Reto MH

NOMBRE TABLA: INICIO

FIN: DIA 1

Ejercicio Sentadilla con el peso corporal Thrusters Tijeras con el peso corporal Elevación de caderas en suelo Tabla frontal Tabla lateral

Ejercicio Press banca con mancuernas Press banca inclinado con mancuernas Jalón polea frontal Jalón polea frontal con agarre supino Encogimiento de piernas con fitball Leñador con mancuerna

SESION 1 Series

SESION 2 Series

DIA 2

Peso 33 7kg/mano 3322-

Reps

Peso 3 10kg 3 10kg 3 35kg 3 35kg 22 5kg

Reps.

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre ejercicios: 1,5′

SESION 3

DIA 3

10--12 10 10 -- 12 10 12” 12”

12 12 10 -- 12 10 8 --10 8/lado

30’- 40’ de running a ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta primera fase puede caminar y reiniciar la carrera después. El calentamiento consiste en caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.

DIA 3

Descanso 45”/1′ 45”/1′ 45”/1′ 45”/1′ 45”/1′ 45”/1′

Descanso 45”/1′ 45”/1′ 45”/1′ 45”/1′ 45”/1′ 45”/1′

DIA 4 10' CARDIO CIRCUITO

mo corriendo, en esta e en caminar durante 5’ l entrenamiento.

NOMBRE TABLA: INICIO

FIN: DIA 1

Ejercicio Sentadilla con el peso corporal Thrusters Tijeras con el peso corporal Elevación de caderas en suelo Tabla frontal Tabla lateral

SESION 1 Series

DIA 2

Peso 33 7kg/mano 3322-

DIA 3

Reps. 10-Dec 10 10-Dec 10 12’’ 12’’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre ejercicios: 1,5′

Ejercicio Press banca con mancuernas Press banca inclinado con mancuernas Jalón polea frontal Jalón polea frontal con agarre supino Encogimiento de piernas con fitball Leñador con mancuerna

SESION 2 Series

Peso 3 10kg 3 10kg 3 35kg 3 35kg 22 5kg

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre ejercicios: 1,5′

SESION 3

Reps. 12 12 10-12 10 8-10 8/lado

30’- 40’ de running a ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta primera fase puede caminar y reiniciar la carrera después. El calentamiento consiste en caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.

DIA 3

Descanso 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’

Descanso 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’

DIA 4 10' CARDIO CIRCUITO

mo corriendo, en esta e en caminar durante 5’ l entrenamiento.

NOMBRE TABLA: INICIO

FIN: DIA 1

Ejercicio Sentadilla con el peso corporal Thrusters Tijeras con el peso corporal Elevación de caderas en suelo Tabla frontal Tabla lateral

DIA 2

SESION 1 Series 3 3 3 3 2 2

DIA 3

Peso

Reps. 10-12 7kg/mano 10 10-12 10 12’’ 12’’

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre ejercicios: 1,5′

Ejercicio Press banca con mancuernas Press banca inclinado con mancuernas Jalón polea frontal Jalón polea frontal con agarre supino Encogimiento de piernas con fitball Leñador con mancuerna

SESION 2 Series 3 3 3 3 2 2

Peso 10kg 10kg 35kg 35kg 5kg

Reps. 12 12 10-12 10 8-10 8/lado

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre ejercicios: 1,5′

SESION 3 Series

Ejercicio Burpess El Alpinista Zancada lateral con press de hombros Peso muerto con extensión de rodillas y manc Tabla lateral con abducción de caderas Salto a la comba (cuerda)

Peso 333 7 kg 3 8 kg/lado 24

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular

Reps. 8-10 8 por lado 8 por lado 10 10” 30”

Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre ejercicios: 1,5′

SESION 4

30’- 40’ de running a ritmo medio-bajo en terreno llano. Si no puede mantener el ritmo corriendo, en esta primera fase puede caminar y reiniciar la carrera después. El calentamiento consiste en caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Realizar estiramientos al acabar el entrenamiento.

DIA 3

Descanso 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1

Descanso 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’

Descanso 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’ 1′

DIA 4 10' CARDIO CIRCUITO

mo corriendo, en esta e en caminar durante 5’ l entrenamiento.

NOMBRE TABLA: INICIO DIA 1

SESION 1 Ejercicio Thrusters Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm Zancada con mancuernas por encima de la cabeza Tijeras con salto alternas con peso corporal Encogimiento de piernas con fitball (o TRX) Estabilización en T

Series 6 6 4 4 3 3

Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma SESION 2 Ejercicio Press de banca con mancuernas Dominadas Press de banca inclinado con mancuernas Dominada con agarre supino estrecho (solo fase excéntrica) Aperturas de pie en polea Remo en polea baja Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre ejercicios: 1′ SESION 3 Ejercicio Thrusters Sentadilla + salto a plataforma 40-50cm Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza Tijeras con salto alternas con peso corporal Encogimiento de piernas con fitball (o TRX) Estabilización en T Calentamiento: 5′ de carrera en cinta + movilidad articular Enfriamiento: estiramientos de vuelta a la calma Descanso entre ejercicios: 1′ SESION 4

Series 4 4 4 4 3 3

Series 6 6 4 4 3 3

Calentamiento: caminar durante 5’ yendo cada vez más rápido, en progresión. Carrera 8-10km al 65% FCMáx. o Nadar 1.000m estilo libre

FIN: DIA 2

Peso 12,5kg 8kg -

Peso 15kg 12,5kg 10kg 45kg

Peso 12,5kg 8kg -

DIA 3

Reps. 10 6 20 pasos 10 10 8-10

Reps. 10RM 6 10RM 6 10RM 8-10

Reps. 10 6 20 pasos 10 10 8-10

DIA 4 10' CARDIO CIRCUITO

Rec. 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’

Descanso 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’

Rec. 45’’/1’ 45’’/1’ 45’’/1’

más rápido, en progresión. áx. o e