O conteúdo desta publicação não substitui ou se sobrepõe ao trabalho de um nutricionista ou educador físico. Consulte um prossional credenciado para adequar as sugestões deste livro às suas individualidades.
Copyright © 2018 por Vinicius Tonioli Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste ebook pode ser utilizada ou reproduzida sob quaisquer meios existentes sem autorizção expressa, por esescrito, do autor ou editor, exceto pelo uso de citações breves em uma resenha do ebook. Você Não Precisa de Um Coach Vinicius Tonioli, 2018 Primeira Edição, 2018 Projeto gráco e capa: Leonardo Giacon Revisão: Vinicius Tonioli e Leonardo Giacon
Sumário • Nota de Agradecimentos ......................................................... 05 • Prefácio .................................................................................... 09 • Introdução ............................................................................... 11 • Assuma as Rédeas ................................................................... 14 • Filtrando Informações de Relevância ..................................... 17 • Imediatismo x Sustentabilidade nos Resultados ................... 27 • Sociabilidade e Saúde Mental - Não seja um idiota ............... 31 • Adaptações Fisiológicas a partir do Treinamento .................. 35 • Manipulação de Variáveis no Treinamento ............................ 42 • Macro e Micronutrientes ........................................................ 49 • Suplementação ........................................................................ 68 • Dieta Flexível - Cuidado .......................................................... 73 • Leite ......................................................................................... 78 • Hormônios - Corpo de Aluguel ............................................... 86 • Termogênicos .......................................................................... 89 • Estruturando um Planejamento ............................................. 93 • Bate papo com Atleta - Lucas Magalhães ............................. 104 • Considerações Finais ............................................................ 115
Nota de Agradecimentos No início desta empreitada não considerei muito a possibilida-
de de fazer uma nota de agradecimentos no meu livro, pois considerava um pouco de prepotência da minha parte dar este ar de importância para a publicação, ainda mais sendo um livro digital. Planejava que o mesmo fosse quase como um guia prático, a m de ajudar grande parte das pessoas que se confundem em meio a tantas informações soltas na internet sobre bodybuilding, nutrição e treinamento. O fato é que com o decorrer do tempo e o desenrolar do desen volvimento do projeto, ele ganhou corpo e acredito que se tornou mais que um simples guia. E isso só foi possível pois não estive sozinho neste desenvolvimento. Por isso, julgo que seja minha obrigação moral registrar gratidão às pessoas que tiveram um papel importante neste projeto tão signicativo em minha vida. Então, dou início à esta lista registrando minha enorme gratidão ao grande amigo Leonardo Giacon, que se dispôs integralmente a editar e diagramar meu livro, demonstrando uma incrível boa vontade e paciência a cada capitulo que eu substituía após outra e outra revisão. Leo, você é um ser humano sensacional e com certeza um exemplo de conduta, caráter e índole que tenho na vida. Muito obrigado por fazer parte disso. Sua disposição genuína em me ajudar com a estruturação do livro me motivou muito a valorizar ainda mais esta publicação.
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À minha amada amiga Tamires Campioni, não sei se conseguirei expressar através de palavras o quanto sou grato. Uma das nutricionistas mais competentes que já vi, foi outra pessoa que se dispôs a me ajudar imensamente com este livro. Não só me ajudou com orientações, mas teve o desprendimento e carinho de desenvolver junto à mim, dois capítulos do livro. Seu conhecimento técnico é impressionante, assim como sua capacidade de sintetizar e simplicar a nutrição. Mas com certeza o que mais se destaca nesta nutri, é sua sensibilidade e carinho ao lidar com pessoas. Acredito que esta é uma das principais características que diferenciam um bom prossional de um ótimo prossional. Tamires, você é ótima. Muito obrigado por fazer parte disso e enriquecer meu livro com seu toque especial. Agradeço também meu amigo Dudu Haluch, uma grande personalidade do siculturismo nacional. Dudu acreditou na minha ideia e apoiou meu projeto desde o início. Sinto-me um cara privilegiado por ter acompanhado a evolução de sua carreira e de certa forma me ver evoluindo junto a ele. Dudu foi como um mentor meu no siculturismo, pude com ele absorver muito conhecimento teórico e prático sobre nutrição e hormônios principalmente, mas acredito que seu principal legado em minha formação foi o da geração de senso crítico ao analisar publicações e estudos. Isto fez toda a diferença para que eu pudesse gerar autonomia ao estudar de forma independente, ltrando conteúdos de forma mais inteligente. Conheço Dudu desde os tempos de Jardim Bonglioli, quando ele ainda estudava na USP e treinava em uma academia old school chamada Akiras Gym. Falando em Akiras Gym, academia moldadora de caráter que tive o prazer de frequentar, foi lá que conheci provavelmente um dos melhores atletas que conheço. 06
Lucas Magalhães, que me ajudou a enriquecer este livro cedendo uma entrevista exclusiva, é um atleta e pessoa excepcional. Seu mindset é inspirador e seu modo “maquina-humana” de viver, inspira-me ao perceber que os limites humanos estão em nossa mente mais do que tudo. Obrigado Lucas pela amizade de sempre, por dividir comigo tanta bagagem no bodybuilding e por agregar valor ao meu livro com sua entrevista. Com certeza a pessoa mais importante de todas e que merece meu maior destaque, agradeço a minha esposa Juliana Luta Tonioli. Estamos há muitos anos juntos, e quando tudo começou, eu era muito menos do pouco que sou hoje. Sem se importar com minhas condições, Jujuba sempre acreditou em mim e sempre me apoiou de forma incondicional. Viveu comigo praticamente todas as fases de meu processo evolutivo não só como atleta mas também acompanhou meu desenvolvimento intelectual no siculturismo. Sempre mostrou inndável paciência e compreensão comigo e com as complexidades que envolvem o bodybuilding. Ela se tornou o motivo de tudo que eu faço, me levantou inúmeras vezes quando desacreditei de mim mesmo e inclusive teve papel incentivador neste livro nas diversas vezes onde quase desisti do projeto. Obrigado, Ju, te amo pra sempre. A dívida de gratidão que tenho com minha mãe, dona Uyara eu acredito ser impagável. Mas batalharei até meu último suspiro pra tentar retornar à ela, um terço de tudo que fez por mim. Sempre apoiou sem questionar, sempre conou na minha capacidade, sempre mostrou carinho e devoção à mim. Desde os livros que me presenteou quando eu não tinha como comprá-los, até todas as milhões de marmitas que já me fez ou até mesmo pagando minha academia quando meu emprego não sustentava esta condição. Só tenho a agradecer a ela e também meu pai, José Tonioli por sempre me prover plenas condições de viver e batalhar a cada dia. 07
Por m registro meu agradecimento aos meus seguidores online. Nunca pensei que eu pudesse receber tanto carinho na rede social, ainda mais com meu jeito peculiar. Tenho certeza que o que mais me incentivou a concluir meu livro foram as inúmeras mensagens de apoio e motivação que cada seguidor enviou, mostrando fé no meu trabalho e minha conduta. À você que está lendo este livro agora, meu muitíssimo obrigado. Vamos pra cima.
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Prefácio Já tive quatro coaches. Investi pagando caro para que outras pes-
soas tivessem a responsabilidade sobre a criação da minha rotina. Aprendi um bocado, mas meu maior aprendizado foi, que ninguém se importa com você de verdade a não ser você mesmo. Ninguém pode fazer o melhor por você senão você. Frustrei-me, não pela falta de conhecimento e capacidade dos prossionais que contratei, mas sim por notar que eu não recebia o nível de suporte esperado. Isso foi mágico pra mim, anal, são más experiências que nos fazem evoluir de alguma forma. Em um determinado momento, tive um insight e reeti: “Preciso assumir o controle, preciso aprender o suciente para não depender de ninguém.”
Descobri que não há nada mais poderoso do que estar no controle da situação. A sensação de independência, liberta, e não apostar algo tão valioso nas mãos de quem nunca terá o mesmo nível de comprometimento e envolvimento contigo do que você mesmo, é seu dever. Neste processo de descoberta pessoal, acabei apaixonando-me pela ciência da nutrição, onde cheguei a ingressar nesta graduação para abraçar a missão de ser um prossional da saúde que realmente se preocupa com a saúde e bem estar das pessoas.
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A ciência evolui, e os prossionais precisam acompanhar a evolução, desprovidos de vaidade e arrogância. O bem estar físico e mental de um indivíduo é maior e mais importante do que ganhar um debate em posts de rede social. Humildade se faz necessária, e mudar de ideia ou concepção não faz ninguém menor ou menos capaz. Defender com unhas e dentes alguma teoria sem sentido ou comprovação cientica evidenciada, faz do prossional parecer mais um fanático religioso do que alguém comprometido com a verdade. Era digital, chuva de informações. Bombardeio de teorias, estratégias, estudos e postagens que confundem até os mais experientes. E aí, como ltrar o que tem relevância? Como se organizar em meio a tanto conteúdo? Venha comigo, eu tenho os fósforos. Vamos causar um maldito incêndio...
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Introdução Estou há 12 anos treinando e pesquisando como desenvolver
um físico de forma saudável e sustentável. Passei por praticamente todas as experiências possíveis quando se fala em musculação e dieta. Já me lesionei seriamente, já prejudiquei meu metabolismo se veramente, criei transtornos mentais de ansiedade e compulsão devido a estratégias mal elaboradas e extremistas. Já gastei mais dinheiro do que devia (e podia) com suplementação caríssima e enganosa, que não cumpriu um décimo da minha expectativa. Obviamente um dia eu aprenderia alguma coisa com tantos tropeços. A persistência foi a chave para eu não parar a cada erro. Sempre estudando e pesquisando o máximo possível e trocando experiências com gente de muito know-how e bagagem no esporte, hoje acredito ter encontrado melhores caminhos para um desenvolvimento saudável, gradual, mas sustentável. Depois de muito receber em minhas redes sociais apelos com dicas para quem não tem condição ou disposição de um acompanhamento pessoal, decidi compilar meus anos de experiências e pesquisas numa só publicação. O título do livro pode parecer ardiloso, mas deixo explícito aqui meu enorme respeito aos técnicos de bodybuilding amador deste país. Poderia citar uma extensa lista de excelentes pessoas que fazem um trabalho sério por este esporte, mas com certeza eles sabem que estou me referindo à eles. À estes, que de forma inde-
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pendente buscam o conhecimento incansavelmente de maneira multidisciplinar, exponho meu respeito e admiração. Fizeram e fazem parte de minha caminhada e jornada. Já de início lhes dou aqui uma dica valiosa: não julgue o livro pela capa, ou seja, não compre informações de alguém por seu pedigree. Títulos acadêmicos impactam inicialmente, mas uma pessoa deve ser julgada por seu conhecimento e pelos resultados que trazem à comunidade. Um doutor, ainda que doutor, não está imune à críticas. Pego por exemplo os autores do livro “Barriga de Trigo” e “Dieta da Mente”. Médicos, um cardiologista e outro neurologista, sem especialização em ciência da nutrição, conseguiram impactar o mundo através de sensacionalismo e pseudociência, blindados por seus títulos acadêmicos. Publicações dignas de punição como estas, acabam recebendo aceite popular e da mídia, que precisa sempre de um assunto polêmico para atrair audiência. Termos técnicos e rebuscados, de difícil entendimento para a massa leiga em medicina, impressionam e enganam. No Brasil vejo o mesmo quadro acontecendo. Médicos charlatães aterrorizando e seduzindo o povo sedento por saúde, na era tness. Enquanto isso, em silencio e abaixo do radar, pessoas sérias sem este pedigree estão procurando ajudar seriamente a comunidade. Estou escrevendo este livro, porque adoraria ler uma publicação como esta 12 anos atrás. Conte comigo, as intenções aqui são as melhores. Procurei basear todas as informações contidas neste publicação em referências que considerei relevantes, aliadas à minha experiência pessoal e observação em pessoas e atletas os quais tive o privilégio de conviver e acompanhar. Espero que ao nal da leitura deste livro, você se sinta mais seguro em relação às suas escolhas alimentares e sua forma de treinar. Vamos entender porque o ato de se alimentar não deve ser um bi12
cho de sete cabeças, e a importância de um treinamento adequado para alcançarmos objetivos. Vamos caminhar.
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Assuma Assuma as Rédeas Rédeas arr iscado de abordar. Este é um tema delicado e até mesmo arriscado
Simplesmente porque o ego inicial pode fazer você não se perper mitir absorver as informações deste capítulo. O propósito aqui é geração de autonomia e independência. E para isso, você precisa assumir completamente as rédeas da sua vida. Me cansei de ver em posts e enquetes enq uetes nas mídias sociais pespessoas justificando seu fracasso por falta de recursos, se conforconfor tando em sua situação inferior a partir da justificativa de que o outro mais bem sucedido tem patrocínios, ou algo do tipo. Você deve entender que o sucesso é algo que você faz acontecer, e não algo que acontece com você. Assim como o fracasso. Eu estou aqui dividindo anos de experiência com vocês, e posso garantir que a partir do momento em que eu decidi assumir o controle total to tal em todos os aspectos da minha vida, meu patamar mudou comcom pletamente.
Terceirizar a Responsabilidade Terceirizar a responsabilidade é provavelmente um dos d os atos mais covardes que um homem pode fazer em sua su a vida. Atribuir a outrem o seu infortúnio nada mais é do que uma fuga fu ga de seus anseios, memedos ou problemas.
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É muito difícil internalizar-se intimamente e admitir erros ou enganadas decisões. É mais cômodo e fácil (a curto prazo) dividir seu insucesso com diversos culpados que não você. Mas no longo praprazo essa decisão se mostra errada, pois tornam torn am seus dias arrastados no marasmo da incapacidade de se mexer. Por que? Oras, se não és tu o responsável pela sua situação desgostosa, tu não deves fazer nada, anal, “a culpa não é sua”. É dos teus pais, tua namorada, do teu chefe, do teu coach, do Karma, da chuva, da crise, menos tua. E isso te paralisa. Você não se incomoda contigo mesmo porque terceirizou a responsabilidade. responsabilidade. E paralisado, você não evolui. Não muda sua situação de fracasso porquê não teve capacidade de se internalizar sinceramente e tomar responsabilidade pela sua vida.
Mindset Abrace a responsabilidade de mudar seu corpo e sua vida. Seu coach ou nutri não estão trazendo o resultado esperado? A culpa é sua de ter contratado e conado sua rotina nas mãos de outra pessoa. Não tem dinheiro para dieta, suplementação e outros recursos? A culpa também é sua e não do mundo cruel. cr uel. O dinheiro e a condição não irão simplesmente aparecer na sua porta numa manhã de natal. Costumamos evitar o esforço e apenas imaginar um futuro ideal. 15
“Quando eu tiver dinheiro, quando eu tiver um patrocínio, quando eu isso ou aquilo” , mas este futuro depende completamente
das atitudes que você está tomando agora. As pessoas que tem sucesso nesse esporte es porte e na vida não perdem per dem tempo justicando sua situação inferior, mas sim buscando bu scando algum meio de virar o jogo. Nós só vemos estas pessoas depois de bem sucedidas, mas para que possamos vê-las, isso signica que ela passou bons tempos na obscuridade buscando sua luz. Assuma o controle. Crie meios, durma menos se necessário. EsEstude mais, teste estratégias. Dependa só de você mesmo, isso é libertador. Entendo que em meio a tantas informações controversas na inin ternet é difícil estabelecer um caminho. Personalidades que são autoridades em suas prossões rivalizam entre si com teorias e soluções diferentes. No meio desta chuva de informações e discusdiscussões, está você querendo simplesmente saber qual o caminho para se atingir um corpo saudável e em forma. Qual a melhor forma de decidir se alguma informação postada ou publicada é realmente verdade ou relevante? Como decidir se s e algo que você leu na internet tem validade, se aquele renomado doutor que você é fã publica justamente o contrário? Vamos nos organizar, aprender a ltrar informações relevantes e verdadeiras, baseadas em evidências. Tudo cará mais fácil daqui pra frente.
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Filtrando Informações de Relevância Já tive a oportunidade de ler as seguintes afirmações, todas
com argumentos e termos rebuscados para embasá-las:
• A água mineral que tomamos faz mal; • Leite e derivados fazem mal; • Carnes causam câncer; • Glúten é o vilão da dieta; • Frutas (pasmem) fazem mal; • Vegetais são nocivos pelo excesso de agrotóxicos; • Ovos geram riscos de doenças cardíacas; • Sal é insalubre; • Alimentos processados (aliás, qual alimento que chega em sua mesa não passou por nenhum tipo de processo?) são os demônios de nossa saúde; • Gorduras tem relação direta com doenças cardíacas; • Carboidratos tem relação direta com doenças cardíacas, câncer e obesidade; Todas as armações acima tive o desprazer de ler em redes sociais de prossionais da saúde. Bom, basicamente, se eu seguir à risca todas estas recomendações de médicos midiáticos, viverei apenas de luz. 17
Perceber este cenário foi crucial pra que eu parasse de depositar conança em informações infundadas, protegidas por um título acadêmico, com intuito único de gerar polêmica, atraindo ibope, audiência, e consequentemente, a atenção necessária para a venda de alguma cura para o vilão ora apontado. Veja bem, quase todos nós temos uma rotina que gera cansaço e exaustão. A maioria das pessoas não vive a vida que gostaria e precisa acordar cedo para cumprir com diversas obrigações diárias apenas para conseguir sobreviver. Vamos pegar um exemplo prático: Eu mesmo. Atleta amador de bodybuilding, acordo cedo para fazer meu primeiro treino aeróbico do dia. Trabalho das 8:00AM até às 18:00, faço minha segunda faculdade e então treino uma segunda vez, para chegar em casa e ainda cumprir com obrigações domésticas com meu apartamento, esposa e cachorra. Este não é um cenário muito diferente da maioria das pessoas de nosso país. E, obviamente, essa rotina massacrante que somos obrigados a levar para almejar algo maior, gera cansaço e exaustão. Pois bem, a partir disso, em um momento de lazer e ócio, somos impactados por uma postagem na rede social de um médico dizendo: “Cansaço extremo, indisposição, princípio de depressão, ansie dade e etc? O glúten está acabando com sua vida aos poucos e você se recusa a enxergar. Experimente cortar o glúten de sua dieta e perceberá severas mudanças em seu humor e disposição.”
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Efeitos Nocebo, placebo e doença sociogênica: Vou abordar neste tópico dois fenômenos reconhecidos na medicina que podem gerar impacto direto em relação à forma que agimos ao sermos alvos de informações publicadas por prossionais da saúde. Você já reparou em alguma oportunidade em que sentiu algum sintoma negativo provindo de algum tipo de inuência externa? Deixe eu explicar melhor com exemplos. Em um almoço de família, alguém na mesa aponta que sentiu um gosto estranho na carne que fora servida. Você por sua vez não reparou no gosto, mas de repente começa a sentir um desconforto estomacal e rapidamente atribui ao comentário que foi feito sobre a carne. Ou então, algum médico na televisão ou em sua rede social, aponta que ao consumir determinado alimento, você passará a sentir sintomas relacionados à falta de disposição, cansaço, enjoos, má qualidade de sono e vida em geral (geralmente o que fazem com o glúten e leite). Eis então, que você magicamente começa a perce ber estes sintomas desagradáveis e associá-los ao anterior consumo de algum alimento apontado pelo prossional convincente em seu discurso. Estes são exemplos clássicos do efeito nocebo. Para alguns ele pode parecer inocente, mas o assunto é muito sério e tem recebido atenção da comunidade médica mundial. Recentemente, uma pesquisa feita nos Estados Unidos em prol de identicar estes fenômenos fez um teste com voluntários que tinham intolerância à lactose. Distribuíram entre eles cápsulas alegando conter lactose nelas para analisar as reações dos volun19
tários após a ingestão. Porém, nestas cápsulas havia açúcar e não lactose. A conclusão da pesquisa corroborou com a relevância do efeito nocebo nas pessoas. Muitos voluntários apontaram sintomas de enjoo e desconfortos (os mesmos de quem tem intolerância à lactose), mesmo sem haver consumido lactose. Em contrapartida o efeito placebo age de forma similar, porém com o apontamento de sintomas benécos a algum determinado estimulo ou ingestão de determinado medicamento, suplemento ou alimento. Por exemplo, você está com dor de barriga e sua avó então lhe faz um chá especial tradicional na família. Após ingerir este, você começa a perceber melhoras dos sintomas apresentados. O mesmo pode valer para diversos tipos de suplementos, toterápicos, etc. Neste contexto, podemos perceber que somos facilmente inuenciados a sermos vítimas de alguns destes efeitos após algum tipo de publicação tendenciosa em nosso segmento tness. Vou colocar alguns exemplos de casos que vi com grande incidência na internet para ilustrar estes fenômenos em nosso meio. Postagem de um guru X sobre uma estratégia que adotou e gostou: “Jejum intermitente, estratégia alimentar que faz você perder peso de forma prática, fácil, além de trazer inúmeros benefícios para sua saúde. Por conta do estado não-alimentado você vai passar a sentir mais energia (o corpo liga o estado de alerta, li berando adrenalina), sentirá menos fome e cará muito mais focado e concentrado em suas atividades, melhorando suas capa cidades cognitivas consideravelmente.”
Após a leitura de tal postagem, milhares de seguidores do reno20
mado guru (este foi apenas um exemplo criado por mim, não de alguém especíco, mas na prática acontece exatamente assim) passam a adotar a estratégia do jejum intermitente e então começam a perceber todos estes benefícios apontados, anal conam demais na pessoa que postou e não hesitaram em testar tal método. Por m, percebendo toda esta melhora em muitos aspectos estéticos e de saúde, estas milhares de pessoas começam a compartilhar esta ideia ora postada pelo guru. Percebemos neste exemplo que o efeito placebo se fez presente, trazendo a impressão e sensação mental de sintomas positivos após adoção da determinada estratégia. Conto com vosso senso em perceber que isso não é uma crítica ao jejum intermitente (estratégia que inclusive utilizo particularmente pela conveniência de horários pessoais), mas sim um exemplo prático do efeito placebo no mundo tness. Agora vamos analisar um exemplo que ilustra o fenômeno do efeito nocebo em nosso meio tness: Postagem de um guru Y: “ Você tem se sentido exausto, sem energia pra nada, está acima do peso e apesar de ter tentado diversas abordagens dietéticas não consegue o resultado esperado? O glúten pode estar sendo o vilão da sua vida. Desde desconfortos intestinais, diculdade em perder peso, falta de concentração no trabalho, são todos sinto mas associados ao glúten, proteína que não temos capacidade de absorver e só nos traz malefícios.”
Novamente, o guru com seu impactante currículo e apelo de autoridade, inuencia milhares de pessoas a acreditarem que seus problemas estão relacionados ao glúten ou a qualquer outro terro21
rismo que ele poste em sua rede social. Estas milhares de pessoas, vulneráveis e sedentas por uma vida melhor e com mais qualidade, acabam por inocência comprando este tipo de informação e se tornando vítimas do efeito nocebo apresentado aqui. Cortam então de suas rotinas o glúten (ou qualquer outro alimento demonizado pelo guru) e passam a ser então vítimas do PLACEBO, acreditando que a vida se tornou melhor após esta mudança. A partir disso, cria-se uma rede de compartilhamentos e informações sem embasamento cientíco jogadas na internet gerando assim outro fenômeno que chamamos de doença sociogênica.
Os perigos de utilizar pseudociência para inuenciar e conseguir seguidores vão além da enganação e prejuízo nanceiro aos leigos que compram estas ideias de forma inocente. Determinadas condutas podem trazer sérios prejuízos à saúde das pessoas, que como no exemplo citado, ao pararem de consumir glúten sem necessidade (alergia ou doença celíaca), podem passar a adquirir a sensibilidade ao glúten ou doença celíaca justamente por ter eliminado este alimento de forma desnecessária. Mas se existem pessoas da área da saúde mal-intencionadas ou despreparadas, como identicar se alguma postagem ou publicação tem relevância e deve ser levada em consideração?
Filtrando informações de qualidade e relevância Me prejudiquei muito no passado por acreditar cegamente em publicações de prossionais da área da saúde sem me preocupar com a veracidade publicada.
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Pra mim era muito óbvio, se um doutor do segmento postou algo, aquilo é “lei”. Pois se eu não puder conar no que um doutor da área está falando, eu vou conar em quem? A resposta está aqui: nas evidências. Infelizmente eu precisei de severos danos pessoais tanto nanceiros quanto em saúde para passar a questionar os métodos que eu estava comprando/aderindo sem ponderação, apenas conando no guru que passava as informações. Foi muito difícil pra mim, aprender a ltrar o que havia de relevância e verdade nos conteúdos postados. Vou tentar cortar este caminho pra você se sentir menos perdido nesta onda gigante de informações desconexas que é a internet.
A pirâmide de evidências
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Esta pirâmide deve ser sempre utilizada como base para analisar qualquer publicação de algum especialista. É muito comum prossionais divergirem de opiniões e visões na área da saúde, principalmente na nutrição. Independentemente de seu apreço e conança em determinado prossional, é necessário ter ceticismo e frieza sucientes para compreender que uma opinião pessoal não tem relevância signicativa na pirâmide de evidências, como você pôde notar na imagem acima. Ela deve servir como base para suas análises de publicações, mas o bom senso crítico é sempre necessário para você não se tornar um fanático ao ler qualquer postagem. As opiniões de experts ainda tem seu papel na pirâmide, assim como relatos de caso podem servir de interessantes parâmetros para análises e ponderações. Até mesmo meta-análises podem ser perigosas. Esta é uma técnica estatística que integra resultados de pesquisas para trazer uma média/resumo de um determinado assunto baseado nesta compilação. Assim, se por exemplo uma meta-análise de 04 estudos, 03 dizem que 1+1 =2 , porém um único estudo aponta que 1+1=3, a análise estatística desta apontará que 1+1 = mais que dois. Podemos perceber a importância de analisar os estudos e referências apontadas com cautela quando formos impactados por uma publicação. Estas métricas são importantes quando pretendemos comparar métodos, estratégias ou analisar a relevância de alguma publicação. Mas ainda assim, precisamos nos atentar em quem faz pseudociência ou charlatanismo. Estes sim são os que mais impactam a comunidade com publicações tendenciosas e alarmantes aos que fazem um trabalho honesto em prol da sociedade. 24
Vou citar aqui algumas dicas para identicar pseudociência e charlatanismo, permitindo-lhe maior independência e liberdade após ler qualquer publicação. 1) Ceticismo: A ciência de verdade precisa ser cética e sempre questionar. Só assim existe a evolução. A pseudociência, ao contrário disso, é hostil ao ceticismo e acredita em verdades absolutas, defendidas com vigor quase religioso 2) Flexibilidade: A ciência de verdade precisa ser exível e pode mudar a cada nova evidência. A pseudociência é dogmática e inexível, resistente a novas evidências. 3) Sensacionalismo: O sensacionalismo não faz parte de quem trabalha com ciência de verdade. Este, por outro lado é muito utilizado por charlatães que praticam pseudociência. Atente-se a métodos milagrosos ou a terrorismos nutricionais. 4) Especializações e especializações: “Especialista em emagrecimento”, “Nutri-endocrinologista”, “Medicina Quântica” , “Medicina ortomolecular”. Cheque sempre a veracidade do currículo divulgado no devido conselho vigente e também se tal prática é legal e reconhecida por lei. 5) Apelo emocional: Cuidado para não ser sgado emocionalmente por um prossional de excelente self-marketing mas que não usa a ciência para explanar suas ideias. Eles atingem-no em sua fragilidade emocional e assim lhe conquistam para depois prover soluções com serviços 25
e produtos. 6) Atente-se nas referências: Sei que muitas vezes as referências citadas em uma postagem passam batidas por nós. Não é fácil interpretar um estudo cientíco, mas com base na pirâmide de evidências você já terá um parâmetro melhor ao analisar. Procure saber o grau de autoridade da revista onde o estudo foi publicado, informações sobre quantas pessoas foram estudadas e por quanto tempo também são relevantes. 7) Abuso de termos técnicos: Muitos prossionais abusam de termos técnicos e cientícos para impressionar em suas publicações. Geralmente esta é uma estratégia para mascarar a falta de veracidade no que está sendo falado, enquanto impressiona com um linguajar rebuscado e complexo. 8) Bom demais pra ser verdade? Qualquer promessa revolucionária deve ser de imediato questionada. Se de fato algum método ou cura inovadora fossem realmente verídicos, eles já teriam sido amplamente divulgados pela comunidade cientíca mundo afora. Você cai em sistemas ilegais de pirâmide nanceira que te prometem riqueza e luxo em pouco tempo com pouco trabalho? Não faça o mesmo com relação a sua saúde. Referências: http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1806-00132016000300157&script=sci_arttext&tlng=pt
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Imediatismo x Sustentabilidade nos resultados Devido à velocidade da informação hoje em dia graças a in-
ternet e redes sociais, a maioria de nós está sempre buscando a forma mais rápida de ficar em forma. Sem perceber, nos sentimos pressionados a atingir um resultado X no menor prazo possível, para podermos também fazer parte do seleto time de personalidades digitais com seus shapes sempre em condições perfeitas. É natural, e parece um caminho simples de trilhar. Basta eu atingir o mais breve possível a forma física similar a de uma destas personalidades, postar um punhado de boas fotos no Instagram e em breve também serei uma pessoa de sucesso, com patrocínios, presenças vip, convites, seguidores, glamour, fãs e assédio. “Vou fazer um oão, sujo mesmo, acumular o máximo de mas sa muscular possível, usar um bom combo de esteróides, e então depois faço um bom protocolo de cutting, corto os carboidratos, faço jejum intermitente, uso o melhor termogênico e estarei com um ótimo condicionamento”
Não só já fui o personagem do trecho acima como também tive a oportunidade de conviver e assistir muitíssimos casos semelhantes a estes. Com o tempo, passei a perceber que a tal condição nunca vinha, nem a minha e nem a das pessoas próximas à mim que adotavam a mesma estratégia. A internet nos pressiona direta e indiretamente por imediatismo. Hoje em dia, passar um verão na praia não é mais como antiga27
mente. A implícita obrigação de compartilhar nas redes sociais fotos exibindo boa forma afeta diretamente a saúde mental de quem está envolto no meio tness. Tudo se compartilha, tudo se registra. Até mesmo quando não se quer. Lembro agora de um caso muito recente de um personagem carismático e icônico no Brasil, que foi pego em agrante na praia em “má forma” e suas fotos viralizaram pelas redes, gerando um possível desconforto e stress ao rapaz, que não estava compromissado com seu físico no momento, mas sim em gozar de um lazer no m do ano. De repente, ele se viu precisando prestar esclarecimentos pela foto tirada de seu shape fora de forma. Em meio a toda essa adaptação que estamos passando com a nova era digital das redes sociais, é fato que muitas pessoas estão buscando acreditar no caminho mais curto para o atingimento de ob jetivos estéticos. Prova disso são os estrondosos cifrões lucrados por quem vende soluções a curto prazo para pessoas fragilizadas. Você vai encontrar de tudo neste mercado doente. Suco-seca-barriga, suplementos prometendo resultados a jato, gurus de internet vendendo soluções dietéticas revolucionárias, e muito mais. Isso tudo devido às pessoas terem criado este enorme senso de imediatismo para seus resultados. O marketing tem poder. Ele serve justamente para encantar e convencer as pessoas a aderirem a um produto ou serviço. E neste ambiente fragilizado, onde a maioria quer acreditar em alguma coisa que lhe traga a boa forma sonhada com menos esforço e tempo, a lucratividade parece não ter limites. Amigos, enquanto uns choram, outros vendem lenços. Não se jamos os chorões. O que posso perceber neste contexto é que as pessoas perdem dinheiro e saúde tentando atingir algo que nunca 28
chega. Mas a cada novo método revolucionário, estas mesmas voltam a cair inocentemente em bem fundadas ações de marketing direcionadas à elas. É um círculo vicioso. Veja bem, se todo este tempo perdido buscando sempre acreditar em uma nova modalidade ou produto fossem revertidos em um trabalho consistente, a pessoa atingiria em muito menos tempo seu objetivo. Pense da seguinte maneira: Para conquistar algum objetivo relacionado ao seu físico, você precisa mudar algum hábito. Claro, se você está gordo, é porque está com hábitos que te levaram a esta condição, assim, para perder gordura você precisará imprimir uma nova rotina a m de entrar em forma. Quanto mais agressiva e extremista for a rotina impressa por você na tentativa imediatista de alcançar o resultado, menos tempo você conseguirá manter aquele hábito. Oras, você se acha um super-herói para conseguir passar a vida inteira zerando carboidratos, vivendo numa restrição calórica agressiva e ainda utilizando um arsenal de fármacos? Logo, muito brevemente não será mais possível sustentar esta rotina extremista, e assim, você não conseguirá manter o novo hábito para se manter em forma, tornando-se vítima do efeito sanfona. Assim, chego no ponto da importância da aderência e sustenta bilidade, tão abordados neste livro. Independente do tempo que você irá levar para car em forma, mais importante que atingir a boa forma, é mantê-la. Pois de que irá adiantar todo o esforço para em poucas semanas você se tornar vítima de um rebote agressivo promovido por crash hormonal e termogênese adaptativa, e então engordar tudo de novo? Prero acreditar que você não é estúpido e tenha entendido o ponto aqui. 29
O tempo vai passar de qualquer maneira. E pode apostar, você vai perder muito mais tempo tentando encontrar aquela formula mágica que irá te fazer ter um resultado estrondoso em pouco temtempo, do que se então conformar-se em elaborar um planejamento o qual você consiga ter uma boa adesão e sustentar a nova rotina para a vida. Sustentabilidade é a palavra chave. Sustentabilidade é conseguir sustentar uma rotina e o resultado atingido. E para isso, métodos imediatistas jamais andarão lado a lado com você. Vou citar abaixo alguns exemplos de produtos pro dutos e métodos que te indico caso queira torrar dinheiro e nunca atingir um resultado sustentável: • Cinta modeladora; • Termogênicos; • Gel redutor de medidas; • Sucos detox; • Dietas de eliminação (glúten, carboidratos, gorduras, laticílaticínios, etc); • Programas de treino e dieta que prometem a boa forma em “X” semanas; • Coaches/Gurus que postam fotos de antes/depois com resultados impactantes em um curto período, certamente usaram mémétodos extremistas para tal resultado. • Outras baixarias que prometam resultados rápidos em pouco tempo. Esqueça propostas revolucionárias. Esqueça atalhos. Eles só serser vem pra uma coisa: enriquecer quem os vendem. 30
Sociabilidade e Saúde mental mental Não seja um idiot idiota ocê vive na sociedade e não a sociedade vive em você. ApeApe V ocê
sar de neste segmento muito se pregar que o lifestyle é out ou t sider , e que pra você ter resultados precisa se trancar numa caverna e viver seu estilo de vida de forma rígida, não é bem assim que as coisas funcionam. Hoje com mais experiência e maturidade posso enxergar o quanto fui um idiota num passado não tão distante. Em meamea dos de 2012/2013, eu estava tomado pelo bodybuiding. Havia decidido competir, e minha vida girava 24h por dia em torno daquele objetivo. Eu só falava sobre isso, só lia sobre isso, e minha rotina se resumia em conseguir cumprir com tarefas que me ajudassem a atingir meu objetivo. Bem, nesta época infelizmente também por ir com muita sede ao pote eu tive duas lesões ao fazer agachamento de forma ininconsequente, uma na lombar e outra no tendão patelar (joe(joe lho) que me afastaram dos palcos. Mas o ponto neste capítulo não é este. Me recordo de privar-me de muitos momentos sociais, familiares e de ter inclusive complicações no meu trabalho na época por conconta de atitudes desnecessárias. Passei por muitos almoços em família comendo o famoso combo de frango e batata, assim como tive coragem de levar marmitas para eventos sociais e festas. Achava o máximo na época. Consigo me lembrar de diversas oportunidades onde eu levava marmitas para bares e restaurantes.
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Todo convite que eu recebia era uma pontada no coração. Eu odiava. Pois sabia que cada obrigação social me faria far ia dar um passo atrás no meu objetivo, ou então passar o desconforto de precisar responder às pessoas do porquê eu recusaria uma cerveja ou um petisco em um churrasco. Sinceramente, não sei até hoje como Juliana (hoje, minha esposa) aguentou isso. Hoje sou grato por sua paciência comigo na época, onde ocorreram discussões e desconfortos. Minha esposa não é do meio tness. Tem uma vida normal, e como todo mundo, vai à festas, almoços familiares, etc. Eu não abandonei o bodybuilding ou meu lifestyle. Felizmente, não parei um momento sequer de estudar, e isso iss o me permitiu evoevoluir não só como atleta mas como marido, lho e principalmente cidadão. Espero neste capítulo conseguir cortar um caminho pra você que se enxergou no Vinicius de 2012. Costumo dizer em minhas transmissões e postagens: “Coma 90% do tempo de forma limpa, treine pesado, faça aeróbios e hidrate -se” . Acredito muito neste modelo de conduta para se atingir um
físico diferenciado e saudável. Percebo hoje, com o tempo que desdesperdicei oportunidades de ser um parceiro, lho e amigo melhor para as pessoas que me rodeiam e até mesmo ser mais feliz pessopessoalmente. Todo este personagem hardcore criado por mim inspirado em Frank Mc Grath e seu relato em “A Jornada”, era só um persoperso nagem criado. Acredito que ninguém (ou a verdadeira minoria), gosta de perder momentos com amigos e familiares por estar em dieta. Veja bem, não estou dizendo aqui pra você negligenciar seus objetivos e ser mais um. Aquele jargão clichê de d e “para ser diferendiferente, preciso fazer diferente” não cabe aqui. Se você voc ê já treina pesado, faz aeróbicos e come 90% do seu tempo de forma limpa e consisconsis32
consistente, você já faz muito diferente da maioria, pode acreditar. O fato é que não há sentido em se privar de momentos sociais ou até mesmo em privações alimentares para atingir objetivos com seu físico. A saúde mental anda numa linha paralela em direção ao seu resultado, e acredite, por mais hardcore que você acredite ser, é difícil sustentar este personagem por muito tempo. Refeições livres são importantes e necessárias tanto para seu metabolismo quanto para sua saúde mental e consistência no plane jamento. Se você acredita que uma ou duas refeições livres na semana vão estragar o seu físico, você precisa rever seus conceitos. Planejar refeições livres faz parte do protocolo. Se você contar elas como parte de seu plano alimentar, você não estará escapando da dieta, mas sim seguindo-a. Se você não é um atleta competitivo que tem um show muito próximo, não há sentido algum em passar o natal fazendo dieta. Acredite, os maiores atletas de bodybuilding da história fazem refeições livres e têm momentos sociais. Obviamente que constantes festas e noitadas não fazem parte da rotina de quem quer um físico diferenciado. Exceto em fases muito especícas de um planejamento, sair com sua companheira (o) num sábado à noite para um jantar ou almoçar aos domingos com sua família não vai arruinar seu físico.
Planejando suas refeições livres A dica que dou, é para que nestes dias você tenha bom senso ao comer. Digamos que você está em dieta pois quer perder peso/ emagrecer. Você calculou a sua TMB (taxa metabólica basal) pra ver quantas calorias gasta em média por dia considerando seu ní vel de atividades físicas. 33
Suponhamos que você precise de 2500kcals diárias. Você quer secar, logo, imprime um décit de 500kcals diárias calculando consumir 2.000kcals por dia. Excelente. De segunda a sexta, você conseguiu um décit de 2500kcals acumuladas. Guarde isso. Chegou o m de semana e você quer se permitir algumas refeições livres pra fugir da homeostase, acelerar o metabolismo e permitir mais relaxamento mental. Supondo que você passe o sábado todo comendo fast food no almoço, sobremesas, pizza de noite, bebidas e etc, você facilmente ingerirá mais de 6-6.500kcals. Vamos pra matemática simples. Sua TMB calculada era de 2500kcals diárias. Em um único dia você consumiu 6500kcals. Ou seja, 4.000 calorias excedentes. Aquele décit que conseguiu imprimir na semana de 2500kcals foi por água abaixo. Calcule sua refeição livre pra que ela não interra no planejamento global, ou invés disso, permita-se ter exibilidade diária para evitar compulsão nestes dias o. Além disso, é muito interessante nestes dias conseguir realizar atividades físicas que aumentem o seu gasto calórico. Treinar e fazer aeróbicos lhe permitirão ainda mais tranquilidade para curtir seu momento. O que procuro fazer e indicar nos planejamentos é treinar e fazer aeróbicos em dias de refeições livres, assim como aumentar a ingestão de bras em refeições antecedentes às livres, aumentando a saciedade e reduzindo assim, o risco de compulsão e de dar passos pra trás em seu planejamento.
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Treinamento - Adaptações
fsiológicas, intensidade e volume
Neste capítulo vamos entender o que os estímulos oriundos
do treinamento causam em nosso organismo, e como manipular variáveis em sessões de treino a fim de obtermos resultados constantes a partir de adaptações fisiológicas geradas. O que é uma adaptação fisiológica? Nosso corpo tem a capacidade de reagir a estímulos. Estímulos podem ser fatores internos ou externos ao organismo, que então determinarão alguma resposta específica de algum sistema, aparelho, tecido excitável ou órgão (como crescimento muscular ou aumento de força por exemplo). Qualquer processo de preparação desportiva (treino), tem como objetivo o desenvolvimento de adaptações orgânicas e fisiológicas necessárias para sua prática, afim de perturbar o equilíbrio homeostático. Você já deve ter ouvido falar em homeostase ou homeostasia. Compreende-se por homeostasia a forma como nosso organismo mantém seu equilíbrio em relação ao meio. Homeostase = equilíbrio. Nosso corpo tende a se adaptar a estímulos de origem externa, como por exemplo os provindos de atividades físicas. Por isso, a geração de novos estímulos é necessária para a perturbação deste equilíbrio homeostático e então pro vimento de novas adaptações (mais força, mais performance, mais massa muscular, menos gordura, etc).
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Logo, uma adaptação siológica, nada mais é do que a resposta que nosso organismo dá a partir da prática de treinamento desportivo. Estas respostas ocorrerão não só durante a prática do exercício, mas também se sucedem após nossa sessão de treino, que são chamadas de adaptações crônicas. Vamos entender as adaptações agudas, e crônicas a partir do treinamento: Adaptações AGUDAS - Aumento de frequência cardíaca, aumento de ventilação pulmonar, aumento da temperatura interna do corpo, são mudanças que ocorrem em nosso sistema DURANTE a execução de um treino. O efeito agudo pode ser uma resposta momentânea, que pode ou não gerar uma adaptação. Adaptações CRÔNICAS – Basicamente são os resultados no longo prazo que o treino nos provê. Resistência, condicionamento, força, hipertroa muscular. Trata-se da somatória de adaptações agudas e subagudas ao longo de determinados períodos de consistência em treinamento. Ou seja, com o tempo em consistente prática de exercícios direcionados aliada a um programa alimentar adequado, espera-se que o corpo promova adaptações siológicas crônicas positivas, que resultam na melhora de saúde e qualidade e vida, performance e composição corporal, que é o maior foco de quem lê este livro. Dependendo da dose de esforço em relação à alimentação e descanso em seu planejamento, o corpo também pode sofrer adaptações siológicas NEGATIVAS. Vamos entendê-las melhor. As adaptações siológicas crônicas negativas vão em contramão com nossos objetivos. Elas são frutos do desalinho entre dose de esforço (volume, intensidade) no treinamento, com alimentação e descanso, muitas vezes inadequados mediante o esforço proposto 36
no treinamento. Por isso, tantos especialistas refutam dietas extremistas e restritivas, que podem no longo prazo gerar em nosso organismo alguns fenômenos negativos como o famoso: OVERTRAINING – Diferente do overreaching (uma espécie de pré-overtraining onde o corpo apresenta sinais do que está por vir), o overtraining é caracterizado pela perda de capacidade de adaptações siológicas. O corpo antes de chegar neste estado apresenta diversos sinais, como psicológicos, decréscimo de performance, e problemas metabólicos (overreaching ). Este estado é atingido pelo excesso de treinamento aliado à precário descanso e alimentação. Não ocorre de um dia pro outro, então é possível de ser evitado ao atentar-se nos sinais que o corpo apresenta (overreaching). Caso o overtraining atinja seu organismo, a única coisa para se fazer é interromper completamente a prática de exercícios durante um período indeterminado (geralmente em 90-120 dias). Com estas informações em mãos, podemos estruturar um plane jamento de treino que gere adaptações siológicas crônicas, buscando alinhamento com o descanso e alimentação adequados para evitar overreaching e overtraining. Salvo algumas raras exceções como Dorian Yates e Mike Mentzer, no bodybuilding a história e ciência nos mostram que um protocolo de treinamento de sucesso é aquele que alia a intensidade e volume total. Vamos entender melhor estes conceitos. Intensidade – A intensidade no treino é denida através do esforço máximo para executar uma repetição ou tiro. Por exemplo, a carga máxima suportada para fazer uma única repetição de determinado exercício ou o tempo mínimo para se executar um tiro de 50m de corrida ou natação. A forma correta de se denir 37
intensidade é a carga máxima relativa do exercício. Volume - O volume total de treinamento se baseia na quantidade total de séries, repetições e cargas utilizadas. Vamos pegar como exemplo um extremo, como o atleta olímpico de ponta, Michael Phelps. Seu treinamento era baseado em intensidade e volume. Tiros na maior velocidade possível (intensidade) repetidos ao longo de horas diárias (volume). O resultado dessa junção, você já sabe. Então, por que existem vertentes de adoração a treinos alta intensidade e baixíssimo volume?
A febre HIIT e HIT Duas modalidades de treinamento ganharam força e adeptos nos últimos anos. São elas o HIT (high intensity training - treino de alta intensidade) e HIIT (high intensity interval training - treino intervalado de alta intensidade). Estas estratégias, como os nomes sugerem, preconizam um treinamento de alta intensidade e baixo volume. Basicamente, um alto nível de esforço num curto período de tempo. Vou exemplicar um modelo de treino HIT, modalidade usada com muito sucesso pelo atleta Dorian Yates, nos anos 90. Nesta proposta, Dorian treinava apenas 4 vezes por semana, geralmente treinando apenas um musculo semanalmente. Um exemplo de treino de deltoides de alta intensidade e baixo volume você pode checar a seguir:
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Exercício
Séries
Repetições
Tempo de descanso entre as séries
Desenvolvimento no Smith
02
06 a 08
60s
Elevação lateral com halteres
02
06 a 08
60s
Elevação lateral no cabo
03
06 a 08
60s
Eis um exemplo clássico de treinamento de deltoides usado e di vulgado por Dorian Yates em seus vídeos. Ele também destaca que fazia um prévio aquecimento na esteira e de manguitos antes de sua sessão. É incontestável o sucesso de Dorian em sua carreira, mas não acho prudente atribuir todo seu sucesso baseado em sua estratégia de treinamento de alta intensidade e baixo volume. Primeiramente, a minoria da população conseguirá imprimir o nível de transe, concentração e esforço que Dorian imprimia. Toda uma atmosfera em sua academia e sessão de treino era moldada para uma intensidade total. Mas além disso, outras inúmeras variáveis têm papel direto na inuência de seus resultados. Genética talvez seja a mais relevante delas. Vamos agora exemplicar um modelo de treinamento aeróbico HIIT, que é amplamente difundido no cenário de hoje: Exercício
Duração Total
Tiros na Bike
15 min
39
Execução Tiros máximos de 30s com 1 min de descanso a cada tiro
Eu sempre fui fã da intensidade. Admiro a capacidade de um ser humano em imprimir o máximo de seu esforço seja qual for a ocasião. Mas infelizmente, assim como em aspectos nutricionais, ultimamente temos presenciado um sensacionalismo voltado aos treinos de alta intensidade e baixo volume. Não é muito difícil entender as razões. Quem não gostaria de ter resultados extraordinários treinando “pouco”? Quem não gostaria de obter perda de gordura treinando 5, 15min por dia? Em cima desta observação, em prol de vendas de produtos e ser viços, os treinamentos de alta intensidade e baixo volume estão se tornando febre. Muitas pessoas não tem o esporte como prioridade em sua vida, não gostam de praticar musculação ou qualquer exercício, e ao enxergarem a possibilidade de obterem resultados magnícos treinando 15min por sessão, acabam sendo iscas fáceis para quem precisa vender soluções. Não sou contra treinos com alta intensidade, absolutamente. Mas a experiência prática e a ciência têm nos mostrado que intensidade por si só não é o caminho para resultados de força, hipertroa e emagrecimento. É plenamente plausível aliar em uma sessão de treino, volume e intensidade. Com certeza (e com evidências) aliar as duas práticas trarão as melhores adaptações siológicas crônicas ao praticante. Vamos então exemplicar uma sessão de treinamento de musculação para peitorais que alie intensidade e volume? Veja um modelo abaixo de um treino recente praticado por mim:
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Exercício
Séries
Repetições
Tempo de descanso entre as séries
Supino reto com halteres
03
06 a 08
75s
Supino inclinado no Smith
02
06 a 08
75s
Peck Deck
07
12 a 15
30 a 45s
Crossover na polia
10
25 a 30
30 a 45s
Supino declinado
05
20 a 25
30 a 45s
Percebem que é possível numa única sessão de treinamento aliar volume e intensidade? Diferentemente do jargão “menos é mais”, na musculação mais é mais. Um treino intenso e volumoso alinhado com um planejamento alimentar adequado e descanso apropriado, gerarão sem dúvidas, adaptações siológicas positivas CRÔNICAS! Referências: Klemp A, et al. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016. Schoenfeld et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):10731082. http://www.idesporto.pt/ficheiros/file/Manuais/GrauII/ GrauII_06_Fisiologia.pdf 41
Manipulação de Variáveis no treino Pudemos checar no capítulo anterior que um treino intenso,
volumoso e consistente, será responsável por gerar adaptações fisiológicas positivas em nosso corpo. A fim de fugir de processos homeostáticos, devemos sempre imprimir diferentes estímulos em nossas sessões de treinamento de forma periódica, buscando assim novas respostas e adaptações de nosso organismo à estes estímulos. Ao longo da história podemos checar uma grande evolução na criação de variáveis no treinamento que proporcionam maior intensidade e volume durante a sessão. Vamos neste capítulo abordar algumas das principais estratégias que podem ser utilizadas em um treino já intenso e volumoso, e por fim exemplificar um modelo de treino com diferentes variáveis na mesma sessão. Veja bem, neste capítulo utilizo o termo “aumento de intensidade” para determinadas técnicas usadas em sessões de treino pois considerei este o termo mais apropriado em relação à proposta da técnica utilizada, mesmo ela não sendo efetivamente um aumento de carga máxima direta, que é efetivamente a definição correta para intensidade.
Rest and pause: Esta é uma técnica que permite o prolongamento de uma série. Baseia-se em promover um breve descanso após o término das 42
repetições estipuladas (poucos segundos), e então com a mesma carga, executar mais repetições, geralmente até a falha. Exemplo: Legpress Horizontal: 5 séries de 12 repetições cada. Ao nal da décima segunda repetição de cada série, um descanso de 3 segundos e então execução de mais repetições até a falha.
Bi-sets: Uma estratégia que aumenta o volume total do treinamento são as séries duplas (bi-sets). Nesta variável, o indivíduo faz duas séries de dois exercícios diferentes initerruptamente. Exemplo: Crucixo inclinado + supino inclinado com halteres, ambos feitos com 12 repetições cada.
Drop-sets: Outra estratégia que permite aumento do volume de treino são os drop-sets, muito utilizado por siculturistas. Os drop-sets se baseiam em reduzir a carga de um exercício após o m da execução da série e então fazer mais repetições até a falha ou determinado número de repetições previamente estabelecido. Exemplo: Rosca direta com halteres – 4 séries de 10 repetições com 20kg. Ao término das 10 repetições iniciais, redução da car ga para 12kg e então a execução de mais 10 ou mais repetições.
Manipulação de tempos de descanso: Uma forma de aumentar consideravelmente a intensidade do treino é manipulando o tempo de descanso entre as séries. Quanto menos tempo de pausa entre uma série e outra, mais pesada qualquer carga utilizada cará. 43
Considero uma estratégia muito interessante utilizar em um mesmo exercício, alto número de séries com curtos intervalos (20 a 30s) É possível também utilizar tempos estendidos de intervalo permitindo assim aumento considerável da carga utilizada no exercício. Vamos checar um exemplo de manipulação desta variável. Exemplo: Cadeira extensora – 10 séries de 12 repetições com 30s de intervalo entre as séries.
Isometrias: Pausar o movimento de um exercício em seu pico de contração é outra maneira eciente de aumentar a intensidade de uma série. Pode servir inclusive para ganho de condicionamento para confrontos de poses num palco de siculturismo. Basicamente, séries com isometria são aquelas onde no pico do movimento de um exercício (limite da fase concêntrica) o indivíduo trava o movimento por algum tempo pré-determinado. Exemplo: Cadeira exora – 5 séries de 12 repetições com 2s de isometria no nal de cada repetição.
Pirâmides: Treinos em forma de pirâmide preconizam aumentar ou diminuir as repetições por série enquanto proporcionalmente se aumenta a carga utilizada. Eis uma estratégia que mescla a manipulação de volume e intensidade no mesmo exercício. Exemplo: Puxada alta aberta – 4 séries de 12 / 10 / 8 / 6 repeti ções, aumentando a carga a cada série. Um exemplo contrário, seria aumentar as repetições para 44
Manipulações em exercícios aeróbicos: Existem diversas formas de manipular a intensidade e o volume de um exercício aeróbico. Inclinar a esteira, aumentar a carga da bike, ou fazer tiros máximos em sequência a períodos de descanso ou baixíssima intensidade (hiit), são algumas das principais maneiras de se gerar estímulos em aeróbicos. Bodybuilders costumam fazer exercícios aeróbicos de baixa intensidade e longa duração. Como você já pôde checar no capítulo anterior, o volume é fator primordial para resultados, assim, tam bém sou adepto do cardio em modelo LISS (low intensity stady state).
O famoso aeróbico em jejum (AEJ): Esta é mais uma febre no meio dos praticantes de musculação, onde muitos acreditam que o corpo em estado não-alimentado utilizará então sua gordura estocada como forma de energia para execução do exercício e promoverá assim um emagrecimento relevantemente superior em relação à outros tipos de exercícios aeróbicos. Na verdade, você não irá queimar gordura de forma aguda durante a prática de AEJ, porém, ele se mostra uma estratégia interessante, pois induz um aprimoramento da capacidade de nosso organismo em trabalhar sem energia (alimentos). Através de adaptações mitocondriais, este modo de se exercitar acaba por induzir o corpo a queimar gordura de forma mais eciente quando então alimentado.
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Divisões de treino: A forma de dividir o treinamento tem grande relevância nos resultados que serão obtidos pelo mesmo. Muitos fatores inuenciam a melhor forma de divisão de um treino, como: rotina individual de cada pessoa entre trabalho, estudos e treino, o fato de ser natural ou não também infuencia diretamente na capacidade de recuperação, o quanto a pessoa dorme por dia, o tempo disponível diário para a prática de exercícios, entre outras inúmeras ocasiões peculiares. Por isso, não e possível estabelecer uma regra da “melhor divisão de treino”, pois cada contexto individual fará diferença na hora de montar um protocolo. Particularmente eu disponho de todos os dias da semana para treinar, aproximadamente 1h30 por dia. Minha divisão de treino atual é ABCDEF e no sétimo dia faço apenas cardio. Hoje, minha divisão de treino está assim: • Treino A: peitoral e deltóides; • Treino B: quadríceps e abdômen; • Treino C: dorsais; • Treino D: peitoral e deltoides; • Treino E: bíceps femoral (posterior de coxa) e panturrilhas; • Treino F: tríceps e bíceps. Faço cardio de baixa intensidade e alto volume todos os dias. 45 a 50min de caminhada na esteira.
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Estas são algumas das principais variáveis manipuladas em sessões de treinamento para gerar novos estímulos de volume e intensidade. Trocar exercícios periodicamente também é uma forma inteligente de fugir da homeostasia gerando assim novas adaptações. Vamos abaixo exemplicar um treino de quadríceps com intensidade, volume e manipulação de variáveis: Exercício
Séries
Repetições
Tempo de descanso entre as séries
Agachamento livre
06
30s/45s/60s/75s 90s/120s 30s
Cadeira extensora
05
20/15/12/10 08/06 10 com 02s de isometria em cada repetição e drop-set no nal de cada série
Leg Press
04
12 com 02s na fase positiva e 03s na negativa
60s
Leg Press horizontal + Agachamento com peso do corpo Agachamento no hack
45s 07
12 cada exercício
10
10
20s
Percebam que neste exemplo de treino avançado muitas técnicas são mescladas numa única sessão, e diferentes variáveis são manipuladas durante a mesma série de um exercício, como por exemplo a isometria e drop-set na cadeira extensora.
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Referências: Schoenfeld et al. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):10731082. Van Proyen et al.Benecial .metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.J Appl Physiol (1985). 2011 Jan; 110(1): 236–245. Published online 2010 Nov 4. doi: 10.1152/japplphysiol.00907.2010.
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Macro e Micronutrientes Capítulo escrito em conjunto com a nutricionista Tamires Campioni - CRN3 53347 – Instagram/Facebook @nutricampioni
Considero essencial para quem almeja algum resultado es-
tético ou saudável, conhecer o alimento que se está ingerindo. Dessa forma, fica mais fácil estruturar um planejamento coeso e eficaz, sem ficar à mercê de dietas da moda que não param de surgir. Passando a entender a composição de um alimento, fica mais fácil decidir entre adotar alguma estratégia proposta por um guru, ou não. Acredito que você não está lendo este livro com o propósito de estudar para uma prova de bioquímica na faculdade de nutrição, então procurarei abordar os macronutrientes neste capítulo de uma forma mais didática mas sem negligenciar aspectos importantes de suas estruturas. Todo alimento que comemos, é composto por um ou mais macronutrientes e micronutrientes. Os macros, são os carboidratos, proteínas e gorduras (lipídeos). Os micronutrientes são as vitaminais e minerais. Carboidratos e proteínas apresentam 4kcal por grama, enquanto os lipídeos, 9kcal por grama. Vamos vericar um pouco mais detalhadamente estes macros e em quais alimentos eles se fazem presentes, permitindo-nos então a partir disso, compor um cardápio de acordo com nossos objeti vos, preferências e possibilidades. 49
Carboidratos - Vamos parar de passar vergonha Tornou-se muito comum e disseminado na internet, a ideia de que os chamados carboidratos simples são ruins para a dieta e nocivos para a saúde, e os carboidratos complexos são saudáveis e geradores de saciedade, com baixo índice glicêmico, e todo o blá blá blá que você já deve ter lido por aí. A verdade é que a classicação do carboidrato entre simples ou complexo deve ser feita de acordo com sua estrutura molecular. Veja: Monossacarídeos - São estruturas curtas (simples), de até 6 carbonos: manose, ribose, galactose, frutose, glicose. Dissacarídeos - São estruturas curtas (simples), formadas pela junção de até 2 monossacarídeos sacarose (frutose + glicose), lactose (glicose + galactose) , maltose (glicose + glicose) Glicose e frutose, maltose e sacarose, são exemplos bem conhecidos de carboidratos simples, de estrutura pequena que fornecem energia mais rápida e que possuem sabor caracteristicamente doce. Oligossacarídeos - São cadeias de 2 a 10 monossacarídeos Maltodextrina, usada para fornecimento de energia ainda rápida, inulina e oligofrutose, que são exemplos de oligossacarídeos já resistentes à digestão. Polissacarídeos (ou carboidrato complexo) - São longas cadeias de monossacarídeos (+ 10). O amido, assim como o glicogênio, são moléculas grandes de reserva energética.
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Celulose e pectina também são exemplos de polissacarídeos, porém, resistentes a quebra e digestão pelo nosso corpo. Os carboidratos em geral possuem a função de liberação de energia: a glicose, que é a fonte primaria de energia para várias funções, principalmente o sistema nervoso central. Nos outros tecidos, como o tecido muscular, é necessário a ação da insulina, hormônio que realiza a sinalização da captação de glicose para a célula e, conversão em energia. Basicamente, com essas informações podemos compreender que através da estrutura molecular do nutriente, são infundadas as armações corriqueiras digitais como: “Carboidrato complexo ajuda a emagrecer e carboidrato sim ples engorda”.
Até porque, por exemplo, o carboidrato presente em um delicioso bolo ou lasanha, são farinhas renadas, que por suas estruturas, tratam-se de carboidratos complexos. Enquanto o carboidrato presente em alimentos altamente funcionais como frutas, são simples. Fibras Alimentares - São carboidratos não digeríveis de origem vegetal. As bras também são estruturas de longas e complexas de carboidratos, algumas chegam a ser resistentes a ação de enzimas digestivas. E já que não são digeríveis, ou seja, quebradas, as bras chegam intactas ao intestino grosso onde sofrem um processo de fermentação. A fermentação é um processo natural onde ocorre uma transformação da molécula, liberando outros compostos que serão utilizados na produção de energia, sem ser a glicose. Os produtos liberados durante essa fermentação também são considerados uma excelente fonte de alimento para bactérias intestinais benécas a nossa saúde (microbiota). Esse benefício está 51
relacionado a melhora do funcionamento do trânsito intestinal e melhora no quadro de obesidade. As bras interferem na velocidade de esvaziamento gástrico, promovendo saciedade prolongada diminuindo a velocidade de absorção de glicose e gorduras, reduzindo sua concentração na corrente sanguínea e fornecendo liberação lenta de energia. A pectina, por exemplo, muito presente em casca de frutas, demonstra em estudos sua capacidade de promoção de saciedade prolongada, diminuindo a velocidade de absorção de glicose e gorduras, reduzindo sua concentração no plasma sanguíneo. Outra grande inuência das bras está relacionada a digestão de gorduras devido ao aumento da capacidade de excreção de enzimas relacionadas a quebra de gorduras, reduzindo assim os níveis de colesterol. Os efeitos de redução de colesterol oriundo das bras têm sido abundantemente relatados em estudos que apontam relevantes regularizações seus níveis. Não devemos contabilizar calorias de bras alimentares, anal elas não liberam glicose, não são digeridas, fermentam e utilizam outros substratos como fonte de energia. Alimentos ricos em bras alimentares: leguminosas, vegetais, frutas, aveia, etc.
Carga Glicêmica x Índice Glicêmico Índice Glicêmico - É o indicador do quão rápido um alimento que contém carboidratos aumenta a glicose no sangue. Quanto maior for o índice glicêmico de um alimento, mais rápida será a liberação de insulina pelo nosso pâncreas. 52
O consumo de alimentos de alto índice glicêmico provoca um aumento na liberação de insulina pelo corpo. Esse excesso de insulina, conhecido como “pico” pode levar a um aumento de síntese de gorduras e colesterol e inibição de enzimas que quebram gorduras presentes em reservas energéticas (tecido adiposo), o que explica um pouco do receio e medo de carboidratos que as pessoas que querem emagrecer tem. Dissacarídeos presentes no alimento, bras, inibidores digesti vos, proteínas e gorduras na refeição são fatores que interferem na velocidade de absorção da glicose em nosso sangue, retardando esta absorção. Assim, o consumo de carboidratos com alto IG pode se tornar uma preocupação a menos se a refeição como um todo tiver equilíbrio de nutrientes e bras, o que reduzirá a velocidade em que este vira energia. Considero mais relevante e importante que o índice glicêmico a atenção à: Carga Glicêmica (CG) - É a quantidade de carboidratos presentes em determinada porção de alimento, diferente do IG que basicamente é o parâmetro para medir a velocidade que um car boidrato se transforma em açúcar na corrente sanguínea. Temos novamente as frutas como exemplo, que contém em sua composição, baixa carga glicêmica e alto índice glicêmico ao mesmo tempo, adicionado de muitas bras. Neste caso, o IG acaba sendo irrelevante mediante as bras contidas e baixa carga glicêmica do alimento, que proporciona menor número de calorias na porção, permitindo inclusive porções de maior quantidade, que proporcionarão mais saciedade e em consequência mais aderência no planejamento alimentar. Ou seja, se preocupe mais com a quantidade de carboidratos presente no seu alimento do que ape53
nas com o índice glicêmico do mesmo, até porque se você está em uma dieta com décit calórico (fator majoritário para perda de peso e emagrecimento), você tem sua sensibilidade à insulina aumentada ainda mais com a junção de atividades físicas. Vamos checar de forma prática algumas composições dos principais alimentos fontes de carboidratos, analisando o índice glicêmico, carga glicêmica e quantidade de bras. A referência para análise do índice glicêmico é a glicose (100, máximo) que serve como base para comparação com os outros alimentos: Alimento
Índice Glicêmico
Quantidade de Carboidrato por 100g
Fibras por 100g
Glicose Frutose (de milho) Mel Pão de farinha branca, renada Pão de farinha integral Pão de cereais Arroz branco Arroz integral Macarrão Macarrão integral Cereal matinal Maçã Laranja Suco de laranja Banana Abacaxi Melancia Batata inglesa cozida Batata doce cozida Cenoura cozida Abóbora cozida Leite integral Feijão cozido Soja cozida
100 15 61 75
76,0 82,4 50,6
0 0,2 2,4
74
46,1
6,9
53 73 68 49 48 81 36 43 50 51 59 76 78 63 39 64 39 24 16
48,5 28,1 23,0 28,3 26,5 87,1 13,8 15,5 10,4 22,8 12,6 7,6 20,1 17,7 8,2 3,3 4,7 21,4 9,9
4 0,4 1,8 1,3 2,8 2,5 2,4 4,5 0,2 2,6 1,4 0,4 1,8 2,5 3 1,9 0 5,5 6
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TACO - Tabela brasileira de composição de alimentos. 4ª ED. Campinas: NEPA Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação - Unicamp, 2011. USDA - United States Departament of Agriculture. National Nutrient Database for Standard Reference. Agriculture Research Service.
A onda Low Carb e a “carbofobia” Ultimamente os carboidratos se tornaram vilões na cabeça de muitas pessoas. Muito se prega que devemos cortar ou restringir este nutriente em determinados períodos do dia para emagrecimento. Este é um mito que precisa urgentemente cair por terra, pois independente da oxidação de gorduras ser otimizada em períodos onde os níveis de insulina estão baixos, o corpo fará uma compensação no momento em que os carboidratos forem elevados. O GH é um hormônio que quando elevado favorece a oxidação de gorduras. Por conta do GH ser um hormônio antagônico à insulina (que por sua vez desfavorece quando elevada a queima de gorduras) algumas pessoas acreditam que cortar carboidratos pela manhã favorecerá a produção endógena de GH (e em consequência lipólise), que tem seu pico de produção endógena durante a noite de sono, e promover neste momento um pico de insulina com ingestão de carboidratos, quebraria este processo. Acontece que não só carboidratos geram picos de insulina, mas proteínas (leucina) também geram. E de qualquer forma, qualquer produção de GH endógena é irrelevante num contexto de emagrecimento. Os carboidratos têm efeito poupador de gordura. O que isso signica? O efeito poupador de gordura dos carboidratos acontece pois 55
nosso organismo oxida o carboidrato em prioridade às gorduras, assim, quando comemos este nutriente de forma excessiva e desregulada, o organismo favorece o armazenamento de gordura, dicultando a lipólise. Este efeito poupador de gorduras que os carboidratos têm, tam bém gera nas pessoas medo de misturar numa mesma refeição carboidratos e gorduras, acreditando que devido ao fato do corpo utilizar o carboidrato como fonte primária de energia, a gordura ingerida na refeição será estocada como reserva energética. Misturar os dois nutrientes na mesma refeição não deve ser uma preocupação se a contagem geral de calorias e divisão de macros estiver adequada. Este fato agregado ao pico de insulina gerado pelo consumo de carboidratos (que também interrompe processo de lipólise) gerou recentemente um furor contra este nutriente. Porém, existe o outro lado da moeda, que é muito mais relevante. Uma das formas mais ecientes de se adquirir sensibilidade à insulina (e então não se bitolar com a ingesta de carboidratos) , é com o ganho e manutenção de massa muscular, e também com atividades físicas intensas e consistentes. Para esse objetivo, é necessário um alto rendimento nas sessões de treinamento. Este rendimento só é possível com nossos estoques de glicogênio devidamente adequados. Estoques de glicogênio se preenchem com carboidratos. Então, como você pôde perceber, os carboidratos são essenciais para um treinamento de alto rendimento, que proverá sensibilidade insulinêmica, derrubando por terra a argumentação dos carbofóbicos vendedores de café com manteiga e óleo de coco.
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Assim como ocorre com as gorduras, os carboidratos têm efeito poupador de proteína, devido a serem utilizados como prioridade em nosso organismo. Devido a isso, podemos perceber que excesso de proteína na dieta é desnecessário, assim como os carboidratos favorecem a manutenção da massa muscular e evitam catabolismo.
O ponto mais importante Concluindo a seção de carboidratos neste capítulo, precisamos falar sobre metabolismo, aderência no planejamento dietético, compulsão, transtornos e efeito rebote. Restringir ou cortar carboidratos da dieta no longo prazo gerará insuciência metabólica. Isso nada mais é do que seu corpo perder a capacidade de queimar calorias com eciência e gerar uma grande diculdade na perda de gordura. Acredito que dietas de restrição ou eliminação são as propostas mais nocivas possíveis. Trata-se de uma rotina insustentável, e que ao ser interrompida (pela insustentabilidade) trará severos danos à saúde física e mental do indivíduo. Ninguém consegue cortar pra sempre um nutriente e alimentos que tem a cultura e prazer em comer. Em algum momento ocorrerá a desistência e abandono da rotina extremista, e com isso, o efeito rebote será consequência de um metabolismo corrompido. Dietas de eliminação e restrição geram distúrbios mentais que levam à compulsão e transtornos alimentares. Em determinado momento, em crises compulsivas, a pessoa que aderiu a esta proposta sofrerá o famoso efeito sanfona, perderá então sensibilidade a insulina, eciência metabólica e terá que lidar com transtornos mentais em relação a tudo que come. 57
Que tal simplesmente comer com equilíbrio, contagem adequada e inteligência? Você neste ponto já entendeu como este nutriente funciona, utilize-o a seu favor. Não restrinja, não elimine, use com abundância de bom senso! Seja um pão, uma fruta, a batata ou um chocolate. O que determinará por m os resultados objetivados será o bom senso e o balanço calórico adequado.
Proteína – o nutriente “construtor” O mais popular dos macronutrientes entre os praticantes de musculação sem dúvidas é a proteína. Vamos entender melhor sua estrutura e funções. Alimentos proteicos contém aminoácidos, que são frações de proteína. Esses aminoácidos são como tijolos, quando juntos em longas cadeias, formam as proteínas. As proteínas funcionam como estruturas para o nosso corpo, não somente muscular como temos uma ideia básica, mas também para diversas funções siológicas, como enzimas, transportadores de oxigênio, células de combate a infecções, componentes de tamponamento diante de rompimento de vasos sanguíneos, hormônios, estruturas ósseas e etc. Todo nosso corpo é construído em proteína Aminoácidos podem ser classicados nutricionalmente em dois grupos: não essenciais, que são produzidos pelo nosso corpo, e essenciais, que devem ser adquiridos através da alimentação. Vamos entender a classicação das proteínas e valor biológico. Valor biológico (VB): O valor biológico é o que determina a quantidade de proteínas em um determinado alimento que serão efetivamente absorvidas por nosso corpo. Proteínas de alto VB: São aquelas que possuem em sua composição os aminoácidos essenciais em proporções adequadas. 58
Exemplo: carnes, peixes, frango, ovos, leite.
Proteínas de baixo VB: São proteínas incompletas, que não possuem em sua composição, aminoácidos essenciais em proporções adequadas. Exemplo: cereais integrais e leguminosas. Alimentos em geral possuem diversos tipos de aminoácidos, porém os alimentos fonte de proteínas como carnes, leite e ovos, são completos. Absorção de proteínas: Não existe um consenso sobre a quantidade máxima de proteínas que pode ser absorvida em uma única refeição. Enquanto muitos atletas preferem fracionar porções, outros, por exemplo adeptos de jejum intermitente prolongado ainda assim têm sucesso, por exemplo, comendo toda a sua quantidade diária de proteína numa única refeição. O mais usual e ecaz entre praticantes de musculação é o consumo entre 25 a 60g de proteínas por refeição, sendo que a recomendação para praticantes de musculação é o consumo entre 1,8 a 2,2g de proteínas por KG corporal diariamente. Este número pode sofrer variações conforme peculiaridades de atletas. Atletas que fazem utilização de hormônios, têm síntese proteica otimizada e costumam extrapolar um pouco esta recomendação. Velocidade de absorção: Existem alimentos proteicos com diferentes velocidades de absorção por nosso organismo. Enquanto a proteína do whey protein, por exemplo, tem rápida absorção, proteínas de carnes, caseína ou ovos tem absorção mais lenta. A velocidade de absorção das proteínas não deve ser uma preocupação relevante, pois a ingesta de outros alimentos associados na mesma refeição, prolongam a absorção e digestão das mesmas. Assim, você não precisa se preocupar em tomar um shake de whey pós-treino de forma apressada pois muito provavelmente terá aminoácidos circulantes na corrente sanguínea oriundos de 59
outras refeições. Desta forma, também não é necessário tomar whey protein com água ou isolado. Caso caiba em sua contagem de calorias e macronutrientes, você pode enriquecer seu shake de whey protein com algum tipo de leite, trazendo mais sabor à sua refeição caso seja de seu agrado. Particularmente sou grande fã de whey protein, acredito ser uma das mais funcionais refeições para quem, como eu, vive na correria, trabalha em escritório e não tem oportunidade de fazer refeições sólidas. De forma extremamente prática e saborosa é possível fazer uma excelente refeição em qualquer momento do meu dia, por exemplo tomando um shake de whey com aveia e leite em pó no expediente comercial. Efeito termogênico das proteínas: Alguns siculturistas em fase de preparação aumentam consideravelmente o consumo proteico, visando não só mais saciedade proporcionada pelo nutriente mas também visando aproveitar o efeito termogênico das proteínas. Todo aminoácido consumido além da necessidade não é armazenado e, portanto é excretado. Essa sobra, em formato de nitrogênio, é conhecida por nós como amônia, ureia e ácido úrico. Esses produtos são comuns de serem avaliados através de exames bioquímicos e laboratoriais. Durante o processo de excreção dessa sobra, nosso corpo gasta um pouco mais de energia, o que leva a crer que o aumento do consumo de proteínas na dieta, de forma controlada, pode gerar um aumento de gasto calórico e, consequentemente, termogênese. Catabolismo Muscular: Na ausência de uma fonte proteica de um determinado aminoácido requisitado pelo corpo, ele irá de60
gradar e sacricar alguma outra fonte proteica do corpo para suprir essa falta, levando a um estado de catabolismo, que é a perda de massa muscular. Apesar das proteínas não serem fontes de energia primaria, como são os carboidratos, parte de suas estruturas podem servir como combustível diante de um estado de fome extrema ou privação de energia. Aminoácidos de Cadeia Ramicada (BCAA) são essenciais para regular a síntese proteica, principalmente devido a função da leucina que, em presença de insulina, estimula a sinalização construção proteica. BCAAs são aminoácidos encontrados em alimentos proteicos de alto VB, não havendo necessidade de suplementação adicional.
Gorduras (Lipídeos) Lipídeos Diferente dos carboidratos, os lipídeos (ou gorduras) não são classicados pela sua estrutura, e sim pela sua propriedade físico-química, pela sua capacidade de se dissolver. Ácidos graxos estão presentes dentro de alguns lipídeos e podem ser classicados de acordo com o número de carbonos presente em sua estrutura, como curto, médio, longo ou muito longo. Os ácidos graxos também podem ser divididos conforme suas ligações da estrutura, chamadas de saturações. Ácidos graxos saturados - Possuem ligações simples de car bono. Por isso, se apresentam de forma sólida como a gordura animal (banha de porco) e derivados do leite como a manteiga, nata, etc. Lembrando que também podemos encontrar esse tipo de gor61
dura presente nos vegetais, como a gordura do coco. AG insaturados - Apresentam uma ou várias ligações duplas entre os carbonos. Azeite, óleo de abacate, oleaginosas possuem esses AGs em sua composição, sendo necessários para o nosso corpo exercer diversas funções como manter integridade celular, transporte de nutrientes e componentes anti-inamatórios, como é o caso ácido linoleico (ômega 6) e ácido linolênico (ômega 3). AG trans - São AG insaturados que possuem sua estrutura modicada articialmente para terem consistência sólida como os AG saturados. Também podem ser hidrogenadas, devido à adição de hidrogênio em sua estrutura para aumentar prazo de validade do alimento ou confecção de consistência e sabor. Esse tipo de tecnologia industrial é utilizado para que as gorduras dos alimentos não sofram oxidação, ou seja, não que com cheiro e gosto caraterísticos que conhecemos como “ranço”, perdendo assim a qualidade do alimento. Gorduras modicadas pela indústria sofrem alterações em algumas posições de sua estrutura que podem induzir ao aumento do desenvolvimento de diversos tipos de doenças. A associação das gorduras com problemas cardíacos não está somente relacionada ao aumento de colesterol, mas também com produção de compostos inamatórios. Esse risco pode ser mais acentuado em pessoas já com propensão a desenvolvimento de doenças cardíacas, porém, como saber se você está ou não sujeito? Mesmo que algumas gorduras modicadas não sejam trans, observa-se aumento na quantidade de ácidos graxos saturados, cujas 62
alterações podem induzir aumento do risco de desenvolver doenças cardiovasculares, uma preocupação que vai além de somente ganho elevado de peso. Então, ainda não é possível armar e recomendar o consumo de gorduras saturadas devido a não compro vação de sua origem ou se sofreram modicação. Na população em geral, a recomendação é de que cerca de 20 a 25% das calorias consumidas da dieta devem ser provenientes de gorduras, mas o alto consumo de gorduras trans e hidrogenadas trouxe a relação do consumo de gorduras ser maléco a saúde. A mudança de hábitos alimentares com a introdução de carboidratos renados em excesso como farinhas e biscoitos também contribuiu para a diminuição do consumo de gorduras benécas. Devido ao seu potencial em elevar a concentração de colesterol na corrente sanguínea, as recomendações de gorduras saturadas foram limitadas. Porém vários estudos demonstraram que o aumento do consumo de carboidratos junto a uma diminuição do consumo de gorduras insaturadas pode ser prejudicial à saúde.
Fritura de alimentos – Não se bitole! Muitas pessoas estão gastando rios de dinheiro em óleo de coco e manteiga ghee por pavor de óleos vegetais. Diferente das gorduras trans, estes não fazem mal à saúde quando utilizados com bom senso. Fontes ricas em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, que já apresentaram evidências relevantes na redução de riscos cardiovasculares, os óleos vegetais são recomendados por grandes especialistas em gordura no mundo. Não crie uma tensão desnecessária em relação aos óleos de cano63
la, soja, oliva e girassol. Eles não são vilões como tentam nos apa vorar, e você tampouco precisa comprar uma manteiga caríssima ou sprays da moda para fritar seu bife. O problema que estes óleos podem causar, assim como qualquer outra gordura, é sua utilização indiscriminada em alta quantidade, mas principalmente se forem utilizados de forma reaproveitada em frituras, pois aquecidos demais (geralmente acima de 190 a 200 graus), eles atingem o ponto de fumaça, que então faz com que o óleo passe a produzir substancias tóxicas Se você não for um “pasteleiro” que utiliza e reaproveita grandes quantidades de óleos vegetais super aquecidos, não crie bitolações desnecessárias e não seja novamente vítima do marketing brutal da alimentação.
O famoso óleo de coco Óleo de coco é rico em gorduras saturadas. Apesar de ser menos prejudicial à saúde do que as gorduras modicadas, ele também possui potencial em aumento de colesterol LDL. Ainda não existe consenso em sua recomendação, então não deve ser utilizado de forma indiscriminada como se fosse algo milagroso. Os outros óleos vegetais (que são ricos em ômega 6 e ômega 9) podem ser convertidos em compostos pró-inamatórios, quando consumidos em excesso. Consumo de óleo de coco, manteiga e queijos em quantidades moderadas possuem seu bom valor nutricional, mas uma alimentação com base ou com altas quantidades diárias desses alimentos, pode trazer alterações em perl lipídico e de colesterol circulante. Importante lembrar que essas recomendações de gorduras merecem atenção em relação à quantidade. As recomendações po64
dem variar de acordo com a estratégia nutricional utilizada, mas no geral, recomenda-se que menos de 7% da dieta seja composto de gorduras saturadas, e o restante, de mono e polinsaturadas. Seja qual gordura for, de forma exagerada, irá atrapalhar diversas funções no corpo e ser estocada.
Micronutrientes Os micronutrientes são as famosas vitaminas e minerais encontrados nos alimentos e que permitem o perfeito funcionamento de nosso organismo. Os micros devem estar presentes diariamente em nossa alimentação, embora requeridos em quantidades pequenas (miligramas, microgramas), a falta destes elementos podem provocar diversas disfunções ou doenças em nosso organismo.
Vitaminas As vitaminas são compostos orgânicos que não são sintetizadas por nosso organismo. São encontradas nos alimentos, em baixas quantidades. Tratam-se de componentes essenciais para diversos processos siológicos de nosso organismo. Existem duas classicações de vitaminas, as hidrossolúveis e lipossolúveis. As hidrossolúveis, como o nome sugere, são vitaminas solúveis em água, com fácil absorção e transporte pelo nosso organismo. Fazem parte das vitaminas hidrossolúveis as do complexo B e C. São excretadas pela urina, por isso, por exemplo alguns siculturistas usam vitamina C em doses altas em fase nal de preparação, aproveitando sua excreção pela urina a m de promover maior diurese. 65
As vitaminas lipossolúveis, A, D, E e K, são solúveis em gordura. Encontram-se em alimentos gordurosos de forma geral e têm funções geralmente estruturais. Uma alimentação equilibrada e com boa diversidade de alimentos garante a ingestão da maioria das vitaminas necessárias para o bom funcionamento de nosso organismo. Cardápios engessados e de pouca variedade tendem a promover avitaminose. Garanta uma alimentação sempre rica em frutas e vegetais, pois contará com uma alimentação rica em bras e micronutrientes.
Minerais Diferente das vitaminas, minerais são compostos inorgânicos, presentes em nosso organismo. Têm função reguladora para ati vidades metabólicas, ritmo cardíaco, função osmótica, equilíbrio ácido-basico e estímulos nervosos. Os minerais são classicados em macroelementos ou microelementos. Os macroelementos são cálcio, potássio, fósforo, magnésio e sódio. Os microelementos também são chamados de elementos-traço, e tratam-se do ferro, iodo, manganês, cobre, zinco, selênio... Eletrólitos são minerais essenciais para praticante de musculação pois regulam funções dos nervos e músculos, mantendo um equilíbrio ácido-base e equilíbrio hídrico. Alguns problemas de praticantes de atividades intensas como câimbras, podem ser fruto de deciência de eletrólitos. Os principais eletrólitos celulares são o sódio, potássio, magnésio bicarbonato e sulfato.
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Referências: Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet and Weight Loss in Overweight Adults. Christopher D. Gardner, PhD; John F. Trepanowski, PhD; Liana C. Del Gobbo, PhD; et al. JAMA, Original Investigation | February 20, 2018. Health benets of dietary ber. James W Anderson Pat Baird Richard H Davis, Jr Stefanie Ferreri Mary KnudtsonAshraf Koraym Valerie Waters Christine L Williams. Nutrition Reviews, Volume 67, Issue 4, 1 April 2009, Pages 188– 205. http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pi d=S1415-52732006000400007 https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/gly cemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
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Suplementação A suplementação alimentar pode ser uma grande aliada ou
vilã no seu planejamento. Aliada, quando você a utiliza com discernimento, bom senso e embasamento sobre o que está fazendo, e vilã, na maior parte dos casos, quando você deposita expectativas e investimentos demais em produtos que jamais farão qualquer milagre ou diferença considerável em seus resultados. Veja bem, suplementos são complementos. Servem para suprir falta de determinados macro ou micronutrientes em momentos do seu dia onde a alimentação não pode lhe prover o aporte necessário. Os suplementos são simplesmente “partes” de alimentos, concentrados em pós, capsulas ou comprimidos, então nada mais são do que chamo de “alimentação em pó”. Claro, posso estar sendo um pouco extremista, pois é muito difícil extrair só da alimentação, por exemplo, uma quantidade concentrada e relevante de creatina, que comprovadamente é um aminoácido eficiente para performance e ganho de massa muscular. O problema é que se gera muita expectativa na suplementação, e o marketing brutal da indústria de suplementos aca ba influenciando demais a mente das pessoas. Potes coloridos com nomes “hardcore” que acabam enganando leigos, não vendem em suas capsulas muitas vezes nada mais do que simples minerais e vitaminas. 68
Suplementos funcionam, oras, assim como alimentos. Existem diversas categorias de suplementação alimentar, mas todas baseadas em determinado macro ou micronutriente encapsulado. Por exemplo, temos categorias de proteínas em pó e aminoácidos (whey protein, albumina, bcaa’s etc) suplementos de carboidratos em pó (malto, dextrose, waxymaize, etc), vitaminais e minerais concentrados (polivitaminicos, zma, etc), estimulantes (cafeína, chás, etc), capsulas de gorduras (omega3, óleo de coco, etc), e etc. Você prefere comer uma porção de arroz com carne ou beber um shake de proteínas e carboidratos em pó? É uma decisão pessoal, claro, mas a maioria das pessoas prefere comer, e utilizam suplementação acreditando que esta trará alguma magia especial em seus resultados. Na verdade, a alimentação será sempre superior, pois alimentos têm mais densidade/volume e bras que trarão saciedade e melhor funcionamento da micro biota. Além disso, muitos puderam acompanhar os escândalos no mercado da suplementação, onde diversas empresas foram acusadas de não entregar em seus produtos as doses prometidas de determinados componentes. Depois de muitos anos gastando mais do que devia com suplementação, percebi o que estava fazendo, e hoje por exemplo, uso suplementos alimentares sim, mas de forma a tornar minha dieta mais prática, fácil e consistente. Sou fã em particular de alguns suplementos especícos, os quais sei de sua eciência e não deixo de fora de minha rotina. Cafeína, creatina, ômega 3, whey protein e multivitamínico são já produtos 69
que fazem parte natural do meu dia a dia. Whey protein, por exemplo, nada mais é do que uma proteína de alto VB em pó, assim como a albumina. Uso whey pelo sabor, e todos os dias na minha refeição vespertina onde estou no escritório trabalhando, não posso dispor de tempo para esquentar 150g de peito de frango. O ômega 3, é uma fonte saudável de gordura, como já pudemos vericar. Dentro de minhas possibilidades e gostos pessoais, é difícil eu conseguir o consumo desta gordura, pois não gosto de sardinha e tenho pouco acesso a salmão (dois exemplos de abundantes fontes de omega3), por isso, utilizo as capsulas do óleo de peixe como parte de minha complementação dietética. A cafeína por sua vez é um suplemento altamente eciente como neuroestimulante e não traz danos metabólicos. É difícil conseguir uma quantidade de cafeína suciente para prover energia para um melhor treino no habitual cafezinho da tarde. E também há quem não goste de beber café. É o componente base de praticamente todos os suplementos termogênicos vendidos no mercado nacional. Hipercalóricos por exemplo, são opções interessantes para quem não tem apetite e precisa do aporte calórico que o suplemento oferece. Particularmente prero modular nestes casos o que chamamos de hipercalóricos caseiros , pois o custo é menor. Porém, novamente, se você não dispõe de tempo para compra de ingredientes e preparo, ou mesmo de apetite, o hipercalórico pode ser um aliado em sua dieta. A creatina sim é um suplemento fantástico, e hoje acredito ser uma unanimidade mundial. São muitas pesquisas comprovando sua ecácia no aumento de performance e também no aumento de massa muscular. As doses que costumam ser ecientes variam 70
entre 3 a 10g, dependendo do peso do indivíduo e nível de treinamento. Sobre o uso de polivitamínicos, o ideal é avaliar através de exames bioquímicos a deciência especica de nutrientes e suplementa-los de forma isolada ou em estratégia com alimentação. Vitaminas lipossolúveis, por exemplo, se acumulam no corpo podendo causar interações medicamentosas ou com alguns minerais, ou hipervitaminose. Vitamina A em excesso pode trazer problemas hepáticos, ferro diminui disponibilidade de zinco, etc. O mesmo serve para suplementos toterápicos, que não devem ser usados de forma indiscriminada por serem naturais. BCAA’s são, ao pé da letra “aminoácidos de cadeia ramicada”. Compostos por valina, leucina e isoleucina, estes aminoácidos essenciais (como você já pode descobrir o signicado no capitulo anterior) têm efeitos positivos na sinalização de síntese proteica no corpo. Porém, os BCAA’s encontram-se presentes de forma abundante em fontes proteicas oriundas de uma alimentação adequada, dispensando assim sua utilização. Infelizmente, a maioria dos suplementos alimentares amplamente consumidos não tem qualquer respaldo cientíco relevante que evidencie ecácia. Realmente, os produtos que relacionei, acredito serem os mais pertinentes de utilização. Claro que existirão exceções em peculiaridades, mas num contexto global de uma pessoa normal que não apresenta deciências de vitaminas, minerais ou precisam em algum caso especico de algum componente de forma concentrada, o básico imperará no tocante aos resultados. Quero cortar pra você um caminho que tive que percorrer. Suplementos estão constante descobertas e estudos, por isso, de ve-se ter cautela na escolha de “novidades” e promessas milagro71
sas. Não se permita enganar por promessas da indústria envoltas por um agressivo e convincente apelo de marketing. A primeira intenção de qualquer empresa será sempre vender.
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Dieta Flexível - Cuidado Este é mais um conceito que gerou um boom online recen-
temente. A proposta de tornar o plano dietético mais prazeroso atra vés da substituição/inclusão de alimentos de gosto pessoal, baseado em contabilizar os macronutrientes e calorias, a fim de se alcançar o mesmo resultado estético que um protocolo mais rígido e menos flexível causaria. Eis que surge o conceito de dieta flexível. Nesta proposta, o indivíduo ao invés de estruturar ou receber um planejamento com um cardápio definido, recebe apenas as quantidades de macros a serem ingeridos por refeição ou por dia. A intenção deste conceito é poder gerar, como o próprio nome diz, flexibilidade ao protocolo dietético, e com isso, mais adesão do indivíduo e em consequência uma maior consistência no planejamento por conta da possibilidade de seguir uma rotina mais peculiarmente prazerosa e ainda assim, extrair resultados satisfatórios, iguais ou similares ao de um planejamento menos flexível.
É possível então obter resultados comendo doces, fast-foods e etc? Esta acaba por ser uma das óbvias perguntas de todos que passam a conhecer a proposta de dieta exível. Baseado no conceito básico de que por exemplo, para emagrecer você precisa ingerir menos calorias do que gasta, a resposta é sim. 73
Basta fazer as contas e estruturar seu planejamento conforme seu gosto pessoal. Algumas fatias de pizza no almoço, garantindo a quantidade exata de carboidratos, proteínas e gorduras propostas. Um lanche da tarde como um saboroso misto quente com leite e achocolatado, e um hambúrguer no jantar. Você atinge então, a quantidade proposta de calorias diárias, e bateu seus macronutrientes conforme calculado para seu caso especico. Que cenário perfeito, não?
Não existe almoço grátis Você provavelmente já ouviu a frase acima. Não existe almoço grátis. Pois é, apesar de parecer um “paraíso nutricional” basear seu planejamento em simples cálculos de macros e calorias, o buraco é mais embaixo, não só em relação aos resultados estéticos, mas principalmente quanto à saúde e funcionamento do seu organismo. Você pode até ser um jovem entusiasta, com espirito hardcore e alegar que não se preocupa com saúde, mas sim com o resultado estético. Já passei por isso, acredite. O fato é que um é dependente do outro. Você precisa de um organismo saudável para ter resultados reais. Mas mesmo que você insista em negligenciar sua saúde para poder aderir a um plano exível, como você já pôde absorver nos capítulos “Macronutrientes” e “Micronutrientes” tenho certeza que já chegou até aqui com outra mentalidade. Apesar de 1g de carboidrato, por exemplo, ter sempre 4kcals, a absorção e impacto de sua fonte em nosso organismo pode variar 74
muito. 20g de carboidratos provindos de uma fruta nunca serão iguais 20g de carboidratos oriundos de um pão francês, por exemplo, apesar das mesmas 80 calorias. Logo, seja muito cauteloso com suas escolhas. A sua refeição pode ter o número de calorias proposto, mas a variação no teor de bras, vitaminas, minerais, índice e carga glicêmica gerarão respostas distintas no organismo, desde a saciedade, secreção de insulina, glicemia, etc. A mesma comparação é válida para diferentes fontes de gordura e proteínas. Todo um contexto de impacto e absorção deve ser considerado ao se propor uma substituição por um alimento. Se as próprias gorduras saturadas tem diferentes impactos em nosso organismo e microbiota, imagine então substituir uma fonte de ômega 3 por algum alimento fonte de gordura trans. Você estará simplesmente trocando uma fonte de proteção cardíaca por outra diretamente associada a doenças cardiovasculares. Então a dieta fexível não presta?
Muita calma nessa hora. O que aconteceu foi uma inversão de valores de uma proposta que pode ser muito interessante e inteligente. Toda dieta deve ser exível, oras! Por motivos de adesão e consistência em um planejamento alimentar, é de suma importância ter diversidade no cardápio e opções de substituição. A melhor dieta é aquela que você consegue manter por mais tempo. Acredito que o conceito se perdeu ao longo do caminho e também devido novamente a pessoas mal-intencionadas que enxergaram uma possibilidade de atrair audiência, propagando que você pode ter o corpo dos sonhos comendo lixo, enquanto usam recursos er75
gogênicos nos bastidores. Veja bem, a ideia da dieta exível é facilitar sua adesão e prazer em seguir uma rotina alimentar saudável e sustentável. Isso inclui, sim, substituir esporadicamente uma refeição rotineira por uma refeição mais prazerosa e agradável, sem danos comprometedores em sua estética. Anal, sua saúde mental tem relação direta com sua consistência, e se para isso você precisar “escapar” às vezes do planejamento proposto, isso tem sua validade. Nestes casos especícos e esporádicos, particularmente sou a favor sim de fazer um breve cálculo de macros e calorias am de propor uma substituição pontual. Antes isso do que um desandar completo resultante num episódio de compulsão e arrependimentos. Entenda, novamente, calorias não são apenas calorias. Nosso corpo não é uma máquina termodinâmica perfeita, os alimentos e suas propriedades, mesmo que contendo os mesmos macronutrientes e calorias, tem efeitos distintos em nosso organismo. Vejo que a quantidade de bras em uma refeição nos dias de hoje é muito negligenciada, e isso pode acarretar em efeitos negativos para o seu planejamento. Por exemplo, se você substitui um prato de arroz, feijão, carne e vegetais por um fast food (respeitando a quantidade de macronutrientes e calorias), você estará cometendo uma negligência completa em relação às bras e outros micronutrientes que vão ter inuência direta na secreção de insulina gerada, em sua saciedade, no bom funcionamento de sua ora intestinal e microbiota, além de gerar um desequilíbrio em eletrólitos que podem desencadear em queda de performance nos treinamentos.
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Logo, entenda. Uma coisa é você diversicar e exibilizar sua dieta, fazendo alterações inteligentes, substituindo e trocando alimentos sempre ricos, e outra coisa é se enganar achando que irá gozar de resultados e boa saúde comendo porcarias. Referências: ICHTENSTEIN, Alice H.. Dietary Trans Fatty Acids and Cardio vascular Disease Risk: Past and Present. Current Atherosclerosis Reports, [s.l.], v. 16, n. 8, 8 jun. 2014. Springer Nature. http:// dx.doi.org/10.1007/s11883-014-0433-1 Galgani, José, Carolina Aguirre, and Erik Díaz. “Acute Eect of Meal Glycemic Index and Glycemic Load on Blood Glucose and Insulin Responses in Humans.” Nutrition Journal 5 (2006): 22. PMC. Runchey, Shauna S. et al. “Eect of Low- and High-Glycemic Load on Circulating Incretins in a Randomized Clinical Trial.” Metabolism: clinical and experimental 62.2 (2013): 188–195. PMC. Web. Metabolic advantage of low-carbohydrate diets: a calorie is still not a calorie. Anssi H Manninen.
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Leite No início julguei desnecessário, mas acabei decidindo por
dedicar um capítulo inteiro deste livro apenas para destrincharmos um dos alimentos mais badalados e comentados da atualidade. Alvo de agressivas críticas constantes por muitos profissionais de saúde, o leite também tem nessa categoria de profissionais, ferrenhos defensores. E então, em quem acreditar? Vamos começar entendendo o que é o leite e sua composição, para então entendermos seus efeitos, benefícios e malefícios em nosso organismo.
O que é ? O leite é uma secreção nutritiva, que é produzida pelas glândulas mamárias das fêmeas dos mamíferos. Quando dizemos “nutritiva” é porque trata-se de uma secreção que contém calorias, macro e micronutrientes. Existe também a denominação de leite para sucos de algumas plantas ou frutas, como por exemplo o leite de soja, amêndoa ou o leite de coco. Mas nosso foco neste capítulo será obviamente no mais produzido e consumido mundialmente leite, o da vaca. Podemos dizer que estamos falando de um alimento muito completo e rico em nutrientes. O leite integral contém um teor de proteínas de alto valor biológico de 3 por cento, e também uma fonte de gorduras majoritariamente saturadas de 2 a 3%. 78
É composto por mais diversos micronutrientes, como vitamina D e cálcio. O leite que nos é apresentado nos mercados pode ser apresentado de diversas formas. Entre elas, destaco as principais: • Leite integral: quando seu conteúdo de gordura é igual a 3% • Leite semi-desnatado: tem seu conteúdo de gordura entre 0,5 a 2,9% • Leite desnatado: quando seu conteúdo gorduroso é inferior a 0,5% O leite tem uma proporção altíssima de agua em sua composição (cerca de 86%). Assim, quando você encontra um leite condensado no mercado, isso signica que parte de sua água foi extraída, gerando aspecto mais espesso e denso. Estes, geralmente tem açúcares adicionados. O leite em pó, através de processos de pulverização e evaporação tem cerca de 95% de sua água extraída. Assim, apresentam-se em forma de pó, na cor creme. Mais adiante, ainda neste capítulo você verá aqui como funcionam os processamentos do leite para o comércio e consumo, desmisticando a crença de que existem conservantes nocivos ou então perda de nutrientes relevantes em processos como o UHT.
Lactose O carboidrato presente no leite é chamado de lactose. É um car boidrato caracterizado como dissacarídeo, como você já pôde des vendar no capítulo macronutrientes.
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Visto que estamos falando em um dissacarídeo, os monossacarídeos que compõe a lactose são a glicose e a galactose. A lactose compõe cerca de 4,6% do leite de vaca. Por m, destrinchamos assim neste início a composição deste alimento, identicando sua distribuição de nutrientes e principais apresentações comercializadas no mercado. A partir disso, você pode encaixá-lo em sua dieta conforme sua estratégia de distribuição de macronutrientes. Vamos agora entender um pouco sobre a intolerância à lactose e algumas de suas causas.
Intolerância à lactose A intolerância à lactose é um fenômeno comum. Basicamente, ela é a incapacidade de digestão da lactose. Para absorção da lactose, nosso organismo precisa ter a capacidade de hidrolisá-la para gerar a glicose e galactose, os dois car boidratos de estrutura mais simples que a formam. Este processo só ocorre quando se dá presente em nosso organismo uma enzima chamada lactase. Sem a presença da lactase em nosso organismo, os microrganismos de nossa microbiota fermentarão a lactose, e então os sintomas começam a aparecer ao indivíduo. Os principais sintomas são: diarreia, atulências, náuseas, inchaço abdominal e até vômitos. Os países que mais sofrem com este fenômeno são os orientais. Alguns países sul-americanos também tem altos índices de intolerância ao carboidrato dos laticínios, com destaque para mestiços do Peru. O povo que menos sofre com este problema é o norte-europeu, com os menores índices apresenta80
dos de hipolactasia. A intolerância à lactose pode ser oriunda da genética do indivíduo ou então adquirida ao longo de sua vida. Como? A forma mais comum de se adquirir hipolactasia no decorrer da vida é através da utilização de medicamentos antibióticos. Ao adquirir algum tipo de infecção ou intoxicação, por exemplo, você pode precisar fazer uso de medicamentos antibióticos (classe de medicamento que combate microrganismos). Ao utilizar antibióticos, dependendo da potência e frequência da utilização, você pode além de combater as bactérias patogênicas, também matar microrganismos amigáveis, que estão presentes em sua microbiota. Assim, você pode passar a ser intolerante à lactose ao longo da vida sem ter nascido com esta pré-disposição genética.
Tenho intolerância. Posso comer queijos e iogurtes? Se você gosta de laticínios em geral e quer extrair todos os benefícios que eles podem lhe prover, você deve se atentar às informações nutricionais do produto desejado. Muitos dos queijos que consumimos não levam carboidrato em sua composição (lactose). A lactose é perdida durante o processo de maturação da maioria dos queijos. Ainda assim, existem opções que contém carboidrato (novamente, lactose, anal se um produto feito a partir do leite tem carboidrato, este será a lactose), então atente-se aos rótulos dos produtos de desejo, e não deixe de consumir um alimento saudável por suposições.
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Processo de produção de leite pasteurizado e UHT Muito se acredita que para o leite UHT durar meses na embalagem sem estragar, é pelo fato de se ter adicionado uma quantidade alta de nocivos conservantes no leite, alterando assim sua estrutura química e gerando riscos ao consumidor. O fato é que o leite precisa passar por um processamento para nosso consumo saudável e sem riscos de infecção por patógenos e microrganismos. O processo de pasteurização do leite, que resulta naqueles saquinhos congelados vendidos no supermercado funciona assim: O leite é aquecido primeiramente a uma temperatura entre 70 a 75 graus, durante aproximadamente 20 segundos, seguido então por um resfriamento à 4 graus. Esse procedimento é feito para eliminação dos microrganismos patogênicos e doenças que possam ser causadas no consumo do leite cru. Este processo não elimina todas as bactérias, mantendo alguns lactobacilos benécos vivos, por isso estraga tão rápido e tem validade curta. O leite UHT (ultra high temperature) tem um procedimento esterilizante, onde é aquecido primeiramente de 130° a 150° por cerca de 3 segundos e então resfriado a uma temperatura inferior a 32°. Este processo elimina além de microrganismos patogênicos, todos os outros no produto nal. Por conta desta eliminação completa, o produto pode ser armazenado em temperatura ambiente sem alteração em sua composição de macronutrientes. Este leite, após aberto passa a ter sua validade de 3 a 4 dias, devido a exposição ao ambiente externo. A caixinha protege o leite da luz e oxigênio, protegendo-o de variações químicas também. Sua composição de macros e micronutrientes (cálcio, magnésio,etc) não sofre alteração. 82
O citrato de sódio, é uma substancia já presente no leite cru. Ele é utilizado de forma adicional no processo de ultra pasteurização para manter a estabilidade das proteínas do leite. Posso tomar leite com whey protein? Devido ao whey protein ser a extração da proteína do soro do leite (altíssimo valor biológico), muitas pessoas acreditam ser uma besteira ou burrice adicionar leite ao seu shake. Há alegações tam bém de que o leite interfere na velocidade de absorção do whey, o que não deixa de ser verdade. Mas como você já notou por aqui, a velocidade de absorção não é tão relevante quanto o marketing da indústria tenta nos vender, e geralmente, shakes de whey protein são acompanhados de alguma fonte de carboidrato, como a maltodextrina ou aveia. Logo, acredito ser uma excelente opção misturar whey com algum tipo de leite (desnatado ou integral, dependendo do seu contexto dietético), enriquecendo ainda mais seu shake. Particularmente costumo usar leite em pó misturado com whey em minha coqueteleira. Esta opção facilita o manejo em lugares onde é inviável carregar um UHT. Esporadicamente também uso leite desnatado em pó com whey e creatina em meu pós-treino, quando por algum motivo minha refeição sólida irá demorar um pouco mais. Não seja vítima do senso comum. Se couber em seu calculo diário e você gostar, adicione sabor e nutrientes de qualidade em seu whey protein.
Leite é veneno? Obviamente que não. O leite sempre foi um alimento básico em qualquer dieta saudável. Até meados dos anos 70, o leite era um 83
alimento “obrigatório” em escolas americanas para lanches das crianças. A partir dos anos 80, através de pesquisas espúrias sobre o consumo de gordura saturada e seus riscos de doenças cardíacas, o consumo de leite começou a ser questionado e discutido, assim se iniciando uma preocupação maior nos consumidores, aitos e temerosos de sofrerem um repentino ataque cardíaco por consumir um alimento rico em gordura saturada. No inicio do século XXI, com os níveis de obesidade gerando mo bilização mundial, começa-se a nascer uma preocupação maior com a saúde e bem estar. A tal da geração saúde, e movimentos em defesas ambientais/animais ganham força e começam a disseminar preocupação com os produtos que consumimos. Notoriamente criou-se uma tensão em relação ao leite, em especial o UHT, devido a sua embalagem e processamento que gera uma validade mais longa. Mas como você já pode ler neste capítulo, é uma preocupação infundada. Alguns radicais naturopatas armam sem qualquer embasamento que leite pode causar câncer e inamações, mas são alegações tendenciosas e sensacionalistas. Existem inclusive estudos rele vantes associando inversamente o consumo de leite animal ao câncer de mama. Este alimento sempre fez parte do planejamento dietético de atletas do mais alto patamar de sucesso, mas, assim como diversos outros alimentos, passou a ser excluído da dieta de muitos atletas e pessoas normais, simplesmente por terrorismo e sensacionalismo propagado em prol de ibope e audiência. Lembre-se: diversidade e equilíbrio são chaves para sua micro biota e uma vida saudável. 84
Referências: de Vrese M, Stegelmann A, Richter B, Fenselau S, Laue C, Schrezenmeir J (2001). «Probiotics--compensation for lactase insuciency». Am. J. Clin. Nutr. 73 (2 Suppl): 421S–429S. PMID 11157352. Flatz G (1987). «Genetics of lactose digestion in humans». Adv. Hum. Genet. 16: 1–77. PMID 3105269. doi:10.1007/978-1-47570620-8_1. LACROIX, M. et al. Ultra High Temperature Treatment, but Not Pasteurization, Aects the Postprandial Kinetics of Milk Proteins in Humans. Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 138, n. 12, p.2342-2347, 1 dez. 2008. American Society for Nutrition. HAYATI, I. Nor et al. Physical characteristics of modied milk fat in high-melting fat preparation. International Journal Of Food Sciences And Nutrition, [s.l.], v. 53, n. 1, p.43-54, jan. 2002. Informa UK Limited. http://dx.doi.org/10.1080/09637480120057000 HANSEN, C K et al. The eect of UHT-processed dairy milk on cardio-metabolic risk factors. European Journal Of Clinical Nutrition, [s.l.],15 mar. 2017. Springer Nature. http://dx.doi. org/10.1038/ejcn.2017.22 J Breast Cancer. 2015 Dec; 18(4): 313–322. Published online 2015 Dec 23. doi: 10.4048/jbc.2015.18.4.313. PMCID: PMC4705082. The Association between Dairy Intake and Breast Cancer in Western and Asian Populations: A Systematic Review and Meta-A nalysis.
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Hormônios - Corpo de Aluguel A
utilização de hormônios e fármacos no fisiculturismo e outros esportes de alto rendimento não deveria ser novidade para ninguém. Desde que foi descoberta a testosterona sintética em meados de 1930, atletas e entusiastas em busca de um físico melhor têm utilizado este hormônio e outros derivados, aumentando performance, construindo um corpo mais forte e competitivo. Nosso organismo já produz internamente os hormônios necessários para nossa sobrevivência no meio. Esta produção interna é chamada de produção endógena. Quando um sujeito passa a utilizar hormônios sintéticos (produzidos em laboratórios e afins), esta é uma aplicação chamada exógena . Quando um indivíduo opta por utilizar hormônios de forma exógena em quantidades suprasiológicas (dosagens maiores do que o corpo pode produzir), esta utilização acaba por inibir a produção endógena de hormônios, assim desregulando o eixo hormonal da pessoa. Assim, com a produção hormonal endógena inibida devido à aplicação exógena, o usuário de hormônios sintéticos torna-se “refém” desta utilização para conseguir manter os resultados atingidos com o uso dos hormônios. Isso, pois caso o indivíduo cesse a utilização, ocorre um rebote devido ao crash hormonal causado pela paralização de uma utilização hormonal suprasiológica, para um organismo que teve sua produção endógena suprimida. 86
TPC - Recuperação do eixo hormonal Recuperar o eixo hormonal desregulado pela utilização de hormônios sintéticos é possível, e cada organismo tem um timing diferente para isso. A TPC (terapia pós ciclo) é uma estratégia utilizada a m de acelerar o processo de recuperação e produção hormonal endógena. Muitas pessoas se enganam acreditando que a TPC é uma forma de conseguir manter os resultados atingidos com o uso de esteroides. Na verdade, esta terapia, consistente na utilização de medicamentos e suplementos, serve apenas para acelerar a recuperação do eixo hormonal do indivíduo. Segurar ganhos de massa muscular obtidos com níveis hormonais muito superiores é uma ilusão. Pegue exemplos de atletas aposentados que se mantém treinando e fazendo dieta, como Jay Cutler, que se aposentou dos palcos e da utilização abusiva de hormônios e peptídeos, e teve uma claríssima regressão em seu físico. Por isso o título do capítulo. Veja esta imagem de Jay Cutler comparando sua forma física em 2009 e em 2018:
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O outro lado da moeda A utilização de hormônios esteroides se banalizou e não está mais restrita aos atletas que buscam um diferencial competitivo em suas modalidades. Estamos vivendo em uma era onde a vaidade e a pressa ultrapassam a cautela e preocupação com a saúde. Devido à vigorexia ou necessidade de se manter sempre competitivo, muitas pessoas simplesmente não conseguem parar de usar hormônios depois de começar. Algumas reconhecem os efeitos colaterais mas os ignoram ou tentam controla-los o máximo possí vel, enquanto outras se cegam para com eles. O fato é que não existe utilização de esteroides imune de risco ou efeitos colaterais. Mas acredito veementemente que o principal risco seja a dependência psicológica gerada. Pois o impedimento mental de cessar a utilização criará problemas futuros com os ine vitáveis efeitos colaterais que a utilização exógena de hormônios gera. Por m, não cabem julgamentos mediante à decisão pessoal de cada um. O inegável é o fato de que aderir à utilização de hormônios sintéticos por estética, é alugar um corpo. Pois, para se manterem os resultados, é necessário manter a utilização. E o preço deste aluguel não se limita aos valores investidos, mas também à sua saúde. Para um aprofundamento na compreensão do uso de hormônios e fármacos no siculturismo, recomendo fortemente a leitura do livro “Hormônios no Fisiculturismo” do especialista Dudu Haluch, uma publicação bem abrangente e completa sobre a aplicação de fármacos no esporte.
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Termogênicos A lguns medicamentos têm sido utilizados indiscriminada-
mente com o objetivo de emagrecimento e perda de gordura, tanto por pessoas inseridas no meio fitness, quanto por indi víduos que decidem recorrer a esta classe de fármacos para otimizar a perda de peso. Como tenho martelado insistente e propositalmente neste li vro, um dos maiores incentivos da utilização destes fármacos é a pressa por resultados, o que não incentiva uma mudança de hábitos disciplinada. Muitos fármacos são utilizados para o emagrecimento. Desde os psicofármacos, onde se enquadram as drogas supressoras de apetite (sibutramina, fluoxetina por exemplo), os fármacos adrenérgicos (efedrina, clembuterol), temos também as drogas que interferem a absorção de nutrientes, fazendo você mandar pela privada a gordura por exemplo como é o caso do orlistate, e os hormônios tireoidianos (t3 e t4). As drogas mais utilizadas por fisiculturistas e pessoas do meio fitness são as adrenérgicas e os tireoidianos. Assim como abordei no capítulo sobre hormônios, seria uma grande hipocrisia da minha parte dizer que estas drogas não funcionam. Através de diferentes meios de ação que não julguei necessário detalhar aqui, estas exercem uma considerá vel influência na lipólise contribuindo para um emagrecimento acelerado. Percebo muitas pessoas, principalmente a juventude, apresen89
tando despreocupação com a saúde, e que sempre acabam ignorando mensagens de alerta em relação ao uso destas drogas. Bom, espero que você não tenha chegado a este capítulo esperando um manual de como utilizá-las, pois vou justamente elencar motivos muito plausíveis pra que você possa descartar de vez a possibilidade de utilizar drogas para emagrecimento. Visto que a preocupação com a saúde não é o fator decisivo pra aderir à utilização de termogênicos, começo minha argumentação tentando resgatar a sanidade de quem está cego na busca por um resultado rápido como diferencial. Todo emagrecimento oriundo da utilização de medicamentos é temporário. É alugado. E o preço deste aluguel não se limita a danos à sua saúde, mas também aos seus tão almejados resultados estéticos. Em determinado momento ocorrerá a estagnação e você irá parar de responder aos resultados destas drogas, pois seu corpo buscará a homeostase, num ponto onde aumentar as dosagens poderá acarretar em sua morte (existem centenas de casos de morte associados ao uso de efedrina, por exemplo), e com a estagnação você irá parar de perder gordura. Todas estas drogas afetam de alguma forma o seu metabolismo, e quanto maior a dose e mais tempo você utilizar, mais danos metabólicos são gerados. Ao cessar a utilização dos termogênicos o efeito rebote será inevitável. Com certeza você também estará em dieta com alta restrição calórica, e esta combinação irá gerar a termogênese adaptativa, que reduz a sua taxa metabólica. Com sua taxa metabólica reduzida, é gerado um ambiente de recuperação de peso, numa tentativa desesperada do corpo em armazenar energia. Ou seja, logo que o uso do medicamento é interrompido, o rebote é inevitável. 90
Sempre ao considerar adotar alguma estratégia dietética ou utilização de algum medicamento você deve se perguntar por quanto tempo você poderá fazer aquilo. Se não for algo que você possa utilizar para sua vida, talvez não valha a pena aderir. Anal, você não quer perder gordura pra car magro apenas uma semana, mas pra sempre, então utilizar estratégias que você não possa sustentar por muito tempo (dietas muito restritivas, uso de medicamentos), além de não lhe proverem o resultado que você espera (longo prazo) trarão severos danos ao seu metabolismo e saúde em geral. Então, quem tinha pressa para emagrecer, ao buscar este atalho, na verdade vai perder tempo em dobro (ou mais), e o tiro com certeza sairá pela culatra. Atletas de siculturismo precisam de diferenciais pra serem campeões. Em cima do palco, qualquer detalhe fará a diferença para o título. Neste cenário muitos competidores acabam virando reféns destas drogas, usando elas initerruptamente, pois não podem se dar ao luxo de um efeito rebote ou ineciência metabólica, anal competem o ano inteiro. Não à toa que uma frase no meio do siculturismo se tornou tão icônica: “Do coração morrem os bo dybuilders” . Anal, os estimulantes adrenérgicos impactam diretamente no funcionamento do sistema cardíaco, elevando os batimentos por minuto, como se o usuário estivesse em situação de fuga o tempo todo. Outros pontos relevantes são o aumento da pressão arterial, e riscos de ansiedade, que geralmente são negligenciados, mas tendem a evoluir para transtornos alimentares e compulsões de difícil tratamento e reversão Tornando seu metabolismo ineciente ao adotar estratégias extremistas (dieta com alta restrição calórica e uso de termogênicos), 91
você poderá corromper pra sempre seu bom funcionamento, ou no mínimo sofrerá muito para perder gordura novamente. Como se não fosse o bastante, os riscos à saúde são reais e presentes além destes fármacos não estimularem o mais importante: o desenvolvimento de hábitos saudáveis e sustentáveis.
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Estruturando um Planejamento Ok, até aqui você já pode derrubar alguns mitos, aprendeu
a filtrar informações relevantes, entendeu a importância de uma rotina sustentável, absorveu a forma eficaz de se treinar, compreendeu os macros e micronutrientes e a suplementação. Com base em todas as informações já coletadas até aqui, é possível iniciar a estruturação de uma rotina que lhe trará resultados. Vamos neste capítulo aprender e exemplificar a montagem de um treino e também de uma rotina alimentar. Não é possível generalizar a estruturação de uma rotina pois cada pessoa tem diferentes características, não somente físicas mas também em relação a gostos pessoais, horários, e possibilidades gerais. Algumas premissas são básicas para a montagem de seu planejamento: - Ingerir em média de 1,8 a 2,2g de proteína por kg corporal para ganho ou manutenção de massa magra e permitir que o emagrecimento seja de massa gorda; - Balanço calórico adequado ao objetivo (caso precise emagre cer, deve existir décit calórico e caso queira ganhar massa mus cular, superávit calórico); - Hidratação de no mínimo 30-35ml de água por kg corporal. Você como praticante de musculação deve aumentar essa refe rência para pelo menos 40-50ml por kg; - Alto consumo de bras oriundas de vegetais;
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- Escolha de alimentos que lhe permita sustentar a rotina pelo maior tempo possível, com inclusão de refeições livres em seu planejamento para lhe permitir saúde mental e sustentabilidade; - Treinamento com máximo de volume e intensidade que sua ro tina de horários permitir, o que também lhe permitirá um maior consumo calórico diário; - Consumir frutas diariamente pela oferta de bras e micronu trientes que elas proporcionam, com o adendo de serem pouco calóricas;
Para que você possa denir o número de calorias necessárias para o seu dia a dia, primeiro você precisará entender os conceitos de TMB e GET: TMB (taxa metabólica basal) A taxa metabólica basal é o número de calorias que seu corpo queima para se manter diariamente. É a quantidade de energia necessária utilizada pelo organismo para seu pleno funcionamento. GET (gasto energético total) O GET equivale ao gasto total de energia diário com o metabolismo basal, as atividades físicas diárias e até mesmo as calorias gastas para digestão de alimentos. Basicamente, o GET é o quanto você gasta de calorias diariamente com todas as atividades realizadas, desde os treinamentos até tarefas rotineiras como trabalhos domésticos ou caminhadas.
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Calculando suas calorias A equação de Harris e Benedict (1919) é o parâmetro utilizado para se calcular a TMB de um indivíduo. Uma grande precisão individual só será possível através de calorimetrias, mas com esta base já é possível você prosseguir. Vejamos então como calcular a TMB: Equação de Harris e Benedict (1919) Homens: 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6,8 x idade). Mulheres: 665 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) – (4,7 x idade). Aqui teremos o cálculo da TMB. Então descobriremos o GET para poder montar a dieta. O resultado dessa equação, multiplica-se pelo fator de atividade para obter o GET: Homens: 1,55 atividade leve 1,78 atividade moderada 2,10 atividade intensa Mulheres: 1,56 atividade leve 1,64 atividade moderada 1,82 atividade intensa
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Um parâmetro para medir o nível de atividade: NÍVEL DE ATIVIDADE: • Atividade Ligeira = 1-3 dias por semana; • Atividade Moderada = 3-5 dias por semana; • Atividade Intensa = 6-7 dias por semana, as vezes mais de uma vez por dia; Existem diversas calculadoras online que fazem esta conta por você caso não queira se dar o trabalho, basta jogar no Google “Cálculo de TMB e GET”. Vamos supor que você seja um homem, de 22 anos, 1,77m de altura, 80kg e quer emagrecer. TMB: 66 + (13,7 x 80) + (5 x 177) – (6,8 x 22) Sua TMB é de: 1897kcals aproximadamente. Agora suponhamos que você faça um aeróbico em jejum todos os dias e um treino de musculação volumoso e intenso seguido de aeróbico diariamente, consideramos então esta uma rotina de atividade intensa para calcular seu GET. GET: 1897 x 2,10 = 3.983kcals Baseado então no seu gasto energético total é possível agora manipular uma dieta conforme o seu objetivo. Geralmente é utilizado a subtração ou acréscimo de 500 à 1000kcals do GET conforme a necessidade do indivíduo (emagrecer ou ganhar peso). Particularmente gosto de iniciar de forma gradual e ir mexendo na quantidade calórica semanal ou quinzenalmente conforme as 96
respostas que o corpo traz. Sugiro começar com um décit não superior à 500 calorias e acompanhar a perda de peso semanal. Se perceber estagnação na queda de peso, aí então sugiro a redução. Quanto mais o indivíduo puder comer, melhor. Não considero interessante iniciar um planejamento já com um décit agressivo, pois o mesmo pode ser desnecessário à priori. Ainda utilizando o exemplo acima com 80kg e GET de aproximadas 3900kcals, vamos supor que o indivíduo esteja precisando emagrecer. Neste caso, minha sugestão para as primeiras semanas é a montagem de um planejamento inicial com aproximadamente 3.400kcals. Claro que o balanço energético é o primordial para emagrecimento ou ganho de massa. Mas a distribuição de nutrientes adequada permite que esta perda de peso, seja de peso gordo e não de massa muscular. Seguindo uma das premissas iniciais do capítulo, sabemos que para manutenção e ganho de massa magra é necessário ingerir aproximadamente 2 a 2,2g de proteína por kg corporal. Neste caso então, teremos a ingestão de 176g de proteínas (80 x 2,2). Como 1g de proteína nos trazem 4 calorias, em 176g de proteínas diárias já teremos então 704kcals das 3400kcals estipuladas. Restam 2700kcals para serem distribuídas entre carboidratos e gorduras.
Low Carb e High Fat? Ou High Carb e Low fat? Distribuir as calorias restantes escolhendo a proporção entre car boidratos e gorduras é o que gera muita confusão na internet. 97
Muitos são adeptos às estratégias de utilizar baixos carboidratos e mais gorduras, outros apenas equilibram os nutrientes, e alguns preferem um número mais alto de carboidratos e gorduras baixas. Qualquer estratégia pode funcionar se o balanço calórico por m estiver adequado. Não existe superioridade no longo prazo em relação a uma dieta low carb, conforme estudos muito conclusivos recentes nos demonstram. Mas mesmo que se adote uma dieta low carb (em média de 150 a 200g de carboidratos máximos por dia) , ainda é possível uma alimentação com alto volume de alimentos. Como você pôde vericar no capitulo de macronutrientes, atentando-se à carga glicêmica dos alimentos é possível compor um cardápio onde você possa comer um alto volume de comida ainda assim mantendo um nível controlado de carboidratos e calorias no m do dia. Por exemplo, você pode praticamente comer meio kg de arroz e meio kg de frutas por dia e ainda assim continuar em estado “low carb”. Minha sugestão pessoal é de que na hora de compor seu cardápio, você procure ingerir alimentos bastante brosos e de baixo índice glicêmico até a hora do treino, e então após a sessão de treinamentos, que você concentre a maior quantidade de carboidratos do seu dia, utilizando então opções de maior índice glicêmico. Este é praticamente o conceito de CBL (carb back loading). Isso não só ajudará a otimizar a sensibilidade insulinêmica (essencial para ganho de massa muscular e perda de gordura), como também irá repor com eciência o glicogênio usado no treino e otimizará a síntese proteica. Nestes momentos do dia (pós-treino) são onde eu costumo “apro veitar” para ingerir alimentos mais renados, como por exemplo 98
uma salada de frutas com leite condensado, ou uma porção de cereais com leite desnatado. Particularmente, minha refeição pós-treino é baseada em: Arroz branco ou macarrão + frango + sobremesa (salada de frutas com leite condensado/iogurte desnatado ou sucrilhos com leite desnatado). Deixo este momento do dia para comer algo mais prazeroso e saboroso, assim permitindo-me sustentar minha rotina com mais facilidade e prazer, utilizando estes alimentos demonizados por muitos, de forma estratégica e nada prejudicial no contexto. Por m, low carb ou high carb, o que imperará no seu resultado é sua capacidade de seguir o planejamento, então, antes de pensar em que tipo de estratégia vai utilizar, seja sincero consigo e analise sua capacidade de aderência a qualquer proposta.
Uma estratégia que costuma dar certo A prática e observação me mostraram que uma estratégia em particular surte efeitos muito satisfatórios, que é o ciclo de carboidratos. Existem diversos modelos de ciclo de carbos, desde àqueles onde você varia as quantidades deste nutriente na mesma semana (por exemplo em dias de treinamento de pernas, uma maior quantidade e em dias sem treino uma menor quantidade), e também modelos onde você varia a quantidade de carboidratos em períodos maiores, como o ciclo de carboidratos no modelo Haluch, que particularmente é o meu favorito. Nesta proposta, a dieta se inicia com um modelo tradicional de Low Carb e high protein, mantendo este patamar por cerca de 06 99
a 10 semanas, e então após este período onde ocorrerá possível estagnação, a ideia é de praticamente dobrar o consumo de carboidratos e reduzir a quantidade de proteínas e gorduras por sequentes duas a quatro semanas, e então após este período, novamente retomar a proposta inicial low carb e high protein. Neste modelo de Haluch, o individuo começa seu planejamento ingerindo por volta de 2g de carboidratos por kg corporal e 3g de proteínas por kg, mantendo as gorduras em média de 1g por kg. Quando a primeira fase se encerra (entre a sexta e décima semana), a ideia é aumentar os carboidratos em 100% praticamente (aprox. 4g por kg), reduzir as proteínas para a média de 2g por kg e reduzir um pouco mais as gorduras para 0,65g por kg, e então seguir desta forma por duas a quatro semanas até retomar a proposta inicial. Esta proposta de ciclagem de carboidratos dá muito certo comigo e com todos os atletas que observo a adesão, em períodos de pré contest ou fase de corte (cutting). Bom, com o adendo do capítulo de Macro e Micronutrientes onde você pode identicar os alimentos-fonte de cada nutriente e as estratégias de estruturação acima, você já consegue estruturar por conta própria o seu planejamento alimentar de forma independente, incluindo alimentos de sua preferência conforme suas disponibilidades, possibilidades, cultura e gostos pessoais. Basta consultar online uma tabela que disponibilize os dados de distribuição de calorias e nutrientes de um alimento fonte, e então estruturar seu plano. Vamos então estruturar agora um modelo de treino eciente.
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Montando seu treino Você já tem em mente que um treino ecaz deve ser um treino volumoso e intenso e já aprendeu as principais variáveis que são utilizadas para gerar estímulos na sessão de treinamento que lhe proporcionem com a devida alimentação e descanso, a adaptação siológica esperada. Assim como com a dieta, a estruturação de um treino depende de peculiaridades individuais que não permitem generalização. Um sujeito por exemplo pode ter mais ou menos tempo disponível que outro para a prática de atividade física, enquanto outro pode ter um ponto fraco de necessário foco no treino que outro não tem. Desta forma, as variações de possibilidades não permitem generalizar a melhor divisão de treino, pois cada um terá uma disponi bilidade peculiar. Para a maior parte das pessoas que possui apenas de 1 a 2h diárias para a prática do treinamento, a m de proporcionar uma sessão com alto volume, eu sugiro a estruturação de um treino de um músculo por dia (e unicar em um único dia o treino de braços como é praxe). Assim, procurando contextualizar a situação da maior parte das pessoas, segue abaixo uma sugestão de divisão de treinamento semanal: A – Segunda: Quadríceps e panturrilhas; B – Terça: Peitorais e abdômen; C: Quarta – Dorsais; D: Quinta: Deltóides;
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E: Sexta – Femorais; F: Sábado – Braços; Percebam que a divisão visa permitir o máximo descanso entre músculos auxiliares, proporcionando maior recuperação ao indi víduo.
Escolha de exercícios, séries e repetições Diferentes exercícios atingem o mesmo músculo através de estímulos, formas e ângulos diferentes. O ideal na montagem do seu treino é procurar diversicar o atingimento da musculatura alvo pelo maior número de ângulos possíveis, e também manipulando variáveis durante as séries a m de gerar mais estresse na sessão. Você já sabe que o volume é imperativo para resultados satisfatórios, assim como também a intensidade. Tendo apenas um dia na semana para treinar um músculo, você deve “massacrá-lo” com alto volume na sessão pois ele terá muito tempo de recuperação. Vou exemplicar abaixo um treino de dorsais que atinja todas as porções dos músculos, com volume, intensidade, manipulação de variáveis e diversicação de exercícios para um completo atingimento dos músculos. Exercício Remada curvada
Séries Repetições Tempo de Técnica utilizada descanso 05 12 30s Rest and pause no m de cada série
Puxada alta fechada + puxada alta aberta
05
12 cada
45s
Bi-set
Levantamento terra
04
08
90s
-
102
Serrote unilateral
05
Remada baixa fechada triângulo Pulldown na polia com corda
10
12 cada braço Sem descanso Controle de 2s na entre as séries fase negativa 10 60s -
04
20/15/12/10
45s
Pirâmide
Percebam, são inúmeras variações possíveis para a montagem de um treino. É importante buscar variar seu treino periodicamente (entre 3-6 semanas) a m de promover novos estímulos. Sugiro sempre adicionar uma sessão de cardio na sua rotina, seja em je jum ou após o treino de musculação. Referências: 7. Carvalho, F. G. de; Monteiro, B. de A.; Andrade, D. E. G. de; Bronzi, E. R. Oliveira, M. R. M. de. Métodos de avaliação de necessidades nutricionais e consumo de energia em humanos. Revista Simbio-Logias, v.5, p. 99-119, 2012.
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Bate Papo com Atleta Lucas Magalhães Neste capítulo vou ceder a oportunidade do leitor conhecer
um pouco mais sobre o mindset e rotina de um atleta top amador no Brasil. Obviamente, minha intenção neste livro é de permitir que você gere autonomia para conquistar um corpo em forma, de maneira saudável e sustentável, então sugiro alto bom senso ao analisar a rotina de um atleta de ponta que tem mais de 115kg com um dígito único de percentual de gordura. Perceba nesta entrevista como é o mindset de um competidor bem sucedido e alguns aspectos de sua rotina que não permite modismos ou sensacionalismos infundados que são disseminados em redes sociais. Temos em sintonia, Eu e Lucas, que o diferencial para o sucesso de um atleta não está nos recursos disponíveis utilizados, mas em seu mindset. Convido você a uma reexão básica. O frango que um atleta de ponta consome, é o mesmo que você tem acesso no açougue. Assim como a anilha de 20kg usada por ele, tem os mesmos 20kg pra você. Os recursos ergogênicos tam bém. O que faz então alguém ser mais bem sucedido que outra pessoa? Genética? Talvez seja um ponto relevante, mas sem o devido mindset aplicado, ela se torna apenas um bom recurso desperdiçado. 104
Pensando nisso e prezando por responsabilidade a todos que poderão ter acesso a esta publicação, na entrevista não detalhamos protocolos de ergogênicos, mas se você souber ltrar outros aspectos com certeza mais relevantes, poderá agregar muito em sua vida e carreira. Vamos lá. Nome completo e idade em julho de 2018: Lucas Lopes Magalhães - 26 anos
- Treina há quanto tempo?
10 anos de musculação, iniciei nas categorias de base do atletismo aos 16 anos. - Compete há quanto tempo?
Desde 2014 no siculturismo.
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- O que levou você a competir? Por que a decisão de se tornar atleta de bodybuilding? Como foi o processo após início de treino com pesos?
O que me levou a competir foi o fato de quando eu estava no atletismo e tinha sido proibido de treinar com pesos porque estava cando muito forte, todo mundo brincava: “parece mais um siculturista do que um corredor de 100m rasos”. Então não fui eu que escolhi o siculturismo, foi o siculturismo que me escolheu. Eu iniciei o treinamento com pesos no atletismo, mas assim que foquei totalmente pro siculturismo a sensação de treinar com peso somente pra hipertroa e não pra força ou velocidade foi como se eu nalmente estivesse fazendo aquilo que eu nasci pra fazer.
*Foto de Lucas em sua primeira competição no Fisiculturismo, em 2014.
- Como é sua divisão de treinos em Ofseason?
Em oseason, realizo uma sessão de treinamentos ao dia, a sessão se inicia com treinamento com pesos, um grupo muscular por dia (perna dividido em 2 dias separados) e ao nal da sessão al106
guns minutos de exercício aeróbico (escada). - E em preparação pré campeonatos?
Duas sessões diárias, a primeira é de treinamento aeróbico cuja duração varia de acordo com a necessidade e a segunda sessão consiste em treinamento com pesos. Basicamente o treinamento com pesos muda muito pouco nessa fase, tendo as vezes uma duração maior do que na época de oseason. - Como costumar ser sua dieta em ofseason?
Conforme já relatado, altamente calórica, rica em gordura de di versos tipos, carboidratos e por volta de 3.5g de proteina/kg corporal, basicamente 7 ou 8 refeições por dia. - Como costuma ser em pré campeonatos?
Faço 6 refeições por dia, a os macros vão sendo reduzidos semana a semana, porém TODAS as refeições possuem carboidratos até mesmo nas semanas nais pré competição. - Qual é seu status hoje, está em preparação ou em of?
Estou em preparação. - Mediante a pergunta acima, você poderia descrever seu último dia de dieta em detalhes?
Fiz 6 refeições: Refeição 01: • 200 gr carne vermelha 1 ovo inteiro e 90 gr de aveia.; • 1 comprimido de enzima digestiva. Refeição 02: • 220g frango 200g arroz branco. 107
Refeição 03: • 220 gr de frango com 200 gr de arroz branco e 150 gr de vegetal; • 1 comprimido de enzima digestiva; • 1 colher de mct . Refeição 04: • 220gr de carne vermelha , 200 gr de batata e 150gr de vegetal. Refeição 05: • 220gr de salmão com 200gr de batata e 150g de vegetal; • 1 comprimido de enzima digestiva; • 2000 mg de CLA; • 1000 mg l carnitina. Refeição 06: • 8 claras 100gr de brócolis ou 6 aspargos. - Quais os diferenciais que você acredita terem sido mais relevantes pro seu último título?
O diferencial de um atleta campeão, seja ele estadual, nacional ou internacional, é a sua mentalidade e a forma como ele gerencia crises que naturalmente ocorrem na vida de um atleta. Eu por exemplo, tive um abcesso mecânico 4 dias antes do campeonato estadual em que fui campeão e tive que me submeter a um procedimento extremamente doloroso poucos dias antes de me sagrar campeão estadual. Um indivíduo normal teria certamente desistido já que essa provação mostrou-se extremamente dolorosa física 108
e psicologicamente. - Você pode descrever sua última sessão de treino para termos uma ideia de quantidade de séries, repetições e cargas utilizadas?
Treinei quadriceps, glúteos e panturrilhas: • 07 séries de cadeira extensora, com 50% da carga total do equipamento, todas series próximo da falha concêntrica • 04 séries de leg-press 45graus unilateral com cargas progressi vas, moderadas, com 20, 22, 25 e 30 repetições. • Agachamento no smith machine, com os pés abduzidos e apontando para fora, 4 séries de 30 repetições, agachamento parcial com a presença de um banco, limitando a amplitudo do movimento e usando-o quando chegava próximo a falha. • Elevação pélvica com a escápula apoiada no banco com somente os calcanhares apoiados ao solo com um halter de 35kg sobre a pelve. 5 séries todas até a falha. • Cadeira abdutora e adutora, ambas 05 séries de 30 repetições. • Elevação plantar de gêmeos na máquina, 07 séries até a falha. - Qual seu peso em ofseason e em competição?
Meu peso máximo em oseason foi de 127kg e em competição por volta de 110kg (acredito que dessa vez subirei com algo em torno de 112kg) - Numa escala de 0 a 10, quanto você considera os recursos ergogênicos cabais para se vencer uma competição?
06. 109
- O que é “genética” pra você?
É toda capacidade que um indivíduo tem de se mostrar no máximo do seu alto rendimento esportivo, todo indivíduo tem uma bagagem que é a contribuição dos seus antepassados para determinada prática esportiva. No meio do bodybuilding esse assunto é recorrente, muitos se escoram nesse quesito para terem uma justicativa para o seu parco desempenho nos palcos. É óbvio que nem todos podem ser siculturistas seja por razões anatômicas já que esse esporte requer uma determinada valência física ( o famoso aspecto em X do físico para os bodybuilders ou o V shape para os Mens physiques) entretanto todos indivíduos saudáveis possuem capacidades de terem um físico diferenciado em termos de percentual de gordura corporal e construção de tecido muscular, em relação ao que se comumente é visto nos ginásios, porém o alto desempenho no palco -- como em qualquer outro esporte -requer uma bagagem superior para que, dentro do grupo dos praticantes do siculturismo competitivo, ele se torne diferenciado e possa deter títulos. - Como é sua saúde mental como atleta? Como é sua sociabilidade e seus relacionamentos interpessoais?
Esse é meu principal, acredito eu, diferencial como atleta. EU não considero a carga de treinamentos ou o desao da intensidade alta em treinamento ou execução de dieta como um fardo como a maioria dos atletas, talvez pelo meu passado nas forças armadas e ter passado por reais provações físicas e psicológicas INERENTES ao treinamento físico militar ou até mesmo a minha determinação em me tornar um atleta prossional de ponta eu julgue o siculturismo como algo muito mais exequível e “natural” para mim eu gosto do que faço.
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É evidente, que do ponto de vista siológico (como todo atleta campeão) possuo uma vantagem de modo que a intensidade que consigo imprimir nos meus treinamentos seja decorrente de uma bagagem genética privilegiada, a não ocorrência de lesões e até mesmo a não ocorrência de problemas de saúde decorrentes do uso de ergogênicos, que no meu caso se iniciou quando eu nem era siculturista ainda, é algo que pode ser traduzido como um diferencial, muitos tentam fazer algo próximo do que eu faço e apresentam complicações graves emocionais, siológicas e/ou anatomorfosiológicas. Entretanto não sou dos indivíduos mais sociáveis, mas também o fato de fazer um dos cursos de graduação (engenharia na Escola Politécnica da USP) mais difíceis do Brasil contribui para tal, o isolamento precede a excelência muitas vezes. Entretanto me considero bastante convencional: possuo namorada e uma relação salutar com indivíduos de fora do meio desportivo e acadêmico (habilidade adquirida no âmbito militar também). Porém é sabido que a sociabilidade de um bodybuilder também depende fortemente de como a sociedade, na média, o enxerga, não é plenamente comum um indivíduo de 1.79m de altura e 127kg circulando sem, ao mínimo, receber olhares de questionamento ou pré julgamentos de curiosos. Por experiência própria: ao se comunicar, mostrando-se no minimo igual em nível intelectual à maioria das pessoas da sociedade e ao verem que é um estudante de engenharia de uma instituição de ensino de ponta, todos esses pré julgamentos são aniquilados e derrotados com maestria. A pessoa acaba tendo que respeitá-lo a força pelo que vc já conquistou. - Quais seus objetivos a longo prazo como atleta?
Ser o segundo brasileiro da história, na categoria open, a pisar no palco do Mr Olympia. Lembrando que, na categoria OPEN, o 111
único brasileiro que conseguiu tal feito foi: Luiz Otávio de Freitas. Os demais brasileiros que o zeram, zeram na categoria 212 lbs (Eduardo Correa e Fernando Maradona). Entretanto estamos na torcida para que Rafael Brandão também o consiga na categoria open. - Como você enxerga o cenário do bodybuilding atual?
Como todo esporte, o bodybuilding evolui constantemente e busca novas posições no cenário desportivo e novos protagonistas, vemos uma proeminente ascensão dos atletas árabes, sobretudo na categoria 212lbs. Basicamente muito se fala do dinheiro investido, porém poucas coisas no mundo resumem-se a despejar dinheiro em cima para que se obtenha sucesso. Seria medíocre dizer que o alto desempenho árabe no mundo do siculturismo deve-se somente a investimento nanceiro. O sucesso desportivo --em qualquer modalidade-- é multi-fatorial e é uma soma de: investimento de tempo, número de praticantes elevado, status social aos praticantes, facilidades burocráticas e legais aos atletas (por parte do governo e autoridades legais do país), investimento de dinheiro em tudo que circunda o atleta (desde estrutura física como academias até apoio de prossionais com médicos) e investimento de dinheiro no atleta propriamente dito. Sem falar, é óbvio, da bagagem genética que a maioria do povo árabe tem, é um povo que tem um histórico bom em esportes de força e naturalmente com o correto direcionamento seriam e são, cada vez mais, bem sucedidos no siculturismo. - Quem na sua opinião é o maior atleta da história? Quem são suas inspirações e ídolos?
Falando de todos os esportes de maneira geral o maior atleta da história na minha opinião, não é um siculturista, é um atleta da antiguidade chamado Leônidas de Rodes que conquistou ao todo 112
12 vitórias nos quatro Jogos Olímpicos de que participou - o último deles, quando tinha 36 anos foi no ano 152 A.C. Ou seja, ele se manteve como o maior atleta olímpico por 2.168 anos até ser superado por Michael Phelps (em número de vitórias). Dentro do siculturismo, na minha opinião, foi Ronnie Coleman, pois atingiu o maior rendimento como desportista dentro dos palcos não só pelo número de títulos mas pelo nível de físico apresentado. Minhas maiores inspirações como atletas são: Jay Cutler e Dexter Jackson. O primeiro pelo tempo que se manteve sendo ou primeiro ou segundo colocado dentro do Top2 do Mr Olympia (11 anos) e o último pela barreira que rompeu: iniciou como atleta lightweight (algo em torno de 70kg) e se tornou Mr Olympia além de se manter tanto tempo em alto nível apesar da idade já avançada. Como ídolo (algo que transcende os feitos como atleta), dentro do siculturismo, são: Dorian Yates e Arnold Schwarzenegger. O primeiro pela revolução que ele causou nos palcos levando o esporte ao nível que conhecemos hoje (além do seu mindset único como atleta) e este último pela representatividade que alcançou como pessoa pública e embaixador que foi dentro e fora do siculturismo sendo extremamente bem sucedido em tudo que se propôs a fazer na sua vida, como empresário, ator e político. - Descreva algumas curiosidades ou considerações que achar relevantes para enriquecer a entrevista.
É importante, usar uma publicação, como um livro desses, para desmisticar algumas coisas. É crucial que todos entendam que o sucesso esportivo não está diretamente vinculado ao quanto se usa de ergogênicos, eles contribuem mas não são, nem de longe, o principal determinante do resultado. Isso é amplamente documentado por TODOS os atletas de siculturismo prossionais basicamente há décadas e, mesmo assim, muitos não acreditam e 113
depositam todas suas esperanças neste recurso, embora necessário mas não suciente. Sempre ca o clima de que existe algum segredo ou alguma fórmula mágica para o sucesso, ou que os árabes façam algo de extremamente secreto e revolucionário para alcançarem o nível que alcançaram. Não, eles não fazem nada de absurdo que os americanos ou os europeus também façam. Muita se fala de manipulação ou edição genética. Pois é, não existe nada de extremamente secreto nisso, desde 2004 existem relatos de pesquisadores junto a equipes olímpicas que relataram algo do tipo e que isto seria voga no cenário de todos esportes. As pessoas procuram constantemente desculpas pela sua mediocridade ou insucesso no esporte sempre querendo dizer que os seus rivais têm acesso a algo que eles não têm. Trabalhe duro e use todos os recursos possíveis, isto é a síntese do alto rendimento esportivo.
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Considerações Considerações Finais Depois de tanto procurar me embasar o máximo possível
para o desenvolvimento dos capítulos anteriores, decidi me permitir um “espaço livre” nesta última seção do livro para fazer em forma de tópicos completamente aleatórios, comencomen tários gerais que considero relevantes. Aqui teremos algumas dicas baseadas em minha experiência pespessoal, estudos acumulados e observação em pessoas e atletas de susucesso. Não me preocuparei em referenciar aqui os tópicos, que popoderão ser ou não baseados em pesquisas estudadas por mim, mas em sua maior parte, frutos de aprendizagem acumulada até então com a vivencia prática do bodybuilding. Caso alguma dica, informação ou comentário nesta seção lhe inintrigue, sugiro que retorne ao capítulo “Filtrando informações de relevância” e então busque o embasamento necessário necessár io para a valivalidação do que foi exposto. Vamos lá: • Se você não é um atleta ou visa competição, não use termogêtermogê nicos. Aqui não falo da cafeína ou chá verde, mas do clembuterol, efedrina, tireoidianos, e ans; • Considere também não utilizar hormônios. Evite criar uma dede pendência psicológica de algo oneroso nanceiramente e também oneroso para sua saúde. Você verá na internet pessoas tentando justicar a utilização de esteroides com argumentos convincenconvincentes e comparativos aos maus hábitos alimentares da d a sociedade em geral (refrigerantes, cigarros, sedentarismo), mas uma coisa não 115
justica a outra, na verdade não existe utilização segura ou imune de riscos; • Não negligencie o cuidado com sua microbiota. O microbioma a comunidade de microrganismos que habitam nossa ora intesintestinal. Estes se encontram aos milhões em nosso organismo e dedesempenham inúmeras funções em nosso metabolismo; • Você sabia que, por exemplo, uma batata não é a mesma batata para todos? A microbiota tem papel fundamental em diferentes respostas de nossa alimentação, podendo ser um dos motivos de maior tendência à obesidade ou a diculdade em emagrecimento; • Muitos indivíduos gêmeos (com o mesmo DNA) têm diferendiferentes respostas às mesmas dietas, por terem diferentes microbiotas. Alguns estudos apontaram justamente este fator como diferencial para obesidade de apenas 1 dos gêmeos submetidos ao mesmo plano dietético; • Para manter nossa microbiota saudável e funcional, a diversidiversidade alimentar é uma das grandes chaves para respostas metabómetabólicas positivas a médio/longo prazo. Um microbioma adequado pode inibir e prevenir doenças assim como ser grande auxiliador da perda de peso saudável; Dessa forma, qual a maneira ideal de dar amor à sua microbiota, potencializando tudo que os micróbios podem nos oferecer (di(digestão otimizada, melhor absorção de nutrientes, prevenção de patologias, funcionamento metabólico, etc)? • Ingerindo os vegetais em abundância! Frutas e vegetais, pela riqueza de bras tem papel fundamental no funcionamento da mimicrobiota. Muitas vezes pensamos em suplementação com probióprobióticos (lactobacilos, etc) preocupando-nos em trazer novos micrormicrorganismos pra nossa ora (muitas das vezes eles morrem antes de 116
chegar lá), e não nos preocupamos em CUIDAR dos bichinhos b ichinhos que já estão lá e precisam ser alimentados pra sobreviverem. Invista em mais prebióticos. Novamente, bras, frutas, vegetais; • Faça aeróbicos em jejum. Sei que esta armação pode não eses tar suportada em estudos conclusivos, mas particularmente noto uma estrondosa diferença quando adoto esta estratégia; • Faça aeróbicos sempre! Em jejum ou no pós-treino, considere a possibilidade de fazer cardios pelo menos 4-5x em sua semana. É uma forma de você merecer mais calorias no seu dia a dia, cuidancuidan do também da sua saúde de forma geral; • Beba água além da recomendação tradicional; • Hidrate-se durante o treino; • Procure dormir o máximo possível; • Não tenha medo de treinar muito. Na musculação, mu sculação, mais é mais. Se você se alimenta adequadamente e dorme o suciente, você não terá overtraining; • Treine com um relógio digital e cronometre os tempos de desdescanso entre as séries. Procure deixar o celular guardado ou discidiscipline-se a não utilizá-lo e extraia mais de sua performance; • Apenas vá para a academia. Mesmo em meio a toda indisposiindisposição e preguiça que um dia exaustivo pode gerar, vá para a acadeacade mia. Ao chegar lá sua energia muda e geralmente você consegue sair satisfeito. O difícil as vezes é ir. Depois que você chega, já se envolve com o treino. Apenas vá; • Evite gorduras trans no seu dia a dia; • Não se permita criar fobias alimentares. Todo alimento em concontexto pode ser útil em algum instante. Não deixe de consumir algo 117
que gosta porque leu algum comentário tendencioso. Alimentos são compostos com macro e micronutrientes. Analise sua composição e veja se o mesmo se encaixa em algum momento pertinente de sua rotina. Permita-se comer coisas que gosta em seu dia a dia para poder manter sua rotina sustentável e prazerosa; • Se você gosta de praticar outros esportes, como futebol ou natação, pratique. Encaixe em sua rotina semanal atividades que lhe gerem prazer; • Não coma menos, treine mais; • Se você não tem doença celíaca, o glúten não é problema algum para sua saúde; • Faça agachamentos e deadlifts; • Atletas de ponta em 99,9% dos casos abusam de hormônios e fármacos. Não se frustre e nem se compare com quem vive integralmente para o esporte. Muitos deles também gostariam de ter coisas que você pode ter e eles não; • Execute os exercícios com boa forma. Cuidado com excesso de carga. Evite lesões; • Leve a sessão de treinamento a sério. Evite conversas e distrações se você quer realmente algum resultado estético. Observe atletas de outras modalidades em suas práticas desportivas. Você imagina um nadador interrompendo suas sequencias de tiros na piscina para mexer no celular ou bater papo com colegas? Imagina um lutador de MMA em sua sessão de treino tirando as luvas para checar a rede social? Respeite a musculação como um esporte; • Flexibilidade é importante. Pratique alongamentos; • Aqueça-se ante de sua sessão de treinamento. Costumo fazer 3 minutos de esteira antes de iniciar a musculação e antes de toda 118
série eu faço um aquecimento com uma carga muito leve e várias repetições; • Sempre utilize creatina; • Não perca datas especiais como páscoa, dia das mães ou natal se você não for atleta e estiver há uma semana de um campeonato. Não chateie as pessoas que te amam por mais que estas lhe entendam. Você não vai jogar seu esforço no lixo por conta de algumas refeições fora; • Evite treinar se estiver doente. Hidrate-se mais se estiver gripado e alimente-se adequadamente. Permita que seu corpo se recupere integralmente nestes momentos. Treinar pode agravar sua doença e te deixar ainda mais dias fora da academia; • Tenha paciência. Seu corpo não é um computador. Mudanças sólidas demandam tempo. É treino em cima de treino, refeição em cima de refeição; • A cada 6 meses considere tirar uma semana o dos treinos. Mas faça isso de forma honesta, ou seja, caso tenha sido disciplinado e consistente neste período. Seu corpo e mente agradecerão; • O estresse é um grande vilão para seus resultados. Procure ser uma pessoa mais serena e veja as coisas de forma mais natural. Considere praticar meditação para otimizar sua saúde mental. Existem inclusive estudos que relacionam altos índices de cortisol com diculdade ou impossibilidade de emagrecimento. Mente sã, corpo são; • Não apenas pelo bem da sua microbiota, mas por todos os inúmeros benefícios, coma frutas; • Você nunca vai se arrepender de ter se mantido na dieta, só do contrário; 119
• Refeições livres devem fazer parte do seu planejamento. Se ela faz parte do planejamento, consumi-la não é sabotar sua dieta, mas sim seguir algo planejado. Não tema; • Todo bodybuilder de sucesso que conheço come ovos e aveia. Isso pode te dizer algo; • Todo bodybuilder de sucesso que conheço faz cardios; • Não tenha medo de sal, e não utilize sal rosa da himalaia a não ser que você prera o sabor do mesmo. Para extrair qualquer suposto benefício deste produto caríssimo (alguns micronutrientes, simplesmente), você precisaria consumir uma quantidade altíssima do sal. E isso então já seria completamente insalubre. Esqueça este modismo; • Água com limão não serve para nada; • Nem se tiver glutamina junto; • Colocar manteiga no café pode ser considerado caso você ache esta mistura saborosa. Fora isso, não existe nenhuma mágica em jogar um alimento fonte de gordura dentro de um café. Você pode obter energia de outras formas; • A causa vegana é nobre. Tirando esta motivação baseada em compaixão, o veganismo não apresenta qualquer vantagem à saúde de ninguém, e ainda pode ser nocivo pela carência de nutrientes; • Adoçantes em excesso podem trazer malefícios. Mas consumidos de forma moderada não trazem problemas. Se você não gosta de café preto puro, não tem problema algum pingar algumas gotas de adoçante; • O jejum intermitente pode ser interessante se for conveniente para sua rotina de horários ou apetite. Assim como você não preci120
sa comer de 3 em 3 horas, você também não terá resultados extras se car horas jejuando. Faça se lhe zer bem, se lhe for conveniente. Caso seja um sacrifício e você tenha aderido por acreditar em algum diferencial, pare; • Álcool pode ser um problema se você não tiver equilíbrio. Eu sugiro evitar; • A maior chance de não errar na dieta é se planejando com antecedência. Tire um dia da semana e prepare marmitas; • Varie as fontes de nutrientes para permitir maior aderência. Um dia carne magra bovina, em outro frango. Um dia arroz, em outro batatas, macarrão, etc; • Não há problema em misturar duas fontes de um mesmo nutriente em uma refeição; • Se você comer limpo 100% do tempo, você comprometerá sua sociabilidade e saúde mental. O que com o tempo se tornará uma rotina insustentável e te fará desistir; • Não existe perda de gordura localizada. Não perca tempo fazendo abdominais achando que sua gordura abdominal irá desparecer desta forma; • Se você faz musculação ingira sempre 2 a 2,2g de proteína diariamente por kg. Um pouco mais que isso não é um problema, mas não trará maiores ganhos. Se você utiliza hormônios valores acima desta referência podem ser usados e bem aproveitados; • Você pode comer 500g de arroz e 200g de frutas por dia e ainda assim estar em low carb. Não seja um carbofóbico ; • Esqueça qualquer tipo de extremismo. Eles não trazem nada além de malefícios. Não faça dietas agressivas de forma alguma. Isso corromperá o bom funcionamento do seu metabolismo (ou 121
