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Nutrición óptima. Guía fácil
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Patrick Holford y Susannah Lawson
Nutrición óptima Guía fácil
Traducción de Carme Geronès
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Si usted desea que le mantengamos informado de nuestras publicaciones, sólo tiene que remitirnos su nombre y dirección, indicando qué temas le interesan, y gustosamente complaceremos su petición. Ediciones Robinbook información bibliográfica C/. Indústria 11 (Pol. Ind. Buvisa) 08329 – (Barcelona) e-mail:
[email protected] www.robinbook.com
Título original: Optimum Nutrition Made Easy © 2008, Patrick Patrick Holdford Holdford First published in Great Britain in 2008 by Piatkus Books © 2009, Ediciones Robinbook, s. l., Barcelona Diseño cubierta: Regina Richling Fotografía de cubierta: © iStockphoto / Soren Pilman Producción y compaginación: MC producció editorial. ISBN: 978-84-7927-974-5 Depósito legal: B-27.416-2009 Impreso por Limpergraf, Mogoda, 29-31 (Can Salvatella), 08210 Barberà del . «Cualquier forma de reprodu «Cualquier reproducción, cción, distribución, distribución, comunica comunicación ción pública o transfo transformación rmación de esta es ta ob obra ra so solo lo pu puede ede se serr re reali alizad zadaa con la aut autor oriza izació ciónn de su suss ti titul tular ares es,, sa salv lvoo exc excepc epción ión pre previ vist staa por la ley ley.. Diríj Diríjase ase a CEDRO (Centro Españo Españoll de Derecho Derechoss Reprog Reprográficos ráficos,, .cedro.o .cedro.org) rg) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.» Impreso en España - Printed in Spain
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Agradecimientos
Estoy en deuda con Susannah Lawson, extraordinaria terapeuta en el campo de la dietética y escritora, quien me ha ayudado a crear esta obra tan fácil de manejar a partir del material que tenía reunido. Gracias asimismo mis mo al eq equi uipo po de Pi Piat atku kus/ s/Lit Little tle,, Br Brow own, n, qu quie ienn ha pe perfe rfecc ccio iona nado do ta tann a conc co ncie ienc ncia ia es esta tass pa pala labr bras as pa para ra of ofre rece cerr al le lect ctor or un unaa co conv nvin ince cent ntee y de deci cisi si-va introducción a lo que es en realidad la información más importante que necesitamos todos para recuperar y mantener la salud.
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Guía de abreviaciones, medidas y referencias
Guía de abreviaciones y medidas 1 gramo (g) = 1.000 miligramos (mg) = 1.000.000 microgramos microgramos (mcg, también g). Todas las vitaminas se miden en miligramos o microgramos. Las vitaminas A, D y E se medían en Unidades Internacionales (UI), medida pensada para estandarizar las distintas formas de dichas vitaminas con potencias distintas. 6 mcg de betacaroteno, el vegetal precursor de la vitamina A se convierten, por término medio, en 1 mcg de retinol, la forma animal de la vitamina A. Así, 6 mcg de betacaroteno reciben el nombre de 1 mcg RE (siendo RE el equivalente del retinol). En todo el libro se hace referencia al betacaroteno con la denominación de mcg RE. 1 mcg de retinol (mcg RE) = 3,3 UI de vitamina A 1 mcg RE de betacaroteno = 6 mcg de betacaroteno 100 UI de vitamina D = 2,5 mcg 100 UI de vitamina E = 67 mg En el libro, calorías equivale a kilocalorías (kcal)
Guía de referencias y otras fuentes de información Se han utilizado en la redacc redacción ión de este libro cientos de referencias de textos científicos de prestigio. En aras de simplificar, no se incluye una relación pormenorizada de ellas, aunque se encuentran en La biblia de la nutrición nutr ición óptima
.
Al final de esta obra podrá encontrar unas referencias bibliográficas para poder ampliar sus conocimientos. En los libros se incluyen referencias más detalladas sobre los estudios científicos. El lector encontrará también explicaciones sobre los temas tratados en el libro en artículos del autor,, que puede consultar en: autor www.patrickholford.com . Quienes quieran actualizar la información sobre este novedoso e interesante campo, pueden suscribirse al boletín informativo 100% Health, cuyos detalles se encuentran el sitio web.
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Introducción
INTRODUCCIÓN
Cuando compramos un coche, nos entregan un manual, algo que no ocurre con nuestro cuerpo. ¿Cómo sabremos lo que debemos comer para sentirnos perfectamente, perfectamente, mantenernos mantenernos jóvenes y no contraer enenfermedades? Una pregunta sobre la que he estado investigando durante los últimos treinta años, y la razón por la que se creó el Institute for Optimum Nutrition en 1984. En 1998, todo lo que habíamos aprendido en los estudios lo puse por escrito en La biblia de la nutrición óptima, la guía con todas t odas las referencias, de la que se han vendido más de un millón de ejemplares y ha sido traducida a unas veinte lenguas, que van desde el hebreo al chino. Esta obra tiene como objetivo facilitar al lector el camino para descubrir la verdad sobre lo que uno debe comer para sentirse bien. En ella encontrará qué significa exactamente «nutrición óptima», algo que se basa en treinta tr einta años de investigación, probado y compro bado en cientos de miles de personas. A pesar de que consideremos quee la nu qu nutr tric ició iónn es mu muyy im impo port rtan ante te,, va vamo moss a de desc scub ubrir rir qu quee és ésta ta pu pued edee marcar la diferencia entre una vida saludable y una muerte prematura, entre el simple «sentirse bien» y vivir con una energía que jamás hemos hem os exp experi erimen mentad tado, o, fue fuera ra del pel peligr igroo de las enf enferm ermeda edades des deg degene ene-rativas corrientes, como pueden ser la artritis y el cáncer. Lo que no va a encontrar el lector en este libro es la versión corriente y aguada de las guías de alimentación sana pensadas para no inquietar en exceso a las influyentes multinacionales del campo de la alimentación y del farmacéutico. Tampoco Tampoco encontrará los tópicos de la «dieta equilibrada» que llevan a la mayoría a creer que come bien, 9
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P ATRICK H HOLFORD y S USANNAH L AWSON
mientras mientr as sig sigue ue gan ganan ando do pe peso, so, per perdie diend ndoo ene energí rgía, a, ten tenien iendo do pro proble blemas mas digestivos, de piel y otros síntomas típicos de una nutrición que dista mucho de ser óptima. Sabe Sa bemo moss qu quee si siem empr pree ha hayy un pa país ís en el mu mund ndoo qu quee no su sufr free un unaa de las principales enfermedades que nos afectan. ¿A qué se debe? ¿Por qué, por ejemplo, entre los occidentales es mayor el riesgo de desarrollar cáncer de mama o de próstata, enfermedades cuya incidencia es cien veces superior a la registrada en la China rural? No se trata de una cuestión congénita, ni tampoco de nuestra mayor longevidad. Es mucho más probable que se deba a simples diferencias en la dieta. Ésta És tass so sonn la lass cu cues esti tion ones es qu quee se ex expl plic ican an en el li libr broo y, en el pr proc oces eso, o, el lector sabrá qué significa en realidad para él una nutrición óptima y qué necesita para conseguirla, desde los alimentos que va a comprar hasta los suplementos que tomará. Con la lectura de Nutrición óptima. Guía fácil quedaremos sor prendidos al descubrir cuántas soluciones simples y contundentes exis ex iste tenn pa para ra lo loss típ típic icos os pr prob oble lema mass de sa salu ludd y, al ap aplic licar ar su suss pr prin inci cipi pios os const co nstata atarem remos, os, boq boquia uiabie bierto rtos, s, que con conse segui guimos mos una sa salud lud y una vit vitaalidad envidiables. Yo mismo he seguido estos principios durante trei tr eint ntaa añ años os y pu pued edoo af afir irma marr si sinc ncer eram amen ente te,, a lo loss ci cinc ncue uent nta, a, qu quee po pose seoo una gran energía, que he mejorado en agudeza mental, que tengo una piel más tersa, tersa, que mantengo mantengo un peso y unos índices corporales pareparecidos a los de cuando era adolescente y que en general mi salud se ha mantenido a la perfección. No recuerdo haber guardado cama durante un día por lo menos en los últimos diez años. Este libro está dirigido a las personas que quieren resultados. Está dividido en cinco partes. En la primera se exponen los elementos básicos para una nutrición óptima. La segunda parte es más interactiva: incluye unos formularios que hay que rellenar sobre seis aspectos clave de nuestra salud, a fin de determinar qué partes concretas exigen más concentración. La tercera parte proporciona una mayor ins piración en cuanto a alimentos saludables, además de consejos para satisfacer las necesidades durante los cambios que se producen a lo largo de la vida: desde maximizar la fertilidad a alimentar a bebés y niños a mantener la juventud y la belleza, al tiempo que se evitan las l as enfermedades degenerativas más comunes. En la cuarta parte pode10
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INTRODUCCIÓN
mos re mos reun unir ir la in info form rmac ació iónn en nu nues estro tro pr prop opio io pl plan an de ac acci ción ón sa salu luda dabl blee personalizado. Por fin, la quinta parte nos brindará otra información que ha de ayudarnos a poner en práctica en nuestra vida la nutrición óptima. Deseo la mejor salud al lector. PATRICK H HOLFORD
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Primera parte
Acertar con los elementos básicos
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1. ¿Qué 1. ¿Qué significa nutrición óptima?
¿QUÉ SIGNIFICA NUTRICIÓN ÓPTIMA?
La nu nutri trici ción ón óp óptim timaa es al algo go mu muyy si simp mple le:: to toma marr lo loss me mejo jore ress nu nutri trien en-tes pa tes para ra co cons nseg egui uirr un cu cuer erpo po y un ce cere rebr broo sa sano noss y pa para ra qu quee fu func ncio ione nenn a pleno rendimiento. Cuando hablamos de nutrientes nos referimos a proteínas, hidratos de carbono, a grasas esenciales, esenciales, vitaminas, minerale ra less y ag agua ua,, el elem emen ento toss qu quee es estu tudi diar arem emos os co conn má máss de deta tall llee en lo loss ca capí pí-tulos tul os sig siguie uiente ntes. s. Ést Éstas as son las sus sustan tancia ciass que com compon ponen en nue nuestr stroo cue cuerr po. Nuestra piel, por ejemplo, se renueva cada 21 días, nuestros huesos son capaces de restablecerse en seis semanas y la dermis y el tracto digestivo se regeneran cada cuatro días. En cinco años nos pasamos casi a ser personas nuevas. Nuestro cuerpo es un organismo con un inc increí reíble ble pod poder er de reg regene enerac ración ión,, en co const nstan ante te aut autorr orregu egulac lación ión y rejuvenecimiento. Ahora bien, sin los nutrientes adecuados, dicho proceso se ve afectado. Entonces no se sustituyen las células corporales tal como deberían y se da un proceso denominado envejecimienenvejecimiento. Teniendo Teniendo en cuenta las dietas carentes de nutrientes que se siguen hoy en día y las infinitas tentaciones que se nos presentan, mantener un cuerpo sano es un reto que nos atañe a todos. En el Institute for Optimum Nutrition llevamos a cabo el estudio de mayor envergadura que se ha realizado en el Reino Unido sobre dieta y salud. Unas 37.000 personas nos contaron lo que comían y cómo se sentían. Una altísima proporción, el 85%, afirmó poseer ba jos niveles de energía, un 81% declaró que tenía problemas con el tránsito intestinal diario, un 64% dijo sufrir ansiedad, un 62%, hinchazón, un 56% se quejaba de sequedad en la piel, un 45% sufría de presión y 64 por ciento de las mujeres padecían trastornos premens15
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truales. Quien no sienta que su estado de salud es óptimo puede tener la certeza de que su caso no es único. Sin embargo, hay algo positivo: sabemos que una nutrición óptima puede ayudarnos a invertir el proceso en este tipo de problemas. Además nos ayudará a: Mejorar la claridad mental, el estado de ánimo y la concentración. Aumentar el coeficiente intelectual. Incrementar el rendimiento físico. Mejorar la calidad del sueño. Desarrollar resistencia ante las infecciones. infecciones. Protegernos contra la enfermedad. Ampliar nuestra esperanza esperanza de vida.
Pueden par Pueden parece ecerno rnoss afi afirma rmacio ciones nes atr atrevi evidas das,, per peroo a tod todas as las res respal pal-da la investigación. Por otra parte, pueden aplicarse a todo el mundo, independientemente independienteme nte de la herencia genética.
No todo está en los genes Todos nacemos con virtudes y defectos, con diferentes niveles en cuanto a capacidad de recuperación. Algunos poseen lo que se denomina «buenos genes» y otros no. ¿Quiere decir esto que en el nacimiento queda predeterminada la salud de toda nuestra vida? La res puesta es no. Vamos a tomar como ejemplo el cáncer de mama. Algunos consideran que nuestros propios genes determinan la vulnerabilidad res pecto al desarrollo de dicha enfermedad. Pero unos estudios en los quee se hi qu hizo zo un se segu guim imie ient ntoo so sobr bree la sa salu ludd de 44 44.0 .000 00 pa pare ress de me mell lliz izas as se constató que el riesgo en cuanto a factores de herencia era de un 27%. Y esto significa que en un 73%, el riesgo procede de factores externos, como la alimentación y el estilo de vida. Otro ejemplo nos 16
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¿QUÉ SIGNIFICA NUTRICIÓN ÓPTIMA?
lo ofrece el alzheimer. Tan sólo uno de cada cien casos de esta enfer enfer meda me dadd qu quee ta tant ntoo an anul ulaa a la lass pe pers rson onas as ti tien enee su ra raíz íz en lo loss ge gene nes. s. A me me-nos que entremos en este desafortunado uno por ciento, no vamos a correr esta suerte. Así pues, nuestro estado de salud está determinado en gran medida por el estilo de vida que hayamos escogido. Ni siquiera en los casos en los que se ha determinado que alguien posee un gen que puede predisponerle a contraer cierta enfermedad puede afirmarse que vaya a desarrollarla. Si bien existen genes esta blecidos –por ejemplo, los que determinan el color de nuestros ojos–, otros pueden activarse según el entorno en el que se encuentran. Por consiguiente, quien fume o beba en exceso es más probable que active un ge genn qu quee pr prop opic icie ie la en enfe ferm rmed edad ad.. En ca camb mbio io si la mi mism smaa pe pers rson onaa se alimenta bien y se cuida, dicho gen puede permanecer latente durante toda su vida. De la mi mism smaa fo form rma, a, si vi vivi vimo moss en un en ento torn rnoo re real alme ment ntee ho host stil il (n (nos os alimentamos mal, sufrimos los efectos de la l a contaminación, padecemos mucho estrés) es más probable que caigamos enfermos. Pero si lo que nos rodea fomenta la salud, el riesgo de contraer una enfermedad o de viv vivir ir con una sa salud lud def defici icient entee –in –indep depend endien ientem tement entee de nue nuesstra herencia genética– se reduce de forma espectacular espectacular..
Somos únicos No existe otra persona igual que nosotros. De la misma forma que son úni únicos cos nue nuestr stros os gen genes, es, lo son tam tambié biénn nue nuestr stras as nec necesi esidad dades, es, pue puess depe de pend nden en de un unaa se seri riee de fa fact ctor ores es,, y és ésto toss va vann de desd sdee nu nues estr tras as vi virtu rtude dess y defectos innatos hasta los efectos que producen en nosotros el entorno en el que vivimos. Sólo hay que observar las terribles variaciones en el aspecto, en el talento y la personalidad de cada cual para darnos cuenta de que probablemente tampoco son idénticas nuestras nece ne cesi sida dade dess en el ca camp mpoo de la nu nutri trici ción ón.. He aq aquí uí po porq rque ue de deci cirr qu quee to to-dos necesitamos 60 mg de vitamina C al día (cantidad que recomienda a los adultos, por ejemplo, el gobierno del Reino Unido) es como afirmar que todos necesitamos zapatos del 44. 17
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P ATRICK H HOLFORD y S USANNAH L AWSON
Existen, Existe n, ev evide idente ntemen mente, te, una ser serie ie de pri princi ncipio pioss que pod podemo emoss apl aplii carnos todos como miembros de la raza humana: a todos nos hacen falta pongamos pongamos por caso, prote proteínas ínas,, vitam vitaminas inas y miner minerales ales;; pero la cantidad necesaria varía entre una persona y otra. Este libro nos ayudará a descubrir nuestras necesidades específicas –la nutrición óptima– y la forma de satisfacerlas.
Las dietas modernas no están pensadas para gozar de buena salud Antes de empezar a determinar nuestras necesidades individuales, echa ec hare remo moss un unaa oj ojea eada da a nu nues estr traa al alim imen enta taci ción ón en ge gene nera rall y a su co cont ntri ri- bución –o no contribución– en una vida saludable. Como seres humanos, nuestro cuerpo está compuesto de unas dos terceras partes de agua, una cuarta parte de proteínas y el resto está form fo rmad adoo po porr gr gras asas as y al algu guno noss mi mine nera rale less y vi vita tami mina nas. s. Tod odas as la lass mo molé lé-culas de nuestro cuerpo proceden de lo que comemos y bebemos. Si ingerimos alimentos de la mejor calidad y en su justa medida podemoss al mo alca canz nzar ar el ma mayo yorr po pote tenc ncia iall en sa salu ludd y vi vita tali lida dadd y al mi mism smoo tie tiemm po evitar la enfermedad. Las dietas de hoy en día distan mucho de la alimentación ideal y del equilibrio de nutrientes. Los gráficos circulares de la página siguiente muestran el porcentaje de calorías que consumimos procedente de las grasas, grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. carbono. A pesar de qu quee en el 99 99% % de la hi hist stor oria ia de la hu huma mani nida dadd se re regi gist stra raro ronn po poco coss cambios, durante el siglo anterior –en especial los últimos treinta años– empezamos a ingerir muchas más grasas, del tipo no conveniente, mucho más azúcar, hidratos de carbono refinados, sal y mucha menos fibra. Las propias directrices del gobierno quedan a le guas de la alimentación que seguían nuestros antepasados o de lo que en general se consideran unas pautas alimenticias ideales. En efecto, fomentan el consumo de alimentos más refinados y ricos en féculas: los que llevan al aumento de peso, la diabetes y las enfer enfer medades cardiacas. 18
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¿QUÉ SIGNIFICA NUTRICIÓN ÓPTIMA? Alimentación en la antigüedad y en la era moderna
12% 34%
13%
45% 75% 21%
Hombre Hom bre de las cav cavern ernas as
Agricu Agr iculto ltorr y gan ganade adero ro
12%
15%
28% 40% 20%
Hombre moderno
25%
60%
Ideal
Leyenda
Hidratos de carbono Proteínas
Grasas Azúcares
Partee de Part dell pr prob oble lema ma es estr trib ibaa en el es esti tilo lo de vi vida da de ho hoyy en dí día. a. Nu Nues es-tras vidas se aceleran, pasamos menos tiempo preparando comidas con productos frescos y confiamos cada vez más en los platos preparados por empresas más preocupadas por su beneficio que por nuestra sa salu lud. d. El Ello lo qu quie iere re de deci cirr qu quee a me menu nudo do se ut utili iliza zann pr prod oduc ucto toss re refin finaados para que duren más, repletos de elementos químicos que dan a la comida un aspecto y un sabor atractivo, pero artificial, y que en el proceso le arrebatan, además, los nutrientes esenciales. Nuestra sociedad se ha hecho adicta al azúcar: hoy consumimos una media de 38 kilogramos por persona y año, cuando en 1900 se consumían tan sólo nueve kilogramos. Y si bien los gobiernos recomiendan que 19
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como máximo un 10% de las calorías proceda del azúcar no suelen frenar su consumo. El azúcar vende, y cuanto más consumamos, menos espacio nos quedará para los hidratos de carbono menos dulces, con bajo contenido glucémico (más información en página 66) que fomentan la energía, ayudan a perder peso y a mejorar la salud. Desde 1984, el Institute for Optimum Nutrition ha estado investigando cómo tendría que ser una alimentación perfecta. Exponemos nuestr nue stras as con conclu clusio siones nes en los dos cap capítu ítulos los sig siguie uiente ntes, s, que se res resume umenn en la página 54. Si bien es cierto que determinadas personas no conseguirán de la noche a la mañana este tipo de equilibrio alimentario, como mínimo les servirá como clara indicación del camino que debe tomar su dieta.
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2. La 2. La definición de la dieta perfecta actual
LA DEFINICIÓN DE LA DIETA PERFECTA ACTUAL
¿A qui quién én no le ape apetec tecee sen sentirs tirsee per perfec fectam tamen ente? te? ¿Sa ¿Sacar car el máx máximo imo partido de su alimentación? Pues vamos a prepararnos para cambiar unas ideas bastante rutinarias. Explicaremos aquí, por ejemplo, por qué la carne y la leche no son ingredientes básicos ideales de la dieta, es más, por qué aumentan el riesgo de contraer determinadas enfermedades, y por qué la grasa no necesariamente engorda, ni tampoco increm inc rement entaa el rie riesgo sgo de enf enferm ermeda edadd cor corona onaria ria,, ¡mi ¡mient entras ras el azú azúcar car sí!
Proteínas: los componentes básicos del cuerpo La palabra proteína procede del término protos, que significa «primero», puesto que constituye el material básico de las células vivas. El cuerpo humano está formado, por ejemplo, aproximadamente por un 64% de agua y un 22% de proteínas. Éstas, además de ser piezas vitales para crecimiento y la recuperación del tejido corporal entran en la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos y neurotransmisores, al tiempo que colaboran en transportar sustancias por todo el cuerpo. Si las proteínas conforman los componentes básicos del cuerpo, los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas. Existen 22 tipos distintos de aminoácidos estructurados en combinaciones distintas para crear diferentes tipos de proteínas, más o menos de la forma en que las letras forman palabras, que se combinan para 21
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Carne y leche: ¿Los alimentos básicos ideales? El ciudadano medio del Reino Unido, por ejemplo, ingiere semanalmente más de 900 g de carne y unos dos litros y medio de leche. En general, general, se considera que estos alimentos –básicos desde hace mucho en algunas die tas– son buenos para par a la salud. Sin embargo, cada día hay más pruebas pr uebas que demuestran que no es cierto, antes bien todo lo contrario. De en entr trad ada, a, lo loss mo mode dern rnos os mé méto todo doss de cr cría ía de dell ga gana nado do ha hace cenn qu quee la ma ma- yor parte de la carne y los lácteos no ecológicos contengan antibióticos, restos de pesticidas y elevados niveles de hormonas del crecimiento. Todo Todo ello se ha relacionado con los riesgos para la salud en los seres humanos, como co mo en el ca caso so de lo loss cá cánc ncer eres es re rela laci cion onad ados os co conn ho hormo rmona nass y el en enve vene nena na-miento de determinados alimentos a raíz de superbacterias antibióticas. Quienes consumen carne y lácteos poseen un índice de salud inferior. Este consumo se relaciona con el riesgo de enfermedad coronaria y cáncer –en especial el de estómago y colon–, al igual que otras enfermedades di gestivas, como la diverticulitis, la colitis y la apendicitis. Según unas investi gaciones llevadas a cabo en la Universidad de Surrey (Inglaterra), quienes comen carne suelen ir al médico o ingresar en un hospital el doble de veces que los vegetarianos y es más probable que sufran enfermedades degenerativas diez años antes que éstos. El alto consumo de leche y productos lácteos puede llevar también a contraer enfermedades cardiovasculares. Se relaciona asimismo el consumo de le lech chee co conn el au aume ment ntoo de dell ri ries esgo go de de desa sarr rrol olla larr cá cánc ncer er de ma mama ma o de próst pró stat ataa (ve (verr pá pági gina na 156 156). ). Por lo qu quee se re refifier eree a lo loss be bebé bés, s, un unaa in inge gest staa te temmprana de estos alimentos aumenta las probabilidades de desarrollar aler gias, e incluso con un mayor riesgo de diabetes infantil. Per eroo lo qu quee pu pued edee so sorp rpre rend nder er má máss en re real alid idad ad es qu quee qu quie ienn co cons nsum umee un exce ex ceso so de le lech chee –y co come me de dema masi siad adaa ca carn rne– e– co corr rree un ri ries esgo go de su sufr frir ir os oste teooporo po rosi sis. s. El Ello lo se de debe be a qu que, e, a pe pesa sarr de su co cont nten enid idoo en ca calc lcio io,, la pr prot oteí eína na de la leche acidifica el cuerpo. Y cuando esto ocurre, utiliza los minerales alcalinos del cuerpo, como el calcio, a modo de barrera. En un estudio realizado durante doce años se descubrió que las mujeres que tomaban dos vasos de leche o más al día tenían un riesgo r iesgo un 45% superior de fracturarse la ca-
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L A DEFINICIÓN DE LA DIETA PERFECTA ACTUAL
dera y un 5% superior de sufrir roturas en el antebrazo que las que tomatoma ban una cantidad inferior . No obstante, la noticia alentadora es que las semillas, los frutos secos y las verduras de hoja verde, como la col y el brécol, proporcionan más calcio, además de otros minerales beneficiosos que no tiene la leche, como magnesio, cromo, manganeso y selenio. Esta Es ta de demo most stra rado do,, pu pues es,, qu quee si el ob obje jetitivo vo es co cons nseg egui uirr un unaa nu nutr tric ició iónn op op- tima, ni la carne ni la leche deben constituir nuestros alimentos básicos, y no perdemos nada con ello, ya que, al no incluir lácteos y carne en la dieta no sólo seguiremos la haremos más saludable, sino que además es muy m uy probable que disminuyamos el riesgo de sufrir enfermedades que en general resultan funestas. A quienes les guste la carne y no quieran seguir una dieta vegetariana les aconsejaremos que no tomen más de tres veces a la semana (y escojan únicamente carne de cría ecológica, carne magra y de pollo de corral), y el resto tomen pescado y alimentos con proteínas vegetales, como legumbres y quinua. La leche animal puede sustituirse por leche de soja, de avena o de arroz, que a menudo se encuentra enriquecida con calcio, y en última instancia, por leche ecológica. Quien sospeche de que puede padecer alergia, es bueno que pase 14 días sin tomar productos lácteos. Si no nota diferencia alguna, reducirá la ingesta de leche a un litro y cuarto por semana.
crear frases y párrafos. De estos 22 tipos, el cuerpo fabrica 16, pero los 8 restantes proceden de la dieta que consumimos. Por tanto, los ocho se denominan «esenciales» y su equilibrio en las proteínas de cualqu cua lquier ier ali alimen mento to con concre creto to det determ ermina ina la cal calida idadd o la uti utilid lidad ad de ést éste. e. Es errónea la creencia de que sólo pueden conseguirse proteínas de calidad a partir de productos animales (ver recuadro Carne y leche). Dos de los alimentos con proteínas de mejor calidad en el cam po del equilibrio de los aminoácidos son la quinua (cereal procedente de Am Amér éric icaa de dell Su Surr qu quee se co coci cina na co como mo el ar arro roz) z) y la so soja ja (e (ell to tofu fu,, po por r ejemplo). Y a diferencia de la carne, que suele suele contener altos niveles de gr gras asas as sa satu tura rada dass (u (unn 75 75% % de la lass ca calo loría ríass de la lass ch chul ulet etas as de co cord rder eroo procede de las grasas saturadas), los vegetales contienen en general 23
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más grasas beneficiosas, además de otros nutrientes que las llevan a form fo rmar ar me meno noss ác ácid idos os y pa para ra no noso sotro tross re resu sulta ltann má máss sa sana nass qu quee la ca carn rne. e. Por tanto, es mejor limitar el consumo de carne a tres comidas a la semana. Tenemos Tenemos otras fuentes de proteína en el pescado, los huevos de gallina de corral, los cereales y las legumbres, entre las que destacan judías, lentejas, frutos secos y semillas. Muchos productos vegetales –en especial los que son «semillas», como habichuelas, guisantes,, maí tes maíz– z– con contie tienen nen,, ade además más de pro proteí teína nas, s, muc muchos hos ele elemen mentos tos antioxidantes, aliados en la lucha contra el envejecimiento. En total, las proteínas –carne magra, pescado, huevos y legum bres– deberían sumar entre una sexta y una cuarta parte de nuestra alimentación, o alrededor de un 15-25% de nuestro consumo total de calorías. (Un porcentaje mayor estimula la pérdida de peso.) Podemos con conseg seguir uirlo lo sig siguie uiendo ndo las dir direct ectric rices es que exp expone onemos mos a con contin tinuauación.
Las proteínas: pautas para una nutrición óptima Tomare Tomaremos mos do doss rac racion iones es de jud judías ías,, len lentej tejas, as, qui quinua nua,, tof tofuu (soja), verduras de «semilla» u otras proteínas vegetales, una pequeña ración de carne, pescado, pescado, queso o huevo de corral todos los días. Reduciremos la ingesta de productos lácteos y los descartaremos si somos alérgicos, sustituyéndolos por leche de soja, de avena o de arroz. Reduciremos otras fuentes de proteína proteína animal, y escogeremos carne magra o pescado que no sea de piscifactoría o como mínimo procedente de alimentación ecológica, y no tomaremos más de tres raciones a la semana de carne y tres de pescado. Escogeremos alimentos ecológicos siempre que nos sea posi ble para minimizar la ingestión de productos tóxicos que que afecten a las hormonas.
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Los hidratos de carbono: combustible para crear energía Los hidratos de carbono son nuestra principal fuente de combustible: nos proporcionan la energía para seguir con nuestro quehacer, y al cuerpo, para llevar a cabo la increíble tarea que realiza entre bastidores. Esta fuente de energía vital aparece bajo dos formas distintas: de «emisión rápida», como en el caso del azúcar, la miel, la malta, los dulces y la mayoría de alimentos refinados; y de «emisión lenta», como en los cereales integrales, las verduras y la mayor parte de la fruta fresca. Los hidratos de carbono de emisión lenta a menudo reciben el nombre nom bre de «hi «hidra dratos tos de car carbon bonoo com comple plejos jos», », pue puess pos posee eenn una es estru truccturaa nut tur nutric ricion ionalm alment entee com comple pleja ja e inc incluy luyen en fib fibra, ra, que ayu ayuda da a fre frenar nar la emisión de energía en estos alimentos. Los hidratos de carbono de emisión rápida, en cambio, contienen unos tipos de azúcar simples, quee ex qu exig igen en po poca ca di dige gest stió ión: n: es el ca caso so de dell pa pann o el ar arro rozz no in inte tegr gral ales es a los que se ha quitado en la manipulación la fibra y muchos de los nutrientes. Independientemente del tipo de los hidratos de carbono, todo se asimila asi mila y for forma ma una unass uni unidad dades es de ene energ rgía ía bás básica icas: s: ese esenci ncialm alment entee glu glu-cosa, combustible directo para nuestras células corporales. Los alimentos de emisión rápida sueltan más deprisa la glucosa y nos pro porcionan un súbito estallido de energía. Tienen el inconveniente inconveniente de que después del vertiginoso ascenso viene la caída, lo que explica la nueva sensación de cansancio, hambre y ansia de tomar alimentos dulc du lces es po poco co de desp spué uéss de ha habe berr co comi mido do un tr troz ozoo de pa past stel el o un unaa ga galle lleta ta.. En cambio, los hidratos de carbono de emisión lenta actúan como su nombre apunta: sueltan más lentamente la glucosa y así el cuerpo recibe ci be un fl fluj ujoo co cons nsta tant ntee de en ener ergí gíaa du dura rant ntee un pe perí ríod odoo má máss la larg rgo. o. A es es-tos alimentos les llamamos de bajo contenido glucémico, puesto que mantienen nuestro nivel de azúcar en la sangre y nuestra energía más estables. A estas alturas, el lector ya sabe que los hidratos de carbono de emisión lenta son una opción mejor para mantener estabilidad en los 25
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niveles de energía. Por otro lado, los hidratos de carbono de emisión rápida ráp ida sue suelen len enc encont ontrar rarse se en los pro produc ductos tos ref refina inados dos,, com comoo los ela elaboborados con azúcar blanco y harina no integral, y carecen de las vitaminass y mi na mine nera rale less qu quee ne nece cesi sita ta el cu cuer erpo po pa para ra as asim imila ilarr co como mo es de debi bido do y utili ut iliza zarr el co comb mbus ustib tible le qu quee le pr prop opor orci cion onan an.. Po Porr el ello lo,, qu quie ienn co conf nfía ía bá bá-sicamente en los hidratos de carbono de emisión rápida para conse guir energía puede tener problemas de salud, como fatiga, aumento de peso e incluso diabetes. Lo que significa esto en cuanto a opciones alimentarías es que siempre son mejores los cereales integrales que los refinados. Por consiguiente, en lugar de escoger hidratos de carbono «blancos», optare ta remo moss po porr el ar arro rozz y el tr trig igoo in inte tegr gral ales es,, el pa pann co conn se semi mill llas as o de ce cennteno, la pasta integral, los cereales y las tortitas de avena. Como se explica en el apartado de las proteínas, las legumbres y los cereales, como la quinua, contienen también hidratos de carbono complejos, por ello son extraordinarias fuentes de energía de emisión lenta, que noss ha no hace cenn se sent ntir ir sa saci ciad ados os du dura rant ntee má máss ti tiem empo po.. La fru fruta ta y la lass ve verd rdur uras as frescas tienen también un alto contenido en fibra y en nutrientes que son hidratos de carbono con bajo contenido glucémico. La fruta contiene un tipo de azúcar denominado fructosa, que el cuerpo tarda más en descomponer que los alimentos elaborados a base de azúcar blanco refinado. Por ello, la fruta constituye un tentempié más nutritivo y vigorizante que los productos elaborados con azúcar. Existen, sin embargo algunas frutas –como los plátanos y la uva– que contienen azúcares de emisión rápida, y será mejor un consumo su mo mín mínimo imo de ell ellas as si nue nuestr straa ene energ rgía ía pre presen senta ta des desco compe mpensa nsació ciónn o en el ca caso so de qu quee de dese seem emos os pe perd rder er pe peso so.. As Asim imis ismo mo,, el zu zumo mo de fru fruta tass nos presenta tan sólo la parte dulce de ésta y no su fibra, de forma que, qu e, un unaa ve vezz en el in inte teri rior or de dell cu cuer erpo po,, se co conv nvie ierte rte en en ener ergí gíaa co conn má máss rapidez. Por tanto, es mejor tomar la fruta que beberla, aunque si lo optamos por el zumo, lo diluiremos con un 50% de agua para frenar su absorción. En general, los hidratos de carbono de emisión lenta –fruta, verduras, legumbres y cereales integrales– deberían constituir entre la mitad y dos terceras partes de nuestros alimentos, o entre un 50 y un 65% de las calorías que tomamos. Podemos conseguirlo siguiendo las directrices que se exponen a continuación. 26
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Hidratos de carbono: pautas para una nutrición óptima Tomaremos alimentos integrales –cereales, legumbres, frutos secos se cos,, sem semilla illas, s, fru fruta ta fre fresc scaa y ver verdur dura– a– y ev evita itarem remos os los ref refina ina-dos, blancos y demasiados elaborados. Tomaremos entre cuatro y cinco raciones de verduras verduras y hortalizas al día, entre las que no pueden faltar las de hoja verde oscuro, las de hoja o raíz, como berros, zanahorias, boniato, brécol, co l, co cole less de Br Brus usel elas as,, es espi pina naca cas, s, ju judí días as ve verd rdes es o pi pimi mien ento tos, s, ya sean crudos o ligeramente l igeramente cocinados. Tomaremos tres o más raciones raciones diarias de fruta, a ser posible, manzanas, peras, naranjas, ciruelas y/o frutas del bosque. Tomaremos cuatro raciones raciones diarias o más de cereales integrales, como arroz, centeno, copos o tortitas de avena, maíz y quinua, pan, pastas o legumbres. Evitaremos el azúcar en cualquiera cualquiera de sus formas, azúcar añadido y alimentos blancos o refinados. Añadiremos agua a los zumos de fruta y tomaremos la fruta seca muy de vez en cuando y en pequeñas cantidades.
Las grasas de nuestras entretelas Que vayan con cuidado los que tienen fobia a las grasas. Eliminar las grasas de la dieta de hecho es malo para la salud. Los tipos de grasas esenciales reducen el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades coronarias, alergias, Alzheimer, artritis, eczema, depresión, fatiga, síndrome premenstrual; la lista de síntomas y enfermedades relacionadas con su deficiencia va en aumento cada año. El ce cere rebr broo hu huma mano no es está tá fo form rmad adoo po porr un 60 60% % de gr gras asa, a, y un unaa te terc rceera parte de ésta tienen que proporcionárnosla las grasas esenciales si queremos aprovechar todo nuestro potencial en cuanto a salud y bienestar. Ahora bien, a menos que optemos por los alimentos grasos adecuados, como semillas, frutos secos y pescado graso, es probable 27
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Grasas curativas • Semillas de lino • Semillas de cáñamo • Nueces • Pipas de calabaza • Pipas de girasol • Soja • Semillas de sésamo • Almendras • Anchoas • Sardinas • Salmón salvaje • Caballa • Huevos de corral omega-3
• Aceite vegetal prensado en frío (por ejemplo, de oliva)
• Aceite/mantequilla de coco • Mantequilla • Huevos
• Leche • Queso • Frutos secos y semillas fritos • Aceites refinados
• Fritos • Alimentos excesivamente dorados o tostados • Grasas hidrogenadas
Grasas que matan
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que no consumamos suficiente materia grasa. En el mundo occidental, en general se consume un exces exc esoo de gra grasas sas sat satura uradas das –qu –quee se enc encuen uentra trann en la carne, los lácteos y los alimentos que han sufrido un proceso industrial–, lo que fomenta el aumento de peso.
Las grasas, esenciales para la salud Los frutos secos, las semillas, y el aceite de pescadoo son tan ben cad benefi eficio ciosos sos por porque que,, jun junto to con otr otros os nutrientes vitales, contienen unas grasas poliinsaturadas beneficiosas para el cuerpo denominadas ome omegaga-33 y ome omegaga-6. 6. Los sín síntom tomas as cor corrie riente ntess que indican una carencia en estas grasas esenciales son la sequedad de piel, la caspa, la memoria deficiente, el síndrome premenstrual y la depresión. Encontraremos las grasas omega-3 y 6 en las semi se milla llass de lin lino, o, de cá cáña ñamo mo y de ca cala laba baza za.. Cu Cuan an-do las ingerimos, el cuerpo convierte las grasas que contienen en sus formas más activas: las omega-3 se denominan EPA, DPA, y DHA; la omega-6 es el GLA. Podemos encontrar también estas formas activas en determinados alimentos. Los pescados grasos, como la anchoa, el salmón, la sardina y la caballa, contienen las grasas activass om va omeg egaa-33 EP EPA, A, DP DPA A y DH DHA. A. Es me mejo jorr co conf nfia iar r en ellas que hacerlo únicamente en las semillas de lino o de calabaza. Y esto porque tan sólo un cinco por ciento del contenido de las semillas de lino se convierten en EPA, y una cantidad aun menor, en DHA, de lo que está constituido en realidad nuestro cerebro. Así pues, lo óptimo se-
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Omega-3 • Lino (linaza) • Cáñamo • Calaba Calabaza za • Nuez
Omega-6 EPA, DPA y DHA • Salmón • Caballa • Arenque • Sardin Sardinas as • Anchoas • Algas marinas • Huevos
• Maíz • Cártamo • Sésamo
• GLA • Aceite de onagra • Aceite de borraja (Calytrix breviseta)
• Aceites de semillas de grosella
ría consumir pescado graso, semillas de lino y de calabaza y tomar suplementos de aceites de pescado ricos en omega-3. Otros aceites, como el de onagra y de borraja contienen la grasa omega-6 activa GLA. (Ver recuadro.) En general, necesitamos a diario alimentos que contengan las grasas esenciales originales y sus formas más activas. Conseguiremos un buen equilibrio tomando frutos secos y semillas y además aceite de pescado. Si seguimos notando síntomas de deficiencia, como sequedad en la piel o pr prob oble lema mass ho horm rmon onal ales es,, añ añad adir irem emos os a la di diet eta, a, po porr me medi dioo de lo loss su supl pleementos, otros aceites vegetales, como el de borraja.
Las mejores grasas para la cocina Los aceites poliinsaturados, como los de semillas, o incluso el de girasol, no son la mejor opción para cocinar, pues al calentarse se deterioran con facilidad y crean unas moléculas perjudiciales denominadas oxidantes. El mejor aceite para la cocina es el de oliva, la variedad monoinsaturada más estable. El aceite de coco constituye una opción todavía mejor pues, a pesar de ser una grasa saturada, su estructura química es algo distinta a la de otras grasas de cocina saturadas, como la mantequilla o la manteca (grasa animal) y, por tanto, el cuerpo puede hacer un mejor uso de él: para obtener energía y no para convertirlo en grasa corporal.
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Hay que evitar las grasas perjudiciales Como hemos dicho antes, la excesiva ingestión de carne o lácteos proporciona al al cuerpo una una gran cantidad cantidad de grasas saturadas, saturadas, por ello habría que limitar el consumo de carne roja y queso curado a tres raciones a la semana como máximo (ver página 27) para completar las fuentes de proteínas saludables. Tamb ambién ién se des desac acons onseja ejann los ace aceite itess veg vegeta etales les som someti etidos dos a un pro pro-ceso industrial o los refinados, pues la manipulación puede cambiar la naturaleza del producto. Cuando se fabrica margarina, por ejem plo, los aceites vegetales sufren un proceso llamado hidrogenación, mediante el cual se endurecen y pueden servir para untar. Las grasas hidrogenadas confunden al cuerpo y limitan la absorción de otras grasas gra sas pol poliin iinsat satura uradas das sal saluda udable bles, s, raz razón ón por la que es mej mejor or evi evitar tarlas las.. Las encontramos en algunas margarinas y en muchos alimentos someti me tido doss a pr proc oces esos os in indu dust stri rial ales es,, de mo modo do qu quee es co conv nven enie ient ntee le leer er co conn atención las etiquetas. Al freír se deterioran asimismo unos aceites que de otra forma serían saludables. Por ello, los alimentos fritos, muy dorados, tostados o excesivamente hechos son perjudiciales para nuestro cuerpo y de beríamos consumirlos en cantidades mínimas. En lugar de freír, hay que pasar un momento los alimentos por la sartén con poco aceite (ver página 132 donde se explican las formas de cocinar sanas). La grasa total –sobre todo la variedad esencial procedente del aceite de pescado, los frutos secos y las semillas– debería constituir entre una quinta y una cuarta parte, un 20-25%, de la ingestión de calorías. Teniendo Teniendo en cuenta que en un gramo de grasa encontramos el doble de calorías que en un gramo de proteínas o de hidratos de car bono, se trataría aproximadamente de una octava parte del volumen total de lo que ingerimos. Podemos conseguirlo siguiendo las pautas que exponemos a continuación.
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Las virtudes del aceite de oliva A pesar de que el aceite de oliva no contiene cantidades apreciables de omega-3 esencial y lleva tan sólo algo de grasa omega-6, en general se comercializa el de presión en frío y sin refinar. Este proceso lo convierte en unaa op un opci ción ón me mejo jorr qu quee la de lo loss ac acei eite tess ve vege geta tale less re refifina nado dos, s, co como mo el de gi gira ra-sol que encontramos en el supermercado. Por otro lado, existe una fuerte relación entre un elevado consumo de grasas saturadas –básicamente procedentes de la carne y los lácteos– y las enfermedades cardiovasculares, y en cambio con el aceite de oliva ocurre lo contrario. La población de los países mediterráneos, que incluyen en su alimentación importantes cantidades de aceite de oliva, tiene un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Grasas: pautas para la nutrición óptima Tomaremos Tomare mos se semill millas as y fru frutos tos sec secos, os, ent entre re aq aquel uellas las,, las mej mejore oress sonn la so lass de lin lino, o, cá cáña ñamo mo,, ca cala laba baza za,, gi gira raso soll y sé sésa samo mo.. Es pr pref efer erii ble molerlas primero y espolvorear con ellas platos de cereales, sopa o ensalada. Tomaremos pescado graso: una ración de anchoas, sardinas, caballa o salmón dos o tres veces por semana proporciona una buena fuente de grasas omega-3. Utilizaremos aceites de semillas: escogeremos una mezcla prensada en frío para aliñar la ensalada y otros platos, como las verduras, para sustituir la mantequilla. Red Reduci ucirem remos os al mín mínimo imo los frit fritos os,, ali alimen mentos tos pre prepa parad rados os ind indusustrialmente y grasas saturadas procedentes de la carne y los lácteos.
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Fruta y verdura: unas virtudes de cinco estrellas Cada ve Cada vezz qu quee to toma mamo moss ve verd rdur uras as,, ho hort rtal aliz izas as o fru fruta ta es co como mo si no noss si sirrviéramos un gran cóctel de nutrientes con propiedades antienvejecimiento que mejoran nuestra salud. Los alimentos naturales, además de hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas y minerales, contienen unas sustancias llamadas fitoquímicas ( phyto en griego significa planta). Colaboran en la mejora de nuestra salud y previenen las enfermedades, por ello algunos gobiernos promocionan su consumo. Nosotros recomendamos siete raciones al día: fruta para el desayuno, en dos tentempiés y dos raciones de verduras u hortalizas, equivalentes a la mitad del plato, en cada comida principal, por ejemplo. Hasta ahora, se han identificado más de cien elementos fitoquímicoss di co dist stin into toss y se va vann de desc scub ubri rien endo do má máss dí díaa a dí día. a. Al Algu guno noss so sonn ya co co-nocidos –como el licopeno de los tomates, que ayuda a prevenir el cáncer–, pero existen muchos otros, que actúan también como protectores del cuerpo frente al deterioro de la vida cotidiana, contribuyen en la mejora de la salud de nuestro sistema inmunológico y en la estabilización de las hormonas. He aquí unos ejemplos:
Compuestos de allium: los encontramos en el ajo, la cebolla, el puerro pue rro,, el cebo cebollin llinoo y el el chalo chalote te y se ha ha demos demostra trado do que que prote protegen gen cont co ntra ra el cá cánc ncer er y la lass en enfe ferm rmed edad ades es ca card rdia iaca cas, s, y al tie tiemp mpoo ay ayud udan an a reducir el colesterol y la homocisteína (más información en la página pág ina 153) 153),, además además de de hacer hacer más más fluida fluida la sangr sangre. e. Antocia Antocianidina nidinass y proan proantocian tocianidinas idinas:: la lass en enco contr ntram amos os en ca cant ntiidades importantes en bayas, cerezas y uva y son famosas por sus efec ef ecto toss cu cura rativ tivos os en ca caso so de go gota ta y de dete termi rmina nado doss tip tipos os de ar artri tritis tis.. Bioflavonoides: sustancias que, además de sus virtudes virt udes antioxidantes, intensifican los beneficios de la vitamina C, combaten en determinados casos las bacterias y fortalecen los vasos sanguíneos (ayudan a evitar, por ejemplo, las varices o el sangrado de encías). Los encontramos sobretodo en cítricos, bayas, brécol, cerezas, uva, papaya, melón cantaloup, ciruelas y tomate. La uva negra también es rica en resveratrol, uno de los principales antioxidantes, concentrado concentrado en el vino tinto.
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Carotenoides: Las zanahorias son ricas en carotenoides (de ahí su nombre, carrot , en inglés, o carotte, en francés), pero encontramos también carotenoides en otras frutas, verduras y hortalizas, como el boniato, los berros y los guisantes. Ayudan a frenar el proceso del envejecimiento. Clorofila: sus sustan tancia cia res respon ponsab sable le del col color or ver verde de de las pla planta ntas. s. Los alimentos ricos en clorofila, como los brotes de trigo, las algas y las verduras del citado color ayudan a «fortalecer» la sangre y se ha demostrado su efecto protector frente al cáncer, las radiaciones, los microbios y en la curación de heridas Curcumina: enc encont ontram ramos os est estaa sus sustan tancia cia,, una es espec pecia ia ama amaril rilla la que compone el curry, en cantidades importantes en la cúrcuma y es un antioxidante y un analgésico muy importante. Ácido elágico: está presente en las fresas, la uva y las fram buesas y neutraliza las toxinas que provocan cáncer antes de que deterioren las células. Glucosinolatos: Uno de los nutrientes que encontramos en los alimentos más importantes en la lucha contra el cáncer y beneficiosos para el hígado. Los experimentos apuntan a que la ingestión de productos como el brécol tierno y las coles de Bruselas reducen el riego de cáncer de pulmón, de estómago, colorrectal y probablemente de mama. Luteína: Potente antioxidante que se encuentra en gran cantidad de frutas y verduras, especialmente beneficioso para el mantenimiento de la vista. La contienen las hortalizas de hoja verde, como el repollo, las espinacas, el brécol, la coliflor y la col rizada. Quercetina: Importante agente antiinflamatorio que se encuen cu entra tra en ca cant ntid idad ades es co cons nsid ider erab able less en la ce cebo boll llaa ro roja ja y la lass fr fruutas del bosque, en especial arándanos y fresas, así como en las manz ma nzan anas as,, y pu pued edee al aliv ivia iarr lo loss sí sínt ntom omas as de la fi fieb ebre re de dell he heno no,, el eczema, el asma y también mejorar la salud de los vasos sanguíneos y del tejido conjuntivo. La cebolla y el ajo ayudan también a aumentar los niveles de glutatión, poderoso antioxidante contra el envejecimiento.
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La perfecta pirámide de la alimentación diaria Grasas 1 cucharadita de semillas o 1 cucharada de aceite de semillas prensadas en frío Proteínas 3 raciones de judías, lentejas, quinua, tofu (soja) o verduras con semillas. Sustituir de vez en cuando una de ellas por una pequeña porción de pescado, queso, huevos de corral o carne magra Hidratos de carbono complejos 4 raciones de cereales integrales, como arroz, mijo, centeno, maíz, quinua, pan o pasta integrales Frutas y verduras 6 raciones de cítricos, manzanas, peras, frutas del bosque y melón. Verduras y hortalizas de hoja verde
Hemos presentado únicamente una parte de los elementos fotoquímicos de las frutas y las verduras. Como habrá observado el lector,, los dif tor difere erente ntess com compon ponent entes es en gen genera erall se rel relac acion ionan an con dis distin tintos tos colores: los carotenoides contra el envejecimiento básicamente en alimentos de color naranja y amarillo, la clorofila, que refuerza la sangr sa ngre, e, en ver verdur duras as y hor hortal taliza izass de hoj hojaa ve verde rde,, la que querce rcetin tinaa ant antiin iinfla fla-mato ma tori riaa en la lass fr frut utas as de dell bo bosq sque ue az azul ules es y ro roja jass y lo loss gl gluc ucos osin inol olat atos os en verduras verdes y crujientes. Las especias de color amarillo vivo, como co mo la cúr cúrcu cuma ma y la mos mostaz taza, a, son tam tambié biénn exc excele elente ntess ant antiin iinfla flamat matoorios naturales y reducen el dolor y la hinchazón. Para conseguir el justo equilibrio de nutrientes y elementos fotoquímicos en nuestra alimentación buscaremos una selección arco iris de cómo mínimo seis frutas y verduras distintas cada día.
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El agua: el nutriente más vital Resulta sorprendente constatar que el cuerpo humano está formado por dos terceras partes de agua. Si bien somos capaces de sobrevivir dura du rant ntee se sema mana nass si sinn al alim imen ento tos, s, la ma mayo yoría ría de no noso sotr tros os,, si sinn ag agua ua,, mo mo-riría en cuatro días. Tod odos os lo loss dí días as pe perd rdem emos os el eq equi uiva vale lent ntee a 1, 1,55 li litro tross de ag agua ua a tr trav avés és de la piel, los pulmones, los intestinos y por medio de los l os riñones con la or orin ina. a. Es Está tá es la fo form rmaa en qu quee el cu cuer erpo po se de desh shac acee de la lass su sust stan anci cias as tóxica tóx icas; s; por con consig siguie uiente nte,, es imp import ortant antee rec recupe uperar rar es estas tas pér pérdid didas, as, con unaa in un inge gest stió iónn di diar aria ia de en entr tree 1, 1,55 y 2 li litro tross (e (ell eq equi uiva vale lent ntee a 66-88 va vaso sos) s).. El ag agua ua,, ap apar arte te de tra trans nspo port rtar ar la lass to toxi xina nass pa para ra su ex expu puls lsió ión, n, ac actú túaa a modo de sistema de reparto, de lubrificante y regulador de la tempet emperatura, por ello un cuerpo que no consiga agua suficiente no funcionará óptimam óptimamente. ente. Inclus Inclusoo una deshidratación deshidratación leve puede causar causar estreñimiento, dolor de cabeza, aletargamiento y confusión mental, además de aumentar el riesgo de infección en el tracto urinario. Cuando se ha perdido tan sólo un uno por ciento de los fluidos corporales, la temperatura rat ura sub subee y a la pe perso rsona na le res resulta ulta dif difíci ícill co conce ncentr ntrars arse. e. Los nut nutric ricioionistas del campo del deporte, por otro lado, han descubierto que un tres por ciento de pérdida de agua desencadena un ocho por ciento de pérdida de fuerza muscular. Así pues, es esencial para mantener la salud tomar liquido durante todo el día, en forma de agua pura, filtrada o mineral natural (ver página gi na 48 48)) o in infu fusi sion ones es.. Pe Pero ro cu cuen enta tann ta tamb mbié iénn lo loss zu zumo moss y ju jugo gos. s. In Incl cluusolasbebidasconcafeína,comoelté,elcaféylascolas–sibiennose recomiendan– pueden contribuir en nuestro consumo diario. Por cado vaso que nos tomemos, nuestro cuerpo utilizará dos terceras partes en beneficio propio. Aunque sea importante tomar una cantidad importante de agua, cuid cu idad adoo co conn lo loss ex exce ceso sos. s. Má Máss de do doss lit litro ross al dí día, a, pu pued eden en te tene nerr co cons nseecuen cu enci cias as ne nega gati tiva vass pa para ra lo loss ri riño ñone ness y , a me meno noss qu quee se ll llev evee a ca cabo bo un ejercicio duro, provocar una hidratación excesiva.
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Siete formas sencillas para beber más agua El agua no es algo que guste mucho de entrada, por lo que a veces resulta difícil pasar de tomar muy poca a beber dos litros en unos días. Al igual como ocurre con cualquier hábito saludable, lo lógico sería empezar primero por pequeñas dosis e ir aumentando hasta conseguir el objetivo que nos marquemos. • Dejaremos un vaso de agua en la mesilla de noche y nos lo tomaremos al despertarnos. • Llevaremos encima una botella de medio litro para ir tomando agua durante el día (cunado nos hayamos acostumbrado a esta cantidad, podemos llenar de nuevo la botella a medio día y aumentar así el total de consumo a un litro). • Podemos diluir en agua –50/50– los zumos de frutas.
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• Demos al agua un toque de gracia con unas gotas de limón o lima recién exprimidos, jengibre o menta, o tomémosla en forma de infusión herbal o de frutas. • Las frutas y verduras contienen 90% de agua. Dos piezas de fruta y dos raciones de verdura proporcionan al cuerpo 500 ml de agua (doblemos dicha cantidad y conseguiremos un litro más de agua). • Cuando sintamos hambre, podemos tomar un vaso de agua: a menudo se confunde la sed con el hambre. • Tomemos siempre un vaso de agua con el café y dos con cualquier bebida alcohólica.
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VITAMINAS Y MINERALES: MINER ALES: DE LA A AL ZINC
3. Vitaminas 3. Vitaminas y minerales: de la A al Zinc
VITAMINAS Y MINERALES: DE LA A AL ZINC
El cuerpo necesita vitaminas y minerales en cantidades mucho menores que las de las grasas, las proteínas o los hidratos de carbono, aunque no por ello sean menos importantes. i mportantes. Estos «micronutrientes» cont co ntro rola lann mi millo llone ness de fu func ncio ione ness vi vita tale less de nu nues estro tro cu cuer erpo po en ca cada da se se-gund gu ndoo de nu nues estr traa vi vida da.. Lo ha hace cenn me medi dian ante te la ac activ tivac ació iónn de su sust stan anci cias as denominadas «enzimas», que organizan todos los procesos corporales. le s. En cu cuan anto to co come memo moss al algo go,, po porr ej ejem empl plo, o, la lass en enzi zima mass in inic icia iann su tr traa bajo para descomponer descomponer el alimento a fin de que que podamos digerirlo, digerirlo, y acto seguido toman el relevo r elevo otras enzimas que se ocupan de convertir lo loss nu nutri trien ente tess de dell al alim imen ento to en en ener ergí gía, a, de re repa para rarr nu nues estr traa pi piel el,, co conntrolar el crecimiento del pelo, etc. Para que esto se lleve a cabo hacen falta todas las vitaminas y minerales, de lo contrario, la comida permanecería en el estómago y no sacaríamos ningún partido de ella. Estos nutrientes esenciales intervienen en todas las funciones corporales. Las deficiencias llevan a un funcionamiento menos eficiente.
Vitaminas vitales Las vitaminas son necesarias para equilibrar las hormonas, producir ener en ergí gía, a, me mejo jora rarr el si sist stem emaa in inmu muni nita tario rio,, te tene nerr un unaa pi piel el sa sana na y un unas as ar ar-terias protegidas; son básicas para el cerebro, el sistema nervioso y todos los procesos corporales. Las vitaminas A, C y E son antioxidantes: frenan el proceso del envejecimiento y protegen el cuerpo contra el cáncer, las enfermedades cardiacas y la contaminación. Las 37
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vitaminas B y C son vitales para la conversión de los alimentos en energía mental y física. La vitamina D, que se encuentra en la leche, los huevos, el pescado y la carne, contribuye en el equilibrio del calcio para mantener unos huesos sanos y fomenta la salud del sistema inmunitario, al tiempo que nos protege contra el cáncer y los resfria resfria-dos. do s. Ta Tamb mbié iénn pu pued edee fa fabr bric icar arse se en la pi piel el co conn el so sol. l. La fr frut utaa y la lass ve verrduras frescas contienen importantes cantidades de vitaminas B y C. La vitamina A se presenta bajo dos formas: retinol, la forma animal quee pr qu pres esen enta ta la ca carn rne, e, el pe pesc scad ado, o, lo loss hu huev evos os y lo loss lá láct cteo eos; s; y be beta taca caro ro-teno, presente en frutas y verduras de color amarillo y naranja. La vitami ta mina na E se en encu cuen entr traa en la lass se semi mill llas as,, fr frut utos os se seco coss y su suss ac acei eite tess y ev eviita que las grasas esenciales se pongan rancias.
Milagrosos minerales Al igual que las vitaminas, los minerales son básicos para casi todas lass fu la func ncio ione ness co corp rpor oral ales es.. El ca calc lcio io,, el ma magn gnes esio io y el fó fósf sfor oroo co cont ntri ribu bu-yen en la formación de huesos y dientes. Las señales nerviosas, vitales para el cerebro y los músculos, dependen del calcio, magnesio, sodi so dioo y po pota tasi sio. o. Un co comp mpon onen ente te de dell hi hier erro ro tr tran ansp spor orta ta el ox oxíg ígen enoo de la sangre a cada una de las células. El cromo ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. El zinc es esencial para el restablecimiento,, la re to reno nova vaci ción ón y el de desa sarr rrol ollo lo de to todo do el cu cuer erpo po.. El se sele leni nioo y el zi zinc nc contribuyen en la mejora del sistema inmunitario. La función cere bral depende de los niveles adecuados de magnesio, manganeso, zinc y otros minerales esenciales. Estas no son más que unas cuantas de lass mi la mile less de fu func ncio ione ness qu quee ej ejer erce cenn lo loss mi mine nera rale less en la sa salu ludd hu huma mana na.. Todos los días necesitamos importantes cantidades de calcio y magnesi ne sio, o, qu quee se en encu cuen entr tran an en ho hort rtal aliz izas as co como mo el re repo poll llo, o, la co coll ri riza zada da y la lass verd ve rdur uras as de ra raíz íz.. Tam ambi bién én es está tánn pr pres esen ente tess en ab abun unda danc ncia ia en fru fruto toss se seco coss y sem semilla illas. s. Enc Encont ontram ramos os cal calcio cio en can cantida tidades desimp importa ortante ntess en los pro produc duc-toss lá to láct cteo eos. s. La Lass fru fruta tass y ve verdu rdura rass no noss pr prop opor orci cion onan an mu much choo po pota tasi sioo y al algo go de sodio, el equilibrio ideal. Todos los alimentos «semillas» –entre los que se cuentan las semillas propiamente dichas, frutos secos, lentejas y 38
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VITAMINAS Y MINERALES: MINER ALES: DE LA A AL ZINC
alubias, así como guisantes, habas, judías verdes y cereales integrales– cons co nstit tituy uyen en un unaa bu buen enaa fu fuen ente te de hi hier erro ro,, zi zinc nc,, ma mang ngan anes esoo y cr crom omo. o. El se se-lenio len io se enc encuen uentra tra en can cantid tidade adess con consid sidera erable bless en frut frutos os sec secos, os, mar marisc iscos, os, algas y semillas. Encontraremos más información sobre cada una de las vitaminas y minerales –sus funciones en el cuerpo y las mejores fuentes de ellos– en Datos específicos sobre nutrientes de la página 191.
Trabajo en equipo Hemos empezado a determinar que las vitaminas y los minerales no trabajan de forma aislada: lo hacen conjuntamente, en equipo (o en siner sin ergia gia)) par paraa col colabo aborar rar en las fun funcio ciones nes co corpo rporal rales es.. Exi Existe stenn det determ ermiinados nutrientes que no funcionan por su cuenta. La vitamina B 6, por ejemplo, no tiene ninguna utilidad para el cuerpo hasta que se convierte en su forma activa, una tarea que lleva a cabo una enzima que exige zinc y magnesio. La persona que presenta déficit de zinc o magnesio y toma suplementos de vitamina B 6 para el alivio del síndrome premenstrual no notará diferencia alguna. Una serie de estudios han demostrado que resulta mucho más efectiva para aliviar los sínt sí ntom omas as de di dich choo sí sínd ndro rome me la co comb mbin inac ació iónn de zi zinc nc,, ma magn gnes esio io y B 6. La mayoría de las investigaciones en el campo de la nutrición, no obstante, se han centrado en los efectos para la salud de un único nutriente. Sus resultados no pueden compararse con los efectos de administrar a una persona una nutrición óptima o el perfecto equilibrio de todos los nutrientes esenciales. Existen pocas pruebas, por ejem plo, de que las vitaminas por si solas o los minerales puedan aumentar los índices de coeficiente intelectual en los niños. Pero se ha visto que si se administra a los pequeños una combinación de vitaminas y mine mi nera rale less se co cons nsig igue ue no norm rmal alme ment ntee un au aume ment ntoo de en entre tre cu cuat atro ro y si sieete puntos en los resultados de su coeficiente intelectual.
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Por qué son necesarios los suplementos Todos los estudios sobre hábitos ali- los ochenta. En parte se debe a la mentarios llevados a cabo en Gran agri agricul cultur turaa int intens ensiva iva,, a las tie tierras rras que agotad tadoo los nut nutrie riente ntess y tam tambié biénn Bretaña desde los años ochenta de- han ago almace acenam namien iento to de pro produc ductos tos muestran que ni siquiera las perso- al alm nas que afirman seguir una dieta «frescos» durante más tiempo (las equilibrada llevan una alimentación naranjas, por ejemplo, pueden pasar pare pa reci cida da qu quee se ac acer erqu quee a lo es esta tabl blee- cinco meses entre su recogida y su cido en lo recomendado de Europa, aparición en los estantes de los suEsta Es tado doss Un Unid idos os o en la lass RD RDA A (R (Rec ecom om-- permercados). La refinación de los mend me nded ed Dai Daily ly All Allowa owance nces, s, rec recoo- productos (es decir, el paso del comendaciones dietéticas diarias) de la lor oscuro al blanco) les quita tamOrganización Mundial de la Salud. Y bién una importante cantidad de nucasoo del tri trigo, go, en el lo más importante es que las reco- trientes. En el cas proc oces esoo de dere refifina naci ción ón,, po porr el elqu quee el elcecemendaciones sobre vitaminas y mi- pr nerales las establecen los gobiernos re real al se co conv nvie ierte rte en ha hari rina na bl blan anca ca,, se para evitar enfermedades debidas a eliminan 25 nutrientes, y se sustitulas def defici icienc encias ias,, com comoo el esc escorb orbuto uto o yen tan sólo cinco (hierro, B1, B2, B3 el raquitismo, y no para garantizar y ácido fólico). Se pierde en este una salud óptima. Y existe una dife- proceso también alrededor de un mineral erales es ese esenci nciale aless rencia abismal entre no padecer una 87% de los min enfermedad y disfrutar del bienes- (zinc, cromo y manganeso). Hoy en tar.. tar díaa no co dí come memo moss lo qu quee co comí mían an Nos preguntaremos por qué una nuestros antepasados. alimentación correcta no contiene A con consecu secuenc encia ia de ello nos enc enconon todas las vitaminas y minerales que tram tramos os con una ingestió ingestiónn de nutriennutrienque no es óptim óptimaa y con un esta estado do nece ne cesi sita tamo moss pa para ra go goza zarr de bu buen enaa sa sa-- tes que lud. Los estudios demuestran que de sa salu ludd qu quee ta tamp mpoc ocoo lo es es.. La may mayooestán disminuyendo los niveles de ría se conforma con sentirse «nornutrientes en los alimentos: Hoy en mal», es decir aceptar los típicos día, en los productos frescos encon- resfriados, el dolor de cabeza, las úl tramos menos vitaminas y sobre ceras bucales o la poca energía, la todo minerales que, por ejemplo, en mala digestión, las depresiones, etc.
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Sin embargo, existen cientos de es tudios científicos publicados en re vistas médicas de prestigio que demues mu estr tran an qu quee si se au aume ment ntaa la ingestión de vitaminas y minerales por encima de los niveles que marcan las RDA puede incrementarse la inmunidad, inmun idad, mejorar el coefi coeficiente ciente intelectual, reducir las malformaciones del feto, impulsar el desarrollo infantil, reducir la incidencia de los resfriados, aliviar el síndrome premenstrual, reforzar reforzar la densidad de los huesos, hue sos, equ equili ilibrar brar los esta estados dos de ánimo, reducir la agresividad, aumentar la energía, limitar el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer y enfermeda fer medades des car cardiac diacas as y fom foment entar ar una vida larga y saludable. Quien desee comprobarlo puede consultar: www.patrickholdford.com y clicar en suplementos. En 1982 y en el Insti tute for Optimum Nutrition, lleva-
mos a cabo nuestro propio estudio, en el que 76 voluntarios se sometieron a un programa de suplementos de seis meses de duración. Cuando acabó éste, un 79% informó sobre una importante mejora en sus niveles de energía, un 60% citó una mejora en la memoria y en la función mental, un 66% dijo sentirse más equili equ ilibrad bradoo emoc emocion ionalm alment ente, e, un 57% tuvo menos resfriados e infeccionesyun55%teníamejorlapiel. Las pruebas demuestran que podemo de moss me mejo jorar rar nu nues estr traa sa salu ludd en mu mu-chos campos aumentando la ingesta de vi vita tami mina nass y mi mine neral rales es.. Por el ello lo re re-comiendo que se haga una dieta lo más rica en nutrientes posible. Pero, como sabemos que ni la mejor alimentación puede proporcionarnos el nivel óptimo de nutrientes, recomendamos tomar suplementos (ver capítulo 5).
Antioxidantes: desarmar a los malos Los antioxidantes son nutrientes que ayudan a protegernos contra el deterioro. Si bien es cierto que tomar un exceso de alcohol, fumar o segu se guir ir un unaa di diet etaa no sa salu luda dabl blee da daña ñann nu nues estr troo cu cuer erpo po,, ta tamb mbié iénn lo es qu quee las actividades básicas diarias, como respirar, digerir los alimentos y combatir las infecciones pueden perjudicar al organismo. Y ello es así porque el oxígeno –implicado en cada uno de los procesos corporales de cada una de las células, todos los s segundos de todos los 41
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Nutrientes Vitamina A (mcg) Vitamina D (mcg) Vitamina E (mg) Vitamina C (mg) Vitamina B1 (mg) Vitamina B2 (mg) Vitamina B3 (mg) Vitamina B5 (mg) Vitamina B6 (mg) Ácido fólico (mcg) Vitamina B12 (mcg) Biotina (mcg) GLA* (6) (mg) EPA/DPA/DHA* (3) (mg) Calcio (mg) Hierro (mg) Magnesio (mg) Zinc (mg) Yodo (mcg) Selenio* (mcg) Cromo* (mcg) Manganeso* (mcg)
RDA 800 5 10 60 1,4 1,6 18 6 2 200 1 150
100% RDA 900 3,5
50 100 2 5 2,18 5 39,6 2,175 20 3,1 5 325,5 5,95 10 36,55 100 36,
15
14
– – 800 14 300 15 150 – – –
1.500
20 60
200
50
400
50 400
(800:Dietaco acorrrecta) 12,8 15 272 350 9,3 10 193,5 40 50 50 70 3 6
déficit 1.000 déficit déficit 15 défi dé fici citt 20 2000 déficit défi cit 1.800 déficit 30 déficit 30 défi dé fici citt 50 défi dé fici citt 80 déficit 20 défi dé fici citt 20 2000 déficit 15 défi dé fici citt 50
ODA 2.500 30 2500 25 2.000 35 35 1000 10 100 100 25 6000 60 25 1500 15
défici défi citt 50 10 1000 déficitit 600 1.000 défic 912,5
240
déficit 200 1.000 déficit déficit 5 20 20 défi dé fici citt 15 1500 50 5000 déficit 10 20 défi dé fici citt 60 30 3000 défi dé fici citt 50 10 1000 défi dé fici citt 30 100 100 déficit 4 10
Clave Alimentaci Alime ntación ón medi mediaa
RDA = Recomm Recommende endedd Daily Daily Allow Allowance ance
Alimentación correcta correcta ODA = Optimum Optimum Daily Allowance Allowance (dieta más suplementos) Défi Dé fici citt
* En lo loss el elem emen ento toss ma marc rcad ados os co conn as aste teri risc scoo no ha hayy RD RDA A Incluye la vitamina D creada con 20 minutos de exposición diaria al sol. Probablemente se necesitará más vitamina D en invierno.
Comparación entre dietas. Este gráfico muestra los niveles de vitaminas, minerales y grasas esenciales que proporcionan la alimentación media y la correcta. Vemos en él también lo que nos aportan en términos de RDA y como ambas presentan déficit de ODA, imprescindible para gozar de una salud óptima. Es importante compensar los déficits con suplementos.
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VITAMINAS Y MINERALES: MINER ALES: DE LA A AL ZINC
días– es químicamente reactivo. Este elemento se convierte en ines table con facilidad y entonces es capaz de «oxidar» las moléculas de loss al lo alre rede dedo dore res, s, la lass qu quee a su ve vezz pu pued eden en pe perj rjud udic icar ar la lass cé célu lula lass y ac acel eleerar el proceso del envejecimiento, desencadenar inflamaciones e incluso enfermedades como el cáncer. Encont Enc ontram ramos os mol molécu éculas las de oxí oxíge geno no ine inesta stable ble –de –denom nomina inadas das «oxidantes» o «radicales libres»– también en los contaminantes (como los procesos industriales, el humo del tabaco o los gases del tubo de escape de los vehículos) y en los alimentos fritos, excesivamente hechos y/o preparados a la parrilla. Sin embargo, es interesante saber que el cuerpo posee un sistema de reparación, aunque necesita unos nutrientes específicos para poner en marcha las enzimas antioxidantes que han de desarmar a los oxidan oxi dantes tes.. En est estee cam campo, po, los act actore oress pri princi ncipal pales es son las vit vitami aminas nas A, C, E y el be beta taca caro rote teno no,, el pr prec ecur urso sorr de la vi vita tami mina na A qu quee en enco cont ntra ramo moss en fr frut utas as y ve verd rdur uras as,, ad adem emás ás de lo loss mi mine nera rale less zi zinc nc y se sele leni nio. o. De to toda dass formas, nuestro cuerpo también necesita los nutrientes antioxidantes denominados coenzima Q10, el ácido alfalipoico, el glutatión y el resv re sver erat atol ol,, el in ingr gred edie ient ntee se secr cret etoo de dell vi vino no tin tinto to,, pa para ra co cons nseg egui uirr la má má-xima protección antioxidante. El equilibrio entre la ingestión de antioxidantes y la exposición a los oxidantes podría definirse como el equilibrio entre la vida y la muerte. Podemos inclinar la balanza a nuestro favor llevado a cabo pequeñas modificaciones en nuestra alimentación y tomando suplementos antioxidantes (para más información ver página 106).
Resumen Las vitaminas y los minerales son básicos para cada una de las funciones corporales y también para protegernos contra el envejecimiento y la enfermedad. Las investigaciones demuestran demuestran que incluso quienes siguen una dieta correcta presentan déficits de nutrientes básicos para una buena salud, y no digamos para una salud óptima. Por otra parte, los alimentos que compramos hoy en día poseen unos ni43
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veles de nutrientes inferiores a los l os de décadas anteriores, en parte de bido a la agricultura intensiva y a la tendencia a consumir productos refinados. Es esencial, por consiguiente, seguir una dieta rica en nutrientes y al tiempo tomar suplementos multinutrientes para compensarr lo sa loss dé défi fici cits ts.. Pu Pued edee co cons nsul ulta tars rsee el ca capí pítu tulo lo 5, do dond ndee se ex expo pone nenn lo loss consejos para aumentar la ingestión de vitaminas y minerales y para tomar suplementos de más nutrientes esenciales.
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4. Antinutrientes: 4. Antinutrientes: ¿Qué es lo que hay que evitar?
ANTINUTRIENTES: ¿QUÉ ES LO QUE HAY QUE EVITAR?
La id idea ea de nu nutr tric ició iónn óp ópti tima ma no se re refi fier eree ta tann só sólo lo a lo qu quee to toma mamo mos: s: tan importante como lo que ingerimos i ngerimos es lo que evitamos. Desde los años cincuenta han llegado a nuestros alimentos más de 3.500 com puestos químicos elaborados elaborados por el hombre, así así como pesticidas, anantibióticos y residuos de hormonas. Estos elementos, además de tóxicos, son «antinutrientes», en el sentido de que impiden que nuestro cuerpo pueda absorber y utilizar los nutrientes beneficiosos. Muchas de las enfermedades actuales están provocadas tanto por un exceso de antinutrientes como por un déficit de nutrientes beneficiosos. Centrémonos, por ejemplo, en el cáncer cáncer.. Un 75% de los cánceres se relacionan con una excesiva exposición a los antinutrientes, ya sea en forma de pesticidas, otros elementos químicos que alteran las funciones hormonales, tabaco o contaminación. Todos los años y tan t an sólo en el Reino Unido contamos con la friof riolera de 250.000 toneladas de elementos químicos en los alimentos, 6 millardos de bebidas alcohólicas, 75 millardos de cigarrillos, 80 millones de recetas de analgésicos y 50 millones de recetas de antibióticos. Aparte de esto, la industria emite a la atmósfera 50.000 elementos químicos distintos y se esparcen sobre alimentos y pastos 400 millones de pesticidas y herbicidas. Se trata de unos antinutrientes que hacen que aumente nuestra necesidad de nutrientes benéficos. Quien toma alcohol o fuma necesita 45
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más vitamina C para mantener los niveles de una persona que no tie ne estos hábitos. Y quienes viven en la ciudad están más expuestos a la contaminación. El pr prime imerr pa paso so pa para ra re redu duci cirr el vo volu lume menn de an anti tinu nutri trien ente tess se será rá el de identifica iden tificarr los principales principales culpables. culpables. A partir de aquí, podemos intent te ntar ar re redu duci cirr la ex expo posi sici ción ón a el ello los, s, y cu cuan ando do es esto to no se seaa po posi sibl ble, e, au au-mentar los niveles de nutrientes beneficiosos que nos ofrezcan una cierta protección.
El problema de los pesticidas Las etiquetas que llevan llevan los alimentos no nos lo dicen todo. todo. A menos que solo tomemos alimentos ecológicos, uno de cada tres productos que compramos contiene rastros de pesticidas. En efecto, el total de frutas y verduras que consume el ciudadano medio en un año equivale a más de 4,5 litros de pesticidas rociados sobre ellas. Se sabe que muchos pesticidas provocan cáncer, tienen relación con malformaciones del feto y con una disminución de la fertilidad, además de que son tóxicos para el cerebro y el sistema nervioso. La exposición a los pesticidas se asocia asimismo a depresión, pérdida de memoria, brotes de agresividad y enfermedad de Parkinson. Nos preguntaremos por qué los gobiernos permiten permiten los pesticidas en lo loss al alim imen ento toss si so sonn ta tann pe perj rjud udic icia iale les. s. Se da co como mo ar argu gume ment ntoo qu quee a unoss niv uno nivele eless muy ba bajos jos res result ultan an ino inocuo cuoss par paraa los ser seres es hum humano anos, s, per peroo las pruebas llevadas a cabo para establecer sus niveles de seguridad sólo se han realizado en algunos productos específicos. Nadie ha hecho pruebas en las infinitas combinaciones de pesticidas a las que estamos expuestos normalmente. Se han encontrado, por ejemplo, más de siete compuestos distintos en algunas lechugas. Contienen tam bién múltiples residuos otros alimentos, como manzanas, peras, zanahorias, apio y fresas, y evidentemente en cada comida tomamos hay una serie de alimentos distintos. Todo ello conforma un cóctel de residuos de pesticidas cuya toxicidad conjunta resulta totalmente desconocida. 46
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NTINUTRIENTES: ¿QUÉ ES LO QUE HAY QUE EVITAR? A NTINUTRIENTES:
Podemoss red Podemo reduci ucirr la exp exposi osició ciónn a est estos os ele elemen mentos tos per perjud judici iciale aless op op-tando por los alimentos ecológicos, que se producen prácticamente sin pesticidas. Por orden de importancia, basándonos en concentración y toxicidad de residuos que encontramos normalmente, optaremos por estos productos ecológicos: 1. Carne y productos lácteos. 2. Cereales y verduras de raíz. 3. Verdu Verduras, ras, hortalizas hortalizas y fruta de las que nos comemos la piel (por ejemplo, tomates y fresas). 4. Verduras, hortalizas y fruta que pelamos o a las que quitamos la piel o las hojas externas (por ejemplo, naranjas y coles). Si los productos ecológicos resultan demasiado caros, podemos lavar la fruta y la verdura en agua con un poco de vinagre corriente (por (p or ej ejem empl plo, o, un unaa cu cuch char arad adaa po porr al algo go má máss de tre tress lit litro ros) s),, co conn lo qu quee se reducen los residuos de pesticidas. Lamentablemente, el agua sola casi no sirve para nada, pues muchos pesticidas están pensados para resistir al agua de la lluvia.
La autodefensa química Además de los productos químicos que se aplican en la producción de los alimentos, existen también otros que se añaden a éstos para darl da rles es un me mejo jorr as aspe pect ctoo y sa sabo borr y pa para ra al alar arga garr su vi vida da.. A pe pesa sarr de qu quee las leyes establecen que sólo pueden aplicarse en los alimentos productos químicos que oficialmente se consideren «seguros», se han encontrado muchos que producen reacciones adversas. Por ejemplo, la tartrazina (o E102), colorante de color naranja, puede provocar hi peractividad y asma en personas sensibles, mientras que el glutamato mono mo nosó sódi dico co (M (MSG SG o E6 E621 21), ), po pote tenc ncia iado dorr de ar arom oma, a, se ha re rela laci cion onad adoo con una sobreexcitación del cerebro. Sabemos también que algunos de estos elementos químicos anulan los nutrientes beneficiosos del cuerpo, por ejemplo, el zinc, un mineral imprescindible. Por tanto,
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nuestro consejo es que se eviten los alimentos que contengan núme ros E o compuestos que suenen raros, siempre que no se tenga claro de que se trata (ver recuadro en la página siguiente).
¿Es seguro beber el agua de nuestro grifo? El agua no es simplemente H 2O. Abrimos el grifo y nos podemos encontrar agua que contenga rastros de nitratos, trihalometanos, plomo y aluminio, antinutrientes por excelencia. En algunos lugares, los niveles de estos contaminantes no exceden los límites máximos exigidos, si bien en otros se han encontrado unos niveles excesivos de trihalometanos, un agente que provoca cáncer y es un subproducto del tratamiento del agua con cloro o bromo. La preocupación en cuanto a los contaminantes en el agua ha llevado a muchos a consumir agua embotellada o filtrada. En general, sin embargo, es más importante beber agua que evitar la del grifo por sus reducidos niveles de antinutrientes. Ahora bien, los puristas que deseen un agua superlimpia lo mejor será que coloquen un filtro en el grifo o utilicen una jarra filtradora. De todas formas, hay que tener en cuenta que al filtrar o destilar el agua, no sólo se le quitan las impurezas, sino también los minerales que contiene. Con ello volvemos a la necesidad de los minerales en los alimentos.
Lo que sale de la sartén Lo que hagamos con los alimentos en la cocina puede alterar el equilibrio entre nutrientes y antinutrientes. Al freír alimentos con aceite se generan radicales libres, unos elementos químicos muy reactivos que destruyen las grasas esenciales y los nutrientes de la comida, ca paces de dañar dañar nuestras células corporales corporales e incrementar el riesgo de de desarrollar cáncer, enfermedades cardiacas y responsables también del envejecimiento prematuro. 48
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NTINUTRIENTES: ¿QUÉ ES LO QUE HAY QUE EVITAR? A NTINUTRIENTES:
Descifremos los códigos de los números E Cada ad Cada adititiv ivoo al alim imen enta tari rioo po pose seee un nú núme mero ro E, y es esto toss se agr agrup upan an en ge gene neral ral dependiendo del tipo de elemento químico, si bien todos los días se añade alguno, de modo que no se ajustan necesariamente a las pautas. Será Se rá má máss ráp rápid idoo un lilist stado adode de lo loss nú núme mero ross E pr proc oced eden ente tess de fu fuen ente tess na na- turales que no tengan posibles efectos secundarios (ver a la derecha) que de los que resultan perjudiciales. Quien desee consultar una lista completa de todos los aditivos alimentarios y de sus posibles efectos adversos puede consultar: www.ukfoodguide.net/enumeric.htm.
Colorantes (E100-E180) • E100 curcumi curcumina na • E101 riboflavina • E160 caroteno • E161b luteína luteína Antioxidantes (E300-E321) • E300-E304 ascorbatos (vitamina C) • E306-E309 tocoferoles (vitamina E) Emulsionantes, estabilizantes, espesantes y agentes gelificantes (E322-E495) • E322 lecitin lecitinaa • E375 ácido nicotínico • E440 pectina Edulcorantes (E420-E421 y E953-E976) • E967 xilitol
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La coc cocció ciónn a alt altísi ísimas mas tem temper peratu aturas ras –in –inclu cluso so sin ace aceite ite–– pue puede de ge ge-nerar también una serie de elementos químicos que fomentan el cáncer.. Así pues, son malos para la salud los alimentos asados en barbacer coas, a la parrilla o a la plancha que estén muy hechos. Incluso pueden resultar perjudiciales las galletas crujientes preparadas al horno y algunos cereales de los que se toman para el desayuno, pues contienen un subproducto tóxico denominado acrilamida, que se genera cocinando a altísimas temperaturas. Resumiendo: hay que tomar más alimentos crudos, al vapor, ligerame ra ment ntee sa salte ltead ados os o pa pasa sado doss po porr el ho horn rnoo y no co coci cina nado doss a te temp mper erat atuura muy alta (ver la forma de preparar la comida en la página 132).
Hay que reducir al mínimo los medicamentos farmacéuticos Muchas Much as de la lass me medi dici cina nass co corri rrien ente tess so sonn ta tamb mbié iénn an anti tinu nutri trien ente tes. s. La es esta ta-tina, por ejemplo, reduce el colesterol, pero al mismo tiempo agota un antioxidante vital denominado enzima Q10. La metformina, la medicación ci ón qu quee má máss se re rece ceta ta co cont ntra ra la di diab abet etes es,, re redu duce ce la vi vita tami mina na B 12.Engenera ne rall no no noss da damo moss cu cuen enta ta de lo qu quee pu pued eden en ll llev evar ar a pe perj rjud udic icar ar lo loss me medi di-camentos. Una investigación publicada por el British Medical Journal calculaba que todos los años mueren más 10.000 personas a causa de proble pro blemas mas rela relacio cionad nados os con con los los medica medicamen mentos tos rece recetad tados, os, sin sin conta contarr los que se toman en dosis excesivas. Un 25% de estas muertes proviene de los analgésicos, que pueden perjudicar los intestinos y el hígado. Aquéllos, llo s, un unaa ve vezz de dete terio riora rado doss se ha hace cenn má máss «p «por oros osos os»» y co conn el ello lo se au aume ment ntaa la sensibilidad alérgica cuando las proteínas de los alimentos no digeridos atraviesan la pared del intestino. Los antibióticos también pueden dañar los intestinos y dejarlos sin las saludables bacterias que fabrican en ellos importantes cantidades de vitamina B. Porr su Po supu pues esto to qu quee en al algú gúnn mo mome ment ntoo ha hace ce fa falta lta to toma marr me medic dicam amen ento tos, s, peroo nuestro per nuestro conse consejo jo es que se utili utilicen cen cuand cuandoo de verdad verdad hagan hagan falta falta y no de fo form rmaa ru rutin tinar aria ia.. Qu Quie ienn pa pade dezc zcaa al algú gúnn pr prob oble lema ma de sa salu ludd es im impo por r tant ta ntee qu quee ab abor orde de de en entr trad adaa su ca caus usaa an ante tess de en encu cubr brir ir su suss sí sínt ntom omas as co conn 50
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NTINUTRIENTES: ¿QUÉ ES LO QUE HAY QUE EVITAR? A NTINUTRIENTES:
medicamentos. En la segunda parte del libro se exponen con más deta lles las causas subyacentes más comunes de las dolencias.
Los alimentos de ingeniería genética Aún no se tiene t iene información suficiente sobre las consecuencias a largo plazo sobre nuestra salud de los alimentos modificados genéticamente que se encuentran en nuestro ecosistema (MG). Se trata de unos alimentos procedentes de semillas que se han modificado en un laboratorio para introducirles un código genético distinto al que poseerían de forma natural (por ejemplo para convertir el maíz en resistent te ntee a de dete term rmin inad adas as pl plag agas as o pa para ra ob obte tene nerr to toma mate tess de un ta tama maño ño y un color uniformes). Se han demostrado erróneas las previsiones iniciales según las que loss cu lo cult ltiv ivos os MG ib iban an a re redu duci cirr la ap apli lica caci ción ón de pe pest stic icid idas as.. Un es estu tudi dioo de Amigos de la Tierra puso de relieve que la utiliza2008 publicado por Amigos ción ci ón de pe pest stic icid idas as en cu culti ltivo voss MG ha au aume ment ntad adoo de fo forma rma es espe pect ctac acul ular ar:: se ha mu multi ltipl plic icad adoo po porr má máss de 15 en de dete term rmin inad ados os cu cult ltiv ivos os.. Tam ampo poco co se ha pr prod oduc ucid idoo el ta tann ca caca care read adoo au aume ment ntoo de la pr prod oduc ucci ción ón.. Ade Además más,, existe la inquietud de que los alimentos MG constituyen un peligro importante para la salud y poseen unos posibles efectos secundarios, que van desde la resistencia a los antibióticos hasta la creación de nuevas toxinas, pasando por unas reacciones alérgicas totalmente imprevistas. Lo cierto es que estos problemas sanitarios siguen en el campo de la especulación, pues nadie puede prever cuál será el resultado de la introducción de los productos MG en la cadena alimentaria. No se ha llevado a cabo pruebas de seguridad adecuadas, adecuadas, ni se ha hecho segui miento alguno de las consecuencias de los alimentos MG en la alimentación de los habitantes de países que venden importantes cantidades de productos MG para el consumo humano. Se tiene muy poca información sobre genes y ADN para pronosticar cuáles pueden ser los posibles efectos imprevistos de la ingeniería genética. De los pocos estudios que se han realizado, uno de ellos, llevado a cabo en la 51
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Universidad de Caen (Francia), demostró que las ratas alimentadas con maíz MG presentaban síntomas de toxicidad en hígado y riñones. Unaa pr Un prue ueba ba qu quee hi hizo zo en un pr prim imer er mo mome ment ntoo la Fo Food od St Stan anda dard rdss Ag Agen ence ce del Reino Unido con voluntarios humanos descubrió que el material MG pasaba de la soja a las bacterias intestinales de algunos partici pantes durante la digestión. El material genético no debería transmitirse entre especies distintas, por ello estos resultados causaron preocupación. Hasta que no se tenga más información y se haya demostrado su seguridad –o al contrario–, nuestro consejo es el de controlar las etiquet qu etas as y ev evit itar ar cu cual alqu quie ierr al alim imen ento to qu quee co cont nten enga ga in ingr gred edie ient ntes es MG ( en especial, la soja).
Resumen Hoy en día estamos expuestos a una gran cantidad de contaminantes y antinutrientes capaces de afectar a nuestra salud y provocarnos enfermedades. Se encuentran en el aire que respiramos, en la comida que ingerimos y el agua que bebemos. Pero podemos adoptar cam bios positivos en nuestra alimentación y estilo de vida para reducir esta «carga ambiental»: Filtrar el agua que bebemos o tomar agua mineral mineral natural Escoger siempre que podamos alimentos ecológicos, sobre todo en frutas y verduras en las que se come la piel. De Dest ster erra rarr lo loss fr frit itos os y op opta tarr en ca camb mbio io po porr la co comi mida da al va vapo por, r, al horno o el salteado a baja temperatura. Reducir al mínimo los medicamentos, a menos que no exista otra opción viable para el problema de salud que padezcamos. Quienes sufran dolores o infecciones frecuentes deberán invest ve stig igar ar la ca caus usaa qu quee lo loss pr prod oduc ucee en lu luga garr de co conf nfia iarr en an anal algé gé-sicos o antibióticos. Consultar el capítulo 11, que contiene más información sobre la eliminación de las toxinas corporales.
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5. Nuestro 5. Nuestro plan de salud básico
NUESTRO PLAN DE SALUD BÁSICO
Ya hemos revisado los componentes clave para una alimentación óptimaa y po óptim pode demo moss ju junt ntar arlo loss en un unas as pa paut utas as qu quee no noss in indi dica cará ránn có cómo mo y qué comer (resumidas en el recuadro de la página siguiente).
Seguir la norma del 80/20 Cuando se pasa de una dieta a base de alimentos refinados carentes de nutri nu trien ente tess a ot otra ra ric ricaa en nu nutri trien ente tes, s, a ba base se de pr prod oduc ucto toss in inte tegr gral ales es,, se ob ob-tiene tie nenn un unaa se serie rie de be bene nefic ficio ios: s: un unoo se si sien ente te mu much choo me mejo jorr y ad adem emás ás de desscubre alimentos nuevos y sabrosos. En alguna ocasión, sin embargo, es lógico que nos apetezca permitirnos unos huevos fritos con patatas y un pastel pas tel de nat nata. a. La nor norma ma del 80/ 80/20 20 nos da libe liberta rtadd par paraa hac hacerl erloo sin rom rom- per el trabaj trabajoo adelant adelantado ado.. La idea es la de asegur asegurars arsee que el 80% de la diet di etaa es óp ópti timo mo pa para ra po pode derr de desv svia iars rsee en un 20 20% % no ta tann sa salu luda dabl blee si sinn qu quee el impacto sea tan negativo.
Picar a menudo, no atiborrarse ¿Nos sentimos culpables cuando comemos entre horas? ¡Pues no tenemos nem os por qué qué!! Las inv invest estiga igacio cione ness dem demues uestra trann que com comer er a men menudo udo suele ayudar a mantener la energía más tiempo. Por ello defiendo el desayuno (en realidad, la comida más importante del día), la l a comida 53
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Los principales consejos para la dieta diaria 1. Tom omar ar un pu puña ñado do de se semi millllas as o fr frut utos os se seco coss (e (ent nter eros os o mo molilido dos) s) o una cucharada de aceite de semillas prensadas en frío. 2. Toma omarr dos rac racion iones es de alu alubia bias, s, len lentej tejas, as, qui quinua nua,, tof tofuu (so (soja) ja),, ver verduduras con «semillas» u otra proteína vegetal, o bien una pequeña porc po rció iónn de ca carn rnee ma magra gra,, pe pesc scad ado, o, qu ques esoo o hu huev evoo de co corra rral,l, to todo doss los días. 3. Tom omar ar tre tress rac racio ione ness o má máss al dí díaa de fr frut utaa fr fresc escaa (p (pre refe fere rent ntem emen ente te una mezcla de colores). 4. Tomar 4. Tomar cuatro o más raciones al día de cereales integrales, como arroz, centeno, avena, trigo, maíz o quinua en su forma natural o hechos pan o pasta, o bien la misma cantidad de legumbres. 5. Tom omar ar ci cinc ncoo rac racio ione ness al dí díaa de ve verdu rduras ras y ho hort rtal aliz izas as de ho hoja ja y raí raíz, z, como berros zanahorias, boniatos, brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o pimientos, crudos o ligeramente cocinados. 6. Beber 6. Beber seis vasos al día de agua pura, de zumos diluidos en agua o infusiones. 7. Tomar tres veces a la semana pescado graso o bien un suplemen to de aceite de pescado que contenga EPA, DPA y DHA. 8. Escoger alimentos integrales: cereales integrales, lentejas alubias, frutos secos, semillas, fruta y verdura fresca, y a ser posible, todo ecológico. 9. Evitar 9. Evitar alimentos refinados, blancos y azucarados y también los que han sufrido un proceso industrial, en especial los que contienen aditivos artificiales. 10. Evitar 10. Evitar fritos y alimentos muy pasados y muy tostados, grasas hidrogenadas y un exceso de grasas animales.
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propiamente dicha, la cena y dos refrigerios refri gerios a lo largo del día: el al muerzo y la merienda. Así se colabora en el equilibrio del «azúcar de la sangre», lo que significa mantener un suministro constante de energía a lo largo del día. Como veremos en el capítulo 7, ésta es la mejo me jorr fo form rmaa de co come merr si se qu quie iere re co cont ntar ar co conn mu much chaa en ener ergí gíaa y co cons nseeguir un peso adecuado para la salud. En el capítulo 13 (página 125), se detalla como desglosar todo esto es to,, es de deci cirr, qu quéé es lo má máss ad adec ecua uado do pa para ra ca cada da co comi mida da o te tent ntem empi pié. é.
Creemos nuestro propio programa de suplementos Tal co como mo se es esta tabl blec ecee en el ca capí pítu tulo lo 3, es bá bási sico co co comp mple leme ment ntar ar la di dieeta con vitaminas y minerales para explotar todo el potencial de la salud. Sabemos que las recomendaciones oficiales en general no son sufic su ficie ient ntes es,, po porr el ello lo,, en el In Inst stit itut ut fo forr Op Opti timu mum m Nu Nutri triti tion on he hemo moss es estu tu-diado todas las investigaciones en cuanto a niveles de nutrientes para conseguir una salud óptima y hemos establecido las recomendaciones diarias óptimas (Optimum Daily Allownces, ODA), como se ha visto en la página 42. Hemos calculado los niveles siguientes para salvar los déficits entre una dieta correcta (la que hemos presentado antes) y unos niveles óptimos para alcanzar una salud óptima (ODA). Ahora bien, dado que todos somos distintos, los niveles ideales de suplementos para cada ca da un unoo no só sólo lo de depe pend nder erán án de la ca calid lidad ad de la di diet eta, a, si sino no ta tamb mbié iénn de factores como la edad, los niveles de estrés, la exposición a la contaminación y la intensidad i ntensidad del ejercicio. Como norma general, presentamos unos niveles a los que hay que tender:
Vitaminas : vitamina A, 1.000 mcg, vitamina C, 1-2 g, vitamina D, 15 mcg, vitamina E, 200 mg, vitamina B 1, 25 mg, vitamina B 2, 25 mg, vitamina B3 (denominada también niacina), 50 mg, vitamina B5 (ácido pantoténico), 50 mg, vitamina B 6, 20 mg, vitamina B 12, 10 mg, ácido fólico, 200 mcg, biotina, 50 mcg. 55
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Minerales: Calcio, 200 mg, magnesio, 150 mg, hierro, 10 mg, zinc, 10 mg, manganeso, 2,5 mg, cromo, 30 mg, selenio, 50 mcg. No hay que preocuparse, preocuparse, pues no hace falta tomar 19 suplementos distin dis tintos tos tod todos os los día días. s. Afo Afortu rtunad nadame amente nte pod podemo emoss adq adquir uirir ir un par de preparados que los contienen: Un multivitamínico con minerales que contenga contenga los niveles de nutrie nut riente ntess cit citado adoss an anter teriorm iorment ente. e. Pue Pueden den ad adqui quirirs rirsee en tab tablet letas as para tomar a diario, una sola o dos, que se tomarán espaciadas espaciadas (por ejemplo una en el desayuno y otra en la comida o cena). Pl Plus us de vi vita tamin minaa C: el mu multi ltivi vita tamí míni nico co co conn mi mine nera rale less no pu pued edee englobar toda la vitamina C que necesitamos cada día en una o dos tabletas, de forma que habrá que tomar entre 1.000 y 2.000 mg adicionales todos los días. Lo mejor será repartirlos en dosis de entre 500 y 1.000 mg y tomarlos a ser posible con seis horas de diferencia (ya que la vitamina C no permanece más tiempo en nuestro organismo).
Suplementos de grasas esenciales Si to toma mamo moss pe pesc scad adoo gr gras asoo tre tress ve vece cess a la se sema mana na y ta tamb mbié iénn fru fruto toss se se-cos y semillas (o aceite de semillas prensadas en frío) todos los días es pr prob obab able le qu quee re reun unam amos os en la di diet etaa to toda dass la lass gr gras asas as es esen enci cial ales es ne nece ce-sarias. Pero a quienes no les gusten estos alimentos, padezcan alguna enfermedad inflamatoria (como eczema o asma, más información en la página 110) o bien arrastren un déficit de mucho tiempo, les resultará útil tomar suplementos de grasas omega-3 y 6, como se indica a continuación:
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Los ac Los acei eite tess de pe pesc scad adoo pu puri rific ficad ados os so sonn lo loss me mejo jore ress pa para ra co cons nseeguir la dosis de omega-3, y necesitamos un mínimo de 200 mg de cada una de las 3 grasas activas de este compuesto: EPA, DPA y DHA, o bien 600 mg de una combinación de las tres.
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El aceite de borraja o el de onagra son extraordinarias extraordinarias fuentes de omega-3. El primero proporciona más cantidad de la grasa activ ac tivaa om omeg egaa-66 GL GLA, A, y el cu cuer erpo po ne nece cesi sita ta un mí míni nimo mo de 50 mg de GLA al día.
Así pu Así pues es,, o bi bien en to toma mamo moss a di diar ario io un su supl plem emen ento to en fo form rmaa de cá cáppsulas, una de GLA y otra de aceite de pescado ricas en EPA, DPA y DHA, o buscamos un suplemento que combine EPA, DPA, DHA y GLA y nos tomamos tomamos dos al día. día. Para una información más exhaustiva sobre los suplementos, ver Guía Guí a de sup supleme lemento ntoss (p (pág ágin inaa 20 207) 7),, en la qu quee se de deta tall llan an la lass ma marc rcas as de calidad de las que hemos comprobado la eficacia.
Suplementos para problemas de salud específicos Además del programa básico de suplementos, puede resultar beneficioso tomar alguna adicional para solucionar un problema determinado y conseguir equilibrar de nuevo el cuerpo. Para problemas digestiv ges tivos, os, por eje ejempl mplo, o, pue puede de res result ultar ar ade adecua cuado do un su suple plemen mento to «probiótico» (ver página 85). Para problemas de peso, tal vez sea necesa ce sari rioo to toma marr cr crom omoo du dura rant ntee un tie tiemp mpoo (v (ver er pá pági gina na 69 69). ). Pa Para ra es esta tabl bleecer si hay alguno más adecuado para nuestro caso, es importante plantearse las preguntas de la segunda parte.
Unos puntos importantes en cuanto a lo suplementos Tomaremos los suplementos con la comida, aunque evitando el café o el té, pues ambas bebidas reducen la absorción de ciertas vitaminas y algunos minerales. No tomaremos vitaminas o minerales sueltos (excepto (excepto la vitamina C), a menos que estemos tomando también un multipre parado: los nutrientes trabajan en conjunción conjunción y si se aumentan
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los niveles de uno sin hacerlo de otros puede crearse un dese quilibrio. La ley establece que determinados suplementos deben incluir «adv «a dver erte tenc ncia ias» s».. En nu nues estra tra op opin inió ión, n, en la ma mayo yoría ría de ca caso soss se trata de una cautela excesiva. Por ejemplo, los suplementos de vi vita tami mina na 6 qu quee co cont ntie iene nenn má máss de 10 mg de és ésta ta es ob obli liga gato to-rio que inc incluy luyan an la sig siguie uiente nte inf inform ormaci ación: ón: «Su ing ingest estión ión a lar lar-go plazo puede producir suave hormigueo y entumecimiento». to ». No co cono noce cemo moss ni un so solo lo ca caso so en qu quee se ha haya yann pr prod oduc ucid idoo tales efectos, aunque es cierto que pueden darse en dosis su periores a los 1.000 mg. De todas formas, si no superamos los niveles recomendados recomendados en este libro, tenemos la seguridad de que no rebasamos los de seguridad. Por fin, para sacar el máximo partido de los suplementos, los tomaremos a diario. Su toma irregular no surte los mismos efectos.
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Segunda parte
Saludables al 100%
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6. Seis 6. Seis pasos hacia el súmmum de la salud
SEIS PASOS HACIA EL SÚMMUM DE LA SALUD
Existen seis procesos clave en nuestro cuerpo que constituyen la base de nuestra nuestra salud global. global. Si conseguimos maximizar cada una de sus funciones llegaremos a activar los seis cilindros de nuestro motor y a experimentar sus beneficios, que se traducirán en un aumento de la energía y el bienestar y en la ausencia de enfermedad. Por otro lado, si alguna parte no funciona f unciona como es debido, lo más probable es que notemos repercusiones en otras. Si nuestros niveles de az azúc úcar ar en la sa sang ngre re no so sonn lo loss ad adec ecua uado dos, s, si au aume ment ntam amos os de pe peso so y disminuye nuestra energía, por ejemplo, es muy probable que con el tiempo suframos un desequilibrio hormonal. Nuestro estado de ánimo y nuestra memoria se resentirán y probablemente tendremos tendencia a deprimirnos o nos costará concentrarnos. El primer paso para detener –o invertir– esta espiral descendente será el de identificarr la ca lass zo zona nass qu quee es está tánn pe perd rdie iend ndoo el eq equi uili libr brio io.. Y es esoo es lo qu quee va vamo moss a hacer en este apartado del libro. En los próximos seis capítulos exploraremos una por una las seis partes. Incluimos al principio de cada capítulo unas preguntas para que cada cual evalúe su estado en este campo concreto de la salud. Cuando hayamos repasado las seis, sabremos qué partes necesitan una mayor atención. Pueden ser una o dos, ¡o las seis! Existen también tres niveles de prioridad para cada proceso: rojo para lo urgente, amarillo para lo importante y verde para la necesidad de un ajuste. La respuesta a las preguntas y el trabajo con los resultados nos ayudarán a decidir cual es nuestro indicador en cada una de lass ár la área eas. s. En la cu cuar arta ta pa parte rte,, ut util iliz izar arem emos os lo loss re resu sult ltad ados os pa para ra pr prio ioriz rizar ar 61
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P ATRICK H HOLFORD y S USANNAH L AWSON
Control del azúcar en la sangre
Buena digestión y sensibilidad respecto a los alimentos
Desintoxicación e inflamación
Seis claves para una salud al 100%
Hormonas en equilibrio
Buen estado de ánimo y mejor memoria
Superinmunidad
nuestra nues tra pr prop opia ia ví víaa pe pers rson onal al ha haci ciaa un unaa me mejo jora ra de la sa salu lud. d. Qu Quie ienn de dese seee relle re llena narr el cu cues estio tiona nario rio co conn la fa fami mili liaa o lo loss am amig igos os –o no qu quie iera ra es escr crii bir en el libro– puede puede dirigirse a: www.patrickholford.com (seleccionar «free online health assessment») para llevar a cabo una evaluación de su salud u obtener pistas sobre cada una de las partes.
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7. Aumentemos 7. Aumentemos nuestra energía y perdamos peso
Cuestionario sobre el azúcar en la sangre ¿Pocas veces estamos realmente
¿Experimentamos a menudo cambios
¿Necesitamos té, café, un cigarrillo o
¿Sentimos mareo o nos mostramos
¿Sentimos ansias de tomar chocolate,
¿Reaccionamos de forma
¿Añadimos azúcar a las bebidas,
¿Tenemos enemos menos ¿T
despejados a los 15 minutos de habernos levantado?
algo dulce para ponernos en marcha por la mañana? alimentos dulces, pan, cereales o pasta?
tomamos bebidas dulces o aderezamos los platos con salsas dulces, como el ketchup, a nuestros platos?
de humor o dificultad de concentración?
irritables si pasamos seis horas sin comer? desmesurada ante la tensión?
energía que antes?
¿Nos sentimos demasiado cansados
para hacer ejercicio?
¿Notamos bajones de energía durante ¿Hemos engordado, en especial en la
el día o después de las comidas?
¿Nos apetece mucho algo dulce o
estimulante después de las comidas?
parte de la barriga, y nos cuesta perder estos kilos, aunque no comamos más que antes, ni hagamos menos ejercicio? Puntuación
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P ATRICK H HOLFORD y S USANNAH L AWSON AUMENTEMOS NUESTRA ENERGÍA Y PERDAMOS PESO
0-2 respuestas positivas
3-6 respuestas positivas
Más de 7 respuestas positivas
Un solo sí en este cuestionario demuestra un problema respecto al equilibrio del azúcar en la sangre: lo ideal sería ni un sí. Sin embargo, tal vez lo único que necesitemos es algunos ajustes en la alimentación y el estilo de vida y no unos cambios radicales, por ello leeremos el capítulo y seguiremos las recomendaciones que no tenemos por costumbre aplicar.
Empiezan a aparecer síntomas de un equilibrio deficiente de azúcar en la sangre y a consecuencia de él sufrimos algún trastorno. Si no solucionamos las causas subyacentes, seguiremos luchando por mantener estables los niveles de energía y probablemente empezaremos a engordar engordar,, si no lo hemos hecho ya. Concentrémonos en sanear nuestra dieta y pronto empezaremos a sentirnos mejor.
Presentamos un serio desequilibrio del azúcar en la sangre, si bien podemos frenar los síntomas siguiendo los consejos que se dan en este capítulo. La clave estriba en abandonar los alimentos azucarados y los estimulantes, y al desterrarlos de la dieta obtendremos como recompensa unos mayores niveles de energía y un peso más estable.
¿Nuestro combustible nos lleva al cansancio y a engordar? Tal como explicamos en el capítulo 3, los hidratos de carbono son nuestro principal combustible: al digerirlos se convierten en glucosa (un tipo de azúcar), la que utilizamos para conseguir energía. Pero entre la digestión y la consecución de la energía, el tracto digestivo abso ab sorb rbee la lass gl gluc ucos osas as y la pa pasa sa al to torr rren ente te sa sang nguí uíne neo. o. Y la cl clav avee es está tá en el nivel de la sangre, es decir, el nivel de azúcar en ésta. Tal vez el factor más importante para mantener unos niveles de energía y un peso estable sea el de mantener el equilibrio del azúcar en la sangre. Dicho nivel es el que en general determina nuestro apetito ti to.. Cu Cuan ando do el ni nive vell ba baja ja,, se sent ntim imos os ha hamb mbre re y co come memo mos. s. El co cont nten enid idoo en hidratos de carbono de la comida ingerida se digiere, se convierte en glucosa, ésta queda absorbida por la sangre y suben los niveles de azúcar en ella. Luego nuestro cuerpo produce una hormona llamada insulina, que lleva este azúcar a las células para fabricar energía. Ahora bien, cuando ingerimos alimentos que contienen un exceso de azúcar –es decir, hidratos de carbono refinados y/o azucarados, como co mo pa pann bl blan anco co o ga galle lleta tass no in inte tegr gral ales es–, –, nu nues estr tros os ni nive vele less de az azúc úcar ar 64
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UMENTEMOS NUESTRA ENERGÍA Y PERDAMOS PESO A UMENTEMOS
en la sangre aumentan de forma espectacular. Nuestro cuerpo se ve inca in capa pazz de lle lleva varr es esta ta ca cant ntid idad ad a la lass cé célu lula lass pa para ra pr prod oduc ucir ir en ener ergí gía, a, po por r ello el lo,, en pr prim imer er lu luga garr co conv nvie ierte rte di dich choo az azúc úcar ar en un unaa su sust stan anci ciaa lla llama mada da glicógeno, que queda almacenada en el hígado o en las células musculare cul ares. s. Cua Cuando ndo las res reserv ervas as de gli glicóg cógeno eno del cue cuerpo rpo est están án sat satura urada das, s, éste empieza a convertir el exceso de azúcar en la sangre en grasa, nuestras reservas de energía a largo plazo. Así pues, si tomamos un exceso de alimentos refinados o azucarados, nuestro cuerpo tendrá que convertir el azúcar que le sobra en grasa, lo que provocará un aumento de peso en el cuerpo. Otro inconveniente de los elevados niveles de azúcar en la l a sangre es la frecuencia con la que se registran bajos niveles de éste también en la sangre. Esto es debido a que el cuerpo elimina los altos niveles de azúcar de la sangre con mucha rapidez, ya que un descontrol en este campo resulta peligroso. Un exceso de azúcar hace que la sangre se vuelva viscosa y con ello pueden dañarse las arterias y los tejidos corporales; es por ello que los diabéticos a menudo sufren deterioros en ne nerv rvio ioss y oj ojos os,, as asíí co como mo úl úlce cera rass en la lass pi pier erna nas. s. De mo modo do qu quee nu nues es-tro cu cuer erpo po ac actú túaa co conn gr gran an ra rapi pide dezz pa para ra so solu luci cion onar ar el al alto to ni nive vell de az azúúcar en la sangre, lo que puede llevarnos de un extremo al otro: a aca bar con una deficiencia de azúcar en la sangre. Ya hemos mencionado que cuando el nivel de azúcar en la sangre es bajo sentimos hambre. Si repostamos con hidratos de carbono que sueltan la energía con rapidez provocamos un rápido aumento del azúc az úcar ar en la sa sang ngre re,, y as asíí se de dese senc ncad aden enaa un re repe petit titiv ivoo ci cicl cloo de su subi bida da y bajada que dificulta muchísimo el equilibrio y la estabilidad en los niveles. Entre los síntomas de unos bajos niveles de azúcar en la sangre cabe citar fatiga, falta de concentración, irritabilidad, nerviosismo, sudor, dolor de cabeza y problemas digestivos. Se calcula que tres de cada diez personas tienen problemas a la hora de mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Con los l os años, estas personas van engordando y se vuelven apáticas. En cambio, si somos capaces de controlar los niveles de azúcar en la sangre, conseguiremos conseguiremos un peso estable y un aporte de energía constante.
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Para comprender la carga glucémica La carga glucémica combina el índice glucémico con la idea de la medida de la ingesta de hidratos de carbono para proporcionar un medio científico más adecuado de controlar el azúcar de la sangre. Resumiendo, el índice glucémico de un alimento alimento nos dice si un hidrato de carbono es un alimento de em emis isió iónn rá rápi pida da o le lent nta. a. Se tr trat ataa de un unaa me medi dida da de «c «cal alid idad ad». ». No no noss in indi di-ca, sin embargo, qué proporción del alimento corresponde a hidratos de carbon car bono. o. Lo Loss pu punt ntos os de hi hidr drat atos os de ca carb rbon ono, o, o lo loss gr gram amos os de hi hidr drat atos os de ca carrbono, bon o, nos indican qué proporción del alimento corresponde a los hidratos de carbono, pero no nos dicen qué efectos tienen estos hidratos de carbono específicos sobre el azúcar de nuestra sangre. Ésta es una medida de «cantidad». La carga glucémica (GL) de un alimento corresponde a su calidad glucémica. Encontraremos una lista completa de alimentos con sus resultados en cuanto a carga glucémica en: www www.holdforddiet.com. .holdforddiet.com.
El secreto de la estabilidad del azúcar en la sangre Como hemos explicado, los hidratos de carbono de emisión rápida son como el propergol que impulsa los cohetes, sueltan la glucosa en una súb súbita ita ráf ráfaga aga.. Des Desenc encade adenan nan una ráp rápida ida ex explo plosió siónn de ene energ rgía ía con una repentina quema. Si lo que queremos es equilibrar el azúcar en la sangre, tenemos que comer menos alimentos de emisión rápida (es decir, pasteles, galletas, dulces) y más de emisión lenta (hidratos de carbono de cereales integrales, frutas y verduras frescas).
Rápido o lento: la guía de la carga glucémica El sistema ideal para conseguir un equilibrio estable del azúcar en la sangre es el de controlar la carga glucémica –en inglés, Glycemic Load (GL)– (GL)– en nuestra alimentación. Tal vez hayamos oído hablar 66
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UMENTEMOS NUESTRA ENERGÍA Y PERDAMOS PESO A UMENTEMOS
del «í del «índ ndic icee gl gluc ucém émic ico» o» o es este temo moss al co corri rrien ente te de la re rela laci ción ón ex exis iste tent ntee entre reducción de hidratos de carbono y pérdida de peso, tesis promovida mov ida por Atk Atkins ins.. La car carga ga glu glucém cémica ica des desarr arroll ollaa est estas as ide ideas as hac hacia ia el nuevo nivel de crear un sistema científicamente superior de control del azúcar en la sangre (ver recuadro anterior). Nos centramos en el contenido en hidratos de carbono en los alimentos porque los otros dos tipos de alimentos –grasas y proteínas–no tienen unos efectos apreciables sobre el azúcar en la sangre. En realidad, recomendamos tomar algo de grasas y proteínas en los hidratos de carbono porque con ello reduciremos la carga glucémica de los hidratos de carbono ingeridos. Así pues, existen tres normas para equilibrar el azúcar en la sangre:
Norma n.º: 1 tomar 40 unidades de GL al día para adelgazar, 60 para mantener el peso. Norma n.º 2: tomar hidratos de carbono con proteínas. Norma n.º 3: picar a menudo, no atiborrarse.
La tercera norma implica comer poco y espaciado. Hay que tomar siem si empr pree de desa sayu yuno no,, co comid midaa y ce cena na,, ad adem emás ás de un pe pequ queñ eñoo al almu muer erzo zo y merienda. Así, nuestro cuerpo tendrá constantemente suministro de combustible. Consultemos la página 125 del capítulo 13 para ver cómo funciona en la práctica.
Abandonar el hábito del azúcar Normalmente se adquiere la costumbre de tomar dulce concentrado en la niñez. Se suelen dar dulces para animar a alguien o como premio, así se convierten en bálsamos emocionales. Para romper la costumbre, lo mejor es evitar los dulces concentrados en forma de azúcar, caramelos, postres azucarados, fruta confitada y zumo de fruta 67
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concentrado. Podemos aguar los zumos y acostumbrarnos a tomar fruta en lugar de postre. Endulzaremos los cereales del desayuno con frutas y tomaremos fruta en lugar dulces en los refrigerios. Si reducimos poco a poco el azúcar en la sangre, nos iremos acostumbrando a este sabor.
¿Por qué resultan negativos los estimulantes y el estrés? Por lo que se refiere a problemas de azúcar en la sangre, éste, el azúcar, constituye una cara de la medalla. La otra está formada por los estim es timul ulan ante tess y el es estré trés. s. Lo Loss hi hidr drat atos os de ca carb rbon onoo au aume ment ntan an el ni nive vell de azúcar en la sangre, pero una bebida alcohólica, un café, un té, un cigarrillo –o bien el estrés– surte surte el mismo efecto. Y ello es así porque el estimulante y el estrés desencadenan la producción de una hormona de deno nomi mina nada da ad adre rena nalin lina, a, qu quee ab abre re la lass re rese serv rvas as de az azúc úcar ar de dell cu cuer erpo po (a la lass qu quee se da el no nomb mbre re de gl gluc ucóg ógen enoo y se al alma mace cena nann en lo loss mú músc scuuloss y el hí lo híga gado do). ). As Asíí pu pues es,, au aunq nque ue no to tome memo moss al alim imen ento toss du dulc lces es o re re-finados, si consumimos con regularidad alcohol, estimulantes con cafe ca feín ínaa (p (por or ej ejem empl plo, o, ca café fé,, té té,, co cola la o ch choc ocol olat ate) e),, fu fuma mamo moss o su sufri frimo moss a me menu nudo do es estr trés és,, es má máss qu quee pr prob obab able le qu quee nu nues estro tro az azúc úcar ar en la sa sang ngre re presente un desequilibrio. No nos engañemos pensando pensando que los estimulantes nos proporcionan energía: al contrario, cuando se consumen con regularidad, producen los efectos contrarios. Las investigaciones demuestran, por ejemplo, que quiénes toman café no se sienten mejor que quiénes no lo pr prue ueba ban: n: si simp mple leme ment ntee se si sien ente tenn me mejo jorr qu quee an ante tess de la in inge gest stió iónn de la ca cafe feín ína. a. Di Dich choo de ot otra ra fo form rma, a, to toma marr un ca café fé al aliv ivia ia lo loss sí sínt ntom omas as de la falta de esta sustancia. Es adictiva. La respuesta, por consiguiente, estriba ene reducir los estimulantes –buscar ayuda profesional para dejar de fumar si hace falta– y seguir el consejo de equilibrar el nivel de azúcar en la sangre siguiendo unaa di un diet etaa co conn ba bajo jo co cont nten enid idoo en GL GL.. Si el pr prob oble lema ma es el es estré trés, s, se segu guii remos los consejos de la página 185. 68
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UMENTEMOS NUESTRA ENERGÍA Y PERDAMOS PESO A UMENTEMOS
Mientr Mien tras as en ense seña ñamo moss a nu nues estr troo cu cuer erpo po a fa fabr bric icar ar en ener ergí gíaa a pa part rtir ir de los alimentos habrá que confiar menos en los estimulantes (o el estrés) como fuente de energía.
Otros suplementos para el equilibrio del azúcar en la sangre y para adelgazar La cap capac acida idadd del cu cuerp erpoo de con conve vertir rtir los ali alimen mentos tos de for forma ma efi eficie ciente nte en energía y no en grasa depende de cientos de enzimas que, por su lado, dependen de las vitaminas y los minerales. Para afinar nuestro metabolismo y conseguir que queme las grasas es básico consumir cantid can tidade adess imp import ortant antes es de es estos tos nut nutrie riente ntes. s. En el ca capít pítulo ulo 5 rec recome omenndamos un programo básico de suplementos que proporciona un buen nivel de nutrientes esenciales. Si nuestros resultados indican una carenc re ncia ia en es este te ca camp mpo, o, o de dese seam amos os pe perd rder er pe peso so,, ex exis iste tenn do doss su supl plem emen en-tos adicionales que pueden ayudarnos. Cromo: Un mineral que a menudo falta en la dieta moderna, a pesarr de se sa serr es esen enci cial al pa para ra la es esta tabi bili liza zaci ción ón de dell az azúc úcar ar en la sa sang ngre re,, y co conn ello el lo lo loss ni nive vele less de en ener ergí gíaa y el pe peso so.. El cr crom omoo es está tá pr pres esen ente te en la ha hari ri-na, el pan y la pasta integrales, así como en los espárragos, las setas, las legumbres, los frutos secos y las semillas. Trabaja en conjunción conlavitaminaB 3 (qu (quee tam tambié biénn enc encont ontram ramos os en las se setas tas,, los ali alimen men-tos integrales, además del salmón, la caballa y el pavo). Recomendamos un suplemento de 200 mcg de cromo al día durante un mes, además de media cucharadita de canela si se tienen problemas de azúcar en la sangre, de aumento de peso o ansias de alimentos con hidratos de carbono. Ácido hidroxicítrico hidroxicítrico:: Pese a no ser una vitamina, el ácido hidroxicítrico (HCA) puede ayudar a adelgazar. Se extrae de la piel seca del tamarindo y se ha demostrado que frena la producción de grasa, redu re duce ce el ap apet etit itoo y al pa pare rece cerr no tie tiene ne ef efec ecto toss tó tóxi xico cos, s, ni pr prov ovoc ocaa pr proo blemas para la salud. En un estudio científico se demostró que quieness to ne toma maba bann es este te su supl plem emen ento to pe perd rdía íann tre tress ve vece cess má máss pe peso so qu quee lo loss qu quee no lo tomaban. El HCA, por lo tanto, podría ser un útil complemento 69
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Alternativas al azúcar Cuidado Cuid adoco conn su susti stitu tuir ir el az azúc úcar ar po porr ot otro ross pro produ duct ctos os na natu tura rale les, s, co como mo la mi miel el o el jarabe de arce, pues éstos también provocan un súbito aumento de azúcar azú car en la san sangre gre.. Los edu edulco lcoran rantes tes art artifi ificia ciales les tam tampoc pocoo con consti stituy tuyen en la solución luc ión.. Alg Alguno unoss inc inclus lusoo se ha dem demost ostrado rado que tie tienen nen efe efecto ctoss neg negati ativos vos para la sal salud ud,, y to todo doss no noss ma mant ntie iene nenn go golo loso sos. s. Un Unoo de lo loss me mejo jore ress su sust stititut utiv ivos os de dell azúc az úcar ar es el xi xililito tol,l, un az azúc úcar ar ve vege geta tall co conn un ba bajíjísi simo mo co cont nten enid idoo en GL. Sa Sabe be a az azúc úcar ar,, pe pero ro titien enee mí míni nimo moss ef efec ecto toss so sobr bree és éste te en la san sangre gre.. Nu Nuev evee cu cuch chaaradas de xilitol, surten el mismo efecto que q ue una cucharadita de azúcar normal o de miel.
para una dieta con con bajo contenido en GL, si lo que se desea desea es perder peso. Puede adquirirse adquirirse como suplemento, suplemento, a menudo en combinación combinación con el cromo. Recomendamos una dosis diaria de HCA de 750 mg (para información sobre donde adquirirlo, ver Recursos). Es también efectivo un aminoácido denominado 5-HTP (ver página 119).
Resumen Para conseguir un equilibrio del azúcar en la sangre, que nos ayudará a estabilizar la energía y regular el peso: Escogeremos alimentos alimentos con bajo contenido en GL. Tomaremos hidratos de carbono con una ración idéntica de proteínas. Picaremos en lugar de atiborrarnos. Evitaremos los hidratos de carbono refinados y los alimentos azucarados. Evitaremos la cafeína (té, café, bebidas bebidas con esta sustancia). sustancia). No fumaremos. Reduciremos al mínimo el alcohol.
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8. Perfección 8. Perfección en la digestión
Cuestionario sobre la digestión sana ¿Comemos demasiado deprisa y no
¿Se nos hincha a menudo la barriga?
¿T ¿Tenemos enemos a veces vec es mal
¿T ¿Tenemos enemos a
masticamos del todo los alimentos? aliento?
nausea?
menudo sensación de
¿Notamos muchas veces una
¿Eructamos o expulsamos
¿A menudo notamos una sensación
¿Tenemos enemos a ¿T
¿Padecemos a menudo de diarrea?
¿Nos falla el tránsito intestinal diario?
¿Padecemos os a ¿Padecem
¿Nos sentimos peor, o excesivamente
sensación de quemazón en el estómago o tomamos con regularidad tabletas para la indigestión? de pesadez de estómago?
menudo de estreñimiento?
ventosidades a menudo?
estómago?
menudo dolor de
adormilados, después de las comidas?
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P ATRICK H HOLFORD y S USANNAH L AWSON PERFECCIÓN EN LA DIGESTIÓN
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4-6 respuestas positivas
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No es probable que exista un problema de digestión, a menos que los pocos síntomas sean muy marcados. Pero como para la digestión perfecta el resultado ideal es 0, se puede intentar la mejora siguiendo los consejos de este capítulo.
Empiezan a aparecer síntomas de dificultades en la digestión. Evitar los irritantes digestivos y concentrarse en actividades simples, como masticar más a conciencia, deberían ser los puntos en los que centrarse.
Es muy probable que nuestra digestión necesite algún apoyo. Vamos a concentrarnos en la mejora de la dieta y en tomar los suplementos necesarios para curar cualquier deterioro en el tracto digestivo.
No sólo somos lo que comemos La po popu pula larr fr fras asee «s «som omos os lo qu quee co come memo mos» s» no es de dell to todo do ci cier erta ta,, pu pues es somos también lo que podemos digerir y absorber. La digestión es fund fu ndam amen enta tall pa para ra la sa salu lud, d, y es un pr proc oces esoo re real alme ment ntee so sorp rpre rend nden ente te.. A lo la larg rgoo de nu nues estra tra vi vida da,, pa pasa sará ránn po porr nu nues estro tro si sist stem emaa di dige gest stiv ivoo má máss de cien toneladas de alimentos. Y esto en un tubo de unos nueve metros –en su mayor mayor parte cubierto por diminutas diminutas protuberancias (parecidas a las cerdas de un cepillo–, que caso de extraerse y plancharse alcanzarí za ríaa la me medi dida da de un pe pequ queñ eñoo ca camp mpoo de de depo port rte. e. La pi piel el qu quee re recu cubr bree este es te tu tubo bo es má máss fi fina na qu quee el pa pape pel, l, en re real alid idad ad ti tien enee un 25 25% % de dell gr gros osor or de una hoja de papel, y por ello se deteriora con facilidad. Esta es la razón que explica que se regenere cada cuatro días. La ca capa paci cida dadd de di dige geri rirr no só sólo lo af afec ecta ta a nu nues estr traa sa salu ludd en es este te ca camm po: determina también nuestros niveles de energía, afecta al sistema inmuni inm unitar tario, io, tie tiene ne rep reperc ercus usion iones es en nue nuestr stroo est estado ado men mental tal,, en el eq equiuilibrio hormonal y en la capacidad desintoxicante del cuerpo. La falta de nutrientes, la alimentación incorrecta, los altos niveles de estrés y el consumo de medicamentos y antibióticos pueden afectar a la digestión.
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PERFECCIÓN EN LA DIGESTIÓN
¿Por qué masticar es más importante de lo que creemos? La mayoría engulle los alimentos con excesiva rapidez, tiene demasiada prisa para tomarse el tiempo necesario para disfrutar de la comida y masticarla bien. Y éste es el primer estadio de la cadena cadena de la digestión, que si se inicia de forma incorrecta, todo el proceso se ve afec af ecta tado do.. Lo Loss di dien ente tess si sirv rven en pa para ra co conv nver ertir tir lo loss al alim imen ento toss en un unaa pa past staa líqui líq uida da,, de ah ahíí el co cons nsej ejo: o: «b «beb ebee la co comi mida da,, ma mast stic icaa lo loss lí líqu quid idos os». ». As Asíí pues, lo ideal sería masticar 20 veces cada bocado. ¡Y no es broma! En cuanto se ha masticado bien el alimento y se ha mezclado con la saliva (con lo que se descomponen los hidratos de carbono), la mezcla pasa por el esófago y va al estómago. Allí se mezcla con el ácido de este órgano, que la desinfecta, elimina los posibles gérmenes nocivos e inicia el proceso de la descomposición de las proteínas y la liberación de vitaminas y minerales para su absorción. El estómago fabrica también una enzima llamada pepsinogeno, que colabora en la digestión de las proteínas. La producción de ácido estomacal (denominado también hidrocloruro de betaína) depende del zinc, de forma que si nuestro cuerpo presenta un déficit de este mineral, probablemente no fabricará el necesario. A menudo desciende la producción de ácido estomacal y también los niveles de zinc en la vejez. Como consecuencia, se produce la indigestión (eructos, flatulencias, hinchazón y sensación de pesadez después de las comidas (y aumentan las probabilidades de alergias respecto a los alimentos (ver página 76). Algunas personas fabrican un exceso de ácido estomacal y sufren una sensación de quemazón en dicho órgano. Para aliviarlo, habría que evitar sustancias que creen ácido e irritantes. El alcohol, el café, el té y la aspirina irritan las l as paredes de los intestinos, mientras que la carne, el pescado, los huevos y otras proteínas concentradas estimulan la producción de ácido y pueden agravar la hiperacidez. El calcio y el magnesio son especialmente alcalinos y tienden a producir efectos calmantes en las personas que padecen de un exceso de acidez.
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Las enzimas digieren nuestros alimentos En cuanto el estómago ha llevado a cabo su tarea, la comida pasa al intestino delgado para seguir con la digestión. Aparecen allí más enzima zi mass (d (del el pá pánc ncre reas as y de la ve vesí sícu cula la bi bili liar ar), ), qu quee si sigu guen en co conn el pr proc oces esoo de descomponer las proteínas y los hidratos de carbono e iniciar la descomposición descomposic ión de las grasas. La producción de enzimas digestivas es básica para la digestión y la absorción sin problemas. Cuando nuestro cuerpo trabaja a unos nivele ve less óp óptim timos os pr prod oduc ucee di diez ez lit litro ross de es esta tass en enzi zima mass al dí día. a. Ah Ahor oraa bi bien en,, su adecuada producción depende depende de una serie de nutrientes, en especial ci al de la vi vita tami mina na B6 y de dell zi zinc nc.. Un Unaa nu nutri trici ción ón de defi fici cien ente te su suel elee lle lleva var r a una digestión deficiente, lo que a su vez crea la absorción deficiente, y así la ingesta nutritiva va empeorando. Como consecuencia, consecuencia, los alimentos quedan sin digerir e inician el proceso de putrefacción. Con ello pueden deteriorarse las paredes de los intestinos, hacerse «permeables», de forma que las moléculas o el alimento sin digerir puedan pasar al torrente sanguíneo, con lo que desencade desencadena na una reacción alérgica ante los alimentos cotidianos. Este proceso estimula también el crecimiento de bacterias y otros microorganismos nocivos, que pueden producir flatulencia, dolor abdominal e hinchazón. Para solucionar este tipo de problemas con facilidad lo mejor será tomar un suplemento de enzimas digestivas de amplio espectro con cada comida, además de un nutriente curativo, como la glutamina para curar cualquier deterioro que se haya producido en las paredes intestinales. En general se toma durante un mes y con ello se consigue que el aparato digestivo vuelva a funcionar de forma óptima.
Las bacterias saludables de nuestros intestinos Pocos saben que medio kilo de nuestro peso corporal corresponde a las bacterias que viven en nuestro aparato digestivo. En general, encontra co ntramos mos en el cu cuerp erpoo alr alrede ededo dorr de de 100 bil billon lones es de bac bacter terias ias,, la mayor parte alojadas en el colon. Están repartidas entre saludables y no74
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PERFECCIÓN EN LA DIGESTIÓN
civas, y para llevar a cabo una digestión sana, el equilibrio tiene que ser casi perfecto. Las bacterias buenas (saludables) llevan a cabo las siguientes tareas: Fabrican vitaminas, entre entre las cuales, la A, la K y la B, y mejoran asimismo la absorción de minerales, como el calcio y el magnesio. Inhiben las bacterias «perjudiciales», «perjudiciales», los hongos y virus capaces de producir infecciones e intoxicar los alimentos. Al aumentar el número de células inmunes, potencian nuestro nuestro sistema inmunitario. Re Repa para rann el ap apar arat atoo di dige gest stiv ivoo y fo fome ment ntan an su sa salu ludd po porr me medi dioo de la fermentación de las fibras y su conversión en combustible para las células de las paredes intestinales, y al mismo tiempo ayudan a regenerarlo. Reducen las reacciones alérgicas, alérgicas, ayudando a mantener la salud del aparato digestivo, de forma que el sistema inmunitario no presente tantas reacciones ante los alimentos.
Sin embargo, el equilibrio de las bacterias puede alterarse con facilidad, por ejemplo, después de tomar antibióticos, sustancias que las eliminan, con un consumo excesivo de alimentos dulces o refinados o bien de alcohol. Cuando proliferan las bacterias nocivas, nuestro cu cuer erpo po ex expe peri rime ment ntaa un unaa se serie rie de sí sínt ntom omas as,, en entre tre lo loss qu quee ca cabe be ci cita tar r el estreñimiento, la diarrea, la hinchazón, la flatulencia, las deposi ciones malolientes, intolerancias frente a los alimentos, infecciones de to todo do ti tipo po y pr prob oble lema mass cu cutá táne neos os.. Ca Cada da cu cual al pu pued edee ll llev evar ar a ca cabo bo un unaa prueba sobre los diferentes tipos de bacterias beneficiosas en su cuer po por medio de un sencillo test (ver apartado de Recursos). Si sospechamos que existe un desequilibrio en las bacterias de nuestro cuerpo, podemos introducir en el aparato digestivo bacterias beneficiosas tomando un suplemento «probiótico». Cada día se comercia mer cializ lizan an más beb bebida idass pro probió biótic ticas as a ba base se de yog yogur ur,, au aunqu nquee muc muchas has contienen lo que denominamos cepas bacterianas «transitorias», lo que significa que pueden tener unos efectos beneficiosos en su paso 75
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por nuestro cuerpo, pero no son cepas que que se instalen instalen en nuestro nuestro inteinte rior ri or.. A me menu nudo do ll llev evan an ta tamb mbié iénn un unaa gr gran an ca cant ntid idad ad de az azúc úcar ar.. Si de dese seaamos aum aument entar ar los niv nivele eless de ba bacte cteria riass sal saluda udable bles, s, ten tendre dremos mos qu quee pro pro-curar un suplemento a las cepas que existen en el propio sistema, las principales familias de las cuales cuales son las denominadas denominadas bacterias Lactobacillus y Bifidus. Los est estud udios ios de demue muestr stran an que con su suple plemen mentos tos pro probió biótic ticos os pue pueden den mejorar una serie de alteraciones digestivas, como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerativa, la diarrea y el síndrome del intestino irritable. Las investigaciones señalan que la mitad de las personas diagnostic nos ticada adass co conn sín síndro drome me de int intes estin tinoo irri irritab table le pre presen sentan tan un des desequ equiliili brio en cuanto a bacterias y, por tanto, pueden beneficiarse de los probióticos. La diarrea responde también a estos elementos; con ellos se reduce a la mitad el tiempo de recuperación. También podemos conseguir un aumento del nivel de las bacterias beneficiosas tomado alimentos fermentados, como yogur vivo natural, miso (la pasta de soja japonesa utilizada en la sopa de miso) y chucrut.
¿Nos pone enfermos la comida que ingerimos? Uno de cada cinco adultos y niños presenta una reacción alérgica fren fr ente te a al alim imen ento toss ta tann co coti tidi dian anos os co como mo la le lech che, e, el tri trigo go,, la le leva vadu dura ra y los huevos, pero la mayoría no es consciente de ello. Estas reacciones, sin embargo, pueden provocar una serie de síntomas que parecerían rí an in inco cone nexo xos, s, de desd sdee la fa fatig tigaa a la de depr pres esió ión, n, de desd sdee lo loss pr prob oble lema mass di di-gestivos a los dolores de cabeza. Si respondemos «sí» a cuatro o más de las preguntas del cuestionario siguiente, podemos plantearnos la alergia respecto a los alimentos como posible culpable.
No todas las alergias son iguales Muchas personas conocen lo que se denomina alergia alimentaria «clásica». Se trata normalmente de una reacción inmediata e impor76
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PERFECCIÓN EN LA DIGESTIÓN
Poner remedio al estreñimiento Se trata de un problema terriblemente común: Más del 80% de la población no experimenta movimiento intestinal todos los días. La alimentación moderna tiene en general poca fibra y poca agua –dos piedras angulares para una buena digestión– y un alto contenido en trigo, sustancia abrasiva y difícil de digerir. digerir. La fruta, la verdura y los cereales integrales, aparte del tri go (en especial la avena y el arroz) a rroz) contienen fibras solubles que estimulan el tránsito suave y regular de la materia fecal. Así pues, una dieta óptima fomentará una mejor digestión, lo mismo que se conseguirá bebiendo 1,5 a 2 lilitr tros os de ag agua ua al dí día, a, a se serr po posi sibl blee en entr tree co comi mida das. s. La Lass ci ciru ruel elas as,, lo loss hi higo goss y el kiwi son laxantes naturales. Otra opción es la de añadir una cucharadita de semi se millllas as de lilino no a un va vaso so de ag agua ua an ante tess de ac acos osta tars rsee y to toma mars rsee la ge gela lati tino nosa sa mezc me zcla la po porr la mañ mañan anaa (p (pue uede de añ añadí adírse rsele le un ba batitido do o un zu zumo mo). ). Tamb ambié iénn re re-sultan eficaces las enzimas digestivas y los probióticos (ver texto en página siguiente) y los suplementos de 200 mg de magnesio y 1.000 mg de vitamina C dos o tres veces al día. Por último, para una buena digestión es básico el ejercicio, sobre todo el que estimula la zona intestinal. Esta práctica también alivia el estrés, que tiene consecuencias negativas en la digestión.
tante frente a un alimento –como sería el caso de los cacahuetes o el marisco– que puede poner en peligro la vida de la persona. Quien sufra este tipo de alergia estará familiarizado con ella y evitará por todos los medios tomar el alimento que resulta nocivo para su cuerpo. Ahora bien, las alergias alimentarias más corrientes suelen aparecer entre una hora y tres días después de la ingestión del alimento, su reacción no es tan espectacular y, por consiguiente, resulta más difícil detectarla. A veces nos referimos a ellas denominándolas alergias alimen ali mentar tarias ias «en «encub cubier iertas tas». ». Amb Ambos os tip tipos os imp implic lican an al sis sistem temaa inm inmuni uni-tario, pero desencadenan un tipo de reacción distinto. Existe una tercera reacción frente a los alimentos que no tiene nada na da qu quee ve verr co conn el si sist stem emaa in inmu muno noló lógi gico co.. Es la de deno nomi mina nada da «i «int ntol oleerancia». La intolerancia frente a la lactosa l actosa se da, por ejemplo, cuando 77
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Cuestionario sobre sensibilidad respecto a los alimentos ¿Aumentamos a veces de peso en
¿Padecemos os sarpullidos, picores, ¿Padecem
¿Nos sentimos hinchados después de
¿Tenemos enemos habitualmente ojeras ¿T
¿Padecemos episodios de diarrea o
¿Sentimos otro tipo de dolor o
¿Sufrimos dolor abdominal?
¿Nos sentimos mejor en vacaciones,
cuestión de horas? comer?
estreñimiento?
¿A veces tenemos una fuerte
o dificultad respiratoria? hinchados?
asma
u ojos
malestar?
lejos de casa, siguiendo una dieta completamente distinta?
somnolencia después de comer?
¿Padecemos dolores de cabeza?
Puntuación
la persona no posee la enzima que digiere el azúcar de los lácteos (la lact la ctos osa) a),, al algo go qu quee pr prod oduc ucee sí sínt ntom omas as en el ap apar arat atoo di dige gest stiv ivo, o, co como mo la diarrea y los dolores abdominales. Puede solucionarse este problema Guía a de sup suplem lement entos os). conn un su co supl plem emen ento to de la en enzi zima ma «l «lac acta tasa sa»» (v (ver er Guí
Las pruebas para detectar las alergias Quien sospeche que puede padecer alergia es interesante que se haga una prueba sobre ella. La mejor, denominada «IgG ELISA» se hace con una muestra de sangre que se extrae pinchando un dedo y puede Recursos). También podemos seguir una dieta realizarse en casa (ver Recursos de «eliminación y prueba», que implica la eliminación durante quince días como mínimo de cualquier elemento que pueda provocar la alergia para poder experimentar los cambios en cuanto a síntomas físicos o mentales. A partir de aquí, se reintroducen los alimentos, de 78
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PERFECCIÓN EN LA DIGESTIÓN
uno en uno, dejando siempre 24 horas de margen, y se controla bien la reacción. Siempre es mejor llevar a cabo las pruebas bajo la supervisión de un terapeuta en nutrición o un experto en alergias, quienes nos apoyarán e idearán una dieta adecuada para compensar la eliminación de cualquier alimento alergénico. Lo pos positiv itivoo es que los ale alerg rgeno enoss «en «encub cubier iertos tos»» no deb deben en eli elimin minararse pa para ra si siem empr pree (p (por or de desg sgra raci cia, a, lo loss «c «clá lási sico cos» s» a me menu nudo do sí sí). ). Si so somo moss estri es trict ctos os a la ho hora ra de ev evita itarr el al alim imen ento to o al alim imen ento toss qu quee he hemo moss id iden entitificado como alérgenos y nuestro sistema digestivo mejora en general –mediante una dieta nutritiva óptima, los suplementos con enzimas digestivas y probióticos y la mejora intestinal por medio de nutrientes, como la glutamina–, es probable que después de unos cuatro meses podamos reintroducirlos.
Resumen Una buena digestión es básica para gozar de una salud excelente, pero los problemas digestivos son muy corrientes. Para mejorar nuestra digestión: Seguiremos una dieta nutritiva óptima. Reduciremos al mínimo la ingestión de trigo y aumentaremos aumentaremos la de los alimentos con fibras beneficiosas, como la de la avena, del arroz, de la fruta y la verdura. Tomaremos 1,5-2 litros de líquido, como agua o infusiones, entre las comidas. Co Cons nsum umir irem emos os do doss ve vece cess a la se sema mana na yo yogu gurr na natu tura ral, l, vi vivo vo,, ec ecoológico (de leche vegetal o animal). Comeremos sentados, sentados, relajados y sin prisas. Masticaremos a conciencia.
Quieness pad Quiene padez ezcan can pro proble blemas mas dig digest estivo ivos, s, ade además más de los pun puntos tos anteriores tendrían que: 79
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Descubrir qué alimentos producen producen la alergia y evitarlos. Tomar un amplio espectro de enzimas enzimas digestivas para mejorar la absorción. Si se padece de acidez de estómago estómago después de las comidas, se evitarán los alimentos y bebidas que crean ácidos e irritantes y se investigarán las alergias respecto a los alimentos. Tomar una cucharadita cucharadita de glutamina en polvo disuelta en agua agua antes de acostarse para reparar cualquier deterioro en las paredes intestinales. Tomar a diario un suplemento probiótico que que contenga Lactobacillus acidophilus y Bifidobacteria (ver Guía Guía de suplementos).
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9. Potenciemos 9. Potenciemos nuestro sistema inmunológico
Cuestionario sobre la digestión sana ¿Nos resfriamos más de tres veces al
¿Notamos sensibles los ganglios del
¿Nos ataca normalmente un virus
¿Tenemos enemos problemas ¿T
¿Nos cuesta vencer una infección
¿Sufrimos de enfermedades
¿Somos propensos a contraer aftas o
¿A menudo tenemos mucosidad
año?
estomacal al año?
(resfriado u otros)?
cistitis?
cuello, las axilas o las ingles?
de alergia?
inflamatorias, como eczema, asma o artritis?
¿Solemos tomar como mínimo una
líquida en la nariz o padecemos la fiebre del heno? ¿Padecemoss una enfermedad ¿Padecemo autoinmune, como la artritis reumatoide o el lupus?
¿Más de un miembro de nuestra
¿Nos han diagnosticado un cáncer o
tanda de antibióticos al año?
familia inmediata ha sufrido cáncer?
unos tumores precancerosos?
Puntuación
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P ATRICK H HOLFORD y S USANNAH L AWSON POTENCIEMOS NUESTRO SISTEMA INMUNOLÓGICO
0-3 respuestas positivas Pocos síntomas indican que contamos con el sistema inmunológico muy fuerte. Nos centraremos en las medidas preventivas para asegurar que seguimos con buena salud y apoyaremos nuestro sistema inmunológico para no sucumbir ante la enfermedad.
4-6 respuestas positivas
Más de 7 respuestas positivas
Empiezan a notarse signos de reducción en la inmunidad. Siguiendo un plan de nutrición óptimo sin duda apoyaremos el sistema inmunitario, pero también nos centraremos en la prevención.
Nuestro sistema inmunitario necesita realmente apoyo. Si saneamos la dieta eliminaremos muchos elementos inhibidores de la inmunidad, aunque es importante tener en cuenta otros aspectos destacados aquí y pasar al impulso con una mayor ingesta de nutrientes que apoyen el sistema inmunitario.
Incrementemos la inmunidad desde dentro Cuando uno es joven puede engañarse pensando que las enfermedades degenerativas y las que ponen en peligro la vida son cuestión de los demás. Ahora bien, ¿somos realmente inmunes tanto a las infeccion ci ones es im impo porta rtant ntes es co como mo a la lass se secu cund ndar aria iass y no te tene nemo moss qu quee te teme merr al cánce cá ncer? r? ¿Nu ¿Nunca nca pad padece ecemos mos ale alerg rgias ias y poc pocas as vec veces es nos res resfria friamos mos?? Si la respuesta es positiva, nos encontramos en el camino correcto. Durante los últimos cien años, la medicina se ha centrado en productos pensados para destruir al invasor: antibióticos, agentes antivirales, quimioterapia. Estos medicamentos –aunque necesarios a veces–, pueden perjudicar al cuerpo. Los antibióticos, por ejemplo, a veces dañan el sistema digestivo y alteran el equilibrio de las bacterias beneficiosas, con lo que se desencadenan en el cuerpo infecciones secundarias, como las aftas. Un uso excesivo de los antibióticos fomenta también la evolución de nuevas cepas bacterianas resisten tes a los medicamentos, que pueden resultar mortales para las personas delicadas. Hace muy poco, a raíz de un interminable ataque de nuevos agentes infecciosos, hemos centrado la atención hacia el interior del pro pio cuerpo, hacia fortalecerlo, en lugar de vencer al organismo invainvasorr. El si so sist stem emaa in inmu muni nita tario rio es un unoo de lo loss má máss im impo port rtan ante tess y complejos del cuerpo humano. Nos damos cuenta de la importancia 82
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de mejorar nuestro sistema inmunitario al pensar en la capacidad que posee de producir un millón de anticuerpos en un minuto y de reconocerr y de ce desa sarm rmar ar a mi mill mi mill llon ones es de in inva vaso sore ress di dist stin into tos. s. La ca capa paci cida dadd de reac re acci cion onar ar co conn ra rapi pide dezz an ante te un unaa nu nuev evaa in inva vasi sión ón es lo qu quee ma marc rcaa la di di-ferencia entre un resfriado sin importancia que dura 24 horas y una semana en la cama con gripe. Y puede marcar también la diferencia entre un bulto benigno y un cáncer de mama, o bien entre una infección importante y otra secundaria. ¿Cómo vamos a potenciar nuestro sistema inmunitario? El ejercicio, el estado de ánimo y la alimentación ejercen, en estos casos, su papel. El ejercicio extenuante extenuante en realidad debilita el sistema inmuniinmunitario, mientras que los ejercicios tranquilos, como el yoga o el taichi pueden estimularlo. La tensión y el sufrimiento también afectan al sistema inmunitario, por consiguiente, será importante para estimularlo abordar los problemas psicológicos y relajarse con regularidad. Se ha demostrado que la meditación, por ejemplo, aumenta el nivel de células inmunes.
Alimentación que potencia el sistema inmunitario En re real alid idad ad,, la di diet etaa id idea eall pa para ra es estim timul ular ar el si sist stem emaa in inmu muni nita tario rio no di di-fiere mucho de la dieta ideal en general. Dado que durante una infección ci ón se pr prod oduc ucen en co conn ra rapi pide dezz la lass cé célu lula lass in inmu muni nita taria rias, s, es bá bási sico co in inge ge-rir una cantidad suficiente de proteínas. También hay que tomar las grasas adecuadas. Una alimentación con un alto contenido en grasas satu sa tura rada dass o hi hidr drog ogen enad adas as lle lleva va a un unaa di dism smin inuc ució iónn de la in inmu muni nida dadd y a una obstrucción del sistema, mientras que las grasas esenciales –las que encontramos en el pescado graso, los frutos secos y las semillas– estimulan la función inmunitaria. Si se sufre una infección que incrementa las mucosidades (como en el caso de un resfriado), será mejor evitar los productos lácteos, pues tienden a estimular esta producción. Para asegurar que nuestro cuerpo recibe los nutrientes necesarios para potenciar el sistema inmunitario tomaremos mucha fruta y ver83
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duras fre duras fresca scas. s. Ent Entre re las mej mejore oress cab cabee cit citar ar za zanah nahori orias, as, rem remola olach cha, a, bo bo-niato, tomate y judías verdes, además de sandía y frutas del bosque (fresas, arándanos, frambuesas, etc., que pueden adquirirse también cong co ngel elad ados os fu fuer eraa de su es esta taci ción ón). ). To Toma mare remo moss cr crud udoo to todo do lo po posi sibl blee y el resto, con una ligera cocción al vapor. Evitaremos todos los fritos, pues nos aportan unos unos peligrosos radicales libres que incrementan incrementan la carga tóxica (ver página 48). El azúcar no nos conviene en ninguna ocasión, pero además distintos estudios han demostrado que disminuye la actividad inmunitaria, de modo que si lo que pretendemos es luchar contra una infección, ció n, lo evi evitar taremo emoss en tod todas as sus for formas mas.. Tamp ampoc ocoo tom tomare aremos mos cereales refinados (que se convierten enseguida en azúcar y contienen pocos nutrientes), y escogeremos en su lugar los integrales (avena, pan de centeno, arroz, etc.).
Nutrientes que potencian la inmunidad La for fortal taleza eza de nue nuestr straa inm inmuni unidad dad dep depend endee tot totalm alment entee de una ing inges esta ta óptima de vitaminas y minerales. La deficiencia de vitaminas A, B 1, B2, B6, B12, C, E y ácido fólico inhibe la inmunidad, lo mismo que ocurre con la insuficiencia en hierro, zinc, magnesio y selenio. Teniendo en cuenta que ningún nutriente trabaja tr abaja de forma aislada, es interesante tomar un buen suplemento multivitamínico y de minerales de gran poder. Los estudios científicos demuestran que la com binación de nutrientes aunque sea a un nivel modesto potencia la inmunidad de forma efectiva.
Acción antioxidante Es bueno añadir a nuestra alimentación nutrientes como los antioxi dantes y en especial la vitamina C en cantidades importantes para combatir las infecciones. Son elementos que trabajan en conjunción para debilitar cualquier tipo de invasión. La vitamina A, por ejemplo, 84
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Cómo eliminar un resfriado La vitamina C es una de las mejores armas ar mas de las que dispone el sistema inmuno mu noló lógi gico co:: se tr trat ataa ta tann só sólo lo de to tomar mar la do dosi siss ad adec ecua uada da.. Lo Loss est estud udio ioss ci cien en- tíficos indican que la dosis diaria óptima para la prevención del del resfriado se sitúa en uno y dos gramos. Pero en cuanto se ha contraído el resfriado hacen falta niveles más altos. Lo que queremos, en realidad, es «saturar» nuestros tejidos corporales para asegurar que no pueda sobrevivir en ellos el virus del resfriado. Para ello tomaremos 1 gramo cada hora. Afortunadamente, la vitamina C es una de las sustancias menos tóxicas que se conocen. ce n. El ún únic icoo ef efec ecto to se secu cund ndari arioo qu quee pu pued edee pro produ duci cirse rse es un mo movi vimi mien ento to in in- testinal menos controlado; de darse este síntoma, se reducirá la dosis a un gramo cada dos horas hasta que haya desaparecido el resfriado.
ayuda a mantener la integridad del sistema digestivo, los pulmones y las membranas celulares, impidiendo al tiempo que los agente extraños penetren en el cuerpo y que los virus ataquen las células. La vitamina E y el selenio estimulan la función inmunitaria celular y el zinc tiene tie ne su im impo porta rtanc ncia ia co como mo el elem emen ento to cr cruc ucia iall en la pr prod oduc ucci ción ón de cé célu lu-las inmunes. Sin duda alguna, la vitamina C es el principal nutriente que poten cia la inmunidad. Además de apoyar la producción de células inmunes y su fun funció ción, n, pos posee ee vir virtud tudes es ant antivi iviral rales es y ant antiba ibacte cteria riana nass y red reduce uce la in infla flama maci ción ón.. De to toda dass fo form rmas as,, pa para ra qu quee es esta ta ta tare reaa se lle lleve ve a ca cabo bo de forma eficiente, hacen falta dosis elevadas de vitamina C (ver recuadro Cómo acabar con un resfriado ).
Los probióticos: antibióticos naturales Estamos rodeados de agentes infecciosos. Sucumbiremos o no a sus ataques según nuestro grado de exposición a ellos, pero también se85
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gún el equilibrio de bacterias beneficiosas que presente nuestro cuer cuer po. Tal como hemos estudiado en el capítulo 8, poseemos kilos de bacterias en el el tracto digestivo, y mientras mientras el equilibrio sea el correcto, ellas nos ayudarán a evitar que las bacterias perjudiciales provoquen qu en in infe fecc ccio ione nes. s. Si no se co cont ntro rola la mu muyy bi bien en,, la sa salm lmon onel ela, a, po porr ej ejem em- plo, puede contaminar los alimentos, mientras que el estafilococo puede producir dolor de garganta y aftas por Cándida albicans . Podemos aumentar el nivel de bacterias beneficiosas de nuestro cuerpo tomando un suplemento probiótico. Se trata de los antibióticos que nos ofrece la naturaleza que, además de colaborar en la inhi bición de las bacterias perjudiciales perjudiciales que producen enfermedades, enfermedades, según las investigaciones, aumentan también el poder de lucha de
Sopa mágica para el sistema inmunitario He aqu aquíí una rec receta eta que inc incluy luyee sie siete te ali alimen mentos tos ant antiin iinfla flamato matorio rioss y pot potenc enciaiadores de la inmunidad. Las cantidades no son exactas: en efecto, cada cual puede adaptarlas a sus gustos. 1. Pi Pica carr do doss ce cebo bollllas as ro roja jass gra grand ndes es,, cu cuat atro ro di dien ente tess de aj ajoo y sa saltltea earr la me mezc zcla la con un poco de aceite de coco, sin dorarla. 2. Cortar en juliana seis zanahorias y tres boniatos o calabaza. Añadir Añadir a la mezcla de cebolla y ajo y verter encima agua hirviendo para cubrir el conjunto. 3. Agregar una cantidad cantidad considerable considerable de jengibre fresco picado, picado, una cucharadita de cúrcuma y más o menos un cuarto de cucharadita de pimienta de cayena (al gusto). Todas Todas estas especias combaten eficazmen te las infecciones. 4. Llevar a ebullición y dejar a fuego lento unos 15 minutos, minutos, o hasta que la zanahoria, el boniato o la calabaza estén tiernos. 5. Añ Añad adir ir un pi pimi mien ento to co cort rtad adoo en da dado dos, s, co conn al alto to co cont nten enid idoo en vi vita tami mina na C, 2500 ml de le 25 lech chee de co coco co y ba bati tirr la so sopa pa ha hast staa qu quee qu qued edee co como mo un unaa es espe pe-cie de puré y servir espolvoreada con copos de avena y de pan integral de centeno.
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nuestro sistema inmunológico. Los probióticos nos proporcionan apoyo inmunitario y además han demostrado su efectividad en el tratamiento de las aftas, las infecciones i nfecciones de vejiga recurrentes, la sinusitis y la amigdalitis.
Plantas para potenciar la inmunidad Resulta útil tener a mano algunas plantas en nuestro botiquín. Entre las mejores citaremos:
Uña de gato: poderoso agente antiviral, antioxidante y potenciador de la inmunidad procedente de la selva peruana, que podemos conseguir en forma de suplementos o preparado para infusión. Para combatir una infección, las dosis son las siguientes: 2-6 gramos diarios o 2-6 tazas de infusión. Echinacea: Es un todoterreno con propiedades antivirales y anti bacterianas. Se presenta en forma de cápsulas o como tintura. Para combatir una infección, la dosis es la siguiente: 2-3 gramos al día o 15 gotas tres veces al día. Extracto de saúco: Reduce la duración de resfriados y gripe, evitando que el virus domine la situación. Dosis para combatir infecciones: una cucharada de postre tres veces al día. Ajo: Antiviral, antifúngico y antibacteriano. Es bueno incluir un dien di ente te de aj ajoo en la di diet etaa di diar aria ia.. En in infe fecc ccio ione nes, s, se au aume ment ntar aráá ha hast staa 22-66 dientes al día (o se tomará en forma de suplemento). Jengibre: Esp Especi ecialm alment entee ind indica icado do pa para ra dol dolore oress de gar gargan ganta ta y pro pro- blemas estomacales. Poner seis trozos de raíz de jengibre fresca en un termo con una rama de canela y llenar el recipiente con agua hirviendo: cin cinco co min minuto utoss des despué puéss ten tendre dremos mos una de delic licios iosaa inf infusi usión ón de jen jengigi bre y canela que nos calmará el dolor. Podemos añadirle un poco de miel y limón para modificar el sabor. Extrac Ext racto to de sem semilla illass de pom pomelo elo:: Un pot potent entee ant antibió ibiótic ticoo na natura turall y un agente antifúngico y antiviral, que se presenta en gotas que pue-
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den tomarse, usarse para hacer gárgaras o par aplicar en la nariz o en el oído, según el lugar de la l a infección. Dosis para combatir infecciones: 20-30 gotas al día.
Resumen Nuestro sistema inmunológico inmunológico precisa los nutrientes adecuados adecuados para func fu ncio iona narr de fo form rmaa ef efec ecti tiva va.. Si se segu guim imos os la di diet etaa de al alim imen enta taci ción ón óp óp-tima presentada en el capítulo 5 conseguiremos el nivel diario sufi-
Superalimentos para el sistema inmunológico Sandía. Su carne tiene un alto contenido en vitaminas A y C y sus semillas Sandía. Su constituyen una buena fuente de zinc, selenio, vitamina E y grasas esenciales. Podemos licuar conjuntamente carne y semillas para elaborar un delicioso zumo, del que tomaremos un vaso grande para desayunar y otro durante el día. Zanahoria. Proporciona Zanahoria. Proporciona una extraordinaria cantidad de betacaroteno. Se trata de una sustancia que fomenta la inmunidad y que encontramos también bi én en ot otro ross ve vege geta tale less de co colo lorr na nara ranj nja, a, co como mo bo boni niat atos os,, al alba bari rico coqu ques es y ca ca-labaza. Verduras V erduras con semillas. Contienen nutrientes antioxidantes y además proteínas. Puede prepararse una gran ensalada con habas, brécol, zanahoria rallada, remolacha, calabacín, berros, lechuga, tomate y aguacate y añadirl di rlee se semi millllas as o to tofu fu ma mari rina nado do y tr troc ocea eado do,, a se serr po posi sibl blee ec ecol ológ ógic ico. o. Se se servi rvirá rá con un aliño a base de aceite prensado en frío y ajo machacado. Bayas. Las Bayas. Las fresas contienen más vitamina C que las naranjas y los arándanos tienen las mayores virtudes antioxidantes. Las frambuesas y las fresas, al igual que todas las bayas, contienen una serie de fitonutrientes que estimulan nuestro sistema inmunológico. Así pues, cuando el cuerpo se sienta amenazado, hay que tomar estas frutas, y cuantas más, mejor.
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ciente cien te y al ti tiem empo po lim limit itar arem emos os lo loss pr prod oduc ucto toss qu quee at atac acan an al si sist stem emaa in in-munológico, como el azúcar refinado. Además, como apoyo para conseguir un sistema inmunitario sano habría que: Llevar a cabo con regularidad ejercicio suave, como taichi o yoga. Aprender a sobrellevar el estrés y relajarse relajarse a diario. Tomar suplementos multivitamínicos multivitamínicos y minerales de gran poder y además 1-2 g extras de vitamina C. Tomar un preparado antioxidante antioxidante que contenga como como mínimo 1.500mcgdevitaminaA,200mgdevitaminaE,10mgdezinc y 50 mcg de selenio.
Si se tr trat ataa de co comb mbat atir ir un unaa in infe fecc cció ión, n, ad adem emás ás de lo ci cita tado do an ante terio riorrmente, intentaremos: Comer poco, asegurando, asegurando, sin embargo, que tomamos suficientes proteínas, necesarias para crear células inmunes. Si la infección crea mucosidad, evitaremos los productos lácteos. To Toma marr un unaa do dosi siss ex extra tra de vi vita tami mina na C: 3 gr gram amos os ca cada da cu cuat atro ro ho ho-ras (si surte efectos laxantes, se reducirá ligeramente la dosis. Tomar a diario un suplemento probiótico (ver Guía de suplementos). En caso de resfriado, tomar una cucharada cucharada de postre de extracto de saúco cuatro veces al día. Tomar infusión de uña de gato y, si se desea, añadirle jengibre y unas gotas de echinacea. Tomar más ajo o cápsulas de ajo. ajo. Descubrir el tipo de infección que se sufre sufre y, si es necesario, ir al médico sobre todo si ésta no remite en cinco días.
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10. El 10. El equilibrio natural de las hormonas
EL EQUILIBRIO NATURAL DE LAS HORMONAS
Cuestionario sobre el equilibrio hormonal femenino ¿Tomamos
anticonceptivos, seguimos terapia de sustitución hormonal o hemos seguido uno u otro tratamiento durante más de tres años en los últimos siete?
¿Sufrimos problemas de fertilidad,
dificultad a la hora de concebir o hemos tenido algún aborto?
¿Sufrimos retención cíclica de líquidos, ¿Nuestras reglas son a menudo
cambios de humor o depresión?
dolorosas, irregulares o muy abundantes?
¿Tenemos un exceso de pelo en el
¿Somos propensas a los bultos o a
¿Hemos ganado peso en muslos y
¿Experimentamos un descenso de la
¿En algún momento hemos
¿Padecemoss ansiedad, ¿Padecemo
cuerpo o el cabello más ralo? caderas?
experimentado problemas en cuanto a los órganos de reproducción (ovarios o matriz)?
una gran sensibilidad en las mamas? libido o una pérdida de interés por el sexo? pánico o nerviosismo?
ataques de
¿Sufrimos sofocos, dolor o sequedad
vaginal?
Puntuación
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Cuestionario sobre el equilibrio hormonal masculino ¿Hemos engordado?
¿Sufrimos fatiga o pérdida de
¿Padecemos a menudo cambios de
¿Nos sentimos irritables o enojados?
¿Hemos sufrido en algún momento
¿Han disminuido nuestras
energía?
humor o depresión?
problemas en los órganos reproductores (próstata o testículos)?
motivaciones y el dinamismo?
¿Sufrimos una disminución de la libido ¿Creemos que estamos envejeciendo
o una pérdida de interés por el sexo?
prematuramente?
¿Padecemos impotencia?
¿Nos estresamos con facilidad?
¿Tenemos enemos menos ¿T
¿Padecemos sudores nocturnos o en
erecciones matinales o nos cuesta mantener la erección?
general sudamos en exceso?
Puntuación
0-3 respuestas positivas
4-6 respuestas positivas
No es probable que suframos un desequilibrio hormonal, a menos que experimentemos problemas con la libido, de impotencia, disminución de ésta o sofocos. De todas formas, el resultado ideal para un equilibrio perfecto es 0, de modo que hay que centrarse en los puntos susceptibles de mejora.
Empiezan a notarse síntomas de desequilibrio hormonal. Pongamoss a punto nuestras Pongamo partes débiles para recuperar el equilibrio y eliminar problemas.
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Más de 7 respuestas positivas Al parecer, existe un desequilibrio desequilib rio en nuestras hormonas y necesitan apoyo. Centrémonos en la alimentación y en las sugerencias en cuanto a suplementos que tienen relación con nuestro caso e intentemos solucionar las causas del estrés en caso de que lo suframos.
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Las transmisoras del cuerpo Las hormonas son los elementos químicos más potentes del cuerpo: ejercen en él la función de transmisoras. Las elaboran unas glándulas especiales y cuando pasan al torrente sanguíneo transmiten instrucciones a las células corporales. El estrógeno, por ejemplo, se fabrica en los ovarios y es el que ordena el crecimiento de las células: por ejem ej empl ploo en la lass pa pare rede dess de la ma matr triz iz an ante tess de la ov ovul ulac ació iónn o en el te teji jido do mamario durante el embarazo. Las hormonas se crean a partir de los alimentos que ingerimos: algunas, como la insulina, a partir de las proteínas; otras, como las hormonas sexuales, a partir del colesterol (a pesar de la mala prensa que tiene, tie ne, est estaa su susta stanc ncia ia gra grasa sa es imp import ortant antee par paraa la sal salud ud co corpo rporal ral). ). Cua Cuallquier desequilibrio puede tener sus efectos en la salud global del cuerpo.
La tiroides: el control del metabolismo La glándula tiroides produce una hormona denominada tiroxina, que controla nuestro metabolismo, es decir, el índice a través del que se quema el combustible de los alimentos que tomamos para obtener ener en ergí gíaa y ta tamb mbié iénn ca calo lorr. Es Esto to ex expl plic icaa qu quee qu quie iene ness po pose seen en un unaa tir tiroi oide dess hiperactiva puedan tender al nerviosismo y estén muy delgados, mien mi entra trass qu quee aq aqué uéll llos os qu quee te teng ngan an un unaa tir tiroi oide dess co conn un unaa ac acti tivi vida dadd de defificiente noten cansancio y engorden. Es más corriente el caso de la tiroides con actividad deficiente, y entre los síntomas que produce destacaremos la pérdida de pelo, el estreñ est reñimie imiento nto y la se sensa nsació ciónn de frí frío. o. Pod Podemo emoss es estab tablec lecer er el fun funcio cionanamiento de nuestra tiroides tomando la temperatura por la mañana: lo normal es entre 36,5 y 36,7 ºC (las mujeres deben tomársela durante la pri primer meraa mit mitad ad del cic ciclo lo men menstr strual ual,, pue puess la tem temper peratu atura ra cor corpor poral al aumenta después de la ovulación). Si comprobamos que nos encontramos fuera de dichas pautas, es probable que tengamos que centrar más atención en la tiroides. 93
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En muchas personas, la función deficiente de la tiroides se debe a la baja producción de tiroxina, provocada a veces por ciertas deficiencias de nutrientes o un elevado estrés. Puede deberse también a disfunciones del sistema inmunológico, que ataca en primer lugar la propia tiroides. Por ello es importante un análisis de sangre sangre que controle los «anticuerpos tiroideos». Las alergias alimentarías, en especial al gluten, pueden actuar como desencadenantes, de modo que también es importante controlarlas. La tiroxina se crea a partir de un aminoácido denominado tirosina y tiene el apoyo del yodo, zinc y el selenio. Con suplementos a base de estos nutrientes se fomenta la salud de la tiroides. Escogeremos suple su plemen mentos tos mul multiv tivita itamín mínico icoss de gra grann pod poder er y min minera erales les que pro propor por-ciones estos nutrientes.
Las hormonas del estrés Nuestro cuerpo produce unas hormonas que nos ayudan a adaptarnos al est estrés rés:: se fab fabric rican an en las glá glándu ndulas las sup suprar rarren renale ales, s, sit situad uadas as por en encicima de los riñones. Probablemente estemos familiarizados con la adrenalina, pero nuestro cuerpo produce también unas hormonas denominadas cortisol y DHEA. Todas Todas estas hormonas trabajan conjuntamente para que podamos responder a situaciones de tensión o de emergencia y consiguen que el cuerpo sea capaz de «luchar o huir», para mejorar los niveles de oxígeno y glucosa en los músculos y genera ne rarr en ener ergí gíaa me ment ntal al y fí físi sica ca.. Tod odoo el ello lo ay ayud udóó a nu nues estr tros os an ante tepa pasa sado doss a hacer frente a situaciones en las que su vida corría peligro. En la vida moderna, sin embargo, percibimos la tensión a una escala ca la mu much choo ma mayo yor: r: Po Porr ej ejem empl plo, o, cu cuan ando do ab abri rimo moss el ex extra tract ctoo de cu cuen en-tas de nuestro banco y vemos que estamos al descubierto o cuando nos encontramos en un atasco de tráfico. El té, el café, el chocolate y el tabaco producen los mismos efectos, pues contienen estimulantes (la cafeína o la nicotina) que desencadenan desencadenan la liberación de adrenalina. Como consecuencia se produce un estallido de energía, aunque con el tiempo se va convirtiendo en un inconveniente. El cuerpo fre94
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EL EQUILIBRIO NATURAL DE LAS HORMONAS
Controlemos el estrés El estrés prolongado afecta de forma negativa neg ativa a todos los campos de nuesnues tra salud. Por tanto, es importante controlarlo, identificando y eliminando lo qu quee no noss pro produ duce ce un unaa te tens nsió iónn ex exce cesi siva, va, o bi bien en bu busc scand andoo la fó fórmu rmula la de so so-brellevarlo, por ejemplo, llevando a cabo a diario ejercicios de respiración profunda o aprendiendo a meditar. Da también buenos resultados reducir el azúcar en la alimentación alimentación y los estimulantes, estimulantes, así como seguir una dieta óptima que equilibre nuestros niveles de azúcar en la sangre. s angre. Las vitaminas B y C incrementan nuestra resistencia ante la tensión, por ello en épocas difíciles, además de un complejo multivitamínico diario, tomaremos dos gramos de vitamina C y el complejo de vitamina B. El El magnesio suele calificarse como el tranquilizador natural, por ello es conveniente tomar 200 mg de este mineral dos veces al día por sus efectos calmantes.
na la digestión, su propio restablecimiento y mantenimiento para canalizar la energía de forma que resuelva el problema del estrés. Así, una situación tensa prolongada se relaciona con la aceleración del proceso del envejecimiento, envejecimiento, con el incremento del del riesgo de contraer contraer enfermedades y la alteración del equilibrio hormonal en general. Cuando nuestra tiroides padece, nuestro metabolismo queda frenado y engordamos. La alteración de las hormonas del estrés puede llevar a un unaa re redu ducc cció iónn de la li libi bido do,, a la in infe ferti rtili lida dadd y a pr prob oble lema mass me meno nopá páuusicos.
Las hormonas sexuales En las mujeres, las dos principales hormonas que controlan la salud sexual y la reproducción se denominas estrógeno y progesterona. Es básico el equilibrio equilibrio entre ambas. Un relativo exceso exceso de estrógeno, estrógeno, si95
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tuación conocida como «dominación de estrógeno», se relaciona con un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer de mama, mam a, fib fibrom romas, as, qui quiste stess en ova ovario rioss y end endome ometrio triosis sis.. Ent Entre re los pri primemeros sín síntom tomas as que ale alerta rtann sob sobre re la dom domina inació ciónn de es estró trógen genos os ca cabe be cit citar ar el síndrome premenstrual, la depresión, la pérdida de apetito sexual, el an ansi siaa de co come merr du dulc lces es,, lo loss pe perio riodo doss co conn sa sang ngra rado do ab abun unda dant nte, e, el au au-mento de peso, la hinchazón de pechos y la retención de líquidos. El dominio del estrógeno puede estar causado por una exposición excesiva a sustancias estrogénicas, estrogénicas, a una falta de progesterona o bien a una combinación de ambas. Los compuestos estrogénicos se encuentran en la carne, ya que muchos animales se alimentan a base de hormonas, en los lácteos, en muchos pesticidas y en los plásticos blandos, algunos de los cuales, usados como envoltorios, se filtran en los ali alimen mentos tos.. Con Contie tienen nen tam tambié biénn est estróg rógeno enoss la may mayor or par parte te de píl píldodoras anticonceptivas y las terapias de sustitución hormonal. De modo que es importante limitar todas estas fuentes de estrógeno, así como aumentar el contenido de fibra en la alimentación, pues ayuda a «llevar» el exceso de estrógeno hacia el exterior del cuerpo. Conseguiremos un mayor equilibrio hormonal aumentando el consumo de soja (en forma de tofu, por ejemplo), legumbres (lentejas y humus) y semillas de lino. Unos elevados niveles de estrés pueden alterar el equilibrio hormonal, tanto en la mujer como en el hombre. Son corrientes las deficiencias de vitaminas y minerales necesarias para fabricar y regular las hormonas, en especial de vitamina C, B 6, zinc y magnesio. Otro factor fac tor es la fal falta ta de gra grasas sas ese esenci nciale ales, s, nec necesa esaria riass par paraa ela elabor borar ar sus sustan tan-cias que sensibilizan las células frente a las hormonas.
Para combatir el síndrome premenstrual El síndrome premenstrual afecta a diferentes mujeres de distinta forma, pero suele padecerse durante la semana anterior al periodo y se carac ca racter teriza iza por sín síntom tomas as co como mo ans ansied iedad ad,, irr irrita itabil bilida idad, d, ret retenc ención ión de líquidos, cambios en el estado de ánimo, hinchazón sensibilidad en los 96
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senos, aumento de peso, acné, fatiga, ansia de comer dulces, falta de memoria, jaquecas y depresión. Existen distintos tipos de síndrome premenstrual, por ello si identificamos el que se ajusta a nuestro caso, podremos establecer la estrategia alimentaria adecuada: El sín síndro drome me pre premen menstr strual ual rel relaci aciona onado do con uno unoss ele elevad vados os niv niveeles de estrógeno y bajos niveles de progesterona: cuyos síntomas podrían ser hinchazón, cambios en el estado de ánimo, retención de líquidos y sensibilidad en los senos. Para ayudar a reducir los niveles de estrógeno hay que aumentar el consumo de fibra en la dieta, tomar productos ecológicos, reducir la ingest ge stió iónn de ca carn rnee y lá láct cteo eoss y li limit mitar ar el co cont ntac acto to co conn co comp mpue uest stos os que alteren las hormonas (ver página 45). El síndrome premenstrual relacionado con los antojos de comer determinadas cosas: si equilibramos los niveles de azúcar en la sangre siguiendo los consejos del capítulo7 conseguiremos reducir estas ansias, pero también nos será de ayuda aumentar el consumo de magnesio, cromo y grasas esenciales. El síndrome premenstrual relacionado con la retención de líquidos: en este campo se ha demostrado la eficacia del magnesio y la vitamina B 6. También ayuda a reducir la retención de líquidos tomar menos sal y aumentar el consumo de agua.
Cómo abordar la menopausia Puesto que cada día existen más pruebas que demuestran el peligro que conlleva la terapia hormonal sustitutiva, las mujeres van buscando alternativas naturales para sobrellevar esta etapa de la vida. Entre los síntomas de la menopausia citaremos sofocos, irregularidad en los periodos, sequedad vaginal, dolor en articulaciones, insomnio, jaque jaque-cas y depresión. Afortunadamente, para la mayoría de síntomas existe una solución nutritiva o a base de plantas.
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Los hombres también viven la menopausia Al hacerse mayores, los hombres experimentan experimentan un descenso descenso en sus niveles de testosterona y algunos incluso pasan por una «menopausia masculina», conocida también como andropausia. Entre sus síntomas cabe citar fatiga, depresión, bajo rendimiento sexual, redistribución del peso corporal y aumento de éste. Puede aliviarlos una dieta óptima y un programa de suplementos, sobre todo es importante limitar las fuentes de estrógenos ambienta bie ntales les (ve (verr pág página ina 45) 45),, cap capace acess de alt altera erarr el equ equili ilibri brioo hor hormon monal al masculino. Resulta asimismo de ayuda algún suplemento que fomente la producción de testosterona: lo ideal sería un compuesto a base de zinc, vi tamina E, ginseng, palmito o sabal y ciruelo africano.
Equilibrar los niveles de azúcar en la sangre: cuando no existe equilibrio en los niveles de azúcar en la sangre, es más probable que se sufra fatiga, irritabilidad, depresión y sofocos. La mejor forma de comb co mbat atir ir es esto toss sí sínt ntom omas as es la de se segu guir ir un unaa di diet etaa nu nutri tritiv tivaa óp óptim tima, a, es es-tablecer un equilibrio entre hidratos de carbono con bajo contenido en GL y proteínas (ver capítulo 7). Aumentar el consumo de vitaminas C y E: La vitamina C contribuye en el trabajo hormonal, por consiguiente, cuando sus niveles son reducidos, será de ayuda tomar uno o dos gramos de vitamina C (en especial de alguna fuente rica en bioflavonoides). La vitamina E constituye también una buena ayuda hormonal. Una ingestión diaria de 600 mg puede aliviar la sequedad vaginal, aunque tarda como mínimo un mes en surtir efecto. Tomar omarmás más soja soja:: el co cons nsum umoo re regu gula larr de so soja ja (e (enn fo form rmaa de to tofu fu,, le le-che o sopa de miso, por ejemplo) puede ayudar a aliviar los sofocos. Es bueno tomar soja en días alternos. Incrementar el consumo de grasas esenciales: si bien existen pocos estudios estudios sobre los efectos efectos terapéuticos de las grasas esenciales esenciales en la menopausia, las semillas son tan vitales para el equilibrio hor98
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monall qu mona quee re reco comi mien endo do to toma marr a di diar ario io la lass de li lino no,, gi gira raso soll y ca cala laba baza za y como suplemento, 500 mg de EPA/DPA/DHA y 100 mg de GLA. Vitex agnus-castus agnus-castus:: Planta, denominada también agnocasto o sauzgatillo, importante equilibradora hormonal, efectiva en especial par el alivio de los sofocos sofocos y otros otros síntomas menopáusicos. Las dosis recomendadas oscilan entre 20 y 40 mg al día. Actividad Activ idad físic física: a: se ha de demo most stra rado do qu quee el ej ejer erci cici cioo vi vigo goro roso so re redu du-ce los sofocos y que el yoga alivia los síntomas menopáusicos.
Maximizar la fertilidad Una de cada cuatro parejas padece algún grado de esterilidad. Si bien es cierto que empiezan a extenderse en algunos países los tratamientoss pa to para ra la fe ferti rtilid lidad ad,, co como mo la fe fecu cund ndac ació iónn in vi vitr tro, o, en la se segu gurid ridad ad so so-cial ci al,, la lass pr prob obab abil ilid idad ades es de éx éxit itoo se si sitú túan an en un unaa me medi diaa de un 21 21%. %. La parte positiva es que un buen planteamiento nutritivo –en el que se identifiquen los problemas tanto del hombre como de la mujer e intenten corregirse a través de programas de nutrición personalizados– arroja un índice de éxito de un 78%. Con ello se consiguen además embarazos más sanos y bebés sin problemas de salud. El acierto en la concepción depende de muchos factores, algunos psicológicos, otros físicos o nutricionales. Un buen punto de partida es la reducción del estrés y seguir una dieta alimentaria óptima, junto conn un pr co prog ogra rama ma de su supl plem emen ento tos. s. Tan anto to el ho homb mbre re co como mo la mu muje jerr ne ne-cesitan zinc, vitamina B 6 y grasas esenciales para desarrollar óvulos sanos o un esperma de calidad. En el hombre, el cromo ayuda a obtener un mejor resultado en el recuento espermático. Un mayor consumo de nutrientes antioxidantes puede proteger contra posibles defectos genéticos en el óvulo o el esperma, y para los hombres, la vitamina C es especialmente indicada par mejorar el recuento espermátic má ticoo y la ca calid lidad ad de dell es espe perm rma. a. (P (Par araa má máss in info form rmac ació iónn so sobr bree fu fuen ente tess alimentarias sobre estos nutrientes, ver Datos específicos sobre nutrientes.) Además de aumentar el consumo de nutrientes beneficio sos, es también clave evitar los antinutrientes. Nos referimos a al99
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cohol, cafe cohol, cafeína, ína, tabac tabaco, o, medic medicamen amentos tos y cont contacto acto con prod productos uctos quím qu ímic icos os,, ya se seaa en ca casa sa o en el tr trab abaj ajo, o, pu pues es lo loss es estu tudi dios os ha hann de demo mosstrado que reducen la fertilidad en ambos sexos.
Resumen Las hormonas se relacionan entre sí, por tanto, para equilibrarlas tra bajaremos para potenciar la función óptima en los campos clave: tiroides, hormonas del estrés y sexuales. Compro Comp roba bare remo moss el fu func ncio iona nami mien ento to de la tir tiroi oide dess po porr me medi dioo de una prueba de la temperatura, y tomaremos suplementos de tirosina, yodo, zinc y selenio, caso de que no responda bien (ver Guía de suplementos, en la que se recomiendan fórmulas). Es import imp ortan ante te tam tambié biénn que nue nuestr stroo méd médico ico nos pre prescr scriba iba un aná análilisis de sangre. Limita Limitarem remos os los est estimu imulan lantes tes,, com comoo caf café, é, té, cho chocol colate ate,, azú azúcar car y tabaco. No debemos permitir que el estrés se convierta convierta en un hábito en nuestra nues tra vida vida.. !Id Iden enti tific ficar arem emos os la lass ca caus usas as de la lass te tens nsio ione ness y pl plaanifica nif icarem remos os uno unoss ca cambi mbios os pos positiv itivos os en nue nuestr stras as cir circun cunsta stanci ncias as y en la forma en que reaccionamos ante ellas. Mantendremos un bajísimo consumo de grasas animales animales y tomaremos más soja, legumbres y semillas. Esc Escoge ogerem remos, os, sie siempr mpree que sea pos posible ible,, ver verdur duras as y car carne ne eco ecolólógicas para reducir el contacto con pesticidas y hormonas. No tomaremos alimentos grasos que hayan permanecido envuel vu elto toss en pa pape pell fi film lm (u (uti tiliz lizar arem emos os en lu luga garr de el ello lo pa pape pell en ence ce-rado). Tom Tomare aremos mos suf sufici icient entee can cantida tidadd de gra grasas sas ese esenci nciale aless a par partir tir de semillas, de sus aceites o bien de suplementos a base de aceite de onagra o de borraja (omega-6) y aceite de pescado (omega-3).
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Nos aseguraremos de que nuestro programa de suplementos incluy inc luyaa uno unoss niv nivele eless ópt óptimo imoss de vit vitami aminas nas B 3 y B6, ma magn gnes esio io y zinc. Qui Quiene eness pad padezc ezcan an el sín síndro drome me pre premen menstr strual ual o sín síntom tomas as men menoo páusicos pueden plantearse tomar un suplemento no perjudicial par las hormonas o a base de plantas (ver Guía de suplementos). Quienes padezcan síntomas de andropausia o problemas de próstata pueden tomar suplementos a base de sabal y ciruelo africano.
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11. Desintoxicación 11. Desintoxicación y reducción de la inflamación DESINTOXICACIÓN Y REDUCCIÓN DE LA INFLAMACIÓN
Cuestionario sobre desintoxicación ¿Sufrimos a menudo dolores de
¿Padecemos a veces dolores en las
¿Notamos a menudo
¿Nos cuesta perder peso?
¿Tenemos
¿A menudo sentimos una necesidad
cabeza o migrañas?
picor,, secreción picor excesiva, hinchazón o rojez en los ojos o bien los párpados pegajosos? a menudo ojeras?
veces picor, dolor, infecciones, supuraciones o zumbidos en los oídos?
articulaciones o musculares?
urgente de a orinar?
¿Notamos a
¿Sufrimos náuseas o vómitos?
¿Tenemos a menudo exceso de
¿Notamos un sabor amargo en la
¿Tenemos enemos acné, ¿T
¿El alcohol nos produce una fuerte
mucosidad, la nariz tapada o sinusitis? urticaria?
sarpullidos o
¿Sudamos mucho y nuestro cuerpo
emite un intenso olor?
boca o la lengua pastosa a menudo? reacción?
¿Padecemoss ¿Padecemo
hinchazón?
¿El café nos produce malestar o
nerviosismo?
Puntuación
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No es probable que suframos un problema importante de toxicidad, pero aun así, podemos beneficiarnos de una breve desintoxicació desintoxicaciónn para hacer una limpieza general en nuestro cuerpo.
Empezamos a mostrar síntomas de desintoxicación deficiente y tenemos que mejorar nuestro potencial en este sentido con una dieta más limpia.
Nuestro cuerpo se queja: realmente sacaríamos partido de la mejora de nuestro propio potencial de desintoxicación y de la eliminación de las fuentes de toxinas en nuestra vida cotidiana.
La desintoxicación es esencial para la salud Escoger los alimentos adecuados constituye una cara de la medalla de la salud óptima y fomentar la desintoxicación, la otra. Es esencial que el hígado, órgano principal para la desintoxicación, funcione bien para que nos sintamos a gusto, tengamos buen aspecto y frenemos nuestro índice de envejecimiento. Un hígado con las funciones alteradas puede ser la causa de cualquier trastorno t rastorno alérgico, inflamatorio to rio o me meta tabó bólic lico, o, en lo qu quee se in incl cluy uyen en ec ecze zema mas, s, as asma ma,, fa fatig tigaa cr crón óniica infec infeccion ciones es recu recurrente rrentes, s, inflam inflamacio aciones nes intes intestinale tinales, s, escl esclerosi erosiss múltiple, artritis reumatoide y desequilibrios hormonales. El cerebro también se ve afectado si el hígado no desintoxica de forma efectiva: autismo, esquizofrenia, ansiedad, depresión y pérdida de memoria son dolencias relacionadas con un mal funcionamiento hepático. Pero Pe ro es im impo port rtan ante te te tene nerr en cu cuen enta ta qu quee co conn un unaa di diet etaa ad adec ecua uada da,, un estilo de vida y unos suplementos correctos puede restablecerse y mantenerse una función hepática correcta. (Podemos recurrir al test que se incluye Recursos para descubrir si nuestro hígado realmente da la talla.)
Cómo lleva a cabo el cuerpo la desintoxicación Desdee la pe Desd pers rspe pect ctiv ivaa qu quím ímic ica, a, un unaa pa parte rte im impo porta rtant ntee de lo qu quee en entra tra en el cu cuer erpo po se re rela laci cion onaa co conn su sust stan anci cias as qu quee se de desc scom ompo pone nen, n, se ac acum umuulan o se transforman. Más de un 80% de estos procesos involucra la desin de sintox toxica icació ciónn de sus sustan tancia ciass pos posibl ibleme emente nte noc nociva ivas. s. Cas Casii tod todos os es estos tos 104
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procesos los lleva a cabo el hígado, que constituye una especie de «cámar «cá maraa de com compen pensac sación ión», », cap capaz az de ide identi ntific ficar ar mil millon lones es de ali alimen men-tos tóxicos y transformarlos en algo inocuo o prepararnos para su eliminación. Es el cerebro químico del cuerpo: recicla, regenera y desintoxica para el mantenimiento de nuestra salud. Nuestro hígado, además de abordar las cuestiones de las toxinas t oxinas procedentes de la comida que ingerimos o el aire que respiramos, se ocup oc upaa de ot otro ross mu much chos os pr proc oces esos os qu quee se lle lleva vann a ca cabo bo en la lass fu func ncio ione ness esen es enci cial ales es de dell in inte terio riorr de nu nues estr troo cu cuer erpo po.. Ha Hayy qu quee te tene nerr en cu cuen enta ta qu quee la creación de energía, la digestión de los alimentos y la nueva creación de tejidos, por ejemplo, son procesos que generan toxinas.
¿Cuál es nuestra carga tóxica? ¿La mitad de los alimentos que
¿Nos tomamos más de veinte
¿Nos pasamos una hora al día en
¿Tomamos omamos como mínimo ¿T
¿Vivimos en una ciudad?
¿Tomamos omamos alcohol casi ¿T
¿Fumamos o vivimos con fumadores?
Sumaremos 1 punto punto por cada respuesta positiva
tomamos no ha sido producida ecológicamente? medio del tráfico?
¿Tomamos omamos a menudo ¿T
analgésicos en un año?
de antibióticos al año?
una tanda
todos los días?
fritos en las
El resultado ideal es un 0. Si sumamos 5 o más, es probable que tomemos una cantidad importante de toxinas. ¿Comemos carne no ecológica o Cualquier repuesta positiva pone de pescado de gran tamaño, como atún relieve una parte de nuestra dieta o estilo o pez espada? de vida que exige una atención. Para ¿La mayor parte de lo que comemos o contrarrestar los puntos que no pueden bebemos está en contacto con papel evitarse (vivir en la ciudad, por ejemplo), nos aseguraremos de que nuestro cuerpo film? recibe los suplementos desintoxicantes adecuados (ver página siguiente). comidas?
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El desarme de las toxinas El hí híga gado do de desi sint ntox oxic icaa la lass su sust stan anci cias as,, mo modi difi ficá cánd ndol olas as,, a fi finn de qu quee pa pa-sen a ser inofensivas. A este proceso se le llama conjugación conjugación y exige para su funcionamiento efectivo una adecuada provisión de nutrientes. Entre éstos encontramos antioxidantes, como las vitaminas A, C y E; alimentos que contienen azufre, como la cebolla, el ajo y el puerro; rr o; y cr cruc ucífe ífera rass (b (bré réco col, l, co coli liflo florr, co coll riz rizad ada, a, re repo pollo llo y co cole less de Br Brus useelas), las ), que con contie tiene nenn una fam familia ilia de nut nutrie riente ntess den denomi ominad nados os glu glucos cosino ino-latos. También es importante asegurar que el cuerpo no presente un exce ex ceso so de ac acid idez ez,, pu pues es ex expe perim rimen enta taría ría di dific ficul ulta tade dess a la ho hora ra de de desi sinntoxicarse; así pues, si se toma una cantidad adecuada de fruta y verdura frescas se conseguirán tanto los minerales alcalinos como los nutrientes antioxidantes. Entre las sustancias que alteran el adecuado funcionamiento del hígado puede citarse la cafeína, el alcohol, las drogas, los medicamentos, la píldora anticonceptiva, las terapias t erapias de sustitución hormonal, los contaminantes industriales, el humo del tabaco, el de los tu bos de escape, las dietas con alto contenido en proteínas, los fertilizantes en los alimentos que tomamos, los gases que despiden lass pi la pint ntur uras as,, la lass gr gras asas as sa satu tura rada das, s, la lass ho horm rmon onas as es este tero roid ides es y la ca carn rnee o el pe pesc scad adoo as asad ados os co conn ca carb rbón ón.. Ni qu quee de deci cirr tie tiene ne qu quee de debe berí ríam amos os ev eviitar todo ello en la medida que podamos y reducir al mínimo nuestro contacto con el resto.
Suplementos desintoxicantes Es importante asegurarnos de que nuestro programa diario de suplementos men tos co conte ntenga nga una unass can cantid tidade adess sig signif nifica icativ tivas as de ant antiox ioxida idante ntess de dessintoxicantes, sobre todo las personas mayores, las que viven en una ciudad contaminada o no pueden evitar el contacto con ciertos oxidantes (aunque sigan un régimen desintoxicante). La mejor forma de conseguirlo es la de iniciar un programa de suplementos antioxidantes global, además de un correcto complejo multivitamínico y mine106
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ral. Las marcas con más prestigio comercializan preparados que con tiene tie nenn un unaa co comb mbin inac ació iónn de lo loss nu nutr trie ient ntes es qu quee pr pres esen enta tamo moss a continuación. La ingestión total suplementaria (que puede proceder en parte de un multivitamínico y de una dosis extra de vitamina C) a la que hay que tender es la siguiente: Vitamina A (retinol/ betacaroteno)
De 1.000 mcg RE (3.333 UI) a 6.000 mcg RE (2.000 UI)
Glutatión (reducido) o NAC
De 25 mg a 75 mg
Vitamina E
De 66 mg (100 UI) a 330 mg (500 UI)
Vitamina C
De 1.000 a 3.000 mg
CoQ10
De 10 mg a 50 mg
Ácido lipoico
De 10 mg a 50 mg
Fuente de antocianidina
De 50 mg a 250 mg
o resveratrol
De 10 mg a 20 mg
Selenio
De 30 mcg a 100 mcg
Zinc
De10 mg a 20 mg
Existen otros suplementos que constituyen realmente una ayuda en la desintoxicación. El MSM (metilsulfonilmetano) –una forma de azuf az ufre re–– re resu sulta lta es espe peci cial alme ment ntee út útil il pa para ra el hí híga gado do.. El al aloe oe ve vera ra es ta tamm bién un tónico extraordinario que estimula los procesos de limpieza del aparato digestivo (ver página 207).
Plan de desintoxicación de nueve días A lo la larrgo de lo loss si sigl glos os,, lo loss ex expper erto toss en el cam amppo de la sa salu ludd ha hann en ensa sallzado za do la lass vi virtu rtude dess de lle lleva varr a ca cabo bo un unaa lim limpi piez ezaa ge gene nera rall en el cu cuer erpo po.. De la misma forma que de vez en cuando necesitamos unas vacaciones, nuestro cuerpo también agradece un descanso. Éste se consigue de107
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jando alimentos y sustancias que aumenten nuestra carga tóxica (al cohol, estimulantes, alimentos refinados, por ejemplo) e incrementando al tiempo los niveles de los demás nutrientes que permiten al cuerp cu erpoo cu curar rarse se y rej rejuve uvenec necers erse. e. Si seg seguim uimos os est estee pla plann dur duran ante te un unaa semana todos los años notaremos un cambio importante en nuestros niveles de energía.
Tomar en abundancia Fruta: en entr tree la lass má máss in indi dica cada dass y co conn un el elev evad adoo po pote tenc ncia iall de desi sint ntooxicante citaremos albaricoques, todo tipo de bayas, melón cantaloupe, cítricos, kiwi, papaya, melocotón, mango, melón y uva negra. Verduras y hortalizas: entre las especialmente indicadas para la desintoxicación encontramos alcachofas, pimientos, remolacha, coles de Bruselas, brécol, col lombarda, zanahoria, coliflor, pepino, col rizada, calabaza, espinacas, boniatos, tomate, berros, judía verde y semillas germinadas.
Comer con moderación Cereales: arroz integral, maíz, mijo, quinua, como máximo dos veces al día. Pescado: salmón, caballa, sardinas, anchoas, trucha, como máximo una vez al día. Aceites: utilizaremos aceite de oliva virgen extra para cocinar y como co mo su sust stitu ituto to de la ma mant nteq equi uill lla, a, y ac acei eite te de se semi mill llas as pr pren ensa sada dass en frío para aliñar ensaladas. Frutos secos secos y semillas: incluiremos un puñado de frutos secos y semillas, crudos, sin sal, al día; entre los más adecuados, almendras, dra s, co coqui quitos tos de dell Bra Brasil sil,, ave avella llanas nas,, pac pacana anas, s, pip pipas as de cal calaba abaza, za, pi pas de girasol, semillas de sésamo y de lino.
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Patatas y plátanos: limitaremos el consumo a una porción/una pieza a días alternos.
Evitaremos Todos los derivados de la harina: como pan, galletas, cereales, pasta. Carne y productos lácteos (incluyendo leche, queso, mantequilla). Sal, y todos los alimentos que la contengan. Grasas perjudiciales: fritos y cualquier alimento que contenga grasas hidrogenadas. Aditiv Aditivos os artifi artificiale ciales: s: edulc edulcorant orantes, es, aroma aromatizan tizantes tes y cons conservan ervantes. tes. Fruta seca.
Empezaremos la desintoxicación durante un fin de semana o en una época en que no estemos muy atareados. Llevaremos a cabo un un ejercicio enérgico (caminar o ir en bici, por ejemplo) como mínimo durante 25 minutos al día, a ser posible disfrutando de la luz natural. Beberemos como mínimo mínimo dos litros de agua al día: purificada, destilada, filtrada o embotellada. Pueden beberse también infusiones de plantas o de raíz de diente de león (excelente para el hígado). Tomaremos un cuarto de litro de zumo de de frutas o de verduras al día: o bien zanahoria y manzana (puede adquirirse por separado y combinarse con una tercera parte de agua) con jengibre rallado, o zumo de sandía. La carne de la sandía posee un alto contenido en betacaroteno y vitamina C. Sus semillas contienen vitamina E, zinc y selenio, antioxidantes de gran eficacia. Podemo Pod emoss pre prepar parar ar un exc excele elente nte cóc cóctel tel ant antiox ioxida idante nte lic licuan uando do su carne y sus semillas. Tom Tomare aremos mos com comoo sup suplem lemen ento to dos tip tipos os de mul multiv tivita itamin minas as/mi/minerales, dos gramos de vitamina C, dos complejos antioxidan
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tes y dos gramos MSM todos los días. También un poco de jugo de aloe vera. No debe preocuparnos si nos sentirnos algo peor durante un par de días dí as,, pu pues es lu lueg egoo me mejo jora rará rá nu nues estro tro es esta tado do ge gene nera ral. l. So Sobr bree to todo do si el elim imiinamos los alimentos a los que somos alérgicos o dependientes.
La desintoxicación deficiente conduce a la inflamación Si padecemos alguna enfermedad inflamatoria –asma, artritis, eczema,, de ma derm rmat atit itis is o cu cual alqu quie ierr ot otra ra qu quee te termi rmine ne en «i «iti tis» s»–, –, nu nues estr troo cu cuer erpo po está accionando una alarma. Se trata básicamente de que nuestra carga tóxica domina el sistema. La inflamación puede ir acompañada de dolor o irritación; es por ello que las personas acaban tomando medicamentos, normalmente empezando por los analgésicos o esteroides y pas pasan ando do pos poster terior iormen mente te a los ant antibi ibióti óticos cos cua cuando ndo se de desen senca caden denaa la infección. Los medicamentos tratan los síntomas, pero no las causas: en efecto, suelen agravar la causa al irritar el intestino y hacer sus paredes más permeables, lo que consiguen en realidad los medicamentos antiinflamatorios no esteroides y los antibióticos. Ello significa que entra en el cuerpo más porquería, que sobrecarga las vías de desintox sin toxica icació ciónn (ad (ademá emáss de des desenc encade adenar nar ale alerg rgias ias ali alimen mentar tarias ias,, ver página 76). Muchos medicamentos, como el paracetamol, son a su vez toxinas y ponen gravemente a prueba el hígado. Tenemos como resultado un exceso de carga que va en aumento en los sistemas corporales, lo que atrae más enfermedades serias y más infecciones.
Analgésicos naturales Para evitar los perjuicios de la medicación farmacéutica podemos plantearnos la alternativa de los antiinflamatorios naturales. 110
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El dilema de la medicación Muchos medicamentos (como los analgésicos o antiinflamatorios) eliminan la re resp spue uest staa na natu tura rall de dell cu cuer erpo po an ante te un unaa se seña ñall de al alar arma ma.. En ve vezz de so solu luci cioonar el problema subyacente, tomamos medicación para eliminar los síntomas. Ésta actúa en el cuerpo como lo hacen las toxinas y puede llegar a debilitar los sistemas digestivo e inmunológico, que contribuyen en un mayor deteri det erioro oro de la sal salud. ud. ¡Co ¡Como mo con consec secuen uencia cia de ell ello, o, nec necesi esitam tamos os otr otroo med medi-icamento para contrarrestar los síntomas del primero! Y nos metemos en una espiral descendente. 100 % Salud Nutrición subóptima 75 % Salud infecciones, jaquecas, fatiga
Antibióticos/analgésicos ocasionales 50 % Salud sobrecarga tóxica, alergias, inflamación
Ingestión regular de medicamentos antiinflamatorios, más antibióticos/analgésicos 25 % Salud inicio de enfermedades degenerativas: artritis, infarto, cáncer, diabetes, depresión y demencia
Dependencia respecto a la medicación: medicamentos contra la diabetes, quimioterapia, pastillas para la tensión sanguínea, antiinflamatorios, analgésicos Muerte
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Aceites de pescado omega-3: En el cuerpo se convierten en sussus tancias antiinflamatorias. En pruebas realizadas se ha demostrado que reducen la inflación producida por el eczema, el asma o la artritis. Una cantidad efectiva es la equivalente a 1.000 mg de EPA, DPA y DHA al día, lo que significa entre dos y tres cápsulas. Cúrcuma: Una especia de color amarillo brillante que contiene el compuesto activo curcumina, con una serie de virtudes antiinflamatorias. En las pruebas en las que se ha administrado a pacientes con artritis ha demostrado una efectividad similar a la de los medicamentos antiinflamatorios, sin sus efectos secundarios. Tomaremos unos 500 mg entre una y tres veces al día. Boswellia: Pro Proce ceden dente te de dell árb árbol ol de dell inc incien ienso so,, es un an antiin tiinfla flamamatorio natural muy efectivo que reduce las inflamaciones en las articulaciones, restablece y mejora la sangre que lleva a las articulacioness inflamadas, alivia el dolor, consigue un aumento de culacione la movilidad y previene o frena la rotura del cartílago. Se comercializa en tabletas y en forma de crema: la dosis ideal está entre los 200 y 400 mg, entre una y tres veces al día; las cremas resultan especialmente indicadas para el tratamiento de la inflamación localizada. Ashwagandha: Planta ayurvédica tradicional que contiene un poderoso antiinflamatorio natural denominado withanolides, que ha demos de mostra trado do ser el dob doble le de efe efecti ctivo vo que la hid hidroc rocort ortiso isona. na. Pro Proba bareremos con 1.000 mg al día de la raíz de esta planta, que nos aportará un 1,5% de withanolides. IsoOxygene: Un Unoo de lo loss an anal algé gési sico coss na natu tura rale less má máss ef efic icac aces es,, el ex ex-tracto de lúpulo. Surte los mismos efectos que los analgésicos de farmac far macia, ia, per peroo no lle lleva va aso asocia ciados dos los pro proble blemas mas int intest estina inales les.. Se tomarán uno 1.500 mg diarios. Jengibre: Además de antiinflamatorio, presenta un alto contenido en ant antiox ioxida idante ntes. s. Se tom tomará aránn 500 500-2. -2.000 000 mg al día co como mo su suple plemen men-to en fo form rmaa de ta tabl blet etaa o un tr troz ozoo de un ce cent ntím ímet etro ro de gr gros osor or de je jenngibre fresco cada día. Polifenoles: An Antio tioxi xida dant ntes es qu quee se en encu cuen entr tran an en el té ve verd rde, e, la pi piel el de la uva y la l a cebolla, y en muy alto contenido en las aceitunas (en
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este cas este caso, o, la sus sustan tancia cia act activa iva se den denomi omina na hid hidrox roxitir itiroso osol). l). Pro Probar baree mos con 400 mg al día. MSM: Sigla que corresponde al metilsulfonilmetano y constituye una fuente de azufre mineral esencial. El azufre está implicado en múltiples funciones clave para el organismo, como el control del dolor, la inflamación, la desintoxicación y la creación de tejidos. Se están obteniendo excelentes resultados también en el alivio del dolo do lorr y de la ar artri tritis tis co conn un unos os su supl plem emen ento toss de al alre rede dedo dorr de tre tress gr graamos de MSM al día. Podemos encontrar muchos de estos nutrientes combinados en un Guía de suplementos (página 207) solo preparado. Ver Guía
Resumen Nuestrocue Nuestro cuerpo rpo tra trabaj bajaa con consta stante ntemen mente te par libr librars arsee de las tox toxina inass con las quee tro qu trope peza zamo moss y la lass qu quee cr crea eamo moss a pa parti rtirr de fu func ncio ione ness co cotid tidia iana nas, s, co como mo la respiración y la digestión. El apoyo al hígado –el principal órgano paraa la desin par desintox toxica icació ción– n– es bási básico co para para gozar gozar de de buena buena salud salud.. Intentaremos reducir la carga tóxica del cuerpo limitando el consumo de alcohol, cafeína, hidratos de carbono y azúcar. Evitaremos también las drogas, los medicamentos (dentro de lo posible), el tabaco y la contaminación y tomaremos alimentos ecológicos siempre que esté en nuestra mano. Filtraremos el agua de la bebida. Aumentaremos el consumo de fruta y verdura frescas y nos plantearemos el apoyo de los suplementos suplementos de nutrientes antioxidantes. Una Una ve vezz al añ año, o, se segu guir irem emos os un pr prog ogra rama ma de un unaa se sema mana na de de de-sintoxicación para dar un respiro al cuerpo. Quienes sufran una enfermedad inflamatoria, abordarán en primer lugar su causa causa y optarán por por los antiinflamatorios naturales en lugar de los medicamentos.
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12. Para 12. Para mejorar el estado de ánimo, la memoria y la concentración Cuestionario sobre estado de ánimo y memoria ¿Notamos un deterioro en la
¿Experimentamos percepciones
¿Nos deprimimos a menudo?
¿A veces la mente se nos pone en
¿Sentimos muchas veces nerviosismo
¿A menudo recordamos cosas del
¿El estrés nos produce una sensación
¿Nos despertamos de madrugada?
¿Sufrimos muchos cambios de humor
¿Somos propensas a la tensión
¿Nos falta motivación?
¿Empeora considerablemente nuestro
memoria? ¿Nos cuesta concentrarnos y a menudo nos sentimos confundidos?
o nos despertamos ansiosos?
de agotamiento?
y nos enojamos o irritamos con facilidad?
erróneas, en las que las cosas no nos parecenn correctas parece correctas a la vista o al oído o nos sentimos distantes o desconectados? blanco?
pasado pero hemos olvidado lo que hicimos ayer?
premenstrual?
estado de ánimo en invierno?
¿A veces creemos que vamos a
enloquecer?
¿Padecemos os insomnio? ¿Padecem Puntuación
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No parece que tengamos problemas en cuanto a estado de ánimo o memoria, lo que no garantiza que no vayamos a tenerlos en el futuro. Vamos a seguir un programa de nutrición óptima como previsión.
Empiezan a manifestarse síntomas de reducción de memoria o de empeoramiento del estado de ánimo. Identificaremos los puntos clave y nos centraremos en la mejora en este campo.
Nuestra mente y nuestro estado de ánimo acusan el estrés, de forma que tendremos que identificar lo que lo causa y eliminarlo, al tiempo que incrementamos el consumo de los alimentos pertinentes.
PARA MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO, LA MEMORIA Y LA CONCENTRACIÓN
Para mejorar la inteligencia, la memoria y el estado de ánimo Nuestro coeficiente intelectual, nuestro estado de ánimo y nuestra memori mem oriaa no son fac factor tores es pre predet determ ermina inados dos sob sobre re los que no pos poseem eemos os control alguno. Como ocurre en el resto del cuerpo, podemos dar algún paso para aumentar la salud de nuestro cerebro y así mejorar el coeficiente intelectual, el estado de ánimo y la memoria. Nuestro Nue stro cereb cerebro ro y nuestro nuestro sistem sistemaa nervios nerviosoo están están formados formados por por una extraordinaria red de células denominadas neuronas. Cada una de éstas puede pue de formar formar decen decenas as de miles miles de cone conexio xiones nes con con otras otras neuro neuronas nas.. Con ell lloo se cre reaa una eno norm rmee re redd en enla la qu quee se sein incl cluy uyee to todo dolo lo qu quee sa sabe bemo moss y lo que sentimos. Cuando aprendemos cosas nuevas, establecemos unas nuevas conexiones que en realidad cambian el «cableado» de nuestro cerebro. De la misma forma que las hormonas transmiten mensajes al cuerpo cue rpo,, uno unoss ele elemen mentos tos quí químic micos os lla llamad mados os neu neurotr rotrans ansmis misore oress llev llevan an los mensajes al cerebro. La serotonina, por ejemplo, es el neurotransmisor que hace que nos sintamos felices. Tanto el cerebro como los neurotransmisores están hechos a base de nutrientes. Por consiguiente, lo que comemos y bebemos tiene un fuerte impacto en el funcionamiento de nuestro cerebro y en nuestro estado de ánimo.
¡Vaya cabezón! Si prescindimos del agua, encontramos que nuestro cerebro está constituido por un 60% de grasa. Por ello, las grasas esenciales son 116
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tan im tan impo porta rtant ntes es pa para ra la fu func nció iónn me ment ntal al.. He Hemo moss le leíd ídoo mo mont nton ones es de ar tículos en los periódicos en los que se explicaba que administrando acei ac eite tess de pe pesc scad adoo (ri (rico coss en gr gras asas as om omeg egaa-3) 3) a lo loss ni niño ños, s, me mejo jora raba ba su concentración y comportamiento. Muchos estudios científicos confirman que una ingestión correcta de estas grasas consigue una mejora en el estado de ánimo y un aumento de la inteligencia en cualquier edad, eda d, ade además más de red reduci ucirr las act actitu itudes des agr agresi esivas vas.. La adm admini inistr straci ación ón de grasas omega-3 a las personas que sufren depresión, puede afectar máss po má posi siti tiva vame ment ntee en su es esta tado do de án ánim imoo qu quee lo loss me medi dica came ment ntos os an antitidepresivos.
Los nutrientes son los que están al timón de nuestro cerebro Los neurotransmisores están compuestos por proteínas, por consiguiente, para nuestra estabilidad, para mantenernos felices y motivados es importante asegurar una ingestión correcta de éstas en nuestra dieta. El funcionamiento del cerebro depende también de las vitaminas y de los minerales. Sin ellos, resulta imposible convertir las proteínas en neurotransmisores o las grasas en células cerebrales. Una digestión óptima de vitaminas y minerales nos ayuda a pensar con mayor rapidez y a concentrarnos durante más tiempo. En un estudio, promovido por Gwillym Roberts, Roberts, nutricionista del Institute for OptiOptimum Nutrition, se demostró que al suministrar un suplemento a base de vitaminas y minerales a unos niños en edad escolar se conseguía un aumento de siete puntos en los resultados de los tests sobre coeficien ci ente te in inte tele lect ctua ual. l. En la ge gent ntee ma mayo yorr, po porr ot otro ro la lado do,, lo loss su supl plem emen ento toss a base de vitamina B mejoran significativamente la memoria.
Los aceites de pescado estimulan la memoria El ac acei eite te de pe pesc scad adoo tie tiene ne un al alto to co cont nten enid idoo en gr gras asas as om omeg egaa-3, 3, be bene ne-ficiosas para la función cerebral, pero además contiene otra importante familia de nutrientes para el cerebro: los fosfolípidos. Puede 117
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que el fos fosfol folípi ípido do más imp import ortant antee sea el den denomi ominad nadoo fos fosfat fatidi idilco lcolin lina. a. Éstee pro Ést propo porci rciona ona al ce cereb rebro ro los nut nutrie riente ntess nec necesa esario rioss par paraa fab fabric ricar ar un neurotransmisor llamado acetilcolina, vital para la memoria. Si no poseemos una cantidad cantidad suficiente de este neurotransmisor, podemos podemos sufrir déficit de memoria, aletargamiento, podemos soñar menos y tener la boca más seca. Se cree que una de las mayores causas de la demencia senil, que afecta a una de cada siete personas de más de 75 año años, s, es la def defici icienc encia ia de ac aceti etilco lcolin lina. a. Afo Afortu rtunad nadame amente nte,, pod podemo emoss incrementar los niveles de nuestro cuerpo tomando colina con vitamina B5, que intensifica su acción. Estos nutrientes ingeridos globalmente han demostrado su efectividad en la mejora de la memoria y del rendimiento mental. La mejor fuente de suplemento del fosfatidilcolina es la lecitina, sustancia que interviene también en la digestión de las grasas. Podemos adquirirla en cápsulas o en forma de granulado, que se espolvorea sobre los alimentos. De todas formas, no todas tod as las lec leciti itinas nas son igu iguale ales. s. Lee Leerem remos os la eti etique queta ta del pro produc ducto to par paraa asegurarnos de que contiene más de un 30% de fosfatidilcolina. La dosis recomendada es la de 1 cucharada sopera al día.
El agotamiento del cerebro De la misma forma que los nutrientes pueden mejorar la función mental, los antinutrientes consiguen el resultado contrario. Un buen ejemplo de ello es la cafeína. El café, del que se dice que aumenta la concentración, en realidad la disminuye. Una serie de estudios han demostrado que con cafeína disminuye la capacidad de recordar una lista de palabras. Además, si se combina cafeína y alcohol se frena el tiem ti empo po de re reac acci ción ón y, se segú gúnn un es estu tudi dioo co conc ncre reto to,, la lass pe pers rson onas as qu quee ha ha- bían mezclado ambas sustancias sustancias se embriagaron más que las que ingirieron sólo alcohol. La cafeína se encuentra en el café, el té, el chocolate y los refrescos y colas que la contienen. Unaa di Un diet etaa co conn un al alto to co cont nten enid idoo en az azúc úcar ar e hi hidr drat atos os de ca carb rbon onoo re refi fi-nados constituye otro factor que reduce la inteligencia. Unos investigadores dor es del Mas Massac sachus husset setss Ins Institu titute te of Tech echnol nology ogy des descub cubrier rieron on que queaa ma118
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Los nutrientes pueden curar la depresión La depresión puede ser debida a una serie de causas, pero en muchos casos, so s, un pl plan an de nu nutr tric ició iónn óp óptitima ma pu pued edee al aliv ivia iarr de man maner eraa so sorp rpre rend nden ente te est estaa enfermedad, así como otras alteraciones mentales. Los médicos suelen recetar antidepresivos, pero estos medicamentos no solucionan el problema subyacente, es más, entre quienes los toman, más de la mitad sufren sus efecto efe ctoss sec secund undari arios. os. Los ami aminoá noácid cidos os (lo (loss com compon ponent entes es bási básicos cos de las pro pro- teínas), las grasas esenciales, las vitaminas y los minerales m inerales son capaces de proporcionar la materia prima para que el cerebro recupere el equilibrio sin ningún efecto adverso. Medicamentos como el Prozac, por ejemplo, ayudan ayu dan a inc increm rement entar ar los niv nivele eless de ser seroto otonin nina, a, el neu neurot rotran ransmi smisor sor de la felicidad. Ahora bien, los índices de suicidio entre las personas que toman Prozac Pro zac se dup duplic lican. an. El nut nutrie riente nte den denomi ominad nadoo 5-H 5-HTP TP, del que se ext extrae rae la serotonina, funciona mejor que los antidepresivos y sin efectos secundarios peligrosos. Este nutriente ayuda además a frenar el ansia de tomar dulces. Otros estudios han demostrado la mayor efectividad de los aceites de pescado respecto a los antidepresivos. Si nos sentimos decaídos, podemos probar un suplemento a base de 1000 mg de 510 5-HT HTPP1 dosvecesaldía,ademásdeentre1.000gy2.000gdeacei te de pescado omega-3 y un buen multiv multivitamín itamínico ico con mineral minerales es diario. Si nos falta dinamismo y motivación, en lugar de 5-HTP, 5-HTP, tomaremos 500 50 0 mg de tirosina tirosi na dos veces al día. Se trata trata de un aminoácido aminoácido que aumenta aumenta los niveles niveles de la dopamina, neurotransmisor de la motivación. Consultaremos también el lilibro bro de dell au auto tor r Nutrición óptima para la mente para des descub cubrir rir otr otros os pos posibl ibles es factores, entre los que se encuentran cuestiones como toxicidad, alergias, problemas de tiroides y desequilibrios bioquímicos que pueden constituir tambiénn un factor tambié factor de depresi depresión, ón, así como otros otros muchos muchos problemas problemas de salud salud mental.
1. No hay que tomar 5-HTP 5-HTP si se está está tomando medicación medicación antidepre antidepresiva. siva.
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yor ingestión, menor coeficiente intelectual. En efecto, la diferencia entre los que ingerían grandes cantidades de azúcar y los que tomaban cant ca ntid idad ades es me meno nore ress se si situó tuóen en 25 pu punt ntos os.. El az azúc úcar ar tie tiene ne ta tamb mbié iénn su pa pa- pel en las condu conducta ctass agresiv agresivas, as, la ansie ansiedad dad,, la hiperact hiperactivid ividad, ad, el déficit déficit de atención, la depresión, los problemas relacionados con la comida, la fatiga, las dificultades de aprendizaje y el síndrome premenstrual. Los metales tóxicos, como el plomo, el mercurio, el cadmio y el alum al umin inio io –p –pre rese sent ntes es en el me medi dioo am ambi bien ente te,, en al algu guna nass ag agua uass de dell gr grifo ifo y en el hu humo mo de dell ta taba baco co–– pu pued eden en ac acum umul ular arse se en el ce cere rebr broo y se ha de de-mostrado que tienen sus efectos en la salud mental. Por tanto, la reducción al mínimo de la contaminación –incluimos aquí no fumar, tomar agua de calidad, pura o filtrada y evitar el uso del papel de aluminio o de los utensilios fabricados con este metal– constituye un paso prudente para la protección de nuestro cerebro. Por fin, el estrés puede hacer estragos en nuestra función cerebral y afectar a nuestro estado de ánimo. Quienes vivan normalmente situaciones de tensión deben intentar reducirlas y buscar la forma de solucionarlas (ver recuadro en página 95).
Resumen Nuestra función cerebral –en –en la que se incluye el coeficiente intelectual, el estado de ánimo y la memoria– se basa en una correcta provisión de los nutrientes adecuados para funcionar de forma efectiva. Si seguimos una dieta de nutrición óptima habremos ganado ya mucho en este terreno. Pero quienes quieran mejorar su inteligencia, memoria o estado de ánimo, deberían plantearse también:
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Reducir la ingestión de estimulantes, como café, té, chocolate y cola, así como de azúcar y productos refinados. Reducir al mínimo el contacto con contaminantes contaminantes y tabaco. Asegurarse de contar con un «buen «buen engrase», a base de consuconsumo re regu gula larr de pe pesc scad ado, o, se semi milla llass y su suss ac acei eite tess o su supl plem emen ento toss de
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grasas esenciales. Pueden tomar también huevos con alto con tenido en omega-3. Procurar conseguir una nutrición óptima a través de la dieta y tomando un suplemento multivitamínico y mineral a dosis elevadas. Reducir el estrés y llevar a cabo cambios positivos en las circunstancias personales y en la forma de reaccionar ante situaciones tensas. Para Para me mejo jora rarr la me memo moria ria,, se to toma mará rá co como mo su supl plem emen ento to un co comm plejo extra de vitamina B, que contenga 50 mg de B 5 y además una cucharada sopera de granulado de lecitina (o cápsulas con la cantidad equivalente); se escogerá una marca con más de un 30% de fosfatidilcolina. Para mejorar el estado de ánimo, un suplemento suplemento de 100 mg de 1 5-HTP do doss ve vece cess al dí día, a, ad adem emás ás de en entr tree 1. 1.00 0000 mg y 2. 2.00 0000 mg de aceite de pescado omega-3 Para conseguir más dinamismo y motivación se tomará un su plemento de 500 mg de tirosina dos veces al día.
1. No hay que tomar 5-HTP 5-HTP si se está está tomando medicación medicación antidepre antidepresiva. siva.
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Tercera parte
Nutrición óptima para la vida
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13. Buenos 13. Buenos alimentos para todos los días
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Son muchas las compensaciones que nos ofrece seguir una dieta que fomente nuestra salud en lugar de deteriorarla: mayor energía, unaa pi un piel el ra radi dian ante te,, un unaa ma mayo yorr ag agud udez ezaa me ment ntal al,, me mejo jorr es esta tado do de án ánim imo, o, digestión sin problemas, menos enfermedades. Como se ha visto en la pr prim imer eraa y la se segu gund ndaa pa parte rte,, lo loss al alim imen ento toss no noss pr prop opor orci cion onan an la lass ma ma-teri te rias as pr prim imas as de la lass qu quee se co comp mpon onee nu nues estro tro cu cuer erpo po,, po porr el ello lo es ló lógi gico co escoger variedades ricas en nutrientes En la primera parte hemos estudiado los mejores tipos de hidratos de carbono, proteínas y grasas para consumir consumir.. En el capítulo 7 hemos introducido la idea de equilibrar estos grupos de alimentos para tener compensado el azúcar en la sangre, con lo que se estabiliza nuestra energía y conseguimos y mantenemos el peso ideal. Ahora juntaremos la información y buscaremos ideas para organizar nuestra alimentac men tación ión cot cotidi idian ano: o: de desde sde que nos lev levant antamo amoss has hasta ta que nos aco acosta sta-mos. Alimentos frescos e integrales, en vez de preparados en procesos industriales precocinados; hay que hacer un pequeño esfuerzo y pre parar la comida en lugar de meter la bandeja del supermercado en el horno. Cabe señalar que podemos comer bien, alimentos sencillos y prepararlos con rapidez sin invertir más tiempo del que dedicamos a la compra semanal. Siguiendo los principios de una alimentación con bajo contenido glucémico, que se han explicado en el capítulo 7, disponemos ya de una pauta sencilla para las comidas. Con ello nos aseguramos un buen equilibrio entre proteínas, proteínas, hidratos de carbono carbono de emisión lenta lenta 125
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y una cantidad generosa de verduras y frutas frescas (ver la ilustra ción de la página 128). Algunos prefieren seguir recetas específicas, de forma que si las ideas expuestas nos estimulan el apetito, podemos consultar algunos de los excelentes libros de cocina que se encuentran en las librerías para una mayor inspiración.
Nunca hay que saltarse el desayuno Se trata de la comida más importante del día, pues, como sugiere su nombre, «des-ayuno», rompemos rompemos el ayuno de la noche. Muchas personas han permanecido entre 10 y 12 horas sin comer, por tanto, su cuerpo necesita repostar para empezar el día con energía. Quien em piece con hidratos de carbono de emisión rápida (por ejemplo, una rebanada de pan blanco tostada con mermelada) o estimulantes (un café) para ponerse en funcionamiento, a media mañana habrá agotado la energía. Por consiguiente, habrá que empezar el día con hidratos de car carbon bonoo de emi emisió siónn len lenta ta y eq equil uilibra ibrarlo rloss con alg alguna unass pro proteí teínas nas.. Por ejemplo: Un cuenco de copos de avena avena (con leche de vaca o de soja, en frío o hervidos como gachas; la leche es optativa, puesto que los copos de avena son ya de por si cremosos), 110 gramos de frutas del bosque (podemos encontrarlas congeladas en los su permercados) y tal vez un pequeño yogur natural vivo (vaca, cabra, oveja o soja). Un en ener ergé géti tico co li licu cuad adoo de fr frut utaa pr prep epar arad adoo co conn un unaa cu cuch char arad adaa de mezcla de semillas (calabaza, girasol, sésamo y lino), 150 gramos de yogur natural vivo o de soja y un buen puñado de fruta troceada (ciruelas, frutas del bosque, manzana, pera, por ejem plo). Un batido preparado con una cucharada cucharada de Get Up & Go (ver Recursos), un cuarto de litro de leche (soja o arroz), frutas del
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bosque o medio plátano y una una cucharada de postre de semillas semillas variadas. Una pequeña ración de muesli muesli sin azúcar con 200 mililitros de leche (vaca, cabra, soja o arroz). Un cu cuen enco co de ma mace cedo doni niaa co conn un pu puña ñado do de pi pipa pass (c (cal alab abaz aza, a, gi gi-rasol) y un pequeño yogur natural vivo. Do Doss fin finas as re reba bana nada dass de pa pann to tost stad adoo de ce cent nten eno, o, es espe pelta lta o ha hari rina na de trigo integral, o bien tres tortitas rústicas de avena con dos huevos (duros, escalfados o revueltos). Se añadirá un poco de salm sa lmón ón ah ahum umad adoo y mu much chaa pi pimi mien enta ta.. O bi bien en un ar aren enqu quee ah ahum umaado con galletas de avena Un Unaa to torti rtilla lla de do doss hu huev evos os (fr (fran ance cesa sa,, o co conn lo qu quee no noss ap apet etez ezca ca,, como champiñones, berros, queso, tomates cereza, cebolla roja, mezcla de pimientos, finas hierbas). Si hay que llevarla fuera, la pondremos en el interior de un pan de pita. Si nos apetece una tostada con mermelada, escogeremos escogeremos mantequilla de frutos secos (proteínas), como la de almendras, y le añadiremos mermelada sin azúcar.
Opciones proteínicas Para co Para cons nseg egui uirr un unaa sa salu ludd óp ópti tima ma es bá bási sico co co come merr má máss pr prot oteí eína nass ve vege ge-tale ta less y pe pesc scad adoo y me meno noss ca carn rnee ro roja ja y lá láct cteo eos. s. Se Sería ría bu buen enoo ex expe perim rimen en-tarr co ta conn al alime iment ntos os de gr gran anaa va valo lorr nu nutr triti itivo vo co como mo el to tofu fu,, qu quee pu pued edee ad ad-quirirse marinado y a punto para añadir a algún salteado o a las ensaladas. La quinua, cereal con alto contenido en proteínas, es fácil de preparar: basta con añadir dos tazas de agua por taza de quinua y un po poco co de ca cald ldoo ve vege geta tall y de deja jarr he herv rvir ir la me mezc zcla la 15 mi minu nuto tos. s. Pu Pued eden en prepararse las lentejas, los garbanzos y las judías en forma de puré (com (c omoo en el ca caso so de dell hu humm mmus us)) o bi bien en añ añad adir ir es esta tass le legu gumb mbre ress a lo loss es es-tofa to fado doss o sa sals lsas as pa para ra pl plat atos os de pa past sta, a, as asíí se le less da un ma mayo yorr co cont nten enid idoo en fibra y proteína (pueden adquirirse en bote, listas para comer, o hervir her virse se tra trass el rem remojo ojo cor corres respon pondie diente nte). ). El pe pesca scado do es fác fácil il de pre prepaparar: podemos hacerlo al vapor, a la parrilla o al horno con limón y 127
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¿Cómo equilibrar nuestro plato? He aquí unas pautas básicas que vamos a seguir a la hora de preparar la comida o la cena. Las proteínas deberían constituir un 25% del contenido del plato; los hidratos de carbono a base de fécula (arroz, patatas, pasta o pan, por ejemplo) otro 25%; y el 50% restante, verduras, hortalizas o ensalada frescas y con bajo contenido en hidratos de carbono.
soja/tofu, pescado, marisco, huevos, legumbres, carne, lácteos descremados, frutos secos R
avena, arroz integral, verduras o hortalizas E N con fécula, pasta integral, H pan de centeno, etc. I
I
C
O
todas las verduras de hoja verde (ejemplo: brécol, espinacas, col, ensalada) y vegetales con fécula (ejemplo: setas, cebollas, pimientos)
D R A
T O
S
D E C A R B O
NO
plantas y especias aromáticas. aromáticas. El pescado en lata constituye también una solución fácil y económica de añadir proteínas magras a la comida. Por ejemplo, pueden añadirse unas anchoas a la salsa preparada para la pasta o mezclar salmón a las patatas patatas y cebollas hervidas hervidas y elaela borar un delicioso pastel de pescado (haciéndolo cuajar con un huevo, espolvoreándolo con sal, pimienta y harina de trigo o de maíz y horneándolo). 128
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Hidratos de carbono equilibrantes Como ya se habrá dado cuenta el lector, l ector, no todos los hidratos de car bono son iguales. Para conseguir una salud óptima, tomaremos los hidratos de carbono de emisión lenta, es decir, los de menor índice glucémico. Presentamos algunos ejemplos de hidratos de carbono a base de féculas (o los que contienen más azúcar), con una carga carga glucémi cé mica ca de si siet etee GL GL.. Es lo qu quee se re reco comi mien enda da pa para ra qu quie iene ness de dese seen en pe perrder peso siguiendo la dieta Holford con bajo contenido en GL, como principal porción en la comida. Si lo que se desea es mantener el peso, pueden aumentarse aproximadamente en una tercera parte los tamaños de las porciones que se sugieren, hasta sumar 10 GL. Cualquier tipo de: Calabaza Zanahoria Nabo Quinua Judías Lentejas Frijoles Cebada Pastaa integral Past Pastaa blanca Past Arroz integral Arroz blanco Cuscús Maíz Patataa hervida Patat Patataa asada Patat Patatas Patat as fritas Boniato
7GL corresponde a:
10 GL corresponde a:
ración generosa (186 g) una pieza grande (158 g) ración regular (150 g) ración regular (120 g) ración generosa (150 g) ración generosa (175 g) ración generosa (150 g) ración pequeña (95 g) media ración (85 g) ración de un tercio (66 g) ración pequeña (70 g) ración de un tercio (46 g) ración de un tercio (46 g) media mazorca (60 g) dos piezas pequeñas (74 g) una pieza mediana (59 g) 6-7 pedazos de patatas fritas medio (61 gramos)
doble ración (266 g) dos piezas regulares (266 g) ración generosa (214 g) ración generosa (188 g) doble ración (214 g) doble ración (300 g) doble ración (214 g) ración regular (136 g) ración generosa (112 g) ración pequeña (78 g) ración regular (84 g) media ración (66 g) media ración (66 g) una mazorca pequeña (88 g) tres piezas pequeñas (106 g) una pieza grande (84 g) 8-10 pedazos (68 g) Una pieza pequeña (88 g)
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Verduras y hortalizas sin féculas Puede disfrutarse de estos productos sin límite de cantidad, pues su cont co nten enid idoo en fé fécu cula la (e (ess de deci cirr, en az azúc úcar ar)) es mí míni nimo mo.. La no norm rmaa se sería ría la de llenar medio plato con: Ajo Alfalfa Apio Berenjena Berros Brécol Brécol (en flores) Calabacín
Cebollas Cebollinos Col rizada Coles de Bruselas Coliflor Endivias Espárragos
Espinacas
Guisantes Hinojo Judías germinadas Judías verdes Lechuga Pepino Pimientos Rábanos
Rúcula Remolacha cruda Repollo Setas Tirabeques Tomates Zanahoria cruda
Consumamos con regularidad grasas esenciales Como se ex Como expl plic icaa en el ca capí pítu tulo lo 2, te tene nemo moss qu quee pr proc ocur urar arno noss la lass gr gras asas as esenciales omega-3 y omega-6 a partir de la dieta. Estas grasas constituyen un apoyo para la función mental (es el caso de la concentración y el estado de ánimo), reducen la inflamación del cuerpo, mantienen la piel suave, equilibran las hormonas y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades letales, como las cardiacas. Para las omega-3, la fuente principal la encontramos en los pescados grasos: anchoa, sardina, arenque, caballa, salmón y trucha. Tomaremos tres raciones de estos pescados a la semana. En cuanto a las omega-6, la mejor fuente en la dieta son las semillas –calabaza, girasol, lino, cáñamo y sésamo– además de frutos secos sin sal, como nueces, almendras, avellanas, coquitos del Brasil y pacanas. Puede tomarse todos los días un pequeño puñado de frutos f rutos secos como refrigerio o bien esparcirlos molidos sobre los cereales, el yogur o las ensaladas. ensaladas. Las semil semillas las molidas son mejor mejores es porque suelt su eltan an sus nut nutrie riente ntess (de otr otraa for forma, ma, las peq peque ueñas ñas,, las tra tragam gamos os en entete130
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Cinco ideas sobre comida rápida Cada una de estas sugerencias en cuanto a comida puede prepararse en 20 minutos o menos. Procuraremos equilibrar las cantidades para conse guir un plato con las cantidades ideales ideales de proteínas, hidratos de carbono y vegetales. • Salmón, pollo o pavo fileteado con salsa pesto, horneado 20 minutos y servido con coliflor o brécol, judías verdes y boniato, al vapor. • Bacalao Bacalao horneado 20 minut minutos os con tomat tomates es cereza, calabacín y cebol cebolla la roja, aliñado con aceite de oliva y zumo de limón y servido con cuscús y rúcula o berros. • Un paquete de lonchas de tofu marinadas, o tiras de pechuga de pollo, salteado con una mezcla de verduras y hortalizas (cebolla, judía verde, pimiento rojo, repollo), servido con arroz o fideos integrales. • Pasta integral o de maíz con salsa de tomate (hecha en casa o de bote) conn un pa co parr de pu puña ñado doss de la lang ngos osti tino noss o un unaa la lata ta de an anch choa oass o de at atún ún.. Se sirve con ensalada verde o espinacas al vapor. • Qui Quinu nuaa he herv rvid idaa co conn ca cald ldoo ve vege geta tall 15 mi minu nuto toss y se servi rvida da co conn gu guis isan ante tess o titi-rabe ra bequ ques es y za zana naho hori ria, a, br bréc écol ol y pi pimi mien ento to ro rojo jo (e (enn ju julilian ana) a),, to todo do al vap vapor or,, y un puñado de anacardos ligeramente horneados.
ras).. Pu ras) Pued eden en mo mole lers rsee en un mo moli lini nill lloo de ca café fé o en un ro robo bott de co coci cina na y guardarse luego en un bote de cristal en el frigorífico para proteger las delicadas grasas que contienen. Mejor aún, las guardaremos enteras en el frigorífico y las moleremos cuando haga falta. Aquellos a los que no les guste el pescado ni las semillas es muy importante que tomen a diario suplementos de grasas esenciales para 131
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que su cuerpo tenga las provisiones adecuadas, en mi caso, hago lo uno y lo otro: tomo semillas y pescado, y también suplementos de grasas esenciales a diario. Consultar la página 207, en la que se encontrarán detalles sobre lo que hay que tomar.
Tentempies que proporcionan energía El almuerzo y la merienda nos ayudarán a mantener los niveles de energía durante el día y a eliminar antojos de cosas dulces o hidratos de ca carb rbon ono. o. Pa Para ra ma mant nten ener er es esta tabl blee el ni nive vell de az azúc úcar ar en la sa sang ngre re,, ha hayy que ceñirse a los hidratos de carbono de emisión lenta y combinarlos con proteínas. Por ejemplo: Una pieza de fruta, cinco almendras almendras o una cucharada cucharada de postre de pipas de calabaza. Una rebanada de pan o dos dos tortitas de avena y una pequeña pequeña tarrina de hummus (150 g). Una Una re reba bana nada da de pa pan/ n/do doss to torti rtita tass de av aven enaa y ma mant nteq equi uilla lla de ca ca-cahuete sin azúcar o bien otra mantequilla de frutos secos. Ensalada variada variada (zanahoria, pimiento, pimiento, pepino o apio) apio) y hummus. Ensalada variada variada y queso queso fresco. Un yogur pequeño (150 g), sin azúcar, azúcar, con frutas del bosque. Queso fresco y frutas del bosque. bosque.
Formas sanas de preparar la comida Si de deja jamo moss de dema masi siad adoo ti tiem empo po la co comi mida da en el fu fueg egoo o la so some mete temo moss a altas temperaturas reducimos sus nutrientes. Aumentamos al mismo tiempo el ritmo de emisión de su contenido en hidratos de carbono, porque la cocción los descompone (ésta es la razón que explica que una patata nueva hecha al vapor durante ocho minutos posee un índi132
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BUENOS ALIMENTOS PARA TODOS LOS DÍAS
ce glucémico menor que una patata que ha permanecido en el horno 70 minutos). La forma más nutritiva de comer es aquélla en la que prima el material crudo. Ahora bien, cuando no podamos tomar los alimentos de esta forma, escogeremos métodos como cocinar al va por, hervir, pochar, saltear, hornear o asar a la parrilla, siempre siguiendo este orden. Siempre que podamos evitaremos freír, como si en el ello lo no noss fu fuer eraa la vi vida da (¡ (¡po porq rque ue en re real alid idad ad no noss va la vi vida da en el ello lo!) !)..
Comidas crudas: Las ensaladas y la fruta no son los únicos productos que pueden disfrutarse en crudo. Una buen forma de empezar una comida es a base de palitos de hortalizas crudas servidos con una salsa para mojarlos, o bien un zumo de verduras, que pro porciona una nutrición importante. Pueden prepararse incluso so pas con hortalizas crudas, como el gazpacho, un plato delicioso quee se ha qu hace ce co conn 22 2255 g de to toma mate tess ma madu duro ros, s, un di dien ente te de aj ajo, o, cu cuat atro ro cebo ce boll llas as ti tier erna nas, s, me medi dioo pi pimi mien ento to ro rojo jo,, un tro trozo zo de pe pepi pino no de un unos os 5 cm. Se pica todo y se mezcla con 225 ml de agua, un chorrito de limón, 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta). Al vap vapor: or: En ve vezz de he herv rvir ir la lass ve verd rdur uras as,, la lass po pond ndre remo moss al va vapo porr en una vaporera, un cestito o incluso un colador por encima de un cazo con agua hirviendo, tapado. Así se conservan mucho más las vitaminas y se intensifica su sabor. También podemos hacer al va por el pescado (sobre todo las variedades más grasas, puesto que es un método que no deteriora las grasas esenciales que contienen. Salteado ligero: Muy fácil de preparar, basta con poner un poco de aceite en una sartén y pasar la comida un minuto. Se le añade luego una salsa cuya base sea el agua –como caldo vegetal, salsa de soja, de vino blanco o simplemente agua– y se tapa el recipiente.. El líq te líqui uido do ev evita ita qu quee el ac acei eite te se ca calie lient ntee ex exce cesi siva vame ment ntee y pe perm rmiite qu quee el pr prep epar arad adoo se cu cuez ezaa co conn ra rapi pide dezz pe pero ro ma mant nten enga ga to todo do su sa sa- bor. Una excelente forma de cocinar las verduras. Horneado y a la parrilla: un sistema útil para cocinar el pescado o la carne, aunque hay que tener en cuenta que al dorar los alimen tos se crean unas sustancias perjudiciales (oxidantes), por tanto, siempre que sea posible se evitará el aceite y la cocción excesivamente larga.
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Microondas: Si bien es un sistema rápido, la cocción al microonmicroon dass de da dest stru ruye ye má máss nu nutri trien ente tess gr gras asos os qu quee la co cocc cció iónn al va vapo porr y pu pued edee deteriorar las grasas esenciales, de modo que evitaremos preparar el pescado graso con este método. Los microondas emiten asimismo radiación electromagnética, que algunos investigadores consideran perjudicial.
¿Y la bebida? El ag agua ua es el lí líqu quid idoo bá bási sico co pa para ra be bebe ber: r: de debe bería ríamo moss to toma marr en entre tre ci cinc ncoo y seis vasos al día (en ellos podemos incluir infusiones sin cafeína o zumos diluidos). Entre otras opciones citaremos:
Alternativas al café: En las mejores tiendas de alimentación sana encontraremos sustitutos del café sin cafeína, como Eko, Orzo o café ca fé de ra raíz íz de di dien ente te de le león ón.. El Te Teec ecci cino no es un unaa ma marc rcaa de Es Esta tado doss Unidos que recuerda mucho el auténtico café: se prepara en una cafetera y se presenta en una serie de aromas, como el original, Java, vainilla, etc. Alternativas al té: Los adictos a esta infusión pueden probar el té rooibos con leche. Las infusiones a base de plantas y frutas resultan también deliciosas y están a nuestro alcance en muchos esta blecimientos. Zumos de fruta: Ya sean concentrados o frescos, los zumos de fruta tienen un contenido en azúcar relativamente elevado, por consi co nsigui guient ente, e, deb deberí eríamo amoss dil diluir uirlos los con agu aguaa al 50% 50%.. El que con contie tie-ne me meno noss az azúc úcar ar es el zu zumo mo de po pome melo lo,, se segu guid idoo po porr el de ma manz nzan anaa y el de naranja. El concentrado de zumo de cereza posee un alto contenido en antioxidantes y muy bajo en GL. Quienes prefieran bebidas burbujeantes pueden diluir los zumos naturales o el concentrado de cereza con agua con gas.
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14. Superpeques: 14. Superpeques: alimentar a la nueva generación
SUPERPEQUES: ALIMENTAR A LA NUEVA GENERACIÓN
Lo que damos de comer a nuestros hijos determina en buena medidasusaludysushábitosencuantoadietaparatodalavida.Comopadres, el tiempo que invertimos en la alimentación de nuestros hijos puede ser la mayor contribución que hagamos a su desarrollo.
La salud empieza en el útero Los científicos van descubriendo que la salud de la madre y la alimentación de ésta antes de la concepción y durante el embarazo tienen unos profundos efectos en la salud del bebé y que puede seguirse la pista de las enfermedades de la edad adulta a partir de una alimentaci ta ción ón po pobr bree en la ép époc ocaa de dell út úter ero. o. Tam ambi bién én es im impo porta rtant ntee la sa salu ludd pa pa-terna, pues una dieta no adecuada y un exceso de toxinas pueden llevaraunespermadefectuoso,loqueeslacausadehastaun80%delas malformaciones en el parto. Para el padre y la madre, una nutrición óptima aumenta el índice de fertilidad (ver página 99), la salud durant ra ntee el em emba bara razo zo y la lass pr prob obab abil ilid idad ades es de te tene nerr un hi hijo jo sa sano no,, re resi sist sten en-te a las enfermedades. La mejor forma de asegurar la salud del bebé es la preparación de loss pa lo padr dres es pa para ra el em emba bara razo zo.. Ha Hace cenn fa falta lta tre tress me mese sess pa para ra qu quee el es espe perrma y el óvulo se desarrollen. Si durante estos meses previos a la con135
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cepción la pareja sigue un sistema de alimentación óptimo, reduce al mínimo la ingestión de antinutrientes, en especial el alcohol, y lleva una vida sana, aumentan las posibilidades de una concepción con garantías. Las mujeres que siguen un plan de nutrición óptima después de la concepción viven un embarazo más sano, algo que es muy positivo tanto para la madre como para el bebé. El mínimo déficit puede acarrear graves efectos en la salud del bebé que se está desarrollando, y va ganando adeptos la idea de que los defectos de nacimiento se de ben a menudo a los desequilibrios alimentarios en la madre. Hasta ahor ah oraa se ha hann re rela laci cion onad adoo co conn la lass an anor orma mali lida dade dess en el pa part rtoo la lass pe pequ queeñas deficiencias en vitaminas B 1, B 2 y B6, ácido fólico, zinc, hierro, calcio y magnesio. Y también los excesos de metales tóxicos, en es pecial, plomo, mercurio, cadmio y cobre (para más información so bre este punto, ver página página 47). Por consiguiente, consiguiente, una dieta adecuada, adecuada, la reducción al mínimo de las toxinas y los suplementos con nutrientes be benef nefici icios osos os son pun puntos tos bás básico icoss pa para ra el sa sano no des desarr arroll olloo del beb bebé. é.
Alimentación del bebé: lactancia materna y destete Una vez ha llegado el bebé al mundo, la mejor forma de alimentarlo es la de da darl rlee el pe pech cho. o. Po Porr su supu pues esto to,, la le lech chee ma mate tern rnaa ti tien enee la ca cali lida dadd de las materias primas que la dieta proporciona para elaborarla, pero el equilibrio de nutrientes en esta leche, cuando la madre sigue una alim al imen enta taci ción ón óp ópti tima ma,, es mu muyy su supe peri rior or a la de lo loss pr prep epar arad ados os pa para ra la lacctantes. Un factor básico son los altos niveles de grasas esenciales necesarios para el desarrollo intelectual: razón que explica que los be bés alimentados con leche materna tienen un coeficiente intelectual superior. Otras investigaciones han demostrado que los bebés aliment me ntad ados os co conn le lech chee ma mate tern rnaa no so sonn ta tann pr prop open enso soss a la lass in infe fecc ccio ione nes, s, a desarrollar problemas digestivos o de alergias. En cuanto a la madre, dar el pecho no sólo la ayuda a recuperar la figura (con ello quema unas 500 calorías extras al día), sino que le reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama más adelante. 136
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SUPERPEQUES: ALIMENTAR A LA NUEVA GENERACIÓN
El mejor regalo que podemos hacer a nuestro hijo es alimentarlo exclusivamente con leche materna durante los seis primeros meses. Y esto se explica por el hecho de que su aparato digestivo aún no está preparado para tolerar otro tipo de alimento, alimento, y caso de entrar en contacto con éstos, es más probable probable que desarrolle alguna alergia. alergia. A los seis se is me mese ses, s, de to toda dass fo form rmas as,, el pe pequ queñ eñoo pu pued edee em empe peza zarr a ca cata tarr la lass de de-licia lic iass de dell al alim imen ento to só sólid lido. o. Sa Sabr brem emos os qu quee es está tánn di disp spue uest stos os a el ello lo cu cuan an-do el hambre ya no los despierte por la noche o les empiecen a salir los dientes. En el mo mome ment ntoo de dell de dest stet etee ha hayy qu quee da darr al be bebé bé un al alim imen ento to de fá fáci cill digestión: la verdura y la fruta fr uta hervidas o en puré pueden ser un buen comien com ienzo zo (ca (caso so de op optar tar por los pre prepar parado ados, s, se esc escoge ogerán rán los eco ecológ lógiicos, co s, si sinn az azúc úcar ar,, sa sal, l, ni ad aditi itivo vos) s).. Cu Cuan anto to má máss ta tard rdem emos os en da darr a lo loss pe pe-queños los típicos alimentos alergénicos, menos probable es que desarrol sar rolle le alg alguna una ale alerg rgia. ia. Rec Recome omenda ndamos mos esp espera erarr nue nueve ve mes meses es ant antes es de introducir en sus comidas los huevos y la soja y doce meses para el trigo tri go,, lo loss lá láct cteo eoss lo loss fru fruto toss se seco coss y lo loss cí cítri trico cos. s. Pa Para ra el re rest sto, o, es co conv nveeniente ir introduciendo un nuevo alimento todos los días y prestar atención a cualquier reacción (por ejemplo, sarpullidos, eczemas, mucosi muc osidad dad,, cól cólico ico,, dia diarre rrea, a, som somnol nolenc encia ia exc exces esiva iva), ), pue puess nos ayu ayuda dará rá a situar cualquier posible alimento alergénico. Por otra parte, al igual que los adultos sanos, los bebés sanos necesitan alimentos frescos ecológ eco lógico icos, s, sin pro proces cesos os ind indust ustria riales les,, sin adi aditiv tivos, os, sin sal y sin azú azúca carr. Mientras sigamos dando el pecho al bebé vamos introduciendo en la rutina la comida sólida, no debemos suministrarle leche de vaca. Ahora bien, en el destete habrá que asegurarse de que ingiere la dosis adecuada de calcio. calcio. A pesar de lo que se cree en general, la leche no constituye la mejor fuente de calcio, pues algunos alimentos, como semillas de sésamo, sardinas, almendras, berza, berros, coquitos del Brasil, col rizada, etc., proporcionan más y aparte presentan un alto contenido en otros minerales, en grasas esenciales y proteínas (aunque no se aconseja administrar frutos secos y semillas hasta que el bebé haya cumplido cumplido un año). En esta esta fase, si se añaden añaden semillas a los cereales y a las sopas, se preparan platos con lentejas y judías y se incluy cl uyee de ve vezz en cu cuan ando do le lech chee de va vaca ca o de so soja ja en enri riqu quec ecid idaa co conn ca calc lcio io o bien de arroz se conseguirá una ingestión óptima de calcio. 137
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Desarrollar buenos hábitos en la infancia Adquirimos el gusto por el azúcar al tomar alimentos cada vez más dulces. Y podemos también perderlo, en general con cierta resistencia, reduciendo gradualmente el dulzor en alimentos y bebidas. Ello implica sustituir las bebidas edulcoradas por zumos de fruta y posteriormente diluirlos hasta conseguir mitad zumo y mitad agua. De entre los zumos, el de pomelo y el de manzana contienen los azúcares de emisión más lenta, mientras que el de uva contiene los de emisión más rápida. Pocos niños toman agua suficiente. Hay que animarles a beber más, ofreciéndoles ofreciéndoles un vaso de de agua cuando tienen sed y seguiseguidamente otro de zumo diluido. El concentrado de cereza diluido es excelente. Nunca aconsejamos que se den caramelos, alimentos dulces, colas u otros refrescos con azúcar como premio a los niños. Si se hace, dichos alimentos y bebidas se asocian a algo bueno y, más adelante, los hijos pueden tender a darse este tipo de gustos. Es mejor darles una pieza de fruta o un zumo de naranja o piña disuelto en agua con gas. Las bebidas de cola son especialmente perjudiciales, pues la mayoría contienen cafeína, sustancia adictiva. Resulta sorprendente –teniendo en cu cuen enta ta qu quee pa para ra fu fuma marr o to toma marr al alco coho holl ha hayy qu quee se serr ad adul ulto to–, –, qu quee se añada tranquilamente cafeína a las bebidas de las que se hace pro paganda a los niños, que no saben leer. leer. Existen poquísimos cereales para el desayuno que no contengan azúcar.. Los fabricantes de alimentos hacen golosos a los niños ya en azúcar su tierna infancia: la mayor parte de cereales de proceso industrial contiene hidratos de carbono de emisión rápida y azúcar añadido. En lugar de dar este tipo de cereales a nuestros hijos, escogeremos para ellos avena, copos de maíz sin azúcar u otros cereales integrales sin edulcorantes y les enseñaremos a endulzarlos con fruta, como por ejemplo con trocitos de plátano, de manzana o pera, alguna fruta del bosque o unas pasas. El mejor tentempié es la fruta (sobre todo las del bosque), de forma que hay que tener siempre a mano una gran cantidad, fresca y atractiva, para que los niños puedan ir picando. Los mandaremos a la 138
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escuela con fruta en lugar de dinero para que compren dulces. Aun que es probable que cuando sean un poco mayores y cuenten con su propio dinero comprarán dulces para sus fiestas. Pero si lo dulce y las bebidas azucaradas no forman parte de su alimentación cotidiana no es tan probable que sientan un deseo tomar cosas dulces o que se hagan adictos a ello. Otra buena costumbre para nuestros hijos es la tomar verduras en cada comida. Aquí el truco consiste en prepararlas de forma que tengann un sa ga sabo borr ag agra rada dabl ble. e. Mu Much chas as ve vece cess se hi hier erve venn ex exce cesi siva vame ment ntee y no saben a nada. Las zanahorias ecológicas crudas, los guisantes, nabos (cortados en láminas y horneados con un poco de aceite de oliva), así como co mo la lass pa pata tata tass en pu puré ré o as asad adas as co conn su pi piel el,, so sonn du dulc lces es po porr na natu tura rale le-za y muy populares entre los niños. También es bueno servirles algo crudo en cada comida, aunque sólo sean unas hojas de berros, un poco de col lombarda rallada, tomate o zanahoria, pues con ello em piezan a tomar gusto por los sabores de las ensaladas. Exis Ex iste tenn mu much chas as fo form rmas as de pr prep epar arar ar po post stre ress sa sano nos, s, y si un ni niño ño ac acaa ba siempre una comida con uno de éstos, éstos, adquiere un hábito duradero.. De to ro toda dass fo form rmas as,, es me mejo jorr gu guar arda darr lo loss po post stre res, s, au aunq nque ue se sean an sa sano nos, s, para las ocasiones y que los pequeños tomen un poco más del plato principal si lo desean. Si quedan con hambre al acabar la l a comida se les puede dar una pieza de fruta.
No es el niño del «del montón» el que queremos ¿A qué denominamos comportamiento «normal» en los niños? Llevamos a cabo una de las encuestas de mayor envergadura envergadura sobre dieta y com compor portam tamien iento to inf infant antil il –en –entre tre 10. 10.000 000 es escol colare aress bri britán tánico icoss de ent entre re 6 y 16 años– y descubrimos que más de uno de cada tres sufría pro blemas de atención o concentración, cambios de humor o le daban pataletas de vez en cuando, cuando, y que más de la mitad deseaba constanteconstantemente tomar algo dulce. Nuestra organización Food for the Brain Recursos) descubrió también que: Child Survey (ver Recursos
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La ingestión media de verduras de de hoja verde oscura es de una ración semanal. La ingestión media de semillas/frutos secos (con (con alto contenido en grasas esenciales) es de media ración semanal. La me medi diaa de az azúc úcar ar qu quee co cont ntie iene nenn lo loss al alim imen ento toss y la lass be bebi bida dass o se les añade es de 3,5 al día. Es tr tres es ve vece cess má máss pr prob obab able le qu quee se co comp mpor orte tenn ma mall lo loss ni niño ñoss qu quee se alimentan a base de fritos o comidas preparadas. Los escolares que toman verduras, pescado graso y frutos secos y semillas rinden más en clase. Los niños mejor alimentados presentan unos resultados un 11% superiores en las pruebas de aptitud para entrar en la universidad.
A un unaa pe pers rson onaa qu quee co comp mpre rend ndee qu quee so sonn lo loss nu nutri trien ente tess lo loss qu quee ha hace cenn funcionar el cuerpo –y que nuestras dietas basura del siglo xxi contienen muy pocos– no le sorprenden estos resultados. El cerebro, por ejem ej empl plo, o, es está tá fo form rmad adoo po porr un 60 60% % de gr gras asa. a. As Así, í, lo loss ni niño ñoss qu quee to toma mann grasas beneficiosas –a partir de frutos secos crudos, semillas y aceite de pescado– tienen doble posibilidad de conseguir mejores resultados académicos. Quienes toman grasas perjudiciales, en fritos y comidas preparadas, se comportan mucho peor y consiguen peores resultados en la escuela. En cierta forma, estas grasas ceban el cerebro y le quitan receptividad y parece que también ceban a los niños.
Para mejorar los problemas de atención Muchos niños con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH) –que abarca una amplia gama de problemas de conducta– presentan síntomas de deficiencia de grasas esenciales, como una sed excesiva, sequedad de piel, eczema y asma. Sabemos, sin embargo, que los sup suplem lement entos os con gra grasas sas es esenc encial iales es pue pueden den con conseg seguir uir una me jora en el comportamiento y en el aprendizaje en quienes padecen el TDAH. Además, los suplementos con otros nutrientes vitales para la 140
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saludd ce salu cere rebr bral al –c –com omoo la vi vita tami mina na A y el zi zinc nc–– ta tamb mbié iénn pu pued eden en co cons nsee guir unos efectos espectaculares en el comportamiento y el rendimiento mie nto de los pe peque queños ños.. Y sus res result ultado adoss que queda dann pat patent entes es ens ensegu eguida ida.. En un estudio llevado a cabo par el programa This Morning de de la cadena británica ITV, planteamos un experimento de una semana para poner a prueba la alimentación óptima. En una clase de treinta alumnos de entre seis y siete años de una escuela primaria de Londres, seleccionamos a los doce que presentaban dificultades para el aprendizaje, falta de atención y mala conducta. Se pidió a los niños y a sus padres que durante una semana no tomara ma rann al alim imen ento toss ni be bebi bida dass co conn az azúc úcar ar añ añad adid idoo o ad aditi itivo vos. s. Se le less di dijo jo también que comieran más pescado y espolvorearan con semillas los cereal cer eales es del des desayu ayuno no (pa (para ra inc increm rement entar ar las gra grasas sas es esenc encial iales es). ). Se les sumi su mini nist stró ró ad adem emás ás un unaa be bebi bida da a ba base se de zu zumo mo de fru fruta tass y vi vita tami mina nas. s. En tan sólo una semana, cuatro de los doce mostraron una es pectacul pect acular ar mejo mejora ra en compo comportam rtamient iento, o, conce concentr ntración ación,, lect lectura ura y escritura. Reece era uno de estos niños. Al principio de la semana presenta pres entaba ba problemas probl emas de concentra conce ntración ción,, no podía permanec per manecer er sentado, leer ni escribir escribir.. Al final, sin embarg embargo, o, había experimentado la transformación de Jekyll y Hyde: no sólo era capaz de escribir una página y media sin moverse, cuando antes no pasaba de cuatro cuatr o líneas, sino que además su letra había mejorado muchísimo. Su madre, escéptica ante el proyecto, comentó: «Había pensado que nada en el mundo podía cambiar a este niño. Lo llevamos llev amos a un psicólogo, pero no surtió efecto. Siempre estaba inquieto, costaba convencerle para que se fuera a la cama, era hiperactivo, hiperact ivo, no paraba y de vez en cuando tenía el típico berrinche. berrin che. Ahora es un crío com pletament plet amentee dist distinto into.. Mucho más tra tranqui nquilo, lo, adem además, ás, en la escue escuela la siempre quiere trabajar. tra bajar. En dos semanas ha mejorado en la lectura. No lo ves sobree s obreexcit xcitado ado y el trat t ratoo con él é l es mucho m ucho más m ás agradabl agr adable. e. Realmente vamos a seguir con la dieta». Desdee entonces, Desd entonces, la Food for The Brain Foundation Foundation ha llevado a cabo otros proyectos en escuelas primarias y en escuelas de educación especial, que han demostrado que pueden conseguirse mejoras importantes en el aprendizaje y en la conducta aplicando los princi141
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Recursos y consultar pios de nutrición nutrición óptima (para más detalles, ver Recursos la web www.foodforthebrain.org ). ). Evidentemente, no todo puede achacarse a la dieta o a las deficiencias en nutrición. La vida moderna es estresante tanto para los adultos como para los niños. Si a ello se le junta una dieta pobre, muchos de nuestros pequeños es lógico que rebasen el límite de los problemas de salud sal ud mental. Y algunos incluso incl uso van más allá. El teléte léfono de la esperanza recibe 1.500 llamadas todos los años de niños que quieren suicidarse. Hoy más que nunca nuestros niños necesi tan amor, apoyo y una nutrición óptima.
Resumen La nu nutri trici ción ón óp óptim timaa es im impo porta rtant ntee en to todo doss lo loss es esta tadi dios os de la vi vida da,, so so- bre todo antes de la concepción (tanto para hombres como para mujeres) re s) y du dura rant ntee el em emba bara razo zo.. Un Unaa ve vezz na naci cido do el be bebé bé,, pu pued edee pr prop opor orci cioonársele el mejor comienzo en la vida siguiendo estos consejos: La leche materna es mucho más beneficiosa beneficiosa en el campo nutritivo que las leches preparadas, siempre que la nutrición de la madre sea óptima. Recomendamos, pues, una buena dieta (como la que se presenta en la página 54) y tomar unos suplementos multivitamínicos y minerales posparto, junto con los suplementos de grasas esenciales. No hay que destetar al bebé hasta pasados los seis meses, y a partir de aquí, limitar en su dieta los alérgenos más corrientes (trigo, soja, cítricos, frutos secos y huevos) hasta los 9-12 meses. Una vez concluido el destete, aplicaremos los mismos princi pios de nutrición óptima al pequeño que a los adultos. Limitaremos los alimentos y las bebidas bebidas dulces para evitar que se vuelvan golosos. Diluiremos los zumos que tomen tomen en la merienda y en la cena cena y les daremos fruta en lugar de cosas dulces.
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Animar Anim arem emos os a lo loss ni niño ñoss a to toma marr ve verd rdur uras as en ca cada da co comi mida da y le less serviremos productos crudos para que disfruten de sus virtudes. Administraremos a los pequeños pequeños un buen suplemento multivitamínico y de minerales, así como otro de grasas esenciales (para más detalles, ver las páginas 209 y 210). Estimularemos al niño para que tome pescado graso y frutos secos y semillas.
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15. Los 15. Los seis problemas de salud que no tenemos por qué sufrir
LOS SEIS PROBLEMAS DE SALUD QUE NO TENEMOS POR QUÉ SUFRIR
La inmensa mayoría de la población muere a causa de enfermedades evitables. La obesidad es la principal causa de muerte prematura que podía haberse evitado en EE. UU. En el Reino Unido, por ejem plo, es la segunda, después del tabaco. Muchos cavan sus propias tumbas con el cuchillo y el tenedor. Entre las principales causas de mortalidad encontramos el cáncer, las enfermedades cardiacas y la diabetes. Todas están relacionadas con la obesidad. Cada año se diagnostican en Europa casos de pérdida de memoria y de demencia, y muchos de estos pacientes acaban desarrollando Alzheimer. Además, las enfermedades degenerativas, como la artritis y la osteoporosis, afectan a decenas de millones de personas. No obstante, todo podría prevenirse y, en muchos casos, frena fre nars rse, e, co conn lo qu quee se am ampl plia iaría ría en di diez ez o ve vein inte te añ años os la es espe pera ranz nzaa de vida sana de la población.
La osteoporosis: una epidemia silenciosa La epidemia de la osteoporosis ha llevado a muchas mujeres a plantearse en serio la cuestión de la salud de sus huesos. Se trata de un ladrón silencioso que cuando hemos cumplido los cincuenta ya nos ha roba ro bado do un 25 25% % de nu nues estr troo es esqu quel elet eto, o, si sinn qu quee ni si siqu quie iera ra no noss ha haya yamo moss 145
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dado cuenta de ello. Es una enfermedad especialmente extendida en tre las mujeres posmenopáusicas, que aumenta el riesgo de fracturas f racturas ósea ós eas, s, la lass qu quee su suel elen en pr prod oduc ucir irse se,, al alre rede dedo dorr de lo loss se sete tent ntaa añ años os,, en un unaa de cada tres mujeres y en uno de cada doce hombres. Para las mujeres es importantísimo apoyar la salud hormonal de forma natural durante la menopausia y después de ésta (ver capítulo 10). Sin embargo, la dieta también tiene un gran papel en la salud ósea, por algo en determinadas culturas en las que no impera la dieta occidental no se da ni un caso de osteoporosis. Un fa fact ctor or cl clav avee en la di diet etaa qu quee se si sigu guee aq aquí uí pa pare rece ce se serr la gr gran an ca cant ntiidad de proteínas animales, como el consumo de carne dos o tres veces al día, las pocas verduras, hortalizas y frutas ricas en nutrientes. Los alimentos con alto contenido proteínico forman ácidos. El cuerpo no tolera los cambios sustanciales en los niveles de ácido en la sangre y por ello neutr neutraliza aliza su exce exceso so a travé travéss de dos agen agentes tes alcali alcalinos: nos: el sodio y el ca calc lcio io.. Cu Cuan ando do se ac acab aban an la lass re rese serv rvas as de so sodi dioo en el cu cuer erpo po,, el ca callcio se saca de los huesos. Por tanto, cuantas más proteínas ingerimos, más calcio necesitamos. Para Pa ra au aume ment ntar ar la in inge gest stió iónn de ca calc lcio io,, la ma mayo yorí ríaa pi pien ensa sa en la le lech che. e. En ca camb mbio io en al algu guno noss es estu tudi dios os se ha de demo most stra rado do qu quee la lass mu muje jere ress qu quee toman mucha leche tienen más fracturas óseas que las que consumen menos. Y esto es así porque la leche, además de calcio, contiene proteínas, y por ello crea ácido. Algunos científicos consideran actualmente que una de las causas básicas de la osteoporosis podría ser una vida entera de consumo de alimentos con alto contenido proteínico que forman ácido, es decir, un exceso de carne y lácteos. El consumo de menos proteínas animales y más proteínas vegetales (de los cereales, las legumbres, los frutos secos y las semillas, por ejemplo) se relaciona con una mejor salud ósea, al igual que ocurre con la ingestión de nutrientes que apoyan la salud del esqueleto. Entre los alimentos ricos en calcio pueden citarse: semillas de sésamo, tahina (crema de semi semillas llas de sésa sésamo), mo), col rizad rizada, a, sardinas, sardinas, almendras, berza, berros y coquitos de Brasil, todos los que contienen más calcio que la leche. Además, estos alimentos nos ofrecen otros nutrientes calve para la salud ósea. Para formar hueso, además del 146
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LOS SEIS PROBLEMAS DE SALUD QUE NO TENEMOS POR QUÉ SUFRIR
calcio, hace falta fósforo y magnesio. También es muy importante la la vitamina D, pues sin ella, el cuerpo no puede absorber el calcio. Y a éste le asiste el boro. La mayoría presenta presenta déficit de vitamina D, la que se fabrica en la piel en presencia de la luz del sol. Su principal fuen fu ente te es el pe pesc scad ado. o. Va Vale le la pe pena na to toma marla rla co como mo su supl plem emen ento to.. La vi vita ta-mina C fabrica colágeno (parte de la estructura del hueso) y el zinc colabora en la creación de nuevas células óseas. A menudo encontramos este conjunto de nutrientes en suplementos adecuados para los huesos. Si queremos mantener la salud de nuestros huesos, seguiremos una dieta de nutrición óptima, y además: Haremos ejercicio regular, sobre todo aquél aquél en el que las piernas aguanten el peso corporal, pues es el que estimula la regeneración ósea. Así pues, practicaremos la marcha, el baile o practicaremos en el gimnasio tres veces por semana. También es bu buen enoo su subi birr y ba baja jarr es esca cale lera rass en lu luga garr de ut util iliz izar ar el as asce cens nsor or.. Re Redu duci cire remo moss el co cons nsum umoo de ca carn rnee y lá láct cteo eoss y au aume ment ntar arem emos os el de proteínas vegetales (quinua, legumbres, frutos secos y semillas), así como el de pescado y leches alternativas con alto contenido en calcio. Reduciremos el nivel de estrés y mantendremos mantendremos bajo mínimos los estimulantes, pues ambos inciden negativamente en la salud de los huesos. Nos aseguraremos de que nuestra dieta es rica en minerales a partir de semillas, frutos secos, fruta fresca y verduras. La Lass mu muje jere ress po posm smen enop opáu áusi sica cass –y qu quie iene ness se sepa pann qu quee se es está tá re re-duciendo su densidad ósea– tomarán un suplemento diario de apoyo a los huesos (para más detalles, ver Recursos).
Para combatir la artritis, el dolor y el reumatismo Según el doctor Robert Bingham, especialista en el tratamiento de la artr ar triti itis: s: «N «Nin ingu guna na pe pers rson onaa qu quee di disf sfru rute te de sa salu ludd en el ca camp mpoo de la nu nu-trición desarrolla osteoartritis o artritis reumatoide». Sin embargo, a 147
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partir de los sesenta años, sufren estas enfermedades nueve de cada diez personas. Y esto significa que viven con el dolor y la rigidez. Se ha extendido la creencia de que no hay nada que hacer aparte de tomar analgésicos, algo que a menudo acelera el ritmo de la dolencia (ver página 111). No obstante, se ha demostrado que existen muchas form fo rmas as de al aliv ivia iarr el do dolo lorr y la in infl flam amac ació iónn si sinn re recu curr rrir ir a lo loss fá fárm rmac acos os,, incluso en caso de degeneración grave. Un buen ejemplo de ello lo encontramos en Fred. Él había consultadoo con muc tad muchos hos esp especi eciali alista stass y ha había bía pro proba bado do tod todos os los tra tratam tamien ientos tos conv co nven enci cion onal ales es.. Lu Lueg egoo op optó tó po porr la ví víaa de la nu nutr tric ició iónn óp ópti tima ma.. «S «Sen entí tíaa un do dolo lorr co cons nsta tant ntee en ro rodi dilla llass y ar arti ticu cula laci cion ones es,, no po podí díaa ju juga garr al go golf, lf, ni ca cami mina narr du dura rant ntee má máss de di diez ez mi minu nuto toss se segu guid idos os si sinn da darr un de desc scan anso so a mis piernas. Tras seguir los consejos de Patrick, mi malestar se ha redu re duci cido do un 95 95-1 -100 00%. %. La vi vida da ca camb mbia ia cu cuan ando do un unoo pu pued edee pa pase sear ar y ju ju-gar al golf todos t odos los días. Jamás habría imaginado que el dolor podía reducirse hasta tal punto y que no volvería por mucha actividad que desarrollara en un día o en una semana.» Además de seguir una dieta de alimentación óptima, para reducir el dolor y la inflamación, he aquí las estrategias clave: Identificar y evitar los alérgenos (ver página 78). 78). Aumentar la cantidad de antioxidantes en la dieta (ver página 84) y en los suplementos de amplio espectro. Di Dism smin inui uirr lo loss ni nive vele less de es estr trés és y re redu duci cirr al mí míni nimo mo la in inge gest stió iónn de estimulantes, pues ambos tienen efectos negativos en la salud de las articulaciones. Si sufrimos inflamación de articulaciones, tomaremos un su plemento diario de 1.000 mg de aceite de pescado EPA/DPA/ DHA i un preparado antiinflamatorio natural con nutrientes como co mo la cú cúrc rcum uma, a, bo bosw swel ellia lia o ex extr trac acto toss de lú lúpu pulo lo,, as asíí co como mo hi hi-droclorato de glucosamida y MSM (para más información so bre antiinflamatorios naturales, ver página 110).
A veces, el dolor se da en los músculos músculos y no en las articulaciones. El diagnóstico no es de artritis y puede estar causado por una de las dos dolencias siguientes. 148
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En primer lugar, la fibromialgia, que se caracteriza por una serie de puntos sensibles en músculos específicos. Se cree que es debida a un problema en el metabolismo de la l a energía en las células muscularess y no a la in re infl flam amac ació ión. n. Ex Exis iste te un unaa fo form rmaa es espe pecí cífic ficaa de ma magn gnes esio io,, el mala ma lato to ma magn gnés ésic ico, o, qu quee ha de demo most stra rado do un unaa gr gran an ef efic icac acia ia pa para ra el al aliv ivio io dell do de dolo lorr en la fib fibro romi mial algi gia: a: se to toma mann 90 9000 mg de ma mala lato to ma magn gnés ésic icoo al día (3 cápsulas), que proporcionan unos 100 mg de magnesio y 800 mg de ácido málico, junto con unos suplementos de apoyo a la dieta. die ta. El est estrés rés,, que con consum sumee el mag magnes nesio, io, emp empeor eoraa es esta ta enf enferm ermed edad. ad. En se segu gund ndoo lu luga garr te tene nemo moss la po poli limi mial algi gia, a, qu quee se ca cara ract cter eriz izaa po porr la rigidez matutina, a menudo en hombros y caderas, y suele producirse cuando existe una sobrecarga en los sistemas de desintoxicación del cuerpo. Por tanto, normalmente responde a los suplementos antioxidant da ntes es y a la de desi sint ntox oxic icac ació iónn de dell hí híga gado do (s (sig igam amos os lo loss co cons nsej ejos os de dell ca ca- pítulo 11). Vale Vale la pena también controlar los niveles de vitamina B en el cuerpo por medio de la prueba de la homocisteína (ver recuadro en página 153).
Hay que decir no a las enfermedades cardiacas Tenemos un 33% de posibilidades de morir a causa de una enfermedad cardiaca antes de cumplir los 75. Ésta es la mala noticia. La buena: las enfermedades cardiacas, en la mayoría de casos, pueden prevenirse. Si bi bien en el co cora razó zónn es el ór órga gano no pr prin inci cipa pall de nu nues estro tro si sist stem emaa ca card rdio io-vascul vas cular ar,, las pri princi ncipal pales es enf enferm ermeda edades des se pro produc ducen en cu cuand andoo se obs obstru tru-yen las arterias: los vasos sanguíneos que llevan la sangre desde el corazón a todo el cuerpo. Y ello se debe a que las arterias se deterioran e inflaman. Cuando además la sangre es más espesa de lo normal y for forma ma coá coágul gulos os,, apa aparec recen en las obs obstru trucc ccion iones es que imp impide idenn su cir circul culaa ción. A partir de aquí aparecen la angina angina de pecho, el infarto y la mayor parte de apoplejías o trombosis. La hipertensión aumenta también el riesgo de infarto. A menudo se da porque, con la edad, los vasos sanguíneos pierden elasticidad y 149
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empiezan a endurecerse, lo que dificulta el bombeo de la sangre por el cuerpo, tarea que lleva a cabo el corazón. Unas cuantas estrategias nutricionales han demostrado su eficacia a la hora de reducir la tensión arterial y evitar –incluso solucionar– el estrechamiento de las arterias. Si se reduce la cantidad de sal en las comid co midas as y se au aume ment ntaa la de ma magn gnes esio io,, ca calc lcio io y po pota tasi sioo pu pued eden en co cons nseeguirse cambios importantes en la tensión sanguínea en tan sólo un mes. Vale la pena tomar un suplemento de 300 mg de magnesio, así como más verduras y semillas de calabaza, excelentes fuentes alimentar men tarias ias.. La Lass gra grasa sass ome omegaga-33 (qu (quee enc encon ontra tramos mos en el pes pescad cadoo gra graso so y en los suplementos de aceite de pescado) hacen más fluida la sangre, gr e, re redu duce cenn la in infl flam amac ació iónn y di dism smin inuy uyen en el rie riesg sgoo de in infa fart rto. o. Lo Loss an an-tioxid tio xidant antes es tam tambié biénn pro proteg tegen en las art arteri erias as.. A la lar larga, ga, res result ultaa más efe efecctivo tomar suplementos con una combinación de estos nutrientes que confiar en los medicamentos específicos para reducir la tensión sanguín gu ínea ea,, pu pues esto to qu quee lo loss nu nutr trie ient ntes es va vann a ra raíz íz de dell pr prob oble lema ma y no a at ataj ajar ar el síntoma.
Mantengamos el colesterol a raya El colesterol se ha convertido en una palabra maldita, y si bien es cierto que un exceso puede representar un riesgo para nuestras arterias, un déficit es también negativo para nuestra salud. El cuerpo humano lo necesita para fabricar hormonas y para mantener el buen funcionamiento del cerebro. Los análisis de sangre informan sobre dos tipos de colesterol: el LDL LD L y HD HDL. L. El HD HDL L (s (sig igla la qu quee co corre rresp spon onde de a lip lipop opro rote teín ínas as de de dens nsiidadd al da alta ta)) es me mejo jorr po porq rque ue de deja ja la lass ar arte teria riass si sinn co cole lest ster erol ol.. Qu Quie iene ness pr pree sent se ntan an un ni nive vell su supe perio riorr de co cole lest ster erol ol HD HDL L ti tien enen en me meno noss rie riesg sgoo de in in-farto, mientras que, al contrario, quienes presentan un nivel superior de colesterol LDL ven incrementado dicho dicho riesgo. Lo ideal sería que que entre la mitad y una tercera parte del colesterol total del cuerpo corres rr espo pond ndie iera ra al HD HDL. L. Tam ambi bién én es es este te ca caso so,, un unaa di diet etaa co conn ba bajo jo co cont nteenido glucémico, además de los suplementos nutritivos óptimos, re150
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sulta muy efectiva para conseguir el equilibrio ideal del colesterol. Una cantidad extra de vitamina B3 (niacina) reducirá el colesterol y aumentará los niveles de HDL, pero hace falta un suplemento de entree 50 tr 5000 y 1. 1.00 0000 mg al dí día. a. Lo mi mism smoo oc ocur urre re co conn lo loss ac acei eite tess de pe pesc scad adoo omega-3. Estas medidas son, cuando menos, tan efectivas –y en muchos ch os ca caso soss má más– s– qu quee lo loss me medi dica came ment ntos os a ba base se de es esta tatin tinaa y, ev evid iden ente te-mente, no tienen los efectos secundarios de ésta.
Supernutrición para un corazón sano Las pautas que presentamos a continuación rigen para todo el mundo en el esfuerzo por eliminar riesgos y añadir como mínimo diez años de salud a nuestra esperanza de vida.
Evitar los alimen Evitar alimentos tos fritos y limitar la inges ingestión tión de carne y otros produc pro ductos tos con alt altoo con conten tenido ido en gra grasas sas sat satura uradas das.. Sie Siempr mpree es me jor tomar tomar pesc pescado ado gras graso, o, como como cabal caballa, la, salm salmón ón y sardin sardinas. as.
Resultados ideales en las pruebas sobre salud cardiovascular Alto riesgo
Riesgo medio
Saludable
Colesterol (Reino Unido)
< 3, 3,11 o > 8, 8,5m 5mmo mol/ l/ll
> 6, 6,2m 2mmo mol/ l/ll
4-5, 45,2m 2mmo mol/l l/l
Colesterol (EE. UU.)
< 12 1200 o > 33 3300 mg mg/d /dll > 24 2400 mg mg/d /dll
15015 0-20 2000 mg mg/d /dll
Total
> 8:1
> 5,1
< 3:5:1
Tensión sanguínea
> 140/90
> 130/85
< 125/76
Pulso
> 85
< 85
< 70
Colesterol/HDL
> = más de / < = menos de
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Tomar mucha fruta y verduras frescas, con alto contenido en calcio, magnesio y potasio, en especial las de hoja verde oscuro y las judías, que tienen mucho ácido fólico. Tomar avena y tortitas de avena, con alto contenido en beta-glucano, fibra soluble que reduce el colesterol y se encuentra en este cereal. No añadir sal al cocinar cocinar ni al plato y limitar el consumo de alimentos con sal añadida. Mantenerse en forma sin engordar. No fumar. Evitar el estrés prolongado. Estar Estar al co corr rrie ient ntee de lo loss ni nive vele less de la te tens nsió iónn sa sang nguí uíne neaa de dell pr proo pio cuerpo y controlar los de lípidos en sangre cada cinco años. Tomar un antioxidante de amplio espectro, que incluya como míni mí nimo mo 40 4000 mg de vi vita tami mina na E, co coen enzi zima ma Q1 Q10, 0, gl glut utat atió ión, n, ác ácid idoo alfa al falip lipoi oico co y re revi vira ratro trol, l, do doss gr gram amos os de vi vita tami mina na C, gr gras asas as om omeega-3 EPA y DHA, así como un multivitamínico con B 6, B 12 y ácido fólico. Quienes padezcan enfermedades cardiovasculares o tensión alta, deben tener en cuenta además: Visitar a un terapeuta nutricional nutricional y controlar sus niveles de lí pidos y homocisteína en sangre (ver recuadro anterior). Qu Quie iene ness te teng ngan an el co cole lest ster erol ol al alto to y el HD HDll ba bajo jo to toma mará ránn un gr graamo de niacina al día. Esta sustancia en dosis elevadas provoca sonr so nroj ojos os,, pe pero ro la en enco cont ntra rare remo moss ba bajo jo un unaa fo form rmaa qu quee no pr pres esen en-te estos efectos secundarios en determinados establecimientos de alimentación sana o bajo prescripción. Qui Quiene eness ten tengan gan alt altos os niv nivele eless de col colest estero eroll o tri trigli glicér cérido idoss tom tomaarán un suplemento de aceite de pescado EPA con 100 mg de EPA. Quienes tengan altos los niveles de homocisteína aumentarán la ingestión de vitami vitaminas nas B 6, B12 y ácido fólico, así como de nutrie nut riente ntess que aju ajuste stenn la hom homoci ociste steína ína (co (consu nsulta ltarr pro propor porcio ciones nes en www.thehfactor.com).
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Las vitaminas B pueden reducir el riesgo de mortalidad Todos tenemos en la sangre una sustancia denominada homocisteína. Se produce cuando el hígado descompone las proteínas de los alimentos y lo ideal sería que se convirtiera en otras sustancias beneficiosas para nuestra salud. De todas formas, igual como sucede en todos los procesos del cuerpo, esta conversión se basa en las enzimas, que funcionan gracias a las vitaminas B, algo que a menudo falta en las dietas modernas. Así, aumentan los nive ni vele less de ho homo moci cist steí eína na,, y co conn el ello loss el ri ries esgo go de en enfe ferm rmed edad ad,, so sobr bree to todo do de infarto. Las investigaciones han demostrado que un alto nivel de homocis teína en la sangre representa un un alto factor de riesgo en cuanto cuanto a enfermedades cardiovasculares, como los altos niveles de colesterol, y un mejor indicador del riesgo de apoplejía. El al alto to ni nive vell de ho homo moci cist steí eína na es ta tambi mbién én un fa fact ctor or de ri ries esgo go en en enfe ferme rme-dades como la depresión y las pérdidas de memoria, en especial puede lle var a desarrollar Alzheimer y otras muchas enfermedades. Lo positivo es quee re qu resu sultltaa fá fáci cill re redu duci cirr es esto toss ni nive vele less al alto tos, s, y si se co cons nsig igue ue,, se re rebaj bajaa el ri ries es- go de muerte por enfermedad de este tipo. Basta con realizar un análisis sencillo (existe incluso una prueba que puede hacerse en casa y no exige máss qu má quee un pi pinc ncha hazo zo pa para ra sa saca carr un unaa mu mues estr traa de sa sana nagr gre; e; ve ver r Recursos Recursos)ytomar una combinación de nutrientes para reducir el nivel. Entre éstos cabe citar el ácido fólico, la vitamina B 12 y la B6. La cantidad ideal de suplementos dependerá del propio nivel de homocisteína (ver www.thehfactor.com), pero por regla general debe tomarse como mínimo 200 mcg de ácido fólico, 12 mcg de vitamina B12 y 20 mg de B6.
Si el problema es de hipertensión, hipertensión, se tomarán 150 mg de mag mag nesi ne sioo do doss ve vece cess al dí día, a, ad adem emás ás de 15 1500 mg en el mu mult ltiv ivita itamí míni nico co (450 mg en total). Hayy qu Ha quee ha hace cerr to todo do lo qu quee es esté té en nu nues estr traa ma mano no pa para ra me mejo jora rarr la dieta y el estilo de vida. 153
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Librémonos de la diabetes La diabetes de tipo II, es decir, la que se desarrolla en la edad adulta, en muchísimos casos puede evitarse, a pesar de que cada día más jój óvenes padezcan esta enfermedad. La «epidemia» de obesidad de Occidente ha contribuido en este aumento. Las personas obesas tienen un riesgo 77 veces superior de desarrollar diabetes. Se calcula que en 2010 seis personas de cada cuarenta padecerán esta enfermedad. da d. La di diab abet etes es es la fo form rmaa ex extre trema ma de de dese sequ quili ilibr brio io de dell az azúc úcar ar en la sangre. Tras pasar años batallando con los altibajos del azúcar –lo quee he qu hemo moss vi vist stoo co conn má máss de deta tall llee en el ca capí pítu tulo lo 7– 7–,, el cu cuer erpo po ll lleg egaa a un punto en el que es incapaz de producir suficiente cantidad de insulina (la hormona que ayuda a extraer la glucosa de la sangre y llevarla a las células para crear energía) o bien se vuelve insensible ante ella. Así, la glucosa se acumula en la sangre y a las células no les llega. Loss di Lo diab abét étic icos os su suel elen en en engo gord rdar ar y fa fati tiga gars rse, e, ad adem emás ás de te tene nerr un ma mayo yor r riesg rie sgoo de des desarr arroll olloo de enf enferm ermeda edadd ca cardio rdiovas vascul cular ar y de deg degene enerac ración ión ocul oc ular ar y de dell si sist stem emaa ne nerv rvio ioso so,, ya qu quee un ex exce ceso so de az azúc úcar ar en la sa sang ngre re deteriora arterias y tejidos. Los primeros síntomas que alertan sobre la enfermedad son los de un ligero desequilibrio de la glucosa (ver cuestionario de la página 63), pero en pocas ocasiones desaparece tan sólo cambiando de dieta. Una de las señales más reveladoras es la sed continua, pues el cuerpo intenta diluir el exceso de azúcar en la sangre estimulando las ganas de beber. Por supuesto, si lo que se hace es apagar esta sed con bebidas azucaradas, azucaradas, se empeoran las cosas.
Reequilibrar el azúcar de la sangre Para evitar la diabetes –o bien frenarla e incluso eliminarla una vez desarrollada– la clave radica en mantener un nivel de azúcar en la sangre regular. Esto se consigue comiendo poco y a menudo, escogiendo alimentos que contengan hidratos de carbono de emisión lenta y combinándolos con proteínas, es decir seguir los principios bási154
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cos de la dieta con bajo contenido glucémico que se explica en el capítulo 7. Es importante también evitar los azúcares de todo tipo y los edulcorante concentrados, como el zumo de frutas y la fruta con alto al to co cont nten enid idoo en az azúc úcar ar,, co como mo dá dátil tiles es,, pl plát átan anos os y fru fruta tass se seca cas. s. Y ac acaa bar con los estimulantes, como té, café, alcohol y tabaco. En cuanto a suplementos, el cromo nos ayudará a que el cuerpo sea más receptivo a la insulina que nosotros mismos podemos fabricar, la que estimulará la extracción de una mayor cantidad de azúcar en la sangre para pasarlo a las células en forma de energía. Nos mar mar caremos como objetivo unos 200 mcg al día, si bien los diabéticos responden mejor a unos 500-600 mcg al día. La canela ayuda tam bién a estabilizar el azúcar en la sangre, sangre, de forma que resultará espeespecialmente eficaz la combinación de cromo y canela. El ejercicio es también conveniente par frenar la l a diabetes desarrollada en la edad adulta: un corto paseo tras una comida puede reducir el nivel de azúcar en la sangre.
Vencer el cáncer El cáncer es la segunda causa importante de mortalidad en el mundo occidental. En el Reino Unido, por ejemplo, a una de cada tres personas se le diagnostica un cáncer a lo largo de la vida, y una de cada cuatro muere a causa de éste. Se produce el cáncer cuando las células empiezan a comportarse de forma distinta, a crecer, multiplicarse y a extenderse. Es una especie de revolución en el cuerpo, en el que un grupo de células dejan de trabajar para el bien común de éste y se amotinan. Es corriente que apar ap arez ezca ca en el cu cuer erpo po al algu guna na cé célu lula la re revo volu luci cion onar aria ia,, qu quee el si sist stem emaa in in-munológico de éste aísla y destruye sin más. Pero en el caso del cáncer, el sistema inmunológico se ve superado y el daño se extiende. La mayor parte de cánceres son de entrada el resultado de unos cambios que han llevado a cabo los seres humanos en el medio am biente: en lo que comemos, bebemos y respiramos. Según sir Richard Doll, destacado científico británico, el 90% de los cánceres tienen 155
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como cau como causa sa est estos os fac factor tores es amb ambien iental tales. es. Inc Inclus lusoo los exp expert ertos os más pru pru-dentes afirman que como mínimo dos terceras t erceras partes de los casos de cánce cá nceres res tie tiene nenn rel relaci ación ón con fac factor tores es amb ambien iental tales es y de est estilo ilo de vid vida. a. Los tratamientos convencionales consideran el cáncer como el enemigo y como tal lo extirpan, lo queman con radiaciones o acaban conn él a ba co base se de qu quim imio iote tera rapi pia. a. Di Dich chos os tra trata tami mien ento toss de debi bilit litan an el cu cuer er- po y no solucionan las causas subyacentes. El planteamiento nutricional respecto al cáncer se marca el objetivo de fortalecer el sistema inmunológico del cuerpo, eliminar los probables agentes que provocann est ca estos os tum tumore oress y aum aument entar ar la ing ingest estión ión de nut nutrie riente ntess ant antiox ioxida idante ntess que puedan luchar de forma natural contra el cáncer.
Cánceres relacionados con las hormonas Muchos Much os de lo loss cá cánc ncer eres es de ma mama ma y ov ovar ario ioss en la lass mu muje jere ress y de pr prós ósta tata ta y testículos en los hombres suelen relacionarse con señales de exceso de «crecimiento» hormonal. Hoy en día sabemos, por ejemplo, que el estrógeno y la progestina sintética que se suministra en los tratamientos de sustitución hormonal aumentan el riesgo de contraer cáncer de mama. Entre los factores que pueden producir desequilibrios hormonales cabe citar el estrés prolongado y el contacto con productos químicos del entorno, como pesticidas y contaminación industrial (como se ha vist vi stoo en el ca capí pítu tulo lo 11) 1).. Un el elev evad adoo co cons nsum umoo de pr prod oduc ucto toss lá láct cteo eoss in in-crementa también el riesgo de desarrollar de cáncer hormonal. Los países que registran un consumo de lácteos bajo o nulo presentan unas un as in inci cide denc ncia iass cl clar aram amen ente te me meno nore ress en cá cánc ncer eres es de ma mama ma y de pr prós ós-tata, así como en otros relacionados con las hormonas. La incidencia de cáncer de mama en la China rural, por ejemplo, es de una de cada nueve mil mujeres, cuando en Occidente la proporción es de una de cad adaa nu nuev evee, y el de pr prós ósta tata ta,, que en el Re Rein inoo Un Unid idoo afe fect ctaa a uno de ca cada da siete hombres, prácticamente no se da en aquel país. Por si alguien se pregunta si los l os asiáticos tienen alguna diferencia inherente, hay que decir de cir que el rie riesgo sgo de des desarr arroll ollar ar dic dichas has enf enferm ermeda edades des aum aumen enta ta cua cuanndo emigran a países occidentales. La principal razón que explica la 156
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relación entre la leche y estos cánceres, así como el colorrectal, es una hormona denominada factor de crecimiento semejante a la insulina (IGF(IG F-1) 1),, qu quee au aume ment ntaa co conn el co cons nsum umoo de le lech che. e. Lo qu quee ha hace ce en co conc ncre reto to es fomentar el crecimiento de unas células cancerosas preexistentes. Para reducir el riesgo de estos tipos de cáncer, nos plantearemos altern alt ernati ativas vas a la ter terapi apiaa hor hormon monal al su susti stitut tutiva iva (ve (verr pág página ina 97) 97),, sol soluci ucioonaremos los problemas de estrés (ver página 94), aumentaremos la ingestión de antioxidantes, reduciremos la exposición a las toxinas ambientales siguiendo los consejos del capítulo 4, tomaremos menos lácteos, alcohol y comidas grasas y fritos y si hace falta perderemos peso. Estas medidas forman parte de la propuesta propuesta sobre nutrición óptima ti ma,, de mo modo do qu quee to todo do lo qu quee te tene nemo moss qu quee ha hace cerr es se segu guir ir lo loss co cons nsee jos generales de este libro.
Alimentos específicos para combatir el cáncer El co cons nsum umoo de de dete term rmin inad ados os al alim imen ento toss se as asoc ocia ia co conn un de desc scen enso so de dell riesgo de desarrollar cáncer. Las frutas y las verduras son los alime alimentos ntos anticanceríg anticancerígenos enos por excelencia. Tienen un alto contenido en vitaminas A y C, y las investigaciones relacionan su elevado consumo con la reducción del riesgo de desarrollar cáncer. El ajo ajo,, uti utiliz lizado ado ge gener neros osame amente nte,, se cre creee que co contr ntribu ibuye ye a ev evita itar r el desarrollo del cáncer, probablemente porque contiene com ponentes de azufre que ayudan a solucionar problemas de toxinas y radicales libres. La soja, las judías y las lentejas se asocian en general con un menor riesgo de desarrollo de cáncer de mama y de próstata. En Ja Japó pónn y en Ch Chin ina, a, po porr ej ejem empl plo, o, do dond ndee se to toma ma la so soja ja en fo forrma de tofu, de tempeh o miso, los índices de cáncer de mama son cientos de veces más bajos que en Occidente. El yogur vivo puede proteger contra el cáncer de colon, pues contiene unas bacterias que se ha descubierto que frenan el de
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sarrol sarr ollo lo de tu tumo more ress de co colo lon. n. Au Aunq nque ue ta tall ve vezz se seaa má máss ad adec ecua uado do tomar unos suplementos probióticos sin contenido lácteo. Lass se La semi milla llass de sé sésa samo mo y de gi gira raso soll tie tiene nenn un al alto to co cont nten enid idoo en selenio, en vitamina E, calcio y zinc. Una cucharada sopera todos los días mantendrá en forma nuestras defensas corporales antioxidantes.
Prevención de la demencia y el Alzheimer Todos los días se diagnostica demencia a un número de personas que llenarían cuatro vagones de tren. Un 75% de ellas acabará desarrollando Alzheimer, una enfermedad que ya suma más costes de atención ci ón sa sani nita taria ria qu quee el cá cánc ncer er y lo loss in infa fart rtos os.. Es mu muyy pr prob obab able le qu quee la di dissminución de la memoria y la enfermedad de Alzheimer se deban básicamente a una ingestión insuficiente de vitamina B (hace falta vitami ta mina na B pa para ra ma mant nten ener er ba bajo joss lo loss ni nive vele less de ho homo moci cist steí eína na;; ve verr re recu cuaadro en página 153) y a un exceso de oxidación e inflamación, algo también relacionado directamente con la dieta. Una buena noticia, pues ello significa significa que el descenso descenso de la memoria memoria debido a la edad es algo reversible, cuando menos, en los primeros estadios. La enfermedad de Alzheimer y la demencia tienen unas causas similares y unos factores de riesgo asociados corrientes en otras enfermedades degenerativas, degenerativas, como las cardiovasculares y la diabetes, am bas en buena parte evitables con una nutrición óptima. Las siguientes medidas nos ayudaran a reducir los factores de riesgo: Seguir una dieta de nutrición óptima (ver capítulo capítulo 5). Aumentar la ingestión de grasas esenciales omega3 antiinflamatorias, es decir, EPA, DPA y DHA (tomando pescados grasos y también suplementos). Incrementar la ingestión de antioxidantes antioxidantes protectores, como la vitamina C y la E (para información sobre recursos alimentarios ver páginas 195-196), así como glutation (en cebolla y
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ajo), ant ajo), antoci ocian anidi idinas nas (en fru frutas tas de dell bos bosque que)) y res resver veratr atrol ol (en uva negra y vino). Solucionar el estrés intenso o prolongado prolongado para reducir los elevado va doss ni nive vele less de ho horm rmon onas as de dell es estr trés és,, qu quee pu pued eden en pe perj rjud udic icar ar al cerebro. Ll Llev evar ar a ca cabo bo an anál ális isis is y re redu duci cirr lo loss ni nive vele less al alto toss de ho homo moci cist steí eí-na, sustancia perjudicial de la sangre (ver recuadro en página 15 153) 3).. Es al algo go mu muyy im impo porta rtant nte, e, qu quee ex exig igee ge gene nero rosa sass ca cant ntid idaades de vitamina B, como la B 6, la B12 y el ácido fólico, a unos niveles muy superiores a los de las RDA, además de otros nutrientes como la trimetilglicina (TMG). Algunos suplementos pensados para apoyar los niveles adecuados de homocisteína contienen todos estos elementos. Ejercitar todos los días el cerebro: aprender algo nuevo, hacer hacer un crucigrama o algún juego matemático. Cuando Cuan do em empi piez ezaa la de dege gene nera raci ción ón de la lass cé célu lula lass de dell ce cere rebr bro, o, lo loss ni ni-vele ve less de un unaa mo molé lécu cula la re rela laci cion onad adaa co conn la me memo moria ria –u –una na su sust stan anci ciaa de de-nominada acetilcolina– inicia su descenso. Disponemos además de pruebas suficientes que demuestran demuestran que los nutrientes que apoyan la producción de acetilcolina pueden ayudar a mejorar la función cognoscitiva. Los principales elementos que hemos visto que tenían efectos positivos en este sentido son la fosfatidilcolina, la fosfatidilserina y el DMAE. Todos Todos están a nuestro alcance en forma de suplementos (para más detalles, ver Guía de suplementos ). Los huevos contienen un alto índice de fosfatidilcolina.
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16. Mantengámonos 16. Mantengámonos jóvenes y guapos
MANTENGÁMONOS JÓVENES Y GUAPOS
Frenar el proceso del envejecimiento La búsqueda de la eterna juventud y de la inmortalidad no es algo nuevo. Desde el principio de la historia encontramos mitos y leyendas sobre pociones mágicas y personas que viven cientos de años. Si bien puede tratarse de un producto de la fantasía humana, la ciencia moderna nos proporciona datos reales sobre la forma en que podemos aumentar nuestra esperanza de vida y evitar los problemas de la vejez. Es importante conseguir lo uno y lo otro: al fin y al cabo, a nadie le interesa vivir cien años si tiene que pasar las últimas décadas con disfunciones físicas, con dolor o habiendo perdido la chaveta. En el último capítulo hemos visto que la mejora de la dieta y la ingestió ges tiónn de nut nutrie riente ntess ben benefi eficio ciosos sos par paraa el cue cuerpo rpo con consig siguen uen red reduci ucirr el riesgo de desarrollar la mayoría de enfermedades degenerativas comune mu nes: s: de la ar artr triti itiss al in infa fart rto, o, pa pasa sand ndoo po porr el Al Alzh zhei eime merr y el cá cánc ncer er.. En cu cuan anto to a fr fren enar ar el pr proc oces esoo de dell en enve veje jeci cimi mien ento to –d –dee fo form rmaa de qu quee uno tenga un aspecto más joven y se sienta también más joven más tiempo–, los mejores resultados en investigación se han conseguido suministrando a los animales dietas con bajo contenido calórico y alto en antioxidantes y otros nutrientes. Dicho de otra forma: comer lo suficiente para mantener un peso ideal (reduciendo, pues, alimentos grasos y azucarados) y tomar nutrientes beneficiosos a unos nive161
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Pongamos a prueba nuestro potencial antioxidante La capacidad de mantenernos jóvenes y con buena salud depende del equiequi lilibri brioo ex exis iste tent ntee en entr tree la in inge gest stió iónn de lo loss rad radic ical ales es lilibr bres es qu quee no noss pe perj rjud udic ican an y la de an antitiox oxid idan ante tess qu quee no noss pr prot oteg egen en.. Cu Cuan ando do la bal balan anza za em empi piez ezaa a in incl clin inararse en el sentido contrario al de la salud, aparecen unos primeros síntomas, como infecciones frecuentes, dificultades para vencerlas, contusiones sin causa aparente, curación lenta, piel excesivamente inconsistente o excesi vamente arrugada en relación r elación con la edad de la persona. Algo que tambié tambiénn indica indica proble problemas mas en el el campo campo de los los antioxi antioxidant dantes es es la reduc red ucida idacap capaci acidad daddel delcu cuerp erpoo par paraa des desin intox toxic icars arsee des despué puéss de una unain invas vasión iónde de radica rad icales les lilibre bres. s. Así pu pues, es, si nos nossen sentitimos mos ago agotad tados os o dol dolori oridos dos de despu spués és de una tandaa de ejer tand ejercic cicios ios o tras haber permaneci permanecido do expuestos expuestos a la contaminac contaminación ión (sería (se ríael el cas casoo de hab haber er qu queda edado do atr atrapa apados dosen en un emb embote otellllami amien ento to o de hab haberernoss qu no qued edad adoo un titiem empo po en un lu luga garr im impr preg egna nado do de hu humo mo de ta taba baco co), ), nu nues estr troo potencial antioxidante antioxidante necesitara un espaldarazo espaldarazo.. También podemos llevar a cabo pruebas con el asaesoramiento de un terapeuta nutricional para medir los niveles de nutrientes antioxidantes en la sangre. Para más detalle, ver el apartado de Recursos.
les óp les ópti timo mos. s. Co Conn el ello lo se re redu duce ce lo qu quee se de deno nomi mina na el «e «est stré réss ox oxid idan an-te», el mecanismo que nos hace envejecer, en el que los procesos corporales y el contacto con las toxinas y la contaminación crean unas moléculas nefastas llamadas radicales libres, que «oxidan» o perjudican nuestras células. A pesar de que no se han concluido concluido aún las pruebas a largo plazo realizadas con seres humanos, tenemos razones para creer que con nosotr nos otros os rig rigen en los mis mismos mos pri princ ncipi ipios. os. Ya dis dispon ponemo emoss de est estudi udios os que demuestran que quienes toman alimentos con un alto contenido en antioxidantes reducen sustancialmente el riesgo de muerte. Por otro lado, el profesor Denham Harman, de la facultad de Medicina de la Universidad de Nebraska, experto en antienvejecimiento, afirma: 162
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«Existe un 99% de probabilidades de que los radicales libres consti tuyan la base del envejecimiento». Esto significa significa que la clave para la long longevida evidadd estri estriba ba en reduc reducir ir nuestro contacto con los radicales libres (moléculas perjudiciales) y en aumentar la protección corporal frente a ellos tomando más antioxidantes. Uno de los principios básicos de la nutrición óptima es la redu re ducc cció iónn de la ex expo posi sici ción ón de dell cu cuer erpo po a la lass to toxi xina nass y el in incr crem emen ento to de nutrie nut riente ntess be benef nefici icios osos os en la die dieta, ta, por tan tanto, to, qui quiene eness sig sigan an los co conse nse- jos del libro, estarán ya en el camino para conseguirlo. Es también importante tomar las vitaminas B, que hacen descender los niveles de homocisteína, pues mejoran un proceso corporal denomi den ominad nadoo «me «metil tilaci ación» ón»,, que nos per permit mitee una bue buena na rep repara aració ciónn del ADN AD N pe perju rjudi dica cado do,, co conn lo qu quee se fre frena na el pr proc oces esoo de dell en enve veje jeci cimi mien ento to..
Los mejores nutrientes antioxidantes A pe pesa sarr de qu quee co cono noce cemo moss ba bast stan ante te la fu func nció iónn de la lass vi vita tami mina nass A, C y E como antioxidantes, existen otros nutrientes importantes que tam bién frenan el proceso del envejecimiento. Dos de ellos son el ácido alfa al fali lipo poic icoo y la ca carn rniti itina na.. Lo Loss es estu tudi dios os en lo loss qu quee se ha hann ad admi mini nist stra rado do estos nutrientes a ratas viejas han demostrado sorprendentes sorprendentes resultados en este campo. El profesor Bruce Ames, biólogo molecular de la Universidad de California, que fue quien dirigió esta investigación, afirmaba en cuanto a estos animales: «Su cerebro tiene mejor aspecto, posee una gran energía, todo lo que les revisamos parecía de un animal más joven. Podría compararse con convertir a una persona de entre setenta y cinco y ochenta años en una de mediana edad». Ahor Ah oraa bi bien en,, ¿p ¿pod odem emos os ap apli lica carr to todo do es esto to a lo loss se sere ress hu huma mano nos? s? Ha Hassta hoy, las pruebas circunstanciales concuerdan bastante en una am plia variedad de especies y no no tenemos razones para creer creer que pueda ser distinto en los seres humanos. De todas formas, aunque podamos toma to marr en lo loss al alim imen ento toss nu nutr trie ient ntes es an anti tiox oxid idan ante tes, s, la ún únic icaa fo form rmaa de au au-ment me ntar ar lo loss ni nive vele less de ác ácid idoo al alfa falip lipoi oico co y de ca carn rnit itin inaa se será rá la de to toma mar r los como suplementos. 163
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Antioxidantes: los mejores alimentos Cada año se descubren más antioxidantes en la naturaleza, entre los que cabee cit cab citar ar sus sustan tancia ciass con conten tenida idass en fru frutas tas del bos bosque que,, uva uva,, tom tomate ate,, mos mostaz tazaa y brécol, así como en plantas como la cúrcuma y el ginkgo biloba. Encontramos también cientos de sustancias beneficiosas en alimentos vegetales denominadas polinutrientes, tal como se ha expuesto en la página 32. En el Institute for Optimum Nutrition hemos llevado a cabo investigaciones sobre las mejores frutas y verduras y establecido la clasificación de las cinco mejores en unas y otras, basándonos en una serie de criterios de antienvejecimiento. Para ello hemos observado sus valores «ORAC», que miden el potencial antioxidante, y también qué cantidad de vitamina C, ácido fólico, zincc y de un pod zin podero eroso so pol polinu inutri trient entee ant antien ienvej vejeci ecimie miento nto den denomi ominad nadoo glu glucocosinolato contienen. He aquí los resultados: Zin incc
Ácidoo ORA Ácid ORAC C Glu Glucos cosino inolat latoo Vi Vitam tamina ina C fólico
Tota otall
Las 5 principales verduras Brotes de brécol Col rizada Espinacas Espárragos Brécol
5 3 5 4 3
3 4 5 5 3
4 5 4 2 2
5 3 3 3 3
4 5 2 1 3
21 20 19 15 14
Las 5 principales frutas Fresas Arándanos Frambuesas Naranjas Uva negra
5 4 3 3 5
3 5 3 4 5
4 5 4 3 2
4 5 4 3 2
5 2 5 5 2
21 21 19 18 16
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Alimentemos nuestra piel La situación de nuestra piel es uno ejemplo, puede ser consecuencia de de indicios clave del envejecimiento. un desequilibrio hormonal, y en alTodos los adultos quieren tener un guna ocasión de un exceso de proaspecto más joven del que corres- ductos lácteos; el eczema puede deberse se a int intole oleran rancia ciass ali alimen mentar tarias ias o a pondería por su edad, y una piel sua- ber proble blemas mas de des desint intoxi oxicac cación ión;; la ve y radiante siempre ayuda a conse- pro piel seca es señal de deficiencia de guirlo. La nu nutr tric ició iónn titien enee un pa pape pell fu fund ndaa - grasas esenciales y agua en la dieta. En muchos problemas cutáneos mental en todos los estadios del desarrollo cutáneo. La vitamina C es se encuentran implicados una serie básica para la fabricación de coláge- de factores nutricionales corrientes. no (la fibra de la dermis que mantie- Para conseguir una piel sana, seguine la suavidad y la tersura en la piel); remos las directrices para frenar el envejecimi ecimiento ento e inco incorporare rporaremos mos las grasas esenciales mantienen la envej piel suave y flexible; la vitamina A re- las siguientes: llena la piel e impide la creación de arrugas; el zinc ayuda a crear nuevas • Li Limi mita tarr el co cons nsum umoo de al alco coho hol,l, ca ca-célu cé lula lass cu cutá táne neas as y a ma mant nten ener er la feí feína, na, adi aditiv tivos os quí químic micos, os, sal sal,, gras grasas as elasticidad de la piel: una deficiencia saturadas, azúcar y tabaco. puede producir señales de flacidez; • Asegurarse una buena dosis de además, los nutrientes antioxidantes grasas esenciales, a partir de pescomo las vitaminas A, C y E y el selecados grasos (tres veces por senio protegen contra los daños promana) y frutos secos, semillas o ducidos por el sol y la contaminaaceite de semillas prensadas en ción. frío (diaria). Nuestra piel constituye un buen • Quie Quienes nes tengan en general general la piel barómetro de la salud del cuerpo, seca o inflamada, tomarán supleacusa mucho el estado interno de mentos de omega-3 y aceite de éste. Para solucionar los problemas borraja o de onagra con 200 mg cutáneos, pues, es crucial mantener de grasa activa omega-6 y GLA, a diario. el funcionamiento óptimo de todos los sistemas corporales. El acné, por
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• Utilizar una crema que contenconten- previene las arrugas. Ver Re Re- ga ca cant ntid idad ades es si sign gnifific icat ativ ivas as de cursos página 203 vita vi tami mina nass A y C en fo form rmas as qu quee • Limitar la exposición a la intensa puedan penetrar por la epiderluz del sol y aplicar protección somis (como el palmitato de eslar a la piel. corbilo o, mejor aún, el tetrai- • Lavarse la piel con agua o con una sopa so palm lmit itat ato, o, el re reti tino noll o el crema limpiadora suave a base de acetato o palmitato de retinol). aceite en lugar de hacerlo con jaTodo ello está es tá demostrado demos trado que bón.
El ejercicio nos mantendrá jóvenes Segúnn el do Segú doct ctor or Ro Rose se y el do doct ctor or Co Cohe hen, n, de la ad admi mini nist stra raci ción ón de ve vete te-ranos del Hospital de Boston, el ejercicio regular puede conseguir que sumemos siete años a nuestra esperanza de vida. De todas formas, el ejercicio debe continuarse toda la vida y escogeremos preferentemente el aeróbico, es decir, aquél en el que el ritmo cardíaco alcanz ca nzaa un 80 80% % de su po pote tenc ncia ia má máxi xima ma co como mo mí míni nimo mo du dura rant ntee 20 minutos. Es bueno ir en bicicleta, nadar y correr. Los ejercicios de levantamiento de pesas y los estiramientos, por otra parte, contribuyen poco en la longevidad (aunque nos reporten otros beneficios). El ejercicio aeróbico reduce los niveles de colesterol de la sangre, el ritmo del pulso y la tensión sanguínea, al tiempo que fomenta la salud vascular y estimula la función mental. También También ayuda a mantener el control del azúcar en la sangre, por lo que está especialmente indicado para los diabéticos.
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Resumen Podemos frenar nuestro propio ritmo de envejecimiento y disfrutar de una vida más longeva y saludable siguiendo los principios de nutrición óptima. En concreto: Dejar a un lado todo contacto que podamos podamos evitar con los radicale ca less li libr bres es:: al alim imen ento toss fr frito itoss o mu muyy to tost stad ados os,, lo loss hu humo moss de tu tubo bo de escape, el tabaco y el sol. Tom Tomar ar suf sufici icient entee can cantid tidad ad de fru frutas tas y ver verdur duras as ric ricas as en ant antiox ioxiidantes (hay que tender a un mínimo de cinco raciones al día, y si es posible entre siete y ocho). No comer alimentos precocinados, refinados refinados o azucarados. Beber 1,5 y 2 litros de agua agua al día, ya sea natural natural o en forma de infusión o zumos diluidos, y dejar el alcohol para las ocasiones: aún en éstas, a ser posible elegir vino tinto. Comer lo necesario para mantenerse mantenerse en forma y con buena salud, pero no pasarse en la cantidad. Mantener la forma física con ejercicio ejercicio aeróbico moderado (no excesivo). Controlar los niveles de estrés –reducirlos si hace falta– y tomarse todo los días un tiempo para relajarse. Dormir cada día siete horas y que el sueño sueño sea de calidad. Tomar nutrientes antioxidantes adicionales, entre los cuales, vita vi tami mina nass A, C y E, se sele leni nioo y zi zinc nc,, as asíí co como mo gl glut utat atio ion, n, ác ácid idoo al al-falipoico, coenzima Q10 y carnitina. Lo ideal sería tomar un complemento antioxidante completo, además de un multivitamínico óptimo y vitamina C adicional.
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Cuarta parte
Nuestro propio plan
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17. Pongamos 17. Pongamos en práctica lo que hemos aprendido
PONGAMOS EN PRÁCTICA LO QUE HEMOS APRENDIDO
Felicidades: hemos llegado al punto en que podemos empezar a planificar la forma de poner en práctica lo que hemos aprendido. Es de esperar que a estas alturas el lector haya cogido el tranquillo de la nutrición óptima. En la primera parte del libro se han expuesto los puntos básicos de la dieta y los suplementos. Quienes hayan seguido los cuestionarios de la segunda parte sabrán qué partes específicas de su salud pueden beneficiarse de una atención extra. Ahora vamos reunir la información para poder formular el plan de acción personal 100% saludable.
Seamos audaces y realistas Sacaremos los mejores resultados si vamos realmente a por ello, lo que significa mejorar la alimentación en lo posible y tomar los suplementos adecuados durante un mes. Aconsejaríamos al lector que tomara la decis decisión ión de camb cambiar iar sus hábit hábitos os alimentarios alimentarios durante estas cuatro semanas. Para ello hará falta disciplina. Pero los resultados valdrán la pena. Nunca debemos prepararnos prepararnos para el fracaso, al contrario, contrario, hay que establecer unos objetivos alcanzables. Quienes estén tomando, por ejemplo, cinco cafés al día, no pueden dejarlos todos de golpe. Sería más razonable tomar dos al día durante la primera semana, uno en la 171
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segunda y dejarlo en la tercera. Así pues, segunda pues, cada cual se marcará sus objetivos ideales, preguntándose: «¿Es algo alcanzable y realista?» he aq aquí uí la lass me meta tass en cu cuan anto to a al alim imen enta taci ción ón a la lass qu quee va vamo moss a as aspi pira rar. r.
Metas en alimentación Como he Como hemo moss es estu tudi diad adoo en la Pr Prim imer eraa pa part rte, e, ha hayy qu quee te tend nder er ha haci ciaa di diez ez objetivos básicos en la dieta: 1. Tomar Tomar a diari diarioo un puña puñado do de semillas o frutos secos (enteros (enteros o moli mo lido dos) s) o bi bien en un unaa cu cuch char arad adaa so sope pera ra de ac acei eite te de se semi mill llas as pr pren en-sadas en frío. 2. Tomar a diario dos raciones de judías, lentejas, quinua, tofu (soja), verduras con «semillas» u otra proteína vegetal, o una pequeñ qu eñaa ra raci ción ón de ca carn rnee ma magr gra, a, pe pesc scad ado, o, qu ques esoo o hu huev evos os de co corr rral al.. 3. Tomar todos los días tres o más raciones de fruta fresca (una mezcla de colores). 4. Tomar todos los días cuatro o más raciones de cereales integrales, le s, co como mo ar arro roz, z, ce cent nten eno, o, av aven ena, a, tri trigo go in inte tegr gral al,, ma maíz íz o qu quin inua ua,, so so-los o en pan, pasta o con legumbres. 5. Tomar todos los días cinco raciones de verduras y hortalizas de hoja verde oscuro o raíz, como berros, zanahorias, boniato, brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o pimientos, en crudo o ligeramente cocidos. 6. Tomar cada día seis vaso de agua, de zumo diluido o infusión. 7. Tomar tres veces a la semana pescado graso (anchoas, sardinas, caballa, trucha, salmón, arenque y, de vez en cuando, atún fresco,, o bi co bien en,, en ca caso so de no to toma marr pe pesc scad ado, o, un su supl plem emen ento to de ac acei eite te de pescado que contenga EPA, DPA y DHA. 8. Escoger alimentos integrales: cereales integrales, lentejas, judías, frutos secos, semillas, fruta y verduras ecológicas siempre que sea posible. 9. Evitar alimentos refinados, azucarados y precocinados, en especial los que contengan aditivos artificiales. 172
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PONGAMOS EN PRÁCTICA LO QUE HEMOS APRENDIDO
Consultemos en Internet nuestro propio programa 100% saludable Conseguiremos nuestro propio plan de acción consultando www.patickhol ford.com y rellenando la valoración en línea (100% Health Assessment). Assessm ent). La part pa rtee de dell an anál ális isis is es gr grat atui uita ta:: se val valor oraa el es esta tado do de sal salud ud en áre áreas as si simi mila lare ress a las de los cuestionarios de la segunda parte del libro y proporciona resultados para cada una. Por un precio módico, se consigue también un plan de acción detallado con objetivos en cuanto a dieta adaptados a las necesidades de cada cual, junto con un plan de suplementos personalizado.
10. Evitar la comida frita, dorada o excesivamente hecha, hecha, las grasas hidrogenadas y el exceso de grasa animal. Evidentem Eviden tement ente, e, no sug sugeri erimos mos un cam cambio bio ali alimen mentar tario io de la noc noche he a la mañana, sino más bien centrarse en un punto o dos cada semana e irlos incorporando gradualmente. El plan de acción personal 100% saludable del final del capítulo está pensado como ayuda para facilitar los cambios en la dieta. Para saber qué objetivo debe tener prioridad, escribiremos los resultados obtenidos en cada una de las principales áreas de salud que se tratan en la segunda parte en el recuadro siguiente (o bien los co piaremos en un papel a parte). Pondremos al lado con qué zona de color tiene una correlación, es decir, la roja, la amarilla o la verde.
Demos prioridad a los objetivos en la dieta Si en un pu punt ntoo co conc ncre reto to no noss en enco cont ntra ramo moss en la zo zona na ro roja ja,, pr pres esta tare remo moss especial atención a las metas alimentarias subrayadas en este punto especí esp ecífic fico. o. Teng engamo amoss en cue cuenta nta que no deb debemo emoss sob sobrec recar argar garnos nos:: ele ele-173
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giremos uno o dos puntos por semana. Si el rojo está en más de un área, empezaremos siguiendo el orden establecido: primero, equili brio del azúcar en la sangre, luego digestión, desintoxicación, el equilibrio hormonal, función inmunológica y por fin mente, estado de ánimo y memoria. Una vez abordada la cuestión roja, pasaremos a la amarilla. Para facilitar la tarea, se repiten aquí muchos de los objetivos alimentar men tarios ios de ca capít pítulo uloss ant anteri eriore ores, s, si bie bienn se pre presen sentan tan otr otros os adi adicio cionanales, que también debemos hacer nuestros: son los que vienen en cursiva.
Mis resultados en salud Resultado (número de respuestas positivas)
1. Equilibrio de azúcar en sangre 2. Digestión 3. Desintoxicación 4. Equilibrio hormonal 5. Función inmunológica 6. Mente, estado de ánimo y memor memoria ia
Zona de color (rojo, amarillo, verde)
Equilibrio del azúcar en la sangre El mantenimiento del equilibrio del azúcar en la sangre constituye el secreto para gozar de energía y mantener el peso ideal.
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Evitaremos alimentos refinados, blancos, azucarados azucarados y precocinados, sobre todo los que contienen aditivos artificiales.
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Escogeremos alimentos sin refinar, con bajo contenido glucéglucé mico y procuraremos tomar proteínas en cada comida o tentempié. Evitaremos todo tipo de bebidas con cafeína, como café, té y cola. En lugar de ello escogeremos té rooibos u otro otr o tipo de infusión. Si necesitamos perder peso, tomaremos 40 unidades de carga glucémica al día hasta alcanzar nuestro objetivo (ver capítulo 7).
Digestión Los problemas digestivos, de absorción y eliminación, así como los de int intole oleran rancia cia ali alimen mentar taria, ia, ade además más de cre crear ar sín síntom tomas as des desagr agrad adabl ables es,, pueden debilitar nuestra salud en otros aspectos. Escogeremos alimentos integrales: cereales, lentejas, frutos secos, semillas, frutas y verduras a ser posible ecológicas. Evitaremos alimentos refinados, blancos y azucarados, sobre todo los precocinados que contengan aditivos artificiales. Toma Tomare remo moss se seis is va vaso soss de ag agua ua na natu tura ral, l, de zu zumo mo di dilu luid idoo o in infu fu-sión.
Reduciremos en nuestr Reduciremos nuestra a dieta los derivad derivados os del trigo y los sustituiremos por avena, arroz integral, quinua, mijo y, de vez en cuando, pan de centeno. Si sospechamos que sufrimos intolerancia respecto a algún alimento alimen to que tomam tomamos, os, procuraremos procuraremos descubrir cuál es y eliminarlo. Los alérgenos más corrientes son el trigo, la leche, los cereales con gluten, los huevos, los cítricos, el chocolate y la soja.
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Desintoxicación La capacidad de desintoxicación es esencial para gozar de buena salud. Tomaremos tres o más raciones raciones al día de fruta fresca (mejor en una mezcla de colores). Tomaremos cinco raciones al día de verduras y hortalizas de hoja verde oscuro o raíz, como berros, zanahorias, boniato, brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o pimientos, en crudo o ligeramente cocidos. Evitaremos alimentos fritos, dorados o excesivamente excesivamente hechos, grasas hidrogenadas y un exceso de grasa animal.
Limita Limi tare remo moss nu nuest estra ra in inge gest stió ión n de al alco coho holl a 22 225 5 cl de cer cervez veza ao una copa de vino tinto al día. Decidiremos seguir un programa semanal de desintoxicación para dar un descanso al hígado y llevar a cabo una limpieza en el cuerpo (ver página 107).
Equilibrio hormonal Cuando nuestras hormonas se encuentran en perfecta armonía, los síntomas de desequilibrio hormonal quedan ya relegados al pasado. Tomaremos un puñado de semillas o frutos secos (enteros o molidos) o bien una cucharada sopera de aceite de semillas prensadas en frío. Evitaremos los alimentos fritos, dorados o excesivamente pasados, las grasas hidrogenadas y el exceso de grasa animal.
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Nos ma Nos marca rcarem remos os co como mo ob obje jetiv tivo o qu quee la mi mita tad d de lo loss al alim imen ento toss y las bebidas que tomemos sean de procedencia ecológica, caso de que no sea posible la totali totalidad. dad.
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PONGAMOS EN PRÁCTICA LO QUE HEMOS APRENDIDO
Función inmunológica El mantenimiento de un sistema inmunológico fuerte nos ayuda a no contraer enfermedades ni desarrollar alergias. Tomaremos tres o más raciones diarias de fruta fresca (mejor una mezcla de colores). Tomaremos cinco raciones al día de verduras y hortalizas de hoja verde oscuro o raíz, como berros, zanahorias, boniato, brécol, coles de Bruselas, espinacas, judías verdes o pimientos, en crudo o ligeramente cocidos.
Limitaremos la ingestión de alcohol a como máximo 225 cl de cerveza o una copa de vino tinto al día. No fumar fumaremos. emos.
Mente, estado de ánimo y memoria Podemo Pode moss co cons nseg egui uirr un unaa me ment ntee ag agud uda, a, un es esta tado do de án ánim imoo op optim timis ista ta y una buena memoria con una nutrición óptima. Tomaremos un puñado de semillas o frutos secos (enteros o molidos) o bien una cucharada de aceite de semillas prensadas en frío. Tomaremos pescado graso tres veces a la semana (anchoas, sardinas, caballa, salmón trucha, arenque y, de vez en cuando, atún fresco) o bien un suplemento de pescado que contenga EPA y DHA.
Toma To marem remos os sei seiss hu huevo evoss de cor corra rall ric ricos os en om omeg ega-3 a-3a a la sem seman ana. a.
Vamos a establecer un programa de suplementos Como he Como hemo moss vi vist stoo en la pr prim imer eraa pa part rte, e, pe pese se a qu quee la ad adie ieta ta pu pued edee me me- jorar la salud, necesitamos también suplementos para asegurar que conseguimos unos niveles óptimos de los nutrientes necesarios para 177
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alcanzar nuestro objetivo de vida saludable al 100%. Un programa básico de suplementos debería incluir: Un complejo multivitamínico y mineral de gran fuerza. fuerza. Entre 1.000 y 2.000 mg extras de vitamina vitamina C. Grasas esenciales omega-3 y omega-6, sobre todo quienes no sientan una atracción especial por el pescado graso (o no lo l o tomen tres veces a la semana), además de frutos secos y semillas a diario. Y... Una pre prepar paraci ación ón ant antiox ioxida idante nte qui quiene eness viv vivan an en una ciu ciuda dadd con mucho ajetreo, estén en contacto con muchas toxinas o hayan superado los cincuenta.
Una ve Una vezz id iden entif tific icad ados os lo loss pu punt ntos os dé débi bile less de la se segu gund ndaa pa parte rte,, ve vere re-mos que podemos tomar algún suplemento adicional para solucionar los problemas en este sentido. Si hemos establecido unas cuantas prioridades absolutas, en el caso, por ejemplo, de que estemos en rojo en má máss de un unaa zo zona na,, se sería ría bu buen enoo at aten ende derla rlass de in inme medi diat atoo si sigu guie iend ndoo el mismo orden de los objetivos de la dieta: o sea, el equilibrio del azúcar en la sangre en primer lugar, luego la digestión, la desintoxicación ci ón,, la lass ho horm rmon onas as,, la fu func nció iónn in inmu muno noló lógi gica ca y po porr fin la me ment nte, e, el es es-tado de ánimo y la memoria. Consultar un poco más abajo el resumen de los principales suplementos para cada uno de estos puntos. Están pensados para consumir durante el periodo de recuperación de cada área en concreto, por lo que tendremos en cuenta que no debemos tomarlos durante largas temporadas (seis meses, por ejemplo) sin la supervisión de un tera peuta nutricional.
Para mejorar el equilibrio del azúcar en la sangre y estimular la pérdida de peso, nos plantearemos:
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Un programa básico de suplementos (multivitamínicos, vitamina C y grasas esenciales).
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Cromo (200 mcg diarios); buscaremos un preparado que con con tenga asimismo canela, en caso de diabetes o de presentar «resistencia a la insulina», puesto que esta sustancia intensifica el efecto del cromo. Ácido hidroxicítrico (750 mg diarios), además de 5-HTP en caso ca so de qu quee el pr prin inci cipa pall pr prob oble lema ma ra radi diqu quee en el pe peso so o en el an an-siaa de al si alim imen ento toss du dulc lces es.. NO NOTA TA:: No ha hayy qu quee to toma marr 55-HT HTP P si se sigue un tratamiento con antidepresivos.
Para mejorar la digestión nos plantearemos: Un programa básico de suplementos (multivitamínicos, vitamina C y grasas esenciales). Enzimas digestivos de amplio espectro en cada comida. Un sup suplem lement entoo pro probió biótic ticoo dia diario rio que con conten tenga ga bac bacter terias ias ac acidó idó-filos y bífidus. Glutamina (5 g al día, disuelta en agua, con el estómago vacío, vacío, antes de desayunar o de acostarse durante quince días).
Para estimular de desintoxicación, nos plantearemos: Un programa básico de suplementos (multivitamínicos, vitamina C y grasas esenciales). Un suplemento antioxidante diario que contenga como mínimo 1.500 mcg RE de vitamina A, 25 mg de glutation (reducido), 200 mg de vitamina E, 10 mg de coenzima Q10, 10 mg de ácido alfalipoico, 500 mg de antocianidina, 50 mcg de selenio y 10 mg de zinc. Vitamina C extra (1-2 g al día). MSM, es decir, metilsulfonilmetano (1-2 g al día).
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Para reducir la inflamación inflamación y alivia aliviarr el dolor de forma natural, nos plantearemos: Un programa básico de suplementos (multivitamínicos, vitamina C y grasas esenciales). Aceites de pescado omega-3 omega-3 extra (1.000 mg de EPA al día). Un suplemento antioxidante diario que contenga como mínimo 1.500 mcg RE de vitamina A, 25 mc de glutation (reducido), 200 mg de vitamina E, 10 mg de coenzima Q10, 10 mg de ácido alfalipoico, 50 mg de antocianidina, 50 mcg de selenio y 10 mg de zinc. Un preparado que contenga una combinación de antiinflamatorios naturales, como: La cúr cúrcum cuma, a, con alt altoo con conten tenido ido en cur curcum cumina ina (50 (500-1 0-1.50 .5000 mg) mg).. Boswellia (400-1.200 mg). Ashwagandha (300-1.000 mg). Extr Ex trac acto to de lú lúpu pulo lo,, co conn al alto to co cont nten enid idoo en is isoo ooxí xíge geno no (500-1.500 mg). Extrac Ext racto to de ace aceitun ituna, a, con conalt altoo con conten tenido ido en oliv oliveno enoll (60 (60-12 -1200 mg) mg).. Jengibre (500-2.000 mg) o bien un trozo de jengibre fresco, aproximadamente de 1 cm, al día. Glucosamida, para las articulaciones (1-3 g). MSM. Con alto contenido en azufre (1-3 g).
En los preparados combinados, buscaremos el nivel más bajo. Quienes experimenten con nutrientes o plantas en concreto, tenderán al contenido máximo. Todas las cantidades deben tomarse a diario.
Para fomentar el equilibrio hormonal, nos plantearemos: Un programa básico de suplementos (multivitamínicos, vitamina C y grasas esenciales). Como apoyo a la tiroides, un preparado preparado que contenga tirosina, yodo, zinc y selenio.
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Para aliviar una serie de síntomas hormonales, buscaremos buscaremos un preparado que contenga vitamina C extra, zinc, isoflavonas, vitaminas B extra, así como un nutriente denominado DIM rico en brécol. Para estimular el equilibrio hormonal en la menopausia, vitamina mi na C ex extr traa (1 g al dí día) a) en un pr prep epar arad adoo qu quee co cont nten enga ga ad adem emás ás bioflavonoides. Contra la sequedad en la menopausia, vitamina E extra (600 mg al día). Para aliviar los síntomas menopáusicos, en especial los sofocos, Vitex agnus-castus (20-40 mg diarios).
Para fomentar la función inmunológica, nos plantearemos: Un programa básico de suplementos (multivitamínicos, vitamina C y grasas esenciales). 2-4 g de vitamina C al día, en total y extra, para combatir una infección. Un suplemento antioxidante diario que contenga como mínimo 1.500 mcg RE de vitamina A, 25 mg de glutation (reducido), 200 mg de vitamina E, 10 mg de coenzima Q10, 10 mg de ácido alfalipoico, 50 mg de antocianidina, 50 mcg de selenio y 10 mg de zinc. Durante una infección, nos plantearemos un preparado diario con extractos de frutas del bosque, en especial, extracto de baya de saúco (mínimo 100 mg) y jengibre. Algunos preparados de vitamina C lo contienen. Un suplemento probiótico diario.
Para mejorar el estado de ánimo, la memoria y la concentración, nos plantearemos:
Un programa básico de suplementos (multivitamínicos, vitamina C y grasas esenciales). 181
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Para mejorar la memoria, un suplemento extra vitamina B (como mínimo 50 mg de B 5), TMG (100 mg dos veces al día) con fosfolípidos fosfatidilcolina y fosfatidilserina y DMAE en un preparado combinado. Para mejorar el estado de ánimo, un suplemento suplemento de 100 mg de 5-HTP dos veces al día. Además, 2.000 mg de aceite de pescado omega-3 (que proporciona 100 mg de EPA). Para el dinamismo y la motivación, un suplemento suplemento de 500 mg de tirosina dos veces al día, a ser posible en un preparado que contenga plantas adaptógenas, como el ginseng asiático, americano y siberiano y el extracto de seta reishi y vitaminas B.
En la tercera parte se incluyen también sugerencias en cuanto a otros suplementos, por ejemplo, para solucionar problemas específicos como la hipertensión, los altos niveles de colesterol o para mejoGuía a de sup suplem lement entos os de rarr el es ra esta tado do de la pi piel el.. Co Cons nsul ulta tarr la Guí dell fi fina nall de dell libro par ver recomendaciones sobre marcas y productos. Una vez decidido qué deseamos tomar y qué suplementos nos Guía de suplementos para más sugerencias), anotareconvienen (ver Guía mos nuestro propio programa de suplementos en el plan de acción 100% saludable. Caso de no ver claro qué suplementos son los más adecuados para cada cual, puede consultarse el sitio: www.patrickholford.com.
Ejercicio y relajación Es importante comer bien y asegurarse de que se toman todos los nutrientes necesarios para una salud óptima. Pero hay dos puntos esenciales en la ecuación de la salud óptima que son el ejercicio y la rela jación. El ejercicio es mejor que entre en la planificación diaria, así es más fácil seguirlo. Por ejemplo, llevaremos a los niños a la escuela a pie y no en coche o bien convertiremos la limpieza de la casa en una 182
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Mi plan de acción 100% saludable Fecha:
Plan de salud al 100 %
Semana: Práctica habitual
Objetivos de esta semana
Objetivos de la semana siguiente
1. Tomar un puñado de semillas o frutos secos, o bien una cucharada se aceite de semillas prensadas en frío.
2. Tomar dos raciones de proteína vegetal –o una reducida ración de carne magra, pescado, queso o huevo de corral– cada día.
3. Tomar tres o más piezas de fruta fresca al día.
4. Tomar cuatro o más raciones diarias de cereales integrales.
5. Tomar cinco raciones al día de verduras de hoja verde oscuro, en crudo o ligeramente cocidas.
6. Tomar seis vasos de agua, de zumo diluido o infusión.
7. Tomar pescado graso tres veces a la semana o bien un suplemento de aceite de pescado.
8. Escoger alimentos integrales: cereales, lentejas, judías, frutos secos, semillas y fruta fresca y verduras ecológicos.
9. Evitar alimentos refinados, blancos y azucarados o bien precocinados, sobre todo si contienen aditivos artificiales.
10. Evitar alimentos fritos, dorados o excesivamente hechos, grasas hidrogenadas y un exceso de grasa animal.
Objetivos generales en dieta
Objetivos adicionales en la dieta (los encontraremos en cursiva en las páginas 175-177)
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Suplementos (Anotaremos lo que tomamos, la dosis y cuando lo tomamos) mañana:
tarde:
Es imprescindible incluir ejercicio regular y relajación en el plan semanal. Una ayuda para seguir el plan: fotocopiar esta página y escribir lo que vamos a hacer, cuándo lo haremos y durante cuántos días. Si lo que hemos escogido es, por ejemplo, yoga, lo marcaremos en («cuál»), por la mañana («cuándo»), durante 30 minutos («duración»), los miércoles y sábados («frecuencia»). Plan de ejercicio y relajación
Cuál
Cuándo
Duración
Frecuencia
sesión aeróbica, y todo ello nos resultará más factible que acudir con regularidad al gimnasio. Otro buen sistema para mantener la motivación es el de llevar a cabo el ejercicio en compañía, ya sea montando grupos de paseo o carrera o apuntándose a clases de baile. El ej ejer erci cici cioo su suav ave, e, co como mo el yo yoga ga o el ta taic ichi hi,, es un si sist stem emaa ex exce cele lennte de reducir el estrés y tonificar t onificar y fortificar el cuerpo. En muchos lugares ga res pod podrem remos os apu apunta ntarno rnoss a cla clases ses de est estas as dis discip ciplin linas as.. Otr Otroo sis sistem temaa excelente, que puede aprenderse en una tarde y luego practicarse a diario en casa, es el denominado de psicocalistenia. Significa fuerza (sthenia) y belleza (calos) a través de la respiración (psyque). Sólo hayy qu ha quee in inve vert rtir ir 16 mi minu nuto toss al dí día. a. Yo lo pr prác ácti tico co y me pa pare rece ce qu quee me da mu much chís ísim imaa en ener ergí gía, a, ad adem emás ás de ay ayud udar arme me a to toni nific ficar ar y ma mant nten ener er en 184
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Guía de recursos detalles sobre el DVD, el liforma el cuerpo. Ver Guía li bro, el CD y los talleres que organizamos sobre ello. Es importante que nuestro plan semanal incluya ejercicio o relajación ci ón re regu gula larr, de mo modo do qu quee va vamo moss a co copi piar ar el pl plan an an ante terio riorr y es esta tabl blec ecer er los objetivos personales en él.
Establecezcamos nuestro propio plan de acción 100% saludable Esperamos que a estas alturas el lector tenga idea de lo que desea y del orden que seguirá para llevarlo a cabo. Ha llegado, pues, el momento de trasladar nuestros objetivos al plan de acción 100% saluda ble. Podemos fotocopiar el recuadro anterior y pegarlo a la puerta del frigorífico para que nos recuerde hacia dónde se dirige nuestro traba jo, así como lo que hemos conseguido ya. Nuestra sugerencia es la de revisarlo todas las semanas y añadir nuevas metas a medida que van alcanzándose las establecidas.
Aumentemos nuestra motivación Los cambios son siempre difíciles. Ahora bien, para conseguir una salud óptima vale la pena esforzarse (vamos a revisar los recuadros que rellenamos al principio para constatar posibles recompensas). A fin de aum aumen entar tar las pos posibi ibilid lidade adess de éxi éxito, to, he aqu aquíí una unass su suger geren encia cias: s: Podemos fotocopiar nuestros planes semanales y pegarlos al frigorífico o a un tablón que tengamos en la cocina, así tendremos siempre un recordatorio de nuestros objetivos en cuanto a salud. Va Vaci ciar arem emos os lo loss ar arma mari rios os pa para ra qu quita itarn rnos os de en enci cima ma un unaa se serie rie de tentaciones. Los llenaremos, en cambio, de productos alternativos; por ejemplo podemos sustituir el té o el café por infusio
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nes de plantas o malta, y en lugar de tomar galletas entre comi das, optar por tortitas de avena y hummus. Contaremos Conta remos nuestro nuestro plan a amigo amigoss y famili familiares ares y les pedirepediremos apoyo. Mejor aún, les animaremos a trabajar para alcanzar alcanzar juntos una salud mejor. Si tenemos a alguien con quien compartirlo, es más probable que sigamos el plan y avancemos en él.
¿Nos hace falta una ayuda extra? Podemos hacer mucho para mejorar de forma significativa nuestra salud si seguimos los consejos del libro: optimizar la dieta, aumentar la ingestión de nutrientes vitales a través de los suplementos, hacer ejercicio regular y relajarnos. No obstante, algunos necesitan una ayuda extra para solucionar problemas a más largo plazo o de mayor comp co mpli lica caci ción ón.. Si és éste te es el ca caso so de dell le lect ctor or,, ah ahíí va vann un unas as su suge gere renc ncia ias: s: En primer lugar, al final de cada capítulo o tema, hemos presentad sen tadoo rec recome omenda ndacio cione ness sob sobre re lib libros ros que ent entran ran en det detall allee so bre una serie de puntos específicos. Será un buen comienzo para descubrir otros. En segundo lugar, hemos hablado hablado de unas cuantas pruebas que nos ayudarán a encontrar respuestas: a identificar, por ejem plo, las intolerancias en cuanto a alimentación o a establecer nues nu estr troo ni nive vell de ho homo moci cist steí eína na,, el ma marc rcad ador or cl clav avee pa para ra la sa salu lud. d. Podemos encargar estas pruebas, tomar las muestras de sangre pertinentes (normalmente un pinchazo bastará) y mandarlas a analizar al laboratorio. Para más detalle, ver apartado Recur sos. Quienes deseen un plan más detallado detallado –junto con recomendaciones cio nes esp espec ecífic íficas as en cua cuanto nto a sup suplem lement entos– os– pue puede denn dir dirigi igirse rse a www.patrickholford.com para una evaluación global en línea. Po Porr úl últi timo mo,, po pode demo moss sa saca carr pa part rtid idoo de un pl plan an má máss de deta talla llado do y a la medida confeccionado por un terapeuta nutricional titulado.
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Ellos son quienes pueden, a partir del historial, pedir pruebas adicionales para descubrir la bioquímica y el estado nutricional de cada cual. A partir de aquí, podemos seguir una dieta y un pro progra grama ma de sup suplem lement entos os ide ideado ado pro profes fesion ionalm alment entee par paraa satisfacer nuestras propias necesidades y dispondremos además de ap apoy oyoo pa para ra al alca canz nzar ar la me meta ta de la sa salu ludd óp ópti tima ma.. El le lect ctor or en en-contrará detalles para localizar estos servicios en el apartado de Recursos del final del libro.
El seguimiento del avance Para po Para pone nern rnos os en ma marc rcha ha en la ví víaa de me mejo jora rarr la sa salu lud, d, es im impo port rtan ante te ha ha-cerr un ce unaa ev eval alua uaci ción ón de nu nues estr troo es esta tado do en ca cada da un unoo de lo loss se seis is pu punt ntos os cl claave que hemos visto en la segunda parte. Recomendamos llevarla a cabo cada ca da do doss o tr tres es me mese ses: s: As Asíí ve vere remo moss a qu quéé ri ritm tmoo av avan anza zamo mos. s. Lo ha hare remo moss o bien borrando los resultados que hemos escrito (si están a lápiz) y escribiendo otra vez las respuestas en cada capítulo (aunque vale la pena tener constancia de resultados anteriores para poder comparar), o bien www.patickholford.com .patickholford.com y clicando «free online health asentrando en www sessment». Allí podemos rellenar los mismos cuestionarios electrónicamente y mantener constancia de los resultados.
Apuntémonos a la salud 100% Quien se apunte a salud 100% tendrá a nuestro equipo y a mi a mano y entre todos haremos lo posible para que mantenga su salud, no le falte fal te inf inform ormaci ación, ón, par partic ticipe ipe en sem semina inario rioss y tal taller leres es y dis dispon ponga ga ayu ayuda da para encontrar un programa de nutrición óptima perfecto. Ver www.patrickholford.com .
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Quinta parte
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Datos específicos sobre nutrientes
DATOS ESPECÍFICOS SOBRE NUTRIENTES
Guía que especifica las virtudes de cada vitamina, mineral y grasa esencial, los síntomas en cuanto a deficiencias más corrientes y las mejores fuentes de cada cual.
Vitaminas Vitamina A (retinol y betacaroteno) Virtudes: Es buena para la piel, tanto en su parte interior como en la exterior, protege contra las infecciones. Es antioxidante y estimula el sistema inmunitario. Actúa como protección contra distintas formas de cáncer. Esencial para la visión nocturna. Síntomas de deficiencia: úlceras bucales, escasa visión nocturna, acné, resfriados e infecciones frecuentes, piel seca y escamosa, caspa, aftas o cistitis, diarrea. Mejores fuentes alimentarias: hígado, zanahoria, berros, col, cala baza, baz a, bonia boniato, to, melón melón,, mango, mango, toma tomate, te, bréc brécol, ol, alba albaric ricoqu oque, e, papay papaya. a. Cantidad diaria óptima: 2.500 mcg (1.500 mcg a partir de una dieta correcta; 1.000 mcg a partir de suplementos).
B1 (tiamina)
Virtudes: Esencial para la producción de energía, la función cere bral y la digestión. Ayuda al cuerpo a aprovechar las proteínas. 191
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Síntomas de deficiencia: músculos sensibles, malestar en los ojos, irritabilidad, falta de concentración, picores en las piernas, memoria deficiente, dolores de estómago, estreñimiento, cosquilleo en las manos, ritmo cardiaco acelerado. Mejores fuentes alimentarias: berros, calabaza, calabacín, cordero, espárragos, setas, guisantes, lechuga, pimiento, coliflor, col, tomate, coles de Bruselas, judías. Ca Cant ntid idad ad di diar aria ia óp ópti tima ma:: 35 mg (5 mg a pa part rtir ir de un unaa di diet etaa co corr rrec ecta ta;; 30 mg a partir de suplementos).
B2 (riboflavina) Virtudes: Contribuye en la conversión de grasas, azúcares y proteínas en energía. Necesaria para reparar la piel y mantener su salud, lu d, ta tant ntoo en su pa part rtee in inte tern rnaa co como mo en la in inte tern rna. a. Ay Ayud udaa a re regu gula larr la acidez corporal. Importante para el pelo, las uñas y los ojos. Síntomas de deficiencia: irritaciones en los ojos, sensibilidad frente a la luz fuerte, molestias en la lengua, cataratas, pelo sin brillo o grasoso, eczema o dermatitis, uñas quebradizas, labios agrietados. Mejores Mejores fuent fuentes es alime alimentari ntarias: as: set setas, as, ber berros ros,, col col,, esp espárr árrago agos, s, bré bré-col, calabaza, judías germinadas, caballa, leche, brotes de bambú, tomate, germen de trigo. Canti Cantidad dad diari diariaa óptim óptima: a: 35mg(5mgapartirdeunadietacorrecta; 30 mg a partir de suplementos.
B3 (niacina) Virtudes: Esencial para la producción de energía, la función cere bral y la piel. Ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre y a reducir los niveles de colesterol. Útil también t ambién contra inflamaciones y en la digestión. Síntomas de deficiencia: falta de energía, diarrea, insomnio, jaquecas o migrañas, mala memoria, nerviosismo o tensión, depre
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sión, irri sión, irritab tabilid ilidad, ad, enc encías ías san sangra grante ntess o del delica icada das, s, acn acné, é, ecz eczee ma/dermatitis. Mejores Mejores fuent fuentes es alime alimentari ntarias: as: set setas, as, atú atún, n, pol pollo lo sal salmón món,, esp espárr árraagos, col, cordero, caballa, pavo, tomate, t omate, calabacín, calabaza, coliflor, trigo integral. Cantidad diaria óptima: 100 mg (50 mg a partir de una dieta correcta; 50 mg a partir de suplementos).
B5 (ácido pantoténico) Virtudes: Co Cont ntri ribu buye ye en la pr prod oduc ucci ción ón de en ener ergí gía, a, co cont ntro rola la el me me-tabolismo de las grasas. Esencial para el cerebro y el sistema nervioso. Colabora con las hormonas antiestrés. Mantiene la piel y el pelo sanos. Síntomas de deficiencia: Temblores musculares, calambres, apatía, falta de concentración, quemazón en los pies o talones sensi bles, náuseas o vómitos, falta de energía, agotamiento después de un ejercicio suave, nerviosismo o tensión, rechinar de dientes. Mejores fuentes fuentes alimentarias: setas, berros, brécol, brotes de alfalfa, fal fa, gui guisan santes tes,, len lentej tejas, as, tom tomate ates, s, col col,, api apio, o, fre fresas sas,, hu huevo evos, s, cal calaba aba-za, aguacate, trigo integral. Cantidad diaria óptima: 100 mg (20 mg a partir de una dieta correcta; 80 mg a partir de suplementos).
B6 (piridoxina) Virtudes: Esencial para la digestión y la utilización de las proteínas, paraa la fun par funció ciónn cer cerebr ebral al y la pro produc ducció ciónn hor hormon monal. al. Ayu Ayuda da a equ equilib ilibrar rar las hormonas sexuales, de ahí su utilidad en casos de síndrome premenstrual y en menopausia. Funciona como antidepresivo natural y como diurético. Ayuda a controlar las reacciones alérgicas. Síntomas de deficiencia: recuerdo poco frecuente de los sueños, retención de líquidos, hormigueo en las manos, depresión o ner
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viosismo, viosis mo, irri irritab tabili ilidad dad,, tem temblo blores res mus muscul culare aress o cal calamb ambres res,, fal falta ta de energía, piel escamosa. Mejores fuentes alimentarias: berros, coliflor, col, pimientos, plátanos, calabaza, brécol, espárragos, lentejas, frijoles, coles de Bruselas, cebolla, semillas y frutos secos. Nutrición óptima diaria: 25 mg (5 mg a partir de una dieta correcta; 20 mg a partir de suplementos).
B12 (cianocobalamina) Virtudes: Necesaria para la utilización de las proteínas. Ayuda a transportar el oxígeno de la sangre;esencial, pues, para la energía. Impo Im port rtan ante te pa para ra la cr crea eaci ción ón de nu nuev evas as cé célu lula las. s. Bá Bási sica ca pa para ra el si sist steema nervioso. Síntomas de deficiencia: mal estado del pelo, eczema o dermatitis, hipersensibilidad bucal frente al calor o al frío, irritabilidad, nerviosismo o tensión, falta de energía, estreñimiento, músculos sensibles o doloridos, palidez. Mejores fuentes alimentarias: ostras, sardinas, atún, cordero, huevos, gambas, requesón, leche, pavo, pollo, queso. Cantidad diaria óptima: 25 mcg (10 mcg a partir de un dieta correcta; 15 mcg a partir de suplementos).
Ácido fólico Virtudes: Bá Bási sico co en el em emba bara razo zo pa para ra el de desa sarr rrol ollo lo de dell ce cere rebr broo y el sistema nervioso del feto. Esencial también para la función cere bral y nerviosa. Importante para la utilización de las proteínas y para la formación de glóbulos rojos. r ojos. Síntomas de deficiencia: anemia, eczema, labios agrietados, canas prematuras, nerviosismo o tensión, mala memoria, falta de energía, falta de apetito, dolores de estómago, depresión.
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Mejores fuentes alimentarias: germen de trigo, espinacas, caca cahuetes, germinados, espárragos, semillas de sésamo, avellanas, brécol, anacardos, coliflor, nueces, aguacate. Cantidad diaria óptima: 600 mcg (400 mcg a partir de una dieta correcta; 200 mcg a partir de suplementos).
Biotina Virtudes: Especialmente importante para los niños. Contribuye en la utilización de las grasas esenciales por parte del cuerpo y fomenta la salud de la piel, el pelo y el sistema nervioso. Sínto Síntomas mas de defic deficienci iencia: a: piel seca, mal estado del pelo, canas prematuras, músculos sensibles o doloridos, falta de apetito o náuseas, eczema o dermatitis. Mejores Mejores fuent fuentes es alime alimentari ntarias: as: colifl coliflor, or, lechu lechuga, ga, guisa guisantes, ntes, tomate, ostras, pomelo, sandía, maíz, col, almendras, cerezas, arenque, leche, huevos. Cantidad diaria diaria óptima: 150 mcg ( 100 mcg a partir de una dieta correcta; 50 mcg a partir de suplementos).
Vitamina C (ácido ascórbico) Virtudes: Fortalece el sistema inmunológico: combate las infecciones. Fabrica colágeno, mantiene los huesos, la piel y las articulaciones firmes y fuertes. Antioxidante, desintoxica en caso de cont co ntam amin inan ante te y pr prot oteg egee co cont ntra ra el cá cánc ncer er y el in infa farto rto.. Ay Ayud udaa a fa fabr briicar hormonas antiestrés y convierte los alimentos en energía. Síntomas de deficiencia: resfriados frecuentes, falta de energía, infecciones frecuentes, encías sangrantes o sensibles, moretones sin causa aparente, sangrado de la nariz, lentitud en la curación de heridas, rojeces en la piel. Mejore Mejoress fuente fuentess aliment alimentarias arias:: pi pimie mient ntos os,, be berro rros, s, co col,l, br bréc écol ol,, co colif liflo lor, r, fresas, limón, kiwi, guisantes, melón, naranja, pomelo, lima, tomate.
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Cantidad diaria óptima: 2.000 mg ( 200 mg a partir de una dieta correcta; 1.800 mg a partir de suplementos).
Vitamina D (ergocalciferol, colecalciferol) Virtudes: ayuda a mantener unos huesos fuertes y sanos, pues retienen el calcio. Síntomas de deficiencia: dolor en articulaciones, dolor de espalda, caries, calambres musculares, caída del pelo. Mejores fuentes alimentarias: arenque, caballa, salmón, ostras, requesón, huevos. Canti Cantidad dad diar diaria ia óptima óptima:: 30 mc mcgg (1 (155 mcg a pa part rtir ir de una di dieeta co co-rrec rr ecta ta y de la ex expo posi sici ción ón al so sol, l, qu quee pr prop opor orci cion onaa el eq equi uiva vale lent ntee a 10 mcg; 15 mcg a partir de suplementos y 25 mcg en invierno).
Vitamina E (D-alfatocoferol) Virtudes: Antioxidante, protege las células del deterioro, incluso contra el cáncer. Contribuye en la utilización del oxígeno por parte del cuerpo, previene coágulos sanguíneos, trombosis, aterosclerosis. Mejora la curación de heridas y la fertilidad. Es buena para la piel. Síntomas de deficiencia: falta de libido, agotamiento después de un ejercicio suave, moretones sin causa aparente, lentitud en la curación de heridas, varices, pérdida de tono muscular, infertilidad. Mejores Mejores fuent fuentes es alime alimentari ntarias: as: aceitedemaízsinrefinar,pipasde girasol, cacahuetes, semillas de sésamo, judías, guisantes, germen de trigo, atún, sardinas, salmón, boniatos. Cantidad diaria diaria óptima: 250 mg (50 mg a partir de una dieta correcta; 200 mg a partir de suplementos).
K (filoquinona)
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Virtudes: controla los coágulos sanguíneos.
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Mejores fuentes fuentes alimentarias: coliflor, coles de Bruselas, lechulechu ga, col, judía, brécol, guisantes, berros, espárragos, patatas, aceite de maíz, tomates, leche. Cantidad diaria óptima: No se ha establecido ninguna. Las bacterias de los intestinos proporcionan dosis suficientes. No hacen falta suplementos.
Minerales Calcio Virtudes: fom foment entaa la sal salud ud car cardia diaca, ca, con contro trola la los coá coágul gulos os san sanguí guí-neos, neo s, pro propor porcio ciona na un sis sistem temaa ner nervio vioso so san sano, o, mej mejora ora la con contra tracci cción ón muscular, la piel, la salud de huesos y dientes, alivia el dolor muscular cul ar y óse óseo, o, man mantie tiene ne el cor correc recto to eq equil uilibr ibrio io ác ácido ido-al -alca calin lino, o, red reduce uce los dolores menstruales y los temblores. Síntomas de deficiencia: calambres o temblores, insomnio o nerviosismo, dolores articulares o artritis, caries, hipertensión. Mejores fuentes alimentarias: queso, almendras, levadura de cerveza, perejil, tortitas de maíz, alcachofas, ciruelas, pepitas de calabaza, judías deshidratadas, col, trigo. Cantidad diaria óptima: 1.000 mg (800 mg a partir e una dieta correcta, 200 mg a partir de suplementos).
Cromo Virtudes: ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre, estabiliza la sensación de hambre y reduce los antojos, aumenta la longevidad, ayuda en la protección de las células, es esencial para la función cardiaca. Síntomas de deficiencia: sudores excesivos o fríos, mareo o irritabilidad después de seis horas sin alimentos, necesidad de comi
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das fre das frecu cuen ente tes, s, ma mano noss fr frío íos, s, ne nece cesi sida dadd do dorm rmir ir má máss ho hora rass de la lass qu quee hacen falta o somnolencia durante el día, sed excesiva, adicción a los dulces. Mejores fuentes fuentes alimentarias: levadura de cerveza, pan integral, pan de centeno, centeno, ostras, patatas, patatas, germen de de trigo, pimientos verdes, verdes, huevos, pollo, manzanas, mantequilla, nabos, harina de maíz, cordero, queso. Cantidad diaria óptima: 100 mcg (70 mcg a partir de una dieta correcta; 30 mcg a partir de suplementos).
Hierro Virtudes: Co Como mo co comp mpon onen ente te de lo loss gl glób óbul ulos os ro rojo joss de la sa sang ngre re,, el hier hi erro ro tr tran ansp spor orta ta el ox oxíg ígen enoo y el di dióx óxid idoo de ca carb rbon onoo ha haci ciaa la lass cé célu lu-lass y a pa la part rtir ir de és ésta tass a ot otra rass pa part rtes es.. Es ta tamb mbié iénn vi vita tall pa para ra la pr prod oduc uc-ción de energía. Síntomas de deficiencia: anemia, palidez, molestias en la lengua, l engua, cansancio, apatía, pérdida de apetito, náuseas, sensibilidad frente al frío. Mejores fuentes alimentarias: pepitas de calabaza, perejil, almendras, ciruelas, anacardos, pasas, coquitos del Brasil, nueces, dátiles, cerdo, judías deshidratadas, semillas de sésamo, pacanas. Cantidad diaria óptima: 20 mg (15 mg a partir de una dieta correcta; 5 mg a partir de suplementos).
Magnesio Virtudes: Fortalece huesos y dientes, fomenta la salud muscular al contribuir en la relajación de los músculos, y por ello es adecuado contra el síndrome premenstrual e importante para los músculos cardiac di acos os y el sis siste tema ma ne nerv rvio ioso so.. Es Esen enci cial al pa para ra la pr prod oduc ucci ción ón de en ener ergí gía. a. Síntoma Síntomass de defic deficienc iencia: ia: tem temblo blores res o esp espas asmos mos mus muscul culare ares, s, de debibilidad muscular, insomnio o nerviosismo, hipertensión, ritmo car
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diaco irregular estreñimiento, ataques epilépticos o convulsiones, hiperactividad, depresión, confusión, confusión, falta de apetito, calcio depositado en tejidos blandos, por ejemplo, los cálculos renales. Mejores fuentes alimentarias: germen de trigo, almendras, anacardos car dos,, lev levadu adura ra de cer cerve veza, za, har harina ina de trig trigoo sar sarrac raceno eno,, coq coquit uitos os del Brasil, cacahuetes, pacanas, judías, ajo, pasas, guisantes, piel de patata, cangrejo. Canti Cantidad dad diari diariaa óptima óptima:: 500mg(350mgapartirdeunadietacorrecta; 150 mg a partir de suplementos).
Manganeso Virtudes: contribuye en la formación de unos huesos, cartílagos, teji te jido doss y ne nerv rvio ioss sa sano nos, s, es esta tabi biliz lizaa el az azúc úcar ar en la sa sang ngre re,, fo fome ment ntaa la salud celular, es básico para la reproducción y la síntesis de los glóbulos rojos, importante en la función cerebral. Síntomas de deficiencia: tics musculares, dolor en el crecimiento en los niños, mareo o equilibrio deficiente, ataques de epilepsia, convulsiones, dolores de rodilla y articulaciones. Mejores fuentes alimentarias: Berros, piña, gambó, endibias, moras, frambuesas, lechuga, uva, frijoles, fresas, avena, remolacha, apio. Cantidad diaria óptima: 10 mcg (6 mcg a partir de una dieta correcta; 4 mcg a partir de suplementos).
Molibdeno Virtudes: ayuda a eliminar los subproductos de la descomposición de las proteínas, fortalece los dientes, puede ayudar a reducir r educir el riesgo de caries, desintoxica el cuerpo de los radicales libres, elementos petroquímicos y sulfitos. Síntomas de deficiencia: No se conocen, a menos que interfiera en su uso un exceso de cobre o de sulfato. En los animales, se han
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detectad detec tadoo alg alguno unoss sín síntom tomas, as, com comoo dif dificu iculta ltadd en la res respir pirac ación ión y al al-teraciones neurológicas. Mejores fuentes alimentarias: tomates, germen de trigo, cerdo, cordeo, lentejas, judías. Cantidad diaria óptima: No se ha establecido dosis alguna. Los suplementos oscilan entre 10 mcg y 100 mcg (1 mg al día).
Potasio Virtudes: permite que los nutrientes penetren en las células y que loss re lo resi sidu duos os sa salg lgan an de el ella las, s, es estim timul ulaa la sa salu ludd de dell si sist stem emaa ne nerv rvio ioso soss y mu musc scul ular ar,, ma mant ntie iene ne el eq equi uili libr brio io de lo loss flu fluid idos os en el cu cuer erpo po,, re rela la- ja los músculos, colabora en la secreción de insulina para el control del azúcar en la sangre, a fin de producir una energía constante, está implicado en el metabolismo, mantiene la función cardiaca, estimula los movimientos intestinales para una adecuada eliminación. Sínto Síntomas mas de defic deficienci iencia: a: ritm ritmoo car cardia diaco co ráp rápido ido,, deb debili ilidad dad mus muscucular, hormigueo, irritabilidad, náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón del abdomen, celulitis, hipotensión sanguínea a raíz del desequili brio de este mineral: alteración de los niveles de de sodio, confusión, apatía mental. Mejores Mejores fuent fuentes es alime alimentari ntarias: as: berros, endibias, col, apio, perejil, calabacín, rábanos, coliflor, setas, calabaza, melaza Cantidad diaria óptima: 2.000 mg (proporcionados por la dieta; no hacen falta suplementos).
Selenio
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Virtudes: propiedades antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra los radicales libres y los carcinógenos, reduce la inflamación, fomenta el sistema inmunológico para combatir infeccion ci ones es,, es estim timul ulaa la sa salu ludd ca card rdia iaca ca,, es im impo porta rtant ntee pa para ra el si sist stem emaa re re- productor masculino y también para el metabolismo.
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D ATOS ESPECÍFICOS SOBRE NUTRIENTES
Síntomas de deficiencia: historial de cáncer en la familia, señales de vejez prematura, cataratas, hipertensión sanguínea, infecciones frecuentes. Mejores fuentes alimentarias: atún, ostras, melazas, setas, arenque, requesón, col, hígado de vacuno, calabacín, bacalao, pollo. Cantidad diaria óptima: 100 mcg (50 mcg a partir de una dieta correcta; 50 mcg a partir de suplementos).
Zinc Virtudes: elemento que se encuentra en más de 200 enzimas del cuerpo, esencial para el crecimiento, importante para la curación, cont co ntro rola la la lass ho horm rmon onas as,, ay ayud udaa a so sobr brel elle leva varr el es estré trés, s, fo fome ment ntaa la sa sa-ludd de lu dell si sist stem emaa ne nerv rvio ioso so y de dell ce cere rebr bro, o, en es espe peci cial al en el fe feto to en cr creecimiento, contribuye en la formación de huesos y dientes, mejora el as aspec pecto to del pel pelo, o, ese esenci ncial al par paraa con conseg seguir uir una ene energí rgíaa co const nstan ante. te. Sínto Síntomas mas de defic deficienc iencia: ia: poco sentido del gusto y del olfato, marcas de color blanco en dos o más uñas, infecciones frecuentes, estrías, acné o piel grasa, baja fertilidad, palidez, tendencia a la de presión, pérdida del apetito. Mejores Mejores fuent fuentes es alime alimentari ntarias: as: ostra ostras, s, jeng jengibre, ibre, corde cordero, ro, paca pacanas, nas, guisantes secos, abadejo, guisantes frescos, gambas, nabos, coquitos del Brasil, yema de huevo, trigo, centeno y avena integrales, cacahuetes, almendras. Cantidad diaria óptima: 20 mg (10 mg a partir de una dieta correcta; 10 mg a partir de suplementos).
Grasas esenciales Omega-3 (EPA, DPA, DHA)
Virtudes: fomentan la salud cardiaca; licuan la sangre; reducen la inflamación; mejoran el funcionamiento del sistema nervioso; fo201
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mentan el equilibrio y la recepción en los neurotransmisores; aliali vian la depresión, los síntomas de esquizofrenia, la falta de atención ci ón,, la hi hipe pera ract ctiv ivid idad ad y el au auti tism smo; o; me mejo jora rann la ca cali lida dadd de dell su sueñ eñoo y el estado de la piel; ayudan a equilibrar las hormonas; reducen la resistencia a la insulina. Síntomas de deficiencia: piel seca, eczema, pelo seco o con cas pa, sed excesiva, sudoración abundante, mala memoria o dificultadess en el apr de apren endiz dizaje aje,, pro proble blemas mas inf inflam lamato atorio rios, s, com comoo art artriti ritis, s, alt altos os niveles de lípidos en sangre, depresión, síndrome premenstrual o malestar en los senos, retención de líquidos. Mejores fuentes alimentarias: caballa, pez espada, aguja, atún, salmón, sardina, semillas de lino, pipas de girasol. Cantidad diaria óptima: 1.000 mg en combinación con EPA, DPA DP A y DH DHA A (4 (400 00 mg a pa part rtir ir de un unaa di diet etaa co corr rrec ecta ta;; 60 6000 mg a pa part rtir ir de suplementos).
Omega-6 (GLA) Virtudes: fomenta la salud cardiaca; licúa la sangre, reduce la inflamac fla mación ión,, mej mejora ora el fun funcio cionam namien iento to del sis sistem temaa ner nervio vioso so;; fom fomenenta el equilibrio y la recepción en neurotransmisores; alivia la de presión, los síntomas de esquizofrenia, el déficit de atención, la hiperactividad y el autismo; mejora el estado de la piel; ayuda a equilibrar las hormonas; reduce la resistencia a la insulina. Síntoma Síntomass de defic deficienci iencia: a: piel seca, eczema, pelo seco o caspa, sed excesiva, sudoración también excesiva, síndrome premenstrual o dolor en los senos, retención de líquidos. Mejores fuentes alimentarias: aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de maíz, pipas de girasol, pipas de calabaza, nueces, germen de trigo, semillas de sésamo. Cantidad diaria diaria óptima: 100 mg (50 mg a partir de una dieta correcta; 50 mg a partir de suplementos).
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Recursos
ECURSOS R ECURSOS
General
Food for thr Brain Fondation. Organismo educativo educativo sin ánimo
de lucro que fomenta la relación entre nutrición óptima y salud mental y lleva a cabo campañas de asesoramiento para escuelas y padres sobre el fomento de la función cerebral de los niños a través de la calidad de los alimentos ingeridos en la escuela y en casa. Puede visitarse su web: web: www.foodforthebrain.org www.foodforthebrain.org . Institute for Optimum Nutrition. Lleva a cabo cursillos, entre loss cu lo cual ales es,, un uno o a di dist stan anci ciaa y ot otro ro de tr tres es añ años os,, a me medi diaa jo jorn rnad adaa pa para ra obtener un título sobre terapia nutricional. Para más detalles, consultar: www.ion.ac.uk. Consultas sobre nutrición. Para buscar terapeutas nutricionistas en nuestra zona, consultar: www.patrickholford.com y seleccionar: «consultations» para obtener una referencia en línea. Es un servicio que proporciona detalles sobre terapeutas del Reino Uni do y ot otro ross pa paíse íses. s. Si no en enco cont ntram ramos os ni ning ngun uno o cer cerca, ca, sie siemp mpre re po pode de-mos llevar a cabo una valoración a través de Internet (ver apartado siguiente). Valoración nutricional en línea. Podemos llevar a cabo nuestra propia evaluación sobre salud y nutrición consultando: www.patrickholford.com y cl clica icarr en «f «free ree on onlin linee ass assess essme ment nt» » pa para ra ob obten tener er más detalle. Psicocalistenia. La psi psicoc cocalis alisteni teniaa des desarro arrolla lla fue fuerza, rza, agi agilid lidad ad y resistencia y genera energía vital. Para más detalles sobre prepara-
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ción psicoca psicocalisténi listénica, ca, ver: www.patrickholford.com. www.patrickholford.com . («s («semi emina na-rios») rio s»).. Pue Puede de con consul sultars tarsee asim asimism ismo o el lib libro ro Master Master Level Exercise, Psychocalisthenics,, o en CD y DVD. Para más información, ver: Psychocalisthenics www.pcals.com. Productos para el cuidado de la piel. Los productos Environ, creadoss por el especialista en cirugía estética, doctor Des Fernan creado Fernan-des, de s, so son n pr prev even enti tivo voss co cont ntra ra el cá cánc ncer er de pi piel el y el de dete teri rior oro o de és ésta ta a causa del entorno. Están formulados con ingredientes que se han demo de most strad rado o ci cien entíf tífica icame ment ntee act activ ivos os,, co como mo la vi vita tami mina na A y las vi vita ta-minas C, E y el betacaroteno, antioxidantes, que se utilizan cada vezz en ma ve mayo yores res co conc ncen entr traci acion ones. es. En Envi viro ron n ay ayud udaa a man manten tener er la pi piel el sana, en especial cuando aparecen síntomas de envejecimiento, alteraciones en la pigmentación, problemas y cicatrices. Pueden adquirirs qui rirsee en: www.healthproductsforlife.com o www.environ.co.za.
Pruebas
respecto ecto a dete determin rminado adoss Prue Pr ueba bass en cu cuan anto to a al aler ergi giaa e in into tole lera ranc ncia ia resp
alimentos o elementos químicos. Los laboratorios YorkTest comercializan un kit de prueba sobre alergias en cuanto a productos químicos, con el que puede mandarse una muestra de sangre al laboratorio paraa su aná par análisi lisis. s. Para más detalles, detalles, consult consultar ar www.yorktest.com. www.yorktest.com. Prueba de la homocisteína. Los laboratorios YorkTest proporcion ci onan an ta tamb mbié ién n un ki kitt pa para ra el an anál ális isis is de lo loss ni nive vele less de ho homo moci cist steí eí-na. En caso de un alto nivel, se seguirán las instrucciones para su reducción. reducc ión. Consu Consultar ltar www.yorktest.com o www.thefactor.com para encontrar detalles sobre otros laboratorios, suplementos y solicitar solicit ar el libro libro The The H Factor . Prueba del hígado. Otro análisis de los laboratorios laboratorios YorkTest es el LiverCheck, LiverCheck, en el que se analizan las enzimas que pueden indicarr cu ca cual alqu quier ier de dete terio rioro ro he hepá pátic tico. o. Ex Exig igee un unaa pr prue ueba ba de san sangr gree y un uno o mism mi smo o pu pued edee ob obten tener erla la pi pinc nchá hánd ndos osee el de dedo do en ca casa. sa. Se de devu vuel elve ven n los resultados, junto con consejos sobre la mejora hepática en caso de hab haberse erse det detecta ectado do alg algún ún pro proble blema. ma. Par Paraa más det detalle alles, s, con consul sultar: tar: www.livercheck.co.uk.
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ECURSOS R ECURSOS
Tambié bién n los lab laborat oratori orios os Yor York k Prueba Pru eba sob sobre re la sal salud ud int intest estina inal.l. Tam
Test analizan los niveles de las bacterias potencialmente perjudiciales cia les de lo loss in intes testi tino noss pa para ra ay ayud udarn arnos os a ha hacer cer un unaa ev evalu aluac ació ión n de la salud sal ud de dell ap apara arato to di dige gesti stivo vo.. Se ma mand ndaa un ki kitt co con n in instr struc uccio cione nes, s, qu quee hay que devolver con una muestra de heces para su análisis. Se envían los resultados con un informe resumido de fácil comprensión y otro, más detallado, para el profesional de la salud que lleve nuestro caso, así como las directrices para solucionar los problemas digestivos que se hayan identificado. Otras pruebas. Tenemos también al alcance otras muchas prueprue bas biomédicas, por ejemplo para poner al descubierto parásitos, alteraciones digestivas o toxicidad, establecer niveles de hormonass y ev na evalu aluar ar sit situa uacio cione ness en el cam campo po de lo loss nu nutri trien ente tes. s. Nu Nuest estro ro terapeut rap eutaa esta estable blecerá cerá cuá cuáles les nec necesit esitamo amoss (co (como mo refe referen rencia, cia, ver ver:: www.patrickholford.com). www.patrickholford.com ).
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Guía de suplementos
GUÍA DE SUPLEMENTOS
A veces puede resultar compl complicado icado establecer nuestra propia guía
de su supl plem emen ento toss id ideal eal,, pe pero ro la we web: b: www.patrickholford.com nos ofr ofreecerá una útil orientación. orientación.
He aquí el eje de un buen programa de suplementos: Un multivitamínico de gran poder Vitamina C suplementaria Un suplemento a base de grasas esenciales que contenga aceites omega-3 y omega-6 Un complejo antioxidante de amplio espectro más adelante en la vida (superados los 50)
Suplementos de plantas, de alimentos y nutrición En esta sección incluimos incluimos algun algunos os de nuestros suplementos suplementos preferidos. Al final se encuentran los detalles. Aloe ver vera. a. Pl Plan anta ta de la fa fami mili liaa de lo loss ca cact ctus us co con n mu much chas as pr prop opie ieda da-des curativas, que ayuda en la digestión, es buena para la piel y para el sistema inmunitario. Como tal, es un tónico completo. Los laboratorios BioCare comercializan un excelente producto de aloe vera en polvo. Deben tomarse dos cápsulas diarias. Puede optarse también por una dosis diaria de zumo de aloe vera. Antioxidantes. Un buen complejo de amplio espectro de antioxidantes debería proporcionarnos vitamina A (betacaroteno y/o reti-
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nol), vitaminas C y E, zinc, selenio, glutatión o cisteína, antociani dinas a partir de extractos de frutas del bosque, ácido lipoico, coenzima Q10 y resveratrol. Nuestro preferido es AGE Antioxidant da nt,, de Bi BioC oCare are,, se segu guid ido o po porr la fó fórm rmul ulaa an antio tioxi xida dant ntee av avan anzad zadaa de Solgar. Salud ósea. Los minerales como el calcio, magnesio, boro, zinc y sílice, además de las vitaminas C y D, contribuyen en la mejora de la salud de los huesos. Nuestros suplementos preferidos: Osteo plex de BioCare y complejo de calcio avanzado de Solgar. Apo Apoyo yo al ce cereb rebro ro y sup suplem lement entos os fos fosfol folípi ípidos dos.. El cerebro necesita gr grasa asass ese esenc ncial iales es (v (ver er más ad adela elant nte) e),, fo fosfo sfolíp lípid idos os co como mo la fo fosfa sfa-tidilcolina y la fosfatidilserina, y además otros nutrientes clave para su óptima función. Encontraremos cápsulas de 100 mg de fosfatidilserina en BioCare, Solgar, Soria Natural, etc. Se comercializa también fosfatidilcolina en granulado de lecitina. Todos estos productos se encuentran en e n BioCare. Nutrientes, calmantes y plantas. La fórmula Chill Food de BioCare proporciona una mezcla calmante con lúpulo, flor de la pasión, glutamina y taurina, además de vitaminas B. La valeriana ayuda también a dormir. Puede probarse asimismo el Extracto de raíz de valerian valerianaa de Solga Solgar. r. Tránsito intestinal y suplementos suplementos desintoxicantes. desintoxicantes. Existen muchas ch as pl plan anta tass y fi fibr bras as qu quee co cont ntri ribu buye yen n en la li limp mpie ieza za de dell ap apar arat ato o di di-gesti ge stivo vo y co cons nsti titu tuye yen n un gr gran an ap apoy oyo o pa para ra la de desin sinto toxi xicac cació ión; n; nu nuesestros tr os pr prefe eferid ridos os so son n el Co Colo lonG nGua uard rd y el LI LIve verr Det Detox ox Pa Pack ck de BioCare. En Enzi zima mass y ap apoy oyoo a la di dige gest stió ión. n. Cualquier enzima digestivo contiene a su vez enzimas para digerir las proteín proteínas as (proteasa), hidratos de carbono (amilasa) y grasas (lipasa). Algunos contienen además amiloglucosidasa (denominada también glucoamilasa), que digieren los glucósidos que se encuentran en determinadas legum bres y verduras, característicos caracte rísticos por sus efectos efect os flatulentos. En este sentido, es excelente el DigestPro de BioCare, así como Absorb N-Zyme de Solgar. DigestPro también contiene probióticos. Si la digestión de la leche constituye un problema, es probable que se
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tenga carencia de la enzima lactasa, que descompone descompone el azúcar en la sangre. En este caso, si se toma leche, pueden añadírsele antes unas gotas de lactasa. BioCare comercializa también enzimas en gotas: se añadirán 4-8 por 500 ml de leche antes de tomarla. Suplementos de grasas esenciales esenciales y aceite de pescado. Las grasas omega-3 más importantes son el DHA, el DPA, y EPA, y su mejor fuente es el aceite de hígado de bacalao. La grasa omega-6 más importante importante es el GLA, y su mejor fuente, fuente, el aceite de borraja. Mi suplemento preferido preferido es el Essential Omegas de BioCar BioCare, e, que proporciona una alta concentración de la mezcla de EPA, DPA, DHA y GLA. Esta firma comercializa también un suplemento de aceite de pescado omega-3, muy útil, así como el aceite de hígado de bacalao de Seven Seas (Merck). Ambos productos han demostrado una gran pureza cuando se han analizado en busca de residuos de PCB, que se encuentran en casi todos los pescados. El aceite ace ite de hí híga gado do de ba bacal calao ao co cont ntien ienee tam tambi bién én vi vitam tamin inaa A. La GL GLA A Emulsion de BioCare y la GLA de Solgar (una al día) resultan útiles si uno quiere limitarse a las grasas omega-6. Getup&Go!. Un sabroso batido para el desayuno, que se mezcla con leche o zumo y fruta, proporciona una importante cantidad de vitaminas y minerales y también proteínas a partir de una combinación de arroz, soja y quinua, fibra de arroz y de avena, así como ácido áci doss gr gras asos os es esen encia ciales les de se semil milla lass de sés sésamo amo,, gi giras rasol ol y cal calab abaz aza. a. Un de desa sayu yuno no sa salu luda dabl blee co con n me meno noss de 50 500 0 ca calo lorí rías as y ba bajo jo en co cont nteenido glucémico que resulta muy apropiado. Puede conseguirse en BioCare. Suplementos beneficiosos para las hormonas. Existen muchas plantas, vitaminas, minerales y fitonutrientes, como las isoflavonas, na s, qu quee in influ fluye yen n en la sal salud ud ho hormo rmona nal. l. Pa Para ra pr prob oblem lemas as de ti tiro roid ides, es, puede probarse el Thyroid Complex de BioCare. Las mujeres que padezcan problemas de equilibrio hormonal -estén en época de menstruación o en la menopausia- pueden probar Female Balance de Bi BioC oCar are, e, qu quee co cont ntie iene ne un unaa gr gran an va varie rieda dad d de nu nutri trien entes tes,, en entr tree lo loss que se encuen encuentran tran las isoflav isoflavonas. onas.
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Apoyo al sistema inmunológico y suplementos de vitamina C.
La vi vita tami mina na C es el nu nutr trie ient ntee bá bási sico co pa para ra ma mant nten ener er la sa salu lud d de dell si sisstema inmunológico. Son también importantes en este campo el zinc y los bioflavonoides y las antocianidinas de las bayas, las me jores de las cuales son la l a del saúco y la del arándano. ImmuneC de BioCare proporciona vitamina C, extracto de arándano, extracto de saúco y extracto de zinc. El extracto de semillas de pomelo constituye una parte importante del programa de protección inmunológica natural y las encontramos en Biocidin de BioCare. Suple combin binacio acio- Suplemen mentos tos y cr crema emass par paraa las ar artic ticula ulacio ciones nes.. Las com ness de bo ne bosw swel ellia lia,, cu curcu rcumi mina na de la cú cúrcu rcuma, ma, ex extra tracto cto de lú lúpu pulo lo,, ex ex-tracto de aceitunas, glucosamida, MSM y grasas omega-3 ayudan a mantener a raya la inflamación. Para problemas de rigidez o lesiones en músculos o articulaciones recomendamos la boswellia, así como el jengibre, la capsicina y la menta. Para curar la piel, el palmitato de ascorbilo (vitamina C) y el aloe vera resultan excelentes, así como el MSM, una forma de azufre. El Joint Support de BioCare contiene una combinación de estos nutrientes. Suplementos multivitamínicos y minerales. La mejor decisión quee po qu pode demo moss to toma marr en cu cuan anto to a su supl plem emen ento toss es la de to toma marr el mu mulltivi ti vitam tamín ínico ico ad adecu ecuad ado. o. Mu Much chos os de ell ellos os se fab fabric rican an so sobr bree un unaa ba base se de nu nutri trien entes tes co con n lo loss ni nive veles les rec recom omen enda dado doss of ofic icial ialme ment nte, e, lo qu quee no significa que sean niveles de nutrición óptimos. El mejor multivitamínico basado en niveles de nutrición óptimos es Optimum Nutrition Formula de BioCare. Es también adecuado el VM-2000 de Solgar. De ambos se recomiendan dos tabletas al día. El primero presenta un mejor nivel de minerales, en especial, calcio y magnesio. si o. Lo id idea eall se serí ríaa to toma marl rlos os co con n un gr gram amo o ex extr traa de vi vita tami mina na C. Bi BiooCare también fabrica un excelen excelente te multiv multivitamíni itamínico co infant infantil il denominado Optimun Nutition for Children.
Probióticos
Los prob probiótic ióticos os son suplementos con bacterias beneficiosas, y las doss pr do prin incip cipale aless cep cepas as de ést éstas as so son n el el Lactobacillus Lactobacillus acidophilus y el
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Bifidobacterium bífidus bífidus.. Existen ciertas diferencias en cuanto a volumen de bacterias (en algunas etiquetas vemos afirmaciones como «un billón de organismos por cápsula») y a calidad. Los siguientes suplementos son de gran calidad y su formulación es la adecuada: Bifidoinfantis de BioCare puede tomarse desde el nacimiento hasta el destete; a partir de aquí, los niños pueden tomar polvos de plátano o fresa con acidophilus de BioCare, cápsulas Bio-Acidophilus también de BioCare, o bien ABCDophilus de Solgar. Solga r. Los adultos pueden tomar Bio-Ac Bio-Acidoph idophilus ilus de BioCa BioCare re o bien DigestPro, también de BioCare, que contiene probióticos, además de enzimas digestivas. Hay que recordar que los probióticos deben guardarse en el frigorífico, pues el calor y la luz pueden matar las bacteri bacterias. as. Apo Apoyo yo a la pé pérd rdid idaa de pe peso so.. Existen tres suplementos que vale la pena tener en cuenta para el adecuado funcionamiento del metabolismo cuando se sigue una dieta adelgazante. Se trata del cromo, HCA (ácido hidroxicítrico) y 5-HTP. El GL Support de BioCare los incluye. El Cinnachrome de BioCare combina cromo y canela. Solgar también comercializa suplementos de HCA y cromo.
Proveedores de suplementos
Las siguientes empresas fabrican suplementos de calidad que pueden conseguirse por Internet o en tiendas especializadas. Biocare: www.BioCare.co.uk. Biocare: www.BioCare.co.uk. Seven Seas (Merck) especialistas especialistas en aceite de hígado de bacalao, rico en grasas omega-3. Puede encontrarse en tiendas especializadas y farmacias o en www.sseas.com. en www.sseas.com. Solgar, en tiendas especializadas o www.solgar.com. o www.solgar.com. Health Products for Life ofrece una amplia gama de productos para la salud, desde suplementos hasta filtros para el agua a través de Internet: www.healthproductsforlife.com. Internet: www.healthproductsforlife.com.
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Para saber más. Otros libros de Patrick Holford
Di no al cáncer . Idea Books, S.A., Barcelona, 2005. La biblia de la nutrición óptima. Ediciones Robinbook, S.L., Barce-
lona, 1999. La nueva dieta glucémica. Ediciones
Robinbook, S.L., Barcelona,
2007. Mejore su digestión. Amat Editorial, Barcelona, 2002. No a la artritis. Idea Books, S.A., Barcelona, 2005. Nutrición óptima antes, durante y después del embarazo: consigue el máxi má ximo mo bi bien enes esta tarr pa para ra ti y pa para ra tu be bebé bé.. Ama Amatt Edi Editor torial ial,, Bar Barcel celoo-
na, 2005. Nutrición óptima para la mente. Edici Ediciones ones Robin Robinbook book S.L., Barce Barcelolo-
na, 2005. Nutrición óptima para la mente de tu hijo. Ediciones
Robinbook,
S.L., Barcelona, 2008. Protege tu sistema inmunológico. Ide Ideaa Boo Books ks S.A S.A.,., Bar Barcel celona ona,, 200 2005. 5.
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Glosario
GLOSARIO
A acción antioxidante, 84 aceite de pescado, 117, 209 aceites, 108 aceites de pescado omega-3, 112 — de semillas, 31 ácido ascórbico, 195 — elágico, 33 — estomacal, 73 — fólico, 194 — hidroxicítrico, 69 — nicotínico, 49 — pantoténico, 193 actividad física, 99 adelgazar, 69 aditivos artificiales, 109 agentes gelificantes, 49 agotamiento del cerebro, 118 agua, 35 ajo, 87 alergias, 76 alergias, pruebas para su detección, 78 alimentación del bebé, 136 — ideal, 18 —, metas en la, 172 alimentos de emisión lenta, 66 — de emisión rápida, 66 alimentos específicos contra el cáncer, 157 aliviar el dolor, 180 allium, 32 —, compuesto de, 32 Aloe vera, 207 Alzheimer, prevención del, 158 analgésicos naturales, 110 ánimo, estado de, 115 - 1 - 116, 16, 181 181 antibióticos naturales, 85 antiinflamatorios naturales, 110
antinutrientes, 45 antioxidante, acción, 84 —, potencial, 162 antioxidantes,, 41, antioxidantes 41, 49, 49, 164, 164, 207 —, nutrientes, 163 antocianidinas, 32 artritis, combatir la, 147 ascorbatos, 49 Ashwagandha, 112 atención, problemas de, 140 autodefensa química, 47 azúcar de la sangre, 154 — en la sangre, 63, 66 —, niveles de, 98 —, alternativas al, 70 —, equilibrio en sangre, 69 —, hábito del, 67
B bacterias saludables, 74 bayas, 88 bebidas, 134 betacaroteno, 191 Bifidobacteria, 80 Bifidus, 76 bioflavonoides, 32 biotina, 195 Boswellia, 112 buenos alimentos, 125 — hábitos en la infancia, 138
C café, alternativas al, 134 calcio, 197 calmantes, 208 cáncer, alimentos específicos contra el, 157
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P ATRICK H HOLFORD y S USANNAH L AWSON
cáncer, vencer al, 155 cánceres relacionados con las hormonas, 156 Cándida albicans, 86 cansancio, 64 carbono, hidratos de, de, 25, 25, 27 27 carga glucémica, 66 — tóxica, 105 carne, 22 22, 109 caroteno, 49 carotenoides, 33 cereales, 108 cerebro, agotamiento del, 118 cianocobalamina, 194 clorofila, 33 colecalciferol, 196 colesterol, 150 colorantes, 49 comida rápida, ideas sobre, 131 —, formas sanar de preparar la, 132 concentración, 181 consumo de vitaminas, 98 corazón, 151 cortisol, 94 cromo, 69 69, 197 crudas, comidas, 133 cúrcuma, 112 curcumina, 33, curcumina, 33, 49 49
D D-alfatocoferol, 196 demencia, prevención de la, 158 depresión, curación de la, 119 desayuno, saltarse el, 126 desintoxicación, 103 103 - 104, 104, 176 176 — deficiente, 110 —, estimular la, 179 —, plan de, 107 desintoxicantes, suplementos, 106 destete, 136 DHA, 201 DHEA, 94 diabetes, liberarse de la, 154 dieta, objetivos en la, 173 dietas modernas, 18 digestión, 7 digestión, 71, 1, 175 175 — sana, 81 —, apoyo a la, 208 —, mejorar la, 179
216
dolor, aliviar el, 180 —, combatir el, 147 DPA, 201
E Echinacea, 87 edulcorantes, 49 ejercicio, 182 elágico, ácido, 33 emulsionantes, 49 enfermedades cardiacas, 149 engordar, 64 envejecimiento, frenar el, 161 enzimas, 74, enzimas, 74, 208 EPA, 201 equilibrio de nutrientes, 18 — del azúcar, 69 — hormonal, 176, 180 — — femenino, 91 — — masculino, 92 ergocalciferol, 196 espesantes, 49 estabilizantes, 49 estado de ánimo, 115 - 1 - 116, 16, 181 181 estimulantes, 68 estimular de desintoxicación, 179 estomacal, ácido, 73 estreñimiento, remedio al, 77 estrés, 68 —, control del, 95 —, hormonas del, 94
F féculas, hortalizas sin, 130 fertilidad, maximizar la, 99 filoquinona, 196 fritos, 31 fruta, 32 32, 108 — seca, 109 frutos secos, 3 secos, 31, 1, 108 108 función inmunológica inmunológica, 177, 177, 181
G genes, 16 genética, ingeniería, 51 GLA, 202 glucosinolatos, 33
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GLOSARIO grasas, 27 - 28 28, 31 — curativas, 28 — esenciales, 56, 130, 201 201, 209 — —, consumo de, 98 — para la cocina, 29 — perjudiciales, 30, 109 30, 109 — que matan, 28
H harina, derivasdos de la, 109 herbicidas, 45 hidratos de carbono, carbono, 25, 25, 27 27 hierro, 198 hormonal, equilibrio, 176, equilibrio, 176, 180 180 hormonas del estrés, 94 hormonas sexuales, 95 —, cáncer relacionado con las, 156 horno, comidas, 133 hortalizas, 108 hortalizas sin féculas, 130
I infancia, buenos hábitos en la, 138 inflamación, reduccion de la inflamación, 103 inflamación, reducir la, 180 ingeniería genética, 51 inmunidad, 82, inmunidad, 82, 84 84 —, incremento de la, 82 inmunitario, sistem sistema, 83, 83, 86 inmunológica, función función, 177, 177, 181 inmunológico, sistema, 177 inteligencia, 116 intestinal, tránsito, 208 IsoOxygene, 112
J jengibre, 87 jengibre, 112 jóvenes, ejercicios para mantenernos, 166
L lactancia materna, 136 lácteos, productos, 109 Lactobacillus, 76
Lactobacillus acidophilus, 80
leche, 22
lecitina, 49 luteína, 3 luteína, 33, 3, 49 49
M magnesio, 198 manganeso, 199 masticar, 73 medicamentos farmacéuticos, 50 mejorar la digestión, 179 memoria, 115 - 11 116, 181 181 —, estimulación de la, 117 menopausia, 97 menopausia, masculina, 98 metabolismo, control del, 93 microondas, comidas al, 134 minerales, 56 minerales milagrosos, 38 molibdeno, 199 MSM, 113
N neurotransmisores, 117 niacina, 192 niveles de azúcar en la sangre, 98 nutrición óptima, pautas para, 31 nutrientes, 11 117, 119, 119, 208 — antioxidantes, 163 — que potencian la inmunidad, 84 —, equilibrio de, 18
O Omega-3, 29, 201 Omega-6, 29, 202 ósea, salud, 208 osteoporosis, 145
P parrilla, comidas a la, 133 patatas, 109 pectina, 49 pérdida de peso, 211 pescado, 108 — graso, 31 —, aceites de, 117, 209 pesticidas, 45 - 46 piel, alimentar la, 165 piridoxina, 193 plantas, 208
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P ATRICK H HOLFORD y S USANNAH L AWSON
plátanos, 109 polifenoles, 112 pomelo, extracto de semillas, 87 potasio, 200 potencial antioxidante, 162 potenciar la inmunidad, 84 — la inmunidad, plantas para, 87 premenstrual, síndrome, 96 proantocianidinas, 32 probióticos, 85, probióticos, 85, 210 problemas de atención, 140 problemas de salud, 57 productos lácteos, 109 programa de suplementos, 177 proteínas, 2 proteínas, 21, 1, 24 24 proteínicas, opciones, 127 protos, 21
Q quercetina, 33
R reducción de la inflamación, 103, 180 relajación, 182 resfriado, eliminación de un, 85 retinol, 191 reumatismo, combatir el, 147 riboflavina,, 49, riboflavina 49, 192 192
S sal, 109 salteado ligero, comidas, 133 salud ósea, 208 —, problemas de, 57 sandía, 88 sangre, azúcar en la, 6 la, 63, 3, 66 66 —, niveles de azúcar en la, 98 saúco, extracto de, 87 selenio, 200 semillas, 3 semillas, 31, 1, 108 108 sexuales, hormonas, 95 síndrome premenstrual, 96 sistema inmunitar io, 83, 83, 86 — inmunológico, 177 soja, 98 superalimentos, 88 suplementos, 40, suplementos, 40, 55 - 56 - 56
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suplementos desintoxicantes, desintoxicantes, 106, 208 — fosfolípidos, 208 —, programa de, 177
T té, alternativas al, 134 tentempies, 132 tiamina, 191 tiroides, 93 tocoferoles, 49 tóxica, carga, 105 toxinas, desarme de las, 106
U uña de gato, 87 útero, 135
V vapor, comidas al, 133 verdura, 32 verduras, 10 108, 130 130 verduras con semillas, 88 vitamina A, 191 — B 1, 191 — B 12, 194 — B 2, 192 — B 3, 192 — B 5, 193 — B 6, 193 — C, 195 — D, 196 — E, 196 — K, 196 vitaminas, 55 — grupo B, 153 — vitales, 37 Vitex agnus-castus, 99
X xilitol, 49
Z zanahoria, 88 zinc, 201 zumos de fruta, 134
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Índice
ÍNDICE
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
9
PRIMERA PARTE. ACERTAR CON LOS ELEMENTOS BÁSICOS 1. ¿Qu ¿Quéé sig signif nifica ica nut nutric rición ión ópt óptima? ima?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . No todo está en los genes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Somos Som os únic únicos os . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las dieta dietass modernas modernas no están están pensa pensadas das para gozar de buena buena salud salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. .. .. .. . 2. La de defi fini nici ción ón de la di diet etaa pe perf rfec ecta ta ac actu tual al Proteínas: Proteí nas: los compon componentes entes básic básicos os del del cuerpo cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lass pr La prot oteí eína nas: s: pa paut utas as pa para ra un unaa nu nutr tric ició iónn óp ópti tima ma . . . . . . . . . . . . . . . . . Los hidrat hidratos os de de carbono: carbono: combu combustible stible para crear ener energía gía . . . . . . . . . . . . Hidr Hi drat atos os de ca carbo rbono no:: pa paut utas as pa para ra un unaa nu nutr tric ició iónn óp ópti tima ma . . . . . . . . . . . . Las grasas grasas de nuestras nuestras entret entretelas elas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las grasas grasas,, esenciale esencialess para la salud salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lass me La mejo jore ress gr gras asas as pa para ra la co coci cina na . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hay que queevi evitar tar las gra grasas sasper perjud judici iciale ales. s. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grasas Gra sas:: pau pautas tas par paraa la nut nutric rición ión ópt óptima ima . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Fruta y verdura: verdura: unas virtud virtudes es de cinco estre estrellas llas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El agua: agua: el el nutrie nutriente nte más vit vital al . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3. Vit itami amina nass y mi mine nera rale les: s: de la A al Zi Zinc nc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vita itamin minas as vita vitales les . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Milagr Mil agroso ososs minera minerales les . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Traba Tr abajo jo en en equipo equipo.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Antioxidant Antio xidantes: es: desarm desarmar ar a los malos malos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4. An Anti tinut nutri rien ente tes: s: ¿Q ¿Qué ué es lo qu quee ha hayy queevit queevitar ar?? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El probl problema ema de los los pesti pesticid cidas as . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La auto autodef defens ensaa quími química ca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Es seguro seguro beber el agua agua de nuestro nuestro grifo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lo que que sale sale de la sarté sarténn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Descifremo Desc ifremoss los códig códigos os de los números números E . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
15 16 17 18 21 21 24 25 27 27 28 29 30 31 32 35 37 37 38 39 41 45 46 47 48 48 49
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Hay que reduci reducirr al mínimo los medic medicamento amentoss farmacé farmacéuticos uticos . . . . . . . . . Los alimento alimentoss de ingenie ingeniería ría genética genética . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5. Nue Nuestr stroo pla plan n de sal salud ud bás básico ico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Seguir Seg uir la la norma norma del del 80/20. 80/20. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Picar Pic ar a menu menudo, do, no atibo atiborra rrarse rse.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Creemos Creem os nuestro nuestro propio progra programa ma de suple suplementos mentos . . . . . . . . . . . . . . . . . Suplem Sup lement entos os de gra grasas sas ese esenci nciale aless . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suplementos Suplem entos para proble problemas mas de de salud salud específi específicos. cos. . . . . . . . . . . . . . . . . . Unos Un os pu punt ntos os im impo port rtan ante tess en cu cuan anto to a lo su supl plem emen ento toss . . . . . . . . . . . . .
SEGUNDA PARTE. SALUDABLES AL 100% 6. Se Seis is pa paso soss ha haci ciaa el sú súmm mmum um de la sa salud lud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7. Aum Aument entemo emoss nue nuestr straa ene energí rgíaa y per perdamo damoss pes pesoo . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Nuestro ¿Nues tro combus combustible tible nos lleva al cansan cansancio cio y a engor engordar? dar? . . . . . . . . . . El se secr cret etoo de la es esta tabi bili lida dadd de dell az azúc úcar ar en la sa sang ngre. re. . . . . . . . . . . . . . . . Rápi Rá pido do o le lent nto: o: la gu guía ía de la ca carg rgaa gl gluc ucém émic ica. a. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Abando Aba ndonar nar el el hábito hábito del del azúc azúcar ar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Por qué qué resulta resultann negativos negativos los estimu estimulantes lantes y el estrés estrés?. ?. . . . . . . . . . . . . Otros suplementos para el equilibrio del azúcar en la sangre y para para adelg adelgaza azarr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8. Per Perfec fecció ción n en la dig digest estión ión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . No sólo somos lo que comemos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Por qué qué mastica masticarr es más importa importante nte de de lo que que creemos creemos?? . . . . . . . . . . . . Las enzima enzimass digieren digieren nuest nuestros ros aliment alimentos os . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las bacteri bacterias as saluda saludables bles de nuestros nuestros intes intestinos tinos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Nos pone enferm enfermos os la comid comidaa que ingeri ingerimos? mos?.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . No todas las alergias son iguales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las pruebas pruebas para para detecta detectarr las alergi alergias. as. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9. Potenc Potenciemos iemosnuestr nuestroo siste sistema ma inmunol inmunológico ógico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Incrementem Increm entemos os la inmuni inmunidad dad desde desde dentr dentroo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alimentación Alimen tación que poten potencia cia el el sistema sistema inmuni inmunitario tario . . . . . . . . . . . . . . . . . Nutrientes que potencian la inmunidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Acción Acc ión ant antiox ioxida idante nte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los probióti probióticos: cos: antib antibiótico ióticoss naturales. naturales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Plantass para Planta para potencia potenciarr la inmunid inmunidad. ad. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10. El equ equilib ilibrio rio nat natura urall de las hor hormona monass . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las transmis transmisoras oras del del cuerpo cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La tir tiroid oides: es:el el con contro troll del met metabo abolis lismo mo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las hor hormon monas as del est estrés. rés. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Las hor hormon monas as sex sexual uales es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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50 51 53 53 53 55 56 57 57 61 63 64 66 66 67 68 69 71 72 73 74 74 76 76 78 81 82 83 84 84 85 87 91 93 93 94 95
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ÍNDICE
Para com Para combat batir ir el sín síndro drome me pre premen menstr strual ual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cómoo abo Cóm aborda rdarr la men menopa opausi usiaa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Maximi Max imizar zar la fer fertil tilida idadd . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11. Des Desint intoxi oxicac cación ión y re reduc ducció ción n de la infl inflama amació ción n . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La desintox desintoxicaci icación ón es esenci esencial al para para la salud salud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cómoo lle Cóm lleva va a cab caboo el cue cuerpo rpo la des desint intoxi oxicac cación. ión. . . . . . . . . . . . . . . . . . El des desarm armee de las tox toxina inass . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suplementos Suplem entosdesin desintoxica toxicantes ntes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Plan de desint desintoxica oxicación ción de nueve nueve días días . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Toma omarr en abu abunda ndanci ncia. a. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Comer Com er con conmod modera eració ciónn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Evitar Evi taremo emoss . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . La desintoxi desintoxicació caciónn deficiente deficiente conduce conduce a la inflamació inflamaciónn . . . . . . . . . . . . . Analgésico Analg ésicoss natura naturales les . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12.. Pa 12 Para rame mejo jora rarr el eles esta tado dode deán ánim imo, o,la lame memo mori riaa y la laco conc ncen entr trac ació ión n. . . . . . . . . Para mejorar mejorar la inteligenc inteligencia, ia, la memori memoriaa y el estado estado de ánimo ánimo . . . . . . . . ¡Vaya ¡V aya cabez cabezón! ón! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Loss nu Lo nutr trie ient ntes es so sonn lo loss qu quee es está tánn al ti timó mónn de nu nues estr troo ce cere rebr broo . . . . . . . . Los ace aceite itess de pes pescad cadoo est estimu imulan lan la mem memoria oria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El ago agotam tamien iento to del cer cerebr ebroo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
96 97 99 103 104 104 106 106 107 108 108 109 110 110 115 116 116 117 1177 11 1188 11
TERCERA PARTE. NUTRICIÓN ÓPTIMA PARA LA VIDA 13. Bue Buenos nosali alimen mentos tos par paraa tod todos os los día díass . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nunca hay que saltarse el desayuno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Opciones Opcio nes proteíni proteínicas cas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Hidratos Hidra tos de carbono carbono equilibr equilibrantes antes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Verd erdura urass y hor hortal taliza izass sin sinféc fécula ulass . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Consumamos Cons umamos con regularid regularidad ad grasas grasas esencial esenciales es . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tentemp entempies ies que propor proporciona cionann energía energía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Formas sanas de preparar preparar la la comida comida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Y la bebid bebida? a? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14. Supe Superpe rpeque ques: s: ali alimen mentara tara la nue nueva va gen genera eració ción n. . . . . . . . . . . . . . . . . . . La salud salud empieza empieza en en el útero útero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alimentaci Alime ntación ón del bebé: bebé: lactancia lactancia matern maternaa y destete. destete. . . . . . . . . . . . . . . . . Desarrolla Desa rrollarr buenos hábito hábitoss en la infancia. infancia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . No es el niño del «del montón» el que queremos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Para mejorar mejorar los los problemas problemas de atenció atenciónn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15.Losseisproblemasdesaludquenotenemosporquésufrir . . . . . . . . . La osteoporo osteoporosis: sis: una una epidemia epidemia silencios silenciosa. a. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Para combati combatirr la artritis, artritis, el dolor dolor y el reumatis reumatismo mo . . . . . . . . . . . . . . . . . .
125 126 127 129 130 130 132 132 134 135 135 136 138 139 140 1455 14 145 147
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P ATRICK H HOLFORD y S USANNAH L AWSON
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Hay que decir decir no a las enfermeda enfermedades des cardiac cardiacas as . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Mantengamos Manten gamos el colesterol colesterol a raya . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Supernutrici Supern utrición ón para un un corazón corazón sano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Librémonos Librém onos de de la diabete diabetess . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Reequi Ree quilib librar rar el azú azúcar car de la san sangre. gre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vencer el el cáncer cáncer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Cáncer Cán ceres es rel relaci aciona onados dos con las lashor hormon monas. as. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Alimen Ali mentos tos esp especí ecífic ficos os par paraa com combat batir ir el cán cáncer cer . . . . . . . . . . . . . . . . . . Prevención Preven ción de de la demenci demenciaa y el Alzhei Alzheimer mer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16. Man Manten tengám gámono onoss jóv jóvene eness y gua guapos pos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Frenar el proceso proceso del del envejecim envejecimiento. iento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Los mejores mejores nutrient nutrientes es antioxidan antioxidantes tes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El ejercicio ejercicio nos mantendr mantendráá jóvenes jóvenes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
149 150 151 154 154 155 156 157 158 161 161 163 166
CUARTA PARTE. NUESTRO PROPIO PLAN 17. Pon Pongam gamos os en prá prácti ctica ca lo que hem hemos os apr aprend endido ido. . . . . . . . . . . . . . . . . . . Metas en alimentac alimentación ión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Demos priorid prioridad ad a los objetiv objetivos os en la dieta dieta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vamos a estable establecer cer un programa programa de suple suplementos mentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ejercicio Ejerci cio y relajació relajaciónn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Establecez Estab lecezcamos camos nuestr nuestroo propio plan plan de acción acción 100% 100% saludable saludable . . . . . . Aumentemos Aumen temos nuest nuestra ra motivació motivaciónn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ¿Nos hace hace falta una ayuda ayuda extra? extra? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . El seguimien seguimiento to del avanc avancee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Apuntémonos Apunté monos a la salud salud 100% 100% . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
171 172 173 177 182 185 185 186 187 187
QUINTA PARTE. INFORMACIÓN ÚTIL Datosespec Datos específicos íficossobr sobree nutrie nutrientes ntes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vitamin itaminas as . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Minera Min erales les . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Grasass esenciale Grasa esencialess . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Recursos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Guíaa de sup Guí suplem lement entos os . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Paraa sab Par saber er más más.. Otr Otros os libr libros os de Pat Patric rick k Hol Holfor ford d . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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Nutrición óptima para la mente mente Patrick Holford La medicina nutricional y ortomolecular aplicada a la salud y el equilibrio mentales El modo en que usted piensa y siente depende directamente de lo que come. come. Muc Muchas has de las enf enferm ermedad edades es men mental tales es que hacen hacen que la gente gen te acu acuda da a lascons lasconsult ultasde asde psi psiqui quiatr atría ía pod podría rían n evi evitars tarse, e, ali alivia viarseo rseo curarse mediante un cambio en los hábitos alimenticios y con el apoyode suple suplemento mentoss nutric nutricional ionales es espec específicos íficos.. La nutri nutrición ciónpuede puede repercutir repercu tir tanto positiva como negati negativamente vamente en aspect aspectos os tan importantes como la capacidad intelectual, el envejecimiento o determinadas enfermedades cerebrales,comolaepilepsia,laesquizofreniaelAlzheimeroelParkinson.
La biblia de la nutrición óptima Patrick Holford La nutrición óptima es la medicina del futuro y va a significar una revolución en la atención sanitaria La nutrición óptima está conduciendo a una revolución en la atención sanitaria. Sin desdeñar la sabiduría popular en cuestiones de ali alimen mentac tación ión,, lasúltim lasúltimas as inv invest estiga igacio cionesen nesen mat materi eriaa de nut nutric rición ión y salud nos ofrecen ya la posibilidad de proporcionarle a nuestro organismo organi smo los medios para conseguir un estado óptimo de salud físi fí sica ca y me ment ntal al.. De un unaa ma mane nera ra a la vezprác vezprácti tica ca y ri rigu guro rosa sa,, es este te li libr bro o ponee a nue pon nuestr stro o alc alcanc ancee lasclav lasclavespara espara alc alcanz anzaruna aruna vidamássana,feli vidamássana,felizz y lon longev geva. a.
Nutrición óptima para la mente del niño niño Patrick Holford y Deborah Colson Descubra cómo la nutrición óptima de los jóvenes mejora su rendimiento intelectual ¿Quédiferenciaaunniñoquesealimentacon«comidabasura»deaquel otroquesigueunallamada«dietaequilibrada»?Losautoresdeestelibro demuestran, estudio tras estudio, que se puede aumentar el grado de atención, la concentración, la capacidad para solucionar problemas, las respue res puesta stass emo emocion cionale ales, s, el est estado ado de áni ánimo, mo, la coo coordi rdinac nación ión fís física ica de los niños –todos ellos aspectos de la inteligencia– simplemente cambiando maloshábitosalimenticiosporotrosdemássaludables.
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