Alongamentos para Polo Aquático Extraído do livro “Stretching for Water Polo”, e traduzido por Rui Keeper
Alongamento dos Triceptos: (para nadar e lançar fig.1) Queixo alinhado e paralelo ao chão, olhos a olhar em frente, coloca o braço esquerdo atrás da cabeça, com o cotovelo a apontar para cima, e a palma da mão sobre as costas. Com a mão direita agarra o cotovelo esquerdo e puxa devagar em direcção do ombro oposto. Aguenta por 10 segundos. Repete por 3-5 vezes para cada braço.
fig.1
Alongamento do Ombro: (para nadar e lançar fig.2) Coloca a palma direita sobre o ombro esquerdo, com o cotovelo em cima a apontar para a frente. Agarra com a mão esquerda o braço direito, a seguir ao cotovelo. Roda a cabeça para a direita e puxa o braço direito sobre o corpo. Aguenta 10 segundos. Repete 2-4 para cada braço numa posição sentada ou em pé.
fig.2
Alongamento na parede do Braço e Ombro: (para nadar e lançar fig.3) Coloca-te com o teu lado direito virado para uma parede, a palma da mão direita contra a parede e o braço esticado ao nível do ombro. Em contacto sempre com a parede fazer uma rotação do tronco de maneira a que a mão esquerda se mova em direcção à mão direita. Aguenta por 15 segundos. Repete 3-5 vezes para cada lado.
fig.3
Alongamento do Ombro com assistência: (para passar e rematar fig.4) Este exercício tem de ser feito com cautela. O assistente só segura o ombro e o cotovelo para estabilizar a escápula, enquanto fazes o alongamento. Numa posição voltada para o lado direito, rodas a tua mão para a frente e para baixo, o mais longo possível, depois voltas à posição inicial e rodas a mão para trás o mais longe possível, até ao teu ponto máximo de flexibilidade. O assistente dá uma pequena ajuda na fase final de cada rotação. O assistente deverá estabilizar o ombro, colocando-o no sovaco, para evitar excesso de movimentos dos ligamentos da escápula.
fig.4
Alongamento do Ombro e dos Músculos Laterais: (para nadar fig.5) No chão , na posição conhecida “de quatro”, estende as mãos e senta -te senta -te para trás, de maneira a que o alongamento se sinta ao longoEste exercício tem de ser feito com cautela. O assistente só segura o ombro e o cotovelo para estabilizar dos braços, ombros, sobre e nos lados dos musculos das costas.
fig.5
Alongamento do Antebraço e Pulso: (para nadar e remates de pulso fig.6) Outra vez na posição de “quatro”, com as palmas da mão viradas para o chão e as pontas dos dedos viradas para os joelhos, senta-te para alongares a parte da frente do antebraço. Aguenta por 20 segundos e repete 3-5 vezes.
fig.6
Alongamento do Parte de baixo do Tronco: (para nadar de cabeça levantada fig.7) Numa posição deitada com as mãos debaixo dos ombros, estica os braços(fazendo flexões, excepto as pernas e as ancas não se elevarem do solo), solo), e arquia o tronco, enquanto expirando. Fica com a cabeça para cima e aguentapor 5 segundos. segundos. Regressa á posição inicial inicial e repete 3-5 vezes.
fig.7
Alongamento do Tronco e Anca: (alongamento “pretzel”para maior mobilidade mobilidade do tronco e mudanças de direcção na água fig.8A) Sentado no chão e com as pernas esticadas, cruza a perna direita sobre a esquerda de maneira a que o pé direito fique no chão acima do joelho esquerdo. Coloca o ombro esquerdo sobre o joelho dobrado e empurra-lo à medida que rodas o tronco. Aguenta por 10 segundos. Repete 35 vezes para cada lado. Variação do alongamento (fig.8B), dobra ambas as pernas para aumentar o alongamento à anca.
fig.8A
fig.8B
Alongamento das Virilhas: (para batimento “retropedalagem”, guarda-redes, guarda-redes, e pivot fig.9)
das
pernas
Sentado e com as pernas dobradas, a sola dos pés tem de estar pressionadas uma contra a outra”posição de borboleta”, agarra os tornozelos e pressiona os ombros para baixo contra a coxa interior, de maneira a alongar a virilha. Aguenta por 20 segundos. Repete 3-5 vezes.
fig. 9
Alongamento do Tendão: (para pernadas fortes e arranques fig .10) Deitado de barriga para cima, dobra a perna esquerda até à anca (com o joelho dobrado), e aguenta com as mãos na coxa interior. Põe as pontas dos pés virados para o queixo esticando a perna de maneira a esticar o tendão. Aguenta por 10 segundos. Repete 3-5 vezes para cada perna.
fig.10
Alongamento dos Quadriceps: (para arranques “explosivos” e batimento de pernas fig .11A) Deitado de barriga para baixo, com as pernas juntas e esticadas. Agarra o pé ou o tornozelo direito, e puxa de maneira a que o calcanhar toque nas nádegas, para alongar o tendão. Lembra-te dos joelhos ficarem sempre juntos (fig.11B e fig.11C), e as ancas estarem em contacto com o chão. Aguenta por 10 segundos. Repete 3-5 vezes para cada perna. Não alongues o joelho até doer. Evitar este alongamento se tiveres problemas de joelho.
fig.11A
fig.11B
fig.11C
Alongamento dos Gémeos: (para movimentos “explosivos” fig.12) Inclina-te contra uma parede, com a perna esquerda à frente mas dobrada e a direita esticada para trás mas sem tirar o calcanhar do chão. Nesta posição empurra as ancas para a frente para alongares os gémeos. Aguenta 15-20 segundos. Repete2-3 vezes para cada perna.
fig.12
O Corpo Humano
