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Como Prepararse Para Practicar -
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Las extensiones tumbado son ejercer presión directa sobre los tríceps tamaño general. Sostened la barra sobre el brazos extendidos por completo. El ag estrecho. Despacio, bajad la barra toque la frente y, acto seguido, elevadla miento lento y suave. Es fundamental q los codos hacia dentro y apuntando al t del ejercicio. Si dejáis que los brazos exceso, eliminaréis tensión de los trícep réis hacia otros grupos musculares. “No bloqueéis los c los brazos, para mantener la tensión c músculo y aseguraos de controlar la b descubriréis por qué a este ejerci ”. Rompecráneos ”. los bíceps y el abdomen. Los viernes ataca los cuádriceps, la pantorrilla y el abdomen. Y el fin de semana, es decir sábado y domingo, descansa y crece. Con el tiempo, los mayores conocimientos acerca de ejercicio y nutrición, así como la experiencia de la respuesta que su propio cuerpo le ha ido proporcionando Fran ha ido diseñando un programa específico para sí mismo y una forma de estimular los músculos. “Fuera de temporada me gusta hacer series piramidales para los tres primeros ejercicios y terminar con un par de superseries de congestión”. Eso es cuando busca la adquisición de más masa muscular, y cuando su objetivo es la definición la cosa cambia. “En precompetición trabajo dos grupos musculares en triseries a muchas series”. Supongo que a la vista de esos excepcionales brazos que luce, cabría esperar que sean éstos su grupo favorito y a los que más esfuerzo dedique, pero, leed, leed. “Hoy por hoy le he cogido gusto a entrenar pierna, es la sensación de sentirte entrenado y agotado por completo. Quizá a lo que menos tiempo dedico es a los brazos. Cuento con buena genética en ellos y cuando me preparo para competir los trabajo trabajo el día de descanso, descanso, para poder emplearme a fondo en todo lo demás”.
RUTINA SEMANAL Lunes – Pecho, tríceps y abdomen. Martes – Espalda, isquiotibiales y pantorrilla. Miércoles – Descanso. Jueves – Hombros, bíceps y abdomen. Viernes –Cuadriceps, pantorrilla y abdomen. Sábado y domingo – Descanso.
Las extensiones con un brazo son un movimiento llenar los tríceps en toda su ex pre que las realicéis correctame La forma correcta ejercicio es elevar una mancue de la cabeza y fijar la parte sup en esa posición; sólo se moverá or, como hace Fran. La parte superior de inmóvil, con el codo apuntan techo y debéis concentraros en de la parte inferior, subir la ma la nuca y volverla a bajar, “Es necesaria centración para realizar bien pero vale la pena por unos t desarrollo abombado y definido
comes bien, no vas a ver grandes resultados” y eso que Fran no ha tenido que reeducar por completo su forma de alimentarse, porque siempre comió bastante bien. “Antes comía de todo, la verdad es que no me preocupaba mucho por ello, pero en mi casa siempre se ha comido muy sano, nada de fritos, mucha verdura, verdura, etcétera. Hoy por hoy hoy controlo controlo más los hidratos y procuro comer cada tres horas a lo sumo”. Francisco Domínguez compite en Classic Bodybuilding, así que sólo se puede permitir pesar 93 kilos en competición, de manera que no se pasa mucho fuera de temporada. “En volumen procuro subir muy limpio siempre, así que sólo Sign up to vote on this title he logrado subir hasta 105kg”.
UNOS BRAZOS CLÁSICOS MUY Useful AGRADECIDOS Hay un refrán español que dice “A Dios rezando
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Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. Además, proporciona masa y detalle. De pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados, éstas tocan los muslos, mientras las palmas miran al cuerpo. Fran flexiona un brazo al tiempo que gira la mano para que la palma mire al techo, manteniendo el codo cercano al cuerpo y apuntando al suelo. En el punto alto gira la muñeca hacia fuera, de manera que el meñique quede más alto que el pulgar, para acentuar la contracción del bíceps. Luego regresa al punto inicial y repite el proceso con el otro brazo. “No peguéis tirones para subir la mancuerna, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Girad la mano nada más comenzar a subir la pesa. Concentraos en el movimiento viendo cómo se contrae el bíceps”.
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Desarrollar el bíceps en su conjunto, especialmente la zona media o panza. La barra curva alivia la tensión de las muñecas. De pie, sosteniendo una barra curva con los brazos estirados, ésta toca los muslos, y una separación de manos aproximadamente igual a la anchura de los hombros. Fran flexiona los brazos manteniendo los codos atrás, cercanos al cuerpo y apuntando al suelo. Cuando la barra está a la altura del pecho y el bíceps contraído, regresa al punto de partida. “No peguéis tirones para subir la barra, ni inclinéis la espalda hacia atrás para superar el punto de estancamiento. Procurad no mover más que los antebrazos y bajad lentamente”. Nota: Estas son las series efectivas, no se cuentan las de calentamiento. Tirón en pol Tirón polea ea con con agar agarre re de de cuerd cuerda, a, 4x 10 Extensiones con barra tumbado, 3-4x 10 Extensiones por detrás de la cabeza con cable, 3x 10 Nota: Estas son las series efectivas, no se cuentan las de calentamiento.
Se progresa añadiendo repeticiones, repeticion es, combinando esto co
EL VERDADERO CULTURISMO
No voy a negar que siempre me he mente atraído por los físicos bien pro tamaño, pero sin que el volumen pri ca y Fran es dueño de uno de esos f petir dónde quiera, pero es bastan Tirón en polea, 4x 10 haya elegido el nuevo Classic Body Press francés en polea baja, en superseries atleta no debe superar muchos kilos con patadas con mancuernas, 3x 10 equivalencia de su altura. Este Nota: Estas son las series efectivas, no se empezado a competir y ya son mu cuentan las de calentamiento. detectado su enorme potencial. “Bueno, acabo de pasar este añ Los jueves, después de entrenar los hombros, principiantes, a abrirme un hueco le toca el turno a los bíceps. Y también aquí Fran building. Ahora mis expectativas so varía las distintas rutinas: de Madrid y hacer un buen papel e octubre”. Curl con barra de pie, 4x 10 Sin embargo, él sigue perfecci Curl de predicador con barra, 3x 10 más... “Pienso que todavía debo m Curl de martillo, 3x 10 tengo volumen pero me falta ese Nota: Estas son las series efectivas, no se extremo. A ver como se da e cuentan las de calentamiento. preparación”. La pareja de Fran también h Curl con mancuernas, 4x 10 entrenarse bajo los consejos de to votenista on this Curl de predicador a un brazo, Sign up 3x 10 y éstetitle afirma que la chica e Curl desde polea baja, 3x 10 bienuseful y está tan ilusionada, que Not Useful tan Nota: Estas son las series efectivas, no se se suba pronto a un escenario de cuentan las de calentamiento. Fran actualmente trabaja en suplementación deportiva y entr
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Desarrollar conjunto, especialmen rior y media. La barra tensión de las muñec más estímulo a la c bíceps. Fran se niendo una barra cu brazos estirados po acolchado del pupitre aración de manos má la anchura de los hom Flexiona cuando la barra está pecho regresa al pun
exceso los brazos, p encuentra en una po ble, ni peguéis tirone barra. Subid y baja mediante la contracci muy disciplinado, pero además con un cuerpo que quita el hipo, en el que destacan unos brazos de un tamaño y proporción envidiables. Y es que... ¡vaya par de brazos clásicos que tiene el condenado! B F
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