Notas Body Pump 106

BODYPUMP 106 01. AQUECIMENTO 02. AGACHAMENTO 03. PEITO 04. COSTAS 05. TRÍCEPS 06. BÍCEPS 07. LUNGES 08. OMBROS 09. CORE 10. ALONGAMENTO 05. TRÍCEPS/BÍCEPS 06. LUNGES/OMBROS GLOSSÁRIO MÚSICA FORMATOS CURTOS

FORMATO 45-MIN

FORMATO 45-MIN

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© Les Mills International Ltd 2018

01. AQUECIMENTO SELEÇÃO DE CARGA Barra leve e uma anilha média – anilha grande DEMONSTRAR Posição Básica MÚSICA

1

2

3

FOCO DA MÚSICA Seja muito claro ao ensinar o NETZ durante a música – Nome do Exercício, Tempo e Zona Alvo – para que a turma consiga realizar as transições de forma suave

SEQUÊNCIA/EXERCÍCIO

REPS

0:05

Intro

2x8

Posição BÁSICA, Giro de Ombros

0:12

V1 / Paradise

4x 4x8

4/4 DEADLIFT Posição BÁSICA

2x

0:26 Jupiter 0:41 QC / _ When all the

4x8

2/2

4x

4x8

2/2 REMADA (1 (16cts)

2x

0:55

_ When all the

4x8

4x

1:10

Ins Instr / (Upbeat melody)

8x8

1/1 Nas últimas 4cts, mãos AFAS AFASTADAS TADAS para REMADA AFASTADA (16cts) REMADA AFASTADA TRIPLA (1

1:39

Instr / (Low piano)

2x8

1:47

V2 / Love’s a willing

2:00

4x 1x

4x8

GIRO DE OMBROS (8cts) Mãos voltam para Posição BÁSICA (8cts) 2/2 DEADLIFT Posição BÁSICA

nights Seven ni

4x8

2/2 REMADA ALTA

4x

2:16

QC / _ When all the

4x8

2/2 CLEAN & PRESS (1 (16cts)

2x

2:30

_ When all the

4x8

4x

2:44

Instr / (Upbe pbeat melody)

4x8

1/1 (8cts) Use as últimas 4cts para transição barra nas costas para AGACHAMENTO Distância BÁSICA 1/1 AGACHAMENTO Distância BÁSICA

2:59 2:59 Rep / _ When When all all th the hope

4x8

AGACHAMENTO TRIPLO PULSE Distância BÁSICA (8cts)

4x

3:14

Instr / (Low piano)

2x8

3:21

V3 / Love’s a willing

4x8

3:35

nights Seven ni

4x8

TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue as anilhas. Prepare para AGACHAMENTO FRONT FRONTAL AL COM ANILHA – Distância BÁSICA 2/2 AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA Distância BÁSICA 1/1/2

4x

3:49 4:04

QC / _ When all the Rep / _ When all the

4x8 4x 4 x8

2/2 ROSCA SQUAT PRESS COM ANILHA (1 ( 16cts) 1/1 (8cts)

2x 4x

4:19

Ins Instr / (Upbeat melody) Rep / _ When all the

4x8

1/1/1/1 LUNGE ALT PISANDO ATRÁS D, E (16cts) Anilha nos ombros 1/1/1/1 LUNGE ALT PISANDO ATRÁS COM DESSENVOLVIMENTO E, D (16cts) 4/4 AGACHAMENTO FRONTAL FRONTAL COM ANILHA Distância BÁSICA Anilha na linha dos ombros

2x

4:34 4:48

BODYPUMP 106

Outro / With all the damage

4x8 4x8

4x

8x

4x

2x 2x


01. STILL THE ONE 5:06mins TÉCNICA E COACHING 1 POSIÇÃO BÁSICA CAMADA 1 Antes de começar, ensine sua turma a encontrar a Posição BÁSICA, preparando-os para levantar pesos. Calcanhares embaixo do quadril, dedos ligeiramente para fora Joelhos relaxados Um polegar de distância da coxa Peito para cima Ombros para cima, para trás e para baixo Aperte o CORE •

• • • • •

SET 1 CAMADA 1 Para cada exercício ensine NETZ – NOME DO EXERCÍCIO, TEMPO e ZONA ALVO. Isso vai fazer com que seu coaching seja simples e fácil de seguir, Ex. Deadlift – Comece o movimento levando o quadril para trás e a barra até o topo dos joelhos Remada – Joelhos, umbigo, joelhos e sobe Remada Tripla Afastada – Aperte os ombros ao mesmo tempo •

• •

SET 3 CAMADA 1 / CAMADA 2 Nós faremos a transição para pegar a anilha para o Agachamento Frontal e Rosca Squat Press, com o foco em manter a amplitude no agachamento mantendo a frequência cardíaca alta e preparando o corpo para o treino. Iremos terminar esse bloco com os Lunges Pisando Atrás, conecte as pessoas com a música. Agachamento Frontal com Anilha Distância BÁSICA – Um pé para fora do quadril, quadril acima da linha dos joelhos Rosca Squat Press com Anilha – puxe a anilha, agache, peito alto, abdômen travado e empurre, quadril para trás e para baixo acima da linha dos joelhos Lunge Pisando Atrás – Pise longe atrás, joelho de trás para baixo, coxa da frente paralela ao chão, ombros e joelhos apontam para pa ra frente, cotovelos para baixo. • CONEXÃO: Dê boas vindas a sua turma com esse treino engajando-os e mostrando a eles o quanto você ama treino de resistência. Tente Tente se conectar com c om todos da sala, não apenas com os praticantes regulares. •

•

•

SET 2 CAMADA 1 / CAMADA 2 A Set 2 começa com os Deadlifts novamente com o foco em manter a técnica perfeita. Eles vão aquecer a parte superior do corpo com as Remadas Altas conectadas com o Clean & Press lento. Eles vão sentir a fadiga chegar rápido no Clean & Press, isso irá preparar sua turma para a série de costas. O foco está em ensinar claramente usando as dicas de Camada 1 Posição e Execução. Deadlift – Aperte a barra contra coxa para sentir a parte superior das costas Remada Alta – Barra sobe a baixo da linha do peito Clean & Press – Puxe, entre embaixo rapidamente, use as pernas Agachamento Distância Básica – Um pé para fora, quadril para trás e para baixo, desce a cima da linha dos joelhos •

•

•

•

BODYPUMP 106


02. AGACHAMENTO SELEÇÃO DE CARGA REGULARES: 2–4x a carga do Aquecimento NOVOS: Dobro do Aquecimento FOCO DA MÚSICA Ensine sua turma a descer mais no Afastamento MÉDIO e AFASTADO AFASTADO para gerar fadiga e obter melhores resultados. MÚSICA

1 2 3

4

5

FOCO MUSCULAR Distância BÁSICA: Quadríceps Distância MÉDIA: Glúteo Máximo Distância AFASTADA: AFASTADA: Glúteo Máximo, glúteo médio, cadeia posterior


REPS

0:05 0:09

Intro / Woo! Instr / (Low guitar)

1x8 4x8

Prepare para AGACHAMENTO – Distância BÁSICA 2/2 AGACHAMENTO – Distância BÁSICA

4x

0:22

V1 / Open up u p my

88xx8

3/1

8x

0:50

(Low)

1x8

TRANSIÇÃO: Um calcanhar para fora para Distância MÉDIA.

0:53 1:21 1:36

Rep / I am here C / Where V2 / _ May the light

8x8 4x8 6x8

4x 4x 6x

1:55

Instr / (Whirl)

¼ x8

4/4 AGACHAMENTO Distância MÉDIA (8cts) AGACHAMENTO TRIPLO PULSE (8 3/1 AGACHAMENTO TRANSIÇÃO: Um calcanhar para fora para Distância AFASTADA.

1:57 2:25

Rep / I am here C / Where does everybody

8x8 4x8

4/4 AGACHAMENTO Distância AFASTADA (8cts) AGACHAMENTO TRIPLO PULSE (8

4x 4x

2:39

Me ask you

4x8

1/1 AGACHAMENTO

8x

2:53

Rep / I can think

2x

3:07 3:09

Br / (Low) Rep / I am here

1/1/1/1/4 AGACHAMENTO QUEBRADO (16cts) 4 Sobe lento (8cts) Slow up (8cts) 1/2x8 PARE 4x8 4/4 AGACHAMENTO Distância AFASTADA

3:23

Rep / I am here

4x8

1/1

8x

3:37 3:51

C / Where do does Ask you

4x8 4x8

(8cts) AGACHAMENTO TRIPLO PULSE (8 1/1 AGACHAMENTO

4x 8x

4:05

Br / (Low)

½x8

PARE

4:07 4:20

Rep / I can think Br / (Low)

4x8 ½x8

1/1/1/1/4 AGACHAMENTO QUEBRADO (1 (16cts) RECUPERAÇÃO: Pequena pausa

2x

4:22

Rep / I am here

4x8

4/4 AGACHAMENTO

2x

4:36

Rep / I am here

4x8

1/1

8x

4:50

Ask you

4x8

AGACHAMENTO TRIPLO PULSE

4x

5:04

Me ask you

4x8

1/1 AGACHAMENTO

8x

4x8

2x

Recuperação: Giro do tronco, relaxe as pernas, alongue o quadríceps

BODYPUMP 106


02. I AM HERE 5:21mins TÉCNICA E COACHING DISTÂNCIA BÁSICA CAMADA 1 Ensine Posição e Execução para preparar a Distância BÁSICA. Use NETZ para ensinar sua turma uma boa técnica do Agachamento. Um pé mais afastado que o quadril Abdômen travado para dar suporte para lombar Peito alto e mantenha ele lá Mantenha os cotovelos embaixo da barra Quadril para trás e para baixo Quadril acima da linha dos joelhos Joelhos para fora 1

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DISTÂNCIA AFASTADA CAMADA 1 / CAMADA 2 A transição para a Distância Afastada é rápida, por isso ensine claramente. Grife as dicas básicas de coaching para a Distância Afastada, focando em sentar mais o quadril para trás e manter o alinhamento dos joelhos. Depois pense: Qual será o foco da sua Camada 2? Olhe e veja o que sua turma precisa Um calcanhar para fora, lento Agachamento Afastado – esse é o melhor Mantenha os joelhos para fora Abdômen travado Vamos engajar os glúteos Peito para cima Vocês estão prontos? Triple Pulse, go! 3, 2, 1, sobe Pra onde nós vamos? Fique embaixo e encontre as batidas do seu coração Simples Encontre energia 3

• • • • • • •

DISTÂNCIA MÉDIA CAMADA 1 / CAMADA 2 Comece a nova Distância: Um calcanhar para fora para Distância Média. Ensine as dicas de Camada 1 para que todos se movimentem bem e sintam a diferença dos afastamentos, traga o foco para a ativação do glúteo. Ensine aos seus alunos permanecerem embaixo nos Pulses. Use as dicas de Camada 2 para explicar como eles podem Melhorar a Execução, Manipular a Intensidade e Eduque fornecendo os porquês – ajude os seus alunos a alcançarem os resultados do treino. Um calcanhar para fora – Agachamento Médio Sintam isso – desce, 2, 3, 4, lento Sintam a diferença no Agachamento Médio Quadril para trás e para baixo Empurre seus joelhos para fora Trave seu CORE – Triple Pulse está chegando 3, 2, 1 e suba Fique embaixo, pequena amplitude Desça mais Fique embaixo e sinta seus glúteos queimando 2

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02. I AM HERE 5:21mins / 5 DISTÂNCIA AFASTADA CAMADA 2 / CAMADA 3 Nós ficamos na Distância Afastada até o final da série. Se a fadiga começar a chegar, você deve reforçar as dicas de técnica.Teremos muitas mudanças de coreografia, por isso seu coaching terá de ser claro e eficiente. Use os agachamentos lentos para uma grande energia. O que você pode dizer para que seus alunos sintam a música e a energia da sala? Quebrado, desce, desce, desce, lento, sobe, sobe Respire O que vocês estão sentindo? Sintam os músculos, sintam a música Sintam a energia Simples Amplitude completa Todos – triple pulse Desça mais Simples 4

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INTENSIDADE Encontrando a Zona Alvo do agachamento aumentamos a pressão e o tônus das pernas. Focando no ritmo da combinação criamos tensão muscular para rápidos resultados. PERFORMANCE A música é emotiva e mágica, ela veio para captar seus alunos e conversar com eles em uma jornada física e emocional. Sua Performance está na música, sua voz e suas ações. Encontre os contrastes e leve seus alunos a outro lugar, aquele que eles nunca teriam chegado sozinhos. Como será sua performance para essa grande música? FATOR PUMP Pesquisas feitas provaram que o BODYPUMP aumenta o hormônio do crescimento humano. A chave para isso é o acúmulo de ácido lático. Manter a pressão ficando embaixo nos Pulses é uma ótima maneira de maximizar esse efeito

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03. PEITO SELEÇÃO DE CARGA REGULARES: Barra com 1/3 ou metade do Agachamento 2x anilhas médias – grandes NOVOS: Barra FLY com a carga do aquecimento, 2x anilhas pequenas DEMONSTRAR: Fly MÚSICA

1

4

5

REPS

Intro

1x8

Prepare para SUPINO RETO – Pegada Afastada

0:09

Instr / (Low Strum)

2x8

4/4 SUPINO RETO – Pegada Afastada

1x

0:16 0:32

V1 / Lord, don’t let C / _ Little thing gone Instr / (Guitar)

4x8 4x8

2/2 1/1

4x 8x

4x8

4x METADE DE BAIXO (16cts)

2x

4x8 4x8

2/2 SUPINO RETO – Pegada Afastada 1/1

4x 8x

1:34

V2 / _ Lord, don’t C / _ Little thing gone Ref / Oo-woo-wo

4x8


2x

1:49

_ Won’t you let

2x8

TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue as anilhas para FLY

1:57 2:20

V3 / _ Won’t you let 6x8 Instr / (Electric guitar) 6x8

2:44

(Low siren)

3:11

Rep / Love, I wanna

3:15 3:30

4x8 4x8

2/2 SUPINO RETO – Pegada Afastada 1/1

4x 8x

3:46

V4 / Lord, don’t let C / _ Little thing gone Ref / Oo-woo-wo

4x8


2x

4:01

V5 / _ Won’t you let

2x8

TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue as 2 anilhas para FLY

4:09 4:32

_ Won’t you let 6x8 Instr / (Electric guitar) 6x8

4:56

Oo-woo-wo

6x8

5:19

Outro / Won’t you let

2x8

2/2 FLY 4x METADE DE BAIXO (16cts) Use as últimas 2cts para transição para Flexão no Banco 1/1 FLEXÃO NO BANCO 4/4

1:03 1:18

3


0:05

0:47

2

FOCO DA MÚSICA Ensine com dicas precisas de Execução em todos os movimentos e seja claro nas transições para levar seus alunos a fadiga FOCO MUSCULAR Peitorais, tríceps e ombros

2/2 FLY 6x 4x METADE DE BAIXO (16cts) 3x Use as últimas 2cts para transição para Flexão no Banco 6½x8 1/1 FLEXÃO NO BANCO 14x Opção: pés, joelhos ou ajoelhado 1x8 TRANSIÇÃO: Pegue a barra, volte para o banco para SUPINO RETO – Pegada Afastada

6x 3x 12x 1x

Recuperação: Solte os braços, Gire os ombros, alongue peitoral

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03. LITTLE THING GONE WILD 5:30mins TÉCNICA E COACHING 1 SUPINO RETO CAMADA 1 Para preparar o Supino Reto ensine com as dicas de Posição e Execução. Use o NETZ para ensinar a Zona Alvo e Ritmo para que os alunos se movimentem bem. SUPINO RETO Mãos afastadas na barra Barra embaixo dos ombros Pés na linha do quadril, perto do Step Abdômen apertado, lombar em direção ao Step Zona Alvo – barra a um punho de distância do peito Cotovelos para fora Cotovelos até a linha do banco Ombros longe das orelhas Metades de Baixo para começar a queimação • • • •

•

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2. SUPINO PEGADA AFASTADA CAMADA1 / CAMADA 2 A primeira série é pequena, por isso continue ensinando com as dicas de ritmo e amplitude. Depois, ajude seus alunos a obterem mais do treino usando as Dicas de Camada 2, explique como executar o Supino Reto para obter mais intensidade. SUPINO RETO PEGADA AFASTADA Realinhe agora, pés no chão e abdômen travado Ombros sempre para baixo Aperte as escápulas no banco Aperte os músculos do peitoral ao empurrar a barra para cima Metades de baixo para mais tensão Desce, meio, desce, meio Mantenha embaixo •

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FLY Transição rápida – Barra no chão, pegue as anilhas Face das anilhas para dentro Cotovelos para fora e para baixo – Sinta o peito abrindo Cotovelos semi flexionados Mantenha seu cotovelo até a linha do step Vamos começar a isolar agora •

• •

• • •

FLEXÃO NO BANCO Transição: o mais rápido que você puder Flexões Mãos afastadas Com joelhos ou pés Peito na linha dos cotovelos Mantenha a coluna alinhada Abdômen apertado Se você precisar de opção, mantenha os joelhos perto do Step • • • • • • • •

SUPINO RETO PEGADA AFASTADA CAMADA 2 / CAMADA3 Essa série é de resistência, por isso use as dicas de Camada 2 para gerar mais intensidade e corrigir a técnica. Maximize a tensão nas Metades de Baixo: super lento e a intensidade vai subir rápido! Essa é a última série com a barra, por isso você precisará motivar seus alunos para eles se desafiarem. Vamos voltar para barra Encontre o 2/2 Tempo sob tensão – isso é BODYPUMP Aperte forte seu CORE Leve seus ombros para baixo Crie uma plataforma forte para levantar pesos Puxe a barra; empurre a barra Como uma panela de pressão – a tensão está aqui 4

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•

FLY/ FLEXÃO NO BANCO CAMADA 1 Novo exercício requer que você ensine novamente com as dicas de Execução da Camada 1 – Ritmo, Amplitude e Zona Alvo para o Fly e Flexão no Banco. 3

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03. LITTLE THING GONE WILD 5:30mins FLY / FLEXÃO DO BANCO CAMADA 3 A Motivação da Camada 3 é exclusiva para você e seus alunos – quem são eles? O que eles precisam hoje? Você precisa conhecer seus alunos e seus objetivos para que possa adaptar sua linguagem motivacional para levá-los ao sucesso Última série de Fly O mais rápido que você puder Último desafio Metades lentas – você consegue! Vamos nos desafiar nas flexões Tire os joelhos do chão se puder 5

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INTENSIDADE Misturar o recrutamento muscular usando exercícios diferentes, combinados com períodos mínimos de descanso, maximize o efeito do treinamento e nos permite manter um alto nível de intensidade para obter resultados mais rapidamente. FATOR PUMP A proteção articular do pulso é uma parte importante do treinamento de Supino Reto. Descansar a barra no calcanhar ou na base da mão, ao invés de avançar ela para a ponta dos dedos, ajuda a evitar a hiperextensão do pulso.

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04. COSTAS SELEÇÃO DE CARGA REGULARES: Barra com a carga de Peito ou mais 1x anilha média – grande DEMONSTRAR: Power Press / Remada Unilateral com Anilha FOCO DA MÚSICA Foco na eficiência do Clean & Press com a barra e na estabilização na Remada Unilateral de Joelhos com anilha. MÚSICA

1 2

3

4

FOCO MUSCULAR Deadlift / Clean & Press / Power Press: Cadeia Posterior: Glúteos, Posteriores de Coxa, parte superior e inferior das costas Remadas: Latíssimo do Dorso Remada Unilateral de Joelhos com Anilha : Latíssimo do Dorso e parte superior das costas


REPS

0:05

(Distorted vocal)

4x8

Posição BÁSICA

0:18

V1 / Dylon, dylon

4x8

2/2 DEADLIFT

4x

0:32

_ What you wanna

8x8

1/1 REMADA

8x

0:59

Instr / (Heavy beat)

8x8

1/1 CLEAN & PRESS (8cts)

8x

1:27 1:30

Br / _ Yaah V2 / _ Ay girl what

1x8 4x8

GIRO DE OMBROS 2/2 DEADLIFT

1x 4x

1:44

_ Like a week

4x8

1/1 REMADA

4x

1:58


8x8


8x

2:25

Br / _ Sheesh

2x8

2:32

Ref / _ Sheesh

2x8

2:38

Sheesh

4x8

TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue a anilha com a mão D, mão E apoiada no banco para REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM ANILHA 2/2 REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM ANILHA D (8cts) 1/1 (4cts)

2:52

V3 / _ Gettin’ faded

7x8

3:16

I don’t GAFOS

1x8

3:20 3:34

Instr / (Heavy beat) Instr / (Distorted beat)

4x8 8x8

4:01

Br / _ Sheesh

2x8

4:07

Ref / _ Sheesh

2x8

4:14

Sheesh

4x8

4:28

V4 / _ Gettin’ faded

7x8

TRIPLE PULSE REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM ANILHA E (8cts)

4:52

I don’t GAFOS

1x8

TRANSIÇÃO: Anilha no chão, pegue a barra. Posição BÁSICA para CLEAN & PRESS

4:56


4x8


4x

5:09

Instr / (Distorted beat)

8x8

POWER PRESS (16cts)

4x

TRIPLE PULSE REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM ANILHA D (8cts) TRANSIÇÃO: Anilha no chão, pegue a barra. Posição BÁSICA para CLEAN & PRESS 1/1 CLEAN & PRESS (8cts) POWER PRESS (16cts)

2x 8x 7x

4x 4x

TRANSIÇÃO: Brra no chão. Pegue a anilha com a mão E, mão D no banco para REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM ANILHA 2/2 REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM 2x ANILHA E (8cts) 1/1 (4cts) 8x

7x

Recuperação: Giro do tronco. Alongamento da parte superior das costas (cruze as mãos a frente, queixo para dentro). Alongamento da Lombar (cotovelos nos joelhos, queixo para dentro) BODYPUMP 106


04. SAY LESS 5:39mins TÉCNICA E COACHING 1. DEADLIFT / REMADA / CLEAN & PRESS CAMADA 1 Explique como executar os movimentos usando dicas de Posição, Execução e NETZ. Foco em entregar uma boa postura da técnica.

DEADLIFT Empurre a barra contra coxa e sinta as costas Mantenha os músculos posturais ativados Vamos maximizar o treino para cima da cabeça As remadas estão chegando Puxe os cotovelos para trás Aperte as costas • • • • • •

DEADLIFT Pés embaixo dos calcanhares, Posição BÁSICA Abdômen apertado, peito alto Ombros para cima, para trás e para baixo Deadlift 2/2 Comece o movimento pelo quadril Barra até o topo dos joelhos Barra perto das pernas • • • • • • •

REMADA Cotovelos para dentro e para trás Barra nos joelhos e no umbigo Mantenha a coluna reta Queixo para dentro Peito alto e trava o abdômen Aperte os ombros juntos quando puxar • • • • • •

CLEAN & PRESS Clean & Press Aperte o abdômen quando entrar embaixo da barra Barra perto do corpo Puxe seu corpo para baixo da barra Quadril para trás e para baixo Mantenha o peso nos calcanhares Use as pernas para empurrar a barra pra cima •

REMADA Vamos remar – joelhos, umbigo, joelhos e sobe Eficiente trabalho de Clean & Pres – entre rápido embaixo da barra Cotovelos giram rapidamente Salte para baixo da barra • •

• •

3. REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM ANILHA / CLEAN & PRESS / POWER PRESS CAMADA 1 / CAMADA 2 Novo movimento: Remada Unilateral de Joelhos com Anilha. Ensine claramente Posição e Execução para que seus alunos se movimentem bem dentro do Ritmo e Amplitude. A transição é rápida para a barra, por isso as dicas de antecipação são importantes. O efeito metabólico vem com os Clean & Presses e termina com os Power Presses. Ensine claramente para ajudar os alunos entenderem como executar a técnica.

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REMADA UNILATERAL DE JOELHOS COM ANILHA Novo movimento: venha para o banco Pegue sua anilha, Remada Unilateral Mão no meio do Banco Quadril na linha do joelho Mantenha seus ombros e quadril para frente Peito alto, trave o abdômen Anilha começa na linha do quadril Aperte as escápulas Triplo Pulse • • • • •

2. DEADLIFT / REMADA / CLEAN & PRESS CAMADA 1 / CAMADA 2 O primeiro bloco é pequeno, por isso continue ensinando os alunos a terem um bom ritmo e amplitude. O foco da Camada 2 é: Melhorar a Execução e Manipular a Intensidade. Ensine os alunos a puxarem a barra contra coxa no Deadlift e girarem os cotovelos para dentro para que sintam o engajamento das costas. Quando fizerem o Clean & Press pela segunda vez, foco em gerar velocidade nos cotovelos. Isso irá deixar o movimento mais eficiente.

BODYPUMP 106

• • • •

CLEAN & PRESS Rápida transição para barra Entre embaixo da barra Flexione seus joelhos, quadril para trás Mantenha a barra perto do corpo • • • •


04. SAY LESS 5:39mins POWER PRESS Power Press – Entre 1 e empurre 3 Flexione os joelhos sempre que entrar embaixo Use seu agachamento – esse é seu poder Quadril para trás Abdômen firme Peito alto Use o poder das pernas • •

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FATOR PUMP A Remada Unilateral com anilha é uma ótima maneira de se concentrar nos músculos retratores da escapula de forma unilateral. A chave para isolar esses músculos é estabelecer uma posição do tronco estável.

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4. REMADA UNILATERAL DE JOELHOS / CLEAN & PRESS / POWER PRESS Use as dicas de Camada 2 e 3 para gerar intensidade e motivar para maximizar os resultados. Leve seus alunos a um final metabólico; use as dicas Positivas para manter seus alunos no treino forte, use elogios e encorajamento, ao final use as dicas de Desafio para que eles dêem um pouco mais. Use a letra da música para motivar os alunos a darem seu melhor e mostre seu amor pelo treino. Como você irá levar seus alunos a linha de chegada? Barra no chão, outro lado Remada Unilateral Quadril para frente 2/2 Simples, Puxe e empurre Vocês conseguem galera Remada tripla Do quadril para trás até estender os cotovelos, essa é a amplitude Só mais uma Clean & Press Use as pernas para gerar fadiga para o corpo Power Press Vamos integrar as pernas e braços Quadril sempre para trás Vamos lá galera, é o final • • • • • • •

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PERFORMANCE Não fique tentado a falar demais nessa música. Mantenha seus dicas curtas, claras e precisas e, como fiz a música – diga MENOS! Essa música tem uma atitude séria. Conecte-se a sensação e emoção da música: traga a performance para seu treinamento através da música, sua voz e suas ações. Faça isso de sua maneira.

Convide seus novos alunos a deixarem a aula nesse momento. Na próxima aula eles podem acrescentar uma música a mais. BODYPUMP 106


05. TRÍCEPS SELEÇÃO DE CARGA REGULARES: 1x anilha media – grande NOVOS: 1x anilha pequena – média FOCO DA MÚSICA Seja claro ao ensinar Posição e Execução para todos os movimentos de Tríceps. O foco está em manter a estabilização dos ombros e isolar o tríceps. MÚSICA

1

2

3

FOCO MUSCULAR Tríceps Francês e Tríceps Banco: Tríceps


0:05

Intro / _ I, I’ve been

2x8

0:12

V1 / I don’t know

2x8

REPS

Prepare para TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição ÂNTERO/POSTERIOR 4/4 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição ÂNTERO/ POSTERIOR

1x

0:20 Youuu 0:35 PC / _ Oh baby

4x8

3/1

4x

4x8

2/2

4x

0:50

4x8

1/1 Posição BÁSICA

8x

1:06

Instr / (Upbeat melody) Rep / Love me

4x8

TRIPLE PULSE TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ (8cts)

4x

1:20

Br / Come on

2x8

TRANSIÇÃO: Anilha no chão, vá para lateral no Banco para FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO

1:28

V2 / So looong

6x8

1:51

PC / _ Oh baby

8x8

2/2 FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO Opções: Pés, joelhos, ou ajoelhado 1/1

2:22

Rep / Love me _

2x8

TRANSIÇÃO: Pegue as anilhas, venha para frente do Banco para TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO

2:30

Love me _

2x8

2/2 TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO

2x

2:37

Instr / (Upbeat melody)

4x8

1/1

8x

2:53

Rep / Love me _

4x8

TRIPLE PULSE TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO (8cts)

4x

3:08

Br / _ Come on

2½x8

TRANSIÇÃO: Anilha no chão, prepare TRÍCEPS BANCO

3:17

V3 / So looong

6x8

3:40

PC / _ Oh baby

8x8

2/2 TRÍCEPS BANCO Opção: Sentado no banco 1/1

4:11

Rep / Love me _

2x8

TRANSIÇÃO: Pegue a anilha, prepare TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição ÂNTERO/POSTERIOR

4:19

Love me _

2x8

2x

4:26

Instr / (Upbeat melody) Rep / Love me _

4x8

2/2 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição ÂNTERO/POSTERIOR 1/1 Posição ÂNTERO/POSTERIOR

4x8

TRIPLE PULSE TRÍCEPS FRANCÊS (16cts)

4x

4:42

6x 16x

6x 16x

8x

Recuperação: Relaxe os braços. Alongue o tríceps

BODYPUMP 106


05. TELL ME YOU LOVE ME 4:59mins TÉCNICA E COACHING CAMADA1 Ensine Posição e Execução com as dicas de Camada 1 para Tríceps Francês, use NETZ. Forneça uma dica por vez, dê um espaço entre cada dica para dar tempo dos seus alunos entenderem a Execução dos exercícios. 1 • • • • • • • • • •

TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição ÂNTERO/POSTERIOR Tríceps Francês Relaxe os joelhos Aperte o abdômen Peito alto Anilha até a nuca Completa extensão em cima Cotovelos fechados Ombros para trás e para baixo Os Triplo Pulses são embaixo

FLEXÃO DE TRÍCEPS / TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO CAMADA 1, CAMADA 2 Ensine Posição e Execução para preparar a Flexão de Tríceps. Coloque o foco no coaching e nas opções, para ajudar os alunos a encontrarem uma boa técnica. Depois que todos estiverem se movimentando bem, desafie as flexões sem os joelhos para criar um corpo mais atlético. Use as dicas de Camada 2 para Melhorar a Execução e Manipular a Intensidade. Eles precisam manter a estabilização do CORE. Quando for para o Tríceps Francês, o foco é manter os braços firmes para isolar o tríceps e manter os ombros para baixo para maior estabilização. 2

FLEXÃO DE TRÍCEPS Venha para lateral do Banco Mãos no Banco Ombros para trás e para baixo Aperte o abdômen Peito na linha do cotovelo Cotovelos para dentro e para trás Opção – joelhos no chão Vamos para um desafio – quantas repetições você puder sem os joelhos Você pode voltar os joelhos quando quiser Recrute mais músculos • • • • • •

TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO Cruze as pernas, joelhos para fora Tríceps Francês A postura é tudo Ombros para baixo Peito alto Aperte os cotovelos para dentro • • • • • •

TRÍCEPS BANCO / TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO CAMADA 1 / CAMADA 2 / CAMADA 3 Prepare o Tríceps Banco usando as dicas de Camada 1 Posição e Execução e também o NETZ. Depois que todos estiverem se movimentando bem no Tríceps Banco, eduque sua turma sobre os benefícios desse movimento. Nós terminamos essa série criando tônus e melhorando o shape. Lembre-se: isso é tudo sobre celebração do treino. O que você vai dizer para trazer seus alunos ao final com você? 3

TRÍCEPS BANCO Mãos na linha dos ombros Palma das mãos no banco, dedos para fora Quadril fora do banco – mantenha perto Ombros para trás e para baixo Peito alto Abdômen apertado Sempre que precisar, leve o quadril mais perto do step para manter a intensidade alta Cotovelos para trás Peso no calcanhar das mãos Aperte as escápulas • • • • • • •

• • •

TRÍCEPS FRANCÊS Última série, pegue sua anilha e fique em pé Vamos terminar juntos Tríceps Francês Aperte o CORE Peito alto e vamos • Estabilize e Isole Pulses Vocês conseguem • • • • •

• •

• •

• •

BODYPUMP 106

FATOR PUMP Cruzar as pernas e manter os joelhos para fora no Tríceps Francês Sentado ajuda manter o alinhamento natural da coluna.


06. BÍCEPS SELEÇÃO DE CARGA 2x Anilhas pequenas – médias OPÇÃO: Barra com a carga de aquecimento

FOCO MUSCULAR Bíceps

FOCO DA MÚSICA Ensine uma boa postura para ter uma boa base para fazer o bíceps isolando ao máximo o músculo na zona alvo trabalhada. MÚSICA

1 2 3 4 5


0:05

Intro

4x8

0:18

V1 / Can you even

8x8

0:45

C / Ohh oh

4x8

0:58

Br / Tonight

½x8

1:00

V2 / Look at the sky

4x8

1:13

_ A thin line

1:26

C / Ohh oh

1:53 1:55

REPS

Prepare para ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Posição ÊNTERO/POSTERIOR, Giro de ombros 3/1 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Posição ÂNTERO/ POSTERIOR COMBO (16cts) Posição BÁSICA 1x BÍCEPS UNILATERAL COM ANILHA E&D (8cts) 2x1/1 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA (8cts)

1x 8x 2x

4x8

Giro de ombros, transição para Posição ÂNTERO/ POSTERIOR 3/1 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Posição ÂNTERO/ POSTERIOR 1/1/2

4x

8x8

COMBO (16cts) Posição BÁSICA

4x

Br / Tonight ½x8 Rep / Do you believe 4x8

Giro de ombros, transição para Posição BÁSICA 2/2 REMADA BÍCEPS COM ANILHA (16cts)

2x

2:08

Do you believe

4x8

1/1

4x

2:21

C / Ohh oh

12x8 COMBO (16cts) Posição BÁSICA

3:01

Br / (Low)

1x8

3:05

V3 / Look at the sky

4x8

3:18

_ A thin line

3:31

4x

6x

4x8

RECUPERAÇÃO: Giro de ombros, transição para Posição ÂNTERO/POSTERIOR 3/1 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Posição ÂNTERO/POSTERIOR 1/1/2

4x

C / Ohh oh

8x8

COMBO (16cts) Posição BÁSICA

4x

3:57

Br / Tonight

½x8

GIRO DE OMBROS

3:59

Rep / Do you believe 4x8

4:12 4:26

Do you believe

BODYPUMP 106

C / Ohh oh

2/2 REMADA BÍCEPS COM ANILHA (16cts)

4x8 1/1 (8cts) 12x8 COMBO (16cts) Posição BÁSICA Combo com opção de barra: 1/1/2; 2x1 1/1 ROSCA BÍCEPS

4x

2x 4x 6x


06. WALK ON WATER 5:10mins TÉCNICA E COACHING ROSCA BÍCEPS COM ANILHA CAMADA 1 Use as dicas de Posição e Execução para ajudar seus alunos se movimentarem no ritmo e amplitude correta. Seja claro nas dicas da combinação. 1

ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Pés embaixo do quadril Aperte o abdômen, postura forte Peito alto e aperte as escápulas Rosca bíceps 3/1 Traga as anilhas até a frente dos ombros Quando descer anilha até a coxa Cotovelos embaixo dos ombros Combinação – esquerda, direita, Simples Amplitude completa • • • • • • • • •

ROSCA BÍCEPS COM ANILHA CAMADA 1 / CAMADA 2 O bloco 1 é curto, por isso continue ensinando com as dicas de Camada 1. Use as dicas de Camada 2 para ajudar seus alunos a melhorar a técnica. Na Rosca Bíceps com Anilha o foco é a posição dos cotovelos mantenha-o embaixo da linha do ombro para isolar o bíceps e gerar maior tensão. 2

ROSCA BÍCEPS COM ANILHA 3/1 Posição ÂNTERO/POSTERIOR Realinhe sua postura Joelhos soltos, peito alto 1/1/2 – Fique na batida Isole Aqui estamos time – combinação Ombros para trás e para baixo para estabilizar o corpo Mantenha o peito alto e os cotovelos ao lado do corpo • • • • • • •

REMADA BÍCEPS COM ANILHA Lento Remada Bíceps Anilhas até os joelhos Embaixo das costelas Gire as anilhas completamente Puxe e gire • • • • •

ROSCA BÍCEPS COM ANILHA Volte para o combo Sempre que girar as anilhas, sinta um pouco mais o bíceps queimando Mantenha assim Continue na batida Nada mexe, apenas os braços. Tronco parado Mantenha seu corpo forte • •

• • • •

& 5 ROSCA BÍCEPS COM ANILHA / REMADA BÍCEPS COM ANILHA CAMADA 2 / CAMADA 3 O final do Bloco 2 é grande e queima muito. O Bloco 4 começa com o trabalho com anilhas novamente. Use as dicas de Motivação da Camada 3 para levar todos ao final. Mostre que o treino forte também pode ser divertido – forneça dicas intrínsecas, elas ajudarão seus alunos a sentirem amor pelo treino forte. Como você irá levá-los ao final? 4

ROSCA BÍCEPS COM ANILHA/ REMADA BÍCEPS COM ANILHA Mantenha seu corpo forte Remada lenta O giro ativa o pump dos braços Último desafio – 6 combos Vocês podem mais 2? Continue firme e sinta essa batida no seu bíceps • • • • • •

•

INTENSIDADE A intensidade nessa série é gerada pela execução da supinação do giro da anilha no Rosca Bíceps com Anilha.

REMADA BÍCEPS COM ANILHA / ROSCA BÍCEPS COM ANILHA CAMADA 1 / CAMADA 2 Seja claro nas dicas de Camada 1 para a Remada Bíceps com Anilha usando o NETZ. A fadiga irá chegar rapidamente nesse momento e a combinação é longa – por isso traga as dicas de Camada 2 com o foco em gerar mudança nos braços dos seus alunos.

FATOR PUMP O bíceps não apenas flexiona o cotovelo, mas também é um estabilizador para o ombro. Concentrar-se na precisão do movimento e no alinhamento durante as puxadas ajuda treinar esse ponto também importante.

3

BODYPUMP 106


07. LUNGES SELEÇÃO DE CARGA 1x anilha pequena – grande OPÇÃO: Peso do corpo FOCO DA MÚSICA Ensine claramente o ritmo e Execução para os Agachamentos e a combinação de Lunge Pisando Atrás para que todos entendam a técnica; o sucesso é sentir a pressão e fadiga. MÚSICA


REPS

0:05

Intro

4x8

Prepare AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA

0:19

Rep / Miracle _ cle cle Instr / (Rhythmic beat)

4x8

2/2 AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA Distância BÁSICA COMBO PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA MÉDIA (64cts): • 8x PULSE AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA Distância BÁSICA (Pé D pisa para fora para Distância MÉDIA) (16cts) • 8x PULSE AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA Distância MÉDIA (Pé D pisa para dentro para Distância BÁSICA) (16cts) • 8x PULSE AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA Distância BÁSICA (Pé E pisa para fora para Distância MÉDIA) (16cts) • 8x PULSE AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA Distância MÉDIA (E pisa para dentro para Distância BÁSICA) (16cts)

0:34

8x8

1

1:03 1:07

1:36

2 2:05

2:34

3

FOCO MUSCULAR Agachamento e Lunges: Glúteos e quadríceps

TRANSIÇÃO: ANILHA NA MÃO D 4/4 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA BÁSICA E (32cts): • 1x 4/4 AGACHAMENTO Distância BÁSICA Anilha na mão D (16cts) • 1x 4/4 LUNGE E (Pé D pisa atrás) (16cts) Rep / Tell you know 8x8 1/1 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA BÁSICA E (8cts): • 1x 1/1 AGACHAMENTO Distância BÁSICA Anilha na mão D (4cts) • 1x 1/1 LUNGE E (Pé D pisa atrás) (4cts) Tell you know 8x8 2 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA BÁSICA E (8cts): • 2x PULSE AGACHAMENTO – Distância BÁSICA Anilha na mão D (4cts) • 2x PULSE LUNGE (Pé D pisa atrás) (4cts) Use as últimas 2cts para anilha na linha dos ombros Instr / (Rhythmic 16x8 COMBO PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA beat) BÁSICA E MÉDIA E (64cts)

Br / (Low) V1 / Going to save the

1x8 8x8

TRANSIÇÃO: Anilha na mão E 4/4 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA BÁSICA D (32cts)

1x

2x

8x

8x

2x

3:32 3:36

Br / (Low) V2 / Going to save the

4:05

Rep / Tell you know 8x8

8x

4:34

Tell you know

8x

5:03

Instr / (Rhythmic Beat)

BODYPUMP 106

1x8 8x8

4x

1/1 COMBO AGACHAMENTO/LUNGE DISTÂNCIA BÁSICA D (8cts) 8x8 2 COMBO PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA E MÉDIA D (8cts) 16x8 COMBO PULSE AGACHAMENTO D (64cts)

2x

2x


07. COCO’S MIRACLE 6:05mins TÉCNICA E COACHING 1. FRONT SQUAT DISTÂNCIA BÁSICA / PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA E MÉDIA CAMADA 1 Vamos começar a série com Front Squat. Seja claro nas dicas de Coaching e qual perna se move para onde (use partes do corpo e direção) para que todos se movimentem bem e usem uma boa técnica. Mantenha a Zona Alvo nos Pulses. FRONT SQUAT COM ANILHA DISTÂNCIA BÁSICA Front Squat Anilha na linha do peito Um pé para fora do quadril Cotovelos embaixo da anilha Peito Alto abdômen contraído Quadril para trás e para baixo Quadril desce acima da linha dos joelhos • • • • • •

AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA / COMBINAÇÃO LUNGE Anilha na mão Esquerda Agachamento lento Lunge lento – pise longe atrás Joelho de trás para baixo, joelhos da frente para fora Retorne para o Agachamento Aperte o abdômen, peito alto Quadril acima da linha dos joelhos Lunge – corpo travado, coxa da frente paralela ao chão Pense: Quadril para baixo, joelhos para baixo Vamos encontrar a pressão Aperte os calcanhares contra o chão no Agachamento Leve seu joelho da frente para fora no Lunge Fique embaixo e sinta a pressão nas pernas 4 vezes mais • • • •

• • • •

• • •

• • •

•

PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA E MÉDIA Front Squat – 8 Pulses Pé Esquerdo pisa para fora para Agachamento Médio Permaneça embaixo no Agachamento Empurre os joelhos para fora Retorne para distância BÁSICA Fique embaixo Mantenha o peito alto Pé Direito pisa para fora para agachamento MÉDIO Vamos criar pressão nas pernas • •

• • • • •

COMBO PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA Prepare para Front Squat Trave a anilha Front Squat, 8 Pulses Agachamento, quadril para baixo 3 sets mais Empurre seus joelhos para fora para sentir os glúteos Se você precisar coloque a anilha no chão Onde estão suas pernas? • • • • • •

• •

•

•

AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA / COMBINAÇÃO LUNGE / PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA E MÉDIA CAMADA 1 / CAMADA 2 Vamos começar esse bloco com o Agachamento Distância BÁSICA e combinação de Lunge. A chave para um Lunge perfeito é pisar longe para trás mantendo uma boa postura. Ensine sua turma com dicas claras de ritmo para que todos se movimentem bem e sintam os Agachamentos e Lunges. Depois, ensine sua turma a permanecerem embaixo nos Pulses. Isso irá aumentar muito a intensidade, se precisarem de opção, peça que façam sem anilha. 2.

BODYPUMP 106


07. COCO’S MIRACLE 6:05mins 3 AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA/ COMBINAÇÃO LUNGE / PULSE AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA E MÉDIA CAMADA 2 / 3 O Bloco3 é igual ao Bloco 2. Agora o foco é em dar boas dicas de Camada 2 e 3 para aumentar a intensidade usando o ritmo e a amplitude completa, motive as pessoas a continuarem no jogo. Eduque sua turma sobre os benefícios desse treino: nós criamos a queimação nos músculos para tonificar as pernas, e se você precisar colocar a anilha no chão – isso também será um sucesso. Ajude sua turma a chegarem ao final com as dicas de Camada 3. Tente usar dicas Intrínsecas, refira-se a como é bom realizar treinos onde você se sinta vitorioso. Anilha na mão esquerda Agacha lento Lunge lento Quadril para trás e para baixo, peito alto Mantenha a amplitude para gerar mudança Aperte o calcanhar da frente Quadril para baixo Crie pressão nos Pulses O treino que você queria para suas pernas Permaneça no ritmo Apenas 1 minuto para o final Quadril para trás galera Se seu peito estiver caindo, coloque a anilha no chão – também é um bom treino Vamos gerar mudança 4 grandes Pulses • • • • • •

INTENSIDADE A quantidade de Pulses nessa série fornece intensidade. Por causa dessa intensidade, alguns alunos irão Pulsar mais alto que a Zona Alvo no Agachamento. Está tudo bem – incentive-os a encontrar o máximo de todo seu potencial. PERFORMANCE Essa música é um dos clássicos favoritos – pense em fornecer um ótimo equilíbrio entre sua performance visual e verbal. A combinação dos movimentos com música cria um drama que aumenta a intensidade, levando todos com você. FATOR PUMP BODYPUMP introduziu um treinamento de resistência para um grande público, muitos dos quais relutariam em treinar numa sala de musculação. Uma das principais razões para isso é que maximizamos a eficácia do treinamento usando pesos leves. Esta música demonstra como um peso muito leve – ou mesmo usando o peso do corpo – pode ainda permitir que os participantes atinjam um ponto de partida

• • • • • • •

• •

BODYPUMP 106


08. OMBROS SELEÇÃO DE CARGA REGULARES: Barra com a carga de Aquecimento ou mais 2x anilhas medias – grandes NOVOS: Barra com a carga de Aquecimento 2x anilhas pequenas FOCO DA MÚSICA Ensine Posição e Execução para uma boa técnica de todos os exercícios, seja claro nas dicas de transição. Eduque seus alunos sobre os benefícios do treino. MÚSICA

1

2

3

FOCO MUSCULAR Trabalho com Barra: Deltóide e Trapézio Trabalho com Anilha: Músculos da parte superior, deltóides Flexões: Peitoral, tríceps, deltóides e CORE


REPS

0:05

Intro

4x8

Prepare REMADA DE JOELHOS

0:16

Instr / (High siren)

4x8

4/4 REMADA DE JOELHOS

2x

0:26

(Low beat windup)

8x8

1/1

16x

0:48

(Heavy synth)

8x8

TRIPLO PULSE REMADA DE JOELHOS - (8cts) Nas últimas 4cts, anilhas no chão, vá para o chão para FLEXÃO

8x

1:10

(Heavy distorted synth)

8x8

1/1 FLEXÃO Opções: Joelhos, ajoelhado ou pés

16x

1:32

8x8

TRIPLO PULSE FLEXÃO (8cts)

8x

1:54

(Heavy synth + horns) Instr / (Low)

4x8

TRANSIÇÃO: Pegue as anilhas Posição BÁSICA

2:05

(High siren)

2:38

(Heavy synth + horns)

3:00 3:22

(Heavy synth + horns) Instr / (Low)

3:35

(High siren)

4:07


4:29


BODYPUMP 106

12x8 4/4 DESENVOLVIMENTO ALT UNILATERAL EM PÉ E, D (16cts) 8x8 1/1 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM PÉ E, D (8cts) (Nas últimas 4cts, anilhas no chão, pegue a barra para REMADA ALTA) 8x8 TRIPLE PULSE REMADA ALTA PEGADA AFASTADA (8cts) 4x8 TRANSIÇÃO: Barra no chão, pegue as anilhas, posição BÁSICA

3x

12x8 4/4 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM PÉ D, E (16cts) 8x8 1/1 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM PÉ D, E (8cts) (Nas últimas 4cts, anilhas no chão, pegue a barra para REMADA ALTA) 8x8 TRIPLE PULSE REMADA ALTA PEGADA AFASTADA (8cts) Recuperação: Relaxe os braços, Alongamento dos ombros

3x

8x

8x

8x

8x


08. TRIBES 4:54mins TÉCNICA E COACHING REMADA DE JOELHOS /FLEXÃO CAMADA1 Foco no ritmo, zona alvo e amplitude para que sua turma realize uma boa execução e ensine o básico para as Flexões. A chave para a Remada é começar o movimento com as anilhas embaixo da coxa e quando voltar, até o mesmo ponto para manter o músculo em ação. 1

REMADA DE JOELHOS Pegue as anilhas 1 perna a frente, Remada Comece a baixo da coxa Palma das mãos para trás Lidere pelos cotovelos Cotovelos abaixo da linha dos ombros Aperte as escápulas ao subir as anilhas Queixo para dentro, peito alto Mantenha o tronco a frente 45 graus para isolar os ombros Vocês estão prontos para o treino? Triple Pulse • • • • • • • • •

• •

DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM PÉ / REMADA ALTA PEGADA AFASTADA CAMADA 1 Variar os exercícios permite que seus alunos permaneçam no treino por mais tempo. Ensine ritmo, zonas alvo e amplitude para que todos se movimentem bem. Seja claro nas transições. Pegue as anilhas e fique em pé Prepare desenvolvimento unilateral alternado Empurre suave Anilhas sobem na linha dos ombro Ombros para baixo Peito alto, abdômen travado Relaxe os joelhos para estabilizar o corpo Isole os ombros em cada repetição Cotovelos para frente Desenvolvimento unilateral 3 mais – transição rápida 2

• • • • • • • • • • •

REMADA ALTA PEGADA AFASTADA Pegue a barra Mãos afastadas, Remada alta Triplo Pulse Zona Alvo: abaixo da linha do peito Cotovelos para cima Peito alto Aperta o abdômen • • • •

FLEXÃO Mãos afastadas Joelhos ou pés Ombros para baixo Aperte o abdômen Peito na linha do cotovelo Mantenha as costas alinhadas Engage os glúteos Aperte as mãos contra o chão Pulse Grande tensão e exploda o movimento • • • • • • • • • •

• • •

DESENVOLVIMENTO UNILATERAL ALT EM PÉ / REMADA ALTA PEGADA AFASTADA CAMADA 2/CAMADA 3 A série final repete o trabalho com anilhas acima da cabeça e Remadas Alta Afastadas. Ensine dicas internas e externas da Camada 2, elas vão ajudar sua turma a melhorar a execução. A intensidade é alta e seus alunos precisam de uma linguagem motivacional grande. Fale para eles sobre os benefícios do treino. Anilhas nas mãos, braço direito começa Esse é o final Tribo, vocês estão prontos? Simples Mantenha-se forte Vamos ter um grande condicionamento nos ombros Anilhas no chão, pegue a barra Remada Alta, puxe Peito alto Você consegue pulsar mais forte? 3

• • • • • •

• • • •

BODYPUMP 106


08. TRIBES 4:54mins INTENSIDADE A intensidade no trabalho com as anilhas vem da precisão e controle do exercício. Minimize o movimento do tronco para maximizar os benefícios do isolamento. Manter a barra perto do corpo nas Remadas Altas, além de aumentar a segurança, ajuda a condicionar os músculos a melhorarem a condução vertical. Isso é importante para o desenvolvimento esportivo. FATOR PUMP Manter o braço ligeiramente para frente do corpo quando estamos no Overhead Press ajuda reduzir o potencial de impacto do ombro.

BODYPUMP 106


09. CORE SELEÇÃO DE CARGA Anilha pequena ou média FOCO DA MÚSICA Foco na estabilidade e controle combinado com dicas simples para Execução no Crunch Fly, ensine seus alunos como manipular a intensidade MÚSICA

1

2

3

FOCO MUSCULAR Prancha: Reto Abdominal Crunch com Anilha: Reto Abdominal Crunch Fly com Anilha: Reto Abdominal, oblíquo


REPS

0:05

Intro

1x8

0:10

V1 / Like Leo

4x8

0:31

PC / I’m daydreaming

4x8

0:54

C / Do revenge

4x8

1/1/2 Nas últimas 4 cts, traga a anilha na testa para PULSE CRUNCH COM ANILHA 15x PULSE CRUNCH COM ANILHA

1:13 1:19

V2 / Now here’s We’ve all been

1x8 3x8

TRANSIÇÃO: Anilha na mão E 2/2 CRUNCH FLY COM ANILHA D (anilha na mão E)

1:35

PC / I’m daydreaming

4x8

1:58 2:17

C / Do revenge V3 / We felt like

1/1/2 Nas últimas 4 cts, traga a anilha na testa para PULSE CRUNCH COM ANILHA 4x8 15x PULSE CRUNCH COM ANILHA 1½x8 TRANSIÇÃO para PRANCHA

2:25 2:42

_ Feels like The club and

3x8 4x8

2/2 PRANCHA COM TAP ALT (8cts) D, E 1/1 PRANCHA COM TAP ALT (4cts) D, E

3x 8x

3:04

Your driving

4x8

4x

3:26

C / Do revenge

4x8

2/2 PRANCHA COM CAMINHADA ALT (8cts) 4cts para PRANCHA, 4cts para PRANCHA COM CAMINHADA 1/1/2 PRANCHA COM CAMINHADA ALT (8cts) 2cts para PRANCHA, 2cts PARE, 4cts para PRANCHA COM CAMINHADA

BODYPUMP 106

Prepare CRUNCH FLY COM ANILHA Costas no chão, anilha na mão E & deite o braço D no chão para começar 2/2 CRUNCH FLY COM ANILHA E (anilha na mão D)

4x 4x 1x 3x 4x 1x

4x


09. REVENGE 3:50mins TÉCNICA E COACHING CRUNCH FLY COM ANILHA / PULSE CRUNCH COM ANILHA CAMADA 1 Ensine Posição e Execução para preparar cada exercício usando dicas claras e precisas. Seja claro nas dicas de direção e Zonas Alvo para o Crunch Fly com Anilha e cheque se os alunos precisarem de opção peça que façam sem anilha. 1

PRANCHA COM TAP ALT/ PRANCHA COM CAMINHADA ALT CAMADA 1 / CAMADA 2 / CAMADA 3 A última série é Prancha com Tap e Prancha com caminhada; lembre-se seus alunos estarão fadigados, por isso mantenha o foco em manter o abdômen travado e dê a opção de apoiar os joelhos no chão. Diga a eles os grandes benefícios desse treino Educando-os e Motivando-os a chegarem ao final. 2

CRUNCH FLY COM ANILHA Costas no chão, pegue a anilha Anilha no braço da frente Braço oposto palma da mão para cima Cotovelo semi flexionado Traga a anilha para cima fazendo ao mesmo tempo um arco que esteja diretamente na linha do ombro Mantenha as escápulas no chão Costelas em direção a coxa no Crunch Queixo para dentro, olhar sobre os joelhos Sobe rápido e desce devagar Em cima pause, resista e abra na descida

PRANCHA COM TAP ALT Barriga para baixo na prancha Cotovelos embaixo dos ombros Pés juntos Com joelhos ou pés Aperte o abdômen Mantenha as costas travadas Perna da frente um tap Para fora e para dentro Mantenha seu quadril voltado para o chão

PULSE CRUNCH COM ANILHA Anilha acima da cabeça, peso nas duas mãos Pulse e Crunch Cotovelos para dentro queixo para dentro Costelas em direção a coxa

•

• • • • •

• • • • •

• • • •

• • • • • • • • •

CAMINHADA NA PRANCHA ALT Caminhe para prancha Braço da frente lidera Braços de trás Coloque a mão onde estava o cotovelo Aperte o abdômen para não mexer o tronco Sobe rápido e desce lento Vamos terminar fortes •

• • • • •

2 CRUNCH FLY COM ANILHA / PULSE CRUNCH COM ANILHA CAMADA 2 Vamos repetir os movimentos novamente usando o outro braço para o Crunch Fly com anilha. Encontre as melhores dicas de Camada 2 para Melhorar a técnica dos seus alunos e ajudá-los a sentirem mais o treino nos músculos alvo gerando mais intensidade. Para esse Crunch Fly com anilha, vamos colocar mais desafio em manter o braço firme.

FATOR PUMP Muitas vezes, ao treinar oblíquos, a maior parte da resistência vem das pernas, como um Cross Crawl. Essa série usa os braços com carga externa para desafiar esses músculos. Isso ajuda a condicionar os oblíquos a estabilizar o tronco durante os movimentos que combinam a parte superior e inferior do coro.

CRUNCH FLY COM ANILHA/ PULSE CRUNCH COM ANILHA Anilha no braço de trás Braços apertos Vamos para o fly Mantenha a anilha embaixo do ombro em cima para deixar o movimento do CORE mais eficiente Em cima crie um desafio para o Crunch Anilha a cima da cabeça Você consegue subir mais nessa série? Trabalho isolado – juntos! Pare, solte a anilha • • • •

• • • • •

BODYPUMP 106


10. ALONGAMENTO FOCO DA MÚSICA Conecte seus alunos com a música e o movimento de alongamento de cada grupo muscular. MÚSICA

1

2


REPS

0:05 0:13

Intro V1 / This hope

0:33 0:53

Been met eoric PC / I will still

1:15

Instr / (Distorted Vocals)

1:34

Instr / (Beat melody)

4x8

ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS EM PÉ D

1:54

Br / (Low)

1x8

Transição para Pose da Criança

1:58 2:18

V2 / Trying to save PC / I will still

4x8 4x8

POSE DA CRIANÇA

2:37

Rep / Here. Star

4x8

2:57

Ref / Liiight

4x8

3:16

Instr / (Distorted vocals)

4x8

ALONGAMENTO DE FLEXOR DE QUADRIL AJOELHADO COM TWIST E Perna E a frente ALONGAMENTO DE POSTERIOR DE COXA AJOELHADO E ALONGAMENTO DE QUADRÍCEPS EM PÉ E

3:55

Outro / Liiiight

4x8

Relaxe braços e pernas

BODYPUMP 106

1½x8 Prepare POSE DA CRIANÇA 4x8 POSE DA CRIANÇA 4x8 ALONGAMENTO DE GLÚTEO SENTADO E 4x8 ALONGAMENTO DE FLEXOR DE QUADRIL AJOELHADO COM TWIST D Perna E a frente 4x8 ALONGAMENTO DE POSTERIOR DE COXA

ALONGAMENTO DE GLÚTEO SENTADO D


10. STARGAZING 4:01mins TÉCNICA E COACHING DICAS DE COACHING • Seja descritivo em explicar o como alongar e onde sentir. • Agradeça a todos pelos seus esforços e parabenize-os por terem completado o treino de hoje

BODYPUMP 106


FORMATO 45-MIN

05.TRÍCEPS/BÍCEPS CARGAS Tríceps: Anilha pequena ou grande Bíceps: Barra com a carga de aquecimento ou mais FOCO DA MÚSICA Ensine bem as transições para que todos possam te seguir facilmente em todos os diferentes exercícios. Explique como executar para exercício usando as dicas de Camada 1 na primeira série para cada exercício. MÚSICA

0:29 0:40

4x8 2x8

0:47

_ And now I’m

6x8

1:04

Instr / (Synth melody) 4x8

1:16

_ And baby just please

1:28

3

4

REPS

Prepare: TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição ÂNTERO/POSTERIOR 1/1 TRÍCEPS FRANCÊS Posição ÂNTERO/ POSTERIOR 16x PULSE Posição BÁSICA TRANSIÇÃO: Anilha no chão, transição para o Banco para FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO 2/2 FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO Opções: Pés, Joelhos ou Ajoelhado 1/1

8x

4x8

16x PULSE FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO

1x

Back to the basics

2x8

1:34

_ You told me

6x8

TRANSIÇÃO para barra, prepare para ROSCA BÍCEPS Posição BÁSICA 4/4 ROSCA BÍCEPS Posição BÁSICA

3x

1:56

PC / Time for me

4x8

1/1

8x

2:10

Instr / (Distorted synth)

12x8 2x PULSE LENTO NA METADE INFERIOR (8cts)

2:51

V2 / _ And baby

4x8

TRANSIÇÃO Barra no chão, pegue as anilhas

3:03

_ Sometimes we

4x8

3:15

C / Doing it on

4x8

1/1 TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Posição ÂNTERO/POSTERIOR 16x PULSE Posição BÁSICA

3:27

_ And baby

2x8

3:33

PC / _ And now I’m

6x8

3:51

Instr / (Synth melody) 4x8

1/1

8x

4:03

_ And baby just please

4x8

16x PULSE

1x

4:15

V2 / _ But down

2x8

4:25

Run the lies

6x8

TRANSIÇÃO para barra, prepare para ROSCA BÍCEPS Posição BÁSICA 4/4 ROSCA BÍCEPS Posição BÁSICA

3x

4:46

Rep / Better lost

8x8

1/1

16x

5:13

Instr / (Distorted synth)

12x8 2x PULSE LENTO NA METADE INFERIOR (8cts)

0:16

2


Intro / Baby just please V1 / _ Baby just please Doing it on my _ And baby just

0:05

1

FOCO MUSCULAR Tríceps Francês em Pé: Tríceps Flexão de Tríceps: Tríceps e ombros Rosca Bíceps: Bíceps

4x8 4x8

8x 1x

6x

12x

8x 1x

TRANSIÇÃO: Anilhas no chão, transição para o Banco para FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO 2/2 FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO 6x

12x

Recuperação: Relaxe seus braços. Alongue tríceps e bíceps.

BODYPUMP 106


FORMATO 45-MIN

05. YOU & ME / LOST 5:59mins TÉCNICA E COACHING TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ / FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO CAMADA 1 Ensine dicas de Camada 1 Posição e Execução para o Tríceps Francês usando o NETZ. Os Pulses virão rapidamente e aqui nós faremos 16 deles, por isso desafie sua turma a manter a amplitude correta no movimento. Pegue sua anilha Ântero Posterior Relaxe os joelhos Peito Alto, abdômen travado • Ombros para baixo Simples Desça até a linha na nuca Completa extensão em cima Aperte os cotovelos para dentro para engajar o tríceps 16 Pulses Fique embaixo nos Pulses 1

• • • •

• • • •

• •

FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO CAMADA 1 Ensine rapidamente as dicas de Camada 1 Posição e Execução para preparar as flexões, incluindo as opções. Flexão de Tríceps – vá para a lateral no banco Aperte as mãos no banco De joelhos ou pés 2/2 flexão Peito na linha do cotovelo Core forte Costas alinhadas e fortes Opção: Joelhos perto no step, cotovelos em direção ao chão Cotovelos raspam nas costelas Nós podemos fazer isso – 16 Pulses Fique o mais embaixo que você puder Os Pulses são maravilhosos • • • • • • • •

• • • •

ROSCA BÍCEPS CAMADA 1 Ensine dicas claras de Posição e Execução com foco na Zona alvo, ritmo e amplitude especialmente nas metades inferiores. Posição BÁSICA Super lento Aperte o abdômen Barra na linha dos ombros Quando descer, encosta na coxa Cotovelos na linha dos ombros Peito alto Simples Lento metade de baixo Mantenha o cotovelo na linha do ombro Parecem fortes Complete a extensão na descida 2

• • • • • • • • • • • •

TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ CAMADA2 / CAMADA3 Use as dicas Internas e Externas para ajudar seus alunos encontrarem rapidamente a intensidade e sentirem o isolamento do tríceps. Forneça as opções para que todos se sintam confiantes. Use as dicas Motivacionais da Camada 3 para parabenizar os alunos por estarem chegando perto da linha de chegada. 1.

TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Pegue sua anilha – dê seu máximo agora Cotovelos para frente, ombros para baixo Peito alto, abdômen travado Mantenha os cotovelos para dentro e isole o tríceps • • • •

FLEXÃO DE TRÍCEPS NO BANCO Lateral do banco 2/2 Use o banco para subir – empurre o banco na hora de subir Empurre para baixo Tente pelo menos uma sem os joelhos Fique aqui – vamos dar nosso máximo Vamos construir um corpo atlético As flexões são as melhores • • •

• • • • •

BODYPUMP 106


FORMATO 45-MIN

05. YOU & ME / LOST 5:59mins 4 ROSCA BÍCEPS CAMADA 2 / CAMADA 3 Use essa série para ensinar as dicas de Camada 2 para Melhorar a Execução e Manipular a Intensidade da Rosca Bíceps. Quando nós criamos precisão em Manipular a intensidade geramos tensão muscular e resultados rápidos. Vamos colocar foco na posição do cotovelo: diretamente embaixo do ombro para isolar o bíceps. Desafie e Motive os alunos a permanecerem firmes, sentirem a pressão e curtirem a música. Última série, bíceps Super lento Encontre na coxa quando descer Sinta o treino no bíceps Lento Pulse na Metade Olhe seus cotovelos e veja se eles estão embaixo dos seus ombros • • • • • •

FATOR PUMP Alternando o foco do treino, bíceps e tríceps ajuda a manter o nível alto de intensidade.

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FORMATO 45-MIN

06. LUNGES/OMBROS CARGAS 2x anilhas pequenas – médias FOCO DA MÚSICA Seja claro para ensinar cada exercício, dê boas dicas de antecipação, isso é essencial para que sua turma te siga e execute bem os movimentos. No coaching o foco está na amplitude do movimento. MÚSICA

1

2

3 4

FOCO MUSCULAR Lunges: Glúteos e Quadríceps Trabalho com anilha: Músculos da parte superior das costas, manguito rotador, trapézio e deltoídes


REPS

0:05

Intro

4x8

Prepare para LUNGE PISANDO ATRÁS, anilha na mão D

0:17

V1 / _ Could you be

8x8

0:42

Instr / (Windup)

4x8

0:54

(Flute melody)

8x8

2/2/2/2 LUNGE PISANDO ATRÁS E com 2/2 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM ANILHA (16cts) 1/1/1/1 pé D pisa LUNGE PISANDO ATRÁS E 1/1 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM ANILHA (8cts) Pise atrás para LUNGE nas últimas 2cts D 1/1 LUNGE E com DESENVOLVIMENTO UNILATERAL PLATE PRESS D (4cts) Pise atrás para LUNGE E nas últimas 2cts D

1:19

Rep / Again again

4x8

1:31

Instr / (Guitar)

8x8

1:56 2:03

Instr / (Low) V2 / You could say

2x8 8x8

2:27

Instr / (Windup)

4x8

2:40

(Flute melody)

4x8

3:05

Rep / Again again

4x8

3:17

Instr / (Guitar)

8x8

BODYPUMP 106

TRANSIÇÃO: Pegue a outra anilha, prepare para LUNGE QUEBRADO E, Pise pé D para T, prepare para REMADA LUNGE QUEBRADO E com 3x 1/1 REMADA (16cts)

4x 4x

16x

4x

TRANSIÇÃO

2/2/2/2 LUNGE PISANDO ATRÁS D com 2/2 DESENVOLVIMENTO UNILATERAL 1/1 (16cts)

4x

1/1/1/1 LUNGE PISANDO ATRÁS D com DESENVOLVIMENTO UNILATERAL (16cts) 1/1 LUNGE D com DESENVOLVIMENTO UNILATERAL D (4cts)

4x

TRANSIÇÃO: Pegue a outra anilha, prepare para LUNGE QUEBRADO D, Pise pé E para T, prepare para REMADA LUNGE QUEBRADO D com 3x 1/1 REMADA (16cts)

16x

4x


FORMATO 45-MIN

06. LUNGES/ OMBROS

5

3:42 3:48

Instr / (Low) V3 / You could say

2x8 8x8

4:13

Instr / (Windup)

4x8

4:25

(Flute melody)

4x8

4:38 4:50

Instr / (Flute melody) 4x8 Rep / Again again 4x8

5:02

Instr / (Guitar)

BODYPUMP 106

TRANSIÇÃO: Junte as anilhas

2/2/2/2 LUNGE ALT PISANDO ATRÁS D, E anilha na linha dos ombros (32cts) 1/1/1/1 LUNGE ALT PISANDO ATRÁS com DESENVOLVIMENTO D, E (16cts) 1/1 LUNGE E com DESENVOLVIMENTO Use as últimas 4cts para transição para LUNGE E 1/1 LUNGE PARADO E COM DESENVOLVIMENTO Recuperação: Relaxe as pernas

16x8 1/1/ LUNGE ALT PISANDO ATRÁS COM DESENVOLVIMENTO E, D (8cts) Recuperação: Relaxe as pernas, Alongue o Quadríceps e ombros

2x 2x 7x 7x 16x


FORMATO 45-MIN

06. ON THE RUN 5:59mins TÉCNICA E COACHING 1. LUNGE PISANDO ATRÁS COM DESENVOLVIMENTO UNILATERAL/ LUNGE COM DESENVOLVIMENTO UNILATERAL CAMADA 1 Ensine com as dicas de Camada 1 Posição e Execução para ensinar com foco no ritmo, amplitude e precisão no movimento. Reforce as dicas de Posição e Amplitude para que sua turma sinta o trabalho integrado das pernas e ombros. LUNGE PISANDO ATRÁS COM DESENVOLVIMENTO UNILATERAL Anilha na sua mão direita Calcanhares na linha do quadril Começaremos com Lunge Pisando Atrás Cotovelos embaixo da linha dos ombros Aperte o abdômen para manter o quadril e ombros para frente Pise longe atrás , desça e empurre, pise a frente Joelho de trás para baixo , joelho da frente para fora Coxa da frente paralela ao chão Mantenha os cotovelos para frente Direto – 1/1 Pise, desça, suba, volte Quando você se movimentar rápido, aperte mais o abdômen • • • • •

•

•

• • • • •

LUNGE COM DESENVOLVIMENTO UNILATERAL Lunge Pise longe atrás Pare no Lunge Mantenha o joelho da frente para fora Verifique seu cotovelo – Mantenha ele ligeiramente abaixo da linha do cotovelos Comece a sentir o treino • • • • •

•

BODYPUMP 106

LUNGE QUEBRADO COM REMADA CAMADA 1 O 2 bloco é onde nós adicionamos outra anilha para a Elevação Lateral, prepare os alunos fazendo o NETZ. Pegue a outra anilha Vamos começar com Remada Lunge Pise longe atrás Flexione o joelho de trás Mantenha o tronco a 45 graus Cotovelos param abaixo da linha dos ombros Cotovelos para cima Aperte o abdômen e peito alto Aperte as escápulas 2

• • • • • • • • •

LUNGE PISANDO ATRÁS COM DESENVOLVIMENTO UNILATERAL/ LUNGE COM DESENVOLVIMENTO UNILATERAL CAMADA 2, CAMADA 3 Agora nós iremos repetir tudo para outra perna… Dê uma dica por vez. A intensidade chega na combinação, no final dessa série. Isso será um grande desafio de coordenação e performance que irá queimar muitas calorias por integrar muitos músculos. Desafie seus alunos a manterem uma pisada grande para trás e encontrar a amplitude em todas as repetições. Volte com uma anilha – vamos para o outro lado Perna direita Lunge Pisando atrás Pise grande atrás, desça e empurre, volte Sinta queimar suas coxas e glúteos O que você acha? – isso vai nos ajudar a correr melhor? Vamos ficar mais rápidos! Joelho da frente para fora para engajar os glúteos Lunge Suave – Sinta a música Agora vamos integrar Permaneça na zona alvo – coxa da frente paralela ao chão 3

•

• • • •

• •

• • • •


FORMATO 45-MIN

06. ON THE RUN 5:59mins LUNGE QUEBRADO COM REMADA CAMADA 2 Essa série é pequena, por isso prepare rapidamente os alunos usando as dicas certas e dentro da sensação da música. Enfatize a regra dos 90/90. Sem descanso, retorne para 2 anilhas Elevação lateral, Pise atrás Fique nos 90/90 Gire os ombros para trás e para baixo Cotovelos para cima e abertos 4

• • • • •

LUNGE ALT PISANDO ATRÁS COM DESENVOLVIMENTO / LUNGE COM DESENVOLVIMENTO/ LUNGE ALT PISANDO ATRÁS COM DESENVOLVIMENTO CAMADA 1 / CAMADA 2 / CAMADA 3 Junte as duas anilhas, ou pegue uma só, ou nenhuma. Prepare ritmo e amplitude novamente para que sua turma se movimente bem no Lunge Alt Pisando atrás lento. Permanecer no Lunge cria maior fadiga muscular, maximizando os resultados dos seus alunos. Mostre seu amor por esse treino e seja um modelo de técnica perfeita. Isso irá motivar seus alunos e ajudá-los a chegar na linha final. Junte as anilhas, ou apenas uma, ou não use anilhas Lunge Pisando atrás lento Pés na linha do quadril Sempre que pisar atrás, pise longe Mais rápido Empurre a anilha para cima da cabeça Anilha do queixo para o teto 1 minute para você ter os resultados Entre embaixo do peso rápido Leve seu corpo para baixo da anilha Vamos lá – 8 mais 5

•

• • • • • • • • • •

FATOR PUMP Realizar o Lunge ao mesmo tempo de um Desenvolvimento coloca uma alta demanda nos estabilizadores lombares. Apertar o abdômen é fundamental para evitar a extensão da coluna lombar. Esse é um excelente treino de CORE

BODYPUMP 106


GLOSSÁRIO AGACHAMENTO DISTÂNCIA MÉDIA

POSIÇÃO BÁSICA Preparar Posição

• Calcanhares embaixo do quadril • Ponta dos pés ligeiramente para fora • Joelhos relaxados • Um polegar de distância da coxa • Puxe o umbigo para dentro Pegada Básica e trava o abdômen • Peito para cima • Ombros para cima, para trás e para baixo • Queixo para dentro

PÉS ÂNTERO POSTERIOR Igual a Posição BÁSICA • Calcanhar de trás fora do chão • Joelhos relaxados • Mesmo peso nas duas pernas

AGACHAMENTO DISTÂNCIA BÁSICA Preparar Posição • Barra nas costas • Ponta dos pés ligeiramente para fora • Peito para cima • Umbigo para dentro, trava o abdômen

Preparar Execução • Quadril para trás e para baixo • Joelhos avançam até a linha da ponta dos pés • Quadril para a cima da linha dos joelhos CAMADA 2 • Termine com o quadril na linha dos ombros • Sinta a pressão nas coxas • Aperte o abdômen nos Pulses

Agachamento Básico

BODYPUMP 106

Preparar Posição • Um calcanhar, ponta do pé da Distância BÁSICA Preparar Execução • Quadril para trás e para baixo • Joelhos para fora • Peito para cima Distância MÉDIA • Abdômen travado • Quadril para cima da linha dos joelhos Camada 2 • Empurre seus calcanhares em direção ao chão para sentir os glúteos na subida • Aperte o glúteo na subida

SUPINO

Preparar Posição • Mãos mais afastadas do que os ombros • Barra no calcanhar das mãos • Ombros longe das orelhas • Abdômen contraído – lombar apoiada no step • Queixo para dentro Posição de Execução • Barra para o centro do peito • Cotovelos até o nível do step • Cotovelos levemente flexionados no topo Camada 2 • Abra seu peito na descida e aperte as escápulas • Na descida, afaste os cotovelos • Na subida, aperte seus cotovelos para dentro • Tente dobrar a barra na subida

Amplitude Baixa


GLOSSÁRIO FLY

DEADLIFT

Preparar Posição • Anilhas de frente uma para outra • Na linha dos ombros • Cotovelos semi flexionados • Abdômen para dentro

Preparar Posição • Posição básica • Dobre levemente os joelhos (20 graus) • Peito para cima, abdômen contraído • Cotovelos para trás – Leve pinçamento entre as escápulas • Queixo para dentro

Preparar Execução • Abra as anilhas para fora • Cotovelos param na linha do step • Mantenha os cotovelos relaxados

Preparar Execução • Comece o movimento levando o quadril para trás, mantenha o peito para cima • Barra até o topo dos joelhos • Queixo para dentro – olhe para frente, 2 metros para frente

Camada 2 • Abra o peito quando descer

CAMADA 2 • Mantenha a tensão entre as escápulas todo o movimento • Aperte seus posteriores de coxa e glúteos na subida • Calcanhares fixos no chão

FLEXÃO Preparar Posição • Mãos na largura dos ombros • Costas firmes – abdômen contraído • Queixo para dentro Preparar Execução • Desça a frente da linha dos ombros com o peito na linha dos cotovelos CAMADA 2 • Empurre sempre o chão

1. Sem apoio

2. Apoio com

os joelhos

BODYPUMP 106

3. Braços próximos

do quadril


GLOSSÁRIO REMADA

CLEAN & PRESS

Preparar Posição • Posição BÁSICA • Flexione levemente os joelhos (20 graus) • Peito para cima, abdômen contraído • Cotovelos para trás – Aperte as escápulas • Queixo para dentro

Preparar Posição • Posição BÁSICA • Peito para cima – abdômen apertado

Preparar Execução • Barra até os joelhos • Puxe no umbigo • Aperte as escápulas ao puxar CAMADA 2 • Aperte as escápulas ao mesmo tempo • Flexione os joelhos para estabilizar o tronco • Mantenha os ombros para trás

Enfatize aos alunos que eles precisam apertar as escápulas, isso vai garantir o engajamento dos eretores da escápula. Vai ajudar a estabilizar os ombros e prevenir lesões.

Preparar Execução • Comece o movimento flexionando os joelhos para tirar a barra da inércia • Mantenha os cotovelos para cima fazendo uma remada alta • Barra perto do corpo, peito para cima • Entre embaixo da barra, flexione os joelhos • Puxe a barra e entre embaixo, pare na linha da clavícula e apóie nos ombros • Empurre para subir • Use as pernas para conduzir a barra para cima • Abdômen apertado quando empurrar a barra para cima • Cotovelos ligeiramente para frente • Flexione os joelhos novamente, retorne para a Posição BÁSICA

Gire os cotovelos rápidos para baixo da barra. Como se você fosse tirar a camiseta. Pegue a barra flexionando os joelhos

1

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6

7


GLOSSÁRIO REMADA UNILATERAL COM ANILHA DE JOELHOS Preparar Posição • Joelhos perto do banco • Mão no centro do banco • Quadril na linha dos joelhos • Ombros e quadril para baixo • Peito alto, aperte o abdômen Preparar Execução • Suba a anilha alinhando o quadril • Aperte as escápulas

FLEXÃO DE TRÍCEPS (COM STEP) Preparar Posição • Mãos na linha dos ombros • Costas fortes – abdômen contraído para suportar a carga • Queixo para dentro Preparar Execução • Cotovelos sempre preto do corpo • Cotovelos para trás CAMADA 2 • Empurre as mãos contra o step

Camada 2 • Cotovelo para trás, apertando a costela 1. Sem apoio

POWER PRESS

2. Apoio com joelhos

Preparar Posição • Posição BÁSICA • Joelhos flexionados • Peito para cima – abdômen apertado • Barra na linha da clavícula Preparar Execução • Use as pernas para empurrar a barra para cima • Leve para cima da cabeça • Cotovelos ligeiramente para frente quando empurrar • Abdômen apertado quando empurrar a barra para cima • Retorne a barra para os ombros CAMADA 2 • Flexione os joelhos para entrar embaixo da barra • Quadril para trás • Conduza com as pernas • Empurre para cima

Clean & Encaixe

BODYPUMP 106

Empurre a barra acima da cabeça

TRÍCEPS FRANCÊS EM PÉ Preparar Posição • Pés Ântero-Posterior – joelhos relaxados, peso nas duas pernas • Ombros para baixo • Umbigo para dentro, abdômen apertado • Peito para cima • Quando você estiver com a anilha acima da cabeça, mantenha os braços gentilmente para frente, você precisa enxergar seus cotovelos Preparar Execução • Anilha na nuca • Completa extensão na subida • Cotovelos para dentro CAMADA 2 • Peso nas duas pernas e CORE firme • Mantenha os cotovelos para trás e para baixo para manter o trabalho no tríceps

Retorne a posição inicial


GLOSSÁRIO TRÍCEPS FRANCÊS SENTADO Preparar Posição • Cruze as pernas • Quando você estiver com a anilha a cima da cabeça, mantenha os braços gentilmente para frente, você precisa enxergar seus cotovelos • Ombros sempre para frente • Peito para cima – abdômen apertado • Queixo para dentro Preparar Execução • Anilha na nuca • Completa extensão em cima • Cotovelos para cima CAMADA 2 • Mantenha os cotovelos para dentro para isolar o tríceps

TRÍCEPS DIP Preparar Posição • Pés na largura do quadril • Mãos no Step perto do quadril - peso no calcanhar das mãos • Peito para cima • Ombros para trás Preparar Execução • Desça com o quadril perto do Step - Quadril em direção ao chão • Cotovelos flexionam para trás CAMADA 2 • Complete a extensão em cima

ROSCA BÍCEPS COM ANILHA

Preparar Posição • Braços ao lado do corpo, palma da mão para dentro • Joelhos relaxados, Pés Ântero-Posterior ou Posição BÁSICA • Peito para cima • Abdômen para dentro Preparar Execução • Na subida, gire as anilhas no meio • Quando estiver em cima, anilha na linha dos ombros • Estenda completamente quando voltar CAMADA 2 • Aperte o abdômen para isolar o bíceps

ROSCA BÍCEPS UNILATERAL Preparar Posição • Posição BÁSICA • Peito para cima • Abdômen para dentro e apertado Preparar Execução • Anilhas na linha dos ombros • Estenda até encostar na coxa CAMADA 2 • Abdominal contraído para não balançar o tronco

Sem anilha

Com anilha

No Step

BODYPUMP 106


GLOSSÁRIO REMADA ALTA COM ANILHA

LUNGE PISANDO ATRÁS

Preparar Posição • Posição Básica • Anilhas próximas ao quadril • Joelhos levemente flexionados

Preparar Posição

Preparar Execução • Eleve as anilhas até o peito • Peso perto do corpo • Cotovelos mais altos que os pesos • Peito para cima

Camada 2 • Deslize as anilhas à frente do corpo – como se você tirasse uma camiseta

AGACHAMENTO FRONTAL COM ANILHA Preparar Posição • Pés afastados e ponta ligeiramente para fora • Anilha paralela ao chão na linha dos ombros • Cotovelos embaixo da anilha • Peito para cima Preparar Execução • Quadril para trás e para baixo • Joelhos para fora • Quadril para cima da linha dos joelhos • Aperte o abdômen • Cotovelos levemente para frente CAMADA 2 • Empurre o chão na subida para ativar os glúteos • Aperte o glúteo na subida

BODYPUMP 106

• Grande passo para trás • Pés afastados na linha do quadril

• Quadril e ombros alinhados para frente • Joelho alinhado com o pé • Umbigo para dentro, abdômen contraído e peito alto

Preparar Execução • Flexione os joelhos – joelho de trás na direção do chão • Coxa da frente paralela ao chão

Camada 2 • Permaneça embaixo para isolar o trabalho nas pernas

REMADA DE JOELHOS Preparar Posição • Um joelho na frente • Mantenha o tronco inclinado a 45 graus • Peito alto • Queixo para dentro Preparar Execução • Cotovelos sobem abaixo da linha dos ombros • Aperte as escápulas Camada 2 • Lidere o movimento pelos cotovelos • Mantenha o peito em pé • Cotovelos para cima


GLOSSÁRIO DESENVOLVIMENTO UNILATERAL COM ANILHA Preparar Posição • Posição Básica • Peito alto – abdômen contraído • Anilha na linha do queixo, Cotovelos embaixo dos punhos Preparar Execução • Empurre a anilha para cima • Mantenha o cotovelo relaxado em cima • Aperte o abdômen ao levar a anilha para cima

ABDOMINAL COM ANILHA Preparar Posição • Anilha para a testa • Pés próximos dos glúteos • Queixo para dentro Preparar Execução • Costelas deslizam em direção ao quadril Camada 2 • Escápulas um pouco mais para fora do chão

Camada 2 • Mantenha o trabalho nos ombros

PRANCHA TAP Preparar Posição • Cotovelos na linha dos ombros • Joelhos na linha do quadril, ou pés • Quadril na linha dos ombros • Costas fortes • Abdômen contraído

CRUNCH FLY COM ANILHA Preparar Posição • Comece de barriga para cima com a anilha na mão da frente • Palma da mão de trás para cima • Cotovelo semi flexionado

Preparar Execução • Pé toca ao lado • Aperte o abdômen para manter a estabilização do quadril

Preparar Execução • Traga a anilha para cima e abra como se fosse um arco, permaneça com a mão na linha do ombro • Desça os dois ombros no chão • Costelas em direção ao quadril • Queixo para dentro, olhar entre os joelhos Camada 2 • Mantenha a anilha embaixo da linha do ombro para manter o trabalho do CORE eficiente

BODYPUMP 106


GLOSSÁRIO PRANCHA COM CAMINHADA

LUNGE COM REMADA

Preparar Posição • Cotovelos na linha dos ombros • Joelhos na linha do quadril, ou pés • Quadril na linha dos ombros • Costas fortes • Abdômen contraído

Preparar Posição • Pés embaixo do quadril • Pise longe atrás • Quadril e ombros para frente • Tronco a 45 graus • Aperte o abdômen

Preparar Execução • Mãos onde estavam os cotovelos • Aperte o abdômen para estabilizar o quadril

Preparar Execução • Suba os cotovelos a baixo da linha dos ombros • Aperte as escápulas Camada 2 • Cotovelos para cima e abertos

LUNGE PISANDO ATRÁS COM DESENVOLVIMENTO UNILATERAL Preparar Posição • Pés na largura do quadril • Cotovelos um pouco abaixo da linha dos ombros • Aperte o abdômen e peito para cima Preparar Execução • Pise longe atrás • Mantenha na largura do quadril • Quadril e ombros para frente • Joelho de trás para baixo, joelho da frente para fora • Coxa da frente paralela ao chão • Anilha do queixo para o teto • Mantenha o cotovelo para frente Camada 2 • Quando você recuar, toque no pé para estabilizar a posição do joelho da frente e manter o quadril carregado

BODYPUMP 106


MÚSICA 01

Still The One (5:06) Hardwell & Kill The Buzz feat. Max Collins

Tribes (1:30) Chase & Status Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Milton, Kennard

2017 Revealed Music B.V. Written by: Nanuru, van de Corput, Bair, Preston

02

I Am Here (4:07) P!nk 2017 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Mann, Medice, Moore

I Am Here (1:14) P!nk 2017 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Mann, Medice, Moore

03 04 05

Little Thing Gone Wild (5:30) Wildcat Wonder Wall 2018 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Shapiro, Been, Hayes

09 10

05

Say Less (5:39) Dillon Francis feat. G-Eazy

2017 Kygo AS under exclusive license to Sony Music Entertainment International Ltd / Ultra Records, LLC. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Crichton, Gørvell-Dahll, Hartman, Stein

You & Me (1:30) Marshmello 2017 Joytime Collective. Written by: Unknown

2017 Seeking Blue / Kasaya. Written by: Brandt, Miller, Napert, Wirnsberger

Tell Me You Love Me (3:09) Galantis & Throttle 2017 Atlantic Recording Corporation. Written by: Aarons, Bergin, Karlsson, Koitzsch, Jonback, Eklow, Jenkins

You & Me (1:23) Marshmello 2017 Joytime Collective. Written by: Unknown

2017 Atlantic Recording Corporation. Written by: Aarons, Bergin, Karlsson, Koitzsch, Jonback, Eklow, Jenkins

Lost (1:43) Illenium feat. Emilie Brandt 2017 Seeking Blue / Kasaya. Written by: Brandt, Miller, Napert, Wirnsberger

Walk On Water (3:02) Thirty Seconds To Mars

Walk On Water (2:08) Thirty Seconds To Mars

Stargazing (4:01) Kygo feat. Justin Jesso

Lost (1:23) Illenium feat. Emilie Brandt

2017 IDGAFOS. Written by: Gillum, Francis, Rushent

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leto

2017 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Moore, Martin, Mathers, Shellback

FORMATO 45-MIN

Tell Me You Love Me (1:50) Galantis & Throttle

06

Revenge (3:50) P!nk feat. Eminem

06

On The Run (5:59) NGHTMRE feat. PASSEPORT 2017 Mad Decent. Written by: Duelk, Miatello, Stoecker

Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Leto

07 08

Coco’s Miracle (Club Mix) (6:05) Fedde Le Grand & Dannic vs Coco Star 2017 SpinninRecords.com. Written by: Davis, Imbres, le Grand, Romera, van Reeken

Tribes (3:24) Chase & Status Courtesy of the Universal Music Group. Written by: Milton, Kennard

BODYPUMP 106


CRÉDITOS

Da E p/ D (atrás): Desmond Helu, Larissa Hunter (Sombra), Ethan Morrow (Sombra), Gerry Salmon (Sombra), Amy Lu (Sombra), Todor Ivanov (Sombra, Nick Williams (Sombra), Andrew Sua (Sombra), Scarlett Sole (Sombra) Da E p/ D (frente): Diana Archer Mills, Marlon Woods, Maureen Sutherland (Sombra), Glen Ostergaard, Natacha Sanguinetti (Sombra), Kylie Gates, Jako Michael Misic

Essa filmagem foi muito especial, pois celebramos o 50 aniversário da Les Mills na Nova Zelândia. Para marcar a ocasião selecionamos uma equipe de sombras das academias da Les Mills que representam verdadeiramente o programa e suas academias. Nós os reconhecemos como os heróis das suas academias, eles oferecem grandes experiências para seus alunos todos os dias. BODYPUMP 106 é simplesmente um lançamento épico cheio de sentimento e emoção, especialmente quando celebramos 50 anos da marca Les Mills. Este é o treino que irá te preparar para atingir sua meta fitness. Still The One define a cena lindamente com o old-feel Goosebumps, faixa de Aquecimento. A música do lançamento é I am Here - imensamente emotiva para liderar os AGACHAMENTOS. Little Things Gone Wild irá conduzir os Chest Fly e flexões construindo uma grande tensão - variar os exercícios nos ajuda a manter a técnica por mais tempo. A moderna faixa milenar Say Less lidera a inovação da Remada Unilateral com Anilha. Você e seus alunos irão se divertir muito com a série de tríceps e juntar-se as letras mais positivas dos últimos tempos na série de bíceps. Hora de desafiar sua aptidão nos Lunges … não diga mais nada. Mais AGACHAMENTOS laterais para queimar as pernas na metade inferior. Uma sensação eletrônica junto de Drum ’n’ Bass conduzem a série de ombros com barra e anilhas. Terminamos o treino ao som de uma música divertida e atrevida com uma inovação de Crunch Fly, juntando com os desafios da prancha. Stargazing traz todos de volta a calma. P.S.: Não podemos esquecer os sons incríveis e movimentos desafiadores nas faixas combinadas de 45 minutos - dê uma olhada!

BODYPUMP 106

Diretor do Programa – Glen Ostergaard Diretora de Criação – Dr. Jackie Mills Gerente de Criação – Diana Archer Mills Consultor Técnico – Bryce Hastings & Corey Baird Coach do Programa – Kylie Gates Coordenador de Produção – Monique Whareumu

APRESENTADORES Glen Ostergaard (Nova Zelândia) é o Diretor dos Programas BODYPUMP, RPM e LES MILLS SPRINT. Ele começou sua carreira como Professor de BODYATTACK e ele mora em Auckland. Diana Archer Mills (Nova Zelândia) é diretora de criação da BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYJAM e RPM, co-diretora do BODYBALANCE / BODYFLOW e coreógrafa da LES MILLS TONE, da LES MILLS BARRE e da CXWORX. Ela reside em Auckland. Kylie Gates (Nova Zelândia) é Treinadora Principal de Coach da BODYPUMP e diretora de criação da BODYATTACK, BODYBALANCE / BODYFLOW, LES MILLS TONE, CXWORX e SH’BAM. Ela também ensina Yoga e reside em Auckland. Desmond Helu (Nova Zelândia) é instrutor do BODYPUMP e treinador do GRUPO LES MILLS. Ele reside em Auckland, onde também é personal trainer. Jako Michael Misic (Austrália) é treinador de BODYPUMP, CXWORX, LES MILLS GRIT e RPM. Ele também é Treinador Sênior da Les Mills Asia Pacific. Marlon Woods (EUA) é instrutor BODYPUMP e BODYCOMBAT. Ele reside na Geórgia, onde também trabalha como analista de inteligência.


FORMATOS CURTOS

LEGENDA

NOVO FORMATO DE 45 MINUTOS Aquecimento Música 1 Agachamento Música 2 Peito Música 3 Costas Música 4 Tríceps/Bíceps Música 5 (45) Lunges/Ombros Música 6 (45) Core Música 9 Volta a calma Música 10 Tempo Total 41:36

Alt alternado B up construindo a próxima parte da música Br ponte (sem-coro) C coro cts contagens Instr instrumental Intro introdução E esquerdo O/H acima da cabeça Outro alguns tempos da música PC pre-coro QC coro quieto D direita Ref refrão Rep reprise (parte do refrão repetido) ROM amplitude/intensidade V verso

NOTA: Esse NOVO formato de 45 minutos inclui tracks feitos para esse mix (Track 5 combinando Tríceps e Bíceps / Track 6 combinando Afundo e Ombros). Crie uma variedade em suas aulas durante as 12 semanas usando essa opção. Você pode continuar usando o formato de 45 minutos anterior. Dê seu feedback sobre o novo formato de 45 minutos: http://bit.ly/2tHeThM FORMATO 30 MINUTOS Aquecimento Música 1 Agachamento Música 2 Peito Música 3 Costas Música 4 Música 9 Core Tempo Total 25:26

CONTAGENS 1/1 2 cts baixo, 2 cts subir 1/1/1/1 2 cts F ou T, 2 cts baixo, 2 cts subir, 2 cts F ou T 1/1/2 2 cts baixo, 2 cts segure, 4 cts subir 1/3 2 cts baixo, 6 cts subir 2/2 4 cts baixo, 4 cts subir 2/2/2/2 4 cts F ou T, 4 cts baixo, 4 cts subir, 4 cts F ou T 3/1 6 cts baixo, 2 cts subir 4/4 8 cts baixo, 8 cts subir

FORMATO 45 MINUTOS Música 1 Aquecimento Música 2 Agachamento Música 3 Peito Música 4 Costas Música 5 Lunges Música 6 Ombros Música 7 Core Música 8 Volta a calma Tempo Total 39:20

1/2/1 2 cts baixo, 4 cts segure, 2 cts subir 8/8 16 cts baixo, 16 cts subir

Avise aos novos alunos que eles podem sair a hora que quiserem

EI PROFESSOR Quando vocês forem mixar suas aulas, por favor, selecione músicas de mixes mais recentes para refletir às tendências da atualidade, músicas e princípios de treinamento. Se você estiver ministrando coreografias antigas, não esqueça de mixar com coreografias de mixes atuais. BE LOUD AND HEARD Diga-nos o que você achou deste mix. Visite lesmills.com/BLAH BODYPUMP 106


Notas Body Pump 106

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