PLANILHA DE CORRIDA

Planilha de Treinamento de Corrida - versão 2008 - Instruções A Planilha de Treinamento de Corrida 2008 foi desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002. O ún planilha é ter o Microsoft Excel instalado no seu computador. (*) Esta planilha é uma ferramenta para auxiliar no planejamento e registro de treinos de corrida e nã profissionais especializados. O arquivo Planilha2008.xls é constituído por um conjunto de 8 planilhas que integram tudo o que v registrar os seus treinos e corridas, calcular ritmos de treinos e metas, avaliar o progresso e arma importantes.As oito planilhas são as seguintes: 1. Diário - permite fazer o planejamento diário e o registro dos treinos. O calendário é dividido e

é dividida em dias. Cada dia é composto pelo nome do tipo do treino principal, a descrição detalha e a quilometragem planejada e percorrida no dia. O tipo de treino é escolhido de uma lista e a cor com uma legenda (que pode ser personalizada). As cores facilitam a visualização e a localização A quilometragem semanal é automaticamente registrada de duas formas: a quilometragem planej quilometragem efetivamente corrida. 2. Planejamento - esta é a planilha do planejamento, aonde você dividirá o período até a prova desempenho em fases de treinamento (base, qualidade inicial, qualidade de transição e qualidade número de semanas a serem dedicadas a cada fase e orienta no estabelecimento das prioridade 3. Ritmos - nesta planilha você entra com o seu tempo em uma prova recente e ela mostra os t distâncias, calcula o ritmo que você deve utilizar nos vários tipos de treinamentos e mostra as faix correspondente a cada ritmo. 4. Calculadora - Permite fazer o cálculo de tempos e distâncias, tem um conversor de quilômen permite o calculo do número de calorias gastas em uma corrida. 5. Provas - Aqui você registra as provas das quais participou, entrando com a distância, o temp 6. Gráficos - apresenta um gráfico que mostra o volume semanal do treinamento e outros dois q você fez as suas corridas. 7. Miscelânea - Para você colar outras informações quaisquer, como links de interesse, fotos e 8. Calendário de Corridas - Para você colar o calendário de corridas que pretende participar ao Esta planilha pode ser utilizada, reproduzida e alterada livremente desde que para fins pessoais e Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problemas problemas com a planilha, enviar email para Jai Notas: * Eu não testei a planilha em outras versões do Excel que não a versão 2002, de forma que algun automática das células, podem não funcionar em outras versões. Além disso, para que o recurso as macros do Excel devem estar ativadas, o que implica em alterar uma opção de segurança do E Ferramenta/Opções/Seguranca/Segurança de Macros mudar para médio e reabrir a planilha aceit

ico requisito para rodar esta o dispensa a orientação de ocê precisa para planejar e enar outras informações m semanas. Cada semana da deste treino, observações da célula muda de acordo dos treinos de um dado tipo. da para a semana e a em que deseja atingir o pico do final). A planilha calcula o s de cada fase. empos esperados para outras as de batimento cardíaco tos para milhas e vice-versa e e outras informações relevantes. ue mostram os ritmos nos quais textos sobre corrida. longo do ano. não comerciais. me - [email protected] s recursos, como a coloração de coloração automática funcione, xcel (em tando a ativação das macros).

Planilha de Corrida 2008. Desenvolvida no Microsoft Excel versão 2002.

Diário 2008 Tipos de Treino:

Legenda:

Leve Progressivo Ritmo Longo Repetições Intervalos Rampa Prova Fartlek OFF Cross Training Natação Musculação Bike

Instruções:

Para cada dia, escolha o tipo do treino principal da lista que ap preencha os detalhes do treino, como tempos, ritmos e observ de quilômetros a serem percorridos no dia (planejados). Após (feitos). Cores são atribuídas automaticamente aos campos com os tip data atual são "planejamento" e tem uma mesma cor (azul cla As macros do Excel devem estar ativadas para que a coloraçã Segurança, clique em Segurança de Macros e selecione o nív Para iniciar o uso, entre com a data inicial na célula B35. Escol em que dia queira que a semana de treinos comece. Para tirar dúvidas, fazer sugestões ou comunicar problem Condições de Uso: Esta planilha pode ser utilizada, reproduz

e não comerciais.

Modelo MODELO

D ata Tipo Detalhes

54Km

Mon 4/12

T u e 5 /1 2

60Km

W e d 6 /1 2

Progressivo

Leve

Intervalos

20'L+1 20'L+15'P 5'P+10 +10'L 'L

40'

6x1000m 2' intervalo

Observações

Planejado Feito

de

Thu 7/12 Leve

Parciais 3'45",3'47", 3'44",3'45", 3'45",3'44"

Mod

12Km

10Km

10Km

9Km

9Km

10Km

10Km

0Km

Diário 2008 Semana 1

D ata Tipo Detalhes Observações Planejado Feito

S u n 2 1 /9

de

Mon 22/9

0Km

Tue 23/9

Wed 24/9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 2

D ata Tipo Detalhes Observações

0Km

S u n 2 8 /9

0Km

Mon 29/9

de

0Km

Tue 30/9

Wed 1/10

Planejado Feito

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 3


0Km

S u n 5 /1 0

Mon 6/10

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 12/10

Tue 14/10

Wed 15/10

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 19/10

de

Mon 20/10

0Km

Tue 21/10

Wed 22/10

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 26/10

de

Mon 27/10

0Km

Tue 28/10

Wed 29/10

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 2 /1 1

de

Mon 3/11

0Km

Tue 4/11

Wed 5/11

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 9 /1 1

de

Mon 10/11

0Km

Tue 11/11

Wed 12/11

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 9

D ata Tipo

0Km

0Km

Semana 8


de

Mon 13/10

Semana 7


Wed 8/10

0Km

Semana 6


Tue 7/10

0Km

Semana 5


0Km

0Km

Semana 4


de

Sun 16/11

0Km

Mon 17/11

de

0Km

Tue 18/11

Wed 19/11

Detalhes Observações Planejado Feito

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 10


0Km

Sun 23/11

Mon 24/11

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 30/11

0Km

Tue 2/12

Wed 3/12

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 7 /1 2

de

Mon 8/12

0Km

Tue 9/12

Wed 10/12

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 14/12

de

Mon 15/12

0Km

Tue 16/12

Wed 17/12

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 21/12

de

Mon 22/12

0Km

Tue 23/12

Wed 24/12

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 15


de

Mon 1/12

Semana 14


Wed 26/11

0Km

Semana 13


Tue 25/11

0Km

Semana 12


0Km

0Km

Semana 11


de

0Km

Sun 28/12

de

Mon 29/12

0Km

Tue 30/12

Wed 31/12

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 16

0Km

de

0Km


Sun 4/1

Mon 5/1

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 1 /1

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 8 /1

de

Mon 19/1

0Km

Tue 20/1

Wed 21/1

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 2 5 /1

de

Mon 26/1

0Km

Tue 27/1

Wed 28/1

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 1/2

de

Mon 2/2

0Km

Tue 3/2

Wed 4/2

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 8/2

de

Mon 9/2

0Km

Tue 10/2

Wed 11/2

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 22


Wed 14/1

0Km

Semana 21


Tue 13/1

0Km

Semana 20


0Km

0Km

Semana 19


de

Mon 12/1

Semana 18


Wed 7/1

0Km

Semana 17


Tue 6/1

0Km

S u n 1 5 /2

de

Mon 16/2

0Km

Tue 17/2

Wed 18/2

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 23


0Km

S u n 2 2 /2

Mon 23/2

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 1/3

Tue 3/3

Wed 4/3

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 8/3

de

Mon 9/3

0Km

Tue 10/3

Wed 11/3

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 5 /3

de

Mon 16/3

0Km

Tue 17/3

Wed 18/3

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 2 2 /3

de

Mon 23/3

0Km

Tue 24/3

Wed 25/3

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 2 9 /3

de

Mon 30/3

0Km

Tue 31/3

Wed 1/4

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 29

D ata Tipo Detalhes Observações

0Km

0Km

Semana 28


de

Mon 2/3

Semana 27


Wed 25/2

0Km

Semana 26


Tue 24/2

0Km

Semana 25


0Km

0Km

Semana 24


de

Sun 5/4

0Km

Mon 6/4

de

0Km

Tue 7/4

Wed 8/4

Planejado Feito

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 30


0Km

S u n 1 2 /4

Mon 13/4

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 9 /4

Tue 21/4

Wed 22/4

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 2 6 /4

de

Mon 27/4

0Km

Tue 28/4

Wed 29/4

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 3/5

de

Mon 4/5

0Km

Tue 5/5

Wed 6/5

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 0 /5

de

Mon 11/5

0Km

Tue 12/5

Wed 13/5

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 7 /5

de

Mon 18/5

0Km

Tue 19/5

Wed 20/5

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 36

D ata Tipo

0Km

0Km

Semana 35


de

Mon 20/4

Semana 34


Wed 15/4

0Km

Semana 33


Tue 14/4

0Km

Semana 32


0Km

0Km

Semana 31


de

S u n 2 4 /5

0Km

Mon 25/5

de

0Km

Tue 26/5

Wed 27/5

Detalhes Observações Planejado Feito

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 37


0Km

S u n 3 1 /5

Mon 1/6

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 7/6

0Km

Tue 9/6

Wed 10/6

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 4 /6

de

Mon 15/6

0Km

Tue 16/6

Wed 17/6

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 2 1 /6

de

Mon 22/6

0Km

Tue 23/6

Wed 24/6

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 2 8 /6

de

Mon 29/6

0Km

Tue 30/6

Wed 1/7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 42


de

Mon 8/6

Semana 41


Wed 3/6

0Km

Semana 40


Tue 2/6

0Km

Semana 39


0Km

0Km

Semana 38


de

0Km

Sun 5/7

de

Mon 6/7

0Km

Tue 7/7

Wed 8/7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 43

0Km

de

0Km


S u n 1 2 /7

Mon 13/7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 9 /7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 2 6 /7

de

Mon 27/7

0Km

Tue 28/7

Wed 29/7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 2/8

de

Mon 3/8

0Km

Tue 4/8

Wed 5/8

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 9/8

de

Mon 10/8

0Km

Tue 11/8

Wed 12/8

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 6 /8

de

Mon 17/8

0Km

Tue 18/8

Wed 19/8

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 49


Wed 22/7

0Km

Semana 48


Tue 21/7

0Km

Semana 47


0Km

0Km

Semana 46


de

Mon 20/7

Semana 45


Wed 15/7

0Km

Semana 44


Tue 14/7

0Km

S u n 2 3 /8

de

Mon 24/8

0Km

Tue 25/8

Wed 26/8

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 50


0Km

S u n 3 0 /8

Mon 31/8

Wed 2/9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Sun 6/9

de

Mon 7/9

0Km

Tue 8/9

Wed 9/9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

S u n 1 3 /9

de

Mon 14/9

0Km

Tue 15/9

Wed 16/9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Semana 53


Tue 1/9

0Km

Semana 52


0Km

0Km

Semana 51


de

0Km

S u n 2 0 /9

de

Mon 21/9

0Km

Tue 22/9

Wed 23/9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

arece na primeira célula abaixo da data. Nas células logo abaixo, ações, respectivamente. Na penúltima célula do dia, entre com o número ealizar o treino, entre com o número de quilômetros feitos durante o dia os de treinos, de acordo com a legenda ao lado. Os dias após ou igual a o) na célula com a data, que viram cinza claro no dia seguinte da data. o automática funcione. No menu Ferramentas/Opções, na aba l Médio. Reabra a planilha, clicando em Ativar Macros quando solicitado. lha uma data inicial que seja uma segunda-feira ou domingo, dependendo s com a planilha, planilha, enviar email para para [email protected]

ida e alterada livremente desde que para fins pessoais

Fri 8/12

Sat 9/12

Sun 10/12

Ritmo

Natação

Prova

15'L 15'L+2 +20' 0'R+ R+10 10'L 'L

2000m 000m Leve eve

Corr Correi eios os

30'L (corrida)

10,1Km 38'25"

elo 9Km

0Km

10Km

9Km

6Km

10Km

Thu 25/9

Fri 26/9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 3/10

I I I

Sat 27/9

0Km

Thu 2/10

F a s e

F a s e

Sat 4/10 F a s

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 9/10

Fri 10/10

Sat 11/10

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 16/10

Fri 17/10

Sat 18/10

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 23/10

Fri 24/10

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 31/10

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 7/11

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 14/11

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 21/11

F a s e

Sat 15/11

0Km

Thu 20/11

F a s e

Sat 8/11

0Km

Thu 13/11

F a s e

Sat 1/11

0Km

Thu 6/11

F a s e

Sat 25/10

0Km

Thu 30/10

F a s e

F a s e

Sat 22/11

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 27/11

Fri 28/11

Sat 29/11

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 4/12

Fri 5/12

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 12/12

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 19/12

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 26/12

F a s e

Sat 27/12

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 1/1

F a s e

Sat 20/12

0Km

Thu 25/12

F a s e

Sat 13/12

0Km

Thu 18/12

F a s e

Sat 6/12

0Km

Thu 11/12

a s e

Fri 2/1

F a s e

S a t 3 /1

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

F a s e

Thu 8/1

Fri 9/1

Sat 10/1

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 15/1

Fri 16/1

Sat 17/1

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 22/1

Fri 23/1

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 30/1

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 6/2

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 13/2

F a s e

Sat 14/2

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 19/2

F a s e

S a t 7 /2

0Km

Thu 12/2

F a s e

Sat 31/1

0Km

Thu 5/2

F a s e

Sat 24/1

0Km

Thu 29/1

F a s e

Fri 20/2

F a s e

Sat 21/2

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

F a s e

Thu 26/2

Fri 27/2

Sat 28/2

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 5/3

Fri 6/3

S a t 7 /3

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 12/3

Fri 13/3

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 20/3

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 27/3

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 3/4

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 10/4

F a s e

S a t 4 /4

0Km

Thu 9/4

F a s e

Sat 28/3

0Km

Thu 2/4

F a s e

Sat 21/3

0Km

Thu 26/3

F a s e

Sat 14/3

0Km

Thu 19/3

F a s e

F a s e

S a t 1 1 /4 F a s

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 16/4

Fri 17/4

Sat 18/4

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 23/4

Fri 24/4

Sat 25/4

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 30/4

Fri 1/5

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 8/5

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 15/5

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 22/5

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 29/5

F a s e

Sat 23/5

0Km

Thu 28/5

F a s e

Sat 16/5

0Km

Thu 21/5

F a s e

S a t 9 /5

0Km

Thu 14/5

F a s e

Sat 2/5

0Km

Thu 7/5

F a s e

F a s e

Sat 30/5

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 4/6

Fri 5/6

S a t 6 /6

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 11/6

Fri 12/6

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 19/6

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 26/6

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 3/7

F a s e

S a t 4 /7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 9/7

F a s e

Sat 27/6

0Km

Thu 2/7

F a s e

Sat 20/6

0Km

Thu 25/6

F a s e

Sat 13/6

0Km

Thu 18/6

a s e

Fri 10/7

F a s e

S a t 1 1 /7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

F a s e

Thu 16/7

Fri 17/7

Sat 18/7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 23/7

Fri 24/7

Sat 25/7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 30/7

Fri 31/7

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 7/8

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 14/8

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Fri 21/8

F a s e

Sat 22/8

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 27/8

F a s e

Sat 15/8

0Km

Thu 20/8

F a s e

S a t 8 /8

0Km

Thu 13/8

F a s e

Sat 1/8

0Km

Thu 6/8

F a s e

Fri 28/8

F a s e

Sat 29/8

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

F a s e

Thu 3/9

Fri 4/9

S a t 5 /9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 10/9

Fri 11/9

Sat 12/9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 17/9

Fri 18/9

F a s e

Sat 19/9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

Thu 24/9

F a s e

Fri 25/9

F a s e

Sat 26/9

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

0Km

F a s e

Planeja Preencha com os seus objetivos para 2008: Distância Tempo

2400

Data

12`

11/30/2008

Instruções: Preencha a tabela acima com os seus objetivos para o ano.

Depois, divida o período de treinamento em fases, como explicado adiante. Jack Daniels propõe a divisão em 4 fases: 1. Base - melhorar o condicionamento geral e a força visando o preparo para as demais fas Consiste de corridas leves e exercícios de força. Aumenta-se a quilometragem aos poucos. 2. Qualidade Inicial - trabalhar a mecânica da corrida, economia e alguma velocidade. 3. Qualidade de Transição - para trabalhar velocidade. O principal treino é o de Intervalos L 4. Qualidade Final (Polimento) - Treinos de ritmo (threshold running), repetições, intervalos Outros treinadores recomendam uma divisão ligeiramente diferente. Greg McMillan divide a dando prioridade aos treinos de ritmo. Para detalhes, veja http://mcmillanrunning.com/runu Nas tabelas abaixo, veja os tipos de treinos de qualidade em ordem de importância nas vári 5Km até 15Km Nome da Fase

Fase

Base

I

Qualidade Inicial

II

Qualidade de Transição

III

Qualidade Final

IV

Qual 1

Corridas Leves e Strides Repetições ou Rampas

Qual 2

Qual 3

-

-

Ritmo

Intervalos

Intervalos Repetições ou Rampa Ritmo

Intervalos / Repetições

Longos Repetições / Intervalos

O número de semanas de cada fase do ciclo de treinamento, recomendado pelo J. Daniels 10 Entre com o número de semanas até a última corrida (1-24): Fase I II III IV Número de Semanas 3 1 3 3 Após determinar o número de semanas de cada fase, determine a distância semanal preten (Observação: os demais dias da semana serão completados com treinos de recuperação e Escolha entre 1 e 3 treinos de qualidade por semana, atendendo os seguintes limites: Tipo de Treino eino Leves e Longos Longos Intervalos Qualidade Repetições (Intensidade) Ritmo

Porce rcentagem da quilometragem gem semanal 80% a 85% máximo de 25% a 30% e < 2h30min máximo de 8% máximo de 5% máximo de 10%

Utilize a coluna "observações" para acrescentar outras informações. À direita, liste as prova

Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Semana 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50

21-Sep 28-Sep 5-Oct 12-Oct 19-Oct 26-Oct 2-Nov 9-Nov 16-Nov 23-Nov 30-Nov 7-Dec 14-Dec 21-Dec 28-Dec 4-Jan 11-Jan 18-Jan 25-Jan 1-Feb 8-Feb 15-Feb 22-Feb 1-Mar 8-Mar 15-Mar 22-Mar 29-Mar 5-Apr 12-Apr 19-Apr 26-Apr 3-May 10-May 17-May 24-May 31-May 7-Jun 14-Jun 21-Jun 28-Jun 5-Jul 12-Jul 19-Jul 26-Jul 2-Aug 9-Aug 16-Aug 23-Aug 30-Aug

Fase I I I II II II III III III IV IV IV

Distância Semanal

Longo 14 Km 16 Km 18 Km 20 Km 20 Km 20 Km 20 Km 22 Km 24 Km 15 Km 12 Km

Q u al 1 Longo Longo Longo Repetições Repetições Repetições Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Intervalos(1000m) Repetições Ritmo Repetições

Fase

Distância Semanal

Longo

Q u al 1

40Km 45Km 50Km 45Km 50Km 60Km 50Km 60Km 70Km 60Km 40Km 40Km

51 52 53

6-Sep 13-Sep 20-Sep

Tipos de Treinos de Qualidade Leve Progressivo Ritmo Longo Repetições Intervalos Intervalos(1200m) Intervalos(1000m) Intervalos(800m) Intervalos(400m) Intervalos(200m) Rampa Fartlek

ento 2008

Referências: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics 2. Site: McMillan Running 3. Artigo: Road Rhythms, Josh Clark 4. Training Schedules, do site Cool Running

s e prevenção de lesões. ngos. corridas. fases em Base, "Stamina", Velocidade e Competições, com a fase dois iv/training/training5b.htm as fases no treinamento para 10Km e para a Maratona. Para outras distâncias, consulte o livro do J. Da Maratona Nome da Fase

Fase

Qual 1

Qual 2

Qual 3

Base

I

Corridas Leves e Strides

-

-

Qualidade Inicial

II

Repetições ou Intervalos

Ritmo

Longos / Ritmo

Qualidade de Transição

III

Intervalos ou Ritmo / Longos

Ritmo

Ritmo de Maratona

Ritmo / Longos

Ritmo de Maratona / Longos

Qualidade Final

IV

Ritmo / Ritmo de Maratona

dado por:

dida, os treinos longos e o(s) treino(s) de qualidade. reinos leves.)

Obs: Repetições são feitas em ritmo mais rápido do que os intervalos, porém com recuperação total entre cada corrida. s mais importantes do seu calendário.

Qual 2

Q ua l 3

Observações Provas Exemplo (selecione tudo e remova) Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Prova de Treino Exemplo Exemplo Prova Objetivo

Q ua l 3

Observações

Ritmo Ritmo Repetições Repetições Repetições Repetições

Qual 2

Provas

iels:

Calculadora de Ritmos Importante: As fórmulas utilizadas abaixo foram baseadas em vários textos e não foram exausti

discrepância, compare os valores abaixo com os de outras fontes, como o livro do Jack Daniels nestes tempos.

Entre com o seu tempo de uma corrida recente:

Distância (m) 10000m

Estimativa de Desempen Evento

100m

200m

400m

800m

1000m

1500m

Tempo

0:00:18 0:02:55

0:00:37 0:03:03

0 :0 1 :1 6 0 :0 3 :1 0

0 :0 2 :3 9 0 :0 3 :1 9

0:03:21 0:03:21

0:05:09 0:03:26

Evento

5000m

8000m

10Km

15Km

20Km

1/2 Maratona

Tempo

0:18:28 0:03:42

0:30:23 0:03:48

0 :3 8 :3 0 0 :0 3 :5 1

0 :5 9 :1 0 0 :0 3 :5 7

1:20:16 0:04:01

1:24:57 0:04:02

Ritmo/Km

Ritmo/Km

Ritmos para os treinamentos: Recuperação e Resistência

Recovery Jogs Long Runs Easy Runs Threshold Training

Ritmo / Tempo Runs / Threshold Pace Tempo Intervals

Tempo/Km Mín. Máx.

% MaxHR Máx. Mín.

05:17 04:38 04:35

67% 78% 79%

05:49 05:17 04:51

60% 67% 74%

Tempo/Km Mín. Máx.

% MaxHR Máx. Mín.

03:55

04:02

90%

88%

03:52

03:59

91%

89%

Cruise Intevals

Tempo

1200m 1000m 800m 400m

0 4 :3 7 0 3 :5 1 03:05 01:32

Faixas de Batimentos Cardíacos Entre com o número de batimentos máximo (FCmax): Zona Aeróbica Treinos Leves ou Longos

Recuperação

65.0% 121

186

70.0% 130

72.0% 134

75.0% 140

Lactate Threshold Zone (LT)

78.0% 145

81.0%

151

Ritmo em

Maratona

84.0% 156

Treinos de Ritmo 1/2 Marat 15Km

87.5% 163

89.5% 167

Treinos de Veloci 12Km

10Km

8000m

5000m

90.5% 168

91.5% 170

93.5% 174

96.2% 179

Referências: 1. Daniel's Running Formula, Jack Daniels, 2a edição, Editora: Human Kinetics 2.The McMillan Running Calculator 3. Training zones based on heart rates 4. Daniels' Training Tables Rev2.7

vamente testadas por mim. Caso você perceba alguma ou o site McMillan Running Calculator antes de treinar com base

Tempo (hh:mm:ss) 0:38:30

o: Milha

2000m

3000m

4000m

0:05:33 0:03:27

0 :0 6 :5 9 0 :0 3 :3 0

0:10:45 0:03:35

0:14:35 0:03:39

25Km

30Km

Maratona

1:41:41 0:04:04

2 :0 3 :2 2 0 :0 4 :0 7

2:57:08 0:04:12

Treino de Velocidade / Intervalos* Mín. Máx. 400m 0 1 :2 6 01:29 800m 0 2 :5 2 02:58 1000m 0 3 :3 6 03:42 1200m 0 4 :1 9 04:27 1600m 0 5 :4 5 05:55 2000m 0 7 :1 1 07:24 Treino de Repetições / Sprint Workout*

100m 200m 300m 400m 600m

Mín.

Máx.

0 0 :2 0 0 0 :4 1 0 1 :0 1 0 1 :2 1 0 2 :0 2

00:21 00:41 01:02 01:23 02:04

VDOT estimado

% VO2max VDOT

91.6% 5 4 .3

Ritmo / Tempo Runs Tempo Ritmo

20m 25m 30m 35m 40m 45m 50m 55m 60m

03:59 04:02 04:04 0 4 :0 5 0 4 :0 7 0 4 :0 8 0 4 :0 9 0 4 :1 1 04:12

Se você não sabe qual é a sua FCmáx., saiba que o método ideal para determiná-la é através de um teste de esforço específico. Por outro lado, existem fórmulas para estimar o FCmáx. O site http://www.emforma.com.br/testes/freqcardiaca.htm estima o valor da sua FCmáx. utilizando inúmeras fórmulas conhecidas e pode ajudá-lo a determinar a sua FCmáx.

O2 max

ade 3000m

Milha

98.9% 184

100.0% 186

páginas 35, 48, 52, 250

Calculadora Entre com a distância e o tempo: Distância (m) 2400m Tempo (h|m|s) 0h 12min 0s Tempos equivalentes para o mesmo ritmo:

100m 0 0 :3 0

400m 0 2 :0 0

800m 04:00

1000m 05:00

0:12:00 10Km 50:00

Entre com a distância ou com o t Distância (m) 2400m Tempo 0:12:00

21,1Km 1 :4 5 :3 0

42,2Km 3:31:00

Gasto Calórico Aproximado: Consumo Calórico na Corrida:

Consumo Calórico Basal Diário:

Peso Corporal (Kg) Distância (Km) Tempo (minutos) Calorias*

Peso Corporal (Kg) Altura (cm) Id a d e Sexo(m/f) Calorias**

90.0 Kg 2.4 Km 1 2 .0 234.9 kcal

Fontes: * Fisiologia do Exercício - Custo Energético Dos Exercícios - acesso em 26/12/2007 ** Fórmula de Harris Benedict - Fonte: Calorias sob medida - acesso em 26/12/2007 Conversor milhas/Km:

milhas 12

Km 19.31

Conversor de Ritmos: min/milhas pa para mi min/Km:

min/milhas 06:45

min/Km 0:04:12

Conversor Km/milhas:

Km 2 .4

milhas 1 .4 9

min/Km para mi min/milhas:

min/Km 0 4 :0 0

min/milha 0:06:26

90 176 28 f 1714.2 kcal

mpo: Tempo: Distância

1:00:00 12000m

Consumo Calórico Basal + Corrida

1949.1 kcal

Provas 20 Nome

1 Tingüi (2007) 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28

Data

Distância

Tempo

Ritmo

11-Dec

9 .7 0 K m

3 8 :0 0

03:55

Parciais

Classif

22/3

* BS Escala de Borg para o esforço percebido: escala para os atletas calcularem a intensidade de um d

em avaliar a percepção de esforço. A tabela é 7- 8 muito fácil, 9-10 fácil, 11-12 relativamente fácil, cansativo, 17-18 muito cansativo, 18-20 exaustivo

8 BS*

Num.

17

2 36

Tênis

Observações

Pro-Runner 9

Exemplo

eterminado treino. A escala consiste 13-14 ligeiramente cansativo, 15-16

Gráficos Estes gráficos são atualizados automaticamente.

Volume Se Treino Mais Longo 1 0.9 0.8 0.7 0.6 m0.5 K 0.4 0.3 0.2 0.1 0

Semana

1

2

3 4 5 Volume Semanal

0 0 0 1 0 0 0 0 0 0 0 1 2 0 0 0 0 0 0 0 2 3 0 0 0 0 0 0 0 3 4 0 0 0 0 0 0 0 4 5 0 0 0 0 0 0 0 5 6 0 0 0 0 0 0 0 6 7 0 0 0 0 0 0 0 7 8 0 0 0 0 0 0 0 8 9 0 0 0 0 0 0 0 9 10 0 0 0 0 0 0 0 10 11 0 0 0 0 0 0 0 11 12 0 0 0 0 0 1 4 7 0 3 6 9 2 5 8 1 7 0 8 0 1 2 1 3 0 0 0 0 1 1 1 2 2 2 2 3 3 3 4 0 4 4 4 w w 0 o w w w w w14 o w 0 o w w 0 o w 0 o w 0 o 1 w3 0 w 0 R R o R R o R o R o R R R o R o R o R R R o R o 0 0 14 15 0 0 0 0 0 0 0 15 16 0 0 Semana 0 0 0 0 0 16 17 0 0 0 0 0 0 0 17 18 0 0 0 0 0 0 0 18 19 0 0 0 0 0 0 0 19 20 0 0 0 0 0 0 0 20 21 0 0 0 0 0 0 0 21 22 0 0 0 0 0 03:53 0 0 22 23 0 0 0 0 0 03:53 0 0 23 24 0 0 0 0 0 0 0 24 25 0 0 0 0 0 0 0 25 26 0 0 0 0 0 Column F 0 0 26 27 0 0 0 0 0 0 0 27 28 0 0 0 0 0 0 0 28 29 0 0 0 0 0 0 0 29 30 0 0 0 0 0 0 0 30 31 0 0 0 0 0 0 0 31 32 0 0 0 0 0 0 0 32 33 0 0 0 0 0 03:36 03:36 0 0 33 34 0 0 0 0 0 i R R R R R R R R R T 35 o 0 0 0 1 1 - R o R o o o 0 o o 34 o o0 o 0 o n g i 0 w w w w 35 w 36 w w0 w 0 w w ü 0 0 0 w 0 0 D 0 0 36 37 0 0 0 0 0 0 0 37 38 0 0 0 0 0 0 0 38 39 0 0 0 0 0 0 0 39 40 0 0 0 0 0 0 0 40 41 0 0 0 0 0 0 0 41 42 0 0 0 0 0 0 0 42 43 0 0 0 0 0 0 0 43 44 0 0 0 0 0 0 0 44 45 0 0 0 0 0 0 0 45 46 0 0 0 0 0 0 0 46 47 0 0 0 0 0 0 0 47 48 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

48 49 50 51 52

49 50 51 52 53

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

6

7

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Volume Semanal 0 0 Treino Mais Longo 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 8 1 4 7 0 0 5 0 3 4 4 4 5 3 5 6 5 9 w w w w w 0 w 0 w R o R o R o R o R o R o R o 0 0 0 0 0 0 "Ritmo em Provas II" 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 Column F 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 R 0 R R R R R R R 1 - R0 o o o o o o o o o 1 w w w w w w w w D 0 w 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

0 0 0 0 0

Miscelânea Use este espaço para colocar qualquer coisa, como textos sobre corridas, links, suas fotos, etc.

Alguns links úteis: Site: McMillan Running Site Cool Running Planilhas de treino dos 5Km até a maratona, do site Cool Running Trace as suas rotas no mapa e verifique as distâncias e altimetria (link direto para o mapa de ruas de Curitib Revista O2 Copacapana Runners - Artigos sobre corrida Secretaria Municipal de Esporte e Lazer - Curitiba Acorba Pro Correr Comunidade do Orkut - Corredores de Rua de Curitiba

Acort

Eu coloquei aqui algumas planilhas de treinamento para 10Km que foram publicadas na Revista O2 que às

a)

Divisão aproximada de quilometragem, com um long com 30% da distância semanal: Km / dia 50 50K Km / 5 dia diass 60Km 60Km / 5 dias dias 1 15 18 2 8 .7 5 1 0 .5 3 8 .7 5 1 0 .5 4 8 .7 5 1 0 .5 5 8 .7 5 1 0 .5 50 60

1 2 3 4 5 6 ezes eu uso como base:

70Km / 5 di dias 21 1 2 .2 5 1 2 .2 5 1 2 .2 5 1 2 .2 5 70

80K 80Km / 6di 6dias as 24 11.2 11.2 11.2 11.2 11.2 80

Coloque aqui o calendário de corridas para 2008

Calendário de corridas para 2007

00/00/00 - CIRCUITO CAIXA ECONOMICA 00/00/00 - CORRIDA DA GUARDA MUNICIPAL 00/00/00 - CORRIDA DA POLICIA CIVIL 00/00/00 - CORRIDA DA SAFRA (Porto de Paranaguá) 00/00/00 - CORRIDA DO ARTILHEIRO (exercito) 00/00/00 - CORRIDA DOS CORREIOS 00/00/00 - CORRIDASARGENTO MAX WOLF (exército) 21/01/07 - CORRIDA DE REVEZAMENTO ENTRE PARQUES 21/01/07 - 1ª 1 ª MEIA MARATONA ROTA DOS TROPEIROS 28/01/07 - 3ª Corrida Rustica de Piraquara - 10Km 10/02/07 - 1º Colombo - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 25/02/07 - 5ª CORRIDA PARQUE ECOLOGICO COSTA 04/03/07 - 5ª CORRIDA E CAMINHADA DO DIA INTERNACIONAL DA MULHER - 6KM 10/03/07 - CORRIDA NOTURNA UNIMED 18/03/07 - CORRIDA ACADEMIA R2 Jd. DAS AMERICAS 18/03/07 - 1ª CORRIDA DA SANTA CASA - 8/10KM 25/03/07 - 2º Campo Magro - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha 25/03/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 01/04/07 - 1ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 21/04/07 - 4ª CORRIDA DIA MUNDIAL DA SAUDE 29/04/07 - 2ª CORRIDA CULTURAL DO REBOUÇAS - 10KM 06/05/07 - 2ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 13/05/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 13/05/07 - 3º Piraquara - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 20/05/07 - 2ª Volta 10 Km Curitiba 27/05/07 - CORRIDA DA POLICIA MILITAR 03/06/07 - 3ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 17/06/07 - CIRCUITO GPP/ ACORBA 17/06/07 - 5ª CORRIDA DO CENTRO HISTORICO DE CURITIBA - 10KM 08/07/07 - MEIA MARATONA DAS CATARATAS CATARATAS - FOZ DO IGUAÇU - BRASIL 08/07/07 - 4ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 15/07/07 - 4º Litoral/Serra do Mar - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 21/10Km 05/08/07 - 5ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 12/08/07 - 5ª 5 ª MEIA MARATONA ANTIDROGAS 19/08/07 - 5º Rio Branco do Sul - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 42/21/10Km 26/08/07 - 2ª CORRIDA DO SISTEMA FECOMERCIO - 10KM - * 23/09/07 - 6ª ETAPA CIRCUITO DE CORRIDAS DE RUA ADULTO - 10KM 07/10/07 - 7ª CORRIDA DA SERRA DA GRACIOSA - 20KM 14/10/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 21/10/07 - 2ª CORRIDA DO COMERCIARIO - 10KM - * 28/10/07 - CIRCUITO NUTRY DE CORRIDAS DE RUA 11/11/07 - 6º Quatro Barras - Cicuito Paranaense de Corrida de Montanha - 10Km 25/11/07 - 11ª MARATONA DE CURITIBA 02/12/07 - CIRCUITO GPP / ACORBA 09/12/07 - 12ª CORRIDA DO PARQUE TINGUI - 10KM

16/12/07 - 6ª CORRIDA A CAMINHADA CONTRA O CANCER

Calendário de Corridas 2008

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