Apostila padronização tecnica 2014 (1) (1).pdf

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Metodologia da musculação

2014

Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Procedimentos/Condutas Por Paulo Gentil Capacitação A Academia Malhart tem a qualidade técnica como um de seus grandes diferenciais, por esse motivo, promovemos grupos de estudos para aprimorar nossos conhecimentos e práticas. A participação dos colaboradores nos grupos de estudos é considerada essencial para nos manter como uma referência, garantindo o desenvolvimento desenvolvimento e melhorando a comunicação da equipe. Além dos grupos de estudos, procuram pr ocuramos, os, na medida do possível incentivar a participação de nossos colaboradores em ações de capacitação externa, como cursos e pós graduações. graduações. Atendimento Para que nosso diferencial técnico seja reconhecido é importante estarmos próximos dos alunos. Estabelecer uma relação amigável e se antecipar às suas necessidades fará com que o aluno se torne mais receptivo r eceptivo e enxergue nossos diferenciais com mais mais facilidade. Não devemos esquecer que trabalhamos com seres humanos e suas necessidades e anseios vão muito além do treino em si. Portanto, termos um elevado padrão de atendimento. Comprometimento Valorizamos o comprometimento com a empresa e com os demais membros da equipe. Dentro dessa perspectiva, alguns pontos que consideramos importantes importantes são: Substituições - eventualmente pode ser necessário que algum de nossos colaboradores precise se ausentar. A ausência pode ser tanto planejada (férias, viagens, etc.) como emergencial emergencial (problemas de saúde, acidentes, etc.). Para não haver prejuízos de nossas atividades, precisamos da participação da nossa equipe para realizar a eventual substituição. Participação em eventos - os eventos tem o objetivo de integrar nossos colaboradores, bem como nossos alunos. É importante que todos participem, trazendo suas sugestões, dando apoio logístico e, principalmente, estando presente no momento do evento. Proatividade - a busca pela excelência é um processo dinâmico e interminável. Para nos ajudar nesse caminho, é importante que nos tragam informações, sugestões e nos ajudem na resolução de eventuais problemas que possam surgir. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Procedimentos/Condutas Por Paulo Gentil Capacitação A Academia Malhart tem a qualidade técnica como um de seus grandes diferenciais, por esse motivo, promovemos grupos de estudos para aprimorar nossos conhecimentos e práticas. A participação dos colaboradores nos grupos de estudos é considerada essencial para nos manter como uma referência, garantindo o desenvolvimento desenvolvimento e melhorando a comunicação da equipe. Além dos grupos de estudos, procuram pr ocuramos, os, na medida do possível incentivar a participação de nossos colaboradores em ações de capacitação externa, como cursos e pós graduações. graduações. Atendimento Para que nosso diferencial técnico seja reconhecido é importante estarmos próximos dos alunos. Estabelecer uma relação amigável e se antecipar às suas necessidades fará com que o aluno se torne mais receptivo r eceptivo e enxergue nossos diferenciais com mais mais facilidade. Não devemos esquecer que trabalhamos com seres humanos e suas necessidades e anseios vão muito além do treino em si. Portanto, termos um elevado padrão de atendimento. Comprometimento Valorizamos o comprometimento com a empresa e com os demais membros da equipe. Dentro dessa perspectiva, alguns pontos que consideramos importantes importantes são: Substituições - eventualmente pode ser necessário que algum de nossos colaboradores precise se ausentar. A ausência pode ser tanto planejada (férias, viagens, etc.) como emergencial emergencial (problemas de saúde, acidentes, etc.). Para não haver prejuízos de nossas atividades, precisamos da participação da nossa equipe para realizar a eventual substituição. Participação em eventos - os eventos tem o objetivo de integrar nossos colaboradores, bem como nossos alunos. É importante que todos participem, trazendo suas sugestões, dando apoio logístico e, principalmente, estando presente no momento do evento. Proatividade - a busca pela excelência é um processo dinâmico e interminável. Para nos ajudar nesse caminho, é importante que nos tragam informações, sugestões e nos ajudem na resolução de eventuais problemas que possam surgir. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Indicação de atividades coletivas e outros serviços A participação dos alunos em aulas coletivas é importante para que ele melhore a interação com os demais alunos e com isso se sinta mais à vontade na academia. academia. Além Al ém disso, em nossa rede contamos com diversos serviços, além das atividades habitualmente oferecidas nas academias, como Pilates, Clínica de Estética e Nutricionista. Os nossos colaboradores devem conhecer essa aulas e serviços a indica-los de acordo com a necessidade e objetivos de nossos alunos, sempre tendo o cuidado de colocar as indicações nas fichas do aluno, sempre que possível. Avaliação física A avaliação é essencial para podermos podermos saber se os treinos tr einos geram resultados e poder, com isso, planejar nossos próximos passos, o que pode envolver a própria prescrição do treino, além da indicação de atividades extras ou encaminhamento a outros profissionais. Recomendamos que nossos alunos sejam avaliados pelo menos a cada 3 meses, e nossos colaboradores têm um papel essencial transmitindo esta informação e os orientando


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FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS COM PESO LIVRE Por Elke Oliveira Uma das principais variáveis do treinamento de força é a forma de execução dos exercícios, considerada um dos fatores que pode determinar o resultado final de um ciclo de treinamento, tanto com objetivos estéticos quanto terapêuticos. Talvez por isso, seja motivo de tantas controvérsias. No entanto, a maioria das discussões não possui embasamento teóricoprático, muito menos científico. Normalmente, os temas sobre esse assunto abordam as vantagens em reduzir a amplitude do movimento, o que possibilita a utilização de uma maior carga, justificando que isso poderia contribuir para maior hipertrofia muscular. Além disso, há o mito de que grandes amplitudes de movimento aumentariam os riscos de lesões. No entanto, ao contrario disso, já está documentado que existe uma relação direta entre amplitude do movimento e estresse fisiológico (GENTIL, 2011; NOSAKA e SAKAMOTO, 2001) e que a utilização de amplitudes completas, como as realizadas pelos levantadores de peso, dificilmente causariam lesões (RASKE e NORLIN, 2011; GRANHED et al., 1988). Um exemplo desses achados são estudos de médio e longo prazo que demonstraram não haver prejuízos na articulação do joelho (instabilidade, lesão e frouxidão) na execução do agachamento em profundidade (MEYERS, 1971; PANARIELLO et al., 1994). Inclusive poucos sabem que durante o agachamento a tensão nas estruturas articulares é significativamente signifi cativamente menor que em outras atividades, como a caminhada. Pois, nos ângulos finais da fase excêntrica do movimento há uma maior ativação ati vação dos ísquios tibiais e dos músculos da panturrilha, o que diminui a sobrecarga na articulação do joelho (ISEAR et al., 1997; ESCAMILLA, ESCAMILLA, 2001). Com relação à forma de execução dos exercícios com peso livre é importante destacar algumas variáveis importantes como: a ação da gravidade (vetor no sentido vertical direcionado para baixo), o sistema de alavancas (no corpo humano os ossos são as linhas retas, bastões que se estendem ao longo de um segmento corporal e as ar ticulações os eixos), a magnitude da força aplicada pelo músculo, que depende dos ângulos utilizados no movimento (ângulos de vantagem e desvantagem mecânica) e por fim, o aproveitamento dos ângulos finais da fase excêntrica do movimento.

Força da gravidade: g ravidade: Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

5 A gravidade (G) é considerada a força de atração da Terra, pois puxa todos os corpos em direção ao seu centro. Ela atua exatamente no centro de gravidade (CG) de um corpo (ponto imaginário pelo qual esse corpo poderia ser suspenso, permanecendo em equilíbrio, independentemente de como fosse girado). Em um objeto simétrico o CG está localizado no seu centro geométrico (WIRHED, 1986; RASCH, 1991). A força da G é representada por uma seta (vetor), na qual possui um comprimento (magnitude) e um sentido. Este último é indicado pela ponta da seta. Assim, podemos dizer que a representação da força da G é um vetor na vertical direcionado para baixo.

G

Já o peso (P) de um corpo é a força com que a terra o atrai. Para calculá-lo temos que multiplicar sua massa, em kg, pela força da G que é 9,8 m/s². Normalmente, para facilitar o cálculo, esse valor é arredondado para 10 m/s². Assim, por exemplo, a força peso de um atleta com 70kg de massa corporal durante um salto em altura é aproximadamente 700N (WIRHED, 1986). Dessa maneira, podemos concluir que durante a execução dos exercícios com peso livre, devemos aproveitar o máximo do sentido vertical (para baixo e para cima). Por exemplo, o crucifixo com halteres que é um exercício direcionado para o músculo peitoral, jamais poderá ser realizado em pé. Pois, a forma de execução tenderá a horizontalidade (para os lados), o que diminui a ação do peitoral e aumenta a dos deltóides (trabalhando em isometria). Desta maneira, a forma de execução mais eficiente do crucifixo com halteres é na posição supinada (em um banco), o que possibilitará aproveitar melhor ação da G. Sistema de alavancas: al avancas: Para analisar melhor a ação da G durante os exercícios com peso livre temos que estudar o sistema de alavancas. Pois, o esqueleto humano com suas estruturas, forma perfeitamente um conjunto de alavancas. Sendo os ossos as linhas retas (bastões) que se movimentam em eixos (articulações) (RASCH, 1989). Durante os exercícios com peso livre, a força que faz a alavanca funcionar é fornecida pela contração muscular, aplicada na sua inserção. Enquanto a resistência está no centro de gravidade do implemento (halteres, barras, anilhas) a ser erguido. Para fazer a barra girar, no Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

6 caso do corpo humano, um membro se mover, é necessário que a força exercida pelo músculo vença a resistência do peso. As alavancas são divididas em três classes de acordo com as posições relativas do eixo, da força e da resistência:

Alavanca interfixa: o eixo fica entre a resistência e a força. No corpo humano, um exemplo desse tipo de alavanca é a articulação do cotovelo no exercício chamado rosca tríceps na polia, onde o eixo é a articulação do cotovelo, a força é a gerada pelo músculo, sendo representada pela

sua

inserção,

e

a

resistência

é

a

força

contraria

aplicada

no

cabo.

Alavanca inter-resistente: a resistência fica entre o eixo e a força. No corpo humano, um exemplo desse tipo de alavanca é a articulação do tornozelo no movimento chamado flexão plantar. O eixo é a articulação dos dedos, a força é a gerada pelos músculos da panturrilha, e a resistência é o peso corporal.

Alavanca interpotente: a força fica entre o eixo e a resistência. No corpo humano, um exemplo desse tipo de alavanca é a articulação do cotovelo no exercício chamado de rosca bíceps com halteres. Sendo o eixo a articulação do cotovelo, a força é a gerada pelo músculo, sendo representada pela sua inserção e a resistência é a força contraria aplicada no peso do halter.


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Apesar dos exercícios com peso livre tenderem a verticalidade, o movimento das alavancas é rotatório (angular), fazendo com que a força que faz os ossos girarem nas articulações seja denominada de torque.

Torque: Quando uma força é aplicada fazendo que uma aste gire em torno do seu eixo, diz-se que a foça gera um torque. A tendencia à girar depende da quantidade de força aplicada e a distâ ncia entre o eixo e a resitência e a distância entre o eixo e a força (RASCH, 1991). A distância entre o eixo e a resitência é chamada de braço de resistência BR, que é à distância entre a articulação e ponto de aplicação da resistência. Na rosa bíceps (flexão de cotovelos), seria a distância entre o cotovelo e as mãos, exatamente no meio do GC do halteres. Assim, quando um membro corporal estiver paralelo ao solo será o ponto de maior torque pois nesse ponto é o maior BR. Lembrando que a gravidade age sempre verticalmente, para baixo, perpendicular ao braço da alavanca. Então, o ponto de maior dificuldade do movimento no exemplo anterior é quando o cotovelo atinge 90º de flexão (CAMPOS, 2000). A distância entre o eixo (articulação) e o ponto de aplicação da força (inserção muscular) chamamos de braço de força BF que é verificado ao traçar uma linha perpendicular ao vetor força, intersectando o eixo da articulação (CAMPOS, 2000). Segue abaixo e exemplo de uma alavança interpotente com seus resectivos braço de resistência e braço de força:


8 E= eixo (ponto fixo, ou ponto de apoio). R= resistêcia (peso do objeto). BF= braço de força: distância da articulação a inserção muscular. BR= braço de resistencia: distância da articulação ao CG do peso a ser erguido. O torque muda conforme mudam o braço de resistência, isto é, já que a força externa permanecerá constante a força aplicada pelo músculo dependerá do ângulo que se encontra a articulção, isto é o comprimento do braço de resistência.

Ângulos de vantagem e desvantagem mecânica Chamamos de ângulos de vantagem mecânica aqueles onde a força aplicada pelo músculo é muito pequena ou mesmo nula. Por exemplo, no movimento de elevação frontal dos braços, verificamos que o início do movimento é extremanete fácil. Nesta posição, os membros superiores se encontra próximos a vertical conincidindo com o vetor da gravidade (BR quase nulo). Mas, a medida que os braços se elevam o exercício se torna cada vez mais difícil, e quando o braço fica paralelo ao solo (perpendicular ao vetor da gravidade) é o ângulo de maior dificuldade (maior BR) . Então, esses ângulos onde os membros ficam próximos a horizontal, paralelos ao solo, chamaremos de ângulos de desvantagem mecânica, posições de maior dificuldade do exercício. Agora, quando os membros utrapassam esses ângulos o braço de resistência volta a diminuir podendo chegar a coincidir com o vetor da gravidade, ponto onde há muitas vezes o encaixe articular anulando praticamente a força aplicada pelo músculo. Voltando a ser considerados ângulos de desvantagem mecânica.


9 É importante destacar que nem sempre o ângulo de 90º da articulação é o ângulo de maior dificuldade. O ideal é verificar se o membro está paralelo ao solo, isto é perpendicular ao vetor da gravidade. Um exemplo disso acontece durante a execução do agachamento. O ângulo de maior dificuldade do movimento é quando a coxa está paralela ao solo e não a 90º de flexão dos joelhos.

G

Durante a execução dos exercícios com peso livre existe o torque externo, forças que operam fora do corpo fazendo resistencia ao movimento e o torque interno que é a força muscular agindo na sua inserção. Exemplo: no exercício de rosca bíceps, os halteres exercem um torque exteno no sentido da ação da gravidade e o músculo bíceps exerce o torque interno na direção oposta. Os fatores que fazem o braço girar em sentido a extensão são o peso do halteres (na mão) e a sua distância do eixo, o braço de resistência (CAMPOS, 2000). É possível fazer um cálculo matemático e estimar a força aplicada pelo músculo que faz uma articulação girar. No entanto, em cada ângulo do exercício a magnitude do torque será diferente. Um método para calcular esses valores é multiplicar a força peso pelo comprimento do braço de resistência: T = P x BR (WIRHER, 1986; RASCH, 1991; CAMPOS, 2000). Segue abaixo duas situações do mesmo exercícios com valores de torque diferentes. P=mxg

g = 10 m/s²

T = P x BR

Força muscular = Torque


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F=T

F=T

F = P x BR

F = P x BR

F = (m x g) x BR

F = (m x g) x BR

F = (5 x 10) x 25

F = (5 x 10) x 20

F = 50 x 25

F = 50 x 20

F = 1250N

F = 1000N

No exemplo acima podemos perceber que no primeiro caso o braço de resistencia é maior pois o membro está perpendicular ao vetor da gravidade, paralelo ao solo. Assim, a força muscular será maior (ângulo de maior desvantagem mecânica).

Ângulos finais da fase excêntrica do movimento: Apesar dos ângulos finais da fase excêntrica serem considerados, ângulos de vantagem mecânica, é importante frisar que contrações musculares a partir de ângulos elevados (músculo estirado) produzem maior estresse fisiológico (NOSAKA & SAKAMOTO, 2001, GENTIL, 2011). Isso pode ser explicado pelo ao aumento das micro-lesões causadas por um maior alinhamento irregular dos sarcômeros, um dos fatores que contribui para hipertrofia (GENTIL, 2011; MCCULLY et al., 1986; ARMSTRONG et al., 1991). Além disso, o ganho de força ao realizar uma maior amplitude de movimento é maior (MASSEY et al., 2005).

Ângulos finais da fase concêntrica do movimento: Na execução dos exercícios com peso livre, os ângulos finais da fase concêntrica são considerados ângulos de vantagem mecânica, pois nesse ponto do movimento o músculo per de a tensão pelo fato de não aproveitar a ação da gravidade, principalmente quando há o encaixe Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

11 articular. Nesse sentido, recomendamos que sejam evitados para assim aumentar o trabalho muscular.

Conclusão: forma mais eficiente da execução dos exercícios com peso livre: Segundo os relatos acima podemos destacar alguns pontos a serem analisados durante a prescrição dos exercícios com peso livre com objetivo de torná -los mais eficientes. 1) Aproveitar o máximo do sentido vertical (para baixo e para cima). Exemplo: o crucifixo com

halteres (exercício para os peitorais) jamais poderá ser realizado em pé. Pois, a forma de execução tenderá a horizontalidade (para os lados), o que diminui a ação do peitoral e aumenta a dos deltóides (trabalho isométrico). Desta maneira, a forma de execução mais eficiente será na posição supinada o que possibilitará aproveitar melhor o sentido vertical e conseqüentemente à ação da G. 2) É importante conhecer como funciona o sistema de alavancas e identificar qual o tipo se

encaixa em cada exercício. 3) Identificar qual parte do corpo humano corresponde a cada componente de uma alavanca.

Principalmente o eixo (articulação), o braço de força (distância do eixo a inserção muscular) e o braço de resistência (distância do eixo ao CG do peso a ser erguido). 4) Estudar o conceito de torque, pois dessa maneira será possível ter uma noção da força exercida pelo músculo em cada ângulo do movimento. 5) Aproveitar os ângulos finais da fase excêntrica, pois apesar do braço de resistência ser pequeno ou quase nulo, já foi comprovado que a incidência das micro-lesão é maior em contrações a partir do músculo alongado. Uma dica para não diminuir o trabalho muscular é realizá-lo sem pausas. Exemplo 1 - rosca bíceps com halteres - estender completamente os cotovelos, no entanto, ao chegar ao final da fase excêntrica não realizar pausa e sim permanecer com o movimento contínuo. Exemplo 2 – agachamento livre com a barra - descer profundamente aproveitando o máximo da amplitude, mas não permanecer embaixo. O exercício deve ser realizado sem pausas. 6) Não permanecer ou mesmo não finalizar a fase concêntrica do movimento, pois assim, não haverá possibilidade da musculatura alvo “relaxar”, devido ao encaixe articular torna ndo o braço de resistência nulo (ângulo de vantagem mecânica). Exemplo 1 - r osca bíceps com halteres – não realizar a flexão completa do cotovelo, pois no final da fase concêntrica o braço de resistência é muito pequeno (ângulo de vantagem mecânica). Exemplo 2 – agachamento livre com a barra – não subir até estender completamente os joelhos, pois nesse momento há o encaixe da articulação anulando completamente o braço de resistência. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES E QUADRIL

Afundo no Smith / Livre P r in c i p a i s m ús c u l o s e n v o l v i d o s : Quadríceps, isquiotibiais, extensores de quadril. A j u s t e : Posicionar a barra na atura do trapézio, cuidando para não comprimir a sétima

vértebra torácica. Antes de iniciar o movimento, posicionar os pés paralelamente como se fosse realizar um agachamento. Em seguida afastar um dos pés e projetar o outro para trás (os pés não devem ficar “na mesma linha”, para facilitar o equilíbrio lateral). A distância anterior e posterior deve ser calculada de modo que seja possível realizar o movimento com um eixo unicamente vertical, obtendo ângulos retos nos joelhos da perna anterior e posterior. Uma dica que pode ser dada é a visualização da ponta do pé que se encontra à frente. Ex ec u ção : Realizar o movimento totalmente na vertical, mantendo a postura ereta

(quadril abaixo da barra) até que o joelho se aproxime ou toque levemente o solo. É interessante pedir para o aluno direcionar a percepção de esforço para a perna que se encontra anteriormente, pois nesse exercício são comuns sensações de esforço mais fortes na coxa e panturrilha posteriores. Durante todo o movimento o tronco deve permanecer alinhado, com o quadril embaixo da barra. Pode ser realizado com halteres nas mão ou mesmo a barra entre as pernas. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

13 L im it ações : Pessoas com encurtamento na panturrilha geralmente sentem muito esta

musculatura, tendo dificuldades em realizar o movimento, neste caso é interessante realizar um treino conjunto de flexibilidade. Ob s erv ações : Analisando o pré-estiramento e a amplitude do movimento, vemos que

este movimento é direcionado primordialmente para o quadríceps e não para os flexores do quadril ou posteriores de coxa. Porém o posicionamento do pé à frente evita a tendência do quadril entrar em báscula, o que provavelmente leva a maior tensão na musculatura posterior da coxa e dos extensores do quadril. Pode-se utilizar um step para aumentar a amplitude de movimento. Observar a estatura do aluno e a possibilidade de aumentar a altura do step e para evoluir na intensidade.

Agachamento livre P r in c i p a i s m ús c u l o s e n v o l v i d o s : Quadríceps, isquiotibiais e extensores do quadril. A j u s t e : Com os pés em afastamento anatômico, posicionar a barra sobre o trapézio,

cuidando para não comprimir a sétima vértebra cervical. Manter a posição anatômica no tocante ao afastamento e rotação dos pés (desvios posturais). Os pés devem ser posicionados de modo que permitam uma movimentação natural, principalmente das articulações do joelho e coluna. As variações propositais do posicionamento dos pés (grandes afastamentos e rotações) demonstram resultados questionáveis e podem aumentar o risco de lesões, portanto não serão utilizadas (ESCAMILLA et al, 2001). Quando necessário, o exercício deverá ser realizado apoiando as mãos no espaldar. Ex ec u ção : Iniciar a fase excêntrica pela projeção do quadril para trás gerando um leve

desequilíbrio que tenderá a provocar que as pontas dos pés saiam do solo. Em seguida, flexionar os joelhos. Na fase concêntrica, subir sem projetar o quadril nem joelhos à frente. Ao final do movimento pode-se estender totalmente os joelhos para que o movimento inicie de uma posição bem definida (entretanto, alunos intermediários e avançados não devem estender os joelhos). A amplitude do agachamento deve ser a maior possível, com ângulos entre 110-130 graus. Normalmente há tendência em inclinar o corpo à frente, quando isso ocorrer, lembre o aluno de duas estratégias: manter o olhar em um ponto acima e a frente e posicionar os cotovelos apontando para baixo, se Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

14 possível para frente. Observar a velocidade da fase excêntrica, pois há tendência a realizar o movimento de maneira muito acelerada. Ob s erv ações : Apesar de ter sido condenado, este é um excelente exercício em termos

de eficiência e segurança, quando executado corretamente. Ao contrário do que se pensava o ângulo de 90º é um dos menos seguros. No agachamento profundo há a cocontração da musculatura posterior (isquiotibiais e gastrocnêmios) e conseqüente compensação dos vetores de força, gerando maior estabilidade nos joelhos. Dos 7 estudos (transversais e longitudinais) feitos sobre agachamento na estabilidade no joelho somente 1 (transversal) mostrou resultados negativos. Não usaremos variações no posicionamento dos pés (afastamento e rotação), pois estas práticas não produzem efeitos relevantes que tenham sido comprovados em níveis morfofuncionais (ESCAMILLA et al, 2001), além de causarem estresse irregular nas estruturas articulares. A utilização de calços e cintos altera o padrão motor e pode gerar sobrecarga irregular na coluna e joelhos, portanto tentaremos ensinar nossos alunos a agachar com os pés totalmente apoiados no chão e sem cinto. Foi verificado que o cansaço faz com que seja imposto maior estresse nas estruturas articulares e conectivas, assim é recomendável utilizar o agachamento profundo no inicio da série e com repetições relativamente baixas (8-12). A sobrecarga pode ser realizada com halteres e anilhas. L im it ações : Em caso de lesões no ligamento cruzado posterior e/ou menisco deve-se

limitar a amplitude de movimento aos seus ângulos iniciais. A g a c h a m e n t o n o S m i t h : Por ser um movimento guiado este exercício geralmente é um

dos mais prescritos, porém o uso excessivo pode prejudicar a habilidade neuromotora nos exercícios naturais de agachamento, induzindo um padrão de recrutamento alterado. Desta forma, paradoxalmente à opinião corrente, o agachamento no Smith só deveria ser recomendado a pessoas com habilidade suficiente para executar o movimento livre, pois assim haveria melhor padrão de sobrecarga. A limitação do ângulo de flexão a 90º tem mais características dogmáticas que científicas, pois em pessoas saudáveis há cocontração da musculatura posterior (isquiotibiais e gastrocnêmios) e conseqüente compensação dos vetores de força. Outro ponto a ser observado é a maior superfície de contato do fêmur com a patela em ângulos mais agudos (ESCAMILLA, 2001; ESCAMILLA et al, 2001) o que dispersa melhor as forças compressivas. A retificação da coluna não Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

15 será utilizada, portanto alertem os alunos para não posicionarem os pés à frente. Os pés devem estar alinhados (abaixo) com a barra.

Leg pres sentado e deitado Principais múscu los envo lvidos : Quadríceps, isquiotibiais, extensores do quadril. A j u s t e : Sentado, regular a máquina de modo que o joelho fique próximo ao tronco. A

posição inicial deve permitir uma boa amplitude de movimento, portanto é normal a dificuldade no início da primeira repetição devido à proximidade do apoio (ajudar com as mãos). Os pés deverão se posicionar em uma largura próxima a dos ombros, com afastamento natural. O posicionamento da altura dos pés, assim como sua rotação, também devem ser confortáveis ao aluno, evitando exageros. Ex ec u ção : Estender os joelhos sem permitir o encaixe e retornar até um ângulo mais

agudo que 90º (“esmagar o peito”). L im it ações : Devido à tendência a retificação da lordose, este movimento geralmente

causa dores lombares em pessoas com hérnia posterior e/ou inflamações em nervos da região, isto pode ser corrigido com o uso de alguma estratégia para manter a lordose lombar. Neste caso, muitas vezes, esse exercício deverá ser evitado. Ob s erv ações : A utilização de variações no posicionamento dos pés (afastamento, altura,

rotação) deve ser evitada, pois, não produz efeitos relevantes que tenham sido comprovados em níveis morfofuncionais (ESCAMILLA et al., 2001). A diferença deste movimento para o leg press deitado é o maior pré-estiramento da musculatura posterior o que provavelmente proporciona maior ativação. É importante perceber que alunos com o abdômen muito protuberante têm dificuldade em realizar este exercício em sua amplitude completa.

Cadeira extensora Principais múscu los envo lvidos : Quadríceps.


16 A j u s t e : Com as costas apoiadas. Posicionar o encosto de modo que a articulação do

joelho coincida com o eixo de movimento da máquina. A almofada inferior deve está localizada acima dos tornozelos, em uma posição confortável. Ex ec u ção : Estender completamente os joelhos e retornar até que as placas se toquem. A

amplitude deverá ser regulada de forma que o exercício inicie com pré-estiramento muscular. L im it ações : Este exercício é contra-indicado para pessoas portadoras de lesões no

ligamento cruzado anterior e com condromalácia patelar. Ob s erv ações : Ao contrário do que se pensava anteriormente não há maior ativação do

vasto medial oblíquo com a extensão máxima do joelho, assim como este exercício não proporciona ativação seletiva desta região, mesmo com o uso da contração isométrica dos adutores (CERNY, 1995; KARST et al., 1993; ZAKARIA et al., 1997).

Mesa flexora Principais

músculos

envolvidos: Isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso,

semitendinoso). A j u s t e : Com o aluno deitado, posicioná-lo de modo que o eixo de movimento do joelho

coincida com o da máquina. Em seguida ajustar o apoio da perna de modo que a almofada fique logo acima do tendão calcâneo, em uma posição co nfortável. Ex ec u ção : Flexionar os joelhos o máximo possível e retornar até limite da amplitude do

aparelho, que deverá ser regulada de forma que o exercício inicie com pré-estiramento muscular. Durante a realização deste exercício com sobrecargas altas há uma tendência natural de acentuar a curvatura lordótica, este movimento compõe a cadeia cinética natural e não há necessidade de retificá-lo. L im it ações : Contra-indicado para pessoas com lesões no ligamento cruzado posterior.


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Flexão de joelhos em pé Principais múscu los envo lvidos : Isquiotibiais (bíceps femoral, semimembranoso,

semitendinoso). Ex ec u ção : Mantendo o tronco em uma posição constante, flexionar o joelho até a

contração máxima e retornar até o limite do alongamento. Quando se usa cargas elevadas é comum vermos uma tendência em girar o tronco para o lado contrário da perna que executa o movimento, devemos orientar o aluno a manter a postura. L im it ações : Contra indicado para pessoas com lesões no ligamento cruzado posterior.

Ob s erv ações :

O movimento realizado com os pés em dorsiflexão ativa os

gastrocnêmios, os quais ajudam na estabilização dos joelhos. Porém a contração isométrica da musculatura anterior da tíbia pode gerar fadiga e conseqüente desconforto. Seria interessante, assim, que se mantivesse uma posição neutra tendendo a dorsiflexão.

Stiff Principais múscu los envo lvidos : Isquiotibiais e lombar. A j u s t e : Posicionar a barra no solo e realizar a pegada na abertura dos ombros. Ex ec u ção : Com os joelhos estendidos, inclinar lentamente o tronco à frente até o limite

da flexibilidade, e retornar à posição inicial. É importante atentar para os seguintes detalhes: Manter as curvaturas da coluna, sem retificar a curvatura lordótica; indicar o direcionamento do olhar para um ponto à frente; pedir para que se mantenha os ombros projetados para trás. Ob s erv ações : É importante que o aluno possua boa flexibilidade na cadeia muscular da

região posterior. Este exercício normalmente produz dor tardia acentuada, atenção ao prescrevê-lo para iniciantes. L im it ações : Deve-se tomar cuidado com alunos que possuem desvios posturais

acentuados, nervalgias e/ou discopatias. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Cadeira adutora Principais múscu los envo lvidos: Pectíneo, grácil e os adutores maior, médio e menor,

sendo a maior intensidade no grácil e adutor maior. A j u s t e : O encosto deve estar posicionado de modo que o aparelho toque a tíbia logo

abaixo da linha do joelho. Ex ec u ção : Sentado no aparelho, com o tronco alinhado e braços ao longo do corpo,

segurando o suporte, coxas afastadas. Tracionar os suportes aduzindo as coxas até que os mesmo se toquem; Voltar à posição inicial com a maior amplitude possível. É importante que o aluno utilize a amplitude completa do movimento, aproveitando tanto a contração concêntrica quanto a excêntrica. Ob s er v ação : A variação de inclinação do tronco não será utilizada. O

aluno deverá

permanecer com o tronco ereto.

Cadeira abdutora Principais músculo s env olvido s: Glúteo médio e tensor da face lata, sendo também

acionado o glúteo maior, pela flexão do quadril. A j u s t e : O encosto deve estar posicionado de modo que o aparelho toque a perna logo

abaixo da linha do joelho. Ex ec u ção : Sentado no aparelho com o tronco alinhado e braços ao longo do corpo:

abduzindo as coxas até um ângulo, no mínimo, maior que 60° em relação à posição inicial; Neste movimento há uma tendência de aumentar a carga às custas da amplitude e controle da velocidade, portanto deve-se salientar a importância do uso da amplitude completa e do controle do movimento em todas as suas fases.


19 Ob s erv ações :

Apesar de haver ativação do músculo glúteo máximo com a flexão

do quadril, é questionável se haverá efeito morfológico significativo com uma flexão acentuada, portanto a flexão do quadril neste exercício será mantida em 90°.

FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA PEITORAIS

Crossover Principais múscu los envo lvidos : Peitoral maior, menor e deltóide . Ex ec u ção : Partindo da posição inicial com o tronco inclinado (próximo a 45º), realizar a

fase excêntrica até o limite da amplitude individual (os cotovelos devem, necessariamente, passar da linha dos ombros). Durante o movimento, manter a angulação dos cotovelos constantes em um ângulo de semi-flexão (praticamente estendidos). A semi-flexão deve ser usada para diminuir a força do olecrano em sua fossa, localizada no úmero. A diferença básica entre este movimento e os com halteres está na incidência dos vetores de força, aqui eles são mais horizontais, o que inverte os pontos de vantagem mecânica para o final da fase excêntrica e início da concêntrica. Ob s erv ações : Quando se utiliza sobrecargas elevadas nesses exercícios, normalmente

há prejuízo da técnica, portanto esse movimento é melhor aproveitado com repetições altas (8-12), isto é, em métodos de estresse metabólico.

Crucifixo reto, inclinado com halteres Principais múscu los envo lvidos : Peitoral maior, menor, e deltóide.


20 Ex ec u ção : Ver exercícios acima. Ob s er v ações : Devido à incidência constante de um vetor de força vertical (a favor da

gravidade), os ângulos finais da fase concêntrica tornam-se relativamente fáceis, com o contrário acontecendo na fase excêntrica, onde os ângulos finais são mais difíceis. Em vista disso muitos alunos tendem a encurtar o movimento e/ou passar mais tempo nos ângulos de vantagem mecânica, o que deve ser desestimulado.

Crucifixo na máquina Principais múscu los envo lvidos : Peitoral maior, menor e deltóide. A j u s t e : A altura do banco deve permitir que o movimento seja realizado com o cotovelo

ligeiramente abaixo da linha dos ombros. Ex ec u ção : Realizar a fase concêntrica até os braços da máquina se tocarem e retornar

ao ponto de maior amplitude possível podendo. Neste exercício não ocorre uma alteração tão significativa no braço de resistência, como na polia e halteres, devido à forma circular do movimento.

Paralela Principais músculo s envo lvidos: Peitoral maior e menor, deltóide e tríceps. Ex ec u ção : Realizar a fase excêntrica, com os cotovelos ultrapassando o ângulo de 90°. É

importante evitar que o corpo oscile durante o movimento. Ao final da fase concêntrica não passar muito tempo com os cotovelos estendidos.

Supino reto, inclinado com a barra Principais múscu los envo lvidos : Peitoral maior e menor, deltóides e tríceps .


21 A j u s t e : Posicionar as mãos de modo que o cotovelo fique próximo a 90° quando o braço

estiver paralelo ao solo. Pegadas muito abertas reduzem a amplitude de movimento e podem trazer desconforto ao punho, pegadas muito fechadas podem trazer desconforto ao cotovelo. É interessante que os pés fiquem apoiados sobre alguma superfície firme, para manter o equilíbrio, principalmente com cargas altas. A elevação dos pés com a finalidade de retificar a curvatura lordótica, muito utilizada no supino reto, não trará vantagens ao movimento, nem segurança, podendo inclusive prejudicar o equilíbrio. Ex ec u ção : Descer a barra de forma controlada até que ela toque suavemente o tórax. A

recomendação é que a linha vertical de movimento da barra fique ligeiramente abaixo dos ombros. Lembrando sempre de advertir o aluno para não deixar a barra chocar-se contra o esterno de forma violenta. Quando se utiliza cargas muito elevadas há tendência a acentuar a curvatura lordótica, para mudar o padrão do movimento e obter vantagem mecânica, esta alteração deve ser corrigida quando for utilizada constantemente para facilitar o movimento. Em alunos avançados este recurso pode ser utilizado como parte de uma metodologia, mas somente quando o professor indicar e ensinar o aluno à maneira adequada de fazê-lo. Lembrado que, ao executar o movimento não se deve parar nem em cima nem embaixo. L im it ações : Alunos com lesão no ombro e/ou cotovelo sentem melhor conforto nos

exercícios realizados com halteres e sem inclinação. Ob s erv ações : O supino inclinado é um bom exercício para iniciantes, pois realiza um

trabalho complexo envolvendo peitorais, ombro e tríceps, reduzindo assim o volume da série. Uma vantagem do supino inclinado sobre o reto ou declinado para iniciantes é a possibilidade de feedback visual devido ao posicionamento do banco em frente ao espelho.

Supino reto na máquina Principais múscu los envo lvidos : Peitoral maior e menor, deltóide e tríceps.


22 A j u s t e : Com o aluno sentado, regular a altura do banco de modo que a pegada fique

ligeiramente abaixo da linha dos ombros. O movimento deve ser realizado com a maior amplitude possível, podendo ser limitada em casos de l esões. Ex ec u ção : Empurrar o suporte evitar que os cotovelos se mantenham estendidos por

muito tempo no final da fase concêntrica. Retornar até que o cotovelos ultrapassem a linha dos ombros. Isto é, bem próximo ao limite do movimento. Ob s er v ações : Pessoas que praticaram movimentos encurtados por muito tempo, podem

ter dificuldades em utilizar maiores amplitude de movimento, ao invés de mantermos esta deficiência seria mais interessante corrigi-la com exercícios de flexibilidade e readequação ao movimento completo, com diminuição da carga.

Supino reto, inclinado com halteres Principais músculos envolvidos: Peitoral maior e menor, deltóide e tríceps. Ex ec u ção : Nesses exercícios pode-se aumentar bastante a amplitude de movimento,

passando os halteres da linha dos ombros. Se o aluno tiver limitações de amplitude devese proceder de modo a corrigir o problema, evitando os movimentos encurtados. Durante o final da fase concêntrica, pode-se unir os pesos, mas não há necessidade de gira-los. Pois, esse movimento é feito com um braço de resistência pequeno e dificilmente aumentará o trabalho dos peitorais. L im it ações e o b se rv ações : Seguem as mesmas dos supinos correspondentes na barra.


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FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA TRÍCEPS

Rosca tríceps na polia A j u s t e : Manter-se um pouco afastado da linha vertical que passa pela polia, de modo que

os cotovelos fiquem cerca de meio palmo de distância do corpo. Ex ec u ção : Mantendo a angulação da escapulo-umeral constante, com os cotovelos um

pouco afastados do tronco, estender totalmente os cotovelos sem aproximá-los do corpo, em seguida retornar até um ângulo mais agudo que 90°. É importante lembrar ao aluno de manter a postura ereta, sem acentuar a cifose. Durante o movimento deve-se cuidar de dois pontos: Manter a angulação da escápulo-umeral constante; Não deixar o braço de resistência ficar muito reduzido. A tendência em abrir o cotovelo só necessita ser corrigida se o movimento escápulo-umeral estiver mais acentuado que o do cotovelo.


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Observações: Quando se treina constantemente com cargas elevadas é comum ocorrer um quadro doloroso na articulação do cotovelo, provavelmente devido à inflamação nos tendões e/ou ligamentos. Um meio de atenuar esta probabilidade é usar uma pegada neutra e não passar muito tempo realizando métodos tensionais. A variação de pegadas nos exercícios que isolam o tríceps parece ter mais influência nos estabilizadores. Então, não serão recomendadas.

Tríceps testa (barra ou halteres) A j u s t e : Deitado no banco, usar o afastamento das mãos de maneira que permita um

movimento confortável para as articulações do punho e cotovelo. Ex ec u ção : Descer a barra depois da região antero-superior da cabeça, em seguida

estender totalmente o braço, mantendo a escápulo-umeral estática, em um angulo menor que 90°, para evitar o ponto de vantagem mecânica no final da contração. A tendência em abrir o cotovelo só deve ser corrigida em casos extremos. Ob s er va ções : Este movimento é um dos melhores para se usar estímulos tensionais.

Sendo muito bom para realizar repetições forçadas, devido a facilidade em ajudar. Porém, devemos ter cuidado para não prescrever estes exercícios com sobrecargas altas por períodos muito longos, devido ao alto índice de dores (provavelmente devido a tendinites) que advém se sua prática constante. Variações na angulação do banco poderão ser usadas, com o intuito de alterar o pré-estiramento.

Rosca tríceps testa polia alta A j u s t e : Posicionar a polia de modo que ela fique próxima à altura da cabeça.

Em

seguida dar um passo a frente para localizar o um posicionamento que dê maior equilíbrio durante o movimento (normalmente esta posição é com os pés em afastamento anteroposterior. Ex ec u ção : Estender totalmente o cotovelo e retornar a um ângulo mais agudo que 90°,

mantendo constante a angulação da escapulo-umeral. Durante o movimento o cabo deve Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

25 passar acima da linha da cabeça. A tendência em abrir o cotovelo só deverá ser corrigida em casos extremos. Ob s erv ações :

Este

movimento

é

melhor

aproveitado

com

sobrecargas

relativamente baixas por dois motivos: Dificuldade em chegar a posição inicial; Tendência a perder a técnica; Valem aqui as mesmas observações do tríceps na polia.

Tríceps francesa (polia baixa ou halteres) A j u s t e : Posicionar-se em pé, próximo a polia. Ex ec u ção : Estender completamente os cotovelos e retornar até um ângulo mais agudo

que 90°. Ob s erv ações :

Este

movimento

é

melhor

aproveitado

com

sobrecargas

relativamente baixas por dois motivos: Dificuldade em chegar a posição inicial; Tendência a perder a técnica.

FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS

Rosca bíceps direta (polia baixa, barra ou halteres) A j u s t e : Posicionar as mãos em afastamento confortável para as articulações do punho e

do cotovelo, normalmente isto ocorre com a pegada na abertura do ombro. É improvável que o posicionamento das mãos tragam adaptação diferenciada nas porções longa e curta do bíceps. Ex ec u ção : É importante frisar três pontos: manter os cotovelos ligeiramente a frente do

corpo; angulação escapulo-umeral deve ficar constante; não usar a movimentação do tronco para ajudar o movimento. Em nenhuma das variações é interessante que se flexione totalmente o braço, pois desta forma o centro de gravidade do membro + sobrecarga, incidirá sobre o eixo de movimento, tornando nulo o momento de força, Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

26 portanto devemos instruir os alunos a interromperem a flexão antes que isso aconteça. Na fase excêntrica pode-se chegar à extensão total, desde que não para embaixo. Ob s erv ações : É praticamente impossível manter o controle da respiração durante a

rosca bíceps direta com cargas altas, portanto este movimento deve ser prescrito com cautela para pessoas com problemas cardiovasculares.

Rosca bíceps inclinada (banco 45º) Ex ec u ção : Flexionar o cotovelo até pouco antes do braço de resistência tornar-se muito

reduzido e retornar estendendo completamente os cotovelos. Durante todo o movimento observar dois pontos: manter as escápulas apoiadas no banco; evitar projetar os cotovelos para trás. E braço deve manter uma linha perpendicular ao solo. Isto é, completamente na vertical. Ob s erv ações : Este movimento possui um pré-estiramento muito bom, podendo ser útil

em caso de alunos com encurtamento.

Bíceps Scotch (máquina) A j u s t e : A altura do banco deve ser ajustada de modo que a axila fique um pouco acima

da linha do apoio, em uma posição confortável. No caso da máquina observar se os cotovelos estão coincidindo com o eixo de movimento. Ex ec u ção : Na máquina, flexionar os cotovelos até que haja tendência do úmero sair do

apoio e retornar a extensão total. No caso da barra é interessante interromper a fase concêntrica quando a linha vertical da sobrecarga ficar muito próxima do eixo de movimento. Sempre ressaltar a importância da amplitude completa.


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FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA OMBROS Desenvolvimento pela frente (barra, halteres) Principais múscu los envo lvidos : Deltóides, trapézio e tríceps.

A j u s t e : Realizar a pegada com um afastamento das mãos que ao mesmo tempo seja

confortável e que permita uma boa amplitude, a pegada normalmente é um pouco mais fechada que a dos supinos. Ex ec u ção : Realizar a fase excêntrica até que as mãos cheguem abaixo do queixo. No

final do movimento, evitar manter os cotovelos estendidos (bate e volta). Durante a execução do exercício, normalmente ocorre acentuação da lordose lombar, isto acontece


28 para adaptar a postura à sobrecarga, ajudando a equilibrar o centro de gravidade e dissipar forças verticais, portanto não se deve retificar a coluna, apenar atenuar exageros. Ob s erv ações : Há possibilidade de executar este movimento em pé ou sentado, a

variação em pé é mais complexa, porém sobrecarrega menos a coluna e possui um padrão de sobrecarga mais natural. Ao descer com os cotovelos apontando para frente há maior ativação do feixe anterior do deltóide, com os cotovelos apontando para os lados, a prioridade é do feixe medial.

Desenvolvimento por trás (barra) Principais múscu los envo lvidos : Deltóides, trapézio e tríceps.

A j u s t e : A pegada será um pouco mais aberta que no desenvolvimento pela frente. Ex ec u ção : Descer a barra até a altura, ou um pouco abaixo, das orelhas e estender os

braços de maneira controlada, sem manter a extensão. Aqui a l ordose também não deve ser retificada. Ob s erv ações : Este movimento, assim como a puxada por trás, não será proibido. Porém,

é interessante que evite a prescrição dos dois exercícios mesmo treino, assim como seu uso por períodos muito longos. Pois, podem lesionar a articulação do ombro. Assim como o desenvolvimento pela frente é possível a realização em pé, porém o desenvolvimento por trás é menos confortável e tem o equilíbrio dificultado. Pela posição dos cotovelos, ocorre maior ativação do feixe medial do deltóide.

Remada alta (polia, halteres ou barra) Principais múscu los envo lvidos : Trapézio, deltóides e bíceps.

Execução: Com a postura ereta, e escápulas levemente retraídas, elevar os cotovelos até que a barra se aproxime do queixo, sustentar a contração e descer até que os braços se estendam totalmente. É importante ressaltar que não se deve permanecer muito tempo Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

29 no ponto menor relaxamento muscular. Pode-se pedir que o aluno afaste a barra do corpo, para intensificar o exercício. Ob s er v ação : Pegada mais fechada produz maior elevação da escápula, com maior

ativação do trapézio, já a pegada mais aberta produz menos elevação, ativando mais os deltóides.

FORMA DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS PARA DORSAIS Crucifixo invertido (máquina) Principais múscu los envo lvidos : Grande dorsal e redondo maior. A j u s t e : Na máquina, colocar uma regulagem no banco que permita manter os cotovelos

um pouco abaixo da linha dos ombros. Ex ec u ção : Mantendo a angulação do tronco constante, abduzir os braços até os mesmos

formarem um ângulo maior que 180° com o tórax e retornar até um ângulo anterior ao momento em que o momento de força é nulo. Normalmente há tendência em se passar mais tempo nos pontos de menor trabalho mecânico, portanto devemos sempre frisar a importância de realizar o movimento com a técnica correta, aproveitando, principalmente, Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

30 os ângulos de desvantagem mecânica. Outro erro de execução muito comum é o “balanço” do tronco no início do movimento para ajudar a execução. Ob s erv ações : O crucifixo invertido é um movimento de difícil execução, sendo melhor

aproveitado em métodos metabólicos (cargas relativamente baixas).

Pullover (halteres ou polia) Principais múscu los envo lvidos : Grande dorsal e redondo maior. A j u s t e : Halteres: Deitar no banco de modo que as escápulas fiquem próximas a borda,

permitindo um movimento mais amplo e livre. Polia: Utilizando a pegada mais confortável (pronada, neutra ou outras), afastar-se da polia, de modo a permitir um movimento amplo. Realizar uma pequena flexão de joelhos com objetivo de estabilizar o movimento e flexionar o quadril mantendo o tronco próximo a horizontal. Ex ec u ção : Halteres: com os cotovelos quase em extensão máxima, iniciar a fase

excêntrica até o limite da amplitude do aluno, lembrando que o braço deve necessariamente descer abaixo da linha horizontal do banco, pois é essencial ressaltar a importância da amplitude na fase excêntrica. Na fase concêntrica, subir o peso até que o braço forme um ângulo de aproximadamente 80° com o solo. Evite ângulos próximos a 90°, pois haverá anulação do braço de resistência e consequentemente ausência de trabalho na musculatura alvo. Durante a fase excêntrica normalmente ocorre uma ligeira acentuação da lordose lombar, o que, até certo ponto, é natural, devendo ser desestimulada quando torna-se muito exagerada. Polia: Descer a barra até tocar ou se aproximar dos membros inferiores e retornar até o ponto de maior amplitude (acima da cabeça). Ob s erv ações : Ao contrário de afirmações comuns, esse exercício é um movimento

direcionado para os dorsais e não para os peitorais. É comum ocorrer fadiga do tríceps antes de ser perceber um trabalho intenso dos dorsais, principalmente na polia, neste caso deve-se utilizar variações de pegadas e sugerir uma maior concentração na musculatura trabalhada. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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Puxada por trás Principais múscu los envo lvidos : Grande dorsal, redondo maior e bíceps.

A j u s t e : O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude completa de movimento. É

interessante adotar um posicionamento com o qual os cotovelos estejam em um ângulo ligeiramente

maior

que

90°

quando

estiverem

alinhados

com

os

ombros.

Ex ec u ção : Na fase concêntrica, descer a barra até que a mesma se aproxime ou toque o

trapézio (e não a cervical). Durante a fase concêntrica evitar as oscilações bruscas do tronco e a projeção da cabeça muito à frente. Ob s erv ações : Este movimento é seguro para indivíduos normais e está dentro das

possibilidades anatômicas do corpo humano, portanto não há motivos para proibi-lo. O artigo escrito por Tiffany Crate (CRATE, 1997), um dos pivôs da “demonização” da puxada, é um texto de baixa qualidade técnica e não apresenta bases para suas propostas, na verdade sua lista de referências bibliográficas é composta apenas por dois artigos e três livros-texto. Em equivalentes nacionais, o texto em questão seria algo como uma reportagem da revista Boa Forma. No entanto, além de ser menos natural que a puxada ela frente, não podemos negar que existem casos em que a estrutura anatômica de certos alunos impedem uma execução adequada. Nestes casos, esse exercício deve ser evitado.

Puxada pela frente pronada Principais múscu los envo lvidos : Grande dorsal, redondo maior e bíceps. A j u s t e : O afastamento das mãos deve permitir uma amplitude completa de movimento,

normalmente é melhor posicionada um pouco mais aberta que a largura dos ombros (pegada similar à do supino, o que permite um ângulo de 90° no nível do cotovelo quando os braços estiverem na altura dos ombros).


32 Ex ec u ção : Durante o movimento deve-se manter o tronco ligeiramente inclinado, para

permitir a passagem da barra pela frente do rosto. É importante manter a inclinação do tronco constante o tanto quanto possível (não oscilar o corpo) evitando e extensão brusca no início da fase concêntrica. Descer a barra até tocar o tórax em um ponto entre o meio de esterno e a clavícula. Na fase excêntrica manter a i nclinação do tronco e evitar manterse muito tempo com os cotovelos estendidos.

Puxada pela frente supinada Principais múscu los envo lvidos : Grande dorsal, redondo maior e bíceps. A j u s t e : As mãos deverão ficar em um afastamento próximo da largura dos ombros,

normalmente ou um pouco mais fechados, procurando sempre o conforto das articulações do punho e cotovelo. Ex ec u ção : Durante o movimento, o tronco ficará um pouco mais ereto que na puxada

pela frente supinada. As outras colocações são similares ao movimento anterior Ob s erv ações : Por ser um movimento natural e envolver de modo acentuado o trabalho

dos flexores do cotovelo, este é um bom exercício para iniciantes, ajudando a economizar volume de treino.

Puxada frente com pegada neutra Principais múscu los envo lvidos : Grande dorsal, redondo maior e bíceps. Ex ec u ção : Idem ao exercício acima.

Ob s erv ações : E sta variação normalmente é mais bem tolerada por pessoas que relatam

fadiga dos flexores do punho nas outras puxadas.

Remada curvada (halteres ou barra) Principais múscu los envo lvidos : Grande dorsal, redondo maior e bíceps.


33 A j u s t e : Pode-se realizar pegadas variadas (pronada aberta e fechada e supinada).

“manter o peito aberto e o bumbum empinado”. Ex ec u ção : Com o tronco inclinado (cerca de 40/45 graus com a horizontal) trazer a barra

até tocar o corpo, segurar a contração e controlar a descida, sempre lembrando ao aluno de evitar permanecer com os braços estendidos. Ob s erv ações : Durante todo o exercício, o movimento da barra deve ser no sentido

vertical. É importante que não se mantenha o troco muito elevado, para não alterar a musculatura envolvida no exercício. Outro ponto a ser corrigido é o uso da extensão do tronco para ajudar o início do movimento.

Remada no cabo Principais músculos envolvidos: Dorsal (pegada fechada, neutra ou supinada);

rombóide e trapézio (pegada aberta) e bíceps. A j u s t e : Com os pés totalmente apoiados, manter os joelhos semi-flexionados e a

articulação do quadril em 90 graus (peito aberto e bumbum empinado). Ex ec u ção : Mantendo o quadril em uma flexão constante, trazer a barra em direção ao

corpo, segurar a contração e retornar estendendo totalmente os braços. No caso da remada aberta, os cotovelos deverão manter-se em uma elevação constante evitando que desçam ou subam durante o movimento. Na remada fechada (supinada ou neutra) os cotovelos passarão rentes ao corpo. Neste exercício há uma forte tendência de negligenciar a contração, passando pouco tempo com os cotovelos atrás da linha do corpo, principalmente com cargas elevadas. É importante observar constantemente os alunos e educá-los para que não usem a extensão do tronco no início do movimento. Durante todo o tempo de execução deve-se manter uma postura ereta, com as escápulas aduzidas e curvatura lordótica em seu estado natural. Ob s erv ações : a remada com a pegada aberta e cotovelos elevados ativa os deltóides e

rombóides com mais intensidade que a realizada com cotovelos baixos, que ativam prioritariamente os dorsais. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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EXERCÍCIOS DE BAIXA EFICIÊNCIA - Agachamento no Smith – Pouco eficiente quando comparado ao agachamento livre. O agachamento tem um padrão de sobrecarga em “S”, portanto, o vetor unicamente vertical do Smith é anti-natural, promovendo maior agressão às estruturas articulares. Além disso, os importantes trabalhos de equilíbrio e coordenação são perdidos quando se faz o movimento guiado, sem contar com o menor recrutamento muscular em comparação com o movimento livre.

- Utilização de exercícios de isolamento para manguito rotador – o exercício de isolamento para manguito só é necessário quando há impossibilidade de se realizar movimentos complexos, como as remadas e os supinos. Um estudo de pesquisadores gregos comprovou que o fortalecimento do manguito é igual tanto nos exercícios de isolamento como nos exercícios complexos. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

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- Elevação frontal – a ativação do deltóide anterior é a mesma do peitoral em todos os exercícios que envolvem esse grupamento muscular, como supinos e crucifixos, portanto, inserir um exercício de isolamento para deltóide anterior vai gerar um excesso de trabalho desnecessário que não aumentará os resultados, mas poderá aumentar o risco de lesões por excesso de uso.

- Utilização excessiva de exercícios de isolamento – acabamos de concluir na UnB um estudo que comprova que os exercícios de isolamento são desnecessários. Foram dois estudos: um comparou os ganhos de força e massa muscular no bíceps (dinamometria isocinética e ecografia) em um grupo que realizava puxada com outro que realizava flexão de cotovelo; e o outro comparou um grupo que realizava puxada + flexão de cotovelo com um grupo que realizava apenas puxada. Em nenhum dos casos houve diferença entre os grupos! Portanto, evitem a utilização dos exercícios de isolamento. Quando não for possível evitar, coloque ao final do treino da cadeia muscular respectiva e não em dias separados!

- Rosca bíceps concentrada e tríceps coice : a falta de necessidade dos exercícios de isolamento já foi tratada acima. É ainda mais incomodo ver a utilização de exercícios de isolamento de péssima qualidade, como bíceps concentrada e tríceps coice.

- Encolhimento de ombros – Pouco eficiente devido ao pequeno braço de resistência. - Glúteo caneleira – texto no gease .

EXERCÍCIOS PARA GLÚTEOS (caneleira) Por Paulo Gentil O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, com origem no íleo e sacro e inserção no fêmur, tendo como ação principal a extensão do quadril. Aparentemente, esse músculo foi criado com a finalidade de produzir movimentos fortes e rápidos. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

36 No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são: • Ativação muscular

Em um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, dentre os exercícios dinâmicos, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada o stiff. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos. Importante destacar que esses testes foram realizados com cargas mínimas e sem a observação de alguns parâmetros que utilizamos na sala de musculação com o intuito de tornar o exercício ainda mais eficiente, como amplitude de movimento e controle de velocidade. Portanto, se pensarmos nos exercícios conforme eles são executados na academia, certamente as diferenças em favor do agachamento e do stiff seriam ainda maiores! Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

37 entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas. Cabe fazer uma pequena observação com relação às variações do agachamento realizadas com o intuito de enfatizar o trabalho dos músculos do quadril. Estudos anteriores envolveram análises biomecânicas e eletromiográficas e verificaram que o grande afastamento dos pés não favorece o trabalho de glúteo e nem dos músculos adutores (McCaw & Melrose, 1999; Escamilla et al., 2000; Escamilla et al., 2002). Inclusive, se pensarmos que há maior envolvimento do glúteo com o maiores ângulos de flexão do joelho e quadril, pode-se sugerir que o uso dos pés muito afastados diminui o trabalho do glúteo, por diminuir a amplitude de movimento. • Amplitude de movimento e alavancas

Um grande problema dos exercícios de isolamento para glúteos é a dificuldade de se trabalhar com grandes amplitudes. Durante os exercícios com caneleiras, r ealizados com o joelho flexionado, por exemplo, o braço de resistência torna-se muito pequeno ao final da fase excêntrica. Já quando o trabalho é realizado com o joelho estendido, a musculatura não é adequadamente alongada pois o pé baterá no solo. Em ambos os casos, a redução da amplitude do movimento prejudica os resultados obtidos com o treino, tendo em vista que essa variável é extremamente importante para os ganhos de força e massa muscular (Weiss et al., 2000; Massey et al., 2005; Gentil, 2011). • Possibilidade de intensificar o exercício

Outro grave problema dos exercícios de isolamento é a limitação que se tem no trabalho com grandes intensidades. Além do que foi falado anteriormente sobre a importância da sobrecarga para o caso específico do glúteo, deve-se lembrar que, de uma forma geral, para se obter ganhos de massa muscular, é essencial que o músculo seja estimulado com intensidades adequadas (Gentil, 2011), no entanto, durante os exercícios de isolamento de glúteos há muita dificuldade em conseguir esse trabalho devido à interferência causada pela fadiga de músculos posturais e estabilizadores, bem como a dificuldade em se utili zar implementos adequados. Como solução, normalmente se trabalha com margens muito elevadas de repetições e cargas baixas (treinos com 30 repetições submáximas, por exemplo) uma estratégia que não funciona para hipertrofia em músculo algum. As evidências científicas são claras ao demonstrar que treinos com cargas leves e muitas repetições promovem poucos ganhos de força e massa muscular (Campos et al., 2002; Fry, 2004; Gentil, 2011). Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

38 Por fim o próprio conceito de exercícios de isolamento é frágil. Deve-se deixar claro que a utilização dos exercícios de isolamento não fornece vantagem em relação aos exercícios multiarticulares, seja com relação à ativação, aos ganhos de força ou de massa muscular (Signorile et al., 1994; Rogers et al., 2000; Rocha Jr et al., 2007). Se o glúteo é bem estimulado durante os exercícios complexos, como agachamento, afundo, levantamento terra, etc, não há porque inserir exercícios de isolamento em seu treino. Seria um aumento de volume desnecessário e até mesmo prejudicial, pois o trabalho de baixa intensidade e longa duração pode interferir negativamente nos ganhos de força e massa muscular (Leveritt et al., 1999; Nader, 2006). Existem também fortes evidências práticas que deixam clara sua falta de necessidade. Por exemplo, atletas de ambos os sexos, como velocistas, saltadores e levantadores de peso atingem os maiores volumes de glúteo que se pode encontrar entre os seres humanos e treinam basicamente com exercícios complexos. Ou será que alguém consegue imaginar o Ben Johnson, Usain Bolt, Yelena Isinbayeva, Ana Claudia Lemos, Keila Costa ou Maurren Maggi, treinando em quatro apoios com uma caneleira na perna??? Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a ineficiência, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que os mesmos não sejam utilizados pelos praticantes de musculação que buscam melhorar a estética e a função dessa musculatura. Dessa forma, os praticantes de musculação podem poupar tempo e obter melhores resultados eliminando tais movimentos de seus treinos.

NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS E MÉTODOS UTILIZADOS NA MUSCULAÇÃO

1) coxa, perna e glúteos - Abdutora - Adutora - Afundo (smith, halteres, barra – step ou solo) - Agachamento livre (barra, halteres, apoiado) - Extensora - Flexão plantar (sentado, burrinho, em pé, leg press sentado) - Flexora deitada - Flexora em pé Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

39 - Flexora sentada - Leg press (sentado, 45°, deitado) - Levantamento terra - Stiff (halteres, com a barra na frete, com a barra nas costas)

2) peitorais, ombros e tríceps - Apoio sobre o solo - Cross-over - Crucifixo (halter, máquina) - Desenvolvimento pela frente (barra, halter) - Desenvolvimento por trás ((tempo máximo - 4 semanas)) - Elevação lateral (halteres) - Paralela (livre, graviton) - Remada alta (polia, barra, anilha) - Supino (reto, inclinado, declinado (barra ou halter) - Tríceps francesa (halteres, polia) - Tríceps máquina - Tríceps na polia - Tríceps testa (barra, halteres, anilha)

3) dorsais e bíceps - Barra graviton (pegada: supinada, neutra, aberta pronada) - Barra livre (pegada: supinada, neutra, aberta pronada) - Bíceps (barra, halteres, polia) - Bíceps 45° - Bíceps máquina - Bíceps Scott (máquina, livre) - Crucifixo invertido máquina - Extensão lombar - Pullover (polia, halteres, barra) - Puxada (supinada, neutra, aberta pronada, barra v) - Puxada por trás (tempo máximo - 4 semanas) - Remada curvada (remada cavalo, barra, halteres) Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

40 - Remada sentada (máquina, polia)

3) Abdominais - Abdominal invertido - Abdominal na bola (p1, p2, p3) - Abdominal na prancha (inclinado) - Abdominal no bosu - Abdominal prancha – (isometria de 20” à 1’) - Abdominal solo (livre, pé preso) - Abdominal solo lateral - Abdominal suspenso (reto, lateral, com giro) - Abdominal vela - Elevação de quadril - Giro russo (tradicional, isometria, inclinado)

Regulagem dos aparelhos: A = ajuste, B = banco, P = pé Pegadas: P = pronada, S = supinada, N = neutra

MÉTODOS: Ativação pós tetânica

APT

Bi-set

Bi-set

Drop-set

Drop1 ou Drop2

Fadiga Excêntrica

FEX

Método da onda

Onda

Oclusão vascular

OV20” ou OV30”

Pausa e descanso

PD5” ou PD10”

Pico de contração

PC

Pirâmide Crescente Pirâmide Decrescente Potência

POT Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

41 Repetição forçada

RF

Repetição parcial pós fadiga concêntrica

RPPFC

Repetições Roubadas

RR

Seis vinte

6-20

Série Holística

SH

Sete vinte um

7-21

Super lento

SL

Super-set

SS

Tri-set

Tri-set

MUSCULATURA TRABALHA EM CADA EXERCÍCIO

Exercícios

Grupamentos musculares envolvidos Peitorais

Ombro

Tríceps

Supino

+

+

+

Crucifixo

+

+

Crossover

+

+

Desenvolvimento

+

Elevação lateral

+

Extensão de cotovelo

+ +

Grupamentos musculares envolvidos Exercícios

Coxa

Coxa Posterior

Anterior


Glúteo

42 Afundo

+

+

+

Agachamento profundo

+

+

+

Agachamento parcial

+

+-

+-

Leg press

+

+-

+-

Stiff

Lombar

+

+-

Extensora

+

Flexora

+ Grupamentos musculares envolvidos

Exercícios

Dorsais

Bíceps

Posterior Ombro

Puxada

+

+

+/-

Remada

+

+

+/-

Crucifixo Invertido

+

+

Flexão de cotovelo

Exercícios

+

Grupamentos musculares envolvidos

Pollover

Costas +

Tríceps +-

Remada alta

Ombro +

Bíceps +-

Trapézio +

RECOMENDAÇÕES PARA DIVISÃO DE TREINO POR GRUPAMENTO MUSCULAR Por Elke Oliveira - Procure equilibrar o intervalo entre os treinos. O ideal é estabelecer no mínimo 72 horas. Mas, há a possibilidade desse intervalo ser reduzido para 48 horas. Principalmente em casos de alunos iniciante e/ou aqueles que treinam com intensidades submáximas. Entretanto, também pode ser aumentado para 96 horas, ou mais, para alunos avançados.

TREINO A (corpo inteiro) TREINO A Membros inferiores, superiores, tronco e glúteos.


43 1 – Exemplo: somente 48 horas de intervalo entre os treinos - Comumente utilizado com alunos iniciantes e/ou que treinam com intensidades submáximas. Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

x

TREINO A

x

TREINO A

x

Ergometria

Ergometria

Ergometria

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

x

TREINO A

x

TREINO A

x

TREINO A

Ergometria

Ergometria

2- Exemplos: mínimo de 72 horas de intervalo entre os treinos. Indicado para alunos intermediários e avançados, pois já conseguem fadigar ou pelo menos chegar próximo a falha concêntrica. Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

Jump

x

TREINO A

Jump

x

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

Jump

x

Jump

TREINO A

x

Ergometria

Ergometria

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

x

TREINO A

Ciclismo

x

TREINO A

Ciclismo

Ergometria

indoor

Ergometria

indoor

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

x

Ergometria

x

TREINO A

x

Ergometria

Ergometria

TREINO A e TREINO B TREINO A

TREINO B

Parte superior do corpo

Parte inferior do corpo


44 TREINO A

TREINO B

Peitorais / Tríceps / Ombro / Abdômen

Dorsais / Bíceps / Coxa / Perna

TREINO A

TREINO B

Peitorais / Tríceps / Ombro / Coxa / Perna

Dorsais / Bíceps / Abdômen

Exemplos 1: mínimo de 72 horas de intervalo entre os treinos. Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

x

TREINO A

TREINO B

x

Ergometria

Ergometria

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

x

TREINO A

TREINO B

x

TREINO A

TREINO B

Ergometria

Ergometria

Exemplos 2: mínimo de 96 horas de intervalo entre os treinos. Melhor aproveitamento do descanso entre as sessões de treinamento. Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Semana

TREINO A

x

TREINO B

x

TREINO A

S1

TREINO B

x

TREINO A

x

TREINO B

S2

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Semana

TREINO A

TREINO B

x

Jump

TREINO A

S1

x

Jump

TREINO B

S2

Jump TREINO B

TREINO A Jump

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Semana

TREINO A

x

TREINO B

x

TREINO A

S1

Ciclismo

Ciclismo

Ciclismo

indoor

indoor

indoor

TREINO B

x

TREINO A

x

TREINO B


S2

45 Ciclismo

Ciclismo

Ciclismo

indoor

indoor

indoor

TREINO A, TREINO B e TREINO C TREINO A

TREINO B

TREINO C

Peitorais / Tríceps / Ombro

Dorsais / Bíceps / Abdômen

Coxa / Perna

Exemplos 1: mínimo de 72 horas de intervalo entre os treinos. Alunos avançados. Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO C

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO C

TREINO A

TREINO B

TREINO C

Ergometria

Ergometria

Ergometria

Exemplos 2: mínimo de 96 horas de intervalo entre os treinos. Melhor aproveitamento do descanso entre as sessões de treinamento. Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

TREINO B

TREINO C

x

TREINO A

TREINO B

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

x

TREINO B

x

TREINO C

x

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

x

x

TREINO B

TREINO C

x

Ciclismo

Ciclismo

indoor

indoor

Seg

Ter

Qua

Qui

Sex

Sab

TREINO A

Ergometria

TREINO B

Ergometria

TREINO C

x

- Somente para alunos disciplinados que não faltam e sabem fadigar. Observações: Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

46 - Sugestões: complemente o treinamento semanal com as aulas coletivas e /ou ergometria. Mesmo que misture musculação com ergometria, os treinos não deverão ultrapassar 50 minutos. - Mesclar ergometria com musculação. Evitar prescrever treinos no qual o aluno tenha que ir todos os dias da semana à academia.

PRINCÍPIOS METODOLÓGICOS Por Paulo Gentil Racionalizar a utilização das variáveis; Controlar o volume; Utilizar estratégias para incremento de intensidade; Aumentar gradativamente a qualidade do treino; Educar os alunos quanto aos aspectos qualitativos do treinamento.

INICIANTES Primeiras 4 a 8 semanas:

- Volume máximo 2-4 séries por grupamento muscular – 10 a 12 séries totais por treino/dia. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

47 - 4 a 8 exercícios por treino. - 1 no máximo 2 séries de cada exercício. - Freqüência semanal de 2-3 vezes por semana. - Não direcionar exercícios para pequenos grupos musculares e uni- articulares. - Repetições altas 12-15. - Utilizar alternado por segmento em circuito ou recuperação ativa (ergometria). - Dependendo da capacidade de execução do aluno, pode-se utilizar pesos livres, Ap ós o p rimeiro o u s egund o m ês:

- Volume máximo 4-8 séries por grupamento muscular- 16 séries totais por treino/dia. - 4 a 8 exercícios por treino. - 1 no máximo 2 séries de cada exercício. - Incluir exercícios para os outros grupamentos musculares e/ou mudar os aparelhos. - Freqüência semanal de 2-3 vezes (pode dividir a ficha em A e B). - Repetições entre 10-15.

INTERMEDIÁRIOS A partir do terceiro m ês:

- Volume máximo 4-8 séries por grupamento muscular - 16 séries totais por treino/dia. - Máximo de 3 exercícios por grupamento muscular (à exceção dos MI + glúteo: 4-5). - 1 no máximo 2 séries de cada exercício. - Procurar manter o treino de músculos acessórios em 2º plano (no máximo 1). - Dividir o treino em partes, no máximo três: A, B, C. - Freqüência semanal de 3 a 4 dias por semana. - Iniciar a aplicação de métodos intensivos com sobrecarga metabólica (super-set, repetições parciais, bi-set, pausa e descanso, pirâmide etc). - Quando utilizar métodos, adequar o número de repetições 8-12 ou 6-10. - Começar a ensinar a fadigar (falha concêntrica).

AVANÇADOS Cl as s if ic ação a c ri té ri o d o p ro fes s o r:


48 - Volume máximo 4-8 séries por grupamento muscular. - Máximo 3 exercícios por grupamento muscular (à exceção dos MI + glúteo: 4-5). - 1- 2 séries por exercício. - Freqüência semanal de 3 a 5 dias por semana.. - Dividir a série em partes A, B, C. Raramente D. - Aplicar métodos de estresse tensional e/ou metabólico (drop set, r epetições forçadas. 6/20 etc). - Ao utilizar os dois tipos de estímulos no mesmo treino, primeiro utiliza-se o tensional.

OBSERVAÇÕES Utilizar parâmetros objetivos para progressão da carga (margem de repetições). Muitas vezes os alunos encontram dificuldade em aumentar a carga, uma maneira de contornar isso seria estabelecer margens de repetições, por exemplo: repetições de 12 a 15, sendo que cada vez que se conseguisse fazer 15, aumentar-se-ia a car ga.

Estímulo da contração excêntrica atrapalha as adaptações: Assim como qualquer outra metodologia, o uso recorrente de estímulos excêntricos gera atenuação nas respostas adaptativas ao longo do tempo, desta forma devemos racionalizar a utilização desta metodologia, aplicando-a somente quando for conveniente e produtivo (ex: método da repetição forçada).

ADEQUAR INTERVALO AO TIPO DE ESTÍMULO - Estresse tensional X m etabólico Quando prescrevermos os treinos, devemos ter em mente o tipo de estímulo que queremos propiciar e adequar o tempo de descanso aos nossos objetivos. Séries de baixas repetições oferecem estímulos tensionais, que são melhor aproveitados com intervalos relativamente altos (2/3-5min). No caso dos estímulos metabólicos, há necessidade de acúmulo de subprodutos das reações bioquímicas, que é potencializado com descansos de 30/ 90-120 segundos.

Procurar o equilíbrio entre as duas vertentes: - HIT X High Volume non-linear Periodization Devemos aproveitar os pontos fortes das duas vertentes que se sobressaem no treinamento para propiciar os melhores resultados aos nossos alunos. Qualquer treinador que se prenda a uma


49 linha de pensamento estará fadado a cair em limitações, portanto devemos ter visão e humildade para racionalizar em cima das teorias existentes.

O que é volume alto? Mesmo nos treinos da vertente defensora de altos volumes não se chega aos absurdos praticados no passado, um treino de peitorais proposto por FLECK & KRAEMER para fisiculturistas, por exemplo, é composto de 11 séries totais, realizadas em uma sessão de treino exclusiva para este grupamento muscular (em sistema de double-split ).

Passar ao aluno a velocidade de execução. Um dos aspectos qualitativos do treino que exerce maior influência nas alterações bioquímicas do treino é a velocidade de execução nas diferentes fases do movimento. Estímulos tensionais normalmente envolvem velocidades mais lentas, principalmente na fase excêntrica enquanto os metabólicos podem ser um pouco mais ritmados, muitas vezes enfatizando a fase concêntrica. Planejar progressão de treinamento X “periodizar” Ao invés de nos preocuparmos em adequar nosso treinamento a modelos obsoletos, devemos planejar os estímulos para manter nossos alunos permanentemente obtendo resultados com segurança, o que é possível variando os mecanismos fisiológicos de hipertrofia a serem trabalhados. Desta forma não há necessidade, por exemplo, dos microciclos regenerativos conforme proposto por alguns teóricos, a menos que ele seja usado para permitir a supercompensação do estresse proveniente da aplicação de cargas concentradas (microciclo de choque).

PROCEDIMENTOS NA MUSCULAÇÃO Por Elke Oliveira

1-

Antes de iniciar o expediente, verificar a lista de aniversariantes da semana;

2-

Ao entrar na sala, cumprimentar todos os alunos;

3-

Caso haja alunos desconhecidos, apresentar-se;

4-

Estabelecer contato e abordar cada aluno pelo menos uma vez por dia. Mesmo que estejam realizando os exercícios corretamente, procurar fazer observações positivas (motivar).

5-

Tratar todos os alunos e funcionários pelo nome;

6-

Identificar possíveis desconfortos e dores na realização dos exercícios; Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

50

7-

Distribuir a atenção entre todos os alunos, evitando prolongar-se em conversas com a mesma pessoa (aluno ou “professor”) durante o horário de trabalho;

8-

Evitar que todos os professores permaneçam no mesmo lugar;

9-

Verificar o estado de manutenção dos aparelhos e equipamentos, em caso de alterações, informe a coordenação;

10-

Cuidar da arrumação da sala, deixando-a sempre organizada;

11-

Não é de bom grado assistir televisão, ler jornal ou revista durante o horário de trabalho.

12-

Não descansar ou apoiar-se nos equipamentos, evitando posições de relaxamento, que passam a impressão de descaso com os alunos que estejam na sala;

13-

Evitar ficar muito tempo conversando com as recepcionistas;

14-

Verificar com os alunos se a série está adequada, ou se precisa de alterações, agendando para mudanças quando necessário;

15-

Não é permitido entrar na recepção, nem utilizar a internet e/ou telefone celular durante o horário de trabalho;

16-

Somente as meninas da recepção poderão liberar a catraca para os alunos e visitantes.

17-

Ensinar os alunos a revezarem os equipamentos e que descansem fora dos mesmos; além de ensiná-los a guardarem os pesos;

18-

Observar os alunos na ergometria, no mínimo, a cada 15 minutos, principalmente se houver alunos novos;

19-

Incentivar a compra de monitores cardíacos;

20-

O lanche deverá ser feito fora da visão dos alunos.

21-

Respeitar o horário de chegada, de saída e de lanche (15 minutos);

22-

O lanche só será permitido para aos professores que trabalham mais de 3 horas.

23-

Procurar ficar em lugares diferentes do professor do mesmo horário;

24-

Evitar ficar com o uniforme fora do horário de trabalho.

25-

Ao final do expediente verificar se a sala está em ordem para o próximo turno.

26-

Não mascar chiclete. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

51

Sugestão: ESTEJA SEMPRE COM UM ALUNO: Prescrevendo treino; Fazendo contato social; Corrigindo; Motivando; Avaliando o treino e sugerindo mudanças; Checando data de reavaliação e mudança de treino; Verificando possíveis desconfortos; Avaliando o treino ergométrico.

MÉTODOS - OBSERVAÇÕES

METABÓLICO: 10-15 REPETIÇÕES. Utilizando os métodos (BI-SET, PC, OV, PD, DROP): 6-8 ou 8- 10. Verificar tempo sob tensão (40” a 70”). Mínimo de 72h entre os treinos (iniciante 48h). Dividido em uma, duas ou três fichas. Velocidade de execução: 2020, 3030. Intervalo entre as séries 1’30’’ (iniciante 1’, avançado 2’) TENSIONAL: 4-6 REPETIÇÕES Mínimo de 72h/120h entre os treinos. Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

52 Dividido em duas ou três fichas. Velocidade: 4020, 5020, 6020. Intervalo entre as séries 2’ a 3’. ATENÇÃO: FALHA CONCENTRICA REPETIÇÃO FORÇADA OCLUSÃO VASCULAR = 20” PAUSA E DESCANSO = TENSIONAL 10” , METABÓLICO 5” A 10” 6/20 = 6/6/6 DEPOIS 20/20/20 (mais eficiente) CONTROLE DE VELOCIDADE VELOCIDADE INTERVALO ENTRE AS SÉRIES ATENDIMENTO AO ALUNO

COMO EVOLUIR NOS MÉTODOS “É verdade que o método ficará mais eficiente a partir do momento que o aluno aprender a fadigar. Mas lembre-se, isso pode demorar a acontecer (às vezes anos). No entanto, se o aluno pelo menos souber controlar as variáveis de treinamento e conseguir chegar próximo a fadiga, os resultados já serão deveras significativos. ”

1 – Avaliar o nível do aluno. Sabe treinar? Gosta de treinar? Quais os aspectos pessoais e psicológicos devem ser levados em consideração? 2 - Executa corretamente os exercícios? Sabe fadigar? Qual freqüência semanal de treinos? Sabe controla o intervalo de descanso? Enfim, sabe controlar as variáveis de treinamento? Elaborado por Elke Oliveira e Paulo Gentil

53

3 – Se o aluno não apresentar as características acima, deve-se elaborar um treino com ênfase na aprendizagem motora e controle das variáveis de treinamento. 4 – Apresentar 1, no máximo 2, métodos por treino. 5 – Para que o aluno progrida gradativamente, alterne os métodos novos com o tradicional. Ex: escolha 2 exercícios para um bi-set e finalize a série realizado 1 exercício no método tradicional. 6 – Evolua nos métodos levando em consideração a complexidade e a intensidade. Exemplo seqüencial: 1º - pausa e descanso, 2º - bi-set, 3º - dro-set, 4º - OV, 5º tensional tradicional 6º - metabólico tradicional (para descansar as articulações e talvez o psicológico – dependerá do aluno). 7 – Tanto pelo lado psicológico quanto fisiológico, não é produtivo prescrever uma série composta por apenas 1 método. 8 – Evitar mais de 3 métodos diferentes por treino. 9 – Não incluir mais de 2 métodos novos por treino. Ex: 1º (tradicional + método 1) – 2º (método 1 + método 2) – 3º (tradicional + método 3) – 4º (método 3 + método 4) – 5º (tradicional + método 2 + método 3) – 6º (método 2 + método 4 + tradicional). 10 – Esperar no mínimo 3 meses para incluir os estímulos tensionais. 11 – Sugestão: se necessário, antes do tensional propriamente dito, prescrever estímulos intermediários com repetições entre 6-10. Isso aj uda a progredir nas cargas. 12 – A quantidade máxima de pausas e drops deve ser no máximo 2. Exceto em horário de pico, que deve ser apenas 1. 13 - A OV deve conter no máximo 20 segundos (entre 10” e 20”). 14 - O número de repetições forçadas deve ser no máximo 3. Lembrando que esse método pode ser executado por muito tempo, nem de forma indiscriminada. 15 – Atenção na escolha dos exercícios para os seguintes métodos super-set, OV, drop-set (localização dos aparelhos e logística). 16 – Muita atenção na escolha dos exercícios para os métodos tensionais. Sugestões: dorsais (puxada, barra livre, remada cavalo), peitorais (Supinos); tríceps (testa); bíceps (scott e barra); coxas e glúteos (agachamento e Leg 45); flexores de joelho (Stiff).


Apostila padronização tecnica 2014 (1) (1).pdf

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