Férfiaknak
Kezdő Program
Bemelegítés: Amennyiben lehetőséged van, akkor 5-6 perc kocogással kezd az edzést. Ha erre nincs lehetőséged, akkor a TRX-szel is be tudsz dinamikusan melegíteni. Ebben az esetben páros lábas guggolásokat végezz, majd a guggolást kösd össze kargyakorlatokkal (evezés, magas evezés, fejfölé húzás nyújtott karral stb.). Végezz kitöréseket is előre összekötve tárogató mozdulattal ill. lehúzással fej fölül. A vállad bemelegítésére mindig szánj külön is időt! Az edzés elején dinamikus nyújtó gyakorlatokat használj!
Levezetés: Edzés végén mindig szánj 7-8 percet egy alapos nyújtásra. Itt már ne használj dinamikus gyakorlatokat, csak statikusakat 25-30 sec-ig megtartva.
Táplálkozási tanácsok: A TRX-es edzés komoly kihívás a szervezetednek, ezért nagyon fontos az edzés előtti megfelelő táplálkozás. Az utolsó fő étkezést legkésőbb az edzés előtt 2-4 órával kell elfogyasztani. Fél órával az edzés előtt már csak egyszerű szénhidrátot (banán, szőlő, müzli szelet stb.) egyél, ami gyorsan felszívódik és energiát ad. Edzés közben célszerű izotóniás itallal hidratálnod magad. Edzés után a legfontosabb a kiürült glikogénraktárak újra töltése és a folyadékpótlás. Célszerű ilyenkor vmi lédús gyümölcsöt, esetleg fehérje turmixot fogyasztanod. Fontos, hogy minél előbb vegyél magadhoz táplálékot, mert annál gyorsabb lesz a regenerációd is. Edzés után kerüld a zsíros ételeket, mivel azok késleltetik az újratöltődést.
Jegyzetek: .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... .......................................................................................................................................................... ..........................................................................................................................................................
Copyright ©
Mi ez a
QR
cucc?
még több info: qr-kod.hu
A füzet teljes képi, szöveges és videós tartalma szerzői jogvédelem alatt áll. A tartalmak sokszorosítása, továbbítása, módosítása, nyilvános közzététele és bármilyen egyéb felhasználása kizárólag R-med Kft. írásos engedélyével lehetséges!
Keresd további sportprogramjainkat!
További infók: termékekkel kapcsolatban: R-med ügyfélszolgálat Telefon: +36 1 309-7700 E-mail:
[email protected]
Légy tagja egy aktív közösségnek!
ftcorner.hu
szakmai kérdésekben: Pozsonyi Zsolt TRX® Master Trainer Telefon: +36 20 938-4644 E-mail:
[email protected]
www.trxinfo.hu
Kezdő Program
Férfiaknak Férfiaknak szóló kezdő program, mely 12 edzést tartalmaz, edzésenként 8-9 gyakorlattal. A gyakorlatokat 3 körben kell teljesíteni. A program tervezésekor a nagyobb izomcsoportokra koncentráltunk, hogy felpörgessük az anyagcserét. Ügyelj a gyakorlatok szabályos végrehajtására, inkább kevesebb ismétlést végezz, fontosabb a minőség, mint a mennyiség! Az edzésprogramot kezdd teszteléssel, hogy folyamatosan követni tudd a fejlődésed.
1. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
1. Balance Lunge
Ügyelj a gyakorlatok szabályos végrehajtására, inkább kevesebb ismétlést végezz, fontosabb a minőség, mint a mennyiség!
Kezdő Program
Férfiaknak
5. Suspended Hamstring Curl
x 10 reps/side
x 10 reps
30 sec
2. Low Row
30 sec
6. Hip Drop
x 10 reps
x 10 reps/side
30 sec
3. Chest Press
30 sec
7. Suspended Plank (alkartámaszban)
x 10 reps
x 40 sec
30 sec
30 sec
4. High Back Row
8. Vertical Jump
x 10 reps 30 sec
x 10 reps 3 perc
2. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
1. Single Leg Squat
Ügyelj a gyakorlatok szabályos végrehajtására, inkább kevesebb ismétlést végezz, fontosabb a minőség, mint a mennyiség!
Kezdő Program
Férfiaknak
5. Suspended Hamstring Curl
x 12 reps/side
x 12 reps
30 sec
2. Low Row
30 sec
6. Suspended Side Plank
x 12 reps
x 40 sec
30 sec
30 sec
3. Chest Press
7. Suspended Plank (alkartámaszban)
x 12 reps
x 50 sec
30 sec
30 sec
4. Y Deltoid Fly
8. Vertical Jump
x 12 reps 30 sec
x 12 reps 3 perc
3. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
1. Overhead Squat
Ügyelj a gyakorlatok szabályos végrehajtására, inkább kevesebb ismétlést végezz, fontosabb a minőség, mint a mennyiség!
Kezdő Program
Férfiaknak
5. Atomic Push-up
x 14 reps
x 10 reps
30 sec
30 sec
2. Power Pull
6. Active Leg Raise
x 10 reps/side
x 10 reps/side
30 sec
3. Torso Rotation
30 sec
7. Suspended Side Plank
x 6 reps/side
x 40 sec
30 sec
4. T deltoid fly
40 sec
8. Side Jump
x 12 reps 30 sec
x 6 reps/side 3 perc
4. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
1. Overhead Squat
Ügyelj a gyakorlatok szabályos végrehajtására, inkább kevesebb ismétlést végezz, fontosabb a minőség, mint a mennyiség!
Kezdő Program
Férfiaknak
5. Biceps Curl
x 16 reps
x 12 reps
30 sec
30 sec
2. Low Row
6. Suspended Hip Press
x 14 reps
x 12 reps
30 sec
30 sec
3. Crossing Balance Lunge
7. Suspended Side Plank with Hip Drops
x 12 reps/side
x 12 reps/side
30 sec
4. Y Deltoid Fly
30 sec
8. Atomic Push-up
x 12 reps 30 sec
x 12 reps 3 perc
5. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
1. Single-Leg Squat
Ügyelj a gyakorlatok szabályos végrehajtására, inkább kevesebb ismétlést végezz, fontosabb a minőség, mint a mennyiség!
Kezdő Program
Férfiaknak
5. Active Leg Raise
x 10 reps/side
x 12 reps
30 sec
2. Crossing Balance Lunge
30 sec
6. Atomic Push-up
x 12 reps/side
x 12 reps
30 sec
3. Single Arm Chest Press
30 sec
7. High Back Row
x 10 reps/side
x 12 reps
30 sec
4. Power Pull
30 sec
8. Ice Skater
x 10 reps/side 30 sec
x 8 reps/side 3 perc
6. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 1 perc pihenővel.
1. Single-Leg Squat
Ügyelj a gyakorlatok szabályos végrehajtására, inkább kevesebb ismétlést végezz, fontosabb a minőség, mint a mennyiség!
Kezdő Program
Férfiaknak
5. Suspended Oblique Crunch
x 12 reps/side
x 8 reps/side
30 sec
2. Overhead Back Extension
30 sec
6. Suspended Single-Leg Prone Plank
x 12 reps
x 20 sec/side
30 sec
3. Standing Roll Out
30 sec
7. Low Row
x 10 reps
x 14 reps
30 sec
30 sec
4. Suspended Hip Press
8. Ice Skater
x 12 reps 30 sec
x 8 reps/side 3 perc
7. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
5. Suspended Side Plank with Hip Drops x 14 reps/side 30 sec
1. Overhead Squat
x 16 reps
6. Pendulum x 30 sec
30 sec
30 sec
2. T Deltoid Fly
7. Biceps Curl x 14 reps
x 14 reps
30 sec
30 sec
3. Torso Rotation 8. Triceps Press x 14 reps x 7 reps/side
30 sec
30 sec
4. Suspended Hamstring Curl
9. Mountain Climber x 20 sec 3 perc
x 12 reps 30 sec
8. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
5. Atomic Oblique Push-up x 6 reps/side 30 sec
1. Suspended Lunge
x 10 reps/side
6. Suspended Supine Pull-through x 12 reps
30 sec
30 sec
2. Low Row
7. Hip Drop x 15 reps
x 12 rep./side 30 sec
30 sec
3. Standing Roll Out 8. Overhead Back Extension x 12 reps x 12 reps
30 sec
30 sec
4. High Back Row
9. Mountain Climber x 25 sec 3 perc
x 12 reps 30 sec
9. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
5. Single Arm Chest Press x 10 reps/side 30 sec
1. Overhead Squat
x 16 reps
6. Suspended Single-Leg Prone Plank x 30 sec/side
30 sec
30 sec
2. Single Leg Squat
7. Pike x 12 reps/side
x 14 reps 30 sec
30 sec
3. Torso Rotation 8. Suspended Oblique Crunch x 8 reps/side x 7 reps/side
30 sec
30 sec
4. Power Pull
9. Sprinter Start x 12 reps/side 3 perc
x 12 reps/side 30 sec
10. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
5. Low Row x 16 reps 30 sec
1. Atomic Push-up
x 16 reps
6. Y Deltoid Fly x 14 reps
30 sec
30 sec
2. Suspended Abducted Lunge
7. Standing Roll Out x 10 reps/side
x 12 reps 30 sec
30 sec
3. Suspended Hip Press 8. Biceps Curl x 14 reps x 12 reps
30 sec
30 sec
4. Suspended Side Plank with Hip Drops
9. Sprint x 30 sec 3 perc
x 14 reps/side 30 sec
11. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
5. Atomic Oblique Push-up x 7 reps/side 30 sec
1. Power Pull
x 14 reps/side
6. Pendulum x 40 sec
30 sec
30 sec
2. Suspended Lunge
7. Suspended Hamstring Curl x 12 reps/side
x 14 reps 30 sec
30 sec
3. Overhead Back Extension 8. High Row x 14 reps x 14 reps
30 sec
30 sec
4. Active Leg Raise
9. Forward Jump x 12 reps 3 perc
x 12 reps/side 30 sec
12. Edzés
3 sets
3 min
A gyakorlatok között 30 sec pihenőt kell tartani. A kört háromszor kell megismételni a körök között 3 perc pihenővel.
5. Torso Rotation x 8 reps/side 30 sec
1. Overhead Squat
x 16 reps
6. Standing Roll Out x 12 reps
30 sec
30 sec
2. Low Row
7. Suspended Hip Press x 16 reps
x 12 reps
30 sec
30 sec
3. Atomic Oblique Push-up 8. Suspended Supine Pull-through x 12 reps x 7 reps/side
30 sec
30 sec
4. Suspended Abducted Lunge
9. Split Squat with Hop x 8 reps/side 3 perc
x 10 reps/side 30 sec
