Programma Training Trx Ita

2014-201 UN PROGRAMMA DI 4 SETTIMANE, FACILE DA SEGUIRE, PER ARRIVARE A UN 2015 PIU' IN FORMA!

TRXtraining.it

ALLENATI

Nei giorni in cui non fai esercizi di Suspension Training, è prevista un'attività aerobica come jogging, nuoto, ciclismo, ecc...

Segui il programma per ottenere la forza, la resistenza, la mobilità e la stabilità di base necessaria per realizzare i tuoi obiettivi e rendere il tuo corpo la tua macchina. Enjoy Fitness!

20 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di base 20 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di base 20 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di base Libero

25 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di resistenza 25 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento di base 25 minuti d'attività aerobica 1-2 unità d'allenamento metabolico Libero

30 minuti d'attività aerobica

2-3 unità d'allenamento metabolico 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento di resistenza 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento metabolico Libero

30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento di resistenza 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento metabolico 30 minuti d'attività aerobica 2-3 unità d'allenamento di resistenza Libero

TRXTRAINING.

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE®

Per ogni serie di esercizi, eseguire unità di 30 secondi (esercizi per i singoli lati : 30 secondi per lato) seguite da 30 secondi di recupero. Eseguire tutte le unità per esercizio prima di passare all'esercizio successivo. Selezionare l'appropriata progressione secondo il vostro livello di fitness. #

1

TRX Squat

30 sec

7

30 sec

8

30 sec

9

30 sec

10

30 sec

11

30 sec

12

30 sec

13

30 sec

14

30 sec

15

Pausa 30 secondi

2

TRX Sprinters Start Pausa 30 secondi

3

TRX Adduttori Pausa 30 secondi

4

TRX Row Pausa 30 secondi

5

TRX Chest Press Pausa 30 secondi

6

TRX Deltoidi Pausa 30 secondi

7

TRX Roll-Out Pausa 30 secondi

8

TRX Plank Pausa 30 secondi

9

TRX Crunch Pausa 30 secondi

10

TRX Lower Back Stretch

1-2

16

11

TRX Long Torso Twist Stretch

1-2

16

12

TRX Chest and Torso Stretch

1-2

16

4 TRXTRAINING.IT


Per ciascuna serie di esercizi, eseguire ogni serie di 3 esercizi secondo le indicazioni di ripetizioni/tempo (esercizi per i singoli lati: effetturare ripetizioni/tempo per lato come indicato) seguiti da 30 secondi di recupero. Completare con 2 minuti di cardio prima di passare alla serie successiva di esercizi. Eseguire esercizi 1-9 per 2-3 serie, con una pausa di due minuti tra ogni serie. Terminare con 1-2 serie di esercizi di stretching 10-12. Selezionare l'appropriata progressione secondo il vostro livello di fitness. #

1

TRX Roll-Out in ginocchio

15-20

13

2

TRX Sprinters Start

15-20

8

3

TRX Row Monobraccio

15-20

10

2 Minuti cardio

4

TRX T & Y Deltoidi

15-20

12

5

TRX Squat Monogamba

15-20

7

6

TRX Chest Press

15-20

11

15-20

15

30-60 sec.

14

15-20

9

2 Minuti cardio

7

TRX Crunch Obliquo

8

TRX Plank

9

TRX Hamstring Curl 2 Minuti cardio 2 Minuti di pausa

10

10 TRX Lower Back Stretch

30 sec.

16

11

TRX Long Torso Twist11Stretch

30 sec.

16

12

TRX Chest and Torso12 Stretch

30 sec.

16

5 TRXTRAINING.IT


Eseguire ogni esercizio per 30 secondi ( esercizi per i singoli lati: eseguire 30 secondi per ogni lato) seguiti da 15 secondi di recupero. Eseguire esercizi 1-9 per 2-3 serie, con una pausa di due minuti tra ogni serie. Terminare con 1-2 serie di esercizi di stretching 10-12. Selezionare l'appropriata progressione secondo il vostro livello di fitness.

E

PAG

1

TRX Push-Ups atomici obliqui

1-2

15

2

TRX Plank di lato

1-2

14

3

TRX Sprinters Start

1-2

8

4

TRX Chest Press

1-2

11

5

TRX Squat monogamba

1-2

7

6

TRX Roll-Out in ginocchio

1-2

13

7

TRX T & Y Deltoidi

1-2

12

8

TRX Back Row

1-2

10

9

TRX Hamstring Curl

1-2

9

#

2 Minuti cardio

2 Minuti di pausa

10

TRX Lower Back Stretch

1-2

16

11

TRX Long Torso Twist Stretch

1-2

16

12

TRX Chest and Torso Stretch

1-2

16

6 TRXTRAINING.IT


SERIE TRX SQUAT TRX SQUAT PROGRESSIONE 1

TRX SQUAT w/Salto PROGRESSIONE 2

TRX SQUAT

Gamba giù

PROGRESSIONE 3

TRX SQUAT

w/Salto

PROGRESSIONE 4

7 TRXTRAINING.IT


SERIE TRX SPRINTER START TRX SPRINTER START Entrambi i piedi appoggiati PROGRESSIONE 1

TRX SPRINTER START Ginocchio sù PROGRESSIONE 2

TRX SPRINTER START Con doppio salto PROGRESSIONE 3

8 TRXTRAINING.IT


SERIE TRX HAMSTRING CURL

(ADDUTTORI) TRX HAMSTRING CURL fianchi giù PROGRESSIONE 1

TRX HAMSTRING CURL Fianchi sù PROGRESSIONE 2

TRX HAMSTRING CURL Fianchi & braccia sù PROGRESSIONE 3

9 TRXTRAINING.IT


SERIE TRX ROW TRX BACK ROW Piedi sfalsati PROGRESSIONE 1

TRX BACK ROW Grande angolo; posizione stretta PROGRESSIONE 2

TRX BACK ROW

Piedi sfalsati

PROGRESSIONE 3

TRX BACK ROW

Grande angolo; posizione stretta

PROGRESSIONE 4

10 TRXTRAINING.IT


SERIE TRX CHEST PRESS TRX CHEST PRESS Piedi sfalsati PROGRESSIONE 1

TRX CHEST PRESS Posizione ampia PROGRESSIONE 2

TRX CHEST PRESS Gamba stesa di lato PROGRESSIONE 3

TRX CHEST PRESS Grande angolo; posizione stretta PROGRESSIONE 4

11 TRXTRAINING.IT


SERIE TRX DELTOID

FLY

(DELTOIDI) TRX T DELTOID

Piedi sfalsati

PROGRESSIONE 1

TRX T DELTOID

Piedi leggermente sfalsati

TRX T DELTOID

Posizione ampia

PROGRESSIONE 2

PROGRESSIONE 3

TRX T+Y DELTOID FLY

Piedi uniti

PROGRESSIONE 4

12 TRXTRAINING.IT


SERIE TRX ROLL OUT TRX ROLL OUT IN PIEDI PROGRESSIONE 1

TRX ROLL OUT IN GINOCCHIO Faccia opposta al punto di ancoraggio PROGRESSIONE 2

TRX ROLL OUT IN GINOCCHIO Faccia verso il punto d'ancoraggio PROGRESSIONE 3

13 TRXTRAINING.IT


SERIE TRX PLANK TRX PLANK Sugli avambracci PROGRESSIONE 1

TRX PLANK Sulle mani PROGRESSIONE 2

TRX SIDE PLANK Sugli avambracci PROGRESSIONE 3

TRX SIDE PLANK Sulle mani PROGRESSIONE 4

14 TRXTRAINING.IT


SERIE TRX CRUNCH TRX CRUNCH Sugli avambracci PROGRESSIONE 1

TRX CRUNCH Sulle mani PROGRESSIONE 2

TRX CRUNCH OBLIQUO Sugli avambracci PROGRESSIONE 3

TRX ATOMIC PUSH UP OBLIQUO Sulle mani PROGRESSIONE 4

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SERIE TRX FLEXIBILITY TRX LOWER BACK STRETCH Con rotazione PROGRESSIONE 1

TRX LONG TORSO TWIST STRETCH PROGRESSIONE 1

TRX CHEST AND TORSO STRETCH PROGRESSIONE 1

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