Sabemos que muchos nutrientes al ser solubles el agua y termosensibles, se pierden durante lacocción, sin embargo, hoy dedicaremos unas líneas a explicar qué nutrientes se pierden durante la cocción y cómo podemos reducir este escape de vitaminas de vitaminas y minerales para obtener un plato más nutritivo.
vitaminas solubles en agua no hay mayor pérdida en las cocciones.
Vitamina B6: es muy soluble en agua por lo tanto si sumergimos el alimento en una olla con abundante líquido, rápidamente las vitaminas pasan al agua y si este no se utiliza, se pierde. En cambio, si reutilizamos el agua de cocción podemos utilizar parte de esta vitamina: por ejemplo, cocinando arroz integral en agua suficiente como para que ésta se consuma o bien, elaborando una sopa de fideos integrales en donde se utiliza el líquido y los cereales que poseen la vitamina.
RECOMENDACIONES PARA PÉRDIDA DE VITAMINA
EVITAR
LA
A la hora de manipular o cocinar alimentos, es importante tener en cuenta la forma en que lo hacemos. El contenido de vitaminas inicial puede variar en función de éstas al igual que en su conservación o exposición. Consejos para aprovecharlas al máximo: o
No cocinar los alimentos en exceso, durante mucho tiempo o a elevadas temperaturas.
o
Hervir primero el agua de cocción antes de echar los alimentos en vez que el agua hierva con ellos dentro.
o
Cortar, trocear o exprimirlos antes de comerlos. Evitar tenerlos preparados mucho tiempo antes
Ácido fólico: se pierde fácilmente durante
o
la cocción y se oxida rápidamente en medio ácido, por lo tanto, su cocción en medio alcalino puede ayudarnos a conservar parte de este micronutriente.
En lo posible, comer la fruta o las verduras junto con la piel o cáscara, en ellas se encuentra la mayor parte de las vitaminas.
o
Comprar alimentos de calidad, de esto depende su valor nutritivo.
Vitamina C: es muy soluble en agua y se oxida por exposición a la luz y el calor, aunque si la cocción la hacemos a menor temperatura y acidificamos el medio la oxidación se disminuye pudiendo rescatar parte de la vitamina C que posee el alimento.
Como podemos ver, se pierden diversos nutrientes durante la cocción de los alimentos, pero hay maneras de reducir las pérdidas y además, siempre es conveniente llevar una dieta variada donde algunos alimentos, sobre todo frutas y verduras, estén en mínima cantidad frescos, sin cocción, para contribuir a una alimentación más nutritiva y saludable.
Vitamina B1: se destruye en cocciones neutras, es decir en agua únicamente o en soluciones alcalinas, por ejemplo, con lácteos, en cambio, es más estable en soluciones ácidas y resiste bien el calentamiento en este medio, por lo tanto, aunque es una vitamina soluble en agua, podemos reducir su pérdida por calor si agregamos zumo de limón o zumo de naranja para acidificar el medio en el cual cocinamos alimentos que contienen este vitamina.
Potasio, sodio y cloro : son electrolitos y solubles en agua, por lo tanto, conservar en remojo y cocinar en abundante agua los alimentos que poseen estos nutrientes para después desechar el caldo de cocción, reducirá notablemente la cantidad de estos nutrientes que posee la preparación.
Entre las vitaminas y minerales que se pierden durante la cocción encontramos:
Vitamina B5, B12, B3 y B2: si bien son
Así como los procesos industriales tienden a disminuir el contenido vitamínico, existen algunos que ayudan a evitar estas pérdidas: El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen
al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara. El arroz integral tiene 5 veces más vitamina B1 (y otras vitaminas) que el blanco. La ultracongelación
permite conservar las
propiedades de los alimentos mejor que la congelación que hacemos en casa. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco. La congelación eficaz debe ser rápida y con el producto bien envasado.
conservamos en la heladera (4ºC) su pérdida será solo del 10%. El enranciamiento oxidativo que ocurre en algunos alimentos destruye las vitaminas liposolubles, particularmente las vitaminas A y E (tocoferoles).
Los procesos de esterilización UHT, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las del zumo de naranja.
Las vitaminas sensibles a la temperatura, la luz y la oxidación son:
En el caso de la vitamina C, si guardamos un zumo de naranja natural en un recipiente al alcance de la luz, se perderá gran parte de su contenido vitamínico tanto por contacto con el aire, la exposición a la luz y la temperatura a la que se encuentra. Pelar una fruta o una verdura elimina parte de las vitaminas del grupo B (B2, B3, ácido fólico) y C. Mantener refrigeradas las frutas y verduras evita que las pérdidas sean elevadas, por ejemplo: si almacenamos una legumbre verde a temperatura ambiente (20ºC), perderá hasta el 35% de vitamina C al día, en cambio, si la
Vitamina C
Considerable
Considerable
Muy sensible
Vitamina B1
Muy sensible
Poco sensible
Poco sensible
Vitamina B2
Considerable
Muy sensible
Poco sensible
Vitamina B3
Poco sensible
Poco sensible
Poco sensible
Vitamina B6
Considerable
Muy sensible
Considerable
Vitamina B12
Considerable
Muy sensible
Muy sensible
Acido fólico
Considerable
Considerable
Considerable
Su carencia nos hace sentir fatiga y cansancio. Esta vitamina la encontramos en los siguientes alimentos: o o o o o o o o o o
VITAMINA C
Oxidación
Poco Poco sensible sensible La vitamina C actúa, principalmente, como transportadora de hidrógeno y oxígeno. Necesaria para la cicatrización de heridas, para el crecimiento y reparación de las encías, vasos, huesos y dientes y para la metabolización de las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el colesterol.
Nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo lo nutritivo de los alimentos no se podría aprovechar ya que activan la oxidación de la comida, las operaciones metabólicas y facilitan la utilización y liberación de la energía proporcionada a través de los alimentos.
Este grupo de vitaminas está conformado por las Vitaminas B y la Vitamina C.
Luz
Biotina
Las vitaminas son nutrientes necesarios para el buen funcionamiento celular del organismo y, a diferencia de algunos minerales, actúan en dosis muy pequeñas.
En este artículo vamos a tratar las vitaminas hidrosolubles, es decir, son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de coenzima, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo.
Temperatura
o
Naranja Kiwi Caqui Limón Espinacas Coliflor Col Leche de vaca Cereales Carne Cítricos
Poco sensible
VITAMINA B1
La carencia de esta vitamina no están definidos pero pueden aparecen síntomas como lesiones en la piel, concretamente en zonas cercanas a los labios y la nariz y sensibilidad a la luz.
La vitamina B1 interviene en el metabolismo y buen funcionamiento del sistema nervioso y la actitud mental.
La encontramos en los siguientes alimentos: Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos. Regula las funciones nerviosas y cardiacas
o o o
El tabaco y el alcohol afectan a la capacidad de absorción de esta vitamina.
o o o
La encontramos en los siguientes alimentos.
o o
o o o o o o o o o o o
Huevos Frutos secos Lentejas Carne Ajos Vísceras (hígado, corazón y riñones) Levadura de cerveza Vegetales de hoja verde Germen de trigo Cereales Frutas
o o o o
VITAMINA B3
VITAMINA B2
La vitamina B3 interviene en el metabolismo de grasas, proteínas e hidratos de carbono, en la circulación sanguínea, participa en el mantenimiento fisiológico de la piel, la lengua y el sistema digestivo. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.
La vitamina B2 interviene en los procesos de respiración celular, en la mejora del estado de la piel, el crecimiento...
Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir
una cierta cantidad de niacina a partir del triptófano.
VITAMINA B5 La Vitamina B5 interviene en el metabolismo celular, en la liberación de energía a través de las grasas, proteínas y carbohidratos. Es necesaria para la síntesis de hormonas anti estrés, para la formación de anticuerpos y detoxificación de las sustancias toxicas.
La encontramos en los siguientes alimentos: o o o o o o o o o o o
Quesos grasos Vísceras Levadura de cerveza Lácteos Germen de trigo Verduras Cereales Lentejas Leche Carne Coco Pan
Levadura de cerveza Cacahuetes Harina integral de trigo Arroz integral Setas Harina Integral de trigo Pan de trigo integral Salvado de trigo Hígado de ternera Germen de trigo Almendras
Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general. Además de la caída del cuero cabello y ardor en los pies. La encontramos en los siguientes alimentos: o o o o o
Levadura de cerveza Vegetales verdes Yema de huevo Cereales Vísceras
o o o
Maní Carnes Frutas
La encontramos en los siguientes alimentos: o o
VITAMINA B6
o o
La vitamina B6 interviene principalmente en la formación de glóbulos rojos. Esta vitamina se halla en casi todos los alimentos.
o o o o
El déficit de vitamina B6 produce alteraciones como depresión, convulsiones, fatiga, alteraciones de la piel, grietas en la comisura de los labios, lengua depapilada, convulsiones, mareos, náuseas, anemia y piedras en el riñón.
o o o o
o
VITAMINA B8
o
La vitamina B8 participa en las reacciones que producen energía y en el metabolismo de los ácidos grasos. En la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Esencial para el buen crecimiento y funcionamiento de la piel y sus órganos anexos, y para el desarrollo de las glándulas sexuales.
Carne de pollo Espinacas Legumbres Cereales Aguacate Sardinas Plátano Lentejas Hígado Granos Atún Pan Leche Frutas
VITAMINA B12 La vitamina B12 es imprescindible para el crecimiento, regeneración de tejidos y síntesis de la hemoglobina. Vital en la síntesis del ADN y necesaria para la formación de glóbulos rojos.
La carencia de esta vitamina puede provocar depresión, dolores musculares, anemia, fatiga, nauseas, dermatitis, seborreica, alopecia y alteraciones en el crecimiento.
La escasez de esta vitamina puede producir una anemia perniciosa. La encontramos en los alimentos de origen animal:
La encontramos en los siguientes alimentos: o o o o o o o
Levadura de Cerveza Yema de huevo Leguminosas Riñones Coliflor Hígado
o o o o o
Pescado Riñones Huevos Quesos Leche Carne
