(voy a llamarlo así) corriendo a las 2 ó 3 de la tarde, sudando y deshidratado. Por favor, tú no lo hagas. Corre a primera hora de la mañana o a última de la tarde, cuando el sol y el calor empiezan a remitir. Tu cuerpo te lo agradecerá. Hidrátate en todo momento
Cuando salgas a correr con calor, incluso en las horas que te recomiendo, lleva siempre contigo alguna bebida, ya sea agua o bebida isotónica. Tienes soluciones muy económicas para poder llevar contigo bidones de hidratación. Úsalos en todas tus salidas,
da igual la distancia o el tiempo que quieras emplear. unca sabes cuándo te puede llegar una "pájara". Protégete del sol
Parece una tontería que te lo comente, pero, si por cada corredor que veo correr sin gafas en verano a plena luz del día me dieran un euro, hoy sería millonario. Te lo puedo asegurar. Es una locura no protegerte los ojos, y a no digo sólo en verano, sino durante todo el año. Yo me lo tomo muy en serio no salgo sin mis gafas de running.
Si eres de piel sensible te recomiendo que uses protección solar para tu piel. Reconozco que casi nunca me la pongo , ¡me gano cada bronca! Otra opción recomendable, para esta época del año, es usar alguna gorra para proteger tu cabeza del sol y de sus rayos "maliciosos". Las gorras de running suelen ser muy cómodas y frescas, co materiales especiales para eliminar el sudor y mantener una temperatura agradable y uniforme en la cabeza. Mejor los colores claros. Evita el negro. Usa ropa técnica y destierra el algodón
Por favor, si eres de los que todavía sales a correr con camiseta de algodón, te pido, encarecidamente que, inmediatamente, dejes de hacerlo. El algodón debes desterrarlo por completo en el running. Olvídate de esa imagen del deportista con la camiseta empapada en sudor. Queda muy bien e los anuncios, pero sólo en los anuncios y cuando las usan los modelos. Úsalas para dormir, para andar por casa, para ir a la playa o a la piscina o para lo que quieras, menos para practicar deporte, y menos para el running. Esa es mi recomendación.
Usa materiales especiales, lo que se conoce como ropa técnica. Camisetas, pantalones, mallas, calcetines. Compra ropa de buena calidad y fabricada con tejido transpirable, que incorpore algún factor de protección UV. De esa forma te mantendrás seco y cómodo, al mismo tiempo que te protegerás de los rayos perjudiciales del sol. Cuida tu alimentación
Es una época en la que no debemos descuidar nuestra alimentación. Come frutas, verduras, pescados y bebe agua. Evita las comidas pesadas, no abuses
del alcohol, y limita al máximo el consumo de azúcar en tus alimentos (helados, refrescos, postres, etc). En mi caso he eliminado por completo el consumo de azúcar. Una costumbre muy acertada, para sentirte bien después de correr e verano, es consumir un buen gazpacho. Te ayudará a reponer fuerzas; te lo dice un andaluz, como yo. Además de ser un alimento muy nutritivo, posee propiedades vasodilatadoras y, por sus ingredientes, se puede asimilar a una bebida isotónica.
El gazpacho es rico en vitamina C, vitamina A, vitamina E, hidratos de carbono y minerales, como el fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio; además, te aporta fibra vegetal y antioxidantes. Recuerda usar el sentido común, no hagas locuras. Tómate muy en serio t salud. Hazlo por ti y por los que te quieren.
8.
Hibernar es para los osos, tú sigue corriendo
Mi familia esperaba expectante en la línea de meta ajena a la realidad de mi carrera. En algún punto del recorrido, aún lejos de la meta, mi rostro era el de una persona que lucha, sufre y trata de sobreponerse cada segundo.
Cada zancada, cada paso, cada recta o curva se me hace interminable. El público no para de animarme y eso me ayuda a sacar fuerzas de donde ya no quedan. Necesito concentrarme en algo que me empuje a continuar. Me voy poniendo pequeños objetivos. Una curva, un semáforo, un cartel publicitario… cualquier referencia se convierte en mi meta y, poco a poco, las voy superando todas. ***
Miras por la ventana y tu cara se tuerce. Viento, frío, noche cerrada o algo de lluvia. Con este panorama "¡que salga a correr quien quiera!”. Pero claro, tú ya no eres de esos y, por tanto, estas pequeñas inclemencias no van a impedir que te pongas en marcha y hagas t sesión de hoy. Tienes que vencer la pereza, seguir motivado y pensar que todo lo que hagas hoy será una recompensa mañana. Anímate y verás cómo, a la vuelta del entreno, no te habrás arrepentido. Te lo digo por experiencia. Si no se puede, no se puede
Suelo ver gente corriendo bajo unas
condiciones “imposibles". No se trata de morir corriendo, sino de disfrutar haciendo deporte. No hace falta demostrar nada a nadie. Si no se puede salir a correr, o lo ves muy complicado, pues no pasa nada. Ya saldrás más tarde, mañana o pasado. Lo más importante es tu salud así que, no hagas locuras. Usa el sentido común. Y, además, también puedes usar esas maravillosas aplicaciones que, hoy e día, en tu móvil, te dicen minuto a minuto la previsión del tiempo. ¿Ves? sentido común. No todo es correr, practica otros deportes
de tus nuevos hábitos (sin atosigarles por favor) para que así te entiendan y apoyen tus decisiones. Sólo así llegarás lejos en tu nueva aventura. *
Historias de Runners: Corredor, no hay camino, se hace camino al correr sta vez no me pilla el toro. Me ustaría seguir mejorando como runner. Mi ilusión pasa por volver a correr un nuevo maratón y, para lograrlo, debo generar algunos cambios en mi vida. No hay tiempo que erder. Me pongo ahora mismo manos a la obra. o primero: elegir correctamente un
objetivo. ebo tener muy claro qué es lo que quiero conseguir. El objetivo debe ser realista y alcanzable. No puedo desear ser campeón olímpico si nunca he corrido. Me tengo que tomar muy en serio este primer punto ya que, de lo contrario, se irá al traste todo lo demás. ños atrás nunca había logrado ser corredor habitual. Tarde o temprano (más bien temprano) abandonaba. Y lo hacía porque desde el principio definía mal mi objetivo. Quería correr como los que solía ver en los parques o las calles de mi ciudad desde el minuto
uno y, lógicamente, caía en el desánimo al comprobar que no lo lograba. Tener claro mi objetivo fue primordial. hora no puedo cometer el mismo error. Debo aprender de mis errores y usar mi experiencia. Si soy capaz de marcarme un objetivo que me motive y me tenga ilusionado podré avanzar cada día. Quiero correr mi segundo maratón y estoy dispuesto a pelear uerte para lograrlo. o segundo: planificar muy bien cómo quiero conseguirlo. e nada sirve definir un buen objetivo si luego no me planifico bien para
oder alcanzarlo. Necesito saber qué tiempo puedo dedicarle, qué recursos necesito y si estoy en las condiciones ísicas idóneas. Seguiré saliendo a correr a primera hora, antes de mis obligaciones laborales. Los días de mayor carga de entrenamiento tendré que salir por la tarde-noche. De esa forma podré compaginar mi tiempo libre, con mi trabajo y mi familia. Tengo que cumplir con mi planificación sin descuidar el resto de mis obligaciones. Sin lugar a dudas esa es una de las claves del éxito ara cualquier corredor popular. ispongo de toda el equipamiento
deportivo necesaria para afrontar el nuevo objetivo. Además de camisetas técnicas, mallas, chaquetas, ulsómetro, etc. siempre me gusta tener dos pares de zapatillas diferentes para usar en función del tipo de entrenamiento. a prueba de esfuerzo que he realizado, me ha ayudado para conocerme un poco más. Ahora dispongo de toda la información necesaria para planificar en detalle mi rogresión. o tercero: elegir el mejor programa ara su ejecución.
Tiene que ser un programa que me ermita ir avanzando poco a poco, pero que además consiga hacerme sentir en todo momento motivado. Esto que arece fácil puede resultar no serlo. A veces es necesario que alguien te dé un equeño empujón. Creo que es el momento de contratar los servicios de un entrenador personal que me diseñe un buen plan de entrenamiento. prender a entrenar de la mano de un experto es la mejor opción para conseguir mi objetivo. Él me puede dar las pautas de mi entrenamiento, siguiendo la planificación que nos marquemos, para conseguir mi objetivo.
Con esa finalidad es como me dirigí a Chus Fernández, de Entrenos.net, y le ropuse que fuera él la persona encargada de dirigir mis entrenamientos. Contratar los servicios de Chus ha sido todo un acierto. Semanalmente me enviaba mi plan de entrenamiento realizando un seguimiento personal de mis datos y supervisando en todo momento mi rogresión. En él deposité toda mi confianza para lograr mi objetivo. Siguiendo sus pautas de entrenamiento no sólo he conseguido mejorar mis ritmos y tiempos, eso no es lo que más me importa, sino que he aprendido a
entrenar de una forma diferente. ero no creas que todo esto ha hecho cambiar mi principal objetivo como corredor. Tengo muy claro qué es lo que realmente deseo en todo momento. i objetivo final sigue siendo el mismo que cuando empecé a correr... Disfrutar
4.
Yo cuando corro sonrío, ¿sabes por qué?
Por momentos parece que mi cuerpo se recupera. Es un momento de alivio y vuelta al optimismo. Lo peor parece haber pasado. Sin embargo esa no es la realidad y, sin previo aviso, el latigazo de un nuevo calambre me sacude sin ninguna piedad.
primer paso, o te acabas de iniciar e este mundillo, este libro te podrá servir de gran ayuda para no fracasar en el intento. Todo lo que escribo en este libro se basa en mi propia experiencia, en los conocimientos que he ido adquiriendo con el paso del tiempo, en historias reales, mías y de otros, en mis fracasos también en mis aciertos, con un único objetivo, ayudarte en tu decisión de ser un nuevo runner. Seguro que estás deseando empezar, así que, cuando quieras, comenzamos.
Una parte de mí, la más racional, me invita a abandonar, a no seguir sufriendo, a asumir que todo cuanto podía hacer ya está hecho. Es el momento de dejarlo. No estoy en condiciones de terminar la carrera. *** Mi amigo Kike me contaba, mientras disfrutábamos de una estupenda sobremesa de domingo, que no soporta llegar los lunes a su trabajo y ver a compañeros con cara de funeral. Como si sus vidas fueran un infierno o sólo
fueran felices de viernes a domingo. Son aquellos que, cuando les saludas con un ¿qué tal estas?, suele responder “pues ya ves, de lunes”. Como si el lunes fuera un día en la agenda que tuviéramos que tachar por norma o aborrecer por el simple hecho de ser el primer día después del fin de semana. ¿Acaso el lunes no es un día más en t vida, como el viernes o el sábado? Es más, según me contaba, ya no sólo se limitan a llegar con esa cara demacrada el lunes, sino que también lo alargan al martes. ¿Qué tal estás?....“ya ves, de martes”.
Conclusión: no creo que sea por ser lunes o martes, es más simple, es porque están vacíos. Vacíos de ilusión, vacíos de inquietudes, vacíos de felicidad. Ese tipo de personas viven en un estado constante de negatividad. Su estado normal es el de no estar contentos, poner cara de amargado y no parar de quejarse por vicio. Para todos ellos, tengo un remedio infalible y muy sencillo de realizar: empezar a correr. ¿Y sabes por qué? La respuesta es fácil, porque correr te hace más feliz. ¿Alguna vez has estado con un runner u lunes a primera hora? Un lunes para u
runner es un día muy especial. Para algunos porque es el primer día del pla de entrenamiento, una nueva semana co un nuevo objetivo. Para otros porque es el momento de revisar los resultados de la carrera del fin de semana, descargarse las fotos y compartirlas co sus amigos por las redes sociales. De lo que estoy convencido es de que no los verás llegar con cara de ¡oh, qué mal estoy!, ¡qué asco de día! o ¡qué amargado me siento! Todo lo contrario, un runner llega al lunes con cara de felicidad, con optimismo y mucha vitalidad. Un corredor afronta el día, cualquiera que sea, con una actitud positiva.
*
Historias de Runners: Anoche tuve un sueño, corríamos juntos ¿No te ocurre que sin querer vives momentos especiales? Son momentos que te marcan. Te ponen en tu sitio. ajas de la nube en la que vives y vuelves a pisar el suelo. Hace poco yo viví uno de esos momentos tan especiales que me hizo reflexionar. Como ya sabes hace ya algunos años decidí empezar a correr. Mi estado de orma por entonces era lamentable y me tomé muy en serio el cambio que
quería introducir en mi vida. or entonces no me planteaba correr carreras y, menos, escribir un libro sobre running. Mi objetivo era muy simple: no abandonar en mi intento por hacer algo de deporte. Todos los inicios son difíciles, a veces or la desinformación, la inexperiencia, el sacrificio, la falta de tiempo o decenas de obstáculos más que deberás superar. Pero a medida que pasan las semanas, los meses y los años, todo aquello que te parecía imposible de conseguir, se convierte en arte de tu día a día. Sin embargo no le das la importancia que tiene.
or lo general, las personas solemos tener muy mala memoria. Es triste ver a corredores llegar a meta con cara de derrota, frustración o fracaso, cuando el simple hecho de poder correr ya es motivo más que suficiente para sentirte afortunado. Te lo comento porque ese día corrí la “Carrera Ponle Freno” en Madrid, en apoyo a las víctimas de accidentes de tráfico. n un principio había quedado para correr con un amigo, que ahora vive sobre una silla de ruedas por culpa de un maldito accidente de tráfico.
inalmente no pudo venir a la carrera. Una pena porque yo tenía mucha ilusión en hacer esta carrera junto a él. ún recuerdo que antes de sufrir el accidente, mi amigo me hablaba de lo bien que se sentía corriendo. Había dejado de fumar y llevaba algún tiempo articipando en carreras populares y disfrutando como un runner más. Cuando quedábamos siempre me animaba para que empezara a correr. e insistía en hacerme ver lo bien que se sentía y lo mucho que disfrutaba corriendo. De repente, en aquel dramático día en el que casi pierde la vida, todo se derrumbó y, en unos
ocos segundos, toda su vida cambió. n aquel momento a mí no me parecía nada atractiva la idea de correr. Hoy, con la frustración de saber que ya no se puede cambiar lo ocurrido, me ustaría poder retroceder en el tiempo compartir con él algunas de esas carreras. Por eso me hubiera encantado poder correr con él ese domingo y así disfrutar, por un momento, lo que nunca antes llegamos a vivir juntos. a Carrera Ponle Freno, una marea roja de 20.000 corredores recorriendo las calles de Madrid, fue uno de esos momentos que recuerdo como
especiales, extraordinarios y mágicos en mi corta experiencia como runner. ientras participaba en la prueba, sin ningún objetivo, simplemente corriendo ara disfrutar, pude observar al resto de corredores. Los veía sufrir, animarse, esforzarse, sin rendirse en ningún momento, persiguiendo sus sueños, sus promesas y sus retos. todos corrían por una gran causa. e sentí como hacía mucho tiempo. ueron instantes que me hicieron recordar mis inicios y todo lo vivido en estos últimos años. Lo bueno y lo malo. eflexión que puedo resumir en una rase y que me encantaría compartir
contigo: “lo que no hagas hoy nunca sabrás si lo podrás hacer mañana” or eso quiero pedirte que, cuando corras, por favor, sonríe y disfruta. * Hacer deporte y, en especial, practicar el running, genera en tu organismo u estado de bienestar que te hará, no solamente sentirte mejor contigo mismo, sino también con el resto del mundo. Es algo que no puedes controlar, una especie de “droga” a la que te quedas enganchado desde el primer día.
Y esa felicidad del runner tiene unos responsables, las endorfinas. Unos péptidos opioides endógenos que funcionan como neurotransmisores. So producidas por la glándula pituitaria y el hipotálamo. Las endorfinas so similares a los opiáceos en sus efectos analgésicos y de bienestar. Un aumento de endorfinas en el organismo nos ayuda a soportar el dolor aumentar nuestra sensación de bienestar. Sus efectos son comparables a los del opio o a los de la morfina. La diferencia está en que, las endorfinas, no son drogas, y nos produce esas sensaciones de una forma natural.
Los niveles de endorfinas son mayores cuando realizamos ejercicio físico, cuando nos excitamos o cuando sentimos dolor. También reaccionamos generando un mayor número de endorfinas con el consumo de alimentos picantes o con el consumo de chocolate. Hay otras situaciones que hacen que se nos dispare el nivel de endorfinas, como cuando nos enamoramos o cuando tenemos relaciones sexuales. De tanta felicidad se nos queda cara de “tontos”. Siempre se ha dicho que el running actúa como un antidepresivo, mejorando el estado anímico y subiendo la autoestima.
¿Ahora entiendes por qué los corredores nos sentimos tan motivados y deseosos de salir a correr? Somos “endorfinosdependientes", y nos encanta.
5.
Huesos, huesos, tú eres sólo huesos
Una voz dentro de mí se niega a abandonar y me pide hacer un esfuerzo más. No concibe tirar la toalla. El resto de mi cuerpo sigue fuerte. Tengo que intentarlo, han sido muchas semanas de madrugones y entrenamientos. He luchado mucho para llegar hasta aquí. No me merezco un final así.
Siempre he sido un luchador, si empiezo algo lo tengo que terminar. No soy fácil de doblegar. En este momento tengo que seguir demostrándolo. No hay vuelta atrás, mi objetivo es llegar a meta y debo seguir luchando. *** ¿Sabías que el pie humano y el tobillo están compuestos por 26 huesos, 33 articulaciones, y más de 100 músculos, ligamentos y tendones? El pie, sin lugar a dudas, es uno de los puntos más importantes del corredor. El
acto de correr, además de requerir u movimiento muy sencillo, provoca miles de impactos en tus piernas. Tus pies so tu primer mecanismo de amortiguació para minimizar todos esos impactos. Conocerlos a fondo te puede ayudarte a evitar lesiones y mejorar en t aprendizaje. Tus pies te van a dar mucha más información sobre ti de lo que puedes llegar a pensar. El tipo de corredor que eres, el modelo de zapatillas que necesitas o si debes usar plantillas o no, son algunas de las cosas que averiguarás una vez que conozcas con detalle la anatomía de tus pies.
Una forma muy sencilla de conocer a fondo tus pies es realizarte un estudio de la pisada en un centro especializado. Allí recibirás un informe biomecánico del pie y del aparato locomotor. So estudios muy completos y totalmente personalizados. El motivo no es otro que disponer de toda la información que necesitas para afrontar tus objetivos co la máxima calidad, eficacia y eficiencia. El pie está dividido en tres partes: el retropié, la parte media y el antepié. La parte superior del pie recibe el nombre de empeine y la parte inferior es lo que conocemos como planta del pie. El pie está unido a la pierna a través de
una serie de músculos extensores y flexores. Los extensores forman la pantorrilla y se unen al calcáneo por medio del famoso tendón de Aquiles. Los flexores se sitúan en la parte delantera de la pierna. Además tenemos otros músculos, llamados elevadores, que hacen que el pie pueda girar tanto hacia dentro como hacia fuera. Los arcos, que constituyen una especie de bóveda, son algo que también debes conocer del pie. Hay tres arcos, dos de ellos son longitudinales y un tercero transversal. Los arcos nos ayudan a economizar la energía que gastamos a la hora de caminar y de correr.
Según la anatomía de tus pies puedes pertenecer a uno de estos tres grupos (la diferencia está básicamente en la forma de los dedos): - Pie griego: el segundo dedo es el más largo. Es el más escaso entre la población (en torno al 1-2%). Es el que yo tengo. Nunca pensé que estaba en ese porcentaje. No sé si tomármelo como que soy especial o un bicho raro. Pie cuadrado: todos los dedos están prácticamente alineados y so muy iguales. Es más habitual que el griego, lo tiene aproximadamente el 25% de la población.
Pie egipcio: el dedo gordo es el más largo y, a partir de ahí, los demás decrecen en tamaño. Es el más comú entre la población, casi el 74% de las personas tienen este tipo de pie. ¿Prona… qué?
La primera vez que entré en una tienda especializada en running para probarme unas zapatillas, el vendedor me preguntó ¿es usted pronador o supinador? Recuerdo que me quedé con cara de “póker”. ¿Pero de qué narices me está hablando? Lógicamente disimulé y contesté algo así como, “ pues creo que soy… ni idea”.
Claro que no tenía ni idea. El vendedor de la tienda, como buen profesional, me leyó el pensamiento y me dijo: “anda, ven conmigo que vamos a ver cómo isas”. Existen tres tipos de pisadas y, por tanto, tres grupos de corredores: pronadores, supinadores y neutros. La diferencia que existe entre una y otra forma de pisar es muy sencilla: - Pronador: la característica del pie pronador consiste en u derrumbamiento del pie hacia la zona interna. Los tobillos tienden a girar hacia dentro, es una amortiguació natural con la que se defiende el
cuerpo. La pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento de pronación los pies se lesionaría frecuentemente. Cuando esa pronació supera los parámetros fisiológicos, hablamos de pronador. Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación. - Neutro: significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior ni hacia el exterior del pie. El pie normal, es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo
ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. Aproximadamente u 40% de los corredores tiene pie neutro. Supinador: entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo u apoyo por la parte externa del pie. Se trata de un pie muy estructurado y co poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera. Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10%
del total de corredores so supinadores y, a menudo, se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón. Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón. *
Historias de Runners: Siempre en las mejores manos Ya llevo muchas semanas corriendo. Sin embargo siento que mi maquinaria empieza a fallar. Ese engranaje que ensaba que era perfecto, se ha vuelto vulnerable y ha dejado de funcionar como antes. Ya no soy una auténtica locomotora. Hay algo en mi cuerpo que no va bien. Es una leve molestia que no me deja estar tranquilo. Puede que sólo haya sido un día malo. l día siguiente la molestia se
convierte en dolor y empiezo a desconcertarme. Aun así no abandono mis entrenamientos y lo vuelvo a intentar. Salgo a correr con la esperanza de que haya sido algo asajero. Quizás se me pase si voy suave. Al contrario, a cada paso que avanzo, el dolor se vuelve más intenso. ecesito descansar un poco, un día o dos. Seguro que es eso lo que me pasa. entro de unos días volveré a estar como siempre. Pero no resulta. El descanso no es suficiente y tengo que tomar una triste decisión: parar de correr. usto ahora, cuando ya es parte de mi
día a día, cuando ya no puedo vivir sin correr. Creo que estoy lesionado. ¿Qué me ha pasado?, ¿cómo me he lesionado?, ¿de dónde viene este dolor? y sobre todo ¿qué hago ahora? sta situación que relato es real. Nos embarcamos en proyectos, como el running, sin saber muy bien qué tenemos que hacer en cada momento, a quién podemos recurrir en caso de necesitarlo y sobre todo qué debemos realizar con nuestro cuerpo para que todo funcione como debiera. Es algo que nos pasa a todos. O a casi todos. l cuerpo de vez en cuando necesita asar por el taller y que le hagan una
uesta a punto. Y claro, si no lo haces alguna pieza puede llegar a fallar. Es lógico que de vez en cuando te duela algo. Y es aquí donde aparece la figura del fisioterapeuta. Tu salvador. ecuerdo que llevaba algún tiempo corriendo y comencé a sufrir unos dolores que me impedían entrenar bien. cudí a la consulta del traumatólogo, donde me diagnosticaron una lesión en el piramidal. Estuve yendo a un centro de fisioterapia donde recibí más de veinte sesiones. Pasaba de la máquina de electroterapia, a la de magnetoterapia, de allí a la de ultrasonoterapia, y de vez en cuando, recibía algún pinchazo con agujas.
Casi dos meses para nada. Lo siento, ero es cierto. Dos meses y ninguna mejoría. En cuanto salía a correr volvía el dolor. Ya sabes que no me doy por vencido ácilmente. No puede ser que mi lesión no remita. Y esta vez no soy yo quien está haciendo las cosas mal. Así es como decidí ponerme en manos de un isioterapeuta deportivo y conocí a ablo Peinado. Nos conocimos en su consulta, cerca de mi casa, y desde el rimer día supe que Pablo era la ersona que yo necesitaba. En una sola sesión me dejó como nuevo. Sin ningún dolor o molestia. Mi lesión había desaparecido de la noche a la mañana.
l representa a ese grupo de rofesionales de los que nunca nos acordamos hasta que sufrimos una lesión y, entonces, acudimos a ellos suplicando que nos ayude, ya que no odemos vivir sin practicar nuestro deporte favorito. esde entonces trato de ir regularmente al fisio y no espero a adecer alguna lesión. Y, aunque sufra sobre la camilla, reconozco que si no es or él seguramente no habría podido conseguir mucho de lo que ya he logrado como corredor.
* A pies juntillas
Debes tomarte muy en serio el cuidado de tus pies. A partir de ahora toman u protagonismo principal y, hay detalles, que no debes pasar por alto para evitar molestias y lesiones. Si haces las cosas bien desde el principio no sufrirás ningún tipo de contratiempo y, de esa forma, evitarás padecer muchas de las dolencias más frecuentes. Son muchos los corredores que no le dan la debida importancia a sus pies y con el paso de las semanas y los kilómetros, comienzan a sufrir ampollas, hematomas subungulares o uñas
encarnadas. Además, un estudio profesional de los pies y un bue cuidado de los mismos, te ayudará a evitar las lesiones más comunes, como la fascitis plantar, la periostitis tibial, la tendinitis del músculo tibial posterior, la tendinopatía aquílea y las metatarsalgias. Estas son algunas de las recomendaciones para mimar tus pies:
-
Realizar un estudio de la pisada e un centro especializado. - Usar plantillas personalizadas si fuera necesario. - Cortarse las uñas periódicamente.
-
Untarse de vaselina los dedos y planta del pie antes de cada sesión. - Usar calcetines técnicos que se ajusten bien para que no haga pliegues. - Proteger tus dedos y zonas de mayor roce con esparadrapo de tela. - Calzarse bien las zapatillas, no pueden estar ni flojas ni demasiado apretadas. - Usar zapatillas de media talla superior. - Usar siempre calzado y calcetines secos. - Nunca estrenar calcetines o
zapatillas en una carrera. - Hidratarlos bien con cremas y baños. - Si se tienen callos, acudir a u profesional para tratarlos. Una última recomendación, aunque yo no la suelo seguir, es la que muchos corredores realizan después de una carrera y, que consiste, en tomar baños de agua fría para reducir la inflamació de las piernas y los pies.
6.
¿Qué empieza por zapa y termina por tillas?
Mi suegro, que se ha incorporado a la carrera en los últimos kilómetros para acompañarme, no para de darme ánimos, de ayudarme a estirar cada vez que sufro un calambre, de suministrarme agua y geles. Sin embargo, su cara es de preocupación, y
Historias de Runners: Corredor, no hay camino, se hace camino al correr sta vez no me pilla el toro. Me ustaría seguir mejorando como runner. Mi ilusión pasa por volver a correr un nuevo maratón y, para lograrlo, debo generar algunos cambios en mi vida. No hay tiempo que erder. Me pongo ahora mismo manos a la obra. o primero: elegir correctamente un
yo lo percibo. Otra veces soy yo mismo quién lanza mensajes de ánimos, tengo que convencerme de que puedo hacerlo. No estoy dispuesto a abandonar. Ahora lo tengo claro, tengo que llegar a la meta. *** ¿Qué zapatillas de running necesito? Esta es una de las primeras preguntas que seguramente te plantearás como corredor. A mí me pasó igual. En mi caso no conseguí dar con mis zapatillas perfectas hasta mi tercer par. Fue u
proceso de aprendizaje a base de cometer constantes errores (la mejor forma de aprender). En mi deseo de hacerte más fácil t iniciación al mundo del running te voy a dar las claves para que puedas disfrutar de tus zapatillas desde el primer momento. Así podrás ahorrarte no sólo tiempo sino también algo de dinero. ike, Adidas, Saucony, New Balance, Asic, Brooks, K-swiss, Mizuno, Under Armour, etc. La lista de zapatillas por marcas y modelos se hace interminable. Cada una con diseños espectaculares y con una inmejorable calidad en sus materiales. Los departamentos de
marketing de las distintas marcas está rivalizando entre ellas ferozmente para conseguir el mayor sector del mercado. A mí me pasó algo muy curioso. Antes de empezar a correr no me llamaba mucho la atención este tipo de zapatillas, me parecían algo "horteras" con tanto colorido. Sin embargo, cuando empiezas a correr y te vas introduciendo en este mundillo, empiezas a mirarlas con otros ojos. Tanto me ha cambiado la percepción que tengo sobre este tipo de zapatillas, que ahora reconozco que me dan ganas de tenerlas todas. Tengo que hacer verdaderos esfuerzos para convencerme
de que mis zapatillas aún tienen para muchos kilómetros y que no es necesario que me compre el último modelo. ¡Esto es un auténtico vicio! Pero no todas las zapatillas son aptas para cualquier corredor. Cada runner debe seleccionar sus zapatillas e función de ciertos factores. Hay dos tipos de zapatillas según la pisada: las pronadoras y las neutras. ¿Y las supinadoras? Realmente no hay zapatillas supinadoras. Los corredores supinadores, que son muy poquitos, suelen usar zapatillas neutras co características especiales para ellos e
amortiguación, estabilidad.
flexibilidad
y
Unas zapatillas pronadoras te servirá para corregir tu pronación al correr, si eres de este grupito, como yo. Pero no todas son iguales ni hacen la misma función. Algunas corrigen más, y otras menos, la pronación. Además, y según el modelo de zapatillas, pueden corregir tu pisada e la zona del arco, en la parte delantera o desde la zona del talón. Por eso es muy importante el estudio biomecánico de la pisada. Si no eres pronador, es decir, si eres
neutro, déjame darte la enhorabuena, te ha tocado la lotería. Tendrás cientos de modelos de zapatillas deseando ser usadas por tus pies, pero claro, siempre teniendo en cuenta el resto de factores. ¿Vas a usar plantillas?
Por supuesto que antes de comprar tus súper zapatillas debes tener claro si vas a usar plantillas o no. Si no tienes o si no quieres usar plantillas (tú tienes siempre la última palabra), entonces al ataque, no hay nada que te lo impida. Si, por el contrario, prefieres confiar e los que más saben (no lo digo por mí), y
decides usar plantillas para corregir tus "defectillos", entonces debes llevarlas contigo. Que no se te olviden cuando vayas a comprar tus zapatillas, ya que debes comprobar que se ajustan bien dentro de las mismas. Casi todas las zapatillas admiten el uso de plantillas. Ojo, si usas plantillas, entrarás de lleno en el mundo de los afortunados que buscan zapatillas neutras. ¿Vas a correr por asfalto, por tierra, en parques, por caminos…?
Es importante saber qué uso les vas a dar en función del terreno. Según el
terreno, tienes modelos con mayor o menor amortiguación, para absorber el impacto del pie en el suelo, y con mayor o menor estabilidad para controlar t pisada. Por ejemplo, en asfalto, la amortiguación debe ser mayor que e tierra o parques. Sin embargo, e caminos de tierra, debes buscar una mayor estabilidad de las zapatillas y algo menos de amortiguación. Tampoco pasa nada si algunas veces vas por uno u otro terreno con las mismas zapatillas. No seamos tan rigurosos. Yo uso las mismas y voy por caminos, carreteras, aceras. Lo que me pasa a
menudo es que, una vez que salgo a correr, a veces improviso el recorrido y termino haciendo trail en vez de running. ¿Para qué las vas a usar: entrenamientos, competiciones o ambas cosas?
Tu elección va a depender fundamentalmente de tu ritmo de carrera. Si ya eres capaz de correr un maratón e menos de 2:30 horas, lo siento pero este libro no es para ti. De todas formas permíteme que te diga que ¡me das mucha envidia! Cómprate unas zapatillas voladoras y disfruta como un keniata.
Si, por el contrario, aún estás lejos de esos tiempos, no te pongas triste porque hay muchas zapatillas, y muy buenas, pensadas para novatos como tú y como o. Tienes zapatillas de entrenamientos idóneas para runners de entre 75-90 kg de peso, y de ritmos más lentos que 4:45 min/km. Aquí es donde entran la gra mayoría de corredores populares. Te van a ofrecer una buena relación de estabilidad y amortiguación. Hay otro grupito de corredores, a los que solemos ver en la línea de salida de cada carrera, que pesan en torno a 70 kg van a ritmos inferiores a 4:30 min/km.
Si eres de este grupito ya puedes ir a por unas zapatillas mixtas (como mínimo). Si tu ritmo de carrera suele estar por debajo de 4:00 min/km puedes usar zapatillas mixtas o de entrenamiento, dependiendo del tipo de competición a la que te presentes, ya que no es lo mismo correr 10 km que los 42 km del maratón. Tu cuerpo te lo agradecerá. ¿Qué distancia semanal planificado hacer?
tienes
Si estás iniciándote en el running te recomiendo unas zapatillas de entrenamiento, con buena amortiguación, estabilidad y para ritmos lentos (por encima de 5 min/km). Además no hace
falta por el momento que tengas varios modelos. Con un par de zapatillas es más que suficiente. Si llevas tiempo corriendo, sales ya varios días a la semana y llegas a los 20 km semanales, puedes ir pensando e tener dos pares de zapatillas. Las puedes ir alternando en función del día de la semana, de por dónde salgas a correr, de si llueve o no, de si hace frío o calor, etc. Puedes tener unas de invierno y otras de verano. O unas para asfalto y otras para caminos más blandos. O simplemente dos de diferentes marcas, para no "acomodarte" y que tu cuerpo trabaje con varias opciones de amortiguación y
estabilidad. Recuerda:
-
Analiza tu pisada con un estudio realizado por un profesional. Déjate asesorar y ayudar por los expertos deportivos con más conocimientos y experiencias. - No te precipites en la compra, busca el modelo de zapatillas que mejor se adapten a tu pie y a tu forma de correr. - No te dejes influenciar por las modas, los colores, los diseños. Recuerda que lo más importante es correr y divertirse. - Explica al vendedor para que las
quieres, por donde vas a correr y que distancia vas a intentar hacer a la semana. - Recuerda llevar contigo toda la información necesaria (peso, altura, pisada, etc). - Si usas plantillas no te las dejes en casa olvidadas, llévalas contigo para poder probar las zapatillas tal y como las usarías en tus salidas.
7.
Para mí una bien fría, por favor ¡Qué calor!
En la meta esperan mi mujer y mis tres hijos. Ellos, ajenos a mi sufrimiento, seguro que miran continuamente el reloj, contando los minutos que faltan para verme aparecer por la línea de meta.
Me imagino sus rostros, llenos de ilusión y entusiasmo. Con muchas ganas de ver a papá. Fijando sus ojos en cada corredor que toma la recta final. No perdiendo de vista el horizonte. En algún momento aparecerá papá corriendo y sonriendo como un campeón. *** ¡El verano ya llegó, ya llegó, ya llegó! Así decía una famosa canción,
¿recuerdas? Y con él, las vacaciones, los días de sol y playa, las excursiones a la montaña, las cenas en terrazas, los buenos ratos en el chiringuito, y muchísimas cosas más ¿verdad? Pero si hay algo que caracteriza al verano es el calor. Mucho calor. Por ese motivo, para huir un poco de las altas temperaturas, mis vacaciones perfectas son dos semanas en el sur y el resto e el norte, hablo siempre de España. Mis hijos se lo pasan estupendamente durante el verano. Primero sesió intensa de playa con calor, y después, otro tipo de veraneo algo más fresco y con alternativas diferentes al sol y la
playa. Bueno, la verdad es que, quienes mejor se lo pasan con este plan, somos mi mujer y yo. Y, como un buen runner, me tomo muy e serio ciertos consejos para seguir entrenando en verano. Es una época del año en la que me tomo algún descanso. El descanso no significa que abandone mis zapatillas, eso no entra en mis planes. Más bien consiste en bajar el ritmo y el número de salidas a la semana. Suelo hacer tiradas largas (15 ó 20 km), sobre todo los fines de semana. Siempre a un ritmo suave, ya sabes, disfrutando del momento. Me planifico las rutas e
función de donde esté, y siempre trato de no repetir. Es un buen momento para conocer nuevos caminos, correr por la playa en bajamar, investigar senderos desconocidos, explorar hermosos pueblos o hacer algo diferente, como trail, ciclismo o natación. Me gusta salir a correr muy temprano, cuando todos aún duermen, aprovechando que no hace calor, que sopla algo de brisa, que las calles y caminos están vacíos, que dispongo de tiempo para hacer lo que me gusta. A veces incluso aprovecho para acercarme al mercado de vuelta a casa y tomar buena nota del pescado, marisco, verduras y frutas para luego volver co
mi mujer, tomarnos un café en esa cafetería que he fichado previamente y hacer "nuestra compra". ¡Hum, qué buena pinta tiene todo! Otras veces compro el desayuno y llego a casa justo cuando comienzan a despertarse mis hijos. El ver esas caritas de felicidad, recién levantados, no lo cambio por nada del mundo. *
Historias de Runners: Mi nombre es runner, nuevo runner Suena el despertador. Son las 7:30 a.m. del 8 de agosto de 2012. En casa todos duermen. Por un momento dudo si levantarme o dejarlo para otro día. stamos pasando unos días en Zaraha de los Atunes (Cádiz). Desde hace ya algunos años somos fieles a este bello y entrañable rincón de la costa gaditana. unque, como no podía ser de otra orma, anoche me fui a la cama algo más tarde de lo previsto. La cena y la
compañía lo merecían. En Zahara nunca apetece irse a dormir. inalmente me decido y, sin hacer ruido, me dirijo hacia el baño donde tengo preparado el equipo completo. ntes hago una parada en la terraza. l día es precioso. La temperatura erfecta. Y el levante de días previos ya ha desaparecido por completo. Comienzo el ritual, como si fuera un torero antes de salir a la plaza. Me unto bien de vaselina axilas, pezones, ingles y pies. Protejo mis dedos del pie con esparadrapo. Para esta ocasión me visto con mi vestuario favorito: camiseta de color azul y pantalón gris
marengo. Cuido muy bien que los calcetines queden bien ajustados para evitar rozaduras y me calzo mis apatillas. Me ato los cordones con un ar de nudos, de esa forma me aseguro que no se desatarán en plena carrera. Sigo con el ritual y ahora es el momento del pulsómetro. Me coloco el Garmin en la muñeca y la cinta de recuencia cardíaca alrededor del echo. ueno, creo que ya está todo. Me acerco a la cocina evitando tropezarme con alguna silla o juguete. Bebo un par de vasos de agua y dudo si tomar algo
de fruta. Mejor no, por si acaso. Creo que ya estoy listo. Son las 7:50 a.m. uy buena hora, todo marcha perfecto. Saco mis gafas de la funda y salgo por la puerta. Ya en la calle, dentro de la propia urbanización, caliento un poco. Unos ejercicios para activar la circulación y oner los músculos a tono. Comienzo a trotar levemente. Ritmo muy suave. nciendo el pulsómetro y, mientras busca el satélite, salgo de la urbanización. Sigo trotando algunos minutos más en dirección al punto de salida que tengo lanificado. Cuando llego, el
ulsómetro ya ha sincronizado erfectamente con el satélite. Pongo el contador a cero y: 3,2,1... ¡Comienza mi carrera! 10 km me esperan. Es mi primer intento ara correr esta distancia. He estado reparándome durante semanas y hoy lo intento por primera vez. Mi objetivo no es hacerlo en un tiempo determinado, mi objetivo hoy es correr la distancia de los 10.000 metros sin ararme. ¿Lo conseguiré? En eso estoy, ¡dame ánimos! l primer kilómetro lo hago algo
reservón, no quiero que me pase actura al final. Mi ritmo es bueno, mi respiración es fluida y, por ahora, no noto las pocas horas de sueño. Esto marcha bien. l segundo y tercer kilómetros son similares. Mi ritmo es un poco mejor, quizás me estoy pasando un poco. ecido seguir así y no fuerzo. lego al cuarto kilómetro. Empiezo a tener algo de sed. Las fuerzas parecen empezar a flaquear y sobrevuela por mi cabeza la idea de parar. El vino de ayer empieza a hacer su efecto. Es un momento crucial que debo superar. No es el famoso muro ¿o sí? Me da igual.
unque sea pronto para empezar a hidratarme (o eso he leído) debo hacerlo. Me decido entonces a dar un trago de mi botella. ¡Madre mía!, cómo se ha calentado la bebida en tan poco tiempo. Da igual, hay que hidratarse. Un sorbo, bueno mejor dos. Qué narices, tres y a seguir corriendo. n el kilómetro cinco mi cuerpo empieza a sobreponerse al pequeño bache del kilómetro anterior. Recuerdo una frase que mi padre siempre me decía cuando de pequeño ejercía como mi entrenador de fútbol: cuando ienses que ya no puedes más, sigue corriendo y llegarás a tu “segundo
aliento”. Gracias animándome.
papá,
siempre
os kilómetros seis y siete los hago muy bien. Me voy arriba. Mi ritmo, en vez de bajar, ha ido mejorando y, ahora, es más fluido y constante. Me siento bien. Con fuerzas. Y con una motivación bestial…. Esto es pan comido. l ocho pasa sin darme cuenta y llego al kilómetro nueve. Ya sólo me quedan 1.000 metros. Veo la urbanización a lo lejos. Aumento el ritmo. Hay más corredores que han madrugado como o. Me cruzo con ellos y les saludo.
e quedan 500 metros, miro el cronómetro, pero no me importa el tiempo, no es ese mi objetivo. Mi meta es otra y estoy a sólo unos pasos de lograrlo. 400 metros, mi ritmo aumenta, mi corazón palpita a gran velocidad, 300, 200, no puedo más, se me hace largo, no me quedan fuerzas, pero ¿qué digo? Sí puedo, claro que puedo, venga, ¡¡¡vamos!!! 100 metros, 90, 80, 70, 60… Uff, me lojean las piernas. 50, 40, 30, 20, 10…, lo he conseguido. 10.000 metros. 10 km. Mi objetivo
cumplido. Estoy feliz, muy feliz. e voy rápido a casa, esto tengo que contarlo. Subo rápido, mejor por las escaleras. ¿Y los estiramientos? ¡Anda, pues se me han olvidado! Bueno, luego los hago. sto tengo que compartirlo. Es un tercer piso pero no me importa. ¿Qué son unos cuantos escalones después de hacerme 10 kilómetros? Subo a toda prisa hasta la puerta del apartamento. Respiro varias veces para tomar aliento, me limpio el sudor (no es agradable entrar dando abrazos todo sudado) y saco las llaves del
bolsillo del pantalón... ... siento un cosquilleo que me recorre el estómago, realmente hoy es la rimera vez que me siento como un auténtico runner, un nuevo runner y tengo que contárselo, de manera urgente, a mi mujer y a mis hijos... … abro la puerta, mi cara es una sonrisa de oreja a oreja, entro en casa … ... todos duermen. En fin, vamos a estirar. *
Como puedes ver, ¡me encanta el verano mis vacaciones! Durante mis últimos veranos como runner, he aprendido a correr en esta época del año con calor y sin cometer locuras. Por eso te propongo que me hagas caso con estos consejos. Te vendrá muy bien para “sobrevivir”. Planifica tus salidas en las horas más frescas
Evita siempre correr en las horas centrales del día, cuando hace más calor. A veces veo algún "despistado"
(voy a llamarlo así) corriendo a las 2 ó 3 de la tarde, sudando y deshidratado. Por favor, tú no lo hagas. Corre a primera hora de la mañana o a última de la tarde, cuando el sol y el calor empiezan a remitir. Tu cuerpo te lo agradecerá. Hidrátate en todo momento
Cuando salgas a correr con calor, incluso en las horas que te recomiendo, lleva siempre contigo alguna bebida, ya sea agua o bebida isotónica. Tienes soluciones muy económicas para poder llevar contigo bidones de hidratación. Úsalos en todas tus salidas,
da igual la distancia o el tiempo que quieras emplear. unca sabes cuándo te puede llegar una "pájara". Protégete del sol
Parece una tontería que te lo comente, pero, si por cada corredor que veo correr sin gafas en verano a plena luz del día me dieran un euro, hoy sería millonario. Te lo puedo asegurar. Es una locura no protegerte los ojos, y a no digo sólo en verano, sino durante todo el año. Yo me lo tomo muy en serio no salgo sin mis gafas de running.
Si eres de piel sensible te recomiendo que uses protección solar para tu piel. Reconozco que casi nunca me la pongo , ¡me gano cada bronca! Otra opción recomendable, para esta época del año, es usar alguna gorra para proteger tu cabeza del sol y de sus rayos "maliciosos". Las gorras de running suelen ser muy cómodas y frescas, co materiales especiales para eliminar el sudor y mantener una temperatura agradable y uniforme en la cabeza. Mejor los colores claros. Evita el negro. Usa ropa técnica y destierra el algodón
Por favor, si eres de los que todavía sales a correr con camiseta de algodón, te pido, encarecidamente que, inmediatamente, dejes de hacerlo. El algodón debes desterrarlo por completo en el running. Olvídate de esa imagen del deportista con la camiseta empapada en sudor. Queda muy bien e los anuncios, pero sólo en los anuncios y cuando las usan los modelos. Úsalas para dormir, para andar por casa, para ir a la playa o a la piscina o para lo que quieras, menos para practicar deporte, y menos para el running. Esa es mi recomendación.
Usa materiales especiales, lo que se conoce como ropa técnica. Camisetas, pantalones, mallas, calcetines. Compra ropa de buena calidad y fabricada con tejido transpirable, que incorpore algún factor de protección UV. De esa forma te mantendrás seco y cómodo, al mismo tiempo que te protegerás de los rayos perjudiciales del sol. Cuida tu alimentación
Es una época en la que no debemos descuidar nuestra alimentación. Come frutas, verduras, pescados y bebe agua. Evita las comidas pesadas, no abuses
del alcohol, y limita al máximo el consumo de azúcar en tus alimentos (helados, refrescos, postres, etc). En mi caso he eliminado por completo el consumo de azúcar. Una costumbre muy acertada, para sentirte bien después de correr e verano, es consumir un buen gazpacho. Te ayudará a reponer fuerzas; te lo dice un andaluz, como yo. Además de ser un alimento muy nutritivo, posee propiedades vasodilatadoras y, por sus ingredientes, se puede asimilar a una bebida isotónica.
El gazpacho es rico en vitamina C, vitamina A, vitamina E, hidratos de carbono y minerales, como el fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio; además, te aporta fibra vegetal y antioxidantes. Recuerda usar el sentido común, no hagas locuras. Tómate muy en serio t salud. Hazlo por ti y por los que te quieren.
8.
Hibernar es para los osos, tú sigue corriendo
Mi familia esperaba expectante en la línea de meta ajena a la realidad de mi carrera. En algún punto del recorrido, aún lejos de la meta, mi rostro era el de una persona que lucha, sufre y trata de sobreponerse cada segundo.
Cada zancada, cada paso, cada recta o curva se me hace interminable. El público no para de animarme y eso me ayuda a sacar fuerzas de donde ya no quedan. Necesito concentrarme en algo que me empuje a continuar. Me voy poniendo pequeños objetivos. Una curva, un semáforo, un cartel publicitario… cualquier referencia se convierte en mi meta y, poco a poco, las voy superando todas. ***
Miras por la ventana y tu cara se tuerce. Viento, frío, noche cerrada o algo de lluvia. Con este panorama "¡que salga a correr quien quiera!”. Pero claro, tú ya no eres de esos y, por tanto, estas pequeñas inclemencias no van a impedir que te pongas en marcha y hagas t sesión de hoy. Tienes que vencer la pereza, seguir motivado y pensar que todo lo que hagas hoy será una recompensa mañana. Anímate y verás cómo, a la vuelta del entreno, no te habrás arrepentido. Te lo digo por experiencia. Si no se puede, no se puede
Suelo ver gente corriendo bajo unas
condiciones “imposibles". No se trata de morir corriendo, sino de disfrutar haciendo deporte. No hace falta demostrar nada a nadie. Si no se puede salir a correr, o lo ves muy complicado, pues no pasa nada. Ya saldrás más tarde, mañana o pasado. Lo más importante es tu salud así que, no hagas locuras. Usa el sentido común. Y, además, también puedes usar esas maravillosas aplicaciones que, hoy e día, en tu móvil, te dicen minuto a minuto la previsión del tiempo. ¿Ves? sentido común. No todo es correr, practica otros deportes
Es cierto que el running es un deporte que engancha. Pero eso no significa que sea el único. No debes obsesionarte y, mucho menos, descartar otras disciplinas deportivas. Precisamente e esta época del año es bueno compaginar varias modalidades deportivas, que te aportarán un aire fresco a tu rutina y te permitirán seguir en forma. En estas fechas suelo compaginar el running con algún programa de ejercicios en casa (abdominales, sentadillas, flexiones, dominadas, etc) o con algún partido de pádel con amigos. Tienes muchas opciones, depende de tus gustos: nadar en la piscina cubierta del
centro deportivo, correr en la cinta del gimnasio, practicar fitness o spinning, etc. Todo menos sentar el trasero en el sofá por culpa del mal tiempo. *
Historias de Runners: ¡Oh, blanca Navidad! Nieva Turrones, mazapanes, polvorones y roscones inundan tu hogar, el de tus amiliares y amigos, tu trabajo, las salas de espera, los supermercados, las tiendas del barrio, los bares y restaurantes. Alegría, alegría y no te rives de nada que ¡estamos en avidad! Y, por si fuera poco, están esas comidas tan entrañables: las de la empresa, las de los amigos, las de los antiguos
alumnos, las de los compañeros de afición, las del gimnasio y, las más íntimas: las familiares, la de ochebuena, la de Navidad, la de ochevieja, la de Año Nuevo, la de eyes y, si te sucede como a mí, la de mi cumpleaños, el de mi mujer, el de mi cuñado, y algunos otros de amigos y conocidos. No faltes a ninguna, por avor, no seas un grosero insociable, que ¡estamos en Navidad! h, y los aperitivos también. Con lo bien que entran, justo antes de esas comilonas, o entre comilona y comilona, con una cervecita, o un vinito, o una manzanilla, o un vermut, o, ya puestos, con un copazo. Da igual,
no seas un soso, que para eso ¡estamos en Navidad! Y, claro, no te vas a quedar en casa descansando y con resaca, hay que salir con los niños, llevarlos a ver a los ajes, a Papá Noel, a los Reyes Magos, ver la iluminación de La Plaza Mayor, al centro comercial, o visitar otra vez el zoo o el parque de atracciones. ¡Anda no seas egoísta! que estas fiestas son para ellos, para los más pequeños, que ¡estamos en Navidad! Y luego está ese estupendo plan, ese que llevas tiempo planificando al detalle con tu mujer, marido o pareja, sí, sí, ese, de pasar unos días en una
casa rural, o en la nieve, o en la playa, o viajar en tren, barco o avión, da lo mismo, lo importante es viajar que, ara eso ¡estamos en Navidad! Y si no tienes ningún otro plan no te reocupes, puedes hacerte unos cuantos kilómetros en coche y ver a los abuelos, a los padres, a los tíos, a los sobrinos, a los primos o nietos, ya que, estas fechas, son para eso, que ¡estamos en Navidad! Y si te toca trabajar, no te amargues hombre, piensa que estás haciéndole un avor a tu compañero, a ese que no se ierde una, o a tu jefe, el que cuadra las fechas y que siempre le toca la
mejor, o a tu cliente, sí, el que parece aprovechar estas fechas para que te caigan marrones por su culpa. Sonríe, que no es para tanto, aunque sólo seas el único que trabaja en toda la familia, en toda la oficina, en todo el edificio. ira que eres triste, alégrate, tendrás tu recompensa, no ves que ¡estamos en avidad! ¿Y qué pasa con el running? ¿No vas a correr? ¿Vas a abandonar ahora? ¿Ya no eres un runner? ¿No vas a entrenar? ¿Te vas a dejar llevar por el resto? ¿No tienes tiempo? ¿No te quedan fuerzas? ¿Hace frío? ¿No puedes más? Excusas, excusas y excusas.
levas meses, semanas o días sacrificándote, esforzándote, sudando la gota gorda, mirándote al espejo todas las mañanas, tardes y noches, buscando esa recompensa, ansiando ver resultados, luchando por sentirte en forma, por bajar alguna maldita talla, apretando las lorzas por aquí, moldeando el vientre por allá, analizando cada centímetro de grasa erdida, revisando cada kilómetro superado, cada sesión finalizada, cada recorrido del GPS, cada marca y, ahora ¿lo vas a echar todo a perder? ¡Venga, vamos, que no se diga!, un runner puede con todo esto y mucho más.
decides usar plantillas para corregir tus "defectillos", entonces debes llevarlas contigo. Que no se te olviden cuando vayas a comprar tus zapatillas, ya que debes comprobar que se ajustan bien dentro de las mismas. Casi todas las zapatillas admiten el uso de plantillas. Ojo, si usas plantillas, entrarás de lleno en el mundo de los afortunados que buscan zapatillas neutras. ¿Vas a correr por asfalto, por tierra, en parques, por caminos…?
Es importante saber qué uso les vas a dar en función del terreno. Según el
Un runner nunca abandona, jamás tira la toalla, siempre supera todos los obstáculos, se hace más fuerte en la adversidad, se crece en la batalla, ero, sobre todo, un runner sabe disfrutar hasta en estas fechas. sí que no te lo pienses, ponte las apas y corre, ¡estamos en Navidad! ¡Felices Fiestas! * Es hora de abrigarse, no juegues a ser Tarzán
Correr en invierno tiene su truco. Ni se te ocurra salir con tu modelito de primavera-verano, por mucho que te guste. Ahora toca taparse un poco, o mucho, tú verás. Deberás equiparte co un buen material de running. En muchas webs podrás leer que debes vestirte a capas, como una cebolla. Sí, pero no te pases. Ya sabes que yo vivo en Madrid y suelo salir a correr a horas muy tempranas, como se suele decir, cuando las calles aún están cerradas. Pero no por eso me visto como un esquimal, o llevo mil prendas, unas encima de otras.
Acostúmbrate a pasar un poco de frío al principio, hasta que entres en calor ya que, en caso de ir demasiado abrigado, luego te sobrará mucha ropa y, tu sudor excesivo, te podrá provocar una deshidratación o algún resfriado no deseado. En mi caso siempre salgo con mallas largas compresoras, camiseta interior técnica, calcetines, bufanda o braga, guantes y gorra. Eso como base para mantener el cuerpo caliente, y a la vez, seco. Y por encima añado una sola capa, dependiendo de las condiciones externas, que puede ser un forro polar de running, un cortavientos o una chaqueta de corredor.
Calienta y estira bajo techo
En invierno, más que nunca, es muy importante el calentamiento y los est estirami amien entos tos des despu pués és de dell en enttren enam amiien entto. Calienta un poco en casa, en el portal o en el gimnasio antes de salir a la calle a correr. De esa forma tus músculos habrán tomado algo de temperatura y evitarás lesi lesion ones. es. Al final de la sesión procura no parar e la calle para estirar. Es mejor que lo hagas bajo techo. Planifica muy bien el recorrido para llegar a casa, o al gimnasio, trotando, sin parar, para no enfriarte. Cambia la ropa de entreno por otra que esté seca y, ahora sí, haz los
ejercicios de estiramientos.
9.
Ya te lo advertí, advertí, mira mira que eres testarudo
El desni des nivel vel del recorri ecorrido do me me mata, cualquier subida parece un puerto de montaña. Llegar a Atocha me está resultando esultando una odisea, es como como subir el Angl Angliiru.
Los kil ki lóm ómet etrros, si sin embargo, embargo, si van asando, uno, dos, tres, así hasta ver el cartel del 38. Ya he recorrido 10 km desde el prim primer calam cal ambr bree y aún sigo sigo en carrera. En este est e moment momento, o, en pleno pleno Paseo de Recolet Recoletos os los l os calam cal ambr bres es se se hacen más continuos. No consigo correr ni 500 metros sin tener que parar, sentarme, estirar estirar o recibi recibirr ayuda. *** Todo nuevo runner que empieza a correr comete muchos errores. Es algo normal.
Y no por eso eres peor que el resto. E absoluto. ¡Si te contara todos los errores que yo he cometido desde mis inicios! Podría escribir otro libro. Aún hoy en día sigo equivocándome, a veces, como un auténtico novato. Somos humanos y, aunque no queramos, solemos tropezar varias veces con la misma piedra. ¡Qué le vamos a hacer! Pero de todos los errores que puedas cometer estos tres debes evitarlos a toda costa: 1.
Correr siempre como estuvieras compitiendo
si
Es común entre corredores "picarse", con otros con los que coinciden, al salir a entrenar. Mi consejo es que, cuando salgas a correr, lo hagas por y para ti. o compitas con el resto. Tu mayor reto debe ser siempre tú mismo. Debes tratar de mejorar y superarte día a día. Para lograrlo tomate tus entrenamientos como lo que son, ejercicios para mejorar tu nivel físico, y no para ser el prim pri mero ero en dar la vu vuel eltta al parqu parque. e. De nada sirve competir con otros corredores en tus entrenamientos semanales. Cada corredor tiene u objetivo, un ritmo y unos límites individuales.
Muchas personas me comentan que el golf es un deporte que engancha, porque uno siempre compite consigo mismo. Yo creo que el running se asemeja mucho al golf en este sentido. Cuando vayas a correr al parque, al campo o corras por tu barrio, no te fijes si vas más lento o más rápido ápi do qu quee tus tus coleg col egas as de afición afici ón.. 2.
Alim Alime nt arte art e mal, c omie omien ndo muy poco o mucho
Otro error garrafal de algunos prin pri ncipi cipian anttes es dejar dejar de comer comer para para tratar de quemar más de lo que consumen. Si gastas más calorías de las que consumes se supone que adelgazarás. Parece lógico ¿verdad?
Pues siento decirte que eso no es del todo cier ci ertto. El funcionamiento de nuestro cuerpo es algo más complejo y, a veces, esta regla no se cumple. Hay estudios que demuestran que, el proceso de eliminar una caloría es distinto en el caso de que proven provenga de la combu combustión stión de grasas rasas,, de proteínas proteínas o de carboh car bohidr idrat atos. os. Dich choo de otra forma, el rendimiento energético de estas sustancias es distinto y, no se obtiene la misma energía (cantidad de calorías), al quemar cantidades iguales de ellas. uestro cuerpo necesita del aporte calórico de los alimentos de cara a
disponer de la energía suficiente para realizar dos procesos diferentes: el metabolismo basal (nuestras funciones vitales) y la activi actividad dad fís física ica.. Por tanto, es necesario que, cuando realices una actividad física, no dejes de comer, ya que puedes entrar en un déficit calórico peligroso para tus funciones vitales. El caso contrario consiste en comer mucha más cantidad de la que realmente necesitas o no seguir una dieta de calidad, pensando que todo lo que comes lo vas a quemar corriendo. No por empez empezar ar a corre correrr tien ienes qu quee pen pensar sar que vas a tener el privilegio de poder
comer todo lo que te apetezca. Podría ocurrirte que, aun haciendo ejercicio y siendo un nuevo runner, ganes peso, y no precisamente muscular, sino peso proveniente de un aumento de masa grasa. Y ese no creo que sea tu objetivo. Cuando has decidido comenzar a correr, has tomando una sabia decisión, ya que hacer algo de ejercicio siempre es positivo y beneficioso. Pero esta decisión debes acompañarla de otra igualmente importante: seguir una dieta sana y equilibrada. Yo te recomiendo una dieta baja e carbohidratos y totalmente libre de azúcar. Tú puedes elegir entre seguir mi
consejo o no. En cualquier caso, y tomes la decisión que tomes, lo que si debes hacer es tratar de comer de una forma equilibrada, evitando los alimentos procesados procesados,, de bajo bajo aport aporte nutrit ri tivo y alta cantidad de azúcares. Incluye en t dieta alimentos naturales, que provenga de la tierra o del mar, y no de una fábrica de procesados. 3.
No de scan sc ansa sarr lo s uf icien cie nt e y que re r cor co rre r t odos odos los dí as
Ser corredor no significa que tengas que correr todos los días de la semana. Ta importante como el entrenamiento activo es el entrenamiento pasivo, es decir, el descanso.
Tu cuerpo necesita disponer de tiempo para para asim asi milar il ar los avances avances y recu recuper perar arse se del desgaste muscular que sufre cada vez que entrenamos. Un programa de entrenamiento, acompañado de un bue descanso, es la fórmula correcta para seguir avanzando y no sufrir lesiones por ag agotam otamie iennto o sobrecar sobrecargga. El descanso puede consistir en, intercalar días de entrenos con días de inactividad, o combinar días de running con días de actividad en otras disciplinas complementarias, como la bici biciclet cletaa o la nataci atación ón.. Si un día día te encuentras cansado, es mejor que descanses y que te recuperes. No pasa nada. ada. Al día día sig siguien entte estará estaráss en mejor ejores es
condiciones para seguir con tu plan. Trata de dormir unas 8 horas diarias. Yo, por ejemplo, soy de dormir poco y, con 6 ó 7 horas, tengo suficiente. Lo importante es dormir el tiempo necesario y suficiente para estar e plen plenas facul facultades físicas sicas y psíqu psíquiicas. Entrenamiento, alimentación y descanso, son los tres pilares sobre los que tienes que empezar a construir tu éxito, como corredor y como persona sana. *
Historia Historiass de de Runners: Runners: La der derro rota ta te hará m ás fuerte en en la lucha lucha l 22 de febrero de 2015 pasó a ser un día señalado en el calendario de mi corta experiencia como corredor opular, en negro. En el kilómetro 36, con casi toda la carrera realizada, me tuve que ret retiirar. rar. etirarse en ese kilómetro no es agradable y, seguramente puedas ensar que es un fracaso. Yo estoy seguro de que no lo es, tan sólo sól o ha sido si do una derrota que me hará aún más
uerte. éjame que te cuente cómo fue la carrera y por qué tomé esa decisión. l día, en Sevilla, amaneció espectacular. Cielo totalmente despejado, un sol brillante, nada de viento y una temperatura magnífica ara correr. Mi hermano Miguel y yo llegamos juntos a la zona de salida con bastante tiempo de antelación. Pronto empezaron a llegar multitud de corredores de muchos lugares. El ambiente era el de una auténtica fiesta del deporte. Todos los corredores esperábamos con ganas el momento de la sali salida, program programado ado a las las 09:00 09:00 am. am.
n cuanto arrancó la prueba todos sali sal imos a devorar devorar kil ki lóm ómet etrros, con nuestro sueño intacto, con mucha uerza y energía contenida. Hay que darlo todo, esto es un maratón. urante toda la primera mitad de la carrera nuestro ritmo fue muy bueno. bamos cumpliendo con el objetivo establecido. Además de mi hermano iguel, me acompañaba otro miembro de su club, el C.D. Atletismo Corrales, era Juan Pedro, una figura con mucho uturo en esto del running. Ya desde el principio de la prueba, no me sentía del todo cómodo, por culpa
de unas molestias en las dos piernas a la altura de la cadera. En las últimas semanas de entr entrenamiento, enamient o, había había notado algún dolor, pero no le di importancia. ¿Quién no tiene molestias cuando corre y se prepara para un maratón? Tampoco era un dolor que no udiera sobrellevar. De hecho no me afectaba el ritmo. O eso pensaba yo. parti part ir del kil kilóm ómet etrro 25 el panorama empezó a cambiar. El dolor comenzaba a crecer y mis piernas ya no me dejaban ir todo lo cómodo que quería. provec proveché hé un avit avituall uallam amiiento ento para arar y estirar un poco pero, al arrancar nuevamente, noté que tenía que conti continua nuarr con esas molest molestias. ias.
n ese instante fui consciente de que tenía algo dañado, que posiblemente tenía una lesión y que no era de ahora, sino si no que venía vení a de atrás atrás.. Esas molest olestiias de las semanas previas, que creí que no eran importantes, se convirtieron en una auténtica pesadilla. ntre el kilómetro 30 y el 35 mi ritmo empezó a decaer. No era capaz de correr con soltura, la cadera me dolía. Sentía como si me estuviera quemando. ra un dolor muy fuerte. Traté de bajar el ritmo, incluso alterné momentos caminando con otros en los que corría. Quería continuar corriendo, no quería andar, pero era imposible. Son
momentos de lucha y sacrificio en los que uno mismo debe aprender a superars superarse. e. sí que les pedí a mis compañeros compañeros de carrera que siguieran sin mí. Ésta también era su carrera y debían continuar sin mi compañía. i mayor dolor, paradójicamente, no era el que sufría en la cadera, era el que empezaba a sufrir en mi estado anímico. Físicamente me encontraba uerte, no sentía desvanecimiento, ni tampoco me faltaba el aire, todo uncionaba perfectamente, tal y como me había preparado, excepto ese dolor en la cadera que hacía imposible
seguir corriendo. n el 36 dejé de intentarlo. En ese momento supe que no podía correr más. Tenía una lesión, y si no era una lesión importante poco faltaba para que lo uera. Fui incapaz de volver a trotar. El dolor era muy intenso en ambas caderas. Mi mayor ilusión era llegar a meta, pero tenía que asumir que esta vez no podría ser. La decisión ya estaba tomada y, aunque fuera dura y difícil de asumir, era la más acertada. ra el momento de retirarme. ara mí queda ese momento de rabia e impotencia. De saber que estaba reparado, que el sacrificio no merecía
ese final, que lo había dado todo, antes durante el maratón. La cabeza te da mil vueltas, te dan ganas de volver a la carrera, de borrar lo ocurrido y poder dar marcha atrás en el tiempo. Pero en la vida es muy importante saber aceptar las derrotas. Y esta vez me tocaba asumirla a mí. gradezco todas las muestras de cariño recibidas por tanta gente: mi familia, amigos, seguidores de las redes sociales, al C.D. Atletismo Corrales, y en especial, a mi mujer, una vez más or estar ahí. Me llevo la experiencia de la decepción, el saber que también soy capaz de superar momentos malos, esos en los que todo se te viene abajo.
Creo que el destino quiso que de Sevilla saliera creciendo un poco más, como deportista y como persona. Y creo que lo ha conseguido. Esto no ha hecho nada más que empezar. *
10.
Aprende a hablar con el método GoRunning
A veces pienso que, en algún momento, me quedaré paralizado, ya que mis piernas están demasiado castigadas. ero el cuerpo humano muchas veces te sorprende. Mi cabeza me dice que
ahora sí que no puedo abandonar. Mi corazón late a marchas forzadas, y no precisamente porque corra a gran velocidad, ni por el esfuerzo realizado, sino por los nervios. Estoy muy cerca de conseguirlo. Ahora nada me importa tanto como lograr mi sueño. Estoy a tan sólo 3 kilómetros de la meta. No me voy a rendir. ¡Vamos! *** Cuando comencé a correr recuerdo que, al buscar por Internet planes de
entrenamiento para principiantes, me encontraba con unas tablas de signos y nomenclaturas, que parecían sacados más de un libro de Física que de un pla para correr. VO2máx, FCmáx, ppm, T1, P2, cuestas, posturales, propiocepción, etc. so algunos de los conceptos, signos o vocablos raros que usan los entrenadores para establecer las sesiones de entrenamientos de un runner. Al principio, y creo que no soy el único, huía de los planes cargados de estos conceptos extraños para mí, y buscaba aquellos más fáciles de interpretar. Co el paso del tiempo me fui familiarizando
con este vocabulario y, ahora, soy capaz de interpretarlo sin mayor dificultad (aunque los hay que se empeñan e ponerlo difícil de verdad). Tarde o temprano te cruzarás en el camino con ellos y es bueno que conozcas sus significados. Es importante que conozcas, antes de iniciar cualquier plan de entrenamiento, qué valores obtienes tú cuando te mide o comprueban estos conceptos que te voy a dar. Puedes conseguirlos fácilmente acudiendo a tu médico para que te haga un "chequeo". También puedes hacerte una Prueba de Esfuerzo. En esta prueba te harán u
examen a fondo para conocer tu actual estado físico. En algunos países es obligatorio presentar un certificado médico para poder participar e cualquier carrera. VO2 Máx
Es la cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir por unidad de tiempo determinado o, lo que es lo mismo: el máximo volumen de oxígeno en sangre que nuestro organismo puede transportar y metabolizar. También se denomina Consumo máximo de oxígeno, o Capacidad aeróbica. Frecuencia Cardíaca Máxima
Es un límite teórico, que corresponde al máximo de pulsaciones que se alcanza en una prueba de esfuerzo si comprometer la salud. Esta FCmáx varía con la edad y depende del sexo de la persona. Pulsaciones por Minuto
Equivale al número de pulsaciones que se realizan en un minuto. Frecuencia Cardíaca en Reposo
Se refiere al número de pulsaciones por unidad de tiempo (por ejemplo en u minuto) en estado de reposo, si
actividad física. Suele tomarse cuando se está recién levantado por la mañana. Eje rcicios de Propiocepción
Los ejercicios de propiocepción nos ayudan a ejercitar el proceso de comunicación entre el Sistema Nervioso Central y los músculos (para conocer cómo contraerse), y los ligamentos (para saber cómo hacer un buen sostén entre los huesos) y con toda la cápsula articular (para poder resistir cualquier tracción, torsión, vibración o golpe). Ejercicios Posturales
Los ejercicios posturales consisten e
estirar la musculatura de nuestro cuerpo para elongarla, destensándola y aumentando su efectividad contráctil. Cuestas
En los ejercicios de cuestas se trabaja la fuerza para poder desarrollar otras cualidades, como la velocidad y la resistencia, mejorando la eficacia de t zancada. El trabajo de cuestas es fundamental para mejorar tus marcas. Fartlek
El fartlek es un método de entrenamiento de carrera continua variable, donde so frecuentes los cambios de ritmo.
Básicamente consiste en u entrenamiento de cambios de ritmo si descanso, en el que se alternan ritmos elevados con ritmos suaves, combinándose en diferentes intervalos de tiempo. Además de estos conceptos existen otros muchos: ejercicios previos al entrenamiento para que la musculatura entre en calor. - ESTIRAMIENTOS: ejercicios de recuperación muscular post-entreno consistente en estirar los músculos. - TROTAR: correr a una velocidad suave que te permita ir hablando. -
CALENTAMIENTO:
Te dices a ti mismo, “mañana será un nuevo día”, sin embargo, sabes que todo volverá a ser igual. Nada cambiará. Pero no es eso lo que realmente deseas. Sabes que no es así cómo quieres vivir. Hay algo en tu interior que no te deja descansar. Una voz que no cesa de hablarte. Tu cuerpo y tu mente te pide algo diferente. Necesitas nuevas sensaciones. o hace mucho tiempo, querías comerte el mundo. No te conformabas co cualquier cosa. Eras exigente contigo mismo. Te cuidabas, te exigías, te realizabas. Y hoy… ¿Qué te está pasando? ¿Quién te dijo que tú no valías? ¿Por qué ya no quieres seguir
luchando por ti? Es hora de que vuelvas a intentarlo. Es el momento de retomar tus sueños. Hoy. Ahora. Te propongo que cambiemos juntos tu historia...
Llegas a casa, es algo tarde, estás cansado, ha sido un día duro. Muy duro. Pero eso ya no te afecta. Hace tiempo no te lo habrías pensado dos veces. Te habrías tumbado frente al televisor y abandonado a tu suerte. Sin embargo ahora es diferente. Sabes que eso no es lo que realmente deseas. Tu cuerpo aú te pide algo más de esfuerzo. Una extraña fuerza impide que te derrumbes
6.
¿Qué empieza por zapa y termina por tillas?
Mi suegro, que se ha incorporado a la carrera en los últimos kilómetros para acompañarme, no para de darme ánimos, de ayudarme a estirar cada vez que sufro un calambre, de suministrarme agua y geles. Sin embargo, su cara es de preocupación, y
yo lo percibo. Otra veces soy yo mismo quién lanza mensajes de ánimos, tengo que convencerme de que puedo hacerlo. No estoy dispuesto a abandonar. Ahora lo tengo claro, tengo que llegar a la meta. *** ¿Qué zapatillas de running necesito? Esta es una de las primeras preguntas que seguramente te plantearás como corredor. A mí me pasó igual. En mi caso no conseguí dar con mis zapatillas perfectas hasta mi tercer par. Fue u
proceso de aprendizaje a base de cometer constantes errores (la mejor forma de aprender). En mi deseo de hacerte más fácil t iniciación al mundo del running te voy a dar las claves para que puedas disfrutar de tus zapatillas desde el primer momento. Así podrás ahorrarte no sólo tiempo sino también algo de dinero. ike, Adidas, Saucony, New Balance, Asic, Brooks, K-swiss, Mizuno, Under Armour, etc. La lista de zapatillas por marcas y modelos se hace interminable. Cada una con diseños espectaculares y con una inmejorable calidad en sus materiales. Los departamentos de
marketing de las distintas marcas está rivalizando entre ellas ferozmente para conseguir el mayor sector del mercado. A mí me pasó algo muy curioso. Antes de empezar a correr no me llamaba mucho la atención este tipo de zapatillas, me parecían algo "horteras" con tanto colorido. Sin embargo, cuando empiezas a correr y te vas introduciendo en este mundillo, empiezas a mirarlas con otros ojos. Tanto me ha cambiado la percepción que tengo sobre este tipo de zapatillas, que ahora reconozco que me dan ganas de tenerlas todas. Tengo que hacer verdaderos esfuerzos para convencerme
de que mis zapatillas aún tienen para muchos kilómetros y que no es necesario que me compre el último modelo. ¡Esto es un auténtico vicio! Pero no todas las zapatillas son aptas para cualquier corredor. Cada runner debe seleccionar sus zapatillas e función de ciertos factores. Hay dos tipos de zapatillas según la pisada: las pronadoras y las neutras. ¿Y las supinadoras? Realmente no hay zapatillas supinadoras. Los corredores supinadores, que son muy poquitos, suelen usar zapatillas neutras co características especiales para ellos e
amortiguación, estabilidad.
flexibilidad
y
Unas zapatillas pronadoras te servirá para corregir tu pronación al correr, si eres de este grupito, como yo. Pero no todas son iguales ni hacen la misma función. Algunas corrigen más, y otras menos, la pronación. Además, y según el modelo de zapatillas, pueden corregir tu pisada e la zona del arco, en la parte delantera o desde la zona del talón. Por eso es muy importante el estudio biomecánico de la pisada. Si no eres pronador, es decir, si eres
neutro, déjame darte la enhorabuena, te ha tocado la lotería. Tendrás cientos de modelos de zapatillas deseando ser usadas por tus pies, pero claro, siempre teniendo en cuenta el resto de factores. ¿Vas a usar plantillas?
Por supuesto que antes de comprar tus súper zapatillas debes tener claro si vas a usar plantillas o no. Si no tienes o si no quieres usar plantillas (tú tienes siempre la última palabra), entonces al ataque, no hay nada que te lo impida. Si, por el contrario, prefieres confiar e los que más saben (no lo digo por mí), y
terreno, tienes modelos con mayor o menor amortiguación, para absorber el impacto del pie en el suelo, y con mayor o menor estabilidad para controlar t pisada. Por ejemplo, en asfalto, la amortiguación debe ser mayor que e tierra o parques. Sin embargo, e caminos de tierra, debes buscar una mayor estabilidad de las zapatillas y algo menos de amortiguación. Tampoco pasa nada si algunas veces vas por uno u otro terreno con las mismas zapatillas. No seamos tan rigurosos. Yo uso las mismas y voy por caminos, carreteras, aceras. Lo que me pasa a
menudo es que, una vez que salgo a correr, a veces improviso el recorrido y termino haciendo trail en vez de running. ¿Para qué las vas a usar: entrenamientos, competiciones o ambas cosas?
Tu elección va a depender fundamentalmente de tu ritmo de carrera. Si ya eres capaz de correr un maratón e menos de 2:30 horas, lo siento pero este libro no es para ti. De todas formas permíteme que te diga que ¡me das mucha envidia! Cómprate unas zapatillas voladoras y disfruta como un keniata.
Si, por el contrario, aún estás lejos de esos tiempos, no te pongas triste porque hay muchas zapatillas, y muy buenas, pensadas para novatos como tú y como o. Tienes zapatillas de entrenamientos idóneas para runners de entre 75-90 kg de peso, y de ritmos más lentos que 4:45 min/km. Aquí es donde entran la gra mayoría de corredores populares. Te van a ofrecer una buena relación de estabilidad y amortiguación. Hay otro grupito de corredores, a los que solemos ver en la línea de salida de cada carrera, que pesan en torno a 70 kg van a ritmos inferiores a 4:30 min/km.
Si eres de este grupito ya puedes ir a por unas zapatillas mixtas (como mínimo). Si tu ritmo de carrera suele estar por debajo de 4:00 min/km puedes usar zapatillas mixtas o de entrenamiento, dependiendo del tipo de competición a la que te presentes, ya que no es lo mismo correr 10 km que los 42 km del maratón. Tu cuerpo te lo agradecerá. ¿Qué distancia semanal planificado hacer?
tienes
Si estás iniciándote en el running te recomiendo unas zapatillas de entrenamiento, con buena amortiguación, estabilidad y para ritmos lentos (por encima de 5 min/km). Además no hace
falta por el momento que tengas varios modelos. Con un par de zapatillas es más que suficiente. Si llevas tiempo corriendo, sales ya varios días a la semana y llegas a los 20 km semanales, puedes ir pensando e tener dos pares de zapatillas. Las puedes ir alternando en función del día de la semana, de por dónde salgas a correr, de si llueve o no, de si hace frío o calor, etc. Puedes tener unas de invierno y otras de verano. O unas para asfalto y otras para caminos más blandos. O simplemente dos de diferentes marcas, para no "acomodarte" y que tu cuerpo trabaje con varias opciones de amortiguación y
estabilidad. Recuerda:
-
Analiza tu pisada con un estudio realizado por un profesional. Déjate asesorar y ayudar por los expertos deportivos con más conocimientos y experiencias. - No te precipites en la compra, busca el modelo de zapatillas que mejor se adapten a tu pie y a tu forma de correr. - No te dejes influenciar por las modas, los colores, los diseños. Recuerda que lo más importante es correr y divertirse. - Explica al vendedor para que las
quieres, por donde vas a correr y que distancia vas a intentar hacer a la semana. - Recuerda llevar contigo toda la información necesaria (peso, altura, pisada, etc). - Si usas plantillas no te las dejes en casa olvidadas, llévalas contigo para poder probar las zapatillas tal y como las usarías en tus salidas.
7.
Para mí una bien fría, por favor ¡Qué calor!
En la meta esperan mi mujer y mis tres hijos. Ellos, ajenos a mi sufrimiento, seguro que miran continuamente el reloj, contando los minutos que faltan para verme aparecer por la línea de meta.
Me imagino sus rostros, llenos de ilusión y entusiasmo. Con muchas ganas de ver a papá. Fijando sus ojos en cada corredor que toma la recta final. No perdiendo de vista el horizonte. En algún momento aparecerá papá corriendo y sonriendo como un campeón. *** ¡El verano ya llegó, ya llegó, ya llegó! Así decía una famosa canción,
¿recuerdas? Y con él, las vacaciones, los días de sol y playa, las excursiones a la montaña, las cenas en terrazas, los buenos ratos en el chiringuito, y muchísimas cosas más ¿verdad? Pero si hay algo que caracteriza al verano es el calor. Mucho calor. Por ese motivo, para huir un poco de las altas temperaturas, mis vacaciones perfectas son dos semanas en el sur y el resto e el norte, hablo siempre de España. Mis hijos se lo pasan estupendamente durante el verano. Primero sesió intensa de playa con calor, y después, otro tipo de veraneo algo más fresco y con alternativas diferentes al sol y la
playa. Bueno, la verdad es que, quienes mejor se lo pasan con este plan, somos mi mujer y yo. Y, como un buen runner, me tomo muy e serio ciertos consejos para seguir entrenando en verano. Es una época del año en la que me tomo algún descanso. El descanso no significa que abandone mis zapatillas, eso no entra en mis planes. Más bien consiste en bajar el ritmo y el número de salidas a la semana. Suelo hacer tiradas largas (15 ó 20 km), sobre todo los fines de semana. Siempre a un ritmo suave, ya sabes, disfrutando del momento. Me planifico las rutas e
función de donde esté, y siempre trato de no repetir. Es un buen momento para conocer nuevos caminos, correr por la playa en bajamar, investigar senderos desconocidos, explorar hermosos pueblos o hacer algo diferente, como trail, ciclismo o natación. Me gusta salir a correr muy temprano, cuando todos aún duermen, aprovechando que no hace calor, que sopla algo de brisa, que las calles y caminos están vacíos, que dispongo de tiempo para hacer lo que me gusta. A veces incluso aprovecho para acercarme al mercado de vuelta a casa y tomar buena nota del pescado, marisco, verduras y frutas para luego volver co
mi mujer, tomarnos un café en esa cafetería que he fichado previamente y hacer "nuestra compra". ¡Hum, qué buena pinta tiene todo! Otras veces compro el desayuno y llego a casa justo cuando comienzan a despertarse mis hijos. El ver esas caritas de felicidad, recién levantados, no lo cambio por nada del mundo. *
Historias de Runners: Mi nombre es runner, nuevo runner Suena el despertador. Son las 7:30 a.m. del 8 de agosto de 2012. En casa todos duermen. Por un momento dudo si levantarme o dejarlo para otro día. stamos pasando unos días en Zaraha de los Atunes (Cádiz). Desde hace ya algunos años somos fieles a este bello y entrañable rincón de la costa gaditana. unque, como no podía ser de otra orma, anoche me fui a la cama algo más tarde de lo previsto. La cena y la
compañía lo merecían. En Zahara nunca apetece irse a dormir. inalmente me decido y, sin hacer ruido, me dirijo hacia el baño donde tengo preparado el equipo completo. ntes hago una parada en la terraza. l día es precioso. La temperatura erfecta. Y el levante de días previos ya ha desaparecido por completo. Comienzo el ritual, como si fuera un torero antes de salir a la plaza. Me unto bien de vaselina axilas, pezones, ingles y pies. Protejo mis dedos del pie con esparadrapo. Para esta ocasión me visto con mi vestuario favorito: camiseta de color azul y pantalón gris
marengo. Cuido muy bien que los calcetines queden bien ajustados para evitar rozaduras y me calzo mis apatillas. Me ato los cordones con un ar de nudos, de esa forma me aseguro que no se desatarán en plena carrera. Sigo con el ritual y ahora es el momento del pulsómetro. Me coloco el Garmin en la muñeca y la cinta de recuencia cardíaca alrededor del echo. ueno, creo que ya está todo. Me acerco a la cocina evitando tropezarme con alguna silla o juguete. Bebo un par de vasos de agua y dudo si tomar algo
de fruta. Mejor no, por si acaso. Creo que ya estoy listo. Son las 7:50 a.m. uy buena hora, todo marcha perfecto. Saco mis gafas de la funda y salgo por la puerta. Ya en la calle, dentro de la propia urbanización, caliento un poco. Unos ejercicios para activar la circulación y oner los músculos a tono. Comienzo a trotar levemente. Ritmo muy suave. nciendo el pulsómetro y, mientras busca el satélite, salgo de la urbanización. Sigo trotando algunos minutos más en dirección al punto de salida que tengo lanificado. Cuando llego, el
ulsómetro ya ha sincronizado erfectamente con el satélite. Pongo el contador a cero y: 3,2,1... ¡Comienza mi carrera! 10 km me esperan. Es mi primer intento ara correr esta distancia. He estado reparándome durante semanas y hoy lo intento por primera vez. Mi objetivo no es hacerlo en un tiempo determinado, mi objetivo hoy es correr la distancia de los 10.000 metros sin ararme. ¿Lo conseguiré? En eso estoy, ¡dame ánimos! l primer kilómetro lo hago algo
reservón, no quiero que me pase actura al final. Mi ritmo es bueno, mi respiración es fluida y, por ahora, no noto las pocas horas de sueño. Esto marcha bien. l segundo y tercer kilómetros son similares. Mi ritmo es un poco mejor, quizás me estoy pasando un poco. ecido seguir así y no fuerzo. lego al cuarto kilómetro. Empiezo a tener algo de sed. Las fuerzas parecen empezar a flaquear y sobrevuela por mi cabeza la idea de parar. El vino de ayer empieza a hacer su efecto. Es un momento crucial que debo superar. No es el famoso muro ¿o sí? Me da igual.
unque sea pronto para empezar a hidratarme (o eso he leído) debo hacerlo. Me decido entonces a dar un trago de mi botella. ¡Madre mía!, cómo se ha calentado la bebida en tan poco tiempo. Da igual, hay que hidratarse. Un sorbo, bueno mejor dos. Qué narices, tres y a seguir corriendo. n el kilómetro cinco mi cuerpo empieza a sobreponerse al pequeño bache del kilómetro anterior. Recuerdo una frase que mi padre siempre me decía cuando de pequeño ejercía como mi entrenador de fútbol: cuando ienses que ya no puedes más, sigue corriendo y llegarás a tu “segundo
aliento”. Gracias animándome.
papá,
siempre
os kilómetros seis y siete los hago muy bien. Me voy arriba. Mi ritmo, en vez de bajar, ha ido mejorando y, ahora, es más fluido y constante. Me siento bien. Con fuerzas. Y con una motivación bestial…. Esto es pan comido. l ocho pasa sin darme cuenta y llego al kilómetro nueve. Ya sólo me quedan 1.000 metros. Veo la urbanización a lo lejos. Aumento el ritmo. Hay más corredores que han madrugado como o. Me cruzo con ellos y les saludo.
e quedan 500 metros, miro el cronómetro, pero no me importa el tiempo, no es ese mi objetivo. Mi meta es otra y estoy a sólo unos pasos de lograrlo. 400 metros, mi ritmo aumenta, mi corazón palpita a gran velocidad, 300, 200, no puedo más, se me hace largo, no me quedan fuerzas, pero ¿qué digo? Sí puedo, claro que puedo, venga, ¡¡¡vamos!!! 100 metros, 90, 80, 70, 60… Uff, me lojean las piernas. 50, 40, 30, 20, 10…, lo he conseguido. 10.000 metros. 10 km. Mi objetivo
cumplido. Estoy feliz, muy feliz. e voy rápido a casa, esto tengo que contarlo. Subo rápido, mejor por las escaleras. ¿Y los estiramientos? ¡Anda, pues se me han olvidado! Bueno, luego los hago. sto tengo que compartirlo. Es un tercer piso pero no me importa. ¿Qué son unos cuantos escalones después de hacerme 10 kilómetros? Subo a toda prisa hasta la puerta del apartamento. Respiro varias veces para tomar aliento, me limpio el sudor (no es agradable entrar dando abrazos todo sudado) y saco las llaves del
bolsillo del pantalón... ... siento un cosquilleo que me recorre el estómago, realmente hoy es la rimera vez que me siento como un auténtico runner, un nuevo runner y tengo que contárselo, de manera urgente, a mi mujer y a mis hijos... … abro la puerta, mi cara es una sonrisa de oreja a oreja, entro en casa … ... todos duermen. En fin, vamos a estirar. *
RUNNE NUEVOS RU
LA GUIA COMPLETA PARA EMPEZAR A CORRER (Y NO ABANDONAR)
Javie Javierr Esco Escobar bar
A mis tr t res hij hi jos, Jorge, María Marí a y Claudia, y, y, en especi especial al,, a mi mi mujer ujer,, Laura. Entre Entre todos todos formam f ormamos os un equipo equi po invencible.
CONTENIDO
1. Perdón Perdón,, pasaba pasaba po porr aqu aquíí y pensé pensé que… que… 2. Si esto esto no te con conven vence, ce, deja de leer leer ah ahora 3. Pepit Pepitoo Grill rilloo también ambién es un runner 4. Yo cu cuan ando do corro corro sonrí sonrío, o, ¿sabes por qué? 5. Huesos, huesos, tú eres sólo huesos 6. ¿Qué empiez empiezaa por zapa por zapa y y term er mina por tillas? tillas? 7. Para mí una bien fría, rí a, por favor ¡Qué calor!
8. Hibernar ibernar es para los osos, osos, tú sigue corriendo 9. Ya te lo advertí, advertí, mira ir a qu quee eres testarudo 10. Aprende prende a hablar con el método Go-Running 11. ¡Corre, corre, qu quee te pillo! 12.. 12 ¡Inspira, inspira, inspira, espira, inspira, inspira, espira! 13. Esti Estiram ramien ientos, tan maldi aldittos tan necesarios 14. Se abre el telón y estás estás en la lín l ínea ea de salida sali da 15.. 15 El po poder der del qu quit itag agrasas rasas 16. ¿Cereales Cereal es y zumo? No graci racias, as, pref prefiero ero huevos 17. ¿Y si me da un jamacu amacuco? co?
18. Bienven Bienveniido a la Ru Runnning Flag Flagsh shiip Stor Storee 19. Tres, dos, uno… ¡comenzamos! 20. Por favor, avor, ¿sabe dón dónde de está está la salida?
1.
Perdón, pasaba por aquí y pensé que…
¿Qué me est está pasando? pasando? Pero Pero si si iba muy bien. Estoy bloqueado. El público me grit gri ta ¡t ¡tú puedes! puedes! ¡Vam amos! os! Mi fam amiilia espera nerviosa en la línea l ínea de meta. meta. Tengo una gran lucha int i nteri erior or,, no sé sé qué hacer. hacer. Es mi mi gran il ilusión. usión. Llevo mucho tie tiem mpo esperando est este mom momento.
Han Han sido si do muchas muchas horas de entrenam entrenamient iento. o. Mis Mis fuerzas f uerzas son mínimas. Est Estoy oy al límite. ímit e. Es muy muy duro. duro. ¿Qué hago? ¿Sigo o abandono? *** La historia de tu vida se repite cada día. Llegas a casa, es algo tarde, estás cansado, ha sido una jornada dura. No te apet apetece ece hacer acer nada. ada. Como Como ccuualqu alquiier otr otro te pones cómodo, enciendes el televisor te abandonas a tu suerte, esperando a que pasen las horas para darlo todo por acabado e irte a la cama.
