Treinamento em Natação Tipos de treinamentos realizados pelo Professor Rodrigo. Sub 1 ...... treino contínuo da resistência aeróbia média. Ex: 1 x 1hora, 1 x 2000m. i 10 á 20s. (70 á 85%máx) Sub 2 ...... treino intervalado da resistência aeróbia média. Ex: 15 x 100m, 30 x 50m, 10 x 200m. Super1 ... treino contínuo da resistência aeróbia ligeira. Ex: 1 x 40min, 1 x 900m. i 20 á 30s. (85 á 90%máx) Super2 ... treino intervalado da resistência aeróbia ligeira. VO2 ........ treino de consumo máximo de oxigênio. i 45s á 1min. (90 á 95%máx) R.Ana ..... treino de resistência anaeróbia. Ex: 5 x 100. i 3 á 4min (95 á 98máx) T.Ana ...... treino da tolerância ao lactato. Ex: 5 x 100. i 1 á 3 min (96 á 98máx) P.Ana ..... treino da potência anaeróbica. Ex: 2 x (4x50), 2 x (3x75). i 3 á 5min (98 á 100%máx) Velo 1 ..... treino de velocidade de reação. Tiros de 10/12,5 e 15 metros. Ex: 4 x (5x 12,5m) Velo 2 ..... treino de velocidade prolongada. Tiros de 20/25/30 e 35 metros. metros. Ex: 2 x (4x 20/25/30/35m) Velo 3 ..... treino de velocidade ± resistência. Ex: 4 x 10"/15"/20"/25" contra elástico, 10 x 15 ou 25 metros contra elást. Velo 4 ..... treino de velocidade lançada. l ançada. Ex: 10 x 25m a favor do el ástico/corda ou com pé-de-pato. F/E .....
treino de força especial. Ex: 4 x (2 x 10 seg preso na corda/1 x 15m) Obs.: utilização do dinamômetro.
TABELA DOS SISTEMAS DE TREINAMENTO NA NATAÇÃO E SUAS S UAS PECULIARIEDADES COMO PROCURO TRABALHAR !!!! SISTEMAS
ATIVIDADES
Nomenclatura Abrev.
OBJETIVOS
METRAGEM TOTAL POR TREINO
DISTÂNCIAS DAS SÉRIES
Velocidade
Intervalo
Nível de Lactato
Regenerativo
Relaxamento
Reg.
Recuperação
até 1.000
200-400
baixa
sem limite
00-02
Mínimo End. nad/pr/br/educ
SUB AERÓBIO
SUB
Manutenção
2.000 à 10.000m para adultos, 20 à 120 minutos para os demais
200m, 100m em casos especiais
10 à 20 segundos acima do máximo
5 à 30 segundos
02-04
Endurancenad/pr/br/educ
SUPER AERÓBIO
SUPER
Resistência Geral Específica
2000à 4000m para adultos, 25 à 40 minutos para os demais
25 à 4.000m, dependendo da prova do nadador
rápida, dentro do limiar anaeróbio
10 à 30 segundos
04-06
VO2 Máximo Limiar Anaeróbio
Volume Máximo O2 (VO2)
VO2
Resistência no Limiar
1000-2500m para adultos, 25 a 40 minutos para os demais
25 à 2.000m dependendo da prova do nadador
1a2 segundos menos do limiar anae.
300 à 1.000m (elite-adultos) 400 à 600m (crianças)
75 à 125m; 25 e 50m em séries menores ou de 45" à 1¶30" contra elástico/corda
Produção Lactato
RESISTÊNCIA ANAERÓBIA
R.Anae.
Potência, Velocidade
máxima
30" à 06-08 2 minutos 5¶-8¶ rep. longas e, 5"-30" em curtas nas séries
08-14
75 00m ; 5 e 50m em sér ies de 3-8 rep., ou ¶ de 3-6 de ¶ rep. contra el stico/corda
máxima
Pot cia, V l oci ade, Tolerância Dor
.000m 300 elit e-adultos) 00 00m cr i anças)
£
Tol
¢
¡
£
¤
i
¦
¥
¥
¤
TOL E Â
t to
IA BIA
¨
§
A AE
¥
T.Lac
©
¨
§
200 600m por sér i e, de 1 3 etapas por sessão de treinam.
!
áxima Produção de Lactato
POTÊ A AE ¨
§
¨
©
IA BIA
P.Anae.
"
VELOCIDADE §
i xta (f orça expl osi a)
!
VELO 1
eação
25, 50 e 75m, ou de 20 5 segundos contra el ástico/corda
8
(até 3" acima do mel or tempo)
máxi ma (até 2" acima do mel or tempo)
5¶-15¶ rep. longas e, 5" -30" em rep. cur tas nas sér ies
10-16
10
1 3 mi nutos
12-18
10
15 metros
00-02 30" 1¶30 para tiros cur tos e 2¶ 5¶ para tiros longos
Anaeróbio Alático
VELOCIDADE Prolongada
VELO 2
200 500m por sér i e, de 1 2 etapas por sessão de treinamento
15
35 metros
Vel ocidade
VELOCIDADE esist ncia
VELO 3
§
VELOCIDADE
VELO 4
Lançada
até 25m, ou até 15"
máxima
até 25 metros
Obs: O tempo de recuperação é baseado em sessões diár i as de trei namento duplo. Outro ponto é o método de distr ibuição semanal que pode ser alternado e combinado. A tabel a mostra o tempo de recuperação respeitando o método alternado, porém, em alguns casos poderá ser f eito um treino combi nado onde em duas sessões seguidas, poderá ser f eita trei no de
Super /Super , Super /VO2, Super /Tolerância e/ou VO2/Tolerância.
GLOSSÁ IO Aqui estão alguns termos e abreviaturas utili ados por prof essores, treinadores e atletas afim de f acilitar a comunicação nos treinos. #
com. .................................
tempo de intervalo entre um tiro e outro.
int. ....................................
abreviação de "interva lo".
i. .......................................
abreviação de "intervalo".
a cada ..............................
significa que o atleta vai sair , nadar e descansar dentro do tempo estipulado
a / c ..................................
abreviação de "a cada" .
@ .....................................
abreviação de "a cada" .
mel or para .....................
significa que o atleta vai nadar e chegar no tempo determinado . ex: 5 x 60 melhor para 40"
m/p ...................................
abreviação de "melhor para".
em ....................................
é o mesmo que "melhor para". ex: 10 x 60 em 40" com 45" i
na posição .......................
significa que o atleta vai nadar com o estilo encaixado e bem executado (com boa técnica) dentro de uma boa posição hidrodinâmica do corpo.
estilo ................................
é o pr incipal estilo do nadador f ora o craw l (N2).
livre ..................................
execução de qualquer nado e/ou exercício.
solto, soltando , relaxando, relaxado, regenera tivo .....
nadar bem relaxado para desintoxicação e aquecimento do corpo.
f or te .................................
nadar f or te, rápido.
f raco .................................
nadar f raco, lento.
perna (pr) .........................
execução de pernadas .
braço (br) .........................
execução de braçadas .
$
03-04 10 00-02
00-02
alt. ....................................
abreviação de alternar . alternar o exerc ício.
N1 ....................................
é o estilo pr incipal do nadador .
N2, N3 e N4 .....................
é o segundo melhor estilo do nadador , o terceiro e o quar to e pior estilo do nadador .
educ. ................................
exercícios educa tivos do nado espec ificado (não nadar completo).
dir , esq .............................
lado direito e lado esquerdo.
cw, cts, pt e bb .................
crawl, costas, peito e borboleta.
ondu. ................................
ondulações.
s/p ; c/p ............................
sem prancha , e, com prancha .
s/b ; c/b ............................
sembóia, e, com bóia.
>=< ...................................
vai de uma maneira volta de outra.
Como p og ama séri s d trei amento? Determinar: D=
distância (1.000 metros);
I =
intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO); R =
repetições (10 X100, 20 X100...);
T =
tempo das distâncias (proporcional ao esforço, ex: o melhor tempo em 100m é 1' ou 60", 80% equivale a 1'12"). E xemplo pr ático: Variar 2.000 metros de uma série de SUB. D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 / a série fica 20 x 100 a/c 1'32"
T - 1'12" + 20" int. = 1'32"
E xemplos de treinamento de acor d o com o objetivo pretendido. Como variar?: Reg.
: 200 solto, 300 relaxando
SUB : 2000m - 20 x 100 20"int (á 85%); 85% + 2 x 100 á 80%)
4 x (2 x 100 á 80% + 2 x 50 á
SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 á 87% + 2 x 50 á 90%) 20" int e entre séries 1'; 15 x 100 30" int (90%)
VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço má ximo fica 1'04"20 por volta + 45" int. R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforço má ximo e os 2'57" são de int. T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual á 97% do esforço má ximo e os 3'58" são de int. P.An : 400m - 2 x(4 x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforço má ximo. VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.
P
%
&
'
(
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(
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0
1
DIÁRIO P RA 2001
&
1. Aquecimento; 2. Tiros Curtos (até 25m) ou forte/fraco. Enquadra dentro do aquecimento; 3. Série Principal Aeróbia Lenta (Sub) e Anaeróbia (Potência e Resistência); 4. Regenerativo (em forma de Sub - braço, perna, exercícios); 5. Série Principal Anaeróbia (Tolerância), ritmo, velocidade (curto e longo) e aeróbia média-r ápida (VO2 e Super); 6. Regenerativo; 7. Série de Velocidade, revezamento, saí das e viradas e brincadeiras; 8. Relaxamento.
Obs: - As séries de potência e resistência anaeróbia devem ser realizadas no início do treino antes que os nadadores estejam demasiadamente cansado para nadar com rapidez. - Séries de tolerância, super e VO2, devem ser realizadas no final do treino pois, causam per da do glicogênio muscular e provocam graus variáveis de acidose, sendo necessário de 15 a 30 minutos de recuperação para que os atletas sejam capazes de realizar outra série com velocidade r áp ida. Pode ser realizado um regenerativo ou sub, que dure de 15 a 30 minutos, para depois, realizar outra série com velocidade. - Séries Aeróbias Lentas (Sub), pode ser realizada em forma de perna, braço e exercícios, algumas vezes com metragem baixa servin do apenas como regenerativo ou complementação do treino (fechar a metragem diária do treino). - Para Velocistas dar ênfase ao trabalho de velocidade no início (até como forma de aquecimento) e no final do treino durante as fases específicas e competitivas. Para Meio Fundistas e Fundistas substituir a segunda série de velocidade por uma série aeróbica e/ou aumentar o volume das séries aeróbicas mais fortes (super e VO2) e de tolerância.
- Realizar sempre, mais ou menos 1000 metros de perna por dia. 2 x por semana séries de 1500 à 3000 de perna. 2 x por semana séries de 500 à 1000 de intensidade, com e sem pé -de-pato.
VOLUME MÍNIMO E MÁXIMO E EINO IÁ IO POR O ANO E 2001 El çã Prof. Rodrigo do Herval Felipe ANO NASCIMENTO
CATEGORIA Mir im
I e II
1992
Peti I e II
1990
Inf antil I e II
1988
B
A
A
A
V l m (V l is s) 1.000 2.000 5
I ADE
3
4
7
2
5
8
3
1991
8 e 9 (10)
1989
10 e 11 (12)
1.500
1987
12 e 13 (14)
2.500
1986
14 (15)
3.000
Juvenil II
1985
15 (16)
4.000
1984
S nior
A
1982
16
1981
D
Pré-master
1980
Master
A
1976
C
18 (19)
4.000
20
4.000
24
25 em diante
abaixo de 1975
4.000
19 (20) C
V l m (Mei F )
V l me (F is s)
---
---
---
---
5
3
4
3
4
9
A
Juvenil I
Júnior I e II
6
2.000
A
A
A
A
A
A
A
A
EGORI P RA
3.000 5.000
2.500
7.000
4.000
8.000
4.500
8.000
5.000
8.000
5.000
8.000
5.000
4.000
3.000
@
A
A
A
A
A
A
A
3
3
4
7
8
4
9
@
5.500
2.500
8.000
5.000
9.000
6.000
10.000
10.000
10.000
10.000
10.000
10.000
6.000
5.000
6.000
A
10.000
A
12.000
A
15.000
A
15.000
A
15.000
A
10.000
A
FREQUÊNCIA SEMANAL E EXERCÍCIOS EM TERRA E ÁGUA CATEGORIA Mir im
TREINOSEMANAL
I e II
3
Peti I e II
4
Inf antil I e II
5
Juvenil I
6
Juvenil II
6
Júnior I e II
6
S nior
6
Pré-master
6
H
E
E
4x
DURAÇÃO NA ÁGUA 60 minutos
5x
90 minutos
6x
90 120 minutos
8x
120 150 minutos
E
E
E
E
120 180 minutos 120 180 minutos 120 240 minutos 120 240 minutos 60 120 minutos
EXERCÍCIOS EM TERRA alongamen to, recreativos, corr idas, f ormação corpora l (calistenia)
flexibilidade, recreativos, corr idas, f ormação corpora l (calistenia), elástico (soro) flexibilidade, recreativos, corr idas, f ormação corpora l (calistenia), elástico e muscu lação
E
10 x
E
10 x
E
G
10 x
E
E
10 x
E
E
Master
3
E
5x
60 minutos
Sub Super Pot ncia Anaeróbia Velocidade F
60 minutos
60 90 minutos E
Sub
Super VO2 -Tolerânc ia, esist ncia e Pot ncia Anaeróbia Velocidade F
I
90 120 minutos 90 120 minutos 90 120 minutos 90 120 minutos 60 90 minutos E
flexibilidade, recreativos, corr idas, elástico e muscu lação
INTENSIDADE G
E
E
E
DURAÇÃO EM TERRA 30 minutos
G
G
E
E
E
Todas até os 40 anos
SÉRIES PROPORCIONAIS AO ESFORÇO - 2001 El çã Prof. Rodrigo do Herval Felipe PARA VELO CISTAS CATEGORIA Mir im
ANO NASCIMENTO
I e II
1992
Peti I e II
1990
Inf antil I e II
1988
U
IDADE
T
1991
T
1989
T
1987
T
8 e 9 (10) 10 e 11 (12) 12 e 13 (14)
Juvenil I
1986
14 (15)
Juvenil II
1985
15 (16)
S nior W
Pré-mas ter Master
T
T
T
T
16 18 (19) V
Júnior I e II
VOLUME DIÁRIO 1.000 2.000 1.500 3.000 2.500 5.000 3.000 7.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000
1984
1982
T
T
T
1981
19 (20)
T
1980
1976
T
abaixo de 1975
20
24
V
25 / diante
T
SUB
SUPER
VO2
TOL/RESANAE POTENCIA Vel
1.000
400
---
---
100
150
2.000
1.000
---
---
150
200
2.500
1.500
1.000
600
400
300
3.000
2.000
1.200
800
600
300
3.000
2.000
1.200
800
600
400
4.000
2.500
1.500
1.000
600
400
4.000
2.500
1.500
1.000
600
400
4.000
2.500
1.500
1.000
600
400
3.000
1.500
1.000
400
400
200
P
Q
i
S
R
R
e
PARA MEIO-FUNDO CATEGORIA Mir im
ANO NASCIMENTO
I e II
1992
Peti I e II
1990
Inf antil I e II
1988
c
b
b
b
1991 1989 1987
IDADE 8 e 9 (10) 10 e 11 (12) 12 e 13 (14)
Juvenil I
1986
14 (15)
Juvenil II
1985
15 (16)
Júnior I e II
S nior e
Pré-master Master
1984
b
1982
1981 1980
b
1976
abai xo de 1975
16 18 (19) d
19 (20) 20
d
24
25 / diante
VOLUME DIÁRIO 1.000 2.000 1.500 3.000 2.500 5.000 3.000 7.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000 b
b
b
b
b
b
b
b
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SUB
SUPER
VO2
TOL/RESANAE POTENCIA Vel
1.000
400
---
---
100
150
2.000
1.000
---
---
150
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3.000
1.500
1.200
600
400
200
4.000
2.500
1.500
600
500
300
4.000
2.500
1.500
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500
300
5.000
3.000
2.000
800
500
300
5.000
3.000
2.000
800
500
300
5.000
3.000
2.000
800
500
300
4.000
2.000
1.000
400
400
200
X
i
Y
e
a
`
`
PARA FUNDISTAS CATEGORIA
Inf antil I e II Juvenil I
ANO NASCIMENTO 1988
p
1987
IDADE 12 e 13 (14)
VOLUME DIÁRIO 2.500 5.000 3.000 7.000 p
p
1986
14 (15)
SUB
SUPER
VO2
TOL/RESANAE POTENCIA Vel
4.000
2.000
1.500
400
200
200
6.000
3.000
1.500
400
200
300
f
g
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i
h
h
e
Juvenil II
1985
15 (16) 16 18 (19) r
Júnior I e II
S nior s
Pré-mas ter Master
1984
q
1982
1981 1980
q
1976
abaixo de 1975
19 (20) 20
r
24
25 / diante
4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 4.000 8.000 2.000 4.000 q
q
q
q
q
8.000
3.000
2.000
400
300
300
10.000
4.000
2.000
600
300
300
10.000
4.000
2.500
600
300
300
10.000
4.000
2.500
600
300
300
4.000
2.000
1.000
400
400
200
FONTE: CAMARGO, Prof. Carlos Eduar do Ramos de. Palestra de Treinamento ² Programa Bras il de N ata ão. Florianópolis: 1998. CAMARGO, Prof. Carlos Eduar do Ramos de. Palestra de Treinamento. The Best Academy: Joinville. 1999. LIMA, Prof. William Urizzide. Curso de Aperfei o amento em Nata ão. Faculdade Metropolitanas Unidas: São Paulo, 1998. MAGLISCHO, Dr . Ernest. Nadando A inda Mais Rápid o. 1ª ed. brasileira. Manole: São Paulo, 1999. t
t
t
