TREINAMENTO TREINAMENTO ESPECÍFICO PARA CANDIDATOS AO CURSO DE PRECURSOR PÁRA-QUEDISTA 1. FINALIDADE Regular uma proposta de treinamento físico para militares pertencentes ao Exército Brasileiro, Marinha do Brasil, Força Aérea Brasileira e Nações Amigas que desejam freqüentar o Curso de Precursor Pára-quedista. 2. REFERÊNCIAS - C 20-20 / Treinamento Físico Militar / 2002 - IRISM/CIPQDT GPB IR 60-17 3. OBJETIVOS - Desenvolver um condicionamento físico aos militares candidatos ao Curso de Precursor Pára-quedista, a fim de serem aprovados nos EAF Preliminar e Definitivo. - Iniciar uma preparação dos futuros alunos do Curso de Precursor Pára-quedista, próxima aos parâmetros exigidos nos exercícios físicos peculiares do curso, principalmente
MÓDULOS DE TREINAMENTO 1) MUSCULAÇÃO (durante as 8 semanas do treinamento, variando 2 a 3 vezes por semana e em horário alternativo, conforme disponibilidade do militar). N.º Ordem 01 02 03 04 05 06 07
Exercício Flexão na Barra Agachamento Leg Press Mesa Extensora Mesa Flexora Flexão de Braços Abdominal Supra
Obs: a) Nas duas primeiras semanas, realizar somente 2 (duas) séries de cada exercício com 60% da carga inicial, visando uma adaptação da musculatura e das articulações ao trabalho a ser desenvolvido. Nas 3a e 4a semanas, os exercícios da musculação devem ser executados em 3 (três) séries de 15 (quinze) repetições. b) As orientações supracitadas não são validas para a Flexão na Barra, Abdominal Supra e Flexão de Braços, pois esses exercícios terão determinações específicas. A sobrecarga para esses exercícios deverá ser feita de acordo com o ganho do
Obs: a) O módulo Corrida deve ser executado diariamente ou pelo menos três vezes na semana, para que a musculatura possa adaptar-se de forma gradual. b) A Corrida 1 deve iniciar com volume de 6 Km na 1ª semana e alcançar os 10 Km na 4ª semana, com intensidade moderada e crescente. A partir daí, diminuir gradativamente o volume até 5 Km ao final do treinamento, porém buscando um ritmo sempre crescente. c) A Corrida 2 deve ser inserida no treinamento a cada 2 (duas) semanas, buscando um ritmo sempre crescente. 3) BICICLETA (eventualmente, em substituição à Corrida) - Os exercícios de Corrida, da forma executada no presente treinamento, trabalham principalmente a capacidade cardiopulmonar. No caso de qualquer impossibilidade de sua execução, deve-se usar a Bicicleta como alternativa para a manutenção do condicionamento físico adquirido. 4) SUBIDA NA CORDA (durante as 8 semanas do treinamento) - Executar 3 (três) vezes por semana a subida na corda vertical de 4 (quatro) metros ou mais, com ou sem o auxilio das pernas. Obs: a) Na 1ª semana, iniciar a subida sem o auxilio das pernas, caso não consiga
ANEXO - Plano de Treinamento para Candidatos ao Curso de Precursor Pára-quedista Quadro de Trabalho de 08 semanas SEG -CCL(8Km- 70 à 90 % da FCM) Natação: - 400 m / livre - 300 m/pernada com prancha 1ª SEMANA - 300 m / braçada com prancha - 5 min flutuação - 100 m / peito -100 m / PPTM - 200 m / livre - Alongamento
TER -CCL(8Km- 70 à 90 % da FCM) -1xvertical -Barra:Escada decrescente -Abd: 3x30 -Flexão: 3x20 Natação: - 400 m / livre. - 10 x 50 m (peito) - 5 min (flutuação) - 100 m / PPTM - 200 m / livre - Alongamento
QUA -CCL(9Km à 90 % da FCM) Natação: - 400 m / livre - 300 m/pernada com prancha - 300 m / braçada com prancha - 5 min flutuação - 100 m / peito -100 m / PPTM - 200 m / livre - Alongamento
QUI
SEX
SAB
DOM
-CCL(8Km-Campo de-CCL(8Km ou 35 min 70 à 90 Pólo 4 voltas -70 à 90 % da FCM) % da FCM) -Barra: 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 -Barra: 3x 5 -Abd: 3x30 -Abd: 3x30 -Flexão: 4x15 -Flexão: 4x15 -1º braço pista de corda -1x vertical Natação: - 1x rede abordagem - 400 m / livre Natação (livre) Recuperação - Natação: metabólica - 300 m/pernada com prancha - 400 m / livre. - 300 m / braçada com - 10 x 50 m (peito) prancha - 5 min (flutuação) - 5 min flutuação - 100 PPTM - 100 m / peito - 200 m / livre -100 m / PPTM - Alongamento - 200 m / livre - Alongamento
SEG
2ª SEMANA
-CCL 30 Min -70 à 90 % da FCM) -Barra: 4 x 6 -Abd: 3x35 -Flexão: 4x15 -Rosca direta: 3x10 -2x Tarzam Natação: - 400 m / livre. - 10 x 50 m (peito) - 5 min (flutuação) - 100 m / PPTM - 200 m / livre -Alongamento
TER -Fartek: 5 min (aquecimento) 30'' x 30”/ 1'00'' x 1'00''/ 1'30'' x 1'30 / 2'00'' x 2'00'' / 2'30'' x 2'30'' / 3'00'' x 3'00''/ 10’ trote lento -2º braço pista de corda Natação: - 400 m / livre - 300 m/pernada com prancha - 300 m / braçada com prancha - 5 min flutuação - 100 m / peito -100 m / PPTM - 200 m / livre -Alongamento
QUA -CCL 5Km/ – 80% FCM) - 1 Passada corda vertical -Barra: 4 x 6 -Abd: 2x50 -Flexão: 35, 25, 15 Natação: - 400 m / livre. - 10 x 50 m (peito) - 5 min (flutuação) - 100 m / PPTM - 200 m / livre -Alongamento
QUI
SEX
-CCL 5Km/ – 80% -CCL 5Km/ – 80% FCM) FCM) -1 passada pista de corda -2x tarzam -Barra: 3x 5 à 8 -1 x 2a rede -Abd: 3x35 abordagem -Flexão: 3x20 -PTC 1 volta 45” Natação: Natação: - 400 m / livre. - 400 m / livre - 10 x 50 m (peito) - 300 m/pernada com - 5 min (flutuação) prancha - 100 m / PPTM - 300 m / braçada - 200 m / livre com prancha - Alongamento - 5 min flutuação - 100 m / peito -100 m / PPTM - 200 m / livre -Alongamento
SAB
DOM
Natação (livre)
Recuperação metabólica
SEG 28 Mai -CCL(6 Km- 70 à 90 % da FCM -1x vertical -1x jacaré -Barra: 4 x 8 -Abd: 2x45 -Flexão: 2x25 3ª SEMANA -Rosca direta: 3x10 Natação: - 500 m / livre - 400 m/pernada com prancha - 400 m / braçada com prancha - 10 min flutuação - 200 m / peito -200 m / PPTM - 300 m / livre -Alongamento SEG
TER QUA 29 Mai 30 Mai -TIA: 8x400m/ 1’30”/ -CCL 5Km/ – 80% 90” intervalo FCM) -10’ trote na grama -2º braço pista de -1º braço pista de corda corda -PTC 2 voltas 30” -Barra: 10, 8, 6 Natação: -Abd: 2x45 - 500 m / livre -Flexão: 2x25 - 400 m/pernada com prancha Natação: - 400 m / braçada - 500 m / livre. - 20 x 50 m (peito) com prancha - 10 min (flutuação) - 10 min flutuação - 200 m / peito - 200 m / PPTM -200 m / PPTM - 300 m / livre - 300 m / livre -Alongamento -Alongamento
TER
QUA
QUI 31 Mai TIA: 8x400m/ 1’30”/ 90” intervalo -10’ trote na grama -1 passada pista de corda -Barra: 25 -Abd: 2x45 -Flexão: 2x25 Natação: - 500 m / livre. - 20 x 50 m (peito) - 10 min (flutuação) - 200 PPTM - 300 m / livre -Alongamento
QUI
SEX SAB 01 Jun 02 Jun -CCL (5Km-70 à 90 % da FCM) -Barra: 3x8 -Abd: 2x45 -Flexão: 2x25 -Rosca direta: 3x10 Natação: - 500 m / livre - 400 m/pernada com prancha Natação (livre) - 400 m / braçada com prancha - 10 min flutuação - 200 m / peito -200 m / PPTM - 300 m / livre -Alongamento
SEX
SAB
DOM 03 Jun
Recuperação metabólica
DOM
4ª SEMANA
-CCF 5Km/ – 25 min) -TIA: 8x400m/ 1’30”/ -CCL 5Km/ – 80% FCM) -1 passada Pista de 90” intervalo cordas -10’ trote na grama - 2 passadas na -Barra: 5, 6, 7, 6, 5, pista de cordas 4, 3 Natação: Natação: -Abd: 2x50 - 500 m / livre. - 500 m / livre. -Flexão: 25, 20, 15 - 20 x 50 m (peito) - 20 x 50 m (peito) Natação: - 10 min (flutuação) - 10 min (flutuação) 500 m / livre - 200 m / PPTM - 200 m / PPTM 400 m/pernada - 300 m / livre - 300 m / livre com prancha -Alongamento -Alongamento - 400 m / braçada com prancha - 10 min flutuação - 200 m / peito -200 m / PPTM - 300 m / livre -Alongamento SEG
TER
QUA
-CCL(6 Km- 70 à 90 -CCL(6 Km- 70 à 90 % da % da FCM FCM Natação: -Barra: 25 - 500 m / livre -Abd: 2x45 - 400 m/pernada com -Flexão: 2x25 prancha -Rosca direta: 3x10 - 400 m / braçada -Agachamento c/ halter: 3x 20 com prancha Natação: - 10 min flutuação - 500 m / livre. Natação (livre) - 200 m / peito - 20 x 50 m (peito) -200 m / PPTM - 10 min (flutuação) - 300 m / livre - 200 m / PPTM -Alongamento - 300 m / livre -Alongamento
QUI
SEX
-CCF 5Km/ – 25 -TIA: 8x400m/ 1’30”/ CCL 5Km/ – 80% - Percurso em subida -CCL (5Km à 90 % min) 90” intervalo FCM) 2x da FCM) -2 passadas pista de -10’ trote na grama -PTC 2 voltas/ 45” -1 passada pista de -Barra: 3x8 cordas Natação: -Barra: 3x8 -Barra: 10, 9, 8,7,6,5, corda -Abd: 3x50 - 600 m / livre Natação: -Abd: 2x50 Natação: -Flexão: 3x25 5ª SEMANA - 500 m/pernada - 600 m / livre. -Flexão: 3x20 - 600 m / livre -Rosca direta: 3x10 com prancha - 1000 m (peito) Natação: - 500 m/pernada Natação: - 500 m / braçada - 600 m / livre. com prancha - 20 min (flutuação) - 600 m / livre com prancha - 500 m / braçada - 300 m / PPTM - 1000 m (peito) - 500 m/pernada - 20 min flutuação - 400 m / livre com prancha - 20 min (flutuação) com prancha - 300 m / peito - 20 min flutuação -Alongamento - 500 m / braçada - 300 m / PPTM -300 m / PPTM - 300 m / peito com prancha - 400 m / livre - 400 m / livre -300 m / PPTM - 20 min flutuação -Alongamento -Alongamento - 400 m / livre - 300 m / peito -Alongamento -300 m / PPTM - 400 m / livre -Alongamento SEG TER QUA QUI SEX
Recuperação metabólica
SAB
DOM
Natação (livre)
Recuperação metabólica
SAB
DOM
-CCL 5Km/ – 80% FCM) -PTC 2 voltas/ 45” -2x tarzam Natação: 6ª SEMANA - 600 m / livre. - 1000 m (peito) - 20 min (flutuação) - 300 m / PPTM - 400 m / livre -Alongamento
SEG
-CCF 5Km/ – 25 min) -Barra: máximo -Abd: máximo -Flexão: máximo -1x vertical -1x tarzam Natação: - 600 m / livre - 500 m/pernada com prancha - 500 m / braçada com prancha - 20 min flutuação - 300 m / peito -300 m / PPTM - 400 m / livre -Alongamento
TER
-CCL (5Km-volta Marechal-70 à 90 % da FCM) -Barra: 3x8 -Abd: 2x50 -Flexão: 2x25 -Rosca direta: 3x10 -Agachamento c/ halter: 3x 20 Natação: - 600 m / livre. - 1000 m (peito) - 20 min (flutuação) - 300 m / PPTM - 400 m / livre -Alongamento
QUA
-CCF 5Km/ – 25 -CCL (5Km-volta min) Marechal-70 à 90 % da FCM) -Barra: máximo -Barra: 3x8 -Abd: máximo -Abd: 2x50 -Flexão: máximo -Flexão: 2x25 -1x vertical -Rosca direta: 3x10 -1x tarzam -Agachamento c/ Natação: halter: 3x 20 - 600 m / livre - 500 m/pernada com Natação: - 600 m / livre. prancha - 1000 m (peito) - 500 m / braçada com prancha - 20 min (flutuação) - 20 min flutuação - 300 m / PPTM - 300 m / peito - 400 m / livre -300 m / PPTM -Alongamento - 400 m / livre -Alongamento
QUI
SEX
Natação (livre)
Recuperação metabólica
SAB
DOM
-CCL (5Km-70 à 90 % da FCM) 2 passadas Pista de cordas Natação: 7ª SEMANA - 700 m / livre - 600 m/pernada com prancha - 600 m / braçada com prancha - 30 min flutuação - 400 m / peito - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento
-CCL / 35 - 70 à 90 % da FCM) -Barra: 3 x 6 à 12 -Abd: 2x 60 -Flexão: 35, 30 -Rosca direta: 2x15 - Natação: - 700 m / livre. - 1000 m (peito) - 30 min (flutuação) - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento
-TIA: 8x400m/ 1’30”/ -CCL (5Km-70 à 90 90” intervalo % da FCM) -10’ trote na grama - 2 passada na pista de cordas -Barra: 3x9 -- Natação: -Abd: 2x60 - 700 m / livre. -Flexão: 3x20 -Rosca direta: 3x12 - 1000 m (peito) -Agachamento c/ - 30 min (flutuação) halter: 3x 20 - 400 m / PPTM Natação: - 500 m / livre - 700 m / livre -Alongamento - 600 m/pernada com prancha - 600 m / braçada com prancha - 30 min flutuação - 400 m / peito - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento
--CCL (5Km-80 % da FCM) -Barra: 3x9 -Abd: 2x60 -Flexão: 2x25 -Rosca direta: 3x10 -Agachamento c/ halter: 3x 20 - Natação: - 700 m / livre - 600 m/pernada com prancha - 600 m / braçada com prancha - 30 min flutuação - 400 m / peito - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento
Natação (livre)
Recuperação metabólica
SEG
TER
-CCL(6Km-70 à 90 - Corrida na grama % da FCM) 30 min -Barra: 12, 11, 10, 9, -1 passada pista de 8, 7, 6. corda -Abd: 1x65 - Natação: -Flexão: 1x40 - 700 m / livre 8ª SEMANA -1xTarzam - 600 m/pernada - Natação: com prancha - 700 m / livre. - 600 m / braçada com prancha - 1000 m (peito) - 30 min (flutuação) - 30 min flutuação - 400 m / peito - 400 m PPTM - 400 m / PPTM - 500 m / livre - 500 m / livre -Alongamento -Alongamento
SEG
9ª SEMANA
TER
QUA
QUI
SEX
-CCF 5Km/ – 25 min) -CCF 5Km/ – 25 min) -TIA: 8x400m/ 1’30”/ 90”intervalo -Barra: máximo -1x vertical -10’ trote na grama -Abd: máximo -1x jacaré -Barra: 3x8 -Flexão: máximo -Barra: 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3 -Abd: 1x60 -1x vertical -Abd: 1x70 -Flexão: 1x35 -1x tarzam -Flexão: 1 x 35 -Rosca direta: 3x12 - Natação: Natação: -- Natação: - 700 m / livre. - 700 m / livre - 700 m / livre. - 1000 m (peito) - 30 min (flutuação) - 600 m/pernada com - 1000 m (peito) prancha - 30 min (flutuação) - 400 m / PPTM - 600 m / braçada - 400 m / PPTM - 500 m / livre com prancha - 500 m / livre -Alongamento - 30 min flutuação -Alongamento - 400 m / peito - 400 m / PPTM - 500 m / livre -Alongamento QUA QUI SEX
Execução do Exame de Aptidão Física Preliminar
SAB
DOM
Natação (livre)
Recuperação metabólica
SAB
DOM
Recuperação metabólica
Recuperação metabólica
Legenda: CCL - Corrida Contínua Livre, CCF - Corrida Contínua em Forma, Gin Bas - Ginástica Básica, TIA - Treinamento Intervalado Aeróbio, FCM Freqüência Cardíaca Máxima, PPTM - pé de pato, tubo e máscara.
- Durante o treinamento de natação, a flutuação deverá seguir as seguintes etapas:
SEMANAS
UNIFORME
TAREFAS A EXECUTAR
3ª e 4ª
5º C
-
5ª e 6ª
4º A1
Retirar o fardamento durante a flutuação.
7ª e 8ª
5º C
Realizar o alagamento e desalagamento do snorkel.
7ª e 8ª
4º A1
Colocar o equipamento dentro d’ água.
Obs: O presente treinamento apresenta relações mútuas entre os elementos da carga de um treino (volume – intensidade), bem como uma seqüência gradativa das cargas. Sendo assim, para obter um resultado ideal, deve haver, juntamente com o treinamento, períodos de recuperação metabólica, ou seja, descanso e alimentação adequada.
