Panduan Kesehatan Olahraga

PANDUAN KESEHATAN OLAHRAGA BAGI

PETUGAS KESEHATAN

DAFTAR ISI

Halaman KATA PENGANTAR DAFTAR ISI

............................. i

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ii

I.

PENDAHULUAN A. LATAR BELAKANG ....................... 4 B. PENGERTIAN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

II.

BERGERAK / AKTIFITAS FISIK A. JENIS AKTIFITAS FISIK ...... ........... 6 B. MANFAAT AKTIFITAS FISIK . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 C. CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK ..... 7

III.

OLAHRAGA A. B. C. D. E.

JENIS OLAHRAGA ....................... 8 MANFAAT OLAHRAGA ................. 8 PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA . . . . . . . . . . . 9 OLAHRAGAYANG BAIK DAN BENAR ..... 9 YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA . . 11 IV.

KEBUGARAN JASMANI A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI . . . . . 12 B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI . . . . . . . . . . . . . . . . 13

V.

PENUTUP

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

KATA PENGANTAR Hari Kesehatan se Dunia ke 54 tahun 2002, oleh WHO diperingati dengan tema "Fit For Health" yang dipusatkan di Brazil dengan tema "Move For Health" atau "Agita Mundo". Sedangkan di Indonesia diperingati dengan tema "Bergerak Agar Sehat dan Bugar". Dengan tema tersebut WHO mengingatkan bahwa dari hasil penelitian tahun 1999 : - Lebih 60% angka kematian di dunia disebabkan oleh karena penyakit tidak menular. - Lebih 43% gangguan kesehatan diakibatkan oleh penyakit yang ada kaitannya dengan penyakit tidak menular. Dan telah diketahui secara luas, bahwa dengan kegiatan olah raga dapat mengurangi resiko terhadap penyakit tidak menular, sehingga dengandemikian WHO mengajak seluruh lapisan masyarakat untuk melakukan aktifitas fisik termasuk olah raga guna meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran yang pada akhirnya akan meningkatkan produktifitas kerja dan kualitas sumber daya manusia. Agar kegiatan tersebut bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran perlu dilakukan dengan baik dan benar secara teratur dan terukur. Mengantisipasi hal tersebut disusun "Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan", sebagai bahan acuan petugas kesehatan dalam memberikan informasi kepada masyarakat mengenai kesehatan olah raga. Panduan ini disusun oleh Tim yang merupakan wakil-wakil dari Departemen Kesehatan, Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FKUI, PDSKO (Persatuan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga) dan PPKORI (Perhimpunan Pembina Kesehatan Olahraga Republik Indonesia). Kritik dan saran sangat kami harapkan untuk menyempurnakan dan perbaikan panduan ini. Jakarta, Nopember 2002 Direktur Kesehatan Komunitas

Dr. Faizati Karim, MPH NIP. 140 087 851

BAB I PENDAHULUAN A. LATAR BELAKANG Upaya kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan aktivitas fisik dan atau olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan. Aktivitas fisik dan atau olah raga merupakan sebagian kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat meningkatkan kebugaran yang diperlukan dalam melakukan tugasnya. Dengan majunya dunia tehnologi memudahkan semua kegiatan sehingga menyebabkan kita kurang bergerak (hypokinetic), seperti penggunaan remote kontrol, komputer, lift dan tangga berjalan, tanpa dimbangi dengan aktifitas fisik yang akan menimbilkan penyakit akibat kurang gerak. Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan kurang gerak ditambah dengan adanya faktor risiko, berupa merokok, pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih, osteoporosis, kanker usus, depresi dan kecemasan. Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktifitas fisik. Pada kebanyakan negara diseluruh dunia antara 60% hingga 85% orang dewasa tidak cukup beraktifitas fisik untuk memelihara fisik mereka. Menurut penelitian yang bekerja sama dengan WHO tahun 1999, menyatakan bahwa penyakit tidak menular atau degeneratif merupakan penyebab 60% kematian dan 43% beban penyakit global. Tahun 2020 diperkirakan penyakit tidak menular menjadi penyebab 73% kematian dan 60% beban penyakit global. Demikian juga hasil Survey Kesehatan Rumah Tangga (SKRT), proporsi penyakit kardiovaskuler meningkat dari tahun ke tahun sebagai akibat kematian; 5,9% tahun 1975, 9,1% tahun 1986, 16% dan pada tahun 1995 19%. Diberbagai negara maju dan berkembang, lebih dari 25 tahun terakhir penyakit tidak menular tersebut menjadi penyebab kematian nomor satu.

Hasil penelitian Dede Kusmana tahun 2002 memperlihatkan bahwa orang yang mempunyai gaya hidup : tidak merokok, berolahraga secara teratur, dan melakukan kerja fisik, ternyata berpeluang lima kali lebih tinggi terhidar dari penyakit jantung dan stroke dari pada yang bergaya hidup sebaliknya. Selanjutnya menurut Manoefris Kasim, tahun 2002, menambahkan bahwa faktor kegemukan, kurang gerak, riwayat keluarga terkena penyakit kardiovaskular, serta penyakit diabetes mempunya risiko terkena penyakit jantung koroner empat kali lebih tinggi dibanding yang tidak menderita diabetes. Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut. WHO dalam memperingati Hari Kesehatan Sedunia ke 54, 7 April 2002 menetapkan tema "Fit For Health" yang berkembang menjadi "Move For Health" diterjemahkan dalam bahasa Indonesia menjadi "Bergerak Agar Sehat dan Bugar". Oleh karena itu kegiatan aktifitas fisik/latihan fisik dan atau olahraga perlu menjadi gerakan masyarakat. Tujuan penyusunan buku ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan dan pemahaman para petugas kesehatan tentang kesehatan olahraga ditingkat pelayanan kesehatan dasar (Puskesmas), dan tingkat pelayanan kesehatan rujukan (Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat)/ BKOM, Rumah Sakit) sehingga dapat memberikan pelayanan kepada masyarakat agar masyarakat terhindar dari berbagai penyakit tidak menular dan dapat meningkatakan derajat kesehatan, kebugaran serta produktifitas kerja. B. PENGERTIAN 1. Bergerak/aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran Kalori) 2. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 3. Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis. 4. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan seharihari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan.

BAB II BERGERAK/AKTIFITAS FISIK

A. JENIS AKTIFITAS FISIK Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan berbagai aktifitas fisik. Aktifitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran kalori), misalnya : NO 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

AKTIFITAS FISIK Cuci Baju Mengemudi Mobil Mengecat Rumah Potong Kayu Menyapu Rumah Jalan Kaki (kec. 3,5 Mil/jam) Mengajar Membersihkan Jendela Berkebun Menyetrika

KALORI YANG DIKELUARKAN 3,56 Kcal/menit 2,80 Kcal/menit 3,50 Kcal/menit 3,80 Kcal/menit 3,90 Kcal/menit 5,60 - 7,00 Kcal / menit 1,70 Kcal/menit 3,70 Kcal/menit 5,60 Kcal/menit 4,20 Kcal/menit

B. MANFAAT AKTIFITAS FISIK 1. Manfaat Fisik/Biologis a. b. c. d. e. f.

Menjaga tekanan darah tetap stabil dalam batas normal. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit. Menjaga berat badan ideal. Menguatkan tulang dan otot. Meningkatkan kelenturan tubuh. Meningkatkan kebugaran tubuh.

2. Manfaat Psikis/Mental. a. b. c. d. e.

Mengurangi stress. Meningkatkan rasa percaya diri. Membangun rasa sportifitas. Memupuk tanggung jawab. Membangun kesetiakawanan sosial.

C. CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK 1.

Lakukan aktifitas fisik sekurang-kurangnya 30 menit per hari dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, misalnya : a. Turun bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan kira-kira 10 menit berjalan kaki menuju rumah. b. Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda. c. Berdansa selama 30 menit.

2. Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap. 3. Aktifitas fisik dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik. 4. Aktifitas fisik dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman, tempat rekreasi, dll.) 5. Aktifitas fisik dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat dilakukan setiap hari.

BAB III OLAH RAGA A. JENIS OLAH RAGA 1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda. 2. Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis. B. MANFAAT OLAHRAGA 1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai dengan : a. b. c. d. e. f. g.

Denyut nadi istirahat menurun. Isi sekuncup bertambah. Kapasitas bertambah. Penumpukan asam laktat berkurang. Meningkatkan pembuluh darah kolateral. Meningkatkan HDL Kolesterol. Mengurangi aterosklerosis.

2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada : a. b.

Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan. Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang, menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan lutut.

3. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera. 4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat badan ideal. 5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti : a. Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan diastolik.

b. Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan mengurangi lemak tubuh. c. Kencing manis : menambah sensitifitas insulin. d. Infeksi : meningkatkan sistem imunitas. 6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh. 7. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh. 8. Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu. a. Meningkatkan pembuluh darah kolateral. b. Meningkatkan HDL kolesterol. c. Mengurangi aterosklerosis. C. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA 1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah. 2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila : a. Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada. b. Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll. c. Berusia diatas 30 tahun. 3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman. 4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam. 5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu). D. OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR 1. Olahraga daapt dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut. 2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.

3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit jenisnya supaya tidak monoton. 4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit, diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 - 10 menit. 5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu. 6. Intensitas latihan : a. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% 85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 - UMUR b. Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM. Contoh : Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 - 40 = 180. Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai : 60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126. 7. Waktu Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2 - 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam). E. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA 1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau. 2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi. 3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA 1. Bila sedang demam. 2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi terutama pada lutut. 3. Penyakit-penyakit : a. Tekanan darah tinggi tidak terkontrol. b. Kencing manis tidak terkontrol. c. Kelainan katup jantung.

BAB IV KEBUGARAN JASMANI

A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam buku panduan ini hanya dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan. 1. Komposisi tubuh a. Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT). b. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun. c. Memberi bentuk tubuh. d. Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2) e. Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan. f. Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang. 2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh a. Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. b. Dipengaruhi oleh ?? Jenis sendi ?? Struktur tulang ?? Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen. c. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki. d. Anak-anak lebih besar dari orang dewasa. e. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.

f. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot. g. Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). h. Pengukuran:Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer. 3. Kekuatan Otot a. Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan kemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. b. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid). c. Diukur dengan dinamometer. 4. Daya tahan jantung paru a. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. b. Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus. c. Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting. d. Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, Ergocycles test. 5. Daya tahan otot a. Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalam suatu waktu tertentu. b. Mengatasi kelelahan. c. Pengukuran : Push up test, Sit up test. B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI 1. Umur Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.

2. Jenis Kelamin Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar. 3. Genetik Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot. 4. Makanan Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (6070 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang bear. 5. Rokok Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan. PERHATIAN Jika ada seseorang dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri dada, pusing, kehilangan kesadaran, masalah tulang dan sendi, asma, sesak napas atau hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum berolah raga.

BAB V PENUTUP

Buku panduan ini sebagai acuan petugas kesehatan dalam memberikan informasi mengenai pelaksanaan kegiatan aktifitas fisik dan atau olahraga yang baik dan benar sehingga bermanfaat untuk meningkatkan derajat kesehatan dan derajat kebugaran. Untuk melengkapi pengetahuan yang diperlukan, diharapkan petugas kesehatan dapat membaca/mempelajari buku-buku lain mengenai kesehatan olahraga. Semoga buku ini dapat bermanfaat bagi semua pihak sehingga kesehatan olahraga dapat berkembang.