absorción de calcio, calcio, establece establece la cantidad de calcio en la sangre a niveles normales, y hace que el calci calcioo esté disponible para ser d epositad o en los huesos. La lactosa—Lactosa,
el mayor hidrato de carbón en leche, leche, ayu da la absorción de calci calcio. o. Sin Sin embargo, todavía n o se sabe cómo ocurre ésto.
Tipo de suplemento —Un
La fibra dietética —Algunos
tipos de fibra afectan la absor ción d el calcio. calcio. La fibra insolu insolu ble, encon trad a en comidas como el salvad salvad o de trigo y apio, pued e unirse al calci calcioo en el intestino y d isminu ir su absorción. Laxantes axantes o cualquie r cosa cosa qu e in duce l a diarrea diarrea—La
diarrea puede mover sustancias por los intestinos rápidam ente, sin sin d ejar ejar suficiente suficiente tiemp tiemp o p ara qu e el calcio calcio se ab sorber. Exceso de los minerales fósforo y magnesio en proporción al calcio —La absorción de ambos
factor que afecta la absorción absorción d e calci calcioo d e los suplemen tos es qué tan bien se disuelve la la pastilla de calcio. calcio. Para asegur ar que usted está tomand o un su plemento que será absorto absorto en el intestino, hay que tomar uno que cumpla con las norm as de disolución establecidas establecidas por la Farmacopia Estadounidense (U.S . Pharmacopeia Pharmacopeia,, U SP) . Las letras “USP” en la etiqueta significan que el suplemento cumple con los criterios de la Farmacopia Estodoun Estodoun idense para la cantidad cantidad de calci calcioo elemental en u na p astilla, astilla, además d e la eficac eficacia ia de su disolución. disolución.
ma gnesio y fósforo fósforo requiere de vitam vitam ina D. Si se consumen estos minerales en exceso, significará menos vitamina D disponible para ayudar en la absorción del calci calcio. o. El límite límite sup erior de consu consu mo sano recomendado por la Academia Nacional de Ciencia para el fósforo es de 3,000-4,000 miligramos diarios y 350 350 miligram miligram os diarios de m agnesio.
Segú Segú n las nor m as de la USP, USP, una un a pa stilla stilla de d e calcio calcio debe tener 90-1 90-110% 10% de la cantidad de calci calcioo elemen tal escrito escrito en la etiqu eta y tiene qu e disolverse en 30-40 30-40 minutos.
Medicamentos —El
La cafeína—Estudios —Estudios recientes recientes han m ostrado qu e un
consum o de cafeína cafeína d e hasta cinco cinco o más tazas d e café café diario no es un factor de riesgo para una pérdida incrementad incrementad a de m ineral óseo en mu jeres postmenopau sicas. sicas. Tam poco las las mujeres con bajo bajo consu consu mo diaro de calcio calcio mostraron un a pérd ida d e mineral óseo óseo incrementad o al consum ir esta esta cantidad d e cafeí cafeína. na.
¿Qué disminuye la absorción de calcio? El ácido oxálico —el
ácido oxálico es una sustancia qu e se ad hiere al calcio calcio en los inte inte stinos. El calcio calcio absorto de comidas que contienen mucho ácido oxálico, tales como las esp inacas, la semilla de soy a, el cacao, cacao, y la la col col rizada , pu ede ser dism inuid o. Sin embargo, la absorción del calcio de otras fuentes comestibles consumidas en la misma comida no será afectada.
Tanino en té —El
tanino es una sustancia que se encuentra en el té que puede unirse al calcio en el intestino, intestino, disminu yend o su absorción. absorción.
uso de medicamentos como los corticoste corticosteroides roides y an ticonvu ticonvu lsivos lsivos a largo p lazo pu ede ser dañino a los hu esos. Estos med icam icam entos se usan para condiciones crónicas como el asma, artritis reum atoide, y psoriasis. psoriasis. Si usted n ecesita ecesita tomar estos medicamentos por períodos de tiempo extendidos, consulte consulte con su doctor sobre otras formas formas d e prevenir la pérdida ósea. Si uno o más de estos factores se aplican a usted, pu ede compensar aum entando su consum o de calci calcioo por med io de fuentes comestibles comestibles o sup sup lementos, hasta un a cantidad cantidad que no se exceda exceda d e 2,50 2,5000 miligramos miligramos de calcio diarios.
¿Qué tipo de suplemento de calcio es mejor? El calcio que se encuentra en comidas y sup lementos ocurre ocurre en un a forma comp comp uesta. Un comp comp uesto es una sustancia que contiene más de un ingrediente. Otros ingredientes posibles, ad emás de calci calcio, o, en un compuesto de calcio incluyen
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pon ible par a ser absorbido en la sang re. Si Si una p astilla astilla contiene 500 miligramos de carbonato de calcio, contiene sólo 200 200 miligram os de calcio calcio elemen tal. Ésto es porque sólo 40% del compuesto de calcio es calcio elemental. El 60% restante, o 300 miligramos, perten ece a los ingred ientes de la pastilla. La mayoría de los suplementos de calcio enumeran el contenido de calcio calcio element al en la etiqu etiqu eta.
For m a de de Suplemento C it r a t o d e Calcio
Ca r b o n a t o d e Calcio
Po r cen ta je Calcio Elemental 21%
40%
Co m en ta r io s
La forma de calcio calcio suplemental que se absorbe mejor. No requiere la presencia cia d e ácido ácido estomacal extra extra p ara d isolisolverse. El citrato de calcio puede ser de forma coloidial. coloidial. Éste Éste es una forma de calcio líquida que puede ser menos irritante a la pared intestinal. La forma de suplemento de calcio calcio más comun. Generalmente requiere áciácido estom acal adicioadicional para su digestión digestión por lo tanto se debe tomar con una comida.
Actualmente Actualmente hay varias marcas de p roductos de citrato citrato d e calcio calcio y carbonato de calcio calcio en el m ercado. Citrical® Citrical® y Solgar® Solgar® son mar cas de p rod uctos d e citrato citrato de calcio. calcio. Tum s® y Caltrate® son m arcas de prod uctos de carbonato d e calcio. calcio.
¿Cuáles suplementos de calcio se deben evitar?
que están lactando, además de los niños. La Administración de Alimentos y Drogas (Food and Drug A dministratio dministration, n, FDA ) ha establecido establecido u n límite máximo para la cantidad cantidad d e plomo que pued e contener contener un suplemento de calcio (7.5 microgramos por cada 1000 m iligram iligram os de calcio) calcio).. Actua Actua lmente, los suplemen tos de calcio calcio no son sometidos a pru ebas para determ inar su contenido de plomo p or alguna agencia agencia reguladora antes de ser pu estos al mercado. Es la respon sabilidad d el fabricante fabricante asegurarse de qu e el contenido d e plomo de su suplemento cumple con las normas del FDA. El fosfato de calcio, lactato d e calcio, calcio, y glucona to d e calcio calcio tienen tienen p orcentajes orcentajes de calcio calcio elemen elemen tal mu y pequ eños en en cad cad a sup lemento. Entonces es necesario tomar muchas pastillas diarias para consumir una cantidad de calcio calcio ad ecuad a. Por eso, se deben evitar estos sup lementos d e calcio. calcio.
¿Qué es lo básico? •
C o n su su ma m a ca ca n t id ad ad es es d e ca lcio ad ad ec ecu ad ad as as para m antener su salud y reducir el riesgo riesgo de desar rollar osteoporosis o piedr as de calcio calcio en el riñón riñón .
•
U se la ca ca r ta de d e Refer en ci cia de d e C o n su su m o Dietético Dietético para el calcio calcio para saber cuán to calcio calcio necesita necesita consu mir a diario.
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Ev itite to to m ar a r m ás ás de d e 50 500 m ililig r am am os os de d e ca ca lcio elemental a la la vez para au men tar absorción. absorción. Para evitar toxicidad toxicidad , no tom e más d e 2,50 2,5000 miligramos d e calcio calcio elemental d iarios. iarios.
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Tr at at e d e co n su su m ir ir ca lcio d e a lim en en to to s o bebidas. Si usted toma sup lementos de calcalcio, el citrato citrato de calcio y el carbona to d e calcio cio son las m ejores ejores opciones porq ue son fáciles ciles de encontrar, contienen contienen cantid ades d e calci calcioo elemental relativamente gran des y se disuelven bien en el cuerpo.
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La vi vit a mi m in a D es es e sen ci cia l p ar ar a la ab ab so so r ci ció n del calci calcio. o. Se pu ede obtener vitamina D p or med io de leche leche y p rodu ctos lácte lácteos os fortifi fortificados cados con vitimina D, por med io de
