Program Latihan Makro Dan Mikro

BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Prestasi olahraga bukan hal yang datang secara kebetulan dan mudah didapat untuk dapat merai meraih h prest prestasi asi tertin tertingg ggii diset disetia iap p caban cabang g olah olahrag ragaa erat erat kaita kaitanny nnyaa deng dengan an usah usahaa yang yang dilakukan oleh atlet. Usaha yang dilakukan oleh atlet biasa berupa proses latihan. Namun tidak semua semua atlet yang melakuakan melakuakan latihan latihan dapat berpotensi berpotensi men!adi men!adi !uara tergantun tergantung g pada proses latihan yang mereka !alani sudah benar atau asal. Untuk dapat meraih hasil prestasi yang tertinggi atlet harus melakukan latihan yang benar. Latihan sendiri merupakan proses yang sistematis dari berlatih atau beker!a yang dilakukan secara berulang"ulang dengan kian hari kian menambah beban latihan atau peker!aannya #Harsono $%&&'. (adi latihan yang dilakukan harus sesuai agar dapat mencapai target sesuai dengan prinsi"prinsip latihan. Dan harus tersusun sistematis dalam bentuk program latihan. Prog Progra ram m lati latiha han n yang yang disu disusu sun n haru haruss berd berdas asar arka kan n )akt )aktor or para para atli atlitn tny ya seda sedang ngka kan n keberhasilan keberhasilannya nya tergantung tergantung dari sebagian sebagian kualitas kualitas dan kemampuan kemampuan atlit yang bersangkutan. bersangkutan. (adi pertimbangan harus diberikan kepada pilihan atlet itu sendiri tidak semua atlit memiliki kemampuan )isiologis untuk men!adi seorang !uara kelas dunia. *aka dengan dalam melakukan pelatihan harus banyak hal yang di perhatikan agar dapat mendaptkan hal yang maksimal tampa ada kerusakan yang ditimbulkan setelah melakukan pelatihan. Dan diharapkan penyusunan program latihan berpedoman pada prinsip"prinsip latihan yang tepat.

B. $. ,. -.

+u!uan Untu Untuk k men menge geta tah hui yang ang dim dimak aksu sud d den deng gan lati latih han. an. Untu Untuk k men menge geta tahu huii tu!u tu!uan an lat latih ihan an dan dan asp aspek ek"a "asp spek ek dal dalam am lat latih ihan an.. Untuk me mengetahu pr program la latihan.

. D.

/asaran 0uang lingkup

BAB II PE*BAHA/AN A. Pengertian Latihan Latihan adalah suatu proses berlatih yang berencana menurut !ad1al menurut pola dan sistem tertentu metodis dari mudah kesukar teratur dari sederhana ke yang lebih komplek yang dilakukan secara berulang"ulang dan yang kian hari !umlah beban latihannya kian bertambah. *enurut Harsono #$%&&2 -,-' Latihan adalah proses ker!a yang dilakukan secara sistematis berulang"ulang di mana beban dan intensitas latihan makin hari makin bertambah yang pada akhirnya memberikan rangsangan secara menyeluruh terhadap tubuh dan bertu!uan untuk meningkatkan )isik dan mental secara bersama"sama. 3ang dimaksu dimaksud d dengan dengan sistemat sistematis is adalah adalah berenc berencana ana menuru menurutt !ad1al !ad1al menuru menurutt pola pola dan system tertentu. Berulang"ulang maksudnya adalah agar gerakan"gerakan yang semula sukar dilakukan men!adi semakin mudah otomatis dan re)lekti) pelaksaannya sehinggga semakin

hemat energy. 4ian hari maksudnya ialah setiapkali secara periodic segera setelah tiba saatnya untuk ditambah bebannya !adi bukan berarti setiap hari.

B. Prinsip"prinsip Latihan $. Prinsip Beban Berlebih Prinsi Prinsip p beban beban berlebi berlebih h adalah adalah prinsi prinsip p latihan latihan yang yang paling paling mendas mendasar ar akan akan tetapi tetapi paling paling penting oleh karena itu tanpa penerapan prinsip ini dalam latihan tidak mungkin prestasi atlet akan meningkat. Prinsip ini bias berlaku baik dalam melatih aspek"aspek )isik teknil taktik maupun mental.

,. Perkembangan *e *enyeluruh Prinsip perkembangan meyeluruh atau multilateral de5elopment #Bompa 2 $%&-' merupakan prinsip yang telah diterima diteri ma secara secar a umum dalam dunia pendidikan. *eskipun seseorang se seorang pada akhirnya mempunyai satu spesialisasi ketrampilan pada permulaan bela!ar dia sebaiknya dilibatkan dalam berbagai aspek kegiatan agar dengan demikian dia memiliki dasar"dasar yang lebih kokoh guna menun!ang ketrampilannya kelak. -. /pesialisasi Apa pun cabang olahraga yang diikutinya tu!uan serta moti) atlet biasanya adalah untuk melak melakuk ukan an spesi spesiali alisas sasii dalam dalam caba cabang ng olah olahrag ragaa terseb tersebut ut oleh oleh karen karenaa hany hanyaa deng dengan an spesialisasi spesialisasi dalam cabang olahraga olahraga tersebut tersebut oleh karena hanya dengan dengan spesialisasi spesialisasi dia akan bisa memperoleh sukses dan menon!ol prestasinya dalam cabang olahraga tersebut. 6. Prinsip Indi5idualisasi Prinsi Prinsip p indi5i indi5idua dualisa lisasi si yang yang merupa merupakan kan salah salah satu satu syarat syarat yang yang pentin penting g dalam dalam latihan latihan konten kontenpor porer er harus harus diterap diterapkan kan keapa keapa setiap setiap atlet atlet sekalip sekalipun un mereka mereka mempun mempunyai yai tingka tingkatt prestasi yang sama seluruh konsep latihan haruslah disususn sesuaidengan kekhasan setiap indi5idu agar tu!uan latihan daoat se!auh mungkin tercapai. 7. Intensitas Latihan +eori 4ar5onen. Intensitas latihan dapat diukur dengan berbagai cara. 3ang paling mudah adalah dengan cara mengukur denyut !antung #heart rate'. /uatu tekhnik yang dapat dipakai untuk mengukur intensitas latihan adalah tekhnik yang dipakai oleh 4arno5en #$%78'. 9. 4ualitas Latihan Lebih penting dari intensitas latihan adalah mutu atau kualitas latihan yang diberikan oleh pelatih kepada atlet. /etiap latihan haruslah berisi dril"dril yang berman)aat dan !elas arah serta tu!uan latihannya. Atlet harus merasakan bah1a apa yang diberikan oleh pelatih adalah memang berguna baginya dan bah1a hari itu dia telah lagi bela!ar atau mengalami sesuatu yang baru. 8. :ariasi dalam latihan Dalam melakukan latihan pasti akan melakukan gerakan"gerakan yang sama yang pasti akan mennimbulkan kebosanan nantinya. Untuk mencegah ter!adinya kebosanan pada atlet pada saat melaku melakukan kan latihan latihan peran peran pelatih pelatih disini disini sangat sangat pentin penting g pelatih pelatih dituntu dituntutt untuk untuk selalu selalu kreati) dalam menciptakan 5ariasi"5ariasi model latihan. Pelati harus memikirkan cara latihan yang lain yang bertu!uan sama semisal pindah tempat latihan dan mmenggunakan alat bantu lainnya. &. Lama latihan Lama 1aktu latihan bukan berarti atlet akan mendapatkan banyak ilmu kemungkinan besar atlet malah akan merasa bosan dan !enuh bahkan mungkin altlet akan menganggap kalau latihan merupakan siksaan sehingga apa yang telah dia!arkan bias sa!a lupa sehingga latihan akan percumah. Namun sebaliknya latihan berdurasi pendek dengan beban yang pas akan

diingat terus oleh atlet selaikn itu latihan !angka pendek !uga akan mempermudah pelatih untuk menga1asi kebenaran gerakan yang dilakukan oleh atlet. %. Prinsip 4embali Asal 4ualitas yang diperoleh dari latihan dapat menurun kembali apabila tidak melakukan latihan dalam 1aktu tertentu. Proses adaptasi yang ter!adisebagai hasil dari latihan akan menurun bahkan hilang bila tidakdipraktekkan dan dipelihara melalui latihan yang kontinyu. Dengan demikian latihan harus berkesinambungan. . +u!uan Latihan +u!uan latihan adalah untuk membantu atlet meningkatkan ketrammpilan dan prestasinya semaksimal mungkin. Untuk mencapai itu ada 6 aspek yang perlu diperhatikan dan dilatih secara seksama oleh atlet yaitu #a' latihan )isik #b' latihan teknik #c' latihan taktik #d' latihan mental. a. Latihan )isik Beberapa komponen )isik yang perlu diperhatikan untuk dikembangkan adalah daya tahan kardio kardio5ask 5askula ular r daya daya tahan tahan kekuat kekuatan an kekuat kekuatan an otot otot kelent kelentuka ukan n kecepat kecepatan an stamin stamina a keli kelinc ncah ahan an po1e po1err. 4omp 4ompon onen enee ters terseb ebut ut adal adalah ah hal hal utam utamaa yang ang haru haruss dila dilati tih h dan dan dikembangkan oleh atlet. b. Latihan +eknik +eknik Latihan teknik adalah latihan untuk mempermahir teknik"teknik gerakan yang diperlukan untuk mampu melakukan cabang olahraga yang dilakukan atle t. c. Latihan taktik Latihan taktik bertu!uan untuk menumbuhkan perkembangan interpreti5e atau daya ta)sir pada atlet d. Latihan mental Latihan yang lebih menekankan pada perkembangan kede1asaan atlet serta perkembangan emosional. D. ;A4+<0 = ;A4+<0 LA+ LA+IHAN $.PE0/IAPAN ;I/I4 Persiapan )isik dianggap sebagai salah satu yang paling memiliki banyak peranan penting. +u!uan utama adalah untuk meningkatkan potensi atlet dan mengembangkan kemampuan biomotor dengan standar tertinggi yang dapat dicapai oleh atlit itu sendiri. ,. PE0/IAPAN +E4NI4 /alah satu yang membedakan antara berbagai macam olahraga adalah struktur kekuatan motoriknya. Pada dasarnya suatu teknik meliputi semua struktur secara teknis dan unsur" unsur yang yang tergabung tergabung dalam gerakan yang yang tepat dan e)isien melalui usaha dari atlet untuk untuk melakukan tugas pada olahraga yang dipilihnya. Untuk mendapatkan hasil yang baik dalam olahraga atlet perlu memiliki teknik yang sempurna yaitu kiner!a yang paling e)isien dan nyata prestasinya dalam latihan.

Posted by aries setia at 72>$ P* $ comment2 Email Ema il +his +h isBl Blog+ og+hi his? s?/har /haree to t o +1itter +1itte r/ha /hare re to ;ace ; acebook book/hare /hare to Pinterest PROGRAM LATIHAN MAKRO DAN MIKRO

BULAN *A40< *I40<

*EI $ , -

$

4E4UA+AN DA3A+AHAN 4EEPA+AN 4ELEN+U4A N 4ELINAHAN

6

7

4E4UA+AN U*U* D+. AE0
(UNI , 9 8

&

%

(ULI $> $$

$,

4E4UA+AN *A4/I*AL D+.ANAE0
P0<@0A* 4EBU@A0AN (A/*ANI 4EL<*P<4 0E*A(A U/IA $,"$8 +AHUN PADA ABAN@
A

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

GU

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

L

TL

L

TL

L

TL

TL

PAG I SIAN G SOR E

MING

4E+E0AN@AN2

HA0I IN+EN/ %>" $>> &>"$>> 7>"$>> >

L 2 LA+IHAN +L 2 +IDA4 LA+IHAN BA@AN LA+IHAN HA0IAN PE0 /I4LU/ *I40< PHA/E PE0/IAPAN U*U* *IN@@U 4E $ /ENIN /ELA/A 0ABU 4A*I/

(U*A+

+ / 0 I

4E+E0AN@AN2

+ 2 +IN@@I / 2 /EDAN@ 0 2 0IN@AN I 2 I/+I0AHA+

PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan ,7 menit Latihan /treching

IN+EN/I+A/ LA+IHAN

/A

persiapan tubuh

0IN@AN7> /enamcalesteni c (oging ringan

,. latihan inti " 4ekuatan Umum

" dayatahan aerobik

" kelentukan

-> menit

-> menit

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit

*eningkatkan dayatahan tubuh secara umum *eningkatkan dayatahan aerobic *eningkatkan kelentukan tubuh

Pus = up /it Up

Latihan lari 6>>m dengan inter5al , menit

7>

7>

6>

*emulihkan otot"otot agar melemas

*elakukan gerakan kelentukan ium lutut Pelemasan dengan berpasangan

Pengarahan tambahan in)ormasi

"Pengarahan pelatih " tanya !a1ab

0IN@AN

PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan ,7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan -> menit *eningkatkan Pus = up Umum dayatahan tubuh /het Up secara umum *eningkatkan

->

IN+EN/I+A/ LA+IHAN 0IN@AN 7>

9>

" dayatahan aerobik

" kelentukan

-> menit

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit

dayatahan aerobic *eningkatkan kelentukan tubuh






PE0I *EI ,>$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan ,7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan -> menit *eningkatkan Pus = up Umum dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

" kelentukan

-> menit

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit

*eningkatkan dayatahan aerobic *eningkatkan kelentukan tubuh


97

67

->

0IN@AN

IN+EN/I+A/ LA+IHAN 0IN@AN 7>

8>

8>

7>



Pengarahan

"Pengarahan

0IN@AN

->

tambahan in)ormasi

HA0I IN+EN/ %>" $>> &>"$>> 7>"$>> >

pelatih " tanya !a1ab

BA@AN LA+IHAN HA0IAN PE0 /I4LU/ *I40< PHA/E PE0/IAPAN U*U* *IN@@U 4E , /ENIN /ELA/A 0ABU 4A*I/

(U*A+

+ / 0 I

4E+E0AN@AN


PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan ,7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan -> menit *eningkatkan Pus = up Umum dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

" kelentukan

-. 4oling do1n

-> menit

,> menit


*emulihkan otot"otot agar


*elakukan gerakan kelentukan ium lutut Pelemasan dengan

IN+EN/I+A/ LA+IHAN /edang 7>

9>

8>

6>

->

/A

6. E5alusai

$7 menit

melemas

berpasangan




" dayatahan aerobik

" kelentukan

-> menit

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit



/EDAN@


8>

8>

7>





/EDAN@

PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN

->

IN+EN/I+A/ LA+IHAN

$. Pemanasan

,7 menit

Latihan persiapan tubuh

/treching /edang 7> /enamcalesteni c (oging ringan


-> menit

" dayatahan aerobik

-> menit

" kelentukan

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

HA0I IN+EN/ %>" $>> &>"$>> 7>"$>> >

$7 menit


Pus = up /het Up


8>

8>

7>





/EDAN@

->

BA@AN LA+IHAN HA0IAN PE0 /I4LU/ *I40< PHA/E PE0/IAPAN U*U* *IN@@U 4E /ENIN /ELA/A 0ABU 4A*I/

(U*A+

+ / 0 I

4E+E0AN@AN2


PE0I *EI ,>$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN

IN+EN/I+A/ LA+IHAN

/A

$. Pemanasan

,7 menit

Latihan persiapan tubuh

/treching /edang 7> /enamcalesteni c (oging ringan


" dayatahan aerobik

" kelentukan

-> menit

-> menit

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit


Pus = up /het Up


-> menit

9>

7>





/EDAN@


" dayatahan aerobik

8>

*eningkatkan dayatahan aerobic


->


8>

8>

" kelentukan

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit

*eningkatkan kelentukan tubuh

7>





/EDAN@


" dayatahan aerobik

" kelentukan

-. 4oling do1n

-> menit

,> menit





->


87

87

7>

->

6. E5alusai

$7 menit



/EDAN@

BA@AN LA+IHAN HA0IAN PE0 /I4LU/ *I40< PHA/E PE0/IAPAN U*U* *IN@@U 4E 6 /ENIN /ELA/A 0ABU 4A*I/

HA0I IN+EN/ %>" $>> + &>"$>> / 7>"$>> 0 > I 4E+E0AN@AN2



" dayatahan aerobik

" kelentukan

-. 4oling do1n

(U*A+

-> menit

,> menit






87

87

7>

->

/A

6. E5alusai

$7 menit




" dayatahan aerobik

" kelentukan

-> menit

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit



/EDAN@


97

8>

7>





/EDAN@

PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan ,7 menit Latihan /treching persiapan tubuh

->


BULAN *A40< *I40<

$

,. latihan inti 4E4UA+AN " 4ekuatan DA3A+AHAN Umum 4EEPA+AN 4ELEN+U4A N "4ELINAHAN dayatahan

*EI $ , -

6

(UNI (ULI /enamcalesteni , c 9 8 & % $> $$ (oging ringan

7

$,

4E4UA+AN U*U* 4E4UA+AN *A4/I*AL -> menit *eningkatkan Pus = up D+. AE0 PEN@E*BAN@AN 4E secara umum 4EL. U*U* 4EL. 4HU/U/ -> menit


,> menit


aerobik

" kelentukan

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit

PEN@E*. 4ELINAHAN Latihan lari 6>>m dengan 87 inter5al , menit

7>





/EDAN@

->

BULAN 4E , POLA LATIHAN SIKLUS MAKRO 2 POLA LATIHAN SIKLUS MIKRO PHASE PERSIAPAN UMUM SELAS PAG I SIAN G SOR E

HA0I IN+EN/

MING

SENIN

A

RABU

KAMIS

JUMAT

SABTU

GU

TL

TL

TL

TL

TL

TL

L

TL

TL

TL

TL

TL

TL

TL

L

TL

L

TL

L

TL

TL


(U*A+

/A

%>" $>> &>"$>> 7>"$>> >

+ / 0 I

4E+E0AN@AN2



" dayatahan aerobik

" kelentukan

-> menit

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit




&>

&>

9>





/EDAN@

PE0I$-

->

CA4+U+E*PA+ U0U+AN LA+IHAN $. Pemanasan


" dayatahan aerobik

" kelentukan

2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN ,7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan -> menit

-> menit

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit


Pus = up /het Up



&>

&>

9>





/EDAN@

PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan ,7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan -> menit *eningkatkan Pus = up

->


Umum

" dayatahan aerobik

" kelentukan

dayatahan tubuh secara umum

-> menit

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$7 menit


/het Up

9>


9>

7>





/EDAN@

PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 >9.>> = >&.>> +E*PA+ LAPAN@AN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan ,7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan -> menit *eningkatkan Pus = up Umum dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

" kelentukan

-. 4oling do1n

-> menit

,> menit


*emulihkan


*elakukan gerakan kelentukan ium lutut Pelemasan

->


9>

9>

7>

->

6. E5alusai

HA0I IN+EN/ %>" $>> &>"$>> 7>"$>> >

$7 menit

otot"otot agar melemas

dengan berpasangan





PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan ,> menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan -> menit *eningkatkan Latihan tehnik Umum dayatahan tubuh Push Up secara umum

" melatih kecepatan

(U*A+

+ / 0 I

4E+E0AN@AN2

" dayatahan aerobik

/EDAN@

,7 menit

,>menit



*eningkatkan kecepatan

IN+EN/I+A/ LA+IHAN 0IN@AN 7>

/EDAN@ 87

/EDAN@8>

/EDAN@ 8> *elatih gerakan

/A

" kelentukan

$7 menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$> menit


tendangan dan pukulan Lari sepid 7>m /EDAN@ 9>





PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan $7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan 6> menit *eningkatkan Pus = up Umum dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

-7 menit

" melatih kecepatan

,> menit

" kelentukan

,> menit





0IN@AN ->

/AN+AI

IN+EN/I+A/ LA+IHAN 0IN@AN ->

/EDAN@ &>

/EDAN@ &>

/EDAN@ 8> *elatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 7>m

0IN@AN 7>

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$> menit





PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan $7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan 6> menit *eningkatkan Pus = up Umum dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

-7 menit

" melatih kecepatan

,> menit

" kelentukan

,> menit

-. 4oling do1n





*emulihkan

0IN@AN ->

/AN+AI


+IN@@I &7

/EDAN@ &>

/EDAN@ &> *elatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 7>m

0IN@AN 7>

*elakukan gerakan kelentukan ium lutut Pelemasan

0IN@AN ->

6. E5alusai

$> menit

otot"otot agar melemas

dengan berpasangan



PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 >9.>> = >&.>> +E*PA+ LAPAN@AN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan $7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan 6> menit *eningkatkan Pus = up Umum dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

-7 menit

" melatih kecepatan

,> menit

" kelentukan

,> menit

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$> menit





/AN+AI


/EDAN@ 9>

/EDAN@ 9>

/EDAN@ 9> *elatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 7>m



Pengarahan tambahan

"Pengarahan pelatih

0IN@AN 7>

0IN@AN ->

/AN+AI

in)ormasi

HA0I IN+EN/ %>" $>> &>"$>> 7>"$>> >

" tanya !a1ab

BA@AN LA+IHAN HA0IAN PE0 /I4LU/ *I40< PHA/E PE0/IAPAN U*U* *IN@@U 4E 9 /ENIN /ELA/A 0ABU 4A*I/ + / 0 I

4E+E0AN@AN2


PE0I (UNI ,>$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ LAPAN@AN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan $7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan ,> menit *eningkatkan Pus = up maksimal dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

" melatih kecepatan

(U*A+

,7 menit

,> menit





/EDAN@ 9>

/EDAN@ 9>

/EDAN@ 9> *elatih gerakan tendangan dan

/A

" kelentukan 4husus

Pengembangan kelincahan

,> menit

,> menit


*eningkatkan kelincahan

pukulan Lari sepid 7>m melakukan gerakan kelentukan ium lutut ;leksibilitas

-. 4oling do1n

$>menit


*elatih gerakan ig"ag Pelemasan dengan berpasangan

6. E5alusai

$> menit



PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ AULA LA+IHAN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan $7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan ,7 menit *eningkatkan Pus = up maksimal dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

" melatih kecepatan

,7 menit

,> menit




0IN@AN 7>

0IN@AN 7%

0IN@AN ->

/AN+AI


+IN@@I &7

+IN@@I &7

/EDAN@ &> *elatih gerakan tendangan dan

" kelentukan 4husus


,> menit

$7

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$> menit









" dayatahan aerobik

" melatih kecepatan

,7 menit

,> menit




0IN@AN &>

0IN@AN 7>

0IN@AN ->

/AN+AI


+IN@@I &7

+IN@@I &7

/EDAN@ &> *elatih gerakan tendangan dan

" kelentukan 4husus


,> menit

$7

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$> menit








PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 >9.>> = >&.>> +E*PA+ LAPAN@AN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan $7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan ,7 menit *eningkatkan Pus = up maksimal dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

" melatih kecepatan

,7 menit

,> menit




/EDAN@ &>

0IN@AN 7>

0IN@AN ->

/AN+AI


0IN@AN 7>

0IN@AN 7>

0IN@AN 7> *elatih gerakan tendangan dan

" kelentukan 4husus

,> menit



$7

-. 4oling do1n

6. E5alusai

HA0I IN+EN/ %>" $>> &>"$>> 7>"$>> >


$> menit



*elatih gerakan ig"ag dll Pelemasan dengan berpasangan



0IN@AN 7>

0IN@AN 7>

0IN@AN ->

/AN+AI

BA@AN LA+IHAN HA0IAN PE0 /I4LU/ *I40< PHA/E PE0/IAPAN U*U* *IN@@U 4E 9 /ENIN /ELA/A 0ABU 4A*I/ + / 0 I

4E+E0AN@AN2


(U*A+

/A


" dayatahan aerobik

" melatih kecepatan

" kelentukan 4husus


,7 menit

,> menit

,> menit

$7

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$> menit







+IN@@I %>

+IN@@I %>

+IN@@I &7 *elatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 7>m melakukan gerakan kelentukan ium lutut ;leksibilitas





/EDAN@ &>

0IN@AN 7>

0IN@AN ->

/AN+AI


" dayatahan aerobik

" melatih kecepatan

" kelentukan 4husus


,7 menit

,> menit

,> menit

$7

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$> menit







+IN@@I %>

+IN@@I %>






/EDAN@ &>

0IN@AN 7>

0IN@AN ->

/AN+AI


" dayatahan aerobik

" melatih kecepatan

" kelentukan 4husus


,7 menit

,> menit

,> menit

$7

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$> menit







/EDAN@ &>

/EDAN@ &>






/EDAN@ &>

0IN@AN 7>

0IN@AN ->

/AN+AI

PE0I$CA4+U+E*PA+ 2 $7.>> = $8.>> +E*PA+ LAPAN@AN U0U+AN AL<4A/I +U(UAN U0AIAN LA+IHAN CA4+U LA+IHAN 4E@IA+AN $. Pemanasan $7 menit Latihan /treching persiapan tubuh /enamcalesteni c (oging ringan ,. latihan inti " 4ekuatan ,7 menit *eningkatkan Pus = up maksimal dayatahan tubuh /het Up secara umum

" dayatahan aerobik

" melatih kecepatan

" kelentukan 4husus


,7 menit

,> menit

,> menit

$7

-. 4oling do1n

6. E5alusai

$> menit







0IN@AN 7>

0IN@AN 7>

0IN@AN 7> *elatih gerakan tendangan dan pukulan Lari sepid 7>m melakukan gerakan kelentukan ium lutut ;leksibilitas





0IN@AN 7>

0IN@AN 7>

0IN@AN ->

/AN+AI

Program Latihan Makro Dan Mikro

Recommend Documents