OS PASSOS E AS COREOGRAFIAS DO STEP Dentro dessa nova série de atividades de academia que estamos conhecendo, começamos na semana passada a falar do step, conhecida pelo paulistano por aeróbica do banquinho. De fora, apenas olhando uma apresentação de step, aos olhos do leigo, parece muito complicado ficar subindo e descendo, indo para um lado e para outro e sem errar. Mas, é muito fácil quando o profissional sabe conduzir a aula seguindo a progressão pedagógica dentro dos tempos certos. Para que isso aconteça, o primeiro passo do professor é escolher bem as fitas gravadas em 32 tempos (counts) com as quatros frases musicais certinhas. Basica came ment ntee us usaa-se se do dois is tip tipos os:: as simé simétri trica cass e as As co core reog ogra rafi fias as - Basi assimétricas. Na primeira, todos os passos coreográficos criados para a direita devem ser repetidos para o lado esquerdo. Essa é a mais usada no Brasil porque garante um equilíbrio muscular, elimina o risco de sobrecarregar mais um lado do que o outro e garante um bom aprendizado e coordenação motora. Na coreografia assimétrica faz-se uma seqüência de passos para a esquerda e outra diferente para a direita.
Progressão pedagógica - Talvez seja o fator mais importante para o aluno não se perder e ficar motivado. O professor deve, antes de tudo, escolher o método mais adequado aos seus alunos e usá-lo do princípio ao fim da aula. Como na maioria das academias não dá para separar iniciante de avançado o melh me lhor or é se segu guir ir o mé méto todo do de co cons nstr truç ução ão de bloq bloqui uinh nhos os se seqü qüen enci ciai aiss assimétricos. Ensina-se o primeiro passo direito e esquerdo, depois o segundo. Repete primeiro e segundo, ensina-se o terceiro. Repete primeiro, segundo e terceiro e assim sucessivamente sucessivamente formando-se os bloquinhos. Cada bloquinho é formado de 4 frases musicais e cada frase de um passo com OITO tempos: 1234,5678. Portanto, cada bloquinho contém 32 tempos. Marcos Jucá, experiente profissional nessa atividade, alerta que por mais que isso possa custar, o professor não deve usar o método de ensinar em "câmara lenta". Isso prejudica a dinâmica da aula. É preferível até gastar mais tempo repetindo o mesmo passo para o aluno "pegar" sem quebra de ritmo, do que dar essa paradinha fugindo dos fundamentos pretendidos na aula.
Os passos - Passo básico ou líder - sobe e desce de frente para o step como a gente sobe uma escada escada qualquer. Chuta - De um lado e chuta do outro. O professor tem nesse passo um ótimo recurso para ensinar um novo sem prejudicar o ritmo da aula. É só deixar os alunos nesse passo enquanto demonstra-se o próximo. Joelho - É o mesmo movimento anterior, só que, levantando o joelho. Contração de Glúteos - O mesmo movimento, só que contraindo toda a perna que fica fora do step. "L" - Sobe de frente, desce para o lado e volta à posição inicial fazendo mesmo o desenho de um "L" sobre o step para a direita e para a esquerda. "V" - Passo em "V" - Cruza o step em diag diagon onal al pa para ra a direi direita ta,, vo voltltaa e cruz cruzaa-se se em diag diagon onal al pa para ra a es esqu quer erda da.. Cruzando - Após ter usado um "L", cruza-se o step no sentido longitudinal.
Além de proporcionar aumento da intensidade, esse movimento produz um forte impacto visual a quem assiste, principalmente quando conjugado com movimentos de braço. Cavalo Montado - O step fica entre as pernas como se estivesse mesmo montado num cavalo. Depois de memorizado um certo trecho da coreografia é bom de vez em quando deixar os alunos fazerem sozinhos para não criar dependência ao professor. Isso aumenta a segurança do aluno.
As transições - Devem ser de forma suave lenta e gradual. Para isso existem inúmeros recursos como por exemplo "chuta três" que evita o "tep", passo extra para troca de pé. A justificativa é que esse procedimento diminui o impacto. Na chamada volta à calma, justifica-se terminar com os alongamentos simples. A comunicação entre o professor e o aluno não exige uma regra definida sendo o mais importante que ela exista. Alguns professores dão nomes próprios aos passos para que o aluno memorize com mais facilidade.
As lesões – Os professores que ministram muitas aulas por semana são as maiores vítimas apresentando uma proporção de 76% contra 45% para os alunos. O impacto gerado pelo passo básico num step de 30 cm de altura é de uma vez e meia o peso do aluno. Isso não representa quase nada quando comparado com outras atividades. Na corrida - 2,5 vezes. No basquete - 9,5 vezes. Salto triplo - 23 vezes. Os erros - Pisar muito longe ou na ponta do step. Além de aumentar o impacto existe mais chances de tropeçar. Pise com o pé todo no step. É isso aí moçada da geração saúde. Até domingo e peça ao Papai Noel uma matrícula numa boa academia. Fuiiiii!!!
Para Refletir: As águas dos rios se amoldam ao terreno em direção ao mar, mas podem destruir a firmeza das rochas. Sobre a Ética – Exercer a profissão sem qualquer tipo de discriminação é direito do profissional registrado. Art.6º Inciso I do Código de Ética da Educação Física. FALE COM A GENTE - Se você tem alguma dúvida sobre exercício físico, mande a sua mensagem para o meu correio eletrônico ou para o coordenador deste site. Juntos vamos aprender um pouco mais.
Step
Definição Em inglês, significa degrau. É uma aula com exercícios aeróbicos contínuos e de baixo impacto, simulando o subir e descer de um degrau de escada, na plataforma individual de treinamento, trabalhando simultaneamente membros
superiores e inferiores, melhorando o condicionamento cardiovascular, auxiliando na queima de gordura corporal e tonificando todo o corpo de forma intensa e motivante (Andrea Vidal, 1989 ).
Histórico No final da década de 20, os bancos suecos passaram a ser utilizados em testes de esforço e aptidão, assim como em treinamentos, esportivos e específicos. Porém, somente na década de 80, especificamente em 1986, a professora americana Gin Miller, ao sofrer uma lesão que a afastaria definitivamente de suas aulas por recomendação de seu fisioterapeuta, começou a exercitar-se em um degrau ou banco de madeira, subindo e descendo, visando recuperar-se da lesão. Gim constatou ser um excelente exercício. A partir daí, passou a adicionar movimentos para membros superiores e criar variações dos movimentos de perna. Três anos depois, a idéia foi aperfeiçoada e estudada pela indústria Reebok e lançada no mercado. Atualmente, é considerada a grande estrela das academias do mundo todo, porque além de ser utilizado como eficiente treinamento cardiovascular, o step é um excelente acessório para incrementar e auxiliar aulas de localizada, circuito e alongamento.
Objetivos e benefícios Fisiológicos: -diminuição do percentual de gordura; -melhoria e prevenção de problemas no sistema cardiovascular; -melhoria e aumento das capacidades físicas; -melhoria e prevenção de problemas no sistema cardio-respiratório.
Motores: -melhoria e aumento das habilidades motoras; -prevenção de problemas e vícios posturais; -aumento do domínio espacial;
-aumento da percepção e reflexo.
Sócio-afetivos: -estimula a convivência em grupo; -incrementa a relação professor-aluno; -adquire novos valores sociais.
Psicológicos: -aumento da auto-estima; -combate o stress; -adquire hábitos de higiene e saúde; -benefícios no desempenho sexual; -percepção do corpo.
Plataforma As medidas e pesos são referentes à plataforma original de step confeccionada pela Reebok que, juntamente com modelos similares, encontram-se à venda no mercado esportivo. Essa é considerada a mais segura e adequada plataforma para exercícios de step. -Base: 10 cm de altura -Cada bloco (pé): 5 cm de altura por m² -Comprimento: 100 cm -Peso: da plataforma (base) igual a 4 Kg; cada bloco igual a 1 Kg.
Passos fundamentais -passo básico (sobe sobe, desce desce); -elevação de joelho;
-chute à frente; -chute lateral; -posterior da coxa ou calcanhar atrás; -extensão de ílio-psoas ou glúteo; -abdução; -step touch simples ou duplo-atravessado o step; -passo V; -abertura de pernas; -afastamento ântero-posterior.
Esses passos poderão ser utilizados isoladamente ou combinados entre si, compondo assim a coreografia da parte principal da aula, onde serão adicionados movimentos de braço e elementos de ligação.
Fatores importantes A transição deve ser clara para seus alunos. Eles devem ser capazes de realizá-la e visualizá-la facilmente, sem ficar parado tentando perceber o que aconteceu e sem se movimentar; A transição deve ser fluente, combinando com o exercício que antecede e o que virá depois; Não deve ter mudanças bruscas de direção no ritmo de execução e ou plano de movimentação; Procure contar os últimos 4 tempos (...4.3.2.1), antes de efetuar a troca, pois isto solicitará mais atenção dos seus alunos. Eles, condicionados a essa técnica, saberão que sempre virá uma nova informação após esta contagem; Procure respeitar o alinhamento corporal e a direção das articulações do quadril, joelhos e tornozelos; Ao efetuar a transição evite mudar membros superiores e membros inferiores simultaneamente. Dê uma informação por vez. Altere só pernas ou só braços. Isso facilitará a percepção e o aprendizado da nova informação.
Estrutura da aula Duração da aula: Iniciantes: 45 minutos Intermediários e adiantados: 60 minutos.
Aquecimento Duração: 7 a 10 minutos Movimentos utilizados: movimentos ritmados, globais de flexão, extensão, circundução, balanceios e alongamentos estáticos utilizados de forma isolada ou combinada, preparando o organismo para exercícios mais complexos. Para familiarização do aluno ao material, percepção da distância em que se encontra da plataforma e da altura que a seguir irá subir, recomenda-se introduzir toques do pé no step, assim como os alongamentos estáticos citados anteriormente.
Parte principal Duração: 20 a 25 minutos (iniciantes); 25 a 35 minutos (intermediários); 35 a 40 minutos (adiantados). Movimentos utilizados: movimentos básicos e suas combinações de subida e descida no step.
Esfriamento Duração: 5 a 10 minutos Movimentos utilizados: movimentos de subir e descer do step de intensidade baixa e ritmo mais lento em relação à parte principal. Poderemos adicionar aos movimentos do step à técnica funk ou combinar exercícios de subir e descer do step com exercícios no solo de baixo impacto.
Fase localizada
Duração: 5 a 10 minutos. Movimentos utilizados: exercícios localizados que visam o fortalecimento, tonificação e definição muscular da musculatura menos solicitada durante a fase principal. Ex.: abdominais e peitorais.
Alongamento e relaxamento final Duração: 3 a 5 minutos Movimentos utilizados: exercícios respiratórios e de soltura; alongamentos estáticos; flexionamento para alongar e relaxar a musculatura mais solicitada durante a aula e proporcionar a volta à calma a seu aluno.
Últimas tendências -Step local; -Step funk; -Step circuito; -Interval training step; -Step kids; -Hidro step; -Step stretching; - Aero step.
