55 NAJBOLJIH NAČINA DA SAGORITE MASTI 10.
...U KUHINJI 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
NE SMANJUJTE KALORIJE Preferirate da jedete minimum tri ili maksimum šest obroka dnevno, sve je to na vama. Ono što je zaista važno, je dovoljan unos kalorija tokom celog dana da biste održali vaš metabolizam na zadovoljavajućem nivou i proizveli dovoljno energije za ceo dan. Verovali ili ne, više obroka jako pomaže! IZBACITE MEHURIĆE Nemojte da se napijate gaziranim zaslađenim pićima - u stvari, najbolje je da ih izbacite potpuno. Ali, isto tako, i gazirana dijetalana pića mogu veoma loše da utiču na vas tako što izazivaju nadutost i zadržavaju suvišnu vodu u telu, pa ih zato svedite na minimum. UNOSITE VIŠE PROTEINA I POVRĆA Studije su pokazale da ishrana bogata proteinima rezultira većim gubitkom suvišnih masti i smanjenjem kilograma nego što je to slučaj sa ishranom siromašnom proteinima. Proteini grade mišiće, sagorevaju višak i čine da se duže osećate sitim. Povrće je nezamenljiv element vaše zdrave ishrane i izvor svih minerala i vitamina. Odaberite svo moguće sezonsko sveže povrće kojim su bogate pijace ili možda vaše bašte, ako živite negde u prirodi. ZAMENITE PUTER MASLINOVIM ULJEM Kuvanje sa maslinovim uljem umesto puterom smanjiće unos nezdravih masnoća i povećaće unos mono- i polizasićenih masnih kiselina koje su poznate po tome što ubrzavaju metabolizam i gubitak masnih naslaga, a uz to, dodatni bonus je sjajna, svilenkasta kosa od koje zastaje dah! POSTANITE ZALJUBLJENIK U MASTI Glasina je istinita – jedite masti da biste sagoreli masti. Dodajte tanko isečen komad avokada u vaš sendvič ili šačicu koštunjavog voća (oraha, lešnika, badema, indijskog oraha...) u vašu ovsenu kašu i povećaće se vaš potencijal za sagorevanje masti. NEIZBEŽAN ZELENI ČAJ Katehini iz zelenog čaja dokazano je da poboljšavaju metabolizam i smanjuju apetit, baš kao što i smanjuju obim struka. Popijte šolju vrućeg zelenog čaja nakon svakog obroka da biste pospešili varenje i ubrzali metabolizam. P.S. Crna kafa, takođe, pomaže! KOŠTUNJAVO VOĆE Gladni ste? Grickajte koštunjavo voće kako biste sprečili glad i izgubili suvišne kilograme. Ali, nemojte da preterujete! Držite se jedne male mere za serviranje nekoliko puta dnevno. OBROCI PO BROJEVIMA Umesto da se zadržite na doručku, ručku i večeri, probajte da jedete pet ili šest manjih obroka dnevno. U tom slučaju obroci postaju: Obrok #1, obrok #2, itd. Nije važno vreme kada ih jedete, već je važno da ih jedete na svaka dva do tri sata da biste održali vaš metabolizam na visokom nivou jer je to ono što je glavni kjuč vašeg ispunjenja zadatka. POMORANDŽA, GREJPFRUT, MANDARINA Nizak glikemični nivo kod ove vrste voćki čini ih odličnim izvorom ugljenih hidrata u bilo koje doba dana. Veruje se da pomažu u metabolizmu masnih kiselina u krvotoku. Kao najbolji dodatak vašem sagorevanju suvišnih kilograma,
11.
12.
13.
14.
15.
probajte da jedete četvrtinu grejpa ili pomorandže uz doručak ili ručak. NEMOJTE DA PRETERATE SA KAŠIKOM Važno je da odmerite vaše porcije, da ne preterate pri sipanju u tanjir jer je bitno da budete umereni, kao i u svemu. Na primer, ako vam je po planu da uzmete jednu mericu proteina, nemojte nikako da dodajete još malo preko toga. Jer, ako ponovito to tako više puta, možete da pridodate kalorije koje vašem telu nisu potrebne. Ako želite da ispunite zadate ciljeve, prelazak preko mere vas neće dovesti do istih. ČASTITI, NE VARATI Dozvoliti sebi jedan ili dva obroka za čašćenje svake nedelje, održaće vaš um zdravim i telo mršavijim. Nećete sebi učiniti ništa loše, sve dok se držite pravilne ishrane i redovnih obroka tokom nedelje. SVEŽE JE BOLJE OD SUŠENOG Suvo voće je preukusno, ali sveža verzija tog istog voća je mnogo punija filom i manje slatka. Umesto, na primer, tri suve kajsije, pojedite tri sveže i uživajte u mnogo manje kalorija u vešem zalogaju. JEDITE PAMETNO Hidrati su suštinski elementi vaše ishrane. Nije pametno da ih sve izbegavate. Izaberite prave hidrate kao gorivo za vaše telo – hidrati na nižoj glikemičkoj skali obezbediće potrebnu energiju i neće se taložiti u telu u obliku masti. Trudite se da se držite integralnih žitarica, ovsenih pahuljica, jabuka, borovnica, pomorandži, grejpfruta... NE PROPUŠTAJTE OBROK Nije u redu da preskočite obrok. Vaš organizam očekuje potrebno gorivo svakih nekoliko sati i to je ono što je potrebno da bi vaš metabolizam funkcionisao besprekorno. Ako zaboravite da poneset ručak na posao, recimo, ili izgubite pojam o vremenu, metabolizam će vam se usporiti zbog odsutnosti goriva. JEDITE PRE SPAVANJA Vaš poslednji obrok bi trebalo da bude oko sat vremena pre nego što legnete da spavate jer na taj način obezbeđujete hranljive elemente vašim navežbanim mišićima tokom noći. To može da bude proteinski šejk, hrana bogata zdravim mastima i zeleno povrće.
...NA TRENINGU 16. POJAČAJTE INTENZITET Ako mislite da dovoljno jako vežbate, verovatno nije tako. Budite svesni toga da treba da trenirate jače, brže trčite, podižete veće težine, manje odmarate i ubacite više sportskih aktivnosti koje niste imali običaj da praktikujete. Pustite vaše telo da se malo namuči i sagorite više kalorija! 17. DIŽITE TEGOVE Istraživanja su pokazala da ako u vaš program ubacite najmanje tri treninga izdržljivosti nedeljno možete da poboljšate čistu mišićnu masu, istovremeno potpaljujući metaboličku vatru. Više mišića = više sagorelih masti, naročito tokom perioda odmora. 18. & 19. TRČITE ZA GUBITAK MASTI Studija o izdržljivosti pri trčanju otkrila je da sportisti izgube oko 5.4% telesne mase tokom jedne trke. Izgube većinu masti u prvoj polovini trke. Ako tek počinjete sa trčanjem, izgubićete više telesne mase nego neko ko se ceo život bavi trčanjem. Ubacite tri do četiri puta tranje u vaš nedeljni program treninga za bolje ukupne rezultate. Čak i nakon odrađenog trčanja, nastavićete da sagoravate masne naslage. Trčanje sagorava 374 kalorije u 30 minuta. Da biste pojačali intenzitet, naizmenično ubacujte brže i sporije intervale ili se uputite uz brdo. 20. VEŽBAJTE PRAZNOG STOMAKA Vežbanje sa praznim stomakom (odmah ujutro ili satima nakon jela) koristi više masti kao gorivo, a ne utiče na performanse. 21. TRENIRAJTE IZMEĐU 60 I 80 % Kardio trening na nivou između 60 i 80 % maksimuma srčane izdržljivosti idealan je za maksimalno sagorevanje masti i građenje aerobnog kapaciteta. Nabavite monitor za praćenje rada srca, odradite matematiku i pratite u stopu vaš potencijal mršavljenja. 22. & 23. ROLAJTE KAO ZVEZDE Vožnja rolera sagoreva oko 425 kalorija za 30 minuta. Šta je bolje od zezanja i uživanja tokom vežbanja? Rolanje jača vašu zadnjicu, bokove, butine i stomak, i to sve uz sagorevanje onog zlog viška. Dopuna svemu ovome je već poznat princip naizmeničnog ubacivanja jednominutnog intenzivnog rolanja i minute laganijeg vrtenja točkića...intervalna vožnja. 24. & 25. PLIOMETRIJA JE PLUS Ako ste ikada probali pliometriju kao vrstu vežbanja, složićete se da su te vežbe mnogo iznad teškog! Ono što je fenomenalno kod pliometrije je da takav način treninga sagoreva tonu kalorija dok istovremeno neprestano izlaže izazovu vaš um i telo. Za početnike – izaberite vežbe koje možete pravilno da odradite. Za naprednije vežbače – izaberite izazovnije vežbe i vodite računa o tome da svaki put radite raznolike, drugačije vrste vežbi. Odaberite šest ili sedam pliometrijskih vežbi i radite ih jednu za drugom, 10-20 ponavljanja svaku. Odmarajte jedan minut između svakog kruga vežbi. Uradite ukupno 4 ili 5 krugova da bi vaše sposobnosti za sagorevanje masti bile na najvišem nivou. 26. PRVO TEGOVI PA ONDA KARDIO Ako morate po planu u istom danu da odradite trening u teretani i kardio, vodite računa o tome da odradite trening sa težinama, pre kardio dela. Takav redosled vam omogućava da vežbate jače i bolje tamo gde se računa (u teretani) i sagorite više masti nakon svega. Caka je u tome
27.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
da koristite više uskladištenih izvora hidrata dok dižete tegove, a onda dok radite kardio trening striktno koristite masti kao gorivo. & 28. POVEĆAJTE SUPER SERIJE ZA USPEH Ubijte dve muve jednim udarcem. Super serije (dve vežbe jedna za drugom) grade mišić i sagorevaju masti tako što produžavaju vreme tokom kojeg je mišić pod tenzijom. Kraće odmarajte i više se trudite za bolje rezultate. Dopuna ovome je da ubacite tri vežbe u super seriju, umesto dve! POSTANITE ZVEZDA STAZE Prebacite vaš kardio trening na teren za sprinteve. Izazovite sami sebe (i prijatelja) napornim serijam sprintova. Odradite 100-200 metara sprinteva sa 20 čučnjeva u pokretu na kraju. Odmorite 40 sekundi između serija. HIIT JE PRAVA STVAR HIIT (High Intensity Interval Training) – visoko intenzivan intervalni trening, je konačni i najbolji kardio program za sagorevanje masti. Možete da iskombinujete sve vaše omiljene kardio vežbe i ispoštujete sva pravila i standarde intervalnog treninga visokog intenziteta – HIIT-a. Takođe, kod HIIT-a nema pravila što se tiče redosleda vežbi i odmora, sve to sami kreirate usput. Osnova vežbi HIIT-a sastoji se u menjanju intenziteta svakih minut do dva ili zavisno od vaših sposobnosti. HIIT sagoreva više kalorija za manje vremena, za razliku od vaših dugih i ponekad dosadnih kardio seansi. PRIČANJE NIJE DOZVOLJENO Ako ne možete da izdržite da ne pričate ili čitate tokom kardija, znači da se ne trudite dovoljno. Da biste izgubili taj neželjeni višak na telu, moraćete bukvalno da se oderete vežbajući. UPADAJTE U RING Bokseri i ostali borilački sportisti treniraju na bazi trominutnih serija ili rundi. Treniraju izdržljivost i snagu, baš kao i stabilnost, brzinu i fleksibilnost. Smislite seriju od tri vežbe od kojih će svaka trajati jedan minut i radićete ih jednu za drugom. Po završetku vaše trominutne serije, odmorite jedan minut i ponovite seriju. Probajte vežbe kao što je sparingovanje u prazno, preskakanje konopca, vežbe za stomačne mišiće, skokovi u mestu, udaranje u džak, ili bilo koja druga vama omiljena pliometrijska vežba. Uradite 5 krugova ubistvenih 15-ominutnih vežbi. DODAJTE TEŽINE Nošenje prsluka sa težinama (10% vaše težine) dok se penjete uz stepenise ili hodate, može da poveća potrošnju kalorija za 8%. NE PRAVITE RAZLIKU Koristite obe vrste kardija u vašem nedeljnom rasporedu treninga, da biste imale najbolje rezultate. Istraživanja su dokazala da praktikovanje i visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT-a) i manje intenzivnog dugotrajnijeg kardija više dana u nedelji, sagoreva masti bez bojazni od pretreniranosti. Ubacujte ih naizmenično tokom nedelje. BAVITE SE SPORTOM Pronalaženje novog hobija u kojem ćete uživati može pozitivno da utiče na vaš društveni život, a i na liniju. Na primer, tenis sagoreva 272 kalorije za 30 minuta. Uživajte u nekoliko gemova sa vašim prijateljima ili uzmite časove sa novim zgodnim instruktorom tenisa u rekreativnom centru u vašem gradu.
... SUPLEMENTI 36. ŠOLJICA OMILJENE KAFE Vaš dnevni ritual nakon ustajanja ujutro započinje omiljenom kafom koja je idealan izvor energije pre jutarnjeg treninga. Kofein u vašoj crnoj kafi sasvim je dovoljan kao dopuna učinku i ubrzanju sagorevanja masti. 37. UZMITE MULTIVITAMINE Veoma je važno da organizmu obezbedimo dovoljno adekvatnih vitamina i minerala tokom dana. Ponekad ne dobijamo sve što je potrebno preko hrane koju unosimo. Suplementi bogati odgovarajućim vitaminima i mineralima su neizbežni naročito kod žena. Poštujući ovo pravilo bićete sigurno ultimativna sagorevačka mašina. 38. & 39. VITAMIN C POMOĆI ĆE VAM DA SAGORITE VIŠE MASTI, A VITAMIN D DA IZGUBITE MASTI ...istraživanja su dokazala. Ciljajte na 400 do 500 mg vitamina C i 800 mg vitamina D dnevno. 40. KORISTITE LANENO ULJE Zdrave masti koje se uskladište u telu pomaću vam da sagorite višak onih nepotrebnih. Laneno ulje je savršena kombinacija omega masnih kiselina koje su savršen pokretač pri mršavljenju. 41. SAGOREVAČI SU PRAVA STVAR Suplementi sagorevači kao što su kofein i katehin iz zelenog čaja ubrzavaju metabolizam i pojačavaju korišćenje masti. Potražite proizvode koji sadrže navedene elemente i koristite ih svakodnevno uz trening. 42. & 43. WHEY PROTEIN Šejkovi od proteina surutke (whey) su idealna zamena za obrok i savr}en pomaga~i pri mr}avljenju i održavanju mišićne mase naročito kada se uzimaju pre obroka i odmah nakon treninga. U proteinski šejk možete da dodate i malo šumskog voća ili butera od kikirikija kako biste dodatno pojačali hranljivost. 44. NE ZABORAVITE GLUTAMIN Dodavanjem 5 grama glutamina dva puta dnevno pomoći će pri održavanju mišićne mase, ujedno ubrzavajući gubljenje viška masti. Što više mišića imate, više ćete sagoreti masti tokom odmora.
...U ŽIVOTU 45. & 46. POBEĐUJTE SVAKODNEVNO Umesto da se koncentrišete na vaš dugotrajni plan i cilj, podelite te misli i planove na manje svakodnevne ciljeve. Radite na tome da ispunite svaki taj zadati cilj tokom dana pa će sve te pobede na kraju dovesti do ispunjenja opštek i krajnjeg cilja. Nabavite sebi dnevnik treninga ili kalendar sa malo većim poljima u kojima možete da zapišete neku napomenu i svaki put kad ispunite dnevni plan, obojite taj dan ili ga prekrižite. Na kraju nedelje ili meseca, možete da se osvrnete unazad gledajući kalendar i da vidite gde ste uspeli, a gde pogrešili. Kada vam kalendar bude ceo šareno obojen, znaćete da ste uspeli u svom zadatku. 47. PSIHA Zamislite sebe kako biste realno voleli da izgledate, koliko bi trebalo da smršate, a da ne preterate i kako bi telo na kraju trebalo da bude izvajano. To je početak zadatka koji sebi postavljate i ništa ne sme da vas uplaši, ometne ili zaustavi u ispunjenju tog cilja. Ako dovoljno jako verujete u to što ste zamislili, onda ćete sigurno to i ispuniti. Optimisti
48.
49.
50.
53.
54.
su oni koji najbolje uspevaju jer su pozitivne misli ono što je prava osnova ovog plana. Neka vam svakodnevna misao u glavi bude ta da sebe vidite kao zdravu, sportski sposobnu osobu koja želite da budete sve više iz dana u dan. & 49. STEKNITE NAVIKE Uredite svoj raspored tako da ustajete i ležete uvek u isto vreme. Tako ćete navići vaše telo na tačan vremenski raspon za odmor i oporavak nakon posla, treninga i čitave mašinerije sagorevanja viška masti. Naravno, u sve ovo se ubraja i neizbežan raspored obroka. NE PRETERUJTE SA SNOM Studije su otkrile da spavanje manje od pet sati bolje utiče na gubitak viška masti na stomaku kod odraslih osoba mlađih od 40 godina. Ako predugo spavate (više od 8 sati) efekat je obrnut...teže ćete se osloboditi viška na stomaku. & 52. IZMERITE Merenje hrane i korišćenje specijalnih merica odličan je način da unesete dovoljnu i potrebnu dnevnu količinu određenih hranljivih suplemenata i sastojaka. Napravite plan ishrane na papiru i pridržavajte ga se. Odredite tačne količine proteina, hidrata i masti koje ćete da imate u obroku i ne odustajte. Kad se jednom naviknete na takav režim, sve će biti lakše i brže. ODABERITE ADEKVATNU ODEĆU Obucite ono što vam je udobno i u čemu se prijatno osećate, ali nemojte da to bude „džakasta” odeća jer ona malo uža će vas naterati da bolje i jače trenirate i podići će vam moral. Ako ste zadovoljni kako izgledate u vašem novom topu za vežbanje, veća je mogućnost da ćete hteti da idete u teretanu i pokažete se. & 55. OMILjENA MUZIKA Slušanjem vama omiljene muzike dok vežbate biće savršena dopuna vašim koracima tokom kardija i treninga uopšte. Muzika je neviđen motivator i pomaže vam da jače, intenzivnije vežbate i sagorite više kalorija. Napravite listu energičnih pesama koje će tokom intenzivnog kardija da vam ubrzaju korake.
Na taj način će vaš trening biti kompletan, a vi „nikada“ zadovoljniji rezultatima!
