nelson barroso
Chi Kung seis sóis de shaolin 18 exercícios da saúde
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FICHA TÉCNICA Título: CHI KUNG - Seis Sóis de Shaolin Autor: Nelson Barroso Ia Edição e-mail
[email protected] Revisão: Diana Roque e Alberto Gomes Capa: Stephanie Fernandes Arranjo Gráfico/Impressão: Gráfica Casa dos Rapazes Tiragem: 500 exemplares Data: Janeiro 2010 Local de Edição: Viana do Castelo Depósito Legal: 305612/10 ISBN: 978-972-99990-3-1 ©CHINARTE Edições 2010 todos os direitos reservados. Este livro não pode ser reproduzido, no todo ou em pane, por qualquer processo mecânico, fotográfico, electrónico, ou por meio de gravação, nem ser introduzido numa base de dados, difundido ou de qualquer forma copiado para uso público ou privado - além do uso legal como breve citação em artigos e críticas - sem prévia autorização do editor. Todos os direitos reservados / Copyright ©2010, CHINARTE Escola Profissional Unip. ida Ali ríghts reserved to CHINARTE Escola Profissional Unip. ida Consulte o nosso site na Internet: www.chinarte.com
índice
Prefácio.............................................................................. 13 Os 18 Exercícios da Saúde ..................................................... 15 Características...................................................................... 16 Prática ................................................................................ 21 Descrição dos Exercícios ........................................................ 23 Primeira Série I. Série de Exercícios "O Desenvolvimento do Chi / Energia" I. I. Exercício "Nutrir o Chi do Estômago"................................. 27 I. I. I. Descrição .................................................................... 27 l.l.2.Pontos-Chave ............................................................... 30 1. 1.3. Efeitos Terapêuticos ................................................... 30 Exercício "O FIuir do Chi do Pulmão" ........................................ 31 1. 1.4. Descrição ................................................................ .31 l.l.5.Pontos-Chave ............................................................... 34 1. 1.6. Efeitos Terapêuticos.................................................... 34 1.2. Exercício 'Activar o Chi Peitoral" ...................................... 35 1.2.1 .Descrição .................................................................. 35 l.2.2.Pontos-Chave ............................................................. 38 1.2.3. Efeitos Terapêuticos .................................................... 39 Segunda Série . 2. Série de Exercícios "O Corpo Físico" 2.1. Exercício "Extensão e Relaxamento da Coluna Vertebral" ..... 43 2.1.1. Descrição .................................................................. 43 2.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 46 2.1.3. Efeitos Terapêuticos.................................................. ...46 2.2. Exercício "Rotação dos Ombros" ..................................... 47 2.2.1. Descrição .................................................................. 47 2.2.2. Pontos-Chave ............................................................ 50 2.2.3. Efeitos Terapêuticos.................................................... 50 2.3. Exercício "Estiramento do Tronco e dos Membros"............. 51 2.3.1. Descrição .................................................................. 51 2.3.2. Pontos-Chave ............................................................ 54 2.3.3. Efeitos Terapêuticos .................................................... 55
Terceira Série 3. Série de Exercícios "Exercícios Respiratórios" 3.1. Exercício "Respiração Yin" .............................................. 59 3.1.1.Descrição .................................................................. 59 3.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 61 3.1.3. Efeitos Terapêuticos .................................................... 61 3.2. Exercício"RespiraçãoYang" ............................................. 61 3.2.1 .Descrição .................................................................. 62 3.2.2. Pontos-Chave.. .......................................................... 64 3.2.3. Efeitos Terapêuticos.................................................... 64 3.3. Exercício "Respiração Yin Yang" ...................................... 64 3.3.1. Descrição .................................................................. 65 3.3.2. Pontos-Chave ............................................................ 67 3.3.3. Efeitos Terapêuticos.................................................... 68 Quarta Série 4. Série de Exercícios "Relaxamento Activo" 4.1. Exercício "Relaxar o Peito" .............................................. 71 4.1.1. Descrição .................................................................. 71 4.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 73 4.2. Exercício "Relaxar o Corpo" ............................................ 74 4.2.1. Descrição .................................................................. 74 4.2.2. Pontos-Chave ............................................................ 75 4.2.3. Efeitos Terapêuticos.................................................... 76 4.3. Exercício "Relaxar a Mente" ............................................ 76 4.3.1 .Descrição .................................................................. 76 4.3.2. Pontos-Chave ............................................................ 78 4.3.3. Efeitos Terapêuticos.................................................... 79 Quinta Série 5. Série de Exercícios "Tonificação da Mente e do Espírito" 5.1. Exercício "Tonificar o Espírito" ......................................... 83 5.1.1. Descrição .................... , ............................................ 83 5.1.2. Pontos-Chave ............................................................ 85 5.1.3. Efeitos Terapêuticos.................................................... 86
5.2. Exercício "Estimular a Concentração" ............................... 86 5.2.1. Descrição.................................................................. 86 5.2.2. Pontos-Chave ........................................................... 88 5.2.3. Efeitos Terapêuticos ................................................... 89 5.3. Exercício "Fortalecer a Mente" ......................................... 89
5.3.1. Descrição.................................................................. 89 5.3.2. Pontos-Chave............................................................ 91 5.3.3. Efeitos Terapêuticos ........................ 92 Sexta Série 6. Série de Exercícios 'A Harmonia do Corpo, da Mente e do Espírito" 6.1. Exercício 'Acariciar as Nuvens" ........................................ 95 6.1.1. Descrição.......................... ....................................... 95 6.1.2. Pontos-Chave............................................................ 97 6.1.3. Efeitos Terapêuticos ................................................... 97 6.2. Exercício "Wuchi" .......................................................... 98 6.2.1. Descrição ................................................................... 98 6.2.2. Pontos-Chave.......................................................... 100 6.2.3. Efeitos Terapêuticos................................................... 100 6.3. Exercício "Os Dantiens"................................................. 101 6.3.1 .Descrição ................................................................. 101 6.3.2. Pontos-Chave .......................................................... 103 6.3.3. Efeitos Terapêuticos................................................... 105 Bibliografia ........................................................................ 107 Glossário......................... ................................................. 109
Ao meu Mestre Chen Yonga Fa
"Sempre que o Dragão e o Tigre se encontrarem, sê cuidadoso, porque é certo que existirá conflito. O estudante deve estar sempre vigilante e reviver e propagar os ensinamentos de Shaolin para que a sua herança possa sobreviver para proveito das gerações futuras." Choy Fok1
Poema de Choy Fok entregue a Chan Heung
Com certeza que não há nada de mais gratificante na vida de que o reconhecimento pelo trabalho realizado, o reconhecimento de um trabalho de equipa que sem o qual essa realização não teria sido possível. A minha sincera gratidão e um agradecimento muito especial ao entusiasmo e dedicação da minha amiga Diana Roque na ajuda na elaboração deste livro.
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Prefácio
Neste livro apresento a descrição e explanação de um conjunto de exercícios que denominei como "Os 18 Exercícios da Saúde", e que desenvolvi com base em técnicas de Chi Kung do Sistema Luohan Chi Kung que aprendi com o meu Mestre, o Grão Mestre Chen Yong Fa, actual Guardião da Escola Tradicional de Luohan Chi Kung do Sistema Choy Lee Fut. Estes exercícios consistem em técnicas de relaxamento e simultaneamente de fortalecimento da energia. Em termos pedagógicos, estes exercícios foram elaborados segundo uma metodologia de aprendizagem sistemática que faculta uma identificação e apreensão gradual dos diversos aspectos da arte do Chi Kung, inerentes à abordagem dos conceitos energéticos, respiratórios e físicos. "Os 18 Exercícios da Saúde" são uma analogia às dezoito Câmaras de Shaolin2, sendo uma meta a atingir para que cada indivíduo se Os antigos Templos de Shaolin podiam ser equiparados a uma Universidade de Artes Marciais. Cada templo possuía vários Mestres, conhecidos como os "Mestres de Shaolin", que eram peritos ou especialistas numa determinada arte e desenvolviam e praticavam a excelência nas práticas de Shaolin. Existiam três tipos de Mestres: os monges religiosos, os praticantes de artes marciais e os conhecedores de medicina em geral. Era extremamente difícil ser admitido num destes templos. Os jovens candidatos tinham que aguardar uma eternidade antes de serem aceites ou rejeitados, e a aprovação da sua admissão nos templos dependia do temperamento e da atitude que demonstravam. Muitos dos jovens tinham que suportar meses ou anos de espera, desempenhando tarefas servis antes de serem admitidos como discípulos. Aqueles que no final conseguiam ser aceites recebiam uma educação em filosofia, belas artes e artes marciais. No decorrer da sua formação no Templo, os discípulos tinham que demonstrar habilidades fenomenais e ultrapassar dezoito provas, denominadas as Dezoito Câmaras de Shaolin. Se sobrevivessem às primeiras dezassete Câmaras, na prova final teriam que agarrar um ferro em brasa e gravar em si mesmos a marca de um tigre e de um dragão, símbolos que sinalizavam os verdadeiros Mestres de Shaolin.
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torne Mestre de si mesmo e possa, com esta prática de Chi Kung obter inúmeros benefícios no campo da saúde e bem-estar pessoal, enriquecendo a sua Qualidade de Vida. Este grupo de dezoito exercícios divide-se em seis séries de exercícios que se denominam, respectivamente: • O Desenvolvimento do Chi / Energia; • O Corpo Físico; • Exercícios Respiratórios; • O Relaxamento Activo; • Tonificação da Mente e do Espírito; • A Harmonia do Corpo, da Mente e do Espírito. O título principal do livro "Seis Sóis de Shaolin" é uma referência, metafórica a cada uma das séries de exercícios apresentadas neste livro. Estas séries têm objectivos específicos, pelo que são expostas em capítulos distintos, abordando-se seqüencialmente em cada capítulo o conjunto de três exercícios que cada série desenvolve. A metodologia adoptada na apresentação da descrição dos exercícios que compõem cada série inclui a ilustração dos mesmos com fotografias e a indicação dos respectivos pontos-chave e funções terapêuticas. O livro inclui ainda a oferta de um DVD que apresenta a execução dos" 18 Exercícios da Saúde". Aqueles que desejarem aprofundar esta ou outras técnicas de Chi Kung poderão obter informação adicional através do site da CHINARTE -www.chinarte.com - ou solicitá-la via email:
[email protected] No entanto, considero que os conteúdos desenvolvidos neste livro e no respectivo DVD proporcionam uma aprendizagem eficaz e fácil dos "seis sóis de Shaolin" ou "Os 18 Exercícios da Saúde", que certamente proporcionarão inúmeros benefícios a todos aqueles que os praticarem.
Nelson Barroso
Os 18 Exercícios da Saúde
Os 18 Exercícios da Saúde integram-se em seis3 séries distintas de exercícios que no seu conjunto proporcionam a obtenção de um estado de equilíbrio e harmonia nos níveis físico, emocional e mental. Cada série de exercícios contém três exercícios distintos. Todas as séries deste conjunto de exercícios visam um objectivo específico, direccionando a execução do respectivo grupo de exercícios para dada finalidade, isto é, conjugando o movimento corporal com a respiração e a intenção da mente no propósito pretendido. Por exemplo, a primeira série de exercícios tem por objectivo ou intenção regular o corpo energético no que respeita ao Chi do Estômago, ao Chi do Pulmão e ao Chi do Peito. Por conseguinte, na primeira série os exercícios são executados com a intenção de regular de forma determinada cada tipo de Chi; todavia, na série seguinte de exercícios, denominada "O Corpo Físico", o que se visa é promover o bom funcionamento do corpo físico, pelo que a concentração da prática é feita no plano físico, com a intenção de obter uma maior flexibilidade e o fortalecimento do sistema ósteo-tendino-muscular. As restantes séries de exercícios visam também objectivos específicos que serão assinalados posteriormente nos respectivos capítulos. Esta metodologia de exercícios de Chi Kung poderá ser executada na sua globalidade, visando a prevenção de desequilíbrios diversos e a manutenção e a promoção da saúde. Contudo, poder-se-ão executar 3 No título do livro, as seis séries de exercícios são denominadas metaforicamente " seis sóis
de Shaolin".
só algumas séries de exercícios, consoante as necessidades de cada indivíduo e o objectivo terapêutico.
Características Cada uma características peculiaridades facilmente os proporcionar.
das séries de "Os 18 Exercícios da Saúde" apresenta específicas, pelo que importa caracterizar as de cada série de exercícios para a permitir identificar respectivos objectivos e os benefícios que podem
Série " O Desenvolvimento do Chi / Energia" Esta série de exercícios visa promover principalmente a activação do Chi (Energia) dojiao Superior e do Jiao Médio, de modo a favorecer a livre circulação da energia do Sanjiao e o equilíbrio e a harmonia das funções energéticas dos órgãos Zang-Fu, directa e indirectamente associados. O Jiao Superior corresponde à parte superior do Sanjiao, sendo a área onde se localizam os órgãos Pulmão e Coração e o Jiao Médio é inerente à parte média do Sanjiao, região onde se localizam os órgãos Estômago e Baço. Na perspectiva da Medicina Tradicional Chinesa, o Chi do Estômago e o Chi do Baço têm a função de transformar e transportar os alimentos e estão directamente relacionados com o processo digestivo. O transporte da essência pura dos alimentos - Chi dos Alimentos - é uma das componentes vitais para fomentar o fortalecimento do Jing Adquirido. Consequentemente, a activação da Energia do Estômago é de extrema importância neste processo. Por outro lado, a energia que é absorvida do ar através da respiração é fundamental nos diversos processos metabólicos e os Pulmões detêm essa função. Por conseguinte, o Chi do Pulmão tem também um papel relevante no metabolismo e na promoção da manutenção do equilíbrio dos diversos processos fisiológicos. A junção do Chi dos Alimentos (essência nutritiva pura) com o Chi do Pulmão, em conjunto com a acção exercida pelo Jing Adquirido, gera a formação do Zhong Chi, também denominado Chi do Peito. O Zhong Chi é responsável pela coordenação dos diversos processos metabólicos, sendo a energia propulsora do Coração que impulsiona o Sangue, activa as funções respiratória e digestiva e fomenta a excreção dos líquidos e dos sólidos "turvos" (urina, fezes, etc). Portanto, embora o Zhong Chi dependa do Chi do Pulmão e do Chi do Estômago, bem como da Essência
Adquirida (Jing Adquirido), estes também dependem do Zhong Chi, influenciando-se assim mutuamente. A explanação acima referida visa possibilitar a compreensão dos efeitos fisiológicos e energéticos que os exercícios da Ia série proporcionam, pois quando o praticante executa os exercícios "Nutrir o Chi do Estômago", "Fluir o Chi do Pulmão" e 'Activar o Chi Peitoral", está a activar a regularização das funções e dos processos metabólicos acima referidos. Daí esta série se denominar " O Desenvolvimento do Chi / Energia".
Série "O Corpo Físico" Nesta série, os exercícios devem ser executados de forma enérgica. Os movimentos devem ser amplos e vigorosos, expressando a optimização dos alongamentos e da extensão do corpo e dos membros. Ostrês exercícios executados nesta série têm por objectivo exercitar as articulações, os tendões, os ossos e os músculos, fortalecendo o sistema ósteo-tendino-muscular do corpo inteiro. O primeiro exercício, "Extensão e Relaxamento da Coluna Vertebral", exercita a flexibilidade da coluna vertebral. Nos movimentos de extensão, as vértebras cervicais, torácicas e lombares são comprimidas, e nos movimentos de relaxamento promove-se a abertura e expansão dos espaços intervertebrais. O segundo exercício "Rotação dos Ombros" foca a sua acção na região dos ombros, prevenindo e tratando bloqueios nas articulações dessa área e fortificando os tendões e músculos associados. O terceiro e último exercício, denominado, "Estiramento do Tronco e dos Membros", exercita o corpo inteiro - a cabeça, o tronco, os membros superiores (braços e mãos) e os membros inferiores (pernas e pés). Os movimentos de flexão e extensão das pernas e do tronco, a hiperextensão das mãos, a dorsiflexão dos pés, a retroversão e anteversão da bacia, etc, exercitam intensamente todas as articulações, tendões e músculos das áreas envolvidas.
Série "Exercícios Respiratórios" Nesta série os movimentos devem ser efectuados tendo em atenção a respiração. A regra "o movimento acompanha a respiração" deve ser sempre cumprida. Se a respiração for mais prolongada, o movimento será mais lento, correspondendo a um movimento de relaxamento. Por outro lado, se a respiração for mais rápida, o movimento será mais rápido e enérgico, e por conseguinte menos amplo.
O exercício "Respiração Yin" visa acalmar e serenar os estados de inquietude, irritabilidade e tensão, revelando-se muito útil no tratamento dos estados de ansiedade. O exercício "Respiração Yang" promove a tonificação do estado de espírito, embora também possa ser útil na promoção da dissipação de tensões acumuladas. O exercício "Respiração Yin/Yang" estabelece a manutenção do equilíbrio mental e emocional. Estes exercícios respiratórios têm uma acção extremamente eficaz sobre o estado emocional e mental do ser humano. Na visão da Medicina Tradicional Chinesa o Espírito (Shen) e as Emoções influenciam os órgãos Zang-Fu e estes actuam por sua vez sobre o Espírito e as Emoções, existindo assim uma interacção na tríade Corpo - Mente - Espírito. Por conseguinte, a execução dos exercícios desta série surtirá também efeitos no plano físico.
Série "O Relaxamento Activo" Esta série incorpora três exercícios de relaxamento activo de natureza Yin. Estes exercícios executam-se mantendo os pés imobilizados, sem realizar deslocamentos (passos). A acção centrase no trabalho das portas de energia nos planos físico e energético e no movimento das mãos e dos braços. Os movimentos delineados no decorrer dos exercícios promovem, essencialmente, o estado de relaxamento activo do corpo e da mente. Os exercícios caracterizam-se, fundamentalmente, pela execução de movimentos circulares de fraca intensidade e de amplitude relativamente pequena que se conjugam com o trabalho de concentração da mente em determinadas áreas do corpo e com té< nicas de visualização de energia. O primeiro exercício "Relaxar o Peito" tem por objectivo promover o relaxamento activo do Sanjiao; no segundo exercício, "Relaxar o Corpo", a Mente foca-se no relaxamento activo do corpo inteiro; por último, no terceiro exercício, "Relaxar a Mente", o objectivo é libertar a mente de tensões, permitindo neste processo desenvolver a criatividade e a acuidade mental e promover a revitalização da energia mental.
Série "Tonificação da Mente e do Espírito" Esta série incorpora três exercícios de natureza Yang. Estes exercícios são executados mantendo os pés imobilizados, sem realizar deslocamentos (passos). O objectivo é tonificar a energia da Mente e do Espírito.
Os exercícios desta série incorporam a actividade da visão interna que se reporta à visualização da energia utilizando o "Olho da Mente". No primeiro exercício, denominado "Tonificar o Espírito", a visão é ampla e visualiza-se o fluxo da energia passando através dos pontos Taiyang e expandindo-se até Laogong (PC8) no centro das mãos. O objectivo principal é despertar a Mente. O segundo exercício, "Estimular a Concentração", visa tonificar a capacidade de concentração, promovendo o estado de serenidade da Mente. Visualiza-se a energia fluindo através do ponto Yintang. O terceiro e último exercício, denominado "Fortalecer a Mente", tem por objectivo sustentar a ligação Terra - Homem - Céu, integrando o indivíduo no meio em que se insere, de forma equilibrada e harmoniosa. Visualiza-se a energia fluindo através do ponto Baihui (DU 20). Série "A Harmonia do Corpo, da Mente e do Espírito" Esta série incorpora três exercícios de natureza Yin / Yang. O objectivo principal é harmonizar a relação corpo, mente e espírito. O primeiro exercício, 'Acariciar as Nuvens", estimula o Jiao Superior que se relaciona com os órgãos Coração e Pulmões. Consequentemente, incrementa a tomada de consciência nos processos do sistema respiratório e do sistema circulatório e fomenta a eliminação de bloqueios energéticos, activando o livre fluir da energia. O segundo exercício, "Wuchi", visa relaxar o corpo, a mente e o espírito através da promoção do equilíbrio e da tonificação da energia do corpo que ocorre na seqüência da activação da energia nos canais Ren Mai e Du Mai. O último exercício, denominado "Os Dantiens", tem por objectivo activar os três Dantiens (Shen, Chi e Jing), promovendo o equilíbrio energético nos planos físico, mental e espiritual.
Prática
O espaço onde se realiza a prática de Chi Kung, e nomeadamente dos exercícios "Os 18 Exercícios da Saúde", deve ter determinadas condições ambientais, pois um ambiente tranqüilo e agradável favorece a obtenção dos resultados pretendidos. Importa, também, estabelecer uma freqüência e um ritmo de execução dos exercícios. De facto, a selecção dos exercícios e o tempo de execução de determinado exercício depende das necessidades de cada indivíduo, consoante os aspectos que necessite de desenvolver para prevenção ou terapia de um eventual desequilíbrio energético. A intensidade e amplitude dos movimentos, o tipo de respiração, os sons emitidos e a visualização dos fluxos energéticos são de extrema importância e variam de exercício para exercício. A velocidade de execução dos exercícios também deve adequar-se ao efeito desejado. Se o objectivo é relaxar o corpo, então não deverão ser efectuados exercícios que incluam movimentos vigorosos ou de grande intensidade, nem exercícios em que se dê muita ênfase à respiração. Neste caso em particular, dever-se-á optar pela execução de movimentos circulares, suaves e lentos. E aconselhável executar as séries de exercícios "seis sóis de Shaolin" conforme a seqüência apresentada neste livro, pois a seqüência de execução das séries e respectivos exercícios deve obedecer a uma ordem lógica e objectiva. Por conseguinte, primeiramente exercitam-se os movimentos de auto-massagem e de tonificação energética, seguindo-se os exercícios de fortalecimento dos músculos e dos tendões, de lubrificação das articulações e a exercitação e consciencialização da respiração. Posteriormente, efectua-se o
relaxamento activo do Corpo e da Mente, mantendo firme o corpo físico, mental e enérgico. Na fase seguinte, focaliza-se a Mente com o objectivo de concentrar e tonificar a Mente e o Espírito, Por último, trabalha-se a harmonia do corpo, da mente e do espírito, sendo o objectivo reequilibrar o organismo inteiro a nível interno e externo.
Descrição dos Exercícios Primeira Série O DESENVOLVIMENTO DO CHI (ENERGIA)
"Serás capaz de educar a tua alma para que ela abarque a Unidade sem se dispersar? Serás capaz de unificar a tua força e conseguir a delicadeza de uma criança?
Lao Tse
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Série de Exercícios Chi /Energia" 1.
"O
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Desenvolvimento do
Esta série incorpora três exercícios que visam promover o livre fluxo da Energia do Estômago, do Pulmão e do Peito . 1.1. Exercício
"Nutrir o Chi do Estômago"
O exercício desenvolve-se durante o movimento de deslocamento (passos) dos membros inferiores, ora para a direita, ora para a esquerda, que se coordena com o trabalho das portas de energia e a massagem da região abdominal inferior e superior. A respiração desempenha um papel importante, uma vez que se visa activar e favorecer a função normal dos órgãos Zang-Fu: neste caso, especificamente e directamente a função do Estômago, e de forma indirecta as funções dos restantes órgãos intervenientes no processo digestivo. 1.1.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros; os membros superiores colocam-se ao longo da parte anterior do tronco; uma mão sobrepõese à outra, junto à região abdominal inferior. Passo para o Lado Direito 1a. Fase - Círculo Menor a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita, elevando o corpo - neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o pé direito avança na diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem gerar tensão e efectua-se a dorsiflexão do pé direito, que toca o solo apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mãos separam-se, efectuando uma massagem do abdômen e desenhando
um círculo pequeno no sentido ascendente; a cabeça eleva-se ligeiramente e o olhar acompanha o movimento de ascensão. Estes movimentos efectuam-se aquando do acto de inspiração (Figura I). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça Continuando o movimento descrito na alínea a) da Ia fase, inicia-se a expiração e o pé direito assenta firmemente no solo, flectindo-se a perna direita; simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e as mãos descem sobre o abdômen, voltando a sobrepor-se sobre a região abdominal inferior (Figura 2). 2a Fase - Círculo Maior a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco e a cabeça na inspiração; a perna esquerda estende e o pé esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente, as mãos voltam a separar-se, efectuando um círculo ascendente de diâmetro superior ao primeiro, de modo a massajar-se a região hipocondríaca e a área epigástrica; os dedos polegares e indicadores tocam-se na linha média (Meridiano Ren Mai) que divide o tronco, abaixo do nível do peito; a cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o olhar acompanha o movimento de ascensão (Figura 3). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça Continuando o movimento descrito na alínea a) da 2a fase, inicia-se a expiração e o pé esquerdo desloca-se para junto do pé direito; ambas as pernas flectem ligeiramente; simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e as mãos descem em linha recta sobre o abdômen, voltando a sobrepor-se uma mão à outra junto à região abdominal inferior; a cabeça descende cerca de 45° relativamente à postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 4).
Continuação do Exercício: Efectuar uma rotação de 90° do corpo para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simétrica os movimentos descritos na primeira e segunda fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exercício, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
1.1.2. Pontos-Chave Movimento a) Juntar os pés de forma suave e em coordenação com o movimento descendente das mãos. b) No movimento de relaxamento descrito na 2a fase do exercício, as mãos descem ao longo do Meridiano Ren Mai, massajando o ponto Zhongwan (REN 12), ponto Mu do Estômago. c) A massagem executada pelas mãos deve exercer uma ligeira pressão sobre as áreas afectadas, de modo a intensificar o efeito de tonificação pretendido.
Respiração a) Respiração Yin: a expiração é mais longa que a inspiração; b) Inspirar e expirar pela boca, uma vez que se pretende tonificar o Jiao Médio, de modo a nutrir a Energia do Estômago. Mente a) Na primeira fase do exercício, a atenção centra-se na região abdominal inferior; b) Na segunda fase do exercício a atenção centra-se na região abdominal superior, com especial incidência no órgão Estômago; c) No acto de inspiração visualizuar uma sensação agradável na área massajada e na expiração visualizar a descida da energia.
1.1.3. Efeitos Terapêuticos a) Promove o fluxo normal do Chi do Estômago, que deve ser descendente; b) Nutre o Chi do Estômago que é responsável pela digestão e, consequentemente, favorece o equilíbrio do Chi do Baço, o qual é responsável pelo transporte da essência nutritiva (alimentos e água); c) Para além de favorecer a função digestiva e a assimilação dos nutrientes digeridos (essência pura dos alimentos), também facilita o
fluxo descendente do "turvo / impuro" nos restantes órgãos do sistema
digestivo (Intestinos, Rim e Bexiga) responsáveis pela excreção dos alimentos não assimilados.
Exercício "O Fluir do Chi do Pulmão" 1. 1.4. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros e os membros superiores colocados lateralmente ao longo do tronco. Passo para o Lado Direito I a Fase - Elevação dos Braços de Amplitude Inferior a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça
Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita: neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o pé direito avança na diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem gerar tensão; efectua-se a dorsiflexão do pé direito, que toca o solo apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mãos aproximam-se uma da outra, tocando-se nas pontas dos dedos e, num movimento de elevação, afastam-se do tronco; o olhar acompanha o movimento de ascensão das mãos. Estes movimentos efectuam-se aquando do acto de inspiração (Figura I). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça Continuando o movimento descrito na alínea a) da Ia fase, inicia-se a expiração e o pé direito assenta firmemente no solo, flectindo a perna direita e estendendo a esquerda de forma natural; simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e as mãos rodam na direcção do tronco (as palmas ficam voltadas para o so\o descendo até ao abdômen inferior; a cabeça descende cerca de 45o relativamente à postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 2).
2a Fase - Elevação dos Braços de Amplitude Superior a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco e a cabeça na inspiração; a perna esquerda estende e o pé esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente, as mãos rodam para o interior e elevam-se, ficando os braços e as mãos na vertical, no seguimento da linha do corpo; no ponto de elevação máxima, os dorsos das mãos tocam um no outro; a cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o olhar acompanha o movimento de ascensão (Figuras 3 e 4). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça Continuando o movimento descrito na alínea a) da 2a fase, inicia-se a expiração e o pé esquerdo avança e coloca-se junto do pé direito; ambas as pernas flectem ligeiramente; as mãos separam-se e, num movimento de abertura, caem lateralmente ao tronco, desenhando um semicírculo em cada lado, até que as mãos (palmas) batem relaxadamente na parte lateral das coxas; simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam (Figura 5). Continuação do Exercício: Efectuar com o corpo uma rotação de 90° para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simétrica os movimentos descritos na primeira e segunda fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exercício, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
1.1.5. Pontos-Chave Movimento a) Ao juntar os pés, o pé que avança mantém-se junto ao solo e a respectiva perna mantém-se estendida, mas relaxada, percorrendo uma linha diagonal; o movimento de deslocação do pé é feito em coordenação com o movimento descendente e enérgico das mãos; após junção dos pés, ambas as pernas flectem ligeiramente; b) No movimento de relaxamento descrito na 2a fase do exercício, as mãos caem abruptamente com o impulso do peso dos braços que descem energicamente; neste acto, os membros superiores e os ombros relaxam completamente. c) O olhar acompanha o movimento das mãos; Respiração a) Respiração Yang: a expiração é mais curta que a inspiração; b) Inspirar e expirar pela boca, uma vez que se pretende tonificar o Jiao Superior, de modo a estimular a Energia do Pulmão. Mente a) Na primeira fase do exercício, a atenção centra-se na respiração; b) Na segunda fase do exercício, a atenção centra-se no meridiano do Pulmão; c) No acto de inspiração visualizar uma sensação agradável na área dos Pulmões e na expiração visualizar a descida da energia do Pulmão.
1.1.6. Efeitos Terapêuticos a) Estimula e tonifica o Chi do Pulmão, promovendo a sua função descendente; b) A activação energética na área dos Pulmões favorece o bom funcionamento de todo o aparelho respiratório, prevenindo a
acumulação de fleuma (mucosidades) , permitindo assim manter as vias respiratórias desobstruidas.
1.2. Exercício "Activar o Chi Peitoral" O Chi Peitoral, Torácico ou Zhong Chi resulta da conjunção do Chi da essência nutritiva pura (Gu Chi) com o Chi da Respiração ou Chi do Pulmão, proveniente do ar que inspiramos, que são conjuntamente alvo da acção catalisadora e sinergética da Energia do Rim (Yuan Chi Adquirido).
1.2.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros e os membros superiores colocados lateralmente ao longo do tronco. Passo para o Lado Direito I a Fase - Formação de Círculos com os Punhos de Amplitude Inferior a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita: neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o pé direito avança na diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem gerar tensão e efectua-se a dorsiflexão do pé direito, que toca o solo apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mãos fecham formando os punhos, os braços flectem lateralmente ao tronco e cada punho inicia o desenho de um círculo, recuando no sentido posterior até ao nível da cintura. Este movimento promove a abertura do peito e a retracção das escapulas, formando-se uma concavidade na região dorsal das costas; estes movimentos efectuam-se aquando do acto de inspiração (Figura I).
b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça Continuando o movimento descrito na alínea a) da I a fase, inicia-se a expiração e o pé direito assenta firmemente no solo, flectindo-se a perna direita e estendendo-se a esquerda de forma natural; simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e os punhos terminam o desenho do círculo, avançando circularmente para a frente e para baixo (ao nível do abdômen inferior), após o que as mãos abrem espontaneamente (palmas das mãos viradas uma para a outra); a cabeça descende cerca de 45° relativamente à postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 2).
2a Fase - Formação de Círculos com os Punhos de Amplitude Superior a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco e a cabeça na inspiração; a perna esquerda estende e o pé esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente, os punhos voltam a recuar lateralmente ao tronco, até ao nível do peito, desenhando meio círculo de amplitude superior ao inicial e, consequentemente, o peito abre e o tronco estende; a cabeça estende e inclina-se 45° para cima e o olhar acompanha o seu movimento de ascensão (Figura 3). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça Continuando o movimento descrito na alínea a) da 2a fase, inicia-se a expiração e o pé esquerdo eleva-se e coloca-se junto do pé direito; ambas as pernas flectem ligeiramente; simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e os punhos terminam o desenho do círculo, avançando circularmente para a frente e para baixo (ao nível do abdômen inferior), após o que as mãos abrem espontaneamente (palmas das mãos viradas uma para a outra); a cabeça descende cerca de 45° relativamente à postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 4 e 5).
Continuação do Exercício: Efectuar com o corpo uma rotação de para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simétrica os movimentos descritos na primeira e segunda fases do Passo para 0 lado Direito. Posteriormente, continuar o exercício, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
90o
1.2.2. Pontos-Chave
Movimento a) Na junção dos pés, o pé que avança eleva-se ligeiramente, após o que assenta no solo, batendo de forma enérgica para promover a libertação de tensões; b) Na primeira fase de formação dos círculos deve empurrar-s os punhos o mais posteriormente possível, de modo a promove a abertura da região do peito com a maior amplitude possível enchendo os Pulmões de ar. No fechar do círculo, os punhos deve ser lançados para a frente num impulso enérgico e simultâneo à expiração explosiva, emitindo-se o som 'AH"; as mãos abrem na seqüência do avanço dos punhos. Respiração a) Respiração Yang: a expiração é mais curta que a inspiração; b) Na primeira fase do exercício, a expiração e a tonalidade de som emitida têm uma intensidade menor relativamente ao que ocorre na segunda fase do exercício. Tal significa que a segunda fase do exercício é mais Yang comparativamente com a primeira fase. c) Inspirar e expirar pela boca, uma vez que se pretende tonificar o Sanjiao; e o Zhong Chi, apesar de se localizar na área peitoral, também tem na sua constituição a energia da essência nutritiva e a acção do Yuan Chi Adquirido do Rim. Mente a) Na primeira fase do exercício, a atenção centra-se no Jiao Inferior, visualizando-se a energia do Rim (Yuan Chi Adquirido) a fluir no sentido ascendente para a área do peito; b) Na segunda fase do exercício a atenção centra-se no Jiao Superior, na região torácica (Pulmões), visualizando-se a Energia Peitoral (Zhong Chi) a expandir, como raios de luz que irradiam de forma circular do centro do peito.
1.2.3. Efeitos Terapêuticos a) Tonifica o Zhong Chi; b) Desenvolve a auto-estima, a auto-confiança e a boa disposição em geral; c) Elimina tensões emocionais; d) Promove a serenidade e. a harmonia do estado de espírito quando os ânimos estão alterados; e) Favorece a qualidade sonora da voz e a capacidade de argumentação.
Segunda Série O CORPO FÍSICO
"0 homem que alcançou o domínio de uma arte, revela-o em cada um dos seus actos."
Máxima Samurai
nelson barroso
43
2. Série de Exercícios "O Corpo Físico" 2.1. Exercício "Extensão e Relaxamento da Coluna Vertebral" Este exercício promove o trabalho das três portas de energia da coluna vertebral, localizadas em Mingmen (DU4), Shengzhu (DU 12) e Fengfu (DU 16). As portas de energia localizam-se fisicamente na área de articulações importantes, neste caso na coluna vertebral em três ligações específicas da coluna: uma ao nível lombar, outra no nível dorsal e outra no nível cervical. Aquando da sua extensão e elevação, a movimentação da coluna vertebral forma uma concavidade na coluna, e quando do seu relaxamento e conseqüente flexão do tronco forma uma convexidade na coluna vertebral. Este movimento da coluna vertebral favorece a flexibilidade dos músculos e dos tendões e a boa movimentação das vértebras. O movimento da coluna, quer no acto de extensão, quer no acto de relaxamento, processa-se sempre na mesma ordem seqüencial; primeiro processa-se a movimentação da bacia (região lombar), depois a parte dorsal das costas e termina-se na região cervical. Uma coluna flexível é sinal de juventude, pelo que este exercício promove a manutenção de uma coluna saudável. 2.1.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros e os membros superiores colocados lateralmente ao longo do tronco. Passo para o Lado Direito Ia Fase - I ° Movimento de Extensão da Coluna Vertebral Colocar os membros superiores na parte posterior do tronco, sobrepor uma mão à outra, junto à região lombar, e inspirar, efectuando uma ligeira rotação do tronco para a direita, elevando o corpo e efectuando a anteversão da bacia; o tronco estende com a abertura do peito que é promovida pelo afastar dos ombros para
tras, o que por sua vez é reforçado pela acção de empurrar os braços no sentido posterior; consequentemente, as escapulas aproximam-se e forma-se uma concavidade na região dorsal (costas); a cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o olhar acompanha o movimento de ascensão (Figura I ) . 2a Fase - I ° Movimento de Relaxamento da Coluna Vertebral Mantêm-se os membros superiores na parte posterior do tronco, uma mão sobrepõe-se à outra, junto à região lombar. Ao expirar, o pé direito avança na diagonal direita e, quando assenta no solo, a perna direita flecte, a coluna e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e para baixo; primeiro processa-se a retroversão da bacia, depois a flexão do tronco e finalmente a cabeça desce ligeiramente; os braços e cotovelos relaxam e as mãos mantêm-se na região lombar. (Figura 2) 3a Fase - 2o Movimento de Extensão da Coluna Vertebral Mantêm-se os membros superiores na parte posterior do tronco, uma mão sobrepõe-se à outra, junto à região lombar. Ao inspirar, estende-se a perna direita e a perna esquerda, o pé esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; a coluna vertebral e a cabeça estendem, ascendendo; o acto de afastar os ombros para trás é reforçado pela acção de empurrar os braços no sentido posterior, o que promove a abertura do peito; as escapulas aproximam-se e forma-se uma concavidade na região dorsal (costas); a cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o olhar acompanha o movimento de ascensão (Figura 3). 4a Fase - 2o Movimento de Relaxamento da Coluna Vertebral Mantêm-se os membros superiores na parte posterior do tronco, uma mão sobrepõe-se à outra, junto à região lombar. Ao expirar, o pé esquerdo avança e coloca-se ao lado do pé direito, o corpo relaxa, a cabeça desce, sem tocar no peito, e as pernas flectem ligeiramente (Figura 4).
Continuação do Exercício: Efectuar com o corpo uma rotação de 90° para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simétrica os movimentos descritos nas quatro fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exercício, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
2.1.2. Pontos-Chave Movimento a) Primeiramente, a coluna vertebral no movimento de extensão processa a anteversão da bacia; posteriormente, forma uma concavidade na região dorsal (o peito abre) e na continuação da promoção desse movimento efectua-se a elevação da cabeça e conseqüente extensão do pescoço; b) No movimento de relaxamento processa-se primeiro a retroversão da bacia, após o que se flecte o tronco, e a coluna vertebral arqueia, formando uma convexidade na área dorsal; continua-se o movimento até inclinar a cabeça para a frente, sem que o queixo toque no peito, devendo manter-se uma distância de pelo menos um punho entre o queixo e o peito; c) A movimentação da coluna vertebral, quer no movimento de extensão, quer no movimento de relaxamento, processa-se sempre pela mesma ordem seqüencial: primeiro trabalha-se a área lombar, depois a dorsal e posteriormente a cervical. Respiração a) A respiração segue o movimento, pelo que quando se alonga inspira-se e quando se relaxa expira-se; b) Inspirar e expirar pelo nariz e expirar pela boca. Mente a) A mente concentra-se na coluna vertebral, acompanhando o movimento de extensão ou relaxamento de cada vértebra.
2.1.3. Efeitos Terapêuticos a) Promove a flexibilidade e a tonicidade da coluna vertebral e dos respectivos músculos e tendões associados, lubrificando as articulações adjacentes.
2.2. Exercício "Rotação dos Ombros" 2.2.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros; os membros superiores colocam-se lateralmente ao longo do tronco. Passo para o Lado Direito Ia Fase - Preparação para o Movimento de Rotação dos Ombros a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça Efectuar uma ligeira rotação do tronco para a direita, elevando o corpo: neste movimento, o peso do corpo centra-se na perna esquerda, que flecte ligeiramente, enquanto o pé direito avança na diagonal direita e, consequentemente, a perna direita estende sem gerar tensão e efectua-se a dorsiflexão do pé direito, que toca o solo apenas com o limite posterior do calcanhar; simultaneamente, as mãos aproximam-se uma da outra, tocando-se nas pontas dos dedos e, num movimento de elevação, afastam-se do tronco, continuando a tocar-se (Figura I ). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça Continuando o movimento descrito na alínea a) da I a fase, o pé direito assenta firmemente no solo, flectindo-se a perna direita e estendendo-se a esquerda de forma natural; simultaneamente, o tronco e a cabeça relaxam inclinando-se para a frente e as mãos rodam na direcção do tronco (as palmas ficam voltadas para o solo), descendo até ao abdômen inferior; a cabeça descende cerca de 45° relativamente à postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 2).
2a Fase - Movimento de Rotação dos Ombros a) Movimento de Extensão do Tronco e da Cabeça Mantendo o peso do corpo sobre o pé direito, estende-se o tronco e a cabeça na inspiração; a perna esquerda estende e o pé esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; simultaneamente as mãos que se tocam na frente do Abdômen Inferior separam-se, deslocando-se em sentidos opostos até ficarem laterais ao tronco, para se elevarem de modo contínuo (as palmas viradas para a frente); o peito abre e neste movimento de elevação os ombros rodam no sentido anterior, até que os braços ficam ligeiramente estendidos na vertical, paralelos um ao outro; a cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o olhar acompanha o movimento de ascensão (Figura 3 e 4). b) Movimento de Relaxamento do Tronco e da Cabeça Continuando o movimento descrito na alínea a) da 2a fase, inicia-se a expiração e o pé esquerdo eleva-se e coloca-se junto do pé direito; ambas as pernas flectem ligeiramente; a coluna relaxa, inclinando-se para a frente; as mãos aproximam-se e as pontas dos dedos tocam-se, iniciando o movimento de descida, até atingirem a área do abdômen inferior; a cabeça descende cerca de 45° relativamente à postura normal e o olhar acompanha o movimento (Figura 5). Continuação do Exercício: Efectuar com o corpo uma rotação de 90° para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simétrica os movimentos descritos na primeira e segunda fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exercício, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
2.2.2. Pontos-Chave Movimento a) O movimento de rotação executado na segunda fase do exercício deve ser amplo, pelo que se deve inspirar profundamente, abrindo bem o peito e estendendo bem os braços no sentido posterior, até que estes fiquem na vertical, paralelos um ao outro. Respiração a) A respiração segue o movimento; b) Inspira-se nos movimentos de extensão da coluna vertebral e expira-se no relaxamento da coluna vertebral; c) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca. Mente a) Na primeira fase, a mente deve estar centrada no relaxamento do corpo físico; b) Na segunda fase do exercício, a mente foca-se no movimento de rotação dos ombros, visualizando a eliminação de bloqueios e o afluxo de sangue e energia com o objectivo de revitalizar a área.
2.2.3. Efeitos Terapêuticos a) O movimento de rotação dos ombros exercita a articulação escápulo-umeral, prevenindo a síndroma vulgarmente denominada como "ombro congelado", podendo também ser aplicada como terapia quando esta sindroma ocorre.
2.3. Exercício "Estiramento do Tronco e dos Membros"
2.3.1. Descrição Descreve-se seguidamente a seqüência do exercício que consiste em caminhar alternadamente para o lado direito e para o lado esquerdo, segundo as directrizes indicadas. Procede-se apenas à descrição do Passo para o Lado Direito, devendo o praticante repetir de forma simétrica os movimentos assinalados ao efectuar o Passo para o Lado Esquerdo, repetindo posteriormente a seqüência de movimentos ora para a direita, ora para a esquerda. Postura Inicial Erecto, corpo natural, pés ligeiramente afastados.
Passo para o Lado Direito I a Fase - Estiramento com Inclinação do Tronco a) Estiramento dos Membros / Flexão Perna Direita Avançar na diagonal direita com o pé direito, o peso do corpo transfere-se para a perna direita que flecte; as mãos tocam-se na ponta dos dedos e deslocam-se para a frente, elevando os membros superiores, estendendo simultaneamente o tronco que inclina, formando-se uma linha oblíqua entre a perna esquerda, o tronco e a cabeça e os membros superiores; inspira-se ao longo do movimento (Figura 1) . b) Estiramento dos Membros / Flexão da Perna Esquerda Seguidamente, o tronco recua em conseqüência da transição do peso do corpo da perna direita para a perna esquerda que flecte; a perna direita estende, o pé direito toca no solo apenas com o calcanhar; o tronco inclina para a frente e os braços e as mãos rodam no sentido posterior do corpo, devendo estirar-se os membros superiores ao máximo e colocar as mãos em garra (palmas para cima e dedos para dentro, formando uma concavidade nas mãos); a cabeça eleva-se e inclina-se para trás, contrariando o movimento de descida e inclinação
do tronco; o olhar está fixo e direcciona-se para a frente. Ao longo do movimento expira-se pela boca (Figura 2) 2a Fase - Estiramento na Vertical a) Elevação do Tronco Dando continuidade ao final da alínea b) da I a fase deste exercício, inspira-se rodando as palmas das mãos para baixo e deslocando-as para a parte anterior do corpo; simultaneamente, o peso do corpo desloca-se para a perna direita que flecte novamente, assentando firmemente o pé direito no solo; consequentemente, a perna esquerda estende; os braços estendem-se à frente da cabeça (Figura 3). b) Estiramento Superiores
do
Tronco
e
dos
Membros
Inferiores
e
Seguidamente, as mãos e os braços afastam-se novamente, mantendo o mesmo nível de distância em relação ao solo (altura dos ombros), formando uma cruz com o tronco; simultaneamente, o corpo eleva-se (tronco e cabeça na vertical), a perna direita estende, estando o pé direito bem assente no solo, mas o pé esquerdo toca o solo apenas com a ponta do pé, mantendo-se estendido. O olhar acompanha inicialmente o movimento das mãos e termina fixo em frente (Figura 4). 3a Fase - Relaxamento a) Relaxamento dos Membros Superiores Dando continuidade ao final da alínea b) da 2a fase deste exercício, os membros superiores deslocam-se para a frente; juntam-se os pulsos e as mãos permanecem abertas; simultaneamente, avança-se o pé esquerdo, colocando-o junto do pé direito (Figura 5).
b) Relaxamento da Cabeça, Tronco e Membros Para finalizar o exercício, as pernas flectem ligeiramente, o corpo relaxa naturalmente; os dedos das mãos tocam-se; os braços e as mãos descendem suavemente até ao abdômen Inferior, a cabeça desce ligeiramente e o olhar acompanha o movimento (Figura 6).
2.3.2. Pontos-Chave Movimento a) Os deslocamentos (passos) devem ser efectuados no máximo de amplitude possível, de modo que os estiramentos das pernas e do tronco também se efectuem intensamente; b) Na alínea b) da I a fase do exercício, ao estirar os membros superiores para trás, o tronco deve dobrar sem relaxar a coluna, mantendo esta em linha recta; a cabeça deve elevar-se, inclinando para trás, o que permite estender bem a área da traqueia e trabalhar simultaneamente a área posterior do pescoço, na região das vértebras cervicais; c) Nos estiramentos dos membros, tronco e cabeça deve sentir-se um determinado esforço ao nível dos músculos e tendões e quando se promove a ampliação dos espaços entre as articulações. Respiração a) A respiração segue o movimento: inspira-se quando se alonga a coluna vertebral e expira-se quando se relaxa; b) Inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Mente a) A mente deve visualizar a circulação do sangue e da energia em todos os músculos e tendões do corpo, nutrindo-os, fortificando-os e aumentando a sua elasticidade e flexibilidade. b) Manter a mente vigilante, uma vez que é vital "escutar o corpo", sabendo qual o limite nos estiramentos a efectuar, de modo a evitar lesões.
2.3.3. Efeitos Terapêuticos a) Desenvolve a flexibilidade articular e tendino-muscular dos membros superiores e inferiores, bem como do tronco, da coluna vertebral e da cabeça; b) Incrementa a tonicidade tendino-muscular do corpo inteiro. c) Tonifica o corpo físico em geral, fortalecendo a estrutura esquelético-tendino-muscular.
Terceira Série EXERCÍCIOS RESPIRATÓRIOS
"0 essencial é invisível aos olhos." Antoine de Saint-Exupéry
nelson barroso
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3. Série de Exercícios "Exercícios Respiratórios" 3.1. Exercício "Respiração Yin" 3.1.1. Descrição Descreve-se seguidamente a seqüência do exercício que consiste em caminhar alternadamente para o lado direito e para o lado esquerdo, segundo as directrizes indicadas. Procede-se apenas à descrição do Passo para o Lado Direito, devendo o praticante repetir de forma simétrica os movimentos assinalados ao efectuar o Passo para o Lado Esquerdo. Postura Inicial Erecto, corpo natural, pés ligeiramente afastados. Passo para o Lado Direito
I a Fase - Respiração Yin de Menor Intensidade
a) Abertura do Peito e Elevação dos Braços Média Avançar com o pé direito diagonalmente, colocando apenas o calcanhar no solo e efectuando o movimento de dorsiflexão do pé. O peso do corpo transfere-se para a perna esquerda, que está ligeiramente flectida. O tronco relaxa, as mãos e os braços elevam-se até ao Dantien Médio (região do peito). O olhar acompanha o movimento das mãos. Nesta fase efectua-se a inspiração (Figura I ). b) Relaxamento do Peito e dos Braços Dando continuidade ao final da I a fase deste exercício, expira-se, rodando as palmas das mãos para baixo e descendo suavemente mãos e braços. A perna direita flecte e o pé direito assenta no solo, colocando-se o peso do corpo na perna direita (Figura 2).
2a Fase - Respiração Yin de Maior Intensidade a) Abertura do Peito e Elevação dos Braços Superior Eleva-se o corpo, mantendo o peso sobre a perna direita; a perna esquerda estende; o pé esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; os braços abrem e ascendem acima da cabeça; o tórax expande-se, a cabeça eleva-se 45°, o olhar acompanha o movimento de ascensão das mãos (Figuras 3 e 4). 3a Fase - Relaxamento do Peito e dos Braços O pé esquerdo avança e coloca-se junto do pé direito, as pernas flectem ligeiramente, o corpo relaxa. As mãos aproximam-se e descendem suavemente até ao abdômen inferior (Figura 5).
3.1.2. Pontos-Chave
Movimento a) O movimento é suave e relaxado, sem qualquer tensão física. Respiração a) Respiração Yin: A expiração é mais longa que a inspiração; b) Inspirar pelo nariz e expirar pela boca de forma prolongada e lenta. Mente a) A mente está centrada na inspiração e na expiração; b) A intenção da Mente consiste em "descarregar" tensões, preocupações, stresse, ansiedade, etc, visando relaxar.
3.1.3. Efeitos Terapêuticos a) Relaxar o corpo e a mente; b) Acalmar e tranqüilizar o Espírito (Shen).
3.2. Exercício "Respiração Yang" Descreve-se seguidamente a seqüência do exercício que consiste em caminhar alternadamente para o lado direito e para o lado esquerdo, segundo as directrizes indicadas. Procede-se apenas à descrição do Passo para o Lado Direito, devendo o praticante repetir de forma simétrica os movimentos assinalados ao efectuar o Passo para o Lado Esquerdo.
3.2.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés ligeiramente afastados; colocar os membros superiores na parte posterior do tronco, uma mão sobrepõese à outra, junto à região lombar. Passo para o Lado Direito I a Fase - Inspirar no Movimento de Ascensão Inspirar efectuando uma ligeira rotação do tronco para a direita, elevando o corpo; o tronco estende com a abertura do peito promovida pelo afastar dos ombros para trás, o que é reforçado pela acção de empurrar os braços no sentido posterior; as escapulas aproximam-se e forma-se uma concavidade na região dorsal (costas); a cabeça eleva-se num ângulo de 45° e o olhar acompanha o movimento de ascensão (Figura I). 2a Fase - 2a Fase - Expirar no Movimento de Relaxamento Expirar avançando o pé direito na diagonal direita e ao assentar no solo, a perna direita flecte, a coluna e a cabeça relaxam, inclinando-se para a frente e para baixo; os braços e cotovelos relaxam, as mãos mantêm-se na região lombar (Figura 2). 3a Fase - 2o Movimento de Ascensão com Inspiração Inspirar, mantendo os braços nas costas; simultaneamente estende-se a perna direita e a perna esquerda, o pé esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos; a coluna vertebral e a cabeça estendem, ascendendo; o movimento de afastar dos ombros para trás é reforçado pela acção de empurrar os braços no sentido posterior e, consequentemente, promove-se a abertura do peito; as escápulas aproximam-se e forma-se uma concavidade na região dorsal (costas); a cabeça eleva-se e o olhar acompanha o movimento de ascensão (Figura 3).
4'1 Fase 2" Movimento de Relaxamento com a expiração Expirar, avançando o pé esquerdo que se coloca ao lado do pé direito, o corpo relaxa, a cabeça desce, sem tocar no peito, e as pernas fletem ligeiramente; as mãos mantêm-se na parte posterior do corpo, junto à região lombar (Figura 4). Continuação do Exercício: Efectuar com o corpo uma rotação de 90° para a esquerda, de modo a iniciar o deslocamento (passo) do corpo para o lado esquerdo, repetindo de forma simétrica os movimentos descritos nas quatro fases do Passo para o Lado Direito. Posteriormente, continuar o exercício, repetindo alternadamente os deslocamentos, ora para a direita, ora para a esquerda.
3.2.2. Pontos-Chave Movimento a) O movimento deve ser vigoroso e enérgico; b) Na 2a fase do exercício, ao relaxar os cotovelos, as mãos permanecem na parte posterior do corpo, uma sobreposta à outra junto à região lombar. Respiração a) Respiração Yang: a inspiração é mais prolongada que a expiração; b) Inspirar pelo nariz, expirar pela boca. c) A respiração deve ser rápida e intensa (enérgica). Mente a) A mente foca-se no ciclo respiratório; b) Visualizar a absorção de energia e vitalidade em cada inspiração.
3.2.3. Efeitos Terapêuticos a) A respiração Yang tonifica o corpo físico, estimula o corpo mental e desperta o espírito; b) Activa a energia Yang; c) Estimula a circulação do Chi e do Sangue no corpo inteiro.
3.3. Exercício "Respiração Yin Yang" Descreve-se seguidamente a seqüência do exercício que consiste em caminhar alternadamente para o lado direito e para o lado esquerdo, segundo as directrizes indicadas. Procede-se apenas à descrição do Passo para o Lado Direito, devendo o praticante repetir de forma simétrica os movimentos assinalados ao efectuar o Passo para o Lado Esquerdo.
3.3.1. Descrição Descrição do Exercício Postura Inicial: Erecto, corpo natural, pés ligeiramente afastados. Passo para o Lado Direito I a Fase - Respiração Yin / Yang de Intensidade Média a) Extensão do Corpo / Flexão Perna Direita Avançar na diagonal direita com o pé direito; o peso do corpo concentra-se na perna direita que está flectida. Juntar os membros superiores horizontal e perpendicularmente ao tronco, ao nível do tórax superior; as mãos tocam-se. A cabeça mantém-se direita e olha-se em frente. Inspira-se (Figura I ). b) Extensão do Corpo / Flexão Perna Esquerda Seguidamente, ao expirar, as mãos e braços afastam-se, mantendo o mesmo nível de distância em relação ao solo, simultaneamente, o tronco recua em conseqüência da ligeira flexão da perna esquerda e da extensão da perna direita, uma vez que o peso do corpo se desloca para a perna esquerda. O olhar está fixo no horizonte (Figura 2). 2a Fase - Respiração Yin Yang de Intensidade Superior a) Extensão do Corpo e Membros Inferiores Na continuidade do final da alínea b) da I a fase deste exercício, inspira-se, rodando as palmas das mãos para o exterior e os braços deslocam-se para a frente; logo após se tocarem dorsalmente, as mãos afastam-se uma da outra, até que os braços ficam na linha dos ombros, formando uma cruz com o corpo (os braços não estendem completamente); simultaneamente, o peso do corpo é transferido para a perna direita, que se mantém fixa no solo; a perna esquerda estende e o pé esquerdo toca o solo com a ponta dos dedos (Figuras 3 e 4).
b) Relaxamento do Corpo e Membros Ao expirar, os membros superiores deslocam-se para a frente as mãos juntam-se; as pontas dos dedos tocam-se suavemente e simultaneamente avança-se com o pé esquerdo, que se coloca junto do pé direito. Continuando a expiração, as pernas flectem ligeiramente, o corpo relaxa naturalmente, os braços e mãos descendem suavemente até ao abdômen Inferior, a cabeça descende ligeiramente e o olhar acompanha o movimento das mãos (Figuras 5 e 6).
3.3.2. Pontos-Chave Movimento a) O movimento deve ser equilibrado, ou seja, deve encontrar-se um ponto intermédio entre o estado de relaxamento e o estado de firmeza, mantendo-se o corpo desperto, mas sem qualquer tensão. Respiração a) Respiração Yin/Yang: o tempo de inspiração é idêntico ao tempo de expiração; b) Inspirar pelo nariz, expirar pela boca. c) Na 2a fase do exercício as inspirações e expirações são mais intensas e prolongadas. d) Importante coordenar a respiração com os movimentos.
Mente a) A intenção da Mente é estabelecer a harmonia e o equilíbrio físico, mental e espiritual.
3.3.3. Efeitos Terapêuticos a) Favorece e promove o reequilíbrio dos níveis energéticos e a estabilidade emocional e física.
Quarta Série RELAXAMENTO ACTIVO
"Enquanto testemunhamos o corpo surgem certas sensações e ocorre um certo vislumbre de algo maior. Quando se move as mãos, testemunhando, observando, em estado de alerta e consciente, sente-se uma certa graça e um silêncio nas mãos." Buda
nelson barroso
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4. Série de Exercícios "Relaxamento Activo" Esta série engloba três exercícios de natureza Yin que estimulam o relaxamento activo do corpo físico e energético. Estes exercícios executam-se com os pés imobilizados. A acção centra-se no trabalho das portas de energia nos planos físico e energético e no movimento das mãos e dos braços.
4.1. Exercício "Relaxar o Peito" 4.1.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma correspondente à largura dos ombros, corpo relaxado.
distância
Ia Fase - Expansão do Peito O tronco e a cabeça são ligeiramente impulsionados para a frente, efectuando primeiro a anteversão da bacia, depois a abertura do peito, seguindo-se a extensão do pescoço e uma ligeira elevação da cabeça; simultaneamente, as mãos cruzam-se à frente do abdômen inferior, palmas viradas para cima, e elevam-se até à frente do peito, estendendo ligeiramente os braços. Ao nível do peito, as mãos afastam-se, elevando-se ligeiramente e promovendo a abertura dos braços ao nível, dos ombros; as mãos rodam para dentro e as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra. Nesta fase olha-se em frente e inspira-se (Figuras I e 2). 2a Fase - Relaxamento do Peito Inicia-se a expiração e também o relaxamento do corpo movendo a coluna vertebral: primeiro a região lombar (retroversão da bacia), depois a região dorsal e posteriormente a região cervical; simultaneamente, as pernas flectem ligeiramente e a cabeça relaxa, sem tocar no peito; as mãos continuam a rodar, ficando as palmas voltadas para o solo, e descem até ao nível do abdômen inferior; o olhar acompanha a descida das mãos (Figuras 3 e 4).
Continuação e Conclusão do Exercício: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se as duas fases do exercício de forma contínua e seqüencial e no mesmo ritmo. Conclui-se o exercício no término de um ciclo do exercício, ou seja, ao concluir a segunda fase estende-se suavemente o corpo e retoma-se a postura inicial.
4.1.2. Pontos-Chave Movimento a) O movimento de abdução dos braços é muito suave e deve estar bem coordenado com a respiração; b) Ao elevar as mãos, as palmas voltam-se para cima; c) Ao descer as mãos, as palmas rodam e voltam-se numa primeira fase para dentro, com o intuito de canalizar a energia para o interior, e posteriormente para baixo, na direcção do solo. Respiração a) Respiração Yin: Expiração mais longa que a inspiração; b) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca; c) A respiração é pausada, lenta e muito suave; d) Na expiração emite-se o som AH" com uma tonalidade suave e descendente. Mente a) A mente centra-se no relaxamento activo dos órgãos internos que constituem o Sanjiao, com especial ênfase para o Coração, Pulmão, Fígado e Rim. b) Na inspiração visualizam-se os órgãos Coração e Pulmão: o primeiro a ser nutrido de sangue e energia, e o segundo a ser abastecido de ar e energia; c) Na expiração visualizam-se os órgãos Fígado e Rins: o primeiro armazenando de forma fluida o Sangue e o segundo pleno de Essência e vitalidade.
4.1.3. Efeitos Terapêuticos a) Acalma e tranqüiliza a Mente; b) Nutre o Coração que é a residência do Espírito, e o Pulmão que governa o Chi. O Coração corresponde ao elemento Fogo que, em equilíbrio, permite o repouso do Espírito; c) Acalma o Fígado e harmoniza e revitaliza o Rim.
4.2. Exercício "Relaxar o Corpo" 4.2.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma correspondente à largura dos ombros, corpo relaxado.
distância
Ia Fase - Relaxamento e Extensão do Corpo a) Elevar lentamente os braços e as mãos até ao nível dos ombros, com as palmas voltadas para cima (as pontas dos dedos médios e anelares tocam-se); nesta fase olha-se em frente e inspira-se (Figuras I e 2). 2a Fase - Relaxamento do Corpo a) Rodam-se as mãos para dentro; simultaneamente inicia-se a expiração e também o relaxamento do corpo: primeiro da região lombar, depois da região dorsal e posteriormente da região cervical; simultaneamente, as pernas flectem ligeiramente e a cabeça relaxa, sem tocar o peito; as mãos continuam a rodar, ficando as palmas voltadas para o solo, e descem até ao nível do abdômen inferior; o olhar acompanha a descida das mãos (Figuras 3 e 4). Continuação e Conclusão do Exercício: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exercício, as duas fases do exercício repetem-se continuamente e no mesmo ritmo. Conclui-se o exercício ao terminar a segunda fase, estendendo suavemente o corpo e regressando à postura inicial.
4.2.2. Pontos-Chave Movimento a) O movimento ascendente e descendente dos braços é muito suave e deve estar bem coordenado com a respiração; b) Ao elevar as mãos, as palmas voltam-se para cima; c) Ao descer as mãos, as palmas rodam e voltam-se inicialmente para dentro, de modo a canalizar a energia para o interior e posteriormente para baixo, na direcção do solo. Respiração a) Respiração Yin: Expiração mais longa que a inspiração; b) Inspirar pelo nariz e expirar pela boca; c) A respiração é pausada, lenta e muito suave; d) Na expiração emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave e descendente, de forma a promover o relaxamento do corpo.
Mente a) Focar a mente no relaxamento a nível externo do corpo (músculos, tendões e articulações) e a nível interno para relaxar os órgãos e demais componentes do organismo, até à unidade de vida que são as células. b) Num nível avançado da prática de Chi Kung, o praticante pode visualizar ou imaginar a respiração de cada célula pois, ao percepcionar o corpo inteiro, a mente sente o todo em cada parte e todas as partes no todo.
4.2.3. Efeitos Terapêuticos a) Promove o relaxamento activo do corpo inteiro. b) Revitaliza e optimiza a energia do corpo inteiro.
4.3. Exercício "Relaxar a Mente" 4.3.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma correspondente à largura dos ombros, corpo relaxado.
distância
Ia Fase - Elevação das Mãos As pontas dos dedos das mãos tocam-se na frente do abdômen inferior (palmas viradas para cima); elevam-se as mãos nesta posição, mantendo a parte mediai das mãos próxima do tronco e, ao atingir o nível da cabeça, as mãos iniciam um movimento de rotação interna que finaliza quando se encontram ao nível do queixo, e neste momento as palmas das mãos estão viradas para baixo; os braços estendem ligeiramente sobre o vértice da cabeça (ponto Baihui; DU20), a uma distância aproximada de um palmo; o corpo e a cabeça permanecem direitos e o olhar direcciona-se para cima; inspira-se no decorrer desta fase (Figuras 1, 2 e 3).
2a. Fase Relaxamento do Corpo e Descida das Mãos Inicia-se a expiração e também o relaxamento do corpo: primeiro da região lombar, depois da região dorsal e posteriormente da região cervical; simultaneamente, as pernas flertem ligeiramente e a cabeça relaxa, sem tocar no peito; as mãos iniciam a descida ao longo do percurso anteriormente desenvolvido, mantendo as palmas das mãos viradas para baixo; ao atingir o nível inferior do abdômen, as mãos rodam no sentido externo, voltando a ficar com as palmas viradas para cima (Figuras 4 e 5). Continuação e Conclusão do Exercício: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se as duas fases do exercício de forma contínua e seqüencial e no mesmo ritmo. Contudo, após a segunda fase do exercício, o movimento de elevação das mãos é acompanhado da extensão do corpo (pernas, tronco e cabeça), de modo que este fique erecto no final desta fase. Conclui-se o exercício no final de um ciclo completo após execução seqüencial e ordenada da primeira e segunda fase, estendendo-se suavemente o corpo e retomando-se a postura inicial (Figura 6).
4.3.2. Pontos-Chave Movimento a) Ao iniciar o exercício o corpo está erecto e relaxado. Ao repetir o exercício, após o primeiro ciclo de movimentos (duas fases) estende-se o corpo aquando do segundo movimento de elevação das mãos e seguintes, mas deve manter-se o estado de relaxamento do corpo; b) Ao elevar as mãos, estas iniciam o movimento de rotação ao nível do peito que se conclui acima da cabeça; c) Os movimentos das mãos devem ser lentos e coordenados com a respiração. Respiração a) Respiração Yin: Expiração mais longa que a inspiração; b) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca; c) A respiração é pausada, lenta e muito suave;
d) Na expiração emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave e descendente, fechando a boca e sentindo a vibração em Baihui (DU20). Mente a) A mente deve abstrair-se de qualquer pensamento, não realizando qualquer esforço mental. Os pensamentos surgem e a mente coloca-se como mera espectadora, sem intervir, deixando que tudo flua de forma natural. Deste modo, quebram-se regras de pensamento rígidas, bloqueios mentais e emocionais, possibilitando a libertação de tensões. Caminha-se para a sensação de vazio da mente, criando espaço para novas idéias, sensações, emoções e sentimentos; b) A mente não está adormecida. Bem pelo contrário, está desperta e vigilante, embora se transforme num canal aberto que tudo deixa fluir, sem colocar objecções, sem efectuar análises, deixando que o "vai e vem" da maré de pensamentos ocorra si só. Por outras palavras, a mente consciente permite que o subconsciente aflore, sem efectuar juízos de valor.
4.3.3. Efeitos Terapêuticos a) Desenvolve a acuidade mental e a capacidade criativa; b) Revitaliza a mente; c) Liberta tensões emocionais e mentais; d) Acalma e tranqüiliza a mente.
Quinta Série TONIFICAÇÃO DA MENTE E DO ESPÍRITO
O eu é o mestre do eu; que outro mestre poderia existir?"
Buda
nelson barroso
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5. Série de Exercícios "Tonificação da Mente e do Espírito" Esta série incorpora três exercícios de natureza Yang. Estes exercícios executam-se mantendo os pés imobilizados, não se realizando deslocamentos (passos). A acção centra-se no trabalho das portas de energia nos planos físico e energético e no movimento das mãos e dos braços.
5.1. Exercício "Tonificar o Espírito" 5.1.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma correspondente à largura dos ombros, corpo relaxado.
distância
Ia Fase - Relaxamento e Extensão do Corpo a) Flectem-se ligeiramente as pernas, relaxando o tronco e efectuando um ligeiro impulso para a frente, e a cabeça descende cerca de 45°; simultaneamente, as mãos aproximam-se na frente do abdômen inferior e uma sobrepõe-se à outra, após o que se cruzam ligeiramente; o olhar acompanha o movimento das mãos (Figura I). b) Num movimento de extensão das pernas, tronco e cabeça (que ascende 45°); elevam-se e abduzem-se os braços e as mãos afastamse uma da outra, ascendendo até ficarem localizadas lateralmente e acima do nível da cabeça, com as palmas voltadas para dentro e para cima. Nesta fase olha-se em frente e inspira-se. O olhar acompanha o movimento das mãos, pelo que o campo de visão é amplo, abrindo-se os olhos o mais possível, de modo a poder visualizar, num ângulo lateral, o centro da palma das mãos (Figura 2).
2a Fase - Relaxamento do Corpo a) Rodam-se as mãos para o exterior; simultaneamente, inicia-se a expiração e também o relaxamento do corpo: primeiro da região lombar, depois da região dorsal e posteriormente da região cervical; simultaneamente, as pernas flectem ligeiramente e a cabeça relaxa, sem tocar no peito; as mãos continuam a rodar, enquanto se efectua a adução dos braços que descem até ficar ligeiramente estendidos na frente do tórax e as palmas das mãos mantêm-se voltadas para o exterior; as mãos continuam a descer até ao nível do abdômen inferior (virilhas), até as palmas ficarem próximas e voltadas para essas áreas do corpo; o olhar acompanha a descida das mãos. Continuação e Conclusão do Exercício: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se no mesmo ritmo as duas fases do exercício, realizando vários ciclos do exercício. Conclui-se o exercício ao terminar a segunda fase do último ciclo, estendendo suavemente o corpo e regressando à postura inicial.
5.1.2. Pontos-Chave Movimento a) Os movimentos são relaxados, embora denotem uma certa tonicidade; b) As palmas das mãos voltam-se para o exterior e para a frente no movimento de descida dos braços; c) Ao elevar as mãos, o peito expande (abre); d) Quando as mãos estão acima do nível da cabeça, o olhar foca-se em Laogong (PC8), o que activa o movimento ocular, expandindo o campo de visão; e) No inicio do movimento de descida das mãos, o olhar fixa-se em frente e seguidamente acompanha o movimento de deslocação descendente das mãos. Respiração a) Respiração Yang: expiração mais curta que a inspiração; b) Inspira-se e expira-se pelo nariz;
c) A respiração é de intensidade média; d) Retém-se ligeiramente a respiração aquando da abertura máxima dos braços; e) No início da expiração efectua-se uma respiração explosiva curta. Mente a) Concentrar a Mente no ponto Laogong (PC8), quando as mãos estão posicionadas lateralmente ao corpo e acima da cabeça.
5.1.3. Efeitos Terapêuticos a) Estimula a percepção visual; b) Estimula e desperta a mente; c) Tonifica o Espírito (mente e emoções); d) Desenvolve a auto-confiança e a capacidade de decisão.
5.2. Exercício "Estimular a Concentração" 5.2.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma correspondente à largura dos ombros, corpo relaxado.
distância
I a Fase - Elevação dos Membros Superiores a) As mãos aproximam-se na frente do abdômen inferior e rodam (pronação do antebraço, seguida de movimento de supinação) virando as palmas para cima; as mãos são mantidas juntas e elevam-se, rodando ao nível do peito, e deslocando-se um pouco para trás, promovendo uma retracção das escapulas e a hiperextensão das mãos; a cabeça eleva-se ligeiramente; as palmas das mãos estão voltadas para a frente; inspira-se ao longo destes movimentos; (Figuras I e 2).
21' Fase - Relaxamento dos Membros Superiores a) As mãos deslocam-se para a frente, promovendo a extensão dos braços; simultaneamente, inicia-se a expiração e também a descida das mãos e dos braços (Figura 3). b) As mãos continuam a descer até ao nível do abdômen inferior; o olhar acompanha a descida das mãos (Figura 4). Continuação e Conclusão do Exercício: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se seqüencial e ordenadamente e no mesmo ritmo as duas fases do exercício. Conclui-se o exercício ao terminar a segunda fase de um ciclo, endireitando a cabeça e regressando à postura inicial.
5.2.2. Pontos-Chave Movimento a) Os movimentos são relaxados, embora denotem uma certa tonicidade muscular; b) Quando as mãos estão colocadas lateralmente ao nível do peito, o movimento de hiperextensão das mãos é bem visível e nesse momento as escapulas efectuam uma retracção; as palmas das mãos voltam-se para a frente e para baixo no movimento de descida dos braços; c) Ao elevar as mãos o peito expande; d) O olhar acompanha o movimento das mãos nos movimentos de elevação, extensão e descida das mãos. e) Efectua-se uma ligeira retenção da respiração no momento em que as mãos estão ao lado do peito e realiza-se uma respiração do tipo explosão quando se inicia a expiração. Respiração a) Respiração Yang: expiração mais curta que a inspiração; b) Inspira-se e expira-se pelo nariz; c) Efectua-se a retenção no acto de expiração quando se estendem os braços na frente do peito e se flectem as mãos dorsalmente (palmas voltadas para a frente), continuando a expirar quando se inicia a descida das mãos; d) A respiração é de intensidade média. Mente a) Concentrar a Mente no ponto Yintang (ponto extra), quando as mãos estão ao lado do peito e no momento de extensão dos braços; b) Visualizar um feixe de luz saindo de Yintang que activa a visão interna, expandindo-a para o exterior.
5.2.3. Efeitos Terapêuticos a) Tonifica a mente e desenvolve a capacidade de concentração; b) Activa a atenção do espírito (despertar os sentidos), o que favorece o desenvolvimento da capacidade de intuição; c) Promove o estado de serenidade da mente.
5.3. Exercício "Fortalecer a Mente" 5.3.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma correspondente à largura dos ombros, corpo relaxado.
distância
Ia Fase - Relaxamento e Extensão do Corpo a) Flectem-se ligeiramente as pernas, relaxando o tronco (ligeiro impulso para a frente) e a cabeça, que descende cerca de 45°; simultaneamente, as mãos aproximam-se na frente do abdômen inferior e entrelaçam-se os dedos (palmas viradas para cima) (Figura I). b) No seguimento do final do movimento descrito na alínea a) da primeira fase do exercício e após junção das mãos, inicia-se a inspiração; as mãos elevam-se, mantendo-se próximo da linha média do tronco e, ao atingir o nível do peito, as mãos e os antebraços iniciam um movimento de rotação simultâneo ao movimento de elevação das mãos e dos braços; ao terminar a rotação de 180°, as palmas das mãos estão voltadas para cima (os dedos mantêm-se entrelaçados); acompanhando o movimento de elevação das mãos, efectua-se a extensão do tronco e dos membros inferiores e superiores (Figuras 2e3). 2a Fase - Relaxamento do Corpo a) As mãos afastam-se uma da outra em sentidos opostos, descendo os braços lateralmente ao tronco; expira-se (Figuras 4 e 5).
Continuação e Conclusão do Exercício: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se as duas fases do exercício seqüencial e ordenadamente e no mesmo ritmo. Conclui-se o exercício ao terminar a segunda fase de um ciclo, estendendo suavemente o corpo e regressando à postura inicial.
5.3.2. Pontos-Chave Movimento a) Ao terminar o movimento de ascensão das mãos, os membros e o corpo devem estar bem estendidos; b) O movimento deve ser executado lentamente; Respiração a) Respiração Yang: expiração mais curta que a inspiração; b) Inspira-se e expira-se pelo nariz; c) Efectua-se a retenção no final da inspiração, após o movimento de ascensão e rotação das mãos; d) Efectua-se uma respiração explosiva curta no início da expiração; e) A inspiração é profunda e a expiração é de intensidade média. Mente a) Concentrar a Mente no ponto Baihui (DU20) quando se faz a retenção da respiração (mãos entrelaçadas acima da cabeça); b) No movimento de ascensão das mãos visualiza-se a subida do Yang Chi pelo corpo até Baihui (DU20); c) Quando as mãos entrelaçadas estão acima da cabeça, visualizase um feixe de luz saindo por Baihui (DU20) ligando o corpo físico e energético à energia celeste e estabelecendo-se a ligação Terra4 / Homem / Céu. Nesta união o Homem expande a sua energia para um nível superior, tomando consciência que recebe na medida do que dá. A expansão da sua energia para o exterior origina por sua vez espaço para receber energia nas permutas energéticas que se estabelecem no quotidiano. Dar e receber com qualidade, ou seja, de forma assertiva.
Os pés permanecem imóveis ao longo do exercício, mantendo-se o peso do corpo bem distribuído. O ser está bem enraizado na Terra ao longo do exercício. 4
5.3.3. Efeitos Terapêuticos a) Fortalece o corpo físico e mental; b) Activa e estimula a energia Yang; c) Fomenta a tomada de consciência comportamental; d) Desenvolve a assertividade.
Sexta Série A HARMONIA "CORPO, MENTE E ESPÍRITO"
"Assim como com uma vela acesa se acende outra, o Mestre transmite o genuíno espírito da Arte, de coração a coração, iluminando-os. Então, se a graça lhe é reservada, o discípulo descobre em si mesmo que a obra interior que ele deve realizar, é bem mais importante que as obras exteriores, por mais atraentes que estas sejam, e que deverá persegui-la se quiser ser o artífice do seu destino de artista." Eugen Herrigel
nelson barroso
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6. Série de Exercícios "A Harmonia do Corpo, da Mente e do Espírito" Esta série incorpora três exercícios de natureza Yin / Yang. Estes exercícios executam-se mantendo os pés imobilizados, não se realizando deslocamentos (passos). A acção centra-se no plano físico e energético e no movimento das mãos e dos braços.
6.1. Exercício "Acariciar as Nuvens" 6.1.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma correspondente à largura dos ombros, corpo relaxado.
distância
Ia Fase - Relaxamento e Extensão do Corpo a) Flectem-se ligeiramente as pernas, relaxando o tronco (ligeiro impulso para a frente); aproximam-se as mãos do abdômen inferior; seguidamente continuando a inspiração estende-se o corpo, pernas e tronco e simultaneamente elevam-se as mãos, afastando-as lateralmente até ao nível da cabeça (braços ligeiramente estendidos ou semi-arqueados); ao longo do movimento de ascensão dos membros superiores, as palmas das mãos estão viradas para cima, a cabeça eleva-se 45° e o olhar acompanha o movimento; Inspira-se (Figura I). 2a Fase - Relaxamento do Corpo a) As mãos rodam, voltando as palmas para baixo e inicia-se a expiração; simultaneamente, relaxa-se o tronco e as pernas; a cabeça descende ligeiramente; o olhar acompanha o movimento das mãos que descem, voltando a juntar-se ao nível do peito (Figura 2). Continuação do Exercício: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exercício, estende-se o corpo e as pernas, voltando a afastar as mãos, como se refere na alínea b) da primeira fase, prosseguindo-se com o movimento descrito na segunda fase. Esta
seqüência repete-se enquanto se pretender dar continuidade ao exercício (Figuras 3 e 4). Conclusão do Exercício: Conclui-se o exercício ao terminar a segunda fase de um ciclo, estendendo suavemente o corpo e regressando à postura inicial.
6.1.2. Pontos-Chave Movimento a) O movimento de abdução e adução dos braços é muito suave e deve estar bem coordenado com a respiração; b) Ao afastar as mãos do tronco, as palmas continuam voltadas para baixo; c) No final do exercício ao descer as mãos, as palmas rodam e voltam-se para dentro, com o intuito de promover a canalização da energia para o interior, e posteriormente, voltam-se para baixo na direcção do solo. Respiração a) Respiração Yin/Yang: o tempo de inspiração é idêntico ao de inspiração; b) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca; c) A respiração é pausada, lenta e suave; d) Na expiração emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave e descendente Mente a) Focar a mente no Jiao Superior (Coração e Pulmões), sentindo o bater do Coração impulsionando o Sangue e o ar que se inspira e expira, incorporando a cada inspiração uma energia renovada, sentindo a oxigenação do Sangue; b) Sentir, ou imaginar, uma agradável sensação de bem-estar.
6.1.3. Efeitos Terapêuticos a) Activa a livre circulação da energia pelo corpo inteiro; b) Estimula e favorece a circulação sangüínea nas extremidades do corpo; c) Elimina bloqueios e estagnações energéticas; d) Incrementa a tomada de consciência do processo respiratório e, consequentemente, ajuda na prevenção e tratamento de problemas das vias respiratórias.
6.2. Exercício "Wuchi" 6.2.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, com os pés separados a uma distância correspondente à largura dos ombros; corpo relaxado e olhar fixo em frente. Ia Fase - Relaxamento do Corpo a) Efectuar um ligeiro impulso da coluna para a frente, relaxando ligeiramente as pernas e estender simultaneamente as mãos para a frente. Rodar os antebraços de modo que as mãos se toquem dorsalmente (Figura I). 2a Fase - Formação do Círculo a) Continuar o movimento descrito na alínea a) da primeira fase, elevando os braços, o corpo e a cabeça e separando as mãos para delinear um círculo amplo (Figuras 2, 3 e 4). Continuação e Conclusão do Exercício: Dando continuidade ao movimento final da segunda fase do exercício, repetem-se continuamente e no mesmo ritmo as duas fases do exercício. Concluise o exercício ao terminar a segunda fase de um ciclo, fechando o círculo e regressando à postura inicial, relaxando suavemente o corpo.
6.2.2. Pontos-Chave Movimento a) O movimento de elaboração do círculo com as mãos é muito suave e deve estar bem coordenado com a respiração; b) Ao elevar as mãos, estas tocam-se dorsalmente, até que sobem acima do nível da cabeça; c) Ao separar as mãos para iniciar a formação do círculo, estas rodam e as palmas das mãos ficam voltadas para dentro; d) O olhar acompanha o movimento das mãos. Respiração a) Respiração Yin/Yang: o tempo de inspiração é idêntico ao de expiração; b) Inspira-se pelo nariz e expira-se pela boca; c) Inspirar ao elevar as mãos e expirar ao desenhar o círculo; d) A respiração é pausada, lenta e suave; e) Na expiração emite-se o som "OH" com uma tonalidade suave e descendente. Mente a) Visualizar a união da mente com o "vazio", relaxando a mente; b) Visualizar o livre fluir da energia Yintang em todos os meridianos do corpo.
6.2.3. Efeitos Terapêuticos a) Promove o equilíbrio da energia Yin / Yang do corpo inteiro, desenvolvendo a homeostasia energética interna, favorecendo assim a função normal de todos os sistemas orgânicos. b) Relaxa o corpo, a mente e o espírito.
6.3. Exercício "Os Dantiens Este exercício visa trabalhar os três dantiens, também, denominados os três tesouros ou Sanbao na Teoria de Medicina Tradicional Chinesa.
6.3.1. Descrição Postura Inicial: Erecto, pés afastados a uma distância correspondente à largura dos ombros, corpo relaxado. Inspira-se profundamente.
I a Fase - Dantien Superior (Shen ou Espírito) a) Elevar os braços frontalmente e separá-los, afastando as mãos em sentidos opostos, acima da cabeça; as pernas, coluna vertebral e cabeça estendem ligeiramente; a cabeça e olhar acompanham o movimento; inspirar (Figura I). b) Seguidamente, rodar os braços e pulsos no sentido interno; mãos sempre abertas; aproximar as mãos, descendo ligeiramente os braços até permanecerem ao nível dos ombros. Nesta posição as mãos devem estar abertas e relaxadas, com o dedos a apontar para cima; as pernas, tronco e cabeça relaxam; expirar (Figura 2).
2a Fase - Dantien Médio (Chi ou Energia) a) Continuar o exercício, abduzir os braços ao nível dos ombros e ao mesmo tempo efectuar a rotação interna dos braços; as pernas, tronco e cabeça estendem ligeiramente; a cabeça e olhar acompanham o movimento; mãos abertas; inspirar (Figura 3). b) Aduzir os braços e simultaneamente descender os braços; apontar as mãos abertas para a frente; as pernas, tronco e cabeça relaxam; a cabeça e olhar acompanham o movimento; expirar (Figura 4). 3a Fase - Dantien Inferior (Jing ou Vitalidade) a) Inspirar e continuar a execução do exercício efectuando um pequeno movimento rotacional (sentido exterior) com ambas as mãos num plano horizontal (Figura 5). b) Após o movimento anterior, relaxar, expirar e sobrepor as mãos (Figura 6).
Continuação e Conclusão do Exercício: Dando continuidade ao movimento final da terceira fase do exercício, repetem-se contínua e seqüencialmente no mesmo ritmo as três fases do exercício. Conclui-se o exercício ao terminar a terceira fase, estendendo suavemente o corpo e regressando à postura inicial.
Figura 3
6.3.2. Pontos-Chave Movimento a) O movimento dos braços e das mãos deve ser suave e estar coordenado com a respiração. Ao inspirar efectua-se o movimento de abdução e ao expirar o movimento de adução; b) Os braços na abdução e na adução devem efectuar um movimento rotacional interno ou externo; c) Os pulsos na abdução e na adução devem efectuar um movimento de rotação;
d) Ao inspirar na primeira fase, a cabeça eleva-se num ângulo de 45°; o olhar está "desperto"; ao expirar a cabeça regressa à postura normal; o olhar acompanha o movimento da cabeça; e) Na segunda fase olha-se em frente na inspiração e na expiração; f) Na terceira fase do exercício a cabeça relaxa, inclinando ligeiramente para baixo (máximo de 45°); o ângulo de visão acompanha o movimento para baixo. Respiração a) Ao abduzir os braços inspira-se e ao aduzir expira-se; b) A respiração é de natureza Yin / Yang e deve ser lenta ou longa; c) A inspiração é efectuada pelo nariz e a expiração pela boca; d) No Exercício "Dantiens" emitem-se três sons distintos na expiração, respectivamente: •No trabalho do Dantien Superior, Io nível, o som emitido é "UH": som forte que ascende de volume ao longo da expiração. •No 2o nível trabalha-se o Dantien Médio. O som a emitir é "OH", sendo suave, prolongado e ondulante, mantendo a tonalidade e o timbre do som. •Ao trabalhar o Dantien Inferior, no 3o nível, o som emitido na expiração é suave, prolongado e o volume da tonalidade sonora é descendente; a pronunciação é 'AH". Mente a) A mente deve estar serena e tranqüila; b)No "Cultivo do Sanbao" ou seja ao trabalhar os três Dantiens, a Mente deve focar-se nas áreas energéticas correspondentes a cada uma destas áreas energéticas, conforme se assinala seguidamente: •Dantien Superior - parte superior do corpo (cabeça); Shen ou Espírito; •Dantien Médio - parte média do corpo (tronco e membros superiores); Chi ou Energia; •Dantien Inferior - parte inferior do corpo (abdômen inferior e membros inferiores); Jing ou Vitalidade.
6.3.3. Efeitos Terapêuticos a) Previne e trata disfunções nas áreas do corpo correspondentes a cada Dantien: • O Dantien Inferior é a residência da Essência Chi Pré-natal e da Vitalidade fling). Ao exercitar este Dantien activa-se a energia ancestral e a energia vital, contribuindo para o desenvolvimento da energia motriz, promovendo a tonicidade e revitalizando e fortificando os membros inferiores. • Ao exercitar o Dantien Médio promove-se o equilíbrio do estado emocional. Esta área energética é responsável pelas emoções e está directamente relacionada com o Zhong Chi. • Ao activar o Dantien Superior desenvolve-se a capacidade perceptiva, fomentando o acréscimo da qualidade e da profundidade da percepção. Uma maior profundidade da percepção é alcançada ampliando a consciência; atinge-se a qualidade superior da mente quando a consciência se funde com a energia espiritual. b) Promove o equilíbrio energético no Sanbao e desde logo nos planos físico, mental e energético.
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Bibliografia • Barroso, N., Chi Kung - Energia, Vitalidade e Saúde, 2a ed., 2009: Viana do Castelo, CHINARTE • Barroso, N., 0 Desabrochar da Flor de Lótus, Ia ed, 2009: Viana do Castelo, CHINARTE • Hamill J, Knutzen K., Bases Biomecânicas do Movimento Humano, 1999: S.P Brasil. Editora Manole Lda. • Kapandji, I., Fisiologia Articular, 1999: S.P Brasil, Editora Manole Lda.
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Glossário Abdução ou acto de abduzir - conceito associado à fisiologia e relativo ao movimento pelo qual um membro ou parte deste (o braço ou a perna) se afasta da posição paralela ao eixo médio do corpo humano. Adução ou acto de aduzir - Fisiologicamente, este conceito designa o movimento pelo qual um membro ou parte deste (o braço ou a perna) se aproxima da posição paralela ao eixo médio do corpo humano. Anteversão - O movimento de anteversão da bacia processa-se deslocando a pélvis no sentido posterior com elevação dos glúteos e extensão do tronco. Neste movimento há um arqueamento da coluna com expansão (abertura) do peito, formando-se uma concavidade nas costas que pode ser variável na sua amplitude, consoante se processa de forma mais tênue ou intensa. Baihui (DU20) - Ponto 20 do Meridiano Du Mai. Localiza-se no cruzamento da linha que une os dois ápices auriculares, com as orelhas dobradas e a linha média da cabeça. Chi - Pronuncia-se Chi, mas em Pinyin (sistema de transcrição gráfica do Mandarim) escreve-se Qi. Este conceito chinês pode ser traduzido como: Energia, Energia Vital, Energia da Vida, Espírito ou Essência. No entanto, o seu significado não pode ser expresso de forma simples e tem distintas aplicações consoante o contexto em que é utilizado. Dantiens correspondem a três áreas de energia - Shen, Chi e Jing no corpo humano. O Shen ou Espírito localiza-se na parte superior do corpo e corresponde à área da cabeça; o Chi ou Energia respeita à área do Tronco e membros superiores e o Jing ou Vitalidade é inerente à área inferior do corpo que engloba o abdômen inferior e os membros inferiores.
Dao Pronuncia-se Tao e significa literalmente "o Caminho", mas é um conceito que só pode ser apreendido por intuição. O Dao não é só um caminho físico e espiritual; é também identificado com o Absoluto que, por divisão, gerou os princípios opostos e complementares (Yin e Yang) a partir dos quais foi criado tudo aquilo que existe no Universo. E um conceito muito antigo, adoptado como princípio fundamental do Taoísmo, doutrina fundada por Lao Tse. Dorsiflexão - Movimento de flexão do pé, no qual o dorso do pé se aproxima da perna. Du Mai ou Vaso Governador - Meridiano extraordinário que inicia o seu percurso no abdômen inferior e emerge no períneo, subindo pela linha central das costas para a cabeça. Um ramo entra no cérebro pelo ponto Feng Fu (Du 16, situado na base do crânio), continua o seu percurso até o topo da cabeça e desce pela linha central, passando pelo nariz e acabando no lábio superior. Como no Du Mai se juntam todos os meridianos Yang do corpo, também é denominado "o Oceano do Yang" ou "Mar do Yang". Escapula - A escapula ou omoplata é um osso grande e chato, localizado na parte superior das costas, que junto com a clavícula forma a cintura escapular, responsável pela união de cada membro superior ao tronco. O termo omoplata já não é usado há 60 anos. Fengfu (DU 16) - Ponto 16 do Meridiano Du Mai que se localiza na linha média da nuca, numa depressão abaixo da protuberância occipital. Jiao - Traduz-se literalmente como "aquecedor". Os Três Jiaos (Superior, Médio e Inferior) constituem o Sanjiao (Triplo Aquecedor). Hiperextensão - Movimento de extensão da mão, no qual a articulação do pulso dobra no sentido posterior do braço, ocorrendo a extensão de todos os músculos da mão e respectivos dedos. Laogong (PC8) Ponto 8 do Meridiano do Pericárdio. Vulgarmente, refere-se a sua localização como correspondendo ao ponto localizado no centro da mão na parte palmar. A localização exacta fica entre o 2° e o 3o metacarpos, proximal à articulação metacarpo-falangica, na depressão do lado radial do 3o metacarpo. Meridiano - Canal por onde circula a energia ou Chi. Mingmen (DU4) - Ponto 4 do Meridiano Du Mai. Está localizado por baixo da apófise espinhosa da segunda vértebra lombar.
Mu - Os Pontos Mu ou Pontos de Alarme Frontais são pontos de acupunctura que se localizam na parte anterior do corpo (tronco e abdômen), próximo do órgão interno do órgão com o qual o Meridiano está relacionado, e nestes pontos o Chi dos respectivos órgãos é infundido. Existem 12 pontos de alarme e cada órgão Zang-Fu tem o seu ponto de alarme correspondente. Na perspectiva da MTC, considera-se a existência de um "órgão" denominado Sanjiao ou Triplo Aquecedor, ao qual correspondem três pontos Mu, relacionando-se cada um destes pontos, respectivamente com o Jiao Superior, Jiao Médio e Jiao Inferior. Os Pontos Mu são utilizados no processo de diagnóstico e no restabelecimento das funções energéticas dos respectivos órgãos. Pronação - No antebraço o movimento de pronação é o movimento que ocorre no plano transverso, entre o rádio e a ulna. O movimento de pronação tem como resultado colocar o dorso da mão para "cima" (anterior) e o polegar apontado medialmente. Qi - Termo Pinyin que significa o mesmo que Chi. Ren Mai - Meridiano Extraordinário que tem origem no abdômen inferior e emerge no períneo. Sobe pela linha central do tórax, passando pela garganta, atravessando a mandíbula, os lábios e a zona inferior das bochechas. Retroversão - O movimento de retroversão da bacia processa-se deslocando a pélvis no sentido anterior, a púbis avança e há flexão do tronco. Assim, neste movimento há um arqueamento da coluna com inclinação do tronco para a frente e o ângulo desta inclinação é variável, consoante se processa de forma mais tênue ou intensa. Sanjiao - Na Teoria da Medicina Tradicional Chinesa é considerado o Imperador da energia, local onde se localizam os órgãos Zang-Fu que são responsáveis pelo metabolismo e pela condução do Chi. E também conhecido como Triplo Aquecedor porque se divide em três secções no corpo humano: Parte Superior, situada acima do Diafragma e que se associa à respiração; Parte Média, que vai do Diafragma ao umbigo e associa-se à digestão; e a Parte Inferior, situada abaixo do umbigo, correspondendo à excreção dos fluidos. Os três Jiaos constituem o Sanjiao que se localiza no tronco humano e corresponde aos três compartimentos internos que contêm os órgãos Zang-Fu, responsáveis pelo metabolismo (respiração, circulação sangüínea, digestão, excreção). Shanzhong (REN17) - Ponto 17 do Meridiano Ren Mai. Localiza-se na linha média anterior ao nível dos mamilos.
Shengzhou (DU 12) - Ponto I 2 do meridiano Du Mai que se localiza por baixo da apófise espinhosa na 3a vértebra torácica; Supinação - Movimento de rotação do antebraço pelo qual a palma da mão se coloca na posição superior ou anterior. Também se dá o nome de supinação ao movimento triplanar do pé, que pode ser observado através da inversão do calcâneo. O seu oposto é a pronação. O movimento de supinação consiste em rodar o antebraço e a mão, girando o rádio lateralmente em torno do seu eixo (eixo longitudinal), de forma a que o dorso da mão se volte posteriormente e a sua palma anteriormente. Yang - Princípio universal que surgiu do Dao absoluto. Oposto e complementarão Yin. O Yang representa: o masculino, luz, actividade, montanha (pedra), calor, concreto (palpável), grande, ruidoso, etc. Yin - Princípio universal que surgiu do Dao absoluto. É oposto e complementar ao Yang. O Yin representa: o feminino, escuridão, passividade, água, frio, Impalpávd, pequeno, introversão, passivo, negativo, lento, fraco, inerte, receptividade, emotivo, melancólico, calma, etc. Ying Chi - O Chi da nutrição, produzido a partir da água e dos alimentos, está distribuído nos vasos sangüíneos e realiza a função de nutrição. Yuan Chi Adquirido - O Chi Primário, verdadeiro, considerado como tendo um papel de realce no funcionamento fisiológico, pois na sua constituição há uma acção do Chi Essencial que é inato, conjugado com o Chi produzido a partir dos alimentos pelo Estômago e pelo Baço/Pâncreas, e também pela inalação do ar límpido. E a força motriz para as actividades vitais do corpo. O Homem tem a capacidade de adquirir Yin Chi através dos alimentos (Gu Chi) e Yang Chi através do ar (Kou Chi), o que conjugado com o Yuan Chi Vital forma o Yuan Chi Adquirido. Wuchi - O "Grande Vazio" ou "Estado de Vacuidade", estado neutral do Yin e Yang, no qual não se opõem e estão imiscuídos em equilíbrio, não gerando dinamismo nem acção. Os Taoístas descrevem este conceito como o "pré-Céu", o estado de vazio que existia antes da criação do Universo, representando-o como um círculo vazio. Do Wuchi nasceu o Tai Chi, ou seja, a interacção entre Yin e Yang. Zhong Chi - O Qi (energia) do peito que resulta da conjugação da energia proveniente da essência nutritiva e do ar que respiramos, juntamente com a acção da energia primária adquirida sobre esta. Concentra-se no tórax e a sua função é controlar os movimentos respiratórios através da garganta. Tem relação com a voz e a palavra,
alimenta o Coração e o Pulmão e activa os pulmões para controlar a respiração e o Coração para governar sobre os vasos sangüíneos (propulsiona o sangue e a energia nutritiva). Zang-Fu - A tradução de Zang significa "órgão" e Fu "Vísceras". Na Medicina Tradicional Chinesa, a teoria dos órgãos Zang Fu refere-se às relações entre os diversos sistemas orgânicos.
Zhongwan (REN 12) - Ponto 12 do Meridiano Ren Mai que corresponde ao ponto Mu do meridiano do Estômago. A massagem neste ponto estimula e favorece a digestão. Yintang - Ponto (extra) de acupunctura que se localiza no ponto médio da linha que une os limites mediais (internos) das sobrancelhas. Este ponto também corresponde ao denominado Terceiro Olho ou Olho de Shiva, segundo a filosofia ióguica indiana. Esta área representa externamente a visão interna.
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