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10 simples soluciones a la preocupación Cómo calmar su mente, relajar su cuerpo y recobrar su vida por Kevin Gyoerkoe y Pamela Wiegartz
RESUMEN EJECUTIVO A todos nos preocupan ciertas cosas de vez en cuando. Pero algunos no logramos dejar de esperar siempre lo peor, aunque las posibilidades de que esto ocurra sean muy bajas. Esto es lo que se conoce como “preocupación crónica”. Aparte de incidir muy negativamente en nuestra vida social y profesional, la preocupación crónica puede llevar a problemas de ansiedad más graves. Se trata de una condición que puede afectar nuestro desempeño en los más variados ámbitos, incluyendo nuestra carrera profesional. En el presente manual, el autor ofrece una especie de decálogo para aprender a diagnosticar, reconocer y “curar” este mal, tan común en nuestros días. Entre los temas tratados están: entender la preocupación, aprender a relajarse y aceptar la incertidumbre.
Introducción Vivimos en una era de preocupaciones. Todos sentimos que el peligro nos acecha en cada esquina. Y hasta nos preocupamos de cuánto nos preocupamos. Los preocupados crónicos sufren de síntomas físicos como dolores de cabeza, dolores de espalda, problemas estomacales e insomnio. Las relaciones estrechas se distancian y agotan, y sucumben ante la constante argumentación, irritabilidad y abandono. El consumo de alcohol aumenta y es posible desarrollar desórdenes mentales como la depresión y el pánico. La productividad disminuye en el trabajo, se difiere todo y las actividades placenteras, como hacer ejercicios o salir a comer, quedan atrás. El exceso de preocupación afecta realmente todas las áreas de nuestra vida. Los siguientes 10 enfoques pueden ayudarlo a reducir las preocupaciones en su vida.
1.- Entender la preocupación La preocupación está formada por tres elementos: 1. Orientación futura: cuando nos preocupamos, siempre nos enfocamos en el futuro; en algo no ha sucedido pero que puede suceder. Si usted va camino al trabajo y se le desinfla un neumático, podría parecer que se está preocupando por este problema, pero en realidad se está preocupando por el impacto que tendrá este retraso en el resto del día.
2. Convertirlo todo en una catástrofe: para que la preocupación exista, nuestros pensamientos sobre el futuro tienen que ser muy negativos; nos enfocamos exclusivamente en los peores resultados y en las catastróficas implicaciones del futuro. 3. Pensamientos: la preocupación tiene lugar en la mente, porque uno piensa en cosas negativas. La preocupación puede ser productiva o improductiva, y es importante distinguir entre ambas. No todas las preocupaciones son malas; la preocupación puede convertirse en una importante herramienta para sobrevivir. Pero también puede ser improductiva (y un problema) cuando no genera acciones claras y se concentra en eventos improbables, como cuando se estrella un avión o el terrorismo nos quita la vida. La vida es riesgosa, pero cuando le ponemos atención a las amenazas remotas, perdemos tiempo y energía sintiéndonos innecesariamente tensos y ansiosos. Pasos que podemos dar 1. Sígale la pista a sus preocupaciones anotándolas en un cuaderno. 2. Identifique los temas recurrentes. 3. Tras seguirles la pista a las preocupaciones durante una semana, haga una lista de sus preocupaciones principales.
2.- Comprométase Comprometerse a cambiar y apegarse a dicho compromiso es esencial para el éxito. Por tanto, comprometerse es el paso más importante para administrar sus preocupaciones. Pero debe asumir compromisos realizables. Eliminar la preocupación por completo es un objetivo imposible que nos llevará a un fracaso seguro. Lo cierto es que la vida está llena de preocupaciones. Pero sólo es un problema cuando esta es persistente, está fuera de control o es improductiva. Pasos que podemos dar 1. Piense en los objetivos que quiere lograr y escríbalos en un cuaderno. 2. Haga un análisis de costos y beneficios para valorar la preocupación. Dibuje una línea en el medio de una hoja y escriba los costos de un lado y los beneficios del otro. Esto le permitirá determinar si la preocupación es una ventaja o una desventaja.
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10 simples soluciones a la preocupación 2 3. De igual modo, haga una lista de ventajas y desventajas de aprender a controlar la preocupación. 4. Escriba en el cuaderno una promesa de que se compromete a controlar la preocupación.
3.- Aprenda a relajarse Su sistema nervioso consiste en un acelerador (el sistema simpático) y un freno (el sistema parasimpático). Si usted se preocupa mucho, su pie estará constantemente en el pedal del acelerador, lo que le causará una serie de síntomas poco placenteros. Relajarse es una destreza que supone práctica. Hay cuatro técnicas básicas de relajación: 1. Relajación progresiva de los músculos: acuéstese bocarriba y relaje y tense todos los músculos de su cuerpo. 2. Respiración diafragmática: la preocupación crónica puede alterar nuestros patrones de respiración, de modo que la respiración se muda del diafragma al pecho, donde es llana y rápida. Esta técnica supone acostarnos, relajarnos y respirar desde el abdomen, manteniendo el pecho quieto. 3. Imágenes guiadas: así como imaginar un desastre crea un estado de ansiedad, acostarse e imaginarse una escena tranquila y relajante genera un sentimiento de calma. 4. Meditación: el objetivo principal de la meditación es calmar la mente y aumentar la conciencia del presente, lo que permite relajar el cuerpo. Siéntese cómodamente en un lugar silencioso, escoja una palabra neutral, como “uno” o “árbol”, y enfóquese en la misma como si fuera su mantra. Concéntrese en su respiración y repita el mantra en cada exhalación, regresando al centro si otros pensamientos aparecen en su mente.
4.- Cambie su pensamiento
Pasos que podemos dar 1. Identificar sus distorsiones cognitivas en la lista anterior. 2. Desafiar su pensamiento catastrófico identificando al menos una catástrofe diaria, escribiendo el nivel de ansiedad que le provoca y analizando la probabilidad de que suceda. 3. Examinar los fundamentos de sus predicciones negativas. 4. Entre en la máquina del tiempo; escoja el peor escenario posible, como perder su trabajo, y escriba detalladamente cómo reaccionaría ante el evento: qué sentiría, qué haría, qué cambiaría con el tiempo.
5.- Reaccione de otro modo Los comportamientos relacionados con la preocupación, como los preparativos excesivos, revisar constantemente y creer en las supersticiones, pueden reducir la ansiedad y hacerlo sentirse mejor momentáneamente. Sin embargo, a la larga, mantienen la preocupación porque validan los temores y no permiten que descubramos que nuestros temores no tendrán lugar. Pasos que podemos dar 1. Sígale la pista a sus reacciones ante las preocupaciones para que pueda identificar sus comportamientos relacionados con las mismas. 2. Elimine sus comportamientos relacionados con preocupaciones; la próxima vez que se encuentre preocupado, no haga nada al respecto. Sentirá que su ansiedad aumentará más y más. Pero sea testarudo, no se rinda. La ansiedad disminuirá de repente y se sentirá mejor. Cuando esto suceda, felicítese usted mismo. Ha dado un gran paso para dominar su preocupación. 3. Una vez que haya eliminado los comportamientos relacionados con las preocupaciones, use el tiempo que le ha quedado libre para organizar actividades que le sean placenteras.
6.- Acepte la incertidumbre Cuando la gente se siente ansiosa en ausencia de una amenaza inmediata, está haciendo inferencias falaces sobre sí misma, los demás y el mundo. Algunas distorsiones cognitivas son: - sobreestimar una amenaza - creer que podemos leerle la mente a otra persona - adoptar un pensamiento en “blanco y negro” o “todo o nada” - pensar catastróficamente - enfrascarse en las posibilidades - redundar en las posibilidades negativas y dejar de lado las positivas - hacer generalizaciones falsas haciendo inferencias amplias y globales basadas en pocos eventos - disminuir nuestra habilidad de soportar.
Intolerar la incertidumbre juega un gran papel en las preocupaciones. Las personas que sufren de preocupación asumen, por lo general, que el resultado de la incertidumbre será malo y, por tanto, exige certidumbre. Es como si no hubiera sorpresas positivas en la vida. Sin embargo, es la incertidumbre (la emoción de no saber) lo que nos permite asombrarnos en la vida y sentir pasión, emoción, gozo y maravillarnos. Cuando renunciamos a la necesidad de saber, la vida se vuelve vibrante y, ciertamente, un poco riesgosa. Pasos que podemos dar 1. Determine si sus preocupaciones son productivas o improductivas. Las preocupaciones productivas son realistas, actuales y controlables; mientras que las preocupaciones improductivas son poco realistas, están orientadas hacia el
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10 simples soluciones a la preocupación 3 futuro y fuera de nuestro control. 2. Reconsidere y desafíe las creencias positivas que tiene sobre las preocupaciones. Esto le permitirá hallarles solución a sus problemas y lo protegerá de los objetivos negativos. ¿Resuelve usted mejor sus problemas gracias a sus preocupaciones? ¿Se concentra mejor gracias a sus preocupaciones? Al desafiar sus creencias, le resultará más sencillo olvidarse de sus preocupaciones. 3. Escoja una preocupación productiva de su cuaderno (una que sea posible, actual y resoluble) e invierta su tiempo buscándole solución. Implemente la mejor solución.
7.- Administre su tiempo Ciertas investigaciones han demostrado que desarrollar las destrezas para administrar el tiempo reduce la preocupación. Hay suficiente tiempo para terminar las tareas, lograr los objetivos y hacer lo que usted quiera. Pasos que podemos dar 1. Mantenga un registro de cómo está invirtiendo su tiempo. 2. Analice cómo invierte su tiempo agrupando todo en categorías. ¿Lo sorprende algo? ¿Pasa cierto tiempo haciendo tareas innecesarias? ¿Hay algo en lo que quisiera pasar más tiempo? ¿Hay algo que quiso hacer y no pudo? 3. Haga un plan para determinar cómo quiere invertir su tiempo, dividiendo la semana en secciones de 15 minutos y rellenándolos con lo que tenga que hacer. 4. Evalúe su plan determinando cómo invierte su tiempo a medida que lo implementa.
8.- Comuníquese asertivamente Quienes se preocupan creen que las necesidades de los demás son más importantes que sus necesidades. Mientras que esto sirve para evitar los conflictos o el desacuerdo con los demás, también puede llevar a la frustración. La asertividad significa expresar nuestros derechos personales y respetar simultáneamente los derechos de los demás. Al aprender a comunicarnos asertivamente, podemos evitar una de las principales fuentes de preocupación y estrés: nuestras relaciones con los demás. Pasos que podemos dar 1. Determinar las situaciones en las que tenemos dificultades para ser asertivos.
2. Expresar cómo nos hace sentir una situación o el comportamiento de otra persona, cuidando de no culpar a la otra persona. 3. Proponer una solución; sea específico y conciso. 4. Tras proponer una solución, presente las consecuencias del nuevo arreglo, comenzando con los resultados positivos más probables.
9.- Enfrente sus preocupaciones Evitar las preocupaciones o tratar de no pensar en las mismas puede resultar en un aumento de las preocupaciones o de la ansiedad. Por el contrario, trate de encarar las preocupaciones. Pasos que podemos dar 1. Haga una lista de sus preocupaciones. 2. Jerarquícelas por orden de importancia o por el nivel de ansiedad que producen en usted. 3. Ponga en práctica sus habilidades para guiar sus pensamientos; piense en escenas placenteras y tranquilas. 4. Confronte una preocupación moderada; escriba el peor resultado detalladamente. Luego, cierre los ojos e imagine que sucede. La ansiedad aumentará. 5. Aplique su estrategia favorita para gerenciar la ansiedad.
10.- Conozca los medicamentos Muchos medicamentos para reducir la ansiedad han sido aprobados por el gobierno. Los medicamentos tienen ventajas y desventajas, que deben ser evaluadas dependiendo de la situación. Siempre debe consultar a su médico antes de adoptar un tratamiento con hierbas. Aunque se dice que los medicamentos a base de hierbas son efectivos, hay pocas evidencias médicas de esto.
Y después… Una vez que haya logrado disminuir sus preocupaciones, es preciso mantener los logros. Esto supondrá cuatro pasos: 1. Continuar aplicando estas estrategias. 2. Detectar rápidamente cuando regresa la preocupación. 3. Identificar preocupaciones improductivas. 4. Aplicar las soluciones que le funcionen mejor para lidiar con las preocupaciones improductivas.
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10 simples soluciones a la preocupación 4 Este Resumido ha sido parcialmente patrocinado por:
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Título original: 10 Simple Solutions to Worry Editorial: New Harbinger Publications Publicado el: diciembre de 2006
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