GUIA NUTRICIONAL DE ALIMENTOS A Alimentação Saudável HOJE elaborou uma lista com mais de 100 dos alimentos mais saudáveis do mundo. Conheça quais os principais nutrientes que cada alimento contém, a sua dose diária recomendada, calorias por dose ingerida e a densidade do nutriente. Saiba também quais os principais benefícios para a saúde. LEGUMES O termo “legume” significa geralmente as partes comestíveis das plantas, sendo , contudo esta definição tradicional e não científica. Por isso o uso da palavra legume é algo
arbitrária e subjetiva, sendo determinada pelos costumes culturais e de seleção na preparação de alimentos. De uma forma geral, uma planta ou parte de uma planta que é consumida pelos humanos é considerada como um legume. Os cogumelos, embora pertencente ao reino biológico dos fungos, são também considerados como legumes, pelo menos no sector do comércio e retalho. As nozes, sementes, grãos, ervas aromáticas e especiarias não são consideradas como legumes, embora sejam partes comestíveis de plantas. No geral, os legumes são considerados pelos cozinheiros como adequados para integrarem pratos salgados, em vez de pratos doces, embora existam exceções, como é o caso da abóbora. Alguns legumes podem ser consumidos crus ou cozinhados, como a cenoura, o pimento e o aipo, enquanto que outros, como a batata, são tradicionalmente consumidos cozinhados. Podem ser consumidos em uma grande variedade de formas, como parte de refeições principais, aperitivos ou em forma de sumo. O conteúdo nutricional dos legumes varia consideravelmente, embora contenham geralmente uma pequena percentagem de proteínas e de gorduras, e uma percentagem elevada de vitaminas, dietéticos minerais, fibras e hidratos de carbono. Muitos dos legumes contêm também fotoquímicos, compostos fundamentais para a saúde do organismo com características antioxidantes, antibacterianas, antifúngicas, antivirais e anticancerígenas. anticancerígenas. Abóbora
Cogumelos Shiitake
Alho
Ervilhas
Acelga
Courgette
Alho Francês
Espargos
Aipo
Couve
Azeitonas
Espinafres
Alface
Couve-deBruxelas
Algas Marinhas
Couve-Flor
Batata Doce
Feijão-Verde
Batatas
Beringela
Beterraba
Bróculos
Funcho Cebolas
Pimentos
Cenouras
Tomate
Inhame
Nabo (verduras)
Cogumelos
Pepino
FRUTA A palavra fruta tem muitos significados diferentes, dependendo do contexto em que se utiliza. Em botânica, um fruto é o ovário e sementes amadurecidas de uma planta em flor, e em muitas espécies, o fruto incorpora o ovário e os tecidos circundantes. Os frutos são assim, em botânica, os meios pelos quais as plantas florescem e disseminam as sementes. Na cozinha, quando os alimentos são denominados frutos, o termo é mais utilizado para designar os frutos de plantas comestíveis, doces e carnudos, e que incluem, como exemplo, ameixas, maçãs e laranjas. Apesar de em culinária a palavra fruta ter uma utilização limitada, um grande número de produtos hortícolas, como nozes ou grãos, são também denominados em botânica como os frutos de várias espécies vegetais. Não existe uma única terminologia que realmente encaixe a enorme variedade que é possível de encontrar entre os frutos das plantas. A grande maioria dos frutos, incluindo a fruta carnuda como a maçã, o pêssego, pera ou manga são comercialmente valiosos para a alimentação humana, sendo consumidos frescos ou desidratados, em conserva ou na forma de compotas. Muita fruta é utilizada para fazer bebidas, como sumos de frutas (sumo de laranja, sumo de maçã, sumo de uva, etc.) ou para fazer bebidas alcoólicas, como o vinho e aguardente. Vários legumes são na realidade frutos botânicos, como o tomate, a berinjela, o pimento, a abóbora, o feijão verde ou o pepino. Também as especiarias como a baunilha, a páprica, a pimenta da Jamaica e pimenta preta têm origem em frutos, mais especificamente em bagas. Os frutos possuem um alto valor nutricional e possuem geralmente altos índices de fibras, água e vitaminas. A fruta contém também diversos fotoquímicos que são fundamentais para a saúde e preservação dos tecidos celulares e prevenção de doenças relacionadas com a má nutrição. O consumo regular de fruta está associado à redução do risco de cancro, de doenças cardiovasculares, da doença de Alzheimer, cataratas e de alguns dos declínios associados com o envelhecimento.
Abacate
Limão
Alperce
Maçã
Ameixa
Melancia
Amoras
Melão
Ananás
Mirtilo
Figos
Pêra
Arando
Morangos
Kiwi
Toranja
Banana
Papaia
Laranja
Uvas
LEGUMINOSAS As leguminosas são consumidas pelos humanos desde a mais antiga prática da agricultura e têm-lhes sido atribuídos papéis medicinais e culturais assim como nutritivos. São um importante componente da alimentação em países em desenvolvimento em África, América Latina e Ásia onde são especialmente valiosos como fonte de dieta de proteína. As leguminosas são um tipo de plantas cujas sementes crescem em vagens. Podem ser comestíveis como os feijões, soja, alfafa, lentilhas, pinhões e ervilhas, ou não, como o trevo. Os feijões são conhecidos por provocarem desconforto no estômago: são difíceis de absorver, porque contêm staquirose e rafinose, que não são ingeríveis pelo intestino delgado, mas passam para o cólon. Mas se antes de serem cozinhados forem mergulhados em água pelo menos por algumas horas (de preferência durante a noite) tornam-se mais fáceis de cozinhar e causam menos flatulência. As leguminosas são uma valiosa parte duma alimentação saudável e boa nutrição, porque têm pouca gordura, não contêm colesterol, e têm uma significativa quantidade de fibra. O conteúdo nutricional das leguminosas maduras é diferente do conteúdo nutricional das leguminosas secas, já que estas são as “sementes” das plantas e , portanto são nutricionalmente densos. As leguminosas são fortes de fibra, gordura pouco saturada de complexos hidratos de carbono e proteína de boa qualidade. O consumo regular parece ter um efeito protetor contra doenças cardiovasculares e alguns cancros. Para ganhar o benefício da proteína da leguminosa esta deve ser cozinhada e comida com um cereal (de preferência cereal integral em grão). As leguminosas fornecem a melhor fonte de proteína concentrada do reino vegetal.
Ervilhas Secas
Lentilhas
Feijão-Preto
Tempeh
Favas
Miso
Feijão-Vermelho
Tofu
Feijão-Branco
Soja
Grão-de-Bico
CEREAIS Louvados como a «equipa da vida» pela sua importância histórica na sobrevivência humana, os cereais são parte essencial de uma alimentação saudável. É a ampla variedade de sementes de ervas que são cultivadas como alimento. Existem em vários tamanhos e feitios, desde grandes sementes de pipocas a pequenas sementes de quinoa. Todos os tipos de cereais são boas fontes de hidratos de carbono complexos, vitaminas várias e minerais e têm naturalmente pouca gordura. Mas os que não foram refinados – chamados integrais – são ainda melhores. Os cereais integrais são melhores fontes de fibra e outros nutrientes importantes, tais como selénio, potássio e magnésio. Os cereais reinados, como o arroz branco e farinha branca, têm o farelo e o germe retirado do grão. Embora se acrescentem vitaminas e minerais após o processo de moagem, estes não têm tantos nutrientes como os integrais e não fornecem tanta fibra. Arroz, pão, cereal, farinha e massa, tudo é cereal ou produtos de cereal. Coma as versões integrais – em vez dos refinados – sempre que possível. Erradamente considerados como engordantes, os produtos em grão cabem facilmente num plano de comida saudável sem necessariamente implicarem aumento de peso. O excesso de calorias é que leva a aumento de peso, não simplesmente os hidratos de carbono encontrados nos cereais ou outros alimentos. Contudo, atenção aos produtos em grão carregados de açúcar ou gordura – tais como pastelaria, pães para sobremesa ou croissants – porque são altos em c alorias e fornecem poucos nutrientes. Comer uma variedade de cereais integrais não só assegura que obtém mais nutrientes como também ajuda a tornar as suas refeições e lanches mais interessantes Arroz Integral
Milho
Aveia
Quinoa
Centeio
Trigo
Cevada
Trigo-Sarraceno
Milhete FRUTOS SECOS E SEMENTES A nutrição e frutos secos não foram sempre considerados bons vizinhos para uma alimentação saudável. Mas isso era numa época em que toda a gordura era considerada má. Agora, graças a uma pesquisa contínua, tudo isso mudou e aqueles frutos secos que sabem tão bem são igualmente uma óptima adição a uma alimentação saudável. Os frutos secos ainda contêm 80% de gordura mas são consideradas um alimento denso em nutrientes. O que faz com que do ponto de vista nutricional, sejam alimentos saudáveis.
Isto acontece porque a elevada quantidade de gordura nos frutos secos não é saturada – o bom tipo de gordura e não o mau, que inclui gorduras saturadas e gordura (trans fat). A maioria da gordura nos frutos secos é monoinsaturada, o tipo de gordura que aumenta as lipoproteínas, o bom colesterol e não os níveis de mau colesterol. Os frutos secos têm uma quantidade extraordinária de vitaminas e minerais – quantidades que dependem do tipo de fruto. Estas incluem vitamina B1, B5, B9, B2, ácido nicotínico, vitamina E, B6, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Outra forma saudável de incluir frutos secos na sua alimentação é usá-los para substituir alimentos que contêm gorduras saturadas ou (trans fats). Outra forma de reduzir o conteúdo de gordura é tornar as porções mais pequenas ao cortar ou laminar, omitir o queijo enquanto tempero ao usar frutos secos, reduzir as porções de carne nos pratos que incluírem frutos secos, usar um molho magro e combinar com cereais e frutos secos ao comer um lanche. Desde que opte por não exagerar as quantidades, os frutos secos são altamente nutritiva. A densa qualidade de nutrientes – proteínas, vitaminas e minerais – trazem muitos benefícios para a saúde. Para além do mais, os frutos secos sabem bem, não só quando comidas sozinhas como petisco mas quando são adicionadas das mais variadas formas a pratos principais. Amêndoas
Sementes de Abóbora
Amendoim
Sementes de Girassol
Caju
Sementes de Linhaça
Nozes
Sementes de Sésamo
ESPECIARIAS E ERVAS AROMÁTICAS Em primeiro lugar, o que são ervas aromáticas e especiarias? As especiarias derivam das raízes, casca, botões e frutos das plantas. As ervas aromáticas são normalmente retiradas das folhas de uma variedade de plantas. Ambas retêm a sua potência durante longos períodos de tempo se forem armazenadas convenientemente. A fitoterapia pode ser vista como a precursora da farmacologia moderna – aliás, muitos medicamentos modernos são derivados das plantas. Como tal, incluir sabores herbários na sua dieta diária pode fazer uma grande diferença na sua saúde alimentar. As ervas aromáticas e especiarias podem ajudar a digestão, infecções respiratórias, reumático e podem ajudar a melhorar o apetite, o trato urinário, insónias, bem como os sintomas de constipação ou gripe. No entanto, como as ervas aromáticas e especiarias são consumidas em quantidades pequenas em relação a outros alimentos, é um pouco injusto comparar o seu conteúdo nutritivo numa base por refeição. Por exemplo, mesmo que muitas ervas tenham um alto teor de vitamina C, não se chega nada perto das necessidades diárias com um ramo de salsa numa tigela de sopa. A não ser que se coma uma taça de tabouleh (uma salada popular no Médio Oriente contendo muitos vegetais, azeite e especiarias) todos os dias, uma laranja é uma fonte mais simples de vitamina C. Contudo, quando se mergulha um pouco mais fundo e se veem os potentes componentes das plantas nas ervas aromáticas e especiarias, conhecidos como fitoquímicos e bioativos, a erva é mesmo muito mais verde.
Em reconhecimento dos enormes benefícios das ervas e especiarias, os especialistas sugerem alterações nos manuais de educação nutricional, para que recebam atenção específica, como nos tempos passados. Propõem um novo tipo de pirâmide alimentar, com as ervas na maior parte da camada inferior de outros alimentos altamente protetores “para serem comidos em variedade e quantidade”. Açafrão
Manjericão
Cominho
Sementes de Coentros
Alecrim
Óregãos
Cravinho
Sementes de Mostarda
Endro
Pimenta de Caiena
Gengibre
Tomilho
Canela
Pimenta Preta
Malagueta
Salsa
CARNES E AVES Se fizerem uma pesquisa na internet sobre proteína da carne, ferro, cálcio e aminoácidos, é provável que encontre muitos websites que lhe dizem para evitar comer carne, e depois tratam de explicar como pode recrear o equilíbrio dietético de que precisa consumindo um complicado conjunto de vegetais, feijões e suplementos. Contudo, nós, na Alimentação Saudável HOJE, acreditamos e aconselhamos que, se a carne não fosse já um alimento disponível próprio para os nossos corpos, não seria tão difícil obter o que precisamos em forma vegetal. O facto é que a carne é o conjunto digestível de proteínas, ácidos essenciais e fonte de ferro e vitamina B12 mais disponível, equilibrado e fácil de obter que se pode encontrar. Seja como for, precisa de encontrar e consumir todas as coisas que a carne fornece para que o seu corpo se mantenha saudável. Com grande esforço e envolvimento podemos replicar muitos dos benefícios de saúde encontrados numa tenra peça de carne recém cozinhada, substituindo-a por outras coisas. Ou podemos simplesmente preparar a nossa preferida peça de carne, comê-la e dar enormes passos para oferecer aos nossos corpos o que eles precisam para ficarem saudáveis e fortes. É verdade que, como em tudo, o excesso de indulgência pode desequilibrar a nossa dieta se exagerarmos. Mas o senso comum no que concerne a saúde e vitalidade é comer carne juntamente com fruta e vegetais. Descubra a seguir os benefícios dos principais tipos de carne animal e aves consumida. Bife de Vaca
Frango
Cabrito
Perú
Iscas de Vaca
Veado
PEIXE E MARISCO Peixe (um termo coletivo que inclui peixe fresco com barbatanas, de água salgada, mariscos como amêijoas, crustáceos como a lagosta, e outras formas de vida aquática) são alimentos altamente nutritivos, ricos em vitaminas, minerais, proteína de elevada qualidade e fracos em gorduras saturadas. Mas, tanto pela sua saúde pessoal como por consciência ambiental, escolha com cuidado. O peixe pode acumular toxinas que, em alguns casos podem reduzir a sua segurança como alimento para as pessoas. Além disso, algumas espécies de peixe são apanhados mais depressa do que se podem reproduzir, pelo que escolher aqueles existentes em maior quantidade pode ajudar a repovoar os stocks das espécies mais em perigo. Uma boa nutrição em sistemas de produção animal é essencial para produzir economicamente um produto saudável e de alta qualidade. Na criação de peixe, a nutrição é crítica, porque o alimento representa 40-50% dos custos de produção. A nutrição dos peixes tem avançado dramaticamente nos anos recentes com o desenvolvimento de novas dietas comerciais equilibradas que promovem óptima saúde e crescimento do peixe. Carne de peixe, refeições de marisco e vários tipos de derivados de pesca são fonte de óleos gordos essenciais. Para além disso, os derivados de crustáceos servem como fonte de pigmentos carotenoides, que são excelentes para estimular a cor da pele. Há um alto conteúdo de óleo associado aos pigmentos carotenoides, portanto recomenda-se suplemento de vitamina E quando eles forem usados. Esta secção fornece informação e aconselhamento nutricional de vários peixes e mariscos que pode explorar. Alabote
Camarão Bacalhau
Atum
Vieiras
Salmão
LACTICÍNIOS A comida saudável é uma prioridade máxima para muitas pessoas. Comemos comida, não nutrientes – no entanto, é a combinação e quantidade de nutrientes nos alimentos que consumimos que determinam a nossa saúde. Uma dieta equilibrada saudável é essencial para melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças, tendo havido muita pesquisa no campo dos lacticínios para explorar potenciais funções na promoção da saúde. Na maioria das vezes, alterações simples na nossa dieta e estilo de vida têm um grande impacto no nosso corpo e na nossa s aúde a longo prazo. O consumo de lacticínios é uma das formas de melhorar a sua alimentação e há provas que su gerem que consumir estes alimentos pode também reduzir o risco de algumas doenças. Os lacticínios são geralmente definidos como produtos derivados do leite de vaca, como o leite simples, iogurte e queijo. Estes alimentos são boas fontes de proteínas, cálcio, vitaminas e de outros nutrientes essenciais. Durante as últimas décadas, tem sido feita muita pesquisa em relação aos lacticínios que vê para além da sua contribuição de nutrientes essenciais para explorar as suas potenciais funções na nutrição, promoção de saúde e prevenção de doenças. Esta secção apresenta informação e orientação sobre vários produtos lácteos e ovos, o desenvolvimento dos ossos e dentes, condições relacionadas com a saúde, condições relacionadas com lacticínios e a saúde em geral através dos p rodutos lácteos.
Iogurte
Leite de Cabra
Queijo (magro)
Leite (magro)
Ovos
ADOÇANTES NATURAIS
Rapadura
O sumo de cana-de-açúcar evaporado pode ser usado, tal como o açúcar, para adoçar alimentos e bebidas bem como para cozinhar. Visto ser considerado mais completo, também é usado como um adoçante numa série de alimentos naturais processados. Também pode ser conhecido por vários outros nomes, como sumo de cana-de-açúcar seco, sumo de cana-de-açúcar cristalizado, cana-de-açúcar moída e açúcar de consumo directo. Na Europa é conhecido como «açúcar mascavado». O sumo de cana-de-açúcar evaporado está disponível numa variedade de formas que variam em textura e sabor, apesar de partilharem a característica de serem de cor mais escura que o açúcar branco refinado. Apesar de não ser tecnicamente considerada sumo de cana-de-açúcar evaporado, a rapadura é outra alternativa natural ao açúcar de cana que tem as suas raízes tradicionais em países da América Latina. A rapadura fica sujeita a processos mais simples do que o sumo de cana evaporado, com a cana-de-açúcar sendo simplesmente fervida para remover o conteúdo em água.
Melaço
Com um sabor agridoce robusto, o melaço de cana-de-açúcar ajuda criar o sabor característico de pratos como os baked beans e o pão de gengibre. O melaço de cana-deaçúcar tem uma cor muito escura, com uma tonalidade preta acastanhada. O melaço de cana-de-açúcar é apenas um tipo de melaço, o líquido escuro que é o resultado do processo de refinamento da cana-de-açúcar para açúcar para consumo. O melaço de cana-de-açúcar é feito da terceira fervura do xarope de açúcar e é, por isso, o resultado concentrado excedente após a sacarose do açúcar ter sido cristalizada. Fonte: http://www.alimentacaosaudavel.org/Guia-Nutricional-Alimentos.html
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA IDOSOS
CONSIDERAÇÕES NUTRICIONAIS O grupo de pessoas com mais de 50 anos podem ser divididas em 3 grandes grupos: acima da meia idade (de 50 a 65); os jovens idosos (65 a 74) e os idosos (acima de 75). Esta secção refere-se às necessidades nutricionais dos jovens idosos e dos idosos. O grupo considerado como "acima da idade média" insere-se na secção Alimentação Saudável na idade Adulta. Os jovens idosos podem ainda ter cerca de 20 anos ativos à sua frente, por isso manter-se em forma e saudável é o objetivo principal na alimentação. Os idosos são mais susceptíveis de desenvolverem doenças crónicas, o que significará um maior apoio. Este grupo é o que apresenta uma maior taxa de crescimento na sociedade e tem necessidades nutricionais muito específicas. Contudo, os conselhos nutricionais devem ser baseados nas características individuais do idoso, e não na sua idade cronológica. NECESSIDADES NUTRICIONAIS Os requisitos energéticos do organismo diminuem com a idade, particularmente se a atividade física é limitada. Contudo, o corpo continua a precisar das mesmas quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, por isso é fundamental que os alimentos sejam densos e ricos do ponto de vista nutricional. GORDURA Restringir a ingestão de gorduras, em especial gorduras saturadas (gorduras de origem animal) de modo a manter a saúde cardiovascular, continua a ser um excelente conselho para idosos que estão bem e em forma. Acima dos 75 anos de idade, a restrição de gorduras não é aconselhada da mesma forma. A restrição de gorduras não é definitivamente aconselhada para aqueles que são frágeis, sofreram uma quebra de peso, ou têm fraco apetite. De facto, nestas situações, gordura adicional pode ser usada para aumentar as calorias nas refeições de modo a ganhar algum peso. FIBRAS Muitos idosos sofrem de obstipação e outros problemas intestinais. Para ajudar a minimizar estes problemas, o consumo de cereais, frutas e legumes deve ser encorajado, mas a ingestão exagerada de fibras não é a resposta, já que podem interferir com a absorção de outros nutrientes essenciais. Para ajudar os intestinos a funcionarem normalmente, é também muito importante beber bastantes líquidos, aproximadamente 6 copos por dia. AÇÚCAR Muitos idosos têm uma alta ingestão de açúcares; saber se isto é um problema sério depende da qualidade do resto da alimentação. Se a restante alimentação inclui alimentos dos principais grupos alimentares, não há uma razão para limitar algumas guloseimas. Na realidade, se existir perda de peso, estes alimentos podem ser recomendados para aumentar a energia e ganhar peso.
FERRO A anemia é comum neste grupo etário. Uma fraca absorção de ferro, certos medicamentos e diluição sanguínea - juntamente com uma alimentação pouco saudável podem ser causas de anemia. Assegure-se que a ingestão de ferro provém de carnes vermelhas e de fontes vegetais (cereais, frutos secos, legumes) todos os dias. A absorção é maximizada com vitamina C, por isso beba um copo de sumo de fruta às refeições. ZINCO O zinco é necessário para manter o sistema imunitário saudável e para ajudar a sarar feridas. Carne e mariscos são boas fontes de zinco CÁLCIO A ingestão adequada de cálcio vai diminuir a taxa de descalcificação óssea, que começa a partir dos 30 anos e acelera consideravelmente nos anos seguintes. Alimentos ricos em cálcio como lacticínios, devem ser consumidos todos os dias. VITAMINA D A vitamina D é necessária para o metabolismo do cálcio, e a sua deficiência pode conduzir a deformação e amolecimento dos ossos. Muitos idosos têm uma reduzida exposição à lux solar (esta vitamina pode ser sintetizada através do contato dos raios solares com a pele). Como precaução durante os meses de inverno, tome um suplemento de vitamina D (cerca de 10 mcg por dia). VITAMINAS B A ingestão de vitaminas B pode ser muito baixa neste grupo etário, em especial se o apetite é fraco e a alimentação não é muito rica em vitaminas e minerais. Como forma de preveni-lo, consuma alimentos de todos os grupos alimentares. ALIMENTOS A ESCOLHER Para atender às suas necessidades nutricionais, tenha como objetivo refeições regulares e uma alimentação variada, beber bastante água (pelo menos 6 copos de água por dia) e, tão importante como o resto, aprecie a sua alimentação. Ideias para lanches rápidos e revigorantes: ● Sanduíches de carne, bacon, queijo, manteiga de amendoim ou atum. Use
● Biscoitos digestivos cobertos de queijo, frutos e iogurtes, sopas, bolo de
vários tipos de pão. Adicione pickles e molhos.
iogurte, cereais.
● Tostas mistas ou de frango, torradas, sardinhas, feijão, queijo, raviólis,
esparguete ou ovos (bem cozinhados)
Estes alimentos devem ser consumidos diariamente:
NA DESPENSA... Se é difícil sair de casa para ir às lojas, então talvez seja bom ter alguns alimentos básicos armazenados:
sardinhas e atum.
● Bebidas: cacau, leite e sumos. ● Outros: cereais, sopas, mel, picles, molhos, compotas. ● Ideias para Congelar: refeições congeladas, legumes, pão, gelados, peixe,
● Frutas e legumes: purés de batata em pó, sumos de frutas, fruta enlatada,
batatas para fritar.
● Leite: Leite em pó ou pudins de leite ● Carnes e Peixe: Patés, pastas de carne de porco, salsichas, enlatados de
leguminosos secos. PROBLEMAS COMUNS Idosos com baixos rendimentos, que vivem em lares ou que não possuem a dentição completa, são mais propensos a terem dificuldades nutricionais. A chave para os idosos, seja viverem em lares ou na sua própria casa, é manter a energia adequada e ingestão de nutrientes. Dicas para uma alimentação rica em calorias: ● Açúcares e gorduras fornecem energia e ajudam a comida a saber bem. Use
● Bebidas vitamínicas , que estão disponíveis nas farmácias ou alguns
generosamente. ● Coma um ou dois doces à base de leite por dia, como iogurte, pudins, gelados,
supermercados, podem aumentar a ingestão calórica, mas não substituir as refeições.
bolos variados, mas não estrague o apetite para outros alimentos.
● Bebidas alcoólicas em pequenas quantidades podem aumentar o apetite.
Verifique com o seu médico se estiver a tomar alguma medicação.
Se tiver um idoso no hospital, ou a viver num lar, e estiver preocupado (a) com a perda de peso do seu familiar ou amigo, fale com a enfermeira responsável. Pergunte pelas refeições dadas aos idosos, e solicite que perdas de peso futuras sejam acompanhadas. Se continuar preocupado (a), fale diretamente com um médico ou nutricionista. Razões possíveis para má nutrição em lares: ● Doenças ● Solidão ou depressão ● Menu ou cardápio monótono e sem criatividade ● Alimentos pouco familiares ● Texturas dos alimentos inapropriadas ● Falta de snacks (aperitivo; refeição rápida; comer ou fazer rapidamente uma
● Doseamento das refeições é insuficiente ● Falta de ajuda para alimentar o idoso ● Não existe acompanhamento mé dico de perdas de peso ● Não existe acompanhamento médico de perdas de apetite ● Qualidade das refeições - geralmente existe uma falta de alimentos frescos,
baseando as refeições em alimentos congelados e de conveniência.
refeição) e bebidas revigorantes OBESIDADE A obesidade, em qualquer idade, incluindo em idades avançadas, é indesejável, pois aumenta consideravelmente o risco de diabetes, dificuldades respirações e de mobilidade e problemas cardiovasculares. Para aqueles que ganham muito peso, uma dieta rigorosa não é aconselhada, já que reduz a ingestão de nutrientes essenciais. Em vez disso, o saldo da ingestão alimentar deve ser alterado, reduzindo açúcar e alimentos gordurosos, enquanto aumenta pão, cereais, frutas e legumes. DIFICULDADES EM ENGOLIR Se suspeitar que um parente idoso esteja com dificuldades de deglutição, contate o seu médico. Problemas de deglutição podem surgir de alterações neurológicas, doença de Parkinson, ou na sequência de lesões na cabeça lesão ou de um acidente vascular cerebral. O médico pode diagnosticar a gravidade do problema, e aconselhar sobre o tipo de texturas que o idoso melhor suporta, quer sejam purés, líquidos ou sólidos. No processo, deve envolver um nutricionista de modo a assegurar que a nova alimentação do idoso mantém todos os nutrientes que precisa. Fonte:http://www.alimentacaosaudavel.org/Alimentacao-Saudavel-Idosos-01.html
10 PASSOS PARA A ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DOS IDOSOS
1º passo: Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras. Coma-os 5 vezes por dia. 2º passo: Coma feijão pelo menos 1 vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana. 3º passo: Reduza o consumo de alimentos gordurosos, como carne com gordura aparente, salsicha, mortadela, frituras e salgadinhos, para no máximo 1 vez por semana. 4º passo: Reduza o consumo de s al. Tire o saleiro da mesa. 5º passo: Faça pelo menos 3 refeições e 1 lanche por dia. Não pule as refeições. 6º passo: Reduza o consumo de doces, bolos, biscoitos e outros alimentos ricos em açúcar para no máximo 2 vezes por semana. 7º passo: Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. Evite o consumo diário. A melhor bebida é a água. 8º passo: Aprecie a sua refeição. Coma devagar. 9º passo: Mantenha o seu peso dentro dos limites saudáveis. 10º passo: Seja ativo. Acumule 30 minutos de atividade física todos os dias. Caminhe no seu bairro. Não passe muitas horas assistindo TV. Quando existirem patologias que necessitam de dietas, como hipertensão arterial, diabetes ou colesterol alto, ou dificuldades impostas pela sua idade, procure um nutricionista que estará apto a reconhecer tais obstáculos e ajudá-lo a manter a melhor qualidade de vida possível e merecida por você com uma alimentação saudável e ao mesmo tempo prazerosa. Fonte: http://odetholiveira.blogspot.com/2009/07/10-passos-para-alimentacao-saudavel-dos.html
