POZIŢIILE CORPULUI A. Poziţii fundamentale - stând; - pe genunchi; - aşezat; - culcat; - atârnat; - sprijinit. I. Stând
Caracteristici: - Este o poziţie bipedă, ortostatică; - Greutatea corpului este repartizată în mod egal pe ambele picioare; - Picioarele sunt apropiate şi întinse, călcâiele lipite, vârfurile depărtate la aproximativ o lăţime de talpă; - Trunchiul este menţinut drept, abdomenul supt, toracele uşor ridicat, umerii pe aceeaşi linie; - Capul se ţine drept, bărbia uşor ridicată, privirea înainte; - Braţele sunt întinse, lipite de corp, palmele de asemenea, întinse, degetele apropiate şi în contact cu partea lateral-externă a coapselor; - Poziţia „ stând” din gimnastică este estetică şi fiziologică. Exersată sistematic, are influenţă pozitivă asupra formării ţinutei corecte şi efecte corective asupra atitudinilor vicioase ale corpului. Poziţii derivate din „stând” a. Stând pe vârfuri; b. Stând pe călcâie; c. Stând cu genunchii uşor îndoiţi;
d. Stând cu genunchii mult îndoiţi – ghemuit; e. Stând cu picioarele depărtate lateral; f. Stând depărtat în plan antero-posterior cu piciorul stâng înainte;
g. Stând fandat înainte; h. Stând fandat lateral; i. Stând fandat înapoi (poziţia de apărare); j. Stând cu picioarele încrucişate, stângul peste dreptul; k. Stând pe un picior, celălalt (pe vârf) sprijinit înainte;
l. Stând pe un picior, celălalt ridicat înainte; m. Stând pe un picior, celălalt ridicat înapoi; n. Stând pe un picior uşor îndoit, celălalt îndoit ridicat înapoi; o. Stând pe un picior, celălalt vârf sprijinit pe banca de gimnastică.
II. Pe genunchi
Caracteristici: - Picioarele sunt îndoite din articulaţia genunchilor în unghi drept; - Contactul pe suprafaţa de reazem se realizează cu genunchii, cu partea anterioară a gambelor şi cu regiunea superioară a labelor; - Picioarele sunt apropiate, călcâiele lipite, vârfurile întinse; - Segmentul vertical ( de la cap la gambe ) are o ţinută dreaptă, similară cu cea a poziţiei „ stând”. Poziţii derivate din „ pe genunchi” a. Stând pe genunchi cu genunchii depărtaţi; b. Stând pe genunchi cu călcâiele depărtate; c. Stând pe genunchi cu picioarele depărtate; d. Stând pe un genunchi, celălalt sprijinit înainte;
e. Stând pe un genunchi, celălalt ridicat lateral; f. Stând pe un genunchi, celălalt ridicat înapoi; g. Stând pe genunchi, aşezat pe călcâie; h. Stând pe genunchi, aşezat pe călcâie cu genunchii depărtaţi.
III. Aşezat
Caracteristici: - În această poziţie corpul formează două segmente, unul vertical de la creştet la şezut, şi altul orizontal de la şezută la călcâie; - Sprijinul corpului are loc pe bazin şi regiunea posterioară a picioarelor; - Capul, trunchiul, spatele, umerii păstrează aceeaşi atitudine ca în poziţia „stând”; - Braţele sunt situate lângă corp şi uşor îndoite din coate; - Palmele, având degetele apropiate şi întinse, sunt aşezate pe suprafaţa de reazem, alături de şezută. Poziţii derivate din „aşezat” a. Aşezat sprijinit înapoi; b. Aşezat depărtat; c. Aşezat cu picioarele încrucişate, dreptul peste stângul; d. Aşezat cu picioarele îndoite
e. Aşezat cu picioarele îndoite şi depărtate; f. Aşezat ghemuit; g. Aşezat „turceşte” cu picioarele încrucişate;
h. Aşezat echer; i. Aşezat echer depărtat; j. Aşezat sprijinit costal dreapta
IV. Culcat
Caracteristici: - În gimnastică şcolară poziţia de culcat este clinostatică, cu faţa în sus; - Corpul este întins, cu partea sa dorsală în contact aproape total cu suprafaţa de reazem; - Picioarele sunt apropiate şi întinse cu vârfurile unite; - Braţele sunt întinse, lipite de corp, degetele apropiate. În funcţie de orientarea corpului spre suprafaţa de reazem deosebim: - culcat dorsal; - culcat facial; - culcat costal. Poziţii derivate din „culcat” a. Culcat dorsal cu picioarele depărtate; b. Culcat dorsal cu picioarele îndoite; c. Culcat dorsal cu picioarele ridicate înainte la 45º;
d. Culcat dorsal cu corpul răsturnat îndoit; e. Culcat facial cu picioarele depărtate; f. Culcat facial cu un picior ridicat înapoi;
g. Culcat costal stânga; h. Culcat costal stânga cu piciorul drept ridicat lateral; i. Culcat costal cu picioarele depărtate în plan antero-posterior.
V. Atârnat
Caracteristici: - Este o poziţie suspendată a corpului, susţinută de un aparat sau o instalaţie în majoritatea cazurilor cu ajutorul prizei mâinilor; - Centrul general de greutate al corpului se găseşte sub punctul de apucare (sau de agăţare) ; - În această postură corpul se găseşte într-o poziţie de echilibru stabil; - Umerii se găsesc sub nivelul apucării; - Braţele, trunchiul şi picioarele apropiate sunt complet întinse; - În funcţie de poziţia corpului în spaţiu deosebim: atârnat pe verticală, atârnat pe orizontală şi atârnat răsturnat. Poziţii derivate din „atârnat” a. Atârnat cu braţele îndoite; b. Atârnat cu genunchii îndoiţi; c. Atârnat dorsal;
d. Atârnat răsturnat îndoit; e. Atârnat răsturnat; f. Planşă facială (atârnat cu corpul la orizontală);
g. Planşa dorsală; h. Atârnat agăţat la genunchi;
i. Atârnat şi agăţat cu vârfurile picioarelor (cuib).
VI. Sprijin
Caracteristici: - Executantul se găseşte cu toată greutatea corpului susţinută numai în braţe; - Centrul general de greutate al corpului se găseşte de obicei deasupra punctelor de sprijin; - Umerii se află, de asemenea, deasupra punctelor de reazem; - Braţele sunt întinse pe lângă corp, spatele drept şi umerii împinşi în jos; - Picioarele sunt întinse şi apropiate; - Corpul este drept, capul uşor ridicat; - În această poziţie corpul executantului se găseşte în echilibru instabil. Poziţii derivate din „sprijin” a. Sprijin dorsal la bara fixă; b. Sprijin transversal, între bare, la paralele; c. Sprijin longitudinal, în afară, la paralele.
d. Sprijin echer la paralele; e. Sprijin transversal cu braţele îndoite la paralele; f. Sprijin plutitor la paralele;
g. Sprijin lateral la inele ( cruce ); h. Sprijin lateral sagital la inele; i. Sprijin lateral răsturnat la inele:
B. Poziţii mixte: - sprijin ghemuit; - sprijin pe genunchi; - sprijin culcat; - atârnat stând; - atârnat sprijinit; - atârnat culcat. I. Sprijin ghemuit
Poziţii derivate din „ sprijin ghemuit” a. Sprijin ghemuit cu picioarele depărtate; b. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt întins înainte; c. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt întins înapoi; d. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt întins lateral;
e. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt ridicat înainte; f. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt ridicat înapoi; g. Sprijin ghemuit pe un picior celălalt ridicat lateral.
II. Sprijin pe genunchi ( pe genunchi sprijin pe palme )
Derivate din poziţia „ sprijin pe genunchi” a. Sprijin pe genunchi cu genunchii depărtaţi; b. Sprijin pe genunchi, aşezat pe călcâie; c. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins sprijinit înainte; d. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins sprijinit înapoi;
e. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins sprijinit lateral; f. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins şi ridicat înainte; g. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins şi ridicat înapoi; h. Sprijin pe un genunchi celălalt picior întins şi ridicat lateral.
III. Sprijin culcat Derivate din „sprijin culcat” a. Sprijin culcat facial; b. Sprijin culcat dorsal;
c. Sprijin culcat costal dreapta;
d. Sprijin culcat costal stânga; e. Spijin culcat facial cu picioarele depărtate; f. Sprijin culcat dorsal cu un picior ridicat;
g. Sprijin culcat costal cu un picior ridicat lateral; h. Sprijin culcat facial înalt; i. Sprijin culcat facial adânc;
j. Sprijin culcat dorsal înalt; k. Sprijin culcat costal înalt. l. Sprijin culcat costal adânc.
IV. Atârnat stând
Exemple de atârnat stând: a. Atârnat stând facial la bara fixă; b. Atârnat stând dorsal la bara fixă; c. Atârnat stând costal - stânga la inele;
d. Atârnat stând costal – dreapta la scara fixă, piciorul stâng ridicat lateral, mâna stânga pe şold; e. Atârnat stând facial, cu corpul îndoit la scara fixă.
V. Atârnat sprijinit Exemple: a. Atârnat pe bara înaltă, sprijinit pe bara joasă la paralele inegale; b. Atârnat sprijinit la scara fixă cu corpul pe orizontală.
VI. Atârnat culcat Exemple:
a. Atârnat pe bara înaltă, la paralele inegale, culcat facial pe bara joasă; b. Atârnat pe bara înaltă, la paralele inegale, culcat dorsal pe bara joasă; c. Atârnat la scara fixă, culcat dorsal pe lada de gimnastică
POZIŢIILE ŞI SEGMENTELE CORPULUI I. Poziţiile şi mişcările capului Poziţiile capului: - aplecat înainte; - aplecat înapoi ( extensie ); - aplecat lateral spre stânga; - aplecat lateral spre dreapta; - răsucit spre stânga; - răsucit spre dreapta; - aplecat şi răsucit; - răsucit şi aplecat. Mişcările capului: - aplecare înainte; - aplecare înapoi; - aplecare spre stânga; - aplecare spre dreapta; - răsucire spre stânga; - răsucire spre dreapta; - rotare spre stânga; - rotare spre dreapta; - balansare laterală. II. Poziţiile şi mişcările braţelor Poziţiile braţelor întinse pe direcţii principale: a. braţele jos; b. braţele înainte; c. braţele lateral; d. braţele sus.
Poziţiile braţelor întinse pe direcţii intermediare: a. braţele lateral-jos; b. braţele lateral-sus; c. braţele înainte-jos; d. braţele înainte-sus;
e. braţele înapoi-jos; f. braţele înapoi-sus; g. braţele pe diagonală.
Poziţiile braţelor întinse pe direcţii oblice: a. oblic-înainte-lateral-jos; b. oblic-înainte-lateral-sus; c. oblic-înapoi-lateral-jos; d. oblic-înapoi-lateral-sus.
e. braţele înapoi-jos; f. braţele înapoi-sus; g. braţele pe diagonală.
Poziţiile braţelor întinse pe direcţii oblice: a. oblic-înainte-lateral-jos; b. oblic-înainte-lateral-sus; c. oblic-înapoi-lateral-jos; d. oblic-înapoi-lateral-sus.
Poziţiile braţelor îndoite la 90º: a. braţele lateral, antebraţele înainte; b. braţele lateral, antebraţele sus;
c. braţele înainte, antebraţele sus; d braţele jos, antebraţele înainte. e. braţele lateral, antebraţele jos.
Poziţiile braţelor îndoite complet: a. mâini pe coapse; b. mâini pe şold; c. mâini pe umeri; d. mâini la piept;
e. mâini pe creştet; f. mâini la ceafă; g. mâini la spate.
Poziţiile braţelor combinate sau mixte: a. poziţia braţelor în „ S”; b. braţele încrucişate înainte-jos;
c. mâna stânga la piept, braţul drept lateral; d. braţul drept lateral, braţul stâng sus; e. mâna stângă pe şold, braţul drept coroană sus.
Mişcările braţelor Mişcările specifice braţelor au loc în următoarele articulaţii: articulaţiile degetelor, pumnilor, coatelor şi a celor scapulo-humerale. Mişcările pot fi executate în diferite planuri şi în jurul unor axe. Cele mai cunoscute mişcări sunt de: îndoire şi întindere; ridicare şi coborâre; depărtare-apropiere; balansare în diferite direcţii; rotare; răsucire; ducere; încrucişare; fluturare.
III. Poziţiile şi mişcările trunchiului Poziţiile trunchiului: a. drept; b. aplecat la 45º; c. aplecat la 90º;
d. îndoit înainte; e. îndoit lateral spre stânga; f. îndoit lateral spre dreapta; g. îndoit înapoi ( în extensie );
h. răsucit spre stânga; i. răsucit spre dreapta; j. aplecat – răsucit;
k. răsucit – aplecat; l. îndoit – răsucit; m. răsucit – îndoit.
Mişcările trunchiului: - aplecare (numai înainte); - îndoire: înainte, lateral spre stânga, lateral spre dreapta şi înapoi (extensie ); - răsucire: spre dreapta şi spre stânga; - ridicare; - coborâre; - rotare; - aplecare cu răsucire; - îndoire cu răsucire; - răsucire cu aplecare; - răsucire cu îndoire; - val; - balansare. Mişcările membrelor inferioare: Membrele inferioare pot executa un număr mare de mişcări, în planuri diferite. Cele mai cunoscute mişcări sunt de: - îndoire – întindere; - ridicare – coborâre; - balansare; - depărtare – apropiere; - răsucire; - păşire; - încrucişare; - ducere; - fandare; - forfecare; - pedalare.
IV. Reguli de descriere a poziţiilor Pentru descrierea poziţiilor, succesiunea cuvintelor folosite este următoarea: a. Primul cuvânt exprimă denumirea poziţiei fundamentale (sunt în număr de şase); b. Al doilea cuvânt şi următoarele denumesc poziţiile segmentelor care nu se găsesc în situaţiile obişnuite a poziţiei fundamentale, numite poziţii derivate, în succesiunea lor, începând de la punctul (suprafaţa) de sprijin – adică de la picioare şi se continuă cu trunchiul, braţele şi capul – pentru primele patru poziţii fundamentale (stând, pe genunchi, aşezat şi culcat). Pentru ultimele două poziţii fundamentale, atunci când corpul se găseşte în poziţia sprijin sau atârnat, descrierea începe de la priză spre extremitatea opusă (de obicei spre picioare).
Exemple: - Stând poziţia fundamentală ), depărtat, braţele lateral (poziţii derivate).
- Culcat dorsal ( poziţia fundamentală ), picioarele depărtate, braţele sus ( poziţii derivate).
- Aşezat, picioarele îndoite şi depărtate, braţul stâng înainte, mâna dreapta pe şold.
- Atârnat, cu braţele îndoite, la bara fixă, picioarele depărtate.
V. Reguli de descriere a mişcărilor Pentru descrierea mişcărilor, ordinea în care se folosesc cuvintele este următoarea: a. denumirea mişcării – primul cuvânt ( îndoire, aplecare, ridicare, etc); b. segmentul (partea corpului sau a corpul întreg) care va efectua mişcarea (braţul, capul, trunchiul, etc.); c. direcţia de deplasare a segmentului (sau a corpului întreg ); d. poziţia finală. Exemple: - Ridicarea (a) braţelor (b) prin înainte (c) sus (d). - Balansarea piciorului înainte până la orizontală. - Îndoirea trunchiului spre stânga. În cazul mişcărilor compuse şi complexe – mai multe segmente participă deodată la efectuarea unei acţiuni – se descriu, conform regulii de mai sus, mişcările efectuate de fiecare segment în parte, începând cu picioarele şi continuând cu trunchiul, braţele şi capul - dacă mişcările sunt efectuate din primele patru poziţii fundamentale – şi de la priză spre extremităţi, pentru ultimele două. Exemple: - Pas lateral stânga cu aplecarea trunchiului înainte şi ridicarea braţelor lateral;
- Îndoirea uşoară a piciorului drept, balansarea stângului înainte cu ridicarea braţului drept sus şi mâna stânga pe şold.
VI. Reguli de descriere a exerciţiilor Acestea presupun folosirea următoarelor succesiuni de cuvinte: a. se descrie poziţia iniţială din care începe exerciţiul, începând cu literă mare, iar la sfârşit se pun două puncte; b. se descrie fiecare timp din care este format exerciţiul, folosind regulile de descriere a mişcărilor. Timpii se scriu cu cifre arabe,iar descrierea mişcărilor cu litere mici. La sfârşitul fiecărui timp descris se pune punct şi virgulă ( ca semn de punctuaţie ); c. ultimul timp al fiecărui exerciţiu reprezintă poziţia finală, care poate coincide cu poziţia iniţială a exerciţiului. La sfârşitul descrierii ultimului timp se pune punct. Dacă exerciţiul se efectuează şi pe partea opusă sau cu celălalt segment acest lucru trebuie specificat – idem pe partea opusă. Exemple pentru descrierea exerciţiilor: - Stând: 1. ridicarea braţelor înainte; 2. pas lateral stânga cu ducerea braţelor lateral; 3. îndoirea trunchiului lateral stânga, cu mâinile pe şolduri; 4. revenire în poziţia iniţială; 5 – 8 idem 1 – 4 spre partea opusă (se repetă ex. spre dreapta).
- Stând, depărtat, braţele lateral: - 1,2 îndoirea trunchiului spre stânga, cu arcuire de 2x, mâini pe şolduri; - 3,4 idem 1,2 pe partea opusă (spre dreapta ).
VII. Reguli de descriere şi de alcătuire a complexelor de exerciţii a. Se numerotează exerciţiile, în ordine, cu cifre romane; b. Se descrie fiecare exerciţiu conform regulilor de descriere a exerciţiilor; c. Exerciţiile se ordonează în funcţie de scopul urmărit şi se eşalonează într-o ordine prestabilită, şi anume: - exerciţii uşoare pentru cap şi braţe ; - exerciţii pentru trunchi (abdomen, spate, părţile laterale); - exerciţii pentru picioare. Precizări: Trebuie să fie un raport optim între exerciţiile cu caracter de mobilitate şi întindere, exerciţiile cu caracter de forţă şi de relaxare, executate din diferite poziţii iniţiale. La început se introduc exerciţiile simple. În continuare se folosesc mişcări compuse şi complexe, care se adresează la mai multe segmente (părţi ale corpului) în acelaşi timp. Complexele se termină cu exerciţii efectuate (de obicei) din poziţia stând, ale căror mişcări de bază sunt săriturile. Un complex este alcătuit din 8 -10 sau 12 exerciţii în funcţie de vârsta, nivelul de pregătire motrică a executanţilor, obiectivele operaţionale stabilite pentru lecţie, etc. Exemple: Exerciţiul I Stând: 1. ridicarea braţelor înainte; 2. rotarea braţelor înainte; 3. rotarea braţelor înapoi; 4. coborârea braţelor jos.
Exerciţiul II Stând, depărtat, braţele sus: 1. extensia trunchiului; 2. îndoirea trunchiului cu aşezarea palmelor pe sol; 3. îndoirea trunchiului spre stânga, mâini pe şolduri; 4. idem 3 spre dreapta.
