SLOW CARB DIET Resumen del libro 4-Hour Body de Tim Ferriss
IMPORTANTE
La intención de estas notas es la de presentar las pautas básicas de la dieta. Te la paso porque confío al 100% en que te va a funcionar en mucho menos tiempo del que piensas.
Pruébala durante siete días desde mañana mismo y si no eres capaz de durar al menos una semana borra mi número de tu agenda y olvídate de volver a hablar conmigo.
No te preocupes, es muy fácil y tiene más de una recompensa... Desde que la sigo, todas los fines de semana cuando me despierto... es como navidad! Ya verás. ;)
ANTES DE EMPEZAR (Hazlo ahora!)
Con una cinta métrica mide todo lo que puedas y anótalo. Barriga, cintura, brazos, muslos... Todas las partes que creas que te sobran unos centímetros. Y anota también tu peso inicial (el primer día del experimento), por la mañana al levantarte y sin ropa ni calzado. Si puedes hacerte fotos en ropa interior mejor. El espejo nunca miente!
Esto es MUY importante por varias razones. La primera para ver la efectividad del experimento y poder comunicarlo a la gente -no hace falta que vayas por ahí mostrando tus fotos en pelotas- a la que le quieras cambiar la vida cuando les pases estas notas.
Slow Carb Diet | www.twitter.com/AlePorte
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La segunda razón es que no debemos fiarnos solamente de la báscula. Con esta dieta vamos a perder grasa y ganar algo de músculo (es una "recomposición" del cuerpo) así que es mejor medir en centímetros que en kilos.
La tercera es un poco más "psicológica" y desde mi punto de vista la más divertida. Cuando te mides eres capaz de ver resultados inmediatos. Te sorprenderás más de una vez cuando te levantes algunas mañanas y veas que has perdido medio kilo o incluso un kilo. (Donde más lo notarás es en las fotos, yo me hago todos los sábados para comparar). Los resultados inmediatos nos incitan a continuar y no "rajarnos" por el camino. Es un pequeño "vicio bueno" y a mi me hace despertarme cada día más contento.
LAS CLAVES
-No esperar más de 30 minutos al despertarse para desayunar (cuanto antes mejor), la primera parada después de mear --- la cocina. -Lo más importante en el desayuno es la proteína (una tortilla francesa potente todos los días de la semana... mano de santo) MÁS SOBRE ESTO LUEGO -Bajarse un par de vasos de agua muy fría con el estómago vacío mientras preparamos el desayuno nos hará perder peso. -Lo ideal es elegir unas pocas comidas y repetirlas siempre. La clave es no complicarse. -Se pueden hacer tres o cuatro comidas al día. Desayuno, comida, (merienda-cena ligera) y cena. -Hacer cálculos para intentar separar las comidas cada cuatro horas aproximadamente (recuerda, 3 o 4 comidas, yo solo hago 3) -La escusa de tener hambre no vale. Si tienes hambre come más legumbres (alubias o lentejas) en las comidas principales. -Nada de picar. Si tienes hambre en mitad del día, come más potente para aguantar. -En esta dieta no se cuentan calorias ni se mide ni se pesa la comida. Come hasta que quedes bien y nunca pasarás hambre. -Comer siempre legumbres, proteínas y vegetales en todos los platos incluido el desayuno. -Beber MUCHA agua. El agua adelgaza. Slow Carb Diet | www.twitter.com/AlePorte
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-Elegir sábado o domingo para tener un (1) día libre a la semana. YUJU!!!! (LEER MÁS SOBRE ESTO EN EL APARTADO FINAL)
A continuación pongo una relación de alimentos imprescindibles y alimentos prohibidos. Apréndetelos de memoria!
LO QUE PODEMOS COMER (siempre combinar de los 3 grupos)
GRUPO 1- Las legumbres nos dan la energía para no estar cansados, tienen muy buenas propiedades, mucha fibra y sacian el apetito. -Mis favoritas son los frijoles negros y las lentejas de toda la vida (sin chorizo para que combinen mejor con todo). -Los garbanzos no son los mejores ya que les faltan muchas cosas comparados con habichuelas, habas, alubias y lentejas.
GRUPO 2- Las proteínas son la esencia de la dieta (carne, pollo, huevos, pescado...) comer cuanto queramos. -Yo como 3 huevos todos los días, mucha pechuga de pollo (buenísimo a la plancha) y a veces atún de lata para ensalada de cena.
GRUPO 3- Los vegetales nos aportan más fibra y todas las cosas buenas que nos hacían odiarlos cuando éramos pequeños. Hay que comerlos y punto. -Los mejores para la dieta y mis favoritos son las espinacas y el brécol. Las ensaladas normales de lechuga son casi todo agua y poco vegetal. Generalmente cuanto más oscura la hoja mejor. -Acompañar todas las comidas con espinacas o brécol y un poquito de aceite y/o vinagre para asegurarnos de que tomamos "de todo" lo que necesitamos.
Recuerda, no te compliques, si eres capaz de elegir un par (o tres) "favoritos" de cada grupo mejor que mejor. "Yo por mis frijoles y espinacas MA-TO!"
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COMIDAS PROHIBIDAS (ahora viene lo divertido...)
La dieta se basa en no tomar carbohidratos (excepto los pocos que tienen las legumbres) para que el cuerpo queme la grasa acumulada en vez de sacar la energía de la comida. El cuerpo es una máquina y hay que hacer que trabaje. Si le ponemos bidones de gasolina con tapón abrefacil en la puerta de su casa se acomoda. Hay que hacerle que venga a buscar la energía al lugar más asqueroso y grasiento de nuestros michelines. Y que use pico y pala para sacarla.
Para eso, no metamos en el cuerpo ningún tipo de "gasolina quema-facil" como los siguientes alimentos (ojo!):
-No tomar leche ni lácteos. -No tomar pasta. -No tomar arroz, harina, cereales ni rebozados. -No tomar patatas. -No tomar pan -No tomar fruta. -No tomar frutos secos. -No tomar cerveza ni alcohol, a excepción de una copita de vino (opcional) después de una rica cena. -Nada de azúcar ni edulcorantes de ningún tipo. Lo que pone "sin azúcar" en el fondo tiene algo peor, no te dejes engañar. -En general, nada que parezca "blanco" como granos o cereales, ya me entiendes.
Y si, has leído bien, la fruta tampoco vale ya que tiene glucosa y fructosa y eso, como el azúcar, hace que nos pongamos gordos.
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-"Oye pero si toda la vida me dijeron que la fruta era buena para..." -No. Pasa de la fruta que no es necesaria. Hazme caso. Y si no pregúntale a un esquimal a ver como hace para vivir 90 años sin probar una sola manzana...
¿Necesitas una explicación?
Muy fácil: el "dulce", aunque tomemos media cucharadita, no se nos pone directamente en la barriga como algunos pensábamos. Lo que hace, que es mucho peor, es que nuestro cuerpo produzca insulina y eso hace que se convierta la comida en grasa infernal que se deposita en los michelines, brazos y piernas y nos pone la cara gorda como un culo de señora. Si eliminamos el dulce controlamos la producción de insulina (parecido a lo que hacen los diabéticos) y perdemos grasa corporal.
Esto es un ejemplo de las comidas que hago yo:
DESAYUNO (siempre igual)
Tortilla de 3 huevos (solo una yema y las tres claras enteras), espinacas con un chorrito de aceite y las legumbres que haya, generalmente lentejas o frijoles. No te preocupes por el colesterol que las claras no tienen. (Yo me tomo 21 huveos a la semana!!!)
Termino con un café solo con un poquito de canela (leer los trucos para más info)
Un desayuno potente evita que tengamos hambre el resto del día. Pétate!
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COMIDA
Mi favorito es ropa vieja o relleno de fajitas (pechuga de pollo en tiras con pimiento y cebolla) con un poco de salsa picante acompañado de brecol o ensalada y muchos muchos frijoles (o lentejas si aún no me las comí todas jeje)
En general la cocina mexicana es la que mejor se acerca a lo ideal siempre que no tomemos las tortillas (el pan).
CENA
Igual que la comida si hay de sobra o a veces me hago una ensalada potente con muuuucho atún, lentejas, lechuga picada en juliana y salsa verde picante mexicana.
Un buen filete de ternera poco hecho con espinacas y frijoles también es perfecto para irse para cama con una sonrisa en la boca.
Preocúpate de comer la suficiente proteína en cada comida, ricos vegetales y las legumbres necesarias para mantenerte a tope durante todo el día.
¿Tanto tocho para resumirlo en solo esto?
Te dije al principio que era muy fácil. Se trata de no complicarse y seguir las reglas.
¿Qué pasa los sábados? ...
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EL DIA LIBRE (ahora todos los sábados es navidad!)
El día libre es, para mi, la segunda mejor recompensa que ofrece la dieta. Siendo la primera, obviamente, verme cada sábado más cerca de hacer otro agujero al cinturón.
En tu día libre puedes comer lo que quieras...
Pero tiene unas reglas. Todo el mundo hace trampas cuando está a dieta así que es mejor planearlo para mitigar los daños y para aprovechar el incremento calórico para perder aún más grasa.
Como lo oyes, si sigues las reglas la comilona de los sábados te servirá para perder más peso. (aunque parezca mentira...)
-Intenta que te cuadre tu primer día libre después de llevar al menos 5 días de dieta (si la empiezas este lunes ya puedes tener día libre el sábado) -Empieza la mañana con un desayuno "de dieta" para evitar la autodestrucción total o que explotes. -Desayuna fuerte temprano por la mañana y luego deja los "bollitos" (opcionales) para el coffee break de media mañana. -Bebe mucha agua durante todo el día libre, cuanta más mejor. -Toma algo de cítricos antes de la comida principal como limón exprimido en el agua ya ayuda a bajar el índice glicémico de las comidas (evita que se produzca la insulina) -Aprovecha para tomar cosas sanas y ricas como uvas con queso (que saben a beso) pero también basura radiactiva como pizza, macarrones o bocatas sin preocuparte mucho, pero tampoco te pases! -Haz 2 minutos de ejercicios simples justo antes de las comidas y 90 minutos después de estas.
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EJERICIOS PARA EL DÍA LIBRE (no te asustes, puede hacerlos hasta una momia) El día libre puedes comer de todo pero si quieres convertir todo lo malo que te metes ese día en músculo en vez de grasa (para no tener que quemarla la semana que viene) solo tienes que hacer 2 minutos de ejercicios muy sencillos.
-Sentadillas -Flexiones contra la pared Lo que aguantes durante dos minutillos, no tira nada! (preguntar cómo se hacen)
TRUCOS Y CONSEJOS PARA LLEVAR MEJOR LA DIETA
-Si comes fuera pide que te cambien las patatas por más vegetales o ensalada y si no tienen legumbres come extra ración de carne (necesitarás más proteínas para no quedarte sin energía el resto del día) -En el café prueba con canela o un taponcillo de crema (sin láctosa) si te resulta muy fuerte. -Un poco de limón o lima en el pescado o las espinacas les dá un toque... mmm. -Se puede tomar hasta medio aguacate al día, yo lo pongo en ensalada o machacado en guacamole (con tomate picado, cilantro y un poco de cebolla). Tiene mucha fibra y "grasa buena". Delicioso. -Si lo soportas prueba a ducharte con agua fría por la mañana, te despeja y está comprobado que ayuda a perder peso. (el cuerpo tiene que ponerse a quemar combustible para mantener el cuerpo caliente) -Haz fotos de tus comidas con el móvil. La gente flipa cuando ven los desayunos que te metes y serás más consciente de lo sanas que son ahora tus comidas.
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Lo ideal es realizar el experimento durante un mes completo para poder comparar las medidas y fotos iniciales con las de después de 30 días. Te sorprenderás de lo fácil que es y lo mucho que querrás continuar cuando vayas por la cuarta semana.
Hay más cosas pero de momento tienes suficiente (no te compliques la vida), repasa esta chuleta varias veces cuando necesites y pásasela solo a quien creas que la va a utilizar. No me gustaría que acabase en manos de un montón de vagos lloricas que vayan diciendo por ahí que no funciona cuando ni siquiera la han probado.
Confío en ti.
Empieza ya, vaca!
Para más información consulta el libro 4 Hour Body de Timothy Ferriss. - @AlePorte
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