MAKALAH Yoga Prenatal & Yoga Postnatal
Disusun Oleh : Ria Rizkiana
(1511645)
DAFTAR ISI
DAFTAR ISI............................................ .................................................................. ............................................ ............................................ ...................................... ................ii YOGA PRENATAL ........................................... ................................................................. ............................................ ............................................. ........................... ....1 A. Pengertian Yoga Prenatal Pr enatal ............................................ .................................................................. ............................................ .............................. ........ 1 B. Fungsi Yoga dalam kehamilan dan persalinan ............................................ ............................................................... ................... 1 C. Prinsip Prenatal Yoga .............................. .................................................... ............................................ ............................................. ........................... .... 2 D. Manfaat Prenatal Yoga .................................... .......................................................... ............................................ ......................................... ................... 2 E. Gerakan Yoga .......................................... ................................................................ ............................................ ............................................. ........................... .... 4 YOGA POSTNATAL................................................ ....................................................................... ............................................. ......................................... ...................7 A. Pengertian ......................................... ............................................................... ............................................ ............................................. .................................. ........... 7 B. Manfaat ......................... ................................................ .............................................. ............................................. ............................................ .............................. ........ 7
ii
YOGA PRENATAL
A. Pengertian Pengertian Yoga Prenatal
Prenatal Yoga menggunakan postur, pernapasan, dan meditasi untuk membantu memudahkan kehamilan, persalinan dan efek pasca persalinan. Kelas prenatal yoga berupaya membentuk fleksibilitas, fokus, kekuatan, dan kesadaran melalui latihan-latihan yang lembut yang dirancang khusus untuk kebutuhan ibu hamil. Kelas Prenatal yoga dirancang untuk memiliki suasana yang aman dan mendukung untuk ibu hamil dan merupakan cara yang sangat baik untuk juga saling berkenalan dengan calon ibu lainnya. Kelas Prenatal yoga sesuai baik untuk murid yoga yang baru maupun yang berpengalaman. Kelas Prenatal yoga dibimbing oleh instruktur bersertifikasi khusus untuk prenatal yoga.
B. Fungsi Yoga dalam kehamilan dan persalinan
Kelas
Prenatal
yoga
akhir-akhir
ini
semakin
dikenal
masyarakat.
Jika
dibandingkan dengan latihan kardiovaskular seperti berjalan kaki, yoga merupakan latihan yang sangat ideal untuk menjaga postur tubuh anda selama masa kehamilan. Latihan yang berumur ratusan tahun ini menjaga fungsi anggota tubuh anda, membentuk otot-otot anda, dan memperbaiki keseimbangan serta sirkulasi dalam tubuh, dengan efek samping yang hampir tidak ada, terhadap persendian anda.
Yoga juga bermanfaat karena membantu anda bernapas secara dalam dan rileks, yang anda butuhkan dalam kehamilan, persalinan, dan menjadi ibu. Bahkan, hal pertama yang anda akan pelajari dalam kelas yoga adalah bagaimana bernapas secara penuh. Teknik bernapas yang dikenal dengan teknik ujayi adalah suatu teknik dimana anda menarik udara secara perlahan melalui hidung, memenuhi paru-paru anda, dan mengeluarkan napas sampai habis hingga perut anda kempis. Belajar bagaimana melakukan pernapasan ujayi mempersiapkan anda untuk masa persalinan sehingga anda bisa tetap tenang menjalanin ya. Apabila anda merasakan sakit atau takut, tubuh anda memproduksi adrenalin dan menghentikan produksi oxytocin, yaitu hormone yang membantu proses persalinan anda. Latihan yoga, akan membantu anda mengatasi rasa sakit dan lebih rileks sehingga oxytocine bisa terus diproduksi.
1
Manfaat yoga tidak terbatas pada aspek fisik tubuh saja. Mengikuti kelas Prenatal yoga merupakan cara yang sangat baik untuk bisa bertemu dengan calon ibu lainnya — menjadi bagian dari komunitas calon ibu! Berada dalam lingkungan yang positif dan mendukung dengan calon ibu lainnya memberikan suatu dorongan emosional yang sangat baik bagi anda untuk terus berlatih.
C. Prinsip Prenatal Yoga
Yoga adalah cara hidup mawas diri dan disiplin yang lembut yang didasarkan pada semboyan
'hidup
dan
berpikir
sederhana'.
Swami
Vishnu
Devananda
menyederhanakan Yoga ke dalam lima prinsip kearifan yang diambil dari filosofi dan ilmu Yoga yang kompleks mengenai hidup sehat dan bahagia. Kelima prinsip tersebut adalah: 1. Olah tubuh yang tepat Yoga Asanas (postur) 2. Pernapasan yang tepat Pranayama (Prana = energi vital) 3. Relaksasi yang tepat Savasana (postur untuk relaksasi maksimum) 4. Pola makan yang tepat (Sattvic vegetarian (pola makan yoga)) 5. Pikiran yang meditatif dan positif (Dyana dan Vedanta) Sama halnya dengan tubuh, diperlukan kelima hal tersebut agar tubuh dapat berfungsi dan membawa kita ke tujuan.
D. Manfaat Prenatal Yoga
Olah tubuh yang tepat melumasi persendian, otot-otot, ligamen, tendon dan bagian tubuh lainnya dengan cara meningkatkan sirkulasi dan kelenturan. Tubuh memang tercipta untuk bergerak dan harus dijaga melalui olah tubuh. Apabila gaya hidup kita membatasi gerakan natural dari otot atau persendian (duduk dalam jangka waktu lama, kurang olah raga) maka seiring waktu penyakit dan ketidaknyamanan pada tubuh akan muncul. muncul. Tubuh kita menua sesuai dengan kelenturan tubuh. Tulang belakang tubuh kita adalah rumah bagi seluruh sistem syaraf yang penting bagi tubuh dan sistem penyambung pesan dari otak kepada anggota tubuh lainnya. Dengan menjaga kelenturan dan kekuatan tulang belakang melalui olah raga yang rutin, sirkulasi menjadi meningkat dan syaraf-syaraf dipastikan mendapatkan pasokan nutrisi dan oksigen yang cukup.
2
Pernapasan yang tepat membantu tubuh agar terhubung dengan aki tubuh - solar plexus atau ata u pusat tata surya tubuh, dimana energi ener gi disimpan. disi mpan. Apabila sumber tersebut te rsebut dibuka dengan teknik pernapasan yoga tertentu (pranayama), energi ini akan dilepaskan untuk peremajaan dan penyembuhan fisik dan mental. Pernapasan yang benar haruslah dalam, perlahan dan beritme. Sebagian besar orang hanya menggunakan sebagian dari kapasitas paru-parunya untuk bernapas - napas pendek-pendek, yang tidak mengekpansi tulang rusuk, dan bahu biasanya membungkuk. Ini bisa menyebabkan ketegangan di bahu bagian atas dan leher. Oksigen yang masuk ke tubuh juga sangat kurang. Relaksasi yang tepat mendinginkan sistem tubuh. Ketika tubuh dan pikiran telah digunakan secara berlebih, efisiensinya akan berkurang. Relaksasi adalah cara paling alamiah
untuk
mengisi
kembali
energi
tubuh,
menenangkan
pikiran
dan
menyelaraskan jiwa. Dalam satu hari biasanya tubuh kita memproduksi seluruh zat dan energi yang diperlukan untuk hari berikutnya. Namun, energi ini dengan mudah dikonsumsi dalam beberapa menit saja oleh suasana hati yang buruk, amarah, cidera atau kekesalan yang terus menerus. Pola makan yang tepat memberikan bahan bakar yang tepat untuk tubuh dan pikiran. Penggunaan yang optimal dari makanan, air, cahaya matahari merupakan aspek yang penting. Makanan dari bahan yang segar, sederhana dan alami yang mudah dicerna dan diserap adalah kunci bagi tubuh yang sehat dan berfungsi baik. Latihlah diri untuk mengkonsumsi makanan sehat, yaitu makanan yang bisa menjaga kesehatan tubuh. Makanan segar dan simpel adalah makanan yang sehat. Pikiran positif & meditasi menumbuhkan cara pikir yang positif yang mampu menyingkirkan berbagai hambatan dalam perjalanan hidup. Meditasi dapat membantu kita melewati keterbatasan yang ada dalam diri kita dan mengenal kedamaian hati. Kebahagiaan yang dicapai melalui pikiran bersifat sementara dan mengambang. Kebahagiaan semacam ini dibatasi oleh alam. Untuk mencapai kebahagiaan dan kedamaian absolut, terlebih dahulu kita harus tahu bagaimana cara menenangkan pikiran, berkonsentrasi dan melewati batas pikiran. Dengan mengalihkan konsentrasi pikiran ke arah dalam, ke diri sendiri, kita dapat memperdalam pengalaman kita akan konsentrasi sempurna. Inilah yang disebut dengan meditasi. Kita menjadi apa yang kita pikirkan - persis seperti pengemudi yang mengemudikan mobilnya menuju tujuan yang ia inginkan. 3
Lalu bagaimana kelima prinsip tersebut dapat diperkenalkan kepada tubuh kita atau - kalau sudah menjadi cara hidup kita - dipertahankan terutama bagi kita yang hidup di perkotaan dan tidak bisa menghindar dari kenyataan hidup yang demikian kompleks. Sama halnya dengan mobil dan bahkan sistem lainnya di dunia ini, sesek ali tubuh memerlukan pemeliharaan dan perawatan khusus - mengistirahatkan tubuh. Ada berbagai cara meditatif dan penyelarasan tubuh yang bisa menjadi pilihan, mulai dari penggunaan musik, melukis, menikmati alam, melakukan olah raga tertentu, kuliner dan lain sebagainya. Walaupun beragam, tujuan dari penyelarasan ini selalu memasukkan aspek yang sama: untuk berhenti barang sejenak dan membebaskan pikiran dari segala keruwetan yang menumpuk dan menggantikannya dengan kedamaian.
E. Gerakan Yoga 1. Posisi Anak
Awali yoga dengan sikap badan anak memungkinkan Anda melepaskan ketegangan dan memperoleh keseimbangan. Berlututlah dan duduk di atas tumit dengan kedua tangan berada di sisi tubuh Anda. Saat mengeluarkan nafas, membungkuklah ke depan dan letakkan dada pada kedua lutut Anda. Lalu letakkan kedua lengan sejajar dengan tubuh dan tempelkan dahi Anda ke lantai. Tetaplah pada posisi ini sampai beberapa menit, hingga tubuh Anda tidak lagi terasa tegang atau kaku.
4
2. Jembatan
Posisi yoga dengan sikap tubuh mirip jembatan bermanfaat untuk menstimulasi hormon Anda. Berbaringlah di lantai dan tekuk kedua lutut Anda, letakkan kedua telapak kaki di lantai. Usahakan agar kedua tumit dan tulang duduk berada pada posisi sedekat mungkin. Hembuskan nafas dan angkat tulang selangka Anda. Letakkan kedua tangan di bawah panggul dan angkat panggul Anda dengan menekan kedua lengan dan menjaga posisi tubuh agar tetap berada di atas kedua bahu Anda, serta angkat dahu Anda. Tetaplah bernafas dan berada pada posisi ini selama setengah menit sebelum meletakkan punggung Anda perlahan. 3. Teratai
Sikap tubuh atau posisi yoga teratai adalah salah satu dari tiga posisi yoga untuk ibu hamil yang menstimulasi dan mengendurkan area perut dan reproduksi. Mulai dengan duduk menjulurkan kedua kaki. Kemudian tarik kaki kanan Anda, kemudian duduk bersila. Letakkan kaki kanan di atas lutut kiri, kemudian ulangi dengan kaki kiri berada di atas lutut kanan. Tempatkan jemari Anda di atas lutut dan bernafas perlahan.
5
4. Salamba Sirsarana
Salamba Sirsarana, atau berdiri dengan kepala adalah posisi yoga yang memperkuat seluruh tubuh, mengurangi gejala asma dan insomnia, serta mengurangi stress. Dianjurkan untuk melakukan posisi ini dengan bersandar di dinding agar tidak terlalu membebani kepala dan leher. Mulailah dengan posisi Balasana. Julurkan kedua tangan Anda, tempatkan kedua lengan di lantai dengan kepala diantara jemari Anda. Tarik nafas, dan gerakkan kaki mendekati kepala hingga tumit terangkat dan bahu berada di bawah punggung Anda. Hembuskan nafas dan angkat kedua kaki bersamaan, luruskan lutut dengan ujung ibu jari kaki lurus. Usahakan agar punggung tidak melengkung. Agar tulang selangka tidak tertekan, regangkan kedua kaki Anda ke atas. Pertahankan hingga 30 detik, dan akhiri posisi ini dengan menekuk kedua kaki ke bawah menirukan gerakan air secara perlahan dan kembali ke posisi 1 (posisi anak).
6
YOGA POSTNATAL
A. Pengertian
Postnatal Yoga adalah program yoga khusus setelah melahirkan dengan teknik dan intensitas yang telah disesuaikan dengan kebutuhan.
B. Manfaat
Tubuh wanita yang baru melahirkan biasanya akan melebar. Wanita butuh usaha yang keras untuk mengembalikan tubuhnya. Salah satu latihan yang efektif dan aman buat ibu yang baru melahirkan adalah dengan yoga. Gerakan yoga yang aman dan pelan membuat wanita yang baru melahirkan bisa segera melakukannya jika sudah siap. Dengan latihan ini, kaum wanita bisa mempunyai energi baru, tidur lebih nyenyak, melangsingkan tubuh, mengencangkan panggul, dan masih banyak manfaat lainnya. Michele Pernetta, salah satu guru Yoga Bikram terkemuka di Inggris, menjelaskan, enam pose yoga ini jika dilakukan secara teratur dan rutin akan mengefektifkan tekanan pada otot inti, meratakan perut, menyelaraskan tulang belakang, pinggul, dan panggul. Beristirahatlah selama 20 detik di antara setiap pose dan semua pose ini bisa dilakukan terpisah atau satu set dalam sehari. Idealnya antara tidur siang atau menyusui. "Menjaga punggung bawah dengan aman, sementara tekanan dan dan penguatan otot perut dengan peregangan merupakan kuncinya. Setelah operasi caesar, orang harus hati-hati dan pelan untuk memastikan jaringan parut yang lembut bisa muncul," kata Parnetta. "Dianjurkan latihan dengan instruktur yang berpengalaman dan jika terjadi sesuatu yang dirasa tidak benar, jangan melakukannya. Ingat, Anda tak sama lagi sebelum memiliki bayi, jadi berhati-hatilah dan jangan memaksakan diri terlalu keras," katanya lagi.
7
C. Gerakan Yoga 1. Half moon
Latihan ini memberikan keajaiban di pinggang dan kekuatan inti dengan melonggarkan otot-otot yang kencang di sekitar panggul serta tulang belakang. Latihan ini dilakukan dengan kaki bersama-sama dan dapat dimodifikasi untuk melebarkan kaki sepinggul untuk kestabilan panggul. 2. Burung elang
Ini melepaskan ketegangan di bahu dan punggung setelah menggendong bayi, membawa oksigen yang segar ke organ reproduksi, menguatkan punggung bawah, kaki, dan pergelangan kaki (membantu ketika mengangkat bayi dan balita) dengan membuka semua sendi utama di tubuh dan baik untuk varises dengan mempekuat katup di dalam pembuluh darah. Serta juga bagus untuk selulit di paha karena memberikan pijatan dan remasan ke paha.
8
3. Setengah kura-kura
Pose ini santai dan meremajakan, baik untuk Anda yang kurang tidur dan mengalami kelelahan mental. Pose ini untuk memelihara dan menenangkan, baik untuk tiroid, paratiroid, dan pituitari. Pose ini menekan pinggul dan paha serta mengurangi ketegangan di bahu. Di India, pose ini dugunakan untuk irritable bowel syndrome. 4. Kobra
Ini memperkuat punggung bawah, menciptakan simetri tubuh dan mengembangkan punggung atas, dada, dan tulang rusuk. Ini membawa sirkulasi ke rahim dan ovarium, dan tekanan di lengan, pinggang, pantat, dan kaki. 5. Spine twist
9
Ini merampingkan pinggang dengan memperkuat otot perut melintang yang menciptakan efek seperti korset di perut. Ini melepaskan ketegangan di otot punggung, pinggul, dan leher, memperbaiki pencernaan, dan melepaskan ketegangan di pinggul. 6. Kapalabhati
Latihan pernapasan ini menyegarkan dan memberikan energi, serta sebagai
cara
yang
baik
agar
memberikan
tekanan
di
area
perut,
mengoksigenase tubuh, menghilangkan karbondioksida, dan baik untuk sist em saraf. Pose ini baik untuk otot perut.
10
DAFTAR PUSTAKA
http://www.bikramyogajakarta.com/ind/prenatal.htm http://kabar24.bisnis.com/read/20110623/79/36179/lima-prinsip-yoga https://id.theasianparent.com/4-posisi-yoga-untuk-ibu-hamil/ http://health.liputan6.com/read/676966/6-pose-yoga-langsingkan-tubuh-usai-melahirkan
11
