Um treino voltado para aqueles que não possuem muito “tempo” para treinar!
É freqüente e comum as pessoas reclamarem da falta de tempo quando o assunto é treinamento. Aliás, Aliás, sem treinamento convenhamos que é muito mais difícil obter um emagrecimento eficaz, minimizando as perdas de massa muscular e otimizando a eliminaço apenas de gordura. !as, se nos dias de ho"e, tempo é to difícil, o que fazer# $ei%ar de treinar# &o, certamente essa no é a melhor opço. 'ad()*!as que tal treinar em + minutos# -sso mesmo, + minutos. tempo que voc/ leva para lavar o rosto e escovar os dentes pela manh. 0arece loucura# 1im, certamente2 !as, ao entender o método, voc/ vai presenciar um treinamento e%tremamente intensivo, capaz de estimular as fibras musculares e, claro, poupar seu tempo. treino consiste na realizaço de 10 exercícios com 5 superséries , no com séries de repetiç3es estabelecidas, mas com duraço. 4oc/ realizará séries de duraço de 567 segundos cada. 8, pra a"udar ainda mais a no comprometer sua disponibilidade em tempo, so apenas 5 treinos semanais, visando uma diviso ampla e ao mesmo tempo que poupará tempo.
Dia 1 – Segunda-Feira: Peito/costas/ad!me Superset 1: 1upino reto com halteres 9 5 segundos rest pause :pausa; de + segundos e continuaço por mais ) segundos
rucifi%o inclinado com halteres 9 7 segundos ?arra fi%a com pegada aberta 9 5 segundos rest pause :pausa; de + segundos e continuaço por mais ) segundos Superset # = >ross over 9 7 segundos adeira 8%tensora 9 7 segundos Agachamento livre 9 5 segundos rest pause :pausa; de + segundos e continuaço por mais ) segundos Superset " =
!esa le%ora 9 5 segundos rest pause :pausa; de + segundos e continuaço por mais ) segundos Beg 0ress CDE 9 5 segundos rest pause :pausa; de + segundos e continuaço por mais ) segundos Superset # = Bevantamento Ferra 9 5 segundos rest pause :pausa; de + segundos e continuaço por mais ) segundos Avanço afundo caminhando 9 7 segundos Superset $ = G/meos sentado 9 5 segundos rest pause :pausa; de + segundos e continuaço por mais ) segundos G/meos em pé 9 7 segundos Superset 5 = 8ncolhimento com barra por trás 9 5 segundos rest pause :pausa; de + segundos e continuaço por mais ) segundos 8ncolhimento com halteres 9 7 segundos
Dia # – Sexta-Feira:Delt(ides/)íceps/& Sexta-Feira:Delt(ides/)íceps/&ríce ríceps/*ntera+os ps/*ntera+os Superset 1 = $esenvolvimento militar com halteres 9 5 segundos rest pause :pausa; de + segundos e continuaço por mais ) segundos 8levaço lateral sentado 9 7 segundos Superset " = 8levaço frontal 9 7 segundos >rucifi%o inverso 9 7 segundos Superset # =
,ig-.ntensit &raining High6-ntensitI Fraining Fraining :H-F; is a training sIstem popularized bI &autilus inventor Arthur Jones. He Krote numerous articles betKeen +L7M and +LND that mi%ed pseudoscience Kith marOeting and Kas verI convincing in his rhetoric. H-F KorOouts stressed training that Kas Pharder but brieferQ taOing each set at least to concentric muscle failure. As As 8llington $arden Krites :High6-ntensitI :High6-ntensitI ?odIbuilding, +LMC; P!a%imum intensitI is produced onlI if an e%ercise is carried to a point Khere another repetition is impossible.Q Fraditional Fraditional H-F KorOouts are done full6bodI, tKo or three times KeeOlI, Kith "ust eight to tKelve e%ercises :usuallI for "ust one set of each;. Here is an e%ample=
&raditional ,.& Program
xercise
Set/ep
+; ?arbell 1quat
) % +D6)
); !achine 0ullover
+ % M6+)
5; Beg >url
+ % M6+)
CA; Bateral
+ % M6+)
C?; 0ress6?ehind6&ecO R
+ % M6+)
D; Sndergrip 0ulldoKn
+ % M6+)
7; -ncline 0ress
+ % M6+)
N; ?ent ?arbell
+ % M6+)
M ; 1eated Friceps 8%t.
+ % M6+)
L; ?arbell >url
+ % M6+)
+; >alf 0ress
) % M6+)
++; Ab >runch
+ % M6+)
* Exercises are supersetted together
Tou should do one to tKo Karm6up sets, maOing sure not to push them far enough for them to become KorO sets :Khich Kould therebI increase volume;. AnI of these e%ercises can be done either Kith free Keights or machines. !achines often are a better choice for safetI reasons, especiallI for those training alone. or e%ample, a heavI -ncline 0ress can be pushed to failure Kith a single spotter on a 1mith !achine or alone on a bench press machine. or more advanced lifters, some H-F sets are taOen past concentric failure, incorporating forced reps :Iour training partner minimallI assisting Iou to finish a couple added reps bI applIing a couple pounds Korth of help through the sticOing point;, rest pause :short rests, as in the tKentI6rep squat program, to alloK the set to continue;, negati2e-empasis :having Iour training partner manuallI put added resistance on the bar for the loKering stage;, negati2e reps :having one or more training partners lift the bar or lever arm to the contracted position so that Iou can loKer a heavier that normallI possible Keight; and static contractions :squeezing hard against a Keight Iou are not actuallI moving;. Fhe earlI Kritings of Jones Kere vitriolic indictments of the then6practiced field of strength and conditioning :as primitive as it Kas at that time;. He Kas successful in creating quite a buzz and became e%tremelI KealthI Kith gIm oKners buIing his complete line so that theI could call themselves a P&autilus itness >enter.Q Uhile Jones contributed some great advances, H-F suffered for three reasons= +; Fhe advocates of H-F Kere fanatical in their approach and polarizing in their affect on peopleVs vieK on training. Jones ignored anI research and anecdotal evidence that did not support established &autilus dogma. His tKo most famous folloKers, 8llington $arden and !iOe !entzer, folloKed his close6minded approach.
); &autilusV most famous triumph PFhe >olorado 8%perimentQ in Khich >aseI 4iator gained an amazing amount of muscle :75 pounds, Khile losing nearlI +M pounds of bodIfat; Kas attributed to the &autilus machines and JonesV training protocol. -t Kas later learned that 4iator began the studI in an artificiallI PdeflatedQ state. According to -ron!an !agazine :1ept. +LN5;, P-n earlI JanuarI of +LN5, he Kas involved in a serious accident at KorO and lost most of one finger as a result . . . and almost died from an allergic reaction to an antitetanus in"ection.Q !ost of 4iatorVs progress then, can be attributed to a mi%ture of regaining of dormant muscle, hIdration of Kater and glIcogen in the muscles, and the influence of anabolics. Fhe results maI have been impressive under normal circumstances, but the studI presented carries no validitI. 5; &ot everIone responds Kell to H-F, some find theI either cannot generate adequate intensitI, mentallI burn out from the high6intensitI or "ust do not progress in strength and size on limited volume. !entzer replies to this in his booOlet HeavI $utI= P- get the question, W-f +)6) sets is not the best KaI to train, hoK do Iou account for the success of guIs liOe Arnold and Bee HaneI#V Fhe ansKer is that, Khile their phIsiques are, in part, the result of such training, so are the phIsiques of all the failures, Khose numbers are legion.Q Fhis, of course ignores the multitude of trainees that trI High6-ntensitI Fraining and quit the sIstem because it does not KorO Kell for them. A minoritI of trainees responds Kell to H-F and manI adopt it as their long6term training protocol. Fhe thing the H-F advocates miss is that one is as liOelI to overtrain using a sIstem that incorporates an e%cess of set6e%tending, nervous sIstem shocOing techniques :negatives, forced reps, burns; as theI are training Kith a higher level of volume. 1ome lifters, such as ?ill 0earl, even feel that Iou should not even taOe a set to failure, as stopping Kith tKo to three reps still Pin the tanOQ alloKs for a greater groKth response.
,ig-.ntensit &raining ad2ocate and )oduilding 3egend4 i6e ent'er Uhile a number of research studies have shoKn that there are greater muscle groKth and strength improvements from multi6set KorOouts over one6set H-F protocols, a small pocOet of H-F6enthusiasts endure. !ost successful are those liOe Bee Babrada that tKeaOed the program. Babrada saIs :le% !agazine, ctober )M;, P- found that it didnVt quite KorO for me, at least not in the e%act KaI that !entzer espoused. - couldnVt quite train using onlI tKo or three sets per bodIpart. ?ut Khat - did Kas modifI it, and - eventuallI found a happI medium Khere - Kas doing si% to eight sets for smaller bodIparts and +6+) sets for larger ones, and it KorOed fantasticallI. 1o - did train to failure on a feK of those sets, going as heavI as possible, but - didnVt overtrain.Q Although !entzer became more e%treme in his later Iears :a shift that, in mI opinion, damaged public acceptance of H-F;, the KorOouts he recommended during his competitive period Kere more applicable to most trainers. Here is his routine listed in his original HeavI $utI course :no publication date listed, but this is the small6format blacO cover booOlet he released around +LNM;.
onda and &ursda: xercise
Set/ep
+A; Beg 8%tension R
+ cIcle
+?; Beg 0ress R
+ cIcle
); 1quats + set
+ set
5; Beg >urls + set
+ set
C; >alf
)65 sets
DA; $umbbell lIes R
) cIcles
D?; -ncline ?arbell or $umbbell 0resses R
) cIcles
7A; Friceps 0ressdoKn R
) cIcles
7?; $ips ) cIcles R
) cIcles
* Exercises are supersetted together
&uesda and Frida: xercise
Set/ep
+A; 1tiff6arm Bat 0ulldoKn R
) cIcles
+?; >lose6grip 0alms6up 0ulldoKn R ) cIcles ); ne6arm $umbbell
) sets
5A; 1hrugs R
) cIcles
5?; Spright
) cIcles
CA; $umbbell Bateral R
) cIcles
DA; 0ress6?ehind6&ecO R
) cIcles
7; ?ent Baterals
) sets
NA; ?arbell curls R
) cIcles
N?; 0alms6up >hins R
) cIcles
* Exercises are supersetted together
!anI people that have seen !entzer train, claim he often did more sets, but that might be attributed to the Kitnessing of multiple Karm6up sets. -n more recent daIs, other men liOe $orian Tates, Frevor 1mith :?eIond ailure Fraining; and $ante Frudel :$> Fraining; have made adaptations to traditional H-F, ad"usting the volume, training frequencI and application of its principles and therefore maOing it dramaticallI more effective. Uhat the Kriting of Arthur Jones, !iOe !entzer, 8llington $arden and other H-F proponents did do, Kas stimulate thought about the mechanisms of the training effect and the importance of recuperation Khile also familiarizing trainees Kith eccentric contractions, negative emphasis, static contractions and forced reps.
&7o 8iants 9ollide – * Dispute )et7een i6e ent'er and *rnold Sc7ar'enegger
Fisiculturista Fran6 ane – Dieta4 &reino4 edidas4 Fotos e ;ídeos ranO Xane, além de seus tr/s títulos no !r. lImpia, teve um título no oficial que qualquer bodIbuilder dese"aria= o de corpo modelo. físico de Xane era admirado pelas mulheres, imitado pelos homens e amado pelos "uízes da ederaço -nternacional de isiculturismo. 8m seu auge, ranO Xane teve o que é considerado até ho"e o físico mais simétrico de todos os tempos, sendo comparado por muitos ao mais prY%imo que um homem chegará a um $eus Grego. Além de uma cintura fina e ombros largos, suas medidas proporcionais e harmZnicas contribuíram para fazer de Xane um dos maiores nomes da histYria do ?odIbuilding.
;ida e 9arreira
ranO Xane nasceu no ano de +LC) no estado da 0ensilv@nia, nos 8stados Snidos. >omeçou treinar aos +C anos, ainda no colegial. Além de utilizar o equipamento da A>! local, comprou halteres e passou a treinar pesado em casa, [s vezes todos os dias. resultado de tanto esforço logo apareceu, com ranO rapidamente desenvolvendo muita massa muscular. &essa mesma época, ele também começou a ler revistas sobre fisiculturismo e a se interessar pelas competiç3es. Apesar disso, ranO nunca abandonou os estudos, vindo a se tornar professor de química e matemática e posteriormente !estre em psicologia e%perimental. Aos +L anos, ranO participou de sua primeira grande competiço, ficando em +NE lugar no !r. 0ensilv@nia. !enos de cinco anos mais tarde, ranO venceria seu primeiro campeonato, !r. Sniverse de +L7D. 8m +L77 ele se mudaria para a lYrida, devido sobretudo ao clima mais ameno para os treinos. &este mesmo ano, ranO Xane sagrou6se campeo do !r. America, título que ainda ganharia outras duas vezes.
;encendo *rnold Sc7ar'enegger ano de +L7M também foi muito especial para ranO Xane= além de campeo do !r. America, ele ainda ficou em primeiro lugar no !r. Sniverse, derrotando ninguém menos que Arnold 1chKarzenegger. ranO Xane, aliás, é um dos tr/s \nicos fisiculturistas do mundo a ter alcançado tal feito. s maiores títulos de ranO Xane viriam quase uma década mais tarde, quando finalmente conquistou o primeiro lugar no !r. lImpia de +LNN. >ampeo também em +LNM e +LNL, ranO seguiria nas competiç3es profissionais até +LM5, totalizando ) anos de carreira 9 umas das mais longas e vencedoras do fisiculturismo. &o início da década de M, "á vivendo na >alifYrnia ao lado da esposa, ranO abriu o Xane Haven, ou Refúgio Zane. 1eu ob"etivo era montar clínicas e programas voltados para ensinar os princípios do fisiculturismo para pessoas de todas as idades. negYcio seguiu até +LLM, quando ranO decidiu ento vend/6lo e mudar para outra cidade. Atualmente ranO Xane continua a receber potenciais fisiculturistas em sua propriedade, além de também manter um negYcio de vendas de material de fisiculturismo pelo correio. ranO Xane é ainda autor de uma série de livros sobre fisiculturismo e estilo de vida, além de um vídeo intitulado PFreine com ranO XaneQ,
Dieta ranO Xane foi um dos primeiros fisiculturistas a fazer suplementaço com aminoácidos, em uma época que pouco se sabia ou falava sobre seus benefícios. >hegou inclusive a tomar N suplementos ao mesmo tempo uma vez, recebendo o apelido de P ]uímicoQ, tanto pela formaço quanto pelo hábito de inventar e testar novos alimentos e suplementos para melhorar seus ganhos. >omparado aos demais bodIbuilders, ranO sempre teve um cuidado maior com sua alimentaço mesmo no período fora das competiç3es. 1eu ob"etivo era no engordar muito para no ter que sofrer para emagrecer durante as e%ibiç3es. ]uando precisava perder gordura, ranO Xane reduzia seu consumo de carboidratos para um terço das proteínas durante alguns dias. ranO sempre seguiu uma dieta com pouco carboidrato e seu consumo total de energia no passava de ) a 5 calorias por Og de peso por dia. u se"a, sua dieta ficava normalmente abai%o de )D calorias, um valor simplesmente inimaginável no bodIbuilding atual. 1eu ob"etivo era consumir dois gramas de proteína por Og de peso corporal, e 5^ a mais de carboidratos do que proteínas. Até )D^ da sua dieta era composta por gorduras, tanto as saturadas quanto as insaturadas.
&o auge da sua forma, a dieta de Xane ranO era composta por=
9afé-da-man< •
+ %ícara de café
•
5 claras
•
5 ovos inteiros
•
C biscoitos água e sal
•
1uplementos
eio-dia •
1uplementaço com aminoácidos
•
0edaços de frutas
*lmo+o •
1alada com 5C g de frango e MD g de quei"o light
•
1uco de fruta
•
>há sem aç\car
•
1uplementos
Fim da tarde •
5C g de pei%e ou carne vermelha preparada sem gordura
•
4erduras
•
1uplementos de ervas
*ntes de se deitar •
7mg de suplemento de melatonina
•
0edaços de fruta
&os dias em que achava que precisava de mais carboidratos, ranO Xane substituía a salada do almoço por um sanduíche.
&reino de Fran6 ane -nicialmente, ranO apostava em treinos com menos peso e mais repetiç3es para ganhar massa muscular. 1eu medo era de se lesionar e no conseguir se recuperar a tempo dos grandes campeonatos. >om o passar dos anos, no entanto, ele percebeu que precisaria aumentar a carga e diminuir o volume de seus treinos para conseguir ter sucesso entre os melhores no mundo do fisiculturismo.
ranO treinava cada parte do corpo pelo menos tr/s vezes por semana, fazendo em média tr/s e%ercícios para cada uma elas. &as segundas, quartas e se%tas, ranO treinava peito, deltoides, costas e abdominais. _s terças, quintas e sábados, o treino era para braços, pernas e abdominais. 8 por falar em abdominais, ranO Xane foi o fisiculturista que mais e%ercitou esses m\sculos. &o período fora de competiço, o fisiculturista sempre tentava fazer pelo menos C abdominais por dia. &a época das competiç3es, ranO chegava a fazer + abdominais em uma \nica sesso` Assim como os demais fisiculturistas, ranO fazia poucos e%ercícios aerYbicos. 8m uma semana típica, no mais que duas horas eram dedicadas ao treinamento aerYbico.
– &er+a4 %uinta e S=ado Panturrila •
8levaço da panturrilha em tr/s posiç3es :dedos para dentro, dedos para fora e dedos retos; 9 +D % +D :+D séries com +D repetiç3es cada;
9oxa •
Agachamento paralelo6 D % 76+
•
8%tenso de pernas6 D % +D
•
le%o de pernas6 D % +
&ríceps •
Fríceps na polia D % M6+
•
Fríceps franc/s com barra 8X D % M6+
•
8%tenso de tríceps na polia D % M6+
)íceps •
•
*dominais •
8levaço de pernas com peso 5 % D
•
1it up inclinado 5 % D
– Segunda4 %uarta e Sexta Peito •
1upino D % 76M
•
$esenvolvimento com halteres inclinado D % 76M
•
>rucifi%o D % 76M
9ostas •
•
8levaço na barra com pegada aberta D % +
•
8levaço na barra com pegada fechada D % +
>mro •
$esenvolvimento por trás da nuca D % 76M
•
8levaço lateral D % 76M
•
$esenvolvimento com halteres D % 76M
&o período das competiç3es, ranO aumentava as repetiç3es para +6+) para a parte superior e )D para as pernas.
*s medidas de Fran6 ane >om seu físico escultural, ranO Xane é ainda ho"e considerado um modelo de corpo ideal no fisiculturismo. 1e no foram as maiores da histYria, suas medidas eram certamente proporcionais e seu corpo parecia estar em uma perfeita harmonia. Além dos ombros largos, e sua forma característica em 4, ranO Xane também se caracterizou por ter uma cintura muito fina. >om N5,N cm, sY ficou atrás de 1érgio liva, dono de uma cintura de apenas N+ cm. 4e"a as demais medidas de ranO Xane= •
Altura= +,ND cm
•
0eso regular= L+ Og
•
0eso durante as competiç3es= MC Og
•
0escoço= CC.D cm
•
?raços= CD.N cm
•
0eito= +5) cm
•
>intura= N5,N cm
•
>o%as= 77 cm
•
0anturrilha= C+.L cm
•
Fornozelo= ).5 cm
•
0ulso= +7.D cm
&ítulos de Fran6 ane •
+L7+ !r. 0ennsIlvania :+NE. lugar;
•
+L7) !r. eIstone :+E.;
•
+L75 !r. eIstone :)E.;
•
+L7D !r. 1unshine 1tate :+E.;
•
+L7D-?? Sniverse :+E. lugar, categoria altura média;
•
+L77 -?? !r. America :+E., média;
•
+L7N -?? !r. America :+E., média ;
•
+L7N -?? !r. Sniverse :5E., alto;
•
+L7M -?? !r. America :+E.;
•
+L7M -?? !r. Sniverse :+E.;
•
+LN&A??A Sniverse :+E.;
•
+LN+ &A??A 0ro !r. Sniverse :+E., bai%o;
•
+LN) &A??A 0ro !r. Sniverse :+E.;
•
+LN) -?? !r. lImpia:Abai%o de LOg, CE. lugar;
•
+LNC -?? !r. lImpia :Abai%o de LOg, )E. lugar;
•
+LND -?? !r. lImpia:Abai%o de LOg, CE lugar;
•
+LN7 -?? !r. lImpia:Abai%o de LOg, )E. lugar;
•
+LNN -?? !r. lImpia:Abai%o de LOg, e geral, +E. lugar;
•
+LNM -?? !r. lImpia :Abai%o de LOg e geral, + E. lugar;
•
+LNL -?? !r. lImpiaAbai%o de LOg e geral, + E. lugar;
•
+LM -?? !r. lImpia:5E, apYs uma leso séria que o dei%ou hospitalizado;
•
+LM+ 9 &o participou
•
+LM) -?? !r. lImpia:)E.;
•
+LM5 -?? !r. lImpia:CE, apYs um acidente que o obrigou a fazer cirurgia no ombro pouco antes da competiço;
Fotos
8;& ?>@>A& 8erman ;olume &raining
A Atleta e !edica .9,33 .&*BB é uma f do 8;& C8erman ;olume &rainingE &este sistema fazemos 10 series de 10 repeti+es para determinados e%ercícios básicos. 8sse método de treino surgiu na *lemana4 por volta de +LN, e foi popularizado por olf Fesser4 que foi técnico da seleço alem de levantamento de peso naquela época. estilo de treinamento 8;& trabalha alve"ando um grupo específico e%pondo6o brutalmente a ele2ado 2olume em uma intensidade moderada a alta. 8ste é um programa intenso, onde cada grupo muscular vai precisar $-5 dias de descanso. programa de treino funciona porque trabalha um grupo de unidades motoras, e%pondo elas a um volume alto de treino, movimentos repetitivos, especialmente, + séries de um específico e%ercício. corpo se adapta ao enorme stress causado, ipertrofiando as firas muscularesE ob"etivo do sistema é completar 10 séries4 de 10 ou 1" repeti+es4 com a mesma carga para determinados e%ercícios básicos.
AS93 *SS* )3>8 apresenta um GP3> D &.B> usando 8;&E 1ua diviso de trabalho será esta= $-A + 9 08-F1FA1 $-A ) 9 08<&A1 8 A?1 D.* # – >FF DS9*BS> $-A C 9 ?FF DS9*BS> D.* H – P& * S%IJB9.*
D.* 1 – P.&>*3 9>S&*S SAP.B> P3*B> 9> )** + 18<-81 $8 + <801 >AA<0 9A9.F.G> .B93.B*D> 5 18<-81 $8 + A +) <801 >AA
D.* " – PB*S *)S *8*9,*B&> 9> )** + 18<-81 $8 + <801 >A* + 18<-81 $8 + <801 >A.B*.S 9> 9*8* 5 18<-81 $8 +D A ) <801 >AA
D.* $ – )*L>S >)>S 8A3,>S &M9PS 9> 9*8* + 18<-81 $8 + <801 >AS9* 9> ,*3&S + 18<-81 $8 + <801 >A 3*&*3 5 18<-81 $8 + A +) <801 >A P>S&.> 5 18<-81 $8 + A +) <801 >A&*B&
otinas de # Dias
* otina do 9ampe
$izendo que, Arnold 1chKarzenegger treinou seus abs todos os dias no alto deste treino. 0ara abs Arnold manteve o treino simples, com cinco séries de )D fle%3es, apYs o treinamento de cada dia de peso. &o vamos especificar o n\mero de repetiç3es e séries para cada e%ercício, pois isso é algo que voc/ deve descobrir por si mesmo. &o entanto, Arnold geralmente fez M a +) repetiç3es para os m\sculos do corpo superior, e +) a +7 repetiç3es para os m\sculos inferiores do corpo. 8le também sugere que cada con"unto deverá aumentar o peso de modo que a fadiga venha mais cedo :ele gostava de treinar até a falha muscular;. -sso geralmente envolve um aquecimento de +D repetiç3es, em seguida, o segundo con"unto seria +6+) repetiç3es, ento os M6+ na terceira, e a quarta em torno de 7 repetiç3es. 8m cada sesso, ele iria escolher um peso que poderia resultar em falha muscular na \ltima repetiço. -sto é calculado usando o peso anterior da série anterior. !anter um diário de treinamento é essencial.
Dia 1 – peito4 costas e pernas 1upino reto 1upino inclinado 0ullover >ostas Arnold UorOouts ?ara fi%a 9 má%imo de D repetiç3es para isso, trabalhar até a falha de até D omece com + repetiç3es, depois 7, depois C. Adicionando o peso de cada set. Arnold gostava de acrescentar e%ercícios de levantamento de energia para seus treinamentos
Dia " – >mros e ra+os mbro $esenvolvimento Bevantamenro Bateral com dumbell
Dia #-coxas4 panturrilas e parte inferior das costas >o%a Agachamento Avanço le%or de pé 0anturrilha As 0anturrilhas de Arnold eram seu ponto mais fraco, quando ele começou a treinar. 0ara panturrilha em pé, D séries de +D repetiç3es com cada perna 0ara a parte inferior das costas Arnold utilizou o treinamento de força mais uma vez=
&reinos Secretos de *rnold Sc7ar'enegger
9one+a os treinos Oue audaram a formar um mito Stripping QDrop SetR
É possível retirar o peso da barra em fadiga durante o set, por e%emplo= um supino com +D quilos de C a D repetiç3es, como voc/ fadiga em D repetiç3es seus amigos rapidamente tiram o peso da barra 9 de modo que voc/ consiga realizar mais D repetiç3es, retirando novamente por C sequ/ncias.
.sotension le%ionar e contrair os m\sculos que esto sendo trabalhadas entre as séries. A fle%o au%ilia na definiço de cada grupo muscular.
odando o rac6 A formaço em frente ao racO de dumbbells é uma das formas preferidas de Arnold para treinar com halteres e malhar os m\sculos. 0ara isso, faça um e%ercício com um con"unto de halteres, coloque6 os para bai%o. -mediatamente pegue um peso mais leve e faça outra série e vá descendo até a fadiga no racO dumbbell. 8ste é o Pmétodo de strippingQ, mas usando halteres.
1-10
$epois de uma série de aquecimento, use um peso que voc/ sY consiga fazer um set. ontinue este método até chegar a dez repetiç3es. $esse modo voc/ conseguirá fazer DD repetiç3es, o que é muito. Ao contrário de seus treinos normais, este método faz o trabalho pesado por primeiro, os m\sculos ficam inchados e grandes ao final. 8ste método é especialmente eficaz com roscas e e%tens3es de perna.
