7claves Perder Peso

Las 7 Claves para Perder Peso

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Índice Antes que nada, algo sobre mí... .................................................. 6

CAPÍTULO 1

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Entrena eficientemente para perder grasa...................................8

¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR?........................................8 EL HIIT: UNO DE TUS ALIADOS.................................................................8 ¿CÓMO TE AYUDARÁ EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS?................11 ¿CÓMO PUEDES APROVECHAR AL MÁXIMO EL TIEMPO DEL QUE DISPONES PARA ENTRENAR?............................15

CAPITULO 2

¿Cómo puedes aprovechar el neat para perder grasa?...............19 ¿QUÉ ES EL NEAT Y POR QUÉ TE AYUDARÁ A PERDER GRASA?........19 ¿CÓMO PUEDES INCORPORAR A TU DÍA A DÍA UN ESTILO DE VIDA MÁS ACTIVO Y ASÍ CONSUMIR CALORÍAS CON EL NEAT?........ 20

CAPÍTULO 3

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¿Cómo diseñar tu dieta de manera sencilla para perder grasa definitivamente?.....................................................22

¿CÓMO PUEDES SABER DE MANERA FÁCIL LA CANTIDAD DE COMIDA QUE DEBES INGERIR?......... ......................22

CAPÍTULO 4

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¿Cómo el descanso será tu aliado para perder la grasa (la rebelde también)?......................................................28 ¿POR QUÉ NECESITAS DESCANSAR CORRECTAMENTE PARA PERDER GRASA? ..........................................................................28 ¿QUÉ PEQUEÑOS HÁBITOS PUEDES INCORPORAR PARA QUE TU DESCANSO SEA DE MAYOR CALIDAD?.........................28

CAPÍTULO 5

Cambia para transformarte..........................................................30 Tienes que conseguir tener el positivismo y la motivación de David.....30 Logra mantener el foco de atención en tu objetivo y ten objetivos claros como Sara...............................................................31 Muévete siempre que tengas la oportunidad y haz entrenamiento con cargas aunque no puedas ir al gimnasio, como Aroa......................32 Aunque tengas períodos en los que no puedes seguir el planning al cien por cien, no desistas, haz lo que puedas siempre que puedas, como Dani, y obtendrás resultados.........................................................34 Cambia los hábitos que tienes, como Iván y Carlos................................36 Implícate al máximo como Adrián...........................................................39

CAPÍTULO 6

¿Cómo lograrás ser constante hasta alcanzar tu objetivo manteniéndote motivado/a?..........................................................41 ¿CUÁLES SON LOS 7 ERRORES PRINCIPALES POR LOS QUE UNA PERSONA ABANDONA EN EL INTENTO DE PERDER GRASA?.............41

CAPÍTULO 7

¿Cómo debe ser un buen seguimiento para que sepas que lo estás haciendo bien?...............................................44 ¿CÓMO DEBEN SER LAS FOTOGRAFÍAS QUE TE DEBES TOMAR CADA MES PARA VER TU PROGRESO?....................................44 ¿CÓMO DEBES MEDIRTE LOS PERÍMETROS CORPORALES PARA VER TU EVOLUCIÓN?....................................................................46

BIBLIOGRAFÍA........................................................................49

CAPÍTULO 1..............................................................................................49 CAPÍTULO 2..............................................................................................50 CAPÍTULO 3..............................................................................................51 CAPÍTULO 4..............................................................................................54 CAPÍTULO 5..............................................................................................54 CAPÍTULO 6..............................................................................................55 CAPÍTULO 7..............................................................................................55

RECURSOS DE INTERÉS PARA TI............................................56 NOTA FINAL............................................................................57


ANTES QUE NADA, ALGO SOBRE MÍ… Desde aquí, quiero agradecerte que confíes en mí para ayudarte en este proceso de pérdida de grasa corporal :) Voy a presentarme y contarte brevemente mi historia; soy Miguel Camarena y, desde hace muchísimos años, tengo claro que una de las cosas que más feliz me hacen es ayudar a los demás; y ese ha sido el motor que me ha impulsado a escribir este libro que te ayudará a alcanzar tu objetivo de pérdida de grasa. Desde siempre me ha apasionado el deporte y eso me llevó a estudiar la carrera universitaria Grado en Ciencias del Deporte en la Universidad Politécnica de Madrid (Colegiado nº 55.307); formación que he complementado con Quiromasaje Terapéutico y Deportivo (Diplomado 1542/013), el curso de Experto en Nutrición Natural (APNT-COFENAT, nº1507/770047), Entrenador Personal por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM-cPT, nº 760.530) y algunos otros más. Sí, me encanta estudiar :) También he dedicado media vida al atletismo, lo que me ha llevado a ser 9 veces medallista en campeonatos de España y 2 veces medallista internacional. Quería contarte todo esto porque pienso que soy la suma de mis experiencias, conocimiento, vivencias, personas que he conocido, libros que he leído y decisiones que he tomado. En mi recorrido por la vida (todavía breve) me han ayudado muchas personas y circunstancias que han alimentado mi vida y proporcionado claves de valor incalculable para mi propio proceso de crecimiento personal y profesional. Algo con lo que disfruto enormemente es divulgando para ayudar a todo el mundo a mejorar su salud y estética y lo hago a través de mis redes sociales: YouTube: Miguel Camarena Salud Facebook: Miguel Camarena Salud Instagram: MiguelCamarenaSalud

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Snapchat y Twitter: miguelhealth Te animo a unirte a las más de 40.000 personas a las que ayudo día a día a través de estas redes sociales. Si quieres que te envíe todas las semanas tips de entrenamiento, alimentación y motivación por WhatsApp, envíame, una vez que hayas leído este ebook gratuito, un vídeo dándome tu testimonio del ebook (en qué te ha ayudado) grabado en apaisado (no vertical), con buena luz y sin ruidos de fondo al +34 622 12 22 94 diciéndome también tu nombre. Será un placer enviarte buenos tips para que progreses y alcances tu objetivo :) Dicho esto, ¡Vamos a por ello! :)

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CAPÍTULO 1

ENTRENA EFICIENTEMENTE PARA PERDER GRASA Antes de comenzar a entrenar, mi recomendación es que realices una prueba de esfuerzo y una analítica de sangre para garantizar que todo está bien para poder empezar a entrenar sin poner en riesgo la salud. Se trata de una pregunta que me realizan a diario por redes sociales, por lo que será la primera que trate en este libro.

¿QUÉ TIPO DE ENTRENAMIENTO ES MEJOR?

Lo que te recomiendo es combinar entrenamiento tipo HIIT (entrenamientos cortos de alta intensidad), con entrenamiento cardiovascular suave (por ejemplo, hacer largas caminatas) y entrenamiento con cargas (que puede ser en gimnasio con pesas o en casa con el peso corporal y unas mancuernas, TRX -dispositivo de entrenamiento en suspensión- o una mochila con libros en el interior y unas garrafas de agua).

EL HIIT: UNO DE TUS ALIADOS En un entrenamiento nadando haciendo cambios de ritmo (tipo HIIT) que dure 30 minutos puedes llegar a quemar muchas más calorías que realizando 45 minutos nadando a ritmo continuo, pero ambos tipos de entrenamiento son beneficiosos. Se ha demostrado que el entrenamiento tipo HIIT, además de mejorar enormemente tu salud, tiene un efecto llamado EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio), que va a ser tu aliado para quemar grasa corporal. Este EPOC puede llegar a durar 36 horas. Sí, has leído bien, ¡36 horas quemando grasa corporal tras realizar un entrenamiento breve e intenso! Suena bien, ¿verdad? En el siguiente apartado de este capítulo te explicaré cómo incorporar el HIIT a tu rutina de entrenamientos. 8


Lo que se puede modificar en un entrenamiento tipo HIIT es: - La intensad: Alta intensidad es cuando no puedes hablar mientras lo realizas porque estás dándolo todo; y baja intensidad cuando puedes hablar sin problemas mientras entrenas. - La duración: Tiempo total de entrenamiento. - La duración de descanso entre intervalos. - La intensidad de descanso entre intervalos. - El número de series. - La duración en tiempo de cada serie. - La duración del descanso entre series. - La intensidad del descanso entre series. - La modalidad del trabajo: puedes escoger entre muchas actividades, como nadar, correr, saltar a la comba, remar...) Uno de los entrenamientos tipo HIIT más populares que hay es el método Tabata, que consiste en realizar 4 minutos de entrenamiento en el que se alterna 20 segundos de ejercicio a la máxima intensidad posible con 10 segundos de descanso total. Lo ideó el profesor Izumi Tabata y el ejercicio consistía en pedalear al máximo en bicicleta estática. Ahora que ya sabes que puedes incluir a tu vida el HIIT, te daré unas pautas: - Antes de comenzar a entrenar a alta intensidad con intervalos, tienes que hacer una adaptación, que consiste en preparar a tu cuerpo durante unas semanas (de 4 a 6 semanas. Período en el que puedes entrenar de 3 a 4 días semanales combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza (como hacer circuitos cada vez más intensos y exigentes). - Escoge un tipo de ejercicio que te guste, sea sencillo (que no sea hacer burpees por su excesiva complejidad), y seguro (por ejemplo, nadar, montar en bicicleta de spinning, correr en cinta -subiendo pendiente y velocidad en la fase de alta intensidad para minimizar riesgos-, remo en el gimnasio o en mar abierto...). 9


BURPEE

En la imagen superior puedes ver en qué consiste el burpee. Por ser muy exigente técnicamente, no te lo recomiendo para el HIIT. - Realiza un buen calentamiento: ¡Es muy importante que no te saltes esta parte del entrenamiento! Es imprescindible para elevar nuestra frecuencia cardíaca y temperatura corporal (preparar a nuestro cuerpo para el esfuerzo que supone) y evitar lesiones; por ejemplo, si escoges hacer el HIIT en bicicleta de spinning, un buen calentamiento sería hacer 10 minutos a ritmo tranquilo, 8 series de 10 segundos aumentando la intensidad en cada una de las series descansando 50 segundos entre esas mini series y, después, ya hacer la parte principal del HIIT, que podrían ser 6 series de 25 segundos a alta intensidad recuperando 2 minutos entre series.

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- Haz una buena vuelta a la calma: Es una parte importante. En el ejemplo de la bici de spinning, valdría con 5 minutos a ritmo tranquilo y unos estiramientos estáticos (aunque los estiramientos estáticos no son imprescindibles).

¿CÓMO TE AYUDARÁ EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS? Como te he adelantado, el entrenamiento con cargas también debe estar incluido en tu rutina de entrenamiento. No tiene que ser en el gimnasio, aunque si tienes un gimnasio cerca, te animo a apuntarte, ya que es más sencillo ir haciendo una progresión de cargas paulatina en el gimnasio. El entrenamiento con cargas hace que tus hormonas sean tus aliadas en la pérdida de grasa y te ayudará a que no pierdas masa muscular mientras pierdes grasa; de hecho, puede incluso aumentar en algunas personas. Además de eso, el entrenamiento con cargas aporta multitud de beneficios a tu vida. Un ejemplo de entrenamiento con cargas en el gimnasio sería hacer, tras un buen calentamiento general y específico, 6 vueltas (o menos, por ejemplo 3, si no estás acostumbrado/a) a un circuito en el que estén los siguientes 3 ejercicios realizando 12 repeticiones en cada serie: - Un ejercicio de pierna (como la sentadillas o la prensa de piernas). - Un ejercicio de empuje (como el press de pecho o press banca). - Un ejercicio de tracción (como el remo en máquina o remo con barra). Un ejemplo de entrenamiento con cargas en casa sería hacer, tras haber calentado bien, 6 vueltas a un circuito en el que estén los siguientes ejercicios: - Un ejercicio de pierna (como la sentadillas con una mochila con peso puesta). - Un ejercicio de empuje (como el ejercicio que se conoce como flexiones, push up o lagartijas). - Un ejercicio de tracción (como el remo de pie con unas garrafas de agua o una mochila llena de libros; o remo en una mesa). Te voy a dar unas recomendaciones para estas rutinas: - Realiza siempre un buen calentamiento que consista en hacer de 5 a 10

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minutos de entrenamiento aeróbico continuo para elevar la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca; como por ejemplo, en bicicleta de spinning, caminar cuesta arriba en el tapiz rodante, correr, utilizar la máquina de remo (cardiovascular), etc., y si entrenarás en casa, puedes hacer jumping jacks, salto a la comba (si estás capacitado/a para ello) y skipping (elevaciones de rodillas alternativamente) en el sitio por ejemplo; también unos minutos de movilidad articular haciendo circunducciones con los brazos, sentadillas o zancadas sin peso y, después, ejercicios de core, es decir, ejercicios en los que trabajes abdomen, lumbares y glúteos principalmente como los que te pongo a continuación (con mantener 20 segundos cada posición 20 segundos y hacerlos de 1 a 3 veces sería suficiente):

SENTADILLAS De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos delante, en las caderas o en cruz sobre el pecho, realizar sentadillas hasta que el muslo quede paralelo al suelo o bajando un poco más sin que se eleven los talones. Imagínate que vas a sentarte en un taburete que tienes detrás de ti.

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CIRCUITO DE CORE Boca abajo, apoyando rodilla y mano del lado opuesto, mirando hacia abajo, mantener la posición. 20´´ con una pierna apoyada y luego 20´´ con la otra.

Boca abajo, con los antebrazos apoyados (los codos justo debajo de los hombros) y con la mirada hacia las manos; mantener la posición. Boca arriba con las rodillas flexionadas elevar glúteos despegándolos de la colchoneta o césped.

Con el codo justo debajo del hombro mirando hacia adelante, mantener la posición.

Con el codo justo debajo del hombro mirando hacia adelante, mantener la posición.

Si te resulta complicada la plancha boca abajo, apoya rodillas y si te resulta fácil, eleva ligeramente los pies alternativamente. Si la plancha lateral te resulta sencilla, flexiona rodillas y apóyalas o pon un pie delante del otro y si te resulta fácil, eleva y desciende la pierna libre.

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Si el ejercicio en el que estás boca arriba con rodillas flexionadas te resulta sencillo, extiende rodillas alternativamente manteniendo la cadera fija. - No la realices dos días seguidos de entrenamientos con cargas. - Puedes hacer la rutina en circuito o series: en circuito harías un ejercicio tras otro hasta completar las 6 vueltas (o menos vueltas como te he dicho si no estás habituado/a) y, en series, sería hacer el primer ejercicio las 6 veces (12 repeticiones cada vez) recuperando entre una vez y la siguiente entre 45 y 90 segundos y después pasar al siguiente ejercicio y realizarlo también 6 veces recuperando entre 45 y 90 segundos entre una serie y la siguiente y luego pasar al último ejercicio. - Mueve un peso que te permita llegar a las 12 repeticiones y quedarte con la sensación de haber podido hacer una repetición más, pero no dos más. Si terminas las 12 repeticiones con la sensación de haber podido hacer 16, es porque has puesto poco peso y, si sólo llegas a hacer 8 repeticiones, es porque has puesto demasiado peso. - Como vas a hacer varias series y la recuperación es incompleta, lo normal sería que tengas que bajar el peso en cada serie que realices para llegar siempre a las 12 repeticiones. - Realiza un TUT (tiempo bajo tensión muscular) moderado siendo cada repetición que realices e 3 o 4 segundos haciendo la fase concéntrica (fase en la que el músculo que trabaja se acorta) rápida y fase excéntrica (en la que el músculo se alarga) lenta (de 2 o 3 segundos). La fase concéntrica es en la que tienes que realiza mucha fuerza para mover el peso y la fase excéntrica es en la que tienes que aguantar el peso (por ejemplo, en una sentadilla la fase concéntrica coincide con la extensión de rodillas y la fase excéntrica con la flexión de rodillas). De esta manera, 12 repeticiones, a 3-4 segundos por repetición, son entre 36 y 48 segundos por serie. Una excepción es el ejercicio de remo con barra y el peso muerto, ya que en la posición en la que se realizan estos ejercicios, si la fase excéntrica dura 3 segundos, la zona lumbar puede sufrir, por lo que te recomiendo si realizas estos ejercicios, que hagas la fase excéntrica rápida.

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¿CÓMO PUEDES APROVECHAR AL MÁXIMO EL TIEMPO DEL QUE DISPONES PARA ENTRENAR? ¡Tengo una gran noticia para ti! Te he diseñado un ejemplo de entrenamiento tanto si puedes entrenar 3 días a la semana durante 60 minutos cada día o 6 días a la semana durante 30 minutos cada día. Si estás interesado/a en un plan de entrenamiento 100% personalizado, o entrenar 3 días durante 60 minutos o 6 días durante 30 minutos cada día no se adapta a tus circunstancias actuales, entra en: www.miguelcamarenasalud.com Eso sí, espero que hagas lo máximo posible teniendo en cuenta el tiempo del que dispones (será más eficaz entrenar media hora, 6 días a la semana que entrenar 15 minutos, 3 veces por semana). Otra cosa que tienes que saber es que, si nunca has hecho ejercicio, debes comenzar poco a poco para ir avanzando progresivamente (ya sea subiendo el peso utilizado en los entrenamientos con cargas o la intensidad en el entrenamiento cardiovascular, el número de series -tanto en el HIIT como en el entrenamiento con cargas- o el número total de repeticiones en el entrenamiento con cargas -sin llegar a pasar de 15 repeticiones por serie-). Como no sé tus características, no puedo decirte cuál es la mejor opción para ti, pero sí te daré un ejemplo de entrenamiento como te he prometido.

3 DÍAS A LA SEMANA, 45 MINUTOS CADA DÍA LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

Cargas + HIIT

Descanso activo

Cargas + HIIT

Descanso activo

Cargas + HIIT

SÁBADO

DOMINGO

Descanso Descanso activo activo

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6 DÍAS A LA SEMANA, 30 MINUTOS CADA DÍA LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Cargas

HIIT

Cargas

HIIT

Cargas

HIIT

Descanso activo

En cada entrenamiento tienes que hacer lo siguiente: 1. 5 minutos de jumping jacks. 2. Circuito de core (4 minutos). Y después, si entrenas 6 días, el entrenamiento con cargas o el HIIT y, si entrenas 3 días, el entrenamiento con cargas seguido del HIIT. Si te toca entrenamiento con cargas + HIIT, continúa con lo siguiente 3. Dos vueltas al circuito que harás después a menor intensidad. 4. Entrenamiento con cargas 4.1 El siguiente circuito 6 veces si vas a entrenar en casa: A. Sentadillas. B. Flexiones o lagartijas. C. Remo con garrafas de agua 4.2 El siguiente circuito 6 veces si vas a entrenar en el gimnasio: A. Sentadillas o prensa de piernas. B. Press de pecho en máquina o press banca. C. Remo en máquina o remo con barra. 5. HIIT 5.1 El siguiente HIIT si vas a entrenar en gimnasio: 5.1.1 Cinco minutos a ritmo normal en bici de spinning. 5.1.2 Cinco pequeñas series de 8 segundos aumentando la velocidad y la resistencia (fuerza de la bici) descansando 20 segundos pedaleando suave entre esas miniseries de calentamiento. 5.1.3 Entrenamiento: Para hacer las series aprieta la resistencia de la bici para que acabes la serie muy cansado. En el descanso baja la resistencia y sigue pedaleando suave. 5 series de 20 segundos al 100% descansando entre series 2 minutos con una resistencia baja pedaleando suave. 5.1.4 Pedalear suave durante 5 minutos.

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5.2 El siguiente HIIT si vas a entrenar en casa: 5.2.1 Cinco minutos haciendo jumping jacks intercalado con sentadillas y movilidad articular. 5.2.2 Entrenamiento: 3 rondas de 8 series de 20 segundos de jumping jacks descansando entre una serie y la siguiente 15 segundos y 3 minutos entre rondas. 6. Estiramientos estáticos (5 a 15 minutos) Los estiramientos estáticos son opcionales, pero, si tienes poco rango de movilidad articular, te los recomiendo. A continuación, te pongo una tabla de estiramientos para que sepas qué ejercicios hacer (te recomiendo mantener cada posición entre 20 y 30 segundos):

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ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

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CAPÍTULO 2

¿CÓMO PUEDES APROVECHAR EL NEAT PARA PERDER GRASA? ¿QUÉ ES EL NEAT Y POR QUÉ TE AYUDARÁ A PERDER GRASA? Aunque ya te he adelantado que NEAT es la actividad física que realizas sin contar el ejercicio, quiero que sepas de dónde vienen las siglas; es del inglés "Non exercise activity termogenesis". A continuación, te pongo una gráfica para que sepas en qué gastas las calorías que ingieres diariamente (obviamente, si entrenas mucho o tienes un NEAT muy alto, los porcentajes puedes variar bastante).

GASTO TOTAL DIARIO

10%

Metabolismo basal

30%

50% 10%

Termogénesis inducida por la dieta NEAT Entrenamientos

Como puedes ver, el NEAT supone una gran cantidad de calorías a lo largo del día (más que el entrenamiento y le termogénesis provocada por la dieta), por lo que, para perder grasa, tienes que moverte más durante el día. Sé que puede ocurrir que trabajes 8 horas sentado/a y, por lo tanto, tu NEAT sea bastante bajo. Siento decirte que, aunque entrenes a primera hora de la mañana o por la tarde media hora o 45 minutos, el gasto calórico será más bajo que si estás moviéndote lo posible durante esas 8 horas de trabajo. No te preocupes, que luego te daré unos trucos para aumentar tu NEAT. 19


Como te he comentado en el capítulo anterior, el entrenamiento con cargas es imprescindible, pero también lo es el entrenamiento cardiovascular y, por supuesto, aumentar tu NEAT.

¿CÓMO PUEDES INCORPORAR A TU DÍA A DÍA UN ESTILO DE VIDA MÁS ACTIVO Y ASÍ CONSUMIR CALORÍAS CON EL NEAT? Ahora voy a contarte algunos trucos para que tu NEAT sea elevado. - Si trabajas sentado/a, es importante que, por cada 45 minutos o una hora de inactividad, te levantes y hagas 10 o 12 sentadillas o 45 segundos de jumping jacks o subir y bajar 2 pisos por las escaleras. - Camina en vez de usar el transporte público o el coche. Nuestro cuerpo está diseñado para caminar largas distancias, por lo que una buena estrategia es ir andando al trabajo o cualquier otro sitio (si está, por ejemplo a menos de 1 hora caminando). - Olvídate del ascensor y de las escaleras mecánicas. Imagina que no existen y utiliza las escaleras de toda la vida. Es increíble la cantidad de calorías que se consumen subiendo escaleras. Deja que las escaleras sean tus aliadas en la pérdida de grasa. - Cambia tu plan de cine y palomitas por un buen paseo rodeado de naturaleza. - Elige actividades de ocio que impliquen movimiento (como ir a jugar a los bolos o un paseo en bicicleta). - Cuando vayas a hacer la compra, en vez de coger el coche, coge el carro de la compra ve y vuelve caminando. - Limpia la casa como toda la vida. Evita los robots que lo hacen todo por ti. - Si quieres ver la televisión, puede ser montado en una bicicleta estática o caminando en una cinta. - Propón a tu jefe/a realizar las reuniones de trabajo caminando; así, además de consumir más calorías, se aumentará la creatividad y productividad.

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Steve Job, fundador de Apple, hacía todas las reuniones caminando. Otra persona que lo hace es Barack Obama. - Si tienes niños/as, haz actividad física con ellos/as tanto como sea posible. - Adapta tu escritorio para poder trabajar con el ordenador estando de pie. - No te acuestes hasta que no hayas dado, al menos, 10.000 pasos o haber estado caminando entre una hora u hora y media (y si más, mejor). Es algo sencillo si sigues las recomendaciones de este capítulo; puedes saber el número de pasos que das en un día llevando puesta una pulsera de actividad (que es muy barata) o, si llevas siempre el móvil encima, tienes aplicaciones gratuitas que cuantifican los pasos.

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CAPÍTULO 3

¿CÓMO DISEÑAR TU DIETA DE MANERA SENCILLA PARA PERDER GRASA DEFINITIVAMENTE? Antes que nada, quiero decirte que la información que encontrarás en este capítulo no vale para todo el mundo, ya que hay mujeres que están embarazadas, personas con patologías, etc. por lo que la mejor opción es que vayas a un buen nutricionista de confianza para que te ayude en este tema, ya que es de vital importancia para perder grasa corporal de manera saludable. Si eres una persona sana que no quiere o puede ir a un/a nutricionista, a continuación, te enseño cómo puedes alimentarte para alcanzar tu objetivo.

¿CÓMO PUEDES SABER DE MANERA FÁCIL LA CANTIDAD DE COMIDA QUE DEBES INGERIR? Aunque ya te lo he dicho, te lo repito, lo mejor es que acudas a un/a nutricionista. Dicho esto, empezamos: Para perder peso, como nos dice Eric Helms, lo más importante es lo siguiente: Suplementos Resto de comidas y momento en el que se come Micronutrición (vitaminas y minerales) Macronutrientes (Hiratos de Carbono, lípidos y proteínas)

Calorías 22


Como puedes ver, en la base de la pirámide están las calorías. Para perder grasa corporal, es importante que haya un déficit energético; esto quiere decir que se ingieran a través de la dieta menos calorías de las que gastamos con nuestro metabolismo basal, actividad física diaria, entrenamientos y termogénesis inducida por la dieta. Este déficit no tiene que ser diario, ya que puede ser semanal y un día a la semana hacer dieta normocalórica (las calorías que entran son las mismas que las que salen) o hipercalórica (las calorías que entran ese día son mayores a las que gastamos). Aunque no es necesario contar calorías, es lo que te recomiendo al menos durante un tiempo para que seas más consciente de lo que comes y de la composición nutricional de los alimentos. Te voy a decir paso a paso cómo saber cuánto debes comer cada día de la manera más clara posible que conozco: 1. Lo primero que debes saber es cuántas calorías gastas al día sin contar los entrenamientos ni actividad física. Aunque hay fórmulas más actuales como las revisadas por Roza y Shizgal o por Mifflin y StJeor, te propongo las fórmulas originales de HarrisBenedict: - Para hombres: BMR = 66,473 + (13,7516 x peso) + (5,0033 x altura) – (6,755 x edad) siendo BMR el gasto metabólico basal. - Para mujeres: BMR = 655,0955 + (9,5634 x peso[kg]) + (1,8496 x altura[cm]) – (4,6756 x edad[años]) Una vez que sabes cuántas calorías se van en tu metabolismo basal, tienes que añadir el gasto calórico que provoca tu actividad diaria y, para eso, multiplica por los siguientes factores en función de tu situación:

GASTO CALÓRICO DIARIO Sedentario/a (trabajo de oficina)

BMR x 1,2

Actividad ligera (ejercicio de 1 a 3 días por semana)

BMR x 1,375

Actividad moderada (ejercicio de 3 a 5 veces por semana)

BMR x 1,55

Actividad intensa (ejercicio de 6 a 7 veces por semana)

BMR x 1,725

Actividad muy intensa (ejercicio 2 veces al día como los atletas de alto rendimiento)

BMR x 1,9 23


Esto es como punto de partida. Cada cuerpo es un mundo y quizás tú gastes más o menos calorías, por lo que, según veas que vas avanzando, deberás ingerir más o menos calorías. 2. Una vez que sabes el dato, aplica una restricción calórica diaria media de un 10 a 20%. Te voy a poner un ejemplo: Juan, de 34 años y 179cm de altura y 85kg quiere perder peso. Trabaja en una oficina, pero entrena 3 veces por semana, por lo que el coeficiente de actividad será 1,55 66,473 + (13,7516 x peso -85-) + (5,0033 x altura -179-) – (6,755 x edad -34-) = 66,473 + 1168,886 + 895,59 - 229,67 = aprox. 1900 calorías de metabolismo basal 1900 x 1,55 = 2945 calorías diarias de media necesita para mantenerse en el mismo peso 2945 - 589 (20% de 2945) = 2356 calorías de media al día debe ingerir para perder peso Realiza los cálculos para ti. Si no quieres hacerlo con papel y bolígrafo, tienes en internet calculadoras con la fórmula de Harris Benedict y el coeficiente de actividad. Si ves que no pierdes grasa al cabo de 20 o 30 días con estas calorías, tendrás que ajustarlo ingiriendo menos calorías de media al día. 3. Una vez que sabes las calorías que debes ingerir al día de media (los días que entrenes puedes ingerir más y los que no entrenes, menos), tienes que calcular las proteínas que debes consumir diariamente. Se ha visto que un consumo óptimo de proteínas para perder grasa corporal está entre 1,5 y 2,2g de proteína por kilo de peso corporal (aunque hay personas como el doctor McDougall que proponen consumir de 40 a 60g de proteína al día, la literatura científica ha demostrado que para perder grasa es mejor de 1,5 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal). En nuestro ejemplo, Juan, al pesar 85kg, necesitará entre 127,5 y 187g de proteína al día. En función de la cantidad de ejercicio que hagas, será más necesario que te acerques a 2 o incluso 2,5g de proteína por kilo de peso corporal (se ha

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visto que es peligroso ingerir 2,5 o incluso 3g de proteína por kilo de peso corporal); además, la proteína es el macronutriente más saciante y con una termogénesis mayor (nuestro cuerpo emplea un 30% aproximadamente de las calorías que aportan las proteínas en aprovecharlas). Como Juan hace 3 veces ejercicio a la semana, una cantidad buena de proteína es 150g de media al día, lo que suponen 600 calorías (ya que cada gramo de proteína aporta 4 calorías) 4. Una vez calculados los gramos de proteínas diarios, hay que calcular la cantidad de grasas a ingerir cada día. En esta cantidad no hay consenso, pero entre 1 y 1,2g de grasa por kg de peso corporal está bien. Juan, al pesar 85kg, puede ingerir 85g de grasas al día, lo que suponen 765 calorías (ya que cada gramo de grasa aporta 9 calorías). 5. Cuando has calculado la cantidad de grasas y proteínas, tienes que calcular la cantidad de gramos de carbohidratos que tiene que haber. Puesto que cada gramo de carbohidrato tiene 4 calorías y, las 765 calorías de las grasas más las 600 calorías de las proteínas suman 1365 calorías, Juan tendría 991 calorías de carbohidratos (2356-1365=991 calorías). 991 calorías de carbohidratos corresponden a 247g (991/4=247 gramos). Ahora ya sabemos que Juan podrá ingerir, de media, 247g de carbohidratos, 150g de proteínas y 85g de grasas al día (que, como he dicho antes, puede ser un poco más los días que entrene y un poco menos los que descanse). 6. El siguiente paso es elegir los alimentos. Tienes aplicaciones para el móvil que calculan de manera rápida y sencilla los macronutrientes y micronutrientes al introducir los alimentos. Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta son aquellos con una baja densidad energética, es decir, que aporten pocas calorías y tienen un gran volumen como todas las verduras, hortalizas y la mayoría de las frutas. Esto es importante para que te sacies lo suficiente y no pases hambre. ¿Sabías que la zanahoria tiene sólo 41 calorías, el champiñón 22 calorías y el pepino sólo 16 calorías por cada 100g? Puedes comer una gran cantidad de alimentos como éstos y saciarte con pocas calorías. En cuanto a alimentos ricos en proteínas de alta calidad tienes, por ejemplo, los garbanzos y la soja (aunque la mayor parte de la soja que

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venden es transgénica). Algunos alimentos ricos en grasas saludables son los frutos secos, el aceite de lino (rico en omega 3), el aceite de oliva (rico en grasas monoinsaturadas), el aceite de coco (rico en grasas saturadas), las semillas como sésamo, lino o chía, etc. Aunque la mayor parte de tu alimentación debe ser a base de alimentos saludables, un pequeño porcentaje de las calorías (un 10%) pueden venir de alimentos menos saludables que te gusten muchísimo, como por ejemplo cereales con chocolate de desayuno (que no son saludables porque tienen mucho azúcar, pero pueden entrar en ese 10%). Puesto que la adherencia a la dieta es muy importante a la hora de perder peso, puedes incorporar esos pequeños caprichos siempre y cuando no sobrepasen ese porcentaje. 7. Una vez que sabes los alimentos que estarán en tu dieta y se adapten lo máximo posible a esa media diaria de macronutrientes, tienes que decidir cuántas comidas harás al día y a qué horas. No hay diferencias entre hacer 6, 5, 4 o 3 comidas al día, por lo que realiza el número de comidas que más se adapte a tus gustos y ritmo de vida. 8. Como has visto, en la cúspide de la pirámide, está la suplementación. No es necesaria en la mayoría de los casos, pero sí puede ayudar a veces. Lo único que recomiendo es la suplementación con proteína cuando no se llegan a los requerimientos con la dieta; y la creatina, puesto que ha demostrado ser muy beneficiosa para el mantenimiento y aumento de masa muscular (entre otras cosas). En mi canal de Youtube tienes un vídeo en el que te hablo sobre los beneficios de la creatina y cuánta deberías tomar en caso de que decidas suplementarte. La creatina es la combinación de 3 aminoácidos y no tiene efectos adversos; además es la suplementación más barata que hay (entre 2 y 3 dólares o euros al mes). Puedes ver el vídeo en el siguiente link: www.miguelcamarenasalud.com/creatina Como te he dicho antes, si al cabo de 1 mes ves que no has perdido grasa, tienes que reajustar los datos recortando calorías (disminuyendo la cantidad de carbohidratos); puede haber ocurrido que hayas sobreestimado

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el gasto calórico. La otra opción es aumentar la cantidad de actividad física o ejercicio o una combinación de ambas. Como has podido ver, he hablado de pérdida de grasa y no de pérdida de peso porque, si eres una persona que ha pasado por una época de estrés, puede haber tenido lugar una retención de líquidos por el aumento del cortisol, al igual que si eres una mujer que, por el momento en el ciclo menstrual en el que te encuentras, has retenido 1 litro o más de líquidos. Puedes haber perdido grasa, pero no se ve reflejado en la báscula. El cortisol aumenta cuando se hace dieta hipocalórica, por lo que es normal que retengas líquidos cuando buscas perder peso. Tenlo en cuenta. Como te he dicho al principio, no es imprescindible que hagas recuento durante toda tu vida, pero sí te recomiendo hacerlo durante unos meses. Te prometo que, aunque sea una ardua tarea al principio, más adelante me lo agradecerás. Algo que te recomiendo, es que haya un buen aporte de proteínas en cada comida que hagas. Es aconsejable que, una vez a la semana hagas un refeed (exceso energético elevando los carbohidratos con alimentos saludables como la fruta, patatas, arroz integral...) que coincida con un día en el que hagas entrenamiento con cargas para que la adherencia aumente, te encuentres con más energía ese día y los niveles de leptina aumenten ligeramente. Para hacer ese refeed, es importante que recortes unos cuantos gramos de carbohidratos los demás días para poder introducirlos ese día. Ah, si eres mujer, antes de hacer estos cálculos, lee el apartado que hay en este capítulo dedicado a ti.

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CAPÍTULO 4

¿CÓMO EL DESCANSO SERÁ TU ALIADO PARA PERDER LA GRASA (LA REBELDE TAMBIÉN)? ¿Sabías que los estudios han relacionado muchas veces la restricción de horas de sueño con la obesidad? Dicha restricción tiene un efecto negativo sobre el correcto funcionamiento de las hormonas que regulan el apetito y también parece alterar otros factores importantes del metabolismo, que acrecientan problemas como la resistencia a la insulina.

¿POR QUÉ NECESITAS DESCANSAR CORRECTAMENTE PARA PERDER GRASA? Aunque ya te he adelantado algo, voy a explicarte más en profundidad por qué descansar poco afecta a tu progreso de pérdida de peso. Dormir a deshora o poco (depende de cada persona, pero por lo general, menos de 8 horas), afecta a la leptina y la grelina, que nos dos hormonas que regulan el apetito; además de eso, no dormir lo necesario está relacionado con enfermedades cardiovasculares, inflamación y mayor riesgo de padecer diabetes.

¿QUÉ PEQUEÑOS HÁBITOS PUEDES INCORPORAR PARA QUE TU DESCANSO SEA DE MAYOR CALIDAD? Hay algunas estrategias para que duermas lo suficiente y con buena calidad como, por ejemplo: 1. Quita la televisión de tu dormitorio y sustitúyela por un buen libro.

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2. Deja al menos una hora y media o dos horas entre la cena y tu hora de acostarte. 3. Evita todos los aparatos electrónicos con luz desde una hora antes de acostarte (móvil, tablet, ordenador…). 4. Al meterte en la cama, haz unas respiraciones profundas antes de dormir o realiza ejercicios de relajación (como los que propone Jacobson por ejemplo, que puedes ver en internet).

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CAPÍTULO 5

CAMBIA PARA TRANSFORMARTE Es muy importante que modeles a personas que ya han logrado perder la grasa que querían perder, pero no te compares con ellos/as, puesto que cada persona tiene una genética y circunstancias en la vida diferentes. A continuación, te mostraré a algunos y algunas de mis alumnos/as y te contaré cómo han logrado alcanzar el cuerpo que querían tener para que modeles (sin compararte).

Tienes que conseguir tener el positivismo y la motivación de David Voy a empezar por David, un hombre de 44 años que, en 6 meses, ha perdido 17 kilos, su perímetro de cintura se ha visto mermado en 20cm, el de cadera en 18cm, el de muslo en 11cm y el de pecho, 9cm. Él ha sido de los alumnos que tengo que más se implica día a día y, ¿por qué? porque desde que empezó conmigo tenía clarísimo su objetivo y ha seguido paso a paso todo lo que le he ido diciendo. Ha entrenado desde el principio 5 días a la semana (dos de carrera continua de 8 a 12 kilómetros, porque es una actividad que le encanta, 3 días de pesas con una rutina fullbody en la que trabajaba todo el cuerpo y un HIIT en bici de spinning a la semana -que ha hecho siempre después de una de las sesiones de pesas-). Semana tras semana ha ido progresando en ritmos en las carrera y pesos en el gimnasio. Como no había hecho ejercicio con pesas nunca, comenzó con ejercicios en máquinas y poco a poco lo he ayudado a dar el paso al peso libre (puesto que los ejercicios con peso libre son mucho mejores para la mayor parte de la población). Estoy convencido de que una de las causas de su gran cambio corporal (que no ha terminado, ya que ahora estamos en fase de ganancia de músculo), ha sido el positivismo que ha tenido desde el primer día y la confianza en sí mismo y en mí. Algo que debes aprender de él es que debes tener fe en que el cambio se va a dar y poner toda tu energía en ese objetivo comiendo bien 30


cada día, entrenando muy bien y moviéndote todo lo posible disfrutando del camino. En los feedbacks que me da David de sus entrenamientos, siempre he podido ver que todo estaba escrito con positivismo.

Voy a dejarte a continuación su testimonio: “Después de seis meses de entrenar con él y al margen de los resultados, que ahí están; en mi caso: 17 kilos menos y una forma física que ya quisiera haber tenido cuando tenía 20 años, siempre me he sentido apoyado al 100% cuando he necesitado sus consejos y motivado al 200%. Huelga decir nada más sobre su profesionalidad. Lo que si me gustaría destacar es que es su gran humanidad y bonhomía, lo que hace que todo sea tan fácil con él. Ha sido toda una suerte conocerlo y os animo a que si necesitáis un cambio a una vida más sana y natural y a sentiros bien con vuestro cuerpo. Miguel es un valor seguro en el que confiar. Muchas gracias Miguel”.

Logra mantener el foco de atención en tu objetivo y ten objetivos claros como Sara Sara, una chica de 28 años acudió a mí diciéndome que en 3 meses quería perder 3,5 kilos de grasa entrenando 4 días a la semana durante una hora cada día. Había entrenado con pesas de manera intermitente y por eso no lograba objetivos (además de que había que aumentar la intensidad); así que nos pusimos manos a la obra y su rutina estaba basada en entrenar dos días a la semana el torso (un día a repeticiones bajas, entre 4 y 6 y otro a repeticiones más altas -entre 10 y 12-) y dos días la pierna con la misma metodología que el torso. También hacía 3 HIIT a la semana en bici de spinning (pero uno de esos días eran menos series de HIIT), Desde el primer 31


día tuvo déficit energético diario salvo un día a la semana, en el que comía muchos más carbohidratos que el resto de la semana (algo que se denomina refeed como ya bien sabes). En 3 meses logró lo que buscaba, que era perder más de 3 kilos de grasa (perdió 5cm de perímetro de cintura, 5cm de cadera y 3cm de muslo). Sara sabía desde el principio lo que quería y tenía su objetivo escrito y mantuvo el foco siempre en ese objetivo. Por eso en sólo 3 meses ha tenido el cambio físico que puedes ver.

A continuación, puedes ver su testimonio: “He estado 3 meses entrenando con Miguel y lo más importante no ha sido reducir grasa corporal y ganar músculo, sino que me ha enseñado las bases de una buena alimentación y he encontrado la motivación en los entrenamientos, que, sin duda, voy a seguir de aquí en adelante y van a hacer que mis cambios sean aún más notables. ¡Gracias por todo Miguel!”.

Muévete siempre que tengas la oportunidad y haz entrenamiento con cargas aunque no puedas ir al gimnasio, como Aroa Aroa, de 30 años, quería reducir su perímetro abdominal y no lo conseguía a pesar de hacer interminables sesiones de cardio (correr, bici...). Una de las causas por las que no bajaba su porcentaje de grasa era porque le faltaba hacer entrenamiento tipo HIIT, entrenamiento con cargas y un refeed semanal para tener más energía y motivación ese día (además de que

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así ese día el cortisol descendía y la leptina aumentaba). Su entrenamiento, desde el primer momento, ha consistido en 3 sesiones de entrenamientos con cargas en el salón de su casa, un HIIT en su casa y una sesión de carrera continua semanal acompañado de una alimentación a base de vegetales. Puesto que trabaja muchas horas, desde la primera vez ha dividido sus entrenamientos en varias veces al día (haciendo la mitad de la calistenia -entrenamiento con autocargas- por la mañana antes de salir a trabajar y la otra mitad por la tarde-noche) realizando así 20 minutos de entrenamiento por la mañana y otros 20 minutos por la tarde y, la rutina de 4 minutos de core, a veces la hacía justo antes de comer. La carrera continua la deja normalmente para el fin de semana y, en sus días de descanso se hace largas rutas en bici.

Aroa, en sólo 7 meses, ha reducido su perímetro abdominal en 6cm, su perímetro de cadera en 6cm también y el perímetro de su muslo ha bajado 4cm. Estoy segurísimo de que una de las claves ha sido su gran motivación para sacar tiempo de debajo de las piedras para moverse todo lo posible siempre que ha podido. Aquí puedes ver su testimonio: “¡Miguel es una persona muy grande, siempre alegre, siempre positivo, incluso cuando tienes malas épocas y le pides consejo para combinar los entrenos con las malas rachas, lesiones, etc., siempre tiene solución para todo! Puedes

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seguir entrenando y no pensar que no puedes y cosas así. ¡Negatividad cero!¡Y excusas cero! Jajajaja. Yo por ejemplo odio correr. Me quemaba corriendo 4 o 5 días a la semana y me estanqué, no notaba mejoras y eso unido a la desmotivación hacía que muchas mañanas me levantase con ganas de llorar por sentir que entrenar era una obligación que me costaba mucho sacrificio y no veía resultados. Él me adaptó un planning en el que combino correr con otros ejercicios. ¡Que, aunque sigue siendo un sacrificio madrugar… Jajajaja al menos veo resultados!!!! Sin tener que correr tantas veces ni hacer tantos kilómetros. Y cuando he estado con molestias musculares también hemos podido hacer planning para mantener forma y perder lo mínimo de lo que he mejorado, que ya sabéis lo que cuesta mejorar y lo poco que cuesta perder esa mejora, verdad?Jajajaja Ale, no me enrollo más que si no… Un abrazo enorme! “.

Aunque tengas períodos en los que no puedes seguir el planning al cien por cien, no desistas, haz lo que puedas siempre que puedas, como Dani, y obtendrás resultados. Dani, de 26 años, ha tenido una gran progresión en 1 año a pesar de partir con un estilo de vida bastante opuesto a lo que se entiende por estilo de vida saludable (se alimentaba muy mal, fumaba, bebía alcohol los fines de semana, no realizaba casi nada de actividad física y nada de deporte...) ha logrado cambiar su estilo de vida y ahora es una persona activa, que come bastante bien y que ha dejado de fumar y el alcohol está muy ocasionalmente (ten en cuenta que el alcohol inhibe la síntesis de proteína y reduce la testosterona entre otros efectos, por lo que nada de alcohol en mejor que un poquito). Quiero que de él aprendas dos cosas: 1. Aunque haya semanas en las que no puedas entrenar o comer bien, no te preocupes, tardarás más en llegar al objetivo, pero llegarás. Él ha tenido muchas semanas en las que no ha podido sacar ni 10 minutos al día para hacer ejercicio por muchas circunstancias, pero en cuanto podía, entrenaba y se alimentaba bien. Si te caes, levántate y sigue hacia tu meta. 2. Por muy malos que sean los hábitos de vida que tienes (si comes mal, no entrenas nada, bebes alcohol, fumas...), puedes lograr tu meta cambiando esos hábitos por unos saludables, como ha hecho Dani. En un año, Dani ha perdido 11 kilos (habiendo perdido más kilos de grasa 34


y ganando masa muscular), ha aumentado 3cm de pecho y ha reducido su perímetro de cintura en 11cm, su perímetro de cadera en 6cm y ha ganado 3cm de muslo (puesto que por supuesto, entrenaba pierna, algo que tú también debes hacer). Su entrenamiento ha ido variando muchísimo durante este año, ya que había semanas en las que podía entrenar, otras en las que no; también había semanas que podía entrenar en gimnasio y otras que tenía que entrenar en casa con un dispositivo de entrenamiento en suspensión.

Aquí puedes leer su testimonio: “Conocí a Miguel por un amigo en común y decidí ponerme en sus manos dado que mi estado físico era bastante lamentable (fumaba, hacia cero deporte, comía fatal etc.). Cuando empecé con el apenas podía correr unos minutos y ya me moría, pero gracias a los entrenamientos que me preparaba y a la alimentación organizada en pocas semanas empecé a notar los resultados. En pocos meses perdí unos cuantos kilos de grasa y gané otros tantos de masa muscular, aparte de resistencia, fuerza etc. Ahora me encuentro en mi mejor estado físico de toda mi vida gracias a Miguel. Lo que más me gusta de Miguel es su positividad y su forma de motivarte, aunque tengas un mal día y tengas 0 ganas de entrenar después de hablar con Miguel te sientes con fuerzas para entrenar y para lo que se ten ponga por delante. Otra de las cosas a resaltar de Miguel son sus conocimientos, nunca para de estudiar basando sus entrenos en los últimos estudios científicos y siempre está yendo a cursos para formarse. Sin lugar a dudas es un auténtico profesional y me alegro mucho de haberlo conocido. Muchas gracias por todo Miguel”. 35


Cambia los hábitos que tienes, como Iván y Carlos Voy a empezar hablándote de Iván, quien tenía un objetivo diferente al de perder peso, pero perder grasa tenía que ser parte del proceso. Él quería sacarse unas oposiciones y le pedían pasar unas pruebas físicas. Su entrenamiento estaba al cien por cien orientado a esas pruebas físicas y teníamos poco tiempo. Sus hábitos de vida cambiaron radicalmente y, a pesar de no poder hacer todos los entrenamientos que le ponía (por diversas circunstancias), sí hacía la mayoría y, tras 3 meses y 10 kilos menos, logró aprobar las pruebas físicas, algo que hizo tan feliz a él como a mí, ya que fue en muy poco tiempo y con escasos recursos de tiempo. Una de las claves fue el cambio en los hábitos de vida que se ha producido, y puedes descubrirlo en su testimonio: “Todo empezó cuando yo, un chaval que con 23 años, me propuse como meta presentarme a unas pruebas físicas y apenas había pisado un gimnasio, no llevaba una buena alimentación, no sabía ni que ejercicios debería hacer y apenas tenía fuerza. Necesitaba aprender, y coger una motivación para conseguirlo, pero para ello necesitaba a un profesional para aprender. La verdad es que lo mejor que pude hacer fue pedir ayuda a Miguel Camarena. Me puse en contacto con él y me hizo un estudio a medida según mi cuerpo, mis metas y según mi punto de partida. Empezaba con un cuerpo con mucha grasa debido a mi poca actividad física en los últimos meses (93 Kg) y con nada de forma física ni apenas fuerza. Lo que parecía imposible de conseguir, poco a poco empezaba a pillar forma. La motivación que te da Miguel y la fuerza que te transmite día tras día es algo fuera de lo normal. También hay que decir que el comienzo no es nada fácil debido a que empiezas de cero sin saber lo que debes comer (hablo de mi caso), aprender a hacer bien los ejercicios, pero en poco tiempo consigue que todo parezca chupado. La motivación que te da Miguel, cada día preocupándose por como lo llevas, resolviendo todas las dudas que tienes, y enseñándote a cómo empezar a cambiar hace que todo sea muy fácil y que, aunque parezca casi imposible, vas viendo como poco a poco vas avanzando. Estuvimos un tiempo trabajando, controlando las comidas y el ejercicio hasta que llegó el día del examen de las pruebas, por las cuales había empezado todo. Me notaba súper bien físicamente y mentalmente, y después de unos meses

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de sufrimiento llegó la recompensa… Un APROBADO de unas pruebas físicas las cuales hacia 2 o 3 meses veía completamente imposible para mí, además de haber bajado más de 10 kilos y empezar a tener un buen cuerpo. Sinceramente, tampoco era de los que me machacaba día sí, día también en el gimnasio. Simplemente seguía las pautas y la rutina y con constancia lo acabas consiguiendo. Tampoco seguía una dieta muy estricta, es más, comía casi de todo, solamente tienes que saber cuándo debes y cuando no. Fue una gran satisfacción para mí el haber aprobado gracias a Miguel, y gracias al hacerle caso. Y que más decir de Miguel… Es una experiencia que si buscas a un verdadero profesional, una persona que te apoya en todo y que te enseña a conseguir tus objetivos, Miguel es el más indicado. Él te enseña el camino y tú eres el que decides si quieres recorrerlo o no. A día de hoy sigo entrenando y comiendo como me enseñó, llevando un estilo de vida muy saludable y con un cambio corporal muy bueno. Muchas gracias Miguel!”.

Ahora que ya conoces la historia de Iván, te voy a contar la de Carlos, un chico de 20 años que no estaba feliz con su cuerpo y tomó la gran decisión de poner fin a eso poniéndose en mis manos cambiando así su estilo de vida, entrenamientos y mejorando su alimentación. A Carlos he tenido el placer de ayudarle durante 6 meses para que consiguiese el cambio físico que buscaba y ahora lleva todo por su cuenta y sigue progresando a buen ritmo porque ha logrado incorporar a su vida nuevos hábitos y precisamente eso es lo que te tocará hacer a ti para lograr tu objetivo y mantenerlo en el tiempo, ya que muchas veces lo complicado 37


no es llegar, es mantenerse; algo que sólo ocurre si has adoptado un estilo de vida saludable. Carlos, en tan sólo 7 meses, ha bajado 12 kilos y su perímetro de cintura se ha visto reducido en 5cm, el de cadera en 12cm y el de muslo en 7cm. Todo gracias a ese cambio en el estilo de vida. Él ha estado realizando 4 días de entrenamiento a la semana en gimnasio durante una hora cada día (realizaba dos días de entrenamiento de torso y dos días a la semana de entrenamiento de pierna) y dos de los días hacía un HIIT en bici de spinning después de las pesas.

Aquí puedes ver su testimonio: “Necesitaba un cambio en mi vida y alguien que me ayudase a conseguirlo, y ese fue Miguel. Estuve 7 meses entrenando vía online con él, en los que aprendí un montón de cosas pasando por fases de definición, así como de ganancia de masa muscular. Todo un profesional, que está ahí semana a semana ayudándote a progresar y animándote cuando las cosas se ponen más duras. Una buenísima persona que tuvo el detalle de quedar conmigo para conocernos en persona una vez terminado el entrenamiento online. Además de conseguir un cambio físico aparente, Miguel cambió mi forma de vida, convirtiéndome en una persona mucho más activa y que cuida mucho más su alimentación. Espero no desviarme en un futuro de este camino que él me ha enseñado. Gracias Miguel!”. 38


Implícate al máximo como Adrián Sin duda, uno de los alumnos que he tenido que más se ha implicado desde el minuto 1, es Adrián, un hombre de 49 años que ha logrado en tan sólo 3 meses un físico que no tenía ni a los 20 años. Ha seguido durante 3 meses una alimentación vegana equilibrada, ha dormido lo necesario cada día, no ha fallado ni un solo entrenamiento y se lo ha tomado muy, pero que muy en serio. Ha estado entrenando desde el primer día 6 sesiones a la semana y llevando la alimentación a la perfección, lo que le ha llevado a bajar 9 kilos en 3 meses, haber reducido su perímetro de cintura en 6cm, el de cadera en 5cm; el de pecho en 10cm y el de muslo en 4cm. Debo decir que siempre ha realizado bastante deporte, por lo que la carga de entrenamiento ha sido bastante alta desde el primer momento, algo que sólo pueden realizar personas que tienen unas buenas capacidades físicas desarrolladas.

A continuación puedes ver la transformación física que ha experimentado en sólo 3 meses y su testimonio: "Conocí a Miguel a través de un gran amigo ciclista. He estado en busca de lograr quemar la grasa del abdomen durante muchísimos años, pero me di cuenta de que tenía grasa de sobra en todas partes del cuerpo. Miguel me ha ayudado a perder la grasa que me sobraba y ganar masa muscular, algo que

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me sirvió para subirme los ánimos dado que me veía muy flaco luego de haber quemado toda esa grasa que llevaba encima. Estoy muy contento con los resultados de tan solo tres meses. Seguiré con la rutina, seguiré aprendiendo de sus consejos y así poder llegar a los resultados que busco". Como ellos, hay muchísimas personas más que han logrado muy buenos resultados a través de un correcto entrenamiento, una buena alimentación y una actitud positiva desde el comienzo. ¿Te animas a comenzar tu transformación física de manera saludable? Si tu respuesta es sí (que espero que así sea), no esperes ni un día más, comienza hoy mismo. Si necesitas que te ayude en este gran proceso de transformación que tendrás en el que mejorarás tu salud y estética, escríbeme a: [email protected]

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CAPÍTULO 6

¿CÓMO LOGRARÁS SER CONSTANTE HASTA ALCANZAR TU OBJETIVO MANTENIÉNDOTE MOTIVADO/A? Espero que ya te haya quedado claro que perder peso es una carrera de fondo. La mayoría de las personas que inician un proceso de pérdida de peso lo abandonan al cabo de unos meses, pero es algo que a ti no te ocurrirá. Te voy a dar los errores que comenten esas personas que lo terminan dejando, para que no caigas en ellos.

¿CUÁLES SON LOS 7 ERRORES PRINCIPALES POR LOS QUE UNA PERSONA ABANDONA EN EL INTENTO DE PERDER GRASA? 1. ¡Querer los resultados YA!: Hay muchas personas que quieren perder en un mes los kilos que han ganado en años y esto no funciona así. Un ritmo normal de pérdida de grasa es entre 0,5 y 0,8 kilos por semana haciendo todo bien (hay personas en las que puede ser un poco más y otras en las que un poco menos). En la pérdida de peso hay que ir sin prisa, pero sin pausa. Los resultados finales serán satisfactorios y duraderos si cumples todo lo que estás aprendiendo en este libro y tienes paciencia. 2. Ceder a la presión del entorno: Vivimos en un entorno obesogénico lleno de tentaciones. Diariamente nos bombardean con publicidad de comida basura. Además de eso, muchos eventos sociales son en torno a la comida en restaurantes en los que no hay opciones saludables. Tienes que ser fuerte y rechazar invitaciones a eventos así o pedir que se cambie de restaurante para poder elegir una opción saludable. Para evitar caer en las garras de la industria de la comida basura, imagina que esa comida en realidad no es comida (de hecho, es comestible pero no es un alimento, ya que los alimentos nutren y los comestibles que no son alimentos -como la comida basura- desnutren y te impiden progresar). 41


3. Olvidarse de las calorías que hay en las bebidas: Los refrescos, bebidas para deportistas, cervezas... tienen muchísimas calorías y debes tenerlas en cuenta. Mi recomendación es que bebas únicamente agua o infusiones sin azúcar ni edulcorantes. Cada gramo de alcohol aporta 7 calorías vacías y además, reduce la testosterona e inhibe la síntesis de proteínas, por lo que las bebidas alcohólicas deberían desaparecer de tu vida. También debes evitar las famosas bebidas para deportistas y refrescos porque están cargadas de azúcares (que no son saludables) o edulcorantes artificiales (que pueden alterar la microbiota intestinal, que son bacterias que viven en tus intestinos). Además de eso, los edulcorantes hacen que te acostumbres a sabores extremadamente dulces y luego, por ejemplo, una fruta, no cubra tus expectativas de dulzura y dejes de tomarla. También se ha visto que los edulcorantes acalóricos ingeridos habitualmente pueden sabotear o provocar un cortocircuito en los mecanismos que regulan el balance de energía. 4. Dormir poco o a deshora: Aunque he dedicado un capítulo a este tema; te lo recuerdo. Debes dormir 7-8 horas diarias por la noche y seguidas para que tus hormonas te ayuden a perder peso. 5. Usar la comida como recompensa: La comida no debe ser un premio por haber realizado deporte o actividad física, ya que es muy probables que las calorías que ingieras en ese premio sean superiores a las calorías que has utilizado en esa actividad. 6. Comer viendo la televisión o con otras distracciones: Cuando vayas a hacer alguna comida, céntrate en lo que estás comiendo. Disfruta de su sabor, su textura, olor... y mastica todo bien y despacio. Así ayudarás a tu cerebro a que cuente bien las calorías. ¿Sabías que comer muy deprisa o viendo la tele hace que ingieras más comida? Pues ya lo sabes :) 7. Tener unas expectativas demasiado altas: Como bien sabes, las dietas milagro te prometen perder mucho peso en poco tiempo y eso siempre termina mal porque, si se pierde ese peso que prometen, es de manera no saludable y por el camino se va gran parte de musculatura y, si no se pierde, genera frustración. Lo que te recomiendo es que tu expectativa sea perder una media de medio kilo a la semana de grasa. Ten en cuenta que puede ocurrir que en la báscula no veas cambios, pero sí estén ocurriendo. Puede ocurrir que pierdas grasa, ganes glucógeno muscular y masa muscular y en la báscula no veas cambios, pero en el espejo sí (en el siguiente capítulo

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te hablo de la importancia de tener fotos y medidas corporales cada mes). También puede ocurrir que estés con retención de líquidos (si eres mujer, la semana previa a la ovulación y la previa a la menstruación tus hormonas hacen que retengas muchísimos líquidos).

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CAPÍTULO 7

¿CÓMO DEBE SER UN BUEN SEGUIMIENTO PARA QUE SEPAS QUE LO ESTÁS HACIENDO BIEN? ¿CÓMO DEBEN SER LAS FOTOGRAFÍAS QUE TE DEBES TOMAR CADA MES PARA VER TU PROGRESO? Es importante que tengas en cuenta unos aspectos para la toma de fotografías: 1. Hazte 3 fotos; de frente, perfil y otra de la parte posterior. 2. Procura que las fotos te las haga otra persona y estén bien iluminadas. 3. No fuerces la postura, mantente relajado/a. 4. Guárdalas bien poniendo en el nombre la fecha del día en el que las hiciste. 5. Haz las fotos cada mes. Tienes dos opciones, hacer fotos al torso y a las piernas por separado, de frente, perfil y parte posterior o hacer fotos en las que salga todo el cuerpo. Te voy a mostrar el ejemplo de la evolución del torso de frente y parte posterior de Silvio, uno de mis alumnos que simplemente buscaba mejorar su salud y el cambio físico ha venido acompañando esa mejora de salud. Lo ideal sería que te hicieras siempre las fotos con la misma pared de fondo, la misma luz y en la misma postura.

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Te voy a enseñar a continuación cómo deben ser las 3 fotos que tienes que hacerte si escoges hacerlas de cuerpo entero:

Frente

Perfil

Espalda

¿CÓMO DEBES MEDIRTE LOS PERÍMETROS CORPORALES PARA VER TU EVOLUCIÓN? Es muy importante que cada mes midas tus perímetros corporales para saber, junto con las fotos, los cambios físicos que irás experimentando.

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Haz un cuadro en un cuaderno similar a este que te pongo a continuación y apunta los datos:

MEDIDAS CORPORALES MES 1 Zonas/Fecha

MES 2

MES 3

MES 4

--/--/---- --/--/---- --/--/----

--/--/----

Perímetro de brazo (punto medio del brazo)

___cm

___cm

___cm

___cm

Perímetro de cintura (zona más estrecha del tronco)

___cm

___cm

___cm

___cm

Perímetro de cintura (zona más estrecha del tronco)

___cm

___cm

___cm

___cm

Perímetro abdominal (zona más amplia del abdomen)

___cm

___cm

___cm

___cm

Perímetro de cadera (zona más amplia)

___cm

___cm

___cm

___cm

Perímetro de muslo (1cm por debajo del glúteo)

___cm

___cm

___cm

___cm

Perímetro de gemelo (zona más amplia)

___cm

___cm

___cm

___cm

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MEDIDAS CORPORALES

Perímetro de brazo Perímetro de cintura

(zona más estrecha del tronco)

Perímetro abdominal (zona más amplia)

Perímetro de cadera

Perímetro de muslo

Perímetro de gemelo

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CAPÍTULO 5 - www.miguelcamarenasalud.com

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RECURSOS DE INTERÉS PARA TI Te animo a seguir los siguientes blogs y a las siguientes personas por redes sociales, ya que seguro que aprendes bastante de cada una de ellas. Entrena con Sergio Peinado. PikerTrainer (Jesús López). Mi dieta cojea, de Aitor Sánchez. Dime qué comes, de Lucía Martínez. Lo que dice la ciencia para adelgazar, de Luís Jiménez. Bárbara Sánchez. Dietista enfurecida, de Virginia Gómez. Sergio Espinar. PowerExplosive (David Marchante y su equipo) JabeFitness (José Alberto Benítez) Walter Suárez. Óscar Picazo. Tu Entrenador Vegano (Jorge García). Gente Reverde, de Daniel Blanco y Pablo Vidal. Veganeando, de Miriam Fabà

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NOTA FINAL Muchas gracias por permitirme ayudarte a que logres tu objetivo. Mi sueño es ayudar a un millón de personas a lograr el cuerpo y la salud que desean y me encanta que seas una de esas personas a las que ayudaré :) Recuerda que si quieres que te envíe todas las semanas tips de entrenamiento, alimentación y motivación por whatsapp, envíame un vídeo dándome tu testimonio del ebook (en qué te ha ayudado) grabado en apaisado (no vertical), con buena luz y sin ruidos de fondo al +34 622 12 22 94 diciéndome también tu nombre. Será un placer enviarte buenos tips para que progreses y alcances tu objetivo :) Espero que te haya gustado este regalo y ya sabes, ¡Nos vemos entrenando!

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7claves Perder Peso

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