Atención Plena La atención plena (o mindfulness) mindfulness) es una forma de meditación que consiste en prestar atención al momento presente, de forma deliberada y sin juzgar. El concepto de mindfulness ha mindfulness ha transcendido sus orígenes espirituales y lo practican cada ez m!s personas. "e fomenta actiamente dentro de todo tipo de organizaciones, desde empresas a centros educatios, y est! recomendado en muchos sistem sistemas as de salud salud p#blic p#blicaa como como terapi terapiaa para para enfren enfrentar tarse se al estr$ estr$s, s, la ansied ansiedad ad,, el dolor dolor o la enfermedad. %endemos a no ser conscientes de que estamos pensando pr!cticamente todo el tiempo. La incesante corrie corriente nte de pensam pensamien ientos tos que fluye fluye por nuestr nuestraa mente mente nos deja deja muy pocos pocos descan descansos sos para para e&perimentar el silencio interior. ' dejamos muy poco espacio para simplemente ser, sin tener que correr de aquí para all! haciendo cosas constantemente. on demasiada frecuencia no lleamos a cabo nuestras acciones de una manera consciente, sino que nos dejamos arrastrar actuamos lleados por los impulsos y pensamientos totalmente ordinarios que corren por nuestra mente como un río, cuando no como una cascada. *os quedamos atrapados en ese torrente, que acaba inundando nuestras idas y nos llea a lugares a los que quiz! no dese!bamos ir o a los que quiz! ni sabíamos que nos dirigíamos. +editar a tra$s de la atención plena nos permite aprender a salir de esta corriente significa sentarnos a su orilla, escucharla, aprender de ella y, a continuación, utilizar su energía para que, en lugar de dominarnos, nos sira de guía. Este proceso no ocurre por sí solo como por arte de magia. equiere energía. - continuación, continuación, eremos cómo lograrlo.
¿Qué es la atención plena (mindfulness)? preocupados ados por el pasado pasado o por el futur futuro o que está por llegar llegar. Estamo Estamoss consta constante ntemen mente te preocup uscamos alg#n otro lugar en el que estar, con la esperanza de que allí las cosas ser!n mejores, m!s alegres, m!s como queremos que sean o como solían ser. La mayor parte del tiempo solo somos parcialmente conscientes de esta tensión interna, si es que lo somos. /odemos acabar iiendo una realidad onírica, quedar atrapados en una especie de fantasía mental creada por nosotros mismos sin reconocer siquiera el amplio abanico de e&periencias que est!n a nuestra disposición. /or ejemplo, suponemos que las ideas y opiniones que tenemos en un momento determinado son la verdad acer acerca ca de lo que hay hay ahí fuera, fuera, en el mun mundo, do, y aquí dentro, dentro , en nuestras mentes. "in embargo, la mayoría de las eces no es así. /agamos un precio muy alto por esta suposición errónea, por el hecho de no tener en cuenta la riqueza de nuestros momentos presentes. "i no somos cuidadosos, todos estos momentos nublados pueden prolongarse, llegar a ser la mayor parte de nuestras idas y dejarnos con una sensación de estancamiento y descone&ión. on el tiempo, puede que acabemos perdiendo la confianza en nuestra capacidad de redirigir nuestras energías de un modo que conduzca a una mayor satisfacción y felicidad, quiz! tambi$n a una mayor salud y bienestar.
0esde la perspectia budista, se considera que el estado de conciencia que tenemos durante las horas de igilia es e&tremadamente limitado y limitador, en muchos aspectos m!s parecido a un prolongado sue1o que a un aut$ntico estado despierto. 2na forma de entender esto es mirar a otras personas y preguntarnos si las estamos iendo realmente o si simplemente estamos iendo los pensamientos que tenemos acerca de ellas . - eces nuestros pensamientos act#an como unas gafas que nos muestran un mundo irreal, ilusorio, como si de un sue1o se tratara. uando las lleamos puestas, emos hijos irreales, un marido irreal, una esposa irreal, un trabajo irreal, socios irreales, amigos irreales. "in saberlo, lo estamos coloreando todo, lo estamos manipulando. El mindfulness nos ayuda a despertar de este sue1o caracterizado por el funcionamiento autom!tico y la inconsciencia. El mindfulness se asemeja a encender una luz en medio de la oscuridad de nuestras reacciones autom!ticas. La atención plena es una antigua pr!ctica de meditación budista. "in embargo, no tiene nada que er con el budismo per se ni con hacerse budista, sino con el hecho de e&aminar qui$nes somos y con cuestionar nuestra isión del mundo y el lugar que ocupamos en $l, así como con el hecho de cultiar la capacidad de apreciar la plenitud de cada momento que estamos ios. En la pr!ctica, el mindfulness es una forma de meditar muy sencilla. onsiste en prestar atención consciente de una manera determinada3 de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. onsiste en parar y estar presentes, eso es todo. 4Es usted capaz de hacer una parada en su ida, aunque sea siquiera un instante5 4/odría ser ahora5 Limítese a obserar este momento, sin intentar cambiarlo lo m!s mínimo y ya estar! practicando el mindfulness. 46u$ est! ocurriendo5 46u$ siente5 46u$ pensamientos pasan por su mente5 46u$ e5 46u$ oye5 Lo m!s curioso de detenernos de esta forma es que, en cuanto lo hacemos, allí estamos. Las cosas se simplifican. En cierto modo, es como si muri$semos y el mundo siguiera su curso y nuestras responsabilidades y obligaciones desaparecieran. La atención plena nos despierta para que podamos darnos cuenta de que nuestras idas solo se despliegan en el momento presente. "i durante la mayoría de esos momentos no estamos plenamente presentes, es posible no solo que nos perdamos aquello que es m!s alioso en nuestra ida, sino tambi$n que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades de crecimiento y transformación. Es justo lo opuesto a dar la ida por sentada. El mindfulness nos permite ser conscientes de nuestros comportamientos autom!ticos y tener m!s posibilidades de tomar decisiones que alienten el equilibro y el bienestar. uando hablamos de meditación es importante que sepamos que no se trata de una actiidad críptica y misteriosa. +editar no significa conertirse en una especie de zombi, narcisista, egoc$ntrico, holgaz!n o místico. %ampoco es una terapia m!gica para los problemas a los que nos enfrentamos en nuestra ida o algunos trastronos psicológicos. *i mucho menos. La meditación consiste simplemente en ser nosotros mismos y tener un cierto conocimiento de qui$nes somos. onsiste en llegar a darnos cuenta de que, nos guste o no, estamos en un camino, el camino de nuestra ida. uando podemos permanecer centrados en nosotros mismos, aunque sea durante brees períodos de tiempo, ante las e&igencias del mundo e&terno, sin tener que buscar en otro lugar algo que nos llene o que nos haga felices, podemos sentirnos cómodos dondequiera que nos encontremos y en paz con las cosas tal como son, momento a momento.
Diferencias entre concentración y atención plena 7ay dos formas de meditación3 la concentratia y la introspectia. En la basada en la concentración, la mente mantiene una atención consciente y estable en un soporte, ya sea un concepto, un objeto, una imagen o un mantra. En el mindfulness, por el contrario, la atención se centra en obserar, contemplar y e&aminar lo que sucede en nuestro cuerpo (una percepción sensorial, im!genes, sonidos, olores, gustos, sensaciones...) y en nuestra mente. /odríamos decir que en esta forma de meditación no adoptamos el papel de 8juez9, sino el de 8científico9. La concentración puede practicarse junto con el mindfulness o de forma separada. 0e hecho, la concentración es uno de los elementos clae de esta pr!ctica. "in calma, el espejo de la atención plena tendr! una superficie agitada e ir regular, y no podr! reflejar las cosas con precisión. En s!nscrito, la concentración recibe el nombre de samadhi, que significa 8concentración en un solo punto9. El samadhi se desarrolla y se hace m!s profundo llevando la atención consciente a la respiración una y otra vez , continuamente, siempre que esta agabundea. uando practicamos formas estrictamente concentratias de meditación, nos abstenemos deliberadamente de realizar cualquier esfuerzo para inestigar, como podría ser obserar adónde ha ido la mente cuando ha estado agabundeando. Nuestra energía se dirige exclusivamente a la experiencia de esta
inspiración que entra y de esta espiración que sale , o a cualquier otro objeto que utilicemos como soporte para la atención. on la pr!ctica prolongada, la mente es capaz de permanecer con la respiración o de detectar incluso el primer impulso de distraerse con otra cosa, con lo cual, puede regresar r!pidamente a ella. on la pr!ctica intensia de la concentración se desarrolla una calma que tiene una cualidad e&traordinariamente estable. Es firme, profunda y difícil de alterar, ocurra lo que ocurra. ultiar el samadhi de forma regular y durante sesiones largas es un gran regalo que podemos darnos a
nosotros mismos. La estabilidad y la calma que surgen con la pr!ctica de la concentración en un solo punto constituyen la base para el cultio de la atención plena. "in un cierto grado de samadhi, nuestra concentración en el momento presente no ser! muy firme. "olo podemos inestigar algo con profundidad si somos capaces de mirar de forma estable, sin dejarnos confundir por la agitación y distracciones constantes de nuestra propia mente. uanto m!s profunda sea nuestra concentración, m!s profundo ser! nuestro potencial para el mindfulness. La e&periencia del samadhi profundo es muy placentera. -l prestar atención a la respiración por medio de la concentración en un solo punto, todo lo dem!s se desanece, incluidos los pensamientos, las sensaciones, las emociones y el mundo e&terno. El samadhi se caracteriza por la absorción en una calma y en una paz inalterables. "aborear esta quietud puede resultar muy atractio, incluso embriagador. 0e forma natural, uno acaba buscando la paz y la simplicidad de este estado caracterizado por la absorción y el gozo. /ero, por muy estable y satisfactoria que resulte, la pr!ctica de la concentración es incompleta si no se la dota de mayor profundidad y se la complementa por medio del mindfulness. /or sí sola,
constituye una especie de retirada del mundo. Es m!s similar a un trance que a un estado completamente despierto. Le falta la energía de la curiosidad, de la e&ploración, de la inestigación, de la apertura, de la disponibilidad y del compromiso, con toda la gama de fenómenos que los seres humanos podemos e&perimentar. Este es el !mbito de la pr!ctica de la atención plena, en la que la concentración en un solo punto y la capacidad de llear la calma y la estabilidad de la mente al momento presente est!n al sericio de la obseración profunda y de la comprensión de la intercone&ión de toda la gama de e&periencias itales. La concentración puede ser muy aliosa, pero tambi$n puede constituir un gran obst!culo si nos dejamos seducir por la cualidad placentera de esta e&periencia interna y la consideramos un refugio que nos permite huir de la ida y de un mundo que nos resulta desagradable e insatisfactorio. /odríamos ernos tentados a eitar el caos de la ida cotidiana para refugiamos en la calma de la quietud y la paz. :biamente, esto no sería sino apego a la calma y, como todo apego intenso, conduce al enga1o. ;mpide el desarrollo e interrumpe el cultio de la sabiduría.
Cómo centrar la atención La mente tiene el h!bito de huir del momento presente. uando nos fijamos en lo que est! tramando nuestra mente suele ocurrir que r!pidamente olemos a caer en la inconsciencia, olemos a funcionar con el modo de piloto autom!tico y nos desconectamos de lo que estamos haciendo. Estos lapsus de conciencia los suele proocar el torbellino de insatisfacción que surge con relación a algo que estamos iendo o sintiendo en un momento determinado y que no nos gusta a partir de ese torbellino emerge el deseo de que algo sea distinto, de que las cosas cambien. /ara cultiar la atención plena quiz! tenga que recordarse una y otra ez que quiere estar despierto y consciente. /or todo lo anterior resulta muy #til tener un soporte en el que centrarse, un ancla que nos mantenga amarrados en el momento presente y que nos ayude a regresar cuando la mente empiece a agabundear. 7emos isto que la respiración es un soporte e&celente, porque es la corriente que conecta cuerpo y mente. "implemente conecte con la sensación de respirar. "ienta el aire entrar en su cuerpo y luego salir del cuerpo. Eso es todo. Esto no significa respirar profundamente o forzarse, ni tampoco intentar sentir algo especial o preguntarse si se est! haciendo bien. "implemente regrese una y otra ez a la respiración cuando la mente agabundee, hilando momentos de atención plena. /odemos aprender a utilizar la meditación basada en la concentración para ayudarnos a oler al momento presente. - medida que nos amos haciendo con el proceso, lo primero que emos es que la inconsciencia est! por todas partes. 2n sinfín de cosas interfiere, nos arrastra, nos impide concentrarnos.
m#sculos se sueltan y se dejan caer en la quietud y en una conciencia abierta, antes de proseguir para conectar con la siguiente zona del cuerpo, en la siguiente inspiración. En la medida de lo posible, permita que el aire entre en los pulmones por la nariz. %ambi$n puede concentrarse en determinadas zonas del cuerpo seg#n le apetezca, o a medida que ayan adquiriendo releancia en el campo de su conciencia, quiz! a causa del dolor o de un problema en una zona determinada. Entrar en ellas con apertura y aceptación puede ser profundamente curatio, especialmente si practica con regularidad. La sensación que produce es la de nutrir las c$lulas y los tejidos, y t ambi$n la psique y el espíritu. /or #ltimo, puede utilizar el abdomen, que es particularmente tranquilizador y se diferencia claramente de la respiración superficial, r!pida o espor!dica de los momentos de ansiedad, estr$s o irritación. /ara saber si respira desde el ientre, apoye la mano y sienta si se e&pande al inspirar y se contrae al espirar.
No juzar +editar con atención plena significa cultiar una actitud libre de juicios hacia lo que emerge en la mente, sea lo que sea. "in esa actitud, no estamos meditando. Eso no significa que no ayan a seguir emergiendo juicios. /or supuesto que emerger!n, porque, por naturaleza, la mente compara, juzga y eal#a. uando esto ocurre no intentamos detenerlo ni ignorarlo m!s de lo que intentaríamos detener cualquier otro pensamiento que nos pueda pasar por la cabeza. El enfoque que adoptamos en el mindfulness consiste simplemente en ser testigos de cualquier cosa que emerja en la mente o en el cuerpo y obserarlo sin condenarlo ni fomentarlo, teniendo presente que nuestros juicios son pensamientos ineitables y restrictios acerca de la e&periencia. Lo que nos interesa es el contacto con la e&periencia en sí, tanto si se trata de una inspiración, una espiración, una sensación, un sentimiento, un impulso, un pensamiento o un juicio, sea cualquiera de ellos positio o negatio, nos cause dolor o nos haga sentir bien. :bserar, nada m!s. El maestro tibetano h=gyam %rungpa, que decía que el mindfulness es una especie de cirugía cerebral sin anestesia, describía metafóricamente este proceso como estar obligado a escuchar, sin responder, insulto tras insulto. *uestros pensamientos ti1en y determinan toda nuestra e&periencia, pero tienden a ser muy poco precisos. /or lo general, no son m!s que opiniones personales no fundamentadas, reacciones y prejuicios basados en un conocimiento limitado, e influidos principalmente por nuestros condicionamientos pasados. uando no los reconocemos como tales y no les damos nombre, nuestros pensamientos pueden impedirnos er con claridad en el momento presente. *os quedamos atrapados en pensar que sabemos qu$ estamos iendo y sintiendo, en proyectar nuestros juicios en todo lo que emos a la m!s mínima. El mero hecho de familiarizarnos con este patrón tan profundamente arraigado y obserarlo mientas ocurre puede conducir a desarrollar receptiidad y aceptación mayores y libres de juicios. En el mindfulness, los pensamientos y las emociones se obseran como eentos, no como hechos.
Es importante cultiar la confianza, ya que si no confiamos en nuestra capacidad de obserar, de estar abiertos y atentos, de refle&ionar sobre la e&periencia, de crecer, de aprender gracias a la obseración y la atención y de llegar a conocer las cosas con profundidad, difícilmente perseeraremos en el cultio de cualquiera de estas habilidades y, por consiguiente, se atrofiar!n o permanecer!n latentes. +e gusta pensar en la meditación como un camino o modo de ida m!s que como una t$cnica. Es una manera de estar, una forma de escuchar y de encontrarse en armonía con las cosas tal como son. Esto significa en parte reconocer que a eces, por lo general en los momentos críticos, realmente no tenemos ni idea de a dónde nos dirigimos, o ni siquiera dónde se encuentra el camino. -l mismo tiempo, es muy posible que sepamos algo acerca de dónde nos encontramos ahora (aunque eso, a eces, consista en saber que estamos perdidos, confundidos, enfurecidos o faltos de esperanza). La obseración que trae consigo el mindfulness nos permite actuar con mucha m!s claridad en nuestra ida, porque nos permite er esos caminos en los que podríamos quedarnos atascados o aquellos en los que lo hicimos en el pasado.
!encillo" pero no f#cil "i bien es posible que la pr!ctica que estamos describiendo sea simple, eso no significa necesariamente que sea f!cil. El mindfulness requiere esfuerzo, entrenamiento y disciplina, por el simple motio de que las fuerzas que act#an en contra de nuestra capacidad de prestar atención plena >es decir, nuestra inconsciencia y nuestro comportamiento autom!tico habituales> son e&tremadamente tenaces. "on tan intensas y est!n tan fuera del !mbito de nuestra consciencia que es necesario que tengamos un compromiso interno y que hagamos un cierto tipo de trabajo para poder seguir adelante con nuestros intentos de captar los momentos de forma consciente. /ero se trata de un trabajo intrínsecamente satisfactorio, porque nos pone en contacto con muchos aspectos de nuestra ida que habitualmente pasamos por alto o nos perdemos. La gente quiere meditar para relajarse, para e&perimentar estados especiales, para llegar a ser mejores personas, para reducir el estr$s o el dolor, para dejar atr!s iejos h!bitos, para encontrar consuelo, para llegar a ser libres o para iluminarse. %odas estas son razones !lidas para empezar a practicar la meditación pero si esperamos que esas cosas ocurran por el simple hecho de que estamos meditando constituir!n tambi$n un escollo. *os quedaremos atrapados en querer tener una experiencia especial o buscando indicios de que estamos realizando progresos, y si no sentimos algo especial en bree, puede que empecemos a dudar del camino que hemos elegido o a preguntarnos si lo estamos haciendo bien. En la mayoría de los !mbitos del aprendizaje, esto es perfectamente razonable. Eidentemente, antes o despu$s, tenemos que poder er que estamos haciendo alg#n progreso para perseerar en algo. /ero la meditación es diferente. 0esde la perspectia de la meditación, todo estado es un estado especial, todo momento es un momento especial. El espíritu del mindfulness consiste en practicar por el mero hecho de practicar en recibir cada momento como iene >ya sea agradable o desagradable, bueno o malo, bonito o feo> y trabajar con eso porque es lo que est! presente ahora. uando dejamos de querer que ocurra alguna otra cosa en este instante, estamos dando un paso muy profundo hacia ser capaces de ir al encuentro de lo que hay aquí y ahora. "i tenemos la esperanza de
llegar a alg#n lugar concreto o de desarrollarnos de un modo determinado, solo podremos dar ese paso desde el lugar donde nos encontramos. "i no sabemos realmente dónde nos encontramos, es posible que solo estemos caminando en círculos, a pesar de todos nuestros esfuerzos y e&pectatias. -sí pues, en la pr!ctica meditatia, la mejor manera de llegar a alg#n lugar es dejar de intentar llegar a alg#n lugar. 2n punto de ista que est! muy e&tendido es que el mindfulness es una forma de reducir la tensión emocional, de desconectar de las presiones del mundo o de nuestra propia mente, pero esto no es e&acto. El mindfulness no e&cluye ni desconecta nada. onsiste en er las cosas con claridad y en situarnos deliberadamente de forma distinta con relación a ellas.
$a paciencia ada ez que nos detenemos y nos sentamos a meditar, estamos cultiando la cualidad de la paciencia. ' esta initación que nos hacemos a nosotros mismos para estar m!s abiertos, estar m!s en contacto y tener m!s paciencia con relación a nuestros momentos se e&pande de forma natural a otros momentos de nuestra ida. onsidero que la paciencia es una de las actitudes $ticas fundamentales. "i cultiamos la paciencia, pr!cticamente no podremos eitar cultiar la atención plena, y nuestra meditación se ir! haciendo cada ez m!s rica y madura. 0espu$s de todo, si en este momento realmente no estamos intentando llegar a ning#n otro lugar, la paciencia surge por sí sola. onstituye un recordatorio de que las cosas se despliegan a su propio ritmo. *o podemos meter prisa a las estaciones. La primaera llega, y la hierba crece por sí sola. %ener prisa no suele ayudar, y puede generar muchísimo sufrimiento, a eces a nosotros mismos y a eces a las personas que tienen que estar cerca de nosotros. La paciencia es una alternatia siempre presente ante la agitación y la impaciencia end$micas de la mente. "i rascamos un poco en la superficie de la impaciencia, lo que encontraremos debajo, ya sea sutil o no tan sutilmente, es enfado, la intensa energía de no querer que las cosas sean como son y de culpar a alguien, a nosotros mismos o a algo de ello. Esto no significa que no podamos ir deprisa cuando tengamos que hacerlo. /odemos incluso ir deprisa con paciencia, con atención plena y moi$ndonos r!pidamente, porque hemos elegido hacerlo.
%indfulness y autoestima La e&ploración basada en la atención plena puede contrarrestar la falta de autoestima, por el simple motio de que la baja autoestima es, en definitia, un error de c!lculo, una percepción errónea de la realidad. *uestros problemas de autoestima proceden en gran parte de nuestro pensamiento, que est! te1ido por las e&periencias del pasado. "olo emos nuestros defectos, y les damos una importancia desproporcionada. Establecemos con demasiada frecuencia un monólogo interno donde la charla con nosotros mismos es negatia.
-l mismo tiempo, damos por sentadas todas nuestras buenas cualidades o no llegamos siquiera a reconocerlas. %ambi$n ocurre que nos quedamos atascados en las con frecuencia profundas y todaía abiertas heridas de la infancia y nos olidamos o nunca descubrimos que tambi$n tenemos cualidades increíblemente aliosas. Las heridas son importantes, pero tambi$n lo son nuestra bondad interior, nuestro cari1o, nuestra amabilidad hacia los dem!s, la sabiduría de nuestro cuerpo y nuestra capacidad para pensar, para saber qu$ es qu$. ' sabemos muy bien qu$ es qu$, mucho m!s de lo que nos permitimos. "in embargo, en lugar de er las cosas de una manera equilibrada, solemos persistir en el h!bito de proyectar en los dem!s que ellos est!n bien y nosotros no. orremos el riesgo de no e&perimentar nunca de forma directa nuestra singularidad, por lo menos mientras permanezcamos en la sombra que proyectan nuestros h!bitos de pensamiento y nuestros condicionamientos. El mindfulness puede ayudarnos a comprender la diferencia entre pensamientos y emociones, y proporcionarnos pistas que conduzcan a un mayor bienestar y autoestima. "i alguien dice 8 Siento que mi ida est! fuera de control9, no est! e&presando realmente un sentimiento, sino un pensamiento o un juicio. Es bastante probable que la ida de esta persona est$ m!s controlada de lo que se quiere hacer creer. En realidad, lo que hay detr!s de esa e&presión es un sentimiento de ansiedad o confusión. ' las emociones no determinan qui$nes somos, sino que son otro estado mental pasajero. 8+e siento est#pido9, 8Siento que no algo nada9 o 8+e siento indefenso9 son meros pensamientos que esconden emociones de erg?enza, tristeza o miedo, respectiamente. Esta confusión entre pensamientos y emociones se deria, con frecuencia, del intento inconsciente de protegernos de las emociones ocult!ndolas detr!s de un pensamiento. La gran entaja de adertir su diferencia es que nos permite poner en duda la erosimilitud del pensamiento que nos secuestra, ti1e el modo en que emos el mundo y nos sumerge en el estr$s, la ansiedad y, muy probablemente tambi$n, la depresión.
No confundir atención plena con pensamiento positi&o La meditación no implica intentar cambiar nuestros pensamientos pensando un poco m!s. ;mplica obserar los pensamientos en sí. El hecho de obserar equiale a sostener, a contener. -l obserar nuestros pensamientos sin inolucrarnos en ellos, podemos aprender algo profundamente liberador acerca de ellos, lo cual puede ayudarnos a ser menos esclaos de esos patrones de pensamiento > con frecuencia muy intensos en nosotros> que son limitadores, ine&actos, egoc$ntricos y habituales hasta el punto de resultar ser una c!rcel y claramente erróneos. :tra forma de er el mindfulness es considerar el proceso de pensar en sí como una cascada, como una corriente de pensamientos que cae continuamente. -l cultiar la atención plena, nos situamos m!s all! o detr!s de nuestros pensamientos, de forma muy similar a cuando encontramos una cuea o un entrante en la roca detr!s de una cascada desde donde podemos mirar. "eguimos iendo y escuchando el agua, pero estamos fuera del torrente.
-l practicar de este modo, nuestros patrones de pensamiento cambian por sí mismos de un modo que faorece la integración, la comprensión y la compasión en nuestra ida, pero no porque estemos intentando cambiarlos sustituyendo un pensamiento por otro que creemos que es m!s puro. El cambio se debe, m!s bien, a la comprensión de la naturaleza de nuestros pensamientos en cuanto que pensamientos y de nuestra forma de relacionarnos con ellos, con lo cual pueden estar m!s a nuestro sericio y no a la inersa. %omar la decisión de pensar de forma positia puede ser #til, pero no es meditación. "olo son m!s pensamientos. on mucha facilidad, podemos acabar conirti$ndonos en prisioneros del denominado pensamiento positio tanto como del pensamiento negatio. El pensamiento positio tambi$n puede estar fragmentado y ser limitador, ine&acto, ilusorio, egoc$ntrico y erróneo. 7ace falta algo m!s para suscitar la transformación en nuestra ida y llearnos m!s all! de los límites del pensamiento.
$a atención plena y el 'arma 7e escuchado decir a maestros zen que la pr!ctica diaria de la meditación puede transformar el @arma negatio en @arma positio. "iempre había considerado esto una especie de discursito propagandístico y moralizador bien curioso. +e lleó a1os llegar a comprenderlo. "upongo que es mi @arma. Aarma significa que esto ocurre porque eso ocurrió. %odo efecto tiene una causa antecedente, y toda causa un efecto. En t$rminos generales, cuando hablamos del @arma de una persona, nos referimos a la suma total de la dirección que sigue esa persona en la ida. El @arma suele confundirse, erróneamente, con la noción de destino fijo. "in embargo, es m!s similar a una acumulación de tendencias que pueden lleamos a quedarnos atrapados en unas pautas de conducta determinadas, que en sí mismas tienen como resultado una mayor acumulación de tendencias de naturaleza similar. -sí pues, es f!cil que acabemos siendo prisioneros de nuestro @arma y pensemos que la causa siempre se encuentra en otro lado, nunca en nosotros mismos. /ero no tenemos por qu$ ser prisioneros de nuestro iejo @arma. "iempre es posible cambiar o generar nueo @arma. /ero solo hay un momento en que eso es posible. -diine cu!l. El mindfulness transforma el @arma del siguiente modo. uando estamos sentados meditando, no permitimos que nuestros impulsos se traduzcan en acción. En ese momento, por lo menos, simplemente los obseramos. omo decía
la no acción. -l mismo tiempo, los impulsos creatios dejan de erse tan desplazados por los m!s destructios y turbulentos. "e an alimentando mientras los percibimos y los sostenemos en la conciencia. 0e este modo, la atención plena puede cambiar los eslabones de la cadena de acciones y consecuencias y, al hacerlo, nos libera y nos brinda la posibilidad de recorrer nueos caminos y direcciones a tra$s de los momentos que llamamos ida. "in atención plena, el momento presente nunca constituye un nueo comienzo, porque nosotros se lo impedimos. %rabajo en prisiones, y he podido er los resultados del @arma negatio muy de cerca, aunque apenas hay diferencia con lo que ocurre fuera de los muros de la c!rcel. La historia de cada preso constituye una muestra de que una cosa llea a la otra. "u situación se debe a una larga cadena de acontecimientos que se origina en los padres y en la familia, en la cultura callejera, en la pobreza y en la iolencia en el hecho de confiar en personas en las que no deberían, de tratar de conseguir dinero f!cil, de aliiar el dolor y embotar los sentidos con alcohol y sustancias químicas que enturbian la mente y el cuerpo. "iempre acabamos atrapados en el @arma de lo que hemos hecho. onstruimos nuestras propias c!rceles todos los días. En cierto sentido, mis amigos de la c!rcel eligieron su camino, tanto si lo sabían como si no. ', en cierto sentido, no tuieron elección. *unca supieron que las elecciones estaban allí. 0e nueo, nos encontramos ante lo que en el budismo se denomina inconsciencia o ignorancia. "e trata del hecho de ignorar que los impulsos no e&aminados, especialmente los que est!n te1idos de aaricia y odio, por muy justificados, racionalizados o legales que sean, pueden distorsionar nuestra mente y determinar nuestra ida. %ales estados mentales nos afectan a todos, en ocasiones de forma importante y dram!tica, y m!s com#nmente de maneras m!s sutiles. %odos podemos acabar siendo prisioneros del deseo incesante, de una mente ofuscada por ideas y opiniones a las que se aferra como si fueran erdades. uando detenemos nuestra actiidad e&terna durante un tiempo y practicamos el hecho de permanecer quietos y en calma, aquí mismo y en este momento, con la decisión de sentarnos a meditar, ya estamos interrumpiendo el flujo del iejo @arma y creando un @arma completamente nueo y m!s sano. -quí es donde se encuentra el origen del cambio, el punto de infle&ión de toda una ida. "i no tenemos atención plena o ecuanimidad o compasión ahora, que es el #nico momento del que disponemos para estar en contacto con ellas y cultiarlas en nosotros mismos, 4qu$ probabilidades hay de que aparezcan, por arte de magia, m!s tarde, en situaciones de estr$s o en que nos sintamos coaccionados5
l mindfulness en la pr#ctica ¿Cuánto tiempo es preciso meditar ;ntente dedicar un tiempo todos los días a simplemente ser. inco minutos estaría bien, o diez, o einte, o treinta si se atree. "i$ntese y obsere como se an desplegando los instantes, sin ning#n otro propósito que el de estar plenamente presente. La meditación tiene que er poco con el tiempo del reloj. inco minutos de pr!ctica formal pueden ser tan profundos o m!s que cuarenta y cinco. La sinceridad del esfuerzo es mucho m!s importante que el tiempo transcurrido, pues en realidad estamos hablando de salir de los minutos y horas para
entrar en momentos, que en definitia carecen de dimensiones y, por lo tanto, son infinitos. -sí pues, si tenemos una cierta motiación para practicar, aunque sea un poco, eso es lo importante.
!editar sentado. Es importante se1alar que no e&iste ninguna postura ideal o recomendada para meditar. /ero meditar estando sentado es bastante habitual, así que amos a proporcionar algunas recomendaciones. 2na ez estamos sentados, hay muchas maneras de relacionarse con el momento presente. %odas ellas implican prestar atención de forma deliberada y sin juzgar. Lo que aría es a qu$ prestamos atención y cómo. Lo mejor es optar por lo sencillo y empezar percibiendo el aire entrar y salir. - la larga, podemos ampliar la conciencia para obserar todas las idas y enidas y todos los irajes y maquinaciones de nuestros pensamientos y sentimientos, de nuestras percepciones y nuestros impulsos, de nuestro cuerpo y nuestra mente. *o obstante, puede que transcurra un cierto tiempo hasta que la concentración y la atención plena lleguen a ser lo suficientemente estables como para sostener una ariedad tan amplia de objetos en la conciencia sin perderse en ellos o apegarse a algunos de ellos, o sin erse abrumada. /ara la mayoría de nosotros, esto requerir! a1os, y depender! en gran medida de nuestra motiación y la intensidad de nuestra pr!ctica. -sí pues, al comienzo, lo m!s recomendable es simplemente permanecer con la respiración o utilizarla como un ancla que nos ayude regresar cuando nos dejemos arrastrar. ;nt$ntelo unos a1os y obsere qu$ ocurre. La postura encarna el hecho de adoptar una posición, ya no solo físicamente sino tambi$n internamente, en el sentido de 8adoptar una actitud9. uando nos sentamos a meditar, la postura nos habla. "i nos hundimos, refleja que la energía es baja, que estamos pasios y que hay una ausencia de claridad. "i estamos sentados tiesos como un palo, significa que estamos tensos, que estamos poniendo demasiado esfuerzo. uando en los cursos, talleres y retiros de meditación que doy (basados en el m$todo +"), utilizo la palabra dignidad, todos los presentes modifican su postura para sentarse m!s erguidos. /ero no se ponen rígidos. Las caras se relajan, los hombros caen, la cabeza, el cuello y la espalda se alinean f!cilmente. La columna surge de la pelis con energía. eces la gente tiende a sentarse m!s adelante, a separarse del respaldo de la silla, de manera m!s autónoma. 0e forma instant!nea, todo el mundo parece conocer esa sensación interna de dignidad y sabe cómo encarnarla. En la pr!ctica meditatia, lo mejor es reconocer y respetar la propia e&periencia directa y no preocupamos demasiado sobre si esto es lo que tendríamos que estar haciendo, sintiendo, iendo o pensando, o si es lo correcto seg#n una autoridad e&terna, un gur# o un libro de te&to. 4/or qu$ no confiar en nuestra e&periencia en este momento del mismo modo que confiamos en que nuestro pie encontrar! una forma de mantenemos en equilibrio mientras nos desplazamos sobre las rocas5
!editar andando. *o hay una forma correcta de meditar. En entornos mon!sticos tradicionales, las sesiones de meditación sentada se intercalan con sesiones andando. "on la misma pr!ctica. -ndar es tan bueno como sentarse. Lo importante es cómo est! nuestra mente. En la meditación andando formal, prestamos atención al hecho de andar en sí. /odemos centrarnos en la pisada en general o bien en segmentos aislados del moimiento, como cambiar el peso, moer
el pie, colocarlo, o bien en todo el cuerpo que se muee. %ambi$n podemos asociar la conciencia de andar con la conciencia de respirar. uando practicamos la meditación andando, no andamos para llegar a ning#n lugar. "implemente solemos ir y enir por un trecho de camino, o dar ueltas en círculo. El hecho de no tener que ir a ning#n lugar, hace que, literalmente, nos resulte m!s f!cil estar donde estamos. 46u$ sentido tiene intentar estar en alg#n otro lugar del recorrido cuando en realidad todo es lo mismo5 El desafío es este3 4podemos estar plenamente presentes en este paso concreto5 /odemos practicar la meditación andando a cualquier ritmo y, al igual que en la meditación sentada, emerger!n cosas que desiar!n nuestra atención de la e&periencia desnuda de andar. %rabajamos con esos pensamientos, percepciones, sentimientos, impulsos, recuerdos y e&pectatias que surgen durante la meditación del mismo modo que lo hacemos durante la meditación sentada. -l fin y al cabo, andar es quietud en moimiento, atención plena que fluye. %ambi$n podemos practicar la meditación mientras andamos de manera infor mal en cualquier parte, moi$ndonos con normalidad. La pr!ctica informal consiste en recordar que estamos presentes en nuestro cuerpo. "implemente es un recordatorio para estar presentes en este instante, dando cada paso como surge, aceptando cada momento como llega.
"acerse preguntas. ontemplar la pregunta 84u!l es mi camino59 es un elemento e&celente que inyectar en nuestra pr!ctica meditatia. *o tenemos que dar con una respuesta, ni pensar que tiene que haber una respuesta concreta. Es mejor no pensar en absoluto. En lugar de pensar, es mejor persistir en plantear la pregunta, permitiendo que cualquier respuesta que emerja surja por sí misma y se desanezca por sí misma. -l igual que con todo lo dem!s en la pr!ctica meditatia, nos limitamos a obserar, a escuchar, a notar, a permitir que las cosas sean, a soltar y a seguir planteando las preguntas3 846u$ es lo que quiero realmente59, 84u!l es mi camino59, 84En qu$ dirección debo ir59, 846ui$n soy59. La intención es permanecer abiertos al hecho de no saber; quiz! podamos permitirnos llegar hasta el punto de admitir 8*o lo s$9 y podamos e&perimentar con relajarnos un poco en este no saber en lugar de reprendernos por ello. -l fin y al cabo, en este momento, 8*o lo s$9 quiz! sea una afirmación que refleja con gran e&actitud cómo son las cosas en nuestra ida. El mero hecho de e&plorar a tra$s de este tipo de preguntas nos permite abrirnos, conduce a nueas comprensiones, isiones y acciones. La e&ploración adquiere ida propia al cabo de un tiempo. ;mpregna todo nuestro ser e infunde italidad, dinamismo y gracia a todo aquello que era monótono, insulso y rutinario. En lugar de hacer las preguntas, las preguntas acabar!n 8haci$ndonos a nosotros9. Esta es una buena manera de encontrar el camino que m!s anhelamos recorrer. "i empezamos a refle&ionar sobre tales preguntas a los CD a1os, es posible que al llegar a los F, los GD, los FD o los HD la inestigación misma nos haya conducido a lugares a los que no habríamos ido si simplemente hubi$semos seguido las conenciones dominantes, las e&pectatias de otras personas o nuestras creencias autolimitantes. Eidentemente, el lugar por donde empezar es
precisamente aquí. 4' el mejor momento5 46u$ tal ahora5 ;nestigar significa hacer preguntas, una y otra ez. %enemos el coraje de mirar algo, sea lo que sea, y preguntarnos3 846u$ es esto59, 846u$ est! ocurriendo59. Esto implica mirar con profundidad durante un largo período, haci$ndonos preguntas y m!s preguntas3 846u$ es esto59, 846u$ es lo que anda mal59, 84u!l es el origen del problema59, 84u!l es la prueba de ello59, 84u!les son las cone&iones59, 84u!l podría ser una buena solución59. /reguntas, preguntas y m!s preguntas, continuamente. ;nestigar no consiste en pensar en r espuestas, aunque el hecho de plantearnos preguntas dar! lugar a muchos pensamientos que parecer!n respuestas. En realidad implica escuchar los pensamientos que eocan nuestras preguntas, como si estui$semos sentados junto al río por el que corren nuestros pensamientos, escuchando el fluir del agua sobre y en torno a las rocas.
¿#legir el momento o en todo momento -unque resulte tentador, no podemos limitarnos a pensar que comprendemos cómo permanecer con atención plena y esperar a utilizarla solo en los momentos de gran dificultad. Estos momentos tienen tanta intensidad que nos abrumar!n al instante, lle!ndose por delante todas nuestras ideas rom!nticas acerca de la ecuanimidad. La pr!ctica meditatia es el trabajo lento y disciplinado de caar zanjas, de trabajar en los i1edos, de aciar una laguna a cubos. Es un trabajo de instantes y el trabajo de toda una ida, todo en uno. -l er de esta forma la atención plena nos recordamos a nosotros mismos que las cosas est!n siempre cambiando, que las cosas buenas y malas ienen y an, y que es posible encarnar una perspectia de constancia, sabiduría y paz interior ante cualquier condición que se presente.
l proceso de construcción del yo La pr!ctica del mindfulness y lo que tratamos de conseguir con ella no se comprendería del todo sin un concepto algo abstracto, pero esencial3 el proceso de construcción del yo. Yo, mi y mío son productos de nuestro pensamiento. %enemos la ineitable e incorregible tendencia a construir un yo, un mi y un mío a partir de pr!cticamente todo y de todas las situaciones, y a funcionar en el mundo a partir de esa perspectia limitada que, en gran parte, no es otra cosa que fantasía y defensa. -penas transcurre un instante sin que esto no suceda y forma parte de nuestro mundo de tal manera que pasa completamente inadertido. "i obseramos este proceso de construcción continua del yo con una atención prolongada y un espíritu de inestigación, eremos que lo que llamamos yo es en realidad una elaboración de nuestra propia mente, una elaboración que, adem!s, no es permanente. "i buscamos con profundidad un yo estable e indiisible, un yo fundamental subyacente a nuestra e&periencia, lo m!s probable es que no encontremos nada aparte de pensamientos. /odríamos decir que somos nuestro nombre, pero esto no es e&actamente así. *uestro nombre no es m!s que una etiqueta. Lo mismo ocurre con la edad, con el se&o, con nuestras opiniones, con nuestra infancia, etc. *ada de todo esto es fundamentalmente lo que somos. "i nos preguntamos3 846ui$n es el yo que est! preguntando qui$n soy59, llegamos a la conclusión
de que no lo sabemos. El yo aparece simplemente como una elaboración que es conocida por medio de sus atributos. "in embargo, ninguno de estos atributos, ya sea tomado de forma indiidual o junto con los dem!s, constituye realmente la totalidad de la persona. -dem!s, la elaboración del yo tiene tendencia a disolerse y a olerse a construir continuamente, pr!cticamente momento a momento. %ambi$n tiene tendencia a sentirse menoscabada, peque1a, insegura e inestable, principalmente porque su e&istencia carece de una base sólida. Esto no hace sino e&acerbar la tiranía y el sufrimiento que an asociados a la inconsciencia de lo muy atrapados que estamos en el yo, mi y mío. -dem!s, e&iste el problema de las fuerzas e&ternas. El yo tiende a sentirse bien cuando las circunstancias e&ternas refuerzan su creencia en su propia bondad y mal cuando se tropieza con la crítica, las dificultades y lo que percibe como obst!culos y derrotas. Esto puede e&plicar la baja autoestima que tienen muchas personas. omo no estamos familiarizados con este aspecto elaborado de nuestro proceso de identidad, nos resulta f!cil perder el equilibrio y sentirnos ulnerables y carentes de importancia si no nos sentimos reforzados y apoyados en nuestra necesidad de aprobación o de sabernos importantes. Es muy probable que tratemos de conseguir una estabilidad interior por medio de recompensas e&ternas, de posesiones materiales y de las personas que nos aman. 0e este modo perpetuamos la elaboración del yo. "in embargo, a pesar de toda esta actiidad que a generando un yo continuamente, es muy posible que no logremos tener una sensación de estabilidad duradera en nuestro ser ni una sensación de calma en la mente. Los budistas dirían que esto se debe a que no e&iste un yo absoluto y separado, sino simplemente el proceso de construcción continua del yo. "i pudi$semos reconocer el proceso de construcción del yo como un mero h!bito arraigado y, ante esto, darnos el permiso de tomarnos un día libre, de dejar de tratar de ser alguien por todos los medios para simplemente e&perimentar el hecho de ser, probablemente seríamos mucho m!s felices y estaríamos mucho m!s relajados. uando hablamos de no tratar de ser alguien por todos los medios y de e&perimentar simplemente el hecho de ser, de forma directa, nos referimos a que empezamos donde nos encontramos ahora, y que aquí es donde trabajamos. La meditación no consiste en tratar de conertirnos en nadie, ni tampoco en un zombi contemplatio incapaz de iir en el mundo real ni de enfrentarse a los problemas. onsiste en er las cosas tal cual son, sin las distorsiones de nuestro proceso de pensamiento. /arte de esto radica en percibir que todo est! interconectado y que, si bien nuestro sentido conencional de tener un yo resulta #til en muchos sentidos, no es real o sólido o permanente en t$rminos absolutos. -sí pues, si dejamos de intentar conertirnos en m!s de lo que somos debido al miedo a ser menos de lo que somos, quienquiera que seamos en realidad ser! mucho m!s feliz y se sentir! m!s ligero, y tambi$n ser! alguien con quien resultar! m!s f!cil coniir. /odríamos empezar tom!ndonos las cosas de un modo menos personal. uando ocurra algo en su ida, intente erlo de un modo menos focalizado en el yo, aunque solo sea para diertirse. %al ez lo que ocurrió simplemente ocurrió. %al ez no iba dirigido a usted. En tales momentos, obsere su mente. 4Est! cayendo en el 8 yo esto y yo aquello95
La conciencia puede ayudar a compensar el proceso de construcción del yo y a reducir su impacto. *ote tambi$n que ese yo no es algo permanente. %odo aquello a lo que intentamos agarrarnos con relación al yo se nos escapa. *o lo podemos agarrar porque est! continuamente cambiando, desintegr!ndose y oli$ndose a construir, siempre de un modo ligeramente diferente, dependiendo de las circunstancias del momento. Esto conierte el sentido del yo en lo que, en la teoría del caos, recibe el nombre de atractor extraño, es decir, en un patrón que encarna orden pero que al mismo tiempo es impredeciblemente desordenado. *unca se repite a sí mismo. "iempre que lo miramos, es ligeramente distinto. Llegar a er la naturaleza escurridiza de ese yo que hasta ahora parecía algo concreto, permanente e inmutable resulta esperanzador. "ignifica que podemos dejar de tomarnos a nosotros mismos tan tremendamente en serio y liberarnos de la presión de que los detalles de nuestra ida personal sean el centro del unierso. -l reconocer y soltar una y otra ez el impulso de construir un yo, dejamos un poco m!s de espacio para que sucedan cosas. I"i diriges hacia dentro tu mirada descubrir!s mil regiones de tu mente todaía ine&ploradas. ecórrelas y te conertir!s en un e&perto cosmógrafo de ti mismoJ (Killiam 7abington).
-utor
$on %abat&'inn es profesor em$rito de +edicina en la 2niersidad de +assachusetts, donde fundó y dirigió la línica para reducción del estr$s ( Stress Reduction Clinic) y el entro para la atención plena !indfulness" en la medicina, el cuidado de salud, y la sociedad ( Center for !indfulness in !edicine, #ealth Care, and Society). En estas instituciones desarrolló el conocido programa de ocho semanas !indfulness $ased Stress Reduction % !$SR . AabatMinn dirige talleres de formación en todo el mundo para m$dicos y otros profesionales de la salud, y para personas interesadas en estas materias a tra$s del +". Es autor de numerosos libros y artículos, entre los que destacan &herever You 'o, (here You )re* !indfulness !editation in +veryday ife (+indfulness en la ida cotidiana, /aidós, CDDN), (he !ind-s /n 0hysician* ) Scientific 1ialo2ue /ith the 1alai ama on the #ealin2 0o/er of !editation (El poder curatio de la meditación, Aairós, CDO) y 3ull catastrophe livin2 (
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