SALUD CARDIOVASCULAR CARDIOVASCULAR Incidencia: casos nuevos detectados en una unidad de tiempo (habitualmente un año). Prevalencia: total de casos de una comunidad. La enfermedad cardiovascular cardiovascular es la 1ª causa de muerte y de muerte prematura.
PRINCIPIOS GENERALES DE LA SALUD CARDIOVASCULAR.•
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Promoción de la salud: instauración/fortalecimiento de factores de protección y acrecentamiento acrecentamiento de la salud cardiovascular (aumentar factores de protección). Prevención de la enfermedad: control y modificación de factores de riesgo (reducir los factores de riesgo).
FACTORES DE PROTECCIÓN +
FACTORES DE RIESGO -
POTENCIAL
Si aumento los factores de protección hago el balance más positivo y contribuyo a la promoción de la salud. Si disminuyo los factores de riesgo, hago el balance más positivo y contribuyo a la prevención de la enfermedad. PROMOCIÓN DE LA SALUD CARDIOVASCULAR.•
Ejercicio físico aeróbico moderado regular: 3-5 veces/semana, 30-50 minutos, intensidad intensidad 60-80% TCM, aeróbico más fuerza. o Aeróbico: obtención de la energía mediante oxidación. Vía lenta pero muy eficaz con agotamiento a largo plazo de la fuente (1 m: glucosa; 10 m: glucógeno, 100 m: lípidos). Sin incremento del ácido láctico y otros metabolitos tóxicos. Ejercicio de larga duración a intensidad moderada. Entrenamiento cardiovascular (resistencia cardiovascular y respiratoria). o Resistencia muscular: Tonicidad y fuerza muscular, desarrollo muscular, mejora del funcionamiento de músculos y articulaciones. Salud muscular (articulatoria y ósea). o Programas individualizados: adaptar el programa a las características y necesidades de la persona. → adaptado a edad, estado de salud, condición física y otras. o Programas de entrenamiento: frecuencia, intensidad y tipos. Base (principiantes y niveles de resistencia bajo): Tiempo total de entrenamiento semanal: 60 min. Intensidad: Intensidad: 50-60% TCM. Duración sesión: 10-12 min.- 30 min. Frecuencia. 5 (12 min.) – 2 (30 min.) sesiones/semana. sesiones/semana. Puede resultar excesivo: compaginar con actividad física, paseos, actividades ocio, faenas domésticas… para ir ganando aptitud física y resistencia. Avanzado (personas entrenadas y niveles de resistencia mayores): Tiempo total de entrenamiento semanal: 2-4 horas. Intensidad: Intensidad: 60-80% TCM (tasa cardiaca máxima). Duración sesión: 30-60 min. Frecuencia: 3-6 sesiones/semana. Adaptable a condiciones de la persona. o Principios de entrenamiento: entrenamiento: Suficiente intenso como para sobrepasar el umbral de trabajo pero no tanto como para que haya agotamiento/riesgo 60-80% TCM (TCM: 220-edad). Trabajo continuado: mejora regular y continua 3-5 veces por semana (dependiendo del programa). Progresión inicial del volumen de trabajo (tiempo) y posterior de la intensidad del trabajo (esfuerzo). Cambios graduales y progresivos.
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Trabajo cíclico y dinámico (alternancia contracción-relajación muscular) con gran porcentaje de masa muscular implicada. implicada. Sistema continuo (incluir series interválicas). Incluir ejercicios de otras cualidades típicas: velocidad, coordinación, flexibilidad, equilibrio… Pausas entre ejercicios y descansos entre sesiones: permitir la recuperación y evitar el sobreentrenamiento. o Estructura de la sesión: Calentamiento Calentamiento (10-15 min.): actividad progresivamente progresivamente más intensa, general y específica y estiramientos para preparar el organismo. Parte principal: trabajo físico activo. Enfriamiento Enfriamiento (5-10 ( 5-10 minutos): actividad progresivamente progresivamente menos intensa y estiramientos para volver al estado de reposo, permitir la recuperación y prevenir lesiones. o Control de la actividad: actividad: TC: Edad (a mayor edad mayor TC pero menor TCM). Entrenamiento Entrenamiento (a mayor entrenamiento menor TC pero mayor TCM). Intensidad (a mayor intensidad, mayor TC). Uso de pulsímetros para control de la TC y TCM. TC en recuperació r ecuperación: n: mayor aptitud, mayor velocidad. o Efectos en el sistema cardiovascular: Fortalecimiento del corazón. Mejora de su funcionamiento en actividad y reposo. Disminución Disminución de la TC en reposo. Mejora de la utilización de O2. Reduces niveles de triglicéridos y colesterol LDL en sangre. Aumenta niveles de colesterol HDL en sangre. Normaliza la TA. Dieta cardiosaludables: o 2000-5000 calorías diarias en 5 comidas. o 30% grasas, 15% proteínas, 50% hidratos, 5% resto. o Reducir consumo de grasas saturadas (grasas animales, lácteos no desnatados), desnatados), colesterol y triglicéridos. triglicéridos. o Aumentar consumo de ácidos grasos esenciales: grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas omega-3 (pescado azul y blanco, frutos secos) y omega-6 (aceites de semillas). o Proteínas de origen vegetal (soja y derivados, gluten de trigo, legumbres, frutos secos, levadura de cerveza). o Reducir consumo azúcares refinados. o Más de 5 raciones/ r aciones/día día frutas y verduras ricas en flavonoides, fibra y vitaminas E, C y B (6, 12, ácido fólico). Control emocional → Emociones positivas. Habilidades de afrontamiento y manejo de estrés y emociones negativas (ansiedad, ira, frustración, hostilidad, depresión).
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Personalidad y estilos de funcionamiento →Entrenamiento en autoeficacia, dureza, optimismo, templanza, PCTB… Apoyo social → Redes y actividades sociales, apoyo social instrumental y emocional. Ocio y descanso → Habilidades de administración del tiempo, ocio y descanso (tranquilidad y sueño). La siesta ayuda cardiovascular. Control de consumo de sustancias → Alcohol, cafeína, tabaco y otras drogas. Control ambiental → Gases, temperatura, humedad.
PREVENCIÓN DE LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR.Muchos factores de riesgo relacionados con el estilo de vida y el comportamiento: Control de la hipertensión, “el asesino silencioso” (Na + -sal- en la dieta y sedentarismo). Control de la hipercolesterolemia hipercolesterolemia y la hiperlipidemia (reducción en dieta de grasas, colesterol, triglicéridos). triglicéridos). Reducción o eliminación del tabaquismo, alcoholismo y consumo de otras sustancias. Prevención de sedentarismo. sedentarismo. Control de sobrepeso y la obesidad (reducción del peso). Control estrés/ansiedad, PTCA, hostilidad, ira, frustación y depresión. Control de diabetes y otras enfermedades CV. Modificación del tiempo diario, apoyo social y compromiso vital. •
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FOTOCOPIAS: EFECTOS DE REDUCCIÓN, DETALLES Y BENEFICIOS DEJAR DE FUMAR.
ELEMENTOS CLAVE DE LOS PROGRAMAS (En promoción y prevención para todos los temas).• •
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Evaluación individualizada de riesgos y necesidades. Objetivos individualizados claros, realistas, operativos, específicos, a corto, medio y largo plazo. Intervención multifactorial. multifactorial. Educación (instrucción) y motivación continuadas para que la persona sepa cómo modificar sus comportamientos y conseguir los objetivos propuestos. Información + modificación de la conducta haciendo que la persona se adhiera a esa modificación. Identificación de recursos disponibles. Contacto frecuente (seguimientos). Evaluación continuada del progreso. Solución de problemas. Se enfatiza el papel del profesional de la salud pero la responsabilidad y actuación activa por parte de ambos (profesional-paciente).
