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Editorial Paidotribo Les Guixeres C/. de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com
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Autores: Iraima Fernández Fernández González Blanca López Erquicia Susana Moral González Coautore Coau tores: s: Raúl Cacho Cacho Po Pomar mar José Nuño Delgado Delgado Asesores técnicos:
Esther Galdós Martín José Vidal Vidal Vidal
Modelos fotografías: Assier Habans Habans Noelia Garona Diseño de cubierta: David Carretero © 2008, Federación Española de Aeróbic Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 - Fax.: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@ paidotribo@paidotribo paidotribo.com .com 1ª reimpresión de la 2ª edición ISBN: 978-84-8019-762-5 Fotocomposición: Fotoco mposición: Bartolomé Sánchez
[email protected] Impreso en España por: Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción reproducció n parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.
MANUAL DE AERÓBIC Y STEP 15.3.2. ISQUIOSURALES
Es un grupo formado por el semimembranoso, semitendinoso y la porción larga del bíceps femoral. Son músculos biarticulares. Se encuentra recubriendo la parte posterior del muslo. Funciona como agonista cuando flexiona la rodilla en el plano sagital y participa en la extensión de la cadera en el mismo plano. Es un ejercicio que donde mejor se ejercita es sobre todo en la sala de musculación, dado que hay aparatos específicos para ello. En la sala de aeróbic es más complicado. Sin embargo es un grupo muscular que tiende a estar acortado, por lo que es más importante estirarlo que potenciarlo.
15.3.3. ADUCTORES
Es un grupo formado por cinco músculos. De ellos el recto interno es biarticular. Se encuentran recubriendo la parte interna del muslo. Funciona como agonista en la aducción de la cadera en el plano frontal. Si nos colocamos lateralmente, tanto en posición anatómica como tumbados decúbito lateral, los trabajaremos de forma unilateral, y si nos colocamos tumbados decúbito supino los trabajaremos de forma bilateral. También podemos realizarlos utilizando el step como apoyo, cuando los realizamos tumbados en el suelo. Podemos utilizar diferentes palancas en función del nivel de los alumnos.
15.3.4. ABDUCTORES
Es un grupo formado por tres músculos, glúteo medio, menor y tensor de la fascia lata. Este último biarticular. Funcionan como agonistas en la abducción de la cadera en el plano frontal. Si nos colocamos lateralmente, tanto en posición anatómica como tumbados decúbito lateral, los trabajaremos de forma unilateral, y si nos colocamos tumbados decúbito supino los trabajaremos de
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CAPÍTULO 10. LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS DE LA CLASE DE AERÓBIC Y STEP DE PUNTA A PUNTA O ACROSS THE TOP
Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, abductores, aductores y tríceps sural. Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos. Posibilidad de desplazarse: Sí.
DE ESQUINA A ESQUINA
Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, abductores, aductores y tríceps sural. Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos. Posibilidad de desplazarse: Sí.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
Aeróbico u oxidativo (glucólisis aeróbica y lipólisis): Los sustratos que proporcionan la energía son el
glucógeno (muscular y hepático) y los ácidos grasos, dependiendo la mayor aportación de uno u otro de la intensidad y la duración del ejercicio; es decir, a mayor intensidad, mayor aportación del glucógeno, y a menor intensidad y mayor duración, mayor contribución de los ácidos grasos. Este sistema comienza a ser más predominante a partir de los 2 minutos de trabajo. Por lo tanto es este último sistema el que vamos a requerir para nuestras clases de aeróbic, ya que, como hemos dicho, el sistema aeróbico es la principal fuente de formación de energía durante la realización de trabajos prolongados. Existen otros factores musculares y cardiovasculares relacionados con la capacidad de la resistencia. Factores musculares:
El tipo de fibras: Los sujetos más entrenados en resistencia poseen un porcentaje mayor de fibras de contracción lenta (tipo ST o tipo I). Este tipo de entrenamiento estimulará fundamentalmente a este tipo de fibras y su capacidad metabólica aeróbica. Reservas de energía: La escasez de los sustratos que más energía aportan puede disminuir la capacidad de realizar esfuerzos de resistencia. La contribución máxima de los lípidos como . substrato de energía se alcanza aproximadamente al 60-65 % del consumo máximo de oxígeno (V O2máx ), que es un 70-75 % de la frecuencia cardíaca máxima. Actividad enzimática: Ante la influencia de un entrenamiento aeróbico se modifican el número y la actividad de las enzimas aeróbicas, así como el tamaño de las mitocondrias. De esta forma se mejorará el suministro de energía, la capacidad de resistencia a la fatiga y la capacidad de recuperación del deportista. Regulación hormonal: Las hormonas segregadas en la sangre sirven para regular las funciones del cuerpo durante las diversas condiciones externas e internas a las que se ve sometido el cuerpo en la vida diaria y juegan un papel muy importante en la regulación del metabolismo. Factores cardiovasculares:
Capilarización. Volumen sanguíneo Tamaño del corazón.
De éstos hablaremos con más detalle en el capítulo 3. Por lo que, recopilando lo anteriormente dicho, ejercicio aeróbico se define como la capacidad de prolongar un esfuerzo, sin disminución del rendimiento, aplazando la aparición de la fatiga mediante un proceso metabólico predominantemente aeróbico, utilizando mayormente las fibras tipo I y que se caracteriza porque existe un equilibrio entre el oxígeno necesitado y el aportado. 2.2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO
Durante las últimas dos décadas, el ejercicio aeróbico ha ido cobrando cada vez más importancia en nuestro país. Los términos de fitness cardiorrespiratorio, fitness cardiovascular, resistencia aeróbica y salud están relacionados con la habilidad de persistir y aguantar una actividad durante un período de tiempo. Esto hace referencia a la habilidad de los pulmones de suministrar oxígeno a la sangre y del sistema circulatorio de transportar la sangre y nutrientes necesarios a los tejidos para aguantar determinados períodos sin excesiva fatiga. Un elevado porcentaje de los beneficios del ejercicio aeróbico están relacionados con las diferentes adaptaciones fisiológicas que se dan como respuesta a dicha actividad.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
Crear un principio donde mostremos todas nuestras cualidades, impresionemos a los jueces. El final debe ser tan impactante como el principio y así demostrar que dominamos la coreografía. Ir uniendo obligatorios con partes aeróbicas y transiciones desahogadas y fluidas. La línea de unión con partes aeróbicas y complicación de brazos embellecen una rutina y demuestran fondo aeróbico y coordinación. Lo más importante: la llave de la rutina. La rutina tiene que ser interpretada y tener tu propio estilo, ser creativo y original.
19.6.1. SELECCIÓN DE MOVIMIENTOS Dificultades
Según las cualidades del atleta. Perfecta ejecución. Perfecta posición para ser visualizados. Suelos
Transiciones dinámicas. Ordenar las partes del suelo de forma que se beneficie el atleta. Parte coreográfica
Máxima combinación de pasos distintos. Máximo uso del espacio
En grupos, parejas o tríos hay que buscar el máximo número de formaciones al tiempo que recorren el espacio. Transiciones entre niveles
Rápidas. Originales. Variedad. Distribución del ejercicio
Equilibrio entre la parte de aeróbic y las dificultades. Distribución ordenada. Si las partes de aeróbic son largas (más de tres frases musicales) añadir cambios de nivel como bajadas al suelo. 19.7. ¿QUÉ DEBE PERSEGUIR EL COMPETIDOR DE AERÓBIC? El aeróbic de competición es un reto en el cual vamos descubriendo mediante los entrenamientos hasta dónde podemos desarrollar nuestras cualidades físicas y psíquicas. El competidor de aeróbic debe primero conocer sus cualidades y así adaptar los entrenamientos al desarrollo de las mismas. Pero lo más importante es superarse día a día compitiendo con uno mismo. La base de un buen competidor es la perfecta técnica de ejecución de todos los ejercicios realizados. 19.7.1. ANÁLISIS PERSONAL Evaluar el grado de:
Fuerza Flexibilidad Potencia Coordinación Ritmo Agilidad
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CAPÍTULO 11. ESTRUCTURA DE LA CLASE DE AERÓBIC Y STEP
11.2.1.3. Psicológicos
Predispone al deportista para el esfuerzo posterior, gracias a un aumento de la concentración y la motivación.
Todos estos factores minimizan el riesgo de lesión ya que preparan a los tejidos y estructuras para el ejercicio físico, al mismo tiempo que captan la atención y concentración del alumno. 11.3. LA TÉCNICA DEL CALENTAMIENTO
La duración de un calentamiento en una sesión de una hora de clase sería entre 5 y 10 minutos. El calentamiento lo dividiríamos en las siguientes fases: La primera fase: general. En esta fase realizamos ejercicios respiratorios y de movilidad. Movimientos globales y movimientos localizados, estiramientos, destinados a aumentar la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal (incluimos ejercicios como cambios de peso, step touch, elevaciones de brazos), etc. En la segunda fase: específica. Dependerá del tipo de sesión que vayamos a desarrollar.
11.4. CONSEJOS Y CONSIDERACIONES PARA LA CORRECTA EJECUCIÓN DE LOS CALENTAMIENTOS
Recuerda que la velocidad de la música ha de ser moderada, una música demasiado rápida nos obligaría a ejecutar movimientos demasiado violentos para esta parte de la clase. No incluyas muchos movimientos que eleven los brazos por encima de la cabeza, ya que con esto conseguirás un aumento muy rápido del número de pulsaciones y no paulatino, que es nuestra finalidad. No se deben realizar saltos en el calentamiento, ya que los músculos y articulaciones no están preparados para esfuerzos tan explosivos. Las transiciones entre los ejercicios han de ser fluidas. No incidir reiteradamente sobre el mismo grupo muscular, recuerda que la finalidad del calentamiento es la de preparar a todos los músculos . Los estiramientos de la fase del calentamiento se deberían ejecutar de pie para no romper la dinámica de la secuencia. El tiempo de ejecución de los estiramientos ha de ser corto, si no, bajaríamos el número de pulsaciones conseguidas. Evita la complejidad coreográfica en los calentamientos. Un calentamiento demasiado coreografiado desluce la coreografía que viene a continuación. Evita la monotonía, recuerda que las combinaciones de movimientos de brazos y piernas son infinitas.
11.5. PARTE PRINCIPAL
Dentro de una clase, ésta es la parte aeróbica por excelencia en la cual vamos a dedicar un espacio concreto puramente aeróbico. Es la parte de la clase, que hay que realizar en función del nivel de los alumnos, con una metodología y técnica correctas, en la que el papel del técnico es muy importante, porque de él/ella dependerá el éxito y continuidad de nuestros alumnos. No te olvides de que la velocidad de la música juega un papel muy importante, ya que a mayor velocidad, mayor intensidad y mayor riesgo de sufrir lesiones si no se realizan los movimientos con la técnica correcta de ejecución. La música en nuestras clases de aeróbic oscilará entre los 138 y los 155 beats por minuto, y en nuestras clases de step entre los 135 y los 145 beats por minuto.
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CAPÍTULO 13. CONSTRUCCIÓN COREOGRÁFICA
13.3.3 MÉTODO DE
LAS PROGRESIONES
Este método consiste en enseñar una estructura fácil que progresivamente transformamos en compleja. Gracias a él hemos conseguido enseñar coreografías de dificultad sin pérdida de intensidad y con posibilidad de adaptar a todos los niveles, desde el principiante al avanzado. Para hacerlo correctamente el instructor realiza los cambios en la estructura previa pero el alumno no lo hace hasta que ha comprendido la progresión para evitar la parada. Hasta la comprensión de la transición realiza el movimiento previo que ha aprendido en la estructura anterior y por tanto más sencilla a la que ahora se le plantea. Esto supone una ventaja, ya que podremos decidir el punto en el que dejamos de progresar la dificultad, en función del nivel coreográfico. La estructura básica es la estructura inicial cuyo volumen musical es equivalente al volumen musical del producto final. Está formada por patrones básicos que en aeróbic serán marchas, step touchs, viñas, rodillas o femorales. En step serán básicos y rodillas. Debe ser sencilla y de fácil asimilación, por tanto cuanto menos patrones existan en la estructura, mejor asimilación para el alumno. La transición es el cambio que se realiza en la estructura básica por variación y sustitución. La variación es la transición de la estructura básica donde mantendremos la pierna líder o de ataque, el volumen musical y la misma secuencia de pies. En la sustitución, sin embargo, se mantiene el volumen musical, la pierna líder o de ataque, pero no la secuencia de pies. Ejemplo de variación. A (4t)= Marcha
Uve
Ejemplo de sustitución A (4t)= Marcha
Lunge D, I
El producto final es la estructura final a la que queremos llegar con las transiciones. A la hora de crear nuestra coreografía o producto final lo podemos hacer de dos maneras diferentes: Estructura básica
Producto final
Producto final
Estructura básica
Lo más lógico es utilizar la primera (Estructura básica Producto final), ya que eso nos garantiza la transición fluida y segura. La segunda opción sin embargo exige un dominio de las transiciones motrices para adaptar cambios a las estructuras, ya que podemos encontrarnos en un callejón sin salida y/o perder calidad en la transición. La única ventaja sea quizás un producto final bonito . 13.3.4 MÉTODO DE
LA MODIFICACIÓN NUMÉRICA
Este método nos permite trabajar con estructuras que no coinciden con los tiempos musicales convencionales (8t, 16t y 32t), pero sin alterar el volumen musical de las frases. Este método nos obliga a la utilización del comodín, el cual modificaremos o mantendremos hasta el final. Requiere si cabe un mayor dominio de la música por parte del técnico.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP STEP TAP
Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, aductores, abductores y tríceps sural. Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos. Posibilidad de desplazamiento: No.
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CAPÍTULO 10. LOS MOVIMIENTOS BÁSICOS DE LA CLASE DE AERÓBIC Y STEP SQUAT
Músculos mayoritariamente implicados: Cuádriceps, isquiofemoral y glúteo mayor. Tiempos musicales que ocupa: Cuatro o dos tiempos. Posibilidad de desplazamientos: No.
HOOP
Músculos mayoritariamente implicados: Tríceps sural. Tiempos musicales que ocupa: Dos tiempos. Posibilidad de desplazamientos: No.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP STEP PATADA
Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, cuádriceps y tríceps sural. Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos. Posibilidad de desplazamiento: Sí.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
Ojo, cuando existan patologías articulares (artrosis, artritis…) no se deben sobrecargar las articulaciones afectadas.
3.2.3.2. Tejido muscular
Es el tejido más abundante del cuerpo. Constituye entre el 40 y el 50 % del peso corporal total. Ligero aumento de la masa muscular. Aumento en el contenido de mioglobina. Mejor metabolización de los ácidos grasos consumiéndose con mayor lentitud las reservas de glucógeno muscular, ahorrando así hidratos de carbono para esfuerzos de mayor intensidad. Más y mayor actividad enzimática. Aumento del tamaño y del número de mitocondrias (donde las enzimas aeróbicas realizan su actividad metabolizando los substratos energéticos). Optimización de los mecanismos de regulación hormonal. Mayor porcentaje de absorción del oxígeno. Aumento de la densidad capilar.
Según el tipo de trabajo que hagamos inducirá a unas adaptaciones u otras en los distintos tipos de fibras, en el metabolismo, en el mayor o menor aumento en la masa muscular, etc. 3.3. BENEFICIOS SOBRE LOS ASPECTOS PSICOLÓGICOS
Disminución de la ansiedad y la depresión. Aumento de la sensación de bienestar. Aumento del rendimiento en el trabajo, en las actividades deportivas y recreativas. Mejora de la auto-imagen. Mejor relación con uno mismo y, consecuentemente, con los demás. Disminución del estrés.
3.4. OTROS BENEFICIOS
Reducción de los factores de riesgo de enfermedad coronaria. Disminución de la necesidad de insulina, y mejora de la tolerancia a la glucosa en diabéticos tipo II. Mayor grado de aclimatación al calor. Mayor metabolismo basal por el aumento de masa magra. Retraso en los procesos de envejecimiento. Mejor calidad de vida. Mejoras en la transmisión del impulso nervioso al músculo. Mayor capacidad funcional del sujeto debido a un incremento del consumo máximo de oxígeno . (V O2máx ) por las adaptaciones centrales y periféricas. (Mejora aproximada de un 5 a un 30 %.) Dicho . incremento en el V O2máx viene dado por la mejora de los tres sistemas.
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INTRODUCCIÓN ¿QUÉ O QUIÉN ES F.E.D.A.? F.E.D.A. (Federación Española de Aeróbic) es una federación de asociaciones, fundada en 1992, implantada en todo el territorio nacional y pionera en la formación de monitores de aeróbic y fitness. Desde su creación, son tantos los alumnos que han pasado por sus cursos, que el nombre de F.E.D.A. y su buena educación formativa está reconocida en el mundo laboral de la empresa del fitness. El continuo desarrollo de nuevas técnicas y la evolución de las mismas empuja a la F.E.D.A . a mejorar y actualizar sus cursos de formación para que el alumno aprenda con visión de futuro y, en cada caso, de la manera más completa y profesional posible. El imparable aumento de la necesidad del cuidado del cuerpo por medio del ejercicio (a nivel mundial) como remedio para combatir el deterioro físico hace que crezca la demanda de monitores de fitness. Este nuevo manual de aeróbic y step es una recopilación del mejor material didáctico obtenida de la bibliografía publicada en España durante los últimos años. En su confección han intervenido: Autores: - Iraima Fernández González. - Blanca López Erquicia. - Susana Moral González. Coautores:
- Raúl Cacho Pomar (Capítulo 4). - José Nuño Delgado (Capítulos 9 y 13).
Asesores técnicos:
- Esther Galdós Martín. - José Vidal Vidal.
Modelos fotografías:
- Assier Habans. - Noelia Garona.
Ilustraciones:
- Montse Valcarce Torrente.
Añadiendo un valioso aporte personal y dando una nueva orientación a la formación teórica. Con un método actual más sólido y práctico, este manual te va a ayudar a ser un excelente técnico instructor de aeróbic y step. No olvides que es indispensable tu esfuerzo y motivación para lograrlo, pero ten la seguridad de que desde la F.E.D.A. nos preocuparemos de incentivarte, gracias a nuestro plantel de auténticos profesionales que trabajan para seguir siendo la empresa puntera en la formación de técnicos de la industria del fitness. Fdo.: Ana Charola
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
longado con el fin de aumentar la resistencia y el rendimiento, así como minimizar el riesgo a padecer enfermedades cardíacas y respiratorias. Cooper define en su libro al ejercicio aeróbico como una actividad que puede realizarse durante un período largo de tiempo debido al equilibrio que existe entre la recepción y el consumo de oxígeno, acciones necesarias para la producción de energía. Una vez publicado este libro y basándose en los beneficios que el autor celebraba (El ejercicio prolongado de baja a media intensidad desarrolla el sistema cardiovascular), se popularizó (primero en Estados Unidos y luego en todo el mundo) la moda del jogging, considerada la forma más sencilla de realizar un entrenamiento aeróbico. En el año 1969, es decir, un año después de la publicación del libro del Dr. Cooper, Jackie Sorensen, esposa de un militar norteamericano, prepara un programa. Dicho programa se basaba en lo expuesto por Cooper pero adaptando música y elementos de otras disciplinas como el jogging, el jazz, el baile, etc. Algo que no fue muy complicado para Jackie que ya contaba con grandes conocimientos de danza clásica, danza hawaiana, jazz y acrobacias. A este programa le llamó “Isotonics” y se trataba de un entrenamiento de 30 minutos de resistencia que finalizaba con ejercicios de tonificación. Tras el triunfo de su programa, Jackie Sorensen funda en Nueva Jersey, en el año 1970, el primer estudio donde se ofrecen clases de aeróbic al público en general, llamado Aeróbic Dancing Inc. Por otra parte, el Dr. Cooper, tras el éxito conseguido por su primera publicación, saca al mercado dos nuevos libros The New Aerobics, en el que habla de aeróbic adaptado a las personas mayores de 35 años, y Aerobics for Women adaptado especialmente para mujeres. A principios de los ochenta surge la necesidad por parte miles de mujeres norteamericanas de realizar un programa de ejercicios que las ayude a controlar su peso, pero sin que esto suponga un trastorno para el desarrollo de sus labores cotidianas, momento que fue aprovechado por la actriz Jane Fonda para crear una gran campaña de marketing en la que se ofrecían programas de televisión, libros sobre ejercicios y dietas, vídeos de aeróbic, etc. Dichas campañas no fueron en vano, ya que además de impulsar la práctica de esta actividad deportiva por todo Estados Unidos, consiguieron, entre otras cosas, que el vídeo de Jane Fonda The Jane Fonda Workout fuese el vídeo comercial de aeróbic más vendido de todos los tiempos. En los mismos años el aeróbic dance llega a Europa. En España empezamos a observar los primeros movimientos a partir de los años 80. En cuanto a la evolución sufrida por esta forma de ejercitación física a lo largo de estos años, debemos comenzar hablando de las clases de aeróbic en sus orígenes. Las primeras clases de aeróbic se caracterizaban por realizar una serie de ejercicios, la mayoría de ellos de alto impacto, que eran ejecutados a lo largo de la sesión sin necesidad de repetir ninguno en especial. Al mismo tiempo el acompañamiento musical sólo se basaba en el seguimiento del beat dentro de la frase musical, es decir, no se utiliza el concepto de bloque musical. Los ejercicios se hacen de 8 en 8 repeticiones, razón por la cual en aquella época en muchos gimnasios se le llama coloquialmente el deporte de los ochos. Otra de las características de estas clases era la ejecución de posturas tanto en los ejercicios de tonificación como en los estiramientos que con el tiempo se comprobó que eran contraproducentes y podrían producir lesiones. La evolución de las clases continuó con la supresión de todos aquellos ejercicios potencialmente peligrosos (hiperextensiones, movimientos balísticos o de rebote, abdominales con curvatura lumbar, etc.) y
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP
La técnica debe ser correcta en todo momento, ya que el alumno imita lo que ve y como se automatice un error será difícil corregirlo. El material que utilizaremos en nuestras clases debe estar en perfecto estado y cumplir con todas las normas de seguridad. La ropa utilizada tiene gran importancia, sobre todo en lo que se refiere al calzado, que debe tener una gran estabilidad y amortiguación. Por la misma razón tendrá una gran importancia el suelo, que deberá tener cierto grado de amortiguación así como evitar deslizamientos, pero sin excesivo agarre, lo cual podría originar lesiones. La velocidad de la música debe ser la correcta. Las pulsaciones a las que trabaja el alumno, que no lleguen nunca a ser un trabajo anaeróbico. Para darse cuenta de esto es interesante coger alguna vez el pulso al cliente o, mejor aún, enseñarle a que él mismo lo haga. Haciendo esto de vez en cuando educamos a nuestros alumnos y además tenemos una referencia exacta sobre la intensidad a la que hemos trabajado. Que el número de alumnos que tenemos se adapte al espacio físico de que disponemos. Cuidar tanto el calentamiento como el cool-down y los estiramientos, más importante, si cabe, que la propia parte principal.
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MANUAL DE AERÓBIC Y STEP STEP RODILLA
Músculos mayoritariamente implicados: Psoasilíaco, recto anterior del cuádriceps y tríceps sural. Tiempos musicales que ocupa: Cuatro tiempos. Posibilidad de desplazamiento: Sí.
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