Secretos Para Entrenar Tu Metabolismo (Ricardo O. Irizarry)

Por: Ricardo O. Irizarry NSCA-CPT, CSCS

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Secretos para Entrenar Tu Metabolismo © Ricardo O. Irizarry 2008

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Ricardo O. Irizarry NSCA-CPT, CSCS Email: [email protected] Websites: http://www.EntrenatuMetabolismo.com http://PuertoRicoPersonalTrainer.com













Atención Este libro no es para ser utilizado utilizado como ningún tratamiento tratamiento o prevención prevención de alguna enfermedad, o substituto para algún tratamiento medico. Consulte su medico antes de comenza comenzarr un progra programa ma de ejer ejercic cicios, ios, incluye incluyendo ndo este este programa programa.. Utilice Utilice esta información bajo su propio riesgo. El autor no es responsable de algún daño o lesión que ocurra como resultado de la utilización de esta información o alguno de los métodos de entrenamiento descritos en este libro. Es recom recomend endado ado que los los entre entrena namie miento ntoss se reali realice cen n bajo bajo la super supervis visión ión de un entrenador entrenador personal certificado por una organización organización reconocida, reconocida, que requiera una educación académica, relacionada con ciencias del ejercicio o educación física.













Secretos para Aumentar Tu Metabolismo

Secreto # 1 Tu Metabolismo No Es Ni Rápido Ni Lento. ¿Cómo es? Tu metabolismo es el equivalente a la energía utilizada por tu cuerpo para realizar sus funciones. Esto va ha depender de tus hábitos diarios como: Cuanto duermes, como te ejercitas, como te alimentas, y tu composición corporal. Tu metabolismo depende de tus hábitos de vida y se adapta a tu vida de acuerdo a como tu actúas. Cuando ocurren cambios en nuestra vida, nuestro cerebro, modifica el metabolismo para mantener el cuerpo en un balance químico, que le permita realizar las funciones necesarias para vivir y mantener los niveles de energía balanceados. Al no dormir o comer lo suficiente, el cuerpo disminuye el metabolismo para no

causar un desgaste en los órganos y músculos que no pudieron tener una recuperación adecuada. adecuada. Se recomienda recomienda que se duerma duerma un mínimo mínimo de 7 horas al día para que el cuerpo pueda funcionar eficientemente. Si no se pueden lograr 7 horas o mas, es importante tener siestas de al menos 1 hora durante el día para que el cuerpo no se enferme y mantenga el metabolismo en un nivel normal que te permita perder grasa. El ejercicio no debe durar más de una hora. Esto se debe a que cuando se

entrena por más de una hora el cuerpo comienza a producir una hormona llamada “cor “corti tiso sol” l” que caus causaa una dism dismin inuc ució ión n en la util utiliz izac ació ión n de gras grasas as como como energ energía ía y comie comienz nzaa la util utiliz izac ació ión n de músc múscul ulo o como como ener energí gía. a. Es impor importa tant ntee mant manten ener er los los entrenamientos cortos e intensos para lograr mejores resultados. Si no ves resultados













Como te alimentas es tu dieta diaria , tu consumo de nutrientes y calorías. Nota

que mencion menciono o nutrie nutriente ntess y calorí calorías as como como dos cosas cosas difere diferente ntes. s. Alimen Alimentos tos altos altos en nutrientes serian vegetales, frutas, carnes bajas en grasa y algunos productos lácteos. Estos Estos alimen alimentos tos son altos altos en vitami vitaminas nas,, miner minerales ales,, antiox antioxida idante ntess que facili facilitan tan las funciones del cuerpo como la utilización de grasas como energía y no son altos en calorías como las comidas de los “Fast foods” o empacadas las cuales están llenas de químic químicos os y preser preservat vativo ivoss que inhibe inhiben n el metabol metabolism ismo o en el cuerpo cuerpo impid impidien iendo do la facilitaci facilitación ón de sus funciones, funciones, como la utilización utilización de energía energía de diferentes diferentes fuentes como glicóge glicógeno no (carbo (carbohid hidrat ratos os dentro dentro del múscul músculo), o), trigli triglicér cérido idoss intram intramusc uscula ulares res (grasa (grasass dentro del músculo), tejido adiposo (grasa acumulada en el cuerpo). El efecto de tu composición corporal en tu metabol m etabolismo ismo es simple. El tener un

porcentaje de músculo en el cuerpo que sea alto y un porcentaje de grasa bajo incrementa tu metabolismo y te permite quemar más calorías durante el día. Es lo que yo le llame el efecto en cadena. El aumento en músculo te ayuda a quemar más calorías, el quemar más calorías te ayuda a perder mas grasa y el perder más grasa te ayuda a tener una vida mas activa y la cadena de beneficios continúa por el resto de tu vida. Esto te permitirá vivir feli feliz, z, salu saluda dabl ble, e, con una auto autoes esti tima ma más más alta alta,, con una conf confia ianza nza incr increí eíbl blee y sin sin preocuparte de subir peso de nuevo mientras te mantengas activo. Bajar de peso y perder grasa es importante pero el vivir toda la vida saludable y feliz es lo que de verdad vale.













Secreto # 2 Las Dietas Bajas En Grasa Hacen Que Tu Metabolismo Disminuya Los estudios mas recientes han demostrado que durante los últimos 18 años, cuando la popularidad de las dietas bajas en grasa fue creciendo las personas seguían aumentando de peso y las enfermedades como la diabetes, problemas de tiroides y el cáncer aumentaba aumentaban. n. Desde el 2001 en adelante adelante muchos muchos científicos científicos se han dedicado dedicado a estudiar los efectos de las grasas saludables como ácidos grasos Omega 3 y las dietas bajas en carbohidratos. Se ha encontrado numerosos beneficios al consumir grasas saludables como aceite de oliva, nueces y aceite de pescado. Entre estos beneficios se encuentra la disminució disminución n de tejido adiposo o grasa en el cuerpo. La disminució disminución n de inflamación inflamación corporal, corporal, presión de sangre, aumento en la efectividad de tratamientos contra enfermedades y muchos más. En cuanto a las dietas bajas en carbohidrat carbohidratos os se ha demostrado demostrado que disminuye disminuye la grasa en el cuerpo, pero muchas personas no entienden el concepto de lo que significa el seguir una dieta baja en carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos es una dieta en la cual se consume menos de 140g de carbohidratos carbohidratos al día. Esto equivale equivale a 560 calorías calorías en carbohidratos al día. La mejor mejor estrat estrategi egiaa para para seguir seguir una dieta dieta baja baja en carbohi carbohidra dratos tos es consumi consumir r carbohidratos no procesados, como frutas y vegetales. Como mencione antes las frutas y vegetales contienen muchos nutrientes importantes pero pocas calorías. Contienen menos gramos de carbohidratos y más fibra. Esto aumenta tu metabolismo y te controla el















Secreto # 3 El Entrenamiento Cardiovascular Equivocado Te Impide Perder Grasa El entren entrenami amient ento o cardio cardiovas vascul cular ar es el más popula popularr y recome recomendad ndado o para para las personas que quieren perder peso o perder grasa. En muchas ocasiones se les recomienda a las personas solamente realizar entrenamiento cardiovascular. Sin embargo existen una discrepancia en cuanto a como se debe entrenar correctamente para perder grasa rápido y lo que se cree que funciona. Estos problemas se hacen más grandes cada día ya que las personas repiten todo lo que ven, escuchan y leen de los demás. Luego de pasar años estudi estudiando ando la invest investiga igació ción n y aplica aplicando ndo nuevas nuevas técnic técnicas as de entren entrenami amient ento o con mis mis clientes. Descubrí que el mejor entrenamiento cardiovascular para perder grasa rápido es el entre entrena nami mient ento o de inte interv rval alo. o. Lame Lament ntabl ablem ement entee el tipo tipo de entr entren enam amie ient nto o que que se recomienda comúnmente es el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración. En los últimos 5 años se ha demostrado que el entrenamiento de intervalo es hasta 9 veces mas efectivo para perder grasa que el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga duración. Se recomienda que personas que nunca se han ejercitado comiencen ha aumentar la intensidad del entrenamiento cardiovascular gradualmente y













¿Quieres mas pruebas?

Yo no soy el único que encontró los mismos resultados en la investigación y al aplicarlos con clientes. A continuación una lista de profesionales en el mundo del “Fitness” que apoyan el entrenamiento de intervalo y han tenido resultados increíbles con sus clientes. •

Alwyn Cosgrove Autor de Warp Speed Fat Loss

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Craig Ballantyne Autor de Entrenamiento Turbulento

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Mike Geary Autor de Truth About Abs y La Verdad Sobre Los Abdominales

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Vince Del Monte Autor de Fisiculturismo Sin Tonterias y No Nonsense Muscle Building

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Rob Poulos Autor de Incinerador de Grasa

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Ryan Lee Creador de Body Bot

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Jason Ferruggia Autor de Secrets To Gain Muscle

y muchos otros más han comprobado que el entrenamiento de alta intensidad es el mas efectivo para perder grasa y aumentar músculo.













3 Consejos para Obtener Éxito Entrenando en Un Gimnasio 1. Tener un Plan de Entrenamiento Eficiente. Sin un plan de entrenamiento no se sabe sabe que result resultado adoss espera esperar. r. En un gimnas gimnasio io se puede puede obtener obtener conocimie conocimiento nto de personas que han obtenido resultados entrenando por años haciendo una dieta estricta o tomando esteroides. He conocido entrenadores personales que usan esteroides y que han han teni tenido do ciru cirugí gías as esté estéti tica cass para para modi modifi fica carr su cuerp cuerpo. o. Esto Estoss son son los los mism mismos os entren entrenador adores es que no les intere interesa sa educar educarse se y aprend aprender er técnic técnicas as de entren entrenami amient ento o modernas que dan resultado y solo les importa el dinero que pagan sus clientes. Mi propósito como entrenador es educar y ayudar a personas a completar sus metas lo mas mas rápi rápido do posib posible le y natu natura rall ment mente. e. De la única única mane manera ra que que lo he logr lograd ado o es utilizando métodos de entrenamiento que han sido comprobados por la investigación científica y por personas reales en una vida real, no solamente en el laboratorio. Existen diferentes maneras para estimular diferentes resultados como perder grasa, incrementar la masa muscular, fuerza, velocidad, poder y flexibilidad. Entrena

Tu Metabolismo es un programa que estimula tu cuerpo a perder grasa como su objet objetiv ivo o prin princi cipal pal,, e incr increm emen enta tarr masa masa musc muscul ular ar,, fuer fuerza za,, poder poder,, velo veloci cidad dad y













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meta metabó bóli lica ca..

El

entr entren enam amie ient nto o

cardiovascular debe ser de alta intensidad con periodos de descanso para crear un exceso en el consumo de oxigeno en el cuerpo y así un exceso en el consumo de grasas como energía. Monitorea el tiempo de descanso entre cada serie y ejercicios. ejercicios. La razón por la 2. Monitorea

cual este principio es importante es simplemente porque elimina la perdida de tiempo en el gimnasio que muchas personas sufren al hablar con otros o al tomar descansos innecesarios. Esto ayuda a mantener la eficiencia del entrenamiento para obtener buenos resultados. resultados. El tiempo de descanso descanso que es recomendado recomendado para cada ejercicio si quieres crear una aceleración metabólica es de 30 segundos a 2 minutos. Dos minutos para principiantes, de 30 segundos a 1 minuto para un nivel intermedio y de 10 segundos a 30 segundos para un entrenamiento de nivel avanzado. Si quieres un reto mas avanzado, puedes realizar un circuito sin ningún tiempo de desc descan anso so entr entree cada cada ejer ejerci cici cio. o. Esto Estoss son son circ circui uito toss espe especi cial aliz izad ados os que son son mayormente mayormente utilizados utilizados por atletas de combate. combate. Estos atletas atletas necesitan necesitan mantener mantener una intensidad de trabajo por periodos largos de tiempo (3 a 5 minutos) y al entrenar con circuitos sin descanso ellos pueden realizar una serie de ejercicios de cuerpo completo













Entrena Tu Metabolismo es uno que no requiere mucho equipo para completar los entren entrenami amient entos. os. Con una bola bola suiza suiza y un par de “dumbb “dumbbell ells” s” es sufici suficient entee para para realizar entrenamientos de aceleración metabólica en tu casa. Se requiere utilizar las maquinas maquinas solamente si cuando entrenas en el gimnasio no hay otra opción. Pero con los ejercicios con fotos y explicaciones que se encuentran en la galería de Entrena Tu

Metabolismo no tendrás ningún problema al ejercitarte tanto en tu hogar como en un gimnasio.















Las Mejores 5 Fuentes de Omega 3 La mayoría de las personas toma pastillas como suplemento de Omega 3. Algunas toman aceite de pescado y otras personas toman aceite de semillas de lino o “Flax Seed Oil” en ingles. Existen otras fuentes de Omega 3 y al ser un ingrediente tan importante en el proceso de perder grasa me decidí en presentar estas 5. 1. Acei Aceite te de Pesca Pescado do o Carn Carnee de Pesc Pescad ado. o. El pescado con mayor contenido de

Omega 3, es el Salmón. Siempre observa el contenido de EPA/DHA en la botella de aceit aceitee de pesca pescado do.. Debe Debe estar estar en 30% 30% o más. más.

El EPA/ EPA/DH DHA A son son los los

ingredientes importantes del aceite de pescado. 2. Aceite Aceite de de Semil Semillas las de de Lino Lino o “Flax “Flax Seed Seed Oil” Oil” . Esta es una de las fuentes mas

conocidas pero su sabor no es muy bueno. ¡Atención! El aceite de semillas de lino contiene más cantidad de Omega 3 que las comidas de lino o “Flax Meals”. No













5. Nuec Nueces es “Wal “Walnu nuts ts”. Los “walnuts” contienen 2.6 gramos de Omega 3 por cada

onza de nueces. Este número es mucho mayor que en cualquier cualquier otro tipo de nuez o maní y también contiene más Omega 3 que las pastillas de aceite de pescado.

Podemos concluir que las mejores fuentes de Omega 3 son las naturales como el pescado pescado y las nueces. Si no podemos conseguir conseguir o consumir de estas comidas entonces suplementos como el Krill el Krill Oil y el Flax Seed Oil pueden ayudar. Si el consumo de Omega 3 se combina con las vitaminas y antioxidantes de las frutas, los beneficios son excelentes para vivir saludablemente.













¡Errores No! Horrores al Comenzar un Programa para Perder Grasa

Horrores Comunes al Hacer Cardio 1. Hacer Hacer cardio cardio por un perio periodo do largo largo de tiempo tiempo y a una intensid intensidad ad baja baja de 3 a 5 veces en semana. Estas personas perderán un poco de peso los primeros días,

pero luego se aburrirán de estar en un mismo sitio a una misma velocidad y no perderán mas peso. Además como dije antes, el entrenamiento mas efectivo para perder grasa es el entrenamiento de intervalo. 2. Intent Intentar ar hacer hacer cardi cardio o por más tiempo tiempo cuan cuando do dejan dejan de ten tener er resulta resultado dos. s.

Es interesante como muchas personas piensan que el hacer cardio por más tiempo puede ser más efectivo efectivo que simplement simplementee aumentar aumentar la intensidad intensidad del cardio. cardio. Si tu tiempo es valioso como el mío y el de mis clientes, es mejor utilizar un método que te de resultados en menos tiempo y ese método es con intervalos de alta













ejercicios mejora la ejecución de las personas y la efectividad del entrenamiento. Las personas que se alimentan antes de hacer ejercicio, pueden ejercitarse por más tiempo y con mayor intensidad. A causa de esto tu cuerpo quema más calorías, mas grasa y aumenta el metabolismo. Es importante tener un rendimiento alto en cada entrenamiento y si no tienes energías no puedes entrenar a tu nivel. Si entrenas con el estomago vacío vas a quemar menos calorías por que no vas a poder entrenar a un nivel superior. No existe ninguna evidencia que apoye el entrenar con el estomago vacío y si existe mucha evidencia que apoya el alimentarse antes de entrenar para aumentar el rendim rendimient iento o físico físico.. Si aument aumentas as tu rendim rendimien iento to quemas quemas más calorí calorías as y si quemas mas calorías vas a quemar mas grasa.













Horrores Comunes al Entrenar con Resistencia Al entrenar con resistencia se piensa que solamente se utilizan maquinas y pesas libres. Esto no es así, también se pueden utilizar ejercicios de peso corporal, bolas medicinales, bolas de estabilidad o bola suiza, bandas elásticas, kettlebells entre otros. 1. El primer primer horror horror es el pensar pensar que el entrena entrenamien miento to de resisten resistencia cia o de fuerza fuerza es solo solo para para “body “bodybu build ilders ers”. ”. Este Este entr entren enam amie iento nto pued puedee brin brinda darr mucho muchoss

beneficios para tu vida y no necesariamente te va ha dar un cuerpo como el de un “bodybuilde “bodybuilder” r” profesional profesional.. La mayoría mayoría de estas personas toman suplementos suplementos,, esteroides y entrenan hasta 4 veces en un día para poder conservar el cuerpo de esa esa mane manera ra.. Si tu entr entren enas as con con resi resist sten enci cia; a; para para pode poderr vert vertee como como un “bodybuilder” profesional tienes que tomar lo que ellos toman y entrenar como ellos entrenan. Con solo entrenar de 3 a 4 veces por semana es suficiente para















habían pesas suficientes para la cantidad de atletas en el momento. Otra razón es que al entren entrenar ar duro duro en las maquina maquinass que aíslan aíslan los músculo músculos, s, el riesgo riesgo de lastimarse la articulación es mayor que al utilizar ejercicios con el peso corporal o de pesas libres. 4. Or Orga gani niza zarr la rutin rutina a por por músc múscul ulos os.. Yo te garant garantizo izo que los resultad resultados os son

mínimos cuando solamente se entrenan los brazos un día, o pecho y espalda, o solamente piernas. Como dice Alwyn “Es

mejor entrenar un cuerpo completo 3













Horrores Comunes en Nutrición 1. No comer comer o come comerr solame solamente nte una una vez vez al día día . Esta estrategia no es saludable y

tampoco es efectiva. Tu cuerpo entrara en un modo llamado “starvation” lo cual es similar al estar muriendo de hambre. En este modo tu cuerpo disminuirá tu metabolismo de tal manera que comenzara ha almacenar mas grasa y a quemar menos calorías. Tus niveles de energía van a disminuir de tal manera que no vas a querer ejercitarte. Terminaras aumentando el peso en menos de la mitad del













Antes de Empezar a Entrenar

Son muchas las personas que en algún momento de nuestra vida toman la decisión de comenzar a entrenar, y muchas veces es al apuntarse en un gimnasio. Muchos se sienten perdidos, desorientados o completamente fuera de lugar, ya que en los gimnasios por lo general siempre se ven las mismas caras. Otro problema es el entender como utilizar las maquinas, barras, “dumbbells”, discos, discos, bancos, cables, cables, y maquinas para hacer ejercicio ejercicio cardiovascu cardiovascular. lar. A veces la única













el saber saber de suplem suplement entos os o estilo estiloss de entren entrenami amient ento o popula populares res.. Desde Desde este este moment momento o comencé a filtrar la información que leía y solamente recoger la información que se puede aplicar aplicar a la vida de mis clientes clientes y a la mía. Todavía cada vez que comienzo un progr program amaa de entr entren enam amie ient nto o con con un clie client ntee nuevo nuevo reci recibo bo mira mirada dass de negac negació ión n o incredulidad de parte del cliente, pero cuando ven los resultados su cara cambia a ser una de felicidad y orgullo. Este informe especial pretende ayudar al los principiantes a comprender y mejorar













es exacta. Por ejemplo tú quieres perder 20 libras en dos meses. Comenzaste un programa muy bueno pero tu alimentación no fue consistente y solo perdiste 10 libras en dos meses. En vez de dejarlo ahí y rendirte, debes poner otra meta, como bajar 15 libras en 2 meses. De esta manera si continúas ejercitándote bajaras de peso poco a poco y en 4 meses habrás bajado 20 libras o tal vez más. Muchas personas detienen su propio progreso al frustrarse pero solo tú puedes detener tu progreso. Solo tú decides si quieres comenzar y continuar el programa.















Tu Primera Rutina de Ejercicios en Casa para Perder Grasa Repite Cada Súper Set de 3 a 5 Veces













Super Set 2 2a Split Squat 10 - 12 repeticiones •













Super Set 3 •

3a Lateral Squat 10 – 12 repeticiones













Tu Primer Entrenamiento Circuito para Perder Grasa en el Abdomen 1. Plank de 10 a 45 segundos













Espero que este reporte especial te ayude a realizar tus metas. Cualquier pregunta que tengas por favor no dudes en comunicarte conmigo a: [email protected]







































Secretos Para Entrenar Tu Metabolismo (Ricardo O. Irizarry)

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