Notas Body Pump 105

BODYPUMP 105 01. CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO 02. SQUATS 03. PECTORAL 04. ESPALDA 05. TRÍCEPS 06. BÍCEPS 07. LUNGES 08. HOMBROS 09. CORE 10. COOLDOWN 05. BÍCEPS/TRÍCEPS 06. LUNGES/HOMBROS GLOSARIO MÚSICA FORMATOS EXPRÉS FORMATO DE 45 MINUTOS

FORMATO DE 45 MINUTOS

¡Ey instructores! ¡Nos encantaría recibir vuestro feedback sobre nuestras nuevas notas! Haz clic aquí para rellenar la encuesta:https://lesmills. qualtrics.com/jfe/form/SV_6PrBtwWGtfNpACF Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográcas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certicado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certicación certicación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración! colaboración! BODYPUMP 105

© Les Mills International Ltd 2018

01. CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO SELECCIÓN DE PESO Barra ligera con un peso mediano o grande DEMOSTRAR Posición INICIAL Bloque

1

2

3

FOCO DEL TRACK Sé claro sobre el NERR durante el track – Nombre del E jercici jercicio, o, Ritmo y Recorrido para que tus alumnos puedan realizar una transición uida entre los ejercicios.

Música

Ejercicio

0:05 0:12 0:27 0:42 0:57

Intro / (Chimes) QC / _ We all stars V1 / _ Play it loud C / _ We all stars Instr / (Synth melody)

2x8 4x8 4x8 4x8 4x8

1:12 1:27 1:42 1:46

QC / _ We all stars V2 / _ We got Br / Now Rep / Come on

4x8 4x8 1x8 5x8

2:05 2:20

Instr / (Synth melody) C / _ We all stars

REPS

Posición INICIAL ROTAR ROTAR HOMBROS 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL 2/2 1/1 REMO TRIPLE REMO (1 (16cts)

2/2 REMO VERTICAL Posición INICIAL 2/2 CARGADA (16cts) TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco 1/1 SQUAT CARGADA DISCO (8cts) Usar últ. 4cts para la TRANSICIÓN para Squat frontal distancia media con disco en clavículas 4x8 1/1 SQUAT FRONTAL DISCO D. Media 4x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE Iz, CON PRESS DE DISCO (8cts)

2x 4x 4x 2x 4x 2x 5x 8x 4x

2:35

Instr / (Chimes)

2x8 TRANSICIÓN: dejar el disco, coger la barra

2:43

QC / _ We all stars

4x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL

2x

2:58

V3 / _ Play it loud

4x8 2/2

4x

3:12

C / _ We all stars

4x8 1/1 REMO

4x

3:27

Instr / (Synth melody)

4x8 TRIPLE REMO

2x

3:43

QC / _ We all stars

4x8 2/2 REMO VERTICAL Posición INICIAL

4x

3:58

V4 / _ We got

4x8 2/2 CARGADA

2x

4:13

Br / Now

1x8 TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco

4:16

Rep / Come on

4:35


5x8 1/1 SQUAT CARGADA DISCO Usar últ. 4cts para la TRANSICIÓN para Squat frontal distancia media con disco en clavículas 4x8 1/1 SQUAT FRONTAL DISCO D. Media

4:50

C / _ We all stars

4

5:05

BODYPUMP 105

Outro / (Chimes)

4x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE D, CON PRESS DE DISCO (8cts) 3x8 Dejar los discos

5x 8x 4x


01. CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO SELECCIÓN DE PESO Barra ligera con un peso mediano o grande DEMOSTRAR Posición INICIAL Bloque

1

2

3

FOCO DEL TRACK Sé claro sobre el NERR durante el track – Nombre del E jercici jercicio, o, Ritmo y Recorrido para que tus alumnos puedan realizar una transición uida entre los ejercicios.

Música

Ejercicio

0:05 0:12 0:27 0:42 0:57

Intro / (Chimes) QC / _ We all stars V1 / _ Play it loud C / _ We all stars Instr / (Synth melody)

2x8 4x8 4x8 4x8 4x8

1:12 1:27 1:42 1:46

QC / _ We all stars V2 / _ We got Br / Now Rep / Come on

4x8 4x8 1x8 5x8

2:05 2:20

Instr / (Synth melody) C / _ We all stars

REPS

Posición INICIAL ROTAR ROTAR HOMBROS 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL 2/2 1/1 REMO TRIPLE REMO (1 (16cts)

2/2 REMO VERTICAL Posición INICIAL 2/2 CARGADA (16cts) TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco 1/1 SQUAT CARGADA DISCO (8cts) Usar últ. 4cts para la TRANSICIÓN para Squat frontal distancia media con disco en clavículas 4x8 1/1 SQUAT FRONTAL DISCO D. Media 4x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE Iz, CON PRESS DE DISCO (8cts)

2x 4x 4x 2x 4x 2x 5x 8x 4x

2:35

Instr / (Chimes)

2x8 TRANSICIÓN: dejar el disco, coger la barra

2:43

QC / _ We all stars

4x8 4/4 PESO MUERTO Posición INICIAL

2x

2:58

V3 / _ Play it loud

4x8 2/2

4x

3:12

C / _ We all stars

4x8 1/1 REMO

4x

3:27


4x8 TRIPLE REMO

2x

3:43

QC / _ We all stars

4x8 2/2 REMO VERTICAL Posición INICIAL

4x

3:58

V4 / _ We got

4x8 2/2 CARGADA

2x

4:13

Br / Now

1x8 TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco

4:16

Rep / Come on

4:35


5x8 1/1 SQUAT CARGADA DISCO Usar últ. 4cts para la TRANSICIÓN para Squat frontal distancia media con disco en clavículas 4x8 1/1 SQUAT FRONTAL DISCO D. Media

4:50

C / _ We all stars

4

5:05

BODYPUMP 105

Outro / (Chimes)

4x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE D, CON PRESS DE DISCO (8cts) 3x8 Dejar los discos

5x 8x 4x


01. ALL STARS 5:21 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA POSICIÓN INICIAL Capa 1 Antes de comenzar, enseña a tus alumnos a encontrar la Posición INICIAL para establecer una posición fuerte desde la que levantar peso.

• Talones debajo de las caderas, puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Relaja las rodillas • Manos a un pulgar de distancia de los muslos • Pecho alto • Hombros arriba, atrás y abajo abajo hacia la columna • Mete ligeramente y contrae el core SERIE 1 Capa 1 En cada ejercicio, enseña el NERR – NOMBRE DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDO. Esto hace que la enseñanza sea clara y fácil de seguir. seguir. Ej.:

• Peso muerto 2/2 – Inclínate adelante desde las caderas, desliza la barra hasta la parte superior de las rodillas • Remo simple – Rodillas, ombligo, rodillas y sube • Remo triple – Contrae entre las escápulas SERIE 2 Capa 1 La Serie 2 empieza con Remos verticales, después introduce la Cargada lenta con barra. Pasamos a Squat Press con disco con un ritmo con el que los participantes aprenden la técnica del track de Espalda. Terminamos esta serie con Squats frontales y Pasos atrás a Lunge con Presses de disco sobre la cabeza para entrar rápido en calor. Céntrate en usar señales claras de Posición y Ejecución de la Capa 1 con estos patrones de movimiento más complejos para ayudar a tus alumnos a levantar peso con buena técnica . • Remo vertical – La barra sube hasta la parte baja del pecho, codos hacia fuera • Cargada – Tira y recoge, exiona las rodillas, contrae el abdomen, pecho alto, barra cerca del cuerpo • Squat Press con disco – Distancia media, tira del disco arriba, métete debajo, pecho alto, abdomen fuerte, caderas atrás y abajo, 90º • Squat frontal con disco distancia media – Pies por fuera de las caderas, caderas atrás y abajo, rodillas hacia delante, caderas a 90º • Paso atrás a Lunge con Press de hombros – Paso amplio atrás, rodilla de atrás abajo, muslo de delante paralelo al suelo, hombros y caderas alineados hacia el frente, codos delante de la cara

BODYPUMP 105

SERIE 3 Capa 2 En la Serie 3 repetimos la Serie 1; volvemos a la la barra, ayudando a los participantes a crear conexión con la técnica y con la música. Lo hacemos usando las señales de la Capa 2 para ayudar a mejorar la Ejecución de los l os participantes, aumentando la intensidad del entreno y haciendo que se emocionen por lo que está por venir.

• Peso muerto – Mantén la barra cerca llevándola hacia los muslos para activar la espalda • Remo simple – Siéntate más profundo en las piernas y mantén el tronco jo; esto empezará a

aislar la parte media y alta de la l a espalda • Triple remo – Se os ve fuertes; estabilizar para aislar

SERIE 4 Capa 2 / Capa 3 En la última serie de trabajo repetimos la 2ª serie, así que usa señales de la Capa 2 que se centren en la Ejecución y la Intensidad. La Capa 3 se basa en llevar a tus alumnos al umnos hasta sus objetivos y resultados – así que, ¿qué puedes decir para motivarles por el entreno que tienen por delante?

• Remo vertical – Mantén la barra cerca del cuerpo para sentir la eciencia

• Cargada – Siente la barra cerca del cuerpo, siéntate con las caderas atrás • Cargada con disco – Acelera el Calentamiento, gran Squat • Squat frontal con disco – Mantén el pecho alto • Paso atrás a Lunge con Press de disco sobre la cabeza – Integración del tren inferior y superior CONEXIÓN Da la bienvenida a tus alumnos a la sesión siendo simpático y mostrando tu pasión por el entreno de pesas. Intenta conectar con todos tus alumnos, no sólo con tus alumnos habituales de la primera la.


02. SQUATS SELECCIÓN DE PESO HABITUALES: 2-4 veces el peso del Calentamiento NUEVOS: Doble del peso del Calentamiento FOCO DEL TRACK Enseña a tus alumnos a comprender la diferencia entre las tres distancias; céntrate en el rango y el ritmo en la combinación para conseguir resultados. Bloque

1

2

3

Música

FOCO MUSCULAR Distancia MEDIA: Cuádriceps Distancia AMPLIA: Glúteo mayor Distancia MÁS AMPLIA: Glúteo mayor, glúteo medio, cadena posterior

Ejercicio

REPS

1:45

(Heavy + upbeat)

4x8

1:59

V2 / Everything

4x8

SQUAT preparar Distancia MEDIA 4/4 SQUAT Distancia MEDIA 1/1/2 2x MITADES ABAJO (8cts) 3/1 SQUAT COMBO (16cts) 2x 1/1 SQUAT (8cts) 2x MITADES ABAJO (8cts) 1/1 SQUAT Usar últ. 4cts para la TRANSICIÓN a Distancia AMPLIA 4/4 SQUAT Distancia AMPLIA

2:14 Follow me 2:36 (Melody synth)

6x8 4x8

1/1/2 2x MITADES ABAJO

6x 4x

2:50

(B up)

4x8

3/1 SQUAT

4x

3:05

(Heavy rhythm)

8x8

COMBO (16cts)

4x

3:34

(Heavy + upbeat)

4x8

7x

3:49

V3 / Everything

4x8

1/1 SQUAT Usar últ. 4cts para TRANSICIÓN a Distancia MÁS AMPLIA 4/4 SQUAT Distancia MÁS AMPLIA

4:03 Follow me

6x8

1/1/2

6x

4:25

(Heavy rhythm)

4x8

2x MITADES ABAJO

4x

4:40

(B up)

4x8

3/1 SQUAT

4x

4:54

(Heavy rhythm)

8x8

COMBO (16cts)

4x

5:23

(Heavy + upbeat)

4x8

1/1 SQUAT RECUPERAR: rotaciones de tronco, sacudir piernas, estirar cuádriceps

8x

0:05 Intro / 0:10 V1 / Everything 0:25 Follow me 0:47 (Melody synth) 1:01 (B up) 1:16 (Heavy rhythm)

BODYPUMP 105

1½x8 4x8 6x8 4x8 4x8 8x8

2x 6x 4x 4x 4x

7x 2x

2x


02. DO OR DIE 5:40 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 DISTANCIA MEDIA Capa 1 Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución de la Distancia media para que tus alumnos se muevan correctamente. Usa el NERR para enseñar una buena técnica de Squat – haciendo referencia al ritmo, el recorrido y la alineación de las piernas.

• Pies por fuera de las caderas, puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Abdomen fuerte para proteger la zona lumbar • Eleva el pecho y mantenlo así • Lleva los codos delante, bajo la barra y crea fuerza en la parte alta de la espalda • Siéntate con las caderas atrás y abajo • Cadera a 90 grados • Rodillas hacia delante, hacia la punta de los pies para sentir los cuádriceps • La cadera para justo sobre el nivel de las rodillas – ése es tu rango • Trabaja con el rango completo para que el peso haga que tus muslos se activen • Siente la contracción profunda de los cuádriceps 2 DISTANCIA AMPLIA Capa 1 / Capa 2 Prepara la nueva distancia: abre talón–punta para la Distancia amplia. Usa rápidamente las señales de Ejecución de la Capa 1 para que todos se muevan correctamente y después usa señales de la Capa 2 para explicar cómo mejorar la Ejecución o Controlar la intensidad. Esto ayudará a tus alumnos a sentir cómo trabajan sus músculos y a perfeccionar la técnica. Cuando llegue la combinación tienes que hacer que tus alumnos se sientan responsables para que puedan crear resultados utilizando un buen ritmo y la tensión; ¡moldeando y tonicando más rápido!

• • • • • • • • • • • • • • • • •

3 DISTANCIA MÁS AMPLIA Capa 1 / Capa 2 / Capa 3 Último bloque, Distancia más amplia. Enseña rápidamente lo básico de la Distancia más amplia centrándote en sentarte con las caderas más atrás y mantener la alineación de las rodillas. Ahora usa la Capa 3, Motivación. Motivamos de 4 formas: Intrínseca, Extrínseca, Desaante y Lenguaje positivo

– ¿cómo llevarás a tus alumnos hasta la meta?

• Distancia más amplia – siéntate muy atrás con tus caderas y sigue empujando las rodillas hacia fuera para activar el glúteo medio • Piensa en estar posturalmente derecho – compruébalo, eleva aún más el pecho • Empuja los pies hacia fuera al ponerte de pie • Activación del glúteo para tener un trasero increíble • Empuja con los pies hacia fuera • Siente que separas el suelo entre tus pies para usar el glúteo medio • El reto es seguir manteniendo el rango cuando estás fatigado • Que te comprometas ahora determina tu éxito • Terminamos juntos, con fuerza y potencia INTENSIDAD Buscamos profundidad completa en el squat para crear la presión que moldea y tonica las piernas.

Céntrate en el ritmo de la combinación para aumentar la tensión en los músculos y alcanzar nuestros resultados más rápido.

INFORMACIÓN PUMP La clave para un Squat seguro y efectivo es realizar un movimiento vertical de la barra manteniendo el rango. Para ello es necesario sentarse con las caderas atrás mientras llevamos las rodillas hacia delante simultáneamente. Mantener este movimiento nos ayuda a cargar los músculos mientras minimizamos el estrés articular.

Abre talón-punta – Distancia amplia Enrosca los pies hacia el suelo Siéntate con las caderas atrás y abajo Empuja con las rodillas hacia fuera Squat amplio – tonicamos los glúteos

Cadera justo sobre el nivel de las rodillas Pecho alto Permanecemos abajo para cargar las piernas Usa la presión para crear resultados Eleva el pecho, contrae el abdomen El cuerpo se siente fuerte No intentes ir más rápido que nosotros La tensión se consigue manteniendo el ritmo No trates de escapar del beat Contrae los glúteos al subir Empuja los pies hacia el suelo Ahora lo sentimos, ¿a qué sí?

BODYPUMP 105


03. PECTORAL SELECCIÓN DE PESO HABITUALES: Barra con 2/3 del peso de Squat o un poco más NUEVOS: Barra con el peso del Calentamiento DEMOSTRAR Vuelo de pectoral Bloque

1

2

3

Música

Ejercicio

REPS

Preparar el PRESS de PECTORAL 4/4 PRESS de PECTORAL 2/2 1/2/1 1/1

0:05 0:16 0:33 1:09 1:26

Intro / (Siren) Instr / (Guitar) V1 / _ I know the score PC / I’m the man C / Me down

2½x8 4x8 8x8 4x8 4x8

1:44 2:01 2:10 2:28 2:45

V2 / _ When it comes PC / I’m the man C / Me down Rep / Who’s the man Instr / (Guitar)

4x8 2x8 4x8 4x8 2x8

2:54

Rep / _ I’m the man

2x8 2/2 VUELO PECTORAL

2/2 PRESS de PECTORAL 1/2/1 1/1 4x REBOTES PRESS de PECTORAL (8cts) TRANSICIÓN: Dejar la barra, coger 2 discos para los VUELOS DE PECTORAL

2x 8x 4x 8x 4x 2x 8x 4x

2x

3:03 C / _ I got gas

4½x8 1/1

3:22 Rep / Right hand to _

1½x8 TRANSICIÓN: al step para PUSHUP en STEP

9x

3:29 C / Who’s the man

4x8 1/1 PUSHUP EN STEP

8x

3:47 Instr / (Guitar)

4x8 4x REBOTES PUSHUP EN STEP (8cts)

4x

4:05 Rep / I’m the man

2x8 TRANSICIÓN: coger discos para VUELOS DE PECTORAL 2x8 2/2 VUELO PECTORAL

2x

4:13

4

FOCO DEL TRACK Enseña una buena ejecución para lograr la precisión en todos los movimientos y usa tu voz para adaptarte al estilo musical. FOCO MUSCULAR Pectorales, tríceps y deltoides

PC / _ I’m the man

4:22 C / _ I got gas

4½x8 1/1

9x

4:40 C / Right hand to _

1½x8 TRANSICIÓN: al step para PUSHUP en STEP

4:48 Rep / Who’s the man

4x8 1/1 PUSHUP EN STEP

8x

5:06 Instr/ (Guitar)

4x8 4x REBOTES PUSHUP EN STEP (8cts) RECUPERAR: sacudir brazos y rotar hombros. Estirar pectoral

4x

BODYPUMP 105


03. THE MAN 5:25 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 PRESS DE PECTORAL Capa 1 Usa señales de preparación de la Posición y la Ejecución para el Press de pectoral. Usa el NERR para enseñar el Recorrido y el Ritmo y que tus alumnos se muevan correctamente.

• • • • • • • •

Coge la barra con las manos separadas Barra sobre los hombros Pies a la anchura de las caderas, cerca del step Contrae el abdomen, zona lumbar hacia el step Recorrido – hacia el centro del pecho Codos hacia fuera Codos hasta la supercie del step

Hombros lejos de las orejas para que los codos permanezcan bajo la barra • Vamos a jugar con las simples 2 PRESS DE PECTORAL Capa 2 Ayuda a tus alumnos a aprovechar al máximo este movimiento utilizando señales de la Capa 2 explicando cómo contraer la parte alta de la espalda para abrir el pecho al bajar, después llevar los codos hacia dentro al subir para aumentar la intensidad. La canción es súper suave y fresca, así que adáptate al estilo musical trabajando con las subidas y las bajadas de la música con tu voz.

• Baja lento y sube lento • Contrae entre las escápulas sobre el step para sentir que el pecho se abre • Volvemos al 1/2/1 • Aguanta abajo para más intensidad y contrae el pecho al subir • ¿Sientes la canción? ¿Y ahora la presión? • Cambiamos el ritmo: 4 Rebotes • Permanece en el rango de abajo en los Rebotes

4 VUELO PECTORAL / PUSHUP SOBRE EL STEP Capa 2 / Capa 3 El último bloque es duro, así que recuerda a tus alumnos la técnica del Vuelo de pectoral usando señales de la Capa 2 para crear más intensidad y un guión que incluya algunas poderosas palabras de motivación para que tus alumnos alcancen la meta con los Pushups – ¡todos las necesitan!

• • • • • • • •

Volvemos a los Vuelos, equipo Última serie, 2/2 Abre – siente movimientos grandes Contrae entre las escápulas al bajar y el pecho al subir ¿Quién quiere un desafío? Yo llevo los pantalones, porque me gustan los desafíos El desafío está en los Rebotes Sobre las rodillas o las puntas de los pies; a por ello Consigue un tren superior más rápido, más esbelto, más en forma

INTENSIDAD Combinar diferente reclutamiento muscular usando diferentes ejercicios, combinado con períodos de descanso mínimos, nos ayuda a conseguir el máximo efecto de entrenamiento. Nos permite mantener un alto nivel de intensidad para conseguir benecios

más rápido.

INFORMACIÓN PUMP Los vuelos nos permiten combinar el reclutamiento de los músculos del pectoral. El movimiento clave es la adducción horizontal, que no requiere la aportación del tríceps. Esto proporciona aislamiento y variedad en el track de Pectoral.

3 VUELO PECTORAL / PUSHUP SOBRE EL STEP Capa 1 Ejercicios nuevos, así que usa señales de Ejecución de la Capa 1: ritmo, rango y recorrido para el Vuelo de pectoral y Pushup sobre el step. VUELO PECTORAL • Transición rápida – barra abajo, coge los discos • Los discos miran hacia dentro • Abre y baja los codos para sentir que el pecho se abre • Ligera exión de los codos • Mantén los codos justo sobre el step al bajar PUSHUP SOBRE EL STEP • Vuelve al step para los Pushups • Manos separadas • Sobre las rodillas y sobre las puntas de los pies • Pecho hasta la altura de los codos • Espalda larga y recta • Abdomen fuerte • Rodillas más cerca si lo necesitas – elige tu opción • Permanece en el rango de abajo, sea cual sea tu opción BODYPUMP 105


04. ESPALDA SELECCIÓN DE PESO HABITUALES : Barra con el peso de Pectoral o más 1 disco grande NUEVO: Barra con el peso de Pectoral 1 disco pequeño - mediano DEMOSTRAR Squat Cargada con disco

Bloque

1

2

Música

0:06 0:13 0:39 1:05 1:31 1:58 2:21

3

1½x8 8x8 8x8 8x8 8x8 7x8 1x8

2:25 Instr / (Electronic synth) 2:51 If you stay

8x8 1x8

C / Staaay for it Instr / (Heavy) V3 / _ Save me C / Staaay Waaait

7x8 8x8 8x8 7x8 1x8

4:38 Instr / (Electronic synth) 5:04 If you stay

8x8 1x8

5:08 C / Staaay for it 5:31 Instr / (Heavy)

7x8 8x8

BODYPUMP 105

Céntrate en la eciencia en la Cargada con barra y en

la profundidad en el Squat Cargada con disco para conseguir el aumento del trabajo metabólico. FOCO MUSCULAR Peso muerto / Cargada / Squat Cargada con disco: Cadena posterior: glúteos – isquiotibiales, parte alta y baja de la espalda Remo simple: Dorsal ancho Ejercicio

Intro / (Low) V1 / _ Save me C / Staaay Instr / (Heavy) V2 / _ Save me C / Staaay Waaait

2:55 3:18 3:45 4:11 4:34

FOCO DEL TRACK

REPS

Posición INICIAL 4/4 PESO MUERTO 1/1 REMO 1/1 CARGADA 4/4 PESO MUERTO 1/1 REMO TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco para SQUAT CARGADA con disco 1/1 SQUAT CARGADA con DISCO TRANSICIÓN: dejar el disco, coger la barra para REMO 1/1 REMO 1/1 CARGADA 4/4 PESO MUERTO 1/1 REMO TRANSICIÓN: Dejar barra, coger disco para SQUAT CARGADA CON DISCO 1/1 SQUAT CARGADA con DISCO TRANSICIÓN: dejar el disco, coger la barra para REMO 1/1 REMO 1/1 CARGADA RECUPERAR: rotaciones de tronco, estiramiento parte alta y baja de la espalda

4x 8x 8x 4x 7x

8x

7x 8x 4x 7x

8x

7x 8x


04. STAY FOR IT 6:12 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / CARGADA Capa 1 Enseña a tus alumnos cómo ejecutar los movimientos usando la preparación de la Posición y la Ejecución y señales de NERR. Céntrate en crear una buena técnica para levantar peso. PESO MUERTO • Pies debajo de las caderas, Posición INICIAL • Abdomen fuerte y pecho alto • Coloca los hombros atrás y abajo • Peso muerto 4/4 • Barra hasta la parte superior de las rodillas • Inclínate desde las caderas • Barra cerca de las piernas REMO SIMPLE • Barra hacia las rodillas, ombligo, rodillas y sube • Codos hacia dentro y hacia atrás • Espalda larga y recta • Barbilla dentro, mirada a 2 metros delante • Eleva el pecho y contrae el abdomen • Contrae entre las escápulas CARGADA • Contrae el abdomen al recoger la barra • Barra cerca del cuerpo • Mete tu cuerpo debajo de la barra • Caderas atrás y abajo • Absorbe el peso con los talones • Usa las piernas para empujar la barra arriba 2 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / SQUAT CARGADA CON DISCO / CARGADA Capa 1 / Capa 2 La Capa 2 de enseñanza se centra en Mejorar la ejecución y Controlar la intensidad. Enseña a tus alumnos a llevar la barra hacia las piernas en el Peso muerto y sentir como llevar los codos hacia dentro aumenta la activación escapular para aumentar la intensidad en la parte alta de la espalda. Enseña enseguida la transición rápida del Squat Press con disco para que tus alumnos no se salten ninguna repetición y sé claro al explicar la Ejecución del movimiento. Cuando realices la Cargada por segunda vez, céntrate en la eciencia, creando

velocidad moviendo rápido los codos y saltando debajo de la barra. PESO MUERTO • Empuja la barra hacia los muslos para colocar los hombros • ¿Lo sientes? • Tira con los codos atrás para activar la parte alta de la espalda

Identica a tus nuevos alumnos

y diles que ahora pueden marcharse si quieren.

BODYPUMP 105

REMO SIMPLE • Vamos a remar – rodillas, ombligo, rodillas • ¿Lo escuchas? • 3 más y dejamos la barra para coger el disco • ¿Quieres ponerte más en forma? ¿Quieres hacerte más rápido? • Trabajo efectivo con Cargadas – vamos a meternos bajo la barra SQUAT CARGADA CON DISCO • Distancia media • Tira del disco arriba, métete debajo • Pecho alto • Abdomen fuerte • Caderas atrás y abajo • 2 Squats • 90 grados • A medida que bajamos más, aumentamos cada vez más el metabolismo CARGADA • Mueve rápido los codos • Salta debajo de la barra • Velocidad igual a eciencia 3 PESO MUERTO / REMO SIMPLE / SQUAT CARGADA CON DISCO / CARGADA Capa 2 / Capa 3 ¡Las señales de Intensidad y Motivación de las Capas 2 y 3 te ayudarán a conseguir los máximos resultados! Motiva a tus alumnos para que busquen el trabajo metabólico motivándoles sobre los benecios de este tipo de entrenamiento. Los

motivadores positivos ayudarán a tus alumnos a seguir trabajando duro, usando elogios y ánimos. Las señales de desafío les hacen dar un paso adelante e ir un poco más allá. Puedes usar algunas de las frases para motivar a todos a dar lo mejor de sí mismos y mostrar tu amor por el entreno. ¿Cómo mantendrás a todos tus alumnos en la zona de entrenamiento hasta el nal?

• • • • • • • • • • •

Último esfuerzo – 7 Remos simples Terminamos juntos Pecho alto, abdomen fuerte Último empuje metabólico, coge el disco 2 grandes Squats – rango completo Nos ponemos rápido en forma Sube la barra para remar – ya viene ¿Estás con nosotros? Terminamos juntos Velocidad, fuerza y potencia durante 8 Cargadas Terminamos fuerte

INTENSIDAD Los 8 Squat Press con disco seguidos de la Cargada con barra crean un efecto metabólico, ayudándote a quemar calorías durante y después de la clase. INFORMACIÓN PUMP Los estudios demuestran que cuando disparamos el ritmo cardíaco en BODYPUMP producimos lactato, seguido de una respuesta de la hormona de crecimiento. Ésta es la clave para lograr cambios a largo plazo en nuestra composición corporal.


05. TRÍCEPS SELECCIÓN DE PESO HABITUALES: Barra con el peso del Calentamiento o más 1 disco mediano - grande NUEVOS: Barra con el peso del Calentamiento 1 disco pequeño - mediano

Bloque

1

2

Música

0:05

Intro / (Soft piano)

0:13 0:21 0:54 1:26 1:43 1:59 2:32

Ref / La-da-da V1 / We are search C / What about us V2 / We are problems We were willing C / What about us Instr / (Melodic drums)

3:04

V3 / Sticks and stones

3:13 It’s the start 3:21 I don’t want control

3

3:37

C / What about us

4:10

V4 / Sticks and stones

4:18

It’s the start

4:26 I don’t want control

4

4:42

C / What about us

5:15

Rep / What about us

BODYPUMP 105

FOCO DEL TRACK Enseña con claridad la preparación de la Posición y la Ejecución para todos los ejercicios de tríceps y prepara a tus alumnos para las transiciones rápidas, para que no se pierdan ninguna repeición y logren resultados rápidos. FOCO MUSCULAR Extensiones de tríceps: Tríceps Press de tríceps: Tríceps y deltoides Extensiones de tríceps de pie y Fondos: Tríceps Ejercicio

REPS

2x8 Preparar la barra y el step para EXTENSIÓN DE TRÍCEPS 2x8 4/4 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS 8x8 3/1 8x8 1/1 PRESS DE TRÍCEPS 4x8 3/1 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS 4x8 2/2 8x8 1/1 PRESS DE TRÍCEPS 8x8 COMBO (16cts) 5x REBOTES PRESS DE TRÍCEPS (12cts) 1x 1/1 PRESS DE TRÍCEPS (4cts) 2x8 TRANSICIÓN: dejar la barra, colocarse en el step para FONDOS DE TRÍCEPS 2x8 4/4 FONDOS DE TRÍCEPS opción: sentarse en el step 4x8 3/1

1x 8x 16x 4x 4x 16x 4x

1x 4x

8x8 COMBO (16cts) 5x REBOTES FONDOS DE TRÍCEPS (12cts) 1x 1/1 FONDOS DE TRÍCEPS (4cts) 2x8 TRANSICIÓN: Coger el disco para EXTENSIÓN DE DISCO SOBRE LA CABEZA 2x8 4/4 EXTENSIÓN DISCO SOBRE LA CABEZA DE PIE 4x8 3/1

4x

8x8 COMBO (16cts) 5x REBOTES EXTENSIÓN DISCO ( 12cts) 1x 1/1 EXTENSIÓN DISCO (4cts) 4x8 4/4 EXTENSIÓN DISCO SOBRE LA CABEZA RECUPERAR: sacudir brazos, estirar tríceps.

4x

1x 4x

2x


05. WHAT ABOUT US 5:34 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS / PRESS DE TRÍCEPS Capa 1 Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución usando la Capa 1 para la Extensión y el Press de tríceps, usando el NERR. Usa las señales de una en una, dejando espacio para que cada participante asimile y comprenda la Ejecución de los ejercicios. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS • Sujeta la barra con las manos a la anchura de los hombros • Abdomen dentro y fuerte • Hombros atrás y abajo • Barra hacia la frente • Los codos apuntan hacia el techo • Mantén los codos encima de los hombros • Lleva los codos hacia dentro para cargar los tríceps PRESS DE TRÍCEPS • Codos hacia dentro • Baja hacia las costillas inferiores • Codos a la supercie del step, cerca del cuerpo • Con las Simples lentas mantenemos el trabajo en los tríceps 2 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS / TRICEP PRESS Capa 2 Las señales de la Capa 2 nos ayudan a Mejorar la ejecución y Controlar la intensidad. Céntrate en mantener la estabilidad desde el core y el tronco cuando estés en el step para aislar los músculos que quieres trabajar. EXTENSIÓN DE TRÍCEPS • Nuestro rango es 90 grados • Mantén los codos hacia dentro • Parte superior del brazo ja – empieza a sentir el aislamiento PRESS DE TRÍCEPS • Cambio de ejercicio y de dirección • Mete los codos hacia dentro • Activa los tríceps • Recuerda, barra hacia las costillas inferiores • Punto de diferencia, 5 Rebotes, 1 Press simple • Permanece en el rango de abajo en el Press • Movimiento pequeño

3 FONDOS DE TRÍCEPS Capa 1 / Capa 2 Establece los Fondos de tríceps con señales de Posición y Ejecución de la Capa 1, usando el NERR. Cuando todos se estén moviendo correctamente en los Fondos, educa a tus alumnos sobre los benecios

de moverse con una Ejecución mejorada. Debemos mantener la estabilidad desde el core y elevar el pecho para evitar redondear los hombros.

FONDOS DE TRÍCEPS • Bajamos al step • Con o sin disco • Manos a la anchura de los hombros • Palmas de las manos sobre el step, dedos hacia delante • Cadera separada del step • Eleva el pecho • Contrae el abdomen • Flexiona los codos hacia atrás • Peso en los talones de la mano • Contrae entre las escápulas para elevar el pecho y estabilizar el tren superior 4 EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE Capa 1 / Capa 2 / Capa 3 Establece la Extensión de tríceps de pie con señales de Posición y Ejecución de la Capa 1. ¡Después nos centramos en crear fatiga, buscando esa sensación de ‘mordisco’ en la parte posterior de los brazos para aislar! Ten cuidado de no sobre-enseñar demasiado. Evita usar una voz motivante y trata de adaptar tu voz y tu lenguaje para adaptarte al estilo alegre de la canción. ¡Se trata de celebrar el entreno! EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE • Posición con un pie adelantado • Flexiona las rodillas • Contrae el abdomen • Eleva el pecho • Disco hacia la nuca • Extensión completa arriba • Contrae los codos hacia dentro • Busca el rango el completo • Hombros abajo • Coloca los pies debajo de las caderas para el combo • Sigue llevando los codos hacia dentro • Extensión completa arriba para aislar • Aquí llega el ritmo • Permanece en el rango de abajo de la Extensión para sentir ese mordisco PERFORMANCE No caigas en la tentación de sobre-enseñar en este track. Usa señales cortas, claras y precisas y después deja que se escuchen las subidas y las bajadas de la música. Adáptate al estilo y la emoción de la canción e intenta no competir con la música. Recuerda: trabajamos con la música, ¡no competimos con ella! INFORMACIÓN PUMP La carga máxima en los ejercicios de tríceps tiene lugar cuando el codo tiene una exión de 90

grados. Para aprovechar al máximo este circuito, es importante conseguir que tus alumnos alcancen los 90 grados en cada repetición. BODYPUMP 105


06. BÍCEPS SELECCIÓN DE PESO Barra con el peso del Calentamiento 2 discos pequeños - grandes FOCO DEL TRACK Enseña con claridad el ritmo de la combinación. indica la ejecución del Curl de bíceps con precisión

FOCO MUSCULAR Bíceps

para aislar en la supinación, y vende los benecios. Bloque

1

2 3

4 5

Música

0:05 0:16

Intro / (Guitar) V1 / I’m calling you

0:35 0:55

With the madness C / _ If I can live

1:15

Rep / Champion

1:25 V2 / Got rage every day 1:45 C / _ If I can live 2:05 Rep / Champion 2:10 Champion 2:24 C / _ If I can live 3:04 Rep / Champion 3:09 V3 / Got rage every day 3:29 C / _ If I can live 3:49 Rep / Champion 3:53 Champion 4:09 C / _ If I can live

BODYPUMP 105

Ejercicio

REPS

2x8 Preparar CURL DE BÍCEPS CON DISCO 4x8 4/4 CURL DE BÍCEPS CON DISCO Posición INICIAL 4x8 3/1 un pie ADELANTADO 4x8 COMBO DISCO (8cts) Posición INICIAL 1 x CURL BÍCEPS A UN BRAZO Iz, D (4cts) 2 x REBOTES MEDIO RECORRIDO (4cts) O opción con barra (8cts) 1x 1/1 CURL DE BÍCEPS (4cts) 2x REBOTES MEDIO RECORRIDO (4cts) 2x8 4/4 CURL DE BÍCEPS CON DISCO Posición INICIAL 4x8 3/1 un pie ADELANTADO 4x8 COMBO DISCO (8cts) Posición INICIAL 1x8 TRANSICIÓN: dejar discos, coger la barra 3x8 2/2 CURL DE BÍCEPS un pie ADELANTADO 8x8 COMBO BARRA (8cts) Posición INICIAL 1x 1/1 CURL DE BÍCEPS 2x CURL DE BÍCEPS CON DISCO 1x8 TRANSICIÓN: Dejar barra, coger discos 4x8 3/1 un pie ADELANTADO 4x8 COMBO DISCO (8cts) Posición INICIAL 1x8 TRANSICIÓN: dejar discos, coger la barra 3x8 2/2 CURL DE BÍCEPS un pie ADELANTADO 8x8 COMBO BARRA (8cts) Posición INICIAL

2x 8x 4x

1x 8x 4x 3x 8x

8x 4x 3x 8x


06. CHAMPION 4:55 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 CURL DE BÍCEPS CON DISCO Capa 1 Usa señales de Posición y Ejecución de la Capa 1 para que tus alumnos se muevan con el ritmo y el rango correctos. Enseña con claridad el ritmo de la combinación. CURL DE BÍCEPS CON DISCO • Pies debajo de las caderas • Contrae el abdomen, mantente fuerte • Eleva el pecho • Curl de bíceps 4/4 • Sube los discos hacia los hombros • Baja los discos hacia los muslos • Posición con un pie adelantado • Sumérgete en los beats • Llega la combinación • Simples alternas, derecha y luego izquierda • Rebote en la mitad del recorrido • Barra justo por encima y por debajo de la altura del codo • Comprométete para trabajar tu memoria 2 CURL DE BÍCEPS CON DISCO Capa 2 Usa señales de la Capa 2 que ayuden a tus alumnos a mejorar la técnica. En el Curl de bíceps con disco, céntrate en la posición del codo para mantener la carga en los músculos a trabajar. Cuando repitas la combinación, enseña el rango de movimiento de los Rebotes en la mitad del recorrido para centrarte en aislar. CURL DE BÍCEPS CON DISCO • Ése es tu combo – comprométete para tu memoria • 3/1 Un pie adelantado • Eleva el pecho y mantén los codos hacia abajo y hacia dentro • Los bíceps miran hacia delante • Recuerda el combo – Simple, Simple • 90 grados contrayendo en un rango de 4 cm • El aislamiento es el juego de los centímetros 3 CURL DE BÍCEPS Capa 2 Usa un foco de enseñanza de la Capa 2 para mejorar la postura con una posición más elevada del pecho cuando el cuerpo empiece a fatigarse. Cuando tus

4 Y 5 CURL DE BÍCEPS CON DISCO / CURL DE BÍCEPS Capa 2 / Capa 3 En la Serie 4 volvemos a introducir el trabajo con discos. Enseña con claridad el recorrido y refuerza el ritmo de la combinación para que tus alumnos completen todas las repeticiones y no empiecen a ‘trampear’. Céntrate en señales de la Capa 2 que Mejoren la ejecución y Aumenten la intensidad con la supinación, vendiendo los benecios.

La Serie 5 termina con el trabajo con barra y señales de la Capa 3 para motivar a todos a llegar al nal.

Demuéstrales que trabajar duro puede ser divertido – esto proporciona una Motivación intrínseca, ayudando a tus alumnos a tener éxito haciendo que les encante la sensación de trabajar duro. ¿Cómo llevarás a tus alumnos hasta la meta? CURL DE BÍCEPS CON DISCO / CURL DE BÍCEPS • Para aprovechar mejor el entreno ,vamos a aislar rotando completamente los discos • Aislamiento de bíceps – ¿estáis conmigo? • Combo – rota y resiste • Rota y aísla • Última serie – ahora depende de tu actitud • ¡Campeón! • Codos abajo • Contrae el core • Siente que la barra está pegada a tus manos • Sujeta usando hasta con el meñique para aislar • Sujeta la barra como si la hubieras perdido, después la hubieras encontrado y no quisieras volver a perderla nunca más • Todo el equipo • Podemos hacer cualquier cosa • La actitud lo es todo INTENSIDAD La intensidad de este track se genera trabajando con el rango correcto en los Rebotes en la mitad del recorrido y con la supinación del Curl de bíceps con disco. INFORMACIÓN PUMP Centrarse en mantener los bíceps mirando hacia delante nos ayudar a mantener estable la cintura escapular. Esta orientación genera una rotación lateral – activando el manguito rotador – y nos ayuda a retraer las escápulas.

alumnos tengan esta postura, enséñales a jar de

nuevo la posición del codo en la combinación para aumentar la intensidad en los bíceps. CURL DE BÍCEPS • Transición rápida a la barra • Cogemos barras, agarre invertido • Posición con un pie adelantado • Sube desde los muslos hasta los hombros • Contrae y sube hacia el pecho • Combo – simple y medio recorrido • Eleva el pecho – siente la fuerza en la espalda • Apunta con los codos abajo y hacia dentro y fíjalos en esa posición • Así creamos más intensidad y sobrecarga BODYPUMP 105


07. LUNGES SELECCIÓN DE PESO 1 disco mediano - grande OPCIÓN Peso corporal FOCO DEL TRACK Enseña con claridad el ritmo y la ejecución de la combinación Squat y Paso atrás a Lunge para que todos comprendan la técnica; ¡el éxito está en la fatiga! Bloque

Música

0:05 0:12

Intro / (Pulse) Instr / (B up)

0:34 (Samba drums) 1:03 (Distorted wind–down) 1:10 Rep / _ How do you feel

1

1:39 Instr / (Windup) 2:08 (Pulsing + Samba drums)

2:38 (Distorted downbeat)

2

FOCO MUSCULAR Squats y Lunges: Gúteos y cuádriceps

Ejercicio

REPS

2x8 Preparar PASO ATRÁS A LUNGE 6x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE Iz (8cts) 8x8 1/1 (4cts) TRANSICIÓN: Disco en clavículas, preparar pies en distancia media para SQUAT CON DISCO 8x8 COMBO (8cts) 1x 1/1 SQUAT CON DISCO (4cts) 1x 1/1 PASO ATRÁS A LUNGE Iz (4cts) 8x8 COMBO 2 REBOTES (8cts): 1x 2 REBOTES SQUAT (4cts) 1x 2 REBOTES LUNGE Iz (4cts) 8x8 COMBO 4 REBOTES (16cts) 1x 4 REBOTES SQUAT (8cts) 1x 4 REBOTES PASO ATRÁS A LUNGE Iz (8cts) (últ. rep: aguantar en LUNGE para REBOTES LUNGE) 4x8 16x REBOTES LUNGE Iz (32cts)

2:52

(Low)

2:59

Instr / (B up)

2x8 RECUPERAR: sacudir piernas, disco en mano Iz, mano D en la cadera 6x8 1/1/1/1 PASO ATRÁS A LUNGE D (8cts)

3:21

Instr / (Samba drums)

8x8 1/1 (4cts)

3:50

(Distorted wind–down)

3:58

Rep / _ How do you feel

4:27

Instr / (windup)

4:56

(Pulsing + Samba drums)

5:25

(Distorted downbeat)

2x8 TRANSICIÓN: Disco en clavículas, preparar pies en distancia media para SQUAT CON DISCO 8x8 COMBO (8cts) 1x 1/1 SQUAT DISCO 1x PASO ATRÁS A LUNGE D 8x8 COMBO 2 REBOTES (8cts) 1x 2 REBOTES SQUAT (4cts) 1x 2 REBOTES PASO ATRÁS A LUNGE ,D (4cts) 8x8 COMBO 4 REBOTES (16cts) 1x 4 REBOTES SQUAT (8cts) 1x 4 REBOTES PASO ATRÁS A LUNGE D (8cts) (últ. rep: aguantar en LUNGE para REBOTES LUNGE) 4x8 16x REBOTES LUNGE D (32cts)

BODYPUMP 105

6x 16x

8x 8x 4x

1x

6x 16x

8x 8x

4x

1x


07. HOW DO YOU FEEL RIGHT NOW 5:47 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 PASO ATRÁS A LUNGE / COMBINACIÓN PASO ATRÁS A LUNGE / SQUAT REBOTE EN MITAD DEL RECORRIDO Capa 1 La preparación de la Posición y la Ejecución de la Capa 1 hará que todos se muevan correctamente en el Paso atrás a Lunge. La clave para hacerlo perfecto es un paso amplio atrás, manteniendo una postura erguida y permaneciendo abajo al acercar el pie, para cargar los cuádriceps. Cuando llega la combinación de Squat y Lunge, enseña a tus alumnos con señales claras de ritmo para que todos se muevan correctamente. Después, enséñales a permanecer abajo en el rango más bajo del Squat y el Lunge centrándose en mantenerse erguidos y fuertes. PASO ATRÁS A LUNGE • Pies debajo de las caderas • Coge un disco con la mano izquierda • Paso amplio atrás con la pierna izquierda • Rodilla de atrás hacia el suelo • Empuja con la rodilla de delante hacia fuera • Alinea las caderas y los hombros hacia el frente • Ahora rápido – baja y toque • Muslo de delante paralelo al suelo para trabajar con un buen rango • Mantén el cuerpo erguido COMBINACIÓN SQUAT DISTANCIA MEDIA – PASO ATRÁS A LUNGE • Acerca el pie, disco hacia la clavícula • Pies por fuera de la anchura de las caderas • 1 Squat, 1 Lunge • En el Squat, rodillas alineadas con el dedo medio del pie • En el Lunge, rodilla de atrás abajo, rodilla de delante hacia fuera • Rodillas hacia delante • Caderas atrás y abajo sobre el nivel de las rodillas en el Squat • Paso amplio atrás en el Lunge • Contrae el core, pecho alto • Rango más bajo del Squat, mantén el cuerpo erguido • Disco en la parte alta del pecho • 1 se convierte en 2 y 2 en 4 • Paso amplio atrás • Mantente abajo – piernas, cuádriceps y caderas • Mantén la carga en los cuádriceps • Te estás haciendo más fuerte • Permanece en el rango de abajo y siente el cambio

2 PASO ATRÁS A LUNGE / COMBINACIÓN SQUAT DISTANCIA MEDIA – PASO ATRÁS A LUNGE Capa 2 / Capa 3 En la Serie 2 repetimos la Serie 1. La transición a la otra pierna es rápida, y el foco ahora está en las señales de la Capa 2, aumentando la intensidad trabajando con el rango completo y un ritmo perfecto. Educa a tus alumnos sobre los benecios de este entrenamiento:

generando ese calor en los músculos que moldea y

tonica nuestras piernas, y si tienes que soltar el disco

– ¡será un éxito! Ayuda a tus alumnos a comprometerse hasta el nal con muchas señales de motivación de la

Capa 3. Intenta usar algunos motivadores intrínsecos, haciendo referencia a cómo nos hace sentir un buen entreno ¡y llevando a tus alumnos contigo hasta la meta! • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

No pienses en ello – el otro lado Paso atrás a Lunge Recupera la postura Carga tus piernas Permanece abajo para trabajar más duro Moldea y tonica las piernas

Busca la fatiga – aguanta 1 Squat, 1 Lunge, 1 pregunta: ¿Cómo te sientes ahora? Siento fatiga en mis piernas, pero me gusta Cuando llegues al fallo y tengas que soltar el disco – ¡a eso lo llamo yo éxito! Eso buscamos: una gran carga en las piernas Baja, baja, sube, sube Es el momento de cambiar de opinión Es el momento de ponernos fuertes y esbeltos Empieza la esta de nuevo

Chicos, ¿estáis con nosotros? Busca la intensidad Baja más y quédate abajo Empuja desde los talones, activa los glúteos para conseguir el máximo entrenamiento Nos quedamos aquí – 16 Rebotes Terminamos fuerte Terminamos como un equipo Cuanto más pequeño te muevas, más grandes serán los resultados

INTENSIDAD La intensidad de este track se alcanza permaneciendo en el rango más bajo. Pre-fatigamos las piernas en los Rebotes en Lunge, y después abrasamos los cuádriceps permaneciendo abajo al volver a la posición de inicio entre los Pasos atrás a Lunge. PERFORMANCE ¡Aquí ‘os volveréis locos!’ La música es motivante y única y puedes caer en la tentación de hablar demasiado; así que recuerda: en este track, menos es más. La combinación de música y movimientos crea una gran performance – ¡así que aprovéchalo, llevándote a todos contigo siendo un ejemplo de técnica, usando tu voz y tus acciones! INFORMACIÓN PUMP Una de las mejores formas de crear fatiga cuando levantamos peso es pasar tiempo bajo tensión. El combo Squat/Lunge de este track utiliza este principio de entrenamiento – aumentando la presión constante en glúteos y cuádriceps. Esto moldeará, tonicará y aumentará la fuerza de las piernas.

BODYPUMP 105


08. HOMBROS SELECCIÓN DE PESO 2 discos pequeños/grandes FOCO DEL TRACK Enseña con claridad la preparación de la Posición y la Ejecución de todos los ejercicios para una buena técnica. Ayuda a tus alumnos a mejorar su técnica de Pushup con focos precisos de la Capa 2. Bloque

Música

0:05 Intro / (Dramatic) 0:14 Instr / (Violins)

1

0:32 V1 / I said my 0:50 Rep / Lean back 0:55 Instr / (B up) 0:59 (Distorted synth)

2 1:36 (Dramatic) 1:45 Instr / (Violins)

3

2:03 V2 / Said my 2:21 Rep / Lean back 2:27

4

Rep / Lean back

2:31 Rep / Lean back 3:07 Low 3:19

5

Instr / (Violins)

3:37 V3 / Said my 3:55 Rep / Lean back 4:00

Rep / Lean back

4:05 Instr / (Distorted synth)

6

BODYPUMP 105

FOCO MUSCULAR Trabajo con disco: Músculos de la parte alta de la espalda, deltoides posterior Pushups: Pectorales, tríceps, deltoides y core

Ejercicio

REPS

2x8 Preparar PUSHUP 4x8 2/2 PUSHUP Opción: rodillas cerca o lejos, o sobre puntas de los pies 4x8 COMBO PUSHUP (16cts) 2x 1/1 PUSHUP (8cts) 4x REBOTS (8cts) 1x8 TRANSICIÓN: coger discos, paso pierna Iz delante 1x8 2/2 ELEVACIÓN DELTOIDES POSTERIOR 8x8 COMBO ELEVACIÓN DELTOIDES POSTERIOR (16cts) 2x 1/1 ELEV. DELTOIDES POSTERIOR (8cts) 4x REBOTES (8cts) 2x8 TRANSICIÓN: volver al suelo para PUSHUP 4x8 2/2 PUSHUP Opción: rodillas cerca o lejos, o sobre puntas de los pies 4x8 COMBO PUSHUP (16cts) 2x 1/1 PUSHUP (8cts) 4x REBOTES (8cts) 1x8 TRANSICIÓN: coger discos, subir de pie 1x8 2/2 REMO VERTICAL CON DISCOS 8x8 COMBO MAC RAISE DE PIE (16cts) 1x 1/1 MAC RAISE Iz, D (8cts) 4x REBOTES REMO VERTICAL (8cts) 2½x8 TRANSICIÓN: volver al suelo para PUSHUP

4x 2x

1x 4x

4x 2x

1x 4x

4x8 2/2 PUSHUP Opción: rodillas cerca o lejos, o sobre puntas de los pies 4x8 COMBO PUSHUP (16cts) 2x 1/1 PUSHUP (8cts) 4x REBOTES (8cts) 1x8 TRANSICIÓN: coger los discos, subir de pie y preparar los discos. 1x8 2/2 PRESS DISCOS SOBRE LA CABEZA

4x

8x8 COMBO PRESS SOBRE LA CABEZA (16cts) 1x PRESS A UN BRAZO ALTERNO Iz, D (8cts) 4x REBOTES PRESS SOBRE LA CABEZA (8cts) RECUPERAR: sacudir los brazos, estiramiento de hombro

4x

2x

1x


08. LEAN BACK 4:49 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 PUSHUP Capa 1 Enseña con señales claras de la Capa 1 para la Posición y la Ejecución, usando el NERR. Enseña con claridad el ritmo de la combinación.

• Manos separadas • Sobre las rodillas o sobre las puntas de los pies • Hombros lejos de las orejas • Contrae el abdomen • Pecho hasta la altura de los codos • Espalda larga y recta • Combinación: 2 Simples y 4 Rebotes • Lento, tómate tu tiempo, después rápido 2 ELEVACIÓN DELTOIDES POSTERIOR Capa 1 Céntrate en el ritmo, el recorrido y el rango para que tus alumnos muevan los discos con una buena Ejecución.

• Coge tus discos • 1 pierna delante, Elevación deltoides posterior • Inclínate adelante desde las caderas • Misma combinación, 2 Simples • Ahora Rebotes • Codos justo por debajo del nivel de los hombros • Contrae entre las escápulas • Barbilla dentro y eleva el pecho • Eleva, eleva • Esto es para una postura y una parte alta de la espalda fuertes 3 PUSHUP Capa 2 Usa señales de la Capa 2 que ayuden a tus alumnos a mejorar la técnica de los Pushups y a aumentar la intensidad de este gran ejercicio. Intenta usar una combinación de señales de enseñanza internas y externas.

• Volvemos a los Pushups, sobre las rodillas o las puntas de los pies • Separa los dedos y enrosca las manos hacia el suelo • Empuja el suelo para alejarte de él • Crea más tensión en el tren superior • Haz el Rebote y mantente abajo

4 REMO VERTICAL CON DISCO / MAC RAISE Capa 1 / Capa 2 Cambiar los ejercicios ayudará a los participantes a permanecer en el entreno durante más tiempo. Seguimos con esta combinación de Simples y Rebotes con Mac Raises y Remos verticales. Enseña el ritmo, el recorrido y el rango para que todos se muevan correctamente.

• • • • • • • • • •

Coge los discos Eleva el pecho, hombros atrás Mac Raise simple 4 Rebotes en remo vertical Discos a la altura del pecho Abdomen fuerte Mantén las caderas alineadas al frente Rota desde el centro del pecho Codos hacia fuerta Mantente alto

5 PUSHUP Capa 3 Tu función es conseguir que todos alcancen sus objetivos de tness – tanto tus alumnos habituales

como los nuevos. ¿Qué señales de motivación vas a utilizar para asegurarte de que todos se comprometan hasta el nal?

• Última serie de Pushups • Vamos a centrarnos en empujar contra el suelo • Manos separadas • Intenta centrar la tensión entre las escápulas • Siente que el pecho se abre y empuja el suelo para alejarlo de ti • Trabajamos para conseguir un cuerpo atlético • Sé que es difícil, pero puedes hacerlo 6 PRESS DE HOMBROS DE PIE CON DISCO Capa 1 / Capa 2 / Capa 3 La última serie termina con discos para el trabajo de Press de hombros, y llega rápido. Haz que todos se muevan con una buena Ejecución enseñando el recorrido, el ritmo y el rango. Vende los benecios de

este entrenamiento y llévalos hasta la meta con fuerza. • Coge tu disco y ponte rápido de pie • Pecho alto, abdomen fuerte • Flexiona las rodillas para estabilizar el cuerpo • Discos arriba • Press 2/2 • Los codos paran a la altura de los hombros • Press a un brazo, 4 Rebotes • Disco hacia el techo • Control, estabilidad y aislamiento INTENSIDAD La intensidad en el trabajo con disco surge de la precisión y el control de movimiento. Lo alternamos con el trabajo integrado de los pushups. INFORMACIÓN PUMP Este track alterna entre centrarse en los músculos intrínsecos del hombro en el trabajo con disco y la activación global de los Pushups. Esta combinación nos permite entrenar los músculos individuales del hombro mientras mantenemos una intensidad alta.

BODYPUMP 105


09. CORE SELECCIÓN DE PESO Disco pequeño - mediano OPCIÓN Sin disco FOCO DEL TRACK Céntrate en la estabilidad y el control con una enseñanza clara de la Ejecución y de cómo Controlar la intensidad. Bloque

Música

0:05 Intro / (Strum) 0:17 V1 / _ Maybe I’m

1 0:42 1:03 1:06 1:27

2

C / _ Sweat, sweat V2 / _ I’m not a _ I’m just a _ You turned

1:31 C / _ Sweat, sweat 1:51 V3 / Crying over 1:54 _ It smells 2:13 Instr / (Guitar)

3

2:34 Instr / (Low) 2:39 I’m making you _ 2:44 C / _ Sweat, sweat

BODYPUMP 105

FOCO MUSCULAR Hover: Recto abdominal Rebote en Crunch con disco: Recto abdominal Elevación de disco con Twist y Rebote: Oblicuos y Recto abdominal Ejercicio

REPS

2¼x8 Preparar el HOVER 5x8 HOVER CON TAP LENTO (8cts) Iz,D Usar últ. rep para TRANSICIÓN de espaldas para CRUNCH con DISCO Opciones: sin tap, de rodillas 4x8 16x REBOTES CRUNCH DISCO (32cts) ½x8 TRANSICIÓN A HOVER CON TAP 4x8 HOVER TAP LENTO D,Iz ½x8 TRANSICIÓN: de espaldas para REBOTES CRUNCH DISCO 4x8 16x REBOTES CRUNCH DISCO (32cts) ½x8 TRANSICIÓN: sobre codos a HOVER CON TAP 3½x8 HOVER CON TAPS RÁPIDOS Iz,D (4cts) 2/2 HOVER CAMINANDO (8cts) Empezando cada vez con una mano Opción: de rodillas 1x8 HOVER

4x8

1x8 TRANSICIÓN: sobre la espalda REBOTE ELEVANDO DISCO 4x8 16x REBOTES ELEVANDO DISCO (32cts) Últ. rep, subir y aguantar.

4½x

1x 4x

1x

7x 4x

1x


09. SWEAT 3:09 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 HOVER CON TOQUES / REBOTE EN CRUNCH CON DISCO Capa 1 Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución de los ejercicios con señales claras de ritmo de la Capa 1. Enseña con claridad la dirección y el recorrido para el Crunch con disco. HOVER CON TOQUES • Codos debajo de los hombros • Puños juntos • Rodillas a la anchura de las caderas • Contrae el abdomen • Espalda larga y recta • Da un toque hacia fuera con la pierna de delante • Fuera y dentro • Mantén el abdomen fuerte centrándote en tu core • Si apoyas las rodillas, mantén el Hover • Caderas y hombros alineados REBOTE EN CRUNCH CON DISCO • Coge el disco, colócate boca arriba • Pies cerca de las caderas • Disco hacia la frente • 16 Rebotes • Codos hacia dentro • Costillas hacia las caderas en el crunch • Mantente arriba • Barbilla dentro 2 HOVER CON TOQUES / REBOTE EN CRUNCH CON DISCO Capa 2 En la Capa 2 elige señales que ayuden a mejorar la técnica de tus alumnos y que les ayuden a sentir el trabajo en los músculos deseados, creando más intensidad.

3 HOVER CON TOQUES / HOVER CAMINANDO / ELEVACIÓN DE DISCO CON REBOTE Capa 3 La última serie empieza con el Hover con toques rápido; recuerda, tus alumnos estarán cansados, así que céntrate en mantener una contracción fuerte del abdomen. Usa señales de Ejecución de la Capa 1 para el Hover a Tabla caminando y ofrece enseguida la opción de apoyar las rodillas, para minimizar el balanceo del cuerpo. La última serie de Rebotes es con Elevación de disco para aumentar la intensidad al nal. Enséñales a mantener el disco sobre los

hombros para crear la máxima carga en el core. • Volvemos al Hover, esta vez rápido • Fuera y dentro • Contrae más fuerte el abdomen • La velocidad nos dará estabilidad y control en el core • Prepárate para la Tabla • Camina para subir subir y bajar al Hover • Contrae el abdomen para estabilizar caderas y hombros • La mano sustituye al codo • Movimiento suave • Sobre las rodillas o sobre las puntas de los pies • Coge un disco y ponte boca arriba • Disco sobre los hombros • Rebotes arriba y abajo • Disco sobre los hombros para sentir que trabaja la parte superior del abdomen INFORMACIÓN PUMP Alternar entre Hovers y Crunches nos permite combinar el trabajo integrado con el trabajo aislado. De esta forma podemos entrenar los músculos individuales del core mientras nos centramos en llevar el core hacia dentro al cargar los brazos y las piernas.

HOVER CON TOQUES • Volvemos al Hover • Toque lateral, fuera y dentro • Contrae los glúteos para más intensidad • Caderas y hombros alineados hacia el suelo REBOTE EN CRUNCH CON DISCO • Coge el disco y ponte boca arriba • Es el momento de ir más lejos • Hombros y escápulas fuera del suelo • Siente el rango de arriba • Sube un poco más para sentir el trabajo

BODYPUMP 105


10. COOLDOWN FOCO DEL TRACK Conecta con tus alumnos a través de la música y el movimiento para estirar cada grupo muscular trabajado. Música

Ejercicio

0:05 Intro / (Low strum)

6x8

POSE DEL BEBE

0:25 PC / You got me

4x8

ESTIRAMIENTO DELTOIDES POSTERIOR DE RODILLAS Iz, D

0:38 QC / Feel my touch

10x8

ESTIRAMIENTO EN PASO DE VALLA Iz,D

1:11 V2 / Always

2x8

ESTIRAMIENTO PARTE ALTA DE LA ESPALDA (Entrelazar manos delante)

1:18 PC / You got me

8x8

ESTIRAMIENTO FLEXOR CADERA CON ROTACIÓN Iz, D

1:44 C / Break my habits

8x8

ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS DE PIE Iz, D

2:11 All that

13x8

SACUDIR PIERNAS, ROTAR HOMBROS, ROTAR TRONCO

BODYPUMP 105


10. BREAK MY HABITS 2:57 min ENSEÑANZA • Sé descriptivo al explicar cómo estirar y dónde deberían sentirlo • Reconoce el esfuerzo que han invertido tus alumnos en la sesión de hoy ¡y felicita a tus alumnos por haberlo completado!

BODYPUMP 105



05. TRÍCEPS/BÍCEPS SELECCIÓN DE PESO Tríceps: Disco pequeño - grande Bíceps: Barra con el peso del Calentamiento o más FOCO DEL TRACK Enseña bien las transiciones para que tus alumnos puedan seguir fácilmente los diferentes ejercicios. Enséñales con claridad cómo ejecutar cada ejercicio con señales de la

FOCO MUSCULAR Pushup de tríceps: Tríceps y deltoides Extensión de pie y Fondos: Tríceps Curl de bíceps: Bíceps

Capa 1 y explica los benecios de este entrenamiento. Bloque

1

2

3

Música

Ejercicio

0:05 Intro / Right here 0:20 Rep / Right here

4x8 8x8

0:49 Instr / (Distorted synth)

8x8

1:19 V1 / (Low) _ Take me to 1:24 _ Life’s so 1:40 Instr / (Distorted synth melody) 2:02 V2 / _ Take me to

1x8 3x8 4x8

2:24 Rep / Right here

8x8

REPS

Preparar PUSHUP TRÍCEPS EN STEP

1/1 PUSHUP TRÍCEPS Opción: rodillas cerca o lejos Usar últ.4cts para la TRANSICIÓN a EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA SENTADA 3x REBOTES EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA SENTADA (8cts) TRANSICIÓN : coger barra para CURL BICEPS 2/2 CURL BÍCEPS un pie adelantado 1/1 Posición INICIAL

15x

4x

8x 3x 8x

2:54 Instr / (Distorted synth melody) 3:23 V3 / _ Take me to

1x8

1/1/2 CURL BÍCEPS CON PARADAS (8cts) Posición INICIAL Primeras 4cts TRANSICIÓN a FONDOS TRÍCEPS 1/1 FONDOS TRÍCEPS Opción: sentarse en step Usar últ.4cts para la TRANSICIÓN a EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA SENTADA 3x REBOTES EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA SENTADA (8cts) TRANSICIÓN : coger barra para CURL BICEPS

3:29 _ Life’s so

3x8

2/2 CURL BÍCEPS un pie adelantado

3x


4x8

1/1 Posición INICIAL

8x

4x8

1/1/2 CURL BÍCEPS CON PARADAS (8cts)

4x

4:28 Rep / Right here

1x8

4:32 Right here

7x8


8x8 1x8

TRANSICIÓN : dejar la barra, colocarse detrás del step para PUSHUP de TRÍCEPS 1/1 PUSHUP DE TRICEPS Usar últ.4cts para la TRANSICIÓN a EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SOBRE LA CABEZA SENTADA 3x REBOTES EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA SENTADA (8cts) TRANSICIÓN : coger barra para CURL BICEPS

5:32 _ Life’s so

3x8

2/2 CURL BÍCEPS un pie adelantado

3x


4x8

1/1 Posición INICIAL

8x

4x8

1/1/2 CURL BÍCEPS CON PARADAS (8cts)

4x

4x8

8x8

14x

8x

13x

8x

RECUPERAR: Sacudir brazos, estirar tríceps y bíceps.

BODYPUMP 105



05. MOMENTUM HEAVEN 6:35 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 PUSHUP DE TRÍCEPS / EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO / PUSHUP DE TRÍCEPS Capa 1 Enseña rápidamente la preparación de la Posición y la Ejecución de los Pushups de tríceps usando la Capa 1, incluidas las opciones.

• Pushups de tríceps – bajamos al suelo • Manos a la anchura de los hombros; rodillas o puntas de los pies apoyadas • Pushup simple • Pecho a la altura del codo • Contrae el core • Espalda larga y recta • Opción: Rodillas cerca del step, codos hacia el suelo • Codos cerca de las costillas EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO Capa 1 Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución de la Extensión de tríceps usando la Capa 1, con el NERR. Usa 1 señal cada vez, dejando espacio para que los participantes asimilen y comprendan la ejecución de los ejercicios. Un pie adelantado.

• • • • • • •

Coge tu disco Extensión triple rebote 3, 2, 1, y sube Contrae el abdomen Disco hacia la nuca Extensión completa arriba

Contrae llevando codos hacia dentro para activar el tríceps • Permanece abajo en los Rebotes • Eleva el pecho 2 CURL DE BÍCEPS Capa 1 Usa señales claras para preparar la Posición y la Ejecución centrándote en el recorrido, el ritmo y el rango, especialmente en los Rebotes en la mitad del recorrido. • Posición INICIAL • Contrae el abdomen • 2/2, establece el ritmo • Barra hacia los hombros • Baja hasta los muslos • Codos justo debajo de los hombros • Eleva el pecho • Simple lenta • Sube, mitad y baja lento

BODYPUMP 105

3 FONDOS DE TRÍCEPS / EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO / FONDOS DE TRÍCEPS Capa 1 / Capa 2 Señales claras de la Capa 1 para preparar la Posición y la Ejecución de este nuevo ejercicio. Las señales de enseñanza interna y externa de la Capa 2 nos ayudan a aumentar rápido la intensidad y sentir el aislamiento, especialmente en los Rebotes. Ofrece opciones para que todos sientan el éxito. Las señales de motivación de la Capa 3 para felicitar a tus alumnos les ayudarán a terminar con fuerza.

• Fondos de tríceps • Manos debajo de los hombros , dedos hacia delante • Eleva el pecho • Peso en las manos • Codos hacia la parte de atrás de la sala • Mantén la cadera cerca del step al bajar • Opción: Cadera sobre el step; sigues en la zona de entrenamiento • Empuja desde el talón de la mano EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO • Transición rápida • Coge el disco, Extensión sobre la cabeza • Para crear más tensión, permanece en el rango de abajo • Mira tus brazos, mantente abajo • Esculpe y tonica tus tríceps 4 CURL DE BÍCEPS Capa 2 Usa esta serie para enseñar a tus alumnos a Mejorar la ejecución del Curl de bíceps con señales de la Capa 2. Cuando usamos precisión Controlamos la intensidad, creando tensión muscular para lograr resultados más rápidos. Lo hacemos centrándonos en la posición de los codos: justo debajo de los hombros para aislar. Desafía a tus alumnos a permanecer de pie, quietos, y sentir la presión con esta increíble canción.

• • • • • • •

2/2 suave Recuerda, codo debajo del hombro Hombros y muslos Potente y fuerte Lento y estable para garantizar el éxito Prepara, hasta la mitad y baja lento Intenta resistir lento al bajar y crea más tensión



06. LUNGES/HOMBROS SELECCIÓN DE PESO 2 discos pequeños - medianos FOCO DEL TRACK Enseña con claridad cada ejercicio; es esencial que utilices señales previas enseguida para que tus alumnos puedan seguirte fácilmente y ejecutar bien. El foco de enseñanza está en el rango de movimiento para subir el ritmo cardíaco e integrar el movimiento del tren superior e inferior. Bloque

Música

0:05 Intro / (Low strum) 0:17 Rep / Step by step

1

0:44 Instr / (Clap + windup) 0:57 (Dubstep melody)

1:50 (Low) 2:03 Rep / Step by step 2:30 (Clap + windup)

2

2:43 (Dubstep melody)

3:36 (Low) 3:49 Rep / Step by step

3

BODYPUMP 105

FOCO MUSCULAR Lunges: Glúteos y cuádriceps Trabajo con disco: Músculos de la parte alta de la espalda, manguito rotador, trapecio, deltoides

Ejercicio

REPS

4x8 Preparar: disco en la mano D, a la altura del hombro, preparado para press de hombro, mano Iz en la cadera 8x8 COMBO 1 (16cts) 1x 1/1/1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE (8cts) 1x 2/2 PRESS DE HOMBRO Iz (8cts) 4x8 COMBO 2 (8cts) 1x 1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE (4cts) 1x 1/1 PRESS DE HOMBRO Iz (4cts) 16x8 COMBO 3 (16cts) 2x 1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE (8cts) 2x 1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE, CON PRESS DE BRAZO Iz (8cts) 4x8 RECUPERAR: sacudir, preparar la otra pierna 8x8 COMBO 1 (16cts) 1x 1/1/1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE (8cts) 1x 2/2 PRESS DE HOMBRO D (8cts) 4x8 COMBO 2 (8cts) 1x 1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE (4cts) 1x 1/1 PRES DE HOMBRO D (4cts) 16x8 COMBO 3 (16cts) 2x 1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE (8cts) 2x 1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE CON PRESS DE HOMBRO D (8cts) 4x8 RECUPERAR: sacudir, coger dos discos dejarlos al lado de los muslos 8x8 COMBO 4 (32cts) 1x 1/1/1/1 PASO Iz ATRÁS A LUNGE (8cts) 1x 1/1/1/1 CURL Y PRESS HOMBRO 2 BRAZOS (8cts) 1x 1/1/1/1 PASO D ATRÁS A LUNGE (8cts) 1x 1/1/1/1 CURL Y PRESS HOMBROS 2 BRAZOS (8cts)

4x 4x 8x

4x 4x 4x

2x



06. LUNGES/HOMBROS Bloque

Música

4:16 Instr / (Clap + windup)

3

4:29 (Dubstep melody)

5:22 Outro /

BODYPUMP 105

Ejercicio

REPS

4x8 COMBO 5 (16cts) 1x 1/1 PASO ATRÁS ALTERNO A LUNGE Iz,D (8cts) 1x 1/1/1/1 CURL Y PRESS DE 2 BRAZOS (los discos vuelven a los lados de los muslos tras cada press) (8cts) 16x8 COMBO 6 (16cts) 1x 1/1 PASO ATRÁS A LUNGE ALTERNO IZ,D 1x 1/1 PASO ATRÁS A LUNGE ALTERNO CON PRESS DE 2 BRAZOS SOBRE LA CABEZA (tras la primera repetición los discos se quedan a la altura del hombro) (8cts) 6x8 RECUPERAR: sacudir brazos y piernas. Estirar cuádriceps. Estirar hombros.

2x

8x



06. STEP BY STEP 5:48 min TÉCNICA Y ENSEÑANZA 1 PASO ATRÁS A LUNGE / PRESS DE HOMBRO A UN BRAZO CON DISCO Capa 1 Enseña la preparación de la Posición y la Ejecución usando la Capa 1 para centrarte en el ritmo, el rango y la precisión de movimiento. La sobrecarga aparece rápido al permanecer en la misma pierna. Refuerza las señales de posición y rango para que tus alumnos sientan la integración de las piernas a los hombros y creen sobrecarga para conseguir los máximos resultados.

• • • • • • • • • • • • • • • •

Disco en tu mano izquierda Pies debajo de las caderas Paso atrás a Lunge, pierna izquierda Paso, baja, sube y junta Press de hombros 2/2 Paso amplio atrás , talón de atrás fuera del suelo Codo hasta debajo de la línea del hombro Rodilla de atrás abajo, rodilla de delante hacia fuera Contrae el abdomen para alinear caderas y hombros Muslo de delante paralelo al suelo Más rápido – 1 Lunge 1 Press Uno en la pierna y otro en el brazo Alinea el cuerpo al frente y eleva el pecho Se acerca la combinación 2 Lunges, 2 Lunges con Press Mantén el muslo de delante paralelo al suelo para activar los glúteos • Mantén el disco ligeramente por delante de la cara 2 PASO ATRÁS A LUNGE / PRESS DE HOMBRO A UN BRAZO CON DISCO Capa 2 Haz que cambien de lado rápidamente. Deja que asimilen tus señales – de una en una. La intensidad

3 PASO ATRÁS A LUNGE / PRESS DE HOMBRO DOBLE CON DISCO Capa 1 / Capa 2 / Capa 3 Nueva combinación en la que usamos los dos discos. Vuelve a establecer el ritmo y el rango para que tus alumnos se muevan correctamente. Esta combinación creará una sensación de calor en los músculos y la fatiga llegará rápido, haciendo que tus alumnos consigan los máximos resultados. Muestra tu amor por este tipo de entreno demostrando una técnica perfecta, porque esto les motivará y les llevará contigo hasta la meta.

• • • • • • • • • • • • • • • • • • • • •

Sacude las piernas, coge 2 discos Paso atrás a Lunge con la pierna izquierda Aguanta, rebote y Press Cambia de pierna Baja en el lunge La pierna de delante es una palanca Paso amplio atrás, muslo de delante paralelo 2 Lunges, parada y Press Alinea el cuerpo hacia el frente Contrae el abdomen, pecho alto Vamos a juntarlo todo para cargar los glúteos, isquiotibiales Cargamos el core y los hombros Sigue con el Lunge Lunge y Press Gran paso atrás Eleva el pecho Mantén la carga en la pierna de delante; los glúteos y los isquiotibiales estabilizan la cadera Core fuerte, creando potencia desde el suelo hasta los discos Trabajo integrado, trabajo en equipo integrado Múltiples músculos trabajando juntos ¡Locura metabólica in the house!

llega en la combinación, al nal de la serie. Pondrá a prueba su coordinación y su nivel de tness, mientras

les ayuda a quemar calorías rápidamente, integrando los grupos musculares. Desafía a tus alumnos a dar un paso amplio atrás y realizar cada repetición con el rango completo. • Vamos a hacerlo otra vez pero con el otro lado • Mantén una postura erguida • Core fuerte • Hay muchos músculos trabajando a la vez • Lunge y Press • Se acerca la combinación • Empezamos a sentir la subida del ritmo cardíaco • Piernas, hombros y core trabajando juntos • Entrenamiento integrado • Pecho alto y contrae el abdomen • 2 más – vamos, chicos • Disco directo arriba

BODYPUMP 105


GLOSARIO POSICIÓN INICIAL

PRESS DE PECTORAL

Preparación de la Posición • Talones debajo de las caderas • Puntas ligeramente hacia fuera • Rodillas relajadas • Manos a un pulgar de distancia de los muslos • Mete ligeramente el ombligo y contrae el abdomen • Eleva el pecho • Sube los hombros, rótalos atrás y lleva las escápulas abajo hacia la columna • Barbilla dentro

Preparación de la Posición • Sujeta la barra con las manos separadas • Barra encima de los hombros • Contrae el abdomen – zona lumbar hacia el step • Pies a la anchura de las caderas, cerca del step

Agarre normal

Preparación de la Ejecución • Barra hacia el centro del pecho • Los codos bajan hasta la supercie del step Capa 2 • Contrae entre las escápulas al bajar, para abrir el pecho • Empuja la parte alta de la espalda hacia el step, para estabilizar el tronco

UN PIE ADELANTADO

Igual que la Posición inicial • Pies paralelos a la anchura de las caderas • Talón de atrás elevado • Rodillas ligeramente exionadas • Peso del cuerpo repartido en las

dos piernas

SQUAT DISTANCIA MEDIA

Preparación de la Posición • Barra apoyada en la parte alta de la espalda • Pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, puntas de los pies hacia fuera • Pecho alto, ligera contracción entre las escápulas • Ombligo dentro y abdomen fuerte Preparación de la Ejecución • Siéntate con las caderas atrás y abajo • Rodillas hacia delante, alineadas con las puntas de los pies • Detén la cadera justo sobre el nivel de las rodillas – rodillas a 90 grados Capa 2 • Termina con las caderas debajo de los hombros • Siente la presión en los cuádriceps • Contrae más fuerte el abdomen en las Mitades de abajo

VUELO DE PECTORAL

Preparación de la Posición • Los discos miran el uno hacia el otro • A la anchura de los hombros • Codos ligeramente exionados • Abdomen dentro y fuerte – zona lumbar hacia el step Preparación de la Ejecución • Abre los brazos y lleva los discos hacia fuera • Detén los codos alineados con el step • Mantén los codos ligeramente exionados Capa 2 • Abre el pecho al bajar

PUSHUP SOBRE EL STEP Preparación de la Posición • Manos separadas • Abdomen fuerte • Espalda larga y recta

Preparación de la Ejecución • Baja el pecho hasta la altura de los codos Distancia MEDIA

Rango más bajo

Capa 2 • Empuja hacia el suelo / step

1. Sobre las puntas

BODYPUMP 105

2. Sobre las rodillas

3. En cuadrupedia


GLOSARIO PESO MUERTO

Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Ligera exión en las rodillas (20 grados) • Pecho alto, abdomen fuerte • Codos hacia atrás – ligera contracción entre las escápulas • Barbilla dentro Preparación de la Ejecución • Inclínate desde las caderas, manteniendo el pecho alto • Barra hacia las rodillas • Barbilla dentro – mirada al frente, a 2 metros de distancia aproximadamente

Capa 2 • Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae los isquiotibiales y glúteos al subir • Talones apoyados en el suelo

CARGADA

Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Pecho alto – abdomen fuerte • Rodillas exionadas Preparación de la Ejecución • Empieza con las piernas más exionadas y úsalas para empujar la barra arriba • Mantén los codos por encima de la barra durante la fase de Remo vertical • Barra cerca del cuerpo, súbela a la parte baja del pecho • Colócate bajo la barra, exionando las rodillas • Carga la barra delante de la clavícula • Empuja hasta arriba • Usa las piernas para empujar la barra arriba • Abdomen fuerte al empujar la barra sobre la cabeza • Codos ligeramente por delante • Vuelve a flexionar las piernas, vuelve a la Posición INICIAL • Sube los codos por encima de la barra

Los codos se meten rápido bajo la barra. Súbete la camiseta con la barra. Recoge la barra en la parte alta del pecho y empuja desde las piernas

REMO SIMPLE

Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Ligera exión de las rodillas (20 grados) • Pecho alto, abdomen fuerte • Codos hacia atrás – ligera contracción entre las escápulas • Barbilla dentro Preparación de la Ejecución • Barra hacia las rodillas • Barra hacia el ombligo • Contrae entre las escápulas Capa 2 • Desliza y sube la barra por los muslos • Contrae entre las escápulas • Flexiona las piernas para más estabilidad y siéntate en las caderas • Mantén los hombros lejos de las orejas

Haz énfasis en contraer entre las escápulas. Esto asegurará la conexión de los retractores de la escápula y reduce la tendencia de los participantes a simplemente llevar el hombro hacia atrás durante el remo. Estos músculos son los estabilizadores clave del hombro y ayudan a evitar lesiones.

BODYPUMP 105

1

2

3

4

5

6

7

SQUAT PRESS CON DISCO

Preparación de la Posición • Pies ligeramente por fuera de las caderas con las puntas de los pies hacia fuera • Disco paralelo al suelo delante de las clavículas • Codos debajo del disco • Pecho alto, abdomen fuerte Preparación de la Ejecución • siéntate con las caderas abajo y atrás • Rodillas hacia delante alineadas con las puntas de los pies • Medio Squat • Contrae el abdomen al llevar el disco sobre la cabeza • Codos ligeramente por delante


GLOSARIO EXTENSIÓN DE TRÍCEPS

Preparación de la Posición • Manos a la anchura de los hombros • Codos hacia la parte de abajo del step y justo sobre los hombros • Hombros lejos de las orejas • Contrae el abdomen • Cabeza apoyada en el step • Plantas de los pies en el suelo Preparación de la Ejecución • Baja la barra hacia la frente Capa 2 • Mantén los codos hacia dentro • Mantén las muñecas fuertes • Mantén los codos justo sobre los hombros

Mantener la parte superior del brazo vertical con los codos apuntando hacia abajo durante las Extensiones sobre el step nos ayuda a aislar la carga en el tríceps.

FONDOS DE TRÍCEPS

Preparación de la Posición • Cadera cerca del step • Pecho alto • Peso en los talones de las manos Preparación de la Ejecución • Baja la cadera hacia el suelo • Mantén la cadera cerca del step • Pecho alto • Codos hacia atrás Capa 2 • Contrae entre las escápulas para elevar el pecho y estabilizar el tren superior

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS DE PIE

Preparación de la Posición • Posición con un pie adelantado – rodilla relajada, peso repartido en los dos pies • Hombros abajo • Ombligo dentro, abdomen fuerte • Pecho alto • Sujeta el disco sobre la cabeza, brazos ligeramente por delante, de forma que te veas los codos Preparación de la Ejecución • Baja el disco hacia la nuca • Extensión completa arriba • Codos hacia dentro Capa 2 • Húndete en las piernas y manténe el core fuerte • Mantén los hombros atrás y abajo, para centrar el trabajo en los tríceps

CURL DE BÍCEPS CON DISCO

Preparación de la Posición • Brazos a los lados, palmas hacia dentro, Curl con disco • Rodillas relajadas, un pie adelantado o Posición inicial • Pecho alto • Abdomen dentro y fuerte Preparación de la Ejecución • Curl arriba, rotando los discos en las mitades y en el rango completo • Discos delante de los hombros en el Curl completo • Extiende abajo hasta los muslos Capa 2 • Contrae el abdomen para evitar que se balancee el tronco

Sin disco

Con disco

Sobre el step BODYPUMP 105


GLOSARIO CURL DE BÍCEPS ALTERNO Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Pecho alto • Abdomen dentro y fuerte

Preparación de la Ejecución • Discos delante de los hombros en el Curl con rango completo • Extiende abajo hasta los muslos Capa 2 • Contrae el abdomen para evitar que se balancee el tronco

PASO ATRÁS A LUNGE

Preparación de la Posición • Paso amplio atrás • Mantén los pies a la anchura de las caderas • Caderas y hombros alineados al frente • Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto Preparación de la Ejecución • Flexiona rodillas – rodilla de atrás hacia el suelo • Muslo de delante paralelo al suelo Capa 2 • Mantente abajo para aislar las piernas

CURL DE BÍCEPS

Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Manos por fuera de las caderas • Abdomen fuerte – pecho alto Preparación de la Ejecución • Flexiona y sube la barra de los muslos a los hombros • Pecho alto – ligera contracción entre las escápulas • Codos debajo de los hombros Capa 2 • Rango completo en cada repetición

Mitad de abajo

BODYPUMP 105

SQUAT FRONTAL CON DISCO DISTANCIA MEDIA

Preparación de la Posición • Pies ligeramente por fuera de las caderas con las puntas de los pies hacia fuera • Disco paralelo al suelo, delante de la clavícula • Codos debajo del disco • Pecho alto, abdomen fuerte Preparación de la Ejecución • Siéntate con la cadera abajo y atrás • Rodillas hacia delante alineadas con el dedo medio del pie • Cadera sólo hasta el nivel de las rodillas – rodillas a 90 grados Capa 2 • Empuja desde los talones al subir, para activar los glúteos • Contrae los glúteos al subir


GLOSARIO PRESS DOBLE SOBRE LA CABEZA Y CURL Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Rodillas relajadas • Pecho alto – abdomen fuerte

Preparación de la Ejecución • Carga los discos a la altura de los hombros y empuja sobre la cabeza • Mantén los codos relajados arriba • Codos hacia dentro y ligeramente por delante • Un disco mirando hacia el otro • Contrae el abdomen al subir los discos sobre la cabeza Capa 2 • Mantén el cuerpo erguido y no te inclines atrás • Mantén el trabajo en los hombros

BODYPUMP 105


GLOSARIO PUSHUP

REMO VERTICAL DE PIE CON DISCOS

Preparación de la Ejecución • Baja el pecho hasta la altura de los codos

Preparación de la Ejecución • Sube los discos hasta la parte baja del pecho • Codos por encima de los discos • Mantén los discos cerca del cuerpo

Preparación de la Posición • Manos separadas • Abdomen fuerte • Espalda larga y recta

Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Pehco alto – abdomen fuerte • Ligera contracción entre las escápulas

Capa 2 • Empuja hacia el suelo/step

1. Sobre las puntas


Capa 2 • Dirige desde los codos • Contrae entre las escápulas

3. En cuadrupedia

ELEVACIÓN DELTOIDES POSTERIOR DE PIE

Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Pecho alto, inclínate adelante desde las caderas • Inclina el tronco en un ángulo de 45 grados • Pecho alto • Mantén la barbilla dentro y alarga la nuca, mirada 2 metros delante Preparación de la Ejecución • Sube los codos hasta la altura de los hombros • Contrae entre las escápulas • Codos ligeramente exionadas Capa 2 • Dirige el movimiento desde los codos • Mantén el pecho alto; intenta no bajar los hombros delante • Hombros lejos de las orejas

BODYPUMP 105

MAC RAISE DE PIE

Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Pecho alto, abdomen fuerte • Barbilla dentro Preparación de la Ejecución • Extiende el brazo izquierdo delante (Elevación frontal), codo ligeramente exionado; al mismo tiempo, sube

el brazo derecho al lado (Elevación lateral) • No subas los discos por encima de los hombros • Caderas y pelvis alineados al frente, pequeña torsión del tronco • Mantén los hombros lejos de las orejas Capa 2 • Flexiona las rodillas para mantenerte estable • Extiende el brazo de delante lejos • Contrae el abdomen para evitar balancearte


GLOSARIO REMO VERTICAL

Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Pecho alto, abdomen fuerte • Ligera contracción entre las escápulas Preparación de la Ejecución • Sube la barra hacia la parte baja del pecho • Codos por encima de la barra • Mantén la barra cerca del cuerpo Capa 2 • Dirige desde los codos • Contrae entre las escápulas

Mantener el pecho elevado y la retracción de las escápulas las sitúa en la posición óptima para recibir una carga. Al no subir la barra más allá de la parte baja del pecho reducimos el riesgo de compresión de los tejidos del hombro.

PRESS DE HOMBROS DE PIE

HOVER

Preparación de la Posición • Codos debajo de los hombros • Rodillas justo debajo de las caderas, puntas de los pies en el suelo • Caderas alineadas con los hombros • Separa las rodillas del suelo • Espalda larga y recta • Abdomen fuerte para proteger el centro Opción: Rodillas apoyadas Capa 2 • Contrae el abdomen, los cuádriceps y los glúteos para mantener la espalda larga y recta a pesar de la fatiga

HOVER CON TOQUES

Preparación de la Posición • Codos debajo de los hombros • Rodillas justo por fuera de las caderas, puntas de los pies en el suelo • Caderas alineadas con los hombros • Separa las rodillas del suelo • Espalda larga y recta • Abdomen fuerte para proteger el centro Opción: Rodillas apoyadas Preparación de la Ejecución • Toque fuera y dentro con el pie • Contrae el abdomen para mantener las caderas jas

Preparación de la Posición • Posición con un pie adelantado • Peso repartido en ambos pies, rodillas relajadas • Pecho alto – abdomen fuerte • Discos alineados con la barbilla, codos bajo las muñecas

Capa 2 • Contrae el abdomen, los cuádriceps y los glúteos para mantener la espalda larga y recta durante la fatiga

Preparación de la Ejecución • Empuja los discos hacia arriba • Mantén los codos relajados arriba • Codos hacia dentro y ligeramente por delante • Los discos miran el uno hacia el otro • Contrae el abdomen al subir los discos sobre la cabeza

CRUNCH CON DISCO

Capa 2 • Mantén el cuerpo erguido y no te inclines atrás • Mantén el trabajo en los hombros

Preparación de la Posición • Disco hacia la frente • Pies cerca de las caderas • Barbilla dentro

Preparación de la Ejecución • Lleva las costillas hacia las caderas Capa 2 • Separa las escápulas del suelo un poco más

BODYPUMP 105


GLOSARIO HOVER CAMINANDO

EXTENSIÓN DE TRÍCEPS SENTADO

Preparación de la Ejecución • Camina con las manos y sube a posición de Tabla • Contrae el abdomen para mantener las caderas jas

Preparación de la Ejecución • Baja el disco hacia la nuca • Extensión completa arriba • Codos hacia dentro

Preparación de la Posición • Codos debajo de los hombros • Rodillas por fuera de las caderas, puntas de los pies en el suelo • Caderas alineadas con los hombros • Separa las rodillas del suelo • Espalda larga y recta • Abdomen fuerte para proteger el centro Opción: Rodillas apoyadas

Capa 2 • Contrae el abdomen, los cuádriceps y los glúteos para mantener la espalda larga y recta a pesar de la fatiga

Preparación de la Posición • Cruza las piernas para sentarte sobre las caderas • Sujeta el disco sobre la cabeza, brazos ligeramente adelantados de forma que veas tus codos • Hombros lejos de las orejas • Pecho alto – abdomen fuerte • Barbilla dentro

Capa 2 • Contrae para mantener los codos hacia dentro y aislar los tríceps

ELEVACIÓN DE DISCO Preparación de la Posición • Disco sobre los hombros • Pies cerca de las caderas • Barbilla dentro

Preparación de la Ejecución • Sube el disco hacia el techo • Lleva las costillas hacia las caderas Capa 2 • Empuja el disco más cerca del techo para activar la parte superior del abdomen

PUSHUP DE TRÍCEPS EN EL STEP Preparación de la Posición • Manos debajo de los hombros • Abdomen fuerte • Espalda larga y recta

PRESS DE HOMBROS SIMPLE

Preparación de la Posición • Posición INICIAL • Pecho alto – abdomen fuerte • Disco alineado con la barbilla, codos bajo las muñecas Preparación de la Ejecución • Empuja el disco hacia arriba • Mantén el codo relajado arriba • Contrae el abdomen al subir el disco sobre la cabeza Capa 2 • Mantén el cuerpo erguido y no te inclines atrás • Mantén el trabajo en el hombro

Preparación de la Ejecución • Baja el pecho hasta la altura de los codos • Codos hacia las costillas Capa 2 • Empuja hacia el suelo/step

1. Sobre las puntas


BODYPUMP 105


MÚSICA 01

All Stars (2:40) Martin Solveig feat. Alma Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Keusch, Warner, Solveig

Lean Back (NGHTMRE Remix)

08

(1:40) Terror Squad

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Keusch, Warner, Solveig

02 03

2017 MAXXIMISE / under exclusive license to Spinnin’ Records BV. Escrito por: Desconocido

The Man (4:02) The Killers

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Flowers, Stoermer, Vannucci, Keuning, Lee, R. E. Bell, R. Nell, Boyce, Brown, Mickens, Nash, Smith,

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Storch, Smith, Cartagena

09 10

Thomas, Westeld

The Man (1:23) The Killers

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Flowers, Stoermer, Vannucci, Keuning, Lee, R. E. Bell, R. Nell, Boyce, Brown, Mickens, Nash, Smith,

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Storch, Smith, Cartagena

Lean Back (NGHTMRE Remix)

All Stars (2:41) Martin Solveig feat. Alma Do Or Die (5:40) Blasterjaxx feat. Lara

(3:09) Terror Squad

FORMATO 45 MIN

05

Sweat (3:09) The All American Rejects

Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Desconocido

Break My Habits (2:57) Topic

2017 Warner Music Group Germany Holding GmbH / A Warner Music Company. Escrito por: Krabman, Jean, Selle, Topic

Momentum (1:19) Don Diablo

2017 HEXXAGON / Spinnin’ Records BV. Escrito por: Desconocido

Thomas, Westeld

04 05

Stay For It (6:12) RL Grime feat. Miguel

Heaven (1:05) Wilkinson feat. Shannon Saunders

What About Us (4:09) P!nk


Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Wilkinson, Saunders, Varrall

2017 WeDidit Records. Escrito por: Steinway

2017 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Escrito por: Moore, McDaid, Steve


What About Us (1:25) P!nk


Champion (3:07) Fall Out Boy


Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Shatkin, Furler


Champion (1:48) Fall Out Boy


2017 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Escrito por: Moore, McDaid, Steve

06



Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Wentz, Stumph, Trohman, Hurley, Shatkin, Furler

07

How Do You Feel Right Now (2:52) Axwell/\Ingrosso Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Hedfors, Ingrosso, Kljucanin

FORMATO 45 MIN

06

Step By Step (5:48) Slushii 2017 Slushii. Escrito por: Desconocido

How Do You Feel Right Now (2:55) Axwell/\Ingrosso Courtesy of the Universal Music Group. Escrito por: Hedfors, Ingrosso, Kljucanin

BODYPUMP 105


CRÉDITOS Coreografía – Glen Ostergaard Chief Creative Ofcer – Dr. Jackie Mills Creative Director – Diana Archer Mills Program Planner – Monique Whareumu Program Coach – Kylie Gates Technical Consultant – Bryce Hastings Technical Advisor – Corey Baird

PRESENTERS De izda a dcha: Diana Archer Mills, Marcus BensonDay, Rene Vogel, Mathilda Björck, Glen Ostergaard, Christophe Guarnaccia, Denice Burr, Ana Domingos, Dave Kyle

BODYPUMP 105 es una coreografía clásica con una selección musical fantástica, con canciones icónicas y un gran entreno. ‘All Stars’ es un calentamiento alegre y pedadizo para el inicio perfecto. ‘Do Or Die’ es un gran reto de Squats – tres cambios de posición y sin descanso, lo que resulta en una auténtica tensión muscular ¡y el calor que crea el aislamiento! Vuelven los vuelos al track de Pectoral con una canción divertida, ‘The Man’ – búscalo en YouTube para echarte unas risas.

Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es el Director de programa de BODYPUMP y RPM. Comenzó su carrera en el sector del tness con BODYATTACK y

vive en Auckland.

Diana Archer Mills (Nueva Zelanda) es la Directora creativa de BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYJAM y RPM y co-directora de programa de BODYBALANCE. Vive en Auckland. Marcus Benson-Day (Dubai) es Trainer de BODYPUMP, LES MILLS GRIT Series y LES MILLS SPRINT e Instructor de BODYCOMBAT y RPM. También es el Regional Training Coordinator de LMME. Mathilda Björck (Suecia) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK y BODYSTEP e Instructora de CXWORX.

‘Stay For It’ es una gran canción. Con muchas Cargadas y Squat Presses con disco para completar un gran entreno metabólico y de fuerza.

Denice Burr (Reino Unido) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK, CXWORX y LES MILLS GRIT Series e Instructora de BODYBALANCE y BODYCOMBAT. También es la Regional Training Coordinator de LMUK.

La canción más icónica de esta coreografía ‘What About Us’ donde todos nos podemos relajar, así que déjate llevar y deja que la magia ocurra.

Ana Domingos (Portugal) es Trainer de BODYPUMP, BODYATTACK y CXWORX e Instructora de BODYSTEP.

¡Rompemos los moldes! El combo Squat y Paso atrás a Lunge nos lanza a otro planeta ¡el planeta de las sensaciones en tus glúteos! Pregunta a tus alumnos – ¿cómo os sentis ahora?

Christophe Guarnaccia (Francia) es Trainer de BODYPUMP, BODYCOMBAT, BODYJAM, BODYJAM, CXWORX, RPM, SH’BAM y LES MILLS GRIT Series. También es el Sports Director de Movidaclub.

La locura Hip Hop de ‘Lean Back’ es una superserie de hombros soberbia.

Dave Kyle (EEUU) es Trainer de BODYPUMP, CXWORX y LES MILLS GRIT Series. También es el National Training Team Director de LMUS.

Sweat en el track de Core y estamos listos.

BODYPUMP 105

René Vogel (Alemania) es Trainer de BODYPUMP, BODYBALANCE, CXWORX y LES MILLS GRIT Series. También es instructor de BODYATTACK.


CLAVE Alt Alternar Instr Instrumental Intro Introducción

FORMATOS EXPRÉS D Derecha


Iz izquierda

Track 1

Calentamiento

Track 2

Squats Pectoral

Outro últimas notas de la música

B build up / preparación, progresión, subir intensidad

Ref refrain / estribillo (frase o líneas de la canción que se repiten)

BR Bridge / puente (no hay coros) C Coros

QC Quiet Chorus/coros suaves o en silencio ROM rango de movimiento Rep Reprise (part of the chorus repeated) V Verso

CTS Cuentas musicales At o At Adelante o atrás

CUENTAS

1/1 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir 1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás 1/1/2 2 cuentas para bajar, 2 cuentas aguantando, 4 cuentas para subir 1/3 2 cuentas para bajar, 6 cuentas para subir 2/2 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir 2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás 3/1 6 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir 4/4 8 cuentas para bajar, 8 cuentas para subir 1/2/1 2 cuentas para bajar, 4 cuentas aguantando, 2 cuentas para subir 8/8 16 cuentas para bajar, 16 cuentas para subir

Identica a tus nuevos alumnos y diles que si quieren

pueden marcharse.

Track 3 Track 4

Espalda Track 5 (45) Tríceps/Bíceps Track 6 (45) Lunges/Hombros

Track 9

Core

Track 10

Cooldown

Tiempo total 41:07 NOTA: Este NUEVO formato de 45 minutos incluye tracks

5 (una combinación de Tríceps y Bíceps) y 6 (una combinación de Lunges y Hombros) especícos. Crea variedad en tus clases durante este ciclo de 12 semanas usando esta opción, así como el formato original de 45 minutos. Danos tu feedback a través de la encuesta que encontrarás en este enlace: http://bit.ly/2tHeThM

FORMATO DE 45 MINUTOS FORMATO DE 30 MINUTOS Track 1

Calentamiento

Track 1

Calentamiento

Track 2

Squats

Track 2

Squats

Track 3

Pectoral

Track 3

Pectoral

Track 4

Espalda Core

Track 4

Espalda Lunges

Track 9

Tiempo total 25:42

Track 5 Track 6 Track 7

Hombros Core

Track 8

Cooldown

Tiempo total 39:20

¡EY INSTRUCTORES! Cuando queráis mezclar diferentes coreografías, intentad seleccionar tracks del material más reciente para reejar los movimientos, la música y los

principios de entrenamiento actuales. Si enseñáis una coreografía más antigua, combinadla con tracks modernos y no cambiéis los movimientos; enseñad los tracks como se crearon, aunque podéis aplicar un lenguaje y una terminología más modernos.

BODYPUMP 105


Notas Body Pump 105

Recommend Documents